Chudzi i szczupli mężczyźni często mówią, że mogą jeść, co im się podoba, bez tycia. Są pewni, że ich szybki metabolizm to manna z nieba. Często mówią coś takiego: „Mój metabolizm powoduje, że kobiety są po prostu szalenie zazdrosne. Mogę jeść dowolne śmieciowe jedzenie i nie przytyję ani grama nadwagi.

Prawda jest taka, że ​​po prostu jesz za mało. Wydaje ci się, że się przejadasz, ale w większości przypadków tak nie jest. Teraz zastanówmy się, co chudy facet może zrobić, aby przybrać na wadze.

1. Śledź spożycie kalorii

Chudzi chłopcy często przeceniają to, co jedzą. Zwracaj uwagę na etykiety produktów spożywczych, korzystaj z wagi kuchennej i dokładnie śledź swoje dzienne spożycie kalorii. Aby uzyskać przybliżoną ilość potrzebnych kalorii, musisz przeliczyć swoją wagę na funty i pomnożyć tę liczbę przez 20. Tylko pod tym warunkiem zaczniesz przybierać na wadze.

1. Na każdy centymetr pola przekroju poprzecznego ciała należy ważyć jeden kilogram wagi.

Jeśli ważysz mniej, nadal będziesz wyglądać szczupło. Przykładowa minimalna norma dla kombinacji wzrostu i masy ciała wygląda mniej więcej tak:

Wzrost (cm)	Waga (kg)	Waga w funtach)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Jak się prawidłowo odżywiać, aby przybrać na wadze?

Jedz co 3 godziny.

1. Jedz żywność bogatą w składniki odżywcze

100 gramów ryżu – 380 kcal. 100 gramów szpinaku – tylko 25 Kcal. Łatwiej będzie uzyskać wystarczającą ilość kalorii w ciągu dnia, jeśli będziesz jeść produkty bogate w składniki odżywcze. Najlepsze opcje:

• Makaron i spaghetti. 100 gramów makaronu to około 380 Kcal. Łatwiej strawić taki produkt niż 100 gramów ryżu. Makaron pełnoziarnisty jest znacznie zdrowszy, ale jego trawienie zajmuje dużo więcej czasu. Chudzi ludzie mogą jeść makarony i makarony z białej mąki premium.
• Całe mleko. Jeśli nie przeszkadza Ci niewielka ilość tkanki tłuszczowej, wypij 1 galon (około 3,7 litra) pełnego mleka dziennie (mleko nie wchodzi w skład dziennego zapotrzebowania kalorycznego). Mam kilku znanych mi chłopaków, którym dzięki mleku udało się przybrać w ciągu roku około 30 kilogramów zdrowej wagi, regularnie ćwicząc trzy razy dziennie na siłowni.
• Orzechy. 100 gramów mieszanki orzechów i masła orzechowego to 500 kcal. Te 500 kcal zawiera około 50% zdrowych tłuszczów i 25% białka. Używaj mieszanych orzechów jako przekąsek i smaruj masłem orzechowym kanapki, które zabierasz do szkoły i pracy.
• Oliwa z oliwek. Pomaga przy chorobach serca i zapobiega nowotworom. Można go po prostu wypić, dodać do przecieru pomidorowego i sałatek. Jedna łyżka stołowa – 100 Kcal.

1. Stań się silniejszy

Jeśli chcesz szybko zmienić się z chudego w umięśnionego, a nie z chudego w gruby. Wykonuj trening siłowy. Więcej siły - więcej mięśni. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, idź na siłownię i skonsultuj się z doświadczonym trenerem. Ale oto kilka dodatkowych wskazówek:

• Waga sprzętu sportowego może być różna. Zacznij od lekkich ciężarów i skup się na technice ćwiczeń i prawidłowych ruchach. Dopiero po tym zacznij zwiększać wagę.
• Złożone ćwiczenia. Wykonuj ćwiczenia angażujące całe ciało. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głową, wyciskanie na ławce, podciąganie, wyciskanie sztangi w pochyleniu.
• Przysiady. Ćwiczenia angażujące nogi automatycznie angażują całe ciało. Regularne przysiady z ciężarkami pozbędą się na zawsze kościstego ciała.
• Odpoczynek. Mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie podczas ćwiczeń. Nie powinnaś ćwiczyć codziennie. Dbaj o odpowiednią ilość snu, pij dwa litry wody dziennie i jedz dużo owoców i warzyw.

1. Postępuj zgodnie z planem

Niezrealizowanie planu jest równoznaczne z zaplanowaną porażką. Nie masz czasu na regularne przygotowywanie własnych posiłków, a jedzenie w szkole i pracy jest kiepskiej jakości i zbyt drogie? Przygotuj jedzenie wcześniej i zabierz je ze sobą.

• Regularnie chodź na zakupy. Nie opuszczaj posiłków. W weekend oblicz z wyprzedzeniem, ile jedzenia potrzebujesz na tydzień i kup wszystko na raz.
• Przygotuj się z wyprzedzeniem. Przygotuj lunch natychmiast po przygotowaniu śniadania. Wszystko to zajmie około 40 minut i nie będziesz musiał tracić czasu w ciągu dnia na wymyślanie czegoś zdrowego do jedzenia.
• Nie komplikuj spraw. Przygotuj z wyprzedzeniem podwójne porcje, a niezjedzone zabieraj ze sobą do pracy. Nie próbuj ciągle wymyślać czegoś nowego, nie trać czasu.
• Zabierz ze sobą jedzenie. Pojemniki z gotową żywnością do pracy i szkoły, mieszanka orzechowa do kina, koktajle proteinowe na siłownię.

1. Śledź swoje postępy

Sukces rodzi sukces. Jeśli wiesz na pewno, że już nigdy nie wrócisz do swojej szczupłej sylwetki, nadal będziesz mieć pewność siebie i motywację. Śledź wszystkie swoje działania.

• Obserwuj swoje kalorie. Oblicz wszystko i zapisz w swoim pamiętniku. Ściśle trzymaj się zakresu planu.
• Waż się co tydzień. Przybierasz na wadze? Nic nie zmieniaj i kontynuuj realizację planu. Nie przybierasz na wadze? Zwiększ swoje dzienne spożycie kalorii o 500 kcal.
• Robić zdjęcia. Lustro jest subiektywne. Ale zdjęcia rzadko kłamią. Rób zdjęcia kilka razy w miesiącu. W ten sposób możesz obiektywnie ocenić swoje postępy z zewnątrz.
• Nie zapomnij uczynić treningu siłowego większym wyzwaniem. Jeśli podczas przysiadu utrzymasz wagę 1,5 razy większą niż Twoja waga, już nigdy nie będziesz chudy.

Dieta na przyrost masy ciała

To jest przykładowa dieta 3500 kcal dla szczupłych mężczyzn ważących około 81 kilogramów (180 funtów). Jeśli więc ważysz około 61 kilogramów (135 funtów), ta dieta może nie być dla Ciebie odpowiednia (chyba że codziennie ćwiczysz na siłowni). Każda dieta jest indywidualna i powinna być dostosowana do Twoich potrzeb.

• Śniadanie: 100 gramów płatków owsianych, 50 gramów rodzynek, jedna porcja jogurtu.
• Przekąska: 100 gramów mieszanki orzechów lub litr mleka lub kanapka z tuńczykiem w puszce.
• Obiad: 200 gramów najwyższej jakości spaghetti z białej mąki z sosem bolońskim i parmezanem.
• Przekąska: 100 gramów orzechów lub litr mleka lub kanapka z tuńczykiem.
• Shake potreningowy: 1,5 szklanki serwatki + 60 gram płatków owsianych + mleko + banan.
• Kolacja: 200 gramów spaghetti premium z białej mąki z sosem bolońskim i parmezanem.
• Przed snem: twarożek, jagody, nasiona lnu, olej rybny.

Z naukowego punktu widzenia bycie zbyt szczupłym oznacza niedowagę. Odpowiada to wskaźnikowi masy ciała (BMI) poniżej 18,5.

BMI to masa ciała danej osoby w kilogramach podzielona przez kwadrat jej wzrostu w metrach. Na przykład mój wzrost wynosi 1,84 metra, a moja waga to 107 kilogramów. Moje BMI wynosi 31, co oznacza, że ​​mam otyłość pierwszego stopnia.

Jak rozumiesz, wskaźnik BMI jest niższy, im większa jest masa osoby. Formuła jest niezwykle prymitywna i nie uwzględnia składu jakościowego tych samych kilogramów. Jeśli nie jesteś dobry w sporcie i ważysz sto kilka groszy, wszystko jest smutne. Jeśli przy tej samej wadze odepchniesz półtora ciężaru ciała od klatki piersiowej, to zupełnie inna historia.

W przypadku niskiej masy ciała BMI jest bardziej orientacyjne. Nie ma znaczenia, czy to tłuszcz, czy mięśnie. Nie masz ani jednego, ani drugiego.

Według badań amerykańskich tylko 1% mężczyzn ma niedowagę. Wśród kobiet jest to 2,4%. Płeć nie ma jednak w tym przypadku znaczenia, gdyż problemy zdrowotne wynikające z niedowagi mogą pojawić się u każdego.

Wpływ niedowagi na zdrowie

Problemy grubasów są oczywiste, wszyscy o nich wiedzą. Osoby szczupłe, z wyjątkiem przypadków jawnej słabości wyglądu, wydają się zdrowe, ale badania naukowe pokazują inny obraz.

Co może powodować niedowagę

Nie tylko geny i dziedziczność. Czasami jest to bardzo specyficzna choroba, o której dana osoba nie jest świadoma.

• Zaburzenia odżywiania. Obejmuje to jadłowstręt psychiczny – celowe pragnienie osoby, aby jak najbardziej zmniejszyć swoją wagę.
• Problemy z tarczycą. Nadczynność tarczycy, czyli nadczynność tarczycy, może prowadzić do niezdrowej utraty wagi.
• Celiakia, zwana także celiakią, jest ostrą postacią nietolerancji glutenu.
• Cukrzyca typu 1.
• Infekcje.

Wymienione powyżej problemy nie znikną same, a samoleczenie spowoduje jeszcze więcej szkód. Dlatego pierwszą i główną radą dla osoby cierpiącej na niedowagę jest wizyta u lekarza, zwłaszcza jeśli oznaki utraty wagi pojawiały się od pewnego czasu i wcześniej nie przeszkadzały.

Właściwe podejście do jedzenia

Pewnie jest tego więcej? To najpewniejszy sposób, ale bezmyślne picie słodkich napojów przy pożeraniu kilogramów ciast i ciastek to gwarantowany uszczerbek na zdrowiu. Na pozór zdrowi ludzie, bez odchyleń w wadze, otrzymują straszne diagnozy, które zwykle towarzyszą ciężkim formom otyłości. Wszystko przez złe jedzenie.

Teza „jest więcej” wymaga doprecyzowania. „Jedz więcej zdrowej żywności”. To jest lepsze.

Jednak nawet jedząc wyłącznie zdrową żywność, trzeba myśleć o efekcie końcowym. Jest mało prawdopodobne, że chcesz po prostu przytyć. A sama koncepcja „zdrowego tłuszczu” jest jakoś trudna do zrozumienia.

Przybieranie na wadze w taki czy inny sposób wiąże się z gromadzeniem zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej, dlatego też problemu nie można rozwiązać samym jedzeniem. Nadal będziesz musiał zaprzyjaźnić się ze sportem, ale o tym później.

Nadwyżka kalorii

Podstawowym prawem przyrostu masy ciała jest nadwyżka kaloryczna. Przyjmuj więcej kalorii niż spalasz. Jeśli zignorujesz ten fundament, wszystkie inne wysiłki pójdą na marne.

Znalezienie punktu, powyżej którego osiągniesz nadwyżkę kaloryczną, jest bardzo łatwe. Na początku nie będziesz potrzebować niczego poza jedzeniem, wagą i cierpliwością.

Każdego dnia musisz jeść więcej niż wczoraj.

Nie przyspieszaj zbytnio. Po pewnym czasie zauważysz, że wykres masy ciała powoli, ale systematycznie rośnie. Oznacza to, że osiągnąłeś nadwyżkę kaloryczną.

Teraz musisz przejść do kalkulatora kalorii i dowiedzieć się, jaka jest wartość liczbowa dziennego zapotrzebowania na kalorie, przy którym Twoje ciało zaczęło przybierać na wadze. Po prostu dodaj kalorie wszystkiego, co jesz w ciągu dnia. Na podstawie tych danych możesz dowolnie zmieniać swoją dietę, skupiając się na całkowitej liczbie kalorii.

Jeśli przyrost masy ciała nie ustanie, nie ma sensu dalszego znacznego zwiększania spożycia kalorii. Nadwyżka 300–500 kcal wystarczy, aby uzyskać powolny, pewny przyrost masy ciała. Przy nadmiarze 700–1000 kcal zregenerujesz się znacznie szybciej.

Na tym etapie o wiele ważniejsze jest przekonanie siebie, że w przyszłości takie podejście do odżywiania stanie się dla Ciebie normą. Zasadniczo będziesz musiał zmienić sposób myślenia o jedzeniu do końca życia. Z psychologicznego punktu widzenia jest to trudne, ale bez przekształcenia nowego podejścia do jedzenia w nawyk wszystkie korzyści nieuchronnie zostaną utracone.

Białko

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym. Materiał budulcowy dla Twojego ciała, a zwłaszcza mięśni. Bez względu na to, jak eksperymentujesz z menu, ważne jest, aby utrzymać poziom białka. Niestety białko jest nie tylko najbardziej potrzebne, ale i bardzo sycące. Zwiększenie ilości białka w diecie utrudni osiągnięcie celów kalorycznych, ale nie ma alternatywnego sposobu na osiągnięcie pożądanego rezultatu.

W przypadku przyrostu masy ciała dzienne zapotrzebowanie na białko będzie takie samo jak u sportowców – od 1,5 do 2,2 grama na kilogram masy ciała.

Pokarmy bogate w białko są zawsze najdroższe, ale pyszne. Mięso, ryby, jaja, mleko, rośliny strączkowe, orzechy. To są twoi najlepsi przyjaciele. Jest jeden trik, dzięki któremu łatwiej będzie uzyskać dzienne spożycie białka do pożądanego poziomu. To wysokiej jakości odżywka sportowa. Jest też drogi, ale serwatka lub białko wieloskładnikowe pomiędzy posiłkami i kazeina przed snem dadzą bardzo dobry bonus. Tak czy inaczej, do żywienia sportowego dojdziesz, gdy zaczniesz uprawiać sport, ale z tym ciekawym światem możesz zapoznać się nieco wcześniej.

Węglowodany, tłuszcze, ilość posiłków

Nie ograniczaj się w niczym. Przyjemną cechą tycia jest pełna dowolność w wyborze jedzenia, byle było zdrowe. Nie słuchaj szaleńców mówiących o niebezpieczeństwach związanych z tłuszczem zwierzęcym. Jesteśmy wszystkożercami, potrzebujemy wszystkich tłuszczów – zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. I złożone węglowodany. Dużo węglowodanów złożonych.

Spróbuj ograniczyć dietę do 4 gramów węglowodanów złożonych na kilogram masy ciała dziennie. Trudne, ale realne. Poza tym pysznie przygotowana owsianka jest bardzo fajna.

Powinieneś zaprzyjaźnić się ze zbożami, makaronem, ziemniakami i chlebem.

I tutaj też jest hack sportowy - . Wiele napisano o nich na specjalistycznych stronach internetowych.

Z posiłkami wszystko jest bardzo proste. Im częściej, tym lepiej. Co najmniej trzy pełne posiłki dziennie z wysokokalorycznymi przekąskami pomiędzy nimi.

Wysokokaloryczne produkty spożywcze i suplementy

Jeśli nie masz wystarczającego apetytu, zaczniesz szukać najbardziej wysokokalorycznego jedzenia. Istnieje ryzyko popadnięcia w fast food. W rzeczywistości istnieją alternatywy. Dużo bardziej kaloryczne i bardzo zdrowe.

Żywność wysokokaloryczna to żywność o maksymalnym stosunku wartości energetycznej do masy/objętości. Takie jedzenie zajmuje niewiele miejsca w żołądku i jest łatwiejsze do spożycia.

• Orzechy (migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne).
• Suszone owoce.
• Tłuste produkty mleczne.
• Olej roślinny (oliwa z oliwek i olej z awokado).
• Płatki.
• Tłuste mięso.
• Ziemniak.
• Gorzka czekolada.
• Awokado.
• Masło orzechowe.

Niestety, chęć maksymalizacji kaloryczności diety wymusi na Tobie ograniczenie się do warzyw, ale w żadnym wypadku nie rezygnuj z nich całkowicie.

Wybierając owoce, staraj się zwracać uwagę na te, które wymagają mniej żucia.

Trochę więcej o jedzeniu

• Jedzenie więcej jest łatwiejsze, jeśli jesz częściej.
• Nie pij przed jedzeniem, zostaw miejsce na jedzenie.
• Jesteś spragniony? Spróbuj mleka zamiast wody.
• Im większy talerz, tym wydaje się, że jest na nim mniej jedzenia.
• Kawa smakuje lepiej ze śmietanką.

Sporty siłowe

Nadmiar kalorii powoduje przyrost masy ciała. Pytanie tylko gdzie chcesz widzieć te kilogramy. W bokach czy w mięśniach? Jeśli lubisz to drugie, to witaj w świecie sportu dla szczupłych osób.

Sport, niezależnie od tego, co o nim myślisz, jest równie ważnym czynnikiem we właściwy sposób. Dość powiedzieć, że sport znacznie zwiększa apetyt i naprawdę chcesz nauczyć się jeść więcej.

Najpierw idziemy do lekarza i sprawdzamy, czy nie ma poważnych przeszkód w uprawianiu sportu. Nikt nie zmusza Cię do bicia rekordów od razu. W sportach siłowych mierzony jest postęp.

Wykonasz mniej serii i powtórzeń, ale z większymi ciężarami.

Oczywiście nie możemy zapominać o cardio, ale w Twoim przypadku nacisk zostanie położony na trening siłowy. Koncentrując się na ćwiczeniach cardio, spalasz kalorie, a nie chcesz marnować dodatkowej energii.

Jeśli pozwalają na to fundusze, lepiej najpierw skontaktować się z profesjonalnym trenerem. Wyjaśni i pokaże podstawy, a z czasem sam zaczniesz wszystko rozumieć.

Cześć przyjaciele! Chociaż dzisiaj, uczciwie, warto zwrócić się nie do nich, ale do chudych facetów, bo chcę porozmawiać o tym, jak przybrać na wadze dla chudego faceta.

Jeśli masz zamiar się obrazić, nie rób tego. Przecież nikt z nas nie rodzi się jako Herkules i Apollos, a większość społeczeństwa, aby zyskać piękną sylwetkę, musi w nią inwestować latami. Dlatego na normalnej siłowni normalne jest widzieć tłumy chudych facetów mozolnie podnoszących hantle i sztangi. A przy odpowiedniej wytrwałości i determinacji po kilku latach osiągają dobre rezultaty.

Poniżej podpowiemy Ci, jak sprawić, by Twoje ciało było piękne i wyrzeźbione.

Jak wyrzeźbić swoje ciało?

Bądźmy szczerzy: żadne motywujące artykuły, żadne rekomendacje czy komunikaty do odbiorców nie pomogą, jeśli nie masz chęci. Ogromne pragnienie, aby stać się lepszym. Warto dodać tutaj systematyczne podejście do zajęć, bo nawet jeśli raz w tygodniu będziesz się uczyć z szalonym zapałem, to nie będzie efektów.

Drugą pozycją na Twojej liście jest odżywianie. Trzeci to trening. Czwarty punkt może wydawać się dziwny, ale jest również bardzo ważny. Mówię o odpoczynku.

Jeśli więc jesteś zdeterminowany i czujesz siłę, aby pokonać strach przed szyderczymi spojrzeniami na sali, to zaczynamy. I uwierz mi, naprawdę zobaczysz ironiczne uśmiechy, kiedy po raz pierwszy podejdziesz do rzędu hantli i zaczniesz podnosić ciężary, które innym wydają się śmieszne. Twoja technika przez długi czas będzie pozostawiała wiele do życzenia, bo nikt nie jest w stanie zrobić wszystkiego idealnie na raz.

W takim wypadku chyba warto skorzystać z usług doświadczonego trenera. Powie ci wszystkie niezbędne niuanse wykonywania ćwiczeń, które pomogą Ci zyskać masę mięśniową. Tak naprawdę wystarczy 8 lub 10 sesji treningowych. Nie spiesz się, aby skorzystać z usług pierwszego napotkanego instruktora.

Przyjrzyj się bliżej, jak współpracują ze swoimi klientami. Jak bardzo są wobec nich uważni i jak długo chętnie tłumaczą zasady pracy na symulatorach i innym sprzęcie. Dobry trener na pewno opowie Ci nie tylko o zestawie zajęć, ale także o prawidłowym odżywianiu. Jeśli znajdziesz doskonałego specjalistę, to pomyśl, że połowa sukcesu jest już w Twojej kieszeni. Cóż, nie warto czekać na pierwsze efekty już za miesiąc.

Zauważenie pierwszych zmian zajmie dużo czasu. Tak naprawdę prawdziwe zmiany w lustrze zaczniesz widzieć dopiero po dwóch, a w niektórych przypadkach nawet po trzech miesiącach. W ciągu zaledwie roku będziesz w stanie zyskać 10 lub 15 dodatkowych kilogramów masy mięśniowej.

Z drugiej strony jest to całkiem możliwe, choć nie szybko. Między innymi, gdy ludzie na siłowni zobaczą, że naprawdę zależy Ci na wynikach, szydercze spojrzenia zostaną zastąpione pełnymi szacunku i na pewno znajdziesz przyjaciół i współpracowników, którzy będą Ci doradzać, pomagać i wspierać podczas trudnych ćwiczeń.

Jak się prawidłowo odżywiać?

Mówiłem już powyżej, że dobrze zaplanowana dieta to niemalże główny element treningu. Najważniejszą rzeczą, którą musisz zrozumieć na temat odżywiania, jest tajemnicze i być może nieznane słowo – nadwyżka.

Zasadniczo oznacza to, że będziesz spożywać nadmiar kalorii. Istnieją różne wzory, na przykład równanie Harrisa-Benedykta, w którym biorąc pod uwagę wagę, wzrost i wiek mężczyzny lub kobiety, obliczany jest wymagany poziom otrzymanej energii. W Internecie można znaleźć także automatyczne kalkulatory, przy których nie trzeba siedzieć i zagłębiać się w wzory.

Można też pomnożyć wagę przez 30, dzięki czemu otrzymamy również przybliżoną liczbę potrzebnych kalorii.

Ale średnio jest to 1500-2000 kcal dla kobiet i 2000-2500 dla mężczyzn. Aby więc mieć tę nadwyżkę, będziesz musiał zjeść 15% lub 20% więcej niż te wskaźniki, czyli około 500 kalorii powyżej normy.

Niektóre zalecenia mogą dotyczyć również typu budowy ciała. Jak wiadomo, są ich trzy - ektomorf (szczupły, wysoki, o szybkim metabolizmie), (pełny, luźny, ze skłonnością do gromadzenia się tłuszczu) i mezomorf (doskonały metabolizm, przeciętna budowa ciała).

Oczywiście, jeśli jest wystarczająco szybki i pozwala dobrze poradzić sobie z ilością dodatkowej energii, może to być 1000 nadmiaru kalorii. Ale endomorfy nie mogą przekroczyć progu 500 kcal.

Poza tym radzę Ci też często jeść, aby Twój organizm miał regularne dostawy dodatkowej energii. To pozwoli mu dosłownie pomyśleć, że nadeszły dobre czasy i może już budować masę mięśniową zamiast masy tłuszczowej.

Porcje powinny być jednak małe, odstęp między posiłkami nie powinien być dłuższy niż 4 godziny.

Obserwuj proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów. Dietetycy radzą, aby liczby te wynosiły: 30% białka, 60% węglowodanów, a resztę pozostawiono na tłuszcze.

Na tej podstawie wnioskujemy, że białka powinny być niskotłuszczowe. Może to być pierś z kurczaka, indyk, ryba morska, cielęcina lub wołowina. Nie zapomnij o innych rodzajach produktów białkowych, takich jak nabiał, jajka, rośliny strączkowe i owoce morza.

Wybieraj także węglowodany złożone, których organizm poświęci dużo energii na przetwarzanie. Pomogą Ci także zachować uczucie sytości na długi czas. Dotyczy to ryżu, kaszy gryczanej i innych zbóż. Dopuszczalne jest spożywanie makaronów z pszenicy durum.

Podam Ci przeciętny przykład codziennej diety, którą możesz zaplanować samodzielnie w oparciu o te zalecenia.

• Na śniadanie o 9.30 jesz 100 gramów płatków owsianych z bananem.
• 11.30 – drugie śniadanie – 50 gramów kaszy gryczanej, 50 gr. ryba lub mięso, sałatka jarzynowa.
• 14.00 – 100 gr. kasza gryczana lub ryż, 100 gr. mięso, sałatka jarzynowa.
• 16.00 – 50 gramów ryżu, 3 jajka, warzywa.
• 18.00 – jeśli jesteś po treningu, dopuszczalne są dowolne szybkie węglowodany i shake proteinowy.

• 19.00 – 100 gramów ryżu lub kaszy gryczanej, 150 gramów mięsa, 1-2 jajka na twardo, warzywa.
• 21.00 – podwieczorek: 50 gramów mięsa, 3 jajka i warzywa.
• 23.00 – paczka twarogu lub shake proteinowy.

Przesuwamy spożycie węglowodanów na pierwszą połowę dnia, ale w drugiej połowie lepiej jest spożywać pokarmy białkowe. Jedzenie powinno być naturalne i wyjątkowo świeże.

Nie ma potrzeby codziennie ciężko pracować na siłowni, wystarczą 3 razy w tygodniu. Stosując się do powyższych zaleceń, zyskasz w tym okresie około pół kilograma masy mięśniowej.

Przy okazji, przyjaciele! Kiedy zaczynasz budować masę mięśniową, pamiętaj o dostosowaniu spożycia kalorii w oparciu o kilogramy, które zyskałeś dzięki wyczerpującej pracy. Oznacza to, że jeśli ważyłeś 75 kilogramów i osiągnąłeś 80, to na pewno dodamy dodatkowe kalorie.

Odpowiednio planujemy treningi

Oczywiście, jeśli organizm otrzyma nadmierną ilość kalorii, zacznie je gromadzić w postaci tłuszczu. Aby temu zapobiec, należy wykonać trening siłowy. Będziesz musiał poważnie zainwestować w budowę ciała przez pierwszy rok lub półtora, a potem, jeśli chcesz, możesz po prostu utrzymać obecną formę fizyczną.

Aby zapewnić stały dopływ do krwiobiegu hormonów anabolicznych, które stymulują wzrost mięśni, musisz regularnie doświadczać stresu podczas treningu. Próbując się przystosować, organizm będzie budował masę mięśniową.

Jeśli mówimy o konkretnych ćwiczeniach, to podstawowe kompleksy słusznie są uważane za najbardziej zwiększające masę. W przypadku szczupłych facetów najbardziej odpowiednimi ćwiczeniami będą ćwiczenia podstawowe, na przykład przysiady ze sztangą lub martwy ciąg, a także wyciskanie sztangi na klatkę piersiową.

Pamiętaj, że szczególnie na początkowych etapach Twoim głównym zadaniem jest opanowanie techniki wykonywania ćwiczenia, a dopiero potem narzucenie dużego ciężaru na aparat. Skoncentruj się najpierw na dużej liczbie powtórzeń z niewielkimi ciężarami.

Program podstawowych ćwiczeń może uwzględniać także podciąganie na drążku, dipy i inne.

Pamiętaj, że nie ma sensu trenować częściej niż raz na 2-3 dni. W krótszym czasie Twoje mięśnie po prostu nie będą miały czasu na regenerację. Nigdy nie zapominaj o pełnej rozgrzewce, która przygotuje Twoje mięśnie na nadchodzące obciążenia.

Wszystkie ćwiczenia wykonuje się w 4-5 seriach po 6-8 powtórzeń.

Nauczmy się relaksować!

Nie omówiliśmy jedynie ostatniego punktu dotyczącego odpoczynku. Nieco wyżej mówiłem już, że w wyniku treningu tkanka mięśniowa jest nie tylko narażona na stres, ale także na mikrourazy. Organizm potrzebuje czasu, aby je zagoić i wzmocnić, zwykle od 24 do 48 godzin.

Nie zapominaj także o długim i zdrowym śnie. Brak snu może szybko zniszczyć cały Twój postęp. Dlatego przyjaciele: 8-9 godzin dobrego snu każdego dnia.

Zmieniaj kompleks treningowy mniej więcej co 2-3 miesiące, aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do tego samego rodzaju obciążenia. Wskazane jest również stopniowe zwiększanie ciężaru roboczego.

Wyczerpujące ćwiczenia cardio nie są dla Ciebie, szczególnie jeśli jesteś w fazie aktywnego przybierania na wadze. Jedyną akceptowalną opcją są krótkie ćwiczenia beztlenowe w dni wolne od treningu siłowego. Ogólnie rzecz biorąc, w nogach nie ma prawdy, jeśli zastosujemy to przysłowie do biegania, chodzenia lub jazdy na rowerze stacjonarnym.

Bardzo ważne jest zachowanie równowagi pomiędzy treningiem siłowym a odpoczynkiem. Przetrenowanie jest tak samo szkodliwe jak brak snu.

Czytałeś, czytałeś w moich myślach i myślisz: „A może powinienem poszperać gdzie indziej? Jakoś mi to nie wystarcza, chcę wiedzieć więcej.” Bez problemu. Od razu Przesyłam Ci link, oto tylko najbardziej przydatne, sprawdzone i ważne:

To wszystko na dzisiaj. Chcę zakończyć przypomnieniem, że ci, którzy się nie zmieniają, nie idą do przodu.

Nie mogę się doczekać ponownego spotkania, tęsknię i mam nadzieję, że nie zapomnisz tu przyjść i polecić tego bloga swoim znajomym.

Ten artykuł zainteresuje wszystkich szczupłych młodych ludzi, ponieważ będzie mówił o tym, jak przybrać na wadze dla szczupłego faceta. Tutaj otrzymasz wszystkie niezbędne informacje dotyczące wzrostu mięśni w połączeniu z ogromną chęcią pracy nad sobą. Bez tego nie będzie można osiągnąć w tej kwestii żadnego wybitnego sukcesu.

Co jest ważne przy przybieraniu na wadze u szczupłej osoby?

Główne kryteria sukcesu w przyroście masy mięśniowej to:

• chęci, koncentracja na wynikach i cierpliwość
• odpowiednie odżywianie

Pragnienie zwiększenia własnej wagi w celu pozbycia się szczupłości powinno promieniować z każdej komórki Twojego ciała. Osoby, którym bardzo zależy na przyroście masy mięśniowej, ostatecznie osiągają swój wymarzony cel!

Niezwykle ważna jest także wiara w wynik, dzięki której łatwiej jest podążać obraną drogą. Jako motywację możemy przytoczyć wiele przykładów prawdziwych ludzi, którzy z chudych nastolatków zmienili się w właścicielki pięknych, napompowanych ciał. Jeśli oni mogli to zrobić, to Ty też możesz, pod warunkiem, że zastosujesz się do wszystkich powyższych punktów. Przybieranie na wadze nie jest bardzo trudne, wystarczy usunąć z głowy wszelkie ograniczenia.

Natychmiast przygotuj się na to, że nie będzie natychmiastowych rezultatów. Wszystkie szeroko reklamowane metody pompowania mięśni w ciągu kilku tygodni, miesięcy itp. - to jest strata czasu. Pierwsze realne rezultaty można zaobserwować dopiero po 2-3 miesiącach. Cóż, naprawdę zauważalne zmiany nastąpią już za niecały rok. Jeśli mówimy o konkretnych liczbach, to w ciągu 12 miesięcy całkiem możliwe jest przybranie 10-15 kg. Ten fakt powinien cię pocieszyć.)

Jak jeść zdrowo

• uzyskanie większej ilości kalorii niż spalasz (15-20% więcej niż norma)
• częste posiłki – co 3-4 godziny, w małych porcjach
• regularne spożywanie warzyw i wody
• prawidłowe proporcje białka/tłuszcze/węglowodany (25-30%/10-15%/60%)
• naturalna żywność będąca podstawą diety

Stale monitoruj swoją wagę - co tydzień o tej samej porze. Nie ma sensu zbyt częste sprawdzanie wagi. Wzrost o 500-800 g miesięcznie oznacza jakościowy wzrost masy (w szczególności dla Ciebie jest to minimalna ilość tłuszczu i maksymalnie nowych włókien mięśniowych). Skorzystaj z dziennika treningowego.

Odżywianie musi odbywać się zgodnie z pewnymi zasadami. Jedz rano węglowodany proste (słodycze, owoce, soki). To zrekompensuje nocne wydatki Twojego organizmu. Podczas snu zużywane są duże ilości energii, która wspomaga wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Bardzo ważne miejsce w diecie zajmują białka, które bezpośrednio biorą udział w tworzeniu struktury mięśniowej. Jak wynika z powyższego, w ciągu dnia podstawą Twojej diety są białka i węglowodany złożone. Spożywaj białka w równych porcjach przez cały dzień. Przed pójściem spać lepiej wypić shake kazeinowy lub zjeść niskotłuszczowy twarożek. Ten rodzaj białka będzie powoli uwalniany w organizmie, zapobiegając w ten sposób procesom katabolicznym.

Proces treningowy w celu uzyskania masy

Bez treningu nie da się uzyskać wysokiej jakości masy mięśniowej. Wszystkie dodatkowe kalorie, które otrzymasz w przypadku braku treningu, zostaną zamienione w tkankę tłuszczową. Bez wątpienia nie jest to masa, którą chciałabyś zyskać.

Organizm osób szczupłych źle toleruje aktywność fizyczną. Dlatego upewnij się, że szkolenie nie trwa dłużej niż godzinę. Wykonuj więcej podstawowych ćwiczeń, które obejmują:

• przysiady
• wyciskanie
• martwy ciąg
• podciąganie
• loki ramion
• pompki i drążki równoległe

Przez pierwsze dwa tygodnie wystarczy opanować technikę tych ćwiczeń. Wykonuj dużą liczbę powtórzeń z niewielkimi ciężarami. W ten sposób trenujesz mięśnie, aby prawidłowo się kurczyły, wzmacniały stawy i więzadła, a także ustanawiały połączenie nerwowo-mięśniowe.

Podstawowe ćwiczenia z odpowiednią techniką i ciągłym zwiększaniem progresji obciążeń sprawią, że Twoje mięśnie będą rosły skokowo. To baza powodująca przypływ hormonów niezbędnych w kulturystyce – testosteronu i hormonu wzrostu. A dodając do tego wysokiej jakości odżywianie i dobry wypoczynek, możesz absolutnie zbudować mięśnie.

Jeśli chodzi o częstotliwość treningów, najlepszym rozwiązaniem na początek będzie pójście na siłownię trzy razy dziennie.

Pomiędzy dniami treningowymi należy zarezerwować jeden dzień na odpoczynek. Nie opuszczaj treningów. Przestrzeganie reżimu i prawidłowe odżywianie będzie kluczem do Twojego sukcesu!

Ważne jest, aby regularnie otrzymywać stres treningowy, który przyczynia się do uwalniania hormonów anabolicznych do krwi. Bez nich nie będzie możliwe osiągnięcie wymiernych efektów w zakresie masy i siły. Aby organizm mógł budować objętość mięśni, stres musi być stały. Tylko w tym przypadku organizm przyzwyczai się do obciążenia poprzez wzrost mięśni.

Jeśli nagle poczujesz, że nie będziesz miał czasu na regenerację (twoje ciało jest rozbite, mięśnie bardzo obolałe, nie masz nastroju na podnoszenie ciężarów), pomiń trening. Odpoczywaj tyle, ile potrzeba i uważaj na przetrenowanie. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i seriami rozgrzewkowymi.

Trenując w ten sposób przez 6-12 miesięcy, zbudujesz mocny fundament pod dalszy rozwój. Dodatkowo zdecydowanie zwiększysz masę ciała i odczujesz poprawę stanu zdrowia. Następnie możesz pomyśleć o takich rzeczach, jak trening dzielony i periodyzacja.

Jakie żywienie sportowe wybrać na przyrost masy ciała

Znaczenie żywienia w sporcie jest często przeceniane. Nie są to sterydy anaboliczne, więc nie można spodziewać się szybkich przyrostów siły i masy mięśniowej. Przede wszystkim są to zwykłe produkty spożywcze, które w taki czy inny sposób mogą uzupełniać naturalną żywność. Do tej grupy dodatków zaliczają się:

1. Białko. Mieszanki wysokobiałkowe cieszą się dużą popularnością w kulturystyce ze względu na priorytetowe znaczenie tego składnika w tym sporcie. Jest kilka jego rodzajów:

• serwatka (szybkie białko do spożycia rano i bezpośrednio po treningu);
• kazeina (wolna, do stosowania przed snem);
• soja (o średnim czasie działania);
• jajko (również średnie).

Dla sportowców pierwsze trzy typy powinny być priorytetem.

2. Zyskaj. Są to mieszanki węglowodanowo-białkowe przeznaczone do przyspieszonego przyrostu masy ciała. W składzie produktu znajdują się białka i szybkie węglowodany, dlatego mieszanka ta jest idealna dla ektomorfików rano i po treningu. Gainer pomoże Ci uzyskać upragnioną wagę i zyskać silną sylwetkę.

3. Aminokwasy. Składnik ten może zapobiegać procesom katabolicznym w organizmie. Można je przyjmować w trakcie lub po treningu siłowym.

4. Kreatyna. Zwiększa wytrzymałość i siłę.

Odpoczywamy prawidłowo i rośniemy

Ponieważ przybieranie na wadze jest dość trudne dla chudego faceta, należy o to dbać tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli to możliwe, pozbądź się niepotrzebnego stresu i stresu. Jedyne na co Cię stać to krótki trening cardio, realizowany w równych odstępach czasu w dni wolne od wysiłku fizycznego (2-3 razy w tygodniu). Trening cardio dla osób szczupłych nie powinien trwać zbyt długo.

Nie lekceważ także znaczenia snu. Zasypiaj jak najwcześniej – przed 23.00 i budź się bez budzika. To właśnie w tym przypadku organizm otrzyma regenerację potrzebną do prawidłowego odpoczynku. Sen powinien trwać około 8 godzin. Aby szybko zasnąć, a nie wiercić się i przewracać w łóżku z boku na bok, warto poznać jedną prostą zasadę: silne zmęczenie organizmu sprzyja szybkiemu zasypianiu. Dlatego staraj się bardziej męczyć.

Ale nie przesadzaj. Nadmierna aktywność fizyczna będzie powodować zaburzenia metaboliczne i bezsenność. Dlatego wszystkie treningi na siłowni wykonuj nie dłużej niż godzinę, nie biorąc pod uwagę czasu na rozgrzewkę. Aby zapewnić sobie dobry sen, spędzaj jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu w ciągu dnia.

Wniosek

W tym artykule znajdziesz proste odpowiedzi na pytanie, jak przybrać na wadze u szczupłego faceta. Kierując się czterema opisanymi powyżej zasadami, przestaniesz być chudy i wreszcie zaczniesz zyskiwać upragnioną masę mięśniową.

Podobało się? - Powiedz swoim przyjaciołom!

W tym przewodniku dowiesz się krok po kroku, jak szybko przybrać na wadze u szczupłego mężczyzny lub mężczyzny. Tutaj znajdziesz plan żywieniowy i program ćwiczeń. Opowiemy Ci szczegółowo o niuansach i realizacji ćwiczeń.

Ten samouczek nauczy Cię:

1. Jak określić liczbę spożywanych kalorii.
2. Jak zmienić dietę, aby zacząć tyć bez szkody dla zdrowia.
3. Co trzeba jeść, żeby dobrze rosnąć mięśnie.
4. Jak jeść wystarczająco dużo kalorii, nawet jeśli nie jesteś głodny.
5. Jak prawidłowo trenować.
6. Jakie odżywki dla sportowców stosować.

Kiedyś byłam szczupła. Bardzo cienki. I nie rozumiem dlaczego nie mogę przybrać na wadze.

Poza tym byłam tzw. chuda, ale gruba (skóra, kości, tłuszcz i żadnych mięśni). Pomimo zamiłowania do ćwiczeń wyglądałam okropnie. Nie dało się mnie zobaczyć bez koszulki, a chciałem jak najszybciej wyzdrowieć i nabrać sił.

Przybieranie na wadze było dla mnie bardzo trudne. Czasem wydawało mi się, że ciągle jem: od zmierzchu do świtu. A mimo to ważyłam tylko 63-65 kilogramów. Trwało to przez całe lata szkolne.

W ciągu dwóch i pół roku po ukończeniu szkoły średniej, zanim skończyłem 20 lat, moje życie zmieniło się dramatycznie. Moja waga wynosiła 86 kilogramów czystych mięśni. Byłem silniejszy, niż mogłem sobie wyobrazić. Dziewczyny zaczęły zwracać na mnie uwagę.

Wygląda na to, że przesadzam, próbując coś sprzedać. Ale uwierz mi, wszystko, co jest napisane w tym artykule, to czysta prawda. Powiem Ci, jak szybko wrócić do zdrowia bez szkody dla zdrowia i użycia wątpliwych środków, a nie będziesz musiał niczego kupować.

Dlaczego nie mogę przybrać na wadze?

Poniżej opowiem Ci, jak prawidłowo trenować i odżywiać się, aby zyskać wysokiej jakości masę mięśniową, ale od razu powiem, że większość szczupłych facetów jest do nich podobna, ponieważ spędzają dużo czasu grając w piłkę nożną lub podobny sport. Patrząc wstecz, wyraźnie rozumiem, co zrobiłam źle i dlaczego nie mogłam przybrać na wadze. Oto główna przyczyna moich niepowodzeń:

Za dużo kardio Trenowałem za dużo. Zbyt wiele. Latem całe dnie spędzałem na świeżym powietrzu: biegając, grając w piłkę nożną lub koszykówkę, pływając.

Kiedy nie byłem na zewnątrz, nadal wykonywałem ćwiczenia cardio: wchodzenie po schodach, skakanie na skakance, a nawet aerobik. To było dla mnie normalne, że biegałem 5 kilometrów dziennie, potem biegałem po schodach przez 45 minut i grałem w piłkę nożną przez kolejne 4 godziny.

W tym właśnie tkwił problem: oczywiście, że formę utrzymywałem dzięki częstym ćwiczeniom, ale wtedy musiałem spożywać ogromną ilość kalorii. Nie wiedziałam, że zbyt częste uprawianie aktywnego sportu nie prowadzi do wzrostu mięśni i myślisz, że teraz powiem, że powinnam była całkowicie zaprzestać tego uprawiania? Zupełnie nie. Cardio ma korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia. Problem w tym, że było go dużo i to utrudniało budowę nowych włókien mięśniowych ze względu na duże zużycie energii.

Istnieje wiele badań na ten temat. Z ostatniej metaanalizy dotyczącej wpływu ćwiczeń cardio na trening siłowy wynika, że:

Badanie wykazało, że efekt interferencji treningu wytrzymałościowego polega na skupieniu, częstotliwości i czasie trwania ćwiczenia.

Innymi słowy, jeśli podczas podnoszenia będziesz wykonywać dużo ćwiczeń cardio, nie będziesz w stanie zyskać mięśni, ponieważ twoje ciało nie będzie miało energii, aby dodać więcej włókien mięśniowych. Im więcej ćwiczeń cardio, tym więcej kalorii musisz spożywać, aby przybrać na wadze.

Jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze i budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, możesz zmniejszyć wysiłki cardio.

Jeśli jesteś osobą szczupłą, masz niedowagę i trudno Ci zwiększyć odczyt na wadze chociaż o kilogram (osoby o tym typie budowy ciała nazywane są ektomorfikami), to staraj się wykonywać cardio nie więcej niż 20-30 minut i nie więcej niż 3-4 razy dziennie w tygodniu. Jeśli jesteś sportowcem lub prowadzisz bardzo aktywny tryb życia i nie możesz tak łatwo zrezygnować z cardio, to warto ponownie przemyśleć swoją dietę.

Za mało jedzenia

Większość szczupłych facetów uważa, że ​​je wystarczająco dużo, ale w rzeczywistości trudno im zrozumieć codzienną dietę. Po prostu nie wiedzą, czym jest odżywianie wzmocnione zgodnie z reżimem i jak prawidłowo ułożyć dietę. Radzę zamiast rozmyślać, przez tydzień spisywać wszystko, co zjadasz w ciągu dnia. Nie próbuj zmieniać swoich nawyków żywieniowych: nie próbuj jeść więcej lub mniej niż zwykle. Na tym etapie musisz dowiedzieć się, ile kalorii spożywasz, aby uzyskać punkt wyjścia do wzrostu. Aby szybko zyskać masę mięśniową należy znacznie zwiększyć spożycie kalorii, ale jednocześnie nie posuwać się za daleko, aby nie zacząć tyć.

Pod koniec tygodnia przeanalizuj zebrane dane. Określ, ile kalorii średnio spożywasz dziennie. Jeśli potrzebujesz pomocy, w Internecie dostępnych jest wiele stron internetowych i książek zawierających szczegółowe informacje o wartościach odżywczych większości dostępnych produktów spożywczych.

Ile dostałeś? Ponad 3000 kcal dziennie? Zakładam, że jesz mniej dziennie niż myślisz.

Przybieranie na wadze, jak każda inna aktywność, wymaga czasu. Jeśli chcesz skompletować naprawdę dobrą drużynę koszykówki, musisz poświęcić trochę czasu na treningi. Jeśli chcesz zagrać w niedawno wydaną grę na konsolę Xbox, musisz także zainwestować w nią trochę czasu.

Jeśli chcesz osiągnąć rezultaty, musisz poświęcić czas na analizę swoich nawyków i stworzenie planu żywieniowego.

Niewiele obciążeń mocy

Zwiększanie obciążenia pracą jest kluczem do sukcesu. „Ćwiczenie” nie jest magicznym sposobem na budowanie mięśni. Jeśli nie zmusisz swojego organizmu do wzmocnienia się, Twoje próby przybrania na wadze nie powiodą się. Ciało musi widzieć powód, aby stać się większym i silniejszym, co nie jest korzystne energetycznie.

Kiedy przekraczasz granice, wyzwalasz wzrost mięśni (jeśli spożywasz odpowiednią ilość składników odżywczych).

Jako nastolatka często wykonywałam ćwiczenia z ciężarem własnego ciała: pompki, brzuszki. Niestety, wykonując ćwiczenia, tydzień po tygodniu, rok po roku, zawsze używałem tych samych ciężarów. Nie zyskałem wtedy masy mięśniowej.

Niewiele wiedziałam, nikt mi nie powiedział, że okazuje się, że nasz organizm dość szybko przystosowuje się do obciążenia. Szczerze wierzyłem, że bez wysiłku „napompuję” mięśnie klatki piersiowej i bicepsa, zmieniając obciążenie hantlami i sztangami.

Co powinni zrobić szczupli faceci?

Ustaliliśmy więc, że szczupli faceci potrzebują:

1. Przestań robić tyle cardio
2. Jest więcej
3. Stań się znacznie silniejszy niż są teraz

Problem z kardio jest najłatwiejszy do rozwiązania. Możemy całkowicie kontrolować obciążenie. Przejdźmy zatem do kolejnego etapu naszej przemiany i dowiedzmy się, jak przybrać na wadze dla szczupłego faceta bez szkody dla zdrowia i przy jednoczesnym utrzymaniu wyniku.

W tej sekcji znajdują się instrukcje krok po kroku dotyczące budowania mięśni bez szkody dla zdrowia. Jeśli masz jakieś pytania dotyczące odżywiania, śmiało zadaj je w komentarzach.

Krok 1 – Przeanalizuj swoją obecną dietę

Ten etap jest bardzo ważny. Nie pomijaj tego i nie próbuj na oko oceniać średniego spożycia kalorii.

Prawda jest taka, że ​​jak najbardziej cienki Chłopaki myślą, że jedzą wystarczająco dużo. Jednak niewielu z nich potrafi dokładnie określić, ile kalorii spożywają dziennie. Ta niepewność stanowi dużą część obecnego problemu.

Jeżeli nie widać postępów we wzroście siły i masy to ewidentnie trzeba podjąć jakieś działania. Masz dwie opcje:

1. Zostaw wszystko tak jak jest, oszacuj ilość kalorii spalanych przez oko i miej nadzieję, że uda Ci się przytyć chociaż kilogram.
2. Przejąć kontrolę. Ustal kaloryczność codziennej diety, w razie potrzeby dostosuj ją i trzymaj się opracowanego planu.

Oczywiste jest, że jedyną opcją jest ta druga. Może zaczniemy?

Uzbrój się w notatnik, komputer, tablet lub telefon. Zapisuj absolutnie wszystko, co jesz i pijesz w ciągu dnia. Jeśli nie masz pewności co do wielkości porcji, wybierz coś, co ma dla Ciebie sens. Na przykład.

• Porcja ziemniaków jest wielkości pięści.
• Pół pudełka makaronu.
• Prawie pełna duża szklanka mleka.

Następnie skorzystaj z usługi liczenia i kalkulatora, aby określić, ile kalorii spożyłeś w tym tygodniu. Niektóre wartości nadal będą musiały być ustawione losowo, ale jest to integralna część nauki. Nie martw się, jeśli nie możesz zapisać swojej tygodniowej diety ze 100% dokładnością. Nie o to chodzi. Twoim celem jest zdobycie wiedzy na temat wartości odżywczej żywności, jej zawartości kalorii i tak dalej.

Teraz oblicz średnią dla dnia. Ile kalorii spożywasz dziennie? 2200? 2500? Czy otrzymana kwota jest wyższa czy niższa od Twoich oczekiwań?

Krok 2 – Dostosuj swoją dietę

Czas ułożyć plan posiłków. Zastanówmy się, co musisz jeść. Zacznij od tego:

• Kalorie. Do ilości otrzymanej w pierwszym kroku dodaj 500 kcal.
• Białko. Upewnij się, że spożywasz co najmniej 180 gramów białka dziennie.
• Tłuszcze. Około 20% codziennej diety powinno zawierać zdrowe tłuszcze.
• Węglowodany. Uzupełnij resztę swojego dziennego spożycia węglowodanami - owocami, warzywami, zbożami itp.

Dobrze, jeśli zjadasz więcej niż 180 gramów białka dziennie. Badania wykazały, że 150 gramów białka dziennie wystarcza do wzrostu mięśni. Warto jednak wziąć pod uwagę, że obecnie masz niedowagę, dlatego lepiej jeść trochę więcej białka niż trochę mniej.

Wysokie spożycie białka jest bezpieczne dla organizmu, chyba że masz problemy z nerkami. Dodatkowo pomoże Ci to zachować zbilansowaną dietę i uniezależnić się od węglowodanów. Trudno jest zmusić się do zjedzenia ciężkiego posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów, jeśli wcale nie jesteś głodny.

Zalecane 20% tłuszczu również należy uznać za minimum. Tłuszcz ma wysoką wartość energetyczną, zawiera 9 kalorii na gram, podczas gdy białko i węglowodany zawierają 4 gramy. Co to znaczy? Oznacza to, że zwiększając spożycie tłuszczu, możesz łatwo pokryć dzienne zapotrzebowanie kalorii.

Jeśli spożywanie takiej ilości jedzenia sprawia Ci trudność, zwiększ dzienne spożycie tłuszczów do 40%. Dzięki temu możesz łatwo realizować swój plan, nie zmuszając się do zjedzenia dodatkowej porcji.

Krok 3 – Zdefiniuj swoje cele

Twój cel to 1 kilogram miesięcznie. Niektórzy mogą uznać to za „powolne”. Ale w ciągu roku możesz przytyć do 12 kilogramów, a za 2 lata - 25 kilogramów.

Stosując się do tych wskazówek, prawidłowo trenując i zwiększając siłę, uzyskasz „zdrową” wagę. W ciągu zaledwie dwóch lat zbudujesz znaczną ilość masy mięśniowej i będziesz wyglądać niesamowicie.

Być może niektórzy z Was chcą jak najszybciej dodać wyniki. Dla niektórych jest to całkiem możliwe, ale najczęściej taki przyrost następuje z powodu tłuszczu, a nie mięśni. Organizm ludzki może zbudować tylko określoną ilość mięśni w ciągu dnia, tygodnia, miesiąca. Im bardziej agresywnie podchodzisz do przyrostu masy ciała, im mniej czasu chcesz na to przeznaczyć, tym większe jest prawdopodobieństwo, że w końcu staniesz się posiadaczem znacznej warstwy tłuszczu.

A to wcale nie jest to, czego potrzebujesz!

Pierwsze dwa tygodnie

Ignoruj ​​kilogramy, które przybierasz w ciągu pierwszych dwóch tygodni. W tym czasie zwiększasz spożycie węglowodanów i najprawdopodobniej sodu. Twoje ciało zatrzymuje znacznie więcej wody. Nie martw się, to nie jest „szybki” tłuszcz, o którym mówiliśmy wcześniej.

Po dwóch tygodniach sytuacja wraca do normy. Prawdziwy stan rzeczy pokażą najbliższe dwa tygodnie. Na podstawie wyników trzeciego i czwartego tygodnia dokonaj niezbędnych korekt:

• Utrata wagi. - Niebezpieczeństwo! Dodaj do swojego dziennego zapotrzebowania kolejne 750 kcal. Rozpocznij odliczanie jeszcze raz: zignoruj ​​pierwsze dwa tygodnie, zacznij analizować od trzeciego.
• Waga się nie zmienia. - Dodaj 500 kalorii. Ponownie oceń tempo wzrostu w 3. i 4. tygodniu. W razie potrzeby dokonaj dodatkowych regulacji.
• Waga powoli rośnie. - Dodaj 250 kalorii dziennie. Ponowna ocena wyników w 3. i 4. tygodniu. W razie potrzeby dokonaj dodatkowych regulacji.
• Optymalny wzrost. – Nic nie zmieniaj, trzymaj się obecnego planu.
• Szybki przyrost masy ciała. – Zmniejsz dzienne spożycie kalorii o 250 kcal. Po dwóch tygodniach ponownie oceń skuteczność diety.

Odpowiednie odżywianie

Teraz o konkretnych produktach spożywczych na przyrost masy ciała. Wybieraj świeżą żywność, która nie została ugotowana i gotuj dla siebie. Takie pokarmy są bogate w składniki odżywcze, skuteczne i ekonomiczne, a także mają wysoką gęstość kaloryczną. A dziś można je znaleźć w każdym sklepie.

Najlepsze produkty

Możesz dodać niewielką porcję tych produktów do jednego z głównych posiłków lub zamiast przekąski. Wszystkie te produkty są bardzo bogate w kalorie (i pyszne). Jednocześnie nie będziesz odczuwać ciężkości w żołądku.

Produkt		Część	Kalorie
Produkty białkowe
Mięso mielone, gotowane, chude		100 gramów	305
Boczek, pokrojony w cienkie plasterki		2 plasterki	122
Skrzydełka z kurczaka ze skórą		4 skrzydła	394
Udka z kurczaka ze skórą		1 szynka	337
Kotlet schabowy		2 kotlety, 200 gramów	436
Jajka (duże		2 jajka	156
stek		280 gramów	544
Łosoś		100 gramów	233
Mostek wołowy		100 gramów	246
Kiełbaski wieprzowe		100 gramów	384
Owoce i warzywa
Banany	1 duży		121
Winogrono	20		70
Awokado	1 filiżanka		234
Ananas	1 filiżanka		83
Pomarańczowy	1 duży		86
Gruszka	1 duży		133
Słodki ziemniak	1 duży		159
Ziemniak	200 gramów		142
Orzechy i rośliny strączkowe
Masło orzechowe	2 łyżki stołowe		188
Arachid	50 gramów		321
Migdałowy	50 gramów		328
Pistacje	50 gramów		316
Groszek	1 filiżanka		125
Czarna fasola	1 filiżanka		220
Mleczarnia
mleko	1 filiżanka		146
Olej	2 kawałki		72
Bita śmietana	50 gramów		205
Ser topiony	25 gramów		99
Ser Cheddar	50 gramów		228
Warkocz serowy	1 plasterek		80
Twarożek	1 filiżanka		216
Węglowodany i zboża
Ryż brązowy, gotowany	1 filiżanka		216
Komosa ryżowa, gotowana	1 filiżanka		222
Ryż biały, gotowany	1 filiżanka		242
Spaghetti, ugotowane	1 filiżanka		182
chleb pszenny	1 plasterek		78
Olejki i nie tylko
Oliwa z oliwek	1 łyżka stołowa		120
Olej kokosowy	1 łyżka stołowa		117
Pizza	1 kawałek		1,267
Hamburger	1 burgera		400
Burrito z wołowiną i fasolą	1 burrito		290

Trochę o śmieciowym jedzeniu

Jesteś młoda, szczupła i nie masz problemów z zgiełkiem. Jeśli nie chcesz zjeść tony śmieciowego jedzenia na jednym posiedzeniu, 10-15% Twojej codziennej diety może stanowić fast food, chipsy, napoje energetyczne i ciasteczka, bez szkody dla zdrowia. Może nawet pomóc przyspieszyć ten proces.

Najważniejsze jest równowaga. Jeśli większość Twojej diety składa się ze zdrowej, bogatej w składniki odżywcze żywności, nic złego się nie stanie, jeśli trochę sobie pofolgujesz.

Suplementy diety dla sportowców

Przejdźmy teraz do suplementów diety dla sportowców na przyrost masy ciała. Na pierwszym etapie programu treningowego możesz zastosować następujące suplementy na przyrost mięśni i szybszą regenerację:

• Multiwitaminy
• Tłuszcz rybny
• Białko serwatkowe
• Gainer (w razie potrzeby)

Gainery dostarczają mnóstwo kalorii i są wygodne w sytuacjach, gdy nie masz czasu na gotowanie lub gdy przegapiłeś posiłek.

Na drugim etapie programu treningowego Twoja dieta będzie już dostosowana. Czas przedstawić inne popularne suplementy:

• Kreatyna
• Suplementy przedtreningowe
• Kompleksy potreningowe

Można również stosować szereg suplementów, w zależności od potrzeb (wiek, długość snu, poziom stresu, niski poziom testosteronu, powolna rekonwalescencja itp.)

• Przeciwutleniacze
• Suplementy na zdrowie stawów
• Powrót do zdrowia
• Dla zdrowia seksualnego
• Na zaburzenia snu
• Od stresu
• Aby zwiększyć poziom testosteronu
• Batony proteinowe
• Zastąpienie pełnych posiłków

Shake proteinowy dla ektomorfików

„Shake proteinowy” to najłatwiejszy i najszybszy sposób na zdobycie wymaganej ilości kalorii. Poniższy przepis na wypełniający koktajl proteinowy zawiera 1066 kalorii. Można pić raz dziennie. Po prostu włóż wszystkie składniki do blendera, zmiksuj i ciesz się smakiem.

• 450 gramów mleka – 292 kalorie
• 2 miarki białka – 320 kalorii
• 50 gramów ciężkiej śmietanki – 205 kalorii
• 1 duży banan – 121 kalorii
• 2 łyżki masła orzechowego – 188 kalorii

Przepisy na domowe koktajle proteinowe

Aby zwiększyć spożycie kalorii, podpowiemy Ci, jak przygotować koktajl proteinowy w domu. Przygotowaliśmy kilka przepisów, które różnią się jedynie składnikami. Sposób przygotowania jest zawsze taki sam – wszystko zmiksuj w blenderze i pij 1-2 razy dziennie.

Przepis nr 1 (wersja klasyczna):

• szklanka mleka
• 100 g twarogu
• 1 banan.

Przepis nr 2

• 1 pół szklanki mleka
• 2 łyżki mleka w proszku
• 2 białka jaj
• 1 łyżka. łyżka dowolnego dżemu

Aby przybrać na wadze poprzez wzrost mięśni, a nie tłuszczu, dodaj do tego smoothie 1 łyżeczkę oleju lnianego. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w olejach lnianych sprzyjają syntezie białek w organizmie.

Przepis nr 3

• 50 g twarogu
• szklanka mleka
• 1 białko bez żółtka
• 2 łyżki słodkiego syropu

Jeśli to możliwe, możesz dodać do shake'a 25 g białka serwatkowego lub mleka w proszku i zastąpić syrop mrożonymi jagodami lub świeżymi owocami. Dzienna porcja tego koktajlu proteinowego wynosi 600-800 g. Spożywać połowę w pierwszej połowie dnia pomiędzy śniadaniem a obiadem, a drugą połowę pomiędzy obiadem a kolacją lub po treningu. Wypicie koktajlu dostarcza dodatkowo 60-80 g białka dziennie.

Przepis nr 4

• pół szklanki kefiru
• 1 łyżka miodu
• garść dowolnych orzechów
• 1 surowe jajko

Przepis nr 5

Bardzo nietypowy przepis na koktajl białkowo-węglowodanowy na przyrost mięśni.

• 100 g posiekanych suszonych grzybów
• 50 g majonezu
• 1 jajko
• 50 g domowego sera
• 100 g startych, gotowanych ziemniaków

Koktajl ten należy wypić 45 minut przed rozpoczęciem treningu, aby uzyskać zastrzyk energii.

Przepis nr 6

• 1,5 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu
• 4 łyżki łyżki proszku jajecznego
• 1/3 szklanki mleka w proszku
• 1/3 szklanki skondensowanego mleka
• 2 łyżki stołowe. łyżki proszku kakaowego
• pół banana

Przepis nr 7

• sok z połowy cytryny
• 120 g kwaśnej śmietany
• 60 g oleju słonecznikowego
• 100 g soku pomarańczowego
• 1 żółtko
• 25 g dżemu wiśniowego

Przepis nr 8

• 2 ziemne bulwy gruszy
• 100 g soku jabłkowego
• 1 łyżka drożdży piwnych
• 1 orzech włoski

Trzyetapowy plan treningu siłowego

Teraz, gdy już wiesz, jak odżywiać się, czas dowiedzieć się, jak prawidłowo trenować, aby zwiększyć masę ciała.

Do przerostu mięśni potrzebujesz:

• Konsekwencja – nie przegap wizyty na siłowni. Konsekwencja odgrywa ważną rolę w budowaniu mięśni.
• Postęp obciążenia – Stawaj się silniejszy każdego dnia. Nie szukaj dla siebie wymówek. Nie da się „napompować mięśni łatwo i prosto”.
• Dobre ćwiczenia – wykonuj najlepsze dostępne ćwiczenia.
• Cierpliwość – Mięśnie rosną latami. Nie spodziewaj się rezultatów w ciągu tygodnia. Możesz osiągnąć niesamowite rezultaty w ciągu dwóch lat, więc trzymaj się wyznaczonej ścieżki.

Ten trzyetapowy plan to tylko jeden z możliwych sposobów na przyrost masy mięśniowej. Połącz ten program ćwiczeń z odpowiednim odżywianiem, a szybko przybierzesz na wadze.

Plan ten składa się z 3 kroków:

• Krok 1 – Przygotowanie. Na tym etapie przygotowujesz się na nadchodzące duże obciążenia. Trwa miesiąc. Zacznij od jednej serii każdego ćwiczenia. Po kilku tygodniach zwiększ liczbę podejść do dwóch.
• Krok 2 – Faza budowy. W tej fazie trwającej 5 miesięcy zaczniesz zyskiwać masę mięśniową
• Krok 3 – Faza „Pompowania”. Ostatni krok treningu. Rób to, aż zdecydujesz się pójść jeszcze dalej.

Potrzebuję wiedzieć:

• Dla każdego podejścia wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń, aż nogi ustąpią lub ramiona osłabną.
• Do każdej serii użyj tego samego ciężaru.
• Każde ćwiczenie ma „minimum powtórzeń”. Jeśli możesz wykonać to minimum, w kolejnych trzech seriach użyj większego ciężaru. Na przykład w ćwiczeniu podano, że „minimalna liczba powtórzeń” wynosi 8, jeśli możesz wykonać 8 powtórzeń, to następnym razem weź cięższą sztangę lub hantle lub wykonaj więcej powtórzeń.

Krok 1 – Przygotowanie

Przez pierwsze dwa tygodnie wykonuj po jednej serii każdego ćwiczenia. Po 3-4 tygodniach zwiększ liczbę podejść do dwóch.

Zacznij od lekkich ciężarów. Dodawaj tylko wtedy, gdy możesz wykonać „minimalną liczbę powtórzeń”

Stopniowo zwiększaj obciążenie. Budowanie masy mięśniowej to maraton, a nie sprint.

Będziesz trenował 3 dni w tygodniu

• Dzień 1 – szkolenie
• Dzień 2 – odpoczynek
• Dzień 3 – szkolenie
• Dzień 4 – odpoczynek
• Dzień 5 – szkolenie
• Dzień 6 – odpoczynek
• Dzień 7 – odpoczynek

1 krok – Przygotowanie
Szkolenie
Ćwiczenia	Liczba podejść	Minimalna liczba powtórzeń
Przysiady	1/2	10/10
Wyciskanie	1/2	10/10
Martwy ciąg na prostych nogach	1/2	10/10
Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji siedzącej	1/2	10/10
Pochylony rząd	1/2	10/10
Wyciskanie na ławce francuskiej	1/2	10/10
Podciąganie na drążku/podciąganie na drążku	1/2	10/10
Uginanie bicepsów ze sztangą	1/2	10/10
Zgięcie nóg	1/2	10/10
Unoszenie łydek w pozycji siedzącej	1/2	10/10
Skurcze leżąc na podłodze	1/2	10/10

Krok 2 – Faza budowy

Kontynuuj te same ćwiczenia treningu siłowego, które wykonałeś w pierwszym kroku, przygotowaniu. W przypadku ćwiczeń, które nie zostały uwzględnione w pierwszym kroku, zacznij od małych ciężarów roboczych, stopniowo je zwiększając.

Trenuj 3 dni w tygodniu, według tego samego harmonogramu, co przez pierwsze 4 tygodnie.

• Dzień 1 – trening A
• Dzień 2 – odpoczynek
• Dzień 3 – szkolenie B
• Dzień 4 – odpoczynek
• Dzień 5 – szkolenie B
• Dzień 6 – odpoczynek
• Dzień 7 – odpoczynek

Krok 2 – Faza budowy
trening A
Ćwiczenia	Liczba podejść	Minimalna liczba powtórzeń
Przysiady	3	8
Wyciskanie	3	8
Pochylony rząd	3	8
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej	3	8
Zgięcie nóg	3	10
Wyciskanie na ławce francuskiej	3	8
Uginanie bicepsów ze sztangą	3	8
Podnoszenie łydek na stojąco	3	10
Brzuszki z obciążeniem	3	15
Krok 2 – Faza budowy
trening B
Ćwiczenia	Liczba podejść	Minimalna liczba powtórzeń
Rumuński martwy ciąg	3	8
Zgięcie nóg	3	10
Unoszenie hantli w pochyleniu	3	10
	3	8
	3	10
Prostowanie ramion na bloku	3	8
	3	8
Wzrusza ramionami ze sztangą	3	10
Zakręty boczne	3	15

Krok 2 – Faza budowy
trening B
Ćwiczenia	Liczba podejść	Minimalna liczba powtórzeń
Prasa do nóg	3	15
Unoszenie hantli w pozycji leżącej	3	8
	3	8
Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej	3	8
Zgięcie nóg	3	10
Dipy lub wiosłowanie hantlami na siedząco	3	8
Uginanie się na ławce Scotta	3	8
Unoszenie łydek w pozycji siedzącej	3	10
	3	15/60 sek

Krok 3 – Faza pompowania

Trzeci krok jest bardziej intensywny i zaczyna się od martwego ciągu i 20 powtórzeń przysiadów. Wykonaj nie więcej niż 20 powtórzeń przysiadów i nie zwiększaj obciążenia w tym ćwiczeniu.

Szkolenia rozkładane są według następującej zasady: Poniedziałek to najcięższy dzień. Środa – lekkie ćwiczenia izolowane. Piątek – średnie obciążenie pracą.

• Dzień 1 – Trening A – ciężki
• Dzień 2 – odpoczynek
• Dzień 3 – Trening B – łatwy
• Dzień 4 – odpoczynek
• Dzień 5 – Trening B – średni
• Dzień 6 – odpoczynek
• Dzień 7 – odpoczynek

Krok 3 – Faza pompowania
Trening A
Ćwiczenia	Liczba podejść	Minimalna liczba powtórzeń
Przysiady	3	6
Wyciskanie	3	6
Pochylony rząd	3	6
Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej	3	6
Rumuński martwy ciąg	3	6
Dipy lub wyciskanie na ławce francuskiej	3	8
Uginanie sztangi	3	8
Unoszenie łydek w pozycji siedzącej	3	10
Brzuszki z obciążeniem	3	15
Krok 3 – Faza pompowania
Trening B
Ćwiczenia	Liczba podejść	Minimalna liczba powtórzeń
Martwy ciąg	3	5
Redukcja hantli w pozycji leżącej lub Redukcja ramion w symulatorze „motylka”.	3	10
Przedłużenie nóg	3	10
Podciąganie lub wiosłowanie na klatce piersiowej	3	10
Odwrotnie pochylony nad rozpiętością hantli	3	10
Prostowanie ramion na bloku	3	10
Ćwiczenie bicepsa młotkiem	3	8
Wzrusza ramionami ze sztangą	3	8
Skłony boczne z hantlami	3	10

Krok 3 – Faza pompowania
Trening B
Ćwiczenia	Liczba podejść	Minimalna liczba powtórzeń
Przysiady	2	20
Wyciskanie hantli w pochyleniu	3	8
Wiersz z hantlami jednoramiennymi	3	8
Prasa Arnolda	3	8
Zgięcie nóg	3	10
Wiersz hantli nad głową w pozycji siedzącej	3	8
Uginanie bicepsów ze sztangą	3	8
Podnoszenie łydek na stojąco	3	10
Skręcanie na górnym bloku „Modlitwa” lub Deska	3	15/60 sek