Joga w czasie ciąży może zdziałać cuda dla zdrowia kobiety, jeśli odpowiednio dobierzesz ćwiczenia i pozycje. Pozwala delikatnie rozciągnąć i przejąć kontrolę nad wszystkimi partiami ciała. Asany jogi w ciąży to delikatny sposób na zachowanie aktywności i uzyskanie elastyczności. Efektem jest zdrowa ciąża, łatwy naturalny poród i szybki powrót do zdrowia po porodzie.

Joga oferuje pięć przydatnych narzędzi dla kobiet w ciąży:

1. Ćwiczenia. Są delikatne dla narządów płciowych i narządów miednicy, co zapewnia zdrową ciążę, optymalne ukrwienie i składniki odżywcze płodu oraz stosunkowo łatwy poród.
2. Oddychanie lub pranajama. Zapewnia zwiększone zaopatrzenie w tlen i zwiększa witalność kobiety i nienarodzonego dziecka.
3. Mudry i bandhy zaprojektowane, aby obudzić wewnętrzną energię. Pozycje te przyczyniają się do stymulacji psychofizycznej i normalizacji narządów i układów organizmu.
4. Medytacja. Ta forma jogi pomoże pozbyć się najgłębszych problemów psychologicznych – lęków i konfliktów, które u wielu kobiet w ciąży w początkowej fazie urastają do poziomu nerwic. Medytacja pozwala zajrzeć w głąb siebie i zyskać silną duchową więź z dzieckiem.
5. Głęboki relaks – joga nidra (sen joginów). Skutecznie relaksuje fizycznie i psychicznie, a także przygotowuje do narodzin dziecka. Relaks ustępuje z powodu zatrzymania płynów i czasami pojawia się w ostatnich miesiącach.

Razem działają cuda na poziomie fizjologicznym i psychologicznym. Dlaczego więc joga jest dobra dla kobiet w ciąży?

To zapewnia:

• zwiększyć poziom energii, zmniejszyć stres, przywrócić spokój i opanowanie;
• wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego;
• redukcja, poranne mdłości i wahania nastroju;
• rozluźnienie szyjki macicy i kanału rodnego, otwarcie miednicy w celu ułatwienia skurczów i porodu;
• wystarczająca, ale nie męcząca aktywność fizyczna zapewniająca łatwe zasypianie i zdrowy sen;
• zmniejszone ryzyko rozwoju i;
• wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni omijających miednicę, często spotykanych w czasie ciąży, a także ułatwienie i przyspieszenie procesu porodu;
• szybki powrót do zdrowia po porodzie;
• możliwość komunikowania się z innymi przyszłymi matkami o podobnych poglądach i stylu życia.

Kobietom w ciąży, przy braku przeciwwskazań, ginekolodzy zalecają codziennie od 20 do 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Joga to doskonały wybór na wczesną i późną ciążę.

Zasady jogi

Czy kobiety w ciąży mogą uprawiać jogę? Wiele kobiet w czasie ciąży uważa, że ​​jest to idealna forma ćwiczeń w ich stanie. Osoby dobrze zaznajomione z asanami z radością dowiedzą się, że można je wykonywać w oczekiwaniu na dziecko.

Jednak joga prenatalna różni się nieco od zwykłej jogi, przede wszystkim pewnymi ograniczeniami w pozycjach i intensywności:

1. Głębokie pochylenia do przodu, nawet jeśli brzuch jest na tyle mały, że na to pozwalają, zwężają naczynia krwionośne i nerwy prowadzące do macicy, ale pozycje, w których ciało i nogi tworzą kąt prosty lub rozwarty, są całkiem dopuszczalne. Silne skręty i fałdy mogą również zakłócać krążenie krwi i limfy.
2. W przypadku kobiet w ciąży długotrwałe leżenie na plecach, co wiąże się z niektórymi pozycjami jogi, w drugim i trzecim trymestrze ciąży powoduje, że nacisk ciężaru macicy zakłóca dostarczanie składników odżywczych dla płodu, może również nasilić ból w dolnej części pleców i podnieść ciśnienie krwi ciśnienie.
3. Pozycje wymagające stania do góry nogami zwiększają ryzyko upadków i obrażeń, ponieważ ciężar brzucha zmienia równowagę ciała. Ponadto przed porodem dziecko uważane jest za normalne, a odwrócone asany mogą „zmylić” i sprawić, że zwróci się do kanału rodnego.
4. Kobietom w ciąży nie zaleca się wykonywania asan jogi angażujących ucisk, zwłaszcza mięśnie skośne. Nadmierne wzmocnienie tych mięśni prowadzi do tego, że przyciągają one do siebie mięśnie proste brzucha, powodując rozbieżność włókien mięśniowych mięśnia prostego. Ekstremalne wygięcie pleców, szczególnie u początkujących, może również prowadzić do diastazy.
5. Bikram „gorąca” joga polega na wykonywaniu ćwiczeń w pomieszczeniu o temperaturze od 38 do 43°C. Grozi kobietom w ciąży hipertermią, odwodnieniem i podwyższonym ciśnieniem krwi.
6. Obecność hormonu relaksyny może sprawić, że poczujesz się bardziej elastyczna, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży, kiedy brzuch jeszcze nie przeszkadza, ale niezamierzone rozciąganie podczas wykonywania jogi w ciąży może zdestabilizować stawy i więzadła.

Ciąża to nie czas, w którym trzeba zdobywać nowe osiągnięcia jogi. W tym okresie ćwiczenia mają na celu utrzymanie elastyczności, łagodzenie bólu, zmniejszanie lęku i komunikowanie się z dzieckiem. Podczas zajęć możesz robić sobie przerwy na odpoczynek, podczas wykonywania asan zaufaj własnym uczuciom i instynktowi.

Najprostsze ćwiczenia jogi dla kobiet w ciąży można wykonywać w domu, korzystając z książek lub instrukcji z Internetu, ale tylko na zajęciach z profesjonalną instruktorką będziesz mieć pewność prawidłowych ruchów i pozycji.

Przeciwwskazania

Przeciwwskazania do jogi są takie same, jak w przypadku wszystkich form aktywności fizycznej kobiet w ciąży:

• podniesiony;
• stan przedrzucawkowy ();
• krwawe problemy;

Ponadto w ostatnich tygodniach należy unikać aktywności fizycznej. Ćwicząc jogę dla kobiet w ciąży, należy wykonywać jedynie najprostsze zestawy ćwiczeń i poświęcać więcej czasu na relaks i oddychanie.

Zobaczmy, jakie asany są dozwolone dla kobiet w ciąży w różnych momentach.

1 trymestr

W pierwszym trymestrze ciąży, przy braku przeciwwskazań, kobieta jest w stanie wykonywać podstawowe pozycje jogi, ważne jest jednak wsłuchiwanie się w własne odczucia i stan, w razie potrzeby odpoczywając. Oto kilka pozycji jogi na wczesną ciążę.

Purna Titali Asana (pełna pozycja motyla)

Siedząc z wyprostowanymi nogami, ugnij kolana i złącz podeszwy, trzymając pięty jak najbliżej ciała. Całkowicie rozluźnij wewnętrzne uda. Chwyć kolana rękami.

Bez wysiłku poruszaj kolanami w górę i w dół, używając łokci jako dźwigni. Powtórz 20-30 razy.

Chakki Chalana (obrót kamieni młyńskich)

Usiądź z nogami wyciągniętymi do przodu i rozstawionymi w odległości 30-50 cm między stopami. Trzymaj złączone palce obu rąk przed klatką piersiową. Poruszaj rękami po okrężnej drodze między palcami, próbując do nich dotrzeć - najpierw poruszając się w przód i w tył wzdłuż dolnego półkola, a następnie wzdłuż górnego. Powtórz 10 razy w każdym kierunku.

Tadasana (pozycja górska)

Stań prosto, rozłóż ręce na boki. Unieś je nad głowę, spleć palce, a następnie obróć dłonie do góry. Wdychaj i rozciągnij ramiona, ramiona i klatkę piersiową do góry. Stań na palcach i rozciągnij całe ciało do góry. Podczas wydechu opuść się na pięty i przesuń ręce na czubek głowy. Odpocznij przez kilka sekund i powtórz 5-10 razy.

2 trymestr

W drugim trymestrze pozycje jogi dla kobiet w ciąży mogą wyglądać następująco.

Meru Akarshanasana (pozycja krzywizny kręgosłupa)

Połóż się po prawej stronie ciała z prostymi nogami. Zegnij prawą rękę, połóż łokieć na podłodze i podeprzyj głowę dłonią. Połóż lewą rękę na lewym udzie. Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak możesz i chwyć dłonią duży palec u nogi. Przewróć się na drugą stronę i powtórz.

Hasta Uttanasana (pozycja z wyciągniętymi ramionami)

Stań ze stopami razem, ręce wzdłuż boków. Podnieś i skrzyżuj ramiona przed sobą. Zrób wdech i powoli unieś ramiona nad głowę, trzymając je skrzyżowane. Jednocześnie podnieś głowę, podążając oczami za rękami.

Zrób wydech i rozłóż ramiona na boki do poziomu ramion. Zrób wdech i ponownie skrzyżuj ramiona nad głową. Zrób wydech i opuść ramiona prosto w dół, z przodu ciała.

Ardha Titali Asana (pozycja pół motyla)

Usiądź z nogami wysuniętymi do przodu. Zegnij prawą nogę i połóż stopę na lewym udzie tak wysoko, jak to możliwe. Połóż prawą rękę na zgiętym kolanie i lewą ręką chwyć prawe palce.

Podczas wdechu unieś ręką zgięte kolano w górę, podczas wydechu opuść je na podłogę. Powoli powtórz 10 ruchów w górę i w dół każdą nogą. Nie stresuj się.

3. trymestr

Ćwiczenia jogi dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze powinny być szczególnie delikatne i niespieszne.

Marjari Asana (kot)

Usiądź z pośladkami na piętach. Podnieś pośladki i uklęknij. Pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze – to pozycja wyjściowa. Zrób wdech, podnosząc głowę i wyginając kręgosłup w dół. Zrób wydech, opuszczając głowę i wyginając kręgosłup w górę. Pod koniec wydechu napnij brzuch i napnij pośladki. Głowa powinna znajdować się pomiędzy ramionami, zwrócona w stronę bioder. Powtórz 5-10 razy.

Wadżrasana (pozycja diamentu)

Na kolana. Połącz duże palce u nóg, a pięty rozsuń na boki. Opuść pośladki do stóp i połóż dłonie na kolanach dłońmi w dół. Plecy i głowa powinny być wyprostowane, ale nie napięte.

Bhadrasana (korzystna postawa)

Usiądź w wadżrasanie (powyżej). Rozsuń kolana tak daleko, jak to możliwe, utrzymując palce stóp w kontakcie z podłogą. Rozsuń stopy na boki, tak aby pośladki dotykały podłogi.

Przy braku przeciwwskazań umiarkowana aktywność fizyczna zapewnia zdrową ciążę, pomaga zachować formę i łagodzi stres psychiczny. Joga to idealne połączenie rozciągania i wzmacniania mięśni, oddychania i relaksacji, które przynosi świadomość i zrozumienie tego, jak zmienia się ciało w czasie ciąży. Ponadto jest to świetny sposób na nawiązanie kontaktu z dzieckiem i ludźmi o podobnych poglądach.

Przydatny film o jodze dla kobiet w ciąży

Wiele przyszłych matek myśli o korzyściach płynących z jogi dla kobiet w ciąży, ale nie każda ma odwagę na nią sięgnąć. Postaram się odpowiedzieć na najczęściej zadawane przez kobiety w ciąży pytania. Być może odpowiedzi na nie będą Ci pomocne.

Jak joga może pomóc w czasie ciąży?

Joga dla kobiet w ciąży jest przeznaczona dla kobiet w każdym czasie (szczegóły praktyki w trakcie - patrz odpowiedź na kolejne pytanie). Pomaga przyszłym mamom poradzić sobie z możliwym dyskomfortem fizycznym (ból pleców, kości krzyżowej itp.). Zajęcia jogi pomagają także kobietom radzić sobie z wahaniami nastroju i wybuchami emocji, pozwalają poczuć harmonię ze sobą oraz nabrać sił i energii. Jednocześnie ciało i umysł delikatnie przygotowują się do porodu. Joga ma wiele technik oddechowych. Niektóre z technik są specjalnie zaprojektowane dla kobiet w ciąży, ponieważ pomagają się zrelaksować, pogłębić oddech (bo oddech matki jest pokarmem dla dziecka), poczuć równowagę i harmonię oraz pozwalają zapanować nad emocjami. Techniki, których kobiety uczą się w czasie ciąży, pomogą im podczas porodu: rodząca będzie mogła się zrelaksować i w ten sposób pomóc sobie i swojemu dziecku przejść przez to wspaniałe doświadczenie delikatnie i łatwo. Joga pomaga również nawiązać więź między matką a dzieckiem, co jest ważnym punktem dla dalszego pełnego rozwoju dziecka.

Czy każda osoba może uprawiać jogę w czasie ciąży? Czy są jakieś przeciwwskazania?

Jeśli masz wątpliwości, czy możesz ćwiczyć, skonsultuj się z zaufanym lekarzem. Możesz i powinieneś ćwiczyć, słuchając swoich uczuć. Nie zaleca się jednak rozpoczynania jogi kobietom, które nie ćwiczyły tego przed ciążą. W tym czasie zachodzą w organizmie ważne zmiany, „ustala się” ciąża i układane są najważniejsze narządy dziecka, dlatego warto spędzić ten czas w spokojnym, znajomym otoczeniu, być sam na sam ze sobą, odpocznij, zrelaksuj się, częściej medytuj, po prostu czuj i bądź szczęśliwy.do nowego stanu. W przypadku obserwacji kobiety należy także ograniczyć aktywność fizyczną w czasie ciąży. W jodze istnieją metody pomagające przy niskim przyczepieniu łożyska, w tym przypadku można je ćwiczyć. Kiedy łożysko uniesie się, możesz rozpocząć miękką praktykę. Pamiętaj, aby powiadomić swojego instruktora o takich okolicznościach.

A co jeśli kobieta nigdy nie ćwiczyła jogi i boi się, że nie będzie w stanie wykonywać ćwiczeń?

Joga w ciąży jest przeznaczona dla kobiet na każdym poziomie sprawności i nie wymaga żadnych specjalnych umiejętności ani asan (pozycji jogi). Joga dla kobiet w ciąży to dostosowana joga, która wyklucza nawet potencjalnie niebezpieczne ćwiczenia (takie jak wygięcia do tyłu, leżenie na brzuchu, skręty zamknięte itp.). Nauczyciela zazwyczaj interesuje to, czy kobieta przed ciążą podejmowała jakąkolwiek aktywność fizyczną i na tej podstawie buduje lekcję i różnicuje obciążenie. Dlatego nie ma się czego bać – w dowolnej pozycji czy ćwiczeniu, jeśli poczujesz zmęczenie, zawsze możesz odpocząć samodzielnie. Tylko Ty możesz poczuć swoje ciało, zrozumieć jego sygnały. Dla każdej kobiety możesz wybrać techniki i asany, które są dla niej przyjemne i wygodne.

Obecnie w każdej dzielnicy prowadzone są kursy przygotowujące do porodu... Z reguły jedna trzecia zajęć poświęcona jest specjalnym ćwiczeniom fizycznym dla kobiet w ciąży (gimnastyka, ćwiczenia oddechowe). Czy to nie wystarczy?

Tak, rzeczywiście, obecnie jest wystarczająco dużo różnych kursów i szkół dla przyszłych rodziców. Faktem jest, że joga jest bardzo starożytną praktyką, która ma charakter holistyczny (holistyczny) i wpływa zarówno na ciało fizyczne (w tym na poziom hormonalny), jak i emocje, równowagę duchową. Techniki oddychania, których uczymy się na jodze, pomogą kobietom w czasie ciąży, podczas porodu i w późniejszym życiu: w regeneracji po porodzie, podczas depresji, PMS, bólu i wielu innych. Wydaje mi się, że na kursach przygotowania do porodu stosuje się techniki, które służą tylko do porodu, czyli po urodzeniu dziecka można o nich zapomnieć. Tym różnią się od jogi dla kobiet w ciąży. Jeśli zaś chodzi o ćwiczenia fizyczne, to warto tutaj zaznaczyć, że w jodze uczymy się poruszać wraz z oddychaniem, gdyż poród to ruch związany z napięciem, silnymi doznaniami, a czasem i bólem. Dlatego lepiej oddychać w ruchu, na przemian napinając i rozluźniając ciało, ucząc się utrzymywać głęboki oddech nawet podczas wykonywania ćwiczeń, które mogą wydawać się trudne. Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że poprzez oddychanie możesz się zrelaksować i pozbyć bólu. Następnie ta umiejętność zostaje utrwalona w ciele. I nawet podczas porodu kobieta będzie nadal prawidłowo oddychać.

Joga traktuje człowieka całościowo, dlatego też w okresie poporodowym istnieje praktyka poporodowa, która pomaga kobiecie delikatnie wrócić do zdrowia. Jest też joga dziecięca, joga kobiet i wiele innych – praktyki, które wspierają nas w różnych momentach życia.

Kiedy jest już za późno na przyjście na zajęcia?

Możesz przyjść na zajęcia w dowolnym momencie. Praktyka dostosowana jest do poziomu przygotowania i kondycji. Zajęcia przyniosą niewątpliwe korzyści. Regularna niezależna praktyka ma ogromne znaczenie.

Czy zajęcia pomogą w porodzie?

Oczywiście joga dla kobiet w ciąży ma na celu pomóc kobiecie nie tylko w czasie ciąży, ale także podczas porodu, a nawet po nim. Jeśli kobieta regularnie ćwiczy, wówczas jej ciało delikatnie przygotowuje się do porodu, okolica miednicy otwiera się, uczy się oddychać i relaksować, czuć swoje ciało, poruszać się wraz z oddechem. Bardzo ważne jest, aby kobieta nauczyła się odczuwać i słyszeć sygnały swojego ciała, które samo wskaże Ci pozycję do porodu.

Czy są jakieś różnice w zajęciach dla kobiet w różnych trymestrach?

Z pewnością. W pierwszym trymestrze kobiety potrzebują całkowitego relaksu, odpoczynku, jogi nidry, rozwoju głębokiego, pełnego oddychania. Od kobiet w ciąży najbardziej aktywny okres to okres, w którym możesz i powinieneś więcej się poruszać, zwiększać poziom energii, gromadzić siły, nawiązywać kontakt z dzieckiem, budować pozycję ciała, postawę, uczyć się siadać, wstawać, prawidłowo leżeć . Począwszy od , następuje okres „spowolnienia”, wykonywanie niektórych asan staje się coraz trudniejsze, dlatego do podparcia ciała używamy większej liczby koców, poduszek. W tym okresie trwają przygotowania do porodu, uczymy się oddychania plemiennego, bardziej odpoczywamy. Należy pamiętać, że po 35 tygodniu należy pić dużo wody, aby utrzymać funkcje łożyska.

Zdarza się, że termin według standardów kalendarzowych już upłynął, a dziecko nie jest jeszcze gotowe do wyjazdu, wówczas niektórzy lekarze oferują sztuczny, ale nie jest to najlepszy sposób. W takim przypadku radzimy sięgnąć po bardziej naturalne metody... Rozmowa z dzieckiem, oddychanie ujjai, mikroruchy miednicy, śpiewanie dźwięków „U”, masowanie krocza i picie gotowanych liści malin. Wszystko to pomoże rozpocząć pracę.

Wiele kobiet w ciąży boi się uprawiać gimnastykę lub jogę dla kobiet w ciąży, ponieważ. bardzo martwi się o dziecko. Jak przydatne są zajęcia dla dziecka?

Ogólnie rzecz biorąc, joga dla kobiet w ciąży jest przeznaczona zarówno dla matki, jak i dziecka. Podczas zajęć matka komunikuje się z dzieckiem, nawiązuje się z nim połączenie. Jeśli matka jest zgodna i ma się dobrze, dziecko to czuje i też jest szczęśliwe. Podczas głębokiego oddychania dziecko otrzymuje więcej pożywienia. Wszystkie ruchy i asany, które wykonujemy, pomagają dziecku prawidłowo „wstać” w kanale rodnym i łatwiej urodzić się. Jest więc wiele korzyści także dla dziecka!

Czy zajęcia jogi dla kobiet w ciąży pomogą w powrocie do zdrowia po porodzie? Jak szybko po porodzie mogę ponownie rozpocząć jogę?

Oczywiście podczas zajęć jogi ciało kobiety w ciąży wzmocni się, nauczy się kontrolować swój oddech, nauczy się pracować z mięśniami dna miednicy. Specjalnie dla rekonwalescencji po porodzie istnieje joga poporodowa, która ma na celu pomóc kobiecie w przystosowaniu się do nowej jakości. Jeśli przed porodem w praktyce nacisk kładziono na ujawnienie, to po porodzie konieczne jest „zamknięcie”. To zupełnie inna praktyka, którą można wykonać dopiero po minięciu ostatniego wyładowania. Przypomnę jak ważny jest odpoczynek dla kobiety po porodzie: odpoczynek powinien trwać przynajmniej 1 miesiąc – ten czas przeznaczony jest na to, aby być z sobą i dzieckiem, oswoić się z nowym stanem (nawet jeśli poród nie jest pierwszym ) i po prostu daj sobie czas na regenerację . W tym miesiącu możesz delikatnie zacząć „zamykać” krocze za pomocą oddychania i przywrócić wrażliwość i napięcie mięśniom. Bieganie i kołysanie prasy nie nadaje się do regeneracji, ponieważ konieczne jest zamknięcie mięśni od dołu i wzmocnienie mięśni brzucha na zasadzie „od wewnątrz”. Dlatego po porodzie nie można się szybko poruszać, stać z szeroko rozstawionymi nogami, robić przysiadów, skupiać się na wyglądzie. Pełny powrót do zdrowia po porodzie następuje po około 6 miesiącach od zakończenia karmienia piersią, gdyż w trakcie karmienia wydzielają się hormony, które „zmiękczają” organizm kobiety.

Drogie kobiety, starajcie się słuchać i czuć siebie i swoje ciało, kochać, akceptować je i siebie we wszystkich jego przejawach. Szczęście dla ciebie, miłość i harmonia!

Dyskusja

Dobry artykuł Joga jest przydatna w ogóle, a szczególnie dla kobiet w ciąży!

Skomentuj artykuł „Czy joga jest przydatna dla kobiet w ciąży?”

Joga i ciąża Cześć wszystkim! Moja przyjaciółka bardzo poleciła mi uprawianie jogi dla kobiet w ciąży. Ale po moich dwóch groźbach, szczerze mówiąc, głupio jest nawet samemu wiązać sznurowadła, choć wydaje się, że wszystko już dawno się ustabilizowało. Oto, jakie to przydatne...

Czy joga jest dobra dla kobiet w ciąży? Faktem jest, że joga to bardzo stara praktyka, która ma charakter holistyczny (holistyczny) i wpływa zarówno na ciało fizyczne (w tym na poziom hormonów), jak i na emocje… W wieku 50 lat wygląda się jak 30.

Czym powinna się różnić praktyka jogi na różnych etapach ciąży? Jak się pozbyć: Bólu w dolnej części pleców i/lub kości krzyżowej Duszności Zgaga Obrzęk Uczucie ciężkości w podbrzuszu, uczucie ciągnięcia w okolicy miednicy Wczesne zatrucie, stan przedrzucawkowy Bezsenność Hipertoniczność macicy.

Joga. Styl życia. Ciąża i poród. Gratuluję ciąży, cieszę się razem z Tobą. O jodze nic nie mogę powiedzieć, ale uważam, że jeśli czujesz się dobrze, to czemu nie, ale warto uprzedzić instruktora.

W czasie ciąży nosiłam rajstopy na początku, a gdy brzuch rósł, tylko pończochy.Pomoże specjalna gimnastyka dla kobiet w ciąży, pływanie z aqua aerobikiem i joga z ciążą i porodem. Kupiłam Medi 1 cl dla kobiet w ciąży, jeszcze nie założyłam, to napiszę...

Czy joga jest dobra dla kobiet w ciąży? Joga dla Ciąży przeznaczona jest dla kobiet na każdym poziomie sprawności fizycznej, nie obejmuje Fitness dla Kobiet w Ciąży. Kursy dla przyszłych mam w Centrum Planowania Rodziny i Reprodukcji nr 2. Dzień dobry wszystkim!

Czy joga jest dobra dla kobiet w ciąży? Joga dla ciąży to dostosowana joga, która wyklucza nawet potencjalnie jogę ciążową. Wersja do druku. 4,2 5 (32 oceny) Oceń artykuł. Korzyści z ćwiczeń w czasie ciąży: optymalne rodzaje...

joga dla kobiet w ciąży. Kompleks mieszkaniowy, szpitale położnicze, kursy, miód. centra. Ciąża i poród. Dziewczyny, dobry wieczór! czy ktoś chodzi na jogę dla kobiet w ciąży lub chodzicie na basen na specjalne zajęcia, podzielcie się wrażeniami...Chcę zacząć chodzić na jogę...

Skoki we wczesnej ciąży: poronienie, krwawienie i inne powikłania. Ponieważ Przez całą ciążę pływałam w basenie, a do wody wskakiwałam aż do 7. miesiąca.Ciąża i poród. W tym samym czasie już wcześniej inna pielęgniarka chciała mnie wyrzucić.

Jogini nie kojarzą się już ze znanymi stereotypami, jak fakir stojący na głowie czy pogromca węży siedzący w pozycji lotosu.Proszę mi powiedzieć, czy można ćwiczyć jogę dla kobiet w ciąży w grupie we wczesnych stadiach - 8-9 tygodni?

Joga dla kobiet w ciąży. Odzież i bandaże. Ciąża i poród. Joga i ciąża Cześć wszystkim! Moja przyjaciółka bardzo poleciła mi uprawianie jogi dla kobiet w ciąży. Szczerze mówiąc nie wiem co tu doradzić, bo. Praktykuję jogę od pierwszych dni ciąży.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży. Styl życia. Ciąża i poród. Dziewczyny, powiedzcie mi, kto od jak dawna zajmuje się gimnastyką dla kobiet w ciąży? Czy robisz to regularnie i sumiennie? A potem nie mogę się zebrać do niczego.

A co do jogi zagrożonej... Sposób na życie. Ciąża i poród. Kiedy chodziłam na jogę, dużo ciężarnych dziewcząt przychodziło na grupy i ćwiczyło według specjalnego programu. Ale w momencie zagrożenia i tak nie polecałbym tego robić. (choć joga to fajna rzecz i...

Zobacz inne dyskusje: Czy joga jest dobra dla kobiet w ciąży? Joga dla kobiet w ciąży to dostosowana joga, która eliminuje nawet potencjalnie niebezpieczne ćwiczenia (takie jak wygięcia do tyłu, leżenie na brzuchu, skręty zamknięte itp.).

Joga jest po prostu super w czasie ciąży i jako przygotowanie do porodu. W końcu istnieją pozy, które łagodzą obrzęki, zmniejszają ból pleców, pomagają rozszerzać miednicę, łagodzą skurcze - możesz kontynuować przez długi czas.. I znowu dla powrotu do zdrowia po porodzie ...

Zobacz inne dyskusje: Czy joga jest dobra dla kobiet w ciąży? Istnieją specjalne ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Proszę o informację czy w ciąży można biegać. Ćwiczenie to należy wykonywać 5-6 razy dziennie i odwiedzać lekarza co drugi dzień.

Ciąża i poród: poczęcie, badania, USG, zatrucie, poród, cięcie cesarskie, poród. Kiedy byłam w ciąży, fizjoterapeutka powiedziała mi, że na rowerku treningowym można ćwiczyć tylko na tym, na którym siedzisz i wyciągasz nogi do przodu i skręcasz…

Czy joga jest dobra dla kobiet w ciąży? Joga dla kobiet w ciąży to dostosowana joga, która eliminuje nawet potencjalnie niebezpieczne ćwiczenia (takie jak wygięcia do tyłu, leżenie na brzuchu, skręty zamknięte itp.). Nauczyciel zazwyczaj pyta, czy...

Ciąża i poród: poczęcie, badania, USG, zatrucie, poród, cięcie cesarskie, poród. Wcześniej zawsze chciałam biegać i jeździć na rowerze. Za miesiąc mój kurs dobiegnie końca i planuję przejść na jogę dla kobiet w ciąży.

Praktykując jogę przyczyniamy się do rozwoju harmonii, zarówno duchowej, jak i fizycznej. Dadzą Ci możliwość usłyszenia swojego wewnętrznego świata. Ponadto joga może korzystnie wpływać na organizm, poprawiając samopoczucie i utrzymując mięśnie w dobrej kondycji.

Ciąża nie jest powodem do zaprzestania uprawiania jogi. Co więcej, za pomocą asan nie tylko poczujesz się lepiej, ale także znajdziesz równowagę w swojej duszy i złagodzisz stres, ponieważ wszyscy wiedzą, jak bezbronny jest nierówny system kobiet w ciąży.

Praktykę jogi możesz rozpocząć już od pierwszych miesięcy ciąży.

Czy joga jest dobra dla kobiet w ciąży?

W czasie ciąży następuje zmiana – odbudowa wszystkich struktur ciała kobiety. Organizm przygotowuje się do pełnienia nowych funkcji: odżywiania, wzrostu i ochrony dziecka. Właśnie w tym okresie potrzebuje Twojej pomocy i wsparcia bardziej niż kiedykolwiek. To, jak przebiegnie ciąża i poród, będzie bezpośrednio zależeć od stanu psychicznego i fizycznego kobiety.

Korzyści z jogi w czasie ciąży:

• Można poprawić ukrwienie soi, nasycić organizm tlenem, unikając niedotlenienia płodu;
• Pracujemy z kręgosłupem całkowicie go rozluźniając, eliminując bóle pleców;
• Nadajemy tkance stawów, mięśniom elastyczność i elastyczność;
• Poprawiamy ogólny nastrój kobiety w ciąży;
• Trenujemy oddychanie, które pomoże w samym procesie porodu;
• Kontrolujemy wagę;
• Zmniejsz nudności.

Praktykę jogi możesz rozpocząć już od pierwszych miesięcy ciąży. Niezwykle ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że przed rozpoczęciem zajęć konieczne jest spotkanie z lekarzem i na konsultacji, aby dowiedzieć się, czy dla Ciebie osobiście nie ma żadnych przeciwwskazań. Nie wszystkie asany są odpowiednie na okres rodzenia dziecka. Zaleca się stosowanie określonych ćwiczeń, które minimalizują ryzyko wyrządzenia krzywdy matce lub dziecku.

Dość często różne ćwiczenia skręcania i wygięcia do tyłu są usuwane z pozycji leżącej. W tym nie zaleca się wykonywania mocnych pochyleń do przodu.

Podczas zajęć trzeba słuchać siebie - nie powinno być dyskomfortu, a co dopiero bólu. Jeśli pojawią się takie odczucia, natychmiast przerwij ćwiczenia i odpocznij. Odpoczywaj pomiędzy asanami, aby uniknąć napięcia w ciele.

W pierwszych 12-14 tygodniach ciąży ćwicz jogę ze szczególną ostrożnością.

Główne korzystne ćwiczenia jogi w czasie ciąży

Pozycja motyla dla kobiet w ciąży

Rozpoczynając praktykę wybierz odpowiedni czas i miejsce na trening. Przede wszystkim przydatne jest spokojne otoczenie i pomieszczenie, które można wietrzyć. Twoim głównym celem jest osiągnięcie spokoju i usunięcie negatywnych myśli z umysłu.

Przyjmij wygodną pozycję, zrelaksuj się i wycisz, przygotuj się psychicznie na rozpoczęcie praktyki, czując swoje ciało i dziecko w środku. Wszystkie ćwiczenia, które będziesz wykonywać - wykonuj w dogodnym dla Ciebie czasie. Zwykle jest to około pięciu oddechów, na które składają się wdech przeponowy i powolny, stopniowy wydech.

1. Pozycja motyla dla kobiet w ciąży

Musisz usiąść, złączyć stopy, pięty, przyciągnąć je do brzucha, tak aby było ci wygodnie. Połóż ręce na stopach, zrelaksuj się. Zrób proste plecy, próbując rozciągnąć kręgosłup. Ważne jest, aby czuć rozciąganie pleców do góry i jednoczesne opuszczanie pośladków w dół. Jednocześnie stopniowo rozchyl biodra i spróbuj się zrelaksować, a następnie weź trzy lub dwa oddechy, odpowiednio głębokie i oprzyj dłonie na powierzchni przed sobą. Szyja, ramiona, głowa - przesuń się trochę do przodu; łokcie, ramiona - zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe.

Następnie musisz wziąć kilka głębokich oddechów w żołądku i powoli pochylić się do przodu. Pochyl się, czując, jak nasze biodra rozluźniają się i rozchodzą. Niezwykle ważne jest uchwycenie momentu, w którym pośladki stopniowo opadną do uczucia przyjemnej przyjemności. W tej pozycji wykonaj dwa lub trzy powolne wdechy i wydechy.

Po wyjściu z pozycji motyla musisz wrócić rękami do ciała i rozciągnąć się, wracając do pozycji pionowej.

Ta postawa pozwoli Ci zwiększyć elastyczność miednicy, sprzyjając prawidłowemu rozwojowi płodu i ułatwiając przebieg porodu w przyszłości.

Pozycja ciążowego kota i krowy

1. Pozycja ciążowego kota i krowy

Ta pozycja jest uważana za główną pozę dla kobiet w ciąży. Zwykle jest to zalecane przez położników.Na początku trzeba poruszać się na czworakach. Musisz wygodnie rozłożyć kolana. Dłonie będą na poziomie ramion, palce powinny być rozłożone. Głowa zwisa spokojnie. Podwiń palce. Powoli wciągaj pośladki, aż poczujesz napięcie, lekkie i przyjemne, w okolicy lędźwiowej. Następnie oprzyj dłonie na podłodze i zaokrąglij plecy, od kości ogonowej do odcinka szyjnego kręgosłupa. Wszystkie kręgi pędzą do sufitu. W tej pozycji wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów. Wystarczająco powoli wyprostuj ciało.

Twój żołądek powinien być rozluźniony i blisko podłogi. dalej kieruj pośladki do sufitu, plecy uginają się z przyjemnością. Podnieś głowę, jakbyś chciał spojrzeć przed siebie. Mentalnie skieruj oddech w stronę talii.

Ta pozycja zapewni elastyczność mięśniom pleców, miednicy i rozluźni kręgosłup. Zalecane jest dla większego komfortu odczuwania skurczów w przyszłości (będziesz mógł się zrelaksować, szkody spowodowane stresem będą minimalne).

Przeciwwskazania jogi dla kobiet w ciąży

Aby nie zaszkodzić sobie i dziecku, pamiętaj o monitorowaniu swojego stanu

Nigdy nie ćwicz jogi w czasie ciąży, jeśli:

• Krwawe problemy;
• Ryzyko poronienia;
• Nadciśnienie macicy;
• Wysokie ciśnienie krwi;
• stan przedrzucawkowy;
• Bóle głowy towarzyszące nudnościom, wymiotom i wyraźnie odczuwalnej ciężkiej toksyczności;
• Częstoskurcz;
• Wielowodzie.

Podsumowując, korzyści płynące z jogi w czasie ciąży zależą od kilku czynników:

1. Jak dobrze możemy czuć i słyszeć własne ciało;
2. Jak kompetentny jest Twój instruktor jogi?
3. Czy odbyłeś wstępną konsultację z lekarzem i wiesz, które ćwiczenia mogą Ci zaszkodzić.

W przypadku jogi w ciąży te trzy punkty mają ogromne znaczenie – i są sobie równe. Bo nie zawsze nawet najlepszy specjalista będzie wiedział, co się w Tobie dzieje.

Dlatego korzyści w jodze osiąga się na tym złotym środku – kiedy nauczyciel monitoruje technikę Twoich ćwiczeń, a jednocześnie Ty monitorujesz własne ciało, stale pamiętając, jak ważny jest brak dyskomfortu.

Joga, jak każda inna aktywność, wymaga skupienia na sobie, a jeśli podchodzisz do niej odpowiedzialnie i polegasz na pomocy specjalistów, rezultaty odczujesz już po kilku tygodniach.

Powodzenia i sukcesów w praktyce!

Okres ciąży to czas przyjemnych wrażeń i przygotowań do zbliżającego się spotkania z ukochanym małym mężczyzną. W tym czasie eksperci doradzają przyszłym matkom, aby stworzyły najkorzystniejsze warunki dla normalnego i harmonijnego formowania się i rozwoju dziecka, stosując w tym celu różnorodne przydatne praktyki. Jedna z nich nazywa się jogą – zestaw specjalnych ćwiczeń mających na celu poprawę „formy” fizycznej i psychicznej, eliminację stresu i sprzyjanie większemu relaksowi.

Joga dla kobiet w ciąży różni się od tradycyjnej jogi zestawem specjalnych ćwiczeń, które są dopasowane do pozycji kobiety. Takie ćwiczenia są bardziej przeznaczone do treningu i oddychania, do utrzymania fizycznej formy przyszłej matki, do eliminacji niepokoju i stworzenia poczucia spokoju i harmonii. Zaletą jest to, że jogę dla kobiet w ciąży można praktykować już od pierwszego miesiąca ciąży. Co więcej, takie zajęcia są mile widziane i nie jest trudno znaleźć odpowiednie kursy jogi: obecnie wiele odpowiednich ośrodków oferuje swoje usługi kobietom w ciąży.

Korzyści z jogi dla kobiet w ciąży

Zajęcia jogi w okresie rozrodczym mogą znacznie poprawić kondycję kobiety w ciąży, przygotować organizm do porodu i zapewnić korzystne warunki dla rozwoju dziecka. Tak więc podczas zajęć kobieta uczy się kontrolować oddech, poprawia się krążenie krwi i następuje pełniejsze nasycenie organizmu tlenem (co wyklucza), kręgosłup zostaje odciążony, tkanki i stawy stają się bardziej elastyczne i giętkie. Zatem joga dla kobiet w ciąży, stosowana regularnie, „włącza” wszystkie układy organizmu przyszłej mamy, poprawia ich pracę, korzystnie wpływa na samopoczucie kobiety w ciąży i jej nastrój.

Pomimo tego, że joga dla kobiet w ciąży obiecuje jedynie korzyści dla kobiety, przed wykonaniem tego lub innego zestawu ćwiczeń zdecydowanie należy skonsultować się z lekarzem. Specjalista pomoże Ci wybrać najodpowiedniejszy program treningowy, a także będzie w stanie określić, czy przyszła mama ma jakieś przeciwwskazania do treningu. Mogą to być hipertoniczność macicy i istniejące zagrożenie poronieniem, zwiększone, problemy z układem sercowo-naczyniowym lub układem mięśniowo-szkieletowym. Jednak w wielu przypadkach przy właściwym wyborze programu jogi można nawet zawęzić listę przeciwwskazań – twierdzą eksperci.

Ale nawet jeśli nie ma przeciwwskazań do treningu, jogę należy wykonywać ostrożnie. Głównym celem w tym przypadku jest poprawa samopoczucia, wypędzenie złych myśli i przygotowanie się na nadchodzący poród. Powinieneś ćwiczyć spokojnie i umiarkowanie, nie dążąc do intensywności pozycji. Nawiasem mówiąc, pozy polegające na skręcaniu i odchylaniu się do tyłu z pozycji leżącej są zwykle wykluczone z programu. Przeciwwskazane także dla kobiet w ciąży podczas skakania w jodze.

Ale odwrócone postawy są mile widziane - przyczyniają się do normalizacji równowagi hormonalnej. Przydatna w II i III trymestrze jest również praktyka pozycji stojącej, przy podporze. Za ich pomocą można kontrolować wagę, zmniejszać ryzyko wystąpienia i poprawiać ukrwienie płodu, wzmacniać kręgosłup i cały organizm.

Podczas ćwiczeń trzeba monitorować swoje odczucia, słuchać reakcji organizmu na trening. Przy najmniejszym dyskomforcie wynikającym z pozycji, która go spowodowała, należy natychmiast wyjść. Szczególnie ostrożna przyszła matka powinna być w 12-14 tygodniu ciąży: na tym etapie pożądane jest, aby w programie treningowym wykonywać wyłącznie odwrócenie i leżenie na plecach.

Joga w pierwszym trymestrze ciąży

Jeśli joga była obecna w Twoim życiu przed ciążą, teraz wystarczy ponownie rozważyć zestawy ćwiczeń, które były praktykowane przed nadejściem okresu rodzenia dziecka. A jeśli do tej pory tylko czytałeś i słyszałeś o jodze, to może teraz czas spróbować sam, co to za praktyka i z czym się ją „zjada”? W końcu korzyści płynące z jogi w czasie ciąży są niezaprzeczalnym faktem.

Jeśli chodzi o praktyki jogi szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży: wykonywanie ćwiczeń pozwala zapobiec lub wyeliminować już widoczne problemy z trawieniem, zmniejsza objawy bólu w podbrzuszu, łagodzi zatrucie, rozwiązuje problem zawrotów głowy i bólów głowy.

Joga w pierwszym trymestrze ciąży jest również przydatna jako „remedium na wstrząsy”: regularne ćwiczenia stabilizują układ nerwowy i podłoże emocjonalne, pomagają radzić sobie ze zmęczeniem, sennością i uczuciem osłabienia.

Joga jest również dobra na poprawę kondycji fizycznej: umiarkowane ćwiczenia mogą wzmocnić mięśnie pleców i zwiększyć elastyczność mięśni, co jest przydatne dla pomyślnej ciąży i ułatwi zbliżający się poród.

Jednocześnie pamiętaj, że pierwszy trymestr to jeden z najbardziej krytycznych okresów ciąży. Unikaj asan wykonywanych w pozycji na brzuchu, nie dopuszczaj do skręcania, ściskania w okolicy brzucha i pachwin, bez ostrych skrętów i przechyleń ciała.

Joga w drugim trymestrze ciąży

Drugi trymestr ciąży to złoty czas dla przyszłej mamy: kłopoty w postaci zatruć i zmęczenia należą do przeszłości, minęły niepokoje i strach związany z nowym stanem. A zajęcia jogi w tym okresie przynoszą nie tylko wymierne korzyści, ale także pewnego rodzaju wewnętrzną radość.

Joga w drugim trymestrze ciąży to doskonały sposób na przygotowanie organizmu na wejście w trzeci trymestr, kiedy brzuch robi się już naprawdę duży. Ponadto wykonywanie asan jest nadal konieczne, aby przygotować się na nadchodzący poród.

W tym przypadku kompleks ćwiczeń powinien obejmować te, które pomogą uniknąć problemu żylaków - lekkie odwrócone pozy dobrze sobie z tym radzą. Postawy w pozycji siedzącej z otwartą klatką piersiową pomogą uniknąć najbardziej nieprzyjemnego towarzysza drugiego trymestru ciąży - zgagi. Dobrze, jeśli kompleks zawiera pozycje wzmacniające ciało, łagodzące stres z pleców i dolnej części pleców. Wykonywanie asan pomoże między innymi także wspomóc układ oddechowy, wykształcić prawidłową technikę oddychania. A jednak - przyniosą korzyści układowi sercowo-naczyniowemu, zapewnią dopływ tlenu do płodu w dużych ilościach, co przyczynia się do jego korzystnego rozwoju.

Ale znowu do przygotowania zestawu ćwiczeń należy podejść ostrożnie: nie ćwicz asan z skrętami, nie wykonuj ćwiczeń na brzuchu, nie obracaj ciała, ściskając podbrzusze, ćwiczeń oddechowych z długim wstrzymywaniem oddechu.

I jeszcze jedno: nie należy uciekać się do jogi, jeśli lekarz stwierdził osłabienie szyjki macicy u kobiety w ciąży - jest to niebezpieczne dla dziecka.

Joga w trzecim trymestrze ciąży

Oczywiście nie należy rezygnować z jogi w trzecim trymestrze ciąży, ponadto obecnie wykonywanie ćwiczeń może przynieść nieocenioną pomoc. Oczywiście do praktyki jogi należy podchodzić ostrożnie i ostrożnie, dokładnie rozważając bezpieczny zestaw asan.

Przykładowo w ostatnich trzech miesiącach ciąży nie zaleca się przyjmowania pozycji polegających na wykonywaniu ćwiczeń w leżeniu na plecach – aby uniknąć ucisku dużej żyły. Nie dawaj się też zbytnio ponieść pozycji stojącej, aby nie zwiększać i tak już nadmiernego obciążenia nóg. To prawda, że ​​możesz wykonywać ćwiczenia stojące, opierając się o ścianę. Pożądane jest również wykluczenie z kompleksu wszystkich ćwiczeń obejmujących głębokie pochylenia do przodu, silne skręty tułowia na boki.

Do siódmego miesiąca ciąży eksperci radzą zapomnieć o pozycjach odwróconych, które powodują dyskomfort dla dziecka. A zaczynając wykonywać „dozwolone” ćwiczenia, konieczne jest zapewnienie materiałów pomocniczych i podpór: wszelkiego rodzaju wałków, bloków, koców i innych urządzeń, które mogą zapewnić równowagę, stabilność i ubezpieczenie.

Ogólnie rzecz biorąc, joga w trzecim trymestrze ciąży powinna mieć na celu uspokojenie, relaks, odprężenie przyszłej matki. Co więcej, regularnie ćwicząc jogę, kobieta doskonale przygotuje się do zbliżającego się porodu, a jej zdrowie poprawi się już na tym etapie.

Zatem joga w trzecim trymestrze ciąży jest doskonałym narzędziem do nauki techniki prawidłowego oddychania, łagodzenia stanu ciężkości w dolnej części pleców, nóg i pleców, poprawy snu i pracy przewodu pokarmowego. Dodatkowo za pomocą jogi kobieta jeszcze lepiej przygotuje swoje ciało na nadchodzący poród, wzmacniając ćwiczeniami mięśnie i więzadła. A jednak - pozwoli uniknąć lub wyeliminować istniejące zatory, poprawiając krążenie krwi za pomocą jogi, zapominając o zawrotach głowy i bólach głowy.

Specjalnie dla– Tatiana Argamakowa

Uprawianie jogi w czasie ciąży jest naprawdę bardzo korzystne. Joga daje przyszłej mamie wiele: pozbycie się nieprzyjemnych objawów, które często towarzyszą ciąży, umiejętność prawidłowego oddychania i kontrolowania swojego samopoczucia za pomocą oddechu, pewność siebie, dobry nastrój. Główną zaletą jogi jest to, że wpływa ona kompleksowo na organizm, nie tylko wzmacniając mięśnie, które w tym okresie doświadczają wzmożonego stresu, ale także pozytywnie wpływając na stan umysłu i psychiki, przyczyniając się do dobrego, zrównoważonego stanu.

Jak się uczyć i kiedy rozpocząć zajęcia?

Ciążę zazwyczaj dzieli się na trymestry, każdy trwający około 12 tygodni. Okresy te różnią się cechami fizjologicznymi, procesami zachodzącymi w organizmie i uczuciami przyszłej matki. Porozmawiajmy o zajściu w ciążę. Najbardziej odpowiedzialny jest pierwszy trymestr, charakteryzuje się tym, że organizm niejako przystosowuje się do nowego stanu, a to jest dla niego swego rodzaju stresem. Następują znaczące zmiany w układzie hormonalnym, odpornościowym, w tkankach organizmu. Łożysko nie jest jeszcze uformowane, hormonalne wsparcie ciąży może być dość słabe. To właśnie w pierwszym trymestrze występuje największa liczba poronień samoistnych. Organizm może nadal podążać za swoimi „przyzwyczajeniami”, dlatego należy zachować szczególną ostrożność w dniach rzekomego krwawienia miesiączkowego. Dlatego konieczne jest bardzo ostrożne budowanie praktyki jogi. W tym czasie najczęściej zakłócane są nudności, letarg, zmęczenie, wahania nastroju, zawroty głowy.

Jeśli praktykujesz już jogę, to po dowiedzeniu się o ciąży radzimy Ci przestrzegać kilku ogólnych zasad.

Oto kilka zasad obowiązujących w pierwszym trymestrze.

• Wyeliminuj ze swojej praktyki te asany, które powodują dyskomfort, nawet jeśli nie ma do nich przeciwwskazań. Ciąża, zwłaszcza na początku, nie jest czasem „zwycięstwa nad sobą” i „przełomu” w praktyce.
• Należy wykluczyć asany bezpośrednio oddziałujące na okolicę brzucha lub obciążające przednią ścianę brzucha (np. mayurasana, głębokie skręty – marichasana D, navasana). Ostrożnie wykonuj asany mocy i balansowanie na rękach, słuchaj siebie.
• Nie ćwicz w dni spodziewanej miesiączki, są one najbardziej niebezpieczne z punktu widzenia przerwania ciąży.
• Nie naprawiaj asan przez długi czas (nie więcej niż 5 cykli oddechowych), przy pierwszych przejawach dyskomfortu opuść pozę.
• Pod koniec pierwszego trymestru (około 12 tygodnia ciąży) wyeliminuj asany w pozycji na brzuchu.
• Pod koniec praktyki przeznacz więcej czasu (około 30% całkowitego czasu trwania sesji) na ćwiczenia oddechowe i relaksację. Tymczasowo wyklucz pranajamę z wstrzymywaniem oddechu.

Jeśli nie praktykowałaś jogi, ale chcesz zastosować techniki jogi, aby przygotować się do porodu, praktyka powinna być bardzo przemyślana.

• Preferuj te postawy, które nie powodują napięcia fizycznego, a także relaksu, oddychania. Bardzo korzystna jest praktyka jogi nidry.
• Wykonuj ćwiczenia przygotowawcze, aby ćwiczyć techniki oddechowe - vyayamas (rozgrzewka), wpływając na obręcz barkową, klatkę piersiową.
• Oceń zmiany w ciele i nastroju po zajęciach - nie powinieneś się męczyć, a twoja kondycja, nastrój powinien się poprawić - to ważny wskaźnik adekwatności praktyki.

Jakie asany jogi można warunkowo nazwać „asanami pierwszego trymestru”?

Oczywiście na pierwszy plan wysuwa się nie aktywność fizyczna, ale praktyki głębokiego relaksu – shavasana i joga nidra. To właśnie te techniki pomogą Ci dostosować się do nowego stanu i osiągnąć dobre zdrowie. Spośród asan na pierwszy trymestr najbardziej odpowiednie są lekkie vinyasy. Dla początkujących może to działać.

Od Adho Mukha Svanasana 1 na wdechu unosimy prawą nogę do góry, utrzymując „zamkniętą” pozycję miednicy, a prawą piętę przyciągamy do sufitu („pies na trzech nogach”) 2, na wydechu uginamy prawą nogę i przenieś go do przodu, kładąc prawą goleń na macie 3 (odmiana ekapada raja kapotasana)

1.
2.
3.

Pozostajemy w tej pozycji przez 2 cykle oddechowe, obserwując równomierne oddychanie i otwieranie klatki piersiowej, po czym ponownie wracamy do Adho Mukha Svanasana. Powtarzamy od lewej nogi. Po powtórzeniu pozostajemy w „psiej głowie w dół” przez 4-5 cykli oddechowych. Po 3-5 powtórzeniach możesz przejść do ćwiczeń oddechowych. Usiądź wygodnie, ze skrzyżowanymi nogami, z prostymi plecami, lepiej usiąść na wzniesieniu (wałek, poduszka). Ćwicz świadome oddychanie, określ, jak oddychasz, głęboko czy płytko, z jaką częstotliwością, brzuchem czy klatką piersiową. Skoncentruj się na oddychaniu przez około 5 minut, a następnie przejdź do pozycji leżącej, aby się zrelaksować. Jeśli czujesz się dobrze, praktykę można skomplikować poprzez dodanie nowych asan i pranajam. Najlepiej nadaje się do tego drugi trymestr ciąży.

Marina Kruglova – terapeutka jogi, położnik-ginekolog, kandydat nauk medycznych.

Zdjęcie: nosweatlife/instagram.com