A terhesség második trimesztere a legkedvezőbb és legbiztonságosabb időszak a fitballon való edzés megkezdésére.. Az első időszak toxikózisa szinte minden nőnél elmúlt, és nem zavarja a teljes edzést. A hormonszintek stabilizálódnak.

A hatékonyság nőtt, a fizikai aktivitás már nem hordoz olyan vetélésveszélyt, mint az első három hónapban. A csecsemő gyomorban való mozgása alapján az anya meg tudja ítélni az edzés közbeni állapotát. Ez megkönnyíti a kényelmes edzést. Ezért ebben a terhességi időszakban fitballon edzeni nemcsak lehetséges, hanem szükséges is.

Haszon

A Fitball gyakorlatok terhes nők számára a 2. trimeszterben tagadhatatlan előnyökkel járnak, ha betartja a gyakorlatok elvégzésének szabályait.

Anya egészségére

A nagy gumilabdán végzett gyakorlatok segítenek a várandós anyának:

1. enyhíti a gerincet körülvevő izmok feszültségét;
2. normalizálja a keringési rendszer működését;
3. javítja a légzőrendszer működését;
4. javítja a szív- és érrendszert;
5. javítja az anyagcserét és az összes belső szerv vérellátását;
6. erősíti a medence izmait;
7. javítja a koordinációt és fejleszti az egyensúlyérzéket;
8. megakadályozza a varikózist, a gerinc osteochondrosisának és az aranyérnek a kialakulását;
9. lendületet kapsz és javíthatod a hangulatodat.

A Fitball gyakorlatok jótékony hatással vannak a terhesség lefolyására és a magzat fejlődésére. A hasizmok erősítésével elkerülhető a megereszkedett has, a bőr megereszkedése és a striák. Az ajánlott gyakorlatok rendszeres elvégzése minimálisra csökkenti a szülés során fellépő szövődmények kockázatát.

Légzőgyakorlatokkal kombinálva a labdán végzett edzés megtanítja a terhes nőt, hogyan kell helyesen lélegezni az összehúzódások során. Az izomtevékenységgel váltakozó relaxációs gyakorlatok pedig hasznos készségekké válnak, és segítik a fájdalmat a közelgő szülés során.

A magzatért

A méhlepény vérellátásának javítása elősegíti a tápanyagok teljes felszívódását a magzatban, oxigénnel való ellátása, a születendő gyermek összes testrendszerének helyes kialakítása.

Sérelem

A kézzelfogható előnyök mellett a labdán végzett gyakorlatok károkat is okozhatnak.

Nőknek

A labdán végzett gyakorlatok károsíthatják a terhes nőt, ha krónikus betegségei vannak. Például, ha van csigolyaközi sérv, a fájdalom szindróma súlyosbodását provokálhatja csavaró mozgások végrehajtásával vagy előrehajlással. Különféle sérüléseket is kaphat, ha nem tartják be a biztonsági óvintézkedéseket.

A babának

Az a gyakorlat, amikor egy nő háttal fekszik egy fitballon, és ívben nyújtózkodik, az anyának és a születendő gyermeknek egyaránt árthat. Ebben a helyzetben a hasüregben lévő inferior vena cava összenyomódik, ami rontja a vér áramlását a felsőtestbe, és a vérnyomást a normál alá csökkenti. A magzat ebben a pillanatban oxigén éhezést fog tapasztalni, ami súlyos következményekkel jár.

Figyelem! Ezenkívül a megnövekedett intenzitású fitballon végzett gyakorlatok méhen belüli hipoxiához és a terhes nő jólétének romlásához vezethetnek. Ez ellen a legjobb biztosítás a pulzusszám szabályozása.

A fitballon végzett gyakorlatok az egyik lábon megtámasztva egyensúlyvesztést és esést okozhatnak egy terhes nőnél. A nő megsérülhet, és a második trimeszter időzítésétől függően vetélést vagy koraszülést tapasztalhat.

Ellenjavallatok

Annak ellenére, hogy a nagy labdán végzett gyakorlatok gyengédek és gyengédek a várandós anya számára, megvan a saját ellenjavallatok listája. Ezek tartalmazzák:

Fontos! Mielőtt elkezdené az edzést a labdán, konzultáljon egy nőgyógyászral, hogy kizárja a fenti patológiákat a terhesség alatt.

Korlátozások

A labdán való gyakorlás során ne feledje, hogy a második trimeszterben lévő terhes nők számára ilyen korlátozások vannak:

• 16-18 hetes kortól a méh méretének növekedése miatt pólyában célszerű a labdán tornázni. Ez csökkenti a has- és hátizmok terhelését.
• Minden gyakorlatot simán és lassan kell végrehajtani, kizárva a túlzott fanatizmust és elszántságot.
• A mozgási tartománynak kicsinek kell lennie.
• A pulzusszám edzés közben nem haladhatja meg a 130 ütést percenként.
• Ha egy gyakorlat kellemetlenséget okoz, akkor nem szükséges elvégezni.
• Ne lépje túl az órák ajánlott időtartamát - 30 percet. Jobb, ha alulterheléssel vezetünk le egy órát, mint megengedjük a túlterheltséget.
• Kerülje a túlmelegedést edzés közben.
• Ne használjon edzésprogramokat nem terhes nők számára.
• Ne sértse meg az ajánlott edzéstechnikát.

Gyakorlatok, amelyeket nem szabad csinálni:

Mit kell gyakorolni otthon a labdán?

A legnagyobb hasznot a megfelelő méretű labdán való edzés jelenti.. Erre azért van szükség, hogy a fitballon ülő terhes nő combja és lábszára közötti szög 90 fokos legyen.

A labda átmérőjét egy egyszerű képlet határozza meg:

női magasság centiméterben mínusz 100 = labda átmérője

Tehát a kismama 165-170 cm-es növekedésével a sporteszköz átmérője 65 cm.

• Heti 2-3 alkalommal kell edzeni. Kezdetben az óra időtartama 10-15 perc legyen. Továbbá edzés közben az idő fokozatosan növelhető, 30 percre növelve.
• Sportcipőben vagy mezítláb kell gyakorolnia, hogy a lába ne csússzon.
• A fitballon végzett fő gyakorlatok előtt hasznos egy rövid bemelegítés.
• Eleinte nem szükséges minden gyakorlatot elvégezni a komplexumban. Először azokat csináld, amelyek a legkönnyebbnek tűnnek. Amint a test edzésmódba kerül, az összes gyakorlatot elvégezheti, növelve az egyes gyakorlatok idejét.

Végezzen minden gyakorlatot egy megközelítésben, 10-15 alkalommal.

A labdán végzett gyakorlatok nem igényelnek sok időt és erőfeszítést egy terhes nőtől, és a jótékony hatást aligha lehet túlbecsülni. Az a képesség, hogy könnyen és problémamentesen szülhessünk és szülhessünk gyermeket, erős és karcsú testünk legyen különösebb edzőteremi kirándulások nélkül – mindezek jó okok arra, hogy otthon legyen ez a csodálatos sporteszköz. A Fitball gyakorlatok lendületet és egészséget garantálnak.

Az alábbiakban egy vizuális videó látható egy fitball gyakorlatsorral:

Tornával labda terhes nőknek Az órák érdekesebbek és hatékonyabbak, mivel az egyensúly megőrzése érdekében meg kell feszíteni azokat az izmokat, amelyeket rendszeres gyakorlatok végzése során nem használnak. Ezenkívül egy terhes nő kényelmesen végezhet gyakorlatokat fitballon ülve.

BAN BEN I trimeszterben amikor gyakorlatokat végez fitballon - labda terhes nőknek- Maximális körültekintéssel kell eljárni, bár sokan tévesen azt hiszik, hogy amíg a terhesség rövid, addig ugyanazzal a terheléssel lehet folytatni az edzést. Ha nem edzett a terhesség előtt, jobb, ha elhalasztja az edzés kezdetét a legbiztonságosabb trimeszterig - a másodikig. A harmadik trimeszter első felében a terhelések fokozatosan a minimumra csökkennek; a második felében jobb, ha a járás- és légzőgyakorlatokra korlátozza magát. Ne feledje, hogy a várandósság alatt csak a várandós nőknek szóló program szerint gyakorolhat. Az egyéni edzés hatékonyabb és biztonságosabb, mint a csoportos edzés, mert... A trimesztertől, a nő életkorától és fizikai állapotától függően kiválasztják az optimális gyakorlatsort.

Az órák megkezdése előtt és minden terhességi klinika látogatása során kérdezze meg szülész-nőgyógyászát, hogy tud-e gyakorolni torna terhesség alatt. Általános szabály, hogy a testmozgás csak komplikációmentes terhességben szenvedő nők számára javasolt.

Bármely óra 5 perces bemelegítéssel kezdődik. Bemelegítés szükséges ahhoz, hogy a szervezet „munkába álljon”: a szív aktívabban kezd dolgozni, fokozódik a vérkeringés, fokozódik az ízületi folyadék termelése, ami csökkenti a sérülések kockázatát. Bemelegítésre alkalmas egy háttámlás szobakerékpár vagy egy sor egyszerű lépés a klasszikus aerobikból. Figyelje pulzusszámát – ez segít elkerülni az esetleges túlterheléseket. A pulzus nem haladhatja meg a maximális oxigénfogyasztás pulzusának (P O2 max) 60%-át a terhesség első trimeszterében és 65-70%-át a második és harmadik trimeszterben. A P O2 max a következő képlettel számítható ki: 220 - életkor; ha például 25 éves vagy, akkor 220-25=195, 195x0,6 =117. Ez azt jelenti, hogy egy 25 éves nőnél az első trimeszterben a pulzus nem haladhatja meg a 117 ütemet percenként. A bemelegítés után következik az óra fő része.

Labda terhes nőknek: gyakorlatok a karizmokra

1. Kiinduló helyzet - fitballon ülve, a lábak szélesre tárva, a hát egyenes, a hát alsó részén ne hajoljon. A kezek le vannak engedve, a tenyér előre néz, súlyzót tartva (legfeljebb 1 kg súlyú súlyzót használjon). Ha nehezen tartja meg az egyensúlyt a labdán, eressze le kissé: stabilabb lesz. Hajlítsa meg mindkét karját anélkül, hogy felemelné a könyökét a testéről, majd engedje le őket. Felváltva hajlíthatja a karját - először jobbra, majd balra. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

2. A kiinduló helyzet megegyezik, de a kezek tenyérfelülettel a test felé fordítva, a könyökök enyhén hajlottak. Emelje fel karjait oldalra a váll szintjéig, és engedje le őket. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

3. Kiinduló helyzet - fitballon ülve, lábak szélesen, test enyhén előredöntve, az egyik kar könyökével a combon nyugszik, a másik, súlyzót tartva, könyökben 90°-ban hajlítva, a könyök és a váll hátrafektetett. Egyenesítse ki a karját a könyökízületnél (a vállízület rögzített és mozdulatlan), és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

Labda terhes nőknek: gyakorlatok a mellkas izmainak

1. Kiinduló helyzet - keresztbe tett lábbal ülve, mellkasszinten fitballt tartva a kezében, könyökök hajlítva, szigorúan oldalra irányítva. Nyomd össze a labdát a tenyereddel a középpont felé. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

2. Kiinduló helyzet - fitballon ülve, karok súlyzókkal a mellkas előtt derékszögben hajlítva. Nyújtsa ki a karját oldalra, anélkül, hogy a könyököknél kiegyenesedne, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

Labda terhes nőknek: gyakorlatok a láb és a fenék izmait

1. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, jobb láb behajlítva, fekve a labdán, lábfejet támasztani rajta, bal lábát behajlítva, talajon fekve. Egyenesítse ki a jobb lábát, gurítsa előre a labdát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanez - a másik lábbal. Alternatív megoldásként körkörös mozdulatot is végezhet a lábával, és a labdát körbegurítja. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal minden lábbal.

2. Kiinduló helyzet - ugyanaz. Bal lábával végezzen kerékpározást imitáló mozgást először az egyik, majd a másik irányba; változtasd meg a lábaid helyzetét. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal minden lábbal.

3. Kiinduló helyzet - ugyanaz. Hajlítsa meg a bal lábát a térdénél, és emelje fel úgy, hogy a lábszára párhuzamos legyen a padlóval. Végezzen körkörös mozdulatokat a lábával az egyik és a másik irányba. Változtasd meg a lábaid helyzetét.

Ez a három gyakorlat javítja a vénás elvezetést, és segít a terhesség alatti visszér és duzzanat kezelésében.

Ha ezen gyakorlatok során szédülést, gyengeséget, szapora légzést vagy kellemetlen érzést tapasztal, ez inferior vena cava szindróma lehet (a vena cava inferior összenyomása a méh által). Ez akkor fordul elő, ha a későbbi szakaszokban sokáig hanyatt fekszel - a méh összenyom egy nagy vénát, megszakad a vérkeringés. Ezért a lecke során váltogatni kell a kiindulási helyzeteket, és nem szabad 5 percnél tovább feküdni a hátán. Ha az ilyen tünetek valóban a vena cava inferiorral járnak, egyszerűen fordítsa az oldalára.

Az utolsó részben torna terhes nők számára a gyakorlatok között pedig légzőgyakorlatokat végezzen az ellazulás érdekében. Válassza ki a legkényelmesebb pozíciót:

• fitballon ülve;
• hanyatt fekve, hajlított lábakkal;
• oldalt fekve hajlítsa be a lábát, és hozza közelebb a testéhez.

Hogyan kell helyesen lélegezni

• Késleltetett légzés a számoláshoz. Számolj magadban: négy számolásnál - belégzés, két számolásnál - levegő visszatartása belégzéskor, négy számolásnál - kilégzés, két számolásnál - szünet (kilégzéskor lélegzetvisszatartás). Ha a 4:2:4:2 arány nehéz számodra, használja a 2:1:2:1 arányt. A be- és kilégzés meghosszabbodik, lélegezzen az orrán keresztül, ne túl mélyen. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
• Diafragmatikus légzés. Az egyik kéz tenyere a hason, a másik a mellkason van. Belégzéskor a levegő megtölti a tüdő alsó részeit, a gyomor felfújódik, kilégzéskor pedig leereszkedik. Győződjön meg róla, hogy belégzéskor a mellkasa mozdulatlan marad, és a gyomron keresztül lélegezzen. Lélegezz be és ki az orron keresztül. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
• Közepes mellkasi légzés. Mindkét kéz tenyere a mellkas oldalán van, a bordákon, a könyökök oldalt. Belégzéskor levegő tölti meg a tüdő középső szakaszait, a mellkas harmonikaszerűen oldalra tágul, kilégzéskor pedig a bordák visszatérnek eredeti helyzetükbe. Ha mindent helyesen csinálsz, akkor belégzéskor a könyököd oldalra csúszik, a gyomrod és a mellkasod mozdulatlan. Lélegezz be és ki az orron keresztül. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
• Felső légzés. Az egyik kéz tenyere a hason, a másik a mellkason van. Belégzéskor a levegő megtölti a tüdő felső szakaszait, a mellkas felemelkedik, kilégzéskor pedig leereszkedik; a gyomor mozdulatlan marad. Lélegezz be és ki az orron keresztül. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

Az óra időtartama nem haladhatja meg a 40 percet. Főleg nem szükséges minden gyakorlatot minden izomcsoportra elvégezni. Ha a terhesség előtt alkalmanként edzett, vagy egyáltalán nem edzett, összpontosítson a lábgyakorlatokra (javítják a vénás kiáramlást) és a légzőgyakorlatokra. Ne használja túl a súlyzókkal végzett erőgyakorlatokat, válassza a legkönnyebb súlyt - 0,5 kg. Kerülje az olyan gyakorlatokat, amelyek megkövetelik a lélegzet visszatartását; ez a magzat oxigénéhezéséhez vezethet. Ha légszomjat, gyengeséget vagy szédülést, szúró fájdalmat az alhasban, foltosodást vagy bármilyen más szokatlan tünetet észlel, azonnal hagyja abba a tevékenységet és forduljon orvoshoz!

Nem sportolhat, ha:

• akut betegségek és krónikus betegségek súlyosbodása, például influenza, ARVI, gastritis súlyosbodása;
• a méh fokozott tónusa, véres váladékozás a nemi szervekből, vetélés veszélye; súlyos toxikózis (kontrollálhatatlan hányás) esetén;
• terhesség gestosis, amely megnövekedett vérnyomásban, fehérje megjelenésében a vizeletben, ödémában nyilvánul meg;
• vetélések jelenléte a múltban;
• polihidramnion;
• szisztematikusan jelentkező görcsös fájdalom edzés után.

Manapság a terhes nők fitballja nem csak egyre népszerűbb, talán csak a legkonzervatívabb szülészeti kórházak nem szereztek nagy labdát a szülészetben. És ez nem meglepő, a terhes nőknek a fitballon végzett gyakorlatok lehetőséget kínálnak az izomtónus fenntartására a szülés ideje alatt, felkészítik a testet a szülésre, erős hasizmokat, perineumot, kiváló nyújtást és természetesen megtanulják a módszereket. a szülési fájdalom enyhítésére. A szülőszobán egy fitball jó szolgálatot tesz, ha nem vagy lusta, és most megtanulod a labdát használni.

Kezdjük a legelejéről.

Mi az a fitball?

A fitball szó szerinti fordításban labdát jelent. Ezek speciális gumiból készült, nagyméretű, fényes golyók, beépített robbanásgátló rendszerrel (ABS, Anti-Burst System), amely megakadályozza, hogy egy ilyen labda hirtelen leeresszen, és megóv az esetleges sérülésektől egy ilyen fordulat esetén. Vagyis bármennyit is nyomsz, a fitball megtámaszt téged, és még ha véletlenül is átlyukasztod, nem reped ki, hanem csendesen leereszt.

Svájcban találták fel a fitballt, ma is így hívják, svájci labdának.

A terhes nők fitballjának elsajátításakor jobb lenne saját fitballt vásárolni, mert különböző méretűek.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő fitballt?

Meg kell felelnie a magasságodnak.
A fitball kiválasztásának legegyszerűbb módja, ha egyszerűen ráülünk a labdára, derékszögben behajlított térddel, és a lábunknak szabadon kell állnia a padlón teljes lábbal.

Ha valaki mást küldtek felvenni a labdát, itt vannak a hozzávetőleges méretek az Ön magasságának megfelelően:

Magasság 152 cm és alatta - fitball mérete 45 cm
Magasság 152-165 cm - fitball mérete 55 cm
Magasság 165-185 cm - fitball mérete 65 cm

Fontos, hogy minősített boltban vegyél fitballt, a piacon és más kétes helyeken könnyen belefuthatsz egy hamisítványba, nagyon kellemetlen lesz szülés előtt farokcsontsérülést szerezni, ha egy hamis kínai fitball egyszerűen beszakad alattad és te essen a fenekére (ezt kell feltételezni, hogy micsoda pontszám).

Fitball terhes nőknek

A terhes nők fitballon való gyakorlását 12-14 héttől lehet elkezdeni, amikor a korai toxikózis meglazul, és a vetélés kockázata a nullához közelít. A gyakorlatok megkezdése előtt konzultálnia kell nőgyógyászával és beutalót kell kérnie tőle egy fizikoterápiás szobába, ha lehetősége van oktatóval elsajátítani a gyakorlatokat, akkor ezt feltétlenül használja, mert az amatőr tevékenység ebben a kérdésben legyen veszélyes.

Gyakorlatokat biztosítunk terhes nők számára fitballon, mind képekben, mind videón, azonban minden ajánlás kötelező orvosi konzultációt igényel, a lényeg az, hogy ne okozzon kárt.

Mire használható a fitball terhesség alatt?

Általános gyakorlatok az izomfeszültség enyhítésére és a test összes izmának mély megmunkálására
- a perineum, a has és a comb izmainak nyújtását és erősítését célzó gyakorlatok
- Kegel gyakorlatok, melyek a kismedencei izmok erősítésére szolgálnak, és ezek olyan mélyizmok, hogy másképp nem erősíthetők, de nagyon szükségesek, hiszen biztosítják a gyermek forgását a szülés során. A jövőben a hüvelye gyorsan visszaáll a normális kerékvágásba a szülés után, nem veszíti el a szex minden örömét, és úgy fogja élvezni, mint a szülés előtt.

Ellenjavallatok a fitball gyakorlásához terhesség alatt

Nem sok van belőlük. Ez a megszakítás, a magas méhtónus, az isthmic-cervicalis elégtelenség, a súlyos ortopédiai és szomatikus patológia veszélye. Az órák megkezdése előtt minden nőnek orvoshoz kell fordulnia.
Általában a fitball azon fizikai gyakorlatok kategóriájába tartozik, amelyeknek nagyon kevés ellenjavallata van, és mindenki számára alkalmas, edzettségi szinttől függetlenül. Nemcsak a vérkeringést javítja, csillapítja a hátfájást, erősíti az izmokat és edzi az egyensúlyérzéket, hanem egyszerűen élvezetes is, a terhes nők fitballon való gyakorlása igazán élvezetes.

Fitball kismamáknak képeken
A kismamáknak szánt általános gyakorlatok fitballon a hátizmok erősítésére segítenek enyhíteni a terhes nőknél gyakori hátfájást, nyújtják a gerinc nyújtását, erősítik a vállöv és a kar izmait, és végül, ami a legfontosabb: erősödik, rugalmas hasizom különösebb erőfeszítés nélkül, amely lehetőséget ad számodra hatékonyan lökdösni a szülés során, és gyorsan helyreállítani a karcsú pocakot szülés után.

Egy speciális komplexum segít megtanulni az ellazulást, amelyre szükség lesz a szülés alatti összehúzódások során; ezek a terhes nőknek szánt fitball gyakorlatok elősegítik a medence és a csípő szalagjai és ízületei mozgékonyságát, a gerinc mozgékonyságát, amiért köszönet labda többször szülés után.

A Kegel gyakorlatokat fitball használata nélkül is el lehet végezni, de a labda használata hatékonyabb lesz, és könnyebben érzi az izmokat.

Itt röviden és nagyon világosan leírjuk a terhes nőknek fitballon végzett gyakorlatokat (nagyon szükséges relaxációs gyakorlatok is, ott jól vannak leírva, cikkünk pedig már hosszú, ezért olvassa el), de mi biztosítjuk a teljes készletet. gyakorlatok illusztrációkkal.

Amikor elkezdi a tornát egy fitballon terhes nők számára, először mindig végezzen rövid bemelegítést és önmasszázst. Fel kell melegíteni az izmokat, mint minden más torna előtt.

A terhesség 12-14 hetétől heti 2-3 alkalommal edzhet, 15 perccel kezdve, és fokozatosan növelve a gyakorlatok időtartamát egy órára. A Fitball használható különálló komplexumként vagy a terhes nők alap tornakomplexumának kiegészítéseként. Vannak további terhelésű komplexek, de bemutatunk egy klasszikus gyakorlatsort, amely a legtöbb nő számára megfelelő.

A terhes nők számára a fitballon végzett összes gyakorlat két fő csoportra osztható:

Nyújtó és izomerősítő gyakorlatok
Relaxációs gyakorlatok
Külön kiemeljük a Kegel gyakorlatokat a fitballon, ezek a perineum mély izmainak edzéséhez szükségesek.

Fitball kismamáknak, nyújtó és izomerősítő gyakorlatok

1. Gyakorlat a hát és a hát alsó izmainak. Az egyik legjobb gyakorlat, biztonságos és nagyon hasznos a következő szüléseknél, labdán ülve végezzük. Üljön rá a fitballra, támaszkodhat rá a kezével, ha még mindig nehéz megtartani az egyensúlyát, akkor elhagyhatja ezt a támaszt. Végezzen ringató mozdulatokat a medencével, forgó mozdulatokat, előre-hátra mozgásokat. Mindez megtehető a szülés során. Ahelyett, hogy dermedten várna egy fájdalomhullámra az összehúzódás során, ezek a gyakorlatok segítenek ellazulni és lazítani, és az összehúzódás során eltereli a gondolatait a fájdalomról. Ez a gyakorlat felgyorsítja a szülést azáltal, hogy elősegíti a méhnyak nyílását. A terhesség alatt a testmozgás enyhíti a derékfájást azáltal, hogy ellazítja a feszült derékizmokat.

2. Erősítse meg a lábizmokat, hozzon létre nyújtást. A vajúdás során erősen kell nyomkodnia a lábával, és nagy nyújtásra lesz szüksége; szélesebbre kell széttárnia a lábait, mint valaha. Üljön le a földre, terítse szét a térdét, és helyezze közéjük a labdát, most nyomja meg. Ismételje meg többször, amíg fáradtnak nem érzi magát.

3. Üljön fel a fitballra, terjessze szét a térdét, és tárja szélesebbre a lábát, ugyanazzal a kezével nyúljon először a jobb, majd a bal lábához. Ez nem lesz olyan egyszerű, mint amilyennek látszik, ugyanakkor elkerülhetetlenül az ellenkező oldalra tolja a medencéjét, aktívan nyújtva a hát, a vállöv és a csípő izmait.

4. A háta szülés közben komoly stresszt fog tapasztalni, ezt előre meg kell erősíteni, ugyanezek a gyakorlatok megkímélnek az ilyen gyakori derékfájástól. Üljön az edzőlabdára kényelmesen és stabilan, lábait kissé szétválasztva. Fordítsa a testét jobbra és balra, és próbálja elérni a másik lábát, amennyire csak tudja. Ez nagyszerű nyújtást biztosít a hát alsó részének.

6. Hajolj előre, a fitball előtt állva érintsd meg a kezeddel, görgesd el magadtól és vissza magad felé. Ez kiváló terhelést biztosít a gerinc és a váll izmai számára. Nem kell a labda felé menni, az a feladatod, hogy a labdát minél jobban elmozdítsd magadtól és a karjaidat, a vállövedet és a gerincedet nyújtva magad felé gurítsd.

7. Támassza mellkasát a fitballra, karjait tegye keresztbe az álla alatt, testsúlyát helyezze át a labdára, előtte térdelve. Felváltva lendíts először az egyik lábával, majd a másik lábával. Ez a gyakorlat segít nyújtani a comb elülső izmait, erősíti a fenéket és növeli az ágyéki gerinc mozgékonyságát.

8. És természetesen a hasizmok különös figyelmet igényelnek. A terhesség alatt a hasra kényszerített jelentős terhelés ellenjavallt, azonban olyan gyakorlatokat fejlesztettek ki, amelyek sikeresen erősíthetik azokat. Támassza meg a hátát a labdán, a lapockáinak a fitballon kell pihenniük, a térdét pedig derékszögben kell behajlítani. Tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel a felsőtestét, néhány másodpercig tartsa a pozíciót. Nézze meg a videót, hogyan kell helyesen csinálni.

Fitball kismamáknak, relaxációs gyakorlatok

Ölelje át a labdát, feküdjön rá a mellkasával, üljön mellé térdre, lazítsa meg a hátát. A szülés közbeni ellazulási képesség lehetővé teszi a teljes pihenést az összehúzódások között, miközben a placentában ebben a helyzetben javul a vérkeringés, ami azt jelenti, hogy a baba több oxigént kap. Jól jegyezd meg, nagyon hasznos lesz számodra a szülőszobán. A szülés során olyan testhelyzetet kell választanod, amiben maximális kényelmet fogsz érezni, a tested maga is segít, csak tudj rá hallgatni, ezt már most, várandósan meg kell tanulnod.

Fitball terhes nőknek, Kegel gyakorlatok fitballon

Először is érdemes megérteni, mi ez és hogyan működik. A medencefenék területén egy meglehetősen összetett, többrétegű izomrendszer található, és ezek olyan izmok, amelyeket irányítani tudunk; csak a hétköznapi életben használjuk ezt a képességet csak a vizelés szabályozására. A szülés során ezek az izmok biztosítják a magzati fej belső forgását, amely nélkül egyszerűen nem tud áthaladni a szülőcsatornán. A hétköznapi életben ezek az izmok tudatosan használva és erősen nagy örömet okozhatnak az intim életben mind a nőnek, mind a férjének. Lehetővé teszik a saját hüvelyének irányítását.

Hogyan lehet érezni ezeket az izmokat? Ennek legegyszerűbb módja a vizelés közben. Próbálja meg visszatartani a vizeletpatak erejét, amikor legközelebb WC-re megy, és próbálja megérteni, hogy pontosan hogyan csinálja. Ha megérti, hogy mely izmokat használják a vizeletpatak visszatartására, akkor a vizeletürítésen kívül is irányítani tudja azokat.

A Kegel-tornakészletet arról az orvosról nevezték el, aki először javasolta. A gyakorlat lényege, hogy a nő összeszorítja ezeket a mély izmokat, azt képzelve, hogy egy lift megy felfelé (ne feledjük, ezek többrétegűek), először felfelé, 4 szünetet tartva az izmokat feszesen, majd lefelé, megállva a megállások között. . A gyakorlatokat fitball használata nélkül is el lehet végezni, de ez hatékonyabbá teszi őket.

Üljön a labdára, és húzza össze a mély medenceizmokat (a lift felfelé megy), ugyanakkor mintha belemerülne a labdába, majd maradjon extrém izomfeszültségben, ameddig csak lehet, és ugyanolyan lassan emelkedjen ki a labdát, a lift lemegy, az izmok ellazulnak. Nézze meg a videót, és nézze meg, hogyan néz ki tisztán, világosabb lesz.

Reméljük, hogy hasznosnak találta ezt a cikket.

Terhesség alatt sem szabad lemondani a testmozgásról, mert az aktív életmód pozitív hatással van az anya és a baba egészségére egyaránt. A lényeg az, hogy helyesen válasszuk ki, mikor és mit kell tenni. Az aktivitásra a legalkalmasabb időszak a 2. trimeszter, a terhes nők számára az optimális sport a könnyű torna, például a fitballon való mozgás. Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat? Mennyire hasznosak az ilyen tevékenységek? Beszéljünk.

Ha korábban a várandós nőknek mindenki azt tanácsolta, hogy kilenc hónapig felejtsenek el bármilyen tevékenységet, most bebizonyosodott, hogy a fizikai inaktivitás negatívan befolyásolja a terhesség lefolyását és az azt követő szülést. Ezért, ha nincsenek ellenjavallatok, akkor a fizikai formájának megőrzése nemcsak lehetséges, hanem szükséges is. Válasszon könnyű, gyengéd gimnasztikát, és akkor az edzés csak előnyökkel jár.

A tevékenység folytatásának optimális ideje a 2. trimeszter, a fitball gyakorlatok ideálisak terhes nők számára. Miért a második trimeszter és miért a gimnasztikai labda? Találjuk ki. A második trimeszterben a toxikózis eltűnik, a várandós anya sokkal jobban érzi magát, ami azt jelenti, hogy tornázhat. Bebizonyosodott, hogy a gimnasztikai labdával végzett edzés során fellépő rezgések javítják az anyagcserét és a belső szervek vérkeringését, valamint enyhítik a gerinc stresszét. A fitball segítségével történő edzés segít megerősíteni azokat az izmokat, amelyek aktívan dolgoznak a szülés során. Ez egyfajta felkészítés a szülésre, egy edzett test könnyebben megbirkózik a nehézségekkel, amikor a baba megszületik.

A gimnasztikai labdával végzett gyakorlatoknak számos ellenjavallata van (például a várandós anya ortopédiai patológiái, magas méhtónus), ezért jobb, ha az edzés megkezdése előtt konzultál egy nőgyógyászral.

A 2. trimeszter optimális a fitballon végzett gyakorlatok végzéséhez, azonban nem szabad megfeledkezni arról, hogy terhes nőknél a trimeszter elején jelentősen megnagyobbodik a méh, így a 18. hétig javasolt a kötés használata edzés közben: csökkenti a terhelést. Otthon is gyakorolhat labdával, ma már könnyű speciális videókat találni az interneten. Ha nem biztos abban, hogy helyesen tudja végrehajtani a gyakorlatokat a videó leckében, forduljon edzőhöz, vagy kérjen beutalót orvosától a terhes nőknek szóló órákra a mozgásterápiás szobában.

A 2. trimeszter a szülésre való felkészülés ideje, ezért a kismamáknak szánt labdás gyakorlatok kiválasztásakor figyeljünk azokra, amelyek a „szükséges” izmokat fejlesztik. Például elfogadhatja a következő gyakorlatokat:

• Fitballon ülve döntse meg a medencéjét az egyik, majd a másik oldalra. Ismételje meg a gyakorlatot tízszer.
• Ülj a labdára. Görgesd a fitballt előre-hátra a medencéd segítségével. Ismételje meg a tekercseket tízszer.
• Kombinálja a két előző mozdulatot (döntse meg a medencéjét és gurítsa el a labdát). Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a fitballnak egy kört kell leírnia. Vigyázzon a lábára: ne hagyja el a padlót.
• Felváltva egyenesítse ki és emelje fel a lábát, miközben a labdán ül. Végezzen forgó mozgásokat a bokaízületével.

Tanulj meg lazítani egy fitball segítségével: térdelj a labda mellé, feküdj rá mellkasoddal, öleld át a fitballt a kezeddel, lazítsd el a hátad, amennyire csak lehet. A relaxációs gyakorlatok javítják a vérkeringést a méhlepényben

A gimnasztikai labdák manapság számos szülészeti kórházban kaphatók, ezeket az összehúzódások között használják, ami jelentősen csökkenti a fájdalmat. Ehhez azonban tudnod kell, mit kell kezdened a fitballal, úgyhogy ismerd meg előre a labdát – így könnyebb lesz a szülés.

A terhesség az átalakulás ideje egy nő számára. Nemcsak a teste változik, hanem a pszichés állapota is. Az izomtónus, a vidám hangulat fenntartása és a gyermek születése utáni gyors visszanyerés érdekében gondoskodnia kell testéről, ésszerűen kell étkeznie, és mindenképpen speciális gimnasztikát kell végeznie. Sokan félnek bármilyen fizikai gyakorlattól ez idő alatt, és vannak, akik egyszerűen lusták. Ez nagy hiba. Mérsékelt fizikai aktivitás szükséges a terhesség bármely szakaszában, ha az patológiák nélkül megy végbe. A testnevelés segít elkerülni a túlzott súlygyarapodást, csökkenti a striák valószínűségét, és formában tartja a várandós anya izmait. A terhes nők számára készült Fitball nagyon népszerűvé vált.

Ez azzal magyarázható, hogy a terhes nőknek szánt fitballon végzett gyakorlatok lehetővé teszik a nő számára, hogy felkészítse testét a szülésre, erősítse a hasizmokat, a perineális izmokat, és jó nyújtást fejlesszen ki. A labda hűséges asszisztenssé válhat a születési folyamat során.

A Fitball egy speciális nagy labda a fitneszhez. Hazája Svájc, így második neve Svájci labda. Lehetővé teszi a különféle gyakorlatok elvégzését, mivel bírja a nagy terhelést. Felülhetsz a fitballra, lefekhetsz és ugrálhatsz vele. Ez a sokoldalú testnevelési eszköz fényes gumiból készült. A fitballnak beépített robbanásgátló ABS rendszerrel kell rendelkeznie, amely megakadályozza, hogy hirtelen leeresszen és megsérüljön egy nő. Ennek köszönhetően, ha véletlenül kilyukasztod a labdát, nem fog felrobbanni, hanem fokozatosan engedi ki a levegőt.

A terhes nőknek szánt fitball-gyakorlatok lehetővé teszik, hogy megbirkózzon a hátfájással, amely a várandós anya gerincének megnövekedett terhelése miatt keletkezik. Ezeknek a gyakorlatoknak kétségtelen előnyük van az erősítő edzéssel szemben - nem okoznak izomfájdalmat és nem építik fel azokat. Az osztályok megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával. A fitball terhes nők gimnasztikájának szinte nincs ellenjavallata, és sok orvos ajánlja ezt a fajta gyakorlatot a nőknek.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő labdát?

Annak érdekében, hogy a terhes nők számára végzett fitball gyakorlatok hasznosak legyenek, javasoljuk, hogy egyénileg vásárolja meg. A golyók paramétereikben különböznek egymástól.

Hogyan válasszunk fitballt terhes nők számára? A helyes felvételhez le kell ülnie a labdára. Ha a térdben derékszögben behajlított lábai szabadon pihennek a padlón, akkor a méret megfelelő.

Olyan adatok alapján választhat labdát, mint a nő magassága és a labda átmérője:

• magasság 1,52 m-ig – átmérő 45 cm;
• 1,52-1,65 m – átmérő 55 cm;
• 1,65 felett – átmérője 65 cm.

Terhesség alatt jobb fitballt vásárolni speciális üzletekben. A piacokon könnyű hamisítványt vásárolni, amely az órákon szétrobbanhat. Ebben az esetben a kismama megsérülhet, ha leesik a labdáról.

Mire használható a fitball terhesség alatt?

A fitball terhes nők számára végzett gyakorlatok lehetővé teszik a várandós anyák számára, hogy:

• enyhíti a feszültséget a gerincből;
• lazítsa meg a gerincoszlopot körülvevő izmokat;
• javítja a légzőrendszer működését;
• aktiválja a keringési rendszert;
• normalizálja a szívműködést;
• fokozza a vérkeringést minden szervben.

A terhes nők fitballjával végzett gyakorlatok lehetővé teszik a medenceizmok formában tartását. Ez lehetővé teszi a szülés során a sérülések és a perineális repedések valószínűségének minimalizálását. Az ilyen gyakorlatok terhes nők számára hatékony eszközei a vese- és húgyhólyag-betegségek, valamint a méh prolapsus megelőzésének. Edzés közben a hát- és hasizmok megerősödnek, ami nagy előnyt jelent a szülés során. A terhes nők fitballjával végzett torna lehetővé teszi a méh vérkeringésének javítását, és ennek megfelelően a magzat táplálkozásának javítását. Segít megelőzni a vénás vér stagnálását, megjelenését.

A terhes nőknek szánt fitball jó segítő lesz a mindennapi életben. Használható székként tévézés közben vagy ringatózva rajta. Ez lehetővé teszi, hogy megbirkózzon a hátfájással és ellazítsa az izmokat.

A labda hasznos lesz a kismama számára a szülés során. Lehetővé teszi, hogy csökkentse a fájdalmat az összehúzódások során, és takarékosan használja fel energiáját ebben az időszakban. A fitballon történő rövid ugrásokkal további véráramlás lép fel a kismedencei szervekben, és ennek köszönhetően a méhnyak felgyorsul.

A terhes nők fitballon végzett gyakorlatait 12 hét után ajánlott elkezdeni. Ebben az időszakban a kismama kevésbé aggódik, és minimális a vetélés valószínűsége. Mielőtt elkezdené a terhes nők számára végzett gyakorlatokat fitballon, konzultáljon orvosával. Nagyon jó lesz, ha egy gyakorlatsort egy hozzáértő oktató választ ki. Javasoljuk, hogy ne magad találd ki őket.

A terhes nők fitballján végzett gimnasztika minimális ellenjavallattal rendelkezik, de még mindig léteznek. Ezek tartalmazzák:

• vetélés veszélye;
• emelkedett;
• súlyos hátbetegségek;
• isthmic-cervicalis elégtelenség.

Nézzük meg a labdás gyakorlatok jellemzőit a különböző trimeszterekben.

1 trimeszterben

A terhes nőknek szánt Fitball gyakorlatokat általában nem végzik el az 1. trimeszterben. Ebben az időszakban ajánlott minimálisra csökkenteni a fizikai stresszt a várandós anya testében, hogy ne provokáljon vetélést. Ez különösen igaz azokra a nőkre, akik a fogantatás előtt nem sportoltak.

Ha a kismama hozzászokott a fizikai aktivitáshoz, akkor az első trimeszter második felében elkezdődhet a fitballon lévő terhes nők edzése. Javasoljuk, hogy csak azokat a gyakorlatokat használja, amelyeket kifejezetten a babát váró nők számára terveztek.

A Fitball gyakorlatok terhes nők számára az 1. trimeszterben meglehetősen egyszerűek, és 3-4 alkalommal hajtják végre. Ilyenkor fontos, hogy megfelelően adagoljuk a terhelést, és ne erőltessük túl magunkat. Mielőtt elkezdené a labdát gyakorolni, fel kell melegítenie az izmokat. Ehhez lendítse meg a karját, sétáljon a helyén, és fordítsa el a fejét 5 percig. Ha a terhes nők fitballjával végzett torna valamikor kellemetlen érzést vagy fájdalmat okoz a nőnek, akkor a gyakorlatokat meg kell szakítani és pihenni. Ebben az időszakban terhelheti a csípő és a váll izmait, de a sajtóval végzett gyakorlatokat el kell halasztani egy későbbi időpontra.

Íme néhány gyakorlat az ebben az időszakban engedélyezett gyakorlatok közül:

1. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a jobb lábadat és helyezd rá a labdára úgy, hogy a lábadat rajta pihentesd. A hajlított bal lábnak a padlón kell nyugodnia. Kiegyenesítem a jobb lábamat, lassan görgesse előre-hátra a labdát. Ismételje meg ugyanezt a bal lábával.
2. Üljön egy fitballra, hajlítsa be a karját súlyzókkal 90°-os szögben. Anélkül, hogy kiegyenesítené őket, távolítsa el őket, és helyezze vissza eredeti helyzetükbe.
3. Üljön a labdára, tárja szét a lábát. A törzset kissé előre kell dönteni. Egyik kezével tegye a könyökét a combjára. Fogja meg a másik súlyzót, és hajlítsa meg derékszögben, miközben a könyökét és a vállát mozdítja hátra. Ezután ismét ki kell egyenesítenie és hajlítania kell a karját a könyöknél.

A 2. trimeszterben

Ebben az időszakban intenzívebb gyakorlatokat végezhet a labdával, mivel a vetélés valószínűsége már csökkent.

Fitball órák terhes nők számára a 2. trimeszterben a következők:

1. Nyújtó gyakorlatok;
2. Relaxációs gyakorlatok;
3. Gyakorlatok a perineum izmainak edzésére.

Nyújtó gyakorlatok

Az első csoportba tartoznak a hátizmok gyakorlatai. Előadásukhoz rá kell ülni a labdára, rá lehet támaszkodni a kezünkkel. Ezután ringatni, forogni és előre-hátra kell mozogni a medencével. Az ilyen készségek hasznosak lesznek a jövőben a szülés során. A terhes nők számára a 2. trimeszterben végzett fitball-gyakorlatok segítenek a nőknek elterelni a figyelmét az összehúzódások alatti fájdalomról. A gyermekvállalás ideje alatt pedig enyhítik a hátfájást és enyhítik a hátizmok feszültségét.

A következő gyakorlat is segít megerősíteni a hátizmokat: üljön a labdára, fordítsa el a törzsét, és érintse meg a másik lábát, amennyire csak lehetséges. A vállöv és a hát alsó részének izmai megerősödnek, ha a fitballt maga felé gurítjuk és elhajoljuk magunktól.

Ezen kívül a lábizmok erősítése, nyújtása javasolt. Ehhez üljön le a földre, terítse szét a térdét, és nyomja meg velük a labdát. Ezt a műveletet többször meg kell ismételni, amíg enyhe fáradtság nem jelenik meg. Ezután a fitballon ülve felváltva érje el a jobb lábát a jobb kezével és a bal lábával a bal kezével.

A kar izomzatának fejlesztéséhez kinyújtott karokkal fitballt szoríthat. A következő gyakorlat lehetővé teszi a nyújtás fejlesztését és a fenék megerősítését: támaszkodjon a mellkasra a labdára, tegye keresztbe a karját az álla alatt, és váltakozva lendítse a lábát.

A 2. trimeszterben a terhes nők fitballon végzett gyakorlatainak segíteniük kell a hasizmok erősítését. Ezt óvatosan kell megtenni, mivel a terhesség alatt ezen a területen tilos a fokozott terhelés. Az egyik ajánlott gyakorlat: támaszkodjon a labdára a hátával és a lapockájával, hajlítsa be a térdét 90°-os szögben, tegye a kezét a feje mögé. Ezután a felsőtestet néhány másodperces késéssel emeljük fel.

Relaxációs gyakorlatok

A terhes nőknek szánt Fitball gyakorlatoknak relaxációs gyakorlatokat kell tartalmazniuk. Ehhez feküdnie kell a labdán a mellkasával, átölelve, térdelve és pihentetve a hátát. Az ellazulás képessége lehetővé teszi a nő számára, hogy pihenjen a szülés során, és megőrizze erejét a kontrakciók között.

A 2. trimeszter az osztályok optimális időszaka. De körülbelül 18 héttől ajánlott kötést viselni gyakorlatok végzése közben, amely csökkenti a hát és a hasizmok terhelését, és megakadályozza a striák kialakulását.

A 3. trimeszterben

A 3. trimeszterben a fitball terhes nők számára végzett gimnasztika ugyanazokat az egyszerű gyakorlatokat tartalmazza, mint a korábbi szakaszokban. Ilyenkor már nehéz a kismama számára a testmozgás, de labdázni eléggé képes. A 3. trimeszterben a terhes nők fitballon végzett gyakorlatai nagy előnyökkel járnak, mivel a has, a hát alsó, a fenék, a perineum, a karok és a lábak izomzatának erősítésére irányulnak.

A legtöbb szülészeti kórházban már van ilyen golyó, és tényleg segítenek egy nőnek a szülés során. Ha felkészült és jól tudja, hogy mit kell tenni a fitballal szülés közben, akkor a méhnyak tágulása gyorsabban megy végbe a labdával, mint anélkül. A 3. trimeszterben a terhes nők fitballján végzett gyakorlatok lehetőséget adnak a várandós anyának, hogy megtanulják a szülés során használatának minden finomságát.

A terhesség végén, hacsak nincsenek ellenjavallatok, nem ajánlott a fizikai aktivitás teljes eltávolítása. Még akkor is, ha nehézkessé válik az edzés, a 3. trimeszterben lévő terhes nők számára végezhet lazító gyakorlatokat fitballon. Ugyanakkor a terhelés intenzitását és a gyakorlatok ütemét gondosan be kell állítani, figyelembe véve a kismama időszakát és testének jellemzőit.

A várandós anyának a terhesség alatt fizikai aktivitásra van szüksége. De ezt orvossal kell egyeztetni. A terhes nők fitballján végzett torna a korai szakaszban lehetővé teszi az izmok erősítését, a hátizmok feszültségének enyhítését, és a 3. trimeszterben - felkészülést a szülésre.

Hasznos videó: gyakorlatok fitballal terhes nők számára