Kilo vermek için yemek yemek, mutlaka birçok besinden vazgeçmek anlamına gelmez. Kalori sayarsanız her şeyi yiyebilirsiniz. Bu kilo verme yöntemi, diyete kolayca dayanmanıza ve diyeti bitirdikten sonra ince bir figürü korumanıza yardımcı olur.

Kalorilerin ne olduğu ve diyetteki günlük miktarlarının vücut ağırlığını nasıl etkilediği geçen yüzyılın başından beri biliniyor. Sonuçta her ürünün enerji değeri vardır. Ve kişi yiyeceklerden harcadığından daha az kalori aldığında kilo verir. Ve yiyeceklerden sağlanan enerji miktarı tüketilen enerjiyle aynıysa sabit kiloyu korumak mümkündür. Kalori saymayı gerekli kılan da budur.

Belirli bir kişinin kilo vermesi için kaç birime ihtiyacı olduğunu doğru bir şekilde belirlemek önemlidir. Spor yaparken veya fiziksel emek verirken, kalori alımı pasif bir yaşam tarzı sürdürenlere göre daha yüksek olmalıdır. Kadınların erkeklere göre daha az enerjiye ihtiyacı vardır.

Kilo kaybı için matematiğin artıları ve eksileri

Kalori sayma diyetinin yadsınamaz avantajlarından dolayı birçok taraftarı vardır:

• Diyetinizi başkalarına bildirmeden her şeyi yiyebilirsiniz. Sonuçta yasaklı ürün yok, sadece miktarını sınırlamaya ihtiyaç var.
• En karmaşık yemeklerin enerji değerini hesaplamak zor değildir. Bunu yapmak için, kullanılan her ürünün kalori içeriğini bulmanız yeterlidir. Bu, yalnızca kendi kendine pişirilen yiyecekleri yemeye alışkın olanlar için uygundur.
• Beslenmedeki hataların düzeltilmesi kolaydır. Kilo veren kişi öğle yemeğinde biraz daha fazla kalori almışsa akşam yemeğinde enerji değeri yüksek olmayan bir şeyler yiyebilirsiniz.
• Kalori sayma ihtiyacı, kişinin düzgün yemeye başlamasına yol açar. Sonuçta en sağlıksız yiyecek en büyük enerji değerine sahiptir.
• Alıştığınızda kalori saymak kolaydır. Kilo veren çoğu kişi, 10-14 gün içinde, hiç sormadan, tabağındaki miktarı söyler.
• Besinlerin enerji değerinin sınırlandırılması vücuda zarar vermez. Sonuçta sağlık için gerekli olan tüm malzemeler masada mevcut. Bu nedenle çoğu kişi kilo verdikten sonra bile kalori saymaya devam eder, yalnızca sayısını artırır.
• Kilo verenlerin damak zevkine uygun bireysel menüyü seçebilirsiniz. Diyet kompozisyonuna benzersiz bir yaklaşım, en iyi sonuçlara ulaşır.
• Kilo kaybı, vücutta fazla stres yaratmadan, sorunsuz ve yavaş yavaş gerçekleşir. Bu, önemli miktarda fazlalıktan kurtulmaya eşlik eden cilt sarkması gibi sorunların önlenmesine yardımcı olur.

Diyetin enerji değerini kontrol etmenin dezavantajları da vardır:

• kaçınılmaz olarak porsiyonların azaltılması, ki bu herkes için kolay değildir;
• kalori saymak sıkıcı görünebilir;
• Kendinize herhangi bir şey yeme izni vermeniz kilonuzun aynı kalmasına yol açabilir (eğer karbonhidrat metabolizması bozulursa);
• Hızlı bir şekilde kilo veremezsiniz.

Yiyecek ve yemeklerdeki kalori nasıl sayılır?

Yiyeceklerin kalori içeriğini kontrol etmek aşağıdaki kurallara uymayı gerektirir:

• 100 gr ürün esas alınır, bunun için ortalama değerlerin olduğu bir tablo vardır. Böyle bir miktarın kalori içeriğini bilerek, daha küçük veya daha büyük bir hacmin göstergesi hesaplanır. Örneğin bir yumurta, bir tatlı tabağı su ile yulaf ezmesi 120 birim “çekecektir”. Peynirli sandviç, pirzola, turta - 350 adet. Bir bardak meyve suyu, süt, bir tabak sebze salatası - 100 adet.
• Her öğünde kalori sayılır. Yemeğin çok bileşenli olması durumunda, ürünlerin enerji değerini ayrı ayrı hesaplayın, toplayın ve toplam rakamı elde edin.
• Kalori içeriği pişirme yöntemine bağlıdır. Pişirmek yiyeceğe enerji değeri katmaz. Ve kızarmış yiyecekler, yiyeceklerin kalori içeriğini %20 artırmaya zorlar.
• Katkı maddesi içermeyen çay ve kahve kalori içermez. Diğer ürünler için yanınızda mutlaka masa bulundurun. Diyetinizi kontrol etmeyi kolaylaştırmak için yediğiniz her şeyi yazmanız gerekir.

• Kalori içeriğini hesaplarken kendi özelliklerinizi dikkate almalısınız. Kadınlar için kilo kaybı için gerekli birim sayısını belirlemeye yönelik bir formül vardır: 650 + (9,6 x kg cinsinden vücut ağırlığı) + (1,8 x cm cinsinden boy) - (4,7 x yaş). Hareketsiz bir yaşam tarzı ile ortaya çıkan rakam 1,2 ile, spor yaparken - 1,4 ile ve ağır iş yükü ile - 1,55 ile çarpılır. Erkekler için hesaplama biraz farklıdır: 66 + (13,7 x vücut ağırlığı) + (5 x boy cm) - (6,8 x yaş). Ek katsayılar aynıdır.

• Günde 5 defa yemek yemelisiniz. Bu yeme şekli en fizyolojik olanıdır. Ayrıca diyetin enerji değerindeki azalmadan kurtulmak ve diyetten düşmemek daha kolaydır. Son öğün yatmadan 3-4 saat önce olmalıdır.

Yiyeceklerin sorunsuz sindirilmesi, enerjinin harcanması ve "yedek" olarak depolanmaması için kalorinin %25'ini sabah, %10'unu ikinci öğünde, %30'unu öğle yemeğinde, %25'ini öğle yemeğinde tüketmeniz gerekir. atıştırmalık, akşamları %10.

• Kendini kontrol etmek için bir yemek günlüğü tutmanız gerekir. Yalnızca yenilenlerin kalori içeriğini değil, aynı zamanda harcanan miktarı, yani günlük fiziksel aktivite miktarını da kaydeder. Buna spor, ev işleri, şehirde dolaşma vb. dahildir. Örneğin 8 saatlik uyku 340 kalori, 1,5 saatlik yemek hazırlama - 257 kalori tüketir. Kilo verme başarınızı kaydetmeniz şarttır. Bunu yapmak için her sabah kendinizi tartın ve sonuçları bir günlüğe kaydedin.
• Her gün 1,5 – 2 litre su içmelisiniz. Bu aynı zamanda metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur ve aynı zamanda açlıktan kurtulmaya da yardımcı olur.

Her gün için bir menü oluşturuyoruz

Diyetin önceden düşünülmesi gerekiyor. Sebze şeklinde vitaminler içermelidir (domates, havuç, kabak, ıspanak, fasulye, patates vb.). Proteinler, yani süt ürünleri, et, balık, yumurta gereklidir. Tahıllara, yani ekmek ve tahılların yanı sıra meyvelere de ihtiyacınız var. Beslenmenin gerekli bir bileşeni çoklu doymamış yağ asitleridir, yani bitkisel yağlardır.

7 günlük menü ne olabilir:

Öğleden sonra atıştırması için - yoğurt. Akşam yemeği sebze salatasıdır (patates, marul, tavuk ve bir kaşık dolusu doğal yoğurt). Tüm yiyecekler 1750 kaloriye mal olacak.

• Salı. Sabahları yumurta, tereyağlı kızarmış ekmek ve havuç suyu yerler. Üzüm atıştırın. Gün içerisinde bezelye çorbası, tavuklu patates püresi ve komposto yerler. Öğleden sonra atıştırmalık olarak bir kaşık ekşi krema ile turp ve bitkilerden oluşan bir salata hazırlayın. Akşamları dilimlenmiş domates, soğan ve portakal yerler. Toplam kalori içeriği – 1600 adet.
• Çarşamba. Sabahları peynirli tost, marul yapraklı domates dilimleri ve kahve hazırlıyorlar. Greyfurt atıştırın. Öğle yemeğinde etli pancar çorbası, kabak püresi ve meyve jölesi pişiriyorlar. Bir sonraki atıştırmalığınız yoğurttan oluşmalıdır. Akşam yemeğinde çilek yiyebilirsiniz. Bu size günde 1500 kalori verecektir.
• Perşembe. Yulaf ezmesi, süt ve çayla kahvaltı yapıyorlar. Atıştırmalık olarak bir muz seçin. Gün içerisinde balık çorbası, etli pilav, havuç ve kabak suyu tüketiyorlar. Öğleden sonra atıştırması için bir elma ve kefir yeterli olacaktır. Fırında balık ve haşlanmış patatesle yemek yiyorlar. Bu miktardaki besinin enerji değeri 1400 kaloridir.

• Cuma. Bal ve bir fincan kahveyle kahvaltı yapıyorlar. İkinci öğün ise bir avuç kuru meyveden oluşuyor. Gün içerisinde mercimek çorbası, güveç ve meyve suyu yerler. Yoğurtlu atıştırmalık. Akşam için bir bardak kefir ve bir elma yeterli. Toplamda 1.250 kalori.
• Cumartesi. Sabahları bitkisel bir kaynatmayla yemek yiyorum ve içiyorum. Atıştırmalık olarak bir portakal seçin. Öğle yemeğini sebze çorbası, hindili fırında patates ve elma suyuyla yiyorlar. Öğleden sonra atıştırması için bir parça peynirli kakao yeterlidir. Akşamları et salatası ve melisa çayı hazırlıyorlar. Hepsi bu - 1100 kalori.
• Pazar. Bu gün boşaltmayı ayarlayabilirsiniz. Mesela günde 5 defa 1 gün için sadece Menü var

  Gıdada ne sınırlandırılmalı

  • Sosis, tatlı gazlı içecekler, çikolata, fast food, konserve yiyecekler, kuruyemişler, unlu mamuller, tatlılar, havyar. Bazen listeden bir şeyler karşılayabilirsiniz. Ancak taviz verirseniz, günlük kalori alımı tükeneceği için açlığa katlanmak zorunda kalacaksınız. Bu sağlıklı değildir ve diyetinizi bozmanıza neden olabilir.
  
  Yasaklanmış Ürünler
  • Biber ve herhangi bir sıcak baharat. Bu ürünlerin metabolizmayı hızlandırma yani yağ yakımını sağlama özelliği bilinmektedir. Ancak aynı zamanda baharatlı yiyecekler iştahı da artırır. Ve bu, kilo veren biri için zor bir sınav haline gelebilir çünkü onu dizginlemek zorunda kalacaklar.
  • Alkol. Alkol, sek kırmızı şarap olsa bile kalori açısından çok yüksektir. Bu nedenle yalnızca sınırlı miktarlarda içebilirsiniz. Yemeğin toplam enerji değerinde şarabın kalori içeriği de dikkate alınmalıdır.
  • Tuz. Mümkünse, onu tamamen terk etmek daha iyidir. Tuz dokulardaki sıvıyı tutar, yani yağların parçalanmasını yavaşlatır. Tamamen unutamıyorsanız en azından hazır yemeklerin içine koymalısınız. Bu toplam miktarı azaltacaktır.

  Düşük kalorili bir diyetten hızlı sonuçlar beklemeyin. İlerleme 4-5 gün içinde farkedilecektir. Ancak bu diyet sadece kilo vermenin değil aynı zamanda sağlığı korumanın da en güvenilir, güvenli yollarından biridir.

  Yararlı video

  Kalorilerin ne olduğunu ve bir yemek günlüğünün nasıl düzgün şekilde tutulacağını öğrenmek için şu videoyu izleyin:

Kilo kaybı için kalori nasıl sayılır? Katılıyorum, bir mağaza tezgahının önünde dururken veya akşam yemeği veya öğle yemeği için ne pişireceğinizi düşünürken bunu birden fazla kez düşündünüz. Bazıları, böylesine radikal bir yaklaşımın hızlı ve etkili kilo kaybı sağlayacağını umarak, tüm gıdaları bir anda diyetlerinden çıkarmaya çalışır. Ne yazık ki bunun sonu iyi bitmiyor: Yemek yemeyi reddetmek vücudu tüketir, metabolizma üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir ve gastrit ve ülserlere yol açar.

Bu kadar mantıksız bir kısıtlamanın bir diğer sonucu da cildin sarkması ve sarkmasıdır. Esneklik yok - sadece gevşeklik ve selülit. Ancak kendimize ve yeteneklerimize olan güvenimizi kaybetmeden, güzel ve kadınsı kalarak kilo vermek istiyoruz. Vücut üzerinde yapılan deneyler yalnızca durumu daha da kötüleştirir ve kişiyi sağlıktan mahrum eder.

İdeal enerji tüketiminin bir resmini hayal etmek ister misiniz? Günlük aktivite için tam olarak ihtiyaç duyduğunuz kadar kalori tüketirsiniz: bunlar yalnızca yaşam için gerekli süreçlere gider, iz bırakmadan yanar ve yanlarda ve karın bölgesinde yağ kıvrımları şeklinde birikmez. Kilo vermeyi hayal eden herkesin birden fazla kez hayal ettiği baştan çıkarıcı bir resim - sağlıklı yiyecekleri diyetten çıkarmadan incelik ve sağlık, tartıya her çıktığınızda size kendinizi hatırlatmayan besleyici ve lezzetli yiyecekler.

Siz soruyorsunuz: "Bu gerçekten mümkün mü?" Evet bunlar hayal ya da fantezi değil, aslında kendinizi aç bırakmadan fazla kilolardan kurtulabilirsiniz. Sadece kalori porsiyonlarınıza dikkat edin ve vücudumuza yalnızca zarar veren yiyeceklere veda edin: fast food ve fast food, tatlılar, soda, cips, kekler ve çörekler, tüm yağlı etler. Acele etmeden ve koşarken atıştırmadan yemek yemeyi öğrenin./p>

Kilo verme programlarımız hakkında daha fazla bilgi edinin:

Doğru kalori sayımı: faydaları

Birçoğu şunu soracaktır: "Bu yöntemin faydası nedir?" Yemeklerinizin kalori içeriğini düzenli olarak takip etmenin birçok avantajı vardır ve işte bunlardan sadece birkaçı:

Sadece toplama, çıkarma ve çarpma alıştırmaları yaptığımızı mı sanıyorsunuz? Ancak yiyeceğin enerji değerinin günlük olarak hesaplanması, kendinize iyi bakmanın harika bir yoludur. Bir hamburger ya da patates kızartması görmek ağzınızı sulandırır mı?Fast food'un kalori içeriğini düşünün. Bundan sonra gerçekten kötü bir çörek yemek istiyor musun? Artışın fazla kilolara yol açtığı günlük normu sürekli hatırlayacaksınız. Günlük kontrolün teşviki hayallerindeki rakama ulaşmaksa, kimsenin kasıtlı olarak kendine zarar vermesi pek olası değildir.

Özel bir tabloya başvurarak ve kalori hesaplamak için bir formül kullanarak, yalnızca sağlıklı yiyecekleri tercih ederek "kârlı" yiyecekleri "kârsız" olanlardan ayırmayı öğreneceksiniz. İnanın bana sağlıklı beslenme çok lezzetli olabilir!

Bu harika yöntemi seçerek birkaç hafta değil, uzun yıllar boyunca kilo veriyoruz! Böyle bir kilo kaybından sonra geri dönmeyeceğinden emin olun - doğru yemek bir alışkanlık haline gelecektir ve yalnızca sonucu pekiştirip iyileştireceksiniz. Uzun vadeli kısıtlamalar ve yasaklar ise yalnızca yeni arızalara, sağlık sorunlarına ve vücut ağırlığında kademeli bir artışa yol açacaktır.

Mideniz açlıktan guruldadı, gözleriniz karardı, elleriniz terledi ama siz dimdik ayakta duruyorsunuz ve tam bir bitkinlik içinde kendinizi hem öğle hem de akşam yemeğinden mahrum etmeye karar veriyorsunuz! Bu anlamsız kahramanlığa aşina mısın? En sevdiğiniz yiyeceklerin reddedilmesi, kahvaltı yapılmayan sabahların neden olduğu halsizlik ve yorgunluk, baş dönmesi, günlük yiyecek miktarını alamayan mide rahatsızlığı... Bütün bunlar, doğru beslenmeyi oluşturarak ve kendinize hayatı yaşamanıza izin vererek önlenebilirdi. en dolusu. Sonuçta kalori sayarak ve günlük beslenmenizi belli bir norma göre oluşturarak kendi sağlığınıza zarar vermeden rahatça kilo verme fırsatını yakalıyorsunuz.

Bir diğer avantaj ise diyetinizi değiştirebilme yeteneğidir. Size rehberlik eden tek şey, yemeklerin kabul edilebilir kalori içeriğidir. Seçim senin! Pek çok orijinal tarif, lezzetli ve besleyici yiyecekler - tüm bunlar, kendinizi kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinden mahrum bırakmadan fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Saymaya başlamaya hazır mısın? Daha sonra hayal kırıklığı ve hayal kırıklığı getirmeyecek, ancak ince figürünü geri kazanmak isteyenler için gerçek bir kurtuluş olacak bir teknikle tanışmaya başlıyoruz.

Kalori Ölçme Sanatı: Temel Prensipler

İki önemli kuralı unutmayın:

Günlük doz doktor tarafından reçete edilmelidir. Kural olarak, kadınlar için günde 950 ila 1250 kilokalori arasında ve erkekler için 1280 ila 2000 arasında değişmektedir. Günde daha az yiyebilirsiniz, ancak göstergeleri artıramazsınız!

Saymadan önce ürünleri tartmanız gerekir. Tablodaki kalori içeriği 100 g başına belirtilmiştir.1 gram bölme fiyatına sahip doğru terazilere ihtiyacımız olacak. Elektronik bir cihaz satın almak en iyisidir.

Bunlar herkes için zorunlu öğelerdir. Sistemi alt etmeye ve dün yemediğiniz kalorileri ertesi günkü diyetinize eklemeye çalışmayın: Eğer size 1050 kcal reçete edilmişse, bu kurallara uyma nezaketinde bulunun. Aksi takdirde hayal kırıklığı yaratan sonuçlara ve yeni kilogramların ortaya çıkmasına hazır olun.

Size formüllerle birlikte birkaç örnek hesaplama sunuyoruz.

Sağlıklı ve lezzetli bir çorba hazırlamanız gerektiğini düşünün. Bunun için gerekli tüm ürünleri aldınız ve onları her zaman "ham" olarak tarttınız. Daha sonra hesaplamaları yaptık ve elde ettiğimiz sonuç şu:

1,5 litre et suyunda 75 kilokalori, 150 gr patateste - 128 kcal, 150 gr taze havuçta - 45 kcal, 250 gr karnabaharda - 75 kcal saydınız. 100 gram yeşillik (dereotu ve maydanoz) 20 kcal içerir ve 200 gram bezelyenin enerji değeri 150 kcal'dir. Tadına eklendiği için tuzun kalori içeriğini saymıyoruz.

Sonuç olarak toplam enerji değeri 493 kcal olan 2350 gr ürün elde ettik.

Her şey hazır, geriye çorbayı ocağa koymak kalıyor. Önemli bir adımı unutmayın: Pişirmeye başlamadan önce tavayı tartın ve ardından aynı işlemi çorba için de yapın, içinde pişirdiğimiz kabın ağırlığını saymayın. 1930 gr aldık - pişirme sırasında hacim azaldı. Yemeğin kalori içeriği 493 kcal'dir. 100 gr çorbanın enerji değerini hesaplamaya başlayalım. Bunu yapmak için aşağıdaki oranı yaparız:

Harika çorbamızın 100 gramı 100*493/1930 gram = 25,5 kcal.

Gördüğünüz gibi bunda karmaşık bir şey yok. İşte bir örnek daha: Bu sefer komposto hazırlıyoruz.

Günlük kalori değerinin bir nedenden dolayı icat edildiğini unutmayın: Midenizi memnun etmek için sayıyı artırmadan her gün gözlemlenmelidir.

1000 gr elma ve kayısı alalım. Birincisinin kalori içeriği 300, ikincisi ise 450'dir. 3000 gr su kilokalori içermediğinden bu sütuna 0 yazmaktan çekinmeyin.

Bu miktarda meyveden 5 litre lezzetli komposto yapabiliriz. Şeker eklemiyoruz - bunlar ek kaloridir. İçeceği tatlandırmak istiyorsanız Susli gibi bir tatlandırıcı kullanın. Kalori alımı sıfırdır.

Hesaplamaları yapalım:

100*750/500 = 100g başına 15 kcal.

Peki ya pişirmeden pişirirsek? Daha sonra özel hesaplama katsayıları kullanıyoruz: unlu mamuller ve tuzlu gıdalar için 1,3, kurutulmuş gıdalar için 1,6 vb. Geri kalan bilgileri hesaplamalar için ihtiyacınız olan her şeyi bulacağınız kitabımızda bulabilirsiniz.

Örneğin tuzlanmış ringa balığının kalori içeriği nasıl hesaplanır? Taze balığın enerji değeri 320 kcal'dir. Bu sayıyı 1,3 ile çarpın ve 392,6 kilokalori elde edin.

Ancak vücutta tuz tutulmasının ödemle dolu olduğunu unutmayın. Haftada en sevdiğiniz üründen 20 gramdan fazla yemeyin; bu sorunla asla karşılaşmazsınız.

Kilo vermek için kalori nasıl doğru sayılır: tablo

Meyveler, tahıllar, unlu ürünler, balık ve diğer güzellikler için önemli değerleri nereden alıyorsunuz? 100 gram besinin enerji değerini gösteren özel bir tablo bulunmaktadır.

Et ve sakatat değerleri aşağıdadır:

Kliniğimizle iletişime geçerek diğer ürünlerin kalori içeriğini öğrenebilirsiniz. Kendinizi lezzetli yemeklerden ve besleyici beslenmeden mahrum bırakmadan kilo verin. Oruç tutmak ve vücut üzerinde deneyler yapmak zorunda kalmadan figürünüzü değiştirmek için bize gelin. Fazla kiloları unutarak kendi zevkiniz için yaşayın.Bizimle mükemmellik için çabalayın!

Bir kişi kilo vermek istiyorsa, her ürünün enerji değerini dikkate alarak diyetini ayarlamalıdır.

Sonuçta, çoğu zaman aşırı kilo, aşırı yeme ve minimum enerji tüketiminin bir sonucu olarak ortaya çıkar.

Kendinizi her gün kalori sayma konusunda eğitirseniz, en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek zorunda kalmadan yavaş yavaş kilo vereceksiniz.

Neden kalori sayılıyor?

Kalori her gıdada bulunan enerji birimidir. Tükettiğiniz besinlerin besin değerini hesaplayarak günlük kalori alımınızı belirleyebilirsiniz.

Önemli! Fazla kilolardan kurtulmak için gün içinde yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir.

Kalorileri kontrol ederek kişi artık her zamanki yiyeceklerinden vazgeçemez. Sadece meyve ve sebzelere bağlı kalmanıza gerek yok, en sevdiğiniz yiyeceklerin besin değerini öğrenmeniz yeterli.

Diyet çeşitlendirilebilir, asıl önemli olan kalori alımının günlük normu aşmamasıdır.

Sürekli kalori sayımı sayesinde menü dengelenecek, kişi uzun süre aç hissetmeyecektir. Bu, metabolizmanın normalleşmesine ve tüm vücudun işleyişinin iyileşmesine yol açacaktır. Kilo verebilir, kas kütlesini artırabilir ve sonuçları uzun süre koruyabilirsiniz.

Bu ilginç! Fazla kilolardan kurtulmak ve vücudunuza zarar vermemek istiyorsanız, yiyeceklerdeki kalori miktarını kademeli olarak normal diyetinizin %20-25'i (kilokalori) kadar azaltın veya tükettiğinizden daha fazla enerji harcayın.

Proteinleri, yağları, karbonhidratları dikkate almam gerekiyor mu?

Kilo veren çoğu insan, en önemli şeyin kalorileri kontrol etmek ve günlük alımlara bağlı kalmak olduğuna inanır. Ancak bu görüş yanlıştır.

Gıdanın yalnızca niceliksel değil niteliksel bileşimini de izlemek gerekir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar (BJU).

Yaşla birlikte, kişi ne kadar çabalarsa çabalasın metabolizma yavaşlar. Sonuç olarak, yiyecekler o kadar çabuk veya tam olarak sindirilmez ve hücrelerin besin maddelerini tam olarak emmek için zamanları olmaz. Bunu önlemek için BJU'nun dengesini izlemeniz gerekir.

Dikkat! BZHU, vücudun hayati fonksiyonlarını sağlayan ana enerji kaynaklarıdır. Besin miktarı farklıdır: 1 g protein ve karbonhidrat için 4 tane vardır,1 kcal ve 1 g yağ başına – 9,29 kcal. Tam kilo kaybı için, her bir gıda bileşeninin kalori içeriğini doğru bir şekilde hesaba katmalısınız; onda birlik bir yanlış hesaplama bile bir dizi gereksiz kaloriye yol açabilir.

Besin ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve vücut durumuna bağlıdır. Bir kişinin daha fazla proteine, diğerinin daha fazla karbonhidrata, diğerinin ise daha fazla yağa ihtiyacı vardır.

Gıdadaki BJU'nun enerji değeri ve oranları birçok faktöre bağlıdır: ürünün türü, farklı üreticilerin işleme özellikleri, bileşim vb. Bu nedenle kalori alımının hesaplanmasını bu nüansları dikkate alacak ve kilo kaybı için doğru menüyü oluşturacak bir profesyonele emanet etmek daha iyidir.

Kilo vermek için hazır yemeklerde kalori saymak

Hesaplama sırasında su, tuz ve baharatların kalori içeriğinin sıfır olduğu dikkate alınmalıdır. Ancak su nedeniyle yemeğin sadece ağırlığı artar, dolayısıyla ağırlığındaki değişiklik dikkate alınsa bile kalori değeri değişmeyecektir.

Önemli! Kilo kaybı için bir diyet planı seçerken, hazır yemekler için birkaç kez hesaplama yapmamak için tarifteki tüm bileşenlerin kalorilerini ve oranlarını bir deftere yazın.

Gıdanın besin değerini hesaplarken aşağıdaki formülleri kullanın:

1. A gram = B kcal.
2. 100 gram = X kcal.

A – ağırlık, B – kalori içeriği.

Kalori hesaplamak zor değil, bunu yapmak için çapraz olarak yerleştirilmiş 2 sayısal değerin birbiriyle çarpılması ve ardından çapraz olarak bulunan sayıya (X) bölünmesi gerekir. Buna göre 100 g yemeğin besin değeri B çarpı 100/A'ya eşittir.

Örneğin pirinç lapasının kalori içeriğini hesaplamanız gerekiyor. 100 g tahılda 330 kcal vardır. 300 gr pirince ihtiyacınız varsa besin değeri 990 kcal'dir. Bu gösterge tuz ve su ile değişmez. Yemeğin toplam kütlesi 900 gr Hesaplama: 900 x 100: 900 = 110 kcal/100 gr.

Çorbanın kalori içeriğini hesaplamak, birçok bileşen içerdiğinden daha zordur. Öncelikle ürünleri ayrı ayrı tartmanız gerekir:

• et – 300 gr;
• havuç – 50 gr;
• sarımsak – 30 gr;
• patates – 700 gr;
• yeşillikler - yaklaşık 10 g;
• biber – 10 gr.

Toplam kütle - 1100 g Bir ölçek veya tablo kullanarak, her bileşenin kalori içeriğini hesaplamanız gerekir, diyelim ki sizinki 1198 kcal. Suyun bir kısmının kaynamasıyla çorbanın ağırlığı 1050 gr'a düştü ancak besin değeri değişmedi.

Kalori sayısını şu şekilde hesaplıyoruz: 100 gram yemeğin kalorisi X içerir, dolayısıyla: 1198 x 100: 1050 = 114 kcal.

Hakikat! Modern kalori sayaçları ve ilgili tablolar çoğunlukla çorbalar da dahil olmak üzere pek çok yemek için önceden hesaplanmış kalori içeriğini içerir, böylece bunları yiyeceklerin günlük kalori içeriğini hesaplamayı kolaylaştırmak için kullanabilirsiniz.

Hayatınızı kolaylaştırmak için bulaşıkların enerji değerini anında hesaplayan hesap makinelerini kullanabilirsiniz. Bu, kalori ve diyet yağı içeriğini hesaplamak için en basit seçenektir.

100 gram başına hazır yemeklerin kalori içeriğinin tam listesi

Besin grubuna göre kaloriler

Optimum yiyecek

Sadece yiyeceklerden faydalanmak için doğal ürünler satın almanız gerekir. Kilo veren veya alan bir kadın veya erkeğin aşağıdaki besinlere ihtiyacı vardır:

1. Proteinler (yağsız et, balık, yumurta, baklagiller) yeni doku oluşumunda rol oynar, iyileşme süreçlerini destekler, kas lifinin artmasına yardımcı olur. Proteinler günlük beslenmenin 1/3'ünü oluşturmalıdır.
2. Kompleks karbonhidratlar (karabuğday, yulaf ezmesi, darı, nohut, bezelye, kepek) enerji sağlar ve beyin aktivitesini aktive eder. Bu besin grubu günlük menünün ½'sini oluşturmalıdır.
3. Rafine edilmemiş yağlar da (yumurta, avokado, ceviz, badem, yağlı balık, zeytinyağı) vücut için gereklidir ancak bunların miktarı toplam ağırlık başına 1 g/1 kg'ı geçmemelidir.
4. Lif (kepek, tahıllar, sebzeler, meyveler) sindirimi artırır.
5. Vitaminler bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudun işlevselliği üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
6. Mineraller dokuların inşası, su metabolizması ve enzimatik işlemler için gereklidir.

Uzman görüşü

Evgeniy Kislitsa

Lif, bağırsak duvarının ritmik kasılmalarını (peristalsis) uyardığından ve bağırsak mikroflorası dengesinin fizyolojik kontrolünü sağladığından, gastrointestinal sistemin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. İkincisi normal sindirim ve bağışıklık sisteminin işleyişi için gereklidir (bağırsak boşluğundaki uygun reaksiyonlar nedeniyle önemli miktarda bağışıklık oluşur). Mineraller bu fonksiyonlarının yanı sıra sinir uyarılarının hücreler arasında iletilmesini de sağlarlar. Bu tür reaksiyonlar vücuttaki tüm organların çalışmasını sağlar. Minerallerin rolü, kalbin normal çalışması (kalp atış hızı) için özellikle önemlidir. İdrarın oluşması ve vücuttan atılması nedeniyle böbreklerin filtrasyon aparatının çalışması da sodyumdan kaynaklanmaktadır.

İlginç! Fasulye ürünleri, karmaşık karbonhidratlar içermesinin yanı sıra bitkisel proteinler açısından da zengindir, dolayısıyla yalnızca temel karbonhidrat kaynağı olarak değil aynı zamanda protein kaynağı olarak da kullanılabilirler.

Ayrıca diyetinizi organik asitler, tanenler, flavonoidler vb. açısından zengin gıdalarla desteklemelisiniz.

Kilo kaybı için

Düzgün seçilmiş ürünler, kişinin yağ yakımını hızlandırmasına yardımcı olacaktır:

1. Domates, salatalık, beyaz balık, portakal, greyfurt az kalori içerir.
2. Yulaf ezmesi, A sınıfı makarna, fasulye, kepekli ekmek ve elma açlığınızı giderecektir.
3. Süt (%0,1), mercimek, salata ve meyveler vücuttaki glikoz seviyesini artırmaz.
4. Süzme peynir (az yağlı), tavuk sakatatı, deniz ürünleri ve ton balığı az miktarda yağ içerir.
5. Zeytinyağı, keten yağı, badem ve avokado yağ asitleri içerir.
6. Elma, havuç, kırmızı biber, kereviz, şekersiz sütlü tatlılar, meyve püreleri ve meyveler hoş bir tada ve dokuya sahiptir. Ayrıca vitamin ve mineral bileşikleri açısından zengindirler, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirirler ve az kalori içerirler.
7. Yaban mersini, meyveli içecekler ve kerevizin idrar söktürücü etkisi vardır, bu nedenle yalnızca vücuttan fazla sıvının atılmasına izin vermekle kalmaz, aynı zamanda böbrek fonksiyonu üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir.
8. Atıştırmalık olarak muz, diyet süt ürünleri, ekmek, kuruyemişler ve kuru meyveler kullanılır.
9. Peynir, az yağlı süzme peynir, diyet balıkları, yumurta akı ve fasulye kilo kaybını hızlandıracak ve kas kütlesini koruyacaktır.

Bitter çikolata (%75'ten itibaren), hurma ve kuruyemişler sevinç hormonunun üretimini tetikler.

Önemli! Gastrointestinal sistem hastalıkları olanlar bitter çikolataya kapılmamalıdır. Sonuçta bağırsakların ve midenin mukoza zarını tahriş eder, bu da sindirim organlarının kronik hastalıklarının alevlenmesine yol açabilir.

Kilo alımı için beslenme

Daha hızlı kilo almak için menüdeki proteinli ve karbonhidratlı besinlerin miktarını artırmanız gerekiyor. Protein kaynakları: deniz ürünleri, diyet etleri, balık, süt, süt ürünleri. Tavuk bu amaç için idealdir; çabuk sindirilir, böylece kas dokusuna büyümesi ve iyileşmesi için gerekli proteinleri diğer et türlerine göre daha hızlı sağlayabilir.

Yağları unutmayın: zeytin, susam yağı, tohumlar, fındıklar vb.

Bu ilginç! Kas kütlesi kazanma sürecini hızlandırmak için spor beslenmesi, vitamin ve minerallerin alınması tavsiye edilir.

Uzman görüşü

Evgeniy Kislitsa

Cerrah olarak çalışıyor. Sertifikalı masaj ustası. Bölgesel kettlebell kaldırma yarışmalarında iki kez şampiyon yardımcısı ve ağır siklet şampiyonu.

Kas kazanımını hızlandırmak ve gücü artırmak için protein, kreatin, BCAA (esansiyel amino asitlerden oluşan bir kompleks), amino asit kompleksleri (esansiyel ve esansiyel olmayanlar dahil) kullanılması önerilir. Protein (shakeler, barlar vb.), gerekli proteini 20-30 dakika içinde hücrelere vermenizi sağlar. Protein izolatının kullanılması tavsiye edilir. Karbonhidrat miktarını azaltarak daha fazla protein ve daha az kalori içerir. Protein konsantresi, kalori konusunda daha az bilinçli olan veya konsantre protein takviyelerinden kalori kazanmak için diyet yapanlar için daha uygundur. Ancak protein izolatının maliyeti konsantreye göre daha yüksektir. BCAA, vücuda kas hücrelerinin restorasyonunda ve büyümesinde birincil rol oynayan amino asitleri sağlamanıza olanak tanır. Üstelik bu ek neredeyse hiç kalori içermez. Ancak kullanımının etkinliği profesyoneller arasında hala tartışmalıdır. Amino asit kompleksi, monomerlere (yapısal birimler) bölünmüş proteinleri temsil eder. Bu onların vücut tarafından daha hızlı emilmelerini sağlar ve protein takviyelerinden gelen proteinleri parçalamak için zaman ve enerji harcamaz. Bununla birlikte, bir amino asit kompleksinin maliyeti çoğu zaman proteinden daha düşük değildir. Kreatin, kas dokusundaki enerji metabolizmasını hızlandıran ve ona enerji sağlayan bir spor takviyesidir. Ancak kreatin kasların su tutmasına neden olur, bu da bir yandan kasların hacmini artırırken diğer yandan gereksiz kilo alımına yol açar. Ancak kreatinin belirli bir süre kesin olarak alınması gerekir ve kullanımını bıraktıktan 1-2 hafta sonra sıvı dokulardan ayrılır. Ancak spor takviyesi almayı bıraktıktan sonra güç ve genel dayanıklılıkta azalma olur. Bu, vücut dışarıdan kreatin kullanılmadan "çalışmaya" alışana kadar gözlenir.

Yararlı video

Ana sonuçlar

Seçim yaparken, gıdanın yalnızca niceliksel değil aynı zamanda niteliksel bileşimini de dikkate almanız gerekir. Sorun sadece yüksek kalorili yiyecek ve içecekler değil, aynı zamanda ürünlerin içinde hangi besin maddelerinin yer aldığıdır.

Günlük kalori içeriğini, 100 gram yiyecek veya hazır yemekte kaç kalori bulunduğunun yanı sıra protein, yağ ve karbonhidrat oranlarına göre özel bir formül ve tablolar kullanarak belirleyebilirsiniz.

İster kilo veriyor olun ister kas geliştiriyor olun, doğal ürünleri tercih edin ve diyetinizin çeşitli olduğundan emin olun.

Önemli! Diyete başlamadan önce doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışmanız önerilir çünkü bazı durumlarda diyetle beslenmeye kontrendikasyonlar vardır.

BZHUK sayarak fazla kilolardan kurtulmaya başladığınızda, öncelikle kilo kaybı için kaloriyi doğru hesaplamanız gerekir. Sorunsuz bir şekilde kilo verebilmek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek daha doğru olacaktır. Önceki makalede günlük alımı etkileyen tüm göstergeler dikkate alınmış ve bu değerin belirlenmesine yönelik basit bir yöntem verilmiştir. Bugün kalori hesaplamak için karmaşık ama aynı zamanda daha güvenilir formüllere bakacağız.

Kilo vermek için kalori nasıl sayılır?

Harris-Benedict formülü

Kalori normlarını hesaplamak için kullanılan bu formül deneysel olarak belirlendi ve 1919'da ünlü antropologlar Francis Gano Benedict ve James Arthur Harris tarafından yayınlandı.

1. BMR = 66 ++ - - erkekler
2. BMR = 655 + + - - kadınlar

Çalışmalar geçen yüzyılın başında bir grup aktif genç üzerinde yürütüldüğünden, bu hesaplama yönteminin ortalama bir metropol sakininin günlük enerji ihtiyacını belirlemek için kullanılması tamamen doğru değildir. Harris-Benedict formülü kullanılarak hesaplanan değer, modern insanın gerçek kalori ihtiyacını aşıyor. Kadınlar, BMI normalin üzerinde olan kişiler ve çok kilo vermek isteyenler için günlük kalori alımı hesaplanırken bu dikkate alınmalıdır.

Zamanla bu formül defalarca geliştirildi ve revize edildi. Sonuç olarak, bugün günlük kalori alımını belirlemenin başka yolları da var.

Mifflin-San Jeora Kalori Hesaplama Formülü

Bu formül, geçen yüzyılın sonunda (90'larda) geliştirildiği için öncekinden daha genç olacaktır.

1. Erkekler - BMR = + - + 5
2. Kadınlar - BMR = + - -161

Gerekli kalori seviyesini belirlemek için bu hesaplama yöntemi günümüzde en popüler olanıdır. Beslenmenin özellikleri ve zamanımızın diğer gerçekleri dikkate alınarak tasarlanmıştır. Ancak bu formül vücuttaki yağ oranını hesaba katmaz. Bu gerçeğe dayanarak ve diğer nüansları da hesaba katarak, Mifflin-San Jeor formülü kullanılarak yapılan hesaplamanın sonucunun da vücudun gerçek kalori ihtiyacından biraz daha yüksek olduğunu varsayabiliriz.

Anlama kolaylığı için, bu formülü kullanarak kalorilerin nasıl doğru şekilde sayılacağına dair görsel bir örnek inceleyin.

Örnek

Sen bir kadınsın. Ağırlık -85 kg, yaş - 35, boy - 170 cm Bu koşullar için BMR'yi hesaplayalım:

BMR = + - -161

Yukarıdaki formüller kullanılarak bazal metabolizma hızı (BMR) hesaplanır - yaşam aktivitelerini (yatma, oturma, nefes alma) gerçekleştirmek için gereken enerji miktarı. Ancak yatalak olmayan sağlıklı bir kişinin normal şekilde çalışabilmesi için günde biraz daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Günlük beslenmenizi planlarken takip edilmesi gereken nihai kalori alımını hesaplamak için elde ettiğiniz BMR değerlerini karşılık gelen fiziksel aktivite katsayısı ile çarpmanız gerekir.

Bazı kişiler aktivitelerini yeterince değerlendiremedikleri için hesaplamanın yanlış değerlerle sonuçlanma ihtimali vardır. Aktivite düzeyinizi belirlerken hayatınıza objektif olarak bakmaya çalışın.

• 1.2 - minimum düzeyde fiziksel aktivite veya tamamen yokluğu (hareketsiz çalışma, spor eksikliği);
• 1.3-1.4 hafif düzeyde aktivite (haftada yaklaşık 3 kez hafif fiziksel egzersiz, günlük sabah egzersizleri, yürüyüş);
• 1,5-1,6 ortalama aktivite (haftada 5 defaya kadar spor);
• 1.7-1.8 yüksek düzeyde aktivite (günlük yoğun antrenmanla birlikte aktif yaşam tarzı);
• 1.9-2.0 son derece yüksek aktivite (spor yaşam tarzı, ağır fiziksel çalışma, her gün uzun ve zorlu egzersizler).

Örneğin devamı: BMR *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14

Hesaplanan BMR değerini aktivite katsayısı ile çarparak öğünlerinizi planlarken dikkat edilmesi gereken kalori limitlerini elde edersiniz. Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini doğru bir şekilde hesaplayarak uzun süre kilonuzu kontrol edebilir ve ekstra çaba harcamadan sağlıklı kalabilirsiniz.

Neden günlük temel kalori alımımızı bilmemiz gerekiyor?

Muhtemelen hedefinizi biliyorsunuzdur: kilo vermek, kilonuzu korumak veya kilo almak. Diyetimizi istenen sonuca ulaşacak şekilde ayarlamak için günlük kalori alımımızı bilmemiz gerekir:

1. Kilonuzu korumak istiyorsanız hesaplama sırasında elde edilen değerlere bağlı kalın
2. Amacınız kilo vermek - elde edilen değeri %10-20 oranında azaltın
3. Kilogram kazanın - aynı% 10-20 kaloriyi ekleyin.

Kilo kaybı için günlük kalori alımının hesaplanmasına bir örnek:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Kiloda devam eden değişikliklerin düzenli olarak izlenmesi ve günlük kalori alımının zamanında yeniden hesaplanması önerilir. Kilonuzda 5 kilogram veya daha fazla değişiklik olursa günlük alımınızı gözden geçirmeniz gerekir.

• K - kalori
• B - proteinler
• F - yağlar
• U - karbonhidratlar

Düzgün çalışabilmeniz için size enerji vermek için kalorilere ihtiyaç vardır. Yiyeceklerdeki kalori miktarı, yiyeceğin enerji değerine bağlıdır. Kaç kaloriye ihtiyacın var kişi (erkek veya kadın) kendisine bağlıdır yaş, boy, kilo, cinsiyet ve aktivite düzeyi. Normal günlük aktiviteler veya egzersiz sırasında yaktığından daha fazla kalori tüketen kişiler aşırı kilolu olacaktır.

Metabolizmanızı (kbju) nasıl hesaplayabilirsiniz?

Muhtemelen “bazal metabolizma” kavramıyla karşılaşmışsınızdır.

Bazal metabolizma dinlenme halindeki metabolizmadır ve aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanabilir:

• erkekler için

Bazal metabolizma hızı (kcal) = ağırlık (kg) x 24,2

• Kadınlar için

Bazal metabolizma hızı (kcal) = ağırlık (kg) x 22

Bir tıp merkezinde yapılan teşhisleri kullanarak bazal metabolizma hızınızı (bazal metabolizma) daha doğru bir şekilde belirleyebilirsiniz.

Vücudun dinlenme halindeki metabolizması, yani. fiziksel aktiviteyi hesaba katmadan sadece hayati fonksiyonları sürdürmek için. Buna göre herhangi bir aktivite baz metabolizmasına %10-20 (aktivite etkisi) katacaktır.

Kilo vermek için günde kaç kalori tüketilmeli?

Kilo vermek isteyenler için %20 civarında bir açık oluşturmanız gerekiyor. Bu “tatlı” yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Bu tür ürünler için günlük beslenmenizin %15-20'si kadar bir oran sağlanır.

Kilo kaybı için kalori hesaplayıcısı IIFYM

Esnek beslenme ilkesi:

IIFYM - “Makrolarınıza Uygunsa”" - makrobesinlerinize uygunsa

Vücudun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi ve bizi sağlıklı ve güçlü tutabilmesi için doğru kiloya ulaşabilmesi için karbonhidrat, protein, yağ ve sudan oluşan doğru dengeyi tüketmemiz gerekir. - Bu, az yağlı veya karbonhidratlı bir diyet değil, tüm maddelerin dengeli olduğu bir diyettir.

✓ çevrimiçi hesap makinesi, kilo kaybı için KBZHU'yu doğru şekilde hesaplamanıza yardımcı olacaktır

Bir hesap makinesi kullanarak kilo kaybı için BZHU'yu hesaplamak, aşağıdaki soruların yanıtlarını almanızı sağlayacaktır:

• günde kaç kaloriye, proteine, yağa ve karbonhidrata ihtiyacınız var;
• sorunsuz bir şekilde kilo vermek veya almak için kalori alımınızı ne kadar artırmanız veya azaltmanız gerekir;
• hesap makinesi şu soruyu cevaplayacaktır: kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerekir;
• günde ne kadar protein, yağ ve karbonhidrata ihtiyacınız var;
• hesap makinesi kadının boyunu, kilosunu ve yaşını hesaba katar;
• Yeterince yağ ve protein tüketiyor musunuz?

• Yağ: 1 gram = 9 kalori
• Protein: 1 gram = 4 kalori
• Karbonhidratlar: 1 gram = 4 kalori
• Alkol: 1 gram = 7 kalori

Yağlar karbonhidratların ateşinde yanar

Yağ yakmaya yardımcı olan karbonhidratlardır. Bu nedenle kilo vermek için daha yüksek karbonhidrat ve daha düşük yağ yüzdesini tercih ederek sağlığınızdan ödün vermeden istediğiniz kiloya ulaşabilirsiniz.

Dikkat: Sağlığınızı etkileyebilecek herhangi bir yöntemi kullanmadan önce doktorunuza danışın. Halihazırda sağlık probleminiz varsa herhangi bir hesaplama size yönelik değildir.

PROTEİNLER YAĞLAR KARBONHİDRATLAR

• %50 karbonhidrat (gram başına 4 kalori)
• %30 protein (gram başına 4 kalori)
• %20 yağ (gram başına 9 kalori)

PROTEİN:

Kas geliştirmek ve metabolizmamızı hızlandırmak için protein gereklidir ancak öğün başına yalnızca 25-40 gram protein alabiliyoruz. Ve yaşınız da önemlidir. Sistemimizdeki çok fazla protein böbreklerimiz ve karaciğerimiz tarafından işlenir. Protein yağ içermese de fazlası yağa dönüşecektir.

KARBONHİDRATLAR:

Karbonhidratlar tüm vücut sistemlerimizin düzgün çalışması için gereklidir. Beyin ve merkezi sinir sistemi neredeyse tamamen glikoza bağımlıdır.

Besin açısından yoğun karbonhidratlar mikro besin alımını artırır, kan şekeri seviyelerini kontrol eder ve önemli bir enerji kaynağıdır.

Karbonhidratı minimumda tutmak sizi yorgun ve aç yapacaktır.

Aşırı hızlı karbonhidratlar (yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlar) kandaki insülin seviyelerini artırır ve sonuçta vücutta yağ birikmesine yol açar.

Yani iyi karbonhidratları kesmenize gerek yok, gün boyunca sonsuz enerji için diyetinizi bol miktarda taze meyve ve sebzeyle zenginleştirin!

YAĞLAR:

Diyetimizde yağların bulunmasının birçok nedeni vardır.

1. Hormonlarımızı dengelemek için.
2. Beynimizin ve sinir sistemimizin oluşumu.
3. Sağlıklı cilt ve saç.
4. Yağda çözünen vitaminlerin emilimi için.
5. Yağlar gram başına 9 kalori ile en yoğun enerji kaynağıdır.

Yani günlük kalori alımımızın %20'si yağlardan gelmelidir. Vücudumuza en büyük besin değerini sağlayacaklar. Doymuş yağları azaltın ve doymamış ve çoklu doymamış yağları ekleyin.

Diyetteki çok fazla doymuş yağ, yüksek kolesterol, kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı, meme kanseri, böbrek hastalığı, diyabet, multipl skleroz, felç ve prostat kanseri ile bağlantılıdır.

Bu yüzden bir dahaki sefere derin yağda kızartılmış bir şey veya domuz burgeri yemeye karar verdiğinizde ona yakından bakın. Göreceğiniz şey hafıza kaybı, kanser, hastalık ve felçtir. Daha besleyici ve daha az doymuş yağ içeren birçok tarif var.

SU:

Birçoğumuz yeterince su içmiyoruz ve bunun farkına bile varmıyoruz. Su, enerji üretimi için gerekli olduğundan ve oksijen iletkeni olarak görev yaptığından, vücudumuzun metabolizmasını engelleyebilecek ve aynı zamanda enerji seviyemizi azaltabilecek en ufak bir dehidrasyondur. 2 litre su içemeyeceğinizi düşünüyorsanız hemen içmeye başlayın. Her gün kendinizi “sadece su”, sıradan temiz su içme konusunda eğitin. Vücudumuz çay, kahve ve diğer içecekleri yiyecek olarak algılar. “Temiz” su değiller.

Bugün ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi takip etmek çok kolay.