Հղիության ընթացքում չպետք է հրաժարվեք ֆիզիկական վարժություններից, քանի որ ակտիվ ապրելակերպը դրականորեն է ազդում ինչպես մոր, այնպես էլ երեխայի առողջության վրա։ Հիմնական բանը ճիշտ ընտրելն է, թե երբ և ինչ անել: Ակտիվության համար լավագույն ժամանակը 2-րդ եռամսյակն է, հղիների համար օպտիմալ սպորտաձևը թեթև մարմնամարզությունն է, օրինակ՝ ֆիթբոլի վրա վարժությունը։ Ինչպե՞ս անել վարժությունները: Ինչպե՞ս են նման գործողությունները օգտակար: Եկեք խոսենք.

Եթե ​​նախկինում հղիներին բոլորը խորհուրդ էին տալիս ինը ամսով մոռանալ ցանկացած գործունեության մասին, ապա այժմ արդեն ապացուցված է, որ ֆիզիկական անգործությունը բացասաբար է անդրադառնում հղիության ընթացքի և հետագա ծննդաբերության վրա։ Հետեւաբար, եթե հակացուցումներ չկան, ապա ձեր ֆիզիկական կազմվածքը պահպանելը ոչ միայն հնարավոր է, այլեւ անհրաժեշտ։ Ընտրեք հեշտ, նուրբ մարմնամարզություն, և այդ դեպքում ձեր մարզումները միայն օգուտներ կբերեն:

Ակտիվությունը վերսկսելու օպտիմալ ժամանակը 2-րդ եռամսյակն է, ֆիթբոլի վարժությունները իդեալական են հղիների համար: Ինչու՞ երկրորդ եռամսյակը և ինչո՞ւ մարմնամարզական գնդակ: Եկեք պարզենք այն: Երկրորդ եռամսյակում տոքսիկոզը անհետանում է, ապագա մայրն իրեն շատ ավելի լավ է զգում, ինչը նշանակում է, որ նա կարող է մարմնամարզություն անել: Ապացուցված է, որ մարմնամարզական գնդակով վարժության ընթացքում թրթռումները բարելավում են նյութափոխանակությունը և արյան շրջանառությունը ներքին օրգաններում և թեթևացնում ողնաշարի սթրեսը: Ֆիթբոլի օգնությամբ մարզվելն օգնում է ամրապնդել այն մկանները, որոնք ակտիվորեն աշխատում են ծննդաբերության ժամանակ: Սա մի տեսակ նախապատրաստություն է ծննդաբերության համար, մարզված մարմինն ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել դժվարությունները երեխայի ծնվելու պահին:

Մարմնամարզական գնդակով վարժություններն ունեն մի շարք հակացուցումներ (օրինակ՝ ապագա մոր օրթոպեդիկ պաթոլոգիաները, արգանդի բարձր տոնուսը), ուստի ավելի լավ է նախքան մարզումները սկսելը խորհրդակցել գինեկոլոգի հետ։

2-րդ եռամսյակը օպտիմալ է ֆիթբոլի վրա վարժություններ կատարելու համար, այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ հղիների մոտ արգանդը զգալիորեն մեծանում է եռամսյակի սկզբում, ուստի մինչև 18-րդ շաբաթը խորհուրդ է տրվում վարժությունների ժամանակ վիրակապ օգտագործել. կնվազեցնի բեռը. Դուք կարող եք պարապել գնդակով տանը, այսօր ինտերնետում հեշտ է գտնել մասնագիտացված տեսանյութեր: Եթե ​​համոզված չեք, որ կարող եք ճիշտ կատարել վիդեո դասի վարժությունները, ապա դիմեք մարզիչին կամ խնդրեք ձեր բժշկին ուղեգիր տալ հղի կանանց համար նախատեսված պարապմունքներին վարժությունների թերապիայի սենյակում:

2-րդ եռամսյակը ծննդաբերությանը նախապատրաստվելու ժամանակն է, ուստի հղիների համար գնդակով վարժություններ ընտրելիս ուշադրություն դարձրեք նրանց, որոնք զարգացնում են «անհրաժեշտ» մկանները։ Օրինակ, դուք կարող եք ընդունել վարժությունների հետևյալ շարքը.

• Ֆիթբոլի վրա նստելիս կոնքը թեքեք մի կողմ, ապա մյուս կողմ: Կրկնեք վարժությունը տասը անգամ:
• Նստեք գնդակի վրա: Գլորեք ֆիթբոլը ետ ու առաջ՝ օգտագործելով ձեր կոնքը: Կրկնել ռուլետները տասն անգամ։
• Միավորեք նախորդ երկու շարժումները (թեքեք կոնքը և գլորեք գնդակը): Այս վարժությունը կատարելիս ֆիտբոլը պետք է նկարագրի շրջան: Զգուշացեք ձեր ոտքերին. դրանք չպետք է լքեն հատակը:
• Գնդակի վրա նստելիս ոտքերդ ուղղի՛ր և բարձրացրո՛ւ: Կատարեք պտտվող շարժումներ ձեր կոճ հոդի հետ:

Սովորեք հանգստանալ ֆիթբոլի օգնությամբ՝ ծնկի իջեք գնդակի կողքին, պառկեք կրծքավանդակը դրա վրա, գրկեք ֆիթբոլը ձեր ձեռքերով, հնարավորինս թուլացրեք մեջքը։ Հանգստացնող վարժությունները օգնում են բարելավել արյան շրջանառությունը պլասենցայում

Այսօր շատ ծննդատներում կան մարմնամարզական գնդակներ, որոնք օգտագործվում են կծկումների միջև ընկած ժամանակահատվածում, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է ցավը: Բայց դրա համար դուք պետք է իմանաք, թե ինչ անել ֆիթբոլի հետ, այնպես որ նախօրոք ծանոթացեք գնդակին, դա կհեշտացնի ձեր ծննդաբերությունը:

Հղիության երկրորդ եռամսյակը ամենանպաստավոր և անվտանգ ժամանակն է ֆիթբոլի վրա վարժություններ սկսելու համար:. Առաջին շրջանի տոքսիկոզն անցել է գրեթե բոլոր կանանց մոտ և չի խանգարի լիարժեք մարզվելուն։ Հորմոնալ մակարդակը կայունացել է.

Արդյունավետությունը բարձրացել է, և ֆիզիկական ակտիվությունն այլևս չի պարունակում վիժման այնպիսի վտանգ, որքան առաջին երեք ամիսներին։ Երեխայի ստամոքսի շարժումով մայրը կարող է դատել նրա վիճակը մարզումների ժամանակ։ Սա կհեշտացնի հարմարավետ մարզվելը: Հետևաբար, հղիության այս ժամանակահատվածում ֆիթբոլի վրա մարզվելը ոչ միայն հնարավոր է, այլև անհրաժեշտ:

Օգուտ

2-րդ եռամսյակում հղի կանանց համար ֆիթբոլի վարժությունները անհերքելի օգուտներ կբերեն, եթե հետևեք վարժությունները կատարելու կանոններին:

Մայրիկի առողջության համար

Մեծ ռետինե գնդակի վրա վարժությունները կօգնեն ապագա մայրիկին:

1. թեթևացնել լարվածությունը ողնաշարը շրջապատող մկաններից;
2. նորմալացնել շրջանառու համակարգի աշխատանքը;
3. բարելավել շնչառական համակարգի աշխատանքը;
4. բարելավում է սրտանոթային համակարգը;
5. բարելավել նյութափոխանակությունը և արյան մատակարարումը բոլոր ներքին օրգաններին;
6. ամրացնել կոնքի մկանները;
7. բարելավել համակարգումը և զարգացնել հավասարակշռության զգացում;
8. կանխել վարիկոզը, ողնաշարի օստեոխոնդրոզը և հեմոռոյ զարգացումը;
9. ձեռք բերեք էներգիա և բարելավեք ձեր տրամադրությունը:

Ֆիթբոլի վարժությունները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում հղիության ընթացքի և պտղի զարգացման վրա. Ամրացնելով որովայնի մկանները՝ կարող եք խուսափել որովայնի թուլացումից, մաշկի կախվածությունից և ձգվող նշաններից։ Առաջարկվող վարժությունների կանոնավոր կատարումը կնվազեցնի ծննդաբերության ժամանակ բարդությունների ռիսկը։

Շնչառական վարժությունների հետ համատեղ՝ գնդակի վրա մարզվելը հղի կնոջը կսովորեցնի ճիշտ շնչել կծկումների ժամանակ։ Իսկ հանգստացնող վարժությունները՝ փոխարինելով մկանային ակտիվությամբ, օգտակար հմտություն կդառնան և կօգնի վերահսկել ցավը գալիք ծննդաբերության ժամանակ։

Պտղի համար

Պլասենտա արյան մատակարարման բարելավումը կնպաստի պտղի կողմից սննդանյութերի ամբողջական կլանմանը, նրան թթվածնով մատակարարելը, չծնված երեխայի մարմնի բոլոր համակարգերի ճիշտ ձևավորումը։

Վնաս

Բացի շոշափելի օգուտներից, գնդակի վրա վարժությունը կարող է նաև վնաս պատճառել:

Կնոջ համար

Գնդակի վրա վարժությունը կարող է վնասել հղի կնոջը, եթե նա ունի քրոնիկական հիվանդություններ: Օրինակ, եթե առկա է միջողնային ճողվածք, դուք կարող եք առաջացնել ցավային համախտանիշի սրացում՝ կատարելով ոլորող շարժումներ կամ թեքվելով առաջ։ Դուք կարող եք նաև տարբեր վնասվածքներ ստանալ, եթե չպահպանվեն անվտանգության նախազգուշական միջոցները:

Երեխայի համար

Վարժությունը, երբ կինը մեջքով պառկած է ֆիթբոլի վրա և ձգվում է դեպի աղեղ, կարող է վնասել ինչպես մորը, այնպես էլ չծնված երեխային: Այս դիրքում որովայնի խոռոչի ստորին երակները սեղմվում են, ինչը խաթարում է արյան հոսքը դեպի վերին մարմին և իջեցնում արյան ճնշումը նորմայից ցածր: Պտղին այս պահին սպասվում է թթվածնային քաղց, որը հղի է լուրջ հետեւանքներով։

Ուշադրություն.Բացի այդ, ֆիթբոլի վրա ավելացած ինտենսիվությամբ վարժությունները կարող են հանգեցնել ներարգանդային հիպոքսիայի և հղի կնոջ բարեկեցության վատթարացման: Սրանից լավագույն ապահովագրությունը ձեր սրտի զարկերը վերահսկելն է:

Ֆիթբոլի վրա մեկ ոտքի վրա հենվող վարժությունները կարող են հղի կնոջ մոտ առաջացնել հավասարակշռության կորուստ և անկում. Կինը կարող է վիրավորվել և, կախված հղիության երկրորդ եռամսյակի ժամանակից, կարող է վիժում կամ վաղաժամ ծնունդ ունենալ:

Հակացուցումներ

Չնայած այն հանգամանքին, որ մեծ գնդակի վրա վարժությունները մեղմ և նուրբ են ապագա մայրիկի համար, նրանք ունեն հակացուցումների իրենց ցանկը: Դրանք ներառում են.

Կարևոր.Գնդակի վրա մարզվելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք գինեկոլոգի հետ՝ հղիության ընթացքում վերը նշված պաթոլոգիաները բացառելու համար։

Սահմանափակումներ

Գնդակի վրա պարապելիս պետք է հիշել, որ երկրորդ եռամսյակում հղի կանանց համար նման սահմանափակումներ կան:

• 16-18 շաբաթականից արգանդի չափսերի մեծացման պատճառով ցանկալի է գնդակի վրա վիրակապով վարժություններ կատարել։ Սա կնվազեցնի որովայնի և մեջքի մկանների լարվածությունը:
• Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն սահուն և դանդաղ՝ բացառելով ավելորդ ֆանատիզմն ու վճռականությունը։
• Շարժման շրջանակը պետք է փոքր լինի:
• Մարզումների ժամանակ ձեր սրտի զարկերը չպետք է գերազանցեն րոպեում 130 զարկը:
• Եթե ​​վարժությունը անհարմարություն է առաջացնում, ապա այն իրականացնելու կարիք չկա։
• Մի գերազանցեք դասերի առաջարկվող տևողությունը՝ 30 րոպե: Ավելի լավ է դասն անցկացնել թերբեռնվածությամբ, քան թույլ տալ գերբեռնվածություն։
• Մարզվելու ընթացքում խուսափեք գերտաքացումից:
• Մի օգտագործեք վերապատրաստման ծրագրեր ոչ հղի կանանց համար:
• Մի խախտեք առաջարկվող վարժությունների տեխնիկան։

Զորավարժություններ, որոնք չպետք է անեք:

Ի՞նչ է ձեզ հարկավոր տանը գնդակով զբաղվելու համար:

Ամենամեծ օգուտը կգա ճիշտ չափի գնդակի վրա մարզվելուց:. Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի ֆիթբոլի վրա նստած հղի կնոջ ազդրերի և ազդրերի միջև անկյունը լինի 90º:

Գնդակի տրամագիծը որոշվում է պարզ բանաձևով.

կնոջ հասակը սանտիմետրերով մինուս 100 = գնդակի տրամագիծը

Այսպիսով, ապագա մայրիկի 165-170 սմ աճի դեպքում մարզագույքի տրամագիծը 65 սմ է:

• Պետք է մարզվել շաբաթական 2-3 անգամ։ Սկզբում դասի տեւողությունը պետք է լինի 10-15 րոպե։ Ավելին, մարզվելիս ժամանակը կարող է աստիճանաբար ավելացնել՝ հասցնելով այն 30 րոպեի:
• Պետք է մարզվել սպորտային կոշիկներով կամ ոտաբոբիկ, որպեսզի ոտքերը չսայթաքեն։
• Ֆիտբոլի վրա հիմնական վարժություններից առաջ օգտակար է կարճ տաքացում անել։
• Սկզբում պարտադիր չէ կատարել համալիրի բոլոր վարժությունները։ Սկզբում արեք ամենահեշտ թվացողները: Երբ մարմինը մտնում է մարզման ռեժիմ, դուք կարող եք կատարել բոլոր վարժությունները՝ ավելացնելով յուրաքանչյուրի ժամանակը:

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն մեկ մոտեցմամբ՝ 10-15 անգամ։

Գնդակի վրա վարժությունները հղի կնոջից շատ ժամանակ և ջանք չեն խլում, և դրա օգտակար ազդեցությունը դժվար թե կարելի է գերագնահատել. Երեխային հեշտությամբ և առանց խնդիրների կրելու և լույս աշխարհ բերելու ունակությունը, առանց մարզասրահ այցելելու ուժեղ և սլացիկ մարմին ունենալու կարողությունը՝ այս ամենը բավականին լավ պատճառներ են տանը ունենալու այս հիանալի սպորտային սարքավորումը: Ֆիթբոլի վարժությունները երաշխավորում են ուժի և առողջության բարձրացում:

Ստորև բերված է տեսողական տեսանյութ ֆիթբոլի վրա վարժությունների մի շարքով.

Հղիության ժամանակը շատ արժեքավոր է յուրաքանչյուր կնոջ համար: Ապագա մայրը պետք է վարի առողջ ապրելակերպ՝ լավ սնվի, վերահսկի իր առօրյան։ Իսկ ժամանակակից բժիշկները նույնպես խորհուրդ են տալիս չմոռանալ ֆիզիկական ակտիվության մասին։ Այժմ ես կցանկանայի խոսել այն մասին, թե հղի կանանց համար ֆիթբոլի վրա վարժությունները օգտակար կլինեն և կբերեն ոչ միայն հաճույք, այլև որոշակի թեթևացում:

Լինել թե չլինել?

Կանայք, ովքեր միշտ լավ վիճակում են պահել իրենց մարմինը, չպետք է հանգստանան հղիության ընթացքում: Այնուամենայնիվ, բեռների համալիրը պետք է լինի բոլորովին այլ: Այսպիսով, ֆիթբոլի օգտագործումը լիովին անվտանգ է ինչպես մոր, այնպես էլ երեխայի համար: Ավելին, ճիշտ ընտրված վարժությունները կարող են օգնել ձգվել մկանները (ինչը շատ օգտակար է ծննդաբերության և ծննդաբերության ժամանակ), կատարելապես նվազեցնել մեջքի ցավը (ինչը շատ կարևոր է կանանց համար, հատկապես վերջին եռամսյակում), նորմալացնել արյան բարձր ճնշումը և, ընդհանուր առմամբ, տալ մարմնին ուժ և էներգիա. Ժամանակակից բժիշկներն ասում են, որ հղի կինը, եթե ամեն ինչ լավ է, չպետք է պառկի անկողնում, կարծես հիվանդ է։ Նա պետք է շարժվի և վարի չափավոր ակտիվ ապրելակերպ:

Գնդակի մասին

Նախքան հղի կանանց համար ֆիթբոլի վրա տարբեր վարժություններ դիտելը, հարկ է նշել, որ նման հետաքրքիր գնդակը հայտնագործվել է Շվեյցարիայում և լայնորեն օգտագործվել է ծննդաբերությունն ու ծննդաբերությունը հեշտացնելու համար: Որոշ ժամանակ անց նրանք սկսեցին ավելի լայնորեն օգտագործել այն որպես մարզագույք՝ ընդհանրապես չզղջալով։ Նման գնդակի վրա վարժությունները հարմար են բոլոր կանանց, հակացուցումներ չկան։ Սակայն դա վերաբերում է միայն այն կանանց, ում հղիությունն ընթանում է առանց բարդությունների։ Հակառակ դեպքում ցանկացած նոր գործունեություն սկսելիս պետք է անպայման դիմել գինեկոլոգի եւ նրանից զբաղվելու թույլտվություն խնդրել։ Կարևոր է նշել, որ ֆիթբոլի հետ վարժությունները դուր կգան այն կանանց, ովքեր ցանկանում են խուսափել մարմնի ծայրահեղ ֆիզիկական սթրեսից: Ի վերջո, վարժություններն իրենք հիանալի հանգստացնում են մկանները, մինչդեռ դեռևս չծնված երեխային մարզում են:

Ինչպե՞ս ընտրել գնդակ:

Հղիների համար ֆիթբոլ փնտրելիս կնոջը առաջին հերթին պետք է հետաքրքրի, թե ինչպես ընտրել ճիշտ գնդակը: Այսպիսով, բոլորը գիտեն, որ գնդակները տարբերվում են չափերով: Ո՞րն է ճիշտ կնոջ համար: Եթե ​​ֆիթբոլերը փչվում են խանութում, ապա լավագույն տարբերակը պարզապես նստել դրա վրա և նայել ոտքերիդ դիրքին: Եթե ​​ծնկները թեքված են ճիշտ անկյան տակ, գնդակը ստեղծված է հատուկ այս կնոջ համար։ Բայց ինչ անել, եթե ֆիթբոլը փաթեթավորված է մանրածախ դարակների տուփի մեջ: Դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է պարզել դրա չափը և համեմատել այն ձեր հասակի հետ: Այսպիսով, եթե տիկնոջ հասակը 152 սմ-ից ցածր է, նրան պետք է 45 սմ տրամագծով գնդակ, եթե նրա հասակը 153-ից 165 սմ է, այսպես ասած, միջին, ավելի լավ է վերցնել տրամագծով գնդակ: 55 սմ Բարձրահասակ կանանց համար, ում հասակը 165 սմ-ից բարձր է, ֆիթբոլի չափը հարմար կլինի 65 սմ: Կարևոր է նաև հիշեցնել, որ ցանկացած սպորտային սարքավորում, ներառյալ նմանատիպ գնդակներ, ավելի լավ է գնել հավաստագրված խանութներից: Սա միակ միջոցն է՝ պաշտպանվելու կեղծիքներից, իսկ առողջությունը՝ տարբեր վնասվածքներից՝ անորակ արտադրանք օգտագործելիս։

Առաջին եռամսյակ

Ի՞նչ ծանրաբեռնվածություն պետք է լինի այս ժամանակահատվածում Քանի որ բժիշկներն այս շրջանը համարում են ամենավտանգավորը. մեծ վտանգ կա նման փխրուն նորածին կյանքի համար, և մայրն իրեն այնքան էլ լավ չի զգում, ավելի լավ է ուժային վարժություններ, վարժություններ չանել: պետք է ուղղված լինի մարմնի թուլացմանը: Առանց սթրեսի կամ հոգնեցնող մարզումների:

Երկրորդ եռամսյակ

Այս շրջանը բնութագրվում է նրանով, որ մոր սարսափելի վիճակը՝ կապված տոքսիկոզի հետ, նրա հետևում է։ Երեխային արդեն զգացվում է որովայնում, բայց դեռևս ոչ մի անհանգստություն չի առաջացնում։ Սա լավ տեղ է սկսելու ակտիվորեն զբաղվել ֆիթբոլի վրա՝ ընտրելով ձեզ համար վարժությունների լայն տեսականի: Սակայն միայն հղիների համար նախատեսված համալիրից։

Երրորդ եռամսյակ

Կինը նույնպես պետք է ակտիվ անցկացնի հղիության վերջին եռամսյակը, չնայած որ երեխան կարող է որոշակի անհարմարություններ առաջացնել: Այնուամենայնիվ, սա ֆիթբոլից հրաժարվելու պատճառ չէ: Ընդհակառակը, այս ընթացքում գնդակով վարժությունները կօգնեն նվազեցնել մեջքի ցավը և հանգստանալ։ Բացի այդ, նման պարապմունքները հիանալի նախապատրաստություն են ծննդաբերության և նույնիսկ ծննդաբերության ժամանակաշրջանի համար, երբ կինն ինքը կիմանա, թե ինչն է լավագույնն իր համար անել ցավը թեթևացնելու համար:

Հիմնական դիրքեր

Այսպիսով, որո՞նք կարող են լինել հիմնական վարժությունները (ֆիտբոլ հղիների համար): Տեսանյութերում, որոնք տարբեր մարզիչներ ակտիվորեն առաջարկում են կանանց, երևում է, որ գնդակով պարապելու համար այդքան պոզեր չկան։ Առաջինը` պառկած գնդակի վրա (ստամոքսի կամ մեջքի): Սա անհրաժեշտ է մեջքի և որովայնի մկանները ամրացնելու համար։ Երկրորդ. նստել ֆիթբոլի վրա: Սա հիանալի դիրք է, որն օգնում է մարզել կոնքը և նաև գործում է որպես կանխարգելիչ միջոց երիկամների խնդիրների և արգանդի վաղ անկման դեպքում: Երրորդ՝ ծնկի իջնել և պառկել ֆիթբոլի վրա՝ ձեր մարմնի առջևի մասով: Այս դիրքը հիանալի է մեջքի և մեջքի ցավը թեթևացնելու համար, ինչպես նաև բարելավում է արյան շրջանառությունը: Կարևոր է նաև ասել, որ հղի կանանց համար ֆիթբոլի բոլոր վարժությունները կարելի է բաժանել երեք հիմնական խոշոր խմբերի. սրանք են մկանների ուժեղացման և ձգման վարժություններ, թուլացման վարժություններ, ինչպես նաև Կեգելի վարժություններ (պարզել պերինայի խորը մկանները, որոնք շատ օգտակար է ծննդաբերության ժամանակ):

Զորավարժությունների բլոկ 1. մկանների ձգում և ամրացում

Դուք պետք է սկսել պարզ. Այսպիսով, այստեղ է: Առաջին վարժությունը, որը, սակայն, հիանալի կերպով կօգնի թեթևացնել ցավը և կծկումների ժամանակ շեղել կնոջ ուշադրությունը. անհրաժեշտ է նստել գնդակի վրա՝ ցանկության դեպքում ձեռքերը դնելով դրա վրա: Այժմ դուք պետք է կատարեք փոքր ճոճվող շարժումներ ետ ու առաջ, փոքր պտտվող շարժումներ ինչպես ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, այնպես էլ հակառակ ուղղությամբ: Հետագայում այս վարժությունը կօգնի արգանդին ավելի արագ բացվել, իսկ ծննդաբերությունը՝ ավելի արագ: Անցնենք առաջ։ Այժմ դուք պետք է դա լավ անեք, քանի որ դա շատ անհրաժեշտ կլինի ծննդաբերության ժամանակ։ Դրա համար կինը նստում է հատակին, բացում ոտքերը և նրանց միջև ֆիթբոլ է դնում: Այժմ մի քանի անգամ անընդմեջ նա պետք է ոտքերով մանրակրկիտ սեղմի այն։ Այնուամենայնիվ, դա պետք է արվի դանդաղ: Վարժությունը դադարում է, երբ տիկինը հոգնած է զգում։ Այս փուլում դուք կարող եք մի փոքր ձգել մեջքի և կոնքերի մկանները: Դա անելու համար հղի կնոջը պետք է նստել գնդակի վրա և ոտքերը լավ դնել հատակին: Այժմ դուք պետք է հասնեք ոտքին ձեր ոտքին հակառակ ձեռքով: Առաջին հայացքից դա հեշտ է անել, չնայած իրականում ամեն ինչ այլ է։ Այս վարժությունը մեծ ձգում է կանանց համար: Հղի կանանց համար ֆիթբոլի վրա վարժությունները կարող են նաև մարզել կնոջ ձեռքերը: Սա օգտակար կլինի հետծննդյան շրջանում, երբ երեխան անընդհատ կգտնվի մոր գրկում՝ միաժամանակ քաշ հավաքելով: Այսպիսով, դուք պետք է վերցնեք գնդակը ձեր մեկնած ձեռքերով և աստիճանաբար սեղմեք այն: Լավ է նաև մարզել ողնաշարը։ Դա անելու համար հարկավոր է գնդակը դնել ձեր առջև, թեքվել դեպի այն, ձեռքերը դնել դրա վրա և գլորել այն դեպի ձեզ, ապա ձեզանից հեռու: Այստեղ կարևորը ոչ թե գնդակի հետևից վազելն է, այլ այն հնարավորինս հեռու գլորելը՝ կանգնելով մեկ տեղում։ Եվ, իհարկե, հղիության ընթացքում պետք է մարզել ստամոքսը: Դա անելու համար հարկավոր է մեջքով պառկել ֆիթբոլի վրա (մասնավորապես՝ ուսի շեղբերով), իսկ ոտքերը ծնկների մոտ թեքել՝ դրանցով ստեղծելով ուղիղ անկյուն։ Ձեռքերը դրված են գլխի հետևում: Կինը պետք է մի քանի անգամ բարձրացնի ստամոքսը վերև՝ մի քանի վայրկյան պահելով վերին դիրքը։ Տեսանյութում ներկայացված վարժությունները (ֆիտբոլ հղիների համար) կօգնեն ձեզ դա հիանալի հասկանալու համար:

Զորավարժությունների բլոկ 2. թուլացում

Կնոջ համար կարևոր է նաև ճիշտ հանգստանալը։ Դա անելու համար հղի կինը պետք է նստի հատակին և գնդակը դնի անմիջապես իր դիմաց: Այժմ դուք պետք է գրկեք ֆիթբոլը և հնարավորինս հարմարավետ լինեք դրա վրա: Այսքանը: Կինը կարող է մնալ այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում է։ Այսպիսով, նա պարզապես հանգստանում է: Կարևոր է ասել, որ կինը պետք է կարողանա հանգստանալ, որպեսզի ավելի հեշտ դիմանա ծննդաբերության շրջանին։ Ուստի կարևոր է մարզել այս վարժությունը հղիության հենց սկզբից։

Զորավարժությունների բլոկ 3. Կեգելի վարժություններ

Այլապես ինչպե՞ս կարող եք օգտագործել ֆիթբոլ հղիության ընթացքում: Ներքին կոնքի մկանները մարզելու համար: Կեգելի վարժությունները, որոնք անվանվել են առաջինն առաջարկած բժշկի անունով, հիանալի օգնականներ կլինեն դրանում։ Այսպիսով, բանն այն է, որ կինը մարզելու է կոնքի հատակի բազմաշերտ մկանները՝ անընդհատ սեղմելով ու արձակելով դրանք։ Իհարկե, դուք կարող եք դա անել առանց գնդակի, բայց հակառակ դեպքում ավելի շատ օգուտներ կլինեն: Դա անելու համար հղի կինը պետք է նստի գնդակի վրա և սկսի սեղմել ներքին մկանները, կարծես սեղմվելով գնդակի մեջ: Այժմ դուք պետք է մի քանի վայրկյան մնաք մկանների ամենածայրահեղ վիճակում և սկսեք աստիճանաբար հանգստանալ, կարծես վեր բարձրանալով: Պետք է դա անել մի քանի անգամ մեկ նստաշրջանում, բայց ավելի լավ է մոտեցումները կրկնել հնարավորինս հաճախ։ Եթե ​​վերը նշված բոլորից հետո կինը դեռ կասկածում է գնդակի օգտակարությանը, կարող եք խորհուրդ տալ նրան կարդալ տարբեր ակնարկներ։ Հղիների համար նախատեսված ֆիթբոլը շատ ապագա մայրեր են օգտագործում, որոնք վարժություններից ոչ միայն մեծ օգուտներ են ստանում, այլև հաճույք, ինչը կարևոր է հղիության ընթացքում։

Ֆիթբոլը հղիության ընթացքում մարմնամարզության գերազանց հատկանիշ է: Մարմնամարզական գնդակի վրա վարժություններն օգնում են ապագա մայրերին պահպանել մարզավիճակը և վարել չափավոր ակտիվ և անվտանգ ապրելակերպ: Ֆիթբոլի օգտագործման հարմարավետությունը կայանում է նրանում, որ ողնաշարը ճիշտ է դասավորված, բեռը հանվում է դրանից, ողնաշարի մկանները հանգստանում են, բարելավվում է սրտանոթային և շնչառական համակարգերի աշխատանքը: Ապագա մայրերին օգտակար է պարզապես աթոռի փոխարեն նման գնդակի վրա նստելը։ Ինչ վերաբերում է ֆիթբոլի վրա վարժությունների մի շարքին, ապա դրանք կատարելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք գինեկոլոգի հետ:

Ֆիթբոլի վարժություններ հղիների համար առաջին եռամսյակում

Այսպիսով, դուք չպետք է դադարեք մարմնամարզությամբ զբաղվել հղիության սկզբում, եթե դա անում էիք առավոտյան: Եվ ֆիթբոլը լավ օգնական կլինի դրա համար: Մենք առաջարկում ենք համալիր հղիության կարճ փուլում ապագա մայրերի համար.

Թիվ 1 վարժություն.Թեքություններ. Նստեք գնդակի վրա և դրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա՝ մատների մատները դեպի կողքերն ուղղելով: Երբ դուք ներշնչում եք, թեքվեք աջ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր մեկնած ձեռքը ձեր գլխից վեր: Նույնը կրկնեք մյուս կողմից՝ հավասարակշռելով գնդակը: Շատ խորը մի թեքվեք: Սկսելու համար հարկավոր է դա անել 4 անգամ աջ և ձախ:

Թիվ 2 վարժություն.Հրացաններ. Նստեք վարժությունների գնդակի վրա և ձեռքերով պահեք այն հետևից։ Շնչելիս դանդաղ գլորվեք ներքև՝ պահպանելով հավասարակշռությունը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Թիվ 3 վարժություն.Ֆիթբոլի գլորում. Պառկեք հատակին և ձեր ոտքերը դրեք գնդակի վրա: Դանդաղ տեղափոխեք գնդակը առաջ և վերադարձրեք այն ետ: Զորավարժությունները ուժեղացնում են.

Թիվ 4 վարժություն.Ծնկների վրա նստեք և կրծքավանդակը պառկեք ֆիտբոլի վրա: Ձեռքերդ դրեք հատակին։ Թեքվեք առաջ՝ գնդակը կրծքով շարժելով և ձեռքերով օգնելով ինքներդ ձեզ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Թիվ 5 վարժություն.Իրանի պտույտներ. Ոտքերը խաչաձև նստեք հատակին և ձեռքերը պարզած պահեք գնդակը ձեր գլխից վեր: Տեղափոխեք ձեր մարմինը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, այնուհետև արեք նույնը հակառակ ուղղությամբ: Մի թեքեք ձեր ձեռքերը, պահեք ձեր կեցվածքը:

Թիվ 6 վարժություն.Գնդիկավոր գլանափաթեթներ. Նստեք հատակին: Մի ոտքը դրեք ֆիթբոլի վրա: Գնդակը մեկ առ մեկ գլորեք ձեր ոտքերին: Այս դեպքում կարող եք ձեռքերը հենել ձեր հետևից՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար։

Ֆիտբոլի վարժություններ հղիների համար երկրորդ եռամսյակում

Հղիության երկրորդ եռամսյակում դուք կարող եք անել նույնը, աստիճանաբար մեծացնելով բեռը և լսելով, թե ինչ եք զգում: Մենք առաջարկում ենք նաև այլ վարժությունների տարբերակներ.

Թիվ 1 վարժություն.Խորը նստեք վարժությունների գնդակի վրա և ձեռքերը դրեք ձեր ուսերին: Յուրաքանչյուր թեւը մեկ-մեկ առաջ երկարացրեք՝ մի փոքր առաջ շարժվելով և գնդակն առաջ տանելով՝ մեջքը ուղիղ պահելով։

Թիվ 2 վարժություն.Ֆիթբոլի վրա նստած՝ ձեռքերը երկարացրեք կողքերին: Քաշեք դրանք ետ՝ փորձելով հնարավորինս սեղմել ձեր ուսի շեղբերն իրար և մի փոքր հետ թեքվել:

Թիվ 3 վարժություն.Նստեք գնդակի վրա, ոտքերդ տարածեք կողքերին, ձեռքերը դրեք գնդակի վրա։ Որքան հնարավոր է թեքվեք կողքերին՝ ձեռքերով և ոտքերով հավասարակշռելով:

Թիվ 4 վարժություն.Պառկեք հատակին, ոտքերն ամբողջությամբ դրեք ֆիթբոլի վրա՝ ասես գրկեք գնդակը։ Գնդակը պահելիս ոտքերը թեքեք կողքերին: Պտտման անկյունը չպետք է մեծ լինի:

Թիվ 5 վարժություն.Մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում: Հերթով ձեր ոտքերը տեղափոխեք կողքեր և դրանք նորից դրեք գնդակի վրա: Կրկին, որովայնի լարվածությունից խուսափելու համար ոտքի առևանգման անկյունը չպետք է մեծ լինի:

Ֆիթբոլի վարժություններ հղիների համար երրորդ եռամսյակում

Երրորդ եռամսյակում դուք պետք է հատկապես ուշադիր լինեք ձեր ինքնազգացողության նկատմամբ։ Հնարավոր է, որ վարժությունների հավաքածուն ամեն օր կատարման կարիք չունենա, սակայն ցանկալի է, որ վարժությունները լինեն կանոնավոր։ Մեկ այլ տարբերակ է կրճատել կատարված վարժությունների քանակը: Ահա դրանցից մի քանիսը.

Թիվ 1 վարժություն.Նստեք մարզաձևի գնդակի վրա և շունի պես մակերեսորեն շնչեք։

Թիվ 2 վարժություն.Գնդակի վրա նստելիս ձեռքերը կողքերին երկար պահեք։ Կատարեք մարմնի փոփոխական պտույտներ՝ ձախ և աջ՝ միաժամանակ ուղիղ պահելով ձեր մեջքը:

Թիվ 3 վարժություն.Հարմարավետ նստեք ֆիթբոլի վրա: Կծկեք և թուլացրեք ձեր հեշտոցային մկանները:

Թիվ 4 վարժություն.Կանգնեք ուղիղ, մի ոտքը դրեք ֆիթբոլի վրա: Գնդակը բռնելիս ոտքով թեթև շրջանաձև շարժումներ արեք։ Փոխեք ոտքերը. Դուք կարող եք ձեռքով պահել հենարանը:

Թիվ 5 վարժություն.Վերցրեք ֆիթբոլը ուղիղ ձեռքերով, բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր, մի փոքր շարժելով այն ձեր մեջքի հետևում: Միևնույն ժամանակ, ձեր ոտքերը հերթով հետ դրեք։

Այսպիսով, հղիության ընթացքում ֆիթբոլի վրա պարզ վարժությունները կօգնեն ձեզ պահպանել մարզավիճակը և պատրաստվել ծննդաբերությանը: Մի ծույլ մի եղեք, և միևնույն ժամանակ լսեք ձեր մարմնին։

Հատկապես համար- Ելենա ՏՈԼՈՉԻԿ

Այսօր հղիների համար ֆիթբոլը ոչ միայն մեծ ժողովրդականություն է վայելում, թերևս միայն ամենապահպանողական ծննդատները մեծ գնդակ չեն ձեռք բերել ծննդատանը: Եվ դա զարմանալի չէ, որ հղի կանանց համար ֆիթբոլի վրա վարժությունները հնարավորություն են տալիս պահպանել մկանային տոնուսը երեխա ունենալու ընթացքում, պատրաստել մարմինը ծննդաբերության, ձեռք բերել ուժեղ որովայնի մկաններ, պերինա, գերազանց ձգումներ և, իհարկե, սովորել ուղիներ: ծննդաբերության ցավը թեթեւացնելու համար. Ծննդաբերության սենյակում ֆիթբոլը ձեզ լավ կծառայի, եթե դուք ծույլ չեք և սովորեք, թե ինչպես օգտագործել գնդակը հենց հիմա:

Սկսենք հենց սկզբից։

Ի՞նչ է ֆիթբոլը:

Բառացի թարգմանությամբ ֆիթբոլ նշանակում է գնդակ: Սրանք մեծ, վառ գնդիկներ են՝ պատրաստված հատուկ ռետինից, ներկառուցված հակաբռնկման համակարգով (ABS, Anti-Burst System), որը կկանխի նման գնդակի հանկարծակի թուլացումը և պաշտպանում է իրադարձությունների նման շրջադարձի ժամանակ հնարավոր վնասվածքներից: Այսինքն՝ ինչքան էլ կշռես, ֆիթբոլը քեզ կաջակցի, և եթե անգամ պատահաբար ծակես, այն չի պայթի, այլ հանգիստ կթուլանա։

Նրանք հորինել են ֆիթբոլը Շվեյցարիայում, այսպես են կոչվում այն ​​մինչև այսօր՝ շվեյցարական գնդակ:

Հղի կանանց համար ֆիթբոլին տիրապետելիս ավելի լավ կլինի գնել ձեր սեփական ֆիթբոլը, քանի որ դրանք տարբեր չափերի են:
Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ ֆիթբոլը:

Այն պետք է համապատասխանի ձեր հասակին:
Ֆիթբոլ ընտրելու ամենադյուրին ճանապարհը պարզապես գնդակի վրա նստելն է, ծունկը թեքելով ճիշտ անկյան տակ, ոտքերդ պետք է ազատ լինեն, որպեսզի կանգնեն հատակին լրիվ ոտքերով:

Եթե ​​մեկ ուրիշին ուղարկվել է գնդակը վերցնելու, ահա մոտավոր չափերը՝ ըստ ձեր հասակի.

Բարձրությունը 152 սմ և ցածր - ֆիտբոլի չափը 45 սմ
Բարձրությունը 152-165 սմ - ֆիտբոլի չափը 55 սմ
Բարձրությունը 165-185 սմ - ֆիտբոլի չափը 65 սմ

Կարևոր է ֆիթբոլ գնել հավաստագրված խանութում, շուկայում և այլ կասկածելի վայրերում հեշտ է հանդիպել կեղծիքին, շատ տհաճ կլինի ծննդաբերությունից առաջ պոչի վնասվածք ստանալը, եթե կեղծ չինական ֆիթբոլը պարզապես պայթի ձեր և ձեր տակ: ընկեք ձեր հետույքի վրա (սա պետք է ենթադրել, որ ինչ հաշիվ):

Ֆիտբոլ հղի կանանց համար

Հղի կանանց համար ֆիթբոլի վրա վարժությունները կարելի է սկսել 12-14 շաբաթականից, երբ վաղ տոքսիկոզը թուլացնում է իր ձեռքը, և վիժման վտանգը սկսում է մոտենալ զրոյի: Զորավարժությունները սկսելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր գինեկոլոգի հետ և նրանից ուղեգիր ստանաք ֆիզիոթերապևտիկ սենյակ, եթե դուք հնարավորություն ունեք վարժությունները յուրացնելու հրահանգչի հետ, ապա անպայման պետք է օգտվեք դրանից, քանի որ այս հարցում սիրողական գործունեությունը կարող է. վտանգավոր լինել.

Մենք ձեզ կտրամադրենք վարժություններ հղիների համար ֆիթբոլի վրա, ինչպես նկարներով, այնպես էլ տեսանյութերով, սակայն բոլոր առաջարկությունները պահանջում են պարտադիր խորհրդակցություն բժշկի հետ, գլխավորը վնաս չպատճառելն է:

Ինչի համար է ֆիթբոլը օգտագործվում հղիության ընթացքում:

Ընդհանուր վարժություններ՝ մկանային լարվածությունը հանելու և մարմնի բոլոր մկանները խորապես աշխատելու համար
- վարժություններ, որոնք ուղղված են պերինայի, որովայնի և ազդրերի մկանների ձգմանը և ամրապնդմանը
-Կեգելի վարժություններ, որոնք նախատեսված են կոնքի մկաններն ամրացնելու համար, և դրանք այնքան խորը մկաններ են, որ այլ կերպ չեն կարող ամրացնել, բայց խիստ անհրաժեշտ են, քանի որ ապահովում են երեխայի պտույտը ծննդաբերության ժամանակ։ Հետագայում ձեր հեշտոցը ծննդաբերությունից հետո արագ կվերադառնա նորմալ, դուք չեք կորցնի սեքսի բոլոր հաճույքները և կվայելեք այն, ինչպես ծննդաբերությունից առաջ։

Հղիության ընթացքում ֆիտբոլով զբաղվելու հակացուցումները

Նրանցից շատերը չկան: Սա ընդհատման սպառնալիք է, արգանդի բարձր տոնուսը, էսթմիկ-արգանդի վզիկի անբավարարությունը, ծանր օրթոպեդիկ և սոմատիկ պաթոլոգիան: Նախքան դասերը սկսելը, ցանկացած կին պետք է խորհրդակցի բժշկի հետ:
Ընդհանուր առմամբ, ֆիթբոլը պատկանում է ֆիզիկական վարժությունների այն կատեգորիային, որոնք ունեն շատ քիչ հակացուցումներ և հարմար են բոլորի համար՝ անկախ մարզավիճակից։ Այն ոչ միայն բարելավում է արյան շրջանառությունը, թեթևացնում է մեջքի ցավը, ուժեղացնում է մկանները և մարզում հավասարակշռության զգացում, այլև պարզապես հաճելի է. հղի կանանց համար ֆիթբոլի վրա մարզվելն իսկապես հաճելի է:

Ֆիտբոլ հղի կանանց համար նկարներում
Ընդհանուր վարժությունները հղի կանանց համար ֆիթբոլի վրա՝ մեջքի մկաններն ամրացնելու համար, օգնում են թեթևացնել հղիների համար սովորական մեջքի ցավը, ապահովել ողնաշարի ձգում, ամրացնել ուսագոտու և ձեռքերի մկանները և, վերջապես, ամենակարևորը. առաձգական որովայնի առանց մեծ ջանքերի, ինչը ձեզ հնարավորություն կտա արդյունավետորեն մղել ծննդաբերության ժամանակ և արագ վերականգնել բարակ որովայնը ծննդաբերությունից հետո:

Հատուկ համալիրը կօգնի ձեզ սովորել հանգստանալ, որն անհրաժեշտ կլինի ծննդաբերության ժամանակ կծկումների ժամանակ։ Հղիների համար ֆիթբոլի այս վարժությունները օգնում են շարժուն դարձնել կոնքի և ազդրերի կապաններն ու հոդերը, ողնաշարը՝ շարժուն, ինչի համար դուք շնորհակալություն կհայտնեք գնդակ ծննդաբերությունից հետո մեկից ավելի անգամ:

Կեգելի վարժությունները կարելի է անել առանց ֆիթբոլ օգտագործելու, սակայն գնդակ օգտագործելը ավելի արդյունավետ կլինի, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի զգալ մկանները։

Հղի կանանց համար ֆիթբոլի վրա վարժությունները նկարագրված են հակիրճ և շատ պարզ այստեղ (նաև շատ անհրաժեշտ վարժություններ, որոնք նախատեսված են հանգստի համար, դրանք լավ նկարագրված են այնտեղ, և մեր հոդվածն արդեն երկար է, այնպես որ կարդացեք), բայց մենք ձեզ կտրամադրենք ամբողջական հավաքածու վարժություններ նկարազարդումներով.

Հղիների համար ֆիթբոլի վրա մարմնամարզություն սկսելիս նախ միշտ կատարեք կարճատև տաքացում և ինքնամերսում: Անհրաժեշտ է տաքացնել մկանները, ինչպես ցանկացած այլ մարմնամարզության առաջ։

Հղիության 12-14 շաբաթականից կարելի է մարզվել շաբաթական 2-3 անգամ՝ սկսած 15 րոպեից և աստիճանաբար ավելացնելով վարժությունների տևողությունը մինչև մեկ ժամ։ Ֆիթբոլը կարող է օգտագործվել կամ որպես առանձին համալիր, կամ որպես հղի կանանց հիմնական մարմնամարզության համալիրի հավելում: Կան հավելյալ բեռնվածությամբ բարդույթներ, սակայն մենք ներկայացնում ենք վարժությունների դասական հավաքածու, որը հարմար է կանանց մեծամասնությանը։

Հղի կանանց համար ֆիթբոլի բոլոր վարժությունները կարելի է բաժանել երկու հիմնական խմբի.

Ձգվող և մկանների ամրապնդման վարժություններ
Հանգստացնող վարժություններ
Առանձին-առանձին մենք առանձնացնում ենք Կեգելի վարժությունները ֆիթբոլի վրա, դրանք անհրաժեշտ են պերինայի խորը մկանները մարզելու համար:

Ֆիթբոլ հղիների համար, ձգվող և մկանների ամրապնդման վարժություններ

1. Մարմնամարզություն մեջքի և մեջքի ստորին հատվածի մկանների համար: Լավագույն վարժություններից մեկը՝ անվտանգ և շատ օգտակար հետագա ծնունդների ժամանակ, կատարվում է գնդակի վրա նստած։ Նստեք ֆիթբոլի վրա, կարող եք ձեռքերով հենվել դրա վրա, եթե դեռ դժվար է պահպանել ձեր հավասարակշռությունը, ապա կարող եք հրաժարվել այս աջակցությունից: Կատարեք ճոճվող շարժումներ կոնքի հետ, պտտվող շարժումներ, հետ ու առաջ շարժումներ։ Այս ամենը կարելի է անել ծննդաբերության ժամանակ։ Կծկման ժամանակ ցավի ալիքին սառած սպասելու փոխարեն՝ այս վարժությունները կօգնեն ձեզ հանգստանալ և լիցքաթափվել, իսկ կծկման ժամանակ՝ ձեր միտքը հեռացնել ցավից։ Այս վարժությունը արագացնում է ծննդաբերությունը՝ նպաստելով արգանդի վզիկի բացմանը: Հղիության ընթացքում մարմնամարզությունը թեթևացնում է մեջքի ցավը՝ թուլացնելով մեջքի լարված մկանները:

2. Ամրապնդեք ոտքի մկանները, ստեղծեք ձգումներ։ Ծննդաբերության ժամանակ ձեզ հարկավոր է ամուր հրել ձեր ոտքերով, և ձեզ անհրաժեշտ կլինի մեծ ձգում, դուք պետք է ձեր ոտքերը ավելի լայն տարածեք, քան երբևէ արել եք նախկինում: Նստեք հատակին, տարածեք ձեր ծնկները և դրեք գնդակը նրանց միջև, այժմ սեղմեք այն: Կրկնեք մի քանի անգամ, մինչև հոգնածություն զգաք։

3. Նստեք ֆիթբոլի վրա, ծնկներդ տարածեք և ոտքերդ ավելի լայն տարածեք, նույն ձեռքով հասեք նախ աջ, ապա ձախ ոտք։ Դա այնքան էլ հեշտ չի լինի, որքան թվում է, միևնույն ժամանակ, դուք անխուսափելիորեն ձեր կոնքը կտեղափոխեք հակառակ կողմ՝ ակտիվորեն ձգելով մեջքի, ուսագոտու և կոնքերի մկանները։

4. Ծննդաբերության ժամանակ մեջքը լուրջ սթրես է ապրելու, պետք է նախօրոք ամրացնել այն, այս նույն վարժությունները ձեզ կազատեն մեջքի նման սովորական ցավերից։ Նստեք վարժությունների գնդակի վրա, հարմարավետ և հաստատուն, ձեր ոտքերը մի փոքր բացած: Թեքեք ձեր մարմինը աջ և ձախ՝ փորձելով հասնել հակառակ ոտքին, որքան կարող եք։ Սա մեծ ձգում է ստեղծում մեջքի ստորին հատվածի համար:

6. Թեքվեք առաջ՝ կանգնելով ֆիթբոլի դիմաց, ձեռքերով դիպչեք դրան, գլորեք այն ձեզնից և հետ՝ դեպի ձեզ։ Սա հիանալի բեռ կստեղծի ձեր ողնաշարի և ուսի մկանների վրա: Կարիք չկա գնալ դեպի գնդակը, ձեր խնդիրն է գնդակը հնարավորինս հեռու տանել ձեզնից և գլորել դեպի ձեզ՝ ձգելով ձեր ձեռքերը, ուսագոտին և ողնաշարը։

7. Կրծքավանդակը հենեք ֆիթբոլին, ձեռքերը խաչեք կզակի տակ, մարմնի քաշը տեղափոխեք գնդակի վրա՝ ծնկի իջնելով նրա առջև: Սկզբում մի ոտքով, իսկ հետո մյուսով ճոճեք հերթափոխով: Այս վարժությունն օգնում է ձգվել ազդրի առաջի մկանները, ամրացնել հետույքը և մեծացնել գոտկային ողնաշարի շարժունակությունը։

8. Եվ իհարկե, որովայնի մկանները հատուկ ուշադրություն են պահանջում։ Հղիության ընթացքում որովայնի վրա հարկադիր զգալի բեռները հակացուցված են, այնուամենայնիվ, մշակվել են վարժություններ, որոնք կարող են հաջողությամբ ամրացնել դրանք: Մեջքդ հենիր գնդակին, ուսի շեղբերդ պետք է հենվեն ֆիթբոլի վրա, իսկ ծնկները պետք է թեքվեն ուղիղ անկյան տակ: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում և բարձրացրեք մարմնի վերին մասը՝ պահելով դիրքը մի քանի վայրկյան։ Դիտեք տեսանյութը, թե ինչպես դա անել ճիշտ:

Ֆիտբոլ հղիների համար, ռելաքսացիոն վարժություններ

Գրկեք գնդակը, պառկեք նրա վրա կրծքով, կողքին նստած ծնկների վրա, թուլացրեք մեջքը։ Ծննդաբերության ժամանակ այս կերպ հանգստանալու ունակությունը հնարավորություն կտա լիարժեք հանգստանալ կծկումների միջև, մինչդեռ այս դիրքում պլասենցայում արյան շրջանառությունը բարելավվում է, ինչը նշանակում է, որ երեխան ավելի շատ թթվածին կստանա: Լավ հիշեք, դա ձեզ շատ օգտակար կլինի ծննդատանը։ Ծննդաբերության ժամանակ դուք պետք է ընտրեք այնպիսի դիրք, որում կզգաք առավելագույն հարմարավետություն, ձեր մարմինն ինքը կօգնի ձեզ, պարզապես իմանաք, թե ինչպես դա լսել, դուք պետք է սովորեք սա հենց հիմա, երբ հղի եք:

Ֆիտբոլ հղիների համար, Կեգելի վարժություններ ֆիթբոլի վրա

Նախ, արժե հասկանալ, թե ինչ է դա և ինչպես է այն աշխատում: Կոնքի հատակի տարածքում կա մկանների բավականին բարդ բազմաշերտ համակարգ, և դրանք մկաններ են, որոնք մենք կարող ենք կառավարել, միայն սովորական կյանքում մենք օգտագործում ենք այդ ունակությունը միայն միզելու ակտը վերահսկելու համար: Ծննդաբերության ժամանակ այս մկաններն ապահովում են պտղի գլխի ներքին պտույտը, առանց որի այն պարզապես չի կարողանա անցնել ծննդյան ջրանցքով։ Սովորական կյանքում այս մկանները, երբ գիտակցաբար օգտագործվում են և ուժեղ, կարող են մեծ հաճույք պատճառել ինտիմ կյանքին և՛ կնոջը, և՛ նրա ամուսնուն: Նրանք թույլ են տալիս վերահսկել ձեր սեփական հեշտոցը:

Ինչպե՞ս զգալ այս մկանները: Դա անելու ամենահեշտ ձևը միզելու ակտի ժամանակ է։ Հաջորդ անգամ զուգարան գնալիս փորձեք զսպել մեզի հոսքի ուժը և փորձեք հստակ հասկանալ, թե ինչպես եք դա անում: Հասկանալով, թե որ մկաններն են օգտագործվում մեզի հոսքը պահելու համար, թույլ կտա ձեզ վերահսկել դրանք միզելու ակտից դուրս:

Kegel վարժությունների հավաքածուն անվանվել է այն բժշկի անունով, ով առաջին անգամ առաջարկել է այն: Վարժության իմաստն այն է, որ կինը սեղմում է այս խորը մկանները՝ պատկերացնելով, որ վերելակը բարձրանում է (հիշեք, դրանք բազմաշերտ են), սկզբում վերև՝ 4 դադար անելով և լարված պահելով մկանները, իսկ հետո՝ իջնելով՝ կանգառների միջև դադար տալով։ . Զորավարժությունները կարելի է անել առանց ֆիթբոլ օգտագործելու, բայց դա նրանց ավելի արդյունավետ է դարձնում:

Նստեք գնդակի վրա և կծկեք կոնքի խորը մկանները (վերելակը բարձրանում է վերև), միևնույն ժամանակ, կարծես մխրճվում եք գնդակի մեջ, այնուհետև մնացեք մկանների ծայրահեղ լարվածության մեջ, որքան կարող եք, և նույնքան դանդաղ դուրս եկեք գնդակը, վերելակը իջնում ​​է, մկանները հանգստանում են: Դիտեք տեսանյութը, որպեսզի տեսնեք, թե ինչպես է այն պարզ, ավելի պարզ կլինի:

Հուսով ենք, որ այս հոդվածն օգտակար է ձեզ համար: