Exercices de fitball pour les femmes enceintes du 2ème trimestre. Exercices de fitball pour les femmes enceintes

Le deuxième trimestre de la grossesse est le moment le plus favorable et le plus sûr pour commencer à faire du fitball.. La toxicose des premières règles est passée chez presque toutes les femmes et n'interférera pas avec un entraînement complet. Les niveaux hormonaux se sont stabilisés.

L'efficacité a augmenté et l'activité physique ne comporte plus un tel risque de fausse couche qu'au cours des trois premiers mois. Par le mouvement du bébé dans le ventre, la mère peut juger de son état pendant l'exercice. Cela facilitera un entraînement confortable. Par conséquent, faire de l'exercice sur un fitball pendant cette période de gestation est non seulement possible, mais également nécessaire.

Avantage

Les exercices de Fitball pour les femmes enceintes au 2ème trimestre apporteront des bénéfices indéniables si vous suivez les règles de réalisation des exercices.

Pour la santé de maman

Des exercices sur une grosse balle en caoutchouc aideront la future maman:

soulager les tensions des muscles entourant la colonne vertébrale ;
normaliser le fonctionnement du système circulatoire;
améliorer le fonctionnement du système respiratoire;
améliorer le système cardiovasculaire;
améliorer le métabolisme et l'apport sanguin à tous les organes internes;
renforcer les muscles pelviens;
améliorer la coordination et développer le sens de l'équilibre;
prévenir les varices, le développement de l'ostéochondrose vertébrale et des hémorroïdes;
obtenez un regain d'énergie et améliorez votre humeur.

Les exercices de Fitball ont un effet bénéfique sur le déroulement de la grossesse et le développement du fœtus. En renforçant les muscles abdominaux, vous éviterez le relâchement du ventre, le relâchement cutané et les vergetures. Effectuer régulièrement les exercices recommandés minimisera le risque de complications lors de l'accouchement.

En combinaison avec des exercices de respiration, l'entraînement sur ballon apprendra à une femme enceinte à respirer correctement pendant les contractions. Et les exercices de relaxation, en alternance avec l'activité musculaire, deviendront une compétence utile et aideront à contrôler la douleur lors de l'accouchement à venir.

Pour le fœtus

L'amélioration de l'apport sanguin au placenta facilitera l'absorption complète des nutriments par le fœtus, en lui fournissant de l'oxygène, la formation correcte de tous les systèmes corporels de l'enfant à naître.

Nuire

En plus des avantages tangibles, l'exercice avec le ballon peut également être nocif.

Pour femme

Faire de l'exercice sur un ballon peut nuire à une femme enceinte si elle souffre de maladies chroniques. Par exemple, s'il existe une hernie intervertébrale, vous pouvez provoquer une exacerbation du syndrome douloureux en effectuant des mouvements de torsion ou en vous penchant en avant. Vous pouvez également subir diverses blessures si les précautions de sécurité ne sont pas respectées.

Pour le bébé

Un exercice dans lequel une femme s'allonge le dos sur un fitball et s'étire en arc de cercle peut nuire à la fois à la mère et à l'enfant à naître. Dans cette position, la veine cave inférieure de la cavité abdominale est comprimée, ce qui altère le flux sanguin vers le haut du corps et abaisse la tension artérielle en dessous de la normale. Le fœtus connaîtra à ce moment un manque d'oxygène, ce qui aura de graves conséquences.

Attention! De plus, des exercices sur fitball avec une intensité accrue peuvent entraîner une hypoxie intra-utérine et une détérioration du bien-être d'une femme enceinte. La meilleure assurance contre cela est de contrôler votre fréquence cardiaque.

Les exercices sur fitball avec appui sur une jambe peuvent provoquer une perte d'équilibre et une chute chez une femme enceinte. La femme peut être blessée et, selon le moment du deuxième trimestre, faire une fausse couche ou un accouchement prématuré.

Contre-indications

Malgré le fait que les exercices sur un gros ballon soient doux et doux pour la future maman, ils ont leur propre liste de contre-indications. Ceux-ci inclus:

Important! Avant de commencer l'entraînement sur ballon, vous devriez consulter un gynécologue pour exclure les pathologies ci-dessus pendant la grossesse.

Restrictions

Lorsque vous pratiquez le ballon, n'oubliez pas que pour les femmes enceintes au deuxième trimestre, il existe de telles restrictions.:

A partir de 16-18 semaines, il est conseillé de s'exercer sur le ballon dans un bandage en raison de l'augmentation de la taille de l'utérus. Cela réduira la tension exercée sur les muscles abdominaux et du dos.
Tous les exercices doivent être effectués en douceur et lentement, à l'exclusion du fanatisme et de la détermination excessifs.
L'amplitude de mouvement doit être petite.
Votre fréquence cardiaque pendant l'exercice ne doit pas dépasser 130 battements par minute.
Si un exercice provoque une gêne, il n’est pas nécessaire de le réaliser.
Ne dépassez pas la durée recommandée des cours - 30 minutes. Il est préférable de donner une leçon avec une sous-charge plutôt que de permettre un surmenage.
Évitez de surchauffer pendant l'exercice.
N'utilisez pas de programmes de formation pour les femmes non enceintes.
Ne violez pas la technique d'exercice recommandée.

Exercices que vous ne devriez pas faire:

De quoi avez-vous besoin pour pratiquer le ballon à la maison ?

Le plus grand bénéfice viendra de l’exercice sur un ballon correctement dimensionné.. Ceci est nécessaire pour que l'angle entre les cuisses et les tibias d'une femme enceinte assise sur un fitball soit de 90º.

Le diamètre de la balle est déterminé par une formule simple :

taille de la femme en centimètres moins 100 = diamètre de la balle

Ainsi, avec une croissance de la future maman de 165-170 cm, le diamètre de l'équipement sportif est de 65 cm.

Vous devriez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine. Au début, la durée de la leçon devrait être de 10 à 15 minutes. De plus, au fur et à mesure que vous vous entraînez, la durée peut être progressivement augmentée, pour la porter à 30 minutes.
Vous devez faire de l'exercice avec des chaussures de sport ou pieds nus pour que vos pieds ne glissent pas.
Avant les principaux exercices sur un fitball, il est utile de faire un court échauffement.
Au début, il n'est pas nécessaire de faire tous les exercices du complexe. Faites d’abord ceux qui vous semblent les plus faciles. Au fur et à mesure que le corps passe en mode entraînement, vous pouvez faire tous les exercices, en augmentant la durée de chacun.

Faites chaque exercice en une seule fois, 10 à 15 fois.

Les exercices sur le ballon ne demandent pas beaucoup de temps et d'efforts à une femme enceinte, et l'effet bénéfique ne peut guère être surestimé.. La capacité de porter et de donner naissance facilement et sans problème à un enfant, d'avoir un corps fort et élancé sans aller spécialement à la salle de sport - autant de bonnes raisons d'avoir ce merveilleux équipement sportif à la maison. Les exercices de Fitball garantissent un regain de vigueur et de santé.

Vous trouverez ci-dessous une vidéo visuelle avec une série d'exercices sur un fitball :

Avec gymnastique ballon pour femme enceinte les cours sont plus intéressants et efficaces, car pour maintenir l'équilibre, vous devez solliciter les muscles qui ne sont pas utilisés lors de l'exécution d'exercices réguliers. De plus, il est pratique pour une femme enceinte d'effectuer des exercices en étant assise sur un fitball.

DANS je trimestre lors de l'exécution d'exercices sur un fitball - ballon pour femme enceinte- Une prudence maximale doit être observée, même si beaucoup pensent à tort que tant que la grossesse est courte, vous pouvez continuer à faire de l'exercice avec la même charge. Si vous n'avez pas fait d'exercice avant la grossesse, il est préférable de reporter le début de l'exercice jusqu'au trimestre le plus sûr - le deuxième. Dans la première moitié du troisième trimestre, les charges diminuent progressivement jusqu'à un minimum ; en seconde période, il vaut mieux se limiter aux exercices de marche et de respiration. N'oubliez pas que pendant la grossesse, vous ne pouvez faire de l'exercice que selon le programme destiné aux femmes enceintes. L'entraînement individuel est plus efficace et plus sûr que l'entraînement en groupe, car... En fonction du trimestre, de l'âge et de la forme physique de la femme, la série d'exercices optimale est sélectionnée.

Avant de commencer les cours et lors de chaque visite à la clinique prénatale, vérifiez auprès de votre obstétricien-gynécologue si vous pouvez faire de l'exercice. gymnastique pendant la grossesse. En règle générale, l’exercice n’est recommandé qu’aux femmes dont la grossesse n’est pas compliquée.

Toute leçon commence par un échauffement de 5 minutes. L'échauffement est nécessaire pour que le corps « se mette au travail » : le cœur commence à travailler plus activement, la circulation sanguine augmente, la production de liquide articulaire dans les articulations augmente, ce qui réduit le risque de blessure. Pour l'échauffement, un vélo d'appartement avec dossier ou une série d'étapes simples de l'aérobic classique conviennent. Surveillez votre fréquence cardiaque - cela vous aidera à éviter d'éventuelles surcharges. Le pouls ne doit pas dépasser 60 % du pouls de consommation maximale d'oxygène (P O2 max) au cours du premier trimestre de la grossesse et 65 à 70 % au cours des deuxième et troisième trimestres. La P O2 max peut être calculée à l'aide de la formule 220 - âge ; par exemple, si vous avez 25 ans, alors 220-25=195, 195x0,6 =117. Cela signifie que le pouls ne doit pas dépasser 117 battements par minute au cours du premier trimestre chez une femme de 25 ans. L'échauffement est suivi de la partie principale du cours.

Ballon pour femme enceinte : exercices pour les muscles des bras

1. Position de départ - assis sur un fitball, jambes bien écartées, dos droit, ne pliez pas le bas du dos. Les mains sont abaissées, les paumes tournées vers l'avant, tenant des haltères (utilisez des haltères ne pesant pas plus de 1 kg). Si vous avez du mal à maintenir l'équilibre sur le ballon, dégonflez-le légèrement : il deviendra plus stable. Pliez les deux bras sans lever les coudes de votre corps, puis abaissez-les. Vous pouvez plier les bras alternativement - d'abord le droit, puis le gauche. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.

2. La position de départ est la même, mais les mains sont tournées avec la face palmaire vers le corps, les coudes sont légèrement fléchis. Levez vos bras sur les côtés jusqu'au niveau des épaules et abaissez-les. Répétez 6 à 8 fois.

3. Position de départ - assis sur un fitball, jambes bien écartées, corps légèrement incliné vers l'avant, un bras en appui avec le coude sur la cuisse, l'autre, tenant un haltère, plié au coude à 90°, coude et épaule décontractés. Redressez votre bras au niveau de l'articulation du coude (l'articulation de l'épaule est fixe et immobile) et revenez à la position de départ. Répétez 6 à 8 fois.

Ballon pour femme enceinte : exercices pour les muscles de la poitrine

1. Position de départ - assis les jambes croisées, tenant un fitball dans vos mains au niveau de la poitrine, les coudes pliés, dirigés strictement vers les côtés. Pressez le ballon vers le centre avec vos paumes. Répétez 10 à 15 fois.

2. Position de départ - assis sur un fitball, les bras avec des haltères pliés devant la poitrine à angle droit. Étirez vos bras sur les côtés, sans les redresser au niveau des coudes, revenez à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois.

Ballon pour femme enceinte : exercices pour les muscles des jambes et des fesses

1. Position de départ - allongé sur le dos, jambe droite pliée, allongé sur le ballon, posé votre pied dessus, jambe gauche pliée, appuyée sur le sol. En redressant votre jambe droite, faites rouler le ballon vers l'avant et revenez à la position de départ. C'est la même chose avec l'autre jambe. Alternativement, vous pouvez effectuer un mouvement circulaire avec votre pied, en faisant rouler le ballon autour du cercle. Répétez l'exercice 6 à 8 fois avec chaque jambe.

2. Position de départ - la même. Avec votre pied gauche, effectuez un mouvement qui imite la conduite d'un vélo, d'abord dans un sens, puis dans l'autre ; changez la position de vos jambes. Répétez l'exercice 6 à 8 fois avec chaque jambe.

3. Position de départ - la même. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et soulevez-la de manière à ce que votre tibia soit parallèle au sol. Effectuez des mouvements circulaires avec vos pieds dans un sens et dans l’autre. Changez la position de vos jambes.

Ces trois exercices améliorent le drainage veineux et aident à lutter contre les varices et les gonflements pendant la grossesse.

Si au cours de ces exercices vous ressentez des étourdissements, une faiblesse, une respiration rapide ou un inconfort, il peut s'agir d'un syndrome de la veine cave inférieure (compression de la veine cave inférieure par l'utérus). Cela se produit si vous vous allongez longtemps sur le dos aux stades ultérieurs - l'utérus comprime une grosse veine, la circulation sanguine est perturbée. Par conséquent, pendant le cours, il est nécessaire d'alterner les positions de départ et de ne pas s'allonger sur le dos plus de 5 minutes. Si ces symptômes sont réellement associés à la veine cave inférieure, retournez-vous simplement sur le côté.

Dans la dernière partie gymnastique pour les femmes enceintes et entre les exercices, faites des exercices de respiration pour vous détendre. Choisissez la position la plus confortable :

assis sur un fitball;
allongé sur le dos avec les jambes pliées;
allongé sur le côté, pliez vos jambes et rapprochez-les de votre corps.

Comment respirer correctement

Respiration avec retard pour un compte. Comptez pour vous-même : pendant quatre temps - inspirez, pendant deux temps - retenez votre souffle en inspirant, pendant quatre temps - expirez, pendant deux temps - faites une pause (retenez votre souffle pendant que vous expirez). Si le rapport 4:2:4:2 vous semble difficile, utilisez 2:1:2:1. L'inspiration et l'expiration sont allongées, respirez par le nez, pas trop profondément. Répétez 6 à 8 fois.
Respiration diaphragmatique. La paume d'une main est sur le ventre, l'autre sur la poitrine. Lorsque vous inspirez, l’air remplit les parties inférieures des poumons, l’estomac se gonfle et lorsque vous expirez, il descend. Assurez-vous que lorsque vous inspirez, votre poitrine reste immobile et respirez par le ventre. Inspirez et expirez par le nez. Répétez 6 à 8 fois.
Respiration thoracique moyenne. Les paumes des deux mains sont sur le côté de la poitrine, sur les côtes, les coudes sur les côtés. Lorsque vous inspirez, l'air remplit les parties médianes des poumons, la poitrine se dilate sur les côtés, comme un accordéon, et lorsque vous expirez, les côtes reviennent à leur position d'origine. Si vous faites tout correctement, alors que vous inspirez, vos coudes glissent sur les côtés, votre ventre et votre poitrine sont immobiles. Inspirez et expirez par le nez. Répétez 6 à 8 fois.
Respiration supérieure. La paume d'une main est sur le ventre, l'autre sur la poitrine. Lorsque vous inspirez, l’air remplit les parties supérieures des poumons, la poitrine se soulève et lorsque vous expirez, elle descend ; le ventre reste immobile. Inspirez et expirez par le nez. Répétez 6 à 8 fois.

La durée du cours ne doit pas dépasser 40 minutes. Dans sa partie principale, il n’est pas nécessaire d’effectuer à chaque fois tous les exercices pour tous les groupes musculaires. Si, avant la grossesse, vous faisiez occasionnellement de l'exercice ou si vous ne faisiez pas d'exercice du tout, concentrez-vous sur les exercices des jambes (ils améliorent l'écoulement veineux) et les exercices de respiration. N'abusez pas des exercices de force avec des haltères, choisissez le poids le plus léger - 0,5 kg. Évitez les exercices qui vous obligent à retenir votre souffle, car cela peut entraîner un manque d'oxygène chez le fœtus. Si vous ressentez un essoufflement, une faiblesse ou des étourdissements, des douleurs tenaces dans le bas-ventre, des spottings ou tout autre symptôme inhabituel, vous devez immédiatement arrêter l'activité et consulter un médecin !

Vous ne pouvez pas faire de sport si :

maladies aiguës et exacerbation de maladies chroniques, par exemple grippe, ARVI, exacerbation de gastrite ;
augmentation du tonus de l'utérus, écoulement sanglant du tractus génital, menace de fausse couche; en cas de toxicose sévère (vomissements incontrôlables) ;
gestose de la grossesse, se manifestant par une augmentation de la pression artérielle, l'apparition de protéines dans les urines, un œdème ;
présence de fausses couches dans le passé;
hydramnios;
des crampes apparaissant systématiquement après l'effort.

Aujourd'hui, le fitball pour les femmes enceintes gagne non seulement en popularité, mais peut-être que seules les maternités les plus conservatrices n'ont pas acquis un gros ballon à la maternité. Et ce n'est pas surprenant, les exercices pour les femmes enceintes sur fitball sont l'occasion de maintenir le tonus musculaire pendant la période de procréation, de préparer le corps à l'accouchement, d'acquérir des muscles abdominaux et du périnée forts, d'excellents étirements et, bien sûr, d'apprendre des méthodes. pour soulager les douleurs du travail. En salle d'accouchement, un fitball vous sera bien utile si vous n'êtes pas paresseux et apprenez dès maintenant à utiliser le ballon.

Commençons par le tout début.

Qu’est-ce que le fitball ?

Littéralement traduit, fitball signifie ballon. Ce sont de grosses balles brillantes en caoutchouc spécial, avec un système anti-éclatement intégré (ABS, Anti-Burst System), qui empêchera une telle balle de se dégonfler soudainement et protégera contre d'éventuelles blessures dans une telle tournure des événements. Autrement dit, quel que soit votre poids, le fitball vous soutiendra et même si vous le percez accidentellement, il n'éclatera pas, mais se dégonflera tranquillement.

Ils ont inventé le fitball en Suisse, c’est comme ça qu’on l’appelle encore aujourd’hui, ballon suisse.

Lors de la maîtrise d'un fitball pour femme enceinte, il serait préférable d'acheter votre propre fitball car ils existent en différentes tailles.
Comment choisir le bon fitball ?

Cela devrait convenir à votre taille.
Le moyen le plus simple de choisir un fitball est simplement de vous asseoir sur le ballon, avec votre genou plié à angle droit, vos jambes doivent être libres de reposer sur le sol avec vos pieds pleins.

Si quelqu'un d'autre a été envoyé pour récupérer le ballon, voici les dimensions approximatives en fonction de votre taille :

Hauteur 152 cm et moins - taille fitball 45 cm
Hauteur 152-165 cm - taille fitball 55 cm
Hauteur 165-185 cm - taille fitball 65 cm

Il est important d'acheter un fitball dans un magasin certifié ; sur le marché et dans d'autres endroits douteux, il est facile de tomber sur un faux ; il sera très désagréable de se blesser au coccyx avant d'accoucher si un faux fitball chinois éclate simplement sous vous et vous tombez sur les fesses (il faudra supposer que quel score).

Fitball pour les femmes enceintes

Les exercices sur un fitball pour les femmes enceintes peuvent être commencés à partir de 12 à 14 semaines, lorsque la toxicose précoce relâche son emprise et que le risque de fausse couche commence à se rapprocher de zéro. Avant de commencer les exercices, vous devez consulter votre gynécologue et vous orienter vers une salle de physiothérapie ; si vous avez la possibilité de maîtriser les exercices avec un instructeur, vous devez absolument l'utiliser, car les activités amateurs en la matière peuvent être dangereux.

Nous vous proposerons des exercices pour les femmes enceintes sur un fitball, à la fois en images et en vidéo, cependant, toutes les recommandations nécessitent une consultation obligatoire avec un médecin, l'essentiel est de ne pas causer de préjudice.

A quoi sert un fitball pendant la grossesse ?

Des exercices généraux pour dénouer les tensions musculaires et travailler en profondeur tous les muscles du corps
- des exercices visant à étirer et renforcer les muscles du périnée, du ventre et des cuisses
- Les exercices de Kegel, destinés à renforcer les muscles pelviens, et ce sont des muscles si profonds qu'ils ne peuvent être renforcés d'aucune autre manière, mais ils sont très nécessaires, car ils assurent la rotation de l'enfant lors de l'accouchement. À l'avenir, votre vagin reviendra rapidement à la normale après l'accouchement, vous ne perdrez pas tous les plaisirs du sexe et vous en profiterez comme avant l'accouchement.

Contre-indications à l'exercice du fitball pendant la grossesse

Il n'y en a pas beaucoup. Il s'agit d'une menace d'interruption, d'un tonus utérin élevé, d'une insuffisance isthmique-cervicale, d'une pathologie orthopédique et somatique sévère. Avant de commencer les cours, toute femme doit consulter un médecin.
De manière générale, le fitball appartient à la catégorie des exercices physiques qui présentent très peu de contre-indications et conviennent à tous, quel que soit le niveau de forme physique. Non seulement il améliore la circulation sanguine, soulage les maux de dos, renforce les muscles et entraîne le sens de l'équilibre, mais il est aussi tout simplement agréable : faire de l'exercice sur un fitball pour les femmes enceintes est vraiment agréable.

Fitball pour femmes enceintes en images
Des exercices généraux pour femmes enceintes sur fitball pour renforcer les muscles du dos aident à soulager les maux de dos fréquents chez les femmes enceintes, assurent l'étirement de la colonne vertébrale, aident à renforcer les muscles de la ceinture scapulaire et des bras, et enfin, le plus important : vous gagnerez fort et des abdominaux élastiques sans trop d'effort, ce qui vous donnera l'opportunité de pousser efficacement pendant l'accouchement et de retrouver rapidement un ventre élancé après l'accouchement.

Un complexe spécial vous aidera à apprendre à vous détendre, ce qui sera nécessaire lors des contractions lors de l'accouchement ; ces exercices sur fitball pour femme enceinte contribuent à rendre mobiles les ligaments et les articulations du bassin et des hanches, la colonne vertébrale mobile, pour laquelle vous remercierez le balle plus d'une fois après l'accouchement.

Les exercices de Kegel peuvent être effectués sans utiliser de fitball, mais utiliser un ballon sera plus efficace et il vous sera plus facile de sentir les muscles.

Les exercices pour femmes enceintes sur fitball sont décrits brièvement et très clairement ici (également des exercices très nécessaires destinés à la relaxation, ils y sont bien décrits, mais notre article est déjà long, alors lisez-le), mais nous vous fournirons un ensemble complet d'exercices illustrés.

Lorsque vous commencez la gymnastique sur fitball pour les femmes enceintes, faites toujours d'abord un court échauffement et un auto-massage. Il faut échauffer les muscles, comme avant toute autre gymnastique.

Vous pouvez faire de l'exercice à partir de 12 à 14 semaines de grossesse 2 à 3 fois par semaine, en commençant par 15 minutes et en augmentant progressivement la durée des exercices jusqu'à une heure. Fitball peut être utilisé soit comme complexe séparé, soit en complément du complexe de gymnastique de base pour les femmes enceintes. Il existe des complexes avec une charge supplémentaire, mais nous présentons une série d'exercices classiques qui conviennent à la plupart des femmes.

Tous les exercices pour les femmes enceintes sur un fitball peuvent être divisés en deux groupes principaux :

Exercices d’étirements et de renforcement musculaire
Exercices de relaxation
Séparément, nous soulignons les exercices de Kegel sur fitball, ils sont nécessaires à l'entraînement des muscles profonds du périnée

Fitball pour femme enceinte, exercices d'étirements et de renforcement musculaire

1. Exercice pour les muscles du dos et du bas du dos. L'un des meilleurs exercices, sûr et très utile lors des naissances ultérieures, est effectué en position assise sur un ballon. Asseyez-vous sur le fitball, vous pouvez vous appuyer dessus avec vos mains s'il est encore difficile de maintenir votre équilibre, vous pouvez alors abandonner cet appui. Faites des mouvements de balancement avec votre bassin, des mouvements de rotation, des mouvements de va-et-vient. Tout cela peut être fait pendant l'accouchement. Au lieu d'attendre figé une vague de douleur lors d'une contraction, ces exercices vous aideront à vous détendre et à vous détendre, et pendant une contraction, à ne plus penser à la douleur. Cet exercice accélère le travail en favorisant l'ouverture du col. Pendant la grossesse, l’exercice soulage les douleurs lombaires en relaxant les muscles tendus du bas du dos.

2. Renforcez les muscles des jambes, créez des étirements. Pendant le travail, vous devrez pousser fermement avec vos jambes et vous aurez besoin d'un excellent étirement ; vous devrez écarter vos jambes aussi largement que jamais auparavant. Asseyez-vous sur le sol, écartez les genoux et placez le ballon entre eux, puis pressez-le. Répétez plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.

3. Asseyez-vous sur le fitball, écartez vos genoux et écartez vos pieds plus largement, tendez la main avec la même main d'abord vers votre droite puis vers votre pied gauche. Ce ne sera pas aussi facile qu'il y paraît : en même temps, vous déplacerez inévitablement votre bassin vers le côté opposé, étirant activement les muscles de votre dos, de votre ceinture scapulaire et de vos hanches.

4. Votre dos subira un stress important lors de l'accouchement, vous devez le renforcer à l'avance, ces mêmes exercices vous éviteront des douleurs lombaires aussi courantes. Asseyez-vous sur le ballon d'exercice, confortablement et régulièrement, les jambes légèrement écartées. Tournez votre corps vers la droite et la gauche, en essayant d'atteindre la jambe opposée autant que possible. Cela crée un grand étirement pour le bas du dos.

6. Penchez-vous en avant, debout devant le fitball, touchez-le avec vos mains, faites-le rouler loin de vous et vers vous. Cela créera une excellente charge sur les muscles de votre colonne vertébrale et de vos épaules. Il n'est pas nécessaire d'aller vers le ballon, votre tâche est d'éloigner le plus possible le ballon de vous et de le faire rouler vers vous, en étirant vos bras, votre ceinture scapulaire et votre colonne vertébrale.

7. Appuyez votre poitrine sur le fitball, croisez les bras sous votre menton, déplacez votre poids sur le ballon en vous agenouillant devant lui. Balancez-vous alternativement d'abord avec une jambe, puis avec l'autre. Cet exercice permet d’étirer les muscles antérieurs de la cuisse, de renforcer les fesses et d’augmenter la mobilité de la colonne lombaire.

8. Et bien sûr, les muscles abdominaux nécessitent une attention particulière. Les charges forcées importantes sur l'abdomen pendant la grossesse sont contre-indiquées, cependant, des exercices ont été développés pour les renforcer avec succès. Posez votre dos sur le ballon, vos omoplates doivent reposer sur le fitball et vos genoux doivent être pliés à angle droit. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez le haut de votre corps en maintenant la position pendant quelques secondes. Regardez la vidéo pour savoir comment le faire correctement.

Fitball pour femme enceinte, exercices de relaxation

Serrez le ballon dans vos bras, allongez-vous dessus avec votre poitrine, assis à côté de lui sur vos genoux, détendez votre dos. La capacité de se détendre ainsi pendant l'accouchement permettra de se reposer complètement entre les contractions, tandis que la circulation sanguine dans le placenta dans cette position s'améliorera, ce qui signifie que le bébé recevra plus d'oxygène. Retenez-le bien, il vous sera très utile en salle d’accouchement. Lors de l'accouchement, vous devrez choisir une position dans laquelle vous ressentirez un maximum de confort, votre corps lui-même vous aidera, sachez simplement l'écouter, vous devez l'apprendre dès maintenant, pendant que vous êtes enceinte.

Fitball pour femmes enceintes, exercices de Kegel sur fitball

Tout d’abord, il convient de comprendre de quoi il s’agit et comment cela fonctionne. Dans la zone du plancher pelvien, il existe un système musculaire multicouche assez complexe, et ce sont des muscles que nous pouvons contrôler ; ce n'est que dans la vie ordinaire que nous utilisons cette capacité uniquement pour contrôler l'acte de miction. Lors de l'accouchement, ces muscles assurent la rotation interne de la tête fœtale, sans laquelle elle ne pourra tout simplement pas passer par le canal génital. Dans la vie ordinaire, ces muscles, lorsqu'ils sont utilisés consciemment et forts, peuvent procurer un grand plaisir dans la vie intime à la fois à une femme et à son mari. Ils vous permettent de contrôler votre propre vagin.

Comment ressentir ces muscles ? La façon la plus simple de le faire est pendant l’acte d’uriner. Essayez de retenir la force du jet d’urine la prochaine fois que vous irez aux toilettes et essayez de comprendre exactement comment vous le faites. Comprendre quels muscles sont utilisés pour retenir un jet d’urine vous permettra de les contrôler en dehors de l’acte d’uriner.

L'ensemble d'exercices de Kegel porte le nom du médecin qui l'a proposé pour la première fois. Le but de l'exercice est que la femme serre ces muscles profonds, en imaginant qu'un ascenseur monte (rappelez-vous, ils sont à plusieurs niveaux), d'abord vers le haut, en faisant 4 pauses et en gardant les muscles tendus, puis vers le bas, en faisant une pause entre les arrêts. . Les exercices peuvent être effectués sans utiliser de fitball, mais cela les rend plus efficaces.

Asseyez-vous sur le ballon et contractez les muscles pelviens profonds (l'ascenseur monte), en même temps que si vous plongez dans le ballon, puis restez dans un état de tension musculaire extrême le plus longtemps possible, et sortez tout aussi lentement du ballon. balle, l'ascenseur descend, les muscles se détendent. Regardez la vidéo pour voir à quoi cela ressemble clairement, ce sera plus clair.

Nous espérons que vous avez trouvé cet article utile.

Pendant la grossesse, vous ne devez pas abandonner l'exercice physique, car un mode de vie actif a un effet positif sur la santé de la mère et du bébé. L'essentiel est de choisir correctement quand faire et quoi faire. Le meilleur moment pour faire de l'activité est le 2ème trimestre, le sport optimal pour les femmes enceintes est la gymnastique légère, par exemple l'exercice sur un fitball. Comment faire les exercices ? En quoi de telles activités sont-elles utiles ? Parlons.

Si tout le monde conseillait auparavant aux femmes enceintes d'oublier toute activité pendant neuf mois, il est désormais prouvé que l'inactivité physique affecte négativement le déroulement de la grossesse et l'accouchement ultérieur. Par conséquent, s'il n'y a pas de contre-indications, maintenir votre forme physique est non seulement possible, mais également nécessaire. Choisissez une gymnastique facile et douce, et votre entraînement n'apportera alors que des bénéfices.

Le moment optimal pour reprendre une activité est le 2ème trimestre ; les exercices de fitball sont idéaux pour les femmes enceintes. Pourquoi le deuxième trimestre et pourquoi un ballon de gymnastique ? Voyons cela. Au deuxième trimestre, la toxicose disparaît, la future maman se sent beaucoup mieux, ce qui lui permet de faire de la gymnastique. Il a été prouvé que les vibrations pendant l'exercice avec un ballon de gymnastique améliorent le métabolisme et la circulation sanguine dans les organes internes et soulagent le stress sur la colonne vertébrale. L'entraînement avec un fitball aide à renforcer les muscles qui travaillent activement pendant l'accouchement. Il s'agit d'une sorte de préparation au travail : un corps entraîné sera plus facile à faire face aux difficultés au moment de la naissance du bébé.

Les exercices avec un ballon de gymnastique présentent un certain nombre de contre-indications (par exemple, pathologies orthopédiques de la femme enceinte, tonus utérin élevé), il est donc préférable de consulter un gynécologue avant de commencer l'entraînement.

Le 2ème trimestre est optimal pour effectuer des exercices sur fitball, cependant, il est important de se rappeler que chez la femme enceinte, l'utérus grossit considérablement au début du trimestre, donc jusqu'à la 18ème semaine, il est recommandé d'utiliser un bandage pendant l'exercice : il réduira la charge. On peut s’entraîner avec un ballon à la maison, il est aujourd’hui facile de trouver des vidéos spécialisées sur Internet. Si vous n'êtes pas sûr de pouvoir effectuer correctement les exercices de la leçon vidéo, contactez un entraîneur ou demandez à votre médecin de vous orienter vers des cours pour femmes enceintes dans la salle de thérapie par l'exercice.

Le 2ème trimestre est la période de préparation à l'accouchement, donc lors du choix des exercices avec ballon pour les femmes enceintes, faites attention à ceux qui développent les muscles « nécessaires ». Par exemple, vous pouvez adopter la série d’exercices suivante :

En position assise sur un fitball, inclinez votre bassin d'un côté puis de l'autre. Répétez l'exercice dix fois.
Asseyez-vous sur le ballon. Faites rouler le fitball d'avant en arrière en utilisant votre bassin. Répétez les rouleaux dix fois.
Combinez les deux mouvements précédents (inclinez votre bassin et faites rouler le ballon). Lors de l'exécution de cet exercice, le fitball doit décrire un cercle. Faites attention à vos pieds : ils ne doivent pas quitter le sol.
Alternativement, redressez et levez vos jambes lorsque vous êtes assis sur le ballon. Faites des mouvements de rotation avec votre articulation de la cheville.

Apprenez à vous détendre à l'aide d'un fitball : agenouillez-vous à côté du ballon, allongez-vous avec votre poitrine dessus, serrez le fitball dans vos bras, détendez votre dos le plus possible. Les exercices de relaxation aident à améliorer la circulation sanguine dans le placenta

Les ballons de gymnastique sont aujourd'hui disponibles dans de nombreuses maternités ; ils sont utilisés entre les contractions, ce qui réduit considérablement la douleur. Mais pour cela, vous devez savoir quoi faire avec le fitball, alors apprenez à connaître le ballon à l'avance - cela facilitera votre accouchement.

La grossesse est une période de transformation pour une femme. Non seulement son corps change, mais aussi son état psychologique. Pour conserver le tonus musculaire, une bonne humeur et se remettre rapidement en forme après la naissance d'un enfant, vous devez prendre soin de votre corps, manger rationnellement et veiller à effectuer une gymnastique particulière. Beaucoup de gens ont peur de faire de l'exercice physique pendant cette période, et certains sont tout simplement paresseux. C'est une grosse erreur. Une activité physique modérée est nécessaire à tout stade de la grossesse, si elle se déroule sans pathologies. L’éducation physique permettra d’éviter une prise de poids excessive, de réduire le risque de vergetures et de maintenir les muscles de la future maman en forme. Le fitball pour les femmes enceintes est devenu très populaire.

Cela s'explique par le fait que les exercices sur fitball pour femme enceinte permettent à une femme de préparer son corps à l'accouchement, de renforcer ses abdominaux, ses muscles périnéaux et de développer de bons étirements. Le ballon peut devenir un fidèle assistant pendant le processus d'accouchement.

Le Fitball est un gros ballon spécial pour le fitness. Sa patrie est la Suisse, son deuxième nom est donc Swiss Ball. Il permet d'effectuer divers exercices, car il peut supporter de lourdes charges. Vous pouvez vous asseoir sur le fitball, vous allonger et sauter avec. Cet outil polyvalent pour l'éducation physique est fabriqué en caoutchouc brillant. Le fitball doit avoir un système ABS anti-explosion intégré, qui l'empêche de se dégonfler soudainement et de blesser une femme. Grâce à cela, si vous percez accidentellement le ballon, il n'explosera pas, mais libérera progressivement de l'air.

Les exercices avec un fitball pour les femmes enceintes vous permettent de faire face aux maux de dos qui surviennent en raison de la charge accrue sur la colonne vertébrale de la future mère. Ces exercices ont un avantage incontestable par rapport à l'entraînement en force : ils ne provoquent pas de douleurs musculaires et ne les développent pas. Avant de commencer les cours, vous devriez consulter votre médecin. La gymnastique pour les femmes enceintes avec un fitball n'a pratiquement aucune contre-indication et de nombreux médecins recommandent ce type d'exercice aux femmes.

Comment choisir le bon ballon ?

Pour que les exercices sur un fitball soient utiles aux femmes enceintes, il est recommandé de l'acheter pour vous-même individuellement. Les balles diffèrent par leurs paramètres.

Comment choisir un fitball pour femme enceinte ? Pour le ramasser correctement, vous devez vous asseoir sur le ballon. Si vos jambes, pliées à angle droit au niveau des genoux, reposent librement sur le sol, alors la taille est appropriée.

Vous pouvez choisir un ballon en fonction de données telles que la taille de la femme et le diamètre du ballon :

hauteur jusqu'à 1,52 m – diamètre 45 cm ;
1,52-1,65 m – diamètre 55 cm ;
au-dessus de 1,65 – diamètre 65 cm.

Il est préférable d'acheter un fitball pendant la grossesse dans les magasins spécialisés. Sur les marchés, il est facile d'acheter un faux qui peut éclater pendant les cours. Dans ce cas, la future maman peut être blessée en tombant du ballon.

A quoi sert un fitball pendant la grossesse ?

Les exercices pour femmes enceintes avec un fitball permettent à la future maman de :

soulager les tensions de la colonne vertébrale;
détendre les muscles entourant la colonne vertébrale ;
améliorer le fonctionnement du système respiratoire;
activer le système circulatoire;
normaliser la fonction cardiaque;
augmenter la circulation sanguine dans tous les organes.

Les exercices avec un fitball pour femmes enceintes permettent de garder vos muscles pelviens en forme. Cela permet de minimiser le risque de blessures et de ruptures périnéales lors de l'accouchement. De tels exercices destinés aux femmes enceintes constituent un moyen efficace de prévenir les maladies des reins et de la vessie et le prolapsus utérin. Pendant l'exercice, les muscles du dos et des abdominaux sont renforcés, ce qui constitue un grand avantage lors de l'accouchement. La gymnastique avec un fitball pour les femmes enceintes permet d'améliorer la circulation sanguine dans l'utérus et, par conséquent, d'améliorer la nutrition du fœtus. Il aide à prévenir la stagnation du sang veineux, l'apparition.

Un fitball pour les femmes enceintes sera d'une bonne aide dans la vie de tous les jours. Il peut être utilisé comme chaise tout en regardant la télévision ou en se balançant dessus. Cela vous permet de faire face aux maux de dos et de détendre vos muscles.

Le ballon sera utile à la future maman lors de l'accouchement. Il permet de réduire les douleurs lors des contractions et d’utiliser son énergie avec parcimonie pendant cette période. Avec des sauts courts sur un fitball, un flux sanguin supplémentaire se produit vers les organes pelviens et, de ce fait, une dilatation accélérée du col de l'utérus.

Il est recommandé de commencer les exercices sur fitball pour les femmes enceintes après 12 semaines. Pendant cette période, la future mère est moins susceptible de s'inquiéter et le risque de fausse couche est minime. Avant de commencer les exercices pour les femmes enceintes sur un fitball, vous devriez consulter votre médecin. Ce sera très bien si une série d'exercices est sélectionnée par un instructeur compétent. Il est déconseillé de les inventer soi-même.

La gymnastique sur fitball pour femmes enceintes présente un minimum de contre-indications, mais elles existent toujours. Ceux-ci inclus:

menace de fausse couche;
élevé;
maladies graves du dos;
insuffisance isthmique-cervicale.

Examinons les caractéristiques des exercices avec ballon au cours des différents trimestres.

Au 1er trimestre

Les exercices de fitball pour les femmes enceintes ne sont généralement pas effectués au 1er trimestre. Pendant cette période, il est recommandé de minimiser le stress physique sur le corps de la future maman afin de ne pas provoquer de fausse couche. Cela est particulièrement vrai pour les femmes qui n'ont pratiqué aucun sport avant la conception.

Si la future maman est habituée à l'activité physique, l'exercice pour les femmes enceintes sur un fitball peut commencer dans la seconde moitié du 1er trimestre. Il est recommandé d'utiliser uniquement les exercices spécialement conçus pour les femmes qui attendent un bébé.

Les exercices de Fitball pour les femmes enceintes au 1er trimestre sont assez simples et sont effectués 3 à 4 fois. À ce stade, il est important de doser correctement la charge et de ne pas se surmener. Avant de commencer à vous entraîner avec le ballon, vous devez échauffer vos muscles. Pour ce faire, balancez vos bras, marchez sur place et tournez la tête pendant 5 minutes. Si la gymnastique avec un fitball pour les femmes enceintes commence à un moment donné à causer une gêne ou une douleur à la femme, les exercices doivent alors être interrompus et reposés. Pendant cette période, vous pouvez solliciter les muscles des hanches et des épaules, mais les exercices avec la presse doivent être reportés à plus tard.

Voici quelques-uns des exercices autorisés pendant cette période :

Allongez-vous sur le dos, pliez votre jambe droite et placez-la sur le ballon en posant votre pied dessus. La jambe gauche pliée doit reposer sur le sol. En redressant ma jambe droite, faites rouler la balle lentement d'avant en arrière. Répétez la même chose avec votre jambe gauche.
Asseyez-vous sur un fitball, pliez vos bras avec des haltères à un angle de 90°. Sans les redresser, écartez-les et remettez-les dans leur position d'origine.
Asseyez-vous sur le ballon, écartez largement les jambes. Le torse doit être légèrement incliné vers l'avant. Placez votre coude sur votre cuisse avec une main. Prenez l’autre haltère et pliez-le à angle droit, tout en reculant votre coude et votre épaule. Ensuite, vous devez vous redresser et plier à nouveau votre bras au niveau du coude.

Au 2ème trimestre

Pendant cette période, vous pouvez faire des exercices plus intenses avec le ballon, car le risque de fausse couche a déjà diminué.

Les cours de fitball pour les femmes enceintes au 2ème trimestre comprennent :

Des exercices d'étirement;
Exercices de relaxation ;
Exercices pour entraîner les muscles du périnée.

Des exercices d'étirement

Le premier groupe comprend des exercices pour les muscles du dos. Pour les exécuter, vous devez vous asseoir sur le ballon, vous pouvez vous appuyer dessus avec vos mains. Ensuite, vous devez vous balancer, tourner et bouger d'avant en arrière avec votre bassin. De telles compétences seront utiles à l'avenir lors de l'accouchement. Des exercices sur fitball pour femmes enceintes, réalisés au 2ème trimestre, aideront une femme à oublier la douleur lors des contractions. Et pendant la période de procréation, ils soulagent les douleurs dans le bas du dos et soulagent les tensions dans les muscles du dos.

L'exercice suivant permettra également de renforcer les muscles de votre dos : asseyez-vous sur le ballon, tournez votre torse et touchez la jambe opposée le plus loin possible. Les muscles de la ceinture scapulaire et du bas du dos deviendront plus forts si vous faites rouler le fitball vers et loin de vous tout en vous penchant.

En plus de cela, il est recommandé de renforcer et d’étirer les muscles des jambes. Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol, écartez les genoux et pressez le ballon avec eux. Cette action doit être répétée plusieurs fois jusqu'à ce qu'une légère fatigue apparaisse. Ensuite, assis sur le fitball, vous devez alternativement atteindre votre pied droit avec votre main droite et votre pied gauche avec votre main gauche.

Pour développer les muscles des bras, vous pouvez serrer un fitball avec vos bras tendus. L'exercice suivant permet de développer les étirements et de renforcer vos fesses : vous devez appuyer votre buste sur le ballon, croiser les bras sous votre menton et balancer alternativement vos jambes.

Les exercices pour les femmes enceintes sur fitball au 2ème trimestre devraient permettre de renforcer les muscles abdominaux. Cela doit être fait avec précaution, car il est interdit d'augmenter les charges sur cette zone pendant la grossesse. Un des exercices recommandés : appuyez-vous sur le ballon avec le dos et les omoplates, pliez les genoux à un angle de 90°, mettez les mains derrière la tête. Ensuite, le haut du corps est soulevé avec un délai de plusieurs secondes.

Exercices de relaxation

Les exercices de fitball pour les femmes enceintes doivent inclure des exercices de relaxation. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le ballon avec votre poitrine, le serrer dans vos bras, vous agenouiller et détendre votre dos. La capacité de se détendre permettra à une femme de se reposer pendant l'accouchement et de maintenir sa force entre les contractions.

Le 2ème trimestre est la période optimale pour les cours. Mais à partir de 18 semaines environ, il est recommandé de porter un bandage lors de l'exécution d'exercices, ce qui réduira la charge sur les muscles du dos et de l'abdomen, et préviendra également les vergetures.

Au 3ème trimestre

La gymnastique pour femmes enceintes sur fitball au 3ème trimestre comprend tous les mêmes exercices simples qu'aux stades précédents. A cette époque, il est déjà difficile pour la future maman de faire de l'exercice physique, mais elle est tout à fait capable de jouer au ballon. Les exercices pour femmes enceintes sur fitball au 3ème trimestre sont d'un grand bénéfice, puisqu'ils visent à renforcer les muscles des abdominaux, du bas du dos, des fesses, du périnée, des bras et des jambes.

La plupart des maternités disposent déjà de tels ballons et ils aident vraiment une femme pendant l'accouchement. Si elle est préparée et sait bien quoi faire avec le fitball pendant l'accouchement, la dilatation cervicale se produit plus rapidement avec le ballon que sans lui. Les exercices sur fitball pour les femmes enceintes au 3ème trimestre donnent à la future maman l'opportunité d'apprendre toutes les subtilités de son utilisation lors de l'accouchement.

En fin de grossesse, sauf contre-indications, il n’est pas recommandé de supprimer complètement l’activité physique. Même s'il devient difficile de faire de l'exercice, vous pouvez réaliser des exercices relaxants pour les femmes enceintes au 3ème trimestre sur un fitball. Dans le même temps, l'intensité de la charge et le rythme des exercices doivent être soigneusement ajustés en tenant compte de la période et des caractéristiques du corps de la future maman.

La future maman a besoin d'activité physique pendant la grossesse. Mais cela doit être convenu avec un médecin. La gymnastique sur fitball pour les femmes enceintes aux premiers stades permet de renforcer les muscles, de soulager les tensions des muscles du dos et au 3ème trimestre de se préparer à l'accouchement.