Le yoga pendant la grossesse peut faire des merveilles pour la santé d'une femme avec la bonne sélection d'exercices et de postures. Il permet de s’étirer en douceur et de prendre le contrôle de toutes les parties du corps. Les asanas du yoga de grossesse sont une façon douce de rester actif et de gagner en flexibilité. Le résultat est une grossesse saine, un accouchement naturel facile et une récupération rapide après celui-ci.

Le yoga propose cinq outils utiles aux femmes enceintes :

1. Des exercices. Ils sont doux pour les organes génitaux et pelviens, ce qui permet une grossesse saine, un apport optimal de sang et de nutriments au fœtus et un accouchement relativement facile.
2. La respiration ou Pranayama. Fournit un meilleur apport d’oxygène et augmente la vitalité de la femme et de l’enfant à naître.
3. Mudras et Bandhas conçus pour éveiller l’énergie intérieure. Ces postures contribuent à la stimulation psychophysique et à la normalisation des organes et systèmes du corps.
4. Méditation. Cette forme de yoga aidera à se débarrasser des problèmes psychologiques les plus profonds - l'anxiété et les conflits, qui, pour de nombreuses femmes enceintes, atteignent au début le niveau de névroses. La méditation vous permet de vous examiner et d'établir un lien spirituel fort avec l'enfant.
5. Relaxation profonde - yoga nidra (sommeil des yogis). Il est efficace pour la relaxation physique et mentale, ainsi que pour préparer la naissance d'un enfant. Le relâchement est soulagé du fait de la rétention d'eau et apparaissant parfois ces derniers mois.

Ensemble, ils font des merveilles sur le plan physiologique et psychologique. Alors pourquoi le yoga est-il bon pour les femmes enceintes ?

Il offre:

• augmenter les niveaux d'énergie, réduire le stress, restaurer le calme et la sérénité ;
• renforcer le système cardiovasculaire;
• réduction, nausées matinales et sautes d’humeur ;
• relâchement du col et du canal génital, ouverture du bassin pour faciliter les contractions et l'accouchement ;
• une activité physique suffisante, mais non fatigante, pour un endormissement facile et un sommeil réparateur ;
• risque réduit de développement et ;
• le renforcement et l'étirement des muscles, qui évitent ou du bassin, souvent rencontrés pendant la grossesse, ainsi que facilitent et accélèrent le processus d'accouchement ;
• récupération rapide après l'accouchement;
• la possibilité de communiquer avec d'autres femmes enceintes ayant des points de vue et des modes de vie similaires.

Pour les femmes enceintes, en l’absence de contre-indications, les gynécologues recommandent 20 à 30 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour. Le yoga est un excellent choix en début et en fin de grossesse.

Règles du yoga

Les femmes enceintes peuvent-elles faire du yoga ? De nombreuses femmes enceintes trouvent que c'est la forme d'exercice idéale dans leur condition. Ceux qui connaissent bien les asanas seront heureux de savoir qu'ils peuvent être exécutés en attendant un enfant.

Cependant, le yoga prénatal est légèrement différent du yoga régulier, principalement par certaines limitations de postures et d'intensité :

1. Des flexions profondes vers l'avant, même si l'abdomen est suffisamment petit pour le permettre, resserrent les vaisseaux sanguins et les nerfs qui vont à l'utérus, mais les postures dans lesquelles le corps et les jambes forment un angle droit ou obtus sont tout à fait acceptables. De fortes torsions et plis peuvent également perturber la circulation sanguine et lymphatique.
2. Pour les femmes enceintes, une position allongée prolongée sur le dos, ce qu'impliquent certaines postures de yoga, au cours des 2e et 3e trimestres, fait que la pression du poids de l'utérus interfère avec les nutriments du fœtus, cela peut également aggraver les douleurs lombaires et augmenter le sang. pression.
3. Les postures qui vous obligent à vous tenir à l’envers augmentent vos risques de chutes et de blessures car le poids de votre ventre modifie l’équilibre de votre corps. De plus, avant l'accouchement, un enfant est considéré comme normal, et les asanas inversés peuvent « confondre » et le faire se tourner vers le canal génital.
4. Pour les femmes enceintes, les asanas de yoga faisant appel à la presse, notamment aux muscles obliques, ne sont pas recommandées. Un renforcement excessif de ces muscles conduit au fait qu'ils tirent les muscles droits de l'abdomen vers eux, provoquant la divergence des fibres musculaires du muscle droit. Une courbure extrême du dos, en particulier chez les débutants, peut également entraîner une diastase.
5. Le yoga « chaud » Bikram consiste à faire des exercices dans une pièce avec une température de 38 à 43°C. Il menace les femmes enceintes d'hyperthermie, de déshydratation et d'hypertension artérielle.
6. La présence de l'hormone relaxine peut vous faire sentir plus flexible, surtout au 1er trimestre lorsque votre ventre ne vous gêne pas encore, mais des étirements involontaires pendant la pratique du yoga de grossesse peuvent déstabiliser vos articulations et vos ligaments.

La grossesse n'est pas le moment où vous devez vous lancer dans de nouvelles réalisations en yoga. Durant cette période, les exercices visent à maintenir la souplesse, à soulager la douleur, à réduire l'anxiété et à communiquer avec l'enfant. N'hésitez pas à faire des pauses pendant les cours pour vous reposer, faites confiance à vos propres sentiments et instincts lorsque vous effectuez les asanas.

Les exercices de yoga les plus simples pour les femmes enceintes peuvent être effectués à la maison à l'aide de livres ou d'instructions trouvées sur Internet, mais ce n'est que dans les cours avec un instructeur professionnel que vous serez sûr des mouvements et des postures corrects.

Contre-indications

Les contre-indications au yoga sont les mêmes que pour toutes les formes d’activité physique pour les femmes enceintes :

• élevé;
• prééclampsie ();
• des problèmes sanglants ;

De plus, l'activité physique doit être évitée ces dernières semaines afin d'éviter. Lorsque vous pratiquez le yoga pour les femmes enceintes, vous devez effectuer uniquement les séries d'exercices les plus simples et consacrer plus de temps à la relaxation et à la respiration.

Voyons quelles asanas sont autorisées pour les femmes enceintes à différents moments.

1 trimestre

Au cours du premier trimestre de la grossesse, en l'absence de contre-indications, une femme est capable de faire des poses de yoga de base, mais il est important d'écouter ses propres sentiments et son état, en se reposant si nécessaire. Voici quelques poses de yoga pour le début de la grossesse.

Purna Titali Asana (Pose du papillon complet)

Assis, jambes étendues, pliez les genoux et rapprochez les semelles en gardant les talons le plus près possible de votre corps. Détendez complètement l’intérieur de vos cuisses. Saisissez vos genoux avec vos mains.

Déplacez sans effort vos genoux de haut en bas, en utilisant vos coudes comme leviers. Répétez 20 à 30 fois.

Chakki Chalana (rotation des meules)

Asseyez-vous avec les jambes tendues vers l'avant et écartez-les à une distance de 30 à 50 cm entre les pieds. Tenez les doigts joints des deux mains devant la poitrine. Déplacez vos mains selon un chemin circulaire entre vos orteils, en essayant de les atteindre - en vous déplaçant d'abord d'avant en arrière le long du demi-cercle inférieur, puis le long du demi-cercle supérieur. Répétez 10 fois dans chaque direction.

Tadasana (pose de la montagne)

Tenez-vous droit, écartez les bras sur les côtés. Soulevez-les au-dessus de votre tête, entrecroisez vos doigts, puis relevez vos paumes. Inspirez et étirez vos bras, vos épaules et votre poitrine. Montez-vous sur la pointe des pieds et étirez tout votre corps. Pendant que vous expirez, abaissez-vous sur vos talons et déplacez vos mains vers le haut de votre tête. Reposez-vous quelques secondes et répétez 5 à 10 fois.

2 trimestre

Au cours du 2ème trimestre, les poses de yoga pour les femmes enceintes peuvent être les suivantes.

Meru Akarshanasana (Pose de courbure de la colonne vertébrale)

Allongez-vous sur le côté droit de votre corps, les jambes tendues. Pliez votre bras droit, placez votre coude sur le sol et soutenez votre tête avec votre paume. Placez votre main gauche sur votre cuisse gauche. Levez votre jambe gauche aussi haut que possible et saisissez votre gros orteil avec votre main. Passez de l’autre côté et répétez.

Hasta Uttanasana (pose bras tendus)

Tenez-vous debout, les pieds joints, les mains à vos côtés. Levez et croisez les bras devant vous. Inspirez et levez lentement les bras au-dessus de votre tête en les gardant croisés. En même temps, relevez la tête en suivant vos mains des yeux.

Expirez et écartez vos bras sur les côtés jusqu'au niveau des épaules. Inspirez et croisez à nouveau les bras au-dessus de votre tête. Expirez et abaissez vos bras vers le devant de votre corps.

Ardha Titali Asana (pose du demi-papillon)

Asseyez-vous avec les jambes tendues vers l’avant. Pliez votre jambe droite et placez votre pied sur votre cuisse gauche aussi haut que possible. Placez votre main droite sur votre genou plié et tenez vos orteils droits avec votre main gauche.

Pendant que vous inspirez, déplacez votre genou plié vers le haut avec votre main, pendant que vous expirez, descendez-le vers le sol. Répétez lentement 10 mouvements de haut en bas avec chaque jambe. Ne stressez pas.

3ème trimestre

Les exercices de yoga pour les femmes enceintes au cours du 3ème trimestre doivent être particulièrement doux et sans hâte.

Marjari Asana (chat)

Asseyez-vous avec vos fesses sur vos talons. Soulevez vos fesses et agenouillez-vous. Penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol : c'est la position de départ. Inspirez en levant la tête et en cambrant la colonne vertébrale vers le bas. Expirez en baissant la tête et en cambrant votre colonne vertébrale. A la fin de l'expiration, contractez votre ventre et contractez vos fesses. La tête doit être entre les bras, face aux hanches. Répétez 5 à 10 fois.

Vajrasana (pose du diamant)

Agenouille-toi. Connectez les gros orteils et écartez les talons sur les côtés. Abaissez vos fesses jusqu'à vos pieds et placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le bas. Le dos et la tête doivent rester droits, mais sans tension.

Bhadrasana (posture bénéfique)

Asseyez-vous en vajrasana (ci-dessus). Écartez vos genoux le plus possible, en gardant vos orteils en contact avec le sol. Écartez vos pieds sur les côtés pour que vos fesses touchent le sol.

En l'absence de contre-indications, une activité physique modérée assure une grossesse saine, aide à rester en forme et à soulager le stress psychologique. Le yoga est la combinaison parfaite d’étirements et de renforcement musculaire, de respiration et de relaxation qui amènent à prendre conscience et à comprendre comment le corps change pendant la grossesse. De plus, c'est un excellent moyen de communiquer avec votre enfant et de communiquer avec des personnes partageant les mêmes idées.

Vidéo utile sur le yoga pour les femmes enceintes

De nombreuses femmes enceintes réfléchissent aux bienfaits du yoga pour les femmes enceintes, mais tout le monde n’ose pas s’y lancer. Je vais essayer de répondre aux questions les plus souvent posées par les femmes enceintes. Peut-être que les réponses vous aideront.

Comment le yoga peut-il aider pendant la grossesse ?

Le yoga pour femme enceinte est spécialement conçu pour les femmes à tout moment (pour les spécificités de la pratique pendant - voir la réponse à la question suivante). Elle aide les futures mamans à faire face à d'éventuels inconforts physiques (douleurs au dos ou au sacrum, etc.). Les cours de yoga aident également les femmes à faire face aux sautes d'humeur et aux explosions d'émotions, leur permettent de se sentir en harmonie avec elles-mêmes et de se sentir pleines de force et d'énergie. En parallèle, le corps et l’esprit se préparent en douceur à l’accouchement. Le yoga comporte de nombreuses techniques de respiration. Certaines techniques sont spécialement conçues pour les femmes enceintes, car elles aident à se détendre, à approfondir la respiration (puisque la respiration de la mère est la nourriture de l'enfant), à se sentir en équilibre et en harmonie et à contrôler ses émotions. Les techniques que les femmes apprennent pendant la grossesse les aideront lors de l'accouchement : la femme en travail pourra se détendre et ainsi s'aider elle-même et son enfant à vivre cette merveilleuse expérience en douceur et en toute simplicité. Le yoga aide également à établir un lien entre la mère et l'enfant, ce qui est un point important pour le développement complet du bébé.

Tout le monde peut-il faire du yoga pendant la grossesse ? Y a-t-il des contre-indications ?

Si vous avez des doutes quant à votre capacité à faire de l'exercice, veuillez consulter un médecin en qui vous avez confiance. Vous pouvez et devez pratiquer en écoutant vos sentiments. Cependant, il est déconseillé de commencer le yoga aux femmes qui ne l’ont pas fait avant la grossesse. A cette époque, des changements importants s'opèrent dans le corps, la grossesse s'établit et les organes vitaux de l'enfant sont posés, il est donc conseillé de passer ce temps dans un environnement calme et familier, d'être seul avec soi-même, reposez-vous, détendez-vous, méditez plus souvent, ressentez et soyez simplement heureux dans son nouvel état. L'activité physique pendant la grossesse doit également être limitée si une femme est observée. En yoga, il existe des méthodes qui aident à réduire la fixation du placenta, dans ce cas, vous pouvez les pratiquer. Lorsque le placenta remonte, vous pouvez commencer une pratique douce. Assurez-vous d’informer votre instructeur de telles circonstances.

Que se passe-t-il si une femme n’a jamais fait de yoga et a peur de ne pas pouvoir faire les exercices ?

Le yoga de grossesse est conçu pour les femmes de tous niveaux de forme physique et ne nécessite aucune compétence particulière ni asanas (postures de yoga). Le yoga pour la grossesse est un yoga adapté qui exclut même les exercices potentiellement dangereux (comme les backbends, la position allongée sur le ventre, les torsions fermées, etc.). L'enseignant souhaite généralement savoir si la femme pratiquait un type d'activité physique avant la grossesse et, sur cette base, construit la leçon et varie la charge. Par conséquent, il n'y a pas lieu d'avoir peur - dans n'importe quelle position ou exercice, si vous vous sentez fatigué, vous pouvez toujours vous reposer seul. Vous seul pouvez ressentir votre corps, comprendre ses signaux. Pour toute femme, vous pouvez choisir des techniques et des asanas qui lui sont agréables et confortables.

De nos jours, dans chaque quartier, il existe des cours de préparation à l'accouchement... En règle générale, un tiers de la classe est consacré spécifiquement à des exercices physiques spéciaux pour les femmes enceintes (gymnastique, exercices de respiration). N'est-ce pas suffisant ?

Oui, en effet, il existe désormais suffisamment de cours et d’écoles différents pour les futurs parents. Le fait est que le yoga est une pratique très ancienne qui a un caractère holistique (holistique) et affecte à la fois le corps physique (y compris les niveaux hormonaux) et les émotions, l'équilibre spirituel. Les techniques de respiration que nous apprenons dans le yoga aideront les femmes pendant la grossesse, pendant l'accouchement et plus tard dans la vie : pour la récupération après l'accouchement, pendant la dépression, le syndrome prémenstruel, la douleur et bien plus encore. Il me semble que les cours de préparation à la naissance utilisent des techniques réservées à l'accouchement, c'est-à-dire qu'après la naissance d'un enfant, on peut les oublier. C'est en cela qu'ils diffèrent du yoga pour les femmes enceintes. Quant aux exercices physiques, il est important de noter ici que dans le yoga on apprend à bouger en même temps que la respiration, puisque l'accouchement est un mouvement associé à des tensions, des sensations fortes et parfois des douleurs. Il est donc préférable de respirer en mouvement, en tendant et en relaxant alternativement le corps, en apprenant à maintenir une respiration profonde même en effectuant des exercices qui peuvent sembler difficiles. Il est très important de comprendre que c’est grâce à la respiration que l’on peut se détendre et laisser aller la douleur. Ensuite, cette compétence est fixée dans le corps. Et même pendant l'accouchement, une femme continuera à respirer correctement.

Le yoga considère une personne de manière holistique, c'est pourquoi, pour la période post-partum, il existe une pratique postnatale qui aide une femme à récupérer en douceur. Il existe également du yoga pour bébés, du yoga pour femmes et bien plus encore, des pratiques qui nous soutiennent à différents moments de la vie.

Quand est-il trop tard pour venir en cours ?

Vous pouvez venir en cours à tout moment. La pratique est adaptée au niveau de préparation et de condition. Les cours apporteront des avantages incontestables. Une pratique indépendante régulière est d’une grande importance.

Les cours aideront-ils à l'accouchement ?

Bien entendu, le yoga pour les femmes enceintes est conçu pour aider une femme non seulement pendant la grossesse, mais également lors de l'accouchement et même après. Si une femme fait régulièrement de l'exercice, alors son corps se prépare en douceur à l'accouchement, la région pelvienne s'ouvre, elle apprend à respirer et à se détendre, à sentir son corps, à bouger avec sa respiration. Il est très important pour une femme d'apprendre à ressentir et à entendre les signaux de son corps, qui lui-même vous indiquera la position du travail et de l'accouchement.

Y a-t-il des différences dans les cours pour les femmes selon les trimestres ?

Certainement. Au 1er trimestre, les femmes ont besoin de relaxation complète, de repos, de yoga nidra, de développement d'une respiration profonde et complète. Depuis et jusqu'aux femmes enceintes, la période la plus active est celle où vous pouvez et devez bouger davantage, augmenter votre niveau d'énergie, accumuler de la force, établir une connexion avec l'enfant, développer la position du corps, la posture, apprendre à vous asseoir, vous lever, vous allonger. vers le bas correctement. À partir de , il y a une période de « ralentissement », il devient plus difficile de réaliser certaines asanas, donc on utilise plus de couvertures, d'oreillers pour soutenir le corps. Durant cette période, les préparatifs de l'accouchement sont en cours, on étudie la respiration tribale, on se détend davantage. Il est important de se rappeler qu'après 35 semaines, vous devez boire beaucoup d'eau pour maintenir les fonctions du placenta.

Il arrive que la date limite soit déjà arrivée selon les normes du calendrier et que l'enfant ne soit pas encore prêt à partir, alors certains médecins en proposent un artificiel, mais ce n'est pas la meilleure solution. Dans ce cas, nous vous conseillons de vous tourner vers des méthodes plus naturelles... Parler à l'enfant, respiration ujjai, micro-mouvements du bassin, chanter le son « U », masser le périnée et boire des feuilles de framboisier bouillies. Tout cela aidera à démarrer l’activité professionnelle.

Beaucoup de femmes enceintes ont peur de faire de la gymnastique ou du yoga pour les femmes enceintes, etc. très inquiet pour l'enfant. Quelle est l'utilité des cours pour un enfant ?

En général, le yoga pour femmes enceintes s’adresse à la fois à la mère et à l’enfant. Pendant les cours, la mère communique avec le bébé, une connexion s'établit avec l'enfant. Si la mère va bien et en harmonie, alors l'enfant le ressent et il est également heureux. Pendant la respiration profonde, l'enfant reçoit plus de nutrition. Tous les mouvements et asanas que nous effectuons aident l’enfant à se « tenir debout » correctement dans le canal génital et à naître plus facilement. Il y a donc de nombreux avantages pour l’enfant aussi !

Les cours de yoga pour femmes enceintes aideront-ils à récupérer après l'accouchement ? Combien de temps après l’accouchement puis-je recommencer le yoga ?

Bien entendu, lors des cours de yoga, le corps d’une femme enceinte deviendra plus fort, elle apprendra à contrôler sa respiration, elle apprendra à travailler avec les muscles du plancher pelvien. Surtout pour la récupération après l'accouchement, il existe le yoga postnatal, qui vise simplement à aider une femme à s'adapter à une nouvelle qualité pour elle-même. Si, avant l'accouchement, l'accent était mis dans la pratique sur la divulgation, alors après l'accouchement, il est nécessaire de « fermer ». Il s'agit d'une pratique complètement différente, qui ne peut être pratiquée qu'après la dernière décharge. Permettez-moi de vous rappeler l'importance du repos pour une femme après l'accouchement : le repos doit durer au moins 1 mois - ce temps est destiné à être avec vous-même et votre enfant, habituez-vous à votre nouvel état (même si l'accouchement n'est pas le premier ) et donnez-vous simplement le temps de récupérer. Durant ce mois, vous pouvez commencer en douceur à « fermer » le périnée à l’aide de la respiration et redonner sensibilité et tonus aux muscles. Courir et balancer la presse ne convient pas à la récupération, car il est nécessaire de contracter les muscles par le bas et de renforcer les muscles abdominaux selon le principe "de l'intérieur vers l'extérieur". Par conséquent, après l'accouchement, vous ne pouvez pas bouger rapidement, vous tenir debout avec les jambes écartées, faire des squats, vous concentrer sur votre apparence. La récupération complète après l'accouchement se produit environ 6 mois après la fin de l'allaitement, car des hormones sont libérées pendant l'allaitement, qui « adoucissent » le corps de la femme.

Chères femmes, essayez de vous écouter et de vous sentir ainsi que votre corps, aimez-le, acceptez-le ainsi que vous-même dans toutes ses manifestations. Bonheur à vous, amour et harmonie !

Discussion

Bon article, le yoga est utile en général et pour les femmes enceintes en particulier !

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Grossesse et accouchement : conception, tests, échographie, toxicose, accouchement, césarienne, accouchement. Quand j'étais enceinte, un physiothérapeute m'a dit qu'on ne pouvait s'exercer sur un vélo d'appartement que sur celui sur lequel on s'assoit et qu'on étirait les jambes vers l'avant et se tordait...

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Grossesse et accouchement : conception, tests, échographie, toxicose, accouchement, césarienne, accouchement. Avant, j’avais toujours envie de courir et de faire du vélo. Dans un mois, mon cours se terminera et j'envisage de passer au yoga pour femmes enceintes.

En pratiquant le yoga, nous contribuons au développement de l’harmonie, tant spirituelle que physique. Ils vous donneront l'occasion d'entendre votre monde intérieur. De plus, le yoga peut avoir un effet bénéfique sur le corps, en améliorant le bien-être et en gardant les muscles en bonne forme.

La grossesse n’est pas une raison pour arrêter la pratique du yoga. De plus, avec l'aide des asanas, vous vous sentirez non seulement mieux, mais vous retrouverez également un équilibre dans votre âme et éliminerez le stress, car tout le monde sait à quel point le système inégal des femmes enceintes est vulnérable.

Vous pouvez commencer à pratiquer le yoga dès les premiers mois de votre grossesse.

Le yoga est-il bon pour les femmes enceintes ?

Pendant la grossesse, il y a un changement : la reconstruction de toutes les structures du corps de la femme. Le corps se prépare à remplir ses nouvelles fonctions : nutrition, croissance et protection du bébé. Juste pendant cette période, il a plus que jamais besoin de votre aide et de votre soutien. Le déroulement de la grossesse et de l'accouchement dépendra directement de l'état mental et physique de la femme.

Bienfaits du yoga pendant la grossesse :

• Il est possible d'améliorer l'apport sanguin du soja, de saturer le corps en oxygène, tout en évitant l'hypoxie fœtale ;
• Nous travaillons avec la colonne vertébrale, la détendons complètement, éliminons les maux de dos ;
• On redonne souplesse et élasticité aux tissus des articulations, des muscles ;
• Nous améliorons l'humeur générale d'une femme enceinte ;
• Nous entraînons la respiration, ce qui facilitera le processus d'accouchement lui-même ;
• Nous contrôlons le poids ;
• Réduisez les nausées.

Vous pouvez commencer à pratiquer le yoga dès les premiers mois de votre grossesse. Il est extrêmement important de considérer qu'avant de commencer les cours, il est nécessaire de rencontrer un médecin et lors de la consultation pour comprendre s'il existe des contre-indications pour vous personnellement. Toutes les asanas ne conviennent pas à la période de procréation. Il est recommandé d'utiliser certains exercices qui minimisent les risques de préjudice pour la mère ou le bébé.

Très souvent, divers exercices de torsion et de flexion arrière sont supprimés en position couchée. Y compris, il n'est pas recommandé de faire de forts virages vers l'avant.

Pendant les cours, vous devez vous écouter - il ne devrait y avoir aucune gêne, encore moins de douleur. Si ces sensations apparaissent, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice et reposez-vous. Reposez-vous entre les asanas pour éviter les tensions dans le corps.

Au cours des 12 à 14 premières semaines de grossesse, faites du yoga avec une extrême prudence.

Les principaux exercices de yoga bénéfiques pendant la grossesse

Pose du papillon pour les femmes enceintes

En commençant la pratique, choisissez le bon moment et le bon lieu pour vous entraîner. Tout d’abord, un environnement calme et une pièce pouvant être aérée sont utiles. Votre objectif principal est d’atteindre le calme et d’expulser les pensées négatives de l’esprit.

Prenez une position confortable, détendez-vous et calmez-vous, préparez-vous mentalement au début de la pratique, en sentant votre corps et l'enfant à l'intérieur. Tous les exercices que vous effectuerez - effectuez-les pendant le temps qui vous convient. Il s'agit généralement d'environ cinq respirations, qui sont une inspiration diaphragmatique et une expiration lente et progressive.

1. Pose du papillon pour les femmes enceintes

Vous devez vous asseoir, joindre vos pieds, vos talons, les tirer vers votre ventre pour être à l'aise. Mettez vos mains sur vos pieds, détendez-vous. Faites le dos droit en essayant d'étirer la colonne vertébrale. Il est important de ressentir l'étirement du dos vers le haut et en même temps l'abaissement des fesses. En même temps, écartez progressivement vos hanches et essayez de vous détendre. Après cela, prenez trois ou deux respirations suffisamment profondes et posez vos mains sur la surface devant vous. Cou, épaules, tête - avancez un peu ; coudes, épaules - détendez-vous autant que possible.

Ensuite, vous devez prendre quelques respirations profondes dans le ventre et vous pencher lentement en avant. Penchez-vous et sentez nos hanches se détendre et diverger. Il est extrêmement important de saisir le moment où les fesses s'enfonceront progressivement jusqu'à une sensation de plaisir agréable. Prenez deux à trois inspirations et expirations lentes dans cette position.

Après avoir quitté la pose du papillon, vous devez ramener vos mains sur le corps et vous étirer pour revenir en position verticale.

Cette posture vous permettra d'augmenter la flexibilité du bassin, favorisant le bon développement du fœtus et facilitant le processus d'accouchement à l'avenir.

Pose de chat et de vache de grossesse

1. Pose de chat et de vache de grossesse

Cette pose est considérée comme la pose principale pour les femmes enceintes. Il est généralement recommandé par les obstétriciens. Au début, vous devez vous mettre à quatre pattes. Vous devez écarter confortablement vos genoux. Les paumes seront au niveau des épaules, les doigts doivent être écartés. La tête penche détendue. Courbez vos orteils. Rentrez lentement vos fesses jusqu'à ressentir une tension, légère et agréable, au niveau lombaire. Ensuite, posez vos paumes sur le sol et arrondissez votre dos, du coccyx à la colonne cervicale. Toutes les vertèbres se précipitent vers le plafond. Prenez quelques respirations profondes en expirant dans cette position. Assez lentement, redressez votre corps.

Votre ventre doit être détendu et près du sol. dirigez davantage les fesses vers le plafond, le dos se pliera avec plaisir. Levez la tête comme si vous vouliez regarder devant vous. Dirigez mentalement votre respiration en direction de la taille.

Cette pose donnera de la souplesse aux muscles du dos, du bassin et détendra la colonne vertébrale. Il est recommandé pour une expérience plus confortable des contractions à l'avenir (vous pourrez vous détendre, les dommages causés par le stress seront minimes).

Contre-indications du yoga pour les femmes enceintes

Afin de ne pas vous faire de mal ni à votre enfant, assurez-vous de surveiller votre état

Ne pratiquez jamais le yoga pendant la grossesse si :

• Des problèmes sanglants ;
• Risque de fausse couche ;
• Hypertension de l'utérus ;
• Hypertension artérielle;
• prééclampsie;
• Maux de tête qui accompagnent des nausées, des vomissements et une toxicose sévère clairement ressentie ;
• Tachycardie ;
• Polyhydramnios.

Pour résumer, les bienfaits du yoga pendant la grossesse dépendent de plusieurs facteurs :

1. Dans quelle mesure pouvons-nous sentir et entendre notre propre corps ?
2. Dans quelle mesure votre professeur de yoga est-il compétent ?
3. Avez-vous eu une consultation préalable avec votre médecin et savez quels exercices peuvent vous nuire.

Dans le cas du yoga pendant la grossesse, ces trois points sont d’une importance primordiale – et ils sont égaux. Car même le meilleur spécialiste ne saura pas toujours ce qui se passe en vous.

Par conséquent, les bienfaits du yoga sont obtenus sur ce juste milieu - lorsque le professeur surveille la technique de vos exercices et en même temps vous surveillez votre propre corps, en vous rappelant constamment l'importance de l'absence d'inconfort.

Le yoga, comme toute autre activité, nécessite une attention particulière à soi, et si votre approche est responsable et que vous comptez sur l'aide de spécialistes, vous ressentirez les résultats en quelques semaines.

Bonne chance et réussite dans la pratique !

La période de grossesse est une période d'excitation agréable et de préparation à la prochaine rencontre avec votre petit homme bien-aimé. Et pendant ce temps, les experts conseillent aux femmes enceintes de créer les conditions les plus favorables à la formation et au développement normaux et harmonieux du bébé, d'appliquer diverses pratiques utiles à cet effet. L'un d'eux s'appelle le yoga - un ensemble d'exercices spéciaux visant à améliorer la « forme » physique et mentale, à éliminer le stress et à favoriser une plus grande relaxation.

Le yoga pour femmes enceintes diffère du yoga traditionnel par un ensemble d'exercices spéciaux adaptés à la position d'une femme. De tels exercices sont davantage destinés à l'entraînement et à la respiration, au maintien de la forme physique de la future mère, à l'élimination de l'anxiété et à la création d'un sentiment de paix et d'harmonie. Ce qui dispose, c'est que vous pouvez pratiquer le yoga pour les femmes enceintes dès le premier mois de grossesse. De plus, de tels cours ne sont que les bienvenus, et il n'est pas difficile de trouver des cours de yoga adaptés : désormais de nombreux centres concernés proposent leurs services aux femmes enceintes.

Avantages du yoga pour les femmes enceintes

Les cours de yoga pendant la grossesse peuvent grandement améliorer la condition de la femme enceinte, préparer le corps à l'accouchement et offrir des conditions favorables au développement du bébé. Ainsi, pendant les cours, une femme apprend à contrôler sa respiration, la circulation sanguine s'améliore et une saturation plus complète du corps en oxygène se produit (ce qui exclut), la colonne vertébrale est déchargée, les tissus et les articulations deviennent plus élastiques et souples. Ainsi, le yoga pour femme enceinte, utilisé régulièrement, « active » tous les systèmes du corps de la future maman, les fait mieux fonctionner et a un effet bénéfique sur le bien-être de la femme enceinte et son humeur.

Malgré le fait que le yoga pour les femmes enceintes ne promet que des bienfaits pour une femme, avant de pratiquer telle ou telle série d'exercices, vous devez absolument consulter un médecin. Le spécialiste vous aidera à choisir le programme de formation le plus adapté et pourra également déterminer si la future maman présente des contre-indications à la formation. Il peut s'agir d'une hypertonie utérine et d'un risque existant de fausse couche, accru, de problèmes du système cardiovasculaire ou du système musculo-squelettique. Cependant, dans de nombreux cas, avec le bon choix d'un programme de yoga, la liste des contre-indications peut même être réduite, disent les experts.

Mais même s’il n’y a pas de contre-indications à l’entraînement, le yoga doit quand même être pratiqué avec précaution. L'objectif principal dans ce cas est d'améliorer le bien-être, d'expulser les mauvaises pensées et de préparer l'accouchement à venir. Et vous devez pratiquer calmement et modérément, sans rechercher l'intensité de la pose. À propos, les poses qui impliquent des torsions et des flexions depuis une position couchée sont généralement exclues du programme. Également contre-indiqué aux femmes enceintes lors des sauts de yoga.

Mais les postures inversées sont les bienvenues : elles contribuent à la normalisation de l'équilibre hormonal. La pratique des postures debout, à l'appui, est également utile aux trimestres II et III. Avec leur aide, vous pouvez contrôler le poids, réduire le risque d'apparition et améliorer l'apport sanguin au fœtus, renforcer la colonne vertébrale et le corps dans son ensemble.

Pendant l'exercice, vous devez surveiller vos sentiments, écouter la réaction à l'entraînement du corps. Au moindre inconfort dû à la pose qui l'a provoqué, vous devez immédiatement sortir. Une future maman particulièrement prudente devrait être à 12-14 semaines de grossesse : à ce stade, il est souhaitable de n'avoir qu'une position inversée et allongée sur le dos dans le programme d'entraînement.

Yoga pendant le premier trimestre de la grossesse

Si le yoga était présent dans votre vie avant la grossesse, il vous suffit désormais de reconsidérer les séries d'exercices qui étaient pratiquées avant le début de la période de procréation. Et si jusqu’à présent vous avez seulement lu et entendu parler du yoga, il est peut-être temps de l’essayer vous-même, de quel genre de pratique s’agit-il et avec quoi est-il « mangé » ? Après tout, les bienfaits du yoga pendant la grossesse sont un fait incontestable.

Quant aux pratiques de yoga spécifiquement au cours du premier trimestre de la grossesse : faire des exercices permet de prévenir ou d'éliminer les problèmes de digestion déjà manifestés, réduit la manifestation des douleurs dans le bas de l'abdomen, soulage la toxicose et résout le problème des vertiges et des maux de tête.

Le yoga au cours du premier trimestre de la grossesse est également utile comme « remède contre les tremblements » : l'exercice régulier stabilise le système nerveux et le fond émotionnel, aide à faire face à la fatigue, à la somnolence et à une sensation de faiblesse.

Le yoga est également bon pour améliorer la condition physique : un exercice modéré peut renforcer les muscles du dos et augmenter l'élasticité musculaire, ce qui est utile pour une grossesse favorable et facilitera l'accouchement à venir.

Dans le même temps, n'oubliez pas que le premier trimestre est l'une des périodes les plus critiques de la grossesse. Évitez les asanas effectués en position couchée, ne permettez pas les torsions, les pressions au niveau de l'abdomen et de l'aine, sans virages ni inclinaisons brusques du corps.

Yoga au deuxième trimestre de la grossesse

Le deuxième trimestre de la grossesse est une période dorée pour une future mère : les troubles sous forme de toxicose et de fatigue appartiennent au passé, l'anxiété et la peur associées à une nouvelle condition sont révolues. Et les cours de yoga pendant cette période apportent non seulement des bénéfices tangibles, mais aussi une sorte de joie intérieure.

Le yoga au cours du deuxième trimestre de la grossesse est un excellent moyen de préparer le corps à l'entrée dans le troisième trimestre, lorsque le ventre devient vraiment gros. De plus, la réalisation d'asanas est toujours nécessaire pour préparer l'accouchement à venir.

À ce sujet, l'ensemble des exercices devrait inclure ceux qui aideront à éviter le problème des varices - des poses inversées légères font un bon travail. Les postures en position assise avec la poitrine ouverte permettront d'éviter le compagnon le plus désagréable du deuxième trimestre de la grossesse : les brûlures d'estomac. C'est bien si le complexe contient des poses pour renforcer le corps, soulager le stress du dos et du bas du dos. Effectuer des asanas, entre autres, aidera également à soutenir le système respiratoire et à développer la bonne technique de respiration. Et pourtant, ils bénéficieront au système cardiovasculaire, assureront l'apport d'oxygène au fœtus en grande quantité, ce qui contribue à son développement favorable.

Mais, encore une fois, la préparation d'une série d'exercices doit être abordée avec prudence : ne pratiquez pas d'asanas avec des torsions, faites des exercices sur le ventre, tournez le corps en serrant le bas-ventre, des exercices de respiration avec une longue apnée.

Et encore une chose : vous ne devriez pas recourir au yoga si le médecin a constaté une faiblesse du col de l'utérus chez une femme enceinte - cela est dangereux pour le bébé.

Yoga au troisième trimestre de la grossesse

Bien sûr, vous ne devriez pas abandonner le yoga au troisième trimestre de la grossesse. De plus, faire des exercices peut désormais apporter une aide inestimable. Bien sûr, la pratique du yoga doit être abordée avec prudence, en considérant soigneusement un ensemble d'asanas sûrs.

Par exemple, au cours des trois derniers mois de la grossesse, il n'est pas recommandé de recourir à des positions impliquant d'effectuer des exercices en position couchée sur le dos - afin d'éviter de pincer une grosse veine. Aussi, ne vous laissez pas trop emporter par les poses debout, afin de ne pas augmenter la charge déjà excessive sur les jambes. Certes, vous pouvez effectuer des exercices debout en vous appuyant contre le mur. Il est également souhaitable d'exclure du complexe tous les exercices qui impliquent de profondes flexions vers l'avant et de fortes rotations du torse sur les côtés.

Au septième mois de grossesse, les experts conseillent d'oublier les positions inversées qui gênent le bébé. Et, lorsque l'on commence à réaliser des exercices « autorisés », il est impératif de prévoir du matériel et des supports de support : toutes sortes de rouleaux, blocs, couvertures et autres dispositifs pouvant assurer l'équilibre, la stabilité et l'assurance.

En général, le yoga au troisième trimestre de la grossesse doit viser à calmer, détendre et détendre la future maman. De plus, en pratiquant régulièrement le yoga, une femme se préparera parfaitement à l'accouchement à venir et sa santé s'améliorera déjà à ce stade.

Ainsi, le yoga au troisième trimestre de la grossesse est un excellent outil pour enseigner la technique d'une bonne respiration, soulager l'état de lourdeur dans le bas du dos, les jambes et le dos, améliorer le sommeil et le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. De plus, avec l'aide du yoga, une femme préparera encore mieux son corps pour l'accouchement à venir, en renforçant ses muscles et ses ligaments avec des exercices. Et pourtant, cela évitera ou éliminera la congestion existante, améliorera la circulation sanguine à l'aide du yoga, en oubliant les vertiges et les maux de tête.

En particulier pour- Tatiana Argamakova

Faire du yoga pendant la grossesse est vraiment très bénéfique. Le yoga apporte beaucoup à la future maman : se débarrasser des symptômes désagréables qui accompagnent souvent la grossesse, la capacité de bien respirer et de gérer son bien-être à l'aide de la respiration, la confiance en soi, la bonne humeur. Le principal avantage du yoga est qu'il affecte le corps de manière complexe, non seulement en renforçant les muscles, qui pendant cette période subissent un stress accru, mais en affectant également positivement l'état d'esprit et le psychisme, contribuant à un bon état d'équilibre.

Comment étudier et quand commencer les cours ?

La grossesse est généralement divisée en trimestres d’environ 12 semaines chacun. Ces périodes diffèrent par leurs caractéristiques physiologiques, les processus se produisant dans le corps et les sentiments de la future mère. Parlons de tomber enceinte. Le premier trimestre est le plus responsable, il se caractérise par le fait que le corps, pour ainsi dire, s'adapte à un nouvel état, et c'est une sorte de stress pour lui. Il y a des changements importants dans le système hormonal, immunitaire et dans les tissus corporels. Le placenta n’est pas encore formé, le soutien hormonal de la grossesse peut être assez faible. C'est le premier trimestre qui compte le plus grand nombre de fausses couches spontanées. Le corps peut toujours suivre ses « habitudes », vous devez donc être particulièrement prudent les jours des saignements menstruels présumés. C’est pourquoi il est nécessaire de construire une pratique du yoga avec beaucoup de soin. A cette époque, les nausées, la léthargie, la fatigue, les sautes d'humeur et les vertiges sont le plus souvent perturbés.

Si vous pratiquez déjà le yoga, alors après avoir pris connaissance de votre grossesse, nous vous conseillons de suivre quelques règles générales.

Voici quelques règles pour le premier trimestre.

• Éliminez de votre pratique les asanas qui vous gênent, même s'il n'y a aucune contre-indication. La grossesse, surtout au début, n'est pas une période de « victoire sur soi » et de « percée » dans la pratique.
• Les asanas qui affectent directement la région abdominale ou sollicitent la paroi abdominale antérieure (par exemple, mayurasana, torsions profondes - marichasana D, navasana) doivent être exclus. Effectuez des asanas de puissance et des équilibres sur vos mains avec soin, écoutez-vous.
• Ne pratiquez pas les jours de règles attendues, ce sont les plus dangereux en termes d’interruption de grossesse.
• Ne fixez pas les asanas longtemps (pas plus de 5 cycles respiratoires), dès les premières manifestations d'inconfort, quittez la pose.
• À la fin du premier trimestre (vers la 12e semaine de grossesse), éliminez les asanas en position couchée.
• Prévoyez plus de temps en fin de pratique (environ 30 % de la durée totale de la séance) pour les pratiques de respiration et de relaxation. Excluez temporairement les pranayamas en retenant votre souffle.

Si vous n'avez pas pratiqué le yoga, mais que vous souhaitez utiliser des techniques de yoga pour vous préparer à l'accouchement, la pratique doit être très réfléchie.

• Privilégiez les postures qui ne provoquent pas de tensions physiques, ainsi que la relaxation, la respiration. Il est très bénéfique de pratiquer le yoga nidra.
• Faites des exercices préparatoires afin de pratiquer des techniques de respiration - vyayamas (échauffement), affectant la ceinture scapulaire, la poitrine.
• Évaluez les changements dans le corps et l'humeur après le cours - vous ne devriez pas vous fatiguer et votre état, votre humeur devrait s'améliorer - c'est un indicateur important de l'adéquation de la pratique.

Quelles asanas de yoga peuvent être conditionnellement appelées « asanas du premier trimestre » ?

Bien entendu, ce n'est pas l'activité physique qui est mise en avant, mais les pratiques de relaxation profonde - shavasana et yoga nidra. Ce sont ces techniques qui vous aideront à vous adapter à un nouvel état et à retrouver une bonne santé. Parmi les asanas du premier trimestre, les vinyasas légers sont les plus appropriés. Pour les débutants, cela pourrait fonctionner.

Depuis Adho Mukha Svanasana 1, nous soulevons la jambe droite en inspirant, en gardant la position "fermée" du bassin, et tirons le talon droit vers le plafond ("chien sur trois pattes") 2, en expirant nous plions la jambe droite et avancez-le en posant le tibia droit sur le tapis 3 (variation de ekapada raja kapotasana)

1.
2.
3.

Nous restons dans cette position pendant 2 cycles respiratoires, en observant même la respiration et en ouvrant la poitrine, et revenons à nouveau à Adho Mukha Svanasana. Nous répétons depuis la jambe gauche. Après la répétition, on s'attarde dans le « chien tête en bas » 4-5 cycles respiratoires. Après 3 à 5 répétitions, vous pouvez passer aux exercices de respiration. Asseyez-vous confortablement, les jambes croisées, le dos droit, mieux vaut s'asseoir sur un surélévation (rouleau, oreiller). Pratiquez la respiration consciente, déterminez comment vous respirez, profondément ou superficiellement, à quelle fréquence, sur le ventre ou sur la poitrine. Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ 5 minutes, puis passez en position couchée pour vous détendre. Si vous vous sentez bien, la pratique peut être compliquée par l’ajout de nouveaux asanas et pranayamas. Le deuxième trimestre de la grossesse est le mieux adapté pour cela.

Marina Kruglova - yoga thérapeute, obstétricienne-gynécologue, candidate en sciences médicales.

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