În lumea modernă, există un mit comun conform căruia, pentru a arăta frumoase, fetele trebuie să facă anumite sacrificii: să numere constant caloriile, să facă jogging zilnic de o oră, să meargă la sală, să se trezească cu o oră mai devreme pentru a se machia, etc.

De fapt, nu este chiar atât de complicat. Mai ales când vine vorba de figură. Cum poți face o figură frumoasă? Trebuie să urmați câteva sfaturi simple. Despre ele vom vorbi mai jos.

Apa este o sursă de sănătate

Primul sfat: bea mai multă apă. În fiecare zi, corpul nostru are nevoie de suficientă apă. Nu numai că bea un pahar cu apă atenuează foamea neașteptată, dar poate face și ficatului un serviciu grozav.

Un adult de construcție standard trebuie să bea de la un litri și jumătate până la doi litri de apă curată.

Cura de slabire

A doua regulă este controlul asupra consumului de dulciuri, prăjeli și alimente bogate în amidon.

Fiecare persoană care este chiar puțin aproape de subiectul alimentației sănătoase știe cât de importantă este alimentația pentru o sănătate bună. Prin urmare, una dintre sarcinile principale în întrebarea cum să obțineți o siluetă frumoasă acasă este controlul nutriției. Este important să urmăriți cantitatea de proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii pe care le consumați. Această dietă te va ajuta să scazi zahărul din sânge și să slăbești.

Dieta este, de asemenea, foarte importantă.

Iată un exemplu:

• 6.30 -7:30 - mic dejun (gre).
• 9 -10:00 - gustare (fructe, iaurt natural sau ceva de genul).
• 13-13:30 - prânz.
• Puteți lua o gustare oricând dacă vă este foame.
• 15:00 - 16:00 - cina usoara.
• până la ora 21:00 - dacă vă este foame, puteți mânca brânză de vaci sau fructe.

Dacă urmezi o dietă, este mult mai ușor să calculezi KBJU și să nu strici și să nu mănânci ceva dăunător.

Numărarea caloriilor

Când pierdeți în greutate, în medie, ar trebui să consumați nu mai mult de 1.500 de calorii pe zi (dar totul depinde de parametrii inițiali individuali și de greutate).

Atenţie! Nu trebuie să consumi mai puțin de 1200 de calorii pe zi, altfel metabolismul tău va încetini și pierderea în greutate va fi întârziată. Și aceasta este încă o mică problemă în comparație cu problemele pe care femeile le pot avea dintr-o astfel de alimentație! Fii atent și ai grijă de sănătatea ta.

Dacă consumi 1500 de calorii pe zi pe săptămână, vei primi aproximativ 10 000. Rata maximă de ardere a grăsimilor pe săptămână este de aproximativ 500 - 1000 de grame.

Se întâmplă ca după o lună sau o lună și jumătate după o mare descoperire în pierderea în greutate, greutatea să se oprească și să nu scadă mai jos timp de săptămâni. Nu poți dispera în acest caz. O astfel de perioadă va fi cel mai probabil inevitabilă, dar trebuie să o așteptăm și, în același timp, să nu abandonăm ceea ce am început.

„Micul dejun ca un rege”

Acum, un truc de viață foarte important, cum să oferi unei fete o siluetă frumoasă fără a depune mult efort în ea. Ai nevoie de un mic dejun bun, consistent și satisfăcător.

Singura condiție: trebuie să conțină mai mulți carbohidrați și proteine. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. El este cel care te încarcă cu energie pentru întreaga zi. Practica arată că acele persoane care neglijează micul dejun sau îl limitează la o ceașcă de cafea consumă mai multe calorii în timpul zilei și adesea mănâncă în exces noaptea.

Apropo, prima masă, dacă a avut loc dimineața, accelerează semnificativ metabolismul.

Toți sportivii care își urmăresc silueta iau micul dejun foarte în serios și încearcă să nu-l săriască.

Exersează stresul

În această secțiune puteți afla cel mai eficient mod de a face o siluetă frumoasă. Exercițiul este secretul. Ei joacă un rol important în construirea unui corp frumos. Programul ideal de antrenament este 1 zi de muncă, 1 zi de odihnă. Durata unui antrenament ar trebui să fie de cel puțin 40 de minute.

Pe lângă un astfel de antrenament, este important să nu săriți peste exercițiile de dimineață. Cincisprezece minute în fiecare dimineață ar trebui să fie dedicate exercițiilor ușoare de revigorare. Îți vor da un impuls zilei tale și îți vor face ziua mai energică.

Un set de exerciții pentru fiecare zi

Înainte de a începe fiecare antrenament, trebuie să vă încălziți corpul. Pentru aceasta, se efectuează un set ușor separat de exerciții. Acest complex poate fi folosit și ca exerciții de dimineață pentru fiecare zi.

Exercițiile se efectuează în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Trebuie să începeți cu exerciții pentru gât:

• Rotații la stânga, apoi la dreapta. 3 repetari.
• Rotații în sus și în jos. 3 repetari.
• Rotații circulare ale capului. 2 repetări pe fiecare parte.

Umerii și brațele se frământă în continuare:

• Mișcări circulare cu brațele înainte, apoi înapoi. 5 repetări.
• Mișcări circulare cu antebrațele înainte, apoi înapoi (brațele îndoite la coate). 5 repetări.

• Se înclină la dreapta și la stânga. 10 repetări.
• Rotirea pelvisului la dreapta și la stânga. 10 repetări.
• Exercițiul „Moara”. Cu mâna stângă ajungem la piciorul drept, cu mâna dreaptă ajungem la piciorul stâng în ritm rapid. 10 curbe pentru fiecare picior.

Întinde-ți genunchii și gambele:

• Așezați-vă în „poza scaunului”. Ține-ți genunchii împreună și deasupra picioarelor. Faceți încet mișcări circulare cu genunchii la dreapta și la stânga de 5 ori.
• Respirăm și stăm în picioare, întinzându-ne tot corpul în sus cu brațele. Pe măsură ce expirăm, ne coborâm în jos, aruncându-ne brațele de-a lungul corpului. Facem 10 repetări.

Întinderea. Stai pe jos. Aplecă-te înainte și întinde-ți mâinile spre degetele de la picioare. Pe măsură ce inspiri, ridică-ți corpul și întinde-ți brațele spre tavan. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă din nou înainte. Facem acest exercițiu de 5 ori.

Setul principal de exerciții pentru pierderea în greutate

Exerciții pentru lucrul picioarelor și feselor

Șoldurile și fesele sunt aproape întotdeauna zonele cele mai problematice din corpul unei fete. Întotdeauna este mai dificil să eliminați grăsimea din ele. Pentru a-ți face picioarele elastice și fesele tonifiate, va trebui să faci mult efort.

• Exercițiul „Squats”.

Efectuați în 3-4 seturi de 15 ori. În primele săptămâni de antrenament, genuflexiunile sunt efectuate fără greutăți. Apoi este indicat să folosiți gantere de 1-5 kg, crescând treptat greutatea de lucru.

• Exercițiul „Fandare”.

Efectuat cu gantere de o greutate confortabilă, de 3-4 seturi de 15 ori. Mâinile trebuie coborâte de-a lungul corpului. Efectuați alternativ fandari cu picioarele drept și stâng. Spatele tău trebuie să fie ținut drept. Ghemuiește-te cât mai jos posibil.

Exerciții pentru un abdomen plat

• "Vid". Acest exercițiu se efectuează dimineața pe stomacul gol sau la 3-4 ore după masă. Respirăm adânc, apoi expirăm adânc, ne sugem stomacul și ne ținem respirația timp de 30-40 de secunde. Puteți începe cu 15 secunde.

Antrenorii le sfătuiesc pe fete să-și ridice abdomenul folosind ridicări de picioare, deoarece în poziție culcat există riscul să-și ridice abdomenul și să-și piardă talia.

• Exercițiul „Ridicarea picioarelor atârnând pe o bară orizontală” se face în 3 seturi de 15-20 de ori, de două până la trei ori pe săptămână. Ridicați genunchii îndoiți într-un unghi drept, apoi coborâți-i cât mai încet posibil. Este indicat să ții spatele drept.

Totul în mâinile tale

Pentru a construi figura visurilor tale, trebuie să-ți stabilești un obiectiv clar și să-ți dai seama de ce ai nevoie de el. Pentru a atinge un scop ai nevoie de motivație, altfel riști să te strici și să nu ajungi la final.

Dorința de a-ți face silueta aproape de ideală este familiară absolut oricărei fete. Iar dacă cineva vrea să realizeze volume mici pentru sezonul estival, atunci unii se străduiesc să facă din subțire modul lor de viață, limitându-se doar la apă și epuizându-se cu antrenamente.

Dar este atât de greu să fii mereu în formă, să devii mai atractiv și mai atletic? Nu chiar. Pentru a realiza ceea ce îți dorești, trebuie să acționezi treptat, adică în etape.

• Prima etapă este o revizuire a dietei existente.
• Etapa a doua este elaborarea unui set de antrenament.
• Etapa a treia - atragerea produselor cosmetice.

Să privim totul unul câte unul.

Prima etapă.

Toată lumea știe că este pur și simplu imposibil să slăbești mâncând cantități uriașe de dulciuri și alimente bogate în amidon. Prin urmare, primul lucru la care ar trebui să fii atent este ce și cum mănânci. Mai mult, noua ta dieta nu este doar o restrictie pentru o anumita perioada de timp, este un nou mod de viata.

Pentru aceasta misiune, cea mai buna alegere pentru aceasta misiune este rotatia proteine-carbohidrati sau dieta Dukan, care creste cantitatea de proteine ​​consumata pentru mentinerea masei musculare si scade cantitatea de carbohidrati.

Aceste diete vă permit să slăbiți rapid și cât mai sigur posibil pentru organism. Cifrele maxime pentru aceste diete sunt de până la 10 kg pe lună, ceea ce se vede clar din volumele în scădere.

Ce ar trebui să faci pentru a pierde kilograme?

• Mănâncă legume și fructe proaspete
• Pregătiți terci fiert la abur.
• Consumați carne dietetică (în principal pui) și pește gătit fără a adăuga ulei.
• Înlocuiți garniturile grele cu salate de legume.
• Bea mai multă apă rece, eliminând din alimentație sifonul dulce și sucurile cumpărate din magazin.
• Mănâncă de aproximativ 5 ori pe zi, împărțind porțiile obișnuite în mai multe mese.

Etapa a doua.

După ce vă revizuiți dieta, ar trebui să vă orientați către activitatea fizică. Există exerciții generale care afectează starea generală a corpului și tonusul muscular și există tehnici speciale care sunt concepute pentru zonele cu probleme individuale. Pentru cei care pierd in greutate, atat primul cat si al doilea sunt potriviti.

Pentru a intra într-un regim obișnuit de antrenament, trebuie să începeți antrenamentul cardio, cum ar fi mersul lent sau alergarea, exercițiile pe o bicicletă de exerciții și altele.

Cardio se poate face atât în ​​interior, cât și în exterior, iar pe măsură ce activitatea dvs. crește, va crește și numărul de kilograme pe care le pierdeți.

După ce mușchii s-au obișnuit cu încărcarea constantă, puteți începe să efectuați exerciții specializate. Aceasta include lucrul asupra abdomenului, a coapselor interioare și exterioare și a zonelor cu probleme ale brațelor.

Desigur, nu toată lumea are timp să meargă la sală sau să-și cumpere un aparat de exercițiu acasă, dar aceste puncte nu ar trebui să te oprească. Puteți efectua exercițiile necesare acasă dimineața, petrecându-le 15 minute din timpul liber.

Etapa a treia.

Un efect secundar al oricărei pierderi în greutate este pielea lăsată care apare după ce începeți să slăbiți rapid. Nu ar trebui să vă fie frică de acest lucru, deoarece puteți restabili tonul pielii cu ajutorul produselor cosmetice.

În primul rând, acestea sunt scrub-uri de corp agresive, împachetări corporale și creme de modelare. Merită să le folosiți la începutul pierderii în greutate, deoarece acțiunea lor nu numai că previne căderea pielii, dar stimulează și reducerea volumului.

Cu toate acestea, astfel de fonduri costă o sumă decentă de bani, care vă poate atinge buzunarul. Nu disperați - majoritatea amestecurilor de salon pot fi preparate acasă.

De exemplu, unul dintre cele mai populare împachetări poate fi făcut folosind pudră de cacao, miere și ardei iute. Toate ingredientele trebuie amestecate în funcție de proporțiile și caracteristicile pielii tale și se adaugă puțină apă fierbinte.

Acest amestec trebuie aplicat pe zonele cu probleme și învelit în folie de plastic. În timp ce amestecul este activ, poți să-ți faci treaba sau chiar să te culci, deoarece cu cât ții mai mult, cu atât efectul va fi mai bun.

Instrucțiuni

Pregătește-te să câștigi. Lasă un corp frumos și zvelt să devină scopul tău, de multe ori imaginează-te într-o nouă imagine ideală. Acest lucru vă va face mult mai ușor să luptați cu ispitele și lenea. Nu este atât de ușor să-ți pierzi cumpătul atunci când o silueta ideală este aproape o realitate.
Stabilește-ți obiective realizabile. Nu în mod abstract „”, ci „slăbește două kilograme”. Nu „du un stil de viață sănătos”, ci o dată la două zile și săriți coarda.

Determină-ți motivele. De ce ai nevoie de o siluetă ideală? Prezintă-te în ținute noi, vezi invidie în ochii prietenilor sau stârnește admirația unei persoane dragi? Orice motiv care este important pentru tine îți va sprijini determinarea de a-ți aduce corpul mai aproape de perfecțiune.

Mănâncă corect. Nu te mai gândi la diete și la pastilele de ardere a grăsimilor, efectul tuturor acestor lucruri este pe termen scurt, iar consecințele pot fi grave. Urmați reguli simple:

Mănâncă mai des, dar în porții mai mici;

Asigurați-vă că luați micul dejun - orice terci, caserole sau preparate cu lactate sunt perfecte;

Nu sări peste prânz;

Luați o cină ușoară cu proteine ​​cu 3 până la 4 ore înainte de culcare;

Limitați alimentele grase, dulci, sărate, procesate și fast-food;

Mănâncă mai multe legume și fructe, carne slabă, pește și fructe de mare;

Bea mai multa apa; bea multe lichide curata organismul si promoveaza pierderea in greutate.

A juca jocuri sportive. Nimic nu îți va ascuți silueta ca activitatea fizică. Alegerea este pur și simplu uriașă: cursuri într-un club de fitness cu antrenor, antrenament în piscină sau pe teren - alegeți după gusturile dvs.

Modelarea și va servi drept „sculptori” originali pentru corpul tău; Artele marțiale orientale nu numai că îți vor oferi o formă fizică excelentă, dar îți vor întări și caracterul; Aerobicul și alergarea îți vor corecta silueta și vor întări sistemul cardiovascular. Pe baza preferințelor și capacităților dvs., puteți alege cu ușurință o opțiune acceptabilă.
Chiar dacă nu este posibil să studiezi în grup cu un instructor, nu dispera. Rezultate excelente pot fi obținute chiar și în condiții. Discuri cu complexe de exerciții, aceleași complexe în revistele pentru femei - alegeți oricare și începeți să faceți exerciții. Fă sport regulat. În mod optim, o oră de trei ori pe săptămână. Încercați să nu ratați cursurile, pentru că fiecare este un pas către silueta de vis.

Ai grijă de pielea ta și nu uita de ea în căutarea unui corp frumos și zvelt. O surpriză neplăcută poate fi căderea acestuia, mai ales după o pierdere bruscă și semnificativă în greutate. Și o astfel de „bucurie” precum celulita nu a adăugat niciodată atractivitate nimănui.
În fiecare zi, în timp ce faceți un duș sau o baie, frecați-vă corpul cu o perie rigidă sau o cârpă de spălat. Acest lucru îmbunătățește alimentarea cu sânge și aspectul pielii, o strânge. Puteți pregăti un „scrub de cafea” eficient: amestecați cafeaua măcinată cu o picătură de gel de duș, aplicați cu presiune pe zonele cu probleme.
După procedurile cu apă, frecați crema de fermitate în pielea corpului. Chiar și uleiul vegetal obișnuit este potrivit, cel mai bine este uleiul de măsline. Acest automasaj tonifică, elimină celulita și accelerează pierderea în greutate.

Faceți împachetări. Acasa, foloseste orice crema anticelulitica, argila sau, de exemplu, cacao. Aplicați amestecul pe stomac și pe coapse, înfășurați corpul în folie alimentară, înfășurați-vă cu căldură și odihniți-vă așa timp de o oră. După aceea, fă un duș.

Puteți asigura un corp subțire și creați forme ideale acasă, iar pentru aceasta este recomandat să efectuați exerciții eficiente pentru o siluetă subțire nu numai în mod regulat, ci și cu o calitate înaltă. Un complex de antrenament selectat în mod corespunzător elimină grăsimea subcutanată, formează un corset muscular și menține sănătatea generală. Făcând exerciții pentru o siluetă frumoasă, vei putea observa rezultate pozitive după doar câteva săptămâni de exerciții regulate.

Cum să faci o figură frumoasă

Este important nu numai să slăbiți, ci și să pompați grupurile individuale de mușchi și să le mențineți în formă bună. O persoană care slăbește trebuie să crească activitatea fizică, să aleagă dieta potrivită, să nu uite de exercițiile de dimineață, să controleze echilibrul de apă al corpului și să lase obiceiurile proaste pentru totdeauna. În acest fel, este foarte posibil să faceți frumoasă o figură odată problematică. Dacă doriți, vă puteți înscrie la o sală de sport sau puteți participa la cursuri de fitness de grup. Cu toate acestea, exercițiile pentru fiecare zi pentru o siluetă ideală acasă nu sunt mai puțin eficiente.

Antrenament de dimineață

Pentru a menține tonusul muscular, dimineața ar trebui să înceapă cu exerciții zilnice. Este mai bine să începeți cu o încărcare cardio, de exemplu, făcând pași într-un singur loc, cu genunchii ridicati timp de un minut. Puteți înlocui această abordare și intervalul de timp specificat prin săritura pe coarda. Exercițiile ulterioare includ următorul complex de antrenament, în timpul căruia este important să controlați respirația, să creșteți treptat ritmul și să creșteți numărul de repetări:

1. Rotiri adânci ale capului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic timp de un minut.
2. Rotirea brațelor cu punctul de fixare a mâinilor la umeri de 20 de ori într-o direcție și cealaltă.
3. Balanează-ți brațele înainte și înapoi de 20 de ori în fiecare direcție.
4. Clasicul „Moara”, care necesită 30 de secunde.
5. Rotiți corpul la dreapta - stânga, 20 de repetări pentru fiecare parte.
6. Îndoirile cu spatele drept: ajungeți la degetele de la picior drept, apoi la podea și la stânga.
7. „Blocare” cu îndoirea adâncă a spatelui până la 20 de repetări.
8. Genuflexiuni adânci cu spatele drept, 30 de repetări.
9. Sari pe un picior de 20 de ori, apoi pe celălalt aceeași cantitate.
10. Respirați adânc și expirați pentru a restabili respirația.

Exerciții pentru o siluetă ideală acasă

Pe măsură ce activitatea fizică crește, este necesar să vă monitorizați starea generală de sănătate. Atunci când alegeți exerciții eficiente pentru o silueta bună, este recomandat să contactați un instructor profesionist și să întocmiți individual un plan de antrenament acasă. Dacă un astfel de specialist nu este prin preajmă, folosește abordări testate în timp care pot pompa toate grupele musculare și pot oferi unei siluete zvelte o siluetă sculptată.

Pentru mâini frumoase

Pielea lăsată de pe antebrațe devine o problemă globală atât pentru fetele tinere, cât și pentru femeile de peste 35 de ani. Este foarte posibil să o rezolvi dacă alegi complexul potrivit pentru slăbire, îl faci în mod regulat într-un mediu confortabil și eviți obiceiurile proaste. Mai jos sunt opțiuni dovedite care vor ameliora căderea și slăbiciunea musculară:

1. Pentru a vă pompa bicepșii, trebuie să luați gantere care cântăresc 3-5 kg ​​fiecare, în funcție de capacitățile sportivului începător. Poziția de pornire – șezând. O mână este liberă și este așezată pe genunchi ca suport, a doua prinde o gantere și se întinde pe podea. Pe „unu” ridicați greutatea în zona pieptului, pe „două” – reveniți la început. Corpul ar trebui să se aplece ușor înainte. Se recomandă să faceți 20-25 de abordări.
2. Pentru a pompa tricepsul, este important să luați o poziție culcat, în timp ce vă întindeți brațul cu o gantere în față și țineți-o în greutate. Îndoiți-l la cot pentru „unu”, formați un unghi de 90 de grade în fața feței și țineți-l, pentru „două” – îndreptați-l din nou. Pentru fiecare braț sunt afișate 20 de repetări, iar alternarea acestora este permisă numai după finalizarea abordării.

Pentru ridicarea sânilor

Pentru multe femei, principala problemă este sânii care se lasă odată cu vârsta sau după alăptare. Dacă zona odată seducătoare a decolteului a încetat de mult să mai fie o sursă de inspirație, trebuie să efectuați un exercițiu simplu pentru o siluetă zveltă, fără a uita de necesitatea de a încorda mușchii pectorali. Pentru a crește sarcina, se recomandă pregătirea ganterelor de 3-5 kg ​​în avans. Iată opțiuni eficiente:

1. Luați o poziție culcat, în timp ce țineți o gantere cu o greutate de 3-5 kg ​​în fiecare mână. Puneți brațele drepte în direcții opuse și așezați-le pe o suprafață orizontală. Pe măsură ce expirați, închideți ganterele în fața dvs., ținând ganterele la nivelul pieptului pentru câteva secunde; în timp ce inspirați, readuceți-le în poziția inițială. Se arată că efectuează de 25 de ori, până la 3-4 treceri.
2. Poziția de pornire este o jumătate ghemuit, cu brațele cu gantere atârnând liber de-a lungul corpului. Când expirați, trebuie să vă îndoiți coatele și să trageți brațele la piept; atunci când inspirați, trebuie să vă întoarceți la început. Spatele trebuie să fie drept tot timpul, ușor înclinat înainte; dar lăsați-vă picioarele în poziția semi-ghemuită pentru toate cele 25 de repetări până la 3-4 abordări.

Pentru o burtă plată

Este posibil să obțineți aspectul de grăsime de burtă în șase pachete acasă, dar este mult mai important să le păstrați pentru o lungă perioadă de timp. Prin urmare, exercițiile abdominale ar trebui să fie incluse în fiecare complex de antrenament și să fie caracterizate prin execuție intensivă și repetări frecvente. Numai în acest caz, burtica nu va mai apărea, iar dacă vă uitați la fotografiile tale înainte și după, vei observa schimbări semnificative. Iată activități eficiente pentru fiecare zi:

1. Pentru a-ți pompa abdomenul superior într-o poziție așezată, trebuie să-ți fixezi picioarele drepte (aplecă-le pe orice suport). Efectuați ridicări corporale la 90 de grade dintr-o poziție culcat. În stadiul inițial, ține-ți mâinile în fața ta și apoi într-o „lacăt” în ceafă. Se recomandă să începeți cu 20 de repetări, crescându-le treptat până la 50.
2. Pentru a vă pompa eficient abdomenul inferior, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă fixați brațele drept la suport. Ridicați-vă picioarele drepte la un unghi de 90 de grade o dată și reveniți la poziția inițială de două ori. Numărul inițial de repetări este de cel puțin 20, dar adăugați încă cinci la fiecare două zile.

Pentru coapse și fese zvelte

Dacă zona cu probleme sunt șoldurile, antrenamentul persistent vă va ajuta să scăpați pentru totdeauna de „urechile” și „coaja de portocală” de pe fese. Rezultatul este treptat, lent și nu va trebui să o faceți timp de o săptămână sau o lună. Dar pe viitor vei putea să-ți schimbi radical silueta obișnuită. Ce este necesar pentru asta:

1. Poziția de pornire – stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile la talie. Pe „unu”, efectuați o balansare lentă a piciorului înapoi la un unghi de 45 de grade, pe „două” stați pe linia de start. Repetați astfel de mișcări pe îndelete de 25 de ori pentru fiecare picior. Numărul de abordări este de cel puțin 4-5.
2. Poziția de pornire este culcat pe spate cu brațele de-a lungul corpului, în timp ce ridicați un picior la 90 de grade, îndoiți-l pe celălalt la genunchi și sprijiniți piciorul pe podea. Pentru „unu” - ridicați pelvisul în sus, pentru „doi” - întindeți-vă din nou pe podea. Aveți nevoie de 25 de repetări pentru fiecare picior, efectuați 3-5 seturi.

Pentru picioare frumoase

Fiecare fată visează la o talie elegantă și la picioare subțiri, pentru că un mers seducător este o carte de vizită. Pentru a îmbunătăți această zonă cu probleme, este necesar să includeți pomparea mușchilor picioarelor într-un program special:

1. Ținând gantere de 3-5 kg ​​în mâini, trebuie să faceți fandari cu picioarele, în timp ce vă coborâți încet trunchiul în jos. Trebuie să faceți 20 de repetări pe fiecare picior în două seturi.
2. Coborâți-vă în patru labe, luând poziția de pornire. Efectuați o ridicare a piciorului drept, apoi reveniți la început. Faceți 20 de repetări fără oprire, apoi schimbați picioarele și repetați mișcarea. Sunt prezentate 3 abordări, acestea trebuie efectuate într-un ritm intens.

Video: fandari cu gantere

Un set de exerciții pentru strângerea întregului corp

Dacă alegeți antrenamentul funcțional, puteți pompa toate grupele musculare și nu uitați să faceți exerciții de respirație. Astfel de exerciții pentru o silueta subțire trebuie efectuate în mod regulat, crescând treptat numărul de abordări, crescând rezistența întregului corp. Este posibil să aveți nevoie de un scaun sau o bancă, fitball, sărituri cu coarda, gantere, saltea de gimnastică. Mai jos sunt complexe de antrenament eficiente care garantează un corp suplu și frumos în cel mai scurt timp posibil.

Varietăți de exerciții cu scânduri

Această poziție în 4 puncte lucrează toate grupele musculare și este un exercițiu static eficient pentru o silueta zveltă. Numărul de abordări de scânduri ar trebui să fie făcut pentru o perioadă. Se recomandă creșterea intervalului de timp pentru fiecare antrenament. Mai jos sunt variante eficiente ale scândurii clasice care îi vor oferi fetei o siluetă subțire, tonifiată, mușchi puternici și o postură impecabilă:

• scândură cu braț drept;
• scândură cu coatele îndoite;
• scândură cu piciorul ridicat;
• scândură cu brațul ridicat;
• scândură laterală pentru fiecare parte.

Burpee

În procesul de efectuare a acestui exercițiu pentru o siluetă subțire, mușchii abdomenului, brațelor, picioarelor și spatelui sunt pompați simultan. Acesta este o parte integrantă a unui antrenament complex, care include până la 20 de repetări în 3 seturi. Acest exercițiu pentru o silueta subțire funcționează mai bine decât mișcările statice. Principalul lucru este antrenamentul sistematic. Există o serie de modificări ale burpee și trebuie să alegeți un exercițiu în funcție de zonele cu probleme ale unei figuri imperfecte.

Coborâți-vă, dar nu vă întindeți pe podea. Este important să țineți corpul exclusiv pe mâini și picioare. La „unu”, efectuează un salt ascuțit înainte și trage-ți picioarele spre mâini pentru a forma o ghemuire. Pe „doi” trebuie să sari în sus, în timp ce aplaudați deasupra capului. Pe „trei”, întoarce-te din nou la ghemuit, iar pe „patru”, ia poziția de pornire. Efectuați exercițiul de 25 de ori, până la 3-5 abordări.

Video: tehnica burpee

Crunchuri drepte și inverse

Abdomenele ideale stau la baza unei siluete subțiri, așa că o atenție specială în timpul procesului de antrenament ar trebui să fie acordată crunchurilor. Exercițiul poate fi direct sau invers, primul pompând în principal abdomenul superior, iar al doilea – abdomenul inferior. Mai jos este o tehnică de realizare a abordărilor care garantează rezultate cu antrenament sistematic:

1. Pentru abdomene drepte, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii, să vă odihniți picioarele pe podea și să vă puneți mâinile în spatele capului într-un „bloc”. Este necesar să se efectueze ridicări corporale, crescând în același timp ritmul. La început vor fi 20 de repetări la un moment dat, dar treptat trebuie crescute la 100.
2. Cu crunchuri inverse, ridici picioarele îndoite la genunchi, mai degrabă decât corpul, care rămâne nemișcat pe o suprafață orizontală. De asemenea, puteți începe cu 20 de manipulări, dar în timp extindeți durata execuției.

Genuflexiuni

S-a dezvoltat un antrenament special care acționează local și ajută la corectarea zonei problematice a feselor. Acestea sunt genuflexiuni clasice cu și fără greutăți. Astfel de exerciții simple pentru o siluetă subțire acasă sunt recomandate a fi efectuate nu pentru viteza abordărilor, ci pentru calitatea fiecărei manipulări. Mai jos sunt două opțiuni pentru genuflexiuni, după o execuție regulată a căror slăbire și grație vor deveni realitate:

1. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii și strângeți-vă mâinile într-un „bloc” și țineți-le în fața dvs. la bărbie. Efectuați genuflexiuni adânci cu spatele drept de până la 30 de ori în 3 seturi. Nu ridicați călcâiele de pe podea, altfel sarcina pe coloana vertebrală se va deplasa.
2. Rămâneți în aceeași poziție de plecare, efectuați genuflexiuni adânci după un principiu similar, dar când reveniți la poziția de plecare, faceți un salt jos. Efectuați de 30 de ori, se recomandă până la 3 abordări.

Hiperextensie

Atunci când faceți exerciții cu echipamente sportive situate în sala de sport, puteți pompa mușchii spatelui inferior, a gambei și a mușchilor fesieri. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă plasați picioarele în spatele unei role speciale, în timp ce vă coborâți corpul în jos și îl îndoiți prin simulator. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă trunchiul și, în timp ce inspirați, coborâți-vă din nou. Începeți cu 20 de repetări în trei seturi, crescând treptat numărul total de manipulări.

Video

Flotări – înainte și înapoi

Pentru a lucra structurile musculare ale centurii scapulare și ale mușchilor tricepși, în același timp cu creșterea forței, sunt necesare flotări clasice, numite flotări drepte. Puteți începe prin a vă odihni pe genunchi, dar după o serie de antrenament, picioarele ar trebui să devină punctul de sprijin. Flotările de la podea ar trebui să fie adânci; se recomandă să începeți cu 20 de manipulări în 3 abordări. Creșteți treptat numărul de repetări, crescând puterea. Flotările inverse se efectuează de pe o bancă, astfel încât bazinul să rămână suspendat cu același număr de mișcări.

Exerciții pentru un corp subțire cu echipament sportiv

Antrenamentul cu greutăți este deosebit de productiv dacă proiectați corect programul. Veți avea nevoie de greutăți sau gantere, un fitball și o coarda de sărit nu vor fi de prisos. Dacă efectuați exerciții în mod regulat, crescând treptat activitatea fizică și durata abordărilor, vă puteți accelera semnificativ abordarea visului unui corp frumos.

Cu gantere

1. Luați o gantere în mâini, ridicați-o deasupra capului, îndoiți-o într-un unghi drept și întindeți-o în direcții opuse. Aceasta este poziția de pornire. Îndreptați-vă brațele cu greutăți o dată, îndoiți-vă brațele de două ori. Începeți cu 20 de repetări, dar creșteți durata abordării.
2. Presa franceza presupune plasarea coatelor indoite deasupra capului cu gantere, pe care le ridici si le cobori la spate. Începeți cu 20 de repetări, adăugând cinci în fiecare zi.

Săritul coarda

Acest divertisment clasic pentru copii lucrează toate grupele musculare, antrenează respirația și crește rezistența corpului. Este indicat să începeți antrenamentul cu 100 de sărituri ritmice, dar să creșteți treptat limita specificată. Poți exersa acasă cu coarda de sărit de mai multe ori pe zi, deoarece există multe variante ale săriturii.

Pe fitball

Acesta este un alt dispozitiv sportiv care mărește eficiența antrenamentului și te ajută să câștigi un corp suplu. De exemplu, pentru a lucra mușchii abdominali inferiori, trebuie să vă fixați picioarele pe un fitball și mâinile pe podea. Pentru „unu”, trageți picioarele cu un fitball la mâini, pentru „două” - reveniți la început și așa mai departe de 20 de ori. Apoi, dimpotrivă, întinde-te cu omoplații pe fitball și lasă-ți picioarele pe podea. Efectuați manipulări în sus și în jos, pompând presa superioară.

Siluetă frumoasă în sală

1. Banda de alergare. Alergarea sau mersul rapid sunt exerciții cardio eficiente pentru a începe și a termina fiecare antrenament. Pentru încălzire, alergați 10-15 minute cu o viteză de 7-8 km/h, pentru arderea grăsimilor - până la 1 oră, cu alergarea rapidă înlocuită cu mersul pe cursă.
2. Stepper. Acesta este un simulator care ajută la elaborarea grupelor musculare ale feselor și picioarelor. Viteza este selectată în funcție de pregătirea fizică a sportivului începător. Pentru o siluetă subțire, timpul de exercițiu este de 15-30 de minute fără pauză. Puteți schimba poziția corpului, în timp ce lucrați diferite grupe musculare.
3. bicicleta. Antrenamentul în sală sau călăria în aer liber este excelent pentru a pompa mușchii părții inferioare a corpului. Se recomandă să începeți cu 10-15 minute de pedalat intens. Este indicat să creșteți treptat intervalul de timp al antrenamentului, mărind rezistența întregului corp.

Video

Ideea principală a acestui articol este că nu trebuie să petreci mult timp pentru a arăta frumos și în formă. Există un set de exerciții care te vor ajuta să devii mai atractiv fără prea mult efort. Aceasta nu este o promisiune de a nu face nimic și de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți, ci de a efectua zilnic un set de exerciții simple, dar eficiente, care vor duce la rezultate.

Așadar, vă prezentăm 6 exerciții eficiente pentru a menține o silueta zveltă.

Exercițiul Planck

Deci, cel mai aparent simplu exercițiu Planck. Dar este atât de ușor să o faci după ce ai ținut timp de 2 minute într-o stare tensionată?

Trebuie să stai întins pe burtă, apoi să te ridici, sprijinindu-te doar pe coate și să transferi toată greutatea corpului lor, antebrațe și degete de la picioare. Cel mai important lucru aici este să stai în aer. Trebuie să vă asigurați că corpul formează o linie continuă. În această stare statică, trebuie să stați în picioare timp de 2 minute și să vă monitorizați respirația. Dacă statul în această poziție este prea ușor, înseamnă că exercițiul este efectuat incorect. Efectuând un exercițiu atât de simplu, aproape toate grupele musculare sunt tonifiate, inclusiv mușchii brațelor, coapselor, spatelui și abdomenului.

Flotările sunt foarte eficiente pentru braț și mușchii abdominali. Pentru a efectua corect acest exercițiu, trebuie să luați poziția inițială a scândurii și să împingeți în sus cu mâinile. Dificultatea este că trebuie să te întorci la poziția inițială cât mai încet posibil. Corpul trebuie, de asemenea, ținut drept.

Tonifiere

Trebuie să vă îndoiți genunchii, să stați pe podea, sprijinindu-vă pe mâini. Apoi, îndreptați încet piciorul și brațul opus în același timp. Îndreptați-vă, mențineți-vă poziția, nu îndoiți genunchiul și cotul.

Genuflexiuni

Pentru a te ghemui corect, trebuie să menții echilibrul. Este important să rețineți că la fiecare ghemuit trebuie să vă odihniți pe întreaga suprafață a piciorului. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi trebuie să vă imaginați că stați pe un scaun, în timp ce trebuie să vă întindeți brațele înainte cu fiecare ghemuit. Este important să vă asigurați că genunchii și picioarele sunt la același nivel și că cozisul este tras înapoi. Eficiența constă în faptul că trebuie să te ridici cât mai încet posibil, atunci rezultatul va fi maxim.

Exerciții pentru abdomene

Poate că cele mai preferate și populare sunt exercițiile abdominale. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate și să vă întindeți brațele deasupra capului. Apoi ar trebui să începeți încet să ridicați genunchiul îndoit și să-l atingeți cu mâna. Este important să urmați tehnica de execuție: piciorul stâng - mâna stângă, tot simultan cu dreapta. Trebuie să repetați de mai multe ori, 3-4 abordări, de fiecare dată revenind la poziția inițială.

Pentru talie

Există mai multe exerciții pentru a menține o talie frumoasă, iar aici este unul dintre cele mai eficiente. Trebuie să vă sprijiniți de perete, să vă îndoiți genunchii și să vă depărtați picioarele larg. Închideți mâinile în fața dvs. și luați mingea, apoi mutați încet dintr-o parte în alta, atingând peretele. Este important ca spatele să fie drept.

Cu ajutorul unor astfel de exerciții simple, silueta ta va fi mereu tonifiată, iar timpul de finalizare a exercițiilor va fi minim.

In contact cu

Colegi de clasa