Mindazok, akik valaha is gondolkodtak a fogyáson, szembesültek a „helyes” ételek fájdalmas kiválasztásával. A piacot elárasztja a rengeteg fogyókúrás termék, étrend-kiegészítő és fogyókúrás termék, amelyek elképesztő eredményeket ígérnek egyetlen nap alatt. De mi segít valójában: a terápiás böjt, az elkülönített vagy kiegyensúlyozott táplálkozás, a „fél” diéta vagy az atkinsi diéta, ahol csak a szénhidrátok száma korlátozott? Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz, mi legyen?

Ezekben a diétákban egy közös vonás van: egy konkrét táplálkozási tervet kínálnak, amelynek betartása mellett a megígért kilogrammokat leadod. Láttad már ezeken a gyógyszereken és zsírégetőkön a címkéket, amelyeken általában egy vékony és aszexuális személy látható, mellette pedig a kalóriák száma, valamint az, hogy mennyi kell ahhoz, hogy elveszítsd őket anélkül, hogy bármit is tennél. Csábítóan hangzik?! Sajnos a legtöbb ilyen „megfelelő” táplálkozási terv nemcsak tilalmakhoz kapcsolódik, hanem gyakran egészségügyi kockázatokhoz is. Ezért nem meglepő, hogy az ilyen diéták hatása nem tart sokáig, és a bumeráng elv gyakran működik.

A mindenféle táplálkozási tervek és diéták ilyen bősége mellett, amelyek egyöntetűen gyors fogyást ígérnek, nagyon nehéz lehet tiszta képet alkotni és megérteni a fogyás folyamatának minden bonyodalmát és annak az emberi szervezetre gyakorolt ​​hatását. A szénhidrátok rosszak? A zsírt teljesen elkerülni? Általában tilos az édesség? Ez csak néhány kérdés, amelyek segíthetnek kiválasztani az Önnek megfelelő étrendet.

Videó - Hogyan kell enni, hogy lefogyjon, távolítsa el a hasát és az oldalait? Gyönyörű alak törés nélkül.

Hozzon egészséges táplálkozási döntéseket a hosszú távú fogyás érdekében

Aki hosszú ideig meg akarja tartani a súlyát és a fogyás hatását, annak örökre változtatnia kell napi étrendjén (vagy legalábbis addig, amíg a kívánt testsúlyon lesz). Bár valamilyen radikális diéta segítségével 14 nap alatt 5 kg-ot fogyhatsz, egy idő után ismét a megszokott módon kezdesz étkezni, és minden leadott kilogramm visszakerül kedvenc helyére: combra, gyomorra, fenékre. Ezek a gyorsdiéták csak két szót tudnak: „csökkenteni” és „megszüntetni”, és ez helytelen és elfogadhatatlan megközelítés az emberi szervezet normális működéséhez. Ez olyan tünetekhez vezet, mint a fáradtság, fejfájás és rossz hangulat.

Ráadásul gyors fogyással veszít Többnyire folyékony, de egyáltalán nem zsíros. Ha a szervezet korlátozott a fehérjebevitelben, a helyzet még tovább romlik, mivel gyorsan reagál erre a csökkenésre, és elkezdi kipumpálni az értékes izomtömegből az energiatermeléshez. Az izomtömeg pedig az autogén zsírégető sütők, akiknek nem szabad szenvedniük a fogyás folyamatában. Még nyugalomban is fogyasztanak energiát. Ezért kevesebb izomtömeg - csökkent az alap anyagcsere sebessége. Amikor a diéta befejezése után visszatér a szokásos étrendhez, a súlygyarapodást nem lehet elkerülni ezért válasszon egészséges ételeket a fogyáshoz.

Következtetés: Aki nem ad időt a testének a súlyfelesleg fokozatos leadására, az viszonylag hamar visszahízi, és rosszat tesz. A csodaszerek és a fogyókúrás diéták ígéretére hagyatkozás helyett érdemes egy hosszú távú étrendi tervet készíteni, melynek kezdeti célja, hogy fogyás közben támogassa szervezetét, majd megtartsa az elért súlyt.

Tippek a fogyás étrendjének kiválasztásához

Aki fogyni próbál, több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt. Ez a szabály azért hangzik olyan egyszerűen, mert valójában az. Elméletileg ezekre a végtelenül korlátozó diétákra egyáltalán nincs szükség. Valószínűleg ez az oka annak, hogy nem NINCS DIÉTA, ami garantáltan működik. Ehetsz, amit csak akarsz, csak ne feledd, hogy ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, akkor megindul a súlygyarapodás.

Nincs kész és univerzális táplálkozási terv a fogyáshoz, és ez véleményem szerint nagyszerű. Végtére is, mindannyiunknak más-más ízlési preferenciája van az ételek terén. De a fogyás érdekében a táplálkozási tervnek végső soron rendelkeznie kell negatív kalóriaegyenleg.

A megfelelő étkezési terv keresésekor a célnak kell lennie hosszú távú diéta, mert csak az tudja folyamatosan kontrollálni a súlyát, akinek sikerül megszoknia egy új étrendet. Ellenkező esetben libikóka-hatásra számítson.

A diétaterv különösen a diéta elején rendkívül hasznos, mert ma már nem kell azon töprengeni, hogy mit főzzön, és a fogyókúrás menü opciók is nagyon változatosak. Rendkívül alacsony annak a valószínűsége, hogy a szokásos vagy gyorsételét be fogja venni az étrendjébe a fogyás érdekében. Ideális esetben a hétvégén kell tervet készítenie. egész jövő hétre.

Az étkezési terv másik előnye, hogy egész nap és szigorúan bizonyos órákban a szervezet megkapja az összes szükséges tápanyagot hogy szüksége van rá. A függőség kezdeti szakaszában azt javaslom, hogy készítsenek egy megfelelő táplálkozási ütemtervet a fogyáshoz, amely serkenti Önt, és mindent időben megtesz. Így megelőzheti a kimerültség és a mohó étvágy tüneteinek megjelenését. Étkezés közben annyit kell ennie, amennyire szüksége van ahhoz, hogy jóllakott legyen, különben az alulevés végül visszaeséshez vezethet, mivel az étel utáni sóvárgás elsöprő lesz.

Sokan tévednek, amikor azt gondolják, hogy minél kevesebbet eszel, annál jobb lesz az eredmény. Az igazság azonban egészen másként néz ki: ha az ember kevés kalóriát visz be az ételből, a szervezete csökkenti az anyagcserét, hogy energiát takarítson meg. A diéta első napjaiban a víz és az izomtömeg miatt több kilót fogysz, de nem a zsír miatt. A zsírok lebontásához a szervezetnek hatalmas mennyiségű energiára van szüksége, amelynek egyetlen forrása az elég étel. Az egészséges táplálkozás a fogyás érdekében az első választás.

Étkezések és időpontok

Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni és hogyan fogyjunk megfelelő táplálkozással? A kezdet mindig nehéz. Az étrendben bekövetkezett változások mindig az ízlési preferenciák megváltozásával járnak. Az ebédszünetben elfogyasztott gyorsételek, a chipsek és édes falatok nassolása a tévé előtt a munka között még megnehezíti a fogyás folyamatát.

A táplálkozási terv is úgy készült, hogy az alkalmazkodási szakasz a lehető legkényelmesebb legyen az Ön számára, mivel az első napok és hetek a legnehezebbek. A jó hír az, hogy a szervezet gyorsan megszokja az új étrendet, és a fogyás folyamata sokkal könnyebb.

Ön dönti el, hogy hányszor eszik naponta, miközben változtat az étrendjén. Ez lehet három nagy étkezés vagy öt kisebb étkezés. Én személy szerint ajánlom három nagy étkezés, mert a kívánt súly eléréséhez táplálóan kell táplálkozni. Minél gyakrabban eszik, annál kisebbnek kell lennie az adagoknak, hogy ne lépje túl az ajánlott napi kalóriamennyiséget. Ez a fő hátránya a gyakori étkezéseknek. Az is fontos, hogy jól étkezzen, nehogy éhes legyen az étkezések között. Ehet alacsony kalóriatartalmú szeleteket.

A napi háromszori étkezés másik előnye, hogy a szervezetnek elegendő ideje van az anyagcserére és az emésztésre. Étkezések között nál nélinzulin és vércukorszint csökken, és beindul a zsírégetési folyamat.

itthon reggeli- minden étkezés alapja, meghatározó szerepe van. Reggelente a szervezetnek elegendő energiára van szüksége ahhoz, hogy sikeresen kezdje a napot. Szénhidrát, mint például a müzli, a kenyér, a zsemle és a gyümölcs, felmelegítik az anyagcserét, és a szükséges energialöketet adják a szervezetnek.

Kiegyensúlyozott étkezés ebédre. Csak hát az ebédszünet általában nem az az idő, amikor az étkezésen kell rendesen gondolkodni. Sokan kávézóban, étteremben esznek, vagy elvisznek valamit. Ahelyett, hogy valami gazdagabbat, például sült krumplit és currys kolbászt rendelnél, válassz olyan egészséges alternatívát, mint a burgonya és rántotta, a rizs csirkemellel vagy a tonhal saláta kenyérrel. Talán még egy édes desszerttel is kényeztetheti magát, de akkor a főétkezés során csökkentenie kell a szénhidrátot.

Esténkéntételnek kell lennie fehérjében gazdag, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hatékonyan lebontsa a zsírt éjszaka. Este kerülni kell a szénhidrátokat, mint a kenyér, a tészta, a rizs, a burgonya, a cukor és a gyümölcsök. Ehelyett a menü tartalmazhat sovány húsokat, halat, sajtot, túrót, tofut, valamint salátát és zöldségeket.

Minél kevésbé kezelték a terméket, vagy inkább minél természetesebb az élelmiszer, annál jobb a fogyás. Így megszabadulsz a rejtett kalóriáktól és a cukortól, a káros adalékanyagoktól és a zsíroktól.

Aki jól étkezik a főétkezések alatt, magabiztosan érzi magát közöttük. Fel kell adnia az állandó vágyat, hogy rágjon vagy nassoljon valamit. Ez vonatkozik a magas kalóriatartalmú italokra is. Kóla, limonádé, tejes italok, kalóriadús kávé és édes gyümölcslevek helyett válasszon vizet, cukrozatlan teát és feketekávét, ezzel kímélve meg magát a felesleges kalóriáktól, és felgyorsítja a fogyás folyamatát! Az alábbiakban összeállítottunk egy hozzávetőleges menüt a megfelelő táplálkozásról egy hétre a fogyáshoz, amelyet alapul vehet.

Egészséges táplálkozási terv a fogyáshoz: minta menü 1 hétre

Alább minta étkezési terv fogyáshoz egy hétig. Ez csak egy példa, hiszen az egyéni táplálkozási terv mindig a személyes kalóriaszükséglettől és egészségi állapottól, betegségek jelenlététől függ.

hétfő csütörtök

péntek - vasárnap

Nézzük meg közelebbről ezt a napi menüt a fogyás érdekében. A legtöbb kalória származik reggeli és ebéd, hiszen a szervezetnek reggel és ebédkor energiára van szüksége a hőellátáshoz és a jó teljesítményhez. Reggelire nem ajánlott állati fehérjét fogyasztani. Reggel a szervezet nem áll készen a teljes sebességű munkára, ezért a szénhidrátok és fehérjék kombinációja növeli az inzulintermelést. Ebédidőben nem okoz gondot a kiegyensúlyozott étkezés, hiszen a napi tevékenység során gyorsan felszabadulnak az energiáért és a teljesítményért felelős hormonok. Ezen keresztül a felszívódott tápanyagok gyorsan közvetlenül a vérbe jutnak.

Vacsora Az ebéddel és reggelivel ellentétben fehérjében gazdag, és kis mennyiségű szénhidrátot is tartalmaz. A fogyás céljára szolgáló napi mintamenüben szereplő kalóriák teljes száma változó 1500-1700 kalória, ami a legtöbb diétához képest soknak tűnhet.

A hosszú távú étrendváltás célja az lassú, de állandó fogyás, ahelyett, hogy lassítaná az anyagcserét. A fogyás megfelelő táplálkozásának fenti menüjében egyetlen étel sem bonyolult, az interneten könnyedén megtalálhatja a recepteket a lépésről lépésre történő elkészítéshez. Ott is találhat más fogyókúrás recepteket és recepteket minden napra, amelyek kétségtelenül vonzóak lesznek. A fogyás folyamatának felgyorsítása érdekében nemcsak a megfelelő táplálkozásra kell támaszkodnia a fogyáshoz, hanem a fizikai aktivitásra is.

Az egészséges táplálkozást a fogyás érdekében testmozgással kombináljuk

Az új étrendre való átállást elválaszthatatlanul össze kell kapcsolni a testmozgással. Ez nem azt jelenti, hogy addig kell futnod, amíg ki nem fáradsz, vagy minden szabadidődet az edzőteremben kell töltened, csak próbáld mozogjon többet a nap folyamán. Kezdje egyszerűen: autó helyett biciklivel, lift helyett lépcsővel vagy tévézés helyett sétával még több kalóriát éget el. A fogyás érdekében próbálja meg a sportot is belefoglalni a heti táplálkozási tervébe.

Karcsúsító diéta nőknek

A nők mindig is ideális alakról álmodoztak, hibátlannak és csábítónak akartak kinézni, karcsú alakot és büszke testtartást szerettek volna elérni. Manapság a karcsú és szép vágy még mindig nem veszítette el relevanciáját. Egy modern nő számára a karcsúság nemcsak öncél, hanem önellátásának és sikerének mutatója is.

Valószínűleg nincs mód arra, hogy a szép szex ne törekedne ennek elérésére. Kimerítik magukat diétával és koplalással, keményen dolgoznak az edzőteremben, izzadnak a fürdőben és a szaunában, kétes csodatablettákat szednek stb. A karcsú alak megőrzésének titka egy bizonyos életmódban rejlik.

Számos módszer létezik az alak karcsúsítására. De a legfontosabb közülük megmarad megfelelő táplálkozás. Nem számít, mit teszünk magunkkal, ha az étrend nem kiegyensúlyozott, és az étrend nincs kidolgozva, a plusz kilók kísérteni fognak, és alattomosan kilógnak, ahol csak lehet. Ugyanakkor nem csak az a fontos, hogy mit eszünk, hanem az is, hogy milyen mennyiségben. Saját élettani szükségleteinek ismeretében készíthet napi menüt, és próbálja betartani azt. Meg kell tanulnunk szeretni az egészséges ételeket.

A karcsú tartás azonban nem jelenti azt, hogy mindent meg kell tagadnod magadtól. Éppen ellenkezőleg, a termékekre vonatkozó tilalom nagyon súlyos következményekkel járhat, például az anyagcsere sebességének csökkenésével. Pszichológiai „lázadás” is lehetséges a test részéről.

Az úgynevezett univerzális táplálkozási rendszert, amelyet a táplálkozási szakértők már régen kidolgoztak, kiegyensúlyozott étrendnek nevezik, amelyről valószínűleg mindenki hallott. Más kérdés, hogy mindenki érti-e, miről van szó.

A kiegyensúlyozott táplálkozás egyes szabályai mindenkire vonatkoznak, mások bizonyos embercsoportokat érintenek, és ezeket egyénileg kell kiválasztani, mert teljesen egyértelmű, hogy egy szoptató nőnek és egy profi sportolónak eltérőek lesznek az igényei, így az étrendjük sem lesz egyforma. Az egyetemes szabályok közül meg kell említeni a következőket:

1) az étrendben lévő termékekben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának 1:1:4-nek kell lennie. A szénhidrátok jelentős hányadát az magyarázza, hogy a szükséges energia több mint 50%-át belőlük nyerjük, és nem az egyszerű szénhidrátokról - pékáruk, édességek, cukor - beszélünk. Ez a rozskenyérben, a vad- és barnarizsben, a hajdinában stb. található összetett szénhidrátokra vonatkozik;

2) az étrendnek tartalmaznia kell rostot is - az úgynevezett élelmi rostot, amely biztosítja a normális emésztést és a salakanyagok kiválasztását a szervezetből, nem engedve, hogy a belekben maradjanak. Naponta körülbelül 35 g rostot kell étkezés közben elfogyasztani. Fő forrásai a korpa, teljes kiőrlésű kenyér, zöldségek, gyümölcsök és magvak;

3) az élelmiszerekből bevitt kalóriákat ésszerűen kell elosztani a reggeli, ebéd és vacsora között. Napi háromszori étkezésnél 25-30, 50, illetve 20-25%-ot kell adniuk. Különösen jó, ha a kalóriák egy részét a második reggelire és a délutáni uzsonnára osztják, pl. ötfogásos étkezési tervet szervezni. A töredékes étkezésekkel elfelejtheti a túlevést és az éhséget, hiszen minél hosszabbak az étkezések közötti szünetek, annál erősebb az étvágy, annál nagyobb az adag;

4) meg kell inni egy bizonyos mennyiségű vizet naponta, amint azt fentebb említettük;

5) korlátoznia kell a cukor és a só fogyasztását - az első a fogak romlását, a bőr és az alak szenvedését okozza, a második pedig folyadékvisszatartást okoz a szervezetben és növeli a vérnyomást, ami nem befolyásolja az alakját;

6) az étrend zsírtartalmának csökkentésével nem lehet egy bizonyos szint alá süllyedni, mivel nélkülük a zsírban oldódó vitaminok nem szívódnak fel, és nem lesz anyag az új sejtek építéséhez. Emlékezzünk arra, hogy a sejtmembránok a koleszterinből (egy zsírszerű anyag) képződnek, ami az utóbbi időben igen nagy problémává vált, bár tudni kell, hogy ennek az anyagnak körülbelül 15%-a zsíros ételekből származik, a többit a maga a test. De nem szabad elragadtatni magát az ilyen ételektől;

7) több friss gyümölcsöt és zöldséget kell ennie, hozzá kell adnia gabonafélékhez, rakott ételekhez és egyéb ételekhez;

8) ha lehetetlen teljesen lemondani az alkoholról, akkor legalább minimálisra kell csökkentenie annak mennyiségét. Ez azért fontos, mert ez a termék nagyon magas kalóriatartalmú. Például 100 g vodka 275 kcal-t tartalmaz;

9) nem lehet nap mint nap ugyanazokat az ételeket és ételeket enni, ezért erősen ajánlott az étlap változatossá tétele. Ezenkívül gyakorolnia kell az olyan főzési módszereket, mint a párolás, sütés és gőzölés.

Egy egészséges felnőtt nő számára egy heti 2000 kcal-os kiegyensúlyozott étrend valami ilyesmi lenne.

hétfő

Reggeli: zabpehely tejjel 1,5% zsírtartalmú 2 tk. méz, fahéjjal sült alma, 20 g dió, tea vagy kávé.

Ebéd: 1 pohár kefir, 1 szabadon választott gyümölcs.

Vacsora: húsborscs, hal vagy csirke szelet körettel.

Délutáni nasi: 20 g étcsokoládé, tea.

Vacsora: főtt hal, gyümölcssaláta, natúr joghurttal vagy alacsony kalóriatartalmú tejszínnel fűszerezve.

kedd

Reggeli: hajdina zabkása csirkemellel és paradicsomszósszal, tea vagy kávé 1 tk. édesem

Ebéd: 1 pohár natúr joghurt, lekvár.

Vacsora: zöldségleves, hús párolt káposztával, egy szelet kenyér, tea vagy kompót.

Délutáni nasi: 1 pohár tea zabpehely sütivel.

Vacsora: túró 1 ek. l. zsírszegény tejföl, 1 gyümölcs választás.

szerda

Reggeli: egy omlett 1 tojásból és 2 fehérjéből, savanyú káposzta saláta, egy szelet korpás kenyér, tea vagy kávé 1 tk. édesem

Ebéd: túró 1 ek. l. alacsony zsírtartalmú tejföl és szárított gyümölcsök.

Vacsora: párolt hal rizs körettel, tetszés szerinti zöldségsaláta (vagy vinaigrette), tea vagy kávé.

Délutáni nasi: 1 pohár gyümölcsturmix, mályvacukor.

Vacsora: csirke- vagy halszósz párolt brokkolival.

csütörtök

Reggeli: müzli tejjel vagy joghurttal, választott gyümölcs, tea vagy kávé.

Ebéd: gabonás zsemléből, sajtból, fűszernövényekből és paradicsomból készült melegszendvics.

Vacsora: csirkeleves, marhagulyás hajdina zabkása, zöldségsaláta.

Délutáni nasi: gyümölcssaláta tejszínhabbal, teával vagy kávéval.

Vacsora: párolt hal friss zöldségekkel vagy tésztával.

péntek

Reggeli: tejberizs zabkása szárított gyümölccsel, teával vagy kávéval.

Ebéd: 1 pohár bármilyen gyümölcslé sütivel.

Vacsora: borscs, burgonyapüré párolt hússal, tetszőleges zöldségsaláta.

Délutáni nasi: 1 pohár kakaó, ízlés szerint gyümölcs.

Vacsora: lazac steak, 1 pohár száraz bor.

szombat

Reggeli: sajttorta 1 ek. tejföl és 1 tk. édesem

Ebéd: gyümölcssaláta tejszínhabbal.

Vacsora: halászlé, hal bármilyen körettel, 1 pohár száraz fehérbor.

Délutáni nasi: 1 pohár citruslé sütivel vagy keksszel.

Vacsora: grillezett hús, szezonális zöldségsaláta, 1 pohár száraz vörösbor.

vasárnap

Reggeli: túrós rakott gyümölccsel, teával vagy kávéval.

Ebéd: gyümölcssaláta.

Vacsora: rántott hús tetszőleges körettel, zöldségsaláta.

Délutáni nasi: 1 pohár paradicsomlé kenyérrel és sajttal.

Vacsora: pörkölt vad- vagy barnarizs vagy burgonya köretével, savanyú káposzta saláta.

Ez csak egy minta menü, amelyet útmutatóként használhat a saját létrehozása során. Más ételeket és ételeket is használhat. A legfontosabb dolog az, hogy ne feledje, hogy a zsíros és édes ételek és az alkohol nem ad karcsú alakot és egészséges testet.

Nehéz olyan nőt találni, aki elégedett lenne az alakjával, és nem szeretne 2-3 kg-ot leadni. Ebben az esetben kiegyensúlyozott étrendre van szükség. A lényeg az, hogy kövesd azt az elvet, amely segít a fogyásban vagy a felesleges kilók felszedésében: kevesebb kalóriának kell származnia az élelmiszerekből, mint amennyit a szervezet az életfolyamat során elkölt. Ezenkívül emlékeznie kell az élelmiszerek tápértékére (vagyis a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tartalmára).

A fogyás során számos szabályt be kell tartani:

1. Még a kiegyensúlyozott étrend sem lesz képes kielégíteni a szervezet vitamin- és ásványianyag-szükségletét, hiszen kalóriakorlátozással ez lehetetlen. Ezért vitamin-ásványi komplexeket kell szednie.

2. A szénhidráttartalmú ételek fogyasztása elkerülhetetlen, hiszen ez a fő energiaforrás. Az egyszerű szénhidrátok azonban nagyon gyorsan emésztődnek, és nem jár velük teltségérzet (ez vezet a diéta sikertelenségéhez). A komplex szénhidrátot tartalmazó termékek választéka meglehetősen nagy: hajdina, köles, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta stb. Az ebéd- és reggeli menübe való beillesztéssel elkerülhető az éhségérzet, és ennek megfelelően az esti túlevés.

3. A fehérjetartalmú ételek szükségesek, különösen, ha a diétát fizikai aktivitás kíséri.

Ide tartozik a sovány marha- vagy bárányhús, csirke vagy pulyka, hal, tojásfehérje, 25%-os zsírtartalmú sajt, alacsony zsírtartalmú túró, fermentált tejtermékek stb.

4. A zsíroknak minden nap jelen kell lenniük 2 evőkanál formájában. l. növényi olaj vagy 30 g bármilyen dió.

5. A teljes értékű étrendnek tartalmaznia kell a rostot tartalmazó élelmiszereket. Ehhez elegendő 300 g zöldség és ugyanennyi cukrozatlan gyümölcs. Korlátozások vonatkoznak a banánra, szőlőre, mangóra (14 óráig fogyasztható és csak darabolva).

6. Az édességeket 10-20 g étcsokoládéval és 2-3 datolyával helyettesíthetjük.

7. Fogyáskor az adagok nem kevésbé fontosak.. A mérleget így cserélheti ki: zabkásához - ökölnyi adag, húshoz és halhoz - tenyérnyi, zöldségekhez és gyümölcsökhöz - két ököl nagyságú, kenyérhez - 2 szelet, tejhez és tejtermékek - 1 pohár, túróhoz - 180 g (azaz szabványos csomagolás).

A fogyáskor követendő menü így nézhet ki.

Reggeli: zabpehely, 1 alma (körte), kávé tejjel.

Ebéd: 1 pohár kefir, 2 tetszőleges gyümölcs.

Vacsora: főtt hal köret sült burgonyával, zöldségsalátával, fűszerezve 1 evőkanál. l. növényi olaj.

Délutáni nasi: reszelt sárgarépa saláta tejszínnel.

Vacsora: brokkolival párolt csirkemell.

Annak érdekében, hogy ne érezd magad hátrányos helyzetben, hetente vagy 10 naponta megengedheted magadnak, hogy egyen valamit, ami nem szerepel az ajánlott listán, de pszichológiailag támogat.

Fogyáskor (és nem csak) le kell mondani a nyilvánvalóan egészségtelen ételekről, még akkor is, ha a reklámok mást mondanak. Ezek chips, pattogatott kukorica, sózott dió, bármilyen koncentrátum (levesek, burgonyapüré), instant tészta, muffin, sütemények és zsemlék tejszínnel, füstölt húsok, majonéz, sült ételek. A többi termék, beleértve a burgonyát kenyérrel és disznózsírral, fogyasztható, a lényeg az, hogy ne a napi étrend alapja legyen.

Fölösleges kilókat felszedni nem nehéz, de később nehéz megszabadulni tőlük. A fogyás érdekében az ember gyakran szigorú diétát tart, de ennek végén általában minden kilogramm visszatér. A következő diéta esetén a szervezet elkezd tartalékokat képezni az oldalsó zsírlerakódások formájában. Hogyan lehet megtörni ezt az ördögi kört? A táplálkozási szakértők azt mondják, hogy mindig helyesen kell étkezni, és felajánlani azt, amit kifejlesztettek fogyókúrás menü minden napra.

Az egészséges táplálkozás fő szabálya a fogyás érdekében, hogy kevesebb kalóriát egyél, mint amennyit a nap folyamán elégethetsz. Ebben az esetben a kalóriahiány a „ládákból” költődik el, vagyis a zsírréteg eltűnik. Helyes lenne egyszerre 7 napig listát készíteni a fogyáshoz szükséges napi ételekről, mindegyiket részletesen leírni, az elkészítési receptekkel együtt. Ehhez használjon lassú szénhidrátot tartalmazó termékeket, amelyek hosszú ideig táplálják a gyomrot, és az ember hosszú ideig nem érzi éhségét. A fogyás lassan megy, de a súly nem jön vissza, főleg ha folyamatosan követed a helyes táplálkozás ajánlásait.

A megfelelő táplálkozás (PN) szabályai a fogyáshoz a gyakorlatban:

• Egyél, amikor a gyomrod megkívánja. Az élelmiszer emésztésének folyamata energiát igényel. A természet diktálja, hogy az éhínség akkor következik be, amikor az energiatartalékok kimerülnek. Ha éhségérzet nélkül eszel ételt, az nem lesz előnyös, hanem teljesen zsírlerakódásokat okoz.
• Az ételt lassan és alaposan meg kell rágni. Ha gyorsan eszik, ez túlevéshez vezet, mivel a gyomor gyorsan megtelt, és nem volt ideje jelezni az agynak, hogy tele van. A jól feldolgozott ételdarabok teljes mértékben vitaminokat és egyéb tápanyagokat juttatnak a szervezetbe.
• Kövesse a helyes étkezési rendet. Általános szabály, hogy az emberek ragaszkodnak a napi 4 étkezéshez: reggeli – 35%, ebéd és vacsora – egyenként 25%, uzsonna – 15%. A bőséges reggeli elősegíti a jó anyagcserét, ezért nem zárhatja ki, vagy enni egy szendvicset és egy csésze kávét reggel. Az éhség elkerülése érdekében harapnivalók szükségesek, de nem lehetnek bőségesek vagy magas kalóriatartalmúak.
• Evés közben nem ihatsz semmit. Ez minden italra vonatkozik: tea, kávé, gyümölcslé, víz, kompót és mások. A felesleges folyadék megzavarja a táplálék emésztését, lerakódik a bélfalakra, lebomlik és különféle betegségeket okoz. Étkezés után 15 perccel bármilyen italt megihat.

A PP nem egy fogyókúrás diéta, amely bármikor tart. A kiválasztott étrendet egész életen át kell gyakorolni, különösen, ha hajlamos a súlygyarapodásra.

A táplálkozás alapelvei az étrendben

A heti menü kidolgozásakor fehérjetartalmú termékeket kell tartalmaznia az ételekben, ezek azok, amelyek lehetővé teszik, hogy ne veszítsen izomszövetet a fogyás során. A szervezet számára szükséges fehérjék megtalálhatók a halban, a tojásban, a sovány húsban, a tejtermékekben és a sajtokban.

Ezeket mindig be kell írni a menübe. Csökkenteni kell az elfogyasztott só mennyiségét, az ételeket közvetlenül a tányérra kell sózni, és ehhez csipetnyi sót kell használni.

Minden nap 2 evőkanál növényi olajat kell venni: olíva vagy lenmag. Ez csökkenti a koleszterinszintet és a vér viszkozitását, ami növeli az erek rugalmasságát.

A diétás menü tartalmazza a napi ételeket: friss zöldségeket és gyümölcsöket, beleértve a zöldségeket, valamint rosttartalmú ételeket: zabkása, borsó, korpa.

Szakértői vélemény

Szmirnov Viktor Petrovics
Dietetikus, Samara

Ez az anyag jól helyettesítheti az összes többi cikket, amely speciális fogyókúrát sorol fel, a tojástól a Kremlig. Valójában meg kell értened, hogy nincs szükség fogyókúrás menüre, ha egy egészséges életmódot követő személy pontosan ugyanannyi kalóriát költ el a nap folyamán, mint amennyit megkap, és ezért nincs gondja a súlyfelesleggel. De az elégtelen fizikai aktivitású emberek, valamint azok, akik szeretnek enni, először a túlsúlytól, majd az elhízástól kezdenek szenvedni. A középkorban a hétköznapi emberek egyszerűen nem kaphattak ínyenc finomságokat sajtok, pástétomok, főtt sertéshús és kaviár formájában. Ugyanakkor a fizikai aktivitása meglehetősen magas volt. Manapság emlékezni kell arra, hogy minden egészséges táplálkozás fő szabálya az, hogy este kalóriaszegény ételeket fogyasszunk, és lehetőleg legkésőbb lefekvés előtt 3 órával vacsorázzunk. Ez az elv önmagában is lehetővé teszi, hogy lassan, de biztosan lefogyjon. Szintén töredékesen és kis adagokban kell enni, az ételt meg kell rágni, és hosszú ideig. Ekkor érkezik meg a telítettség jele az agyba korábban, amikor az étel első adagjai bejutnak a gyomorba, és egyáltalán nem, amikor az ember elhagyja az asztalt.

Menü a fogyáshoz

A fogyáshoz ki kell zárni a fogyasztásból a konzerveket, mert káros anyagokat tartalmaznak, korlátozni kell a feldolgozott termékeket: kolbászt, füstölt húsokat, szódát, különösen édes és vajas pékárut. Nem ajánlott alkoholos italokat fogyasztani, ezek magas kalóriatartalmúak és növelik az étvágyat.

A fogyáshoz használt PP-nek megvannak a maga árnyalatai az adag méretében - nem haladhatja meg egy nő öklének méretét. Eleinte nehéz lesz a helyes táplálkozásra való átállás, az éhségérzet összeomláshoz vezethet, ezért szabad enni néhány friss zöldséget vagy az abból készült levest.

A tiszta vízzel együtt próbáljon meg inni gyógynövény- és zöldteákat, alacsony zsírtartalmú kefirt és joghurtot, valamint zöldséglevet, ezek fogyást váltanak ki. Amikor minden napra heti fogyókúrás menüt készít, figyelembe kell vennie a szükséges kalóriaszámot a tényleges fogyás érdekében.

A fogyókúrás menü meglehetősen olcsó, nem tartalmaz hozzáférhetetlen vagy drága termékeket. Ideális fiatal és egészséges lányok számára, akik karcsúnak és fittek szeretnének kinézni. Az ételeket úgy tervezték meg, hogy ne érezze magát éhesnek a nap folyamán.

Ételek a fogyás menühöz a napi receptekkel

A fogyáshoz egészséges és természetes termékeket kell bevinni a PP-be. Hőkezelésük fontos szerepet játszik. Az ételt nem szabad sütni, különben kéreg képződik a felületén, amely egészségre ártalmas méreganyagokat tartalmaz. Az egészséges táplálkozás magában foglalja a párolást, a forralást, a párolást és a sütést.

Megfelelő táplálkozási menü minden nap a fogyáshoz receptekkel:

• Főtt marhahús. Öblíts le egy darab marhafilét folyó víz alatt, és tedd forrásban lévő vízbe. Hagyjuk 2-3 percig forrni, vegyük ki a húst a léből és dobjuk ki. Ezután a húsleveshez friss vizet öntünk, a húst szeletekre vágjuk, forrásban lévő vízbe tesszük, sózzuk, borsozzuk. A forralástól számított 50-60 perc elteltével aprítás nélkül tegyünk a levesbe egy csomó vegyes zöldet. Főzzük még 10 percig, majd vegyük ki a húst a léből.
• Sütőben sült hal. Vegyünk bármilyen alacsony zsírtartalmú halat, például lepényhalat. Ehhez paradicsomot és kemény sajtot, fűszereket és citromot kell készítenie. A megmosott és megtisztított haltetemet sütőpapíros tepsire helyezzük, először alufóliával letakarva. A halat meglocsoljuk citromlével és borssal. Paradicsomszeleteket rakunk a halra, és megszórjuk reszelt sajttal. A lepényhalat fóliába csomagoljuk, és 25-30 percre a sütőbe tesszük.
• Sajtos rakott. Elég egy csomag túró, pár tojás, 3 evőkanál liszt és mazsola. A sárgáját válasszuk el a fehérjétől, és keverjük össze a túróval, a liszttel és a mazsolával. A fehérjéket alaposan felverjük és a tálba adjuk. Keverjük össze és tegyük a formába, a felületet elsimítjuk. 180 fokra előmelegített sütőbe toljuk, és fél órát sütjük.

Ahhoz, hogy a fogyás hatékony legyen, ösztönözni kell az egyszerű táplálkozást, újszerű fűszerek és fűszerek nélkül. Nem szabad teljesen lemondani róluk a fogyás során, de a tányéron lévő kész ételhez érdemes használni.

Gyakorlati tanácsok: A fogyókúra hatékonyabbá tételéhez minden nap enni kell egy grapefruitot, gyakrabban kell enni zöldségsalátát, házi joghurtot.

Elősegítik a fogyást, enyhítik az éhséget és a belekben jelentkező kellemetlenségeket. Ha betartja az összes szabályt, és követi a megfelelő táplálkozás alapelveit és a javasolt menü ajánlásait, akkor a fogyás lassú, de stabil lesz.

Ráadásul a fogyás utáni plusz kilók soha nem jönnek vissza. A javasolt fogyókúrás menü tökéletesen kiegyensúlyozott, és lehetővé teszi, hogy a gyomor legnagyobb feszülése esetén is eleget kapjon belőle.

Kezdeném talán azzal, amiről már nem egyszer beszéltem és írtam: a helyes táplálkozás nem diéta vagy korlátozások vagy tiltások összessége, hanem egy kiegyensúlyozott étrend, amelyben a szervezet megkapja a „megfelelő” szénhidrátokat, zsírokat. és fehérjék a szükséges mennyiségben (nem több és nem kevesebb), ami lehetővé teszi, hogy minden szerv és rendszer egyértelműen és megszakítás nélkül működjön. Ezért a fogyás megfelelő táplálkozási menüjét semmi esetre sem szabad két almára és egy pohár kefirre csökkenteni, hanem 4-5 teljes étkezésből kell állnia a szükséges kalória-, valamint fehérjék, zsírok, szénhidrátok (a továbbiakban - BJU ).

Igen, nem hagyhatom figyelmen kívül a fogyni vágyókat sokakat foglalkoztató kérdést: „mi a baj, ha a napi 1200 kcal-omat betartva megeszek egy zsemlét/chipset/burgert/sült krumplit/majonézes szendvicset... "Természetesen egyszerű logikát követve (ha több kalóriát költesz el, mint amennyit megeszel), a fogyás folyamata folytatódik.

De nem szabad megfeledkeznünk a lényegről: hormonszintünk szintje nagyban függ az elfogyasztott zsírok mennyiségétől (pontosan azokra, amelyekre szervezetünknek a legnagyobb szüksége van: diófélék és hidegen sajtolt olajok, zsíros halak), és ezek többnyire nem állati eredetű zsírok ( =telített zsírok), amelyek fogyasztását korlátozni kell.

Így a helytelen táplálkozás egyik vagy másik hormon elégtelen/túlzott termeléséhez vezet, ami viszont a csont-/izomszövet pusztulásához, rossz anyagcseréhez, a reproduktív rendszer problémáihoz stb. t cserélje ki a menüt a megfelelőre.zsemle ételek, Snickers, kolbász - közvetve befolyásolja az endokrin rendszer működését, zavarokat okozva annak működésében, pl. a hormonok helytelen termelése.

Az „élelmiszer-pazarlás” (gyorsétterem, minden sült étel, majonézes saláták, chipsek, pékáruk, egyszóval magas zsír- és gyors szénhidráttartalmú ételek) 80%-kal növeli a cholelithiasis kialakulásának kockázatát! Miért?.. A kikristályosodott koleszterin (a kövek 90%-a ebből áll!) a hibás.

Valamint a megfelelő étrend hiánya okozza a sokak által ismert „lusta gyomor” szindrómát (nehézség, hosszan tartó (!) teltségérzet, székrekedés), és ennek következtében az epe behatolási képtelensége. a gyomor-bél traktus (az epehólyagban stagnál, „kristályokat” képezve) " - jövőbeli kövek).

Ennyi, visszatérve arra a kérdésre, hogy miért nem érdemes „1200 kcal”-on belül tartani, ugyanakkor nem hízni olyasmit enni, amit néhány év múlva nagyon megbánhatsz (sajnos ez egy sok szeretett személy példája a környezetemből).

Helyes táplálkozás: menü a fogyáshoz

Alap diéta

Az egészséges táplálkozás során az étrend alapját a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék/hüvelyesek, sovány húsok, szárnyasok, halak/tenger gyümölcsei és természetesen a tejtermékek képezik.

Ebből a kicsinek tűnő terméklistából, hidd el, azt főzhetsz, amit a szíved megkíván. Sőt, legyen ízletes, szép, egészséges és ne károsítsa az alakját.

Megtanulhatja, hogyan kell elosztani a kalóriákat a nap folyamán (és nem csak) a. Sok szempontot lefednek, ezért nem ismétlem magam, részletesebben kitérek a fogyás megfelelő táplálkozási menüjére.

Ön is kiszámolhatja (amit egyébként a fitneszguruk és táplálkozási szakértők használnak) a napi kalóriabeviteled. Ne feledje, hogy a fogyáshoz csak 20%-os kalóriadeficitet kell létrehoznia. Nagyon fontos ragaszkodni ehhez a számhoz, ez 100%-ban a siker kulcsa.

Azt javaslom, hogy vegyünk fontolóra konkrét példákat és variációkat, természetesen kalóriaszámlálással és receptekkel azokhoz az ételekhez, amelyek nem tartoznak a „csak vágjuk és főzzük” kategóriába :)

Menü a fogyáshoz. 1. nap

Hétköznapi menü

Azonnal foglalok: persze egyáltalán nem kell kását enni hétfőn reggelire, ha van maradék vasárnapról :) A napok étrendjein helyenként lehet változtatni, csak egy hozzávetőlegeset ajánlok menü (de egyértelmű kalóriaszámmal és az étkezési zsír megfelelő elosztásával a nap folyamán).

Igen, az étlap természetesen azt is jelenti, hogy sokaknak egyszerűen nincs idejük hétköznap főzni. Ezért jobb, ha este zabkását főzünk reggelire (vagy forrásban lévő vízzel pároljuk meg). Amúgy ne használj „gyors” gabonaféléket, főzzünk teljes kiőrlésű gabonát: így egészségesebb és sokáig teltségérzetünk lesz (mert több rost van benne).

Azt tanácsolom, hogy a jövőbeni használatra (2 napig) főzzön húst, baromfit vagy halat. Azt is javaslom, hogy előző este készítsen snacktartókat. Egyszerű, csak akarni kell, és bele kell jönni a ritmusba!

Reggeli

• Kása (40 g száraz) ízlés szerint: zabpehely/hajdina/árpa/búza/kukorica/barna rizs ~ 136 kcal(340 kcal/100 g arányban)
• Dió vagy tökmag (15 g) ~ 83 kcal
• Szárított gyümölcsök (például szárított sárgabarack, 20 g) ~ 44 kcal
• Főtt tojás, 1 db. (nem kötelező) ~ 80 kcal
• Egy csésze tea (0 kcal) vagy kávé tejjel (50 ml) ~ 30 kcal

Teljes reggeli = 381 kcal

Uzsonna 1

• Csésze (250 ml) kefir vagy erjesztett sült tej ~ 142 kcal VAGY lágy túró 4% (töltőanyag nélkül, 150 g) ~ 129 kcal
• Kis marék dió (10 g) ~ 55 kcal
• Alma (150 g) ~ 70 kcal

• Lágy túró 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Teljes kiőrlésű kenyér * (2 db = 10 g) sajttal (20 g) ~ 100 kcal

* Nem kell mindent egyszerre megenni, azokat a tárgyakat, amelyek nem érdekelnek, „eltávolíthatod”, vagy helyettesítheted őket hasonló termékekkel (például nektarinnal, sárgarépával, eperrel, datolyaszilvaval stb.) ).

Teljes snack = 229-267 kcal

Vacsora

• Csirkemell/pulyka, sütőben sütve (serpenyőben párolva, vagy párolva, 200 g) ~ 224 kcal
• Vörös „Ruby” vagy fekete rizs * (50 g szárazon) ~ 181 kcal
• Növényi saláta olívaolajjal (uborka, paradicsom, paprika, zöldek, retek, 200 g) ~ 100 kcal

* A rizs tetszés szerint helyettesíthető bármilyen más gabonafélével/hüvelyesvel (hajdina, árpa, gyöngy árpa, lencse). Teljesen visszautasíthatja, ha biztos abban, hogy a saláta elég lesz Önnek.

Teljes ebéd = 505 kcal rizzsel (324 kcal rizs nélkül)

Uzsonna 2

• Alacsony glikémiás indexű friss zöldségek vagy gyümölcsök - a lap alján (jó salátát ajánlok: sárgarépa, zöldalma, zellergyökér 150 g) ~ 48 kcal
• Túrós rakott (cukor nélkül; 150 g) ~ 141 kcal

Teljes snack = 189 kcal

Vacsora

• Friss zöldségek, fűszernövények (szeletekre vágva vagy saláta, 200 g) ~ 80 kcal
• Kakukkfűvel és rozmaringgal sült hal (rózsaszín lazac (142 kcal/100 g), chum lazac (138 kcal/100 g), tonhal (101 kcal/100 g), makréla (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(a hal fajtájától függően)

Teljes vacsora = 360-460 kcal

A napi összmennyiség 1664 kcal (az összes étkezés kalóriatartalmát úgy összegeztem, hogy az étlapon szereplő ételeket nem adtam le, a maximális adag kalóriatartalmát figyelembe véve).

Egyetértek, az adagok meglehetősen nagyok, mindig van alternatíva (egyes ételeket elhagyni, kicserélni, vagy kevesebbet enni, hogy ne együnk túl sokat), és ami a legfontosabb - jóllakott és boldog egész nap, és minden kalória benne van. hely!

Menü a fogyáshoz. 2. nap

Hétköznapi menü

Az „egyéb” lisztfajták (lenmag, tönköly, csicseriborsó stb.) segítenek a tiéd változatosabbá tételében és a lehető legegészségesebbé tenni. Fogyáskor nem tanácsos prémium búzalisztet használni (ez egy „gyors” szénhidrát, ráadásul „bábu” - az ilyen lisztben nincs előny vagy rost).

Készítsen salátákat különféle zöldségek (és gyümölcsök!), zöldek (retek, zeller, káposzta, hínár, rukkola, grapefruit, gránátalma, salátafajták) kombinálásával.

Tanuld meg „becsapni” a szervezeted: édességet kér vacsorára - készíts „édes” salátát almából, zellergyökérből és sárgarépából (a tetejére tehetjük lágy túrót/natúr joghurtot vagy egy kanál olívaolajat) ~ 50 kcal /100 g Használatával is főzhet például édes omlettet. Ha pedig egy kis kókusz- vagy mákot, túrót, rostot vagy korpát teszel hozzá, akkor egyfajta „esti csemegét” kapsz anélkül, hogy az alakod sérülne :)

Amúgy a rost (1-2 kanál) vagy (mi az) kefirbe, túróba, erjesztett sült tejbe is adható, ezek kalóriatartalma figyelmen kívül hagyható (a durva rostokat a szervezet nem dolgozza fel, hanem felhasználja egy „kefét”, és eltávolítja azt a méreganyagokkal és toxinokkal együtt).

Szerintem az egyszerű szabályt „ha enni akarsz, igyál vizet” aligha érdemes megismételni, mindenki hallott már róla. Ha rostot eszel, mindenképpen igyál többet!

Mindenki tudja, hogy még egy tucat fogyásról szóló könyv elolvasása után is meglehetősen nehéz lehet önállóan megszervezni a napi megfelelő táplálkozást. Ezért a Beauty Park klinika gasztroenterológusa, a legújabb szakterület - dermatogasztroenterológia képviselője, Svetlana Grishchenko - kifejezetten az oldal látogatói számára kidolgozta a hét diétás menüjét.

Ez a menü részletezi az egyes napokat - reggeli, ebéd és vacsora. Ezt a diétás étrendet teljes értékűnek és kiegyensúlyozottnak nevezhetjük, mert minden létfontosságú terméket tartalmaz, és a kalóriaszámot, hogy a súly fokozatosan csökkenni kezd.

Menü a fogyáshoz egy hétre

hétfő (1100 kcal)

7.00-9.00
Első reggeli:
200 g zabpehely, 0,5%-os tejben főzve 50 g friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsökkel; tea vagy bőr cukor és tej nélkül.
11.00-12.00
Ebéd:
2 hámozott sárgarépa.
14.00-15.00
Vacsora:
100 g főtt hajdina; egy adag zöldségpörkölt vagy friss zöldségsaláta, egy evőkanál olívaolajjal ízesítve.
16.00-17.00
Délutáni nasi:
½ csésze apróra vágott gyümölcs (körte, alma, nektarin, kivi)
tea cukor és víz nélkül.
19.00
Vacsora:

kedd (1450 kcal)

7.00-9.00
Első reggeli:
200 g 0-2% zsírtartalmú túró, ½ banán, tea vagy kozhe cukor és tej nélkül.
11.00-12.00
Ebéd:

1 narancs vagy grapefruit.
14.00-15.00
Vacsora:
100 g főtt barna rizs; egy adag párolt lazac, 300 g meleg zöldség (sárgarépa, brokkoli, karfiol), 1 tk növényi olajjal fűszerezve;
16.00-17.00
Délutáni nasi:

19.00
Vacsora:

szerda (1350 kcal)

7.00-9.00
Első reggeli:
200 g zabpehely 0,5%-os tejben főzve 1 közepes almával és 1 tk. fahéj;
11.00-12.00
Ebéd:

14.00-15.00
Vacsora:
egy adag zöldségleves (bármilyen zsírszegény húslevesben főtt leves fogyasztható, szigorúan hús nélkül)
16.00-17.00
Délutáni nasi:

19.00
Vacsora:
200 g könnyű túrós rakott cukor nélkül, fahéjjal, a túró 0-2% zsírtartalmú legyen,
egy pohár kefir 0-2% zsírtartalmú, áfonyalé cukor nélkül.
Alvás előtt:

csütörtök (1570 kcal)

7.00-9.00
Első reggeli:

11.00-12.00
Ebéd:
2 hámozott sárgarépa, egy evőkanál olívaolajjal megkenve.
14.00-15.00
Vacsora:

16.00-17.00
Délutáni nasi:
egy darab (30 g) Borodino kenyérből készült szendvics 50 g zsírszegény túróval, egy csipet sóval, borssal és paradicsomszeletekkel;
19.00
Vacsora:
főtt vagy sült csirkefilé (80g), 300g sütőben párolt zöldség (paszternák, fehérrépa, hagyma, sárgarépa) fűszernövényekkel, 2 evőkanál olívaolajjal ízesítve; 200 ml 0,5%-os tej vagy kefir.
Alvás előtt:
gyümölcs vagy gyógytea cukor és tej nélkül.

péntek (1335 kcal)

7.00-9.00
Első reggeli:
egy darab (30 g) rozskenyér;
1 főtt tojás; zöld salátalevél 1 uborka, 1 kaliforniai paprika, kávé vagy tea tej és cukor nélkül.
11.00-12.00
Ebéd:
2 hámozott sárgarépa, egy evőkanál olívaolajjal megkenve.
14.00-15.00
Vacsora:
egy adag zöldségleves (bármilyen zsírszegény húslevesben főtt levest megengedett, szigorúan hús nélkül).
16.00-17.00
Délutáni nasi:
2 szelet étcsokoládé; frissen facsart narancslé.
19.00
Vacsora:
egy kis adag főtt csirke vagy pulyka, egy saláta friss zöldségekből egy kanál olívaolajjal.

szombat (1100 kcal)

7.00-9.00
Első reggeli:
200 g zabpehely 0,5%-os tejben főzve 1 közepes almával és 1 tk. fahéj;
tea vagy kávé cukor és tej nélkül.
11.00-12.00
Ebéd:
150 g zsírszegény natúr joghurt.
Vacsora:
14.00-15.00
100 g főtt hajdina, 100 sovány marhahús, 200 g saláta saláta, 1 cukkini és 1 paradicsom 1 evőkanál olívaolajjal fűszerezve.
16.00-17.00
Délutáni nasi:
bogyós turmix: turmixgépben őrölje meg 100 g zsírszegény túró, ½ csésze bogyós gyümölcs (áfonya, vörösáfonya, málna vagy eper), ½ csésze 0,5%-os tej keverékét.
19.00
Vacsora:
egy kis adag párolt tengeri sügér főtt zöldségekkel, 1 pohár paradicsomlé, 1 rozskenyér, zsírszegény túróval fűszerezve, fűszernövényekkel és fokhagymával.

vasárnap (1570 kcal)

7.00-9.00
Első reggeli:
200 g müzli bogyós vagy gyümölcsös 0,5%-os tejjel, egy közepes alma vagy grapefruit, tea vagy kávé tej és cukor nélkül.
11.00-12.00
Ebéd:
fél grapefruit, 20 g dió.
14.00-15.00
Vacsora:
100 g főtt barna rizs; egy adag párolt lazac, 300 g meleg zöldség (sárgarépa, brokkoli, karfiol), 1 tk növényi olajjal fűszerezve;
16.00-17.00
Délutáni nasi:
100 g szemes túró (legfeljebb 4% zsírtartalommal);
½ csésze apróra vágott gyümölcs.
19.00
Vacsora:
egy adag növényi omlett, 200 g zöldségsaláta, 1 evőkanál olívaolajjal ízesítve.

Víz, frissen facsart gyümölcslevek, ásványvíz és gyógytea tetszőleges mennyiségben iható. Egy órával étkezés előtt, de legkorábban étkezés után 30 perccel kell inni.

1. A megfelelő táplálkozás a fogyáshoz bizonyos és állandó étkezési órákat jelent.
2. Tűzz ki reális célokat magad elé. Ideális esetben hetente legalább egy kilogramm fogyásra kell törekednie. Még ha ez a szám túl kicsinek tűnik is, ne feledje, hogy a fokozatos fogyás eredménye tovább tart, mint az expressz diéta hatása.
3. Jutalmazza az eredményeket. Ha diétázol, fontos, hogy egy-két hetente bátorítsd a kitartásodat és az akaraterődet – ez megerősíti az elhatározásodat, hogy ragaszkodj a célhoz, és kezdeti buzgalommal kövesd a diétát. Adjon magának kis ösztönző jutalmakat.
4. Ne légy túl kemény magaddal. Ha egyszer túl eszel csokoládét, vagy nem veszíted el a heti tervezett kilogrammot, ne verd fel magad. Csak erőt kell találnia ahhoz, hogy másnap visszatérjen az egészséges táplálkozáshoz.
5. Egyél gyakran, de kis adagokban. Próbáljon elegendő fehérjét tartalmazni a heti étrendben. Könnyű, rostban gazdag ételeket, például szárított gyümölcsöket nassolhat. Igyon sok mész- és jeges vizet vagy gyógyteát, hogy feltöltse a gyomrát.
6. Válasszon gyakorlatokat kedved szerint. Ha utálod a gondolatot, hogy edzőterembe menj, használj ki minden alkalmat az edzésre. Felejtsd el a liftet! Két órás, mérsékelt tempójú séta annyi kalóriát éget el, mint egy ünnepi étkezés és egy pohár bor.
7. Csökkentse az adagok méretét. Cserélje ki a szokásos tányért egy kisebbre.