Norint numesti svorio, nereikia badauti! Laikydamiesi Dukano dietos galite ne tik valgyti kotletus ir kumpį, bet ir pasilepinti makaronais, blynais ir pyragaičiais. Kepimo receptų, kurie nekenkia figūrai, ieškokite straipsnyje.

Dukano dieta yra unikalus metodas, pagrįstas gerai organizuotu požiūriu į svorio metimo procesą. Jį sukūrė prancūzų dietologas Pierre'as Ducane'as ir buvo daugiau nei 40 metų kruopštaus tyrimo rezultatas. Siūloma mitybos sistema apima keturis etapus: du – numesti svorio (ataka ir kaitaliojimas), du – kad jo nepriaugtų (svorio fiksavimas ir stabilizavimas visam gyvenimui).

Dukano dietos dieta sudaroma pagal leidžiamų maisto produktų sąrašą, tuo tarpu juos galima vartoti bet kokiu kiekiu, reikalingu sočiai. Autorius išsamiai aprašo kiekvieną etapą ir svarbias taisykles, kurių laikymasis užtikrina garantuotą svorio metimą per nurodytą laiką. Iki šiol Dukano dieta yra pripažinta vienu veiksmingiausių kovos su nutukimu metodų.

Aprašymas ir taisyklės

Prancūzų dietologės pasiūlytos lieknėjimo sistemos principas – iš pradžių organizmas perkeliamas valgyti tik baltyminį maistą, kurio kiekis visiškai neribojamas. Kadangi baltymų virškinimo procesas yra daug sudėtingesnis nei riebalų ir angliavandenių, tai reikalauja daugiau pastangų ir energijos, kurią sunaudoja savo riebalų atsargos. Be to, į racioną įtraukiamos daržovės, praturtinančios ją skaidulomis ir vitaminais. Tyrimo metu Pierre'as Dukanas nustatė 100 organizmui reikalingų maisto produktų, kurie pasižymi aukštomis maistinėmis savybėmis, bet kartu prisideda prie svorio metimo.

Kad kova su papildomais kilogramais vyktų sklandžiai, lieknėjimo programa suskirstyta į atitinkamus etapus, skirtus tam tikroms problemoms spręsti. Kiekvienas etapas turi savo ypatybes ir reikalauja laikytis tam tikros dietos.

Tuo pačiu metu yra bendrosios taisyklės visiems etapams:

• suvartojamos druskos kiekis turėtų būti kuo mažesnis;
• per dieną išgerto skysčio (vanduo, arbata, žolelių užpilai) norma turėtų būti apie 2 litrus;
• baltyminius produktus leidžiama vartoti neribotai, bet kuriuo metu.

Būtina griežtai laikytis visų bendrųjų ir žingsnis po žingsnio Dukan dietos taisyklių. Neišsamus bet kokių rekomendacijų įgyvendinimas gali žymiai sumažinti svorio metimo technikos efektyvumą, greitai sugrąžinti prarastą svorį ir netgi pakenkti sveikatai.

Privalumai ir trūkumai

Dukano sukurta unikali mitybos sistema turi nemažai privalumų:

• užtikrina greitą kūno riebalų praradimą, ypač pradiniame etape, o tai žymiai padidina motyvaciją;
• leidžia valgyti sveiką ir saugų maistą;
• leidžia laikytis nustatytos mitybos ne tik namuose, bet ir darbe ar keliaujant;
• nereikalauja kalorijų skaičiavimo, neriboja porcijų dydžio ir valgymo laiko.

Nepaisant tokių reikšmingų pranašumų, prancūziška baltymų dieta neturi tam tikrų trūkumų. Visi jie yra susiję su padidėjusiu baltymų vartojimu, todėl jie susiję tik su „Atakos“ faze, taip pat su baltymų dienomis, kurias numato dieta kituose etapuose.

Tokios dietos trūkumai yra šie:

• baltymų perteklius maiste, dėl kurio padidėja našta visiems organams, ypač inkstams, kepenims, kraujagyslėms, taip pat padidėja cholesterolio kiekis kraujyje;
• nepakankamas skaidulų kiekis, dėl kurio užkietėja viduriai, sutrinka žarnyno mikroflora ir kitos virškinimo trakto problemos.

Dukan sistemos trūkumai gali būti svarbūs, jei nesilaikysite visų autoriaus rekomendacijų ir naudosite ją be leidimo. Daktaras Dukanas aiškiai nurodo, kad prie siūlomos dietos būtina pereiti tik prižiūrint mitybos specialistui, o tai siejama su per dideliu gyvulinių baltymų suvartojimu organizme. Tai kupina rimtų komplikacijų, pirmiausia angliavandenių apykaitos pažeidimo - ketoacidozės, atsirandančios dėl insulino trūkumo. Jei tokie nukrypimai laiku nenustatomi praeinant įprastinius tyrimus, organizme gali atsirasti nepataisomų pakitimų.

Norint sumažinti žalingą poveikį, visą dietos laikotarpį būtina suvartoti pakankamą kiekį vandens, kuris pašalins iš organizmo baltymų irimo likučius bei vitaminų ir mineralų kompleksus jam palaikyti. Be to, labai svarbu stebėti kontraindikacijas kiekvienam dietos etapui.

Kur pradėti

Priėmę sprendimą numesti svorio laikydamiesi Dukan dietos, negalite iš karto pereiti prie mitybos apribojimų. Norint pasiekti norimą rezultatą ir tuo pačiu nepakenkti sveikatai, neatsipalaiduoti ir nepatirti diskomforto metant svorį, reikia tinkamai pasiruošti pačiam procesui. Norėdami tai padaryti, turite pasikonsultuoti su gydytoju, sukurti aiškią motyvaciją ir kompetentingai įeiti į mitybos procesą.

Gydytojo konsultacija

Kaip ir bet kuri dieta, Dukan svorio metimo sistema sukelia stresą organizmui. Todėl prieš pradedant, būtina atlikti medicininę apžiūrą šiose srityse:

• atlikti ultragarsinį tyrimą, kad patikrintų vidaus organų, pirmiausia inkstų, širdies kepenų, būklę;
• atlikti klinikinius kraujo ir šlapimo tyrimus, kurių rezultatai turėtų patvirtinti, kad nėra jokių patologijų.

Dukano dieta yra baltyminė ir apima labai daug baltymų, kurie suteikia didžiulę apkrovą kepenims, inkstams, kraujagyslėms. Todėl, esant net menkusiems šių organų darbo pažeidimams, šios technikos būtina atsisakyti.

Praėję medicininę apžiūrą ir šių rekomendacijų laikymasis padės išvengti neigiamų pasekmių, susijusių su specialia mitybos sistema. Ir atsižvelgiant į tai, kiek trunka Dukano programa, kuri laikoma vienu iš ilgiausių svorio metimo būdų, turite stebėti savo sveikatą ne tik prieš pradedant, bet ir per visą jos laikymosi laikotarpį.

Baltyminis maistas labai padidina cholesterolio ir purinų kiekį, padidina kepenų tyrimus. Norint laiku nustatyti patologinius sutrikimus, būtina kas mėnesį atlikti biocheminį kraujo tyrimą, o nustačius kokių nors pažeidimų nedelsiant, bet švelniai ir nepastebimai pasitraukti iš dietos. Po to verčiau rinktis kitą svorio metimo variantą ir patartina tai daryti kartu su mitybos specialistu. Jei Dukano metodas atitinka visus parametrus, kitas žingsnis turėtų būti aiškios motyvacijos sukūrimas.

Motyvacijos ugdymas

Kad mitybos apribojimai ir staigus mitybos pakeitimas nesukeltų psichologinio diskomforto, reikia turėti stiprią paskatą pasiekti norimą rezultatą. Norėdami tai padaryti, metodikos autorius rekomenduoja imtis tokių gudrybių:

• nusipirkite ką nors gražaus iš vienu dydžiu mažesnių drabužių ir periodiškai pasimatuokite, bandydami „įspausti“ į suknelę ar džinsus;
• už kiekvieną pasiekimą sugalvoti skatinamuosius prizus;
• surask šeimos narių palaikymą, kad niekas nereikalauduotų gaminti Dukano uždraustų patiekalų.

Taip pat galite iš anksto įsigyti kai kurių dietai reikalingų maisto produktų, kad paskatintumėte. Ne visi jie perkami įprastose parduotuvėse, nors viskas iš leistinų sąrašo yra nemokama prekyba. Tačiau visos programos metu reikės ir kitų - papildomų priimtinų produktų, vadinamųjų DOP, kurių laikytis bus daug maloniau, nes jie žymiai paįvairins mitybą.

Todėl tokias „egzotiškas“ prekes patartina įsigyti iš anksto:

• pudingai (pavyzdžiui, Dr. Oetker);
• saldiklis (stevija, Fitparad);
• balzaminio acto;
• sirupai be cukraus;
• kakava be riebalų;
• karobų;
• glitimo;
• skoniai;
• izoliatas (sojos, išrūgų);
• agaras-agaras;
• funchose;
• Shirataki makaronai.

Daugumą šio sąrašo prekių galima įsigyti tik specializuotose internetinėse parduotuvėse, iš anksto pateikus užsakymą.

Be to, norint išsiugdyti stiprią motyvaciją, reikėtų realiai įsivaizduoti teigiamus gyvenimo pokyčius, kurie įvyks normalizavus svorį.

Laikykitės dietos

Norint sumažinti galimą riziką, į Dukan mitybos sistemą būtina patekti palaipsniui:

• sumažinkite suvartojamo cukraus ir druskos kiekį per dvi savaites, nes pirmoje „Atakos“ fazėje jų teks visiškai atsisakyti (jei tai per sunku, galite naudoti atitinkamai kokybišką saldiklį ir sojos padažą);
• pamažu pradėti keisti kvietinę duoną ir pyragus su sėlenų pyragais ar kitais panašiais Dukano rekomenduojamais produktais;
• persvarstykite savo gėrimo režimą padidindami per dieną išgeriamo skysčio kiekį iki 1,5–2 litrų.

Taip pat reikėtų pažymėti, kad siūlomas metodas reikalauja tam tikrų finansinių išlaidų perkant šviežią ir kokybišką mėsą, žuvį ir kitus produktus, kuriuos būtina įtraukti į racioną.

Dukano dieta – tai baltyminio maisto sistema, kurios kiekviename etape atliekami tam tikri veiksmai, laikomasi tam tikrų taisyklių ir užtikrinamas tinkamų maisto produktų naudojimas. Galutinis svorio metimo rezultatas tiesiogiai priklauso nuo teisingo visų rekomendacijų laikymosi.

Dukano dietos etapai

Prancūzų mitybos specialisto sukurta technika apima 4 etapus, kurių kiekvienas turi savo skirtumų ir atliekamas tik baigus ankstesnį:

1. 1 etapas - „Attack“, trumpiausios trukmės, skirtas suaktyvinti medžiagų apykaitą ir greitai pradėti svorio metimo procesą;
2. 2 etapas – „Alternatyva“ („Kruizas“), pagrindinė fazė, kurios metu vyksta tiesioginis svorio metimas;
3. 3 etapas – „Konsolidacija“ („Konsolidacija“), organizmo prisitaikymo prie naujos būsenos ir rekomenduojamos mitybos sistemos laikotarpis, kurio metu fiksuojamas gautas rezultatas;
4. 4 etapas – „Stabilizacija“, paskutinė Dukano dietos fazė, kurios rekomenduojama laikytis visą gyvenimą, siekiant išlaikyti pasiektą rezultatą.

Tik laikydamiesi aiškios schemos, stebėdami visų dietos etapų seką ir trukmę, galite pasiekti norimą rezultatą nepakenkiant sveikatai.

Kiek ilgai tai trunka

Visų Dukan programos fazių trukmė skaičiuojama individualiai, atsižvelgiant į papildomų kilogramų skaičių, asmeninius parametrus, mitybos įpročius, gyvenimo būdą. Norėdami nustatyti, kiek laiko truks kiekvienas etapas, turite naudoti specialų skaičiuotuvą. Ši programa leidžia apskaičiuoti svorį, kuris laikomas ne idealiu žmogui (pagal visuotinai priimtus standartus), o tinkamą jo kūnui, atsižvelgiant į lytį, amžių ir konstitucines ypatybes.

Bet kokiu atveju kiekvieno etapo trukmė nustatoma atsižvelgiant į šias taisykles:

• "Ataka" - neturėtų viršyti 10 dienų;
• „Kruizas“ – tęsiasi tol, kol pasiekiamas tinkamas svoris (dažniausiai 7 dienos už kiekvieną papildomą kilogramą);
• „Fiksacija“ – trukmė nustatoma remiantis: 10 dienų už kiekvieną numestą kilogramą.

Galutinė fazė „Stabilizacija“ neturi laiko apribojimų ir yra geriausia, jei ji stebima visą gyvenimą.

Teisingas svoris yra Dukan dietos tikslas, kurio reikia pasiekti nepakenkiant sveikatai ir nuotaikai. Ilgainiui šį svorį reikės išlaikyti be pastangų ir specialių apribojimų visą gyvenimą.

Teisingas svoris, atsižvelgiant į konkretaus žmogaus profilį, taip pat yra metodo koncepcija. Remiantis juo, kiekviename etape sudaroma individuali svorio metimo programa.

Ką galite valgyti

Kaip ir bet kuri dieta, Pierre'o Ducano metodas pagrįstas leistinų maisto produktų vartojimu ir draudžiamo atmetimu. Didelis jo privalumas yra tai, kad taisyklių leidžiamų patiekalų sąrašas yra gana platus ir leidžia sudaryti labai įvairų meniu.

Patvirtinti produktai

Svarbus Dukano metodo komponentas yra 100 prekių sąrašas, iš kurių 72 yra gryni gyvūniniai baltymai, kuriuos leidžiama vartoti nuo pirmojo „Atakos“ etapo, taip pat 28 – daržovės, kurios palaipsniui įtraukiamos į meniu. , pradedant nuo „Kruizo“ etapo.

Leidžiamų produktų sąrašas pateikiamas lentelėje:

Viską, kas nurodyta lentelėje, galima vartoti be apribojimų – bet kokiu kiekiu, reikalingu sočiai.

Papildomi produktai (DOP)

Pierre'as Dukanas, be leistinų produktų, kuriuos galima vartoti bet kokiu kiekiu, siūlo dar vieną – papildomą sąrašą, leidžiantį sudaryti įvairų meniu, praktiškai neatsisakant mėgstamų patiekalų. Iš sąrašo per dieną galite sunaudoti 2 produktus nurodytu kiekiu arba 2 porcijas bet kurio.

Papildomi maisto produktai, kuriuos galima įtraukti į dietą iš „Atakos“ fazės:

• Shirataki makaronai - mažo kaloringumo, daug natūralių skaidulų, turi spagečių formą, bet neturi jų kalorijų, leidžiami be apribojimų;
• augalinis aliejus (alyvuogių, saulėgrąžų, rapsų ir kt.) - yra sveikatai reikalingų naudingų medžiagų, leidžiama "Atakoje" - 0,5 šaukštelio, "Cruise" - 1 šaukštelis, "Fixation" - 1 valgomasis šaukštas. l.;
• Goji uogos - vitaminų ir mineralų šaltinis, leidžiamos "Atakoje" - 2 šaukštai. l., „Kruize“ ir toliau 1 valg. l.

Nuo „kruizo“ etapo leidžiamas platesnis papildomų priedų sąrašas:

• kukurūzų krakmolas - 20 g (1 valgomasis šaukštas);
• kakavos milteliai be riebalų - 7 g (1 šaukštelis);
• SOM (nugriebto pieno milteliai) - 30 g;
• sojos miltai - 20 g (1 valgomasis šaukštas);
• sojų jogurtas - 1 pakuotė;
• mažo (3%) riebumo grietinė - 30 g (1 valgomasis šaukštas);
• vaisių jogurtas be cukraus (iki 17% angliavandenių) - 1 pakuotė;
• paukštienos dešrelės (mažo riebumo) - 100 g;
• jautienos dešrelės (mažo riebumo) - 50 g;
• kietasis sūris (ne daugiau kaip 7%) - 30 g;
• tempeh - 50 g;
• Gazpacho - 150 ml;
• sausas baltas vynas - 3 šaukštai. l. (indams);
• kokosų pienas (ne daugiau kaip 15%) - 100 ml;
• saldus sojų padažas - 5 g (1 šaukštelis).

Nurodytais kiekiais šie produktai gali būti naudojami maisto ruošimui ir meniu įvairovei.

Prancūzų gydytojo svorio metimo technika palyginama su visomis dietomis tuo, kad racione yra pyragaičių ir saldumynų – sausainių, blynų, šokolado, pyragaičių, taip pat makaronų ir specialių Shirataki bei funchose makaronų.

Žinoma, visi šie patiekalai ruošiami pagal specialius receptus, kuriuos siūlo programos autorius, tačiau jie pasirodo gana skanūs ir gali patenkinti saldumynų ir krakmolingo maisto potraukį laikantis dietos.

Tešlai ruošti naudojamos avižų ir kviečių sėlenos, kukurūzų krakmolas, kartais glitimas. Kaip priedus galite naudoti imbierą, linų sėklas, karobą. O riešutų ir sėklų geriau nenaudoti, nes juose daug riebalų.

Kalbant apie gėrimus, leidžiama viskas, kas neturi cukraus. Alkoholis ir šviežiai spaustos vaisių sultys draudžiamos tik pirmaisiais dviem etapais, o nuo trečiojo etapo galima gerti šiek tiek sauso baltojo vyno ir bet kokių šviežių sulčių protingu kiekiu. Pats Dukanas atkreipia dėmesį į tai, kad reikia vartoti daug švaraus negazuoto vandens, kuris pagerins medžiagų apykaitą laikantis baltymų dietos.

Avižų sėlenos

Jie yra nepakeičiama Dukan svorio metimo sistemos sudedamoji dalis visais jos etapais, įtraukiami į kasdienę mitybą ir dedami į beveik visus patiekalus, taip pat gali būti naudojami kaip savarankiškas patiekalas. Avižų sėlenų kalorijų kiekis yra 110–150 kcal. Reguliarus jų vartojimas, anot prancūzų mitybos specialisto, sumažina stresą, kurį organizmas patiria pereinant prie baltymų mitybos. Jų naudojimo poreikis yra dėl to, kad jie sugeba pasisavinti ir pašalinti iš organizmo baltymų skilimo atliekas, tuo pačiu sukuriant greitą sotumo jausmą.

Sėlenos yra luobelė, kuri lieka pagaminus miltus. Norint numesti svorio, jie yra daug naudingesni nei patys grūdai. Ypač vertingos yra sėlenose esančios skaidulos, taip pat amino rūgštys, vitaminai ir mineralai, kurių jose taip gausu.

Jų neutralus skonis derinamas su bet kokiais patiekalais – salotomis, dribsniais, mėsa, žuvimi, gėrimais, desertais. Jie gali būti puikūs duonos pakaitalai, kurių gali būti labai sunku atsisakyti metant svorį. Pierre'as Ducanas rekomenduoja naudoti avižų sėlenas, tačiau pokyčiams jas galite pakeisti kviečiais arba rugiais. Reikėtų nepamiršti, kad rugių kalorijų kiekis yra 221 kcal, kviečių - 296 kcal 100 g.

Naudojant baltyminį maistą, vertingiausios yra šios avižinių dribsnių savybės:

• jame esantis beta-gliukanas suriša riebalų rūgštis ir žymiai sumažina cholesterolio kiekį, o tai savo ruožtu užtikrina kraujagyslių valymą ir stiprinimą;
• seleno buvimas užtikrina geresnę baltymų sintezę;
• galimybė keisti patiekalų glikemijos indeksą padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje;
• didelis kiekis netirpių maistinių skaidulų, patenkančių į žarnyną, gerina medžiagų apykaitą, valo toksinus, suteikia greitą sotumą;
• dėl minimalaus kalorijų kiekio jie sumažina kitų patiekalų energinę vertę.

Sumaišę sėlenas su kefyru galite gauti tobulą vakarienės patiekalą, kuris padės pakankamai pasisotinti ir puikiai išvalys žarnyną per naktį.

Avižų lukštų vartojimo kontraindikacijos yra lėtinės virškinimo sistemos ligos arba virškinamojo trakto ligų paūmėjimai. Pernelyg vartojant juos, gali pasireikšti šalutinis poveikis, pasireiškiantis pilvo pūtimu ir hipovitaminozės atsiradimu.

Svorio metimo etapai

Atskiros dietos fazės, sudarančios visą svorio metimo laikotarpį, yra unikalus kelių skirtingų metodų derinys, kurį daktaras Dukanas sujungė į vieną sistemą, išlaikant kiekvieno iš jų unikalumą. Nepaisant įvairios mitybos ir porcijų dydžio apribojimų nebuvimo, reikia griežtai laikytis daugelio taisyklių.

"Ataka"

Dukano svorio metimo sistema prasideda nuo trumpiausios stadijos – „Atakos“, kurios metu leidžiama valgyti tik baltymus. Dėl per didelio baltymų kiekio organizme šis laikotarpis yra ribotas ir, priklausomai nuo papildomų svarų skaičiaus, vidurkis:

• su antsvoriu iki 5 kg - 1-2 dienos;
• 5-10 kg - 2-3 dienos;
• 10-20 kg - 3-5 dienos;
• 20-30 kg - 5-7 dienos;
• jei jums reikia numesti svorio 30 kg ar daugiau 7-10 dienų.

Draudžiama šį etapą pratęsti ilgiau nei 10 dienų.

„Ataka“ yra ūmaus svorio metimo fazė, leidžianti greitai numesti pirmuosius 2–6 kg, pradedant kruizuotesniu svorio metimo etapu „Kruizas“ („Alternatyva“).

Bendrosios taisyklės

Pirmajame Dukan dietos etape turite laikytis šių taisyklių:

1. Valgykite tik baltyminį maistą.
2. Jokiu būdu ruoškite patiekalus be riebalų.
3. Sumažinkite, o druskos geriau visiškai atsisakyti, pakeičiant ją prieskoniais, žolelėmis, citrinų sultimis.
4. Gerkite bent 2 litrus vandens per dieną, įskaitant arbatą ir kavą.
5. Suvalgyti 1,5 valg. l. avižų sėlenos per dieną (jei netoleruojate, jas galite pakeisti tokiu pat kiekiu sausų maltų grikių).

Šiame etape reikėtų atsisakyti didelio fizinio krūvio, kad nebūtų perkrautas kūnas. Tačiau kasdienis 20 minučių pasivaikščiojimas turėtų būti privalomas.

Norėdami kuo geriau išnaudoti atakos fazę, galite padaryti keletą dalykų, kad jūsų kūnas mažiau reaguotų į naują dietą. Pirmąjį etapą patartina pradėti atostogaujant arba prieš savaitgalį. Taip yra dėl to, kad „Atakoje“ daugelis produktų neįtraukiami į meniu, ypač tie, kuriuose yra gliukozės. Dažniausiai tai neigiamai veikia savijautą ir darbingumą, gali atsirasti silpnumas, galvos skausmai, vangumas, nemalonus kvapas iš burnos, gali atsirasti acetono kvapas iš organizmo. Tokie simptomai yra susiję su gliukozės trūkumu ir aktyviu savo riebalų sankaupų, kurių irimo likučiai skleidžia nemalonų kvapą, skaidymą. Tačiau per 2-3 dienas šie simptomai išnyksta. Tačiau šiuo sunkiausiu dietos periodu geriau likti namuose.

Norint pagreitinti riebalų deginimo procesą ir pašalinti likusius skilimo produktus, kasdien reikia pasivaikščioti po pusvalandį. Šios taisyklės turi būti laikomasi visose Dukano dietos fazėse, tačiau ji ypač svarbi „Atakos“ metu.

Be to, buvimas gryname ore pagerina savijautą ir pagreitina prisitaikymą prie naujos mitybos. Panašus poveikis suteikia ir gausų gėrimą.

Pirmajame etape valgymas turėtų būti dažnas ir mažomis porcijomis, nors suvalgyto kiekio apribojimų nėra. Tačiau tuo pat metu būtina valgyti tik leistinus maisto produktus, įtrauktus į daktaro Dukano lentelę (pirmosios 72 prekės).

Patvirtinti produktai

Dieta „Attack“ gali būti sudaryta iš šių produktų, kuriuos Dukan apibrėžė kaip leistiną:

• neriebūs pieno ir pieno rūgšties produktai;
• vištiena, kalakutiena be odos;
• liesa jautiena, išskyrus šonkaulius;
• kepenys (jautiena arba vištiena);
• neriebios žuvies rūšys (ne konservuotos);
• jūros gėrybės;
• kiaušiniai (iki 2 trynių per dieną, baltymai – neribotai);
• šviežias (ne daugiau kaip stiklinė).

Beveik visa kita pirmajame etape laikoma draudžiama, ypač apribojimai taikomi:

• visi grūdai ir ankštiniai augalai;
• kiauliena, ėriena, riebi jautiena, antis, žąsiena;
• duonos gaminiai, visi saldumynai;
• vaisiai;
• kietasis sūris;
• krakmolingos daržovės;
• bet kokie alkoholiniai gėrimai, net ir silpni;
• mėsos ir žuvies konservai, rūkyta mėsa.

Maisto ruošimui leidžiama naudoti actą, pomidorų pastą, prieskonius, svogūnus, citrinų sultis, saldiklį, mažiausiai druskos. Gaminti galima bet kokiu būdu, bet nenaudojant jokių riebalų. Taip pat nereikėtų pamiršti ir būtinos dienos sėlenų porcijos (1,5 šaukšto), kurios gali būti dedamos į bet kurį patiekalą.

pavyzdinis meniu

Nepaisant griežtos baltymų dietos, „Atakos“ etapo meniu gali būti gana įvairus, nes, jei pageidaujama, iš mėsos, žuvies ir pieno produktų galima paruošti daugybę skirtingų patiekalų. Norint sudaryti pirmojo etapo dietą, rekomenduojama remtis išsamiu 7 dienų meniu.

Meniu savaitei

• pusryčiai - sūrio pyragaičiai, kava be cukraus;
• pietūs - kiaušinienė su kumpio griežinėliais;
• pietūs - kepta vištienos krūtinėlė;
• popietės užkandis - natūralus jogurtas;
• vakarienė - žuvies pyragaičiai;
• antroji vakarienė – braškių baltymų kokteilis.

• pusryčiai - kiaušinienė su žolelėmis, arbata su pienu;
• pietūs - varškė;
• pietūs - Dyukanovskio sriuba, sėlenų pyragas;
• popietės užkandis - krevetės;
• vakarienė - kepenų kotletai;
• antroji vakarienė – jogurtas.

• pusryčiai - kiaušiniai, virtas liežuvis;
• pietūs - du pyragas, kava ar arbata;
• pietūs - Djukanovo žuvienė;
• popietės užkandis - kefyras;
• vakarienė - vištienos skilveliai;
• antroji vakarienė – baltymų kokteilis.

• pusryčiai - kiaušinienė su mėsos paštetu;
• pietūs - du pastrome;
• pietūs - menkė su garstyčių padažu;
• popietės užkandis - saldus varškės sūris a la Dyukanov;
• vakarienė - veršiena, sūrio pyragaičiai;
• antroji vakarienė yra ryazhenka.

• pusryčiai - virti kiaušiniai su du majonezu;
• pietūs - krabų suktinukai;
• pietūs - kepenėlių blynai;
• popietės užkandis - lengvas varškės desertas;
• vakarienė - vištienos želė;
• antroji vakarienė – jogurtas.

• pietūs - žuvies pyragaičiai;
• pietūs - vištienos dešra;
• popietės užkandis - kefyras;
• vakarienė - troškinys;
• antroji vakarienė – varškės putėsiai.

• pusryčiai - sėlenų sausainiai;
• pietūs - krabų suktinukai;
• pietūs - keptos vištienos kojos;
• popietės užkandis - garuose virta žuvis;
• vakarienė - mėsos suflė;
• antroji vakarienė – rūgpienis.

Dauguma Dukan sistemoje naudojamų mėsos ar žuvies patiekalų ruošiami įprastu būdu, nepridedant draudžiamų ingredientų, tokių kaip želė, troškinys, garuose virta žuvis, kiaušinienė, kiaušinienė ir kt. Be to, yra sukurta daug originalių receptų. paties prancūzo dietologo.

Receptai kiekvienai dienai

Kad „Atakos“ etapas būtų skanus ir įvairus, rekomenduojami šie receptai.

Kadangi paprastas majonezas Dukan programoje neleidžiamas, bet kokiems patiekalams galite naudoti specialų du-majonezą, kuris niekuo nenusileidžia parduotuvėje pirktam. Jai paruošti sumaišykite 2 žalius trynius, 250 g minkštos varškės, 1 arb. garstyčių, žiupsnelio druskos ir saldiklio. Viską gerai išplakame mikseriu. Tada, toliau plakant, supilkite 1 valg. l. parafino (nuo „Kruizo“ etapo galite naudoti alyvuogių) aliejaus. Masė tampa klampi ir įgauna geltoną spalvą. Po to į jį pilamas 1 valg. l. obuolių sidro acto arba citrinos sulčių, gerai išmaišykite, kol gausis vienalytis mišinys su majonezo atspalviu.

Omletas su įdaru

Omletas – įprastas patiekalas, kurį galima kuo labiau paįvairinti, dedant įvairių įdarų ar priedų. Klasikinis gaminimo būdas – kiaušiniai išplakami, pilamas liesas pienas, vėl išplakama. Gautas mišinys jau paruoštas omletui gaminti. Taip pat prie jo galite pridėti:

• bet kokie prieskoniai;
• smulkiai pjaustytų žalumynų;
• virtos mėsos ar žuvies gabalėlių.

Be to, iš omleto galite pasigaminti vyniotinį, į vidų įdėję mėsos, kepenų ar žuvies pašteto. Kadangi programos taisyklės pirmam Dukan dietos etapui, trynių skaičius ribojamas iki 2 vnt. per dieną galite virti omletą tik iš kiaušinių baltymų, pridedant pieno, kad sveiki kiaušiniai būtų naudojami kitiems patiekalams gaminti ar atskiram patiekalui.

Dyukanovskio sriuba

Dyukanov troškinio sriuba paruošiama labai greitai, bet pasirodo maistinga ir skani. Tai ne visai įprasta sriuba tradicine prasme, nes jai ruošti naudojama tik mėsa, vanduo ir kiaušiniai. Iš bet kokios liesos mėsos reikia išvirti sultinį, įpilti srovele išplaktą kiaušinį ir pagardinti žolelėmis.

Du-syrniki

• pakelis (200 g) neriebios varškės;
• 2 kiaušinių;
• 1,5 g. l. avižų sėlenos;
• pagal skonį saldiklio ir vanilino.

Viską gerai išmaišyti ir kepti sausoje keptuvėje, kepti orkaitėje arba garuose.

Šis patiekalas ruošiamas iš veršienos nugarinės, kalakutienos ar vištienos krūtinėlės. Mėsa pirmiausia mirkoma druskos tirpale (1 valgomasis šaukštas 200 ml vandens), paliekama per naktį šaldytuve. Norėdami padengti, sumaišykite visus sausus prieskonius su alyvuogių aliejumi. Iš tirpalo ištraukta filė gerai išdžiovinama, uždengiama ir kepama orkaitėje 20–30 min.

žuvies pyragaičiai

Blenderiu sumaišykite 0,5 kg žuvies filė ir 150 g varškės. Įdėkite 1 kiaušinį, 1,5 a.š. l. avižų sėlenų, prieskonių pagal skonį. Gausite lengvą kreminę masę, iš kurios reikės suformuoti kotletus, sudėti į kepimo skardą ir 20 minučių pašauti į iki 200°C įkaitintą orkaitę.

Krabų suktinukai

Išvyniokite krabų lazdeles ir užpildykite varškės įdaru su žalumynais, malta mėsa ar žuvimi. Susukite į ritinėlius ir supjaustykite ritinėlius. Galite naudoti su sojos padažu, praskiesdami virintu vandeniu santykiu 1: 1.

Mėsos suflė

Susmulkinkite 0,5 kg bet kokios liesos mėsos iš leistinų maltos mėsos rūšių kartu su svogūnais. Įpilkite ¾ puodelio nugriebto pieno, kiaušinio trynio ir prieskonių. Išplakite baltymus ir supilkite į gatavą mišinį. Išdėliokite į mažas formeles, pašaukite į orkaitę 40 minučių.

Kepenų traškučiai

Vištienos kepenėles sumalkite trintuvu, įpilkite 2 kiaušinius 0,5 kg maltos mėsos. Sumaišykite 1,5 a.š. l. avižų sėlenų su 80 ml pieno, leiskite išbrinkti, sumaišykite su kapotomis kepenėlėmis, suberkite prieskonius. Blynus apkepkite sausoje nepridegančioje keptuvėje arba supilkite į mažas formeles ir kepkite orkaitėje bandelių pavidalu. Vietoj kepenų galite paimti maltą vištieną arba veršieną.

padažo padažas

Šis padažas puikiai tinka prie mėsos ir žuvies patiekalų. Jo konsistenciją galima lengvai koreguoti pagal savo skonį. Virimui reikia paimti 100 g tešlos varškės (arba sumalti, kad neliktų gumuliukų) ir 50–150 ml kefyro. Prieskonius, žoleles ir prieskonius galite naudoti savo nuožiūra. Viską gerai išplakite blenderiu, kol gausis vientisa masė.

Du paplotėlis

Labai sveikas patiekalas, galintis pakeisti duoną tiems, kurie negali be jos. Norėdami paruošti du pyragus, paimkite 3 valg. l. sėlenų, įmuškite kiaušinį, šaukštą kefyro, jei norite - prieskonių, žolelių ar česnako. Viską išmaišyti, kepti nepridegančioje keptuvėje.

Sūrio pyragas

Šis desertas padės praskaidrinti tokį daugeliui sunkų „Atakos“ etapą. Tešlai sumaišomi avižiniai dribsniai (2 šaukštai) ir kviečių (1 šaukštas) sėlenos, į jas dedama 3 šaukštai. l. kefyras ir du plakti kiaušiniai. Supilkite šiek tiek saldiklio, žiupsnelį vanilino ir 0,5 šaukštelio. kepimo milteliai. Gerai išmaišykite, paskleiskite į formą ir kepkite 10 minučių 200 ° C temperatūroje.

Įdarui 400 g gerai sumaltos varškės sumaišykite su 2 valg. l. kefyras ir saldiklis pagal skonį. Tepkite ant karšto pagrindo ir vėl pašaukite į orkaitę pusvalandžiui, nekeičiant temperatūros. Gatavam sūrio pyragui leidžiama šiek tiek atvėsti tiesiai formoje, tada išimama ir paliekama visiškai atvėsti ant grotelių.

du blynai

Kiaušinį gerai išplakti, įpilti 1,5 a.š. l. avižų sėlenų ir varškės, 2 valg. l. pieno, žiupsnelio saldiklio, kepimo miltelių ir vanilino. Tešla turi gautis skysta su varškės grūdeliais. Kepame įprastu būdu nepridegančioje keptuvėje. Blynus galima valgyti vienus arba pasigaminti jiems įdarą, pavyzdžiui, iš varškės. Jeigu planuojate naudoti nesaldintą įdarą (žuvį ar mėsą), tuomet į blynų tešlą saldiklio ir vanilino dėti nereikia.

Jogurto putėsiai

Dar vienas labai skanus ir sveikas patiekalas iš desertų kategorijos. Jo paruošimui 1 šaukštelis. želatina supilama į 50 ml pieno, leidžiama išbrinkti ir ištirpinama, kaitinama ant silpnos ugnies nuolat maišant. Tada paruošta želatina sumaišoma su 170 ml natūralaus jogurto, 100 g varškės, žiupsneliu vanilino ir pagal skonį saldiklio. Suplakite trintuvu iki vientisos masės. Supilstykite į formeles ar dubenėlius. Palikti šaldytuve 2-3 valandoms, kad sustingtų.

„Atakos“ etapo receptų yra labai daug. Be to, galite sugalvoti savo patiekalus, savo nuožiūra naudodami šiame dietos etape leidžiamus ingredientus ir keisdami jų sudėtį pateiktuose receptuose. Tokiu atveju reikėtų atsižvelgti į leistiną sėlenų kiekį – ne daugiau kaip 1,5 a.š. l., taip pat ne daugiau kaip du tryniai per dieną.

Todėl reikia paskaičiuoti suvalgytų sėlenų ir trynių kiekį. Pavyzdžiui, blynus galite pagaminti iš 1 valg. l. sėlenų vietoj 1,5, o dar 0,5 a.š. l. dėti į kotletus ir valgyti viską, kas paruošta dienai. Arba valgyti ne visus blynus nuo 1,5 a.š. l.

Perėjimas iš „Atakos“ į „Alternatyvų“ etapą vykdomas iš karto – į valgiaraštį įvedamos 28 daržovės, be 72 naudojamų baltyminių produktų. Tai leidžia padaryti meniu kuo įvairesnį ir žymiai praplečia patiekalų sąrašą.

"Kruizas" ("kintamasis")

Šis Dukano dietos etapas tęsiasi tol, kol pasiekiamas teisingas svoris, kuris buvo skaičiuojamas dietos pradžioje pagal individualias organizmo savybes. Paprastai jo trukmė yra 2-6 mėnesiai. „Kruizo“ fazė paremta tarpusavyje susijusiais, nuosekliais ciklais – grynų baltymų (PW) ir baltymų-daržovių (BO) dienomis. Kaitaliojimo schemą galima pasirinkti savarankiškai – kas antrą dieną (1/1) arba pagal kitas schemas – 2/2, 3/3 ir kt. Tačiau daktaras Dukanas mano, kad 1/1 schema yra lengviausia ir patogiausia.

Bendrosios taisyklės

Nepaisant pasirinktos kaitaliojimo schemos, per mėnesį turėtų būti gautas toks pat BW ir BW dienų skaičius. Mesdami svorį galite pakeisti schemą į patogesnę. Niekada neturėtumėte didinti kūno masės dienų, bet jei reikia (pavyzdžiui, po gedimo), galite pridėti BW dienų. Norint numesti 1 kg perteklinio kūno svorio, reikia maždaug 1 savaitės. Kai tik pasieksite tinkamą svorį, turite nedelsdami pereiti prie kito svorio metimo etapo.

Privalomos „Pakaitinimo“ fazės taisyklės:

1. Avižų sėlenų paros norma padidėja iki 2 valg. l..
2. Su vidurių užkietėjimu į dietą įtraukiamos kviečių sėlenos - 1 valgomasis šaukštas. l. per dieną.
3. Suvartoto skysčio tūris yra ne mažesnis kaip 2 litrai per dieną.
4. Pieno produktų kiekis neturi viršyti 1 kg per dieną.
5. Pasivaikščiojimas turi būti baigtas per pusvalandį.

„Kruizo“ etape svoris sumažinamas iki planuoto rodiklio. Tačiau neturėtumėte atsipalaiduoti ir pervertinti savo jėgų, nes šis svoris dar nėra fiksuotas ir gali greitai grįžti.

Reikėtų nepamiršti, kad daržovių valgymas lėtina svorio metimą, o gryni baltymai aktyviai šalina vandenį iš organizmo ir prisideda prie svorio mažėjimo. Vandens sugrįžimas gali atrodyti kaip sąstingio laikotarpis, tačiau iš tikrųjų svorio metimas nesiliauja ir po kelių dienų grynų baltymų dienomis vanduo vėl pasitrauks.

Patvirtinti produktai

„Kruizo“ fazės metu galite valgyti visus ankstesnės fazės produktus, taip pat 28 daržoves iš Dukano sąrašo.

Apskritai šiame etape leidžiama naudoti visas nekrakmolingas daržoves. Naudingiausi norint numesti svorio yra:

• pomidorai, agurkai, ridikai, paprikos;
• šparagai, šparaginės pupelės;
• moliūgai, baklažanai, cukinijos;
• visų rūšių kopūstai;
• grybai;
• salierai, špinatai, salotos, pankoliai.

Morkas ir burokėlius galima vartoti, bet ribotai, nes juose yra cukraus.

Draudžiama:

• avokadas;
• visi ankštiniai augalai;
• kukurūzai;
• bulvė;
• visų rūšių grūdai;
• makaronai, duonos gaminiai.

Šioje svorio metimo fazėje metodikos autorius leidžia į racioną įtraukti papildomų priimtinų maisto produktų (DOP). Iš aukščiau esančios lentelės galite paimti tik du produktus per dieną arba 2 porcijas po vieną. Daržoves galima vartoti bet kokia forma, tačiau ruošdami patiekalus turite laikytis leistinos augalinio aliejaus normos kiekvienai dienai - ne daugiau kaip 1 šaukštelis.

pavyzdinis meniu

„Kruizo“ fazė yra patogesnė nei „Atakos“ fazė, nes patiekalų asortimentas daug kartų išplečiamas dėl didelio daržovių ir papildomų produktų sąrašo (DOP) įtraukimo į dietą. Kadangi 2-asis etapas apima baltymų ir baltymų-daržovių dienų kaitaliojimą, kiekvienam iš šių dviejų ciklų siūlomas atskiras apytikslis meniu variantas.

Baltymų diena:

• pusryčiai - kiaušinienė, varškė, kava be cukraus (su saldikliu);
• pietūs - jogurtas;
• pietūs - sriuba-troškinys, kepta žuvis, žolelių užpilas;
• vakarienė - krevetės;
• antroji vakarienė yra ryazhenka.

Baltymų ir daržovių diena:

• pusryčiai - kiaušinienė su daržovėmis, kava su pienu;
• pietūs - daržovių salotos;
• popietės užkandis - sėlenų bandelės, žolelių užpilas;
• antroji vakarienė – jogurtas.

Remdamiesi šiomis meniu parinktimis galite sukurti savaitės mitybos planas.

1 diena (BW):

• pietūs - varškė;
• pietūs - vištienos kotletai su lydytu sūriu su aštriu padažu;
• popietės užkandis - žuvies troškinys;
• vakarienė - vištienos tabakas;
• antroji vakarienė – varškės užkepėlė.

2 diena (BO):

• pietūs - pieniškos dešrelės;
• pietūs - du įdaryti kopūstai;
• vakarienė - naminė dešra;
• antroji vakarienė – salotos „Olivier“.

3 diena (BW):

• pusryčiai - kiaušinienė, kava su pienu;
• pietūs - kietasis sūris (iki 5% riebumo);
• pietūs - kukuliai su šaltai rūkyta skumbre;
• popietės užkandis - kreminės bandelės, kefyras;
• vakarienė - žuvies troškinys su tofu;
• antroji vakarienė – varškės desertas.

4 diena (BO):

• pietūs - kiaušinienė su daržovėmis;

5 diena (BW):

• pietūs - kiaušinio baltymo omletas;
• pietūs - žuvies pyragaičiai;
• popietės užkandis - krabų suktinukai;
• vakarienė - kepta krūtinėlė su padažu;
• antroji vakarienė – jogurtas.

6 diena (BO):

• pusryčiai - kiaušinienė, kava su pienu;
• pietūs - vištienos duona (vyniotinis);
• popietės užkandis - baklažanų ventiliatorius;
• vakarienė - vištienos duona (vyniotinis);
• antroji vakarienė – sūrio pyragas.

7 diena (BW):

• pusryčiai - kiaušiniai lenkiškai, kava;
• pietūs - kepenėlių pyragas;
• pietūs - karališkoji du sriuba;
• popietės užkandis - itališka kalakutiena;
• vakarienė - jautienos troškinys;
• antra vakarienė - biskvitas "Svajonė", jogurtas.

Visi meniu patiekalai turi būti ruošiami pagal toliau pateiktus receptus.

Receptai kiekvienai dienai

Norėdami sudaryti dietą „Kruizo“ etape, galite naudoti visus „Attack“ patiekalus, taip pat žymiai paįvairinti ją naudodami platesnį leidžiamų ir leistinų papildomų produktų sąrašą (DOP).

Pieniškos dešrelės

Mirkyti 1 valg. l. želatinos stiklinėje pieno, leisti išbrinkti ir pašildyti, kad ištirptų. Paruoškite maltą vištienos ir jautienos filė (po 0,5 kg), supilkite į ją želatiną, įpilkite dar stiklinę pieno, baltymus iš 3 kiaušinių, 3 valg. l. nugriebto pieno miltelių (SOM), druskos ir prieskonių pagal skonį. Gerai išmaišykite, perkelkite į konditerinį maišelį, išspauskite ant maistinės plėvelės ir suvyniokite į dešrelių formą. Virkite įprastu būdu.

Vištienos kotletai su lydytu sūriu

0,5 kg maltos vištienos sumaišykite su smulkintu ir pakepintu svogūnu bei dviem tarkuotais lydytais sūriais. Įmuškite 1 kiaušinį, pasūdykite ir pagardinkite pagal skonį. Masę pusvalandžiui padėkite į šaldytuvą. Tada drėgnomis rankomis formuoti kotletus, dėti ant kepimo skardos, kepti orkaitėje iki auksinės rudos spalvos.

aštrus padažas

Paimkite 250 g minkštos varškės ir tiršto jogurto, sumaišykite, gerai išplakite šakute. Įpilkite smulkiai pjaustytų žalumynų, po 2 šaukštelius. garstyčių ir krienų, druskos pagal skonį. Dar kartą viską gerai išmaišykite, kol gausis tirštas vientisas padažas.

žuvies troškinys

Į 1 kg maltos žuvies įmuškite 4 kiaušinius, 6 valg. l. krakmolo, prieskonių ir druskos pagal skonį. Viską sumaišyti, sudėti į multicooker dubenį. Virkite 1 valandą režimu "Kepimas".

vištienos tabakas

Nuimkite vištienos odą, nupjaukite priekinę dalį, išskleiskite, kad gautumėte plokščią skerdeną. Dėkite į lygių dalių sojų padažo ir balzamiko acto mišinį 2 valandoms. Tada įtrinkite prieskoniais pagal skonį, pašaukite į orkaitę ir kepkite 150 °C valandą.

Varškės troškinys

Suplakite trintuvu 400 g varškės su 3 kiaušiniais, 4 a.š. l. COM, 1 valgomasis šaukštas. l. kukurūzų krakmolo ir saldiklio pagal skonį. Supilkite į formą, kepkite orkaitėje 40 minučių 180 ° C temperatūroje.

Kopūsto galvą išardykite į lapus, pamerkite į verdantį vandenį, virkite 10 minučių. Morkas ir svogūnus sumalkite, troškinkite keptuvėje su trupučiu vandens, šiek tiek atvėsinkite ir suberkite į vištienos faršą. Pasūdykite, suberkite prieskonius, gerai išmaišykite. Kopūstų lapuose suvynioti maltą mėsą suformuokite kopūstų suktinukus. Kitą svogūnų dalį troškinkite keptuvėje su morkomis, česnaku ir nedideliu kiekiu pomidorų pastos.

Keptuvės dugną išklokite žalių kopūstų lapais, ant viršaus sudėkite kopūstų suktinukus ir užpilkite įdaru, kad jis visiškai juos apsemtų. Virkite ant silpnos ugnies pusvalandį.

Kepenų pyragas su morkų ir sūrio įdaru

Blenderiu sutrinkite 0,5 kg vištienos kepenėlių, 3 kiaušinius, pusę stiklinės pieno, 2 valg. l. avižų sėlenų, kelių skiltelių česnako, 1 a.š. l. kukurūzų krakmolo. Druskos, pipirų ir gerai išmaišykite. Kepkite blynus.

Įdarui sutarkuokite 2 virtas morkas ir 150 g neriebaus sūrio. Padažui tirštą jogurtą sumaišykite su smulkintu česnaku, smulkiai pjaustytomis žolelėmis, druska ir prieskoniais. Blynelius paskleiskite čiuožykloje, patepkite padažu ir pabarstykite morkų-sūrio įdaru.

Karališkoji sriuba

1,5 l vandens užvirinkite, suberkite smulkiai supjaustytą svogūną, lauro lapą, druską, pipirus ir 250 gramų lašišos. Virinama 15-20 minučių. Virimo pabaigoje pabarstykite žolelėmis.

sūrio pyragas

Gerai sutrinkite trintuvu 700 g varškės. Įpilkite 150 ml jogurto, trynius iš 4 kiaušinių, 3 valg. l. kukurūzų krakmolo, vanilino ir saldiklio pagal skonį, gerai išmaišykite. Kiaušinių baltymus išplakti iki smailių smailių ir atsargiai įmaišyti į masę. Kepkite lėtoje viryklėje 1 valandą neatidarę dangčio. Išjungę palikite dar pusvalandį po uždarytu dangčiu.

Vištienos duona (vyniotinis)

Įdėkite maltą mėsą (600 g) sutarkuotą 1 morką, smulkiai pjaustytus 2 svogūnus, 2 kiaušinius, šiek tiek česnako, druskos ir prieskonių pagal skonį. Sumaišykite, sudėkite į formą, kepkite orkaitėje 180 ° C temperatūroje valandą.

baklažanų ventiliatorius

Baklažaną perpjaukite išilgai į kelias juosteles, neperpjaudami iki galo, kad susidarytų savotiška vėduoklė. Pabarstykite druska, leiskite sultims nutekėti ir po pusvalandžio nuplaukite. Supjaustykite 2 pomidorus ir supjaustykite vištienos krūtinėlę. Baklažanus paskleiskite ant kepimo skardos, kiekvieną juostelę patepkite du-majonezu, tarp jų padėkite krūtinėlės lėkštes ir pomidorų apskritimus. Kepkite pusvalandį, patikrindami pasirengimą dantų krapštuku. Įdarą galima keisti pagal savo skonį.

Moliūgų košė

Smulkiais gabalėliais supjaustytą moliūgą suberkite į lėtą viryklę, užpilkite pienu, pabarstykite 2 v.š. l. sėlenų, druskos arba pridėti saldiklio pagal skonį. Įjunkite režimą „Košė“ ir virkite numatytą laiką.

Cukinijų pyragas su grybais ir mėsa

Supjaustykite plonomis lėkštėmis 2 cukinijas, uždenkite formą perdanga, patepkite 3 plaktų kiaušinių mišiniu su 3 valg. l. jogurtas. Ant viršaus dėkite maltą mėsą, ant jos keptus pievagrybius, pabarstykite krapais. Supilkite likusį kiaušinių-jogurto mišinį. Kepkite 40 minučių 200°C temperatūroje.

Varškės pyragas

Sutarkuoti 400 g kietojo sūrio, įmušti 3 kiaušinius, suberti prieskonius ir prieskonius. 400 g varškės sutrinkite šakute, įmuškite 2 kiaušinius, 2 valg. l. sėlenos, žiupsnelis sodos. Į formą dėkite varškės mišinį, padarydami šonus, ant viršaus - sūrio masę. Kepkite 40 minučių 180°C temperatūroje.

Žuvies troškinys su tofu

200 g virtos žuvies nulupkite nuo kaulų, sutarkuokite 200 g tofu sūrio, įmuškite 1 kiaušinį. Prieskoniai ir druska pagal skonį. Kruopščiai sumaišykite, sudėkite į formą, kepkite pusvalandį 180 ° C temperatūroje. Puodui galite paruošti padažą iš varškės, jogurto, česnako ir žolelių.

kreminės bandelės

Sumaišykite 2 valg. l. SOM (nugriebto pieno milteliai) su kiaušiniu. Vanilinas ir saldiklis pagal skonį. Formas pripildykite tešla, kepkite 15 minučių 180 ° C temperatūroje. Svarbu neperkepti, kitaip bandelės perdžiūtų.

Vareniki su rūkyta skumbre

Tešlai sumaišyti 250 g varškės, 2 v.š. l. kukurūzų krakmolo, kiaušinio. Įdarui nuo 1 rūkytos skumbrės išimkite kaulus ir odeles, sutrinkite šakute. Įprastu būdu suformuokite kukulius. Panardinkite į verdantį pasūdytą vandenį, uždengus paviršių, virkite 5 minutes. Įdarą galite pasigaminti kaip tik norite.

Olivie

Smulkiais kubeliais supjaustykite virtus kiaušinius ir morkas, agurkus, virtą krūtinėlę, svogūnus, blanširuotas šparagines pupeles. Druska, prieskoniai pagal skonį, pagardinkite natūraliu jogurtu arba du mayoise.

Kiaušiniai lenkiškai

Kietai virtus kiaušinius perpjaukite pusiau. Išimkite trynius ir sutrinkite trintuvu kartu su 50 g vištienos, 2 valg. l. varškės, 2 v.š. l. jogurto ir 2 arb. garstyčios. Smulkiai pjaustytų krapų, pipirų ir druskos pagal skonį. Gauta mase prikimškite baltymų puseles, suformuokite rutuliukus. Sudėkite juos į kepimo indą, ant viršaus uždėkite varškės ir jogurto mišinį. Įdėkite į mikrobangų krosnelę 6 minutėms.

Itališka kalakutiena

Kalakutienos filė supjaustykite griežinėliais, išmuškite, pasūdykite ir pabarstykite pipirais. Į kepimo skardą supilkite 100 ml pieno, sudėkite mėsos gabalėlius ir kepkite orkaitėje 10 minučių. 2 kiaušinių baltymus išplakite iki standžių putų, įberkite žiupsnelį druskos, itališkų žolelių mišinio, smulkintų žolelių. Supilkite mišinį ant mėsos ir pašaukite į orkaitę dar 10 minučių.

Sausainių pyragas

4 kiaušinių baltymus išplakti iki standžių putų. Likusius trynius sumaišykite su 300 g varškės, 3 valg. l. kukurūzų krakmolo, įberkite pusę arbatinio šaukštelio kepimo miltelių, druskos ir prieskonių pagal skonį. Plakite mikseriu, suberkite baltymus, vėl plakite mikseriu iki vientisos masės.

Paruoškite vištienos kepenėlių, pakeptų su svogūnais (0,5 kg) ir dviem smulkiai pjaustytais virtais kiaušiniais, įdarą. Pusę tešlos supilkite į formą, tada išdėliokite įdarą ir supilkite likusią tešlą. Kepkite pusvalandį 180°C temperatūroje.

Biskvitas "Svajonė"

Sumaišykite 20 g kukurūzų krakmolo, 6 valg. l. pieno miltelių ir 1 šaukštelis. kepimo milteliai. Atskirai išplakite 4 kiaušinius su saldikliu ir 0,5 arb. druskos iki putų. Toliau plakdami mažu greičiu, supilkite sausą mišinį, kad susidarytų tiršta blizganti masė. Sutepkite formą augaliniu aliejumi, supilkite tešlą, pašaukite į iki 160 °C įkaitintą orkaitę ir kepkite apie 40 minučių, kol atsiras tamsiai auksinė plutelė. Išjunkite orkaitę ir palikite biskvitą atvėsti pusvalandžiui, neatidarant durelių. Toks biskvitas pasirodo labai puikus kepant lėtoje viryklėje.

Atvėsusį pyragą perpjaukite išilgai pusiau. Tepimui galite naudoti įvairius kremus. Greičiausias ir skaniausias – varškė, sumaišyta su graikišku vaniliniu jogurtu ir citrinos žievele.

Visi minėti receptai labai paprasti, patiekalai paruošiami greitai ir tikrai skanūs. Naudodamiesi šiomis technologijomis galite lengvai sugalvoti savo kulinarinius šedevrus ir su dideliu malonumu numesti svorio.

"Konsolidavimas" ("Konsolidavimas")

Trečiasis Dukano dietos etapas, kuriuo siekiama įtvirtinti rezultatą, yra psichologiškai pats sunkiausias etapas. Svorio sumažinimas iki planuoto lygio jau pasiektas, todėl daugelis žmonių mano, kad mitybos apribojimai nereikalingi. Bet jei dabar pažeisite programos taisykles, visos ankstesnės pastangos bus bergždžios, o numesti kilogramai grįš.

Pagrindinės taisyklės

„Konsolidavimo“ etapo trukmė nustatoma atsižvelgiant į numestų kilogramų skaičių - kiekvienam po 10 dienų. Taigi, mesdami svorį 30 kg, šiame etape turite sėdėti 10 mėnesių (300 dienų). Papildoma premija yra tai, kad šioje fazėje svoris ir toliau mažėja maždaug 1 kg per savaitę.

Trečiajame etape reikia laikytis šių taisyklių:

1. Vieną dieną per savaitę turi būti grynai baltymų, per kurią reikia valgyti, kaip ir „Atakos“ fazėje. Šią dieną reikia rinktis apgalvotai, nes tokia ji išliks labai ilgai, idealu – visą likusį gyvenimą. Pierre'as Ducanas pataria gaminti ketvirtadienio baltymus.
2. Kasdienis avižų sėlenų naudojimas išlieka privalomas, tačiau jau 2,5 a.š. l., taip pat 2 litrus vandens.
3. Žygiai turėtų užtrukti bent pusvalandį per dieną, tačiau jų trukmės ilginimas bus tik į naudą.
4. Šiame etape labai svarbu stebėti sveikatos būklę ir, jei reikia, kreiptis į specialistą.

Sutvirtinimo etapas gerokai skiriasi nuo ankstesnių dviejų dietos etapų tuo, kad buvo tik du reikalavimai – vieni maisto produktai buvo leidžiami, kiti – draudžiami. Trečiame etape iškeliama daug daugiau sąlygų ir beveik kiekvienai dienai pateikiamos individualios rekomendacijos.

Taip pat šiuo laikotarpiu pridedamos labai malonios naujovės – dienos, kai leidžiamos krakmolingos daržovės, ir vadinamosios „šventinės“ dienos, kai be apribojimų galima valgyti mėgstamą maistą.

Nustatytas „Konsolidavimo“ etapo dienų skaičius turi būti padalintas per pusę. Pirmoje pusėje leidžiama viena porcija krakmolingų daržovių per savaitę ir viena „pilvo puota“, antroje – atitinkamai dvi porcijos ir dvi vaišės.

Patvirtinti produktai

Kiekviena šio laikotarpio savaitė yra keturių tipų dieta:

1. Voverės.
2. Baltymai + daržovės.
3. Baltymai + daržovės + krakmolingas maistas.
4. Šventė.

Pagal juos per savaitę turėtų būti:

• 1 baltymų diena;
• 1 diena baltymai ir daržovės, įskaitant krakmolą;
• 1 diena vaišių (antroje fazės pusėje – 2 dienos).

Visos kitos dienos yra baltymų ir daržovių dienos.

Įprastas savaitės maitinimo planas gali atrodyti taip:

• Pirmadienis – baltymai ir daržovės;
• antradienis – puota;
• aplinka – baltyminė-daržovė;
• ketvirtadienis – baltymai;
• penktadienis – baltyminė-daržovė;
• Šeštadienis - baltymai ir daržovės su krakmolingu maistu;
• Sekmadienis – baltymai ir daržovės (antroje fazės pusėje – vaišės).

Kiekviena iš šių dienų turi savo leidžiamus patiekalus, todėl meniu reikėtų sudaryti individualiai.

baltymų diena

Sunkiausias Dukan sistemos etapas – „Ataka“. Bet jūs negalite galvoti, kad galite apie tai pamiršti baigę. Baltymų dienos yra visose šios programos fazėse, padedančios aktyviau numesti svorį, o vėliau išlaikyti jį pasiektame lygyje. 3 etapo metu viena diena per savaitę turėtų būti baltymų diena, kai reikia valgyti tik daug gyvulinių baltymų turinčių patiekalų, pridedant nedidelį kiekį padažų ir prieskonių, leidžiamų „Atakoje“.

Metodikos autorė baltyminei dietai tinkamiausiu laiko ketvirtadienį, savaitės vidurį. Savaitgalį ar iš karto po jo bus gana sunku stebėti iškrovimą. Bet jei norite, galite pasirinkti bet kurią kitą dieną, kada bus lengviausia valgyti baltymus.

Tokių dienų dieta apima:

• liesa mėsa;
• paukštiena, išskyrus antį ir žąsį;
• subproduktai;
• liesa žuvis;
• jūros gėrybės;
• nugriebti pieno produktai;
• kiaušiniai (baltymai bet kokiu kiekiu, tryniai - ne daugiau kaip 2 per dieną).

Taip pat galite pridėti prieskonių ir padažų, kuriuose nėra cukraus, šiek tiek garstyčių ir druskos, saldiklių, parafino aliejaus.

Galite gaminti maistą bet kokiu būdu, bet nenaudodami riebalų. Geriau virti, troškinti, troškinti ar kepti. Porcijų dydžiai neribojami – visą leistiną baltyminį maistą galite valgyti bet kokiu kiekiu.

Baltymų ir daržovių diena

Baltymai kartu su daržovėmis sudaro mitybos pagrindą „Fiksacijos“ stadijoje. Pagal dietą tokios dietos dienos panašios į „kruizo“ fazę. Tuo pačiu metu kai kurios daržovės pridedamos prie nurodytų baltymų dienos patiekalų:

• pomidorai, paprikos, agurkai;
• baklažanai, grybai;
• moliūgų, cukinijų;
• bet kokie kopūstai;
• pupelės;
• želdiniai;
• ridikėliai;

Jų, kaip ir baltymų, skaičius neribojamas.

Be to, per dieną galite naudoti:

• 50 g pilno grūdo duonos;
• 50 g minimalaus riebumo kieto sūrio;
• 200 g vaisių (išskyrus bananus, datules, vynuoges, razinas);
• avienos, kiaulienos ar šoninės porcija.

Atsižvelgiant į plečiamą leidžiamų patiekalų sąrašą, dieta yra įvairi, skani ir maistinga.

Baltymų ir daržovių diena su krakmolingu maistu

Tokiomis dienomis į ankstesnių dienų racioną įtraukiami keli maisto produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo – vieno iš greitųjų angliavandenių. Ši naujovė pradeda ruošti organizmą perėjimui prie standartinės dietos, kurioje dažniausiai dominuoja angliavandeniai. Tačiau angliavandenius į valgiaraštį įvesti reikia palaipsniui, būtent to ir siekiama šiomis „Fiksavimo“ fazės dienomis.

Dietos pagrindas – ankstesnių dienų baltymų-daržovių rinkinys. Be to, į jį dedama viena, o nuo antrosios fazės pusės - dvi porcijos angliavandenių (krakmolingų maisto produktų).

Leidžiami šie krakmolo turintys produktai tokiais kiekiais:

• ankštiniai augalai - 210 g;
• makaronai iš rupių arba pilno grūdo miltų - 180 g;
• įprasti makaronai - 140 g, nepakankamai virti - 170 g;
• dideli nelupti ryžiai -160 g;
• balti ryžiai, kukurūzai - 130 g;
• kuskusas, polenta - 200 g;
• bulvės, keptos arba virtos "uniformoje" - 120 g;
• bulvių košė (su 0,5 šaukštelio sviesto) - 100 g.

šventė

Tai lengviausia ir maloniausia diena iš visos Dukan programos, kurios metu galite valgyti ką tik mėgstate ir net išgerti kelias taures vyno, tačiau tik vieno iš valgymų metu. Tuo pačiu metu pagrindinė dieta sudaroma pagal baltymų ir daržovių dienos principus.

Pirmoje „Konsolidavimo“ fazės pusėje per savaitę leidžiama viena tokia diena, antroje – dvi. Tačiau net ir šiomis dienomis turite laikytis kelių taisyklių:

• patiekalai šventei turi būti ruošiami iš anksto, pasirenkant juos taip, kad valgant būtų siekiama ne prikimšti skrandį, o patenkinti aistringą potraukį ko nors draudžiamo, tai yra, reikia pasirūpinti psichologine pagalba, kuriai reikia valgyti. ko norite, o ne tai, kas yra po ranka;
• kiekvieno patiekalo porcijas reikia išmatuoti prieš valgant ir niekada nedėti priedų, valgyti lėtai, skanaujant kiekvieną kąsnį;
• jei planuojama kokia nors puota, mitybą reikia suplanuoti taip, kad šventė kristų būtent tą dieną.

Įpratę prie dietos apribojimų per visą dietą, daugelis bijo daryti tokius rimtus pasimėgavimus. Tačiau reikia žinoti, kad puota – ne rekomendacija, o privalomas programos etapas, kurį reikia griežtai įgyvendinti.

Todėl nereikėtų bijoti ar jo atsisakyti. Geriau pilnai mėgautis leistina gausa.

pavyzdinis meniu

„Konsolidavimo“ etapo savaitės meniu galite sudaryti savo nuožiūra arba naudoti toliau pateiktą pavyzdį.

Pirmadienis (baltyminė daržovė):

• pusryčiai - blynai su mėsos įdaru, arbata;
• pietūs - kiaušinienė su daržovėmis;
• pietūs - kotletai su žiediniais kopūstais, daržovių salotos;
• popietės užkandis - varškė ir sūrio pyragas;
• vakarienė - moliūgų pyragas su grybais ir mėsa;
• antroji vakarienė – kefyro-burokėlių kokteilis.

Antradienis (šventė):

• pusryčiai - kiaušinienė su daržovėmis, kava;
• pietūs - pieniškos dešrelės;
• pietūs - bet kokie patiekalai jūsų nuožiūra, vynas;
• popietės užkandis - kepenėlių pyragas su morkų ir sūrio įdaru;
• vakarienė - naminė dešra;
• antroji vakarienė – salotos „Olivier“.

Trečiadienis (baltymų ir daržovių diena):

• pusryčiai - minkštai virti kiaušiniai, kava su pienu;
• pietūs - daržovių salotos, grybai;
• pietūs - vištienos sriuba su grybais, daržovių troškinys, kefyras;
• popietės užkandis - sėlenų bandelės, žolelių užpilas;
• vakarienė - kepenėlių kotletai, kopūstų salotos, arbata;
• antra vakarienė – jūros dumbliai, jogurtas.

Ketvirtadienis (baltymai):

• pusryčiai - varškės troškinys;
• pietūs - žuvies pyragaičiai;
• pietūs - vištienos dešra;
• popietės užkandis - kefyras;
• vakarienė - troškinys;
• antroji vakarienė – varškės putėsiai.

Penktadienis (baltymų ir daržovių diena):

• pusryčiai - omletas su kumpiu, kava su pienu;
• pietūs - moliūgų košė lėtoje viryklėje;
• pietūs - vištienos duona (vyniotinis);
• popietės užkandis - baklažanų ventiliatorius;
• vakarienė - vištienos duona (vyniotinis);
• antroji vakarienė – sūrio pyragas.

Šeštadienis (baltyminiai-daržoviniai, su angliavandeniais):

• pusryčiai - kepenėlių blynai, arbata;
• pietūs - daržovių troškinys;
• pietūs - suomiška kreminė sriuba, žuvies pyragaičiai;
• popietės užkandis - moliūgų ikrai;
• vakarienė - kepta krūtinėlė, rauginti kopūstai;
• antroji vakarienė – jogurtas.

Sekmadienis (baltymų ir daržovių diena):

• pusryčiai - varškė, kava be cukraus (su saldikliu);
• pietūs - moliūgų ikrai, jogurtas;
• pietūs - sriuba, daržovių troškinys, žolelių užpilas;
• popietės užkandis - virta krūtinėlė, arbata;
• vakarienė - kopūstų salotos, kiaušinienė;
• antroji vakarienė yra ryazhenka.

„Konsolidavimo“ etapas yra lengviausias meniu sudarymo požiūriu. Maisto ruošimui gali būti naudojami ankstesnių dviejų etapų receptai, taip pat papildomi dietai tinkami receptai, pradedant nuo 3 fazės, tomis dienomis, kai leidžiama vartoti angliavandenius.

Receptai kiekvienai dienai

Salotos

Salotos su šiek tiek sūdyta lašiša: supjaustykite salotas, vyšninius pomidorus, 150 g lašišos ir fetos sūrio, žalią obuolį, 2 agurkus, pagardinkite lygiomis dalimis citrinos sulčių ir alyvuogių aliejaus mišiniu. Įberkite druskos ir pipirų pagal skonį.

Salotos „Vienas namuose“: supjaustykite 150 g virtų kalmarų, 1 avokadą, 1 greipfrutą, 100 g sūrio, 2 pomidorus ir 2 kiaušinius. Pagardinkite laimo sulčių ir alyvuogių aliejaus mišiniu, pagal skonį įberkite druskos, cukraus ir pipirų.

Sriubos receptai

Suomiška kreminė sriuba: sultinį išvirkite iš 2 litrų vandens ir 300 g lašišos filė, suberdami susmulkintą svogūną. Nedideliame kiekyje aliejaus pakepinkite kitą svogūną su morkomis. Į verdantį žuvies sultinį suberkite 2 pjaustytas bulves, lauro lapą ir apkeptas daržoves. Druska pipirai. Kai bulvės išvirs, supilkite 100 ml neriebios grietinėlės ir žolelių.

Šviesi svogūnų sriuba: 100 g ryžių išvirkite 2 litrais vandens, kol išvirs, suberkite smulkintą svogūną, 2 bulves ir 1 morką. Atskirai pakepinkite 2 svogūnus augaliniame aliejuje, kai būsite pasiruošę, sudėkite du pjaustytus pomidorus. Į sriubą dedame kepinį ir leidžiame šiek tiek pavirti. Pabarstykite žolelėmis.

Pagrindiniai patiekalai

Jautienos šonkauliukai: supjaustykite šonkauliukus, įtrinkite druska ir prieskoniais, palikite pusvalandžiui, tada kepkite aliejuje, kol apskrus. Įdėkite pjaustytų daržovių – svogūnų, morkų, paprikų, pomidorų, taip pat tarkuoto obuolio ir česnako. Troškiname, suberiame smulkintus kopūstus ir troškiname dar 40 min.. Baigiant virti pabarstome smulkiai pjaustytomis žolelėmis. Jei reikia, pasūdykite.

Žuvies kotletai: žuvies filė perkiškite per mėsmalę kartu su svogūnais, įberkite truputį iki pusiau išvirtų ryžių, 2 kiaušinius, druską ir pipirus. Viską gerai išmaišyti. Suformuokite rutuliukus ir kepkite orkaitėje iki auksinės rudos spalvos.

Desertų receptai

Dukanovsky šokoladas: lygiomis dalimis sumaišykite nugriebtą pieną, šamą, nugriebtos kakavos miltelius. Saldiklis ir kvapioji medžiaga pagal skonį. Supilkite mišinį į formą ir padėkite į šaldiklį 5 valandoms.

Obuolių sambukas: 6 g želatinos pamirkykite 70 ml vandens, leiskite išbrinkti ir ištirpinkite šiek tiek kaitinant vandens vonelėje. Obuolius (0,5 kg) nulupkite, iškepkite, sutrinkite. Saldiklis pagal skonį. Plakite 2 kiaušinių baltymus, kol masė padidės dvigubai. Supilkite želatiną ir plakite dar 5-8 minutes. Masė turi tapti kreminė. Supilstykite į dubenėlius ir palikite šaldytuve, kol sustings.

Konsolidavimo etapui gali būti daug receptų. Naudodamiesi aukščiau pateiktomis rekomendacijomis, savo nuožiūra galite gaminti įvairius patiekalus. Tinkamai laikydamiesi visų rekomendacijų, galite pasiekti 4-ąjį „stabilizavimo“ etapą su gerai pritvirtintu svoriu.

"Stabilizacija"

Paskutinis Dukano dietos etapas yra ne mažiau svarbus nei visi kiti. Tinkamas svoris jau pasiektas ir fiksuotas, tačiau būtent „Stabilizacijos“ fazė leis jį išlaikyti visą likusį gyvenimą.

1. Niekada nepersivalgykite, valgykite tik tol, kol šiek tiek sotūs.
2. Kiekvieną dieną naudokite 3 valg. l. avižų sėlenos
3. Kontroliuokite paros skysčių normą – išgerkite ne mažiau kaip 2 litrus.
4. Kiekvieną savaitę turėkite vieną grynų baltymų dieną
5. Laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo - vaikščiokite, atsisakykite lifto, daugiau judėkite.

Patvirtinti produktai

Draudžiamų maisto produktų šiame svorio metimo etape jau yra nemažai, o jų nebuvimas toleruojamas gana ramiai. Visų pirma, tai cukrus ir fruktozė. Iki „Stabilizacijos“ pradžios organizmas atpratinamas nuo saldumynų ir tiesiog nebereikia jo vėl pratinti.

Renkantis leidžiamus patiekalus reikia laikytis šių taisyklių:

• daržoves galima vartoti bet kokiu kiekiu;
• vaisiai - viena porcija kartą per dieną (pavyzdžiui, vienas obuolys, vienas persimonas arba dvi slyvos);
• sūriai - mažo riebumo kietos veislės, išskyrus ožkų ir pelėsinius sūrius;
• mėsa - neriebios rūšys;
• paukštiena – be odos, geriausia nugarinė;
• pieno produktai – be riebalų ir mažai laktozės;
• druska - ribotais kiekiais;
• duona - ruginė, pilno grūdo, ne daugiau 100 g;
• krakmolingas maistas - ne daugiau kaip du per dieną;
• sėlenų paros norma - 3 šaukštai. l.

Jei visos ankstesnės Dukan dietos fazės buvo baigtos teisingai, tai 4 etape organizmas jau prisitaikė prie naujo veikimo režimo, aktyviai skaido kalorijas, nekuria riebalų atsargų, pilnai pasisavina naudingas medžiagas.

„Stabilizacijos“ fazėje pereinama prie sveikos mitybos ir visiškai atsisakoma žalingų mitybos įpročių: polinkio persivalgyti, streso valgymo ir kt.

pavyzdinis meniu

Stabilizavimo fazė yra subalansuotos mitybos, paremtos maistu, kuriame gausu baltymų, skaidulų ir sudėtinių angliavandenių, pavyzdys.

Apytikslis šio dietos etapo meniu yra toks.

• pusryčiai - riekelė viso grūdo duonos su varške, kava su pienu;
• pietūs - sultinys su makaronais, kotletai;
• popietės užkandis - obuolių-varškės blynai, fermentuotas keptas pienas su sėlenomis;
• vakarienė - žuvis su daržovėmis, kepta po sūrio plutele.

• pusryčiai - kiaušinienė su pomidorų griežinėliais, arbata;
• pietūs - grybų sriuba, viso grūdo duona;
• popietės užkandis - blynai su varškės įdaru ir vaisių padažu, jogurtas su sėlenomis;
• vakarienė - krevetės su sojų padažu, žolelių užpilas.

• pusryčiai - avižiniai dribsniai, kava su pienu;
• pietūs - žalieji barščiai, virta krūtinėlė, graikiškos salotos;
• popietės užkandis - kepenų pyrago porcija, arbata;
• vakarienė - veršienos kukuliai, kefyras su sėlenomis.

• pusryčiai - varškės troškinys, kava su pienu;
• pietūs - veršienos kotletai;
• popietės užkandis - kefyras su sėlenomis;
• vakarienė - vištienos suflė.

• pusryčiai - kiaušinienė, sūris, arbata;
• pietūs - svogūnų sriuba, kotletai, vaisiai;
• popietės arbata - varškė, kefyras su sėlenomis;
• vakarienė - žuvis kepta su daržovėmis, arbata.

• pusryčiai - varškė su vaisiais, žalioji arbata;
• pietūs - sriubos tyrė, vištienos grynuoliai, viso grūdo duona;
• popietės užkandis - moliūgų blynai, kefyras su sėlenomis;
• vakarienė – midijos.

• pusryčiai - šokoladinis pyragas, sūris, kava;
• pietūs - vištienos sultinys, kiaušinis, viso grūdo duona;
• popietės užkandis - varškė, kefyras su sėlenomis;
• vakarienė - žuvies troškinys.

Laikydamiesi šios dietos, kartą per savaitę rengdami badavimo baltymų dieną, galite ilgai išlaikyti ne tik įgytą svorį, bet ir sveikatą, žvalumą, grožį.

Receptai kiekvienai dienai

„Stabilizacijos“ etape receptų sąrašas tampa beveik neribotas. Nauji patiekalai pridedami prie visų ankstesnių patiekalų, kurie buvo leidžiami per pirmuosius tris etapus.

Mėsos kukuliai

Mėsmalėje susukite 1 kg jautienos širdies ir vištienos krūtinėlės, taip pat 1 svogūną. Įdėkite 2 kiaušinius, prieskonius, druską, 1 šaukštelį. soda. Gerai išminkykite, suformuokite kotletus, apvoliokite avižinių dribsnių lukštuose. Į įkaitintą keptuvę supilkite augalinį aliejų, sudėkite kotletus, kepkite po dangčiu, kol apskrus iš abiejų pusių. Supilkite pomidorų padažą, atskieskite jį šiek tiek vandens ir troškinkite, kol suminkštės.

Vištienos pyragas

Sumaišykite 4 valg. l. avižų sėlenų ir kefyro, įmušti 2 kiaušinius, 200 g minkštos varškės, 1 arb. kepimo milteliai, druska. Supilkite tešlą į formą ir pašaukite į įkaitintą orkaitę 8 minutėms. Įdarui į 0,5 kg maltos vištienos įdedame susmulkintą svogūną, 1 kiaušinį, 30 ml pieno, druskos ir pipirų. Viską sudėkite ant tešlos ir vėl pašaukite į orkaitę. Kepkite 40 minučių.

Mėsos sūrio pyragaičiai

Vištienos arba kalakutienos faršą (300 g) sumaišykite su smulkintu svogūnu, kiaušiniu, česnaku, druska ir pipirais. Gera pataikyti. Tarkuotą sūrį sumaišykite su varške ir žolelėmis. Pagardinkite pagal skonį. Iš maltos mėsos suformuokite rutuliukus, dėkite ant kepimo skardos. Stiklinės apačioje padarykite įdubimus, užpildykite juos sūrio ir varškės įdaru. Kepkite 40 minučių 200°C temperatūroje.

kavos ledai

2 trynius sutrinkite su 2 šaukšteliais. saldiklis. Supilkite 1 arb. maltos kavos su puse stiklinės vandens, užvirinti, perkošti, įpilti 2 puodelius karšto pieno ir susmulkintus trynius. Kaitinkite, kol sutirštės ant silpnos ugnies nuolat maišydami, neužvirdami. Įdėkite į šaldiklį, keletą kartų išimkite ir gerai išplakite.

Pierre'as Ducanas teigia, kad didžiausią naudą iš stabilizavimo etapo galima gauti, jei jis bus neribotas. Pasiekęs šią fazę žmogus įgyja gebėjimą kontroliuoti savo apetitą ir neatsisakyti pertekliaus, o gaminti skanius skanius patiekalus iš tinkamų produktų.

Pierre'o Dukano autoriniai receptai

Metodikos autorė specialiai išleido knygas – „350 receptų Dukano dietai“ ir „Multicooker receptai Dukano dietai“, kurias naudojant nereikia kasdien galvoti, ką gaminti, bet galima gaminti su malonumą ir skanų maistą.

Geriausi iš 350 Dukano dietinių receptų

Pateikiame lengvai paruošiamus ir universalius receptus, kurie tinkami naudoti visuose dietos etapuose, pradedant nuo „Atakos“ fazės.

Tailandietiškas vištienos sultinys

Į puodą sudėkite 2 krūtinėlę ir užpilkite 2 litrais vandens, virkite, kol pusiau iškeps. Sudėkite susmulkintą svogūną, ryšelį kalendros, kaffir laimo lapelius ir citrinžolę. Virkite 2 valandas ant silpnos virimo.

Vištienos sriuba su virtu kiaušiniu

1 litre vandens išvirkite 2 krūtis. Įdėkite susmulkintą žaliųjų svogūnų kekę. Išjunkite ugnį. Paimkite 3 kiaušinius, kiekvieną supilkite į atskirą puodelį, o po to į verdantį sultinį, nemaišydami, kad kiaušiniai liktų nepažeisti. Leiskite virti dar 5 minutes, išjunkite ir palikite infuzuoti 15 minučių.

sriuba su tofu

Į puodą supilkite 1 litrą šalto vandens, pamerkite į jį 1 vištienos filė, užvirkite, virkite ant vidutinės ugnies 20 min. Išimkite krūtinėlę, supjaustykite mažais kubeliais ir supilkite atgal į sultinį. Kietai išvirkite 1 kiaušinį, smulkiai supjaustykite kartu su keliais kubeliais tofu ir supilkite į sultinį. Į verdančią sriubą išleiskite antrą žalią kiaušinį. Skoniui – truputis citrinos sulčių, česnako, druskos, pipirų.

Sriuba su avižų sėlenomis

1 litre vandens pavirkite 2 vištienos filėles 20 minučių, pašalindami susidariusias putas. Tada išimkite krūtinėlę, supjaustykite mažais kubeliais ir grąžinkite į sultinį. Sudėkite smulkiai pjaustytą svogūną ir nedidelį ryšelį žalių svogūnų. Pagardinkite prieskoniais pagal skonį, druska ir pipirais. Nemaišydami įmuškite žalią kiaušinį, leiskite virti 5 minutes. Prieš išjungdami įpilkite 1,5 a.š. l. avižų sėlenas, užvirinkite ir nukelkite nuo ugnies. Patiekite apibarstę smulkiai pjaustytais krapais.

Sriuba su kiaušinio tryniu

Išvirkite 1,5 l liesos jautienos arba veršienos sultinio. Atskirkite trynius nuo 8 kiaušinių, supilkite 0,4 l sultinio ir išplakite iki vientisos masės. Pertrinkite per sietelį, virkite vandens vonelėje, kol sutirštės, atvėsinkite, supjaustykite gabalėliais. Patiekdami pašildykite likusį sultinį ir supilkite ant kubelių, suberkite žalumynus.

konservuota žuvies sriuba

Užvirinkite 1 litrą vandens, pasūdykite, suberkite susmulkintą svogūną. Atidarykite 2 skardines žuvies konservų savo sultyse, sutrinkite šakute, sudėkite į verdantį vandenį su sultimis. Verdame 5 minutes, suberiame smulkiai pjaustytus krapus.

Okroshka ant kefyro

Supjaustykite kubeliais 2 kietai virtus kiaušinius, 2 griežinėlius neriebaus kumpio arba virtos krūtinėlės, susmulkinkite žalią svogūną ir krapus. Sumaišykite, supilkite 2 puodelius neriebaus kefyro, įpilkite 1 arbatinį šaukštelį. acto, druskos ir pipirų pagal skonį.

Traškūs vištienos sparneliai

Nuimkite odelę nuo sparnelių, įtrinkite smulkintu česnaku, tarkuotu imbieru, becukriu sojų padažu (Kikkoman), kitais prieskoniais pagal skonį. Įdėkite į šaldytuvą parai. Tada įdėkite į formą ir pašaukite į orkaitę grilio režimu. Po 7-8 minučių, kai išsiskirs sultys, apverskite ir kepkite dar 5-10 minučių. Prieš naudojimą būtinai pašalinkite likusią odą. Šio patiekalo nerekomenduojama vartoti dažnai, o tik kaip šventinį.

Šašlykų kebabas jogurte

Supjaustykite gabalėliais 0,5 kg krūtinėlės, užpilkite stikline jogurto. Prieskoniai pagal skonį. Gerai išmaišykite ir šaldykite 2-3 valandas. Tada suverkite mėsos gabalus ant medinių iešmelių, pakaitomis su svogūnų žiedais. Kepame orkaitėje grilio režimu. Atskirai pakepinkite 2 svogūnus, supilkite likusį marinatą, užvirinkite ir iš karto išjunkite. Naudoti kaip barbekiu padažą.

Vištienos gabalėliai

4 vištienos krūtinėles supjaustykite mažais plokščiais kvadratėliais. Atskirai šluotele lengvai išplakite 2 kiaušinių trynius. Druska, pipirai pagal skonį. Į dubenį supilkite 4 valg. l. avižų lukštų. Pamerkite filė gabaliukus į trynius, paskui į sėlenas. Kepkite be aliejaus, kol grynuoliai taps balti.

Kalakutiena piene

Paimkite 1 kg kalakutienos filė, sutarkuokite su druska, pipirais, muskato riešutu. Dėti į indą nepridegančiu dugnu, užpilti pienu, kad apsemtų bent 3/4 mėsos gabalo. Įdėkite 5 susmulkintas česnako skilteles. Virkite 5 minutes ant lėto virimo, tada perkelkite į orkaitę, įkaitintą iki 210 ° C. Kepkite apie valandą, kas 10 minučių apversdami filė. Išjungę palikite uždengtą, neišėmus iš orkaitės 10 minučių. Naudokite su gautu pieno padažu.

Vištienos eskalopai Tandoori

Paruoškite padažą iš smulkiai tarkuotos imbiero šaknies (2 cm ilgio), susmulkintų 3 česnako skiltelių ir 2 žaliųjų pipirų, įpilkite stiklinės jogurto, 2 šaukštelius. tandoori masala prieskoniai. Viską kruopščiai išmaišykite iki vientisos masės. Paimkite 6 vištienos krūtinėles, kiekvieną padarykite įpjovas, aptepkite gautu padažu. Palikite marinuotis per naktį šaldytuve. Kepame 180°C orkaitėje 20 minučių.

Želė vištiena

Nuo 1,5 kg sveriančios vištienos nuimkite odą, supjaustykite gabalėliais, užpilkite 2,5 l vandens, kad apsemtų mėsą. Užvirus nuimkite putas ir surinkite riebalus. Virinama 1 val. Tada pasūdykite, suberkite svogūną, lauro lapą, pipirus ir česnaką. Leiskite virti dar 15 minučių Želatiną paruoškite taip, kaip nurodyta ant pakuotės. Sultinį nukoškite, mėsą atskirkite nuo kaulų. Kietai virti kiaušiniai. Į indą sudėkite gabalėliais supjaustytą mėsą ir kiaušinių puseles. Į sultinį supilkite praskiestą želatiną, užpilkite mėsą. Išimkite į šaldytuvą.

vištienos paštetas

0,5 kg vištienos krūtinėlės apkepkite riebalais pateptoje keptuvėje po 5 minutes iš kiekvienos pusės. Susmulkinkite mėsmale su 2 svogūnais ir 5 kornišonais. Įpilkite 100 ml jogurto, pipirų, druskos, muskato riešuto pagal skonį. Supilkite į skardą ir šaldykite 2 valandas, kad sustingtų.

Kepenų suflė

250 g vištienos kepenėlių pakepinti, įdėti susmulkintą česnako skiltelę, smulkiai supjaustytą petražolių ryšelį, 2 trynius, išmaišyti. Likusius baltymus išplakite iki putų, suberkite į mišinį, druską ir pipirus. Įdėkite į formą, kepkite pusvalandį 180 ° temperatūroje, kol pasirodys auksinė pluta.

Vištienos kepenėlių terrinas

Pakepinti 300 g vištienos kepenėlių. Surinkite kepimo metu susidariusias sultis ir atskieskite jas 3 valg. l. aviečių acto. Kepenėles pasūdykite, pipirus, sutrinkite blenderiu kartu su ryšuliu peletrūno ir 150 g varškės. Supilkite sultis su actu, gerai išmaišykite. Padalinkite į formeles. Palikite šaldytuve parai.

Pasirinkimas iš „Lėtos viryklės pagal Dukano dietą receptai“

Gaminimas lėtoje viryklėje pagal daktaro Dukano receptus gali būti greitas ir visai nesukelti rūpesčių. Jums tereikia sumaišyti visus ingredientus ir nurodytam laikui įjungti norimą režimą.

Krabų lazdelės duona

Smulkiai supjaustykite 300 g krabų lazdelių. Įdėkite 8 kiaušinius, 3 valg. l. varškės, 1 indelis pomidorų pastos, truputis smulkiai pjaustytų petražolių. Druska, pipirai, gerai išmaišykite. Multicooker dubenį sutepkite aliejumi, išdėliokite masę, uždenkite dangčiu. Įjunkite "kepimo" režimą ir kepkite pusvalandį. Norėdami gauti auksinę plutą, apverskite duoną ir įjunkite dar 15 minučių tuo pačiu režimu. Leiskite atvėsti ir tada išimkite iš dubens.

Žuvies pyragas

Paruoškite žuvies faršą. 3 kiaušinių baltymus išplakti į storas putas, sumaišyti su tryniais. Sumaišykite 6 valg. l. varškės, šiek tiek česnako, petražolių, žalių svogūnų, 3 sutrintų krabų lazdelių, žuvies faršo ir kiaušinių mišinio. Druska, pipirai, supilkite į riebalais išteptą dubenį. Kepkite režimu "Kepimas" 40 minučių.

Kalakutiena piene

1 kg kalakutienos filė supjaustykite mažais kubeliais, įberkite druskos, pipirų, muskato riešuto, smulkinto česnako. Išmaišykite, sudėkite į dubenį, užpilkite 1 litru pieno. Virkite režimu „Gesinimas“ 1 valandą. Tada įjunkite "Kepimą" 10 minučių, per kurias masę išmaišykite 2-3 kartus.

Kalakutienos kotletai

Kalakutienos filė supjaustykite į 4 dalis, kiekvieną kepkite režimu „Kepimas“ 10 minučių. Atskirai sumaišykite 100 g varškės su 4 valg. l. garstyčių, 2 arb. rausvieji pipirai. Kiekvieną keptos filė gabalėlį sutepkite gautu padažu, pabarstykite čiobreliais. Susukite suktinukus ir kiekvieną apvyniokite pergamentiniu popieriumi. Sudėkite į dubenį, kepkite režimu „Kepimas“ 20 minučių. Apverskite suktinukus, vėl įjunkite tą patį režimą 20 minučių.

Turkija Timbale

Supjaustykite plonomis juostelėmis 250 g kalakutienos filė. Atskirai sumaišykite 3 valg. l. varškės su smulkintu svogūnu, smulkiai pjaustytomis petražolėmis, išspausta česnako skiltele, 1 citrinos sultimis, druska ir pipirais pagal skonį. Dubenyje pakaitomis išdėliokite kalakutienos juosteles ir varškės masę, viršutinis sluoksnis turi būti mėsos sluoksnis. Kepkite ant "kepimo" 35 minutes.

jautienos kotletai

750 g maltos jautienos sumaišykite su smulkintu vidutinio dydžio svogūnu, 2 sutrintomis česnako skiltelėmis, išplaktu kiaušiniu. Įpilkite žolelių, prieskonių, padažų be cukraus (Worchester, kininių slyvų), druskos, pipirų pagal skonį. Suformuokite kotletus. Kepkite ant "Kepimo" iš abiejų pusių iki auksinės rudos spalvos. Tada palikite šį režimą 15 minučių, kad paruoštumėte.

Veršienos kepsnys

Supjaustykite kubeliais 1 kg veršienos, druskos, pipirų, sudėkite į dubenį. Įjunkite "kepimo" režimą, kepkite 10 minučių. Suberkite susmulkintą svogūną, susmulkintą česnako skiltelę, 1 stiklinę neriebaus mėsos sultinio, prieskoninių žolelių, druskos, pipirų pagal skonį. Virkite 2 valandas režimu „Gesinimas“.

Blauzdos kepenys

Supjaustykite gabalėliais 400 g veršienos kepenėlių, kepkite 20 minučių režimu "Kepimas". Druskos, pipirų ir sudėkite į kitą dubenį. Supjaustykite plonais žiedais 3 svogūnus, kepkite 5 minutes riebalais išteptame dubenyje ant "Kepimo". Įpilkite 2 valg. l. aviečių acto, 2 arb. čiobrelių, 1 lauro lapelio, keptų kepenėlių. Išmaišykite, įjunkite režimą „Gesinimas“ ir kepkite pusvalandį.

Omletas su jūros gėrybėmis

3 kiaušinius išplakite su 100 ml pieno, prieskoniais, druska. Multicooker dubenį ištepkite aliejumi, pakepinkite smulkiai pjaustytą svogūną ir susmulkintą česnako skiltelę. Įdėkite 500 g šaldytų jūros gėrybių, lengvai pakepinkite. Supilkite pieno-kiaušinių mišinį, virkite 25 minutes ant "Kepimo".

Jūros ešeriai su mėtomis ir cinamonu

Į dubenį supilkite vandenį, įberkite cinamono ir mėtų, ant viršaus uždėkite garų groteles. Sudėkite paruoštą jūros ešerio filė, lengvai pasūdytą ir įtrintą prieskoniais. Garuose 25 minutes.

Susukti marmurą

Nuplaukite ir nusausinkite servetėlėmis 700 g vištienos filė. Supjaustykite mažais kubeliais, suberkite į dubenį, suberkite 4 susmulkintas česnako skilteles, 30 g želatinos, 1 a.š. l. maltos raudonosios paprikos, sausų žolelių, pipirų ir druskos pagal skonį. Viską išmaišykite, sudėkite į kepimo maišelį ir tvirtai uždarykite kraštus. Įdėkite į multicooker dubenį, virkite 1 valandą režimu "Kepimas". Po kepimo, neišėmę ritinėlio iš maišelio, apvyniokite jį kartonu cilindro forma ir suriškite siūlu. Padėkite į šaldytuvą 12-14 valandų, kad visiškai sustingtų.

avižinių dribsnių pyragas

Atskirkite baltymus nuo 4 kiaušinių ir išplakite į putas. Sumaišykite 4 valg. l. varškės, 4 tryniai, 4 v.š. l. kviečių sėlenų ir 8 valg. l. avižiniai dribsniai, žievelė, cinamonas ar kitos kvapiosios medžiagos, saldiklis pagal skonį. Švelniai įmaišykite išplaktus baltymus, išmaišykite ir sudėkite tešlą į riebalais išteptą dubenį. Kepkite 1 valandą ant "Kepimo". Pasibaigus laikui leiskite pyragui atvėsti ir tik tada išimkite iš dubens.

Varškės troškinys

Giliame inde sumaišykite 400 g varškės su 2 kiaušiniais, įpilkite 6 valg. l. avižų sėlenų, saldiklio pagal skonį, 1 arb. kepimo milteliai, vanilinas, citrinos žievelė. Kruopščiai išmaišykite. Dubenį sutepkite augaliniu aliejumi, lengvai pabarstykite sėlenomis, išdėliokite tešlą. Kepkite 40 minučių režimu "Kepimas".

Citrininis pyragas

Atskirkite 3 kiaušinių trynius, išplakite su saldikliu. Įpilkite 300 ml šalto vandens, 1 citrinos sultis ir žievelę. Supilkite į multicooker dubenį, virkite 10 minučių pagal programą „Troškinimas“, kad mišinys sutirštėtų. Likusius baltymus, įdėjus šiek tiek druskos ir saldiklio, išplakti iki tirštos putos, supilti į šiltą trynių-citrinų masę. Pusvalandį kepkite ant "Kepimo", po to 20 minučių - ant "Šildymo".

Lėtoje viryklėje ruošiami patiekalai idealiai tinka Dukan dietai. Jų paruošimas praktiškai nereikalauja riebalų, o kepimo, troškinimo, garuose būdas geriausiai atitinka sveikos mitybos reikalavimus.

Dietos parinktys

Jei klasikinė Dukan dietos versija atrodo labai sudėtinga, nesuprantama arba netinka dėl per ilgo laiko, pirmiausia galite išbandyti lengvą šios technikos versiją, skirtą savaitei. Be to, šis greitasis metodas gali būti puiki pradžia tolesniam svorio metimui laikantis „tikrosios“ Dukan dietos. Taip pat metodikos autorius siūlo savo mitybos variantą vegetarams, nėščiosioms ir žindančioms moterims.

Express (Light) versija

Paprastesnė ir greitesnė 7 dienų Dukano dietos versija vadinama „Nutrition Ladder“ technikos autoriumi ir „antruoju frontu“ kovojant su antsvoriu. Pasak prancūzų dietologo, jo klasikinė 4 etapų lieknėjimo programa yra labai efektyvi, tačiau jos sąlygų daugeliui per daug. Ši supaprastinta dietos versija skirta tokiems žmonėms, kuri gali tapti išbandymu. Be to, puikiai tinka tiems, kurie sulieknėjo „pirmajame fronte“, bet svoris jau dalinai grįžo, o pradėti tokį ilgą procesą nėra jėgų ir noro nuo pat pradžių.

„Nutrition Ladder“ yra mažiau ribojanti prancūzų dieta, leidžianti numesti apie 0,7–1 kg per savaitę. Visas laikotarpis yra padalintas į 7 etapus (dienas), kurių kiekvienas išplečia leidžiamų produktų sąrašą.

Pavyzdžiui, pirmą dieną baltymai, antrą – prie baltymų dedamos daržovės, trečią – vaisiai ir t.t. Sunkiausios būna pirmos dienos, vėliau organizmas greitai prisitaiko prie naujos mitybos.

Lengvosios versijos taisyklės leidžia naudoti nedidelį kiekį angliavandenių turinčio maisto, riebalų, saldumynų ir alkoholio. Ši technika yra visiškai saugi, neturi kontraindikacijų, pastebima lengvai ir paprastai, praktiškai nereikalaujant atsisakyti mėgstamų patiekalų. Tokiu atveju svoris išnyks lėtai, bet su garantuotu rezultatu.

Pagrindinės taisyklės

„Nutrition Ladder“ programa yra pagrįsta atlaidesniais mitybos apribojimais, kurie grindžiami Dukano dietos principais:

1. Vandens norma per dieną - nuo 2 litrų.
2. Į dienos racioną privaloma įtraukti 20 g avižų sėlenų.

Express dieta skirta 7 dienoms, per kurias privalote laikytis šių taisyklių ir maitintis pagal žemiau pateiktą meniu.

pavyzdinis meniu

Dieta turėtų būti sudaryta taip.

1 diena yra visi baltymai. Leidžiama:

• kiaušiniai;
• liesa mėsa;
• pieno produktai be riebalų.

2 diena – baltymai ir daržovės. Leidžiama:

• daržovės, išskyrus bulves.

3 diena – augaliniai baltymai. Leidžiama:

• viskas pagal praėjusios dienos dietą;
• vaisiai, išskyrus bananus ir vynuoges.

4 diena – augaliniai baltymai. Leidžiama:

• viskas pagal praėjusios dienos dietą;
• 2 riekelės viso grūdo duonos.

5 diena – augaliniai baltymai. Leidžiama:

• viskas pagal praėjusios dienos dietą;
• 50 g neriebaus sūrio.

6 diena – mišri. Leidžiama:

• viskas pagal praėjusios dienos dietą;
• ankštinių augalų, bulvių ar kietųjų kviečių makaronų.

7 diena yra paskutinė diena. Leidžiama:

• viskas pagal praėjusios dienos dietą;
• desertas ir vynas arba alus (nebūtina).

Maistas turėtų būti dažnas ir bet kokiu kiekiu. Taip pat kiekvieną dieną reikia suvalgyti 1,5 valg. l. avižų sėlenos.

Iš programos reikia išeiti per 10 dienų, laikantis šeštos dienos dietos. Ateityje būtina subalansuoti mitybą, mažinant suvartojamų riebalų ir angliavandenių kiekį.

Dukano lengva dieta reiškia baltymų dietą, tačiau jos meniu yra sveikesnis ir švelnesnis kūnui nei klasikinėje versijoje. Tuo pačiu metu kompetentingas skirtingų rūšių produktų paskirstymas per dieną prisideda prie tinkamų mitybos įpročių formavimo ateityje, o tai prisideda prie ilgalaikio pasiekto svorio išsaugojimo.

Vegetarams

Dukano dietos esmė – baltymai ir mėsa, tačiau metodikos autorius siūlo savo metodikos variantą vegetarams. Be to, požiūrių skirtumas yra minimalus: norint numesti svorio, vegetarams tereikia mėsą pakeisti tinkamu augaliniu maistu, kuriame yra baltymų. Kitų skirtumų nėra, išskyrus mėsos ir žuvies neįtraukimą į mitybą.

Baltymų šaltiniai

• kiaušiniai;
• pieno produktai;
• Sojų mėsa;
• tofu.

Kiaušiniai ir pienas plačiai naudojami klasikinėje Dukano dietoje.

Sojų mėsa yra viena iš pagrindinių vegetariškos dietos sudedamųjų dalių, kuri yra įtraukta į daugybę patiekalų. Tofu yra vienas sveikiausių mėsos pakaitalų. Jame yra daug baltymų ir kalcio, visiškai nėra angliavandenių.

Be to, kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose yra daug baltymų. Pavyzdžiui, ankštinėse daržovėse, avižose, sojos pupelėse, lęšiuose, rugiuose.

pavyzdinis meniu

Vegetariško svorio metimo meniu sudarymas pagal Dukan sistemą gali būti grindžiamas tais pačiais principais kaip ir klasikinė versija. Tačiau mėsos patiekalus reikėtų keisti baltyminiais-daržoviais.

Pavyzdinis meniu vegetarams:

• pusryčiai - viso grūdo duona, kava su pienu;
• pietūs - varškės desertas;
• pietūs - troškintos daržovės, sojos kepsniai;
• popietės užkandis - kiaušinienė;
• vakarienė - obuolių tofu pyragas.

Sudarant savo meniu versiją, remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau, reikia turėti omenyje, kad ji turėtų apimti:

• didelis kiekis daržovių;
• augaliniai baltymai.

Be to, pradedant nuo 3 etapo, į dietą turėtų būti įtraukti maisto produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo.

Nėščiosioms ir žindančioms

Nėštumas ir žindymas turi įtakos moters figūrai ir svoriui. Esant normaliai fiziologinei šių procesų eigai, viskas greitai atsistato po gimdymo ir žindymo nutraukimo. Tačiau dažniausiai moterims tenka susidurti su antsvorio problema, kurią galima nesunkiai išspręsti pasitelkus daktaro Dukano techniką.

Nėštumo metu

Nėštumo metu moteris visada priauga svorio, kuris turėtų atitikti normą (8–12 kg), priklausomai nuo asmeninių organizmo parametrų ir ankstesnių nėštumų skaičiaus. Tačiau esant polinkiui į nutukimą ar dėl kitų aplinkybių, papildomų svarų skaičius gali gerokai viršyti leistiną. Tokiais atvejais svorį galite kontroliuoti Dukano dietos pagalba, kurios autorius siūlo naudoti savo metodą tiek norint išvengti antsvorio atsiradimo, tiek atsikratyti esamo.

Prevencija

Moterims, turinčioms polinkį į nutukimą arba norinčioms išlaikyti figūrą po nėštumo ir gimdymo, geriausia prevencinė priemonė būtų laikytis 3 dietos etapų per visą gimdymo laikotarpį – „Konsolidacija“ („Fixation“). , šiek tiek modifikuotas specialiai nėščios moters poreikiams.

Tam reikia šiek tiek supaprastinti šio etapo taisyklę:

• atšaukti baltymų badavimo dieną;
• kasdien suvalgykite 2 porcijas vaisių;
• pieno ir rūgštaus pieno produktus vartokite ne be riebalų, bet 2% riebumo.

Visos kitos šio etapo taisyklės lieka nepakitusios.

Svorio metimas

Jei moteris turi antsvorio, kuris nėštumo metu gali gerokai padidėti, geriausias būdas sumažinti svorį taip pat bus 3 dietos etapas. Tačiau jį reikia sustiprinti tam tikrais apribojimais, atsisakant:

• iš krakmolingų maisto produktų;
• iš vadinamųjų švenčių.

Tokiu atveju būtina laikytis baltymų badavimo dienos.

Esant stipriam nutukimo laipsniui, kai galimos komplikacijos nėštumo ir gimdymo metu, galite naudoti 2 dietos etapą – „Kruizą“, ypač ankstyvosiose stadijose, tačiau visada griežtai prižiūrint gydytojui.

Po gimdymo

Kaip moteris atgauna svorį susilaukusi kūdikio, priklauso nuo to, ar ji žindo.

Maitinančioms motinoms

Žindymo laikotarpiu negalima laikytis griežtų dietų, kad mitybos apribojimai nepakenktų naujagimių vystymuisi. Galite naudoti lengvą 3-iojo dietos etapo versiją, kurioje turite laikytis visų taisyklių, tačiau:

• atsisakyti baltymų dienos;
• pridėti antrą porciją vaisių;
• vartokite 2% riebumo pieno produktus.

Taip pat būtina, kad mityba būtų kuo pilnesnė ir subalansuota.

Nesant laktacijos

Svorio metimo procesas, kai nemaitinate krūtimi, gali prasidėti iškart grįžus iš ligoninės. Kai svoris neviršija 5-7 kg, norint atkurti prenatalinę formą, Dukan dietą rekomenduojama pradėti iš karto nuo 2 etapo pagal schemą 1/1, o tada tęsti pagal nustatytą planą - pereiti prie 3 etapo. ir 4. Jei svorio prieaugis yra žymiai didesnis nei įprastai, tuomet reikia taikyti visą 4 etapų dietą.

Dietos suskaidymas

Kaip ir bet kuri dieta, Dukano metodas turi savo ribas ir apribojimus, kuriuos laužyti norisi gana dažnai. Todėl gedimas gali įvykti bet kuriuo metu ir bet kuriame etape. Jei jis yra vienišas, tada nieko blogo nenutiks, tačiau tuo pačiu metu reikia laikytis tam tikrų taisyklių, nekeičiant nustatytos mitybos. Kai atkryčiai tampa sistemingi, jie gali rimtai paveikti visos svorio metimo programos rezultatus ir apskritai padaryti jį beprasmišku.

Pagrindinė Dukano dietos nesėkmių priežastis yra ta, kad nemažai maisto produktų patenka į draudžiamų maisto produktų sąrašą, kurių dauguma yra labai prieinami. Todėl dažniausiai gedimas įvyksta tada, kai su tavimi nėra nieko naudingo, nei leidžiama valgyti, o viską, kas draudžiama, galima nusipirkti kiekviename žingsnyje.

Jei bet kurioje dietos fazėje įvyko gedimas, turite:

• padidinti vandens suvartojimą;
• padidinti fizinį aktyvumą;
• surengti neeilinę baltymų dieną, jei skilimas buvo reikšmingas, arba dvi baltymų dienas, jei draudžiama vartoti daug.

„Atakos“ sutrikimas

Nepavykus pirmame etape svarbu sugebėti nenutraukti dietos, tikintis kitą kartą pradėti lieknėti, o ją tęsti, kad ir kaip būtų. Tokiu atveju jums tereikia pratęsti „Atakos“ fazę 1 ar 2 dienomis.

Šis metodas padidins bendrą programos trukmę, bet neturės jokios įtakos jos rezultatams. Bet kokiu atveju tai bus geriau nei kelis kartus mesti ir pradėti visą procesą iš naujo. Tačiau reikia atsiminti, kad „Atakos“ laikotarpis neturėtų trukti ilgiau nei 10 dienų.

Sutrikimas „kruize“

Jei šiame etape pažeidžiama dieta, reikia imtis šių veiksmų:

• sumažinti suvartojamos druskos kiekį ir didinti per dieną išgeriamo vandens kiekį, kad būtų užtikrinta intensyvi cirkuliacija ir laisvas skysčių išsiskyrimas;
• padidinti fizinio aktyvumo intensyvumą ir trukmę;
• užtikrinti kokybišką miegą ir jį pailginti;
• fazės pabaigoje pridėkite baltymų dieną.

Svarbiausia susikaupti, nepasiduoti dietai, didinti motyvaciją ir toliau mesti svorį, griežtai laikantis rekomenduojamos dietos.

Staiga ant „Fiksacijos“

Šiame etape gedimo atveju taip pat reikia padidinti fizinį aktyvumą ir pratęsti visą fazę 1-2 dienomis. Negalite staiga sustoti ir pradėti viską iš naujo. Būtina pereiti „Konsolidavimo“ etapą, net jei gedimas įvyko vieną, du kartus arba tapo sistemingas. Reikia kuo daugiau susikaupti ir siekti galutinio rezultato, kad visiškai nepalūžtume.

Norint išvengti gedimų, svarbu atsiminti keletą taisyklių:

• „Kruizo“ ir „Konsolidavimo“ etapuose svoris krinta lėtai, tačiau tai nėra priežastis atsilaisvinti ir prarasti viltį pasiekti norimas formas;
• visą dietos laikotarpį sandėlyje ir po ranka visada turėtų būti tik tai, kas leidžiama vartoti;
• niekada neturėtumėte kaltinti savęs dėl atkryčio, nes kaltės jausmas dažnai priveda prie valgymo.

Iškart po gedimo turite maksimaliai padidinti savo fizinį aktyvumą, o už bet kokias pergales ir pasiekimus apdovanoti save kažkuo maloniu. Dietos efektyvumas labai priklauso nuo valios jėgos, kuri leidžia atsispirti bet kokioms pagundoms ir toliau mesti svorį net ir po gedimų.

Svoris nekrenta

Skirtingais dietos etapais svoris gali sustoti ar net pradėti augti. Priežasčių tam yra nemažai ir jos gali būti siejamos ne tik su programos taisyklių pažeidimais, bet ir su biologiniais ar kitais veiksniais.

Priežastys

Svorio netekimą gali sukelti:

• per didelis druskos suvartojimas;
• daržovių dienos dietoje;
• gerti nepakankamai vandens;
• priešmenstruacinis ciklas moterims;
• piktnaudžiavimas papildomais produktais (DOP);
• valgant nepakankamą maistą;
• mažas fizinis aktyvumas;
• gedimai;
• kūno atsparumas.

Pirmas dalykas, kurį sukelia daugelis šių priežasčių, yra vandens kaupimasis arba trūkumas organizme.

Skysčio perteklius

Tokia situacija gana dažnai pasitaiko kaitaliojant baltymus ir daržoves, nes kai kurios daržovės prisideda prie drėgmės išlaikymo organizme. Neištrauktas skystis prideda 1 kg kiekvienam litrui svorio. Tuo pačiu metu reikia atsižvelgti į tai, kad Dukano dietoje svarbu suvartoti pakankamai vandens, todėl jokiu būdu negalima jo sumažinti, kad sumažėtų rodiklis ant svarstyklių.

Siekiant išvengti skysčių susilaikymo, reikia kuo mažiau vartoti druskos. Taip pat, atsiradus paburkimui, galima gerti diuretikų, geriau - tinkamo veikimo vaistažolių arbatas, o ne cheminius preparatus. Jei su kūnu viskas normalu, baltymų dienomis svoris tikrai pradės mažėti.

Vandens trūkumas

Jei svoris stovi vietoje, to priežastis gali būti ne tik perteklius, bet ir nepakankamas vandens suvartojimas, dėl kurio organizme jo trūksta. Vanduo yra svarbus metabolizmo dalyvis, ypač Dukano dietos metu. Todėl nereikia pamiršti kasdien išgerti 2 litrus vandens.

Be švaraus vandens, galite naudoti žaliąją arbatą, žolelių užpilus, taip pat bet kokius gėrimus, kuriuose nėra cukraus. Taip pat reikia nepamiršti, kad skysčių gėrimas (iš tų, kuriuos leidžia dietos taisyklės) žymiai sumažina alkio jausmą, o tai padeda sumažinti suvartojamo maisto kiekį. Be to, su pakankamu vandens suvartojimu, kepenys nustoja jį išskirti iš viso gaunamo maisto ir pradeda skaidyti riebalus. Taigi, norint numesti svorio stabiliai, labai svarbu laikytis Pierre'o Ducane rekomenduojamo vandens kiekio – 2 litrų per dieną, jo neviršijant ir nemažinant.

Biologiniai ciklai

Biologinis moters kūno bruožas, su kuriuo dažnai siejami svorio pokyčiai, yra mėnesinių ciklai. Tam tikrais šių ciklų laikotarpiais pradeda aktyviai gamintis specialus moteriškas hormonas – estrogenas, kuris laikomas pavojingu svorio metimo priešu. Jis gali padidinti alkio jausmą ir trukdyti pašalinti iš organizmo vandenį, todėl 70% moterų prieš menstruacijas priauga svorio.

Bet kuriame Dukano dietos etape gali įvykti „programos nesėkmė“, jei ji sutampa su „ypatingu“ moters biologiniu ciklu. Priaugti svorio tokiomis dienomis yra visiškai normalu, tačiau reikėtų stengtis nenukrypti nuo nustatytų taisyklių.

Tada, pasibaigus nurodytam laikotarpiui, svoris greitai grįš į pradinį ir svorio metimo procesas tęsis.

DOP piktnaudžiavimas

Kadangi daktaras Dukanas leidžia ne tik 100 leistinų maisto produktų, bet ir kai kurių rūšių vadinamųjų priimtinų maisto produktų, daugelis pradeda jų valgyti per daug. Tačiau reikia turėti omenyje, kad viršijus kiekį jos gali gerokai paveikti organizme vykstančius procesus ir nutolti nuo norimo rezultato.

Norėdami perkelti svorį ir vėl jį numesti, turite visiškai atsisakyti priimtinų produktų. Tai leis virškinimo sistemai prisitaikyti ir atpratinti nuo jų. Kai svoris vėl pradeda mažėti, juos galima grąžinti į savo racioną, tačiau leidžiamais kiekiais.

kūno atsparumas

Jei nenumaldomai laikomasi visų dietos taisyklių, tačiau svorio metimas sustojo, vadinasi, organizmas pradėjo tam priešintis. Svarbiausia tuo pat metu nepasiduoti, o toliau daryti viską, kaip anksčiau, nepaisant rezultatų trūkumo. Kūnas greitai pripras ir pasiduos.

Norėdami pagreitinti šį procesą, galite atlikti kelis paprastus veiksmus:

• patikrinkite suvalgyto maisto kiekį – visai gali būti, kad maisto nėra daug, o atvirkščiai – per mažai, todėl organizmas yra perdraudžiamas ir kaupia atsargas;
• sutelkti dėmesį į fizinį aktyvumą - būtinai turite vaikščioti bent pusvalandį kasdien, o sėdint - iki 1,5–2 valandų;
• venkite sutrikimų - po kiekvieno dietos pažeidimo keletą savaičių būtina griežtai laikytis nurodymų, ilginant atitinkamo etapo trukmę ir visą dietą.

Kad neatsirastų svorio sąstingis, būtina griežtai laikytis visų mitybos taisyklių ir nenuklysti nuo pirmosiomis dienomis nusistovėjusio ritmo. Tam rekomenduojama vesti maisto dienoraštį ir nuolat atsižvelgti į suvalgytą kiekį.

Prevencija

Pierre'as Dukanas pateikia keletą patarimų, kurie padės išvengti gedimų, sąstingio ir bet kokių kitų mitybos pažeidimų:

• naudokite mažiau druskos, pakeiskite ją prieskoniais;
• vartoti kuo mažiau priimtinų produktų ir, jei įmanoma, visiškai jų atsisakyti, kad greičiau ir sveikiau numestumėte svorio;
• jei įtariate skysčių perteklių organizme, gerkite vaistažolių užpilus, turinčius diuretikų poveikį, tačiau periodiškai ir saikingai;
• karštuoju metų laiku užšaldykite kubelius nuo vandens ar bet kokių leistinų gėrimų ir ištirpinkite, o ne gerkite;
• dažniau prauskitės po šaltu dušu, kad jūsų kūnas būtų geros formos;
• padidinti fizinį aktyvumą, bet neįtraukti jėgos pratimų, kurie skatina raumenų augimą.

Geriausias padėjėjas kovojant su antsvoriu laikomas pakankama motyvacija ir valia. Jei stovėsite iki galo, nepertraukdami pusiaukelėje, galite ne tik pasiekti harmoniją, bet ir pasiekti asmeninį augimą ir žymiai padidinti savigarbą. Tikslo siekimas, nepaisant sunkumų, yra ne tik galimybė sulieknėti, bet ir gyvenimo principas, padedantis pasiekti viską, ko nori.

Žala ir kontraindikacijos

Kadangi mityba skirtinguose dietos etapuose yra labai skirtinga, kiekvienas iš jų turi savo neigiamų taškų ir kontraindikacijų.

„Atakos“ fazei

Šis etapas – tai klasikinė baltymų dieta, kurios metu leidžiama valgyti tik daug gyvulinių baltymų turintį maistą ir šiek tiek sėlenų. Toks meniu gali padaryti didžiausią žalą inkstams, nes jiems reikės pašalinti didžiulį kiekį mėsoje esančių druskų. Su inkstų nepakankamumu žymiai padidėja šlapimo rūgšties kiekis, o tai yra kupina druskų nusėdimo visuose sąnariuose, pirmiausia kojų pirštuose. Dėl to išsivysto podagra, kurią lydi stiprus skausmas naktį.

Taip pat gyvulinės kilmės baltymų perteklius maiste neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, o sveikųjų riebalų trūkumas žymiai sumažina kraujagyslių sienelių elastingumą ir sutrikdo įprastą kraujotaką, taip pat atima apsaugą iš širdies raumens, o tai padidina koronarinės ligos ir insulto rizika. Vykdant Dukan programą labai svarbu paaukoti kraują analizei, siekiant kontroliuoti cholesterolio kiekį. Jei rodiklis viršijamas 2–2,5 karto, turėtumėte nedelsdami atsisakyti šios dietos.

Antras dalykas, dėl kurio pavojinga bet kokia baltyminė dieta, yra vitaminų ir mineralų trūkumas, kuris provokuoja daugelio organizmo sutrikimų vystymąsi, įskaitant kepenų veiklos sutrikimus, o moterims – menstruacijų sutrikimus ir netgi gali sukelti nevaisingumą.

Taigi šios sveikatos problemos yra kontraindikacijos baltymų fazei „Attack“:

• inkstų ir kepenų nepakankamumas;
• jautrumas širdies ir kraujagyslių ligoms;
• aukštas kraujospūdis (hipertenzija);
• sąnarių ligos;
• reprodukcinės sistemos sutrikimai.

Jei atsiranda bent viena iš šių patologijų, šio svorio metimo būdo reikėtų atsisakyti, ypač kai „Atakos“ fazė, skaičiavimais, turėtų trukti ilgiau nei 1-2 dienas.

„Kruizo“ fazei

Antrasis dietos etapas gali sustiprinti „Atakos“ metu organizmui padarytą žalą, gerokai pabloginti kraujagyslių, inkstų, kepenų ir kitų organų būklę. Neigiamas jo poveikis atsiranda dėl ilgesnės trukmės, palyginti su pirmąja faze – 1 kg antsvorio reikia savaitės kruizinių baltymų ir daržovių dienų kaitos. Todėl, esant 20, 30 ar daugiau kilogramų pertekliaus, šis svorio metimo etapas gali būti atidėtas 1-2 mėnesiams.

Taip ilgai ir nekontroliuojamai laikydamiesi rekomenduojamos dietos, galite visiškai pasodinti inkstus, „susidėvėti“ kraujagyslių sieneles ir padidinti slėgį iki kritinio lygio. Todėl Dukano dietos laikytis būtina tik prižiūrint gydytojui, ypač jei kūno svoris yra žymiai didesnis nei įprastai ir norint jį sumažinti reikia ilgo laikotarpio.

„Konsolidavimo“ etapui

Šis laikotarpis yra mažiau pavojingas organizmui, tačiau gali pakenkti ir esant šioms kontraindikacijoms. Ypač „Konsolidavimo“ fazėje gali atsirasti paūmėjimų, susijusių su neigiamu visos dietos poveikiu, jei buvo pažeistos ankstesnių etapų rekomendacijos.

Vienintelis visiškai nekenksmingas daktaro Dukano programos laikotarpis yra paskutinė jo fazė – „Stabilizacija“, kurios metu siūloma visiškai subalansuota mityba. Tačiau atsižvelgiant į ankstesnių etapų žalą, šio laikotarpio nauda gali būti nereikšminga.

rezultatus

Prancūziško svorio metimo metodo išskirtinumas yra tas, kad griežtai laikantis visų taisyklių ir rekomendacijų jis visada duoda teigiamą rezultatą. Be to, jis veiksmingas net tais atvejais, kai beveik visos kitos dietos nepavyksta.

Laikantis Dukan dietos nereikėtų tikėtis greito svorio metimo – ji skirta ilgalaikiam naudojimui, jos rezultatai stabilūs, o numestas svoris negrįžta. Bet, žinoma, tik su sąlyga, kad griežtai laikomasi autoriaus nurodymų.

Aukštą Dukan dietos veiksmingumą lemia šie veiksniai:

• jis toleruojamas gana lengvai, be moralinio diskomforto, kurį sukelia griežti apribojimai;
• leidžia savarankiškai sudaryti meniu naudojant paprastus receptus;
• greitas svorio kritimas prasideda nuo pirmųjų dienų.

Dietos rezultatai taip pat įspūdingi: pirmieji 2–3 kilogramai atsikrato pirmajame etape vos per 5–7 dienas. 2 etapo metu per savaitę netenkama maždaug 1 kg. Taigi per pirmąjį mėnesį vidutiniškai galima atsikratyti 5-8 kilogramų, per 3 mėnesius - 15-18 kg. Reikėtų nepamiršti, kad kiekvienas organizmas skirtingai reaguoja į naujas mitybos sąlygas, todėl svorio metimas taip pat bus individualus.

Dietologo vaizdo apžvalga

Dietos tipas- mažai angliavandenių

svorio metimas- 3-5 kg ​​per savaitę

Trukmė- keletą mėnesių / gali tapti jūsų mitybos sistema visam gyvenimui /

Pasirodžius prancūzų mitybos specialisto Pierre'o Dukano knygai „Dukano dieta“, daugybė žmonių visame pasaulyje pradėjo sėkmingai taikyti Dukano dietos principus, norėdami numesti svorio.

Išoriškai ši dieta labai panaši į kitas gerai žinomas mažai angliavandenių turinčias dietas – Kremliaus dietą, Amerikos astronautų dietą, Atkinso dietą ir kt. Tačiau Dukano požiūris į svorio metimą skiriasi.

Pasak šios žinomos mitybos specialistės, kiekvienas žmogus nuo pat gimimo turi griežtai apibrėžtą kiekį riebalų ląstelių – adipocitų. Kuo jų daugiau, tuo didesnė nutukimo tikimybė. Be to, padidėjus mitybai, šios riebalų ląstelės gali dalytis į dvi dalis, todėl galite sukaupti dar daugiau riebalų atsargų. Laikantis dietų, mažėja tik riebalų kiekis, tačiau ląstelių skaičius išlieka nepakitęs. todėl taip sunku išlaikyti norimą svorį.

Prieš pradėdami laikytis dietos, galite apskaičiuoti savo idealų svorį naudodami nemokamą Dukan dietos skaičiuoklę. Po to tiksliai žinosite, kiek jums reikia numesti svorio, taip pat apytikslę kiekvienos fazės trukmę.

Dukan mitybos sistema susideda iš kelių etapų.

Fazė "ATTACK"

Pirmoje fazėje reikia atakuoti savo riebalines ląsteles, įjungti riebalinio audinio skaidymo procesą.

Ši fazė vadinama ATTACK ir jos trukmė tiesiogiai priklauso tiek nuo jūsų pradinio svorio, tiek nuo svorio, kurį norėtumėte turėti. Fazė „PUOTA“ trunka nuo 3 iki 7 dienų, maksimaliai 10. Šiame etape vidutiniškai reikia nuo 2 iki 6 kg.

Jei antsvoris mažesnis nei 10 kg, fazės trukmė yra 3 dienos;

10-20 kg 3-5 dienas

20-30 kg 5-7 dienos

Nuo 30 ir daugiau kg - 5 -10 dienų

„Atakos“ fazėje leidžiami tik baltymai: mėsa, žuvis, kiaušiniai ir neriebūs pieno produktai. Šis etapas gali trukti vieną dieną, o gal ir dešimt. Šio etapo metu jus gali kankinti burnos džiūvimas ir blogas burnos kvapas. Visa tai tik patvirtina faktą, kad procesas prasidėjo ir viskas klostosi gerai. Šiame etape labai svarbu išgerti bent pusantro litro vandens per dieną. Galite valgyti bet kokį kiekį maisto bet kuriuo metu, svarbiausia yra laikytis šių taisyklių:

1. Iš raciono neįtraukite virtos jautienos ir veršienos, triušienos, kiaulienos ir ėrienos, žąsienos ir anties. Mėsą galima vartoti net keptą, tačiau kepant negalima naudoti aliejaus ir padažo.

2. Leidžiama vištiena ir kalakutiena (prieš valgant reikia nuimti nuo jų odelę), liesas kumpis, jautienos arba vištienos kepenėlės, bet kokia žuvis – virta, kepta ant grotelių ar garuose, taip pat bet kokios jūros gėrybės.

3. Per dieną galite suvalgyti iki dviejų kiaušinių. Jei turite daug cholesterolio, valgykite ne daugiau kaip 3-4 kiaušinių trynius per savaitę. Baltymų – neribotas.

4. Leidžiami neriebūs pieno produktai: natūralūs jogurtai, taip pat jogurtai, pagardinti kokosu, vanile ar citrina. Vaisių jogurtų skaičius turėtų būti apribotas iki dviejų per dieną.

5. Cukrus draudžiamas, druską galima vartoti nedideliais kiekiais.

6. Gamindami galite naudoti cukraus pakaitalą, actą, prieskonius, prieskonius, česnaką, svogūną, kornišonus, citrinos sultis, garstyčias. Galima naudoti ir kramtomąją gumą (tik be cukraus).

Be to, šiuo laikotarpiu per dieną reikia suvalgyti pusantro šaukšto avižų sėlenų. Avižiniai dribsniai paprastai lydės jus per visą dietą ir taps vienu iš pagrindinių dietos komponentų, kai ji bus baigta. Ir tai nenuostabu: avižų sėlenose gausu cukraus ir baltymų, jos taip pat sugeria vandenį žarnyne, didindamos dydį ir suteikdamos mums sotumo jausmą. Sėlenos taip pat gerina širdies veiklą ir mažina vidurių užkietėjimą (kuris gali varginti ankstyvose dietos stadijose).

Antrasis etapas - "KRUIZAS"

Šios fazės trukmė taip pat yra griežtai individuali ir gali būti nuo vieno iki kelių mėnesių, kol pasieksite norimą svorį.

Fazė susideda iš dviejų dietų kaitaliojimo: baltymų dienų su dienomis, kai į racioną įtraukiate neribotą kiekį daržovių, papildančių mėsą, žuvį, paukštieną ir neriebius pieno produktus.
Šiame etape į racioną galima įtraukti šias daržoves: žalias, virtas ar keptas folijoje artišokas, šparagai, baklažanai, brokoliai, bet kokie kiti kopūstai, salierai, cikorijos, cukinijos, agurkai, pupelės, porai, svogūnai, grybai, paprikos, moliūgai, ridikai, rūgštynės, sojos pupelės, špinatai, pomidorai ir ropės. Jei norite greitai numesti svorio, geriau valgyti tik tada, kai jaučiate stiprų alkį. Visos krakmolingos daržovės – bulvės, ryžiai, grūdai, žirniai, pupelės, lęšiai ir avokadai – draudžiamos kruizinėje kojoje. Antrojo etapo taisyklės yra tokios.

1. Nuo vienos iki penkių dienų, praleistų gryniems baltymams (kaip „Atakos“ fazėje), kaitaliokite su viena–penkiomis dienomis, kai į baltyminį maistą dedama daržovių:

Jei norite numesti mažiau nei 10 kg, rekomenduojama pakaitomis 1 PP / 1 PL (1 diena grynų baltymų, tada 1 diena baltymų + daržovės), bet galima ir 3/3 arba 5/5.

Jei norite numesti nuo 10 iki 20 kg, rekomenduojama suktis 5/5

Jei norite numesti nuo 20 iki 30 kg, rekomenduojama kaitalioti: 5/5

2. Avižų sėlenų suvartojimas padidėja iki dviejų šaukštų per dieną.

3. Kasdienio pasivaikščiojimo trukmė padidinama iki 30 minučių.

4. Ir toliau geriate bent pusantro litro vandens per dieną.

Sukimosi schema gali būti pakeista bet kuriuo metu
Šiame etape leidžiama:
- 1 arbatinis šaukštelis neriebios kakavos;
- 1 valgomasis šaukštas krakmolo;
- 2 šaukštai sojų grietinėlės;
- 1 arbatinis šaukštelis 3-4% grietinėlės;
- 2-3 lašai aliejaus keptuvėje;
- 30 gr. sūris mažiau nei 6% sausos masės (košerinėje tokio neturime);
- 3 šaukštai baltojo arba raudonojo vyno;
- 1 valgomasis šaukštas Heinz kečupo;
Iš šio sąrašo pasirinkite TIK DU LEIDŽIAMUS PRODUKTUS PER DIENĄ

Galima naudoti virimui, kepimui ar valgymui:
Agaras-agaras, želatina
Česnakai
Jūros dumbliai
Mažo riebumo marakas
Lengvi gėrimai išskirtinai 1 kcal stiklinė ir ne daugiau
Kornišonai
Cukraus pakaitalai
Visi prieskoniai
Adžika, aitrioji paprika
Pieno milteliai, pienas (pusiau nugriebtas ir nugriebtas)
Garstyčios
Natūralūs žuvies konservai
Sojų padažas
Actas
Surimi (netikros krabų lazdelės, ne daugiau kaip 8 per dieną!)
Tofu

Kasdieninio meniu „Baltymai + daržovės“ pavyzdys:
Pusryčiai: kava arba arbata, du nedideli neriebūs jogurtai arba 225 gramai neriebios varškės, gabalėlis liesos kalakutienos, vištienos arba lieso kumpio arba vienas virtas kiaušinis.
Antrieji pusryčiai: vienas nedidelis neriebus jogurtas arba 115 g neriebios varškės.
Pietūs: troškinti grybai (be aliejaus), tunas, arbata arba kava su liesa grietinėle.
Užkandis: Avižiniai blynai su lieso kumpio, vištienos arba lašišos gabalėliu.
Vakarienė: cukinijų sriuba, jautienos kebabas, desertas "Plaukiojanti sala" iš kiaušinių baltymų.

Trečiasis etapas „INKORAVIMAS"

Šiame etape būtina įtvirtinti pasiektą rezultatą, grįžti prie įprastos mitybos.
Pagrindinis šio dietos etapo uždavinys – neleisti sugrįžti prarastiems kilogramams.

3 fazės trukmė priklauso nuo to, kiek kilogramų numetėte. Už kiekvieną numestą kilogramą – 10 dienų.
Per šį 3 etapą galite valgyti šiuos maisto produktus:
- I etapo gaminiai;
- 2 stadijos daržovės;
- 1 porcija vaisių per dieną, išskyrus bananus, vyšnias, vynuoges;
- 2 riekelės duonos per dieną;
- 40 g brandinto sūrio;
*- 2 porcijos krakmolingo maisto per savaitę (pvz.: bulvės, makaronai, ryžiai, kukurūzai, pupelės, žirniai).

Ir be to:
per savaitę galite sau leisti 2 maitinimus, kuriuos Dukanas vadina švente, šventine vakariene (kalbame apie VIENĄ valgymą, o ne visą dieną! Prie šio valgio galite sau leisti ką tik norite! Labai svarbu, kad šventės nebūtų dvi dienas iš eilės)))
Bet privaloma: kartą per savaitę (geriausia ketvirtadienį) GRYNŲ BALTYMŲ DIENA

Ketvirtasis „STABILIZAVIMO“ etapas

Šio etapo tikslas – stabilizuoti svorį.

Šiame etape valgote įprastai, tačiau laikykitės 2 principų:

1 diena per savaitę turėtų būti grynų baltymų diena;

3 str. l. avižų sėlenos per dieną;

Šio etapo trukmė neribojama, tačiau patartina laikytis Pierre'o Ducane rekomendacijų visam gyvenimui.

Dukano dietos privalumai:

Dieta nėra pavojinga, nes ji pagrįsta natūraliais produktais. Dieta leidžia atsikratyti antsvorio net tais atvejais, kai tai toli gražu ne pirmoji dieta, o organizmas jau sukūrė stabilią reakciją į įvairius eksperimentus;
- greitai pasišalina pirmieji kilogramai, o tai prisideda prie motyvacijos;
- ne itin agresyvi dieta, tinkanti net mėgstantiems gaminti ir skaniai pavalgyti gurmanams;
- nėra maisto kiekio ir priėmimo laiko apribojimų;
– dieta paprasta, jos laikytis galima visur: namuose, darbe, kavinėje.

Minusai:

Organizmas gamina ketoninius kūnus, jie slopina apetitą, tačiau pirmosiomis dienomis gali sukelti nuovargį;
- mikroelementų ir vitaminų trūkumas. Rekomenduojama vartoti vitaminų kompleksą;
- riebalų trūkumas. Rekomenduojama pridėti šiek tiek augalinės kilmės riebalų;
– Dieta gali greitai pabosti tiems, kurie nemėgsta gaminti.

Taip pat žiūrėkite:

Dieta, kurią išrado ir patobulino prancūzų mitybos specialistas Pierre'as Dukanas, yra viena populiariausių pasaulyje. Ir tai tikrai nusipelnė, nes jis buvo kuriamas daugiau nei trisdešimt metų. Viskas prasidėjo nuo to, kad 1975 metais Pierre'o Ducano registratūroje buvo pacientė, serganti sunkia nutukimo forma, kuriai norėjo padėti ne tik numesti svorio, bet ir visam gyvenimui įtvirtinti svorio metimo rezultatą. Taip bėgant metams buvo kuriama ir keičiama jo mityba, o 2000-ųjų pradžioje visas pasaulis išvydo jo knygą „Aš negaliu numesti svorio“, kurioje sutalpinti visi pasiekimai bėgant metams. Daugiau apie Dukan dietą galite sužinoti šiame straipsnyje.

Pierre'o Dukano dietos aprašymas ir etapai

Dieta apima keturis etapus, kurių kiekvienas turi savo pavadinimą: „Ataka“, „Pakaitinimas“, „Konsolidacija“, „Stabilizacija“. Pirmieji trys etapai yra dietos „pagrindas“, o dienų, praleistų laikantis dietos, skaičių reikės skaičiuoti savarankiškai, pradedant nuo to, kiek norite numesti svorio (galutinis rezultatas priklausys tik nuo individualių dietos savybių). kūnas). Paskutinis etapas yra pavyzdys, kaip reikės maitintis, jei nenorite priaugti svorio.

Kiekvienas dietos etapas yra savaip įdomus. Pirmajame etape vartosite tik baltyminį maistą. Antrasis etapas kaitaliojamas su daržovėmis ir baltyminiu maistu. Viso trečiojo etapo metu į jūsų meniu bus įtrauktas kietasis sūris, vaisiai ir krakmolingi maisto produktai. Na, o ketvirtas etapas – jau tinkamas ir sveikas maistas daugelį metų.

Dietos taisyklės

Taip pat verta išstudijuoti pagrindines dietos taisykles, kurių griežtai draudžiama pažeisti. Šių punktų nesilaikymas labai paveikia galutinį rezultatą.

• Pamirškite apie liftų egzistavimą ir kasdien pasivaikščiokite bent 30 minučių;
• Visą dieną išgerkite ne mažiau kaip 2 litrus švaraus ir negazuoto vandens;
• Visiškai atsisakyti alkoholinių ir gazuotų gėrimų, saldumynų, pusgaminių ir augalinių riebalų, majonezo ir panašių padažų;
• Iš raciono neįtraukite vaisių, kuriuose yra daug cukraus: vynuogių, bananų, datulių, vyšnių, figų;
• Salotas ir kitus panašius patiekalus galima pagardinti tik citrinos sultimis.

Šias taisykles reikia atsiminti visos dietos metu ir stengtis su jomis elgtis kiek įmanoma atsakingiau.

Pirmasis etapas "Ataka"

Pirmasis dietos etapas gali būti laikomas sunkiausiu. Turėsite protiškai pasiruošti sėkmei, o jūsų kūnas turės prisitaikyti prie naujos dietos. „Atakos“ fazė yra motyvuojanti ir suteikianti pasitikėjimo savimi, nes dėl baltyminio maisto ženkliai numesite svorio.

Pirmajame etape patiekalus reikės gaminti tik iš baltyminių produktų. Reikėtų neįtraukti augalinių baltymų, nes juose yra daug angliavandenių. Būtina šio etapo sąlyga – kasdien reikės suvartoti 1,5 šaukšto avižų sėlenų.

Žemiau pateikiamas baltyminio maisto sąrašas, kurį naudodami galite susikurti savo meniu pirmajam „Atakos“ etapui. Galite valgyti kada norite ir kiek norite.

1. Kiaušiniai. Ne daugiau kaip 2 vnt per dieną. Kiaušinio baltymo galima virti kiek nori ir neribotais kiekiais.
2. Visa liesa mėsa. Veršiena, jautiena, vištiena, jautienos kepenėlės, liesas kumpis, triušiena, jautienos liežuvis. Viskas, išskyrus kiaulieną ir avieną.
3. Jūros gėrybės. Visos liesos žuvys, ikrai, vėžiai, kalmarai, midijos.
4. Mažo riebumo pieno produktai. Varškė, pienas, kefyras, fermentuotas keptas pienas, jogurtai be kvapiųjų medžiagų ir priedų.

Iš išvardytų produktų susidarykite patiekalų, kuriuos gaminsite, meniu ir padalykite juos į kelis patiekalus.

Antrasis etapas „Alternatyva“

Antrame etape, kaip ir pirmajame, kūnas numeta svorio, bet ne taip intensyviai. Antrosios fazės trukmė turi būti skaičiuojama pagal jūsų individualų svorį ir naudokite aukščiau pateiktą lentelę.

Etape „Alternatyva“ jums reikės kaitalioti baltymų dienas su baltymų ir daržovių dienomis 5–5 arba 1–1 greičiu. Pavyzdžiui, vieną dieną baltymai, kitą – daržovės su baltymais. Arba penkias dienas baltymų, kitas penkias pridedant daržovių.

Antrojo etapo meniu toks pat kaip ir pirmojo, reikėtų dėti tik daržovių. Galite naudoti šias daržoves: šparagines pupeles, grybus, paprikas, cukinijas (plačiau apie moliūgų dietą), baklažanus, špinatus, šparagus, pomidorus, kopūstus, ridikėlius, salierus ir kt. Draudžiamos daržovės, kuriose yra daug krakmolo: bulvės, kukurūzai, ankštiniai augalai ir kt.

Daržoves geriausia valgyti žalias salotose arba virtas, troškintas ir garintas. Taip pat per visą etapą privaloma išgerti du šaukštus avižų sėlenų.

Trečiasis etapas „Pataisymas“

Priešpaskutinis Dukan dietos etapas vadinamas „Fiksacija“ ir skirtas išlaikyti jau pasiektą rezultatą. Trečiojo etapo trukmė skaičiuojama pagal principą, kad kiekvienas per pirmuosius du etapus numestas svorio kilogramas yra lygus dešimčiai trečiojo etapo dienų. Pavyzdžiui, jums pavyko atsikratyti 5 kilogramų svorio, tada Konsolidavimo fazės trukmė bus 50 dienų.

Šiame etape į savo meniu turite įtraukti:

1. Vaisiai. Per vieną dieną leidžiama suvalgyti vieną vidutinio dydžio vaisių. Be bananų (jei nesate), vynuogės, džiovinti vaisiai, vyšnios, trešnės.
2. Kietasis sūris. Vienas gabalas kieto sūrio per dieną, sveriantis ne daugiau kaip 40 gramų. Jis kietas, ne pelėsinis sūris ar lydytas.
3. krakmolo produktai. Kartą per savaitę galite valgyti maistą, kuriame yra krakmolo. Kietieji makaronai, ryžiai, lęšiai, keptos bulvės su lupenomis, ankštinės daržovės.
4. Kartą per savaitę - „Skrandžio šventė“. Tai reiškia, kad kartą per savaitę jums leidžiama valgyti bet ką, tik vieną kartą (pirmą, antrą ir desertą).

Taip pat per visą trečiąjį etapą kartą per savaitę reikės surengti baltymų dieną (knygoje yra rekomendacija, kad geriausia tai daryti ketvirtadienį). Nepamirškite kasdien išgerti avižų sėlenų, po 2,5 valgomojo šaukšto.

Vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 950 kcal.

Dukano dieta nėra dieta tiesiogine jos prasme (kaip), bet nurodo mitybos sistemas (lygiai kaip). Šios mitybos sistemos autorius prancūzas Pierre'as Dukanas mitybos srityje dirba daugiau nei 30 metų, todėl sukurta efektyvi kelių fazių svorio metimo technika.

Dukano dietos meniu sudaro daug baltymų ir mažai angliavandenių turintys maisto produktai, tokie kaip žuvis, liesa mėsa ir kiaušiniai. Šiuos produktus be apribojimų galima vartoti pirmoje dietos fazėje. Baltymų turintis mažai angliavandenių turintis maistas neturi kalorijų pertekliaus ir gerai mažina alkio jausmą. Dietos autoriaus versija riboja pirmosios fazės trukmę iki ne daugiau kaip 7 dienų, kitaip gali būti padaryta nepriimtina žala sveikatai.

Ši dieta puikiai dera prie šiuolaikinio gyvenimo ritmo, kai visą dieną reikia didelio našumo ir susikaupimo, ko sunku pasiekti laikantis kitų mažai angliavandenių turinčių dietų (pvz.,).

Dukano dietos trukmė gali siekti kelis mėnesius, o dietos meniu yra gana įvairus, o svorio metimas nėra lydimas streso organizmui. Ir per tokį ilgą laiko tarpą organizmas pripranta prie naujos, įprastos mitybos, t.y. metabolizmas normalizuojasi.

Yra dažni Dukano dietos reikalavimai:

• kiekvieną dieną reikia išgerti bent 1,5 litro paprasto (negazuoto ir nemineralizuoto) vandens;
• kasdien į maistą dėti avižų sėlenų (kiekis priklausys nuo dietos etapo);
• kasdien daryti rytinius pratimus;
• kasdien bent 20 minučių pasivaikščiokite gryname ore.

Dukano dietą sudaro keturi nepriklausomi etapai, kurių kiekvienas turi specifinius mitybos ir maisto reikalavimus. Akivaizdu, kad veiksmingumas ir efektyvumas priklausys nuo visiško ir tikslaus reikalavimų laikymosi visose dietos fazėse:

• fazė išpuolių;
• etapas kaitaliojimas;
• fazė inkaravimas;
• fazė stabilizavimas.

Pirmasis Dukano dietos etapas - „ataka“

Pirmajam dietos etapui būdingas reikšmingas apimčių sumažėjimas ir greitas svorio kritimas. Pirmajame etape meniu keliami patys griežčiausi reikalavimai ir labai pageidautina juos visus įvykdyti nepriekaištingai, nes. šiame etape nustatomas bendras svorio kritimas per visą dietą.

Šio etapo meniu pirmenybė teikiama produktams, kuriuose yra daug baltymų - tai gyvūninės kilmės produktai ir daugelis fermentuotų pieno produktų, kuriuose yra mažai riebalų (be riebalų).

Šiame etape galimi galvos svaigimas, burnos džiūvimas ir kiti savijautos pablogėjimo požymiai. Tai rodo, kad dieta veikia ir netenkama riebalinio audinio. Nes šio etapo trukmė turi griežtą laiko limitą ir priklauso nuo jūsų savijautos – jei jūsų organizmas nepriima tokios dietos, sutrumpinkite fazės trukmę iki minimumo, bet jei leidžia jūsų sveikata, padidinkite fazės trukmę iki didžiausios. riba jūsų antsvorio diapazone:

• antsvoris iki 20 kg - pirmosios fazės trukmė yra 3-5 dienos;
• antsvoris nuo 20 iki 30 kg - fazės trukmė yra 5-7 dienos;
• antsvoris daugiau nei 30 kg - pirmojo etapo trukmė yra 5-10 dienų.

Maksimali trukmė pirmasis etapas neturėtų būti ilgesnis nei 10 dienų.

Leidžiami maisto produktai Dukano dietoje pirmajame etape:

• būtinai kasdien suvalgykite po 1,5 šaukšto avižų sėlenų;
• būtinai kasdien išgerkite ne mažiau kaip 1,5 litro paprasto (negazuoto ir nemineralizuoto) vandens;
• liesa jautiena, arkliena, veršiena;
• veršienos inkstai ir kepenys;
• vištiena ir kalakutiena be odos;
• jautienos ar veršienos liežuvis;
• bet kokios jūros gėrybės;
• kiaušiniai;
• bet kokia žuvis (virta, troškinta arba kepta ant grotelių);
• neriebūs pieno produktai;
• svogūnai ir česnakai;
• liesas (mažo riebumo) kumpis;
• į maistą galite dėti acto, druskos, prieskonių ir prieskonių.

Visus maisto produktus, leidžiamus dienos racione, galite maišyti kaip norite.

Pirmajame etape turėtų būti pašalintas:

• cukraus
• žąsis
• antis
• triušiena
• kiauliena

Antroji daktaro Dukano dietos fazė – „kaitaliojimas“

Šis etapas gavo savo pavadinimą dėl mitybos schemos, kai du skirtingi dietiniai meniu „baltymai“ ir „baltymai su daržovėmis“ pakaitomis vienodos trukmės. Jei prieš dietos pradžią antsvoris buvo mažesnis nei 10 kg, tada įterpimo schemą galima bet kada pailginti arba sutrumpinti. Pavyzdžių parinktys:

• vieną dieną baltymai - vieną dieną "daržovės + baltymai"
• trys dienos "voverės" - trys dienos "daržovės + baltymai"
• penkios dienos "voverės" - penkios dienos "daržovės + baltymai"

Jei prieš dietos pradžią viršsvoris buvo didesnis nei 10 kg, tada kaitaliojimo schema yra tik 5 5 dienas (t. y. penkios dienos "voveraičių" - penkios dienos "daržovės + baltymai").

Antrojo Dukano dietos etapo trukmė priklauso nuo per pirmąjį dietos etapą numesto svorio pagal formulę: 1 kg svorio netekimas pirmuoju etapu - 10 dienų antroje "kaitos" fazėje. Pavyzdžiui:

• bendras svorio netekimas pirmajame etape 3 kg - antrosios fazės trukmė 30 dienų
• svorio netekimas pirmajame etape 4,5 kg - kaitalios fazės trukmė 45 dienos
• svorio netekimas pirmajai dietos fazei 5,2 kg - keitimo fazės trukmė yra 52 dienos

Antrame etape fiksuojami pirmojo etapo rezultatai ir dieta artėja prie įprastos. Pagrindinis šios fazės tikslas – užkirsti kelią galimam pirmojo etapo metu numestų kilogramų sugrįžimui.

Antrosios Dukan dietos fazės meniu yra visi produktai iš pirmos fazės „baltymų“ dienai ir tie patys produktai su daržovėmis: pomidorai, agurkai, špinatai, šparaginės pupelės, ridikai, šparagai, kopūstai, salierai. , baklažanai, cukinijos, grybai, morkos, burokėliai, paprikos – dienai pagal meniu "daržovės + baltymai". Daržoves galima vartoti bet kokiu kiekiu ir paruošimo būdu – žalias, virtas, keptas ar troškintas garuose.

Leidžiami maisto produktai Dukano dietoje antrajame etape:

• būtinai kiekvieną dieną pridėti į maistą 2 valg. šaukštai avižų sėlenų
• būtinai kasdien išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro paprasto (gražesnio ir nemineralizuoto) vandens
• visi „puolimo“ fazės meniu elementai
• daržovės be krakmolo
• sūris (riebalų kiekis mažesnis nei 6%) - 30 gr.
• vaisiai (be vynuogių, vyšnių ir bananų)
• kakava - 1 šaukštelis
• pieno
• krakmolas - 1 valgomasis šaukštas
• želatina
• grietinėlė - 1 šaukštelis
• česnako
• kečupas
• prieskoniai, adžika, aitrioji paprika
• augalinis aliejus kepimui (pažodžiui 3 lašai)
• kornišonai
• duona - 2 riekelės
• baltas arba raudonas vynas - 50 g.

Papildomas antrosios fazės produktų negalima maišyti kaip pirmos pakopos produktai – iš jų kasdien galima pasirinkti tik du bet kokius produktus. Tokiu atveju pirmosios fazės produktai, kaip ir anksčiau, maišomi atsitiktinai.

Antrame etape turėtų būti pašalintas:

• javai
• avokadas
• lęšiai
• žirniai
• bulvė
• makaronai
• pupelės
• kukurūzai

Trečiasis Dukano dietos etapas – „taisymas“

Trečiosios fazės metu stabilizuojamas pirmuose dviejuose etapuose pasiektas svoris. Skaičiuojama trečios dietos fazės trukmė, taip pat ir antrosios fazės trukmė - pagal per pirmąjį dietos etapą numestą svorį (10 dienų 1 numestam kilogramui pirmojo etapo metu - 10 d. trečiajame „fiksavimo“ etape). Meniu dar artimesnis įprastam.

Trečiame etape turite laikytis vienos taisyklės: per savaitę vieną dieną reikia praleisti pirmosios fazės („baltymų“ dienos) meniu

Leidžiami maisto produktai Dr. Dukan dietoje trečioje fazėje:

• būtinai kiekvieną dieną pridėti 2,5 a.š. šaukštai avižų sėlenų
• kiekviena diena yra privaloma turite išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro paprasto (negazuoto ir nemineralizuoto) vandens
• visi pirmojo etapo meniu produktai
• visos antrojo etapo meniu daržovės
• vaisiai kasdien (išskyrus vynuoges, bananus ir vyšnias)
• duona 2 riekelės
• neriebus sūris (40 g)
• galite bulves, ryžius, kukurūzus, žirnius, pupeles, makaronus ir kitus krakmolingus maisto produktus – 2 kartus per savaitę.

Du kartus per savaitę galite valgyti bet ką, bet tik vietoj vieno valgio (arba vietoj pusryčių, ar pietų, ar vakarienės).

Ketvirtasis Dukano dietos etapas – „stabilizavimas“

Ši fazė nebėra tiesiogiai susijusi su pačia mityba – ši dieta skirta visam gyvenimui. Yra tik keturi paprasti apribojimai, kurių reikia laikytis:

1. kiekvieną dieną būtina išgerti bent 1,5 litro paprasto (negazuoto ir nemineralizuoto) vandens
2. būtinai kasdien į maistą įpilkite 3 valg. šaukštai avižų sėlenų
3. kasdien bet koks baltyminio maisto kiekis, daržovės ir vaisiai, riekelė sūrio, dvi riekelės duonos, bet kokie du maisto produktai, turintys daug krakmolo
4. bet kuri iš savaitės dienų turi būti vykdoma pagal meniu nuo pirmos fazės („baltymų“ dienos)

Šios keturios paprastos taisyklės leis išlaikyti svorį tam tikrose ribose, likusias 6 savaitės dienas valgydami viską, ką mėgstate.

Dukano dietos privalumai

1. Svarbiausias Dukano dietos pliusas – numesti kilogramai negrįžta. Net grįžus prie įprastos mitybos po dietos savavališkai ilgą laiką nepriauga svorio (reikia laikytis tik 4 paprastų taisyklių).
2. Dukano dietos veiksmingumas yra labai didelis – 3–6 kg per savaitę.
3. Dietos apribojimai yra labai maži, kad jį būtų galima laikytis namuose, pietų metu darbe ir kavinėje ir net restorane. Leidžiamas net alkoholis, tad pakviestas į jubiliejų ar įmonės vakarėlį nebūsi juoda avis.
4. Dieta yra kuo saugesnė – joje nenaudojami jokie cheminiai priedai ar vaistai – kiekvienas produktas yra visiškai natūralus.
5. Vartojamo maisto kiekio apribojimų nėra (tuo gali pasigirti tik nedidelė dalis dietų – grikiai, ir).
6. Griežtų valgymo laiko apribojimų nėra – tinka anksti besikeliantiems ir mėgstantiems miegoti.
7. Svorio netekimas yra reikšmingas nuo pat pirmųjų dietos dienų – iškart įsitikinsite jos dideliu efektyvumu. Be to, veiksmingumas nesumažėja, net jei kitos dietos jums nebepadeda (kaip ir).
8. Dietos laikytis labai paprasta – paprastos taisyklės nereikalauja išankstinių valgiaraščio skaičiavimų. O daugybė produktų suteikia galimybę parodyti savo kulinarinius talentus (tai tiems, kurie mėgsta gaminti ir valgyti).

Dukano dietos trūkumai

1. Dieta riboja riebalų kiekį. Aptarkite su savo gydytoju dietos galimybę ir leistinus apribojimus. Gali prireikti pakeisti meniu papildomai įpilant augalinio aliejaus (pavyzdžiui, alyvuogių).
2. Kaip ir visų dietų, daktaro Dukano mityba nėra visiškai subalansuota – todėl būtina papildomai vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus.
3. Pirmoji dietos fazė yra gana sunki (tačiau jos veiksmingumas šiuo laikotarpiu yra didžiausias). Per šį laiką galimas padidėjęs nuovargis.
4. Dieta reikalauja kasdien vartoti avižų sėlenas. Ši prekė prieinama ne visur – gali tekti užsisakyti iš anksto su pristatymu. Žinoma, tokiu atveju užsakymą reikės pateikti iš anksto, atsižvelgiant į užsakymo paruošimo ir pristatymo laiką.

Dukano dietos veiksmingumas

Praktinius rezultatus patvirtina klinikinė praktika. Efektyvumas šiuo atveju reiškia pasiekto svorio stabilizavimą po dviejų laiko intervalų: pirmasis nuo 6 iki 12 mėnesių ir antrasis nuo 18 mėnesių iki 2 metų su rezultatais:

• Nuo 6 iki 12 mėnesių - 83,3% svorio stabilizavimas
• nuo 18 mėnesių iki 2 metų - 62,1% svorio stabilizavimas

Duomenys patvirtina didelį dietos efektyvumą, nes. net ir praėjus 2 metams po dietos, 62% stebėjusiųjų svorį išliko dietos metu pasiektose ribose.

Gydytojo baltymų dieta svorio netekimui Pjeras Dukanas, šio tūkstantmečio pradžioje pirmaujanti pasauliniame svorio korekcijos metodų reitinge ir vis dar tarp daugelio jų dešimtuko, yra ilgalaikė mitybos sistema, kuri, įvykdžius visus jos reikalavimus, žada ilgalaikę ir stabilią. poveikis svorio metimui.

Šis lieknėjimo būdas tinka tiek vyrams, tiek moterims ir leidžia kiekvienam žmogui individualiai atsikratyti tiksliai tiek papildomų kilogramų, kurie neigiamai veikia jo sveikatą ir neleidžia gyventi įprasto gyvenimo būdo. Gerus Dukano dietos rezultatus įrodė laikas ir daugybė šiuolaikinėje visuomenėje gerai žinomų meno ir politikos žmonių „didelių“ vardų.

Dietos atsiradimo ir propagavimo istorija

Tai, kad ši dieta pasirodė veiksmingiausių kūno svorį koreguojančių metodų galaktikoje, yra visiškai dėl Pierre'o Dukano, šiandien vieno geidžiamiausių mitybos specialistų Europoje ir posovietinėse šalyse. Tačiau, norėdamas plačiajai visuomenei pristatyti savo kūrybą dabartine forma, pačiam Dukanui teko nueiti ilgą kelią, kad suprastų ir analizuotų pačią antsvorio problemą bei jos sprendimo būdus.

Pirmą kartą pagalvojus apie itin neigiamą nutukimo poveikį žmogaus sveikatai ir visam gyvenimo būdui, Pierre'ą Ducaną privertė incidentas, nutikęs jam Paryžiuje ir jo apylinkėse praktikuojančio bendrosios praktikos gydytojo karjeros pradžioje. . Dar būdamas gana jaunas, bet gana perspektyvus specialistas, Dukanas susidūrė su būtinybe suteikti pagalbą savo pacientui, kenčiančiam nuo astmos, kurią apsunkino per didelis svoris. Visiškai ir visiškai pasitikėdamas savo gydytoju, šis pacientas paprašė atsikratyti jam trukdančių kilogramų, tuo pačiu palikdamas racione mėsą, be kurios jis tiesiog neįsivaizduoja nė vieno valgio.

Tuo metu gydytojo žinios apie mitybą apsiribojo tik bendruoju medicinos fakulteto kursu, tačiau vis dėlto jis sutiko su tokiu eksperimentu. Pirmosios dietinės mitybos rekomendacijos, kurias savo pacientui savo pacientui susidomėjimo sumetimais pateikė Dukanas, apėmė 5 dienas valgyti tik neriebią naminių gyvūnėlių mėsą ir gerti daug vandens, nepridedant jokio. kiti maisto produktai. Stebint tokį išskirtinai mėsos valgiaraštį, paties gydytojo ir jo globotinio nuostabai, pastarasis numetė apie 5 kilogramus ir puiki nuotaika. Po sekančių penkių tokio mitybos režimo dienų paciento kūno svoris sumažėjo dar 2 kilogramais, o gimstantis gydytojo susirūpinimas dėl neigiamos tokios dietos įtakos sveikatai išsisklaidė dėl visiškai normalių kraujo ir šlapimo tyrimų.

Pierre'as Dukanas yra vienas geidžiamiausių mitybos specialistų Europoje ir posovietinėse šalyse.

Matydamas prieš save nuostabią žmogaus kūno transformacijos sėkmę, daktaras Dukanas ėmė skrupulingai tyrinėti visų esamų mėsos produktų maistines savybes, ypač atkreipdamas dėmesį į savybes, esančias dideliame kiekyje baltymų. Taigi jo paciento valgiaraštis pirmiausia pasipildė žuvimi ir jūros gėrybėmis, o kiek vėliau – kitais daug baltymų turinčiais maisto produktais (paukštiena, vištienos ir putpelių kiaušiniais, pieno produktais ir kt.), taip pat dideliu kiekiu (apie 3 litrai) vandens. Svorio metimo procesas buvo gana aktyvus, tačiau minimalus kitų maistinių medžiagų kiekis maiste, ypač skaidulų ir vitaminų, sukėlė gydytojo nerimą.

Įtikinęs savo pacientą paįvairinti savo valgiaraštį daržovėmis, kurios gali aprūpinti jo organizmą trūkstamomis maistinėmis medžiagomis, Dukanas nusprendė, kad jo eksperimentas baigėsi, tačiau kontrolinis svėrimas parodė, kad svorio metimas nutrūko. Pacientas, nepatenkintas šia aplinkybe, bandė grįžti prie grynai mėsinės dietos, tačiau gydytojui pavyko įtikinti jį ir toliau savo racione derinti skirtingų kategorijų produktus, kaitaliojant juos vieną su kitu pagal tuomet galiojantį principą. penkių dienų dieta.

Būtent šis gyvulinio ir augalinio maisto kaitaliojimo procesas padėjo pagrindą Dukano dietos atsiradimui ateityje, kuri buvo daugelio metų paprasto terapeuto, o šiandien – iškilaus mitybos specialisto, darbo rezultatas. Daug metų, apsiginklavęs įvairia literatūra apie dietologiją ir įvairiais tam tikrų maisto produktų įtakos žmogaus organizmui tyrimais, Pierre'as Ducanas kūrė ir tobulino savo svorio metimo koncepciją, papildydamas ją skirtingais etapais ir parinkdamas dietinius patiekalus meniu. . Jo trokštamas tikslas buvo sukurti dietą, kuri padėtų nutukusiems žmonėms veiksmingai kovoti su savo antsvoriu nepatiriant alkio ar kitų kančių, būdingų daugeliui griežtų svorio valdymo metodų.

Sudėtingame kelyje į savo planą Pierre'as Dukanas išstudijavo pagrindinius daugelio dietų kūrimo principus, nustatė visus jų privalumus ir trūkumus, nustatė maisto rinkinį, kuris, jo nuomone, geriausiai prisidėtų prie svorio metimo, taip pat nustatė laikinus apribojimus. dėl šių produktų vartojimo. Dar 1970 m., būdamas 29 metų, jaunasis gydytojas parašė savo pirmąją knygą apie kovą su celiulitu „Cellulite Under Watch“, o vėliau sekė kitas jo publikacijas, taip pat susijusias su antsvorio problema. Visą tą laiką Dukanas atidžiai stebėjo viską, kas nauja mityboje, apibendrino ir sistemino įgytas žinias, kol jos materializavosi to paties pavadinimo baltyminėje dietoje.

25 metus trukusių tyrimų mitybos srityje apogėjus buvo 2000 m. išleista Dukano knyga „ Aš negaliu numesti svorio“, kurio puslapiuose prancūzų dietologas pirmą kartą plačiam skaitytojų ratui pateikė išsamų metodo, kurį jis asmeniškai sukūrė antsvoriui koreguoti, aprašymą. Šiame spausdintame darbe autorius atskleidė visą tiesą apie dabartines dietas, o kaip alternatyva buvo pasiūlytas jo paties laimėjimų vaisius tinkamos mitybos srityje. Be Pierre'o Dukano baltyminės dietos, skirtos svorio netekimui, meniu, šioje knygoje buvo pateiktas išsamus vadovas, kaip pereiti visus jos etapus, taip pat daug kitos ne mažiau svarbios informacijos, kurios dažnai nepaisydavo kiti mitybos specialistai. Visų pirma, autorė aiškiai paaiškino skaitytojams, kaip ir nuo ko pradėti savo kelionę link liekno kūno, kaip pasiekti geriausių rezultatų metant svorį ir ką reikia daryti ateityje, norint išlaikyti jau gautą efektą. Atsakydamas į klausimą, kuo pranašesnė jo lieknėjimo technika, Dukanas atkreipė dėmesį į tai, kad tai ne tik būdas atsikratyti kelių nekenčiamų kilogramų, o visiškas viso gyvenimo būdo atnaujinimas.

Pirmieji svorio metimo koncepcijos veiksmingumo ir saugumo bandytojai, pasak Dukano, buvo prancūzų skaitytojų auditorija, turinti perteklinio svorio problemą, kuri ją ne tik labai gerai įvertino, bet ir pakėlė į patį tuometinių „ dietinis olimpas“. Gana greitai, sekant Prancūzija, Dukano dieta užkariavo daugybės žmonių iš kitų Europos šalių širdis ir skrandžius, o kiek vėliau susirado gerbėjų Rusijoje, Ukrainoje ir kitose NVS šalyse. Beje, pagal vieną iš savo kilmės versijų, pasirodžiusių Komsomolskaja Pravdoje 2004 m., „Kremliaus dieta“ yra Dukano mitybos metodikos interpretacija, šiek tiek modifikuota, kad atitiktų nacionalinį maisto mentalitetą. Ateityje dėl interneto ir jo teikiamos galimybės nemokamai paskaityti internete arba atsisiųsti knygą „Negaliu numesti svorio“, ši dieta greitai išplito už Eurazijos ribų ir pelnė tūkstančius gerbėjų Afrikoje, Amerikoje ir net Australijoje.

Atrodytų, kad po tokios fantastiškos savo mitybos kūrimo sėkmės Pierre'as Ducane'as ramia sąžine galėjo sustoti ir ramiai nugyventi savo gyvenimą klestėdamas ir šlovėje. Tačiau pagrindinis jo tikslas, kuriam jis paskyrė savo gyvenimą, vis dar yra kova su visos žmonijos sveikata ir rūpestis ja. Kaip tikras mitybos specialistas, Dukanas ir toliau tobulina savo svorio metimo metodą, atlieka reikiamus mitybos koregavimus, papildo dietos meniu pagrindiniais ir lydinčiais patiekalais, kuria fizinius pratimus, kad sustiprintų poveikį ir pataria visais su svorio metimu susijusiais klausimais. pats procesas.

Šiuo metu asmeninėje Dukano knygų kolekcijoje apie dietinę mitybą yra 19 tomų, skirtų įvairiems klausimams – tiek to paties pavadinimo dietai, tiek mitybai apskritai. Ypač populiarios jo kulinarinės knygos – „350 Dukano dietos receptų“, „Dukano dietos desertai“ ir kiti panašūs leidiniai, kurie yra praktiški svorio metimui tinkamo maisto ruošimo vadovai. Tiesą sakant, visi spausdinti dietologo darbai buvo išversti į mažiausiai 25 kalbas, o bendras jų tiražas siekia daugiau nei 11 milijonų egzempliorių.

Be pagrindinės Dukano dietos, jos pagrindu vienu metu buvo sukurtas dietinis meniu maitinančioms motinoms ir nėščioms moterims, vegetarams ir pasninkantiems žmonėms, taip pat supaprastinta šios technikos šviesos (šviesos) versija, skirta. tiems, kurie nėra pasiruošę antrą kartą, atlikite pagrindinę svorio metimo programą. Neseniai buvo pristatyta ši lengva Dukano dietos versija, kurios vienas pilnas mitybos ciklas trunka tik 7 dienas, kaip ir nauja Dukano dieta, aprašyta jo knygoje „Mitybos kopėčios: antrasis frontas“. skaityti tik originale.

Be spausdintų leidinių, nuo 2008 m. internete aktyviai veikia oficiali Dukano dietos svetainė, pritaikyta pagrindinių kalbų grupių kalbantiems, įskaitant įvairių šalių rusakalbius gyventojus. Oficialioje Dukan dietos svetainėje galite nemokamai susipažinti su pagrindiniais autoriaus mitybos metodikos principais ir etapais, apskaičiuoti savo „teisingą svorį“, peržiūrėti jau sulieknėjusių žmonių rezultatus ir pabendrauti su juos forume ir už tam tikrą mokestį pasinaudokite visapusiška pagalba savo svorio metimo procesui, vadinamam treneriu. Ši internetinė paslauga leidžia kasdien gauti išsamias instrukcijas apie pirmuosius tris iš keturių esamų Dukan dietos etapų, išskyrus paskutinį, ir apima daug naudingų ir kartais reikalingų funkcijų.

Pagrindinė Dukan koučingo užduotis yra optimizuoti visus būtinus mitybos išteklius, kad būtų pasiektas optimalus svoris, įskaitant pinigines išlaidas, taip pat jį išlaikyti. Individualaus koučingo kaina skiriasi priklausomai nuo asmeninio profilio ir jo pagrindu sukurtos svorio metimo programos, tačiau iš esmės tai yra gana priimtina.

Kitas teigiamas mokamos Dukan dietos paramos aspektas bus visapusiška prieiga prie visos oficialioje svetainėje pateiktos informacijos ir galimybė naudotis įvairiomis internetinėmis paslaugomis. Stacionariose ir mobiliosiose aplikacijose galima pradėti pildyti asmeninį maisto dienoraštį, o nurodytu elektroninio pašto adresu kasdien gausite ne tik išsamias mitybos režimo instrukcijas, bet ir įvairius receptus, patvirtintus pirmaujančių Dukan komandos ekspertų. Be to, Dukan koučingo metu bus rekomenduoti vienam ar kitam dietos etapui nepamainomus maistinius produktus ir produktus be angliavandenių, kuriuos dažnai galima įsigyti tik specializuotose internetinėse parduotuvėse, tokiose kaip Grocery Pharmacy ar Live Healthy.

Apskritai, jūs turėsite patys susiplanuoti savo svorio metimo būdą pagal Dukano metodą, pirmiausia pasikliaudami savo valia ir materialinėmis galimybėmis, o tik tada - informacija iš autorių knygų ar interneto svetainių, kurios, beje, , ten yra daug. Štai kodėl, jei pasirinksite internetą kaip informacijos apie dietą šaltinį, galite patarti teikti pirmenybę oficialiai Dukan dietologo svetainei arba kitiems patikimiems internetiniams šaltiniams, turintiems aukštą pasitikėjimo reitingą. Taip pat neturėtumėte apsvarstyti galimybės laikytis abejotinų dietų su priebalsio pavadinimu, pavyzdžiui, tinkle egzistuojančios Lebedevo-Dukano dietos, kuri vienoje versijoje skiriasi nuo originalo tik tuo, kad leistina vartoti alkoholį visame joje, ir Kitaip tariant, tai paprastai paverčia visus žinomus mitybos principus, kaip numesti svorio, ant galvos.

Dukano dietos santrumpos (santrumpos).

Apibūdinant Dukan dietos mitybos režimą, naudojama daugybė santrumpų, tai yra: „COM“, „Krachsod“, „DOP“ ir kt., Kuriuos žmonėms, kurie pirmą kartą susidūrė su šia svorio metimo sistema, yra gana sunku. suprasti. Kad šis procesas būtų lengvesnis, toliau pateikiamos dažniausiai naudojamos santrumpos:

• DD- daugiausia naudojamas kaip paties svorio metimo metodo pavadinimas - "Dukano dieta", tačiau kartais vartojamas kaip santrumpa, susijusi su jos autoriumi - "Dr. Dukan";
• MD- priklausomai nuo konteksto, tai gali reikšti „Dukano metodas/technika“ arba „Dukano meniu“;
• PV- „teisingo svorio“ trumpinys, svoris individualiai skaičiuojamas prieš dietą, atsižvelgiant į daugybę asmens asmeninių duomenų (nepainioti su „tikru svoriu“);
• HB- sutrumpintas „pradinio svorio“ pavadinimas, su kuriuo mesti svorį pradedama laikytis dietos;
• ŽV- „geidžiamo svorio“ santrumpa, kuri yra planuojamas tikslas numesti svorio;
• televizorius- „dabartinis svoris“ trumpinys, nustatomas įvairiais dietos etapais;
• A- sutrumpintas pirmojo mitybos etapo pavadinimas, vadinamas - "Ataka";
• H- antrojo mitybos etapo santrumpa, vadinama - "Alternatyva" (antrasis šio etapo pavadinimas yra "Kruizas");
• W arba Pataisyti- sutrumpintas trečiojo mitybos etapo pavadinimas, vadinamas "Fixation" (antrasis šio etapo pavadinimas yra "Konsolidacija" arba "Trūkumai");
• SU arba snukis- sutrumpintas trečiojo mitybos etapo pavadinimas, vadinamas "Stabilizacija";
• PP- „valgio“ santrumpa, vartojama kalbant apie valgymų skaičių arba jų mitybą;
• RP- bendroji "leistinų produktų" santrumpa, parinkta atsižvelgiant į stebimą mitybos etapą;
• BW- sutrumpintas „grynų baltymų dienos“ pavadinimas, per kurį leidžiama vartoti tik baltyminį maistą;
• BO- sutrumpintas „baltymų ir daržovių dienos“ pavadinimas, per kurį leidžiama valgyti ir baltyminį maistą, ir daržoves;
• kovinė galvutė- sutrumpintas „baltymų ketvirtadienio“ pavadinimas, kuris yra privalomas 3 mitybos etape;
• 1/1 , 2/2 ir kt. - galimų mitybos dienų keitimo schemų, susijusių su BW ir BW, nustatymas;
• Šventė- vieno „šventinio valgio“, kurio metu leidžiama vartoti bet kurį anksčiau uždraustą patiekalą, žymėjimas;
• DOP- bendroji santrumpa, reiškianti „papildomi / leidžiami produktai“, kuriuos galima vartoti įvairiais svorio metimo etapais;
• Krahsod– bendroji „krakmolingų produktų“ arba „krakmolingų patiekalų“ santrumpa;
• Sahzam- „cukraus pakaitalų“ santrumpa iš leidžiamų sąrašo;
• COM– „nugriebto pieno miltelių“ santrumpa;
• BY– „kviečių sėlenų“ santrumpa;
• OO arba Avižų neg.- "avižų sėlenų" santrumpa;
• QC- "kukurūzų krakmolo" trumpinys;
• KD– „kritinių dienų“ trumpinys.

Dukano dietos veikimo mechanizmas

Ieškodamas veiksmingo ir santykinai saugaus svorio metimo būdo, Dukanas ištyrė daugybę tuo metu populiarių dietų, kurios, nors ir buvo gana veiksmingos svorio metimo požiūriu, vis dėlto negalėjo suteikti savo pasekėjams ilgalaikių rezultatų. Supratęs tokių mitybos režimų praktinį beprasmiškumą, o kai kuriais atvejais net žalingumą, kai žmogaus organizmas patiria didžiulį stresą dėl dažno kūno svorio svyravimo viena ar kita kryptimi, gydytojas nusprendė sukurti dietą, kuri, be pats numesti svorio, taip pat garantuotų rezultato išsaugojimą.

Išsamiai ištyręs visas pagrindinių maisto makroelementų (baltymų / riebalų / angliavandenių) savybes, Dukanas padarė išvadą, kad būtent baltymai yra pati dietinė priemonė, su kuria galite gana efektyviai reguliuoti žmogaus svorio rodiklius, taip pat angliavandenius ir riebalus. laiku prie jo prisirišę sugeba išlaikyti funkcionalumą.kūnas aukštame lygyje. Taip gimė dieta, kuri buvo pagrįsta baltymų kaitaliojimo principu ir kuri, paties autoriaus teigimu, buvo itin efektyvi, o svarbiausia – lengvai toleruojama. Dietos pradžioje visiškai išbraukęs iš dietos angliavandenius, o ateityje mažindamas jų suvartojimą, gydytojas išprovokavo vidinės energijos apykaitos pokyčius, kurie leido žmogaus organizmui efektyviai deginti šiuo konkrečiu atveju sukauptus riebalus.

Pats mitybos specialistas vadina savo dueto dietą ir lygina ją su dvitakčiu varikliu, kuris veikia tik baltymų valgymo etapų keitimo kartu su baltyminių ir daržovių patiekalų valgymo etapais, o tai suteikia žmogaus organizmui galimybę atsigauti ir daug lengviau ištverti svorio metimo procesą. Tyrimo metu pastebėjęs, su kokiu nerūpestingumu jo pacientai atsitraukė nuo savo tikslo po pirmųjų teigiamų svorio metimo rezultatų ir grįžo prie įprasto gyvenimo būdo, Dukanas nusprendė iš pažiūros įprastą baltymų dietą paversti visapusišku svorio metimo projektu.

Projektuojant pirmiausia buvo atsižvelgta į antsvorį turinčio žmogaus psichologinį veiksnį, leidžiantį jam neprarasti paskatos tęsti dietinį mitybos režimą iškart po pirminio reikšmingiausio svorio netekimo. Taip pat bendrame svorio metimo plane yra visos būtinos sąlygos sėkmingam lieknėjimo procesui, įskaitant daugybę konkrečių ir visiškai suplanuotų užduočių, žingsnių ir rekomendacijų, kurių tiesiog negalima klaidingai interpretuoti. Dukano dieta nereikalauja kalorijų skaičiavimo ar svėrimo ir suteikia daug laisvės valgyti kai kuriuos įprastesnius maisto produktus. Prancūzų dietologo pasiūlyta dieta yra pasaulinė žingsnis po žingsnio sistema, skirta numesti svorio ir išlaikyti stabilų svorį, kurią pacientas arba visiškai priima, arba visiškai atmeta.

Jei norite naudoti Dukan dietos sistemą svorio metimui, turėtumėte susipažinti su keletu jos universalių rekomendacijų ir taisyklių, kurių reikia laikytis neatsižvelgiant į dabartinį dietos etapą:

• Grynus baltyminius patiekalus iš esmės galima vartoti bet kada ir neribotais kiekiais, tačiau stenkitės nepersivalgyti.
• Visuose svorio metimo dietos etapuose būtinai laikykitės gausaus gėrimo režimo, išgerkite bent 1,5 litro filtruoto vandens ir (arba) kito priimtino skysčio per dieną (pradiniame etape geriau padidinti dienos skysčių kiekį išgeriate iki 2 litrų).
• Atsisakykite įpročio į maistą dėti druskos ir iš esmės sumažinkite druskos ir iš pradžių sūraus maisto suvartojimą iki minimumo.
• Radikaliai pašalinkite cukrų ir visus kitus jo turinčius maisto produktus / patiekalus iš savo dietos.
• Į savo valgiaraštį būtinai įtraukite avižų sėlenas, kurių suvartosite kiekvienam dietos etapui nustatytais kiekiais atskirai.
• Iš kepimo proceso pašalinkite riebalus ir aliejų, negardinkite jų įvairiais fabrikiniais padažais, kečupais ir pan. Grikių košė yra draudžiamų maisto produktų sąraše pagrindiniuose dietos etapuose.
• Kaip užpilą salotoms ar marinatą prie mėsos patiekalų naudokite citrinos sultis arba naminius padažus.
• Įpraskite gaminti maistą nelipniuose induose, įprastą aliejų ar riebalus pakeisdami nedideliu kiekiu vandens.
• Renkantis terminio gaminimo būdą, pirmenybę teikite garuose, virimui, troškinimui ar kepimui.
• Valgydami neskubėkite, valgykite lėtai, stipriai kramtykite visus maisto produktus ir stenkitės mėgautis maistu.
• Būkite aktyvūs arba pasivaikščiokite bent 30 minučių kasdien.
• Būtinai individualiai kartu su dietologu apsvarstykite galimybę kartu vartoti vitaminų ir (arba) mineralinių papildų.

Pirmasis Dukano dietos žingsnis yra svorio apskaičiavimas

Prieš taikant visą pakankamai ilgą kūno svorio korekcijos metodą pagal Dukaną, būtina apskaičiuoti svorį, kuris bus orientyras visos dietos metu, taip pat apskaičiuoti paties svorio metimo proceso eilutę, parodant laiką, reikalingą vienoks ar kitoks mitybos etapas. Norėdami tai padaryti, Dukano dietoje naudojama speciali sąvoka - „teisingas svoris“, kuris neatitinka daugelio kitų dietų besilaikantiems pažįstamo „idealaus svorio“ ir apskaičiuojamas atsižvelgiant į konkretaus žmogaus asmeninį profilį.

Nuo 2013 m. rusų kalba veikianti oficiali Dukano baltymų dietos treniruočių internetinė svetainė savo klientams suteikia galimybę nemokamai paskaičiuoti svorį, o tam žmogui, norinčiam sulieknėti, reikia eiti į įmontuotą. svorio skaičiuoklė iš pagrindinio puslapio - http://www.dukan.ru/raschet-pravilnogo-vesa-dukan ir išlaikyti siūlomą testą užpildžius visus reikiamus lentelės laukus. Norint gauti teisingus rezultatus, reikia naudoti būtent šią svorio skaičiavimo lentelę, nes tik joje pateikiama visa reikalinga informacija, kurią apdorojus kompiuteriu oficialioje svetainėje bus sukurta individuali svorio metimo programos eilutė, kurios pavyzdys pateikiamas žemiau.

Reikėtų prisiminti, kad kiti tinkle esantys internetiniai kūno svorio skaičiuotuvai, siūlantys apskaičiuoti jūsų svorį Dukano dietai, paprastai neatsižvelgia į visas šio metodo ypatybes ir todėl gali pateikti klaidingas rekomendacijas, kaip tai atlikti. visi dietos etapai.

Pasiruošimas Dukano dietai

Peržiūrėjus asmeninės svorio korekcijos programos rezultatus ir priėmus nedviprasmišką sprendimą pasinaudoti šia lieknėjimo sistema, pakeliui į liekną figūrą būtina atlikti šiuos preliminarius žingsnius. Norint pasiekti norimą rezultatą, nepalūžti ir nepakenkti savo sveikatai, derėtų tinkamai pasiruošti būsimam mitybos procesui, kuriam būtina atlikti medicininę apžiūrą, išsiugdyti vienareikšmę teigiamą motyvaciją ir sklandžiai pereiti prie mitybos režimo.

Medicininė apžiūra

Dukano svorio korekcijos metodas, kaip ir bet kuris kitas svorio metimo dietos režimas, įveda žmogaus kūną į streso , o dėl savo nemažos trukmės teoriškai gali neigiamai paveikti kai kurias vidines sistemas. Būtent dėl ​​šios priežasties prieš pradedant ją tiesiog būtina pasitikrinti savo sveikatos būklę ir ištirti pagrindinių organų, kurie hipotetiškai gali nukentėti dietos metu, funkcionavimą.

Tam reikia atlikti vidaus organų ultragarsinį tyrimą, visų pirma atkreipiant dėmesį į inkstus, kepenis ir širdį, taip pat paaukoti kraują ir šlapimą detaliems tyrimams, kurie padės įsitikinti, ar nėra rimtų patologijų. Negalima pamiršti, kad šios dietos mitybos dieta yra labai linkusi į baltyminį maistą, o tai savaime yra per didelis inkstų, kepenų ir kraujagyslių apkrovimas, todėl, jei jų darbe yra kokių nors sutrikimų, geriau atsisakyti laikytis šios svorio metimo sistemos.

Išlaikius tokią medicininę apžiūrą ir laikantis dietologo nurodytų rekomendacijų, daugeliu atvejų išvengsite neigiamo mitybos pakeitimo poveikio. Atsižvelgiant į Dukan dietos programos, kuri yra laikoma vienu iš ilgiausių lieknėjimo būdų, trukmę, būtina kontroliuoti savo sveikatą ne tik dietos pradžioje, bet ir per visą jos laikymosi laikotarpį. Maisto baltymai jautriai padidina purinų, cholesterolio koncentraciją ir neigiamai veikia kepenų tyrimų rezultatus. Norint laiku nustatyti galimus patologinius savo sveikatos būklės nukrypimus, rekomenduojama kas mėnesį duoti kraujo biocheminei analizei, o nustačius reikšmingų vidaus organų funkcionalumo pažeidimų sustabdyti svorio metimo procesą, jį palikti. švelniai ir palaipsniui.

Motyvacijos ugdymas

Siekiant sumažinti psichologinio diskomforto tikimybę, kurią daugelis žmonių patiria drastiškai pakeitus mitybą ir įvedus maisto apribojimus, reikėtų pasitelkti stiprią paskatą, kuri padėtų įveikti visus svorio metimo proceso sunkumus. Norėdami tai padaryti, pats šios technikos autorius pataria griebtis kelių paprastų, bet malonių gudrybių. Pavyzdžiui, dietos metu apdovanokite save ilgai lauktais pirkiniais, kurie taps prizu už kiekvieną naują pasiekimą ir (arba) įsigykite mažesnius gražius drabužėlius ir periodiškai juos pasimatuokite, jausdami, kaip jūsų kūnas praranda apimtis.

Stenkitės išimti iš savo šaldytuvo visą draudžiamą maistą ir paprašykite su jumis gyvenančių žmonių patiems gaminti maistą tik iš priimtinų produktų. Be to, nebus nereikalinga pasitelkti motyvuojančią šeimos narių ir draugų palaikymą, teigiamą jūsų pastangų įvertinimą, kuris bus dar vienas motyvatorius sunkioje svorio metimo užduotyje. Norėdami išsiugdyti tvarią motyvaciją, turėtumėte kasdien įsivaizduoti visus teigiamus pokyčius, kurie įvyks gyvenime normalizavus svorį, ir laukti naujų galimybių, kurios atsiras atnaujinus kūną.

Laikykitės dietos

Norint sumažinti galimą neigiamą organizmo reakciją į staigų maistingos dietos pasikeitimą, būtina nuosekliai, kasdien per pastarąsias dvi savaites, derinti mitybą prie būsimų pokyčių. Pirmas žingsnis – žymiai sumažinti dviejų daugeliui žmonių svarbių maisto produktų – cukraus ir druskos – suvartojimą, nes svorio metimo kelionės pradžioje turėsite jų visiškai atsisakyti (pradėkite naudoti aukštos kokybės saldiklius, citrinų sultis, sojos padažas ir kt. gaminant maistą). Toliau reikėtų palaipsniui mažinti miltinių gaminių kiekį savo valgiaraštyje, juos pakeisti sėlenų pyragais ir kitais panašiais Dukano rekomenduojamais produktais. Būtinai peržiūrėkite savo gėrimo režimą ir per 14 dienų padidinkite išgeriamo skysčio kiekį iki 1,5 litro.

Savo ruožtu reikia pažymėti, kad Dukan svorio metimo sistema netaikoma pigiems svorio korekcijos būdams ir reikalauja tam tikrų materialinių išlaidų perkant kokybišką ir šviežią žuvį, mėsą ir kitus produktus, kurie yra privalomi tam tikru laikotarpiu. dieta. Apskaičiuokite savo santaupas ir nustatykite, ar įmanoma pereiti visą svorio metimo kelionę nepakenkiant šeimos biudžetui.

Dukano dietos atmainos

Pagrindinis svorio metimo metodas, kuriam Dukanas skyrė daugiau nei 25 savo gyvenimo metus, yra ilgalaikė svorio valdymo sistema, apimanti keturis vienas po kito einančius etapus (fazes), kurių kiekvienas turi konkrečius tikslus ir pasižymi savo ypatybėmis. Prieš apskaičiuojant individualų „Ducan“ kūno svorio reguliavimo liniją, rekomenduojama etapais susipažinti su šia mitybos sistema, pačiam išsiaiškinti, kiek laiko galioja tam tikri fazių apribojimai ir išstudijuoti išsamų būsimų veiksmų, kuriuos reikės atlikti, aprašymą. vartojamas dietos metu.

Reikėtų prisiminti, kad norint gauti teigiamą rezultatą, turėsite pereiti visus be išimties svorio metimo etapus, griežtai laikydamiesi jų rekomendacijų. Žemiau esančioje lentelėje bus pateikta svorio metimo fazių, maistingos dietos, Dukan dietos trukmės ir veiksmingumo apžvalga.

Dietos fazės (etapai).	Puolimas	Alternatyva (kruizas)	Konsolidavimas (konsolidavimas)	Stabilizacija
Dieta	Baltyminis maistas, kurio pagrindą sudaro 72 produktai iš rekomenduojamo sąrašo.	Be 72 baltyminių produktų, dedama 28 augalinių produktų (daugiausia daržovių).	Be 72 baltymingų maisto produktų ir 28 daržovių, pridedami kiti patiekalai iš „tinkamos mitybos“ sąrašo (pirmiausia vaisiai, viso grūdo duona, kiti krakmolingi maisto produktai ir sūriai).	Tinkama mityba.
Atitikties trukmė	Nuo 2 iki 7 dienų.	Savaitė už kiekvieną kilogramą, kurį reikia numesti.	10 dienų už kiekvieną anksčiau numestą kilogramą.	Per visą gyvenimą.
Prognozuojamas svorio netekimas	Nuo 1 iki 4 kilogramų.	Vidutiniškai 1 kilogramas per savaitę.	Svoris stabilus.	Svoris stabilus.

Jei daktaro Dukano dietos etapai jums atrodo itin sunkūs ar per ilgi, geriausia iš karto atsisakyti šios kūno svorio korekcijos sistemos ir apsvarstyti kitus trumpesnio laikotarpio svorio metimo būdus. Tuo atveju, kai toks šio mitybos režimo trukmės ir mitybos apribojimų skaičiavimas nesukelia jokių nusiskundimų, reikėtų detaliai išstudijuoti keturis Dukano dietos etapus.

Fazės ataka

Pirmasis šios svorio korekcijos sistemos etapas yra trumpiausias, tačiau būtent jis nustato visą tolesnio svorio metimo proceso tempą. Vieninteliai Pierre'o Dukano dietos „Atakos“ fazės maisto produktai, kuriuos leidžiama valgyti, yra gryni baltymai, leidžiantys greitai gauti pirmąją svambalo liniją, kurios vertė, kaip taisyklė, kinta per 1–4 kilogramų ir priklausys nuo pradinio lieknėjančio žmogaus kūno svorio. Dėl pernelyg didelio baltymų apkrovos organizmui, nepripratusiam prie tokios maistingos dietos, 1 etapas yra ribojamas laiko tarpais, kuriuos geriausia skaičiuoti individualiai, naudojant aukščiau esančią „teisingo svorio“ skaičiuoklės nuorodą.

Net ir esant dideliam svorio rodiklių pertekliui, „Atakos“ meniu sudaromas ne ilgiau kaip 7 dienas, per kurias leidžiamų produktų sąrašas daugiausia apsiribos 72 pagrindiniais baltyminiais patiekalais. Viršyti tokio termino labai nerekomenduojama, nes Attack leidžiamas daug baltymų turintis maistas kartu su visišku kitų maistinių medžiagų nebuvimu dietoje gali neigiamai paveikti sveikatą.

Išlaikant visą „Atakos“ etapą, būtina laikytis šių taisyklių:

• Pusryčiams, pietums, vakarienei ir kitiems patiekalams valgykite tik leistinus maisto produktus iš pagrindinių ir papildomų produktų sąrašų.
• Visiškai pašalinkite iš savo raciono cukrų ir visus kitus jo turinčius maisto produktus / patiekalus (desertus, saldumynus ir kt.).
• Suvartokite iki minimumo druskos ir natūraliai sūraus maisto, o idealiu atveju jų visiškai venkite.
• Būtinai suvartokite avižų sėlenų kasdien po 1,5 a.š. l.
• Patiekalus ruoškite bet kokiu patogiu būdu, bet nenaudodami riebalų ir aliejaus.
• Bendras dienos gėrimo režimas turi būti ne mažesnis kaip 2 litrai priimtinų skysčių.
• Kasdien vaikščiokite po 30 minučių, tačiau kol kas susilaikykite nuo aktyvaus kūno kultūros.

Be to, didžiausią efektyvumą numesti svorio ir sumažinti nepageidaujamas komplikacijas galima pasiekti laikantis keleto papildomų rekomendacijų, kurios išvardytos toliau.

Pirmąjį svorio metimo etapą patartina pradėti atostogaujant arba bent jau prieš ilgąjį savaitgalį, nes staigus mitybos pakeitimas link baltyminių patiekalų ir cukraus turinčio maisto atsisakymas gali neigiamai paveikti darbingumą ir bendrą savijautą.

Gana dažnai, praeinant „Atakos“ fazei, lieknėjantys žmonės patyrė mieguistumą, taip pat skundėsi nemaloniu kūno ir burnos kvapu. Ši neigiama simptomatika yra organizmo reakcija į trūkumą. gliukozė ir suaktyvėja vidinių riebalų skilimo procesas ir dažniausiai išnyksta savaime per 2-3 dienas.

Siekiant išvengti neigiamo hormonų antplūdžio, būdingo kritinėms dienoms, poveikio, moterims dietą geriausia pradėti kitą dieną po menstruacijų, kai visi organizmo procesai grįžta į amžių atitinkančias normas.

Nepaisant to, kad nėra apribojimų rekomenduojamų maisto produktų porcijų dydžiui, pradiniame etape geriau valgyti dalimis, 5–6 kartus per 24 valandas, vengiant persivalgymo ir sunkumo jausmo skrandyje.

Fazių kaita (kruizas)

Antrasis etapas „Kruizas“ (Alternatyva) yra produktyviausias svorio metimo laikotarpis, kurį reikia tęsti tol, kol bus pasiektas anksčiau apskaičiuotas „teisingas svoris“. Net ir esant minimaliam svorio normos viršijimui, 2 fazės trukmė paprastai trunka mažiausiai 60 dienų ir planuojama pagal jau pažįstamą kūno svorio korekcijos liniją. Žmonėms, kenčiantiems nuo sunkaus nutukimo, 2 stadija gali trukti 6–10 mėnesių ar net ilgiau. Maisto produktų, kuriuos galima vartoti šioje fazėje, sąrašą dažniausiai papildo 28 rekomenduojami augalinės kilmės patiekalai, tarp kurių didžioji dauguma – daržovės.

Visi II Dukano dietos etapo produktai turi būti valgomi pagal tam tikrą BW ir BO dienų kaitos modelį vienodais laiko intervalais, kuriuos galima pasirinkti bet kokia tvarka – 1/1 (kas antrą dieną); 2/2 (2 dienos po 2 dienų); 3/3 (3 dienos po 3 dienų); 4/4 (po 4 dienų); 5/5 (po 5 dienų), tačiau pačiose svorio metimo apžvalgose pažymima, kad priimtiniausios schemos yra 1/1 arba 2/2, o esant dideliam svorio pertekliui - 5/5.

Antroje dietos fazėje į valgiaraštį galima įtraukti kai kurias daržoves, kurios pasitarnaus kaip pagrindinis angliavandenių, būtinų gerai smegenų veiklai, šaltinis. Tai gali būti baklažanai, cukinijos, šparaginės pupelės. Jei jus domina klausimas, ar grybai yra įmanomi šiame svorio metimo etape, atsakymas yra neabejotinas, kad galite.

Šios taisyklės padės jums pasiekti greičiausius rezultatus alternatyvos etape:

• Valgykite tik patvirtintus Cruise produktus ir tik rekomenduojamais kiekiais.
• Praktikuokite kasdienį 1,5–2 litrų gėrimo režimą.
• Padidinkite kasdienį avižų sėlenų kiekį iki 2 valg. l.
• Apriboti pieno perdirbimo produktų kiekį iki 1 kg per dieną.
• Jei atsiranda vidurių užkietėjimas, į dienos racioną įtraukite 1 valg. l. kviečių sėlenos.
• Kasdien pasivaikščiokite po 30 minučių ir rinkitės kitus gyvenimo būdui tinkamus fizinius pratimus.

Pereidami per antrąjį svorio metimo etapą pagal Dukaną, galite savarankiškai pakeisti keitimo schemą į tinkamesnę konfigūraciją, tačiau tik taip, kad stebimų BW ir BW dienų skaičius per mėnesį būtų vienodas. Reikėtų prisiminti, kad vidutinis svorio metimo greitis 2 etape yra 1 kilogramas per savaitę, tačiau tuo pačiu metu svorio netekimas gali svyruoti, didėti stebint BW dienas ir mažėti išlaikant BW dienas.

Svarbu! Kai antrajame etape bus pasiektas planuotas svorio metimo rezultatas, būtina aiškiai suvokti, kad tik maža dalis viso Dukano dietos kelio įveikta ir pagrindinė kova dėl lieknos figūros dar laukia. Todėl iškart po to, kai ant svarstyklių pasirodys trokštama „teisingo svorio“ figūra, turėtumėte nedelsdami pereiti prie kito mitybos etapo, neleisdami sau pažeisti dietos.

Kaip jau galima suprasti iš pavadinimo, 3-iuoju Dukano dietos etapu „Fiksacija“ bus siekiama fiksuoti jau pasiektą svorio metimo rezultatą laipsniškai praturtinant maistingą dietą anksčiau draudžiamais maisto produktais. Trečiasis šios mitybos sistemos etapas pagrįstai yra ilgiausias ir psichologiniu požiūriu laikomas sunkiausiu. Būtent šiuo laikotarpiu, kai pasiekiamas planuotas tikslas numesti svorio, įvyksta daugiausia dietos sutrikimų, nes daugeliui lieknėjančių atrodo, kad nėra prasmės toliau riboti mitybą. Asmeninis tolesnio mitybos programos kurso pažeidimas daugeliu atvejų sukelia vadinamąjį „yo-yo“ efektą, kuris grąžina visus sunkiai numestus kilogramus į savo vietą.

3 etapo trukmė taip pat iš anksto registruojama asmeniškai sukurtoje svorio metimo eilutėje ir turi atitikti 10 dienų „Sutvirtinimo“ santykį už kiekvieną per ankstesnes dvi fazes numestą kilogramą. Pavyzdžiui, bendrai atsikračius kūno nuo 15 papildomų svarų, trečiasis etapas turėtų būti stebimas 150 dienų. Šiuo metu vartojamų patiekalų receptai tampa sotesni, o racioną papildo įvairūs produktai (kai kurios kruopos, vaisiai, sūriai ir kt.), tačiau mitybos reikalavimai išlieka ne mažiau griežti.

Privalomos tinkamos scenos „Fiksavimas“ priežiūros sąlygos yra šios:

• Visi naujai leidžiami maisto produktai turi būti valgomi tik rekomenduojamomis porcijomis ir nustatyta tvarka.
• 3 fazės vienos dienos savaitės meniu turi išlikti visiškai baltymingas, kitaip tariant, visiškai atitikti maistinę dietą, priimtą „atakos“ stadijoje (iš esmės tokią dieną galima pasirinkti bet kokia tvarka, tačiau pats Dukanas rekomenduoja. valgyti baltyminį maistą ketvirtadienį).
• Gėrimo režimas, kaip ir anksčiau, turėtų būti gausus ir apimti bent pusantro litro priimtinų gėrimų.
• Kasdien suvartojamų avižų sėlenų porcija turėtų būti 2,5 šaukštai.
• Pusvalandžio pasivaikščiojimai turėtų būti derinami su aktyviu fiziniu lavinimu.
• Kartą per 7 dienas leidžiama surengti sau „puotą“, kurios metu galite valgyti bet kokį anksčiau draudžiamą patiekalą.
• Trečiojoje fazėje nustatytas dienų skaičius turėtų būti sumažintas perpus, nes kai kurios mitybos rekomendacijos antroje „fiksavimo“ fazės pusėje bus ne tokios griežtos nei pirmoje (pavyzdžiui, savaitės krakmolingų daržovių porcijos ir galimybė „pasimaitinti“. “ iki dietos pabaigos padvigubėja) .
• Viso „konsolidavimo“ etapo metu turite kasdien stebėti savo svorio rodiklius ir atidžiai stebėti visus savo sveikatos pokyčius.

Neigiami simptomai, dažnai stebimi šiame svorio metimo etape, pasireiškiantys kaip alkio paūmėjimas, padidėjęs nuovargis, jautrumas šalčiui ir kiti panašūs savijautos pablogėjimo aidai, kaip taisyklė, yra anksčiau minėto „yo“ pasekmė. -yo“ efektas, nes plečiant racioną žmogaus organizmas pajunta jau užmiršto maisto suvartojimą ir bando papildyti prarastas riebalų atsargas. Pastebėjus tokius nerimą keliančius simptomus, geriausia išeitis – pasikonsultuoti su dietologu, kuris, koreguodamas valgiaraštį, bandys ištaisyti situaciją arba rekomenduos atlikti papildomą medicininę apžiūrą.

Fazės stabilizavimas

Kaip sumanė Pierre'as Ducane'as, 4-asis jo to paties pavadinimo dietos etapas turėtų tęstis visą likusį jau lieknesnio žmogaus gyvenimą. Siekdama išlaikyti pasiektą „teisingą svorį“, mitybos specialistė sukūrė daugybę paprastų apsaugos priemonių, kurios nereikalauja daug pastangų, tačiau garantuotai padės visada išlikti puikios formos.

Norint ilgai išsaugoti atnaujintą kūno svorį, būtina besąlygiškai laikytis tik 3 pagrindinių taisyklių, būtent:

• Kiekvieną praėjusią savaitę praktikuokite baltymų ketvirtadienio laikymąsi, atliekamą pagal visas „Atakos“ etapo taisykles.
• Kasdien suvalgykite 3 šaukštus. l. avižų sėlenos.
• Laikykitės fiziškai aktyvaus gyvenimo būdo, stenkitės kontroliuoti nedidelius svorio nukrypimus didindami apkrovą.

Be pagrindinių stabilizavimo etapo taisyklių įvykdymo, nebus nereikalinga laikytis kai kurių papildomų rekomendacijų:

• Atsisakykite arba bent jau gerokai apribokite bet kokio maisto, siejamo su „kenksmingo“ sąvoka, vartojimą (greitasis maistas, saldumynai ir pan.).
• Išmokite apskaičiuoti savo patiekalų porcijas taip, kad visiškai jaustumėte lengvą sotumą, bet jokiu būdu ne sunkumą ar persivalgymą.
• Treniruokitės gerti daug nealkoholinių skysčių, stengdamiesi suvartoti apie 1,5 litro per dieną.

Be pagrindinio Pierre'o Dukano svorio korekcijos metodo, yra dar keletas autorių tokių mitybos režimų variantų, skirtų žmonėms, kurie dėl vienokių ar kitokių priežasčių negali užbaigti viso aukščiau aprašyto svorio metimo kurso. . Tokios dietos, pasak Dukano, pirmiausia turėtų apimti pagrindinio vegetarų mitybos metodo modifikavimą, dietą moterims po nėštumo, taip pat lengvą dietologo versiją, vadinamą „kopėčiomis“.

Patvirtinti produktai

Kaip ir iš principo, daugelis kitų svorio metimo būdų, Dukan kūno svorio korekcijos sistema remiasi principu uždrausti tam tikrus maisto produktus ir padidinti kitų maisto produktų, kurių savybės padeda žmogui prarasti per pastaruosius metus sukauptus riebalus, vartojimą. gyvenimo. Didžiulis Dukan metodo pranašumas prieš kitas dietas yra gana platus leidžiamų patiekalų sąrašas, suteikiantis galimybę ne tik produktyviai numesti svorio, bet ir maitintis gana įvairiai bei sočiai.

Kad lieknėjimo procesas būtų sėkmingas, būtina griežtai stebėti, ką galite valgyti tam tikru dietos etapu, kokius maisto produktus tereikia įtraukti į savo valgiaraštį, o kurių jokiu būdu negalima įtraukti. atveju. Bet kokie net, atrodytų, nedideli mitybos režimo pakeitimai gali paneigti visas anksčiau įdėtas pastangas, todėl į savo dietos sudarymą pagal Dukano dietą reikėtų žiūrėti labai rimtai.

Ypatingą reikšmę tiek metant svorį, tiek palaikant sveikatą Pierre'as Dukanas priskiria du mitybos aspektus – gėrimo režimą ir avižų sėlenas, kurios yra privalomos visose be išimties kovos su antsvoriu fazėse.

Dietos metu jūros dumblius leidžiama naudoti visais svorio metimo etapais, išskyrus pirmąjį - „Ataką“. Svarbu užtikrinti, kad gaminyje nebūtų cukraus ir kitų nereikalingų konservantų bei priedų.

Gėrimo režimas

Anot paties savo mitybos sistemos autoriaus, lieknėjančio kūno aprūpinimas dideliu kiekiu naudingų skysčių yra itin svarbus dalykas, kurio atsisakyti tiesiog nepriimtina. Reikalas tas, kad efektyviam kūno išlaisvinimo iš riebalų pertekliaus procesui būtina ne tik sudeginti jo atsargas, bet ir pašalinti jas bei kitas atliekas. Kuo daugiau žmogus geria dietos metu, tuo intensyviau dirba jo inkstai ir daugiau maisto atliekų išsiskiria su šlapimu. Dukano teigimu, bet kokia dieta, kuri netgi puikiai susidoroja su kūno riebalų naikymu, bet neužtikrina savalaikio jų pašalinimo didindama gėrimo režimą, bus ne tik neveiksminga, bet ir kels žmogaus organizmui naujų pavojų dėl kaupimosi riebaluose. tai.

Dukanas primygtinai rekomenduoja, kad visi jo pavadinimo svorio korekcijos sistemos šalininkai kasdien išgertų bent pusantro litro (iki 2 litrų kūno svorio) priimtino skysčio, pirmenybę teikiant mažai mineralizuotam vandeniui. Be tokio vandens, dietologė neprieštarauja, kad į gėrimo režimą būtų įtraukti ir kiti populiarūs nealkoholiniai gėrimai, tarp kurių ypač vertinami žolelių nuovirai, įvairios arbatos, natūrali kava. Kalbant apie tam tikrą skysčių vartojimo tvarką, kuria taip garsėja daugelis mitybos režimų, pavyzdžiui, iškart po miego, prieš ar po valgio ir pan., Dukanas nenustato jokių apribojimų, o pataria savo pacientams gerti vandenį kai tik atsiranda toks noras, taip pat ir valgio metu.

Avižų sėlenos

Šis Dukano dietos produktas yra būtinas ir vienokiu ar kitokiu kiekiu yra privalomas kiekviename tolesniame svorio metimo etape. Šis produktas ypač vertinamas dėl didelio kiekio pluošto , taip pat dėl ​​turtingos įvairių mineralų ir kitų maistingų bei naudingų žmogaus organizmui medžiagų sudėties.

Laikantis šios dietos, avižų sėlenas reikėtų vartoti atskirai nuo kitų produktų arba dėti į praktiškai visus gaminamus patiekalus, tačiau jų atsisakyti visiškai nepriimtina. Neutralios skonio savybės puikiai dera su bet kokiu maistu (mėsa, daržovėmis, žuvimi ir net desertais), o, svarbiausia, tokios sėlenos, tinkamai paruoštos, gali būti duonos pakaitalas, kurio daugeliui trūksta pradiniame svorio metimo etape.

Pierre'as Dukanas pažymi, kad avižų sėlenos jo svorio metimo sistemoje tuo pačiu metu atlieka barjero vaidmenį kenksmingoms medžiagoms ir naudingų junginių laidininką, taip pat yra nepakeičiamas baltymų mitybos pagalbininkas kovojant su per dideliu svoriu. Remdamasis tuo, jis rekomenduoja palaipsniui didinti valgomų sėlenų kiekį 0,5 a.š. l., kasdien naudojant atitinkamai 1,5 valg. l., 2 valg. l., 2,5 a.š. l. ir 3 g. l. kiekvienoje paskesnėje dietos fazėje. Kur juos nusipirkti? Sėlenų galima įsigyti bet kurioje sveiko maisto parduotuvėje arba užsisakyti internetu.

Visi Dukan mitybos sistemos etapai turi savo produktų sąrašą, apimantį ir pagrindinius patiekalus, ir papildomą maistą, kurio kiekis gali būti ribojamas priklausomai nuo stebimos dietos fazės. Tačiau pats atlikdamas tyrimus mitybos specialistas suskaičiavo 100 leistinų maisto produktų, kurių apimtis dėl didelio baltymų kiekio ir nedidelio angliavandenių bei riebalų kiekio negali būti ribojama. Šiame sąraše yra 72 daugiausia gyvūninės kilmės maisto produktai, kuriuos leidžiama valgyti nuo pat dietos pradžios, ir 28 augaliniai maisto produktai, įtraukti į meniu nuo antrojo etapo.

Ar galima valgyti medų?

Pirmaisiais dviem etapais medų naudoti kaip saldiklį draudžiama. Tik trečiajame dietos etape galite sau leisti palaipsniui ją įtraukti į dietą. Ne daugiau kaip 1 valgomasis šaukštas per dieną. Pageidautina ryte. Daugeliui kyla klausimas, kokį saldiklį tuomet galima naudoti dietos metu? Leidžiami tik cukraus pakaitalai, kurie nėra jo analogai. Tiks viskas, išskyrus medų, fruktozę ir sorbitolį. Pavyzdžiui, stevija.

Kaip valgyti avižų sėlenas laikantis dietos?

Sėlenos, kurios yra geras skaidulų šaltinis, turėtų būti įtrauktos į dietą visais etapais. Pirmajame etape rekomenduojama kasdien suvalgyti ne mažiau kaip 1,5 valg. produktų šaukštai. Vėlesniuose etapuose galite pasigaminti sveiko jogurto, kiaušinių ir sėlenų blynų, sveikos duonos (sėlenų duonos) ar avižinių dribsnių sausainių. „Kruizo“ fazės metu reikėtų suvartoti 2 valg. šaukštai sėlenų, „Konsolidavimo“ metu – iki 2,5 valgomojo šaukšto, o „Stabilizacijos“ stadijoje – iki 3 valg. šaukštai.

Kas gali pakeisti avižų sėlenas? Šį unikalų savo savybėmis produktą galite pabandyti pakeisti grikiais. Iš esmės jūs galite laikytis dietos ir be šio produkto. Tačiau tai sumažins elektros energijos sistemos efektyvumą. Galite valgyti 2 valg. l. sausų grikių, geriausia ne kepti. Tačiau abu produktai skirsis savo maistinėmis savybėmis ir bus skirtingai įsisavinami.

Fazės ataka

Pradinėje Dukan dietos sistemos fazėje pagrindinė mitybos dieta turėtų apimti tik baltyminį maistą, kurio dėka prasideda svorio metimo procesas. Apskritai šiuo laikotarpiu galite sudaryti savo meniu iš bet kokių patiekalų, kuriuose yra daug baltymų ir mažiausiai angliavandenių bei riebalų, tačiau pats autorius rekomenduoja pirmenybę teikti 72 daug baltymų turintiems maisto produktams, kuriuos jis leidžia vartoti be apribojimų. .

Ši Attack leidžiamų Dukan dietinių produktų lentelė padės jums pasirinkti, atitinkančią naujausią oficialios svetainės informaciją. Reikia atsiminti, kad dėl nuolatinio šios mitybos technikos tobulinimo leidžiamų ir priimtinų patiekalų sąrašai gali būti papildyti naujais produktais.

72 baltyminiai maisto produktai, leidžiami nuo atakos stadijos
Naminių gyvūnų mėsa	triušis; basturma; veršienos gabalėlis; jautienos kepsnys; jautienos kepsnys; jautienos liežuvis; veršienos inkstai; jautienos filė; stuburas; arkliena; veršienos kepenys; žaidimas; kiaulienos kumpis (tik neriebus ir be odos); eskalopas.
paukštiena	vištiena; perlinės vištos; Turkija; Gaidžio mėsa; kalakutienos kumpis; putpelės; vištienos kumpis; vištienos kepenėlės; balandis.
Žuvis	otas; menkė; merlangų; pridėtinės išlaidos; jūros karšiai; plekšnė; nuolydis; kefalė; tunas; lašiša; padas; otas; durklažuvė; skumbrė; jūrų vilkas; sardinės; jūros ešerys; ledjūrio menkė; vėgėlė; juodadėmė menkė; krabų lazdelės.
Jūros gėrybės	vėžiagyviai; krabai; austrės; trimitininkas; langoustinai; kalmarai; omarai; sepijos; jūros ežiukas; šukutės; krevetės; jūros sraigės; dygliuotasis omaras; vėžiai; midijos; aštuonkojis.
Augalinės kilmės baltymai	tofu; avižų sėlenos.
Pieno produktai be riebalų arba labai mažai riebalų	pienas; granuliuotas varškės sūris; varškės; Lydyti sūriai; minkšta varškė; kefyras; klasikinis (be priedų) jogurtas.
Kiaušiniai	vištiena; putpelių.

Kaip papildomą priedą kiekvieną dieną šiame svorio metimo etape galite naudoti:

• druska (mažiausiai);
• kai kurie saldikliai (daugiausia -, stevija Ir ciklomatas );
• prieskoniai (perkami atskirai ir neįskaitant druskos);
• citrinos sultys (kaip marinatas ar padažas prie mėsos patiekalų);
• žalumynai, įskaitant žaliuosius svogūnus (kaip prieskoniai);
• Shirataki makaronai;
• 1 st. l. SOM (su riebumu iki 1,5%);
• 1 kavos l. augalinis aliejus (geriau be jo);
• 1 PC. svogūnai (maži);
• 2-3 vnt. kornišonai;
• 2 valg. l. pomidorų pasta;
• 1 st. l. kviečių sėlenos;
• goji uogų po 1 valg. šaukštas be stiklelio;
• 1 st. l. garstyčių, acto ir sojos padažo.

Fazių kaita (kruizas)

Antroji mitybos fazė papildyta augaliniais produktais, kuriuos leidžiama valgyti tik BO dienomis, kartu su anksčiau rekomenduotu baltyminiu maistu ir pagal individualiai pasirinktą kaitaliojimo schemą. BW dienų mitybos racionas nesikeičia ir gali apimti tik maistą, kuriame gausu baltymų.

BO dienų meniu sudarymo pagrindas turėtų būti 28 produktų sąrašas, kuriuos pats autorius nustato kaip priimtinus naudoti šiame etape be apribojimų. Žemiau esančioje lentelėje pateikiama mintis apie galimą produktų derinį, leidžiantį susikurti savo dietą šiam svorio metimo etapui ir padaryti ją gana įvairią.

Antrojo mitybos etapo DOP sąrašas taip pat šiek tiek plečiasi tiek pagal jau žinomų šios kategorijos produktų skaičių, tiek ir į juos įtraukiant kitus ingredientus. Visi antriniai produktai, kuriems nebuvo masės apribojimų, lieka savo vietose, tačiau kitų komponentų tūris padvigubėja (pavyzdžiui, vietoj 1 valgomojo šaukšto goji uogų jau galima valgyti 2 valgomuosius šaukštus).

Be to, šiame etape leidžiama paįvairinti savo meniu su kitais DOP, būtent:

• kakavos milteliai be riebalų, kurių kiekis ne didesnis kaip 1 šaukštelis;
• nugriebto pieno milteliai - 30 gramų;
• kukurūzų krakmolas - ne daugiau kaip šaukštas;
• šaukštas sojos miltų;
• sojų jogurto pakuotės;
• 30 gramų neriebios grietinės;
• neriebios natūralios dešros - ne daugiau kaip 100 gramų ir jautienos dešrelės - 50 g;
• 30 gramų kieto neriebaus sūrio;
• 3 str. šaukštai sauso baltojo vyno induose;
• ne daugiau 100 ml kokosų pieno;
• 5 gramai saldaus sojų padažo.

Konsolidavimo fazė (konsolidacija)

Rezultato įtvirtinimo metu baltymus ir daržoves galima saugiai vartoti kasdien, atskirai arba kartu. Vieną dieną per savaitę rekomenduojama palikti visiškai baltymų. Jūs turite pratinti savo kūną prie to, kad anksčiau uždraustas maistas dažnai ateis ateityje. Tokie kaip vaisiai, grūdai, riebalai ir krakmolingos daržovės, medus.

Kokį sūrį galite sau leisti šiuo svorio metimo etapu? Leidžiama valgyti kietų, neriebių sūrių veislių ir griežtai išmatuotais, ribotais kiekiais.

Ar galite gerti alkoholį? Skirtingai nuo ankstesnių etapų, konsolidavimo fazėje galite periodiškai leisti sau išgerti šiek tiek alkoholio, būtent sauso vyno, kurio kiekis yra 150–200 gramų.

Leidžiama:

• beveik bet kokie vaisiai: obuoliai, kriaušės, apelsinai, uogos, braškės, slyvos, išskyrus vyšnias, bananus, džiovintus vaisius;
• poros riekelių rupios duonos;
• čederio sūris, gouda, šveicariškas sūris;
• kiauliena, ėriena, liesa mėsa.

Fazės stabilizavimas

Šiame etape galite naudoti gana platų produktų asortimentą, nes jie sudarys dietą visą likusį gyvenimą:

• produktai, įtraukti į meniu trečiajame dietos etape;
• leidžiama valgyti bet kokius vaisius, bet ne dažniau kaip kartą per dieną ir protingais kiekiais;
• krakmolingas daržoves galima vartoti du kartus per savaitę;
• Būtina suvartoti daug baltymų.

Leidžiamų produktų lentelė

	Baltymai, g	Riebalai, g	Angliavandeniai, g	Kalorijos, kcal
Daržovės ir žalumynai
Baklažanas	1,2	0,1	4,5	24
cukinijos	0,6	0,3	4,6	24
kopūstai	1,8	0,1	4,7	27
porai	2,0	0,0	8,2	33
svogūnų svogūnai	1,4	0,0	10,4	41
Paprastieji	1,8	0,2	3,7	19
morkų	1,3	0,1	6,9	32
agurkai	0,8	0,1	2,8	15
pipirų salotos	1,3	0,0	5,3	27
petražolės	3,7	0,4	7,6	47
ridikėliai	1,2	0,1	3,4	19
ropės	1,5	0,1	6,2	30
runkelių	1,5	0,1	8,8	40
salierų	0,9	0,1	2,1	12
šparagai	1,9	0,1	3,1	20
pomidorai	0,6	0,2	4,2	20
moliūgas	1,3	0,3	7,7	28
krapai	2,5	0,5	6,3	38
česnako	6,5	0,5	29,9	143
špinatų	2,9	0,3	2,0	22
rūgštynės	1,5	0,3	2,9	19
Grybai
grybai	3,5	2,0	2,5	30
Grūdai ir grūdai
avižų sėlenos	8,0	4,0	10,0	110
Žaliavos ir prieskoniai
prieskoniai	7,0	1,9	26,0	149
bazilikas	2,5	0,6	4,3	27
garstyčios	5,7	6,4	22,0	162
druskos	0,0	0,0	0,0	-
kmynų	19,8	14,6	11,9	333
acto	0,0	0,0	5,0	20
cikorijos	1,7	0,2	4,1	21
Pieno
pieno produktai	3,2	6,5	4,1	117
nugriebtas pienas	2,0	0,1	4,8	31
Mėsos gaminiai
jautiena	18,9	19,4	0,0	187
jautienos kepenys	17,4	3,1	0,0	98
veršiena	19,7	1,2	0,0	90
arkliena	20,2	7,0	0,0	187
ėriena	16,2	14,1	0,0	192
Paukštis
vištiena	16,0	14,0	0,0	190
Turkija	19,2	0,7	0,0	84
Žuvis ir jūros gėrybės
žuvis	18,5	4,9	0,0	136
jūros gėrybės	15,5	1,0	0,1	85

Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis Dukano dietos

Dieta apima visišką šių produktų pašalinimą iš dietos: gyvulinių riebalų, saldumynų, saldumynų, sėklų.

Yra maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo racioną su tam tikromis sąlygomis. Pavyzdžiui, gaminant maistą, tefloninei keptuvei ištepti priimtina naudoti vos porą lašų augalinio aliejaus.

Pirmieji du etapai neapima krakmolingo maisto, daržovių ir vaisių. Tik „Konsolidavimo“ etape į dietą du kartus per 7 dienas galite įtraukti:

• nuskustos bulvės;
• kukurūzai;
• lęšiai;
• pupelės;
• pilno grūdo makaronai;
• perdirbtų kviečių kruopos;
• ryžiai, geriausia neperdirbti ir rudi.

Visi kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo, yra draudžiami visą dietos laikotarpį. Nuo antrojo etapo jau galite sau leisti ledus, bet geriausia juos valgyti pieno kokteilyje.

Jau trečiame etape pagaliau leidžiamas sūris (ne daugiau kaip 50 g per dieną), vaisiai ir uogos, būtent:

• nesaldinti nektarinai, obuoliai, kriaušės, persikai, greipfrutai - po vieną per dieną;
• avietės ir braškės - kaip desertas ant sidabrinės lėkštės;
• gabalėlis prinokusio meliono arba arbūzo;
• kiviai, dideli abrikosai, mangai - iki 2 vienetų per dieną.

Pradedant nuo „Konsolidavimo“ etapo, per dieną leidžiama suvalgyti dvi riekeles pilno grūdo duonos ir rupių miltų.

Draudžiamų produktų lentelė

	Baltymai, g	Riebalai, g	Angliavandeniai, g	Kalorijos, kcal
Daržovės ir žalumynai
bulvė	2,0	0,4	18,1	80
kukurūzai	3,5	2,8	15,6	101
baltos pupelės	7,0	0,5	16,9	102
lęšiai	24,0	1,5	42,7	284
Vaisiai
vaisiai	0,8	0,3	11,5	56
arbūzas	0,6	0,1	5,8	25
greipfrutų	0,7	0,2	6,5	29
kriaušės	0,4	0,3	10,9	42
melionas	0,6	0,3	7,4	33
kivi	1,0	0,6	10,3	48
mango	0,5	0,3	11,5	67
nektarino	0,9	0,2	11,8	48
persikų	0,9	0,1	11,3	46
obuoliai	0,4	0,4	9,8	47
Uogos
uogos	0,7	0,3	9,4	44
braškių	0,8	0,4	7,5	41
aviečių	0,8	0,5	8,3	46
Riešutai ir džiovinti vaisiai
sėklos	22,6	49,4	4,1	567
Grūdai ir grūdai
Kvietinės kruopos	11,5	1,3	62,0	316
ryžių	6,7	0,7	78,9	344
Miltai ir makaronai
makaronai	10,4	1,1	69,7	337
Kepiniai
duona	7,5	2,1	46,4	227
Konditerijos gaminiai
saldainiai	4,3	19,8	67,5	453
Sūris ir varškė
sūris	24,1	29,5	0,3	363
Aliejai ir riebalai
daržovių aliejus	0,0	99,0	0,0	899
gyvuliniai riebalai	0,0	99,7	0,0	897
* duomenys pateikiami 100 g produkto

Dukano dietos meniu (valgymo grafikas)

Svarbu susirašyti sau išsamų meniu pagal dieną ir etapą, kad galėtumėte įsigyti produktų iš anksto ir griežtai laikytis plano. Dėl Pierre Dukan dietos galite rasti išsamų kiekvienos dienos meniu oficialioje svetainėje.

Pirmas lygmuo

Tik maistas, kuriame gausu baltymas , bet bet kokiu kiekiu, kad būtų visiškai sotus. Vyksta galingas baltymų pakrovimas, pagreitėja medžiagų apykaita, labai greitai krenta svoris.

„Atakos“ trukmė tiesiogiai priklauso nuo to, kiek kilogramų reikia numesti:

• jei antsvoris yra iki 10 kg - jums pakaks trijų dienų;
• jei daugiau nei 10 kg - nuo 3 iki 5 dienų;
• daugiau nei 30 kg - nuo 5 iki dešimties dienų.

Specialistas priėjo prie išvados, kad trumpalaikės mitybos vien baltymais rezultatai yra palyginami su rezultatais, kuriuos galima pasiekti badaujant. Tačiau baltymas „Attack“ neturi pasninko trūkumų. Maistas, kuriame gausu baltymų, virškinamas per tris valandas, o per tą laiką žmogus nejaučia alkio. Pats maisto virškinimo procesas taip pat sunaudoja daug kalorijų, apie 30 iš 100. Tuo tarpu riebalams šis santykis yra nuo 12 iki 100, o angliavandenių - nuo 7 iki 100. Labai svarbu gaminti nenaudojant riebalų, tai yra virti. arba garuose, grilyje, kepame.

Neapsiribokite viena mėsa. Idealiai tinka įvairios jūros gėrybės, turinčios mažai kalorijų ir daug baltymų. Į savo racioną įtraukite žuvį, žalius ir virtus kiaušinius, pieno produktus ir liesą pieną. Patiekalus galima sūdyti jau paruoštą, naudojant įvairius prieskonius, česnaką, svogūnus, citrinų sultis ir kaparėlius.

Paprastai, remiantis „Atakos“ rezultatais, paprastai prarandama nuo dviejų iki šešių papildomų svarų.
Dukano dietos atakos fazėje savaitės meniu yra toks:

Antrasis etapas „Alternatyva“ arba „Kruizas“

Antrame etape į dietą leidžiama įtraukti angliavandenius, o baltymų dienas kaitalioti su baltymų ir daržovių dienomis. „Kruizo“ trukmė tokia pati kaip ir pirmojo etapo ir tiesiogiai priklauso nuo kilogramų kiekio, kurį papildomai norite numesti. Jei jis yra mažesnis nei kilogramas, tada kaita toliau yra santykiu nuo 1 iki 1, nuo 2 iki 2 arba nuo 3 iki 3. Jei reikia numesti daugiau nei 10 kg, tada dienos kaitaliojasi pagal 5-5. schema.

Tačiau reikia pažymėti, kad gydytojas Dukanas rekomenduoja naudoti paskutinį pakaitinį variantą tik išskirtiniais atvejais, prižiūrint gydytojui, nes tokia schema yra gana rimtas išbandymas organizmui. Geriausia sustoti ties 1:1 arba 2:2 schemos.

Pirmenybę teikite garuose troškintoms daržovėms, įvairioms salotoms, kad išsaugotumėte visus vitaminus ir kitus svarbius mikroelementus. Bet galima valgyti ir mėsos bei žuvies sultinyje virtas, keptas ir troškintas daržoves. Pagardinkite salotas su jogurtu, balzamiko actu, kefyru, garstyčiomis. Jeigu baltyminio maisto galima valgyti neribotais kiekiais, tai suvalgomų daržovių kiekį būtina kontroliuoti: vos tik alkio jausmas praeina, daržoves galima atidėti į šalį.

Atminkite, kad kruizo metu jau turėtumėte suvartoti bent du šaukštus avižų sėlenų per dieną.

Baltymų dienos meniu pavyzdys:

Trečias etapas – Konsolidacija

„Konsolidavimo“ trukmė priklausys nuo to, kiek kg numetėte per pirmuosius 2 etapus. Norint konsoliduoti kiekvieną numestą kilogramą, teks praleisti 10 dienų. Tai yra, jei numetėte 3 kg, trečiasis etapas truks mėnesį. Jei netenkate 10 kg, rezultatą reikia fiksuoti 3 mėnesiams. Pagrindinis šio etapo tikslas – ne numesti svorio, o suvaldyti perteklines organizmo reakcijas.

Gautų rezultatų „konsoliduojant“ patiekalus ir augalinius produktus jau galima vartoti kasdien, atskirai arba kartu. Tačiau vieną dieną per savaitę reikia palikti baltymų. Svarbu pratinti save saikingai vartoti draudžiamus maisto produktus, įskaitant vaisius, krakmolingas daržoves, grūdus, medų ir riebalus. Be to, kai kurie krakmolingi grūdai ir daržovės gali būti įtraukti į dietą (ne daugiau kaip 2 porcijos per savaitę), makaronai taip pat leidžiami Konsolidacijoje.

Trečiojo etapo meniu, pavyzdinis baltymų dienos meniu:

4 etapas, meniu pagal etapus, svoriui stabilizuoti

Kai jūsų kūnas priėmė naują būseną ir įgavo naują formą, turite įtvirtinti viską, ką pasiekėte, ir neleisti grįžti prie senojo gyvenimo būdo. Kad nepaslystumėte į nuolatinį antsvorio rinkinį, pakaks laikytis paprastų taisyklių:

• Nepersivalgykite ir aiškiai kontroliuokite maisto kiekį bei porcijas.
• Patogi diena, kartą per savaitę pasigaminkite grynų baltymų. Valgykite tik maistą iš Attack sąrašo.
• Apribokite vaisių, kuriuos galite sau leisti. Geriau juos naudoti ne dažniau kaip kartą per dieną.
• Sumažinkite žuvies kiekį. Galite valgyti tik vieną baltymų dieną. Tačiau neribokite jūros gėrybių.
• Krakmolingus maisto produktus reikia vartoti atsargiai. Pavyzdžiui, bulves geriau virti ne dažniau kaip du kartus per savaitę.
• Baltymų dieną nesijaudinkite su druska. Tai stabilizuos kraujospūdį, prisidės prie kokybiško Jūsų organizmo valymo.
• Kasdien išgerkite 2 litrus gryno vandens. Jei turite didelį fizinį aktyvumą, išgerkite iki 3 litų per dieną.
• Nepamirškite kasdien valgyti avižų sėlenų: jų tūrį rekomenduojama padidinti iki 3 valg. šaukštai.

Dukano dietos receptai

Daugelis žmonių stebisi, ką tokio skanaus galite gaminti, kai laikotės Pierre'o Dukano dietos. Skanių ir sveikų patiekalų receptų galima rasti internete. Pasirodo, kiekviename etape galite sudaryti labai įvairią dietą. Kai kurie lieknėjantys žmonės mielai dalijasi gaminimo proceso nuotraukomis ir vaizdo įrašais socialiniuose tinkluose „VKontakte“ ir klasės draugais, kuriuos galite žiūrėti ir pakartoti. Be to, jei norite, galite sudaryti arba įsigyti visą svorio metimo receptų knygą. Patiekalai gaminami nepridegančioje keptuvėje, mikrobangų krosnelėje, verdami ir kepami, yra lėtos viryklės receptų.

Valgant pagal Dukan sistemą galima valgyti net kumpį ir tinkamai iškeptus vištienos kotletus, blynus, ledus, pyragus ir įvairius desertus. Yra tinkamo kepimo receptų.

Iš kurio saldiklio galima gaminti skanius Dukano dietos receptus?

Renkantis saldiklį, rekomenduojama atkreipti dėmesį į jo kaloringumą. Nebūtų pats geriausias pasirinkimas ksilitolis , itin kaloringas fruktozė , sorbitolis , toksiškas sacharitas , izomaltas Ir sacharino . Pats Pierre'as rekomenduoja jį dėti kaip saldiklį gaminant. Tačiau ši medžiaga nėra stabili terminio apdorojimo metu. Tinka, acesulfamo kalio . Idealus variantas būtų stevija - natūralus saldiklis, kuris yra gana saugus ir neturi kontraindikacijų. Pagaminta su prekių ženklais: Fit paradas, Milfordas, Rio, novasweet, Stevia Plus.

Dukano dieta, atakos receptai

Svorio metimo baltymų etape savaitės receptai apima tik baltymų produktų naudojimą. Pavyzdžiui, pagal Dukano dietą yra didžiulis gerai patikrintų senų ir naujų kalmarų receptų pasirinkimas.

Kalmarai citrinų-česnakų padaže

Ingredientai: 3 kalmarai, pusės citrinos sultys, petražolės pagal skonį 1 skiltelė česnako.

Virimas žingsnis po žingsnio:

• nuvalykite kalmarus ir supjaustykite juostelėmis arba žiedais;
• smulkiai supjaustykite petražoles ir česnaką;
• įkaitinkite nepridegančią keptuvę be aliejaus ir kepkite kalmarus mažomis porcijomis 1,5 minutės;
• keptuvę nuvalykite citrinos sultimis, suberkite petražoles ir česnaką, patroškinkite pusę minutės;
• suberti kalmarus ir viską troškinti po dangčiu dvi minutes.

Sveikas majonezas

Padažo receptas iš svetainės Tatoshkina receptai Dukano dietai. Leidžiama valgyti bet kuriame etape. Universalus receptas, tinkantis ir salotoms, daržovėms pagardinti.

Sudėtis: 150 gramų minkšto neriebaus varškės, 4 skiltelės česnako, 3 kiaušinių tryniai, druska, šaukštas bet kokio aromatinio acto, pavyzdžiui, obuolių sidro acto.

Trynius sutrinkite ir sutrinkite šakute ant smulkios trintuvės, česnaką išspauskite per spaudą. Trynius sumaišykite su česnaku ir varške, įpilkite acto, druskos pagal skonį. Gautą masę plakite mikseriu iki vientisos masės. Visus ingredientus galite tiesiog sumaišyti trintuve.

Saldumynų receptai

Nepaisant to, kad kai kuriais dietos etapais leidžiama valgyti saldžius vaisius, daugeliui sunku ilgą laiką išsiversti be pyragaičių, bandelių ir ledų. Yra daugybė sveikų zefyrų ir sūrio pyragų, gyvų saldumynų ir desertų receptų, kurie nepakenks jūsų figūrai ir nepanaikins visų pastangų ir sunkumų, kuriuos patyrėte ankstesniais dietos etapais.

Saldus varškės sūris blancmange

Skanus desertas, kuris šiek tiek primena panakotą ar želė, savo sudėtimi panašus į varškės troškinį. Puikiai tinka baltyminei svorio metimo fazei, be kepimo.

Sudedamųjų dalių sąrašas: 350 g neriebios varškės, 100 g neriebaus natūralaus jogurto, 0,5 stiklinės neriebaus pieno, 20 g (maišelio) tirpios želatinos, saldiklio.

Pieną reikia pašildyti ir užpilti pusę porcijos želatinos, palikti 20 minučių išbrinkti. Varškę sutrinkite trintuvu, sumaišykite su jogurtu ir cukraus pakaitalu. Likusį pieną supilkite į želatiną ir išmaišykite. Gautą mišinį sumaišyti su varške, supilti į iš anksto paruoštas formeles ir padėti į šaldytuvą, kad sustingtų.

Atsižvelgiant į tai, kad Dukan dietos sistema apima avižų sėlenų naudojimą, į desertą galite įdėti vieną arbatinį šaukštelį šio produkto.

Vanilinis kremas (Atakos fazė, receptai)

Ingredientų sąrašas: 5 kiaušiniai, 375 ml šilto nugriebto pieno, 1 šviežia vanilės ankštis, muskato riešuto milteliai, viena lazdelė ir 10 ml skystos vanilės.

Tinkamame dubenyje išplakti kiaušinius. Į pieną įdėkite vanilės lazdelę ir pakaitinkite, bet neužvirinkite. Kiaušinius iš lėto supilkite pašildytu pienu, išėmę iš jo ankštį. Į gautą mišinį įpilkite 10 ml skystos vanilės ir 2 arbatinius šaukštelius muskato riešuto miltelių. Supilkite mišinį į formą ir pašaukite į iki 160 laipsnių įkaitintą orkaitę vandens vonelėje.

2 etapų receptai, skirti kruizui arba baltymų-angliavandenių kaitaliojimui

Pica (galima virti lėtoje viryklėje arba mikrobangų krosnelėje)

Ingredientai: vienas kiaušinis, 2 v.š. šaukštai avižų sėlenų ir 1 a.š. šaukštas krakmolo, 20 g mažiausio riebumo pieno miltelių, 2 valg. natūralus jogurtas, druska, garstyčios pagal skonį, virta vištienos krūtinėlė, pusė pomidoro, pusė agurko, neriebus sūris.

Maisto gaminimas. Sumaišykite visus sausus ingredientus inde, supilkite trynį ir jogurtą. Į tešlą švelniai įmaišykite išplaktą baltymą. Kepimo formą lengvai ištepkite aliejumi, supilkite į ją tešlą. Virkite 3 minutes vidutine galia mikrobangų krosnelėje. Įpilkite padažo ir prieskonių pagal skonį. Įdarą dėkite ant pagrindo ir kepkite dar 2 minutes. Virimo laikas gali skirtis.

Makaronai be baltymų

Pyragai ir makaronai gali būti sujungti 4-ame dietos etape, „Fiksavimo“ fazėje. Taip pat du kartus per savaitę leidžiama naudoti mažas funchose porcijas. Tinkamai išvirtus makaronus galima dėti į sriubas, vištienos kepenėlių patiekalus.

Ingredientai makaronams: 1 vidutinis arba didelis kiaušinis, 15-25 gramai glitimo (galima pakeisti sojos izoliatu), trečdalis arbatinio šaukštelio druskos.

Dubenyje sumaišykite visus ingredientus ir paruoškite minkštą tešlą. Galite naršyti pagal reikiamą nuoseklumą. Gautą tešlą per kiaurasamtį arba smulkų sietelį sugrūskite į verdantį vandenį (galite ir tiesiai į sriubą). Kepkite 2-3 minutes, priklausomai nuo paruoštos tešlos tankio.

Gedimo atveju

Dažnai, jei laikotės Dukano dietos, kaip ir bet kurios kitos svorio metimo sistemos, kyla pagunda atsipalaiduoti ir persivalgyti. Sistemingai trikdant, padidėja svorio stagnacijos rizika, o tai gali turėti įtakos visos svorio metimo programos rezultatams. Pierre'o Dukano forumuose dažnai aptariami klausimai ir atsakymai apie atkryčio taktiką.

Ką daryti, jei įvyko gedimas?

Bet kokiu atveju, jei nenorite, kad svoris sugrįžtų, rekomenduojama:

• padidinti skysčių suvartojimą;
• aktyviai daryti pratimus, gimnastiką, važinėti dviračiu ir daug vaikščioti;
• suorganizuokite kitą baltymų iškrovimo dieną ar net dvi.

Po „Atakos“ gedimo rekomenduojama šią fazę pratęsti kelioms dienoms, tai padidins bendrą dietos trukmę, bet neturės įtakos rezultatams. Jei pakaitomis įvyko gedimas, būtina padidinti fizinių skaičių. pratimų ir toliau stebėkite šią fazę dar 1-2 dienas. Nesvarbu, kiek kartų įvyksta gedimas, būtina pasiekti šio etapo pabaigą.

Jei svoris nekrenta, nepanikuokite. Skirtingais svorio metimo etapais svoris gali sustoti ar net pradėti didėti. Tai gali būti dėl įvairių veiksnių:

• valgote daug druskos;
• nepakankamas paprasto vandens kiekis dietoje;
• moterų svorio svyravimų ypatumai, priklausomai nuo hormoninio fono;
• piktnaudžiavimas papildomais produktais;
• mažas aktyvumas, nepakankamas fizinis krūvis;
• labai dažni gedimai.

Kontraindikacijos

Nepaisant dietos efektyvumo metant svorį, organizmas negauna reikiamo kiekio baltymų, riebalų ir angliavandenių, mineralų ir. vitaminai būtinas normaliam gyvenimui.

• adresu , ;
• su inkstų liga ir;
• Su , hipertenzija ;
• su nervų ligomis;
• žmonės su skydliaukės ligomis;
• jaunesniems nei 18 metų.

Nėštumo ir maitinimo krūtimi metu

Pasak paties Pierre'o, dieta visiškai netinkama maitinančioms motinoms. Nerekomenduojama ant jo sėdėti nėštumo metu. Geriau tiesiog atsisakyti saldumynų ir laikytis racionalios, subalansuotos nėščiųjų mitybos.

Privalumai ir trūkumai

„YouTube“ galite rasti ir žiūrėti vaizdo įrašus, kuriuose pasakojama apie dietos laikymosi naudą ir šalutinį poveikį. Svorio metimo vaizdo įraše išsakoma žala ir nauda, ​​galimas šalutinis poveikis, remiantis kiekvieno asmenine patirtimi.

Ar dieta žalinga ir kodėl ji pavojinga, atidžiau pažvelgsime į argumentus už ir prieš lentelėje:

privalumus

Minusai

Rezultatas bus matomas po pirmos dietos laikymosi savaitės. Valgant baltyminį maistą kalorijų skaičiuoti nereikia. Platus produktų, kuriuos leidžiama vartoti ir naudoti gaminant maistą, sąrašas, papildomų priedų buvimas. Sklandus kelių etapų pasitraukimas iš dietos, leidžiantis išlaikyti svorį visą likusį gyvenimą.

Norint pasiekti norimą efektą, reikia griežtai laikytis visų taisyklių ir taisyklių. Ilga dietos trukmė. Norint išlaikyti sveikus nagus, plaukus ir elastingą odą, būtina papildomai vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus. Žinoma, Dukano dieta turi šalutinį poveikį ir kontraindikacijas, baltyminio maisto perteklius gali sukelti inkstų komplikacijų. Kai kuriems gali būti sunku ilgą laiką nevartoti alkoholio.