W czasie ciąży nie należy rezygnować z aktywności fizycznej, gdyż aktywny tryb życia pozytywnie wpływa na zdrowie zarówno mamy, jak i dziecka. Najważniejsze jest, aby wybrać właściwie, kiedy i co robić. Najlepszym czasem na aktywność jest II trymestr, optymalnym sportem dla kobiet w ciąży jest lekka gimnastyka, na przykład ćwiczenia na fitballu. Jak wykonać ćwiczenia? W jaki sposób takie działania są przydatne? Porozmawiajmy.

Jeśli wcześniej kobietom w ciąży zalecano, aby na dziewięć miesięcy zapomniały o jakiejkolwiek aktywności, teraz udowodniono, że brak aktywności fizycznej negatywnie wpływa na przebieg ciąży i późniejszy poród. Jeśli więc nie ma przeciwwskazań, utrzymanie formy jest nie tylko możliwe, ale i konieczne. Wybierz łatwą, delikatną gimnastykę, a wtedy Twój trening przyniesie same korzyści.

Optymalnym momentem na wznowienie aktywności jest II trymestr, ćwiczenia fitballowe są idealne dla kobiet w ciąży. Dlaczego drugi trymestr i dlaczego piłka gimnastyczna? Rozwiążmy to. W drugim trymestrze zatrucie znika, przyszła mama czuje się znacznie lepiej, co oznacza, że ​​​​może uprawiać gimnastykę. Udowodniono, że wibracje podczas ćwiczeń z piłką gimnastyczną poprawiają metabolizm i krążenie krwi w narządach wewnętrznych oraz łagodzą obciążenie kręgosłupa. Trening z fitballem pomaga wzmocnić te mięśnie, które aktywnie pracują podczas porodu. Jest to swego rodzaju przygotowanie do porodu, wytrenowany organizm łatwiej poradzi sobie z trudnościami w momencie narodzin dziecka.

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną mają wiele przeciwwskazań (na przykład patologie ortopedyczne przyszłej matki, wysokie napięcie macicy), dlatego przed rozpoczęciem treningu lepiej skonsultować się z ginekologiem.

II trymestr jest optymalny do wykonywania ćwiczeń na fitballu, należy jednak pamiętać, że u kobiet w ciąży macica na początku trymestru znacznie się powiększa, dlatego do 18. tygodnia zaleca się podczas ćwiczeń stosować bandaż: zmniejszy obciążenie. Z piłką można ćwiczyć w domu, dziś w Internecie łatwo znaleźć specjalistyczne filmy. Jeśli nie masz pewności, czy potrafisz poprawnie wykonać ćwiczenia z lekcji wideo, skontaktuj się z trenerem lub poproś swojego lekarza o skierowanie na zajęcia dla kobiet w ciąży w sali terapii ruchowej.

II trymestr to czas przygotowań do porodu, dlatego wybierając ćwiczenia z piłkami dla kobiet w ciąży, zwróć uwagę na te, które rozwijają „niezbędne” mięśnie. Możesz na przykład zastosować następujący zestaw ćwiczeń:

• Siedząc na fitballu, przechyl miednicę w jedną, a potem w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.
• Usiądź na piłce. Tocz fitball tam i z powrotem, używając miednicy. Powtórz bułki dziesięć razy.
• Połącz dwa poprzednie ruchy (przechyl miednicę i turlaj piłkę). Podczas wykonywania tego ćwiczenia fitball powinien opisywać okrąg. Uważaj na swoje stopy: nie powinny odrywać się od podłogi.
• Siedząc na piłce, naprzemiennie prostuj i podnoś nogi. Wykonuj ruchy obrotowe stawem skokowym.

Naucz się relaksować przy pomocy fitballa: uklęknij obok piłki, połóż się na niej klatką piersiową, przytulaj fitball dłońmi, maksymalnie rozluźnij plecy. Ćwiczenia relaksacyjne pomagają poprawić krążenie krwi w łożysku

Piłki gimnastyczne są dziś dostępne w wielu szpitalach położniczych, używa się ich pomiędzy skurczami, co znacznie zmniejsza ból. Ale do tego musisz wiedzieć, co zrobić z fitballem, więc poznaj piłkę z wyprzedzeniem - to ułatwi Ci poród.

Drugi trymestr ciąży to najkorzystniejszy i bezpieczny czas na rozpoczęcie ćwiczeń na fitballu.. Toksyczność pierwszego okresu minęła prawie u wszystkich kobiet i nie będzie zakłócać pełnego treningu. Poziom hormonów ustabilizował się.

Wzrosła wydajność, a aktywność fizyczna nie niesie już takiego niebezpieczeństwa poronienia jak w pierwszych trzech miesiącach. Na podstawie ruchu dziecka w brzuchu matka może ocenić jego stan podczas ćwiczeń. Ułatwi to komfortowy trening. Dlatego ćwiczenia na fitballu w tym okresie ciąży są nie tylko możliwe, ale i konieczne.

Korzyść

Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży w II trymestrze przyniosą niezaprzeczalne korzyści, jeśli będziesz przestrzegać zasad wykonywania ćwiczeń.

O zdrowie mamy

Ćwiczenia na dużej gumowej piłce pomogą przyszłej mamie:

1. złagodzić napięcie mięśni otaczających kręgosłup;
2. normalizować funkcjonowanie układu krążenia;
3. poprawić funkcjonowanie układu oddechowego;
4. poprawić układ sercowo-naczyniowy;
5. poprawić metabolizm i ukrwienie wszystkich narządów wewnętrznych;
6. wzmocnić mięśnie miednicy;
7. poprawić koordynację i rozwinąć zmysł równowagi;
8. zapobiegać żylakom, rozwojowi osteochondrozy kręgosłupa i hemoroidów;
9. zyskasz zastrzyk energii i poprawisz nastrój.

Ćwiczenia Fitball korzystnie wpływają na przebieg ciąży i rozwój płodu. Wzmacniając mięśnie brzucha, można uniknąć wiotczenia brzucha, zwiotczenia skóry i rozstępów. Regularne wykonywanie zalecanych ćwiczeń zminimalizuje ryzyko powikłań podczas porodu.

W połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi trening na piłce nauczy kobietę w ciąży prawidłowego oddychania podczas skurczów. A ćwiczenia relaksacyjne na przemian z aktywnością mięśni staną się przydatną umiejętnością i pomogą kontrolować ból w nadchodzącym porodzie.

Dla płodu

Poprawa ukrwienia łożyska ułatwi pełne wchłanianie składników odżywczych przez płód, zaopatrzenie go w tlen, prawidłowe ukształtowanie wszystkich układów organizmu nienarodzonego dziecka.

Szkoda

Oprócz wymiernych korzyści ćwiczenia na piłce mogą również wyrządzić krzywdę.

Dla kobiety

Ćwiczenia na piłce mogą zaszkodzić kobiecie w ciąży, jeśli cierpi ona na choroby przewlekłe. Na przykład, jeśli występuje przepuklina międzykręgowa, możesz wywołać zaostrzenie zespołu bólowego, wykonując ruchy skręcające lub pochylając się do przodu. W przypadku nieprzestrzegania środków bezpieczeństwa można również odnieść różne obrażenia.

Dla dziecka

Ćwiczenie, w którym kobieta leży plecami na piłce nożnej i wyciąga się w łuk, może zaszkodzić zarówno matce, jak i nienarodzonemu dziecku. W tej pozycji żyła główna dolna w jamie brzusznej zostaje uciśnięta, co utrudnia przepływ krwi do górnej części ciała i obniża ciśnienie krwi poniżej normy. Płód w tym momencie odczuje głód tlenu, co jest obarczone poważnymi konsekwencjami.

Uwaga! Również ćwiczenia na fitballu o zwiększonej intensywności mogą prowadzić do niedotlenienia wewnątrzmacicznego i pogorszenia samopoczucia kobiety w ciąży. Najlepszym zabezpieczeniem przed tym jest kontrolowanie tętna.

Ćwiczenia na fitballu z podparciem na jednej nodze mogą u kobiety w ciąży spowodować utratę równowagi i upadek. Kobieta może odnieść obrażenia i, w zależności od czasu drugiego trymestru, może doświadczyć poronienia lub przedwczesnego porodu.

Przeciwwskazania

Pomimo tego, że ćwiczenia na dużej piłce są delikatne i delikatne dla przyszłej mamy, mają one własną listę przeciwwskazań. Obejmują one:

Ważny! Przed rozpoczęciem treningu na piłce należy skonsultować się z ginekologiem, aby wykluczyć powyższe patologie w czasie ciąży.

Ograniczenia

Ćwicząc na piłce należy pamiętać, że dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze obowiązują takie ograniczenia:

• Od 16-18 tygodnia wskazane jest ćwiczenie na piłce w bandażu ze względu na wzrost wielkości macicy. Zmniejszy to obciążenie mięśni brzucha i pleców.
• Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać płynnie i powoli, wykluczając nadmierny fanatyzm i determinację.
• Zakres ruchu powinien być niewielki.
• Tętno podczas ćwiczeń nie powinno przekraczać 130 uderzeń na minutę.
• Jeśli ćwiczenie powoduje dyskomfort, nie ma potrzeby go wykonywać.
• Nie przekraczaj zalecanego czasu trwania zajęć – 30 minut. Lepiej prowadzić lekcję z niedociążeniem, niż pozwolić na przepracowanie.
• Unikaj przegrzania podczas ćwiczeń.
• Nie korzystaj z programów treningowych dla kobiet niebędących w ciąży.
• Nie naruszaj zalecanej techniki ćwiczeń.

Ćwiczenia, których nie powinieneś wykonywać:

Czego potrzebujesz, aby ćwiczyć grę w piłkę w domu?

Największą korzyść przyniesie ćwiczenie na piłce o odpowiednim rozmiarze.. Jest to konieczne, aby kąt między udami i goleniami kobiety w ciąży siedzącej na fitball wynosił 90°.

Średnicę kuli określa prosty wzór:

wzrost kobiety w centymetrach minus 100 = średnica kuli

Tak więc, wraz ze wzrostem przyszłej matki na 165-170 cm, średnica sprzętu sportowego wynosi 65 cm.

• Powinieneś trenować 2-3 razy w tygodniu. Początkowo czas trwania lekcji powinien wynosić 10-15 minut. Ponadto w miarę treningu czas można stopniowo zwiększać, aż do 30 minut.
• Ćwiczenia należy wykonywać w obuwiu sportowym lub boso, aby stopy się nie ślizgały.
• Przed głównymi ćwiczeniami na fitballu warto wykonać krótką rozgrzewkę.
• Na początku nie jest konieczne wykonywanie wszystkich ćwiczeń w kompleksie. Najpierw wykonaj te, które wydają się najłatwiejsze. Gdy ciało przejdzie w tryb treningowy, możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia, zwiększając czas każdego z nich.

Każde ćwiczenie wykonaj w jednym podejściu, 10-15 razy.

Ćwiczenia na piłce nie wymagają od kobiety w ciąży wiele czasu i wysiłku, a dobroczynnego efektu trudno przecenić. Możliwość łatwego i bezproblemowego urodzenia dziecka, posiadanie silnego i smukłego ciała bez konieczności specjalnych wizyt na siłowni – to wszystko przemawia za tym, aby mieć w domu ten wspaniały sprzęt sportowy. Ćwiczenia Fitball to gwarancja zastrzyku wigoru i zdrowia.

Poniżej wizualny film z zestawem ćwiczeń na fitballu:

Czas ciąży jest bardzo cenny dla każdej kobiety. Przyszła mama powinna prowadzić odpowiedni tryb życia: dobrze się odżywiać, monitorować swoją codzienną rutynę. Współcześni lekarze radzą również, aby nie zapominać o aktywności fizycznej. Teraz chcę porozmawiać o tym, jakie ćwiczenia fitball dla kobiet w ciąży przydadzą się i przyniosą nie tylko przyjemność, ale także pewną ulgę.

Być albo nie być?

Kobiety, które zawsze utrzymywały swoje ciało w dobrej kondycji, nie powinny odpoczywać w czasie ciąży. Jednak kompleks obciążeń powinien być zupełnie inny. Zatem na fitballu jest to całkowicie bezpieczne zarówno dla mamy, jak i dziecka. Ponadto odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą pomóc w rozciągnięciu mięśni (co jest bardzo przydatne podczas skurczów i porodu), doskonale zmniejszą bóle pleców (co jest bardzo ważne dla kobiet, szczególnie w ostatnim trymestrze ciąży), normalizują wysokie ciśnienie krwi i ogólnie poprawiają samopoczucie. siłę i energię ciała. Współcześni lekarze mówią, że kobieta w ciąży, jeśli wszystko z nią w porządku, nie powinna leżeć w łóżku, jakby była chora. Musi się ruszać i prowadzić umiarkowanie aktywny tryb życia.

O piłce

Zanim przyjrzymy się różnym ćwiczeniom fitball dla kobiet w ciąży, warto zauważyć, że tak ciekawa piłka została wynaleziona w Szwajcarii i szeroko stosowana w celu ułatwienia skurczów i porodu. Nieco później zaczęto go używać szerzej, jako sprzętu sportowego, wcale tego nie żałując. Zajęcia na takiej piłce są odpowiednie dla każdej kobiety, nie ma tu żadnych przeciwwskazań. Dotyczy to jednak tylko tych kobiet, których ciąża przebiega bez powikłań. W przeciwnym razie rozpoczynając jakąkolwiek nową aktywność, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z ginekologiem i poprosić go o zgodę na zajęcia. Warto zaznaczyć, że zajęcia fitball przypadną do gustu tym paniom, które chcą uniknąć ekstremalnego wysiłku fizycznego ciała. Przecież same ćwiczenia doskonale rozluźniają mięśnie, jednocześnie trenując nienarodzone dziecko!

Jak wybrać piłkę?

Opieka nad fitballem dla kobiet w ciąży, jak wybrać odpowiednią piłkę – tym przede wszystkim powinna zainteresować się kobieta. Zatem wszyscy wiedzą, że kulki różnią się wielkością. Co jest odpowiednie dla kobiety? Jeśli piłki fitness są napompowane w sklepie, najlepszą opcją jest po prostu usiąść na nich i przyjrzeć się położeniu nóg. Jeśli kolana są zgięte pod kątem prostym – piłka jest stworzona właśnie dla tej kobiety. A co jeśli fitball będzie zapakowany w pudełko na półkach sklepowych? Aby to zrobić, wystarczy poznać jego rozmiar i skorelować go ze swoim wzrostem. Tak więc, jeśli wzrost kobiety jest niższy niż 152 cm, potrzebuje piłki o średnicy 45 cm, a jeśli wysokość wynosi od 153 do 165 cm, że tak powiem, średnio, lepiej wziąć piłkę o średnicy 55 cm Dla wysokich kobiet o wzroście powyżej 165 cm odpowiedni jest rozmiar fitball 65 cm Należy również pamiętać, że każdy sprzęt sportowy, w tym podobne piłki, lepiej kupować w certyfikowanych sklepach. Tylko w ten sposób możesz uchronić się przed podróbkami, a swoje zdrowie przed różnymi urazami podczas korzystania z towarów niskiej jakości.

Pierwszy trymestr

Jakie powinno być obciążenie Ponieważ ten okres lekarze uważają za najniebezpieczniejszy: istnieje duże zagrożenie dla tak kruchego rodzącego się życia, a matka nie czuje się zbyt dobrze, lepiej nie wykonywać żadnych ćwiczeń siłowych, zajęcia powinny mieć na celu odprężenie ciała. Bez stresu i wyczerpujących treningów!

Drugi trymestr

Okres ten charakteryzuje się tym, że straszny stan matki związany z zatruciem jest już za sobą. Dziecko jest już wyczuwalne w brzuszku, ale nadal nie powoduje to żadnych niedogodności. Warto aktywnie zacząć ćwiczyć na fitballu, wybierając dla siebie szeroką gamę ćwiczeń. Jednak tylko z kompleksu dla kobiet w ciąży.

Trzeci trymestr

Kobieta powinna także aktywnie spędzić ostatni trymestr ciąży, mimo że urodzenie dziecka może powodować pewne niedogodności. Nie jest to jednak powód do rezygnacji z fitballu. Wręcz przeciwnie, w tym okresie ćwiczenia z piłką pomogą zmniejszyć ból pleców i zrelaksować się. Ponadto takie zajęcia są doskonałym przygotowaniem do okresu porodu, a nawet samego porodu, kiedy kobieta sama będzie wiedziała, co najlepiej dla niej zrobić, aby złagodzić ból.

Podstawowe postawy

Jakie więc mogą być główne ćwiczenia (fitball dla kobiet w ciąży)? W filmach, które różni trenerzy aktywnie oferują kobietom, widać, że nie ma zbyt wielu pozycji do ćwiczeń z piłką. Po pierwsze: leżenie na piłce (brzuch lub plecy). Jest to konieczne, aby wzmocnić mięśnie pleców i brzucha. Po drugie: siedzenie na fitballu. To świetna pozycja, która pomaga trenować miednicę, a także działa zapobiegawczo na problemy z nerkami i wczesne wypadanie macicy. Po trzecie: klęczenie i leżenie na fitballu przodem tułowia. Ta pozycja doskonale łagodzi ból pleców i dolnej części pleców, a także poprawia krążenie krwi. Ważne jest, aby powiedzieć, że wszystkie ćwiczenia fitball dla kobiet w ciąży można podzielić na trzy główne duże grupy: są to ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie, ćwiczenia relaksacyjne, a także ćwiczenia Kegla (trening mięśni głębokich krocza, co jest bardzo przydatne podczas porodu).

Blok ćwiczeń 1: rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Musisz zacząć od prostego. Więc to jest tutaj. Pierwsze ćwiczenie, które jednak doskonale pomoże złagodzić ból i odwrócić uwagę kobiety podczas skurczów: musisz usiąść na piłce, opierając na niej ręce, jeśli chcesz. Teraz musisz wykonać małe kołysanie w przód i w tył, małe ruchy obrotowe zarówno w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, jak i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. To ćwiczenie pomoże w przyszłości szybciej otworzyć macicę, a poród będzie przebiegał szybciej. Idziemy dalej. Teraz musisz to zrobić dobrze, ponieważ będzie to bardzo potrzebne podczas porodu. Aby to zrobić, kobieta siada na podłodze, rozkłada nogi i umieszcza między nimi fitball. Teraz kilka razy z rzędu musi go dobrze ścisnąć nogami. Należy to jednak robić powoli. Ćwiczenie kończy się, gdy kobieta czuje się zmęczona. Na tym etapie możesz lekko rozciągnąć mięśnie pleców i bioder. Aby to zrobić, kobieta w ciąży musi usiąść na piłce i dobrze oprzeć stopy na podłodze. Teraz, ręką przeciwną do nogi, musisz dosięgnąć stopy. Na pierwszy rzut oka jest to łatwe, chociaż w rzeczywistości wszystko jest inne. To ćwiczenie jest świetnym rozciąganiem dla kobiety. Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży mogą również trenować kobiece dłonie. Przyda się to już w okresie poporodowym, kiedy dziecko będzie stale w ramionach matki, przybierając na wadze. Musisz więc wziąć piłkę na wyciągniętych ramionach i stopniowo ją ściskać. Dobrze jest także ćwiczyć kręgosłup. Aby to zrobić, musisz położyć piłkę przed sobą, pochylić się w jej stronę, położyć na niej ręce i toczyć ją do siebie, a następnie od siebie. Ważne jest, aby nie biegać za piłką, ale rzucić ją jak najdalej, stojąc w jednym miejscu. I oczywiście musisz ćwiczyć brzuch w czasie ciąży. Aby to zrobić, musisz położyć się plecami na fitball (a mianowicie z łopatkami), a nogi muszą być zgięte w kolanach, tworząc z nimi kąt prosty. Ręce są umieszczone za głową. Kobieta powinna kilkakrotnie podnieść brzuch, pozostając w górnej pozycji przez kilka sekund. Ćwiczenia (fitball dla kobiet w ciąży) na filmie pomogą to doskonale zrozumieć.

Blok ćwiczeń 2: relaksacja

Ważne jest również, aby kobieta mogła odpowiednio się zrelaksować. Aby to zrobić, kobieta w ciąży musi usiąść na podłodze i umieścić piłkę bezpośrednio przed nią. Teraz musisz przytulić fitball i wsiąść na nią tak wygodnie, jak to możliwe. To wszystko. Kobieta może pozostać w tej pozycji tak długo, jak chce. Więc po prostu odpoczywa. Należy powiedzieć, że kobieta musi być w stanie się zrelaksować, aby łatwiej przetrwać okres skurczów. Dlatego ważne jest, aby ćwiczyć to ćwiczenie już od początku ciąży.

Blok ćwiczeń 3: Ćwiczenia Kegla

Jak jeszcze można wykorzystać fitball w czasie ciąży? Do treningu mięśni wewnętrznych miednicy. Świetnymi pomocnikami w tym będą ćwiczenia Kegla, których nazwa pochodzi od lekarza, który jako pierwszy je zaproponował. Najważniejsze jest to, że kobieta będzie trenować wielowarstwowe mięśnie dna miednicy, stale je ściskając i rozluźniając. Oczywiście możesz to zrobić bez piłki, ale w przeciwnym razie korzyści będzie więcej. Aby to zrobić, kobieta w ciąży powinna usiąść na piłce i zacząć ściskać mięśnie wewnętrzne, niejako wciskając się w piłkę. Teraz musisz pozostać w najbardziej ekstremalnym stanie mięśni przez kilka sekund i zacząć stopniowo się relaksować, jakbyś się podnosił. Musisz to zrobić kilka razy podczas jednego posiedzenia, ale lepiej powtarzać podejścia tak często, jak to możliwe. Jeśli po tym wszystkim kobieta nadal wątpi w przydatność piłki, możesz doradzić jej przeczytanie różnych recenzji. Z Fitballu dla kobiet w ciąży korzysta wiele przyszłych mam, które czerpią z zajęć nie tylko ogromne korzyści, ale także przyjemność, która jest ważna w czasie ciąży.

Fitball to doskonały atrybut do gimnastyki w czasie ciąży. Ćwiczenia na piłce gimnastycznej pomagają przyszłej mamie utrzymać formę i prowadzić umiarkowanie aktywny i bezpieczny tryb życia. Wygoda korzystania z fitballa polega na tym, że kręgosłup jest prawidłowo ułożony, zdjęte z niego obciążenie, mięśnie kręgosłupa rozluźniają się, poprawia się funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Przyszłe matki przydadzą się po prostu usiąść na takiej piłce zamiast na krześle. Jeśli chodzi o zestaw ćwiczeń na fitballu, przed rozpoczęciem ich wykonywania warto skonsultować się z ginekologiem.

Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze

Dlatego nie powinnaś przerywać ćwiczeń gimnastycznych na początku ciąży, jeśli wykonywałaś je rano. A fitball będzie w tym dobrym pomocnikiem. Oferujemy kompleks dla przyszłych mam na krótkim etapie ciąży:

Ćwiczenie numer 1. Przechyla się. Usiądź na piłce i rozstaw stopy na szerokość barków, palce stóp skieruj na boki. Podczas wdechu pochyl się w prawo, unosząc wyciągnięte ramię nad głowę. Powtórz to samo po drugiej stronie, balansując na piłce. Nie przechylaj się zbyt głęboko. Na początek musisz to zrobić 4 razy w lewo i prawo.

Ćwiczenie nr 2. Karabiny. Usiądź na piłce do ćwiczeń i przytrzymaj ją rękami od tyłu. Podczas wdechu powoli przetaczaj się w dół, utrzymując równowagę, i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie numer 3. Toczenie fitballa. Połóż się na podłodze i połóż stopy na piłce. Powoli przesuń piłkę do przodu i odwróć ją. Ćwiczenia wzmacniają.

Ćwiczenie numer 4. Uklęknij i połóż się klatką piersiową na fitballu. Połóż dłonie na podłodze. Pochyl się do przodu, przesuwając piłkę klatką piersiową i pomagając sobie rękami. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie numer 5. Obroty tułowia. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze i trzymaj piłkę nad głową z wyciągniętymi ramionami. Poruszaj tułowiem zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie wykonaj to samo w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Nie zginaj rąk, zachowaj postawę.

Ćwiczenie nr 6. Rolki kulkowe. Siedzieć na podłodzę. Połóż jedną stopę na fitballu. Rzuć piłkę na stopy pojedynczo. W takim przypadku możesz oprzeć ręce za sobą, aby utrzymać równowagę.

Ćwiczenia fitball dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze

W drugim trymestrze ciąży możesz zrobić to samo, stopniowo zwiększając obciążenie i słuchając, jak się czujesz. Oferujemy również opcje innych ćwiczeń:

Ćwiczenie nr 1. Usiądź głęboko na piłce do ćwiczeń i połóż dłonie na ramionach. Wysuwaj każde ramię do przodu pojedynczo, poruszając się trochę do przodu i z piłką do przodu, utrzymując proste plecy.

Ćwiczenie nr 2. Siedząc na fitballu, rozciągnij ramiona na boki. Odciągnij je do tyłu, starając się maksymalnie ścisnąć łopatki i lekko odchylając się do tyłu.

Ćwiczenie nr 3. Usiądź na piłce, rozłóż nogi na boki, dłonie oprzyj na piłce. Pochyl się na boki tak bardzo, jak to możliwe, balansując rękami i nogami.

Ćwiczenie nr 4. Połóż się na podłodze, połóż stopy całkowicie na fitballu, jakbyś przytulał piłkę. Przechyl nogi na boki, trzymając piłkę. Kąt obrotu nie powinien być duży.

Ćwiczenie nr 5. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Na zmianę przesuwaj nogi na boki i kładź je z powrotem na piłce. Ponownie, kąt odwiedzenia nogi nie powinien być duży, aby uniknąć napięcia brzucha.

Ćwiczenia fitball dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze

W trzecim trymestrze należy szczególnie zwracać uwagę na swoje samopoczucie. Możliwe, że zestaw ćwiczeń nie będzie musiał być wykonywany codziennie, jednak wskazane jest, aby ćwiczenia były regularne. Inną opcją jest zmniejszenie liczby wykonywanych ćwiczeń. Tutaj jest kilka z nich:

Ćwiczenie nr 1. Usiądź na piłce do ćwiczeń i po prostu oddychaj płytko, jak pies.

Ćwiczenie nr 2. Siedząc na piłce, trzymaj ręce wyciągnięte na boki. Wykonuj naprzemienne skręty ciała w lewo i w prawo, utrzymując proste plecy.

Ćwiczenie nr 3. Usiądź wygodnie na fitballu. Napnij i rozluźnij mięśnie pochwy.

Ćwiczenie nr 4. Stań prosto, połóż jedną stopę na fitballu. Wykonuj lekkie, okrężne ruchy stopą, trzymając piłkę. Zmień nogi. Możesz przytrzymać podpórkę ręką.

Ćwiczenie nr 5. Weź fitball w prostych rękach, unieś go nad głowę, lekko przesuwając za plecami. W tym samym czasie odchylaj nogi jedna po drugiej.

Tak więc proste ćwiczenia na fitballu w czasie ciąży pomogą Ci zachować formę i przygotować się do porodu. Nie bądź leniwy, a jednocześnie słuchaj swojego ciała.

Specjalnie dla- Elena TOLOCHIK

Dziś fitball dla kobiet w ciąży nie tylko zyskuje na popularności, być może tylko najbardziej konserwatywne szpitale położnicze nie nabyły dużej piłki w szpitalu położniczym. I nie jest to zaskakujące, ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitballu są okazją do utrzymania napięcia mięśniowego w okresie rodzenia dziecka, przygotowania ciała do porodu, uzyskania silnych mięśni brzucha, krocza, doskonałego rozciągania i oczywiście nauki sposobów aby złagodzić ból porodowy. Na sali porodowej fitball będzie Ci dobrze służył, jeśli nie jesteś leniwy i już teraz nauczysz się korzystać z piłki.

Zacznijmy od samego początku.

Co to jest fitball?

W dosłownym tłumaczeniu fitball oznacza piłkę. Są to duże, jasne piłki wykonane ze specjalnej gumy, z wbudowanym systemem anti-burst (ABS, Anti-Burst System), który zapobiegnie nagłemu wypuszczeniu powietrza z takiej piłki i zabezpieczy przed ewentualną kontuzją przy takim rozwoju sytuacji. Oznacza to, że niezależnie od tego, ile ważysz, fitball będzie cię wspierać, a nawet jeśli przypadkowo ją przebijesz, nie pęknie, ale cicho spuści powietrze.

Wynaleźli fitball w Szwajcarii, tak nazywa się go do dziś, szwajcarska piłka.

Opanowując fitball dla kobiet w ciąży, lepiej kupić własną fitball, ponieważ są one dostępne w różnych rozmiarach.
Jak wybrać odpowiednią fitball?

Powinien pasować do Twojego wzrostu.
Najprostszym sposobem wyboru fitballa jest po prostu usiąść na piłce, z kolanem ugiętym pod kątem prostym, a nogi powinny mieć swobodę stania na podłodze pełnymi stopami.

Jeśli po piłkę wysłano kogoś innego, oto przybliżone wymiary w zależności od wzrostu:

Wzrost 152 cm i mniej - rozmiar fitballa 45 cm
Wzrost 152-165 cm - rozmiar fitballa 55 cm
Wzrost 165-185 cm - rozmiar fitballa 65 cm

Ważne jest, aby kupić fitball w certyfikowanym sklepie; na rynku i w innych wątpliwych miejscach łatwo jest natknąć się na podróbkę; kontuzja kości ogonowej przed porodem będzie bardzo nieprzyjemna, jeśli fałszywa chińska fitball po prostu pęknie pod tobą i upadasz na tyłek (trzeba założyć, że co za wynik).

Fitball dla kobiet w ciąży

Ćwiczenia na fitball dla kobiet w ciąży można rozpocząć od 12-14 tygodnia, kiedy wczesna zatrucie rozluźnia uścisk, a ryzyko poronienia zaczyna zbliżać się do zera. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się ze swoim ginekologiem i uzyskać od niego skierowanie do gabinetu fizykoterapii, jeśli masz możliwość opanowania ćwiczeń z instruktorem, zdecydowanie powinieneś z tego skorzystać, ponieważ amatorskie zajęcia w tym zakresie mogą być niebezpiecznym.

Zapewnimy Ci ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitballu, zarówno na zdjęciach, jak i na wideo, jednak wszystkie zalecenia wymagają obowiązkowej konsultacji z lekarzem, najważniejsze, aby nie wyrządzić krzywdy.

Do czego służy fitball w czasie ciąży?

Ćwiczenia ogólne rozładowujące napięcie mięśniowe i głęboko angażujące wszystkie mięśnie ciała
- ćwiczenia mające na celu rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni krocza, brzucha i ud
- Ćwiczenia Kegla, mające na celu wzmocnienie mięśni miednicy, a są to mięśnie na tyle głębokie, że nie da się ich wzmocnić w żaden inny sposób, a są bardzo potrzebne, gdyż zapewniają rotację dziecka podczas porodu. W przyszłości Twoja pochwa po porodzie szybko wróci do normy, nie stracisz wszystkich rozkoszy seksu i będziesz się nim cieszyć jak przed porodem.

Przeciwwskazania do uprawiania fitballu w czasie ciąży

Nie ma ich wielu. Jest to ryzyko przerwania, wysokiego napięcia macicy, niewydolności cieśniowo-szyjnej, ciężkiej patologii ortopedycznej i somatycznej. Przed rozpoczęciem zajęć każda kobieta musi skonsultować się z lekarzem.
Ogólnie rzecz biorąc, fitball należy do kategorii ćwiczeń fizycznych, które mają bardzo niewiele przeciwwskazań i są odpowiednie dla każdego, niezależnie od poziomu sprawności. Nie tylko poprawia krążenie, łagodzi bóle pleców, wzmacnia mięśnie i trenuje zmysł równowagi, ale jest po prostu przyjemnością, a ćwiczenia na fitballu dla kobiet w ciąży to prawdziwa przyjemność.

Fitball dla kobiet w ciąży na zdjęciach
Ogólne ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitballu wzmacniające mięśnie pleców pomogą złagodzić typowe dla kobiet w ciąży bóle pleców, zapewnią rozciągnięcie kręgosłupa, pomogą wzmocnić mięśnie obręczy barkowej i ramion i wreszcie, co najważniejsze: zyskasz silne i elastyczny brzuch bez większego wysiłku, który da Ci możliwość skutecznego wypchnięcia podczas porodu i szybkiego przywrócenia smukłego brzucha po porodzie.

Specjalny kompleks pomoże Ci nauczyć się relaksacji, która będzie niezbędna podczas skurczów podczas porodu, te ćwiczenia na fitball dla kobiet w ciąży pomogą w ruchomości więzadeł i stawów miednicy i bioder, kręgosłupa, za co podziękujesz piłkę więcej niż raz po porodzie.

Ćwiczenia Kegla można wykonywać bez użycia fitballa, ale użycie piłki będzie skuteczniejsze i łatwiej będzie Ci poczuć mięśnie.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitballu są tutaj krótko i bardzo przejrzyście opisane (również bardzo potrzebne ćwiczenia przeznaczone do relaksu, są tam dobrze opisane, a nasz artykuł jest już długi, więc przeczytaj go), ale zapewnimy Ci pełny zestaw ćwiczeń z ilustracjami.

Rozpoczynając gimnastykę na fitballu dla kobiet w ciąży, zawsze najpierw wykonaj krótką rozgrzewkę i automasaż. Konieczne jest rozgrzanie mięśni, jak przed każdą inną gimnastyką.

Możesz ćwiczyć od 12-14 tygodnia ciąży 2-3 razy w tygodniu, zaczynając od 15 minut i stopniowo zwiększając czas trwania ćwiczeń do godziny. Fitball można stosować jako samodzielny kompleks lub jako dodatek do podstawowego kompleksu gimnastycznego dla kobiet w ciąży. Istnieją kompleksy z dodatkowym obciążeniem, ale my przedstawiamy klasyczny zestaw ćwiczeń, który jest odpowiedni dla większości kobiet.

Wszystkie ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitballu można podzielić na dwie główne grupy:

Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie
Ćwiczenia relaksacyjne
Osobno wyróżniamy ćwiczenia Kegla na fitballu, są one potrzebne do treningu głębokich mięśni krocza

Fitball dla kobiet w ciąży, ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie

1. Ćwicz mięśnie pleców i dolnej części pleców. Jedno z najlepszych ćwiczeń, bezpieczne i bardzo przydatne w kolejnych porodach, wykonywane jest w pozycji siedzącej na piłce. Usiądź na fitballu, możesz oprzeć się na niej rękami, jeśli nadal trudno jest utrzymać równowagę, możesz zrezygnować z tego wsparcia. Wykonuj ruchy kołyszące miednicą, ruchy rotacyjne, ruchy tam i z powrotem. Wszystko to można zrobić podczas porodu. Zamiast bezczynnie czekać na falę bólu podczas skurczu, ćwiczenia te pomogą Ci się zrelaksować i odprężyć, a podczas skurczu odwrócić myśli od bólu. To ćwiczenie przyspiesza poród, ułatwiając otwarcie szyjki macicy. W czasie ciąży ćwiczenia łagodzą ból dolnej części pleców, rozluźniając napięte mięśnie dolnej części pleców.

2. Wzmocnij mięśnie nóg, wykonaj rozciąganie. Podczas porodu będziesz musiała mocno napierać nogami i mocno je rozciągać; będziesz musiała rozłożyć nogi szerzej niż kiedykolwiek wcześniej. Usiądź na podłodze, rozłóż kolana i umieść między nimi piłkę, teraz ją ściśnij. Powtarzaj kilka razy, aż poczujesz zmęczenie.

3. Usiądź na fitballu, rozsuń kolana i szerzej rozstaw stopy, sięgnij tą samą ręką najpierw w prawą, a potem w lewą stopę. Nie będzie to takie proste, jak się wydaje, jednocześnie nieuchronnie przesuniesz miednicę w przeciwną stronę, aktywnie rozciągając mięśnie pleców, obręczy barkowej i bioder.

4. Podczas porodu Twoje plecy zostaną mocno obciążone, musisz je wcześniej wzmocnić, te same ćwiczenia uchronią Cię przed tak powszechnym bólem dolnej części pleców. Usiądź na piłce do ćwiczeń wygodnie i stabilnie, z lekko rozstawionymi nogami. Obróć ciało w prawo i w lewo, starając się jak najdalej sięgnąć do przeciwnej nogi. To powoduje doskonałe rozciągnięcie dolnej części pleców.

6. Pochyl się do przodu, stojąc przed fitballem, dotknij go rękami, odsuń od siebie i z powrotem do siebie. Spowoduje to doskonałe obciążenie kręgosłupa i mięśni ramion. Nie ma potrzeby zbliżania się do piłki, Twoim zadaniem jest jak najdalej odsunąć piłkę od siebie i przetoczyć ją w swoją stronę, rozciągając ramiona, obręcz barkową i kręgosłup.

7. Oprzyj klatkę piersiową na fitballu, skrzyżuj ramiona pod brodą, przenieś ciężar ciała na piłkę, klękając przed nią. Naprzemiennie machaj najpierw jedną nogą, a potem drugą. Ćwiczenie to pomaga rozciągnąć mięśnie przednich ud, wzmocnić pośladki i zwiększyć ruchomość odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

8. I oczywiście mięśnie brzucha wymagają szczególnej uwagi. Wymuszone znaczne obciążenia brzucha w czasie ciąży są przeciwwskazane, jednak opracowano ćwiczenia, które mogą skutecznie je wzmocnić. Oprzyj plecy na piłce, łopatki powinny opierać się na fitballu, a kolana powinny być zgięte pod kątem prostym. Połóż dłonie za głową i unieś górną część ciała, utrzymując tę ​​pozycję przez kilka sekund. Obejrzyj film, jak zrobić to poprawnie.

Fitball dla kobiet w ciąży, ćwiczenia relaksacyjne

Przytul piłkę, połóż się na niej klatką piersiową, siedząc obok niej na kolanach, rozluźnij plecy. Możliwość takiego relaksu podczas porodu pozwoli na pełny odpoczynek pomiędzy skurczami, a w tej pozycji poprawi się krążenie krwi w łożysku, co oznacza, że ​​dziecko otrzyma więcej tlenu. Zapamiętaj to dobrze, będzie Ci bardzo przydatne na sali porodowej. Podczas porodu będziesz musiała wybrać pozycję, w której poczujesz maksymalny komfort, samo ciało Ci pomoże, wystarczy umieć go słuchać, musisz się tego nauczyć już teraz, będąc w ciąży.

Fitball dla kobiet w ciąży, ćwiczenia Kegla na fitballu

Na początek warto zrozumieć, co to jest i jak działa. W obszarze dna miednicy znajduje się dość złożony, wielowarstwowy układ mięśni i są to mięśnie, którymi możemy sterować; tylko w codziennym życiu wykorzystujemy tę zdolność jedynie do kontrolowania aktu oddawania moczu. Podczas porodu mięśnie te zapewniają wewnętrzną rotację głowy płodu, bez której po prostu nie będzie ona mogła przejść przez kanał rodny. W codziennym życiu mięśnie te, świadomie wykorzystywane i mocne, potrafią sprawić ogromną przyjemność w życiu intymnym zarówno kobiecie, jak i jej mężowi. Pozwalają kontrolować własną pochwę.

Jak poczuć te mięśnie? Najłatwiej to zrobić podczas oddawania moczu. Spróbuj powstrzymać siłę strumienia moczu, gdy następnym razem pójdziesz do toalety i spróbuj dokładnie zrozumieć, jak to robisz. Zrozumienie, które mięśnie służą do zatrzymywania strumienia moczu, pozwoli ci kontrolować je poza aktem oddawania moczu.

Zestaw do ćwiczeń Kegla został nazwany na cześć lekarza, który jako pierwszy go zaproponował. Istota ćwiczenia polega na tym, że kobieta napina te głębokie mięśnie, wyobrażając sobie, że winda jedzie w górę (pamiętajmy, że są wielopoziomowe), najpierw w górę, robiąc 4 pauzy i utrzymując napięcie mięśni, a następnie w dół, zatrzymując się między przystankami . Ćwiczenia można wykonywać bez użycia fitballa, ale dzięki temu są one bardziej efektywne.

Usiądź na piłce i napnij mięśnie głębokie miednicy (winda podnosi się), jednocześnie jakby zanurzając się w piłce, a następnie pozostań w stanie skrajnego napięcia mięśni tak długo, jak to możliwe, i równie powoli wyjdź z piłka, winda zjeżdża w dół, mięśnie się rozluźniają. Obejrzyj wideo, aby zobaczyć, jak to wyraźnie wygląda, będzie wyraźniej.

Mamy nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie pomocny.