Giderek daha fazla insan sağlıklı beslenmeye geçmeleri gerektiği fikrine kapılıyor ve bunların arasında hem erkekler hem de kadınlar var. Çoğu için bu, fazla kilolardan kurtulmanın ve vücudu zararlı maddelerden temizlemenin bir yoludur. Araştırmalar, doğru tasarlanmış bir beslenme programının kalbe, karaciğere ve diğer organlara aşırı yük bindirmeden kilo vermenize ve normal metabolizmayı geri kazanmanıza olanak sağladığını gösteriyor. Geriye sadece neyi, ne zaman ve ne miktarda yiyeceğimizi anlamak kalıyor.

Her insanın “sağlıklı beslenme” kavramına dair farklı bir anlayışı olsa da özünde faydalı olan yemek yemektir. Ancak burada bir nüans var; yalnızca hangi belirli yiyecekleri yediğiniz değil, aynı zamanda ne zaman ve ne miktarda yediğiniz de önemlidir. Ana fikir, gerekli tüm besin maddelerini elde etmektir, ancak yiyeceklerin kalori içeriği vücudun günde harcadığından daha fazla olmayacak (ve kilo verirken daha da az olacaktır). Ayrıca, aşağıdakilere bağlı olacak bireysel bir program ve diyet oluşturmak ve takip etmek gereklidir:

• cinsiyet ve yaş;
• yaşam tarzı ve günlük rutin;
• aşırı kilo miktarı;
• kronik hastalıkların varlığı;
• beslenme alışkanlıkları.

Bir program oluşturmak ve ürünleri seçmek için acele etmenize gerek yok çünkü önce bunu nasıl doğru yapacağınızı anlamanız gerekiyor. Doğru beslenme, istenilen sonuca ulaşmak istiyorsanız uyulması gereken belirli ilkelere sahip bir sistem bütünüdür. Diyet planlamasının temel kurallarına bakalım:

1. Sık sık yemelisiniz - en uygun öğün sayısı birkaç saat arayla günde 5-6'dır. Düzenli “beslenme” sayesinde vücut aç hissetmeyecek ve sindirim sistemi aksamadan çalışacaktır. Bonus olarak kilo veren insanlar mide boyutunda bir azalma bekleyebilirler.
2. Porsiyon boyutlarının küçültülmesi gerekiyor, ancak aşırıya kaçmamalısınız - yalnızca miktara değil, aynı zamanda kaliteye, yani yiyeceğin kalori içeriğine de dikkat etmek önemlidir.
3. Kesinlikle kahvaltı yapmalısınız - metabolizma sabahları en yoğundur, bu nedenle bir parça çikolata veya en sevdiğiniz makarna gibi daha besleyici yiyeceklerle bile kendinizi şımartabilirsiniz. Kahvaltıyı atlarsanız öğle yemeğinde çok daha fazla yersiniz ve yiyecekler daha kötü sindirilir, bu da yağ hücrelerinin oluşumuna yol açar.
4. Günlük ana diyet sebze ve meyveler olmalıdır - elbette onları tek başınıza yememelisiniz, ancak bunlar vitamin ve faydalı mikro element kaynağı olarak son derece gereklidir. Yiyeceklerinizi olabildiğince sağlıklı hale getirmek için meyve ve sebzeleri taze veya fırında pişirilmiş ve buharda tüketmeniz tavsiye edilir.
5. Et yemelisiniz, ancak yalnızca yağsız et - tavuk fileto, yağsız dana bonfile vb. en iyisidir.
6. Vücudun aşırı yüklenmemesi için son öğün yatmadan 3-4 saat önce olmalıdır.
7. Sindirimi normalleştirmek için menüde süt ürünleri, özellikle az yağlı süzme peynir, kefir, fermente pişmiş süt ve sert peynirler bulunmalıdır.
8. Her gün en az 2 litre su içmelisiniz ve küçük yudumlarla ve tercihen yavaş yavaş içmek önemlidir - tüketilen sıvının büyük kısmı günün ilk yarısında olmalıdır.

Doğru beslenme, yeterli miktarda yağ, protein ve karbonhidrat almak anlamına gelir. Bu bileşenlerin her biri önemlidir, bu nedenle sıkı diyetler yapmak son derece tehlikelidir. Öyleyse diyetinize ekleyebileceğiniz yiyeceklere bakalım:

1. Karbonhidratlardan çok hızlı işlenmeyenleri seçmeniz gerekir, aksi takdirde sürekli aç hissedersiniz. En iyi seçenek tahıllar olacaktır: karabuğday, yulaf ezmesi, pirinç (cilasız), darı, diğer tahıllar (çavdar, yulaf ezmesi, ancak tatlandırıcılar eklenmeden), ayrıca tam tahıllı ekmek ve fırında patates. Bu yemeğin yalnızca kahvaltı ve öğle yemeği için uygun olduğunu lütfen unutmayın.
2. Protein hücre onarımı ve kas gelişimi için gereklidir, bu nedenle menünüze tavuk, hindi ve diğer yağsız et türlerini (haşlanmış), balık, yumurta, yağ içeriği yüzde 25'e kadar olan peynirleri (en fazla 40) dahil ettiğinizden emin olun. günde gram), yüzde 0 kefir ve süzme peynir.
3. Çeşitli sert kabuklu yemişler (özellikle ceviz), kolza tohumu ve susam yağı, buğday tohumu ve balık “iyi” yağların kaynağı olabilir.
4. Prensip olarak meyve ve sebzelerden hemen hemen her şeyi yiyebilirsiniz, ancak bazılarının sınırlı miktarlarda tüketilmesi gerekir (örneğin, çok fazla şeker içeren muz ve üzüm).

Bu arada, eğer kilo vermek istiyorsanız, bir vitamin kompleksi seçmeye dikkat etmeniz faydalı olacaktır - o zaman vücut besin eksikliği hissetmeyecektir.

Son zamanlarda birçok doktor, 6 yapraklı diyetin dayandığı ayrı beslenmeyi teşvik ediyor, onunla tanışabilir, bu beslenme tarzıyla ilgili incelemeleri inceleyebilir, bazıları ayrı beslenmenin doğru olduğuna inanıyor. Ama kaç kişinin olduğunu, pek çok bakış açısının olduğunu unutmayın. Bu nedenle önce vücudunuzu dinleyin.

En büyük etki, sürekli olarak sağlıklı bir diyete bağlı kalırsanız, yani vücut için stresli olan aşırı yemekten ve oruç günlerinden kaçınırsanız elde edilir. Daha sonra vücut aç dönemlerden "korkmayı" bırakacak ve yağ hücrelerini aktif olarak yakmaya başlayacaktır. Kilo vermek isteyenler için aşağıdaki günlük menü uygundur:

• kahvaltıda - bir elma, az miktarda su ile yulaf ezmesi ve bir fincan sütlü kahve;
• ikinci kahvaltıda - 1 bardak az yağlı (yüzde 1,5'e kadar) kefir ve 2 şeftali;
• öğle yemeği için - patatesli fırında balık (1 adet), sebzeli salata ve 1 yemek kaşığı sos. zeytinyağı kaşığı;
• öğleden sonra atıştırmalıkları için – zeytinli rendelenmiş havuç;
• akşam yemeği için - portakal ve haşlanmış brokoli ile haşlanmış bir parça tavuk göğsü.

Zengin beslenmeye alışkın olanlar için böyle bir menüye geçmek zor olabilir ancak birkaç gün sonra mide küçülecek ve rahatsızlık ortadan kalkacaktır. Rejime bağlı kalmanın bir ödülü olarak, her 7-10 günde bir kendinize biraz sağlıksız muameleye izin verebilirsiniz (asıl mesele aşırıya kaçmamaktır!).

Her gün yarın ne yiyeceğimi düşünmemek için hemen haftalık menü planlamak mantıklıdır. Yemekleri seçerken sadece kalori içeriğine göre değil aynı zamanda çeşitliliğe de odaklanmalısınız. Diyet şunları içermelidir:

• çeşitli tahıllar;
• meyve ve sebzeler;
• patatesler (sadece fırında ve buharda pişirilmiş);
• sınırlı miktarlarda balık ve et;
• az yağlı süt ürünleri;
• su – yemeklerden 30 dakika önce bir bardak su kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

Diyetinize sağlıklı gıdaları dahil etmenin yanı sıra, metabolik bozukluklara neden olan ve vücutta yağ birikmesine katkıda bulunan gıdaları da hariç tutmayı unutmamalısınız. Ana “düşmanlar” şunları içerir:

• her türlü fındık, patlamış mısır, cips ve kraker;
• alkollü içecekler (haftada sadece 1 bardak sek kırmızı şaraba izin verilir);
• hazır erişte, köfte, kuru patates püresi vb. dahil olmak üzere konsantreler ve yarı mamul ürünler;
• hemen hemen tüm unlu mamuller, özellikle yüksek şeker içeriğine sahip olanlar;
• fast foodlardan kızarmış yiyecekler;
• mayonez ve hazır soslar;
• sosisler, etler ve peynirler dahil çeşitli tütsülenmiş ürünler;
• tatlılar.

Doğru beslenmeye bağlı kalarak fazla çaba harcamadan kilo verebilirsiniz - bir ay içinde tartı birkaç kilogram daha az göstermeye başlayacaktır. Çok hızlı kilo vermenin birçok sağlık sorunuyla dolu olduğunu unutmayın - normalde böyle bir sistem günde yaklaşık 400 kilokalori kaybetmenize izin verecektir. Aynı zamanda oruç tutmaya bağlı hızlı kilo kaybının aksine nihai sonuç uzun süre kalıcı olacaktır. Sağlıklı beslenmeyi fiziksel aktivite ile birleştirirseniz kilo kaybı çok daha yoğun bir şekilde azalmaya başlayacaktır.

Doğru beslenmeye ayrılmış o kadar çok bilgi var ki, kafanın karışması çok kolay! Hangi yiyecekleri yemeniz ve hangilerinden kaçınmanız gerektiğini duymuş olabilirsiniz ancak doğru seçimleri yapmanıza yardımcı olabilecek birkaç basit kural vardır. Başlamak için diyetinizin sağlıklı yiyecek ve içeceklerden oluştuğundan emin olun. Daha sonra yeme alışkanlıklarınızı düzenleyin: Kendi yemeğinizi pişirin, etiketleri okuyun ve bazı yiyecekleri daha sağlıklı alternatiflerle değiştirin. Ayrıca düzenli bir diyet uygulayın ve uygun zamanlarda yemek ve atıştırmalık yiyin.

Adımlar

Sağlıklı yiyecek ve içeceklerin seçimi

Her öğünün yarısı sebze ve meyvelerden oluşmalıdır. Besin maddeleri ve diyet lifi bakımından zengindirler ve diğer yiyeceklerin çoğundan daha az kalori içerirler. Her öğünde 1-2 porsiyon sebze veya meyve yiyin. Bu daha hızlı doymanıza ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır.

• Sebzeleri buharda pişirebilir, kızartabilir, fırında pişirebilir veya haşlayabilirsiniz. Sebzelerinizi dilediğiniz gibi pişirin!
• Sebzeleri pişirmek istemiyorsanız salata yapın veya çiğ sebzeleri dilimleyin.
• Zamanınız kısıtlıysa, elma veya muz gibi hareket halindeyken yiyebileceğiniz taze meyveler veya bir kap hazırlanmış meyve alın.

1. Diyetinize tam tahılları ekleyin ve rafine karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Karbonhidrat açısından zengin tam tahıllı gıdalar daha sağlıklıdır çünkü daha fazla diyet lifi ve diğer besinleri içerirler. Ayrıca açlığı iyi giderir ve vücuda daha uzun süre enerji sağlarlar. Rafine beyaz yiyecekler yerine tam buğday ekmeklerini, makarnaları ve esmer pirinci tercih edin. Aşağıdaki tam tahıllı gıdalar da faydalıdır:

   • Kinoa;
   • arpa;
   • Çavdar ekmeği;
   • hububat.

2. Her öğünde yağsız proteinli yiyeceklerin bir kısmını ekleyin. Protein kaynakları her ana yemeğin yaklaşık 1/4'ünü oluşturmalıdır. Et, balık, fasulye, tofu ve yumurtada büyük miktarda protein bulunur. Süzme peynir ve Yunan yoğurdu gibi bazı süt ürünleri de protein açısından zengindir. Derisiz tavuk göğsü, tilapia, hindi eti, fasulye, tofu ve yumurta akı gibi yağsız protein kaynaklarını seçin. Bu şekilde diyetinizdeki yağ ve kolesterol miktarını azaltacaksınız, bu da sağlığınız için iyi olacaktır.

   • Sunum boyutlarını belirlemek için etiketleri okuyun. Porsiyon büyüklüğü proteinli gıdanın türüne bağlıdır. Örneğin, bir porsiyon et veya balık 85 gram ağırlığındayken, bir porsiyon fasulye veya süzme peynir 1/2 bardağa (120 gram) karşılık gelir.

   Tavsiye: Etin yağ içeriğini azaltmak için, yemeden önce yağ tabakasını kesin veya derisini çıkarın.

   Sıvı ve katı yağ alımınızı sınırlayın. Sağlıklı bir beslenmede yağ miktarı %20-35 olmalıdır. Günde 2000 kalori yerseniz bu 44-77 grama denk gelir, çünkü bir gram yağ yaklaşık 9 kalori içerir. Aynı zamanda sağlıklı (tekli ve çoklu doymamış) yağları tüketmek ve doymuş ve trans yağları içeren zararlı yağların miktarını en aza indirmek daha iyidir. Diyetinizden sağlıklı yağlar elde etmek için günlük diyetinize 2-3 porsiyon zeytinyağı, fındık, tohum veya avokado ekleyin.

   Aşırı yemekten kaçınmak ve yemeğinizin tadını daha iyi çıkarmak için dikkatli yiyin. Dikkatli yeme alışkanlığı, yemek için acele etmemenizi ve böylece çok fazla yemekten kaçınmanızı sağlayacaktır. Üstelik yemeğinizden daha fazla keyif alacaksınız. Her zaman masada oturarak yemek yiyin ve yemeğinizin zamanını, yemek yaklaşık 20 dakika sürecek şekilde ayarlamaya çalışın. Aşağıdaki önlemler de faydalıdır:

   • Yemek yerken dikkatinizi dağıtan her şeyi ortadan kaldırın; TV'yi kapatın ve telefonunuzu bir kenara koyun;
   • yemeden önce yiyeceği dikkatlice inceleyin ve koklayın;
   • Baskın olmayan elinizde bir çatal veya kaşık tutun veya yemek çubuklarıyla yemeyi deneyin;
   • Yemeğinizi yavaşça çiğneyin ve her lokmanın tadını çıkarın.

3. Nasıl yapılacağı konusunda bir psikoloğa danışın duygusal yemeyi kontrol et . Üzgün ​​olduğunuzda, yalnız olduğunuzda veya sıkıldığınızda rahatlatıcı yemeğe yöneliyorsanız, bu duygusal yemenin bir işareti olabilir. Sonuç olarak aç olmadığınızda yemek yiyebilir, sağlıksız yiyecekler yiyebilir ve aşırı yemek yiyebilirsiniz. Yemek yemeden duygularınızla başa çıkmayı öğrenmek, daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olacaktır. Duygusal yeme sorunu yaşayan insanlara yardım etme deneyimi olan bir psikolog bulun ve ondan randevu alın.

Uygun diyet

Yatmadan önce sindirim sisteminizi zorlamamak için akşam yemeğini erken yiyin. Gece uykusu da dahil olmak üzere dinlenme sırasında vücudun enerjiye ihtiyacı yoktur. Yatmadan önce yemek yemekten kaçının çünkü bu uykunuzu bozabilir ve vücudunuz yiyecekleri etkili bir şekilde metabolize edemez, bu da aşırı yağ birikmesine neden olabilir. Yatmadan üç saat önce hiçbir şey yememeye çalışın ve sindirim sisteminize akşam yemeği ile kahvaltı arasında dinlenme fırsatı verin.

Halsiz mi hissediyorsunuz? Sağlıklı yağlar, demir açısından zengin besinler ve sağlıklı atıştırmalıklar yorgunlukla mücadele etmenize yardımcı olacaktır. Health.com Hakkında bazı yararlı ipuçları sunar.

Enerji için yiyin.

Günümüzün en acil sorunlarından biri, sürekli yorgun ve uyuşuk hissetmeyi nihayet bırakmak için ne yapılması gerektiği, kendi enerji kaynağınızı nasıl artıracağınız ve bunu hızlı bir şekilde nasıl yapabileceğiniz sorusu haline geldi.

Yorgunluk bizi fiziksel ve duygusal olarak çökertir ve bağışıklık sistemimizi sabote ederek bizi hastalıklara, depresyona ve hatta kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara karşı daha duyarlı hale getirir. Dahası, doğru beslenmek ve bir yemek rutini oluşturmak, insanların daha sağlıklı olmasında harikalar yaratabilir.

1. Bitki bazlı demir içeren yiyecekleri daha fazla yiyin.
Bazı besinler, özellikle de demir, kadınların daha enerjik hissetmelerine yardımcı olur. 20 ila 49 yaşları arasındaki kadınların neredeyse %10'u, yorgunluğa neden olabilen ve fiziksel ve zihinsel dayanıklılığı azaltabilen demir eksikliğinden muzdariptir.

Demir, hücrelere oksijen taşınması ve bağışıklık için gereklidir.
Son araştırmalar, yeterli miktarda bitki bazlı demir tüketen kadınların, daha az tüketen kadınlara kıyasla PMS'ye yakalanma olasılığının %35 daha az olduğunu göstermiştir. Bitkisel demir içeren ürünler: fasulye, mercimek, ıspanak, susam; demirin daha iyi emilmesi için bunları C vitamini içeren yiyeceklerle birlikte yiyin.

2. Doğru yiyecek kombinasyonlarını yiyin.
Enerjiyi en üst düzeye çıkarmanın bir formülü şöyledir: meyve veya sebzeler + tam tahıllar + protein + bitkisel yağlar + otlar/baharatlar.

Cynthia Sass bunu "5 parçalı yapboz" olarak adlandırıyor ve bu formül "Your Own Thinness" adlı kitabında anlatılıyor. "Denge çok önemli. Vücudunuz dengede olmayı seviyor" diyor Sass. "Ona ihtiyacı olandan daha azını vermek, ona ihtiyacı olandan fazlasını vermek kadar kötü."

3. Kafeinden kaçının.
Cynthia, "Kafeinin aslında 'yanlış' enerji verdiğine çünkü sadece bir uyarıcı olduğuna inanıyor. Enerji patlamasından sonra kendinizi tekrar yorgun, hatta eskisinden daha yorgun hissedebilirsiniz."

4. Enerji verici bir kahvaltı yapın.
Sass, sabahları kendinizi protein veya karbonhidrat içeren yiyeceklerle sınırlamayın; kahvaltının dengeli olması gerektiğini bildiriyor. Sadece yoğurt yemek yerine antioksidan bakımından zengin meyveler, fındık veya tohum gibi sağlıklı yağlar ve çiğ veya kızarmış yulaf ekleyin. Ekstra protein için az yağlı yoğurdu da unutmayın.

5. Daha fazla "gerçek" yiyecek yiyin.
Bu şu anlama gelir: tam tahıllar, işlenmemiş cipsler veya bir kutudaki krakerler; meyvelerin kendisi, meyve suyu veya meyve barları değil. Bu şekilde daha fazla enerji elde edeceksiniz!

Sass, "Müşterilerim işlenmiş gıdalardan gerçek gıdalara geçtiklerinde enerjileri arttı ve birçoğu daha fazla kalori yemelerine rağmen kilo vermeye başladı" diyor.

6. Daha fazla süper meyve yiyin.
Sass, mümkün olduğunca çok sayıda süper meyve yemeyi önerir - elma, sert çekirdekli meyveler, meyveler, domates.
Kahvaltıda kendinizi besin maddeleri ve antioksidanlarla dolduran aynı muzla sınırlamak kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir. "Araştırmalar, aynı miktarda fakat daha çeşitli gıdaları yiyen insanların, yaşlanma ve hastalıkların öncüsü olan oksidatif stresi daha az yaşadıklarını gösteriyor" diyor.

7. Enerji tuzaklarından kaçının.
Enerjiyi azaltan ve hatta yok eden tuzaklardan (işlenmiş ve yapay gıdalar, rafine tahıllar ve şeker, öğün atlama, çok fazla kafein ve alkol tüketimi) kaçının.

Sass, bir enerji barı seçerken paketin ön yüzünde ne yazdığına bakmayın, içindekiler listesini kontrol edin, diyor. “Malzemeler bir tarif gibi okunuyorsa ve onları satın alıp kendim yapabileceğimi biliyorsam bu harika. Ancak liste bir bilimsel deney gibi görünüyorsa ve içindekiler gerçek tam gıdalar değilse, protein/karbonhidrat/yağ içeriği veya vitamin/mineral oranı ne olursa olsun onu yemeyeceğim."

9. Yağlardan kaçınmayın.
Daha fazla enerji istiyorsanız sağlıklı yağları kesmeyin. Sass, "Bazı önemli antioksidanları absorbe etmek için yağlara ihtiyacınız var" diyor. Az yağlı soslu, az yağlı soslu ve yüksek yağlı soslu salataların servis edildiği bir çalışma, insanların az yağlı soslu salataları yediklerinde sebzelerden daha az antioksidan aldıklarını buldu. Bunun nedeni, bazı antioksidanların mide-bağırsak kanalından emilip kan dolaşımına geçmesi ve orada harekete geçmesi için vücuda yağlarla birlikte girmesi gerektiğidir. Sass, antioksidanların enerji açısından önemli olduğunu çünkü serbest radikallerle savaştıklarını ve hücreleri sağlıklı tuttuklarını ekliyor.

10. Mevsiminde yiyin.
Birçok beslenme uzmanına göre enerji için yemenin sırrı nedir? Yerel olarak ve mevsiminde yiyin. "Pazara gittiğinizde, genellikle ürünler satın almadan önce 48 saatten daha kısa bir süre içinde toplanır çünkü uzaklara taşınmasına gerek yoktur ve zaten olgunlaşmıştır, bu da daha fazla besin içerdiği anlamına gelir." "Sass diyor.

11. Dondurulmuş gıdaları tercih edin.
Taze ve yerel harika olsa da dondurulmuş gıdalar da harika bir besin kaynağıdır. Sass, "Dondurma aslında besin maddelerini kilitliyor, bu nedenle başka malzemeler içermeyen dondurulmuş meyveler, taze meyveler kadar besleyici olabilir, hatta taze meyve taze toplanmadıysa belki daha da besleyici olabilir" diyor Sass. Bir meyve veya sebze toplandığı anda, besin değerlerini kaybetmeye başlar."

Seçtiğimiz diyete sadık kalmaya çalıştığımızda ne yediğimize çok dikkat ederiz. Ancak aynı zamanda yemek masasına tam olarak ne zaman oturmanın daha iyi olacağını, gün içinde kaç kez yemek yememiz gerektiğini ve çok fazla yemeye karar verirsek ne olacağını hiç düşünmüyoruz.

Günde standart öğün sayısı üçtür. Ve eğer şanslıysanız. Bazı insanlar yanlışlıkla yemeyi tamamen bırakırlarsa veya öğünlerini günde bir öğünle sınırlandırırlarsa iki kat daha hızlı kilo vereceklerine inanırlar. Ancak genellikle bu tür deneyler stres ve sağlık sorunlarından başka bir şeye yol açmaz.

Her 3-4 saatte bir yemek tavsiye edilir. Bu, yağ yakımını iyileştirir, aşırı insülinin kana salınmasını önler, leptinin (enerji metabolizmasını düzenleyen hormon) büyüsünü gerçekleştirmesine ve iştahı ve metabolizmayı kontrol etmesine izin verir. Aynı zamanda stres hormonu olan kortizol üretiminin dengesini de kontrol altında tutar.

Kahvaltıyı atlamayın! Büyükannelerimiz güne güzel, doyurucu bir kahvaltıyla başlamanız gerektiğini söylerken haklıydı. Bu size uzun ve verimli bir güne başlamanız için enerji verir. Kahvaltıyı atlarsanız çok geçmeden açlık hissi sizi şaşırtır ve elinize geçen her şeyle açlık hissini engellemeye başlarsınız. Ofislerde ise genellikle tatlılar ve kurabiyeler bulunur.

Yatmadan üç saat önce yemek yemeyin. Yatmadan önce yemek yemek vücut ısısını artırır, kan şekerini ve insülini artırır, melatonin ve büyüme hormonu üretimini azaltır. Tüm bu faktörler uykuyu ve uyuduğumuzda oluşan doğal yağ yakımını etkiler. Ayrıca yetersiz uyku, ertesi gün aşırı yemek yememize neden olabilir.

Eğer yatmadan önce yemek yiyecek vaktiniz varsa, yağ oranı yüksek ve düşük hafif yiyecekler yemeniz tavsiye edilir.

Güne proteinle başlayın.İştah kontrolünü iyileştirmek için kahvaltıda protein tüketmek ve öğle veya akşam yemeğinde karbonhidratları bırakmak daha iyidir. Domatesli omlet harika bir hızlı kahvaltıdır!

Asla aç karnına kuvvet antrenmanına başlamayın. Bu gibi aktivitelerde vücudunuzun en iyi şekilde performans göstermesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Ancak kardiyo antrenmanı yemeklerden 30 dakika önce yapılabilir.

Bu, antrenmandan hemen önce çok fazla yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Bir süredir yemek yemediyseniz ve aç hissediyorsanız egzersiz yapmaya başlamayın. Antrenmandan önce muz, fındık veya kuru meyveler atıştırabilirsiniz - kalorileri yüksektir, çabuk emilir, gerekli enerjiyi sağlar ve açlığı giderir.

Yemeğe odaklanın. Yemek yerken öğle yemeğinizi ilgilendirmeyen herhangi bir şeye dikkatinizi dağıtmanız önerilmez. Ana aktivitenize odaklanın, tüm lezzetleri hissedin, sonunda rahatlayın ve gevşeyin. Öğle yemeğiniz, iş gününün fırtınalı okyanusunda bir huzur ve sükunet adasıdır.

İlk önce sincaplar gidiyor. Yemek yerken önce proteinli yiyecekleri, sonra diğer her şeyi yiyin. Proteinler beyninize vücudunuzun tok olduğuna dair bir sinyal gönderir. Bu sayede tam ihtiyacınız kadar yiyeceksiniz.

Yemeklerden sonra alkol alın. Akşam yemeğinde bir içki veya başka bir içecek içmeye karar verirseniz, bunu yemek sırasında değil, yemekten sonra yapmanız daha iyidir. Yemeklerden sonra alkol içmek, iştahı ve sindirimi kontrol eden hormonların üretimini artırır.

Akşam beyaz şarap içmeye karar verirseniz iştahınızı artırdığını ve atıştırma isteği duyma ihtimalinizin çok yüksek olduğunu unutmayın.

Sağlıklı gıda

Beslenmenin sadece doğru değil, doğru miktarlarda olması da çok önemlidir. Bugün, çoğu modern insan bütün gün çok çalışıyor ve tam bir öğle yemeği yemek için birkaç dakika bile ayıramıyor ve günde tam olarak bir kez küçük bir atıştırmalıkla yetiniyor. Bu nedenle sindirim süreci zorlaşır, ağırlık hissi ortaya çıkar ve bunun sonucunda disbiyoz ortaya çıkabilir. Bu nedenle sağlıklı kalmak için doğru beslenmeyi bilmek çok önemlidir.

Jamie Oliver: Çocuklarınıza sağlıklı beslenmeyi öğretin

Doğru beslenme sağlığın temelidir

Kişinin gün boyu kendini iyi hissetmesi ve enerji dolu olması için doğru beslenmeyi oluşturmak yani yiyecekleri ani değişiklikler olmadan aynı anda yemelisiniz. Çok geçmeden vücut, sık ve hızlı atıştırmalıklarla değerli enerjiyi boşa harcamayı bırakacağı için belirlenen programa alışır. Mide genellikle küçük porsiyon yiyecekleri veya bir kez ancak büyük miktarda sindirirse, kişinin biyoritimleri bozulur ve bu da şiddetli yorgunluk, depresyon ve kötü ruh hali hissine neden olur.

Uzun süreli ısıl işleme tabi tutulduklarında sağlık ve enerji kaybına uğradıklarını da unutmamak gerekir. Örneğin öğle yemeğinde iyi pişmiş bir pirzola yerseniz uzun süre aç hissetmezsiniz. Bu fenomen, insan vücudu için yiyecekleri sindirmenin uzun ve oldukça nahoş bir sürecinin sonucudur.

Gün boyu kendinizi iyi hissetmek için çiğ gıdaların yanı sıra mümkün olduğu kadar bitki bazlı gıdaları da günlük beslenmenize eklemeniz önerilir. Günümüzde çiğ gıda diyeti, maksimum miktarda değerli vitamin ve mineral içeren çiğ gıda olduğundan giderek daha popüler hale geliyor. Çiğ gıda diyetine bağlı kalan insanlar her gün yalnızca çiğ gıdalar yerler; bu, meyveler, sebzeler ve çeşitli tahıl türleri için geçerlidir.

Nasıl düzgün yemek yenir? Beslenme Bilimine Giriş

Nasıl yersen ye

Önemli olan yemeğinizi iyice çiğnemektir. En az 33 kez çiğnemeniz gerektiğine inanılan bazı veriler var ve bu şekilde dişlerinizi de güçlendirebilirsiniz. Yemeğin kendisi yarım saatten az olmamalıdır, çünkü bu yaklaşım sayesinde hem midenizin hem de bağırsaklarınızın çalışmasını büyük ölçüde kolaylaştıracak ve erken aşınma ve yıpranmayı önleyeceksiniz.

Günlük menünün gerekli miktarda karbonhidrat içerdiğinden kesinlikle emin olmak gerekir, çünkü vücuda yaşam için gerekli enerjiyi sağlayan ve aynı zamanda ruh halini ve refahı iyileştirmeye yardımcı olan bu maddelerdir.

Tatlı tüketimini en aza indirmenin gerekli olduğunu unutmayın, ideal seçenek bunları tamamen bırakmak olacaktır çünkü tatlılar vücuttaki şeker seviyelerinde ani değişikliklere neden olabilir. Sonuç olarak kendinizi sürekli yorgun ve bitkin hissedeceksiniz.

Eğer kesinlikle tatlısız bir gün geçiremiyorsanız, o günü tam tahıllı ekmek de dahil olmak üzere tam tahıllı ürünlerle değiştirmelisiniz. Bu ürünler insan vücudu tarafından çok kolay emilir ve aynı zamanda şeker seviyelerinin normalleşmesine de yardımcı olur. Mide bu tür işlerle baş edemeyebileceğinden, herhangi bir egzotik yemeğin büyük miktarlarda denenmesi önerilmez. Diyetinize yabancı yiyecekleri dahil etmek istiyorsanız, midenize bu tür yemekleri küçük porsiyonlarda adapte etme ve yeme fırsatı verin.

Doğru beslenme - sıvı alımı

• Tamamen sağlıklı olmak için sadece doğru yemek yeterli değildir, çünkü kişinin onsuz hayatta kalamayacağı yiyeceğe de ihtiyacınız vardır. Yemekten 15-20 dakika önce çay, komposto veya başka bir içecek içmek çok önemlidir, yemekten sonra da çay içebilirsiniz, ancak en geç iki saat sonra içebilirsiniz. Bu, mideniz için mümkün olduğu kadar rahatlık sağlarken, hemen hemen tüm bilim adamları ve doktorlar oybirliğiyle yemek yerken içki içmemeniz veya çok büyük yudumlar almamanız konusunda ısrar ediyorlar. Yemeğinizi bitirdikten sonra kendinizi çok susamış hissediyorsanız, ideal seçenek ağzınızı çalkalamak veya maden suyundan iki veya üç küçük yudum almak olacaktır;
• Ancak bunun optimal fiziksel aktivite ile birleştirilmesi gerektiğini unutmayın, aksi takdirde yemekten sonra minimum olumlu etki olacaktır. Uzmanlar, yemek yemeyi bitirdikten sonra yaklaşık bir saat kadar dik durmanızı tavsiye ediyor, ancak daha az değil; ayrıca temiz havada yürüyüş yapmak veya biraz ödev yapmak da faydalı olacaktır. Az önce öğle yemeği yediyseniz ve karşı konulmaz bir uzanıp biraz dinlenme isteğiniz varsa, bu, vücudunuzun tüm güçlerini yediğiniz yemeği işlemeye yönlendirdiği anlamına gelir ve bu olmamalıdır;
• Yemek yerken midenin en yoğun şekilde yalnızca sabahları çalıştığını unutmamalısınız, bu nedenle öğle ve akşam yemekleri yerine mümkün olan en doyurucu kahvaltıyı yapmalısınız. Öğle saatlerinde ince bağırsak harekete geçer ve akşam saatlerinde vücut biriken tüm toksinleri atmaya çalışır ve uykuya hazırlanmaya başlar. Bu nedenle son öğün yatmadan en geç üç saat önce yenilmelidir - ideal seçenek akşam 6'da akşam yemeği yemek olacaktır. Sabahları karında rahatsızlık ve ağırlık hissi yaşamamak için yatmadan önce midenize aşırı yüklenmemelisiniz. Çoğu zaman, akşamları aşırı yemek yedikten sonra sabahları ağızdan oldukça hoş olmayan bir koku çıkar;
• Yiyeceklerin vücuda ve sağlığa fayda sağlaması için sakin bir ortamda alınması yani masanızda yemek sırasında rahatsız edici faktörlerin - hoş olmayan ve çok keskin bir koku veya çok yüksek müzik - olmaması gerekir. Ayrıca kötü bir ruh halindeyseniz, çok yorgunsanız veya gerginseniz yemek yemeniz de önerilmez. Öncelikle biraz dinlenmeniz gerekiyor ve sakinleştikten sonra yemeye başlayabilirsiniz, aksi takdirde sağlıklı yiyecekler vücut tarafından emilmeyebilir.
• Muhtemelen herkes, hayvanların hastalık veya sağlıksızlık sırasında yiyecekleri küçük porsiyonlar halinde aldıklarını ve bazen tamamen reddettiklerini görmüştür. Bu, vücudun yiyecekleri sindirmek için değerli enerjiyi boşa harcamayı reddetmesi ve tüm çabaların sağlığı iyileştirmeyi amaçlaması nedeniyle oluşur. Bu nedenle hastalık sırasında iştah neredeyse tamamen kaybolur. Hastalık sırasında kendinizi aç hissederseniz, çok küçük bir porsiyon yiyin, yiyeceklerin çok sayıda vitamin içermesi gerekir - ideal seçenek, C vitamini içeren taze meyveler yemek olacaktır;
• Bir defada ne kadar yemek yediğinize, sofradan nasıl bir duyguyla kalktığınıza hiç dikkat ettiniz mi? Bir kişinin bir seferde yaklaşık bir buçuk litre yemek yemesi normal kabul edilir, ancak aynı zamanda mide bu hacmin yalnızca üçte birini işleyip tamamen emebilir;
• Çoğu zaman insanlar karın bölgesinde güçlü bir ağırlık hissiyle masadan kalkarlar ve bundan sonra aşırı yemek yememek ve aynı zamanda aç kalmamak için masadan tam olarak ne zaman kalkmaları gerektiğini merak ederler. Bu sorunun cevabı oldukça basit - Açlık hissini kaybettiğiniz anda masadan kalkabilirsiniz, ancak arzularınıza boyun eğmemeye ve tabaktaki son parçayı yememeye çalışmalısınız. Açlık hissi ortadan kalktıktan sonra bile sürekli yemek yerseniz, bu şekilde vücudunuzu etkileyen, bağırsak disbiyozuna yol açabilecek zararlı bakterileri büyütüp beslediğinizi unutmayın;
• Sürekli olarak aşırı yemek yerseniz, iç organlar batmaya başlayabilir ve bu da vücuttaki dolaşım sürecinin ciddi şekilde bozulmasına yol açabilir. Sonuç olarak beyne kan akışı çok daha kötüleşir, zihinsel aktivite azalır ve vücudun tüm doğal reaksiyonları yavaşlar. Ancak yine de vücudunuzu "yeniden canlandırabilirsiniz" ancak bu durumda tamamen sağlıklı ve doğru beslenmeye geçmeniz gerekir;
• Vücudunuzun düzgün çalışma arzusunu inkar etmemelisiniz; midenizi dinlemeyi ve size tam olarak ne "söylediğini" anlamayı öğrenmeye çalışın. Bu şekilde onun için hangi yiyeceğin en rahat olduğunu ve hangi yiyeceğin maksimum miktarda vitamin, değerli mineral, besin ve enerji getireceğini öğrenebilirsiniz. Tek yapmanız gereken doğru ve sağlıklı beslenmenin temel ilkelerine uymak.

Doğru beslenmenin temel kuralları

1. Vücudun enerji tüketiminin mutlaka tüketilen besinlerin enerji değeri yani kalori tarafından karşılanması gerekir. Günümüzde oldukça fazla sayıda doğru beslenme yöntemi vardır, ancak bu prensip en doğrudur çünkü oldukça ciddi sağlık sorunlarına yol açabilecek mevcut fazla kilolarla mücadeleye yardımcı olur;
2. beslenme mümkün olduğu kadar çeşitli olmalıdır - günlük yiyecek seti gerekli miktarda yağ, karbonhidrat ve protein içermelidir;
3. Sağlıklı bir diyetin ilkeleri ve vücudun çeşitli proteinlerle (amino asitler) eksiksiz bir şekilde beslenmesi dikkate alındığında, gıdada tüketilen günlük protein hacmi dikkate alındığında, ete fazla kapılmamalısınız. yarısı hayvansal kökenli (balık, kümes hayvanları, sığır eti) ve aynı zamanda bitkisel kökenli olmalıdır. Vejetaryen beslenmeye bağlı kalırsanız ve yalnızca bitki kökenli yiyecekler yerseniz, vücudunuz gerekli ve değerli amino asitlerin tümünü sağlamaz;
4. Mineralleri ve vitaminleri unutmayın. Bir diyet hazırlarken ve sağlığı sağlamak için değerli ürünleri belirlerken, vücudun bu tür maddelere olan günlük ihtiyacının yanı sıra gıda ürünlerindeki içeriklerini de hesaba katarak gerekli miktarda tüm vitaminleri, mikro elementleri ve makro elementleri dahil etmek gerekir;
5. Yağları diyetinizden tamamen çıkarmamalısınız. Sağlıklı beslenmenin ilkeleri, günlük diyette gerekli miktarda yağın tüketilmesine dayanır - yüzde 75'i hayvansal kökenli yağlar ve yüzde 25'i bitkisel kökenli yağlar;
6. Ana besin kesinlikle gündüz tüketilmeli - günlük diyetin yüzde 65'e kadarı gündüz tüketilmeli, yani ikinci kahvaltıda ve öğle yemeğinde, akşam yemeği ise mümkün olduğunca hafif olmalıdır;
7. Mümkün olduğunca sık yemelisiniz ve porsiyonlar nispeten küçük olmalıdır. Sağlıklı bir diyet, fraksiyonel olarak, yani günde dört ila beş kez yemek yemeye dayanır. Gastrointestinal sistemin işleyişini izlemeyi unutmayın - mide dolu olmamalı ve boş olmamalıdır;
8. Çiğ gıda diyetine fazla kapılmamalısınız çünkü çoğu gıda, gıdanın sindirim sürecini iyileştiren ve hızlandıran özel mutfak işlemleri gerektirir. Ayrıca yüksek oranda işlenmiş yiyecekler, yani haşlanmış veya aşırı pişmiş yiyeceklerin vücut için hiçbir faydası yoktur, çünkü bundan sonra yiyeceğin besin değeri önemli ölçüde azalır;
9. Her gün doğru içme rejimini izlemelisiniz; her kişi için kilogram ağırlık başına 30 mililitre sıvı norm olarak kabul edilir;
10. ve en önemlisi periyodik olarak tüm vücudu temizlemeyi unutmayın. Bunun için özel bir temizleme programı kullanabilirsiniz ancak çok sık temizlememelisiniz. Bu prosedürü yılda iki ila üç kez yapmanız önerilir (temizlik sıklığı doğrudan yaşam tarzınıza bağlıdır), böylece biriken toksinlerden ve atıklardan kurtulabilirsiniz.