Drugi trymestr ciąży to najkorzystniejszy i bezpieczny czas na rozpoczęcie ćwiczeń na fitballu. Toksyczność pierwszego okresu u prawie wszystkich kobiet minęła i nie będzie zakłócać pełnego treningu. Tło hormonalne ustabilizowało się.

Wzrosła zdolność do pracy, a aktywność fizyczna nie niesie już takiego ryzyka aborcji, jak w pierwszych trzech miesiącach. Poruszając dziecko w brzuchu, matka może ocenić jego stan podczas ćwiczeń. Przełoży się to na komfortowy trening. Dlatego uprawianie fitballu w tym okresie ciąży jest nie tylko możliwe, ale wręcz konieczne.

Korzyść

Zajęcia na fitballu dla kobiet w ciąży w II trymestrze przyniosą niezaprzeczalne korzyści, jeśli będziesz przestrzegać zasad wykonywania ćwiczeń.

O zdrowie mamy

Ćwiczenia na dużej gumowej piłce pomogą przyszłej mamie:

1. złagodzić napięcie mięśni otaczających kręgosłup;
2. normalizować pracę układu krążenia;
3. poprawić funkcjonowanie układu oddechowego;
4. poprawić układ sercowo-naczyniowy;
5. poprawić metabolizm i ukrwienie wszystkich narządów wewnętrznych;
6. wzmocnić mięśnie małej miednicy;
7. poprawić koordynację i rozwinąć zmysł równowagi;
8. zapobiegać żylakom, rozwojowi osteochondrozy kręgosłupa i hemoroidów;
9. naładuj się żywotnością i popraw nastrój.

Zajęcia na fitballu korzystnie wpływają na przebieg ciąży i rozwój płodu. Wzmacniając mięśnie brzucha, można uniknąć zwiotczenia brzucha, zwiotczenia skóry i rozstępów. Regularne wykonywanie zalecanych ćwiczeń minimalizuje ryzyko powikłań podczas porodu.

W połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi trening na piłce nauczy kobietę w ciąży prawidłowego oddychania podczas skurczów. A ćwiczenia relaksacyjne na przemian z obciążeniem mięśni staną się przydatną umiejętnością i pomogą kontrolować ból w nadchodzącym porodzie.

Dla płodu

Poprawa ukrwienia łożyska przyczyni się do pełnego wchłonięcia składników odżywczych przez płód, zaopatrzenie go w tlen, prawidłowe ukształtowanie wszystkich układów organizmu nienarodzonego dziecka.

Szkoda

Oprócz wymiernych korzyści możliwe są również szkody wynikające z treningu z piłką.

Dla kobiety

Zajęcia na piłce mogą zaszkodzić kobiecie w ciąży, jeśli cierpi ona na choroby przewlekłe. Na przykład w przypadku przepukliny międzykręgowej zaostrzenie zespołu bólowego można wywołać, wykonując ruchy w celu skręcenia lub pochylenia się do przodu. W przypadku nieprzestrzegania środków bezpieczeństwa można również odnieść różne obrażenia.

Dla dziecka

Ćwiczenia, podczas których kobieta leży na plecach na fitballu i rozciąga się w łuk, mogą zaszkodzić zarówno matce, jak i nienarodzonemu dziecku. W tej pozycji następuje zaciśnięcie żyły głównej dolnej w jamie brzusznej, co pogarsza dopływ krwi do górnej części ciała i obniża ciśnienie krwi poniżej normy. Płód w tym momencie doświadczy głodu tlenu, co jest obarczone poważnymi konsekwencjami.

Uwaga! Również zajęcia na fitballu o zwiększonej intensywności mogą prowadzić do niedotlenienia wewnątrzmacicznego i pogorszenia samopoczucia kobiety w ciąży. Najlepszym zabezpieczeniem przed tym jest kontrola tętna.

Ćwiczenia Fitball polegające na jednej nodze mogą spowodować utratę równowagi i upadek kobiety w ciąży. Kobieta może odnieść obrażenia i, w zależności od czasu trwania drugiego trymestru, może spowodować poronienie lub przedwczesny poród.

Przeciwwskazania

Pomimo tego, że zajęcia na dużym balu dla przyszłej mamy są miękkie i delikatne, mają swoją własną listę przeciwwskazań. Obejmują one:

Ważny! Przed rozpoczęciem treningu na piłce należy skonsultować się z ginekologiem, aby wykluczyć powyższe patologie ciąży.

Ograniczenia

Ćwicząc na piłce należy pamiętać, że takie ograniczenia obowiązują kobiety w ciąży w drugim trymestrze ciąży:

• Od 16-18 tygodnia wskazane jest ćwiczenie na piłce w bandażu ze względu na wzrost wielkości macicy. Zmniejszy to obciążenie mięśni prasy i pleców.
• Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać płynnie i powoli, wykluczając nadmierny fanatyzm i determinację.
• Zakres ruchu powinien być niewielki.
• Tętno podczas wysiłku nie powinno przekraczać 130 uderzeń na minutę.
• Jeśli jakieś ćwiczenie powoduje dyskomfort, nie musisz go wykonywać.
• Nie przekraczaj zalecanego czasu trwania zajęć – 30 minut. Lepiej niedotrenować niż przepracować.
• Unikaj przegrzania podczas ćwiczeń.
• Nie korzystaj z programów treningowych dla kobiet niebędących w ciąży.
• Nie naruszaj zalecanej techniki wykonywania ćwiczeń.

Ćwiczenia, których nie powinieneś wykonywać:

Czego potrzebujesz, aby ćwiczyć grę w piłkę w domu?

Największą korzyść przyniosą zajęcia na piłce o odpowiednim rozmiarze. Jest to konieczne, aby kąt między biodrami a goleniami kobiety w ciąży siedzącej na fitball wynosił 90°.

Średnicę kuli określa prosty wzór:

wzrost kobiety w centymetrach minus 100 = średnica kuli

Tak więc wraz ze wzrostem przyszłej matki na 165-170 cm średnica sprzętu sportowego wynosi 65 cm.

• Powinieneś trenować 2-3 razy w tygodniu. Za pierwszym razem czas trwania lekcji powinien wynosić 10-15 minut. Ponadto w miarę treningu czas można stopniowo zwiększać, aż do 30 minut.
• Musisz nosić buty sportowe lub boso, aby stopy się nie ślizgały.
• Przed głównymi ćwiczeniami na fitballu warto zrobić małą rozgrzewkę.
• Na początku nie jest konieczne wykonywanie wszystkich ćwiczeń kompleksu. Najpierw wykonaj te, które wydają się najłatwiejsze. Gdy ciało zostanie wciągnięte w tryb treningowy, możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia, zwiększając czas ich wykonania.

Każde ćwiczenie wykonaj w jednym podejściu, 10-15 razy.

Zajęcia na piłce nie wymagają od kobiety w ciąży dużo czasu i wysiłku, a dobroczynny efekt jest trudny do przecenienia. Możliwość łatwego i bezproblemowego urodzenia dziecka, posiadanie silnej i smukłej sylwetki bez konieczności specjalnych wizyt na siłowni – to wystarczające powody, aby mieć w domu ten wspaniały sprzęt sportowy. Zajęcia na fitballu gwarantują energię i zdrowie.

Następnie wizualny film z zestawem ćwiczeń na fitballu:

Z gimnastyką piłka dla kobiet w ciąży zajęcia są ciekawsze i efektywniejsze, bo żeby zachować równowagę trzeba napiąć te mięśnie, które nie biorą udziału w normalnych ćwiczeniach. Ponadto dla kobiety w ciąży wygodne jest wykonywanie ćwiczeń, siedząc na fitballu.

W I trymestr podczas wykonywania ćwiczeń na fitballu - piłka dla kobiet w ciąży- trzeba zachować szczególną ostrożność, chociaż wiele osób błędnie uważa, że ​​choć wiek ciążowy jest krótki, można kontynuować ćwiczenia z tym samym obciążeniem. Jeśli przed ciążą nie uprawiałaś sportu, lepiej przełożyć rozpoczęcie zajęć na najbezpieczniejszy trymestr - drugi. W pierwszej połowie trzeciego trymestru obciążenie stopniowo maleje do minimum; w drugiej połowie lepiej ograniczyć się do ćwiczeń chodzenia i oddychania. Pamiętaj, że w czasie ciąży możesz ćwiczyć wyłącznie zgodnie z programem dla kobiet w ciąży. Trening indywidualny jest skuteczniejszy i bezpieczniejszy niż trening grupowy. w zależności od trymestru, wieku i formy fizycznej kobiety dobierany jest optymalny zestaw ćwiczeń.

Przed rozpoczęciem zajęć oraz podczas każdej wizyty w poradni przedporodowej skonsultuj się ze swoim lekarzem-położnikiem-ginekologiem, czy możesz to zrobić gimnastyka w ciąży. Z reguły sport jest zalecany tylko kobietom z niepowikłaną ciążą.

Każda sesja rozpoczyna się od 5-minutowej rozgrzewki. Rozgrzewka jest konieczna, aby organizm „zaangażował się”: serce zaczyna aktywniej pracować, zwiększa się krążenie krwi, wzrasta produkcja płynu stawowego w stawach, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Do rozgrzewki odpowiedni jest rower treningowy z oparciem lub kilka prostych kroków z klasycznego aerobiku. Obserwuj swój puls – dzięki temu unikniesz ewentualnych przeciążeń. Tętno nie powinno przekraczać 60% tętna maksymalnego zużycia tlenu (P O2 max) w pierwszym trymestrze ciąży i 65-70% w drugim i trzecim trymestrze ciąży. P O2 max można obliczyć ze wzoru 220 – wiek; na przykład, jeśli masz 25 lat, to 220-25=195, 195x0,6=117. Oznacza to, że u 25-letniej kobiety w pierwszym trymestrze tętno nie powinno przekraczać 117 uderzeń na minutę. Po rozgrzewce następuje główna część sesji.

Piłka dla kobiet w ciąży: ćwiczenia mięśni rąk

1. Pozycja wyjściowa - siedzenie na fitballu, nogi szeroko rozstawione, plecy proste, nie zginaj dolnej części pleców. Ręce w dół, dłonie do przodu, w rękach hantle (używaj hantli o wadze nie większej niż 1 kg). Jeśli trudno Ci utrzymać równowagę na piłce, lekko ją spuść powietrze: stanie się stabilniejsza. Zegnij obie ręce, nie odrywając łokci od ciała, a następnie opuść je w dół. Ramiona możesz zginać naprzemiennie – najpierw prawą, potem lewą. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.

2. Pozycja wyjściowa - taka sama, ale dłonie zwrócone powierzchnią dłoniową do ciała, łokcie lekko ugięte. Unieś ramiona na boki do poziomu ramion i opuść je w dół. Powtórz 6-8 razy.

3. Pozycja wyjściowa - siedzenie na fitballu, nogi szeroko rozstawione, ciało lekko pochylone do przodu, jedna ręka oparta łokciem na udzie, druga z hantlem zgięta w łokciu o 90°, łokieć i ramiona są rozluźnione. Wyprostuj ramię w stawie łokciowym (staw barkowy nieruchomy, nieruchomy) i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 6-8 razy.

Piłka dla kobiet w ciąży: ćwiczenia mięśni klatki piersiowej

1. Pozycja wyjściowa - siedzenie w stylu tureckim, trzymając w rękach fitball na wysokości klatki piersiowej, łokcie zgięte, skierowane ściśle na boki. Ściśnij piłkę dłońmi w kierunku środka. Powtórz 10-15 razy.

2. Pozycja wyjściowa - siedzenie na fitballu, ramiona z hantlami ugięte przed klatką piersiową pod kątem prostym. Rozłóż ręce na boki, nie uginając ich w łokciach, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.

Piłka dla kobiet w ciąży: ćwiczenia mięśni nóg i pośladków

1. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, prawa noga zgięta, leży na piłce, opierając się na niej stopą, lewa zgięta, opierając się na podłodze. Prostując prawą nogę, przetocz piłkę do przodu i wróć do pozycji wyjściowej. To samo z drugą nogą. Alternatywnie możesz wykonać ruch okrężny stopą, toczyć piłkę po obwodzie. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy każdą nogą.

2. Pozycja wyjściowa - taka sama. Lewą stopą wykonuj ruch imitujący jazdę na rowerze, najpierw w jedną stronę, potem w drugą; zmienić pozycję nóg. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy każdą nogą.

3. Pozycja wyjściowa - taka sama. Zegnij lewą nogę w kolanie i unieś ją tak, aby goleń była równoległa do podłogi. Wykonuj okrężne ruchy stopą w jednym i drugim kierunku. Zmień pozycję nóg.

Te trzy ćwiczenia poprawiają powrót żylny i pomagają przy żylakach i obrzękach w czasie ciąży.

Jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń pojawią się zawroty głowy, osłabienie, przyspieszony oddech, dyskomfort, możliwe, że jest to zespół żyły głównej dolnej (ucisk żyły głównej dolnej przez macicę). Dzieje się tak, jeśli w późniejszych stadiach długo leżysz na plecach - macica ściska dużą żyłę, zaburzone jest krążenie krwi. Dlatego podczas lekcji należy zmieniać pozycje wyjściowe i nie leżeć na plecach dłużej niż 5 minut. Jeżeli rzeczywiście takie objawy mają związek z żyłą główną dolną – wystarczy przewrócić się na bok.

W końcowej części gimnastyka dla kobiet w ciąży a pomiędzy ćwiczeniami dla odpoczynku wykonuj ćwiczenia oddechowe. Wybierz najwygodniejszą pozycję:

• siedzenie na fitballu;
• leżenie na plecach z ugiętymi nogami;
• leżąc na boku, ugnij nogi i zbliż je do ciała.

Jak prawidłowo oddychać

• Oddychanie z opóźnieniem na koncie. Licz do siebie: w czterech liczbach - wdech, w dwóch liczbach - wstrzymaj oddech na wdechu, w czterech liczbach - wydech, w dwóch liczbach - pauza (wstrzymanie oddechu na wydechu). Jeśli 4:2:4:2 jest dla Ciebie trudne, użyj 2:1:2:1. Wdech i wydech wydłuż, oddychaj przez nos, niezbyt głęboko. Powtórz 6-8 razy.
• Oddychanie przeponowe. Dłoń jednej ręki na brzuchu, druga na klatce piersiowej. Podczas wdechu powietrze wypełnia dolne partie płuc, żołądek napełnia się, przy wydechu opada. Podczas wdechu upewnij się, że klatka piersiowa pozostaje nieruchoma, oddychaj żołądkiem. Wdech i wydech przez nos. Powtórz 6-8 razy.
• Średni oddech klatką piersiową. Dłonie obu rąk po bokach klatki piersiowej, na żebrach, łokcie po bokach. Podczas wdechu powietrze wypełnia środkowe części płuc, klatka piersiowa rozszerza się na boki jak akordeon, podczas wydechu żebra wracają do pierwotnej pozycji. Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, to po natchnieniu łokcie przesuwają się na boki, brzuch i klatka piersiowa są nieruchome. Wdech i wydech przez nos. Powtórz 6-8 razy.
• Najlepsze oddychanie. Dłoń jednej ręki na brzuchu, druga na klatce piersiowej. Przy wdechu powietrze wypełnia górne partie płuc, klatka piersiowa unosi się, przy wydechu opada; żołądek pozostaje nieruchomy. Wdech i wydech przez nos. Powtórz 6-8 razy.

Czas trwania lekcji nie powinien przekraczać 40 minut. W zasadzie nie jest konieczne wykonywanie za każdym razem wszystkich ćwiczeń na wszystkie grupy mięśni. Jeśli przed ciążą sporadycznie uprawiałaś sport lub w ogóle go nie uprawiałaś, skup się na ćwiczeniach nóg (poprawiają odpływ żylny) i ćwiczeniach oddechowych. Nie nadużywaj ćwiczeń siłowych z hantlami, wybierz najlżejszy ciężar - 0,5 kg. Unikaj ćwiczeń wymagających wstrzymywania oddechu, ponieważ może to spowodować niedotlenienie płodu. Jeśli masz duszność, osłabienie lub zawroty głowy, ciągnące bóle w podbrzuszu, krwawe upławy lub inne nietypowe objawy, natychmiast przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem!

Nie można uprawiać sportu z:

• choroby ostre i zaostrzenie chorób przewlekłych, takich jak grypa, SARS, zaostrzenie zapalenia żołądka;
• zwiększone napięcie macicy, krwawa wydzielina z dróg rodnych, groźba aborcji; z wyraźną zatruciem (niezłomne wymioty);
• gestoza ciąży, objawiająca się wzrostem ciśnienia krwi, pojawieniem się białka w moczu, obrzękiem;
• obecność poronień w przeszłości;
• wielowodzie;
• systematycznie pojawiające się bóle skurczowe po zajęciach.

Dziś fitball dla kobiet w ciąży zyskuje nie tylko popularność, być może tylko najbardziej konserwatywne szpitale położnicze nie nabyły dużej piłki na sali porodowej. I nie jest to zaskakujące, ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitballu są okazją do utrzymania napięcia mięśniowego w okresie rodzenia dziecka, przygotowania ciała do porodu, uzyskania silnych mięśni brzucha, krocza, doskonałego rozciągania i oczywiście nauki sposobów aby złagodzić ból porodowy. Na sali porodowej fitball będzie ci dobrze służył, jeśli nie jesteś zbyt leniwy i już teraz nauczysz się korzystać z piłki.

Zacznijmy od samego początku.

Co to jest fitball?

W dosłownym tłumaczeniu fitball (fitball) oznacza piłkę. Są to duże jasne piłki wykonane ze specjalnej gumy, z wbudowanym systemem przeciwwybuchowym (ABS, Anti-Burst System), który nie pozwoli takiej piłce na gwałtowne wypuszczenie powietrza i zabezpieczy przed możliwymi przy takim obrotach kontuzji kontuzjami . Oznacza to, że niezależnie od tego, ile ważysz, fitball wytrzyma, a nawet jeśli przypadkowo go przebijesz, nie pęknie, ale cicho wypuści powietrze.

Fitball wymyślili w Szwajcarii, tak to się nadal nazywa, szwajcarska piłka.

Opanowując fitball dla kobiet w ciąży, bardziej poprawne będzie kupienie własnej piłki fitball, ponieważ są one dostępne w różnych rozmiarach.
Jak wybrać odpowiednią piłkę fitball?

Musi pasować do Twojego wzrostu.
Najprostszym sposobem na wybranie fitballa jest po prostu siedzenie na piłce z kolanem ugiętym pod kątem prostym, a nogi powinny mieć swobodę stania na podłodze całą stopą.

Jeśli po piłkę wysłano kogoś innego, oto przybliżone wymiary w zależności od Twojego wzrostu:

Wzrost 152 cm i mniej - rozmiar fitballa 45 cm
Wzrost 152-165 cm - rozmiar fitballa 55 cm
Wzrost 165-185 cm - rozmiar fitballa 65 cm

Ważne, kup fitball w certyfikowanym sklepie, łatwo natknąć się na podróbkę na rynku i w innych wątpliwych miejscach, bardzo nieprzyjemnie będzie doznać kontuzji kości ogonowej przed porodem, jeśli fałszywa chińska fitball po prostu pęknie pod tobą i upadniesz w piątym punkcie (należy to uznać za wynik).

Fitball dla kobiet w ciąży

Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży można rozpocząć od okresu 12-14 tygodni, kiedy wczesna zatrucie rozluźni uścisk, a ryzyko poronienia będzie dążyć do zera. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się ze swoim ginekologiem i uzyskać od niego skierowanie do gabinetu terapii ruchowej, jeśli istnieje możliwość opanowania ćwiczeń z instruktorem - należy z tego skorzystać, ponieważ amatorskie wykonywanie w tej kwestii może być niebezpieczne .

Zapewnimy Ci ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitballu, zarówno na zdjęciach, jak i na wideo, jednak wszystkie zalecenia wymagają obowiązkowej konsultacji z lekarzem, najważniejsze, aby nie zaszkodzić.

Do czego służy fitball w czasie ciąży?

Ćwiczenia ogólne, rozluźniające napięcie mięśniowe, głęboko ćwiczą wszystkie mięśnie ciała
- ćwiczenia mające na celu rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni krocza, brzucha i ud
- Ćwiczenia Kegla mające na celu wzmocnienie mięśni miednicy małej, a są to mięśnie tak głębokie, że nie da się ich wzmocnić w żaden inny sposób, a są bardzo potrzebne, gdyż zapewniają rotację dziecka podczas porodu. W przyszłości Twoja pochwa po porodzie szybko wróci do normy, nie stracisz wszystkich przyjemności seksu i będziesz się nim cieszyć tak samo jak przed porodem.

Przeciwwskazania do uprawiania fitballu w czasie ciąży

Nie ma wiele. Są to: zagrożenie przerwaniem, wysokie napięcie macicy, niewydolność cieśniowo-szyjkowa, ciężka patologia ortopedyczna i somatyczna. Przed rozpoczęciem zajęć każda kobieta musi skonsultować się z lekarzem.
Generalnie fitball należy do kategorii ćwiczeń fizycznych, które mają bardzo niewiele przeciwwskazań i są odpowiednie dla każdego, niezależnie od poziomu wytrenowania. Nie tylko poprawia krążenie, łagodzi bóle pleców, pozwala wzmocnić mięśnie i wytrenować zmysł równowagi, ale jest po prostu przyjemny, ćwiczenia na fitballu dla kobiet w ciąży to naprawdę przyjemność.

Fitball dla kobiet w ciąży na zdjęciach
Ogólne ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitball w celu wzmocnienia mięśni pleców pomagają złagodzić zwykły ból pleców u kobiet w ciąży, zapewniają rozciągnięcie kręgosłupa, pomagają wzmocnić mięśnie obręczy barkowej i ramion, i wreszcie najważniejsze: ty Bez większego wysiłku zyskasz mocny i elastyczny ucisk, który da Ci możliwość skutecznego wypchnięcia podczas porodu i szybkiego przywrócenia smukłego brzucha po porodzie.

Specjalny kompleks pomoże Ci nauczyć się relaksu, który będzie niezbędny podczas bólów porodowych, te ćwiczenia fitball dla kobiet w ciąży pomogą uelastycznić więzadła i stawy miednicy i bioder, kręgosłup, za co jeszcze bardziej podziękujesz piłce niż raz po porodzie.

Ćwiczenia Kegla można wykonywać bez użycia fitballa, ale na piłce jest to bardziej efektywne, łatwiej będzie Ci poczuć mięśnie.

Krótko i bardzo przejrzyście opisano tutaj ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitballu (również bardzo potrzebne ćwiczenia przeznaczone do relaksu, są tam dobrze opisane, a nasz artykuł jest już duży, więc przeczytaj go), ale zapewnimy Ci kompletny zestaw ćwiczeń z ilustracjami.

Rozpoczynając gimnastykę na fitballu dla kobiet w ciąży, zawsze najpierw wykonaj małą rozgrzewkę i samodzielny masaż. Konieczne jest rozgrzanie mięśni, jak przed każdą inną gimnastyką.

Możesz ćwiczyć od 12-14 tygodnia ciąży 2-3 razy w tygodniu, zaczynając od 15 minut i stopniowo zwiększając czas trwania ćwiczeń do godziny. Fitball może stanowić zarówno samodzielny kompleks, jak i dodatek do podstawowego kompleksu gimnastycznego dla kobiet w ciąży. Istnieją kompleksy z dodatkowym obciążeniem, ale my przedstawiamy klasyczny zestaw ćwiczeń, który pasuje większości kobiet.

Wszystkie ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitballu można podzielić na dwie główne grupy:

Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie
Ćwiczenia relaksacyjne
Osobno podkreślamy ćwiczenia Kegla na fitballu, są one potrzebne do treningu głębokich mięśni krocza

Fitball dla kobiet w ciąży, ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie

1. Ćwicz mięśnie pleców i dolnej części pleców. Jedno z najlepszych ćwiczeń, bezpieczne i bardzo przydatne w kolejnych porodach, wykonywane jest w pozycji siedzącej na piłce. Usiądź na fitballu, możesz oprzeć się na niej rękami, jeśli nadal trudno jest utrzymać równowagę, możesz zrezygnować z tego wsparcia. Wykonuj ruchy kołysania miednicy, ruchy obrotowe, ruchy tam i z powrotem. Wszystko to można zrobić podczas porodu. Zamiast zamrożonego oczekiwania na falę bólu podczas skurczu, ćwiczenia te pomogą Ci się zrelaksować i odprężyć oraz odwrócić uwagę od bólu podczas skurczu. To ćwiczenie przyspiesza poród, pomagając otworzyć szyjkę macicy. W czasie ciąży ćwiczenia łagodzą ból dolnej części pleców, rozluźniając napięte mięśnie dolnej części pleców.

2. Wzmacniamy mięśnie nóg, tworzymy rozciąganie. Podczas porodu będziesz musiała mocno oprzeć nogi podczas pchania, będziesz potrzebować dużego rozciągnięcia, będziesz musiała rozłożyć nogi tak szeroko, jak nigdy dotąd. Usiądź na podłodze, rozłóż kolana i umieść między nimi piłkę, teraz ją ściśnij. Powtarzaj kilka razy, aż poczujesz zmęczenie.

3. Usiądź na fitballu, rozsuń kolana i rozstaw szerzej stopy, rozciągnij tę samą rękę najpierw w prawą, a potem w lewą stopę. Nie będzie to takie proste, jak się wydaje, jednocześnie nieuchronnie przesuniesz miednicę w przeciwnym kierunku, aktywnie rozciągając mięśnie pleców, obręczy barkowej i bioder.

4. Twoje plecy podczas porodu doznają poważnego stresu, musisz je wcześniej wzmocnić, te same ćwiczenia uchronią Cię przed tak powszechnym bólem dolnej części pleców. Usiądź na fitballu wygodnie i stabilnie, z lekko rozstawionymi nogami. Wykonuj skręty ciała w prawo i w lewo, starając się jak najdalej sięgnąć do przeciwnej nogi. Zapewnia to doskonałe rozciągnięcie dolnej części pleców.

6. Pochyl się przed fitballem, dotknij go rękoma, odsuń od siebie i z powrotem do siebie. Spowoduje to doskonałe obciążenie mięśni kręgosłupa i obręczy barkowej. Nie musisz podchodzić do piłki, Twoim zadaniem jest odsunąć piłkę jak najdalej od siebie i rzucić ją w swoją stronę, rozciągając ramiona, obręcz barkową i kręgosłup.

7. Oprzyj się klatką piersiową na fitballu, krzyżując ramiona pod brodą, przenieś ciężar ciała na piłkę, klękając przed nią. Naprzemiennie machaj najpierw jedną nogą, a potem drugą. Ćwiczenie to pomaga rozciągnąć mięśnie przedniej części ud, wzmocnić pośladki i zwiększyć ruchomość odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

8. I oczywiście mięśnie brzucha wymagają szczególnej uwagi. Wymuszone znaczne obciążenia brzucha w czasie ciąży są przeciwwskazane, jednak opracowano ćwiczenia, które pozwalają je skutecznie wzmocnić. Oprzyj plecy na piłce, łopatki powinny opierać się na fitballu, a kolana powinny być zgięte pod kątem prostym. Ręce za głową i wykonaj uniesienia górnej części ciała, utrzymując pozycję przez kilka sekund. Obejrzyj film, jak zrobić to dobrze.

Fitball dla kobiet w ciąży, ćwiczenia relaksacyjne

Przytul piłkę, połóż się na niej klatką piersiową, siedząc obok niej na kolanach, rozluźnij plecy. Możliwość takiego relaksu podczas porodu pozwoli na dobry odpoczynek pomiędzy skurczami, a w tej pozycji poprawi się krążenie krwi w łożysku, co oznacza, że ​​dziecko otrzyma więcej tlenu. Zapamiętaj to dobrze, będzie Ci bardzo przydatne na sali porodowej. Podczas porodu będziesz musiała wybrać pozycję, w której poczujesz maksymalny komfort, Twoje ciało Ci pomoże, tylko potrafisz go słuchać, musisz się tego nauczyć już teraz, będąc w ciąży.

Fitball dla kobiet w ciąży, ćwiczenia Kegla na fitballu

Na początek warto zrozumieć, co to jest w ogóle i jak działa. W obszarze dna miednicy istnieje dość złożony wielowarstwowy układ mięśni i są to mięśnie, którymi możemy sterować, jedynie w codziennym życiu wykorzystujemy tę możliwość jedynie do kontrolowania aktu oddawania moczu. Podczas porodu mięśnie te zapewniają wewnętrzną rotację głowy płodu, bez której po prostu nie będzie ona mogła przejść przez kanał rodny. W codziennym życiu mięśnie te, świadomie wykorzystywane i mocne, mogą sprawić ogromną przyjemność w życiu intymnym zarówno kobiecie, jak i jej mężowi. Pozwalają kontrolować własną pochwę.

Jak poczuć te mięśnie? Najłatwiej to zrobić podczas oddawania moczu. Spróbuj powstrzymać siłę strumienia moczu, gdy następnym razem pójdziesz do toalety i spróbuj dokładnie uchwycić, jak to robisz. Zrozumienie, które mięśnie służą do zatrzymywania strumienia moczu, pozwoli ci kontrolować je poza aktem oddawania moczu.

Zestaw ćwiczeń Kegla został nazwany na cześć lekarza, który jako pierwszy go zaproponował. Istota ćwiczeń polega na tym, że kobieta napina te głębokie mięśnie, wyobrażając sobie, że winda jedzie w górę (pamiętajmy, że są wielopoziomowe), najpierw w górę, robiąc 4 pauzy, utrzymując napięcie mięśni, a następnie w dół, zatrzymując się między przystankami . Ćwiczenia można wykonywać bez użycia fitballa, ale dzięki temu są one bardziej efektywne.

Usiądź na piłce i napnij głębokie mięśnie miednicy (winda pojechała w górę), jednocześnie jakby zanurzając się w piłce, a następnie pozostań w stanie skrajnego napięcia mięśni tak długo, jak możesz i równie powoli wyjdź z piłki winda zjeżdża w dół, mięśnie się rozluźniają. Spójrz na wideo, jak to wygląda wizualnie, będzie jaśniejsze.

Mamy nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie pomocny.

W czasie ciąży nie należy rezygnować z wychowania fizycznego, gdyż aktywny tryb życia pozytywnie wpływa na zdrowie zarówno mamy, jak i dziecka. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni czas na zrobienie tego, co i kiedy. Najlepszym czasem na aktywność jest II trymestr, najlepszym sportem dla kobiet w ciąży jest lekka gimnastyka, na przykład ćwiczenia fitball. Jak wykonać ćwiczenia? Jak przydatne są takie zajęcia? Porozmawiajmy.

Jeśli wcześniej wszystkim dookoła doradzano kobietom w ciąży, aby zapomniały o jakiejkolwiek aktywności na dziewięć miesięcy, teraz udowodniono, że brak aktywności fizycznej negatywnie wpływa na przebieg ciąży i późniejszy poród. Jeśli więc nie ma przeciwwskazań, utrzymanie formy jest nie tylko możliwe, ale i konieczne. Wybierz lekką, delikatną gimnastykę, a wtedy trening przyniesie tylko korzyści.

Najlepszym momentem na wznowienie aktywności jest II trymestr, idealny na zajęcia fitballu w ciąży. Dlaczego drugi trymestr i dlaczego piłka gimnastyczna? Rozwiążmy to. W drugim trymestrze zatrucie znika, przyszła mama czuje się znacznie lepiej, co oznacza, że ​​​​może uprawiać gimnastykę. Udowodniono, że wibracje podczas ćwiczeń z piłką gimnastyczną poprawiają metabolizm i krążenie krwi w narządach wewnętrznych, odciążają kręgosłup. Trening fitball pomaga wzmocnić te mięśnie, które aktywnie pracują podczas porodu. Jest to swego rodzaju przygotowanie do porodu, wyszkolonemu organizmowi łatwiej będzie poradzić sobie z trudnościami w momencie narodzin dziecka.

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną mają wiele przeciwwskazań (na przykład patologie ortopedyczne przyszłej matki, wysokie napięcie macicy), dlatego przed rozpoczęciem treningu lepiej skonsultować się z ginekologiem.

II trymestr jest optymalny do wykonywania ćwiczeń fitballowych, należy jednak pamiętać, że u kobiet w ciąży na początku trymestru macica znacznie się powiększa, dlatego zaleca się noszenie bandaża podczas zajęć do 18 tygodnia: zmniejszyć obciążenie. Możesz ćwiczyć z piłką w domu, dziś w Internecie łatwo znaleźć specjalistyczne filmy. Jeśli nie masz pewności, czy potrafisz poprawnie wykonać ćwiczenia z lekcji wideo, skontaktuj się z trenerem lub poproś swojego lekarza o skierowanie na zajęcia dla kobiet w ciąży w sali terapii ruchowej.

II trymestr to czas przygotowań do porodu, dlatego wybierając ćwiczenia z piłkami dla kobiet w ciąży, zwróć uwagę na te, które rozwijają „niezbędne” mięśnie. Możesz na przykład zastosować następujący zestaw ćwiczeń:

• Siedząc na fitballu, przechyl miednicę w jedną, a potem w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.
• Usiądź na piłce. Tocz fitball w przód i w tył wraz z ruchem miednicy. Powtórz rzuty dziesięć razy.
• Połącz dwa poprzednie ruchy (odrzuć miednicę i rzuć piłkę). Podczas wykonywania tego ćwiczenia fitball powinien opisywać okrąg. Uważaj na swoje stopy: nie powinny spadać z podłogi.
• Siedząc na piłce, naprzemiennie prostuj i podnoś nogi. Wykonuj ruchy obrotowe stawem skokowym.

Naucz się relaksować przy pomocy fitballa: uklęknij obok piłki, połóż się na niej klatką piersiową, przytul fitball dłońmi, maksymalnie rozluźnij plecy. Ćwiczenia relaksacyjne poprawiają krążenie krwi w łożysku

Dziś w wielu szpitalach położniczych znajdują się piłki gimnastyczne, używa się ich pomiędzy skurczami, co znacznie zmniejsza ból. Ale do tego musisz wiedzieć, co zrobić z fitballem, więc poznaj piłkę z wyprzedzeniem - to ułatwi ci poród.

Ciąża to dla kobiety czas przemian. Zmienia się nie tylko jej ciało, ale także stan psychiczny. Aby zachować napięcie mięśniowe, pogodny nastrój i szybko wrócić do formy po urodzeniu dziecka, należy dbać o swoje ciało, racjonalnie się odżywiać i pamiętać o wykonywaniu specjalnej gimnastyki. Wielu boi się w tej chwili wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne, a niektórzy są po prostu leniwi. To duży błąd. Umiarkowana aktywność fizyczna jest konieczna na każdym etapie ciąży, jeśli przebiega ona bez patologii. Wychowanie fizyczne pomoże uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała, zmniejszy prawdopodobieństwo rozstępów i utrzyma mięśnie przyszłej matki w formie. Fitball dla kobiet w ciąży zyskał dużą popularność.

Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia fitball dla kobiet w ciąży pozwalają kobiecie przygotować ciało do porodu, wzmocnić mięśnie brzucha, krocza i uzyskać dobre rozciągnięcie. Piłka może stać się wiernym asystentem w procesie porodu.

Fitball to specjalna duża piłka do fitnessu. Jej ojczyzną jest Szwajcaria, więc jej drugie imię to piłka szwajcarska. Umożliwia wykonywanie różnorodnych ćwiczeń, gdyż wytrzymuje duże obciążenia. Na fitballu można usiąść, położyć się, można z nim skakać. To wszechstronne narzędzie do ćwiczeń jest wykonane z żywej gumy. Fitball bez wątpienia posiada wbudowany system przeciwwybuchowy ABS, który pozwala zapobiec jego ostremu wydmuchaniu i zranieniu kobiety. Dzięki temu, jeśli kulka zostanie przypadkowo przebita, nie eksploduje, ale stopniowo wypuści powietrze.

Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży pozwalają uporać się z bólami pleców, które pojawiają się na skutek zwiększonego obciążenia kręgosłupa przyszłej mamy. Ćwiczenia te mają zdecydowaną przewagę nad treningiem siłowym - nie powodują bólu mięśni i nie je rozbudowują. Przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się z lekarzem. Gimnastyka dla kobiet w ciąży z fitballem nie ma prawie żadnych przeciwwskazań, a wielu lekarzy zaleca kobietom ten rodzaj ćwiczeń.

Jak wybrać odpowiednią piłkę?

Aby ćwiczenia fitball dla kobiet w ciąży były przydatne, zaleca się zakup ich dla siebie indywidualnie. Piłki różnią się parametrami.

Jak wybrać fitball dla kobiety w ciąży? Aby prawidłowo go podnieść, należy usiąść na piłce. Jeśli nogi zgięte pod kątem prostym w kolanach swobodnie spoczywają na podłodze, rozmiar jest odpowiedni.

Możesz wybrać piłkę na podstawie danych takich jak wzrost kobiety i średnica piłki:

• wzrost do 1,52 m - średnica 45 cm;
• 1,52-1,65 m - średnica 55 cm;
• powyżej 1,65 - średnica 65 cm.

Lepiej kupić fitball podczas ciąży w wyspecjalizowanych sklepach. Na targu łatwo kupić podróbkę, która może pęknąć podczas zajęć. W takim przypadku przyszła matka może doznać obrażeń w wyniku upadku z piłki.

Do czego służy fitball w czasie ciąży?

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży z fitballem pozwalają przyszłej mamie na:

• uwolnić napięcie od kręgosłupa;
• rozluźnij mięśnie otaczające kręgosłup;
• poprawić funkcjonowanie układu oddechowego;
• aktywować układ krążenia;
• normalizować pracę serca;
• zwiększyć krążenie krwi we wszystkich narządach.

Zajęcia z fitballem dla kobiet w ciąży pozwalają utrzymać w dobrej kondycji mięśnie miednicy. Pozwala to zminimalizować prawdopodobieństwo obrażeń, pęknięć krocza podczas porodu. Takie ćwiczenia dla kobiet w ciąży są skutecznym sposobem zapobiegania chorobom nerek i pęcherza moczowego, wypadaniu macicy. Podczas zajęć wzmacniane są mięśnie pleców oraz wyciskanie, co jest ogromną zaletą w procesie porodu. Gimnastyka z fitballem dla kobiet w ciąży pozwala poprawić krążenie krwi w macicy, a tym samym poprawić odżywianie płodu. Pomaga zapobiegać stagnacji krwi żylnej, wyglądowi.

Fitball dla kobiet w ciąży będzie dobrym pomocnikiem w życiu codziennym. Można go używać jako krzesła podczas oglądania telewizji lub na nim bujać. Pozwala to uporać się z bólem pleców i rozluźnić mięśnie.

Piłka przyda się przyszłej mamie podczas porodu. Pozwala zmniejszyć ból podczas skurczów i oszczędnie wydatkować siły w tym okresie. Przy krótkich skokach na fitball następuje dodatkowy dopływ krwi do narządów miednicy i dzięki temu przyspieszone otwarcie szyjki macicy.

Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży zaleca się rozpocząć po 12 tygodniu. W tym okresie przyszła matka rzadziej się martwi, a prawdopodobieństwo poronienia jest minimalne. Przed rozpoczęciem zajęć dla kobiet w ciąży na fitballu należy skonsultować się z lekarzem. Bardzo dobrze będzie, jeśli kompetentny instruktor dobierze zestaw ćwiczeń. Wskazane jest, aby nie wymyślać ich samodzielnie.

Gimnastyka Fitball dla kobiet w ciąży ma minimum przeciwwskazań, ale nadal istnieją. Obejmują one:

• groźba przerwania ciąży;
• podniesiony;
• ciężka choroba pleców;
• niewydolność cieśniowo-szyjna.

Rozważ cechy ćwiczeń na piłce w różnych trymestrach.

W pierwszym trymestrze

Ćwiczeń Fitball dla kobiet w ciąży w I trymestrze zwykle nie wykonuje się. W tym okresie zaleca się zminimalizowanie fizycznego obciążenia ciała przyszłej matki, aby nie wywołać poronienia. Dotyczy to zwłaszcza kobiet, które przed poczęciem nie uprawiały żadnego sportu.

Jeśli przyszła mama jest przyzwyczajona do aktywności fizycznej, zajęcia dla kobiet w ciąży na fitballu można rozpocząć w drugiej połowie pierwszego trymestru. W takim przypadku zaleca się stosowanie wyłącznie ćwiczeń zaprojektowanych specjalnie dla kobiet spodziewających się dziecka.

Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży w I trymestrze są dość proste i wykonuje się je 3-4 razy. Ważne jest w tym momencie odpowiednie dozowanie obciążenia i nie przemęczanie się. Przed rozpoczęciem treningu na piłce należy rozgrzać mięśnie. Aby to zrobić, przez 5 minut huśtają się rękami, chodzą w miejscu, odwracają głowy. Jeśli gimnastyka z fitballem dla kobiet w ciąży w pewnym momencie zacznie powodować dyskomfort lub ból u kobiety, wówczas zajęcia należy przerwać i odpocząć. W tym okresie można obciążać mięśnie bioder i ramion, jednak ćwiczenia z wyciskaniem należy odłożyć na później.

Oto niektóre ćwiczenia dozwolone w tym okresie:

1. Połóż się na plecach, zegnij prawą nogę i połóż ją na piłce, opierając się na niej stopą. Zgięta lewa noga powinna spoczywać na podłodze. Prostowanie prawej nogi powoli tocz piłkę w tę i z powrotem. Powtórz to samo z lewą nogą.
2. Usiądź na fitballu, ugnij ramiona z hantlami pod kątem 90°. Nie rozginając ich, rozłóż je na boki i wróć do pierwotnej pozycji.
3. Usiądź na piłce, nogi szeroko rozstawione. Tułów powinien być lekko pochylony do przodu. Jedną ręką oprzyj łokieć na udzie. Drugi, biorąc hantle, zgina się pod kątem prostym, jednocześnie odciągając łokieć i ramię do tyłu. Następnie należy ponownie wyprostować i zgiąć ramię w łokciu.

W drugim trymestrze

W tym okresie można wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia z piłką, ponieważ prawdopodobieństwo poronienia już spadło.

Zajęcia Fitball dla kobiet w ciąży w II trymestrze obejmują:

1. Ćwiczenia rozciągające;
2. ćwiczenia relaksacyjne;
3. Ćwiczenia do treningu mięśni krocza.

Ćwiczenia rozciągające

Pierwsza grupa obejmuje ćwiczenia mięśni pleców. Aby je wykonać, musisz usiąść na piłce, możesz oprzeć się na niej rękami. Następnie należy kołysać miednicą, obracać ją, przesuwać tam i z powrotem. Takie umiejętności przydadzą się w przyszłości podczas porodu. Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży, przeprowadzane w II trymestrze ciąży, pomogą kobiecie uciec od bólu podczas skurczów. A w okresie rodzenia dziecka łagodzą ból w dolnej części pleców, łagodzą napięcie mięśni pleców.

Następujące ćwiczenie pomoże również wzmocnić mięśnie pleców: usiądź na piłce, obróć tułów i jak najdalej dotknij przeciwnej nogi. Mięśnie obręczy barkowej i dolnej części pleców staną się silniejsze, jeśli przechylisz fitball do siebie i od siebie.

Dodatkowo wskazane jest wzmacnianie i rozciąganie mięśni nóg. Aby to zrobić, usiądź na podłodze, rozłóż kolana i ściśnij nimi piłkę. Czynność tę należy powtórzyć kilka razy, aż pojawi się lekkie zmęczenie. Następnie siedząc na fitballu, prawą ręką należy na przemian sięgać do prawej stopy, lewą ręką do lewej stopy.

Aby rozwinąć mięśnie dłoni, możesz ścisnąć fitball w wyciągniętych ramionach. Poniższe ćwiczenie pozwala na rozwinięcie rozciągnięcia, wzmocnienie pośladków: należy oprzeć się klatką piersiową na piłce, skrzyżować ramiona pod brodą i naprzemiennie machać nogami.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitballu w II trymestrze powinny pomóc wzmocnić mięśnie brzucha. Należy to robić ostrożnie, ponieważ zwiększone obciążenie tego obszaru w okresie rodzenia dziecka jest zabronione. Jedno z zalecanych ćwiczeń: oprzyj się na piłce plecami i łopatkami, ugnij kolana pod kątem 90°, ręce ułóż za głową. Następnie górna część ciała jest unoszona z kilkusekundowym opóźnieniem.

Ćwiczenia relaksacyjne

Zajęcia Fitball dla kobiet w ciąży koniecznie muszą obejmować ćwiczenia relaksacyjne. Aby to zrobić, połóż się na piłce klatką piersiową, przytul ją, klęknij i rozluźnij plecy. Umiejętność relaksu pozwoli kobiecie zrelaksować się podczas porodu, aby zaoszczędzić siły między skurczami.

Optymalnym okresem na zajęcia jest II trymestr. Jednak od około 18 tygodnia w trakcie ćwiczeń zaleca się noszenie bandaża, który zmniejszy obciążenie mięśni pleców i brzucha, a także zapobiegnie powstawaniu rozstępów.

W trzecim trymestrze

Gimnastyka dla kobiet w ciąży na fitballu w trzecim trymestrze obejmuje te same proste ćwiczenia, co we wcześniejszych okresach. W tej chwili przyszła matka ma już trudności z wychowaniem fizycznym, ale jest całkiem zdolna do gry w piłkę. Ćwiczenia fitball dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze przynoszą ogromne korzyści, ponieważ mają na celu wzmocnienie mięśni brzucha, dolnej części pleców, pośladków, krocza, ramion i nóg.

Większość szpitali położniczych ma już takie piłki i naprawdę pomagają kobiecie podczas porodu. Jeśli jest przygotowana i dobrze wie, co zrobić z fitballem podczas porodu, wówczas otwarcie szyjki macicy następuje szybciej z piłką niż bez niej. Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży w III trymestrze dają przyszłej mamie szansę poznania wszelkich mądrości związanych z jego stosowaniem podczas porodu.

Pod koniec ciąży, jeśli nie ma przeciwwskazań, nie zaleca się całkowitego rezygnowania z aktywności fizycznej. Nawet jeśli ćwiczenie staje się trudne, możesz wykonywać ćwiczenia relaksacyjne dla kobiet w ciąży w 3. trymestrze na fitballu. Jednocześnie intensywność obciążenia i tempo ćwiczeń należy dokładnie dostosować, biorąc pod uwagę termin i cechy organizmu przyszłej matki.

Aktywność fizyczna w okresie rodzenia dziecka jest potrzebna przyszłej mamie. Ale to musi być uzgodnione z lekarzem. Gimnastyka na fitballu dla kobiet w ciąży we wczesnym okresie pozwala wzmocnić mięśnie, rozładować napięcie mięśni pleców, a w 3 trymestrze - przygotować się do porodu.

Przydatne wideo: ćwiczenia fitball dla kobiet w ciąży