Antik çağda hastalıklar kurutulmuş fare kuyruğundan yapılan tozla tedavi ediliyordu. Daha sonra bunun işe yaramayacağına karar verdiler ve homeopatiyi buldular. Artık homeopati de paramparça oldu.

Eskiden akşam 6'dan sonra yemek yiyen insanlar kilo alıyordu. Artık doktorlar saat 6'dan sonra ve genellikle geceleri yemek yemenin sadece zararlı değil, hatta faydalı olduğunu zaten kanıtlıyorlar.

Bundan sonra kime inanmalı? Bu soruyu her insanın deneme yoluyla kendi kendine çözdüğünü düşünüyorum. Mesela on bir buçukta yatıyorum ve akşam yedide akşam yemeği yiyorum.

Yatma saatine kadar beklemezsem ve saat 10'da tekrar yemek yersem ertesi gün mutlaka biraz kilo alacağım. Neredeyse her gün tartılıyorum, dolayısıyla rakamlar da bunu destekliyor.

Genel olarak bu makaleyi ilginç bir hikaye olarak okuyun. Kendiniz için sonuçlar çıkarabilirsiniz veya çıkaramayabilirsiniz. Ancak makale ilginç, özellikle de gece için yiyecek seçimiyle ilgili olduğunda.

Her zaman olduğu gibi bazı konularda yorum yapacağım. italik. Çünkü ABD'ye geldiğim andan itibaren aşırı kilo sorunuyla karşı karşıya kaldım. Ve tek aşırı kilolu göçmen ben değilim.

***
Aç karnına yatmak artık moda değil, hatta zararlı. Bu alanda yapılan son bilimsel araştırmalar, yatağa aç girmenin uyku bozukluklarına ve ciddi metabolik sorunlara yol açtığını ikna edici bir şekilde kanıtladı.

Ancak geceleri de fazla yemek yememelisiniz. Yatmadan önce bir atıştırmalığın hem uyku hem de metabolizma için faydalı olması için makul bir denge nasıl korunur? Ve genel olarak geceleri yemek yemek ve kilo vermek bilim kurgunun konusu değil mi?

Yatmadan önce yemek yemek fizyolojik bir normdur

Çocuklar, geç saatlerde doğru düzgün bir akşam yemeği yemenin, sağlıklı uyumalarına ve sabahları dinlenmiş hissetmelerine yardımcı olduğunu çok iyi bilirler. Küçük çocuklar için, gece boyunca sütlü mısır gevreği yulaf lapası, yetişkinlerle aynı normdur - sabah dinçliği için bir fincan kahve.

Bilinen bir gerçek: Yatmadan önce beslenen bir bebek, gece boyunca iyi ve sağlıklı uyur. Ve bunun için en iyi yemek süt lapasıdır. Yani uzun karbonhidrat ve protein kombinasyonu. Ve not: çoğu çocuğun mükemmel, hızlı bir metabolizması vardır ve bu yetişkinler için söylenemez.

Hemen şunu söyleyeceğim, eğer yatağa gidersem ve aniden acıkırsam, o zaman% 100 uykuya dalmayacağım. Fırlatıp döneceğim, sonra terliklerimi giyeceğim, mutfağa ineceğim, yemeğimi yiyeceğim, düzgünce yiyeceğim. Bu yüzden artık risk almıyorum ve eğer aniden yatakta yemek yemek istersem hemen gidip yemek yerim.

“Akşam 6’dan sonra yemek yemeyin” ya da “yatmadan 3-4 saat önce yemek yemeyin” fikri nereden çıktı? Bu fikrin sağlıklı bir yaşam tarzıyla doğrudan bir bağlantısı yoktur ve hiçbir zaman da olmamıştır. Bu öneriler, geçen yüzyılda geliştirilen zayıflama sistemleriyle ilgilidir ve hatalı yağ yakma teorisine dayanmaktadır.

Bu teoriye göre enerji açlığı yaşayan vücudumuz, gerekli enerji seviyesini korumak için ileride kullanmak üzere depolanan yağları kullanmaya başlar. İddiaya göre bu yüzden yatağa aç girdiğimizde uykumuzda yağ yakma sürecini başlatıyoruz. Uygun bir teori - uyuyun ve kilo verin. Ve sabahları çekül çizgisini gösteren terazi bunun “kanıtıydı”.

Ancak gerçekte her şey çok daha üzücü. Uyku sırasında, aç karnına uykuya dalan bir kişinin metabolizması keskin bir şekilde yavaşlar, yağ birikintileri acil bir rezerv haline gelir ve vücut, eksik enerjiyi en erişilebilir ve basit kaynak olan kas hücrelerinden serbest bırakmaya başlar. Dolayısıyla bir gecede yağ dokusunu değil kas dokusunu kaybedersiniz. Üstelik ilk öğünle birlikte vücudunuz ileride kullanmak üzere ek yağ rezervleri depolamaya başlayacaktır.

Beslenme uzmanları neden geceleri yemek yemenin tehlikeleri hakkında konuşmaya bu kadar çok zaman harcıyor? Çünkü özellikle yemek konusunda ölçülü olmak bizim için zor. Bir şeyin tamamen yasaklanması, yiyeceğin porsiyonunu ve bileşimini sınırlamaya çalışmaktan daha kolaydır. Akşam tabağınızı analiz ettiğinizde içeriğinin sağlıklı beslenme kavramından ne kadar uzak olduğunu anlayacaksınız.

Pek çok insan için akşam yemeğine oturduktan sonra durmak gerçekten zordur. Ve neredeyse hiç kimse kalori içeriğini ve porsiyon boyutlarını düşünmüyor. Çoğu zaman akşam yemeğine bir kadeh şarap veya başka bir alkollü içecek veya şekerli çay eklenir. Ve akşam yemeğinin kalori içeriğinin umutsuzca aşıldığı ortaya çıkıyor. Böyle bir akşam yemeğinin gerçekten yarardan çok zararı vardır. Bu nedenle akşam yemeği “yasadışı” ilan edildi. Radikal ama etkili.

Artık geceleri ne yiyeceğinizi biliyorsunuz; yiyebilirsiniz, hatta buna ihtiyacınız da var. Ancak bu, size bir gece yemeği için hoşgörü gösterildiği anlamına gelmez. Daha önce de söylediğimiz gibi geç akşam yemeğinin bir takım önemli kısıtlamaları vardır.

Aslına bakılırsa yatmadan önce yemek yemeye tam bir akşam yemeği denemez. Daha çok metabolizmayı geliştirmek ve sağlıklı bir uyku çekmek için gece geç saatlerde yapılan bir atıştırmalıktır. Ve bunu gece oburluğuna dönüştürmemek için birkaç basit kurala uymanız gerekiyor.

1. Kalorileri sayın

Geceleri yiyeceğin sağlıklı bir kısmı 200-250 kcal'i geçmemelidir. Biraz daha - ve zaten çok fazla olacak ve bunlar kesinlikle sizin tarafınıza bırakılacak. Biraz daha az - ve vücudunuz geceleri kendini "yemeye" başlayacaktır. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi uyku sırasında aç ve enerjisiz kalmış bir vücut, yağ hücrelerini değil kas hücrelerini yok eder çünkü onlardan enerji almak daha kolaydır.

Yani, aç karnına yatarak, yağ yakmayla hiçbir ilgisi olmayan, katabolik "kas kuruması" sürecini tetiklemeniz garanti edilir. Katılıyorum, kas dokusunu kaybederek kilo vermek kötü bir fikir. Sonuçta yağ (ve onunla birlikte nefret edilen selülit) hiçbir yere gitmiyor.

200-250 kcal enerji değeri, sizi kas dokusunda yedek kaynak aramaya zorlamadan vücudunuzu dinç tutacak makul bir enerji miktarıdır. Ayrıca bu durum metabolizmanızın yavaşlamasını engellemek için de yeterli olacaktır.

Bu 200-250 kcal'in bir "bonus" olmadığını, yiyeceklerden günlük kalori alımınızda sizin tarafınızdan dikkate alınması gerektiğini unutmayın. Kalori takibini yapıyorsanız (ve kilo vermek isteyenler için bu gereklidir), bu 200-250 kcal'i gün içinde gece geç saatte bir atıştırmalık için "saklamanız" gerektiğini unutmayın.

2. Kompozisyona dikkat

Gece geç saatlerde atıştırmalıklarınız uzun süreli karbonhidrat ve protein kombinasyonundan oluşmalıdır. Birincisi, geceleri vücudu besleyecek enerjinin yavaşça salınması açısından önemlidir. İkincisi kas dokusu hücrelerinin restorasyonu içindir.

Gece atıştırmalığı olarak seçeceğiniz yiyeceklerin aşağıdaki faydalı maddeleri içermesi (veya bunların sentezine katkıda bulunması) önemlidir:

- Triptofan.

Triptofan, normal uyku için önemi göz ardı edilemeyecek temel bir amino asittir. Temel proteinlerden biridir ve serotonin ve melatonin üretiminde rol oynar. Birincisi duygusal refahtan sorumludur, ikincisi ise biyolojik ritimlerin önemli bir düzenleyicisidir, yani uyku ve uyanıklık dönemlerini kontrol eder ve bu nedenle özellikle uykuya dalmakta zorluk çeken kişiler için çok önemlidir.

Triptofan vücutta sentezlenemez ancak gıdalardan, özellikle de proteinden elde edilebilir. Kaynak protein hayvan veya bitki kökenli olabilir. Sert peynirler, işlenmiş peynirler, karides, yengeç eti, tavşan eti, hindi ve tavuk eti ile baklagiller (bezelye ve fasulye) triptofan açısından zengindir. Bu amino asit, süzme peynir, yulaf ezmesi, karabuğday, darı, sığır eti, bazı balık türleri ve tavuk yumurtasında daha küçük fakat yeterli miktarlarda bulunur. Ancak asıl püf noktası burada yatıyor.

Gerçek şu ki, triptofan bakımından zengin olsa bile proteinli gıdaları tüketmek beyindeki bu amino asit seviyesini otomatik olarak artırmayacaktır. Beynimizin gerekli miktarda triptofanı alabilmesi için protein diyetini kompleks karbonhidratlarla desteklemek gerekir. Proteinler ve uzun karbonhidratların karmaşık etkileşimi, triptofanın beyne doğru “yeşil bir koridor” olmasını sağlar.

— Melatonin

Melatonin biyoritmlerimizi düzenleyen bir hormondur. Buna uyku hormonu da denir. Bunu sentezlemek için triptofan içeren gıdalara ek olarak, öncüsü serotoninin üretiminde rol alan gıdaların yanı sıra beyindeki melatonin üretimiyle doğrudan ilgili olan gıdaları da tüketebilirsiniz. Bunlar muz, kiraz, kiraz, badem, çam fıstığı ve tam tahıllı ekmektir. Bu arada kirazlar ve kirazlar bazı çalışmalara göre uyku hormonunun doğal kaynağıdır.

Sütlü yulaf ezmesi ve papatya çayının melatonin üretimi üzerinde olumlu etkisi vardır. Aslında, bu ürün seti geç bir atıştırmalık için mükemmel bir seçenek olabilir: sütlü yulaf ezmesi (hazır tahıl değil) - bu, uzun karbonhidratların ve proteinlerin bir karışımıdır. Önemli olan porsiyon boyutlarını korumaktır.

Evde melatonin tabletlerimiz var. Şahsen benim için, onların sadece yıkıcı güçleri var. Bunları çok nadiren, yalnızca gerçekten gerekli olduğunda kullanıyorum. Ama her zaman 5 dakika sonra uykuya dalarım. Onlardan sonra uyanmak çok zor, kafam yerinde değil.

— Kalsiyum

Bu eser element sadece kemikler için önemli değildir. Triptofanın katılımıyla melatoninin sentezinde rol oynar. Kalsiyum sinir uyarılarının iletilmesinde de önemlidir, dolayısıyla eksikliği uykunuzu bozabilir.

Yatmadan önce en iyi kalsiyum kaynakları, başta süt ve yoğurt olmak üzere az yağlı (fakat az yağlı değil!) süt ürünleridir.

Evet, yakın zamanda bir yerlerde süzme peynirin ana kalsiyum kaynağı olmadığını da okudum. Ama asıl şeyi hatırlamıyorum. Bitkilerden gelen bir şey. Kısaca: Yazıyorlar, sonra yalanlıyorlar.

— Magnezyum

Magnezyum, iyi bir gece uykusunu engelleyen stres hormonu kortizol üretimini azaltmaya yardımcı olur. Bu arada, magnezyum eksikliği çoğu zaman istirahat halindeki baldır kaslarının kramplanmasına yol açar.

Bacaklarınıza düzenli olarak yatakta kramp giriyorsa, kanınızdaki magnezyum düzeyine dikkat edin; büyük olasılıkla yeterince magnezyumunuz yoktur. Ayrıca magnezyum enerji metabolizmasında önemli bir katılımcıdır.

Yatmadan önce atıştırmak için harika magnezyum kaynakları arasında badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, muz ve kepekli ekmek bulunur. Karabuğday ve yabani pirinç magnezyum açısından zengindir.

— Potasyum

Potasyum yaşam için en önemli mikro elementlerden biridir; o olmazsa hücrelerimiz çalışmayı bırakır. Bu metabolizmanın katılımcılarından biridir. Ve geceleri potasyum kas gerginliğinin hafifletilmesinden sorumludur. Magnezyum gibi gece bacak kramplarını önler.

Yatmadan önce iyi potasyum kaynakları arasında muz, kuru kayısı, kuru erik, kuru üzüm, badem, çam fıstığı, yer fıstığı, kaju fıstığı, ceviz, fırında patates ve ton balığı bulunur.

Muzların kendinizi daha iyi hissetmenizi sağladığını söylüyorlar. Ve yakın zamanda bir yerlerde bunların hepsinin yalan olduğunu okudum. Öyle ya da böyle: kendiniz deneyin, kendiniz karar verin. Muzu severim ve yerim. Doğru, pek sık değil.

Sağlıklı geç akşam yemeğiniz ne olabilir?

Seçim sizin, sadece miktarını hatırlayın, böylece sağlıklı bir atıştırmalık gece geç saatlerde işe yaramaz (hatta zararlı) bir oburluğa dönüşmesin. Yani yatmadan önce şunları yiyebilirsiniz:

Sütlü yulaf ezmesi. Sütün en az %2,5 yağ içeriğine sahip olması gerekir. Yağsız süt pratik olarak işe yaramaz bir üründür. Süt yağı, kalsiyum ve proteinin emilmesine yardımcı olur ve aynı zamanda A ve D vitaminlerinin kaynağıdır. Yağsız süt, bu süt yağından yoksundur ve bu nedenle gece geç saatlerde atıştırmalık olarak faydalıdır. Yulaf ezmesine bir dilim muz veya biraz kiraz ekleyebilirsiniz.

Bir parça tam tahıllı ekmek ile haşlanmış yumurta. Bu atıştırmalığa kalori eklemek istemiyorsanız yumurtanın sarısını çıkarın ve yalnızca beyazını veya sarısının yarısını yiyin.

Bir bardak ılık süt ve az miktarda kuru kayısı veya dilediğiniz kuruyemiş(Fındıkların kalori içeriğini unutmayın ve aşırı yüklemeyin).

Bir bardak ılık süt ve küçük bir yulaf ezmeli kurabiye.

Muz ve kiraz ile milkshake. Lütfen dikkat: Dondurulmuş meyveler kullanırsanız, gece kokteylinin soğuk olmaması gerektiğinden önce bunların çözülmesi gerekir. Yatmadan önce soğuk yemek tavsiye edilmez. Daha fazla fayda sağlamak için smoothienize biraz yulaf ezmesi veya keten tohumu ekleyin.

Kepekli ve ton balıklı tam tahıllı tost. Ton balığı yağda değil, kendi suyunda olmalıdır. Ton balığı yerine yengeç eti veya karides gibi deniz ürünlerini kullanabilirsiniz.

Alınan bilgileri kullanarak yatmadan önce sağlıklı bir atıştırmalık için mutlaka kendi tariflerinizi oluşturabileceksiniz. İki ana durumun olduğunu hatırlatalım: karbonhidrat ve protein kombinasyonunun yanı sıra 200-250 kcal kalori içeriği.

Tavsiye: Geç akşam yemeğinden en iyi şekilde yararlanmak için, porsiyonunuzu tartmak için küçük bir mutfak terazisi alın. Bu satın alma, iyi bir sağlık, derin bir uyku ve yer kantarlarında istenen çekül hatları ile kendini hızlı bir şekilde amorti edecektir.

Buraya son kez tekrar gireceğim. Resimdeki gibi mutfak terazileri ebay'de 6 dolardan başlıyor. Çok fazla bir fiyat olduğunu düşünmüyorum. Üstelik onların yardımıyla gerçekte ne kadar yediğinizi öğreneceksiniz. Bu tür terazilerin sadece yemek pişirmek için yararlı olduğu gerçeğinden bahsetmiyorum bile.

Aç karnına uykuya dalmak en iyi seçenek değildir. Açlık uykusuzluğa neden olabilir; vücut dinlenmeyecek ve sonunda daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyacaktır. Bunu önlemek için aşağıdaki ürünleri kullanarak geceleri kendinize hafif bir atıştırmalık verebilirsiniz.

Tavuk göğsü

Haşlanmış tavuk göğsü yüksek protein içeriğine sahiptir, bu da açlığı bastırmanıza ve metabolizma hızınızı artırmanıza yardımcı olur. 100 gram ürün yeterli - tabii ki ekmeksiz. Tavuk sosisleri de uygundur - ancak kızartılmaz veya tütsülenmez.

Tuna

Ton balığı sindirimi kolaydır ve açlık hissini hızla ortadan kaldırır. Figürünüz hakkında endişelenmeden, birkaç yemek kaşığı konserve ton balığı yiyebilir veya kendinizi taze balıktan hazırlayabilirsiniz - ızgarada pişirin, ancak haşlamayın.

Kefir veya yoğurt

Haşlanmış sebzeler

Geceleri çiğ sebze ve meyve yememek daha iyidir - sindirimi uzun zaman alır. Ancak haşlanmış olanların sindirimi kolaydır. Havuç ve pancar atıştırmalık olarak uygundur ancak patatesten kaçınmak daha iyidir.

Konserve mısır

Kavanozdaki mısır da solucanın öldürülmesine yardımcı olacaktır. Ama sadece birkaç kaşık - artık yok.

Az yağlı peynir

Peynir açlık sancısını hafifletmeye yardımcı olacaktır. O kadar doyurucu ki, kendinizi daha iyi hissetmeniz için birkaç dilim yeterli olacaktır.

Kabak havyarı

Bu ürün hâlâ yeterince önemsenmiyor: Havyar sağlıklıdır ve kalorisi düşüktür; bu gibi durumlar için idealdir. Ve sadece kabak değil, patlıcan ve diğer sebzeler de. Ekmeksiz tüketilmeli ve yine kavanozlarda tüketilmemelidir.

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi sadece sabahları değil akşamları da tüketilebilen evrensel bir üründür. Tatlıları seviyorsanız biraz kuru üzüm ekleyin.

Meyveler

Sezon boyunca açlığınızı taze meyvelerle giderebilirsiniz. Ne yenir - çilek, ahududu, kuş üzümü. Mide problemlerini önlemek için geceleri bir avuç yıkanmış meyve yemek yeterlidir.

Fındık

Kuruyemişlerin kalorileri oldukça yüksektir, ancak geceleri küçük bir kısmı bir mucize yaratacaktır; gece boyunca aç hissetmeyeceksiniz.

Alexander Kalyagin'in “Aşkın Kölesi” filmindeki ünlü kahramanı kederli bir şekilde iç çekti: “Yemek yemek istiyorum ve kilo vermek istiyorum!” Benzer bir ikilem, ince bir figürün hayalini kuran ancak aynı zamanda bazen geceleri en sevdiği yemekten vazgeçemeyen hemen hemen her kadınla karşı karşıyadır. Bu özellikle eve geç dönmek zorunda kalanlar ve akşam yemeğini kahvaltıya kaydırma fikrinin tam bir alay konusu olduğu kişiler için geçerlidir. Peki fazla kilo alma korkusu olmadan geç bir akşam yemeğinde ne yiyebilirsiniz?

Fırınlanmış elmalar

Fırında pişirilen elmalar neden geceleri açlığınızı gidermenin harika bir yoludur? Her şey çok basit. Gerçek şu ki taze, çıtır, sulu elmalar iştah açıyor. En sevdiğiniz meyveleri aç karnına yediğinizde, mütevazı öğününüzü bol miktarda sağlıksız yiyecekle tamamlamak isteyeceksiniz. Bu yüzden elmaları fırında pişirmek çok daha iyidir. Üstelik balla gezdirilen ve üzerine tarçın serpilen pişmiş elmalar, tam teşekküllü bir tatlının yerini rahatlıkla alabilir ve herhangi bir şekilde hazırlanan elmaların içerdiği maddeler sağlıklı uykuyu destekler.

Mantarlar

Tabii ki, haşlanmış mantarlarla, ekşi krema sosunda ve patates kızartmasıyla fazla yememelisiniz, bu nedenle kendinizi küçük bir porsiyon haşlanmış veya buharda pişirilmiş petrolle sınırlamak en iyisidir. Bu arada, mantarları tüm kurallara göre pişirirseniz, diyet ve aynı zamanda inanılmaz lezzetli bir yemek elde edebilirsiniz. Doğru, konserve mantarlara dikkat etmelisin - hazırlanan ürünün büyük bir kısmı karaciğer üzerinde en iyi etkiye sahip olmayabilir.

Badem

Kuruyemişler besleyici ve son derece sağlıklı olduğundan akşam atıştırmalıkları için oldukça uygundur. On badem sadece açlığınızı gidermeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuza B vitaminleri ve magnezyum da sağlayacaktır. Ancak dikkatli olun: Kuruyemişlerin vücuda faydalı maddeler deposu olmasına rağmen kalorileri de çok yüksektir, bu nedenle geceleri mutfağa giderken aşırıya kaçmamaya çalışın.

Tavuk göğsü

Bu tür etler en diyetlidir - açlığın mükemmel ve hızlı bir şekilde tatmin edilmesi için az miktarda yağ içeren maksimum protein içeriği. Basitçe söylemek gerekirse, fırında pişmiş veya çok tuzsuz pişirilmiş göğüste neredeyse hiç yağ yoktur. Geceleri kendinize etkileyici bir sandviç ısmarlamak istiyorsanız, en sevdiğiniz doktor sosisini bir parça tavuk etiyle, somunu ise tam tahıllı, çok sağlıklı ve düşük kalorili ekmek dilimleriyle değiştirin.

yulaf lapası

Yulaf lapası, hem sabah hem de akşam açlığınızı gidermenin harika bir yoludur. Doğru, yulaf lapasını tam yağlı sütte değil suda, tuz, şeker ve özellikle reçel eklemeden pişirmenin tercih edildiğini unutmamak gerekir. Ancak o zaman faydalı olacak ve figürünüze en ufak bir zarar getirmeyecektir. Son çare olarak, hala tatlı istiyorsanız (ve kural olarak geceleri istiyorsanız - sonuçta vücut zor bir günün ardından ancak şekerden payını alarak rahatlayabilir), reçel ve toz şekeri değiştirmeyi deneyin. sıvı bal ve kurutulmuş meyveler. Bir başka hoş ve zararsız katkı, arı sütünden elde edilen bal olabilir - sıradan bal ile aynı faydalara sahiptir, ancak görünüşte beyaz kabarık kremayı çok daha fazla andırır ve tadı, çırpılmış kremadan daha düşüktür.

Kereviz

Bu ürünün faydalı özellikleri uzun zamandır efsane olmuştur, ancak tadı arzulanan çok şey bırakıyor ve bu özellikle çiğ kereviz için geçerlidir. Ancak kerevizin figürünüz için kesinlikle hiçbir tehlike oluşturmadığı gerçeği değişmeden kalıyor. Kerevizin kalori içeriği 100 gramda 16 kaloridir, bu da onu şekle kesinlikle zararsız kılar. Üstelik yeterli su ve lif içerir, bu da hızla doyma ve gönül rahatlığıyla yatma şansının olduğu anlamına gelir. Bu arada, lezzete geri dönüyoruz: Diyette patates kızartması için can atıyorsanız, kereviz kökünü düzgün halkalar halinde kesin ve az miktarda zeytinyağıyla kızartın - bitmiş yemek neredeyse geleneksel (ve çok sağlıksız) olanlardan ayırt edilemez. kızarmış patates.

Suşi

Ortalama bir rulo porsiyonu yaklaşık 350 kilokalori içerir ve yağ içeriği oldukça düşüktür - 3,6 g Lütfen dikkat: yalnızca 2 g, yüksek kolesterolün nedeni olan doymuş yağlardır. Karşılaştırma için, tipik bir sandviç yaklaşık 15 gram bu tür yağ içerir. Ancak beslenme hayatınızı biraz zorlaştırabilecek önemli bir açıklama var: Suşi tamamen taze olmalı, yani Japon yemeğini hazırladıktan hemen sonra yemek tercih edilir. Yani en iyi seçenek ikramı kendiniz hazırlamaktır ve bu hiç de ilk bakışta göründüğü kadar kolay değildir.

Süt

Figürünü sıkı bir şekilde izleyen her kadın şunu hatırlamalıdır: büyük olasılıkla, sürekli kısıtlamalar nedeniyle vücudunda önemli bir kalsiyum eksikliği oluşmuştur, bu da sütün yalnızca açlığı gidermek için değil, aynı zamanda vücudu onarmak için de tam olarak ihtiyacınız olan şey olduğu anlamına gelir. . Süt, kalsiyumun yanı sıra yaklaşık 20 esansiyel amino asit içerir ve süt proteini insanlar tarafından neredeyse tamamen emilir. Ancak sütün en faydalı madde olan laktoz içermediğini unutmayın. Başka bir deyişle süt şekeri.

Umarız “18.00’den sonra yemek yemeyin” kuralının işe yaramadığını uzun zamandır biliyorsunuzdur. Yatmadan 1,5-2 saat önce yiyeceklerden, en azından yağlı ve yüksek kalorili yiyeceklerden vazgeçmelisiniz - ve bu oldukça yeterli olacaktır. Peki düz bir şeyler yemek istiyorsanız aç kalmaya değer mi?

Beslenme uzmanları bunun hiç de gerekli olmadığı konusunda hemfikirdir. Başka bir şey de geç akşam yemeği için doğru ürünleri, yani terazide ibreyi hareket ettirmeyecek ve iyileştirecek ürünleri seçmek en iyisidir. Bu materyal, figürünüze zarar vermeden gece geç saatlerde atıştırmak için on seçenek içerir.

Bitter çikolata

Çikolata genellikle yasak bir yiyecek olarak kabul edilir, ancak her çikolata türü bu açıdan eşit değildir. Fındıklı şeker çubuğu ile bitter çikolata çubuğu arasında önemli besinsel farklılıklar vardır. Özellikle bitter çikolata çok az şeker içerir ve kan basıncını düşüren, iltihapla mücadele eden ve ruh halinizi iyileştiren faydalı antioksidanlarla yüklüdür.

Antep fıstığı

Antep fıstığı harika bir akşam yemeğidir, özellikle de tuzsuz bir seçenek bulabilirseniz. Gerçek şu ki, lifin (optimum sindirim süreci için gerekli) yanı sıra biyotin, B6 vitamini, tiamin, folik asit, doymamış yağlar ve bitki sterollerini de içeriyorlar, bu da onları son derece besleyici kılıyor ve aynı zamanda vücuda sağlıklı bir besin sağlıyor. çok hoş bonuslar.

Çorba

Bu listede çorba bulmayı beklemiyordunuz ama yine de. Gerçek şu ki, herhangi bir sıcak sıvının üzerimizde sakinleştirici bir etkisi vardır, ancak bir fincan çay veya sebze çorbasından daha doyurucu bir şeye ihtiyacınız olduğundan eminseniz çok yardımcı olacaktır. Önemli not: Çorbada mercimek, fasulye gibi sebzelerden kaçının. Sindirilmesi oldukça zordur ve sizi huzursuz eder, ki bu kesinlikle nihai amaç değildir.

Kabak çekirdeği

İyi bir gece yemeği, açlığı bastırırken aynı zamanda rahatlamanıza ve uykuya hazırlanmanıza da yardımcı olur. Bir porsiyon kabak çekirdeği, önerilen günlük magnezyum değerinin yaklaşık %50'sini içerir ve magnezyumun dinlendirici, derin uyku için önemli olduğu bilinmektedir.

ılık süt + bal

Sıcak sütün uykuya yardımcı olarak uzun bir kullanım geçmişi vardır; bu da uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız akşam atıştırmalıkları için iyi bir seçim olmasını sağlar. Bu yöntemin etkinliğini destekleyen araştırmalara rağmen tüm bunların psikolojik algımızın bir sonucu olabileceğini belirtmek ilginçtir. Ancak sütün içerdiği amino asitler size yardımcı olacak serotonin hormonunun ve uykuya dalmanızı engelleyen “kötü düşüncelerin” üretilmesine yol açar. Bir kaşık bal eklemek elbette içeceğin içindeki şeker miktarını artıracak ama aynı zamanda serotonin seviyesini de etkileyecektir ve bu da uykuya rahat dalmanıza yardımcı olacaktır.

Yaban mersini

Yaban mersini antioksidanlar açısından zengindir (ve dondurulmuş meyveler taze olanlar kadar iyidir) ve aynı zamanda çok sayıda araştırmaya göre beyin fonksiyonlarını ve genel sağlığı iyileştirebilen besinler de içerir. Sıkı bir diyet uygulamıyorsanız ve fazladan kalori almaya gücünüz yetiyorsa, inanılmaz lezzetli bir tatlı için meyvelere iki yemek kaşığı krema ekleyin.

Pirinç

PLoS One'ın yeni araştırması, ana bileşeni pirinç olan bir diyetin, ekmek (değişiklik yok) ve erişte (sadece daha kötü) ile karşılaştırıldığında oburlukta %46'ya kadar bir azalma ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Pirinç de dahil olmak üzere yüksek glisemik indeksi (GI) olan gıdalar, kaliteli uyku için son derece önemli olan triptofan ve melatonin hormonlarının üretimini hızlandırabilir.

Badem

Kuruyemişler, özellikle yağ içeriği nedeniyle kilo vermeye çalışanlar için en iyi atıştırmalık sayılmaz. Bununla birlikte, 2012 yılında American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, 18 ay boyunca badem tüketen kişilerin, diyetlerinin bir parçası olarak bademden vazgeçen insanlarla aynı miktarda kilo verdiklerini buldu (diğer her şey eşit olduğunda).

Buna bademlerin, kardiyovasküler hastalıklar için iki ana risk faktörü olan trigliserit seviyesini stabilize ettiği gerçeğini de ekleyelim. Ve elbette, gerçek bir “uyku hapı” olarak kabul edilen bademdeki magnezyum içeriğini de unutmayalım.

Peynirli rulo

Kulağa inanılmaz geliyor değil mi? Ve yine de, herhangi bir nedenle gün içinde yemek yemediyseniz ve şu anda aşırı derecede açsanız, kendinize peynirli bir rulo (ve istenirse tavuk göğsü) yapın. Burada kalorilerden değil, sadece pratik faydalarından bahsedeceğiz. Dolayısıyla peynir, British Journal of Nutrition'a göre sadece tok hissetmenizi sağlamakla kalmayıp aynı zamanda metabolizmanızı da hızlandıracak karmaşık bir protein olan kazein açısından zengindir.

Zencefil çayı

Vücudumuzun bazen susuzluğu açlığa dönüştürecek şekilde çalıştığını unutmayalım. Ancak birkaç bardak su içmek - özellikle de canınız istemiyorsa - hiç de gerekli değildir. Zencefil çayına ne dersiniz? Bağışıklık sistemine sağladığı bariz faydalara ek olarak zencefil, çayda bulunan sinir sistemini uyarıcı kafeinden de sizi kurtaracaktır. Bu, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacağı anlamına gelir.

Bütün gece yemeğin midenizde kalacağı ve bunun da aşırı kiloya yol açacağı yönünde bir görüş var.

Ancak her şeye körü körüne inanmamalısınız çünkü bunlar efsanedir ve Yatmadan önce doğru yemeği yemek sadece kilo almaya yol açmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmayı da hızlandırır..

Ayrıca okuyun:Sol tarafınıza yatmanız için 7 neden

Yatmadan önce atıştırmak, kan şekeri seviyenizi sabit tutarak sizi hedef kilonuza ve sağlıklı yaşama daha da yaklaştırabilir.

Bu nedenle açlık hissini bastırıp aç karnına yatmanıza gerek yok, sadece size fayda sağlayacak bir şeyler yemek daha iyidir.

Yatmadan önce yemek

1. Yatmadan önce yemek yemek kilo vermenize yardımcı olabilir.

Evet, doğru okudun. Muhtemelen yatmadan önce yemek yemenin ekstra kalori kattığını duymuşsunuzdur. Ancak bu görüş artık geçerliliğini yitirmiştir çünkü kilo vermek yalnızca aldığınız kaloriye ve yaktığınız kaloriye indirgenemez. Eğer durum böyle olsaydı, düşük kalorili kurabiyeler yer, spor salonuna gider ve kilo verirdiniz.

Birçok yönden sağlık ve kilo kaybı doğru besinlere ve sabit kan şekeri seviyelerinin korunmasına bağlıdır.

Doğru miktarda doğru gıdayı yediğinizde şeker seviyeniz dengelenir ve yağ yakıcı hormon glukagon işini yapar.

Yatmadan önce yemek yemediğinizde, uykuya daldıktan sonra kan şekeri seviyeniz keskin bir şekilde düşer ve iyi uyuyamazsanız bu, fazla kilo almanıza neden olabilir.

Dengeli bir atıştırmalık yemek aslında kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yatmadan önce ne yiyebilirsin

2. Tok olmak uyumanıza yardımcı olacaktır.

Birçok kişi uykuya dalmakta zorluk çeker veya gecenin ortasında uyanır. Bu sorunun en kolay çözümlerinden biri yatmadan önce hafif bir atıştırmalıktır.

Yatmadan önce küçük bir atıştırmalık yemenin kilo alımına yol açtığına dair hiçbir kanıt yoktur.

Ancak bu, kocaman bir kase dondurma yemeniz gerektiği anlamına gelmiyor çünkü ne yediğiniz de önemli.

Yatmadan 15-30 dakika önce küçük bir porsiyon kremalı meyveler, havuç, fındıklı elma dilimleri veya muz yiyebilirsiniz. Proteinler uykuya müdahale edebileceğinden, birkaç yemek kaşığı yağ ve yarım bardak karbonhidrattan oluşan bir kombinasyon seçmek en iyisidir.

3. Siz uyurken vücudunuz çalışır ve enerjiye ihtiyaç duyar.

Bizim vücudumuz Enerjiyi günün 24 saati kullanır, sürekli kalori yakar Bu, en yüksek performans seviyelerini korumak için yakıt ikmali yapılması gerektiği anlamına gelir.

Bir çalışma, yatmadan önce milkshake içen erkeklerin, yatmadan önce hiçbir şey yemeyenlere göre dinlenirken daha fazla kalori yaktığını buldu.

Metabolizmanızı sabit bir seviyede tutmaya başladığınızda kilo vermeye ve kendinizi daha enerjik hissetmeye başlayacaksınız.

4. Bu, sabahları şeker seviyenizi dengeleyecektir.

Sabahları karaciğeriniz ekstra glikoz üretmeye başlar ve size güne başlamak için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar.

Bu süreç, diyabet hastası olmayan kişilerde şeker seviyelerinde neredeyse hiçbir değişikliğe neden olmaz. Ancak bazı diyabet hastaları kandaki fazla glikozu atmaya yetecek kadar insülin üretemezler.

Şeker hastaları sıklıkla sabahları yüksek kan şekeriyle uyanmak Yatmadan önce hiçbir şey yememiş olsanız bile. Diğer insanlar gece hipoglisemisi yaşayabilir veya düşük kan şekeri bu da onların uyumasını engeller.

Bazı araştırmalar yatmadan önce küçük bir atıştırmalık yemenin kan şekeri düzeyindeki bu tür dalgalanmaları önleyebileceğini göstermiştir.

5. Tok olmak daha iyi uykuya ve daha sağlıklı bir yaşama yol açar.

Uyku etkiler bağışıklık, enerji düzeyi, iştah,metabolizma ve kilon.

Geceleri ne kadar iyi uyursanız gün boyu kendinizi o kadar iyi hissedersiniz.

Kendinize bir iyilik yapın ve vücudunuzun uygun şekilde dinlenmesini sağlamak için yatmadan önce sağlıklı bir şeyler yiyin.