A táplálkozás az egyik legfontosabb pillanat minden sportoló életében, legyen az tapasztalt vagy fiatal, és ez alól a futballista sem kivétel. A játékban való nagy teljesítmény elérése érdekében fontos, hogy a sportedzést átfogóan közelítsük meg, és ne csak az edzésre, hanem a megfelelő menüre is fordítsunk időt.

A futballklubokban a táplálkozási szakemberek gondosan figyelemmel kísérik a sportolók táplálkozását. Feladatuk közé tartozik a tesztek rendszeres gyűjtése, az immunrendszer állapotának, az anyagcsere ütemének megállapítása, majd a teljes értékű étrend kialakítása, amely táplálkozási alapkoncepciókon alapul minden futballista számára. Azok számára, akik még nem engedhetik meg maguknak a személyes táplálkozási szakértőt, érdemes megismerniük az egészséges táplálkozás alapvető szabályait.

Megfelelő étrend focistáknak

A futballista optimális étrendjének, mint bármely más személynek, szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat kell tartalmaznia. Az egyetlen különbség az, hogy ezek aránya eltérő lesz.

FONTOS. Százalékosan a futballista zsírtartalma nem haladhatja meg a teljes testtömeg 10-12%-át. Ellenkező esetben sebessége lelassul, és további terhelés éri a gerincet és az ízületeket .

Az élelmiszerek kalóriatartalmának kiszámításakor fontos figyelembe venni, hogy az edzés során egy futballistának saját súlya kilogrammonként körülbelül 60-65 kcal-t kell fogyasztania. Az ételek sporttáplálkozásba való beillesztésekor a profi sportolónak ismernie kell a szervezet számára szükséges zsírok, fehérjék és szénhidrátok mennyiségét.

A nap folyamán követendő optimális menü a következő:

Reggelire válasszon zabkását, tojást teljes kiőrlésű kenyérrel és természetes gyümölcslével.

Ebédre érdemes a fehérjetartalmú ételekre koncentrálni, amihez zöldségsalátát is adhatunk.

A délutáni uzsonnát sem szabad elhanyagolni, ennél az étkezésnél érdemes enni néhány tejterméket zöldség vagy gyümölcs hozzáadásával.

A vacsora legyen könnyű és tápláló, a legjobb, ha teljes kiőrlésű gabonát és zöldségeket tartalmazzon.

FONTOS. Az olyan termékek, mint a szénsavas italok, az alkohol, az édes és élesztős pékáruk, a gyorsételek és a rágcsálnivalók (chips, keksz stb.) kategorikusan ki vannak zárva a futballista étrendjéből. Nem ajánlott rántott húst, borsót, túlfűszerezett ételeket fogyasztani.

Étkezés focistáknak a meccs előtt és után

Az edzés és maga a játék során a futballistának képesnek kell lennie arra, hogy a táplálkozását különböző módon strukturálja. A focisták edzés közbeni és meccs előtti táplálkozásában van némi különbség, mert a játék az, amiért ilyen szigorú rezsimet betartanak. A játék előtt ajánlott kerülni a nagy mennyiségű fehérje fogyasztását, mivel ezek megemésztése sok energiát igényel. Az ételnek könnyűnek kell lennie, és főleg szénhidrátból és kis mennyiségű fehérjéből kell állnia. A meccs napján egy futballista a következő ételeket engedheti meg magának az étrendjében: főtt vagy párolt baromfi, csirke- vagy zöldségleves, zöldségsaláta, teljes kiőrlésű gabonák és tojás.

A meccs alatt olyan sportitalt ihatsz, amivel szomjat olthatsz és ásványi anyag egyensúlyodat is feltöltheted.

A futballista a játék vége után bármilyen módon elkészített halételeket, nyers vagy párolt zöldségeket és sok gyümölcsöt engedhet meg magának. Ez segít abban, hogy a lehető leggyorsabban helyreállítsa erejét, és visszatérjen a szokásos étrendhez.

És ezt eszi Cristiano Ronaldo.

Táplálkozás egy tizenéves futballista számára

Tizenéves futballista

A professzionálisan futballozó 12-16 éves tinédzsernek még nagyobb mértékben kell figyelemmel kísérnie a sporttáplálkozási rendjét, mivel az edzési terhelés mellett a fiatal férfi teste még mindig erőt igényel az izmok és a csontok teljes növekedéséhez. Egy kezdő futballistának felelősnek kell lennie a táplálkozás olyan szempontjaiért, mint a fehérjék, zsírok, víz, vitaminok és a növekedéshez szükséges mikroelemek. A tinédzser menüje teljesen kizár minden harapnivalót, úgynevezett snacket, szénsavas italt, pékárut és mindent, ami nem telíti el a szervezetet.

Ezenkívül a 14-15 éves futballista táplálkozásának megközelítése még néhány elvet tartalmaz:

• Magyarázat, miért és miért érdemes ragaszkodni a megfelelő táplálkozáshoz, mi történik, ha megsértik a rendszert.
• Egy tinédzsernek meg kell tanulnia számolni a fehérjetartalmú ételeket, amelyeket fogyaszt.
• Az étlapnak friss gyümölcsöt, zöldséget és további vitaminokat kell tartalmaznia.
• A tinédzser étrendjének összeállításakor az edzési időre kell támaszkodni. Változatos ételek fogyasztása 2,5 órával edzés előtt és gyors szénhidrátok fogyasztása fizikai aktivitás után.
• Érdekelni kell a fiatalembert az élelmiszerek vásárlásának és elkészítésének folyamatában, elmagyarázva a termékek minden előnyét.
• A meccsnapokon a fiatalembernek azt tanácsolják, hogy tartsa be szokásos étrendjét, anélkül, hogy megváltoztatná megszokott étrendjét vagy új ételekkel kísérletezne.

A megfelelő sporttáplálkozás szokássá válik, amely hétről hétre rögzül a fiatalember fejében, és új győzelmekre készteti.

És végül egy vicces videó, ahol a Manchester City edzője, Pep Guardiola sört dob ​​egy szurkolónak a bajnoki ünnepség alatt. Étkezz helyesen. 🙂

Gazzaev, Slutsky és Goncharenko gasztronómiai preferenciái, Wagner kedvenc és Wernbloom utált étele – a CSZKA séfjének adott interjúban.

Szakmájának emberei ritkán adnak interjút, és szinte soha nem adnak interjút speciális sportkiadványoknak. Közöttük vannak lenyűgöző történetek igazi kincsesbányai. Élő példa erre az Nyikolaj Kosarev, másfél évtizede táplálja a foci CSKA-t.

A spanyolországi edzőtáborban a „hadsereg csapatának” ebéd és vacsora között egy órát szakított a piros-kék séf a „Championship” sporttáplálkozás szaktudósítójának műveltségét növelte, történetét egy nagylelkű ízelítővel ízesítette. ízletes mesék adagja.

"Paulino 100 évig akar élni"

Beosztásom szerint táplálkozási tanácsadó vagyok” – mutatkozik be Nikolay a Campoamor Golf Resort hotel napsütötte teraszán. – Kitüntetéssel diplomázott a lytkarinoi konyhaművészeti főiskolán és a tagankai élelmiszerakadémián. Részt vett táplálkozási tanfolyamokon és szemináriumokon. Sokat beszélgettem orvosokkal és sportolókkal. Szóval lépésről lépésre magam csináltam. Augusztusban lesz 15 éve, hogy a CSKA-nál vagyok. Én vagyok a felelős a vatutinki bázis étkezdéjéért.

- Kik vesznek részt a csapatmenü elkészítésében?
- Az évek során végzett munka során egyértelmű cselekvési algoritmust dolgoztak ki: az orvosok ajánlásokat adnak nekem, én a játékosok kívánságait figyelembe véve ellenőrizem - és elkészítem az étlapot. A játékosaink ritkán cserélődnek, így jól ismerem a többség ízlését.

- Edzők vagy testedző szakemberek is részt vesznek a folyamatban?
- Testedzőnk, Paulino Granero szereti ismételni: "Nem tanítom meg a futballistát gyorsan futni vagy magasra ugrani, ha nem eszik megfelelően." Néha előjön, és csendesen utal rá: vegyük ki ezt az étrendből, vagy csökkentsük.

- Például?
- Mint mindig – zsírtartalmú ételek. Paulino nagyon nem szereti a tejszínt vagy a vajat.

- És nem eszi meg magát?
- Gyakorlatilag. Azt mondja: "100 évig akarok élni."

„Amikor Carvalho plusz hét kilót hozott az edzőtáborba, Gazzaev sokkot kapott”

- Az étrend függ az évszaktól és az edzőtábor helyszínétől?
- Egyáltalán nem múlik. Csak a gyümölcsök függhetnek az évszaktól. A többi egész évben megtalálható bármely országban. Nem fogyasztunk semmi kizárólagos dolgot – úgy eszünk, mint a hétköznapi emberek. A különbség a korlátozásokban rejlik – a sportolóknak vissza kell tartaniuk magukat, amikor étkezésről van szó. Nincs „utazó modell” – a diéta, adok vagy vegyek, ugyanaz, mint a vatutinki bázison. Ha két edzés van, akkor a csapat sokat eszik, míg az egyik edzés könnyedebb üzemmódban zajlik. A csapatban mindenki profi. Mindenki tudja, hogy mennyi minden lehetséges és mikor. Vannak srácok, akik menetrend szerint isznak vizet, óránként, sőt percenként is. Csak annyit adom, amennyit tudok, és ők maguk kombinálják a személyes menüjüket. Minden nagyon egyéni mindenkinek. Vannak dolgok, amik elvileg tiltottak. De néha ez megengedett. Nem lehet mindig „szigorúan” tartani.

- Eto'o edzés után rendelt egy Coca-Colát az Anzhiban.
- És itt Carvalho szerette a kólát.

- Meghíztál tőle?
- Az egyik nincs kapcsolatban a másikkal. Nem ivott belőle litereket. Egy üveg kóla a játék után nem tilos. Ez normális a gyors felépüléshez.

- Miért volt annyira elragadtatva?
- Nos, biztosan nem az ételemtől. 100 százalék. Lehet, hogy valami hormonális, lehet, hogy anyagcserével volt gond. Ez nem a mi témánk - orvosi. Amikor Carvalho plusz hét kilót hozott az edzőtáborba, Gazzaev megdöbbent. Egy nappal Paulo edzése után ( Paixao, a CSKA korábbi fizikai edzője. - kb. "Bajnokság") Daniel könyörgött: "Jobb, ha itt megölsz, de nem futok többé!" Emberileg sajnáltam a srácot.

„A borsch segít, hogy ne feledkezzünk meg az otthonról!”

- Az edzőtáborba viszel ételt, vagy a helyszínen vásárolsz?
- Négy éve egy egész zacskó élelmiszert hoztam magammal - és hamar meg is bántam, mert gyorsan találtam egy orosz boltot, ahol minden volt. Focistáink reggelente ugyanazt a sajttortát eszik, ugyanolyan tejföllel, mint otthon.

- Minden főzés a fogadó oldalon történik?
- Gyakorlatilag. Csak azt főzök, amit a helyi szakácsok sajnos nem tudnak.

- Például?
- Hagyományos orosz zabkása - zabpehely, rizs, lekvár. A gasztronómiai kultúrájukban ez nincs meg. A túró és a tejföl nem létezik Spanyolországban – a joghurtokon és a tejen kívül mást nem találsz hozzá. A levesek Európában sokszor csak krémesek, de nálunk még idegenben is a megszokott első fogásra vágyik. Kérdezik a srácok - főzünk: tyúkhúslevest, húsgombócot, káposztalevest, borscsot...

- Hogyan hasznos a borscs egy sportoló számára?
- A borscs segít, hogy ne feledkezzünk meg az otthonról ( mosolygás). Létezik olyan, hogy étkezési szokások: mit eszünk gyermekkortól egészen nyugdíjazásig. Nem osztjuk a hagyományos hajdinát, de egy kis szünet után tisztára söpörjük. A srácok köszönik.

- Mit kell tartalmaznia egy futballista étrendjének az edzőtáborban?
- A rizs és a tészta a legfontosabb. A tésztának keménynek kell lennie. Ezek úgynevezett összetett szénhidrátok, amelyek lebomlása hosszú ideig tart, és energiával látja el a futballistákat a nagy fizikai aktivitás során. A káliumban és magnéziumban gazdag ételeket nagyra értékelik, mert izomtáplálékok. A választék minden bizonnyal a legjobb minőségű húst és halat tartalmazza. A halolaj részt vesz az anyagcsere folyamatokban, és elősegíti a gyors gyógyulást. A tenger gyümölcsei és a garnélarák is szívesen fogadják. Ráadásul Spanyolországban vagyunk, de itt ez a jó cucc rendben van.

- A focisták szívük kérésére vagy kényszerből esznek kását?
- A búzadara kivételével minden zabkását reggel kell megenni. Könnyen emészthető és gyors energiát ad a labdarúgónak. Az első, kevésbé intenzív edzéshez ez is elég. Fontos, hogy a játékos hordóként üresen lépjen a pályára. Ha megeszik egy omlettet szalonnával, egyszerűen elesik és meghal a pázsiton. A mieink epret, kivit, banánt dobnak a zabkásaba, összekeverik az egészet – és szerintem élvezik.

- Mi van, ha az ember gyerekkora óta nem bírja a kását?
- Nincs mit. Jó alternatíva a kukoricapehely, a tejes müzli vagy a joghurt. Mindannyian találunk ennivalót. Egy sportolónak ennie kell valamit edzés előtt. Akár banális süti is lehetne édes teával.

Fotó: Nikolai Kosarev személyes archívumából

„Fernandez a legjobb ügyfél! Mindenevő"

- Általánosan elfogadott, hogy a brazilok nem tudnak bab nélkül élni.
- A híres feijoada? Nagyon ízletes étel. Wagner gyakran hozott otthonról egy tartály forró, frissen főtt babot, és mindenkit megvendégelt vele. Carvalho barátja főzött. Szabadidőmben felszolgáltam magamnak egy tányér rizst, babot és kolbászt szórtam a tetejére, dalokat énekeltem – és otthon éreztem magam. De a mi Mariónk már inkább orosz, mint brazil. Azt mondja: "Ha valami ilyesmit akarok, egyszerűen elmegyek egy étterembe." Fernandez a legjobb ügyfelünk! Mindenevő. Soha nem voltak vele nehézségek.

- Mi van Wagnerrel?
- Wagner egyszer elkésett a meccs előtti ebédről, és elfogyott a tészta, a rizs - alapvetően szemét volt. Elvitt mindent, ami megmaradt. Bocsánatot kérek tőle, és Wagner így válaszol: „Kolya, ne aggódj. Egy időben Brazíliában örültem a kenyérnek és a víznek.” Egy ember jött a favelákból, a legaljáról, aki még az elismerést is elérte, abszolút válogatós maradt az ételekben.

- Mondana egy fordított példát?
- Keisuke Honda néha, mintha arisztokrata származását hangsúlyozta volna, kissé lenézett minket: „Van hova fejlődni.” Természetes neveltetése ismét nem engedte, hogy tovább menjen ezekben a beszélgetésekben. Doumbia vett egy darab húst és tésztát. Az omlett mindig azt kérte, hogy feketére süljön. Krasic, Dudu, Ferreira – mindenki rizst és tésztát evett. A külföldiekkel általában könnyű együtt dolgozni. Általában ők alkalmazkodnak hozzánk, nem mi hozzájuk. És ha valaki konkrétan kér valamit, akkor csak veszem és megcsinálom. Szinte egész pályafutásom során egyéni ügyfelekkel dolgoztam.

"Nincs hová menni, nincs semmi, amitől csábítani kellene"

- Milyen ehető ételek fogyasztása szigorúan tilos az edzőtáborokban?
- Minden, ami nagy mennyiségű zsírt tartalmaz – mélyzsír, tejszín, majonéz. A labdarúgók sok energiát költenek el, ezért sokat és változatosan kell enniük. De határozottan ellenőrizzük az élelmiszerekben található kalóriák számát.

- Gyorsétterem, szóda – tabu?
- A játékosok nem hagyják el a szállodakomplexum területét - nincs hova menni, nincs semmi csábítás.

- Van egy bár.
- Ott sem vesz senki semmit. Nem is kell erre figyelmeztetni a pultosokat, mert olyan szakemberek vannak a csapatunkban, akik nem foglalkoznak ilyen hülyeségekkel.

- Évente hányszor mehet egy futballista McDonald’s-ba anélkül, hogy ez befolyásolná a fizikai erőnlétét?
- Ez tisztán egyéni. Úgy gondolom, hogy azok, akik szeretnének tovább maradni ebben a szakmában, a nagy sportágakban, egyszerűen nem keresik fel az ilyen létesítményeket. Játékosaink – akik közül néhányat már több mint egy évtizede ismerek – rendkívül nagy figyelmet fordítanak az étrendjükre.

- Volt olyan elvtárs a praxisában, aki nem volt teljesen tudatánál és mindent megevett?
- Volt egy srác, Alan Kusov. Úgyhogy mindent elsöpört, mint egy porszívót. Ez akkor fordul elő, ha az ember gyermekkorában vagy serdülőkorában alultáplált, majd bőségben találja magát. Általában a fiatalokat gyakran meg kell tanítani a helyes táplálkozásra. Ilyenkor azt tanácsolom a gyerekeknek, hogy figyeljenek az idősebbekre, alaposan nézzék meg, ki mit tesz a tányérra.

Fotó: Nikolai Kosarev személyes archívumából

- Vannak, akik bármennyit esznek, nem javulnak meg?
- Azt hittem, Zoran ilyen. Tévedtem. Valójában Tosic nagyon kimért adagokban eszik, grammig. Novak Djokovic táplálkozási szakértője ajánlásokat ad neki.

- És hogy méri ki az adagokat a kíváncsi Tosic?
- Ez tapasztalattal jár. Folyamatosan figyeli a súlyát. A nyíl elkezdett felfelé haladni, és arra gondoltam: "Na, mit ettem tegnap?" Ezt az összetevőt kizártam, és másnap a nyíl a helyén marad. Így napról napra, évről évre kidolgozzuk a saját egyéni menüt. Ismerem és igyekszem mindenki vagy a többség érdekeit figyelembe venni. Néha, amikor nem találja kedvenc ételét, a játékos szemrehányást tesz: „Nikolaj, hogy lehet ez?” És azt válaszolom: "De este lesz a kedvenc ételed!"

- Táplálkozási szempontból Tosic a leggondosabb játékos?
- Valójában sokan szigorúak az ételekkel kapcsolatban. A veteránok szeretik, ha minden elsőrangú. 100 százalékot adnak maguknak, és ugyanezt követelik meg a munkatársaiktól is. Ennek ellenére együtt dolgozunk az eredményekért.

- A sör és a bor kizárt az edzőtáborban?
- Sashka Tsauni és Zhenya Aldonin születésnapja van a közelben ( január 19-én és 22-én. - kb. "Bajnokság"). Ebből az alkalomból a korábbi években csapatot gyűjtöttek, és elmentünk a Nautilus étterembe, ahol megengedtünk magunknak egy pohár bort. De ez még csak az előszezon közepén van. Az első edzőtáborban, amikor az intenzív edzések naponta kétszer zajlanak, az alkohol teljesen kizárt. Se sör, se bor, semmi. Nulla.

- A sör helyreállító tulajdonságai mítosz?
- Természetesen ez egy mítosz. Paulino soha nem fárad el ismételgetni: minden olyan anyag, amely megterheli a májat, rossz. A pszichológusok azt mondják, hogy az intenzív stressz után egy kicsit rendben van. De ez nem vonatkozik a sportolókra - csak a hétköznapi emberekre.

- Mi a helyzet az energiaitalokkal?
- Üvegekben? Mit csinálsz? Ez méreg – miért van rá szükség? Nem iszom magam és nem ajánlom senkinek. Vannak biztonságosabb orvosi dolgok.

- Van-e speciális diéta a túlsúlyos játékosoknak?
- Külön edzések vannak számukra. Megerősített. Elegendő diétás termék van az asztalon ahhoz, hogy saját étrendünket összeállítsuk. Ők maguk mindent értenek és tudnak.

„Szluckij viccelődött: „Azt adjuk a sportolóknak, ami megmarad”

- Vannak édesszájúak a csapatban?
- Paulino!

- Jaj!
- Ez igaz. Nagyon szereti az édességeket, de ritkán engedi meg magának, hogy megenje. A csokoládéval bevont mályvacukor a kedvenc desszert. Spanyolországban ilyen nincs. Miután először kipróbálta, Paulino drognak nevezte a mályvacukrot. Letettem az asztalra - nyögi: "Kolya, miért?!"

- Megengedi magának néha?
- Megengedi, aztán tréninggel kínozza magát. Egy mályvacukor egyik fele – két kör a stadion körül. Bejön, és ott fekszik a mályvacukor. Kérdem én: „Paulo, meddig futsz ma? Kettő?". Oldalt pillant a mályvacukrra: – Hat! És vesz három darabot.

- Mi tetszett Gazzaevnek?
- Valerij Georgijevics szerette az általam készített tésztaszószokat. Elmondta, hogy még soha nem evett ilyet Moszkva legjobb olasz éttermeiben.

- Mik voltak Szluckij preferenciái?
- Leonyid Viktorovics nagyjából mindenevő. Csak a köreteket nem ettem. Egyre jobban tiszteltem a szószos ételeket - a májat, a nyúlat, a főtt nyelvet és a marhahús-sztróganoffot. Néha megkérdeztem tőle: "Talán mire van szükség?" Szluckij viccelődött: "Igen, megetöm a sportolókat azzal, ami megmarad." Öröm volt vele dolgozni. Hét év úgy repült el, mint egy nap. Amikor Londonban elbúcsúztak, a macskák megvakarták a lelküket. Lelkembe mélyedtek Leonyid Viktorovics szavai a személyzettel való megbeszélésen: „A csapat nem csak a játékosok, hanem minden, beleértve a takarítónőt is a bázison. A teljes csapat összehangolt munkája nélkül nem lehet eredményt elérni.” Szép volt, mert kurvára igaz...

- Személyesen mondott neked valamit?
- Mindenkinek külön megköszöntem, amikor először lettem bajnok. Svájci óra, személyre szabott ajándék - a személyzetnek, a vezetőségnek. Ebből összesen 35 db készült. Az egyik eladó volt a CSZKA honlapján – félmillió rubelért ment.

"Az ember megsózi a levesét, de az egyre édesebb lesz..."

- Szakácsként gondot okoz a muszlimok böjtje?
- okoskodott Musa józanul: "Böjt után böjt, de ha nem játszom, a családom éhen hal." Ezért a ramadán alatt is úgy ettem, mint mindenki más. Ha abbahagynám az evést, abbahagynám a gólokat. Doumbiával ugyanez a helyzet.

- És Maazu?
- Maazu furcsa fiatalember volt. A srácok megpróbálták eladni neki az összes sertéshúst. Azt tanácsolták: edd meg, nagyon finom. Elveszi és vágni kezd. Figyelmeztetlek: sertéshús. Maazu ezután erősen káromkodott. Doumbia így gúnyolta Olise-t: „Sekou, ez marhahús. Most zabáltam fel két darabot!” Megvették...

Eleinte nem kommunikáltak egymással. Az egyik angol, a másik francia nyelvű. Dumbi egyszer a maga módján, afrikai dialektusban káromkodott az ebédlőben. Sekou azt mondta neki: "Bumm-bumm-bumm?" Dumby így válaszolt: "Bumm-bumm-bumm!" Kiderült, hogy ugyanazt a dialektust beszélik. Szóval utána nem öntötték ki a vizet! A CSKA-nál soha nem volt unalmas pillanat. Mindig voltak, akik könnyedebbé és lazábbá tették a légkört.

- Só befőttben – a műfaj klasszikusa?
- Még szórakoztatóbb volt, amikor a sótartóba cukrot, a cukortartóba sót öntöttek. Az ember megsózza a levesét, de az egyre édesebb lesz. Elmentek az asztaltól - utántöltésért vagy valamilyen ételért - anélkül, hogy levették volna a tekintetüket a tányérjukról (nevet). Amint elfordulsz, máris három kéz nyúl ki – az egyik cukrot tölt, a másik borsot. Ez jó, normális. A nevetés elengedés, és létfontosságú az üzletünkben.

– A vezetőedzőváltás után korrekcióra került az étlap?
- Diéta - nem. Az étkezési időkeretet szűkítették. Most az egész csapat egyszerre van az étteremben. Szerintem ez egyfajta csapatépítés. Aztán Viktor Mihajlovics és én egy teljes szezont dolgoztunk. Ha nem lenne megelégedve az étlappal, valószínűleg már az első napon jelentette volna, miután elfoglalta a főnöki posztot.

- A gasztronómiai ízlésére is rájöttél?
- Ebből a szempontból Viktor Mihajlovics is nagyon egyszerű ember. A köreteket elutasítja. Sok zöldség, bogyó, gyümölcs. Hús, hal, csirke – mindent megeszik. A séf örül az ilyen ügyfeleknek.

“Dumbia nagyon szerette a borscsot”

- A légiósok kedvelik a borscsot és a galuskát?
- Zoran eleinte kategorikusan nem volt hajlandó leveseket enni. És most megeszi őket ebédre és vacsorára. Egyszer megkérdeztem: „Mi történt, Zoran?” – Kiderült, hogy a tied nagyon finom – mondja. Néhány ételt meg kell tanulnod enni. Nem mindenki eszik csigát vagy osztrigát, de a franciák néha megteszik. Itt is ugyanaz. Doumbia egyébként nagyon szerette a borscsot – a zaccot azonban sosem öntötte ki, csak a húslevest. Sok külföldi tért át a levesekre. Pontus nem fog beérni...

- Miért?
- A svédek általában szokatlan kulináris preferenciákkal rendelkeznek. Lazacot főztél tejben – és itt a levesed. Wernbloom kategorikusan elutasítja a leveseinket.

- Van a CSKA-nak jellegzetes étele?
- Nagyon finom palacsintát főzök. Vékony, lyukas – senki sem készít ilyet. Azt hiszem, nevezheted őket az én jellegzetes ételemnek. Ritkán főzöm őket - káros. De ha megteszem, azonnal elrepülnek! Aztán ismét szünetet tartok, hogy a játékosok megunják, emlékezzenek és újra rendeljenek.

- Kommunikálsz más klubokból származó kollégákkal?
- Főleg Bajnokok Ligája meccseken. Érdekel a sportolók táplálkozása közvetlenül a meccs után. Ez mindenhol másként történik. A Bayernnel való találkozó előtt Szerjozsa Ignasevics így szólt hozzám: „Hallottam, hogy a krasznodari meccs után a Borussia játékosai sörrel mosták le forró tésztájukat. Alkohol függő. Nézze meg Münchenben, mit esznek.

- És akkor?
- Minden alkalommal más. Ezután sonkás-sajtos szendvicset ettünk. Megkérdeztem a kollégámat: Barátom, eszel tésztát a meccs után? – Egész héten tésztát ettünk – mondja. Ha a meccs után felajánlom őket, megölnek!” Igyekszem a meccs utáni menüt is variálni: pizza, piték... Még mindig nem tudok mindenkinek megfelelni.

- Szóval a meccs után nem árt a liszt?
- Ellenkezőleg, hasznos! Az edzés utáni első egy-két órában maximálisan megnyílik a fehérje-szénhidrát ablak, amit bármivel meg kell tölteni. Ebben a pillanatban a testet nem érdekli, hogy mit teszel bele. A lényeg az, hogy ennek meg kell történnie. Ellenkező esetben a helyreállítási folyamat egy napig elhúzódik. És amikor a harmadikon két nappal később játszanak a meccsek, akkor nincsenek extra napok.

- Történtek incidensek a praxisában?
- Millió. Déli város. A meccs előestéjén kijövök a hotel konyhájába, bekapcsolom a gázt, és apró kanócokkal ég. Elmagyarázzák nekem: szombat van, mindenki bekapcsolta a kályhákat - a nyomás leesett. Tettem egy lábasba vizet, de még csak fel sem forrt. Felkapcsoljuk a villanytűzhelyet és a villanyszekrényt - az egész szállodában kioltjuk a villanyt! Ennek eredményeként tüzet raktak kint, és ott főztek vizet a tésztának. Egy bográcsban. Vicces és riasztó volt egyszerre. Mindjárt megérkezik a csapat a repülőtérről, én pedig épp tüzet gyújtok...

Mit esznek a focisták? Egyetértek, a hétköznapi életben ez a kérdés nem érdekli a legtöbb embert. A legtöbb embert sokkal jobban érdekli, hogy a futballisták jól futballozzanak. Ez különösen igaz most, a dél-afrikai világbajnokság idején. Minőségi táplálkozás nélkül azonban egyetlen futballista sem tud normálisan játszani. A „Culinary Eden” úgy döntött, hogy megtudja, mit esznek a profi futballisták.

Valamit a csapatról

Az orosz csapat érthető okokból nem ment el Dél-Afrikába. Az utolsó nagy torna, amelyen részt vett, a 2008-as Európa-bajnokság volt. Ugyanaz az Európa-bajnokság, amely annyi reményt adott a szurkolóknak, amely megadta nekik a Holland-Oroszország mérkőzést és azon a futballistáink győzelmét, amely végül hosszú évek óta a futballunk legsikeresebb ilyen szintű tornája lett. - a csapat harmadik helyezést ért el.

Korábban csapatunk séfeket vitt magával nagy versenyekre (például a 2002-es világbajnokságra, amelyet Japánban és Dél-Koreában rendeztek meg). Hiddink alatt azonban ezt a gyakorlatot felhagyták (az, hogy távozása után visszaadják-e, még nem világos). Tehát a 2008-as Eurobajnokságon annak a szállodának a séfje volt felelős a futballistáink étkezéséért.

Elvileg sok tényezőtől függ az orosz válogatott játékosok menüje. Összeállításánál nem csak az orvosi mutatókra vonatkozó adatokat, hanem a játékosok ízlési preferenciáit is mindig figyelembe veszik. A fontosabb versenyeken a menüt mindig a csapat vezetésével egyeztetik. A 2008-as Eb során focistáink elsősorban a helyi (osztrák) konyha ételeit részesítették előnyben, az orosz ételek közül csak a borscsot kérték az étlapon.

Néhány részlet a klub menüjéről

Az oroszok, mint már említettük, nem vesznek részt a dél-afrikai világbajnokságon. Ezért ezen a bajnokságon nem esznek semmit. Más országok futballistáinak étlapjáról továbbra is nehéz információt találni. Ezért, hogy az olvasóknak még mindig legyen fogalmuk arról, mit esznek a futballisták, a „Culinary Eden” információkat gyűjtött arról, hogy a hazai klubok játékosait mivel kezelik.

Ha élvonalbeli futballklubokról beszélünk, akkor itt mindig jó az étel. Általában svédasztalos, bőséges és változatos. Az ételeink jobbak, mint sok híres európai klubban. Roman Pavljucsenko például a Tottenham-i ételekről beszél, ahol 2008 óta játszik: „A tottenhami bázison az étel nagyon szerény: egy kis étkezde – ez minden. A Spartaknál az ételek választéka és minősége is sokkal jobb volt.”

A moszkvai Szpartak séfje, Shakir Razzakov úgy véli, hogy egy futballistának nem kell megtömnie a gyomrát, hanem szigorúan meg kell szereznie, amire szüksége van. „Edzés közben a srácok sok energiát költenek el, ezért az ételnek magas kalóriatartalmúnak, de alacsony zsírtartalmúnak kell lennie. A meccs után pedig elengedhetetlen a helyreállító táplálkozás.”

„Arra törekszünk, hogy az ételek változatosak legyenek, de mindig házi készítésűek legyenek” – mondja a séf. Minden azonban az edzői hozzáálláson is múlik. Így a Nevio Scala idején a csapat étlapján több tészta (durumbúzából készült tészta) szerepelt, és nagy figyelmet fordítottak a zöldséges ételekre. Michael Laudrup, aki 2009 áprilisáig a Spartakot irányította, elrendelte a kolbász és a kolbász eltávolítását a játékosok étlapjáról. A Spartak futballistái most diót, kekszet, omlettet (rántotta helyett) és frissen facsart gyümölcsleveket fogyasztanak reggelire. Laudrup a csokoládét is betiltotta, és nem fogadta szívesen a pékárut. A meccs után azonban néha megoldódott. Sertéshúst is alig főzünk.” Azóta általában minden a régiben maradt. Valerij Karpin, a Szpartak jelenlegi edzője Razzakov séf szerint egyelőre semmi különöset nem változtatott az étrendjén.

A szentpétervári Zenitben egy időben a sertéshúst is betiltották. Most azonban újra engedélyezték. De kis mennyiségben. A klub séfje, Kamo Tatevosyan hozzáadja a szeletekhez, hogy szaftosabbak legyenek. Alapvetően a Zenit játékosok számára készült ételek fehérorosz húsból készülnek (speciális beszállítóktól vásárolva), mert a séf nagyon szereti a fehérorosz marha- és borjúhús minőségét. Érdekes, hogy szigorúan tilos húst vérrel főzni. A sütési fokozatnak teljesnek kell lennie, mert az alulsült hús rossz hatással van a gyomorra, a profi sportolóknak pedig kerülniük kell ezt a kockázatot.

Zöldségszezonban a Zenit szakácsai mindig sóska- és spenótlevesekkel kényeztetik a csapatot (ez azonban nagyon egészséges kényeztetés). Az ukrán borscsot különösen a Néva-parti város focistái szeretik. A csapat szakácsai minden szabály szerint elkészítik – igazi fánkkal. Az étlapon finom (maguk a játékosok elmondása szerint) gyümölcsitalok, áfonyából és vörösáfonyából készült kompótok is szerepelnek. Ésszerű határokon belül édes péksütemények is megengedettek. Töltelék - csak gyümölcs (lekvár, konfitálás megengedett), de tejszín nem!

A játékosok teljes étrendjét a csapatorvosokkal egyeztetik. Érdekesség, hogy a Zenit idegenlégiósai ugyanazt eszik, mint az orosz játékosok. Ez Dick Advocaat döntése volt, amit Luciano Spalletti jelenlegi vezetőedző változatlanul hagyott. Egyedi megrendelés azonban továbbra is lehetséges. Ugyanaz az Advocaat, amikor a klub vezetőedzője volt, mindig friss péksüteményeket kért, mert hazájában a friss kenyér és a zsemle az étkezés szokásos eleme.

Naponta körülbelül 13 kg húsra van szükség a Zenit játékosok etetéséhez. Körülbelül a fele az első és a második fogásnak. A hús oroszlánrésze csirke és marhahús. A csirkét általában a futballisták mutatják és szeretik. Végül is ez diétás, „könnyű” hús. A játék előtti napon „visszafogottabb” lesz az étlap, például: paradicsom- és egyéb zöldségsaláták előételnek, az első húsleves, a második rántott csirke, köret a tészta. Néhány órával a meccs előtt csak csirkét és spagettit lehet enni. Az étrendben is vannak tiltások: zsíros, fűszeres és sós ételekre vonatkoznak. A játék előtti napokon és a meccsnapon a kék-fehér-kék edzői stáb pontosan ugyanazt eszik, mint a játékosok. Ez a hagyomány a csapatszolidaritás egyik megnyilvánulása.

A Zenit labdarúgóklub étkezdéjének étlapja. A focisták étrendje:

Snackek
- uborkás tekercs tonhalral
- sonkás és sajtos tekercs
- tigris garnélarák paradicsommal, tejszínben párolva

Első étkezés
- karfiolból és sampinyonból készült zöldségleves

Főételek
- sült pisztrángfilé
- Stroganoff bélszín
- csirke filé gombával
- csirkeszelet.
- darált marhasteak

Díszít
- taglioteli (tészta) paradicsommal és fokhagymával
- zöldség ratatouille
- krumplipüré
- hajdina

Desszert
- almás rétes
- édességek (sütemény, csokoládé)

Italok
- áfonyalé, tea, kávé, víz, vitaminos italok

A Samara „A szovjetek szárnyai” Olga Ruchkina kulináris öröksége. Abban az értelemben, hogy ő a szakács a klubban. Bár ő az „ételért felelős vezető”, minden ételt csak az orvosok ajánlásai szerint készítenek el - mindig hallgatnak a gyógyszerre, és a séf szerint igyekeznek kerülni az amatőr tevékenységet. A hangsúly ismét a „házi” ételeken van. Ebédre például főtt csirkecomb, gombás marhaszelet, sertésszelet (ez is lehetséges!), de különleges sajtszósszal is (szakács titka). És még egy pulykaszelet, a szokásos borscs, nyáron okroshka, zöldségsaláták a kötelező sárgarépával, céklával, káposztával (beleértve a tengeri káposztát is). Ezen kívül a szakácsok arzenáljában megtalálhatók a csirkeszelet és a gombás zrazy, amelyek nagyon népszerűek a csapat körében. Természetesen a gyümölcsökről és a bogyókról sem feledkeznek meg. Nyáron - szezonális, télen - citrusfélék, szőlő, alma, gránátalma. Ami a pékárut illeti, ezek csak a csapatorvos engedélyével szerepelnek a Wings menüben. A játékosok szeretik a húsos pitét, és nem utasítják el az édességeket. Olga Ruchkina szerint a csapat összes húsát csak a piacon vásárolják meg - frissen.

A játék napján a Samara klub futballistáit „fogyókúra” kezdik. Például készítenek házi tésztát, csirkehúslevest fasírttal és főtt csirkecombokat. Köret - csak rizs, fűszerek nélkül, tiszta. Tartalmaz egy szendvicset is vörös kaviárral és banánnal. De a meccs után a diétát lemondják.

Kazanyban Galiyaban Samigullina felel a futballisták étrendjéért. Ő a Rubin szakácsa. Nincs büfé, ami sok más klubban megszokott. A szovjet menza bevált elve megvalósult - tálcák, elosztás. A játékosok választanak elsőt, másodikat, harmadikat. A szovjet kantinnal való hasonlóság persze ezzel véget is ér. Az ételek minősége kiváló. Az, hogy a Rubin futballklub zsinórban két éve (2008, 2009) lett Oroszország bajnoka a Top Division csapatai között, kétségtelenül nem kis részben Galiyaban Samigullinának és a csapat többi séfjének köszönhető.

A Dinamo Moszkvában a táplálkozási elv 2008 óta megváltozott. Magasan profi szakácsok nemcsak a főcsapat játékosainak készítenek ételeket, mint korábban, hanem az utánpótlás játékosoknak, valamint a Dinamo sportiskolában (az elmúlt két évben) tanulmányaikat befejező futballistáknak is. Ebédre általában többféle salátát készítenek (svédasztalos), a második és első fogásokat pedig rendelésre.

Az erkölcsük

Patrick Gordon híres szakács. Sok hírességnek főzött. Köztük van Samantha Fox (a tenger gyümölcsei nagy szerelmese), Dmitrij Hvorosztovszkij (a frissen facsart sárgarépalé rajongója), valamint Thomas Anders, a Bonnie M csoport, Szergej Penkin. Művészetével a futballsztárokat is megörvendeztette. Többek között a Shakhtartól, a Manchester Unitedtől és a Barcelonától.

A Barça focistái Gordon szerint olasz tésztát faltak édes lelküknek, méghozzá nagy mennyiségben (a szokásos adagonkénti 100 gramm tészta helyett 200-at kaptak a focisták). És még egy saláta paradicsommal és sok fűszernövény, csirke. A tésztát természetesen nem közvetlenül a meccs előtt ették meg – az azt megelőző napon, legfeljebb néhány órával. Mert nem tudsz eleget enni meccs előtt, nehogy elnehezüljön a gyomrod. A futballsztárok különösen kedvelték a Patrick Gordon által javasolt bazsalikomos paradicsomszószt.

Van egy vélemény, hogy a sportolóknak nem szabad lisztet enniük. De nevezhető hibásnak – érvel Gordon. „A tény az, hogy ugyanaz a paszta energiát ad a szervezetnek, amely hosszú ideig tárolódik benne. Az édességek (cukor) is adnak energiát, de az édesség után energialöketet tapasztalsz, amit visszaesés követ. Azonban még az ésszerű határokon belüli édesség sem tilos a sportolók számára. Így a Barcelona futballistáinak étlapján karamell-vaníliás desszertek és gyümölcssaláták szerepeltek. A zöldségek és gyümölcsök természetesen a sporttáplálkozás nélkülözhetetlen elemei – a vitaminok tárháza. De a sportolóknak jobb, ha nem esznek nagyon zsíros ételeket, tejszínt, sót. A só például nagy mennyiségben vonja ki a vizet a szervezetből. A spanyol játékosok többnyire ásványvizet ittak, meccs után (főleg győzelem után) megengedhettek maguknak egy pohár bort.”

Ami egyébként a bort illeti, a focisták általi használata, és az edzők jóváhagyásával nem is olyan ritka. Így a Manchester Cityt edző olasz Roberto Mancini az év elején változást jelentett be a futballisták táplálkozásában. Különösen azt mondta, hogy engedi a játékosoknak bort inni. Mancini elrendelte több olasz étel hozzáadását az étlaphoz, beleértve a pizzát is. Ezzel szolgálják fel a bort - személyenként egy pohárral; az olaszok azt állítják, hogy az alkohol kis adagokban egészséges.

„Kicsit módosítani fogok az ételeken, amelyeket a játékosok esznek a meccsek előtt. Több csirkét, pizzát, szénhidrátot kell fogyasztania. Ugyanez vonatkozik egy pohár borra is, ami korábban nem fordult elő” – mondta Mancini.

Valójában nem Roberto Mancini az egyetlen olasz az angol futballban, és nem ő az egyetlen, aki gyakorol ilyen kulináris kísérleteket. Az angol válogatott trénere, Fabio Capello 2009-ben például megtiltotta játékosainak, hogy sült krumplit és ketchupot egyenek, és azt javasolta, hogy ezeket egészséges ételekkel helyettesítsék.

Futball menü

A finálé számos receptet tartalmaz Kamo Tatevosyan Zenit séftől.

Mexikói saláta

Hozzávalók (5 adaghoz):
100 g zeller gyökér;
100 g sült csirke filé;
75 g pirospaprika;
1 főtt tojás;
50 g hagyma;
100 g jégsaláta;
50 g olívaolaj - 50 g,
10 g ecet;
100 g majonéz (elhagyható).

Főzés:
A zöldségeket és a filét felaprítjuk, megkeverjük, ízlés szerint adjunk hozzá ecetet, olívaolajat vagy majonézt.

Tigrisrák paradicsommal, tejszínben olvasztott

Hozzávalók (adagonként):
300 g garnélarák;
1 citrom;
1 paradicsom;
25 g olívaolaj;
100 g tejszín (10%);
só ízlés szerint.

Főzés:
Hámozza le a nyers garnélarákot a héjáról, és pácolja citromlében öt percig. Ezután forró serpenyőben megsütjük. Tegyük át egy serpenyőbe. Egy kockára vágott paradicsomot pirítsunk meg, keverjük össze a garnélával, adjuk hozzá a tejszínt és pároljuk egy serpenyőben 3-4 percig. Ha megfőtt, pár percig pároljuk. Tálaláskor megszórjuk fűszernövényekkel.

Karfiolból és friss csiperkegombából készült zöldségleves

Hozzávalók (5 adaghoz):
100 g karfiol;
1 sárgarépa;
1 hagyma;
25 g póréhagyma;
1 paradicsom;
50 g csiperkegomba;
25 zeller gyökér;
1 burgonya;
400 g marhahús.

Főzés:
Készíts marhahúslevest. Vágja az összes zöldséget kockákra. A hagymát, sárgarépát, zellergyökeret olajon megpirítjuk. A karfiolt rózsáira osztjuk, és a húsleveshez adjuk. A burgonyát serpenyőben 10 percig pirítjuk, hozzáadjuk a szeletekre vágott csiperkegombát. A sült húslevesbe tesszük, beletesszük a sült zöldségeket, a póréhagymát és a friss paradicsomot. Mindent együtt főzzünk legfeljebb 10 percig. Tálalás előtt keverjük hozzá a húslevesből a marhahúst. Megszórjuk fűszernövényekkel. Kívánság szerint tejföllel is fogyaszthatjuk.

11.4.2 A játék előtti szénhidrátbevitel

A játékosoknak a mérkőzés előtt 2-3 nappal este szénhidrátban gazdag ételeket (tészta, rizs, burgonya) kell fogyasztaniuk. Ez serkenti a glikogén tárolását. A játék napján ügyeljen a szénhidrátbevitelre – a játékosnak ne legyen emésztetlen étel a gyomrában, amikor pályára lép. Figyelembe kell venni azt is, hogy a szénhidrát fogyasztása után azonnal leesik a vércukorszint, és csak 60-90 perc múlva áll helyre. Ha nincs ideje magához térni a játék kezdetéig, a játékosok gyorsan elfáradnak. Ezért rendkívül fontos a mérkőzés előtti táplálkozás megtervezése. A játék előtt 2-4 órával elfogyasztott úgynevezett „sportebéd” további energiát jelent a játékosoknak.

Az ideális sportebédnek nagyrészt szénhidrátból és minimális mennyiségű zsírból, rostból és fehérjéből kell állnia. Ha túl későn veszik el az ételt, előfordulhat, hogy a játékosok emésztetlen étellel a gyomrukban lépnek pályára, ami problémákat okozhat. A táplálék megemésztéséhez a vér az emésztőszervekhez áramlik, játék közben pedig vérre van szükség az aktív izmokhoz és szervekhez. A poliszacharidokat tartalmazó termékek (például gabonafélék) szintén nem ajánlottak - túl sok rostot tartalmaznak, ami lassítja az emésztést. Kerülje a zsíros ételeket is, mert a zsírok emésztése hosszú ideig tart. A húskészítmények közül csak nagyon soványak megengedettek, például csirke. A zsíros szószok abszolút elfogadhatatlanok egy sportebédhez.

11.5 táblázat A bemelegítés és a játék kezdete között, valamint a szünetben elfogyasztott folyadék mennyisége a levegő hőmérsékletétől függően.

Jó újra szénhidrátot enni, mert a bemelegítés során olyan hormonok szabadulnak fel, amelyek megakadályozzák a vércukorszint csökkenését. A szénhidrát legelfogadhatóbb formája közvetlenül a meccs előtt és közben a hipotóniás vagy izotóniás energiaital.

A szilárd ételek fogyasztásának komoly hátrányai vannak. Az elfogyasztott folyadék mennyisége a hőmérséklettől függ (11.5. táblázat). Melegebb időben a játékosok többet izzadnak, és többet kell inniuk. Ugyanakkor a szénhidrátbevitel változatlan marad. Ha meleg az idő, akkor a szénhidrátoknak fel kell oldódniuk

11.6. táblázat. A szénhidrátok mennyisége egy liter folyadékban különböző hőmérsékleteken. Ez figyelembe veszi a megnövekedett folyadékfogyasztást magas hőmérsékleten.

folyékonyabb, vagyis a szénhidrátok koncentrációja alacsonyabb lesz (11.6. táblázat).

11.4.3 Szénhidrátbevitel játék közben

A futballszabályok nem teszik lehetővé, hogy a játékosok rendszeresen szénhidrátot fogyasszanak a játék során. A játék során a játékosok nem hordhatnak magukkal sem italt, sem ételt, nem hagyhatják el a pályát, hogy feltöltsék energiatartalékaikat, és a játékban nincs külön szünet erre a célra. Ezért a játékosoknak minden lehetőséget ki kell használniuk szénhidrátraktáruk feltöltésére. A meccs alatt elfogyasztott energiaitalok elképesztő eredményeket hozhatnak. A játék vége felé a játékosok glikogénraktárai kimerülnek, és zsírból származó energiát kell felhasználniuk. A kutatások azt mutatják, hogy ha valaki energiaitalt iszik az edzés elején, akkor késik a zsírenergiára való átállás pillanata.

Ilyenkor a meccs után a játékosok úgy érzik, hogy kevesebb glikogént használtak fel. A glikogén általános fogyasztása csökken, ami lehetővé teszi a tartalékok gyorsabb helyreállítását. Ez lehetővé teszi a játékosok számára, hogy még a mérkőzés második felében is robbanékony mozdulatokat hajtsanak végre. A glikogénfogyasztás okozta fáradtság többek között a sebesség csökkenésében és a gyors mozgások közötti pihenőidő növekedésében fejeződik ki.

11.7. táblázat. 15 percenként elfogyasztott folyadék mennyisége a mérkőzés alatt

kiszáradás minden negatív következménnyel. Ezért a játékosoknak arra kell törekedniük, hogy a 11.7. táblázatban jelzett mennyiségű folyadékot 15 percenként igyanak a mérkőzés alatt. Bár játék közben is kell inni, ez nem zavarhatja magát a játékot. Csak akkor szabad inni, ha a játékhelyzet megengedi. Kis üvegek energiaitalok helyezhetők el a pálya szélén, hogy a játékosok rendszeresen kihasználhassák a játék szüneteit és ihassanak anélkül, hogy lemennének a padra. Ugyanakkor a játékosok nem kockáztatják, hogy a játék folytatásakor a pályán kívül maradjanak. Hűvös időben is ajánlott ezt a stratégiát alkalmazni – természetesen úgy kell elhelyezni a palackokat, hogy azok ne jelentsenek kényelmetlenséget vagy elbotlást a játékosoknak.

11.4.4 Mérkőzés utáni szénhidrátbevitel

Egy meccs után a játékosok glikogénraktárai nagyon alacsonyak (főleg, ha magas szinten játszanak). A lehető leggyorsabban pótolni kell őket. Ehhez nem elég sok szénhidrátot fogyasztani – ezt a megfelelő pillanatban kell megtenni. A kutatások azt mutatják, hogy egy adott módszerrel vissza lehet állítani a glikogénraktárakat a meccs utáni első két órában. A szervezetben egy speciális enzim felelős a helyreállítási folyamatokért. Minél alacsonyabb a glikogénellátás, annál aktívabb ez az enzim. Aktivitása tehát a meccs után 2 órán belül maximális, majd hirtelen leesik. Ezért a gyógyulás legjobb módja, ha a játék befejezése után azonnal elkezdi a szénhidrátfogyasztást. Ilyenkor 100 gramm szénhidrát fogyasztása javasolt, utána pedig óránként további 25 grammot. Általában testtömeg-kilogrammonként 10 gramm szénhidrátot kell fogyasztania a játékot követő 24 órában. Mivel a futballisták jellemzően nem érzik magukat éhesnek a meccs után, energiaitalok fogyasztására kell ösztönözni őket a glikogénraktárak feltöltése és a szervezet folyadékegyensúlyának helyreállítása érdekében.

• Szénhidrát bevitel edzés előtt, után és közben

A futballisták edzés közben is elhasználják a glikogént, és étrendjüket az edzéstervükhöz kell igazítani. Itt is egy igazi meccs szolgál mintaként, és a játék táplálkozási irányelveit az edzéseken is alkalmazni kell. Nem szabad elfelejteni, hogy a heti edzés gyakorisága és intenzitása jelentősen eltér. A labdarúgók ne egyenek túl sokat edzés előtt. Az emésztetlen táplálék a gyomorban ugyanazokat a problémákat okozza edzés közben, mint játék közben. Az edzés előnye, hogy ivási szünetek állnak rendelkezésre, és az oktató felelőssége, hogy éljen ezzel a lehetőséggel. Az edzés végén a játékosoknak szénhidrátokat kell fogyasztaniuk, hogy a következő edzés előtt teljesen feltöltsék a glikogénraktárakat. A 11.8. olyan játékosok glikogéntartalékának ingadozásait ábrázolja, akik többlet szénhidrátot fogyasztanak, és nem az ajánlásoknak megfelelően táplálkoznak.

11.8. ábra. Példa a glikogén tárolási ingadozására egy hét alatt. Az a játékos, aki követi a szénhidrátbeviteli irányelveket, minden játékot és gyakorlatot szinte teljes készlettel kezd. Ha a szénhidrátbeviteled nem elegendő, a készleted nem pótolódik a következő játékra vagy edzésre.

• A folyadékok jelentősége a futballisták számára

Hosszan tartó fizikai aktivitás során a test felmelegedése miatt folyadékveszteség lép fel, amit az izzadással történő lehűlés kompenzál. Az elveszett folyadék mennyisége a környezeti hőmérséklettől, a légkör páratartalmától és a ruha típusától függ. A sportoló edzettségi szintje és a játék vagy edzés intenzitása is szerepet játszik.

Rendkívül fontos a szervezet folyadékegyensúlyának fenntartása elegendő folyadékfogyasztással. Fentebb jeleztük, hogy egy sportolónak mennyi folyadékot kell fogyasztania különböző hőmérsékleteken. Kimutatták, hogy a testtömeg 1%-ának megfelelő folyadékvesztés (azaz 800 ml egy 80 kg súlyú személynél) negatívan befolyásolja a sportoló teljesítményét. A verejtékkel elvesztett folyadék nagy része a vérből származik. Így csökken a szervezetben keringő vér mennyisége, ami csökkenti az izmok oxigén- és tápanyagellátását (és a salakanyagok eltávolítását belőlük). Ezt csak úgy lehet elkerülni, ha egyensúlyba hozza a folyadékbevitelt és a veszteséget.

Az energiaital a szénhidrátok vizes oldata. Gyorsan felszívódik, és kisebb a gyomor-bélrendszeri problémák kockázata. Az energiaitalok további előnye, hogy fogyasztásuk fenntartja a szervezet folyadékegyensúlyát. Amint jeleztük, egy futballista a hőmérséklettől és a terhelés intenzitásától függően 2-5 liter folyadékot veszíthet meccsenként vagy edzésenként. Ez negatív hatással van a teljesítményére, ennek elkerülése érdekében érdemes rendszeresen inni meccs közben. Ugyanakkor nem minden játékos tud jól játszani, ha jelentős mennyiségű folyadék van a gyomrában. Ezen okok miatt az edzésszezonban kísérletezni kell, hogy meghatározzák a játékos számára a legjobb hidratálási rendet, és megtanítsák a játékost arra, hogy a gyomorban lévő folyadékkal aktív legyen. Ez általában meglehetősen gyorsan elérhető, és az ivás után azonnal megtanítja a sportolót, hogy a pályán teljesítsen.

• Energia egyensúly

A különböző tápanyagok hozzájárulását a teljes energiabevitelhez fentebb említettük. Hogyan mérhető, hogy mennyi energiának kell bejutnia az emberi szervezetbe? Nyilvánvaló, hogy az energiaellátásnak meg kell felelnie a költségeinek. Ha ez nem így van, pozitív vagy negatív energiamérleg alakul ki (11.9. ábra). A 11.10. táblázat a holland labdarúgó-szövetség élvonalbeli játékosának kiegyensúlyozott étrendjét mutatja be.

Mivel a napi energiabevitel és -felhasználás közvetlen mérése gyakorlatilag lehetetlen, ezért más módszerek alkalmazására is szükség van, például a testsúly kritériumként való felhasználása. Köztudott, hogy a pozitív energiamérleg a testtömeg növekedéséhez, a negatív pedig a testtömeg csökkenéséhez vezet. Ha a súly nem változik, az energiamérleg kiegyensúlyozottnak tekinthető. Ez nem mindig igazságos. Ha egy játékos megsérül, és hosszú ideig nem edz, izomtömeget veszít. Ha a súlya nem változott, az azt jelenti, hogy az elvesztett izomtömeget a zsírszövetek megnövekedett súlya váltotta fel. Ráadásul az sem dőlt el véglegesen, hogy milyen súlyt kell ideálisnak tekinteni egy személy számára.

11.9. ábra Az energiabevitel és a fogyasztás közötti összefüggések és a kapcsolódó energiamérleg áttekintése

• Ideális testsúly a magasság alapján

Számos módszer létezik az ideális testsúly kiszámítására a magasság alapján. A többféle módszer jelenléte azt jelzi, hogy egyik sem ideális. A legszélesebb körben használt módszerek a Broca- és Lorenz-féle módszerek.

Brock módszere

Férfiaknál: ideális testsúly = magasság (cm) – 100

Nőknek: ideális testsúly = (magasság (cm) -100) -10%

Lorentz módszer

Ideális súly = (magasság (cm) – 100) magasság (cm.) - 150

A gyakorlatban nagyon kevés ember rendelkezik ezekkel a módszerekkel kiszámított ideális testsúlysal.

A Quetele Index (Q.I.) a magasságot és a súlyt egyaránt használja. Q.I. úgy számítják ki, hogy a fontban mért súlyt elosztják a lábban és hüvelykben mért magasság négyzetével.

Q.I.= súly (lb) / magasság (láb, hüvelyk) x magasság (ft, hüvelyk)

Q.I. magasságtól, kortól és nemtől függetlenül 18,5 és 24,9 között kell lennie. A 11.11. táblázat mutatja az ideális súlyhatárokat minden magassághoz. Ez azonban egy közvetett módszer is. Közvetlenül nem méri a zsír mennyiségét, ezért általában egy másik, alább felsorolt ​​módszert alkalmaznak, amely megmutatja a szervezetben elraktározott zsír mennyiségét.

11.10. táblázat A Holland Labdarúgó Szövetség egyik legjobb amatőr ligajátékosának étrendje.

	Szénhidrát gr.		Mókusok, c.
Reggeli
3 szelet búza kenyér,
és vékonyra kenjük:
Ebből 1 db almasziruppal
Ebből 1 mézzel
1 db lekvárral
Reggeli harapnivalók:
2 süti
2 csésze kávé
délutáni tea
5 szelet búza kenyér
kalóriaszegény margarinnal megkenjük Ebből 2 vékonyra kenve:
1 lekvár
1 almaszirup
1 darab sajt
2 szelet szendvicshús (közepes zsír)
2 csésze sovány tej
1 közepes adag gyümölcs
5 közepes főtt burgonya
300 gramm téli zöldség, só nélkül
10 gramm hús (közepes zsírtartalom, legfeljebb 5 gramm nyers zsír)
15 gramm margarin
100 gramm zsírszegény túró
100 gramm vaníliás sütemény
1 közepes adag gyümölcs
Esti harapnivalók
2 pohár tea
2 süti
Edzés/mérkőzés után
2 szelet búza kenyér
Ebből 1 db almasziruppal
Ebből 1 mézzel
Edzés/mérkőzés közben
1 üveg víz
100 ml. üditő ital
2 multivitamin tabletta

* Jegyzet fordító - 10 gramm hús nem tartalmazhat 22 gramm fehérjét. A forrást ellenőrizni kell.

11.5.3 Testzsír százalék

Van egy negatív hozzáállás a zsírhoz. A legtöbb ember a zsírt a túlsúllyal társítja, de a test nem létezhet nélküle. A legtöbb anyaghoz hasonlóan azonban a zsír is káros. A zsírfelesleg okozta problémákat fentebb soroljuk fel. A bejövő felesleges energia nagy része zsír formájában raktározódik el. A zsír speciális zsírsejtekben található, amelyek főleg a bőr alatt helyezkednek el. Így ha a bőr alatti zsírréteg megnövekszik, az a túlzott energiabevitel jele. Általánosságban elmondható, hogy az emberi test zsírból és nem zsírból (csontváz, izmok és egyéb szervek) áll. A zsírszázalék mérésével ez a tömeg kiszámítható. Ennek a módszernek vannak előnyei az egyszerű testtömegméréssel szemben. Már elhangzott, hogy a skálajelző torz képet tud adni arról, hogy mi történik a szervezetben. Az a személy, aki fogyni edz, megszabadul a zsírtól, de izomtömeget épít.

11.11. táblázat. A Q.I ideális súlyának eléréséhez 18 és 24,9 között kell lennie. Ez a táblázat a minimális és maximális súlyokat mutatja különböző magasságokhoz.

Mivel az izom nehezebb, mint a zsír, a teljes testtömeg még növekedhet is. Az ilyen hibák megelőzhetők zsírszázalék méréssel.

Bőrredő mérés

A bőrredőt jobbkezeseknél a bal oldalon, balkezeseknél a jobb oldalon kell elvégezni. A mérendő személynek álló helyzetben kell lennie. A bőrredőt úgy kell megfogni, hogy a hüvelykujj és a mutatóujj 4 centiméter távolságra van egymástól a mérés helyén, a bőr rugalmas rostjainak elhelyezkedésének megfelelően. Egy izmot nem tudsz megragadni. Ha kétségei vannak, jobb, ha először megfeszíti az izmot. Ezután a mérőfogót a redőt tartó ujjaktól körülbelül 2 cm távolságra helyezzük a bőrre. Néhány másodperc múlva a leolvasott értékek olvashatók. Minden hajtást háromszor kell megmérni, és fel kell jegyezni az átlagértéket. Hollandiában a Durnin mérési módszert alkalmazzák, amelyben négy bőrredőt mérnek, és a mutatót táblázatok segítségével számítják ki a nemnek és az életkornak megfelelően.		A bőrredő mérése lehetővé teszi a testzsír százalék meghatározását Különböző típusú bőrredő mérő eszközök
1. A váll eleje (elülső bicepsz hajtás) A laza kéz tenyérrel előre lógjon. A váll közepét az acromion és az olecranon közötti távolság közepeként határozzuk meg. Az acromion a lapocka csontos nyúlványa, a váll tetején érezhető, az olecranon pedig a könyök vége. Mérőszalag segítségével megmérjük a távolságot, és megtaláljuk a közepét. A hajtás a váll mentén helyezkedik el. 2. A váll hátsó része (hátsó bicepsz hajtás) Ez a hajtás közvetlenül az olecranon felett található, pontosan a váll közepén. Ennek a hajtásnak is a váll mentén kell elhelyezkednie.	Bőrredő mérése a bicepsz hátulján

3. Lapocka alatti redő

Érezd a lapocka alsó pontját. Fogjon meg egy körülbelül 2 cm-es bőrredőt ezen a helyen, és mérje meg 2 cm távolságra az ujjaitól. A bőr rugalmas rostjai ezen a helyen felülről lefelé haladnak ferdén, 45 fokos szögben a kar felé. A hajtásnak párhuzamosan kell futnia ezekkel a szálakkal.

4. A medence széle felett (siliac redő)

Ha függőleges vonalat húz le a hónalj közepétől, a mérési pont ennek a vonalnak és a medence felső szélének metszéspontjában lesz. Ezen a területen a rugalmas rostok hátulról a hasba futnak le. A hajtásnak párhuzamosnak kell lennie ezekkel a vonalakkal.

Az egyes hajtások vastagságának megmérésekor a négy számot összeadjuk. A 11.12. táblázatban szereplő szám a testzsír százalékos arányát jelzi. A táblázat a 17 éves és idősebb férfiak és nők adatait tartalmazza, mivel a 12-16 éves gyermekek esetében csak nagyon durva becslések lehetségesek (11.13. táblázat), mivel a gyermekek növekedési folyamatai jelentős eltéréseket engedhetnek meg.

11.6. Táplálkozás és egészség

A sportoló eredményes teljesítményének alapja az egészséges test. A táplálkozás nemcsak a sportgyakorlatoknál fontos – pihenés közben is sokféle aktív folyamat játszódik le a szervezetben.

A vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek hiánya megzavarhatja ezeket a folyamatokat, csökkentheti a sportoló teljesítményét és veszélyeztetheti az egészséget.

A táplálkozás szempontjából a szénhidrátok, zsírok és fehérjék a legfontosabbak, de ezeknek az anyagoknak a felszívódása, szállítása és tárolása a vitaminoktól, ásványi anyagoktól, nyomelemektől függ.

Férfiak Életkor, év Kor, év

						17-29 30-39 40-49 50+
4 bőrredő összege, mm.	% zsír a teljes testtömegben				4 bőrredő összege, mm.	% zsír a teljes testtömegben
						21.8 24.1 27.8 30.0
						22.0 24.2 28.0 30.2
						22.2 24.3 28.2 30.4
						22.4 24.5 28.5 30.7
						22.6 24.7 28.7 31.0
						22.8 24.9 28.9 31.2
						23.0 25.0 29.1 31.4
						23.1 25.1 29.3 31.6
						23.3 25.3 29.5 31.9
						23.5 25.5 29.7 32.1
						23.7 25.7 29.9 32.3
						23.9 25.8 30.1 32.5
						24.0 25.9 30.3 32.7
						24.2 26.1 30.5 33.0
						24.4 26.3 30.7 33.2
						24.6 26.4 30.9 33.4
						24.7 26.5 31.1 33.6
						24.8 26.6 31.2 33.8
						25.0 26.8 31.4 34.0
						25.2 26.9 31.6 34.2
						25.3 27.0 31.8 34.3
						25.4 27.1 32.0 34.6
						25.5 27.2 32.1 34.8
						26.2 27.8 33.0 35.8
						26.9 28.4 33.7 36.6
						27.6 29.0 34.4 37.4
						28.2 29.6 35.1 38.2
						28.8 30.1 35.8 39.0
						29.4 30.6 36.4 39.7
						30.0 31.1 37.0 40.4
						30.5 31.5 37.6 41.1
						31.0 31.9 38.2 41.8
						31.5 32.3 38.7 42.4
						32.0 32.7 39.2 43.0
						32.5 33.1 39.7 43.6
						32.9 33.5 40.2 44.1
						33.3 33.9 40.7 44.6
						33.7 34.3 41.2 45.1
						34.1 34.6 41.6 45.6
						34.5 34.8 42.0 46.1

11.12. táblázat A testzsírszázalék áttekintése különböző bőrredők mérési mennyiségei szerint.

Nők Kor, év Életkor, év

17-29 30-39 40-49 50+					17-29 30-39 40-49 50+
4 bőrredő összege, mm.	% zsír a teljes testtömegben				4 bőrredő összege, mm.	% zsír a teljes testtömegben

11.13. táblázat Általános zsírtartalom-irányelvek 12-16 éves gyermekek számára.

		Az átlag alatt		Átlag feletti
fiúk
fiúk
fiúk
fiúk
fiúk

Az orosz válogatott vezetőorvosa, Eduard Bezuglov a játékosok ideális táplálkozásáról beszélt, és kommentálta Fabio Capello McDonalds-szal kapcsolatos szavait.

Az orosz válogatott korábbi edzője, Fabio Capello elmondta, hogy kirúgása után a játékosok ételt rendeltek a McDonaldstól. Kiről beszélhet a mentor? Úgy döntöttünk, hogy az orosz válogatott főorvosával, Eduard Bezuglovval nem csak erről beszélünk, hanem általában a futballisták étrendjéről is.

– Kiről beszélhet Capello az interjúban? el sem tudom képzelni. Nem voltak gyorsétterem rajongók a csapatban” – mondja Bezuglov. - Ha a játékosok ott esznek, az nagyon ritka. Nem emlékszem különösebb problémára ezzel kapcsolatban.

- Mennyire rossz az étel a McDonaldsból egy futballistának?
„Nincs semmi egészséges az ilyen ételekben, bár ha számos feltétel teljesül, akkor nincs fenomenális ártalma sem.

- Van nem tüneményes kár?
- Sok zsír és egyértelműen nem a frissesség példája - nehéz megemészteni. Egyáltalán nem ajánlom, hogy havonta többször járjak ezekbe az élelmiszerboltokba. És ez azzal a feltétellel történik, hogy folyamatosan fizikai aktivitást kap. A sportolók általában még ritkábban járnak gyorsétterembe - 2-3 havonta egyszer. Vannak, akik egyáltalán nem járnak. Általában mindenki remekül étkezik otthon és a klubbázisokon is.

– Mennyire tudják ellenőrizni a futballisták táplálkozását az orvosok a klubokban és a válogatottban?
- A válogatott helyszínén és távol lévén a csapat teljesen kontroll alatt van. A futballisták egy speciálisan kialakított menü szerint étkeznek egész nap, és nincs kedvük extra enni, különösen a gyorsétteremben. Emellett folyamatosan oktató munkát végzünk a helyes táplálkozással kapcsolatban. Főleg a fiatalok körében. És a legtöbb esetben a futballistáink feleségei kiváló szakácsok - jelenleg nem látok különösebb problémát a táplálkozással.

– Milyen termékekre van szükségük a futballistának meccs előtt?
– Elsősorban a hosszú szénhidrátokban gazdag ételeket kell beépíteni az étrendbe – ez szükséges a glikogéntartalékok kialakításához, melyek a meccsek során energiaként hasznosulnak. A termékeknek ismerniük kell a sportolót az emésztési zavarok és az allergiák elkerülése érdekében, valamint jól emészthetőnek kell lenniük, így a tenger gyümölcsei, gombák, egzotikus gyümölcsök és zöldségek kizárva.

- Milyen ételeket egyenek a futballisták meccs után?
- Ismét hosszú szénhidrátokról és könnyen emészthető fehérjékről beszélünk. Munkánk során egyaránt használunk hagyományos élelmiszereket (pl. pizza) és sporttáplálkozást (gainerek, fehérjeizolátumok, speciális zselék). Fontos megjegyezni, hogy az utánpótlást a terhelés befejezését követő első fél órán belül el kell kezdeni, és a szénhidrát-feltöltést további három órán keresztül kell folytatni.

- Az ideális reggeli egy focistának?
- Tea vagy kávé, zabkása vízzel és mézzel, pirítós lekvárral vagy mézzel.

- Ideális ebéd?
- Spagetti, grillezett csirkemell vagy lazac steak, grillezett zöldségek kis mennyiségben. Mindent fűszerezhetsz olívaolajjal.

- Ideális vacsora?
- Ha a vacsora a meccs után van, akkor elvileg ugyanaz az ebéd, de zöldségsalátákkal és gyümölcsökkel kiegészítve. Nos, egy pohár sör vagy bor nem tilos.

- Milyen élelmiszereket zárjanak ki étrendjükből a futballisták?
- Ha nincs felesleges zsírszövet, akkor két nappal a játék előtt ki kell zárni az állati tűzálló zsírokat (vaj, bárány, sertés). A májnak készen kell állnia az intenzív munkára, és a zsírokkal való előzetes feltöltése egyszerűen nem praktikus. A szénsavas édes italok szintén kizártak. És már egy napon belül korlátoznia kell a tejtermékeket és a rostban gazdag dolgokat.

- Van-e különbség a táplálkozásban a futballisták és a többi sportoló között?
- A táplálkozás alapelvei ugyanazok. Ugyanazokat az energiaforrásokat használják. Az arányok változhatnak. Például a hosszútávfutók körében a szénhidrátok dominálnak, míg az erősportok képviselőinek étrendjében több az állati fehérje. Leggyakrabban eltérések fordulnak elő a sporttáplálkozás használatának sémáiban, de ez egy másik megbeszélés témája.

- A legszembetűnőbb példa, amikor egy futballistának komoly problémái voltak a helytelen táplálkozás miatt?
- A tankönyvpéldák talán Diego Maradona és Ronaldo. Oroszországban valószínűleg Zaza Janashia. Bár ez nem akadályozta meg őket abban, hogy a pályán tündököljenek.

- Az újévi ünnepek után hány plusz kilónak van joga felszedni egy futballistának az edzőtábor előtt?
- Ideális esetben - semmi. Az edzőtáborban könnyebb lesz neki. Bár 75-80 kg kezdeti súly mellett nem lehet gond a három plusz kilogrammal. Megfelelő táplálkozással és mozgással egy hét alatt minden leég.

– Németországban a focisták csapatként mennek sörözni a meccs után. Azt mondják, még hasznos is lehet.
- A gyógyulásnak nincs különösebb előnye, de pszichés könnyítésként használható. Főleg egy kemény játék után, de nem több egy liternél. Egy pohár sört egyébként soha nem tiltottak el a válogatottban, még a meccsre való felkészülési ciklusban sem. A másik dolog, hogy a srácok maguk nem isznak alkoholt a meccs előtt.

- Ha egy futballista este nagyon berúg, ez milyen hatással lesz a reggeli edzésére?
- Először is, rossz kedve lesz, és problémák lehetnek az edzővel vagy a partnerekkel. Másodszor, az intoxikáció a szív működésének megszakadását és szívritmuszavarokat okozhat, különösen edzés közben. Harmadszor, a kiszáradás görcsöket és izomszövet-károsodást okoz. Negyedszer, az ízületi-izom érzés megszakad, ami a pályán végzett technikai műveletek teljesítményének romlásához vezet. Ötödször pedig, a szájból származó sajátos szag kevés embert hagy közömbösen.