Terhesség alatt nem szabad lemondani a testnevelésről, mert az aktív életmód pozitív hatással van az anya és a baba egészségére is. A lényeg az, hogy a megfelelő időpontot válassza ki, hogy mit és mikor tegyen. A 2. trimeszter a legalkalmasabb az aktivitásra, a terhes nők számára a legjobb sport a könnyű torna, például a fitball gyakorlatok. Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat? Mennyire hasznosak az ilyen órák? Beszéljünk.

Ha korábban a várandós nőknek mindenki azt tanácsolta, hogy kilenc hónapig felejtsenek el bármilyen tevékenységet, most bebizonyosodott, hogy a fizikai inaktivitás negatívan befolyásolja a terhesség lefolyását és az azt követő szülést. Ezért, ha nincsenek ellenjavallatok, akkor a fizikai formájának megőrzése nemcsak lehetséges, hanem szükséges is. Válasszon könnyű, gyengéd gimnasztikát, és akkor az edzés csak előnyös lesz.

A tevékenység folytatásának legjobb ideje a 2. trimeszter, ideális terhes fitball órákhoz. Miért a második trimeszter és miért a tornalabda? Találjuk ki. A második trimeszterben a toxikózis eltűnik, a várandós anya sokkal jobban érzi magát, ami azt jelenti, hogy tornázhat. Bebizonyosodott, hogy a gimnasztikai labdával végzett gyakorlatok során fellépő rezgések javítják az anyagcserét és a belső szervek vérkeringését, tehermentesítik a gerincet. A Fitball edzés segít megerősíteni azokat az izmokat, amelyek aktívan dolgoznak a szülés során. Ez egyfajta felkészítés a szülésre, egy edzett szervezet könnyebben megbirkózik a nehézségekkel a baba megszületésekor.

A gimnasztikai labdával végzett gyakorlatoknak számos ellenjavallata van (például a várandós anya ortopédiai patológiái, magas méhtónus), ezért jobb, ha az edzés megkezdése előtt konzultál egy nőgyógyászral.

A 2. trimeszter optimális a fitball gyakorlatok végzéséhez, azonban nem szabad elfelejteni, hogy a várandós nőknél a trimeszter elején jelentősen megnő a méh, ezért a 18. hétig ajánlott kötést használni az órákon: csökkentse a terhelést. Otthon is gyakorolhatsz a labdával, ma már könnyen találsz speciális videókat a weben. Ha nem biztos abban, hogy helyesen tudja végrehajtani a gyakorlatokat a videó leckében, akkor forduljon az edzőhöz, vagy kérjen beutalót orvosától a terhes nők számára a mozgásterápiás szobában.

A 2. trimeszter a szülésre való felkészülés ideje, ezért a kismamáknak szánt labdás gyakorlatok kiválasztásakor figyeljünk azokra, amelyek a „szükséges” izmokat fejlesztik. Például elfogadhatja a következő gyakorlatokat:

• Fitballon ülve döntse meg a medencéjét az egyik, majd a másik oldalra. Ismételje meg a gyakorlatot tízszer.
• Ülj a labdára. Görgesse a fitballt előre-hátra a medence mozgásával. Ismételje meg a tekercseket tízszer.
• Kösd össze a két előző mozdulatot (dobd el a medencét és gurítsd a labdát). Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a fitballnak egy kört kell leírnia. Vigyázzon a lábára: ne szálljon le a padlóról.
• Felváltva egyenesítse ki és emelje fel a lábát, miközben a labdán ül. Végezzen forgó mozgásokat a bokaízülettel.

Tanulj meg lazítani a fitball segítségével: térdelj a labda mellé, feküdj rá a mellkasoddal, öleld át a fitballt a kezeddel, lazítsd el a hátadat, amennyire csak lehetséges. A relaxációs gyakorlatok javítják a vérkeringést a méhlepényben

Ma már sok szülészetben van tornalabda, ezeket az összehúzódások között használják, ami jelentősen csökkenti a fájdalmat. Ehhez azonban tudnod kell, mit kell csinálni a fitballal, ezért ismerd meg előre a labdát - így könnyebb lesz a születés.

A terhesség második trimesztere a legkedvezőbb és legbiztonságosabb időszak a fitballon való edzés megkezdésére. Az első időszak toxikózisa szinte minden nőnél elmúlt, és nem zavarja a teljes edzést. A hormonális háttér stabilizálódott.

A munkaképesség megnőtt, a fizikai aktivitás már nem jár akkora terhességmegszakítási kockázattal, mint az első három hónapban. A baba gyomorban való mozgatásával az anya megítélheti állapotát edzés közben. Ez hozzájárul a kényelmes edzéshez. Ezért nem csak lehetséges, hanem szükséges is a fitball gyakorlása ebben a terhességi időszakban.

Haszon

A 2. trimeszterben a terhes nők fitball-órái tagadhatatlan előnyökkel járnak, ha betartja a gyakorlatok végrehajtására vonatkozó szabályokat.

Anya egészségére

A nagy gumilabdán végzett gyakorlatok segítenek a kismamának:

1. enyhíti a gerincet körülvevő izmok feszültségét;
2. normalizálja a keringési rendszer munkáját;
3. javítja a légzőrendszer működését;
4. javítja a szív- és érrendszert;
5. javítja az anyagcserét és az összes belső szerv vérellátását;
6. erősítse a kis medence izmait;
7. javítja a koordinációt és fejleszti az egyensúlyérzéket;
8. megakadályozza a varikózist, a gerinc osteochondrosisának és az aranyérnek a kialakulását;
9. lendületet kap és javítja a hangulatot.

A fitball órák jótékony hatással vannak a terhesség lefolyására és a magzat fejlődésére. A hasizmok erősítésével elkerülhető a megereszkedett has, a bőr megereszkedése és a striák. Az ajánlott gyakorlatok rendszeres elvégzése minimálisra csökkenti a szülés közbeni szövődmények kockázatát.

Légzőgyakorlatokkal kombinálva a labdán végzett edzés megtanítja a terhes nőt a megfelelő légzésre az összehúzódások során. Az izomterheléssel váltakozó relaxációs gyakorlatok pedig hasznos készségekké válnak, és segítenek a fájdalom szabályozásában a közelgő szülés során.

A magzatért

A placenta vérellátásának javítása hozzájárul a tápanyagok teljes felszívódásához a magzatban, oxigénnel való ellátása, a születendő gyermek összes testrendszerének helyes kialakítása.

Sérelem

A kézzelfogható előnyök mellett a labdán végzett edzések kárai is lehetségesek.

Nőknek

A labdán való foglalkozások károsíthatják a terhes nőt, ha krónikus betegségei vannak. Például csigolyaközi sérv jelenlétében a fájdalom szindróma súlyosbodása provokálható a csavarás vagy előrehajlás mozdulataival. Különféle sérüléseket is kaphat, ha nem tartják be a biztonsági óvintézkedéseket.

A babának

Az edzés, amikor egy nő hanyatt fekszik egy fitballon, és ívbe nyúlik, árthat az anyának és a születendő gyermeknek is. Ebben a helyzetben a hasüregben lévő vena cava inferior be van szorítva, ami rontja a véráramlást a felsőtestbe, és a vérnyomást a normál alá csökkenti. A magzat ezen a ponton oxigén éhezést tapasztal, ami súlyos következményekkel jár.

Figyelem! Ezenkívül a megnövekedett intenzitású fitball-órák méhen belüli hipoxiához és a terhes nő jólétének romlásához vezethetnek. Ez ellen a legjobb biztosítás a pulzusszabályozás.

Az egyik lábra támaszkodó Fitball gyakorlatok egyensúlyvesztést és egy terhes nő elesését okozhatják. Egy nő megsérülhet, és a második trimeszter időtartamától függően vetélést vagy koraszülést szenvedhet.

Ellenjavallatok

Annak ellenére, hogy a kismama nagy labdáján végzett órák lágyak és gyengédek, saját ellenjavallatokkal rendelkeznek. Ezek tartalmazzák:

Fontos! Mielőtt elkezdené az edzést a labdán, konzultáljon egy nőgyógyászral, hogy kizárja a terhesség fenti patológiáit.

Korlátozások

A labdán való gyakorlás során emlékezni kell arra, hogy a második trimeszterben ilyen korlátozások vonatkoznak a terhes nőkre:

• 16-18 hetes kortól a méh méretének növekedése miatt kötésben célszerű a labdán gyakorolni. Ez csökkenti a sajtó és a hát izmainak terhelését.
• Minden gyakorlatot simán és lassan kell végrehajtani, kizárva a túlzott fanatizmust és elszántságot.
• A mozgási tartománynak kicsinek kell lennie.
• A pulzusszám edzés közben nem haladhatja meg a 130 ütést percenként.
• Ha bármilyen gyakorlat kellemetlenséget okoz, akkor nem kell végrehajtania.
• Ne lépje túl az órák ajánlott időtartamát - 30 percet. Jobb aluledzeni, mint túlhajszolni.
• Kerülje a túlmelegedést edzés közben.
• Ne használjon edzésprogramokat nem terhes nők számára.
• Ne sértse meg a gyakorlatok végrehajtásához javasolt technikát.

Gyakorlatok, amelyeket nem szabad csinálni:

Mit kell gyakorolni otthon a labdán?

A legnagyobb előnyt a megfelelő méretű labdán végzett órák jelentik. Erre azért van szükség, hogy a fitballon ülő terhes nő csípője és lábszára közötti szög 90 fokos legyen.

A labda átmérőjét egy egyszerű képlet határozza meg:

női magasság centiméterben mínusz 100 = labda átmérője

Tehát a kismama 165-170 cm-es növekedésével a sporteszköz átmérője 65 cm.

• Heti 2-3 alkalommal kell edzeni. Az első alkalommal a lecke időtartama 10-15 perc legyen. Továbbá edzés közben az idő fokozatosan növelhető, akár 30 percre is.
• Sportcipőben vagy mezítláb kell részt vennie, hogy a lába ne csússzon.
• A fitball fő gyakorlatai előtt hasznos egy kis bemelegítés.
• Eleinte nem szükséges a komplexum összes gyakorlatát elvégezni. Először azokat csináld, amelyek a legkönnyebbnek tűnnek. Ahogy a test edzésmódba kerül, az összes gyakorlatot elvégezheti, növelve az egyes gyakorlatok elvégzésének idejét.

Végezzen minden gyakorlatot egy megközelítésben, 10-15 alkalommal.

A labdaórák nem igényelnek sok időt és erőfeszítést egy terhes nőtől, és a jótékony hatást nehéz túlbecsülni. Az a képesség, hogy könnyen és problémamentesen szülhessünk és szülhessünk gyermeket, erős és karcsú testünk legyen különösebb edzőtermi kirándulások nélkül – mindez elég jó ok arra, hogy otthon legyen ez a csodálatos sporteszköz. A fitball órák garantálják a lendületet és az egészséget.

Következő egy vizuális videó egy fitball gyakorlatsorral:

A terhesség ideje nagyon értékes minden nő számára. A várandós anyának megfelelő életmódot kell vezetnie: jól étkezzen, figyelje napi rutinját. És a modern orvosok azt is tanácsolják, hogy ne feledkezzünk meg a fizikai aktivitásról. Most arról szeretnék beszélni, hogy a terhes nők számára végzett fitball gyakorlatok hasznosak lesznek, és nem csak örömet okoznak, hanem némi megkönnyebbülést is.

Lenni vagy nem lenni?

Azok a nők, akik mindig is jó formában tartották testüket, ne lazítsanak a terhesség alatt. A terhelések komplexumának azonban teljesen másnak kell lennie. Tehát egy fitballon teljesen biztonságos az anya és a baba számára. Ezen túlmenően a megfelelően kiválasztott gyakorlatok segíthetnek az izmok nyújtásában (ami nagyon hasznos összehúzódások és szülés közben), tökéletesen csökkenti a hátfájást (ami nagyon fontos a nők számára, különösen az utolsó trimeszterben), normalizálja a magas vérnyomást és általában javítja a a test erejét és energiáját. A modern orvosok azt mondják, hogy egy terhes nő, ha jól van, ne feküdjön az ágyban, mintha beteg lenne. Mozognia kell, és mérsékelten aktív életmódot kell folytatnia.

A labdáról

Mielőtt megvizsgálnánk a terhes nők számára készült különféle fitball gyakorlatokat, érdemes megjegyezni, hogy egy ilyen érdekes labdát Svájcban találtak fel, és széles körben használták a kontrakciók és a szülés megkönnyítésére. Kicsit később szélesebb körben kezdték használni sportfelszerelésként, anélkül, hogy megbánták volna. Az ilyen labdán lévő osztályok minden nő számára alkalmasak, itt nincs ellenjavallat. Ez azonban csak azokra a nőkre vonatkozik, akiknek a terhessége komplikációk nélkül zajlik. Egyébként minden új tevékenység megkezdésekor feltétlenül konzultáljon nőgyógyászral, és kérjen engedélyt az órákra. Fontos megjegyezni, hogy a fitball órák vonzóak azok számára a hölgyek számára, akik szeretnék elkerülni az extrém fizikai megterhelést. Hiszen maguk a gyakorlatok tökéletesen ellazítják az izmokat, miközben edzik a születendő babát!

Hogyan válasszunk labdát?

Fitball gondozása terhes nők számára, hogyan válasszuk ki a megfelelő labdát - ez az, ami egy nőnek elsősorban érdekelt. Tehát mindenki tudja, hogy a golyók mérete különbözik. Mi illik egy nőnek? Ha a fitneszlabdák fel vannak fújva az üzletben, a legjobb megoldás az, ha egyszerűen felülünk a tetejére, és megnézzük a lábak elhelyezkedését. Ha a térd derékszögben hajlított - a labda csak ennek a nőnek készült. De mi van akkor, ha a fitball dobozba van csomagolva az eladó polcokon? Ehhez csak meg kell találnia a méretét, és korrelálnia kell a magasságával. Tehát, ha egy hölgy magassága 152 cm alatt van, akkor 45 cm átmérőjű labdára van szüksége. Ha a magasság 153-165 cm, úgymond átlagos, akkor jobb, ha egy 55-ös átmérőjű labdát vesz. cm Magas, 165 cm feletti nők számára a méret megfelelő fitball 65 cm. Fontos emlékezni arra is, hogy jobb bármilyen sportfelszerelést, beleértve a hasonló labdákat is, vásárolni hitelesített üzletekben. Ez az egyetlen módja annak, hogy megvédje magát a hamisítványoktól, és az egészségét a különféle sérülésektől, ha rossz minőségű termékeket használ.

Első trimeszter

Mi legyen a terhelés, mivel az orvosok ezt az időszakot tartják a legveszélyesebbnek: nagy a veszélye egy ilyen törékeny születő életnek, és az anya nem érzi túl jól magát, jobb, ha nem végez semmilyen erőgyakorlatot, az óráknak a test ellazítására kell irányulniuk. Nincs stressz és kimerítő edzés!

Második trimeszter

Ezt az időszakot az a tény jellemzi, hogy az anya toxikózissal összefüggő szörnyű állapota elmarad. A baba már érezhető a pocakjában, de ez még mindig nem okoz kellemetlenséget. Jó, ha aktívan elkezdesz gyakorolni egy fitballon, sokféle gyakorlatot választva magadnak. Azonban csak a terhes nőknek szánt komplexből.

harmadik trimeszterben

A nőnek a terhesség utolsó trimeszterét is aktívan kell töltenie, még akkor is, ha a baba okozhat némi kellemetlenséget. Ez azonban nem ok a fitball elhagyására. Éppen ellenkezőleg, ebben az időszakban a labdával végzett gyakorlatok segítenek csökkenteni a hátfájást és ellazulni. Ezenkívül az ilyen órák kiváló felkészülést jelentenek a vajúdás időszakára, sőt magára a szülésre, amikor a nő maga tudja, mi a legjobb neki a fájdalom enyhítésére.

Alapvető testtartások

Tehát mik lehetnek a fő gyakorlatok (fitball terhes nők számára)? Azokon a videókon, amelyeket a különböző edzők aktívan kínálnak a nőknek, látható, hogy nincs olyan sok póz a labdával való gyakorláshoz. Először: fekve a labdán (hason vagy háton). Erre azért van szükség, hogy megerősítsék a hát és a hasizmokat. Másodszor: fitballon ülni. Ez egy nagyszerű póz, amely segíti a medence edzését, és a veseproblémák és a méh korai prolapsusának megelőzésére is szolgál. Harmadik: térdel és fekvés a fitballon a törzs elülső részével. Ez a póz kiválóan csillapítja a hát- és derékfájást, és javítja a vérkeringést is. Fontos elmondani, hogy minden terhes nőknek szánt fitball gyakorlat három nagy csoportra osztható: ezek az izomerősítő és nyújtó gyakorlatok, a relaxációs gyakorlatok, valamint a Kegel-gyakorlatok (a perineum mély izmainak edzése, ami nagyon hasznos). szülés közben).

1. gyakorlatblokk: az izmok nyújtása és erősítése

Egyszerűen kell kezdened. Tehát itt is. Az első gyakorlat, amely azonban tökéletesen segít enyhíteni a fájdalmat és elvonja a nő figyelmét az összehúzódások során: ülnie kell a labdán, miközben a kezét kell rajta pihentetnie, ha akarja. Most apró előre-hátra lendítéseket, kis forgási mozdulatokat kell végeznie az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban. Ez a gyakorlat elősegíti, hogy a méh gyorsabban megnyíljon a jövőben, és gyorsabban fog lezajlani a szülés. Tovább megyünk. Most jól kell csinálni, mert nagyon kell majd a szülésnél. Ehhez egy nő leül a földre, széttárja a lábát, és fitballt helyez közéjük. Most egymás után többször is jól meg kell szorítania a lábával. Ezt azonban lassan kell megtenni. A gyakorlat akkor áll le, ha a hölgy fáradtnak érzi magát. Ebben a szakaszban kissé megnyújthatja a hát és a csípő izmait. Ehhez a terhes nőnek le kell ülnie a labdára, és jól kell támasztania a lábát a padlón. Most, a lábbal ellentétes kézzel, el kell érnie a lábfejet. Első pillantásra ez könnyű megtenni, bár a valóságban minden más. Ez a gyakorlat nagyszerű nyújtás egy nő számára. A terhes nőknek szánt Fitball gyakorlatok a nők kezét is edzhetik. Ez már a szülés utáni időszakban is jól jön, amikor a baba folyamatosan az anyja karjában lesz, miközben hízik. Tehát kinyújtott karokra kell vennie a labdát, és fokozatosan meg kell szorítania. A gerinc edzésére is jó. Ehhez a labdát magad elé kell helyezned, felé hajolnod, kezeidet rá kell támasztani és magad felé kell gurítani, majd el kell magadtól. Itt fontos, hogy ne szaladjunk a labda után, hanem egy helyben állva gurítsuk minél messzebbre. És természetesen edzeni kell a gyomrot a terhesség alatt. Ehhez háttal kell feküdnie a fitballon (nevezetesen a lapockákkal), miközben a lábakat térdre kell hajlítani, és derékszöget kell kialakítani velük. A kezeket a fej mögé helyezzük. Egy nőnek többször fel kell emelnie a gyomrát, miközben néhány másodpercig a felső helyzetben marad. A videóban található gyakorlatok (fitball terhes nők számára) segítenek ennek tökéletes megértésében.

2. gyakorlatblokk: relaxáció

Az is fontos, hogy egy nő megfelelően tudjon pihenni. Ehhez a terhes nőnek le kell ülnie a földre, és közvetlenül maga elé kell helyeznie a labdát. Most át kell ölelnie a fitballt, és a lehető legkényelmesebben fel kell szállnia rá. Ez minden. Egy nő addig maradhat ebben a helyzetben, ameddig csak akar. Szóval csak pihen. Fontos elmondani, hogy egy hölgynek tudnia kell ellazulni, hogy könnyebben elviselje az összehúzódások időszakát. Ezért fontos ezt a gyakorlatot a terhesség legelejétől gyakorolni.

3. gyakorlatblokk: Kegel-gyakorlatok

Hogyan használhatod még a fitballt terhesség alatt? A medence belső izmainak edzésére. Ebben nagy segítők lesznek a Kegel gyakorlatok, amelyek az első javaslatot tevő orvosról kapták a nevét. Tehát a lényeg az, hogy egy nő edzi a medencefenék többrétegű izmait, folyamatosan összenyomja és kioldja őket. Természetesen ezt labda nélkül is megteheti, de különben több előnye lesz. Ehhez a terhes nőnek le kell ülnie a labdára, és el kell kezdenie szorítani a belső izmokat, miközben mintegy benyomja a labdát. Most néhány másodpercig el kell maradnia az izmok legszélsőségesebb állapotában, és fokozatosan el kell kezdenie ellazulni, mintha felemelkedne. Ezt többször is meg kell tennie egy ülésben, de jobb, ha a megközelítéseket a lehető leggyakrabban megismételjük. Ha a fentiek után egy nő még mindig kételkedik a labda hasznosságában, tanácsolhatja neki, hogy olvassa el a különböző véleményeket. A terhes nőknek szánt Fitballt nagyon sok kismama használja, akik nemcsak nagyszerű előnyökben részesülnek az órákon, hanem örömet is kapnak, ami fontos a terhesség alatt.

A Fitball egy nagyszerű lehetőség a terhesség alatti torna számára. A tornalabdán való mozgás segíti a kismamákat a fittség megőrzésében, a közepesen aktív és egyben biztonságos életmódban. A fitball használatának kényelme abban rejlik, hogy a gerinc megfelelően illeszkedik, lekerül róla a terhelés, ellazulnak a gerincizmok, javul a szív- és érrendszer és a légzőrendszer működése. A kismamáknak hasznos, ha szék helyett egyszerűen egy ilyen labdára ülnek. Ami a fitball gyakorlatsorát illeti, érdemes konzultálni egy nőgyógyászral, mielőtt elkezdené a gyakorlatokat.

Fitball gyakorlatok terhes nők számára az első trimeszterben

Tehát nem szabad abbahagynia a tornát a terhesség kezdetével, ha reggelente csinálta. A fitball pedig jó segítőként fog szolgálni ehhez. Rövid terhességben kismamáknak kínálunk egy komplexumot:

1. számú gyakorlat. Döntések. Üljön a labdára, és tegye a lábát vállszélességre, zoknit terítse szét oldalra. Belégzés közben dőljön jobbra, miközben kinyújtott karját a feje fölé emeli. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon, egyensúlyozva a labdán. Ne döntse túl mélyre. Kezdetben ezt 4-szer kell megtenni balra és jobbra.

2. számú gyakorlat. Rolls. Üljön a fitballra, és tartsa a kezével hátulról. Belégzés közben, egyensúlyban tartva, lassan gördülj le, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.

3. számú gyakorlat. Fitball gurulás. Feküdj a földre, és helyezd a lábadat a labdára. Lassan mozgasd a labdát előre és tedd vissza. A gyakorlat erősít.

4. számú gyakorlat. Térdelj le, és a mellkasoddal feküdj a fitballra. Pihentesse a kezét a padlón. Hajoljon előre, mozgassa a labdát a mellkasával, és segítsen magának a kezével. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

5. számú gyakorlat. Testcsavarások. Ülj le a földre törökül, és kinyújtott karokkal tartsd a labdát a fejed felett. Mozgassa a törzsét az óramutató járásával megegyező irányba, majd tegye ugyanezt az óramutató járásával ellentétes irányba. Ne hajlítsa be a karját, tartsa meg a testtartását.

6. számú gyakorlat. Golyó gurul. A padlón ülni. Tedd az egyik lábadat a fitballra. Gurítsa fel a labdát felváltva a lábához. Ugyanakkor az egyensúly fenntartása érdekében maga mögé támaszthatja a kezét.

Fitball gyakorlatok terhes nők számára a második trimeszterben

A terhesség második trimeszterében ugyanezt megteheti, fokozatosan növelve a terhelést és hallgatva a közérzetére. Egyéb gyakorlati lehetőségeket is kínálunk:

1. számú gyakorlat.Üljön mélyen a fitballra, és tegye a kezét a vállaira. Felváltva nyújtsa előre mindkét karját, kissé előre haladva a labdával, miközben a hátnak egyenesnek kell maradnia.

2. számú gyakorlat. Fitballon ülve nyújtsa ki a karját oldalra. Vedd vissza őket, próbáld meg maximálisra hozni a lapockákat, és kissé hajolj hátra.

3. számú gyakorlat.Üljön a labdára, tárja szét a lábait oldalra, a kezét pihentesse a labdán. Dőljön oldalra maximálisan, egyensúlyban tartva karjait és lábait.

4. számú gyakorlat. Feküdj a földre, tedd a lábadat teljesen a fitballra, mintha átölelnéd a labdát. Döntse oldalra a lábát, miközben tartja a labdát. A forgásszög nem lehet nagy.

5. számú gyakorlat. Kiinduló helyzet, mint az előző gyakorlatban. Váltsd szét a lábakat, és tedd vissza őket a labdára. Ismét a láb elrablási szöge nem lehet túl nagy, hogy elkerülje a has megerőltetését.

Fitball gyakorlatok terhes nők számára a harmadik trimeszterben

A harmadik trimeszterben különösen figyelnie kell a jólétére. Talán nem kell minden nap gyakorlatokat végrehajtani, de kívánatos, hogy az órák rendszeresek legyenek. Alternatív megoldásként csökkentse az elvégzett gyakorlatok számát. Itt van néhány közülük:

1. számú gyakorlat.Üljön a fitballra, és csak lélegezzen sekélyen, mint egy kutya.

2. számú gyakorlat. A labdán ülve tartsa a karját oldalra nyújtva. Végezze el a test felváltva fordulását balra és jobbra, miközben a hátat egyenesen tartja.

3. számú gyakorlat.Üljön kényelmesen a fitballon. Húzza össze és lazítsa meg a hüvelyi izmait.

4. számú gyakorlat.Állj egyenesen, tedd az egyik lábadat a fitballra. Végezzen könnyű körkörös mozdulatokat a lábával a labdával. Cserélje ki a lábát. A támasztékot a kezével tudja megfogni.

5. számú gyakorlat. Fogja egyenes karokba a fitballt, emelje fel a feje fölé, enyhén tekerje a háta mögé. Ugyanakkor váltakozva tegye hátra a lábát.

Tehát az egyszerű gyakorlatok a fitballon a morzsák hordozása közben segítenek formában maradni és felkészülni a szülésre. Ne légy lusta, és ugyanakkor hallgass a testedre.

Különösen a- Elena TOLOCHIK

Ma már nem csak a kismamáknak szánt fitball egyre népszerűbb, talán csak a legkonzervatívabb szülészeti kórházak nem szereztek nagy labdát a szülőszobában. És ez nem meglepő, a terhes nőknek a fitballon végzett gyakorlatok lehetőséget adnak az izomtónus fenntartására a szülés ideje alatt, felkészítik a testet a szülésre, erős hasizmokat, perineumot, kiváló nyújtást és természetesen megtanulják, hogyan a szülési fájdalom enyhítésére. A szülőszobán a fitball jó szolgálatot tesz, ha nem vagy túl lusta és megtanulod a labdát már most használni.

Kezdjük a legelejéről.

Mi az a fitball?

Szó szerinti fordításban a fitball (fitball) labdát jelent. Ezek speciális gumiból készült, nagy fényes golyók, beépített robbanásgátló rendszerrel (ABS, Anti-Burst System), amely nem engedi, hogy egy ilyen golyó élesen kifújja a levegőt, és megvédi az események ilyen fordulatában lehetséges sérülésektől. . Vagyis bármennyit is nyomsz, a fitball kibír, és még ha véletlenül is átszúrod, nem reped ki, hanem csendesen engedi ki a levegőt.

Svájcban kitaláltak egy fitballt, ma is így hívják, svájci labdának.

A terhes nők fitballjának elsajátításakor helyesebb lesz saját fitball labdát vásárolni, mert különböző méretűek.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő fitball labdát?

Meg kell felelnie a magasságodnak.
A fitball kiválasztásának legegyszerűbb módja, ha egyszerűen ráülünk a labdára, derékszögben behajlított térddel, és a lábaidnak teljes lábbal szabadon állhatnak a padlón.

Ha valaki mást küldtek megszerezni a labdát, itt vannak a hozzávetőleges méretek a magasságod szerint:

Magasság 152 cm és alatta - fitball mérete 45 cm
Magasság 152-165 cm - fitball mérete 55 cm
Magasság 165-185 cm - fitball mérete 65 cm

Fontos, vegyél egy fitballt minősített boltban, könnyen belefuthatsz egy hamisítványba a piacon és más kétes helyeken, nagyon kellemetlen lesz szülés előtt farkcsont-sérülést kapni, ha csak úgy szétrobban alattad a hamis kínai fitball és elesel az ötödik ponton (ezt úgy kell tekinteni, hogy micsoda pontszám).

Fitball terhes nőknek

A terhes nőknek szánt Fitball gyakorlatok 12-14 hetes kortól kezdhetők el, amikor a korai toxikózis fellazítja a szorítását, és a vetélés kockázata nullára csökken. A gyakorlatok megkezdése előtt konzultálnia kell nőgyógyászával és beutalót kell kérnie tőle a mozgásterápiás terembe, ha lehetséges a gyakorlatok oktatóval történő elsajátítása - ezt ki kell használni, mert az amatőr teljesítmény ebben a kérdésben veszélyes lehet. .

Gyakorlatokat biztosítunk terhes nők számára fitballon, mind képekben, mind videón, azonban minden ajánlás kötelező orvosi konzultációt igényel, a lényeg az, hogy ne ártsunk.

Mire használható a fitball terhesség alatt?

Általános gyakorlatok az izomfeszülés enyhítésére, mélyedzés a test összes izmának
- a perineum, a has és a comb izmainak nyújtását és erősítését célzó gyakorlatok
- Kegel gyakorlatok, amelyek a kismedence izmait erősítik, és ezek olyan mélyizmok, hogy másképp nem erősíthetők, de nagyon szükségesek, hiszen biztosítják a gyermek forgását a szülésben. A jövőben a hüvelye gyorsan visszaáll a normális kerékvágásba a szülés után, nem veszíti el a szex minden örömét, és élvezni fogja, akárcsak a szülés előtt.

Ellenjavallatok a terhesség alatti fitballhoz

Nem sok van. Ezek a megszakítás veszélye, a magas méhtónus, az isthmic-cervicalis elégtelenség, a súlyos ortopédiai és szomatikus patológia. Az órák megkezdése előtt minden nőnek orvoshoz kell fordulnia.
Általánosságban elmondható, hogy a fitball azon fizikai gyakorlatok kategóriájába tartozik, amelyeknek nagyon kevés ellenjavallata van, és mindenki számára alkalmas, függetlenül az edzés szintjétől. Nem csak javítja a vérkeringést, enyhíti a hátfájást, lehetővé teszi az izmok megerősödését és az egyensúlyérzék edzését, hanem egyszerűen kellemes is, a kismamáknak szánt fitballon végzett gyakorlatok igazán élvezetesek.

Fitball kismamáknak képeken
A terhes nőknek szánt általános gyakorlatok fitballon a hát izmainak erősítésére segítenek enyhíteni a terhes nők szokásos hátfájását, nyújtják a gerincet, erősítik a vállöv és a kar izmait, és végül a legfontosabb: nagy erőfeszítés nélkül erős és rugalmas nyomást kap, ami lehetőséget ad a hatékony szülésre és a szülés utáni karcsú pocak gyors helyreállítására.

Egy speciális komplexum segít megtanulni az ellazulást, amelyre szükség lesz a szülési fájdalmak idején, ezek a kismamáknak szánt fitball gyakorlatok segítik a medence és a csípő szalagjai és ízületei mozgékonyságát, a gerincoszlopot, amiért a labdának is hálás lesz. mint egyszer a szülés után.

A Kegel gyakorlatokat fitball használata nélkül is el lehet végezni, de a labdán ez hatékonyabb, könnyebben érzi majd az izmokat.

Röviden és nagyon érthetően itt találhatók a terhes nőknek fitballon végzett gyakorlatok (nagyon szükséges relaxációs gyakorlatok is, ott jól vannak leírva, és a cikkünk már nagy, ezért olvassa el), de mi adunk egy teljes gyakorlatkészlet illusztrációkkal.

Fitballon kezdve a tornát terhes nőknek, először mindig végezzen egy kis bemelegítést és önmasszázst. Fel kell melegíteni az izmokat, mint minden más torna előtt.

A terhesség 12-14 hetétől heti 2-3 alkalommal edzhet, 15 perccel kezdve, és fokozatosan növelve a gyakorlatok időtartamát egy órára. A Fitball különálló komplexumként és a terhes nők alapvető gimnasztikai komplexumának kiegészítéseként is használható. Vannak további súlyú komplexek, de bemutatunk egy klasszikus gyakorlatsort, amely a legtöbb nő számára megfelel.

A terhes nők számára a fitballon végzett összes gyakorlat két fő csoportra osztható:

Nyújtó és izomerősítő gyakorlatok
Relaxációs gyakorlatok
Külön kiemeljük a Kegel gyakorlatokat a fitballon, ezek szükségesek a perineum mély izmainak edzéséhez

Fitball kismamáknak, nyújtó és izomerősítő gyakorlatok

1. Gyakorlat a hát és a hát alsó izmainak. Az egyik legjobb gyakorlat, biztonságos, nagyon hasznos a következő szüléseknél, labdán ülve végezzük. Ülj fel egy fitballra, támaszkodhatsz rá a kezeddel, ha még mindig nehéz egyensúlyt tartani, akkor ezt a támaszt el lehet hagyni. Végezzen medence ringató mozdulatokat, forgó mozdulatokat, mozdulatokat oda-vissza. Mindezt meg lehet tenni a szülésben. Ahelyett, hogy az összehúzódás során fellépő fájdalomhullám fagyos várakozása helyett ezek a gyakorlatok segítenek ellazulni és kikapcsolódni, és elvonják a figyelmet a fájdalomról az összehúzódás során. Ez a gyakorlat felgyorsítja a szülést azáltal, hogy segít megnyitni a méhnyakot. A terhesség alatt a testmozgás enyhíti a derékfájást azáltal, hogy ellazítja a feszült derékizmokat.

2. Erősítjük a lábak izmait, nyújtást hozunk létre. A szülésnél erősen pihentetni kell a lábát lökdösődés közben, és nagy nyújtásra lesz szüksége, olyan szélesre kell terítenie a lábát, mint még soha. Üljön le a földre, terítse szét a térdét, és tegye közéjük a labdát, most nyomja meg. Ismételje meg többször, amíg fáradtnak nem érzi magát.

3. Üljön fel a fitballra, terjessze szét a térdét, és terjessze szélesebbre a lábát, ugyanazt a kezét nyújtsa először jobbra, majd bal lábra. Nem lesz olyan egyszerű, mint amilyennek látszik, ugyanakkor elkerülhetetlenül az ellenkező irányba tolja el a medencét, aktívan nyújtva a hát, a vállöv és a csípő izmait.

4. A háta szülés közben komoly stresszt fog tapasztalni, ezt előre meg kell erősíteni, ugyanezek a gyakorlatok megkímélnek az ilyen gyakori derékfájástól. Üljön kényelmesen és stabilan a fitballon, lábait kissé széthúzva. Fordítsa el a testet jobbra és balra, és próbálja elérni a másik lábát, amennyire csak lehetséges. Ez kiváló nyújtást biztosít a hát alsó részének.

6. Hajolj előre a fitball elé, érintsd meg a kezeddel, görgesd el magadtól és vissza magad felé. Ez kiváló terhelést hoz létre a gerinc és a vállöv izmain. Nem kell a labdához menned, az a feladatod, hogy a labdát a lehető legtávolabb mozdítsd el magadtól és magad felé gurítsd, a karjaidat, a vállövedet és a gerincedet nyújtva.

7. A mellkasával támaszkodjon a fitballra, karjait keresztbe az álla alatt, tegye át teste súlyát a labdára, előtte térdelve. Felváltva lendítsen először az egyik lábával, majd a másik lábával. Ez a gyakorlat segít megnyújtani az elülső combizmokat, erősíti a fenéket és növeli az ágyéki gerinc mozgékonyságát.

8. És természetesen a hasizmok különös figyelmet igényelnek. A terhesség alatt a hasra kényszerített jelentős terhelés ellenjavallt, azonban olyan gyakorlatokat fejlesztettek ki, amelyek lehetővé teszik azok sikeres erősítését. Támassza a hátát a labdán, a lapockái a fitballon, a térdét pedig derékszögben kell behajlítani. Tegye a kezét a feje mögé, és emelje meg a felsőtestet, néhány másodpercig tartva a pozíciót. Nézze meg a videót, hogyan kell helyesen csinálni.

Fitball kismamáknak, relaxációs gyakorlatok

Ölelje át a labdát, feküdjön rá a mellkasával, üljön mellé térdre, lazítsa meg a hátát. A szülés közbeni relaxációs képesség lehetővé teszi a jó pihenést a kontrakciók között, miközben a placentában ebben a helyzetben javul a vérkeringés, ami azt jelenti, hogy a baba több oxigént kap. Jól jegyezd meg, nagyon hasznos lesz számodra a szülőszobán. A szülésnél olyan testhelyzetet kell választanod, amiben maximális kényelmet fogsz érezni, a tested segíteni fog neked, csak tudj rá hallgatni, ezt már most, várandósan kell megtanulnod.

Fitball terhes nőknek, Kegel gyakorlatok fitballon

Először is érdemes megérteni, mi ez általában és hogyan működik. A medencefenék területén egy meglehetősen összetett többrétegű izomrendszer található, és ezek olyan izmok, amelyeket kontrollálni tudunk, csak a hétköznapi életben használjuk ezt a lehetőséget csak a vizelés szabályozására. A szülés során ezek az izmok biztosítják a magzati fej belső forgását, amely nélkül egyszerűen nem tud átjutni a szülőcsatornán. A hétköznapi életben ezek az izmok, tudatosan használtak és erősek, nagy örömet okozhatnak az intim életben, mind a nőnek, mind a férjének. Lehetővé teszik a saját hüvelyének irányítását.

Hogyan lehet érezni ezeket az izmokat? Ennek legegyszerűbb módja a vizelés közben. Próbálja meg visszatartani a vizeletpatak erejét, amikor legközelebb vécére megy, és próbálja meg pontosan megfogni, hogyan csinálja. Ha megérti, hogy mely izmokat használják a vizeletpatak visszatartására, akkor a vizeletürítésen kívül is irányítani tudja azokat.

A Kegel-gyakorlatok sorozata az orvosról kapta a nevét, aki először javasolta. A gyakorlatok lényege, hogy a nő összeszorítja ezeket a mély izmokat, azt képzelve, hogy a lift felfelé megy (ne feledjük, ezek többrétegűek), először felfelé, 4 szünetet tartva, miközben az izmokat feszülten tartja, majd lefelé, a megállások között elidőzve. . A gyakorlatokat fitball használata nélkül is el lehet végezni, de ez hatékonyabbá teszi őket.

Üljön a labdára, és húzza össze a mély medenceizmokat (a lift felment), ugyanakkor, mintha belemerülne a labdába, majd maradjon extrém izomfeszültségben, ameddig csak tud, és ugyanolyan lassan emelkedjen ki a labdától lemegy a lift, ellazulnak az izmok. Nézd meg a videót, hogyan néz ki vizuálisan, világosabb lesz.

Reméljük, hogy ez a cikk hasznos volt az Ön számára.