შემცირების დიეტა ქალებისთვის. გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში
სხეულის გაშრობა: სასარგებლო ინფორმაცია
ბევრი ადამიანი აბნევს სხეულის გაშრობისა და წონის დაკლების ცნებებს. სხეულის გაშრობა არის კანქვეშა ცხიმის მიზანმიმართული შემცირების პროცესი 8-10%-მდე, რის შედეგადაც კუნთების რელიეფი უკეთ ვლინდება. წონის დაკლება ზედმეტი კილოგრამების (არა მხოლოდ ზედმეტი ცხიმის) მოცილებაა.
გაშრობის სამი კომპონენტი:
- სწორი სასწავლო პროგრამის შედგენა.
- კალორიების მიღების ნორმალიზება.
- კუნთოვანი და ცხიმოვანი ქსოვილის პროპორციების კორექტირება.
ანუ გოგოებისთვის სხეულის გაშრობა 2 კვირიანი დიეტა კი არა, ხანგრძლივი პროცესია, რომელსაც 2 თვემდე დასჭირდება. ექსპერტები ხაზგასმით აღნიშნავენ, რომ ეს სისტემა ყველასთვის არაა, წელიწადში მაქსიმუმ 2-ჯერ შეიძლება ჩატარდეს და ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის რა თქმა უნდა არ არის რეკომენდებული.
კანქვეშა ცხიმის საწყისი დონე უნდა იყოს არაუმეტეს 25%. გვინდა გაგაფრთხილოთ, რომ კუნთები ცხიმზე უფრო სწრაფად იწვება, ამიტომ მათ უნდა მიიღონ მაღალი ხარისხის მხარდაჭერა (ძალა და კვება). საკვებში ცილების რაოდენობა იზრდება, მაგრამ ნახშირწყლები და ცხიმები მინიმუმამდეა დაყვანილი.
სრულიად უნახშირწყლო დიეტა შეიძლება საშიში იყოს ჯანმრთელობისთვის, ამის შესახებ სამედიცინო მიმოხილვები ორაზროვანია, რადგან შეიძლება განვითარდეს კეტოაციდოზი. მაგრამ ნახშირწყლების მცირე რაოდენობით მოხმარება წყვეტს ამ პრობლემას. ნახშირწყლები არის ენერგია, ეს არის ენერგია, რომელიც გროვდება კუნთებში, ხოლო დაუხარჯავი ენერგია გარდაიქმნება ცხიმოვან დეპოზიტებად. შესაბამისად, როდესაც სხეული იყენებს გლიკოგენის რეზერვებს კუნთებსა და ღვიძლში, გამოიყენება დეპოს ცხიმები.
Მნიშვნელოვანი! სხეულის გაშრობა ეფექტური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გოგონებს აქვთ კუნთოვანი მასა. თუ ის იქ არ არის, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ფიტნესიდან ძალის ვარჯიშზე და მასის მოპოვების პროგრამებზე და მხოლოდ ამის შემდეგ გაშრეს.
დიეტა და მისი თვისებები
გაშრობისას რაციონის 70% უნდა იყოს ცილები, დანარჩენი – უჯერი ცხიმები და რთული ნახშირწყლები.
ყველამ არ იცის ჯანსაღი კვების პრინციპების შესახებ, მაგრამ მოკლედ მთავარი:
- ცხიმები არის გაჯერებული და უჯერი. ნაჯერები გვხვდება ცხიმოვან ხორცში, კარაქში და რძის პროდუქტებში. ეს არის მავნე ცხიმები, რომლებიც ცუდად იშლება ორგანიზმის მიერ. უჯერი ცხიმები გვხვდება ზღვის თევზში, უცხიმო რძის პროდუქტებში, დიეტურ ხორცსა და თხილში.
- ნახშირწყლები - მენიუში ცოტა უნდა იყოს, დაიწყეთ თქვენი წონის 1 კილოგრამზე 2 გრამით და თანდათან შეამცირეთ რაოდენობა. თქვენს მენიუში ჩართეთ ფაფა (წიწიბურას შვრიის ფაფა) და მტკიცე ხორბლის მაკარონი. მაგრამ ფრთხილად უნდა იყოთ ტკბილეულთან და ცომეულთან. გამხდარი სხეულისთვის გაშრობისას ხილზე უარის თქმა მოგიწევთ, რადგან ისინი შეიცავს ფრუქტოზას და შაქარს.
- ცილები შეიძლება იყოს მცენარეული ან ცხოველური. მცენარეული ცილა რეკომენდებულია გოგონებისთვის, მამაკაცებს უფრო უჭირთ მისი მონელება.
გოგონების გაშრობის წესები:
- კვება უნდა იყოს წილადი (5-7 ჯერ) და შედგებოდეს სწორი საკვებისგან.
- თქვენ უნდა დალიოთ მეტი წყალი: თქვენი წონა კგ-ში x 0,03. ის აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და ასუფთავებს ორგანიზმს.
- კვება არ უნდა იყოს მაღალკალორიული: წონაში იკლებთ, თუ დაწვავთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე მოიხმართ. დათვალეთ კალორიები ყოველდღე და შეცვალეთ თქვენი დიეტა.
- შედეგი შესამჩნევი იქნება 2 კვირაში, მაგრამ თავად პროცესი გრძელდება 6-დან 12 კვირამდე.
- არ დაგავიწყდეთ, რომ მხოლოდ სწორი კვება არ მოგცემთ შედეგს, საჭიროა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში. მძიმე დატვირთვა არ არის რეკომენდებული გოგონებისთვის; სუპერსეტებმა, კროსფიტმა და ინტერვალურმა ვარჯიშმა კარგად დაამტკიცა თავი. ალტერნატიული სიძლიერის და კარდიო ვარჯიშები საუკეთესო მიმოხილვებია.
- თქვენ არ შეგიძლიათ მკვეთრად შეამციროთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა, მენიუ უნდა იყოს სრული. ყოველ დღე, როცა შიმშილის დიეტაზე ცხოვრობთ, ორგანიზმი ანაზღაურებს. უფრო მეტიც, ის დაიწყებს ცხიმის შენახვას მომავალი გამოყენებისთვის და ყველა ძალისხმევა უშედეგო იქნება. ამიტომ, თქვენ არ შეგიძლიათ მშიერი.
- შეგიძლიათ დამატებით დალიოთ ცხიმისმწველი, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მათ ასევე აქვთ უკუჩვენებები. თითოეული პრეპარატი ინდივიდუალურად შეირჩევა. გარდა ამისა, ისინი არ მუშაობენ შესაბამისი დატვირთვების გარეშე, მხოლოდ სპორტის დროს აქტიურდება ნივთიერებათა ცვლა და იწყება ცხიმების წვის პროცესი.
- შეიძლება ერთი თვე გავიდეს და შეამჩნევთ, რომ პროგრამამ შეწყვიტა შედეგების გამომუშავება. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მენიუ რამდენიმე დღის განმავლობაში, გაჯეროთ იგი კარგი ცხიმებითა და ნახშირწყლებით. ეს განტვირთვა ასტიმულირებს ჰორმონების გამომუშავებას და ცხიმების წვა განახლდება.
- ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდირებულია მენიუს შექმნა ნელა მონელებული ნახშირწყლებით (შვრიის ფაფა, მარცვლეულის პური) და ცილებით.
- ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და შემდეგ არ უნდა ჭამოთ. ლანჩამდე უნდა მიირთვათ თქვენი მენიუს საკვების 2/3.
- უარი თქვით უსარგებლო საკვებზე, ალკოჰოლზე, მოწევაზე - ასეთი კვება ნამდვილად არ გეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- რეკომენდებულია კერძების მოხარშვა, მოხარშვა ან მოხარშვა. დარწმუნდით, რომ თქვენს მენიუში არ არის შემწვარი ან შებოლილი საკვები.
- მენიუში უნდა იყოს უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, დიეტური ხორცი და თევზი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, ბოსტნეული და მარცვლეული. ხილი ნებადართულია მხოლოდ პირველ კვირაში, შემდეგ გამორიცხულია.
- თუ გაშრობა თვეზე მეტხანს გაგრძელდება, მულტივიტამინის კომპლექსების მიღების შესახებ მიმართეთ ექიმს.
- თვეში საშუალოდ 5 კგ-მდე დაიკლებთ. 2 კვირაში – 2-3 კგ.
საჩვენებელი მენიუ ერთი თვის განმავლობაში
- კვირაში 1 – 2 გ ნახშირწყლები თქვენი წონის 1 კგ-ზე.
- კვირა 2 – 1 გ ნახშირწყლები 1 კგ-ზე, არ შეამციროთ ცილების და ცხიმების რაოდენობა.
- კვირა 3 - ყველაფერი იგივეა, რაც მეორესთვის.
- კვირა 4 - პირველის გამეორება.
ასევე უმჯობესია გამოთვალოთ თქვენი გასვლა დიეტადან დღის მიხედვით: პირველი 3-5 დღე დაიცავით მეოთხე კვირის დიეტა. ნახშირწყლების რაოდენობას ეტაპობრივად ვზრდით, ნუ ბოროტად ვიყენებთ მარტივ ნახშირწყლებს. ჩვენ ვზრდით დიეტის კალორიულ შემცველობას არაუმეტეს 100 კკალ-ით დღეში.
ლანჩზე: ჩაშუშული ბოსტნეული (100გრ), მოხარშული ქათამი (150გრ).
სადილისთვის: ბოსტნეულის სალათი (200გრ), მოხარშული ქათამი (100გრ)
ლანჩზე: ხორცის ბულიონი (100გრ), ძროხის ჩაშუშული (100გრ), კომბოსტოს სალათი (150გრ).
სადილისთვის: ბოსტნეულის სალათი კვერცხით (150გრ), მჭლე ლორი (50გრ)
ლანჩზე: ბოსტნეულის წვნიანი (200გრ), მოხარშული საქონლის ხორცი (100გრ).
სადილისთვის: ჩაშუშული ქათამი ბოსტნეულით (250 გრ)
ლანჩზე: წიწაკა ბრინჯით და მჭლე ხორცით (150გრ), ბოსტნეულის სალათი (100გრ).
სადილად: ბრინჯი ბოსტნეულით (200გრ)
ლანჩზე: უცხიმო ბორში (150გრ), საქონლის ხორცი ჩაშუშული (100გრ).
სადილისთვის: ზღვის პროდუქტების სალათი (150 გრ)
ლანჩზე: ჩაშუშული თევზი ბოსტნეულით (250 გრ).
სადილისთვის: გამომცხვარი თევზი (150გრ), ბოსტნეულის სალათი (150გრ)
ლანჩზე: მოხარშული ქათამი (150გრ), ბრინჯის ფაფა (100გრ).
სადილისთვის: ჩაშუშული ლობიო (100გრ), მოხარშული საქონლის ხორცი (100გრ)
ცხრილი 2. მენიუ 2 კვირა დღეში
| კვირის დღე | საჩვენებელი მენიუ |
| 1-ლი | საუზმეზე: უცხიმო ხაჭო (150გრ), 1 ჭიქა კეფირი. ლანჩზე: უცხიმო თევზის წვნიანი (150გრ), ჩაშუშული თევზი (100გრ). სადილისთვის: ომლეტი 3 კვერცხის ცილისგან, მოხარშული ქათამი (100 გრ) |
| მე-2 | საუზმეზე: შვრიის ფაფა კენკრით (150გრ). ლანჩზე: ჩაშუშული ქათამი ბოსტნეულით (250 გრ). |
| მე-3 | საუზმეზე: 2 მოხარშული კვერცხი, 2 პომიდორი. ლანჩზე: პიურე წვნიანი ყვავილოვანი კომბოსტოთი (200გრ), მოხარშული საქონლის ხორცი (100გრ). სადილისთვის: წიწიბურას ფაფა (100გრ), მოხარშული ქათამი (100გრ) |
| მე-4 | საუზმეზე: ხაჭო ჩირით (150გრ). ლანჩზე: ბრინჯი ბოსტნეულით (200გრ). სადილისთვის: ძროხის ხორცი (100გრ), ბოსტნეულის სალათი (150გრ) |
| მე-5 | საუზმეზე: 1 მოხარშული კვერცხი, შვრიის ფაფა (100გრ). ლანჩზე: სოკოს სუპი (150გრ), ქათმის კოტლეტი (100გრ). სადილისთვის: ბოსტნეულის ჩაშუშული (200 გრ) |
| მე-6 | საუზმეზე: უცხიმო ხაჭო (120გრ). ლანჩზე: ხორცის ბულიონი (120გრ), ჩაშუშული ბოსტნეული (150გრ). სადილისთვის: პილაფი საქონლის ხორცით (150 გრ) |
| მე-7 | საუზმეზე: ომლეტი (150გრ). ლანჩზე: ლობიოს წვნიანი (200გრ), მოხარშული ქათმის მკერდი (100გრ). ვახშამზე: ხაჭო გარგარის ჩირით (150 გრ) |
მესამე კვირა მეორდება მეორის მენიუს, მეოთხე კვირა კი პირველის მენიუს. ამ დიეტის შესახებ მიმოხილვები ძირითადად დადებითია.
სხეულის ცხიმი არის სპეციალური დიეტა, რომელიც შექმნილია ცხიმების დასაწვავად, კუნთების მასის მაქსიმალურად შენარჩუნებისას. ეს ნიშნავს, რომ სწორად ორგანიზებული გაშრობით თქვენ შეძლებთ დაწვათ ცხიმის დეპოზიტები მაქსიმალურად და არა კუნთები (ასე ხდება ყველაზე მოდური დიეტის დაცვისას).
კუნთების მასის შენარჩუნება მოგცემთ ისეთ სარგებელს, როგორიცაა უფრო მიმზიდველი სილუეტი (მატონიზირებელი კუნთები მინიმალური რაოდენობით ცხიმით ბევრად უკეთ გამოიყურება, ვიდრე დამქანცველი კანი დამღლელი დიეტის შემდეგ), ასევე უფრო მრავალფეროვანი დიეტა (ადამიანები, რომლებსაც აქვთ კუნთების მასის მაღალი პროცენტი, შეუძლიათ. მიეცით საშუალება მიიღოთ ბევრად მეტი კალორია თქვენი ფიგურისთვის საფრთხის გარეშე).
ბევრი ქალი წლობით შრომობს მუცლის კუნთების ვარჯიშზე, მაგრამ მათ კანქვეშა ცხიმი მალავს. თუ გსურთ თქვენი გამოძერწილი მუცლის ნახვა, მაშინ გაშრობა თქვენთვის საუკეთესო გამოსავალია. დაუყოვნებლივ ვთქვათ, რომ გაშრობა შესაფერისია მათთვის, ვისაც 10 კგ-მდე დაკლება სჭირდება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გაშრობას შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს, შემდეგ კი თქვენი ჯანმრთელობა ძალიან დაზარალდება. ზოგადად, გაშრობა დაახლოებით ორი თვე უნდა გაგრძელდეს.
გასათვალისწინებელია, რომ ჭრის წარმატების 80% დამოკიდებულია კვებაზე, მაგრამ ასევე უნდა გახსოვდეთ ფიზიკური დატვირთვა.
- კუნთების ტონუსის და კუნთოვანი მასის შენარჩუნება.
- მეტაბოლიზმის გაზრდა და შესაბამისად კანქვეშა ცხიმის უფრო სწრაფი წვა.
- კალორიული ფანჯრის გაზრდა, რის გამოც ხდება წონის დაკლება.
სად დავიწყოთ გაშრობის პროცესი?
გაშრობა არ უნდა დაიწყოს უეცრად. ეს მკაცრი დიეტაა, ამისთვის ორგანიზმი მზადაა. ამიტომ, გაშრობამდე 2-3 კვირით ადრე უნდა შეამციროთ ცილების მიღება მაქსიმუმამდე და ნახშირწყლები მინიმუმამდე. ეს ნიშნავს, რომ აუცილებელია რაციონიდან ყველა მავნე პროდუქტის გამორიცხვა, ცომეულიდან და ტკბილეულიდან შებოლილ პროდუქტებამდე. რაციონში რჩება: მთლიანი მარცვლეულის პური, მარცვლეული, ჭვავის ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი, ასევე მტკიცე ხორბალი. რა თქმა უნდა, დიეტის საფუძველი იქნება ცილოვანი პროდუქტები, როგორიცაა ხორცი, თევზი, პარკოსნები და დაბალკალორიული რძე.
გაშრობა სპორტსმენებისთვის გამოიგონეს და თავდაპირველი სახით 4 პერიოდს მოიცავს. გაშრობის ნებისმიერ პერიოდში მინიმალური დღიური კალორიის მიღება უნდა იყოს 1200 კკალზე მეტი. ამ რეკომენდაციის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები.
პირველი გაშრობის პერიოდი (სტადია) გრძელდება 4 - 6 კვირა. ამ ეტაპზე უნდა მიირთვათ 50-60% ცილა, 10-20% ცხიმი და 20-30% ნახშირწყლები (20% უკეთესია). ამ პერიოდისთვის ოპტიმალური კალორიული შემცველობა იქნება 1600 კკალ დღეში. ამ მდგომარეობის შემდეგ ცილა უნდა იყოს 200 გრამი (820 კკალ), ცხიმი - 34 გრამი (320 კკალ), ნახშირწყლები დაახლოებით 117 გრამი (480 კკალ).
მენიუს ნიმუში ამ ეტაპზე:
- საუზმის მაგალითი: მოხარშული ქათმის კვერცხი + 1 კვერცხის ცილა (გადააგდეთ გული ან მიეცით მტერს), წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა (50 გრამი მშრალი მარცვლეული) + მწვანე ჩაი.
სულ: 22 გრ ცილა + 14 გრ ცხიმი + 34 გრ ნახშირწყლები. კალორია - 260 კკალ.
- მეორე საუზმე (დაახლოებით 2 საათის შემდეგ): 100 გრამი ქათმის მკერდი + მოხარშული გახეხილი ჭარხლის სალათი (დაახლოებით 200 გრამი), ჩაის კოვზი (4,5 გრამი) სელის (ზეითუნის) ზეთი + საშუალო ვაშლი (დაახლოებით 200 გრამი).
სულ: ცილები 27 გ (111 კკალ) + 6,5 გ ცხიმი (61 კკალ) + 38 გ ნახშირწყლები (156 კკალ). კალორია - 328 კკალ.
- სადილი: 200 გრ კალმარის ფილე + ბრინჯის ფაფა წყალზე (50 გრ მშრალი მარცვლეული) + სალათი (ახალი კომბოსტო ან კიტრი) - 200 გრ + 1 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი.
სულ: ცილები - 46,5 გრამი, ნახშირწყლები - 46,5 გრამი, ცხიმები - 6,5 გრამი. კალორია - 441.
- snack: 200 გრამი გამომცხვარი ქათმის მკერდი.
სულ: ცილები - 47 გ, ცხიმები 4 გ. კალორია - 230 კკალ.
- შუადღის snack: ომლეტი 5 ქათმის ცილა, შემწვარი ზეთის გარეშე.
სულ: ცილები - 18 გ. კალორია - 74.
- ვახშამი: მოხარშული ქათმის ფილე 150 გრ + 100 გრ გახეხილი თეთრი კომბოსტოს სალათი (შეიძლება მოასხით ლიმონის წვენით).
სულ: ცილები - 39 გრამი, ცხიმები - 4 გრამი, ნახშირწყლები - 5 გრამი. კალორია - 255.
მეორე გაშრობის პერიოდი
ეს ეტაპი უნდა გაგრძელდეს ერთი ან ორი კვირა (მაგრამ ერთი კვირა მაინც უკეთესია). თქვენ უნდა მოიხმაროთ 80% ცილა, 20% ცხიმი. მთლიანად გამორიცხეთ ნახშირწყლები. დიეტა უნდა შედგებოდეს მხოლოდ სუფთა ცილებისგან. უცხიმო ხორცი (ძირითადად ქათმის ფილე), თეთრი მჭლე თევზი, კალმარის ხორცი, ქათმის კვერცხის ცილა, კრევეტები. ცხიმები ცილოვან საკვებთან ერთად ორგანიზმში შევა. ზემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტები უნდა იყოს გამომცხვარი ან მოხარშული. ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა შეიძლება შემცირდეს 1200-1400 კკალ-მდე დღეში (234-273 გრამი ცილა და 26-30 გრამი ცხიმი, შესაბამისად).
გაშრობის პირველი ორი ეტაპის დროს საჭიროა საკმარისი რაოდენობის სუფთა არტეზიული წყლის მოხმარება (დაახლოებით 2 ლიტრი დღეში).
თუ პროფესიულ სპორტში არ ხართ დაკავებული და არ ემზადებით შეჯიბრებისთვის, მაშინ გაშრობის ამ ეტაპზე უნდა შეწყვიტოთ. თუ დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას, უნდა მიიღოთ სწორი შედეგი.
ეცადეთ, უფრო ხშირად დალიოთ წყალი კვებას შორის. დალიეთ მწვანე ჩაი და ვარდკაჭაჭას ფესვის ექსტრაქტი. ეს სასმელები არა მხოლოდ დაგეხმარებათ თქვენი დიეტის გაფორმებაში, არამედ გააძლიერებს ცხიმების წვის პროცესს.
მენიუ მეორე გაშრობის პერიოდისთვის
მენიუს მაგალითი ამ გაშრობის პერიოდისთვის:
საუზმე: ქათმის მკერდი - 200 გრამი.
სულ: ცილები – 47 გრამი, ცხიმები – 4 გრამი. კალორია - 230.
მეორე საუზმე: ომლეტი (3 ცილა და 1 კვერცხი), შემწვარი ზეთის გარეშე.
სულ: ცილები – 23,5 გრამი, ცხიმები – 11 გრამი, ნახშირწყლები – 1 გრამი.
სადილი: 300 გრამი მჭლე თეთრი თევზი.
სულ: 54 გრამი ცილა, 3 გრამი ცხიმი. კალორია - 250.
საუზმე: 200 გრამი გამომცხვარი ქათმის მკერდი.
სულ: ცილები – 47 გრამი, ცხიმები – 4 გრამი. კალორია - 230.
შუადღის საუზმე: 200 გრამი კალმარის ფილე + 1 კიტრი.
სულ: ცილები – 36 გრამი, ცხიმები – 1 გრამი, ნახშირწყლები – 3 გრამი. კალორია - 170.
ვახშამი: 150 გრამი გამომცხვარი ან მოხარშული ქათმის მკერდი.
სულ: ცილები – 36 გრამი, ცხიმები – 3 გრამი. კალორია - 176.
გაშრობის მესამე პერიოდი
ის გრძელდება არა უმეტეს ერთი კვირისა და ტარდება შეჯიბრთან უფრო ახლოს პროფესიონალი სპორტსმენების მიერ. ამ ეტაპზე ცილები მცირდება მაქსიმუმამდე, ცხიმები მინიმუმამდე და ნახშირწყლები არ არის. შემომავალი სითხის რაოდენობაც მინიმუმამდეა დაყვანილი.
მეოთხე გაშრობის პერიოდი
მას "ნახშირწყლების დატვირთვა" ჰქვია. ეს არის ერთგვარი დასაწყისი დიეტადან გასვლის. ის კონკურსამდე სამი დღით ადრე იწყება.
თუ გადაწყვეტთ გაუმკლავდეთ გაშრობის პირველ ორ ეტაპს, მაშინ დაუყოვნებლივ უნდა დაიწყოთ ნახშირწყლების დატვირთვა.
გაშრობა უნდა დაასრულოთ ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის (დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე) საკვების ჭამით. ნახშირწყლებით ყველაზე ღარიბი ბოსტნეული (მწვანილი, კიტრი, კომბოსტო) გამოგადგებათ. შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ხილი, გამომცხვარი კარტოფილი, მარცვლეული, მაკარონი, რომელიც დამზადებულია მყარი ხორბლის ან ჭვავის ფქვილისგან. უმჯობესია ეს პროცესი ერთ კვირაში გაავრცელოთ. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ნორმალური დაბალანსებული ჯანსაღი დიეტა.
გაშრობისას აუცილებლად მიიღეთ კომპლექსური ვიტამინები და მინერალები. ეს შეიძლება იყოს რეგულარული კომპლექსები ან ნარკოტიკები სპორტსმენებისთვის. ამავდროულად, მკაცრი დიეტის მიუხედავად, შეგიძლიათ შეამციროთ ორგანიზმში ვიტამინებისა და მინერალების დაკარგვა.
ასევე კარგი იდეაა გაშრობისას დაამატოთ ბუნებრივი და ხელოვნური ცხიმების დამწვრობა. ამ პერიოდში მისაღები ბუნებრივი ცხიმების დამწვრობაა: მწვანე და ჯანჯაფილის ჩაი, ვარდკაჭაჭა, ყველა სახის სანელებლები (დარიჩინი, ვანილი, მიხაკი). ხელოვნური ცხიმის დამწვრებიდან L-კარნიტინი ითვლება ყველაზე უსაფრთხო და ეფექტური. ის დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს ცხიმების დაწვაში, ენერგიას და ასევე გულის კუნთის გაძლიერებას. L-კარანტინი უნდა დალიოთ ფიზიკური დატვირთვის დღეებში, მასზე ნახევარი საათით ადრე. მაგალითად, თუ ორშაბათს-ოთხშაბათს-პარასკევს ვარჯიშობთ, მაშინ ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე უნდა დალიოთ 0,5-1 გრამი L-კარნიტინი.
როდის გამოჩნდება გაშრობის შედეგები?
პირველი ცვლილებები შესამჩნევია უკვე პირველი კვირის ბოლოს, თუ რეკომენდაციებს სწორად დაიცავთ და დაიცავთ დიეტას. შეამჩნევთ, რომ გამკაცრდით. თუ გაშრობამდე უკვე აქტიურად იყავით სპორტში ჩართული, კუნთები უკეთ საგრძნობი გახდება. გაშრობის პროცესში იკარგება ცხიმოვანი მასა, ხოლო კუნთოვანი მასა (რომელიც გაცილებით მძიმეა) შენარჩუნებულია, ამიტომ წონა უფრო ნელა დაიკლება, ვიდრე მოცულობა. გაშრობის მოტივაცია რომ არ დაგტოვოთ, შეგიძლიათ შეინახოთ დღიური, სადაც ჩაწერთ თქვენს ტომებს. გაზომეთ ისინი არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.
გაშრობის ბოლოს დაკარგავთ ცხიმოვანი დეპოზიტების მნიშვნელოვან ნაწილს თქვენი პრობლემური უბნებიდან.
ოპტიმალურია აქტიური ფიზიკური დატვირთვა კვირაში 3-ჯერ მაინც. ეს უზრუნველყოფს მაღალ მეტაბოლიზმს და კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას. თქვენ ასევე უნდა შეეცადოთ არ გაუშვათ ხელიდან „ყოველდღიური“ ვარჯიშების გაკეთების შესაძლებლობა: კიდევ ერთხელ დაიბანეთ იატაკი ნაწიბურით და არა საფენით, დააიგნორეთ ლიფტი, გადმოდით ტრანსპორტიდან ადრე და გაიარეთ ერთი გაჩერება მაინც.
გაშრობა ძალიან მკაცრი დიეტაა, ამიტომ მას არაერთი უკუჩვენება აქვს. არ უნდა გაიმშრალოთ, თუ გაქვთ კუჭის, ნაწლავების, თირკმელების, პანკრეასის და ღვიძლის დაავადებები, ასევე დიაბეტი. გაშრობა უკუნაჩვენებია ორსულ და მეძუძურ დედებსაც.
დასასრულს, მე გთავაზობთ ვიდეოს ყურებას გოგონების დიეტის შესახებ.
როგორიცაა თეთრი ხორცის ქათამი (მკერდი), უცხიმო საქონლის ხორცი (სასურველია მოხარშული) (70%), მარცვლეული და მაკარონი დაბალი გლიკემიური ინდექსით (20%), პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (თევზის ზეთი, ნიგოზი, სელის ზეთი) (10%), ბოსტნეული (ბოჭკოვანი) - შეუზღუდავად და ბევრი წყალი (2-3 ლიტრი).
ჭრისთვის მენიუს არჩევისას გოგონებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ, თუ როგორ ამოიღებენ დიეტადან ნახშირწყლებს. საქმე ის არის, რომ თუ მამაკაცის ჰორმონალური ფონი უფრო მდგრადია დიეტის ცვლილებებზე, მაშინ ქალებისთვის ყველაფერი უფრო რთულია. ამიტომ უფრო რთულია ნებისმიერი სპორტსმენის მომზადება შეჯიბრებისთვის, ვიდრე სპორტსმენი. ჩვენ აღვნიშნეთ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი დიეტა.
"სხეულის გაშრობის" დიეტის აგების პრინციპები:
- დარწმუნდით, რომ ჩაერთეთ აერობული ვარჯიშებით ამ კვების პროგრამის დროს.
- მიირთვით მცირე ულუფებით, დღის გარკვეულ მონაკვეთში, 4-5-ჯერ.
- დალიეთ მეტი წყალი (2,5 ლიტრამდე).
- დათვალეთ თქვენი კალორიები ყოველდღე.
- არ ჭამოთ ვარჯიშამდე (1,5 საათი) და მის შემდეგ (1 საათი).
- არ დატოვოთ ნახშირწყლები მთლიანად დიეტის პირველ ეტაპზე, თუ ორგანიზმი მძიმე სტრესის ქვეშ იმყოფება.
- მოამზადეთ ვახშამი ძალიან მარტივად.
- არ გამოტოვოთ საუზმე.
- დიეტის ხანგრძლივობა 6 კვირამდეა, ბოლოს კი ნახშირწყლების მიღება მინიმუმამდე უნდა იყოს დაყვანილი.
- ყოველდღიური დიეტის ორ მესამედს მოიხმარენ დღის პირველ ნახევარში.
- გლუკოზის მკვეთრი და ძლიერი დაქვეითება არ უნდა იყოს დაშვებული გართულებების თავიდან ასაცილებლად.
- ყველა საკვები მზადდება მოხარშული, ჩაშუშული, ორთქლზე მოხარშული.
- საკვების მთლიანი კალორიული შემცველობა დღეში ჩვეულებრივთან შედარებით მცირდება 300-400 კკალ-ით.
სხეულის საშრობი დიეტის უკუჩვენებები
კატეგორიულად აკრძალულია ღვიძლის, თირკმელების, გულის და კუჭ-ნაწლავის აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის, აგრეთვე მათთვის, ვისაც აქვს კუნთოვანი მასის დეფიციტი, ექსპერიმენტი გაუკეთონ კვებას. უმჯობესია დიეტა გადადოთ, თუ წინ მნიშვნელოვანი და საპასუხისმგებლო დავალება გაქვთ, მაგალითად, ტესტის ჩაბარება.
რაზე მოგიწევს უარის თქმა?
სხეულის გაშრობისას არ შეიძლება ხილის ჭამა, რაც ხშირად დამატებით სტრესს მოაქვს ორგანიზმში. ასევე გამორიცხულია ცხოველური ცხიმები და ყველა ცილოვანი საკვები მოიხმარება მხოლოდ უცხიმო. რა თქმა უნდა, არ შეგიძლიათ მიირთვათ სწრაფი კვება, პური, ნამცხვრები, შებოლილი ხორცი, დაკონსერვებული საკვები, მარილიანი საკვები, დალიოთ სოდა, ალკოჰოლი, თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად მენიუს არჩევისას სხეულის გაშრობისას. ასევე გეპატიჟებით გაეცნოთ პოპულარული ბლოგერისა და რუსი სპორტსმენის სერგეი იუგაის გასაშრობად სავარაუდო დიეტასა და დიეტას.
რისი ჭამა შეიძლება?
სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის - მენიუ კვირის განმავლობაში.
ბუნებრივია, ჩვენ ყველანი განსხვავებულები ვართ და, ალბათ, ზოგიერთი მკითხველი ვერ შეძლებს კალმარის შეძენას - ყოველთვის. მაგრამ პროდუქტებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი კონცეფცია მოცემულია, შეგიძლიათ შეცვალოთ და შეურიოთ პროდუქტები კვების მოთხოვნების და კალორიული შემცველობის ფარგლებში, მაგრამ არ დაარღვიოთ მენიუ, წინააღმდეგ შემთხვევაში უბრალოდ შედეგს ვერ მიიღებთ.
| ორშაბათი | ვ | ოთხ | ხუთ | პარასკევი | სატ | მზე | |
| საუზმე | შვრიის ფაფა, 2 კვერცხის ცილა, ჭიქა ჩაი, ნახევარი გრეიფრუტი | კვერცხის თეთრი ომლეტი, ჭიქა უცხიმო რძე | წიწიბურა წყალზე, მოხარშული კვერცხი | შვრიის ფაფა, ჩაი | 2 კვერცხის თეთრი ომლეტი, კიტრი, ჩაი | კვერცხები პომიდვრით, ჩაი | თეფში შვრიის ფაფა ერთი მუჭა ქიშმიშით, ჩაი |
| ვახშამი | მოხარშული მკერდი, კიტრის სალათი |
მოხარშული საქონლის ხორცის ნაჭერი, წიწაკის და ოხრახუშის სალათი კარაქით. |
თევზის სუპის ნაწილი კარტოფილის გარეშე, კიტრისა და პომიდვრის სალათი, თევზის ნაჭერი | ჩაშუშული კალმარი კოვზი არაჟნით, ბულგარული წიწაკის სალათი | სოკოს წვნიანი, მოხარშული ქათამი, მწვანილი | ლობიო ჩაშუშული ქათმის მკერდით, მწვანილი | ჩაშუშული თევზი ბოსტნეულით |
| შუადღის snack | წიწიბურის მცირე ნაწილი წყალში | მოხარშული თევზი ასპარაგით | ხაჭო 2 ც. გამხმარი გარგარი | ყვავილოვანი კომბოსტოს წვნიანი | კიტრისა და ბულგარული წიწაკის სალათი | ხაჭო კეფირით | ბოსტნეულის სალათი |
| ვახშამი | თევზისა და კომბოსტოს ჩაშუშული | ხაჭო კეფირით | ჩაშუშული თევზისა და კომბოსტოს სალათი | ხაჭო კეფირით | ორთქლზე მოხარშული თევზი, კომბოსტოს სალათი | წიწიბურა მოხარშული მკერდით | გამომცხვარი კალმარი, პორცია ხაჭო |
თუ ორგანიზმი ძლიერ „ეწინააღმდეგება“ ნახშირწყლების ნაკლებობას, ჭრის პირველი კვირის განმავლობაში დასაშვებია დღეში 1 ვაშლის ან ნახევარი გრეიფრუტის ჭამა. დალიეთ მეტი და მიირთვით რაც შეიძლება ცოტა, მაშინ შიმშილის გრძნობა არ მოგადგებათ და მეტაბოლიზმი დაგეჩქარებათ, რაც გამოიწვევს უფრო დაჩქარებულ ლიპოლიზს (ცხიმის წვას).
როგორ ვიკვებოთ შემდეგში?
ამ დიეტას ჩვეულებრივ უწოდებენ დაბალნახშირწყლიანს ან დაბალკალორიულს. მეორე კვირიდან მიზანშეწონილია მთლიანად უარი თქვან ხილზე, ან დატოვოთ ნახევარი დღე, მეტი არა. საღამოს უნდა შეიცავდეს მხოლოდ ხაჭო, კეფირი, მოხარშული ხორცი და თევზი. მესამე კვირიდან ხილზე უარი უნდა იყოს სრული. მეოთხე კვირიდან მარცვლეულის რაოდენობა დღეში 6 კოვზამდეა, ხოლო მეხუთე კვირიდან მარცვლეულსაც უტოვებენ ცილოვანი საკვების სასარგებლოდ. დიეტის მეექვსე კვირა გამორიცხავს რძის საკვებს და ამის შემდეგ თანდათან უნდა დაუბრუნდეთ პირველი კვირის მენიუს.
მთელი დროის განმავლობაში სხეულის გაშრობა დაგეხმარებათ 10 და მეტი კგ-ის მოცილებაში. წონა, ხოლო კუნთები იძენს მიმზიდველ რელიეფს. ამ კვების სისტემის მინუსი არის დიეტის დისბალანსი ბოლო კვირების განმავლობაში, ამიტომ არ უნდა ივარჯიშოთ წელიწადში 2-ჯერ მეტი.
სხეულის გაშრობა არის სპეციალური ტექნიკის სერია, რომლის მიზანია კანქვეშა ცხიმის დაწვა სხეულისა და კუნთებისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ სილამაზე მსხვერპლს მოითხოვს და არც ეს შემთხვევაა გამონაკლისი. ამ ტექნიკის გამოყენებისას დიდი ძალისხმევა და ნებისყოფა დაგჭირდებათ, რომ არ მიატოვოთ ის, რაც დაიწყეთ. მაგრამ თუ მაინც გადაწყვეტთ დაწყებას, მაშინ საჭიროა სწორად მოამზადოთ და შეისწავლოთ ტექნიკის აღწერა და მისი მახასიათებლები.
ტექნიკის მოქმედების პრინციპი
საკვების მიღებისას ადამიანი იღებს სასარგებლო ნივთიერებებს, რომლებიც აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ეს ნივთიერებები ნახშირწყლებია. ერთი შეხედვით მათში ცუდი არაფერია, მაგრამ ზოგჯერ ისეც ხდება, რომ ნახშირწყლები ჭარბად მიეწოდება. მაშინ ადამიანის ორგანიზმს არ შეუძლია მოიხმაროს ყველა მიღებული ნახშირწყალი, რომელიც ამ შემთხვევაში დეპონირდება კუნთოვან ქსოვილში. გარდა ამისა, ჭარბი ჭამის დროს ისინი გადაიქცევიან ცხიმებად, რაზეც არც ერთი გოგონა არ ოცნებობდა. მაგრამ ჯანსაღი, დაბალკალორიული საკვებისა და სპეციალური ვარჯიშების მიღებით, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ მიღებული ნახშირწყლების რაოდენობა ნორმალურ მდგომარეობაში, რის შემდეგაც ორგანიზმი თავად დაიწყებს თავის რეზერვების მოქცევას. ტექნიკა უნდა გაგრძელდეს მანამ, სანამ ცხიმი არ გაქრება პრობლემური უბნებიდან. შედეგების მიღების საშუალო დრო დაახლოებით 4 კვირაა.
დიეტა ჭრისთვის
ეს დიეტა, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა, ეფუძნება იმაზე მეტს, ვიდრე იღებთ. მეორე მთავარი პრინციპი არის მაღალი მეტაბოლიზმის შენარჩუნება.
ამიტომ უნდა გახსოვდეთ: თუ საკვების მიღებას მინიმუმამდე შეამცირებთ ან საერთოდ უარს იტყვით საკვებზე, მნიშვნელოვნად შეანელებთ მეტაბოლიზმს და საერთოდ ვერაფერს მიაღწევთ. ორგანიზმი, შიმშილობის გამო განგაშის გამო, დაიწყებს ყველა იმ საკვები ნივთიერების გადადებას, რომელსაც იღებს "რეზერვში" და შეწყვეტს კანქვეშა ცხიმის მოხმარებას. შედეგად, მკაცრი დიეტის მეორე-მესამე კვირაში საერთოდ შეწყვეტთ წონაში კლებას, პლიუს დაგეწყებათ ლეთარგია და თავბრუსხვევა, სულაც არა წარმატებისგან.
ასე რომ, გოგონების სხეულის სათანადო გაშრობის ძირითადი წესებია:
- კალორიული დეფიციტი
- მაღალი მეტაბოლური მაჩვენებელი.
პირველი პუნქტი, რა თქმა უნდა, შესრულდება. მაგრამ როგორ მივაღწიოთ მეორეს? ეს ძალიან მარტივია - ფრაქციული კვების პრინციპების გამოყენებით. საუზმე, სადილი და ვახშამი დაყავით რამდენიმე მცირე კერძად და მიირთვით დღეში ბევრჯერ.
გაშრობის პირველ ეტაპზე თქვენ მთლიანად უნდა მიატოვოთ ნახშირწყლები. შემდგომ ეტაპებზე ნახშირწყლები და ცხიმები უნდა იქნას მოხმარებული მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში. ჭრის დიეტის საფუძველია ადვილად ასათვისებელი ცილა.
არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშიც – მძიმე წონებით ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ მაღალი მეტაბოლიზმის შენარჩუნებაში. და მოემზადეთ სირთულეებისთვის, განსაკუთრებით გაშრობის პერიოდის ბოლოს, როცა ბოსტნეულზე უარის თქმაც კი მოგიწევთ.
სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის: კვება
ცხიმები
ცხიმები იყოფა 2 ტიპად - გაჯერებული და უჯერი
გაჯერებულიეს არის "ცუდი" ცხიმები. მათში შედის:
- მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტები: რძე, კვერცხი (გულები), ყველი, მაიონეზი, კარაქი;
- ხორცი: ღორის (ყველაზე მავნებელია ქონი), ცხვრის, ნებისმიერი ფრინველის კანი;
- კაკაოს კარაქი. ამიტომ უგემრიელესი რძის შოკოლადი ამავდროულად ყველაზე საშიშია.
უჯერიეს არის "კარგი ცხიმები". მათში შედის:
- ზღვის თევზი - შეიცავს უამრავ პროტეინს და ჯანსაღ ომეგა -3 ცხიმებს, რაც ხელს უწყობს ცხიმის მარაგების სწრაფად მოშორებას. მაგრამ გახსოვდეთ: არ უნდა იყიდოთ თევზის კონსერვი - მარილი ძალიან ბევრია.
ორეხოვი. აირჩიეთ თხილი, ნიგოზი, ფიჭვის კაკალი. დააიგნორეთ დამარილებული თხილი.
ნახშირწყლები
ნახშირწყლები შეიძლება იყოს ორი სახის - მარტივი და რთული, ან სწრაფი და ნელი.
რთული ნახშირწყლებიძალიან მნიშვნელოვანია და ღირს ყურადღების გამახვილება. კომპლექსი: ფაფა, ბრინჯი, წიწიბურა, მტკიცე ხორბლის მაკარონი.
მარტივი ნახშირწყლები- ეს არის ტკბილეული და ხილი, შეიცავს შაქარს, მალტოზას, ფრუქტოზას. მათთან ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ. არ არის საჭირო მათი მენიუდან მთლიანად გამორიცხვა - უბრალოდ უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში ან ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, თუნდაც საღამოს.
ცილები
ისინი მოდის ცხოველური წარმოშობის (ხორცი - ფრინველი, თევზი, საქონლის ხორცი) და მცენარეული წარმოშობის (ლობიო, ლობიო, ბარდა). მამაკაცებს უფრო უჭირთ მცენარეული ცილის მონელება, ქალებს კი უჭირთ მისი მონელება ქალის ჰორმონის ესტროგენის გამო.
სამწუხაროდ, გაშრობის დროს მოგიწევთ უარი თქვათ ისეთ აშკარად ჯანსაღ საკვებზეც კი, როგორიცაა ხილი. მცენარეული ზეთი შეამცირეთ 1-2 სუფრის კოვზამდე დღეში, შეამცირეთ მარილის მიღება.
სხეულის საშრობი პროდუქტები
საჭიროა დღეში 4-6-ჯერ ჭამა მცირე ულუფებით. ეს აჩქარებს მეტაბოლიზმს შემდგომი ცხიმების დაწვისთვის. ფაქტია, რომ როდესაც ადამიანი ჭამს ორჯერ, ან თუნდაც დღეში ერთხელ, ორგანიზმი ამას აღიქვამს როგორც შეზღუდულ საკვებს და ინახავს ნახშირწყლებსა და ცხიმებს რეზერვში. შედეგად, კანქვეშა ცხიმი გროვდება.
თუ ხანდახან არ გაქვთ ყოველ სამ საათში ერთხელ ჭამის საშუალება, თან წაიღეთ პროტეინის კოქტეილი ან BCAA კაფსულები.
სასურსათო სია
1. ხორცი. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ არის ცხიმიანი; მოხარშული ქათმის მკერდი იდეალურია - ეს სუფთა ცილაა.
2. ზღვის პროდუქტები. შეგიძლიათ თევზი შეწვათ (მხოლოდ ზეთის გარეშე), მიირთვათ ზღვის მცენარეები.
3. რძის პროდუქტები და კვერცხი. აირჩიეთ უცხიმო რძის პროდუქტები: ხაჭოში ცხიმის შემცველობა არ უნდა იყოს 5%-ზე მეტი, აირჩიეთ ერთი პროცენტი კეფირი.
4. ნელა ასათვისებელი ნახშირწყლები. მიირთვით პური და მარცვლეული საუზმეზე (უბრალოდ არა მყისიერი!).
5. ხილი. შეგიძლიათ მიირთვათ მცირე რაოდენობით, მაგალითად, 1 ვაშლი დღეში. გრეიფრუტი და ლიმონი ნებადართულია, მაგრამ ბანანი არავითარ შემთხვევაში არ არის ნებადართული!
6. ბოსტნეული. გამონაკლისი არის კარტოფილი. მწვანე ბოსტნეულის მიღება შესაძლებელია შეუზღუდავი რაოდენობით.
ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და 1,5 საათის შემდეგ არაფერი უნდა მიირთვათ, რადგან გამოჯანმრთელება და ენერგია კანის ქვეშ არსებული ცხიმოვანი ფენიდან მოდის. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 3 ლიტრი წყალი დღეში. კუნთების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად, თვალი ადევნეთ ცილების დონეს. მიირთვით დღეში 6-ჯერ მცირე ულუფებით, საღამოს 6-7 საათის შემდეგ არ მიირთვათ ფაფა და მარცვლეული. საუკეთესო საკვები: უცხიმო ხორცი, წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა, უცხიმო კეფირი, რძე და ხაჭო, თევზი, ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები.
სხეულის გაშრობის წესები
- კალორიების მიღების კონტროლი.
- რაციონში ნახშირწყლების რაოდენობის თანდათანობით შემცირება.
- საღამოს ექვს საათამდე თქვენ უნდა მიირთვათ თქვენი ყოველდღიური კალორიების 70% ().
- ბოლო კვება უნდა მიიღოთ დაძინებამდე 3 საათით ადრე.
- მიირთვით დღეში 5-6-ჯერ მცირე ულუფებით.
- გაშრობისას ოპტიმალურია კვირაში 4 კარდიო ვარჯიში 30-45 წუთის ხანგრძლივობით და ორი ძალისმიერი ვარჯიში საათში. დაიცავით შემდეგი სქემა: 20 გამეორება ერთ კომპლექტში, დასვენება სეტებს შორის - 30 წამი, დასვენება ვარჯიშებს შორის - 5 წუთამდე. უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ ძირითად ვარჯიშებზე და სხეულის მთლიან ვარჯიშზე.
- ჭამეთ ვარჯიშამდე საათნახევარი და შემდეგ საათნახევარი.
- არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა ვარჯიშის დროს.
- უვნებელი ცხიმის მოხმარება კვირაში 1 კგ-მდეა.
- აწონეთ თავი ყოველ სამ დღეში დილით.
გახსოვდეთ, რომ გოგოებისთვის სხეულის გაშრობა ორგანიზმისთვის სახიფათო მეთოდია. ნახშირწყლების გარეშე დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები და არ უნდა დაიცვან მუდმივად. ჩვენი ორგანიზმი მიჩვეულია ენერგიის მარტივად და სწრაფად მიღებას - გლუკოზისგან, ანუ ნახშირწყლებისგან. ეს ნიშნავს, რომ ნახშირწყლების გამორიცხვა აიძულებს ორგანიზმს გამოიყენოს ცხიმის ძველი რეზერვები. გაშრობის ეტაპის გავლის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიცვათ თქვენი ნორმალური დიეტა, უარი თქვათ მხოლოდ ცხიმიან და ტკბილ საკვებზე - მათზე, რაც უმოკლეს დროში აფუჭებს თქვენს ფიგურას.
გარდაქმნების ფოტოები
გაშრობა- სხეულის კანქვეშა ცხიმის წვა მოხმარებული კალორიების შემცირებით. ეს არ არის ორგანიზმიდან ჭარბი სითხის ამოღების ტექნიკა, როგორც ზოგიერთი შეცდომით თვლის.
გოგონების გაშრობის არსი გულისხმობს იმ ფაქტს, რომ დიეტისა და ვარჯიშის პროგრამის შესრულებისას ცხიმოვანი შრე იკლებს, კუნთოვანი მასა არ იკარგება და ორგანიზმი სასურველ შვებას შეიძენს.
რა არის სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის?
როგორც წესი, ჭრა შესაფერისია და გამოიყენება პროფესიონალი სპორტსმენების მიერ, რათა შეიძინონ კონკურენტუნარიანი გამოძერწილი ფორმა და იდეალური ფიგურა, რათა გამოიყურებოდეს ლამაზი.
ექსპერტები კატეგორიულად გვირჩევენ, რომ დამწყებთათვის და მოყვარულებს თმის გაშრობა „ფანატიზმის გარეშე“ და არა უმეტეს წელიწადში ორჯერ.
ეს პოპულარული ტანის საშრობი გოგონებისთვის მოიცავს აქტივობებს და ფუნქციებს, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის სწრაფ დაკლებას და წონის დაკლებას: სპეციალური დიეტა + სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშები.
Მნიშვნელოვანი:გაშრობა არ ტარდება, თუ კუნთოვანი მასის გარკვეული რაოდენობა არ არის მოპოვებული!
დიეტა გულისხმობს მოხმარებული კალორიების ფრთხილად კონტროლს. ეს არის ჭარბი წონის და სხეულის ცხიმის ეფექტური დაკარგვის გასაღები კუნთების შენარჩუნებისას.
Ძირითადი პრინციპები
გოგონების გაშრობის მენიუ ემყარება პრინციპს: მოიხმარეთ ნაკლები ენერგია, ვიდრე ხარჯავთ.
ორგანიზმისთვის ენერგიის მთავარი წყარო ნახშირწყლებია. ამიტომ, გაშრობის წესების დაცვის მიზნით, საჭიროა მკაცრი კონტროლის დამყარება მოხმარებულ ნახშირწყლებზე.
სასურველი შედეგის მისაღებად, უნდა დაიცვათ გაშრობის ძირითადი წესები:
- დალიე.სუფთა სასმელი წყლის ყოველდღიური მოცულობა (არა ჩაი, ყავა და რა თქმა უნდა არა გაზიანი სასმელები) უნდა იყოს მინიმუმ 2,5 ლიტრი. წყალი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას.
- ჭამე.ნივთიერებათა ცვლის (მეტაბოლიზმის) შენარჩუნება ხდება ფრაქციული კვებით (5-6 კვება დღეში მცირე ულუფებით ყოველ 2-3 საათში). არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შიმშილოდეთ. ღირს საჭმლის მირთმევა ცილოვანი ან დაბალკალორიული საკვებით, ყოველდღიური შემწეობის გათვალისწინებით.
- დათვალეთ.აუცილებლად დათვალეთ კალორიები და შეამცირეთ მათი მოხმარება. გოგონების საშუალო დღიური მენიუ შეადგენს 2000 კალორიას. თანდათან უნდა შეამციროთ განავლის ყოველდღიური რაოდენობა.
- არა.საღამოს თქვით მტკიცე "არა" ნახშირწყლებს. საღამოს, ნებადართული მარცვლეულიც კი უნდა გამოირიცხოთ თქვენი რაციონიდან. მათი "დრო" დილაა. ბოლო კვება არის ძილის წინ არაუგვიანეს სამი საათისა.
- 2 საათის წესი.არ ჭამოთ ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე და შემდეგ.
- კეთილდღეობა.ყველა დიეტისა და ვარჯიშის პირველი პრინციპი არის ზიანის მიყენება. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი მდგომარეობის მონიტორინგი და თუ თქვენი ჯანმრთელობა მნიშვნელოვნად გაუარესდება, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ გაშრობა.
ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები
იმისათვის, რომ დაიწყოთ ორგანიზმში კანქვეშა ცხიმის დეპონირების აღმოფხვრა კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვის გარეშე, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ცილოვანი საკვები. ცილებით მდიდარი საკვები უზრუნველყოფს სისავსის შეგრძნებას და კუნთების ზრდას.
- შაქარი;
- ფქვილის პროდუქტები (თეთრი პური, ტკბილი ფუნთუშები და ა.შ.);
- საკონდიტრო ნაწარმი;
- გაზიანი სასმელები და ტკბილი წყალი (როგორც "ცარიელი" ნახშირწყლების წყარო);
- მაიონეზი, კეტჩუპი და სხვადასხვა ცხიმიანი სოუსები;
- ცხოველური ცხიმების შემცველი პროდუქტები - არაჟანი, კარაქის ხორცი, ცხვრის, ღორის ხორცი.
გოგონების ჭრის მენიუ ეფუძნება ნახშირწყლების დაბალ და ცილოვან საკვებს.
მისასალმებელი პროდუქტები, როგორიცაა:
- უცხიმო ხორცი (მოხარშული ან გამომცხვარი ქათმის მკერდი, ინდაური);
- თევზი (უცხიმო), ზღვის პროდუქტები;
- ფაფა (წიწიბურა, ბრინჯი);
- უცხიმო ხაჭო (არაუმეტეს 1 ჯერ კვირაში);
- ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეული (ნიახური, ბროკოლი, წიწაკა, მწვანე ბარდა, სალათის ფოთოლი, კიტრი, პომიდორი); ზოგჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ სახამებლის შემცველი ბოსტნეული (მოხარშული ან გამომცხვარი კარტოფილი, გოგრა, სიმინდი);
- ქათმის კვერცხი (ძირითადად თეთრი, არაუმეტეს 2 გული დღეში);
- მჟავე კენკრა და ხილი.
აუცილებელია რაციონიდან შეუფერხებლად შეყვანა და გასვლა ორგანიზმში სტრესის თავიდან ასაცილებლად.
როგორ და რამდენი ვჭამოთ?
დიეტა გოგონების საშრობი საკმაოდ მკაცრია. დიეტის ხანგრძლივობა - არა უმეტეს 5 კვირისა(შესაძლოა 7 კვირა, ყველაფერი ცხიმის მოცულობაზე იქნება დამოკიდებული).
მენიუ გოგონებისთვის გაშრობაზე ერთი კვირის განმავლობაში
კვირის მენიუს ნიმუში ცხრილში:
| Დღეს | |
| 1 დღე | საუზმე:წიწიბურა 60 გ, 3 კვერცხი (გულის გარეშე), ყავა (შაქრის გარეშე) საჭმელი: 3 კვერცხი (გულების გარეშე), მწვანე ბარდა 50 გ, სიმინდი 50 გ ვახშამი:შვრიის ფაფა 60გრ, ქათმის მკერდი 140გრ ვარჯიშის შემდეგ/შუადღის საუზმე:შრატის პროტეინის პორცია, ჩირი 30გრ ვახშამი:ბოსტნეულის სალათი, წითელი თევზი 160გრ Ძილის წინ: |
| დღე 2 | საუზმე:შვრიის ფაფა 60 გ, 3 კვერცხი (გულის გარეშე), რძე 200 მლ საჭმელი:ინდაური 130 გ, მთელი მარცვლეულის პური 2 ნაჭერი ვახშამი:ბოსტნეულის ჩაშუშული, მოხარშული ხორცი 150გრ ვარჯიშის შემდეგ/შუადღის საუზმე:ტოფუ, პური 2 ნაჭერი, ყავა ვახშამი:ზღვის პროდუქტები 130 გ, ბოსტნეულის სალათი Ძილის წინ:3 კვერცხი (გულების გარეშე) |
| დღე 3 | საუზმე:წითელი თევზი 150 გ, პური 2 ნაჭერი საჭმელი: 3 კვერცხი (გულების გარეშე), 2 ბანანი. ვახშამი:ყავისფერი ბრინჯი 50 გ, ქათმის ფილე 150 გ, ბოსტნეულის სალათი ვარჯიშის შემდეგ/შუადღის საუზმე:შრატის ცილა - პორცია, მაწონი ვაშლი 1 ც. ვახშამი:მოხარშული ფილე 150 გ, ჩაშუშული ბოსტნეული Ძილის წინ:ხაჭო 130გრ, მჟავე კენკრა 50გრ |
| 4 დღე | საუზმე:სიმინდის ფანტელები 150 გ, რძე 400 მლ საჭმელი:თხილი 40 გ, 2 ბანანი ვახშამი:მტკიცე მაკარონი 50გრ, საქონლის ხორცი 150გრ, სალათი ვარჯიშის შემდეგ/შუადღის საუზმე:ნატურალური იოგურტი 300გრ ვახშამი:კალმარი 100გრ, გოგრა Ძილის წინ:ხაჭო 130 გ |
| 5 დღე | საუზმე: 3 ცილა + მთლიანი კვერცხი, 2 ნაჭერი ნახევრად პური, ნახევარი ავოკადო საჭმელი:ხაჭო 100-150 გ, ფორთოხალი, ბანანი ვახშამი:გამომცხვარი კარტოფილი 150გრ, წითელი თევზი 50გრ, ვარჯიშის შემდეგ/შუადღის საუზმე:შრატის ცილა – პორცია, ჩირი 30გრ ვახშამი:გამომცხვარი ფილე 150გრ, სალათი Ძილის წინ:კეფირი 300 მლ, ქატო 50 გრ |
| დღე 6 | საუზმე: 3 კვერცხი (გულების გარეშე), 2 ნაჭერი პური, არაქისის კარაქი საჭმელი:ზღვის პროდუქტების სალათი 150 გ, ფორთოხალი ვახშამი:შვრიის ფაფა 50გრ, საქონლის ხორცი 150გრ, ჩაშუშული სტაფილო ვარჯიშის შემდეგ/შუადღის საუზმე:თხილი 40გრ, ჩირი 30გრ ვახშამი:მოხარშული ფილე 150გრ, სალათი Ძილის წინ:რძე 350 მლ, მჟავე კენკრა 50 გრ |
| დღე 7 | საუზმე:წიწიბურა 60 გ, რძე 300 მლ საჭმელი:ინდაური 100 გ, პური q/z 2 ნაჭერი, ვაშლი და ფორთოხალი ვახშამი:გამომცხვარი კარტოფილი 80 გ, წითელი თევზი 120 გ, პომიდორი ჩერი ვარჯიშის შემდეგ/შუადღის საუზმე:ნატურალური იოგურტი 250 გ, 2 ბანანი ვახშამი:კრევეტები 100გრ, სალათი Ძილის წინ:ხაჭო 130 გ |
მენიუს ძირითადი წესები:
- პროდუქციის აბსოლუტურად ნებისმიერი კომბინაცია შესაძლებელია.თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვათ გოგონების საშრობი მენიუს მთავარი პრინციპი - საკვები ნივთიერებების სწორი თანაფარდობა.
- დიეტა ჭრის დროს შეიძლება ეფუძნებოდეს არა მხოლოდ ყოველკვირეულ პრინციპსნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებით, არამედ ციკლური მონაცვლეობის პრინციპით.
- მენიუ მონაცვლეობს დაბალი ნახშირწყლების და საშუალო ნახშირწყლების დღეებს შორის.ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ "დააჩქაროთ" მეტაბოლიზმი (მეტაბოლიზმი), აიძულოთ სხეული იმუშაოს სპეციალურ რეჟიმში ცხიმების წვის პროცესისთვის კუნთების მოცულობის დაკარგვის შიშის გარეშე.
- შერეული დღეები (ცილებისა და ნახშირწყლების იგივე შემცველობა ყოველდღიურ მენიუში)გამოიყენება ინტენსიური ვარჯიშის დღეებში, ხოლო მაღალი ცილის შემცველები დასვენების დღეებში. ეს მიდგომა უფრო ნაზად ითვლება, ვინაიდან ორგანიზმი იღებს საჭირო რაოდენობის ენერგიას ეფექტური ფუნქციონირებისთვის.
ექსპრეს გაშრობა
ექსპრეს გაშრობის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ნახშირწყლები მთლიანად ამოიღება რაციონიდან 3-7 დღის განმავლობაში. ამასთან, სპორტული დარბაზის მონახულება სავალდებულოა.
დანიშნულ თარიღამდე წონის სუპერ სწრაფი დაკლების ამ პროგრამას აქვს მოკლევადიანი ეფექტი. შვიდ დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში ასეთი დიეტის დაცვა უკიდურესად საშიშია ჯანმრთელობისთვის.
როგორ დავიწყოთ გაშრობა?
რამდენიმე სასარგებლო წესი და მეთოდი:
- როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კვება ხდება 5-7-ჯერ დღეში და მოიცავს მხოლოდ „აუცილებელ“ საკვებს.
- ნახშირწყლები უნდა მიიღოთ მხოლოდ 12 საათამდე ან ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით ადრე.
- ფიზიკური აქტივობის შემდეგ დაუყოვნებლივ რეკომენდებულია შრატის პროტეინის იზოლატის მიღება, ხოლო 2 საათის შემდეგ სრულფასოვანი კვება ბოსტნეულისა და ცილების სახით.
- ცხიმის ნაკლებობა უარყოფითად აისახება ქალის სხეულზე (თმის, ფრჩხილების გაუარესება, მენსტრუაციის ნაკლებობა), ამიტომ მენიუში აუცილებლად უნდა შეიტანოთ პოლიუჯერი ცხიმები. ისინი გვხვდება ზღვის თევზში, ნიგოზში, ნუშიში, სეზამის თესლში და სელის ზეთში.
როგორ გავაშროთ ვეგეტარიანელები?
სპორტსმენებს შორის, რომლებიც ტრადიციულად ჭამენ, არსებობს მოსაზრება, რომ ვეგეტარიანელებისთვის და მით უმეტეს ვეგანების მოჭრა (ისინი არ ჭამენ ხორცს, რძის პროდუქტებს და კვერცხს), ძალიან რთულია და, უდავოდ, დიეტის ფორმირებაში სირთულეებს იწვევს.
ეფექტური გაშრობა გულისხმობს ცილებით მდიდარი საკვების სავალდებულო ყოფნას ყოველდღიურ მენიუში. ხორცის მჭამელები მიირთმევენ ცხოველურ ცილებს, ხოლო ვეგეტარიანელები მცენარეულ ცილას.
ყველაფერი გაცილებით მარტივია - ცხიმის შემცირების პროცესი უფრო სწრაფად და უკეთესად მიდის. ვინაიდან ვეგეტარიანელებში დიდი რაოდენობით კანქვეშა ცხიმის არსებობა უფრო გამონაკლისია, ვიდრე ნიმუში.
გოგონების საშრობი მენიუში ყველა ხორცის (ან რძის) პროდუქტი იცვლება:
უმჯობესია მიირთვათ ამონაყარი თესლი და მარცვლეული. ამ "ცოცხალ" ფორმაში ისინი ფერმენტირებულია და უზრუნველყოფენ საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას და, შესაბამისად, მაღალი ხარისხის შეწოვას.
ყველაზე ეფექტური ცხიმების დამწვრობა
ცხიმის დამწვრობას დიდი დახმარება შეუძლია ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ეს არის სპეციალური დანამატები, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლას მეტაბოლიზმის ოპტიმიზაციისა და დაჩქარების გზით.
ცხიმის დამწვრობა მოიცავს:
- ნატურალური პროდუქტები (მწვანე ჩაი, ნატურალური ყავა, გრეიფრუტი, ზღვის მცენარეები);
- მედიკამენტები (თიროქსინი, სიბუტრამინი, ქსენიკალი, კლენბუტეროლი);
- სპორტული პრეპარატები (Hydroxycut Hardcore, Lipo-6, Black Spider 25 Ephedra)
ყურადღება: მედიკამენტების ან სპორტული წამლების მიღება უნდა განხორციელდეს ექიმის ან მწვრთნელის მკაცრი ხელმძღვანელობით. დოზის არასწორმა გაანგარიშებამ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები. არსებობს უკუჩვენებები. არის გვერდითი მოვლენები.
ცხიმების წვის ყველა პრეპარატი იყოფა თერმოგენულ (ენერგეტიკულ) და ლიპოტროპებად:
- თერმოგენები აჩქარებს მეტაბოლიზმს სხეულის ტემპერატურის აწევით.
- ლიპოტროპები ბლოკავს ღვიძლში ლიპიდების სინთეზს, არღვევს მათ მჟავებად.
ცხიმის წვის ეფექტიანობისთვის პრეპარატი ან პროდუქტი უნდა შეიცავდეს:
- კოფეინი;
- ეფედრინი (ან ფსევდოეფედრინი);
- ლ-კარნიტინი;
- ეპიგალოკაჩეტინ გალატი;
- ქრომის პიკოლინატი;
- კონიუგირებული ლინოლეინის მჟავა.
ენერგეტიკული სასმელის არჩევამდე გოგონებმა გულდასმით და დეტალურად უნდა შეისწავლონ შემადგენლობა და დარწმუნდნენ, რომ არ არსებობს რაიმე უკუჩვენება მის მიღებაზე, მათ შორისაა:
- ორსულობა;
- ლაქტაცია;
- სისხლის მაღალი წნევა;
- ალერგია;
- დიაბეტი;
- ფარისებრი ჯირკვლის, ღვიძლისა და პანკრეასის პრობლემები.
სპორტული კვება
სპორტული კვების მწარმოებლების მიერ შემოთავაზებული ხაზიდან ცხიმების დამწვრობის გარდა, შედეგების გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ მიიღოთ სხვა პროდუქტები ამ კომპანიებისგან.
- ამინომჟავები (მაგალითად, BCAA);
- სხვადასხვა ვიტამინის კომპლექსები ქალებისთვის (Opti-Women);
- ცილები (შრატი, შაიკები, ბარები);
- კრეატინი
გაშრობის პროგრამა
ფიზიკური აქტივობა და სპორტი გაშრობისას განუყოფელი ატრიბუტია. სათანადოდ შემუშავებული სავარჯიშო პროგრამები, სპორტდარბაზში თუ სახლში, დიეტასთან სიმბიოზით, საოცარ ეფექტს მოგცემთ.
არსებობს ორი ფუნდამენტურად საპირისპირო სისტემა და ვარჯიშის ეტაპი გოგონებისთვის, რომლებიც შრება:
სპორტული დარბაზის აქტივობები:
- საშუალოდ, სასწავლო პროგრამა გრძელდება 4 კვირა.
- 45-60 წუთიანი სიძლიერის ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში 4-ჯერ.
- თქვენ უნდა გააკეთოთ კარდიო ვარჯიში ორი დღის განმავლობაში, დაამუშავოთ ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფები (გოგონებისთვის, ყველაზე ხშირად ეს არის მხრის სარტყელი), ასევე მუცლის კუნთები.
- ყველაზე ხშირად, ძალის ვარჯიში ეფუძნება ძირითად ვარჯიშებს, მიდგომების საშუალო რაოდენობაა 3-4 ჯერ, 20-25 გამეორება.
- დასვენების დრო გამეორებებს შორის არის არაუმეტეს 45 წამისა.
საშინაო ვარჯიშები:
- სახლში ვარჯიშისთვის საჭიროა ხტომის თოკი, ჰანტელები (იდეალურად იშლება; შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის ან ქვიშის ბოთლები), წამზომი და, სასურველია, გულისცემის მონიტორი.
- აერობული ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებელია გულისცემის გამოთვლა და კონტროლი.
- მისი შენარჩუნება წუთში 130 დარტყმის დონეზე (საშუალოდ; უფრო ზუსტი მაჩვენებელი გამოითვლება ინდივიდუალურად) მუშაობს ცხიმების წვაზე.
უკუჩვენებები
სხეულის გაშრობისას მთავარია დიეტაზე წასვლა. დიეტა ამ პერიოდში მკვეთრად შეზღუდულია ნახშირწყლებისა და ცხიმების მხრივ. ეს დიეტა ძალზე ეფექტურია ცხიმების მოშორების კუთხით, მაგრამ ამავდროულად უაღრესად საშიშია ორგანიზმისთვის.
გაშრობის დაწყებისას უნდა იყოთ სრულიად ჯანმრთელი, რადგან... დიეტის დაცვის პროცესში ქრონიკული დაავადებები უარესდება, ორგანიზმის იმუნური დაცვა მკვეთრად იკლებს.
დიეტა აბსოლუტურად უკუნაჩვენებია ადამიანებისთვის:
- ღვიძლისა და თირკმელების პრობლემებით;
- ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში;
- პანკრეასის და ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებებით;
- კუჭ-ნაწლავის პრობლემებით;
- დიაბეტით დაავადებულთათვის.
როგორ ვიკვებოთ დიეტის შემდეგ?
საუკეთესო ვარიანტია სწორი კვების პრინციპების დაცვა:
დიეტის დასრულების შემდეგ, არ უნდა "გადაიტანოთ" ნახშირწყლებისა და ცხიმოვანი საკვების მიღებაზე.
ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით, ზომიერად. გასაშრობად აკრძალული პროდუქტები არ შეიძლება შედიოდეს შემდგომ დიეტაში ან მოხმარებული იყოს მინიმალური რაოდენობით.
დიეტაზე უარის თქმა
გაშრობისას რამდენიმე წესი არსებობს:
- საშრობიდან გამოსვლა უნდა იყოს გლუვი, რათა არ დააზიანოთ სხეული და არ გააფუჭოთ სხეულის კონტური. ეს ეხება როგორც კვებას, ასევე ვარჯიშს.
- ძალისა და კარდიო ვარჯიშების პროგრამა შეიძლება იყოს ნაკლებად ინტენსიური, მაგრამ შეინარჩუნოს მათი რეგულარულობა.
- კვების კუთხით მთელი თვის განმავლობაში უნდა დაალაგოთ რაციონი და თანდათან გადახვიდეთ უფრო მრავალფეროვან კვებაზე – დაუმატოთ სხვა სახის ხილი და რძის პროდუქტები.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ "სწრაფი" ნახშირწყლები.
სხეულის გაშრობა ხელს უწყობს სასურველი რელიეფის და საერთო შედეგების მიღწევას. თუ სწორად დაიცავთ დიეტის და ვარჯიშის ყველა წესს, შედეგს დიდხანს არ დააყოვნებს.
ფოტოები ადრე და შემდეგ
