Peldēšana sadedzina taukus, noņem papildu centimetrus un palīdz jums kļūt stiprākam, tievākam un veselīgākam nekā jebkad agrāk.

Ja jums ir nepieciešams iegūt formu un zaudēt svaru, tad baseins, visticamāk, nebūs pirmais, par ko jūs domājat. Tomēr, iespējams, šī ir pareizā atbilde. Neviens cits sporta veids nesadedzina vairāk kaloriju, labāk paātrina vielmaiņu vai nepadara ikvienu ķermeņa muskuļu spēcīgāku (neizraisot ievērojamu slodzi locītavām), nekā peldēšana.

Piemēri nav tālu jāmeklē — vienkārši paskatieties uz peldētājiem, lai saprastu, kā ūdens “noslīpē” ideālo siluetu. Un nav jābūt olimpiskajam čempionam, lai būtu ideāls ķermenis. Kad Indianas universitātes pētnieki salīdzināja ūdens fitnesa instruktorus ar instruktoriem, kas nepeld, viņi atklāja, ka visu vecumu peldētājiem ir tievāki muskuļi un tievāki gurni un viduklis.

Lai gan peldēšana nav tik ērta kā skriešana, kad jūs vienkārši sašņorējat kedas un dodieties ceļā, jums ir nepieciešami tikai trīs pamata priekšmeti – peldkostīms, cepure un aizsargbrilles – un jūs esat gatavs iet ūdenī. Tātad, uz priekšu!

Kāpēc ūdens apmācība

Peldēšana kā svara zaudēšanas līdzeklis palīdz ķermenim būt lieliskā formā, spēcīgi sadedzinot kalorijas un iesaistot dažādas muskuļu grupas. Regulāra peldēšana sadedzina aptuveni 500 kalorijas stundā, savukārt intensīvs treniņš var sadedzināt 700 kalorijas. Un, tā kā ūdens ir aptuveni 800 reižu blīvāks par gaisu, katrs grūdiens un sitiens ir neliels pretestības treniņš visam ķermenim — īpaši rumpim, gurniem, rokām, pleciem un dibenam. Tātad, papildus lieko kaloriju sadedzināšanai peldēšana veido lieso muskuļu masu, kas paātrina vielmaiņu un palīdz sadedzināt kalorijas pēc dušas un žāvēšanas.

Peldēšanas īpašā priekšrocība ir tā, ka, lai gan šis sporta veids padara jūs slaidu un piemērotu, tas nerada lielu slodzi ķermenim. Ūdens būtībā neitralizē gravitāciju, tāpēc, iegremdējot ūdenī, jūs kļūstat praktiski bezsvara stāvoklī, dodot locītavām iespēju atpūsties. Peldēt var visu dienu, neriskējot gūt traumas, ko nevar teikt par skriešanu vai spēka treniņiem.

Tas padara peldēšanu par sporta veidu, ar kuru varat nodarboties visu mūžu. Tas burtiski palīdzēs jums palikt jaunam. "Mūsu pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri peldēšanu uzskata par ieradumu, bioloģiski ir 20 gadus jaunāki par savu vecumu," saka Stager. Amerikas Sporta medicīnas koledžas konferencē prezentētie dati atklāja, ka peldētāju asinsspiediena, holesterīna, sirds un asinsvadu, centrālās nervu sistēmas un kognitīvo funkciju līmenis ir salīdzināms ar daudz jaunāku cilvēku līmeni.

Apmācība iesācējiem

Lielākā daļa iesācēju baseinā ierodas ar lielām cerībām. Dedzinot entuziasmu, viņi lec ūdenī un plāno nopeldēties vismaz pusstundu. Pēc piecām minūtēm šādi peldētāji neizbēgami karājas sānos, pilnībā apzinoties savu neveiksmi.

Tas ir tāpēc, ka, vingrojot ūdenī, sirds un asinsvadu sistēma un muskuļi strādā savādāk nekā uz sauszemes. Plaušām ir jāpierod pie jaunā elpošanas modeļa (jūs nevarat ieelpot gaisu, kad vien vēlaties, piemēram, trenējoties sporta zālē, un atšķirībā no citiem vingrinājumiem peldēšana liek katram ķermeņa muskuļiem strādāt sinhroni ar citiem muskuļiem, lai uzturēt savu ķermeni kustībā, kustēties un palikt virs ūdens).

Efektīvu peldēšanas sesiju atslēga ir to sadalīšana īsākos gabalos, iekļaujot dažādus darba un atpūtas intervālus un izmantojot dažādus stilus, programmas un intensitāti. Tas ir ne tikai interesantāks, bet arī efektīvāks treniņš. Neuztraucieties par laika tērēšanu atpūtas periodos. Peldēšana nav kā staigāšana, kas izraisa ātru sirdsdarbības ātruma samazināšanos. Peldēšanas gadījumā tas paliek paaugstināts 30 sekundes jau pēc pāris apļiem.

Izmēģiniet šo sākotnējo treniņu: peldējiet četrus baseina garumus ar nelielu piepūli (ja nepieciešams, pēc katra garuma atvelciet elpu pret sienu). Atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 līdz 10 reizes. Trenējies šādā veidā 2-3 reizes nedēļā pirmās divas nedēļas. Ja neesat peldējis ilgu laiku, vislabāk ir izmantot pelddēli pirmajos četros garumos. Tas palīdzēs jums pierast pie peldēšanas, nesaskaņojot rokas un kājas. Kad esat apguvis šāda veida treniņu, izmēģiniet programmu.

Dažādi stili

Freestyle

Frīstails ir iecienīts lielākajai daļai peldēšanas cienītāju, jo to ir viegli iemācīties un tas sadedzina daudz kaloriju. Tomēr stilu sajaukšana jums iegūs daudz vairāk. Dažādu peldēšanas stilu izmantošana palīdz līdzsvarot slodzi dažādām muskuļu grupām un pārvarēt garlaicību. Divi sitieni, kurus ir vērts izmēģināt, ir peldēšana uz muguras (kas uzlabo jūsu stāju, strādājot arī ar pleciem) un brasa (kas strādā jūsu gurnu un augšstilbu iekšējos muskuļus, kas parasti netiek izmantoti citos treniņos). Iegūstiet maksimālu labumu no katra stila.

Uz muguras

Acis ir vērstas uz augšu. Skatieties tieši uz debesīm vai griestiem, nevis uz kāju pirkstiem, lai gurni neiegrimtu zem ūdens – tādā veidā galva būs vienā līnijā ar mugurkaulu. Izveidojiet kaut ko līdzīgu burtam “Y” ūdenī. Apgulieties uz muguras ar katru roku aptuveni 45° leņķī pret rumpi; tas rada mazāku slodzi uz pleciem un padara sitienus spēcīgākus.

Krūts peldēšana

Nirst zem ūdens. Novietojiet rokas galvas priekšā, plaukstas kopā. Rotējot plaukstas uz āru, airējiet uz āru rumpja lejasdaļas virzienā, līdz rokas sasniedz zoda līmeni. Pagrieziet rokas uz iekšu pret krūtīm un atkal salieciet tās kopā. Salieciet ceļus un velciet papēžus uz sēžamvietu. Pagrieziet kājas uz āru un vienlaikus spiediet kājas atpakaļ (kā varde), izstiepjot rokas uz priekšu.

Peldēšanas programma svara zaudēšanai

Peldēšana baseinā kļūst izdevīgāka un produktīvāka, ja jums ir skaidrs plāns. Šajā treniņu programmā tiek izmantota intensitātes skala no 1 līdz 10, kas norāda, cik intensīvi komplekti jāveic. Šajā gadījumā 1 nozīmē pūles, kas nepieciešamas, lai vienkārši noturētos virs ūdens, bet 10 – pūles, kas iztērētas peldēšanas sacensībās.

Peldēšana svara zaudēšanai– spēja ātri atbrīvoties no liekā svara un sakārtot savu ķermeni. Metode ļauj sadedzināt 400 kcal 30 minūšu aktīvā treniņā. Apmeklējot baseinu, cilvēks patērē par 25% vairāk enerģijas nekā skrienot, kas ļauj meitenei ātri cīnīties ar nīstajiem kilogramiem. Doties uz baseinu ir maigs vingrošanas veids. Peldēšanas nodarbības nespēj negatīvi ietekmēt cilvēka, kurš zaudē svaru, muskuļu un skeleta sistēmu. Ūdenim ir lifts. Šī šķidruma īpašība samazina ķermeņa svaru un samazina slodzi uz cilvēka locītavām.

Jums ir nepieciešams zaudēt svaru, pareizi peldot. Aktīvie treniņi palielina izsalkumu. Ja jūs peldat bez zināšanām par svara zaudēšanas metodi, modesista riskē iegūt, nevis zaudēt papildu mārciņas. Pateicoties šķidruma dzesēšanas īpašībām, liekā svara zudums apstājas uzreiz pēc iziešanas no baseina. Nogurums novedīs pie mobilitātes samazināšanās atlikušajā dienas pusē. Šī iemesla dēļ apmācības programmas un peldēšanas stila izvēlei ir jāpieiet pareizi. Peldēšana svara zaudēšanai jābalsta ne tikai uz pareizo vingrinājumu komplektu, bet arī uz pareizu slodzes sadalījumu treniņa laikā.

Peldēšana pozitīvi ietekmē svara zaudēšanas ātrumu un meitenes izskatu. Treniņš baseinā palīdz sadedzināt taukus un stimulēt darbu. Lai noturētos virs ūdens, cilvēka ķermenis izmanto visas muskuļu grupas. Peldēšana noder gan uz dēļa, gan bez cita ekipējuma. Vingrojumi stimulē asinsriti.

Peldēšana ir noderīga cilvēkiem ar lieko svaru šādu iemeslu dēļ:

• metode ļauj cilvēkiem ar aptaukošanos zaudēt apjomu, nekaitējot veselībai,
• vingrinājumi ūdenī samazina ķermeņa svaru un ļauj veikt jebkuras sarežģītības vingrinājumus neatkarīgi no modesista fiziskās sagatavotības,
• peldēt var jebkura vecuma, dzimuma un ķermeņa tipa cilvēks,

Kaloriju skaits, ko cilvēks zaudē peldēšanas laikā, pārsniedz skriešanas laikā zaudēto svaru. Zemāk esošajā tabulā esam norādījuši aptuveno kaloriju patēriņu meitenei, kas sver 60 kg:

Ja modesista nolemj sākt peldēt, viņa var veikt darbību gan dabiskās ūdenstilpēs, gan baseinā. Taču 2. metode ļauj piedalīties apmācībās visu gadu. Baseins veicina stingru speciālistu ieteikumu ievērošanu, kas atklātās ūdenstilpēs ir grūti panākams.

Piezīme! Eksperti iesaka pārmaiņus apmeklēt mākslīgos un dabiskos rezervuārus. Mainot atrašanās vietu, cilvēks ne tikai ātri sasniegs efektu, bet arī izbaudīs procesu.

Ja meitene nolemj izmantot peldēšanu, lai zaudētu svaru, viņai rūpīgi jāizpēta to cilvēku atsauksmes un rezultāti, kuri šo metodi izmantojuši praksē.

Peldēšanas trūkumi staigāšanai

Eksperti ir pierādījuši, ka, ja meitene peld ar spurām vai uz muguras, viņa peldēs ātri. Tomēr papildu mārciņu zaudēšanas metodei ir jābūt daļai no visaptverošas pieejas jūsu izskata un veselības uzlabošanai. Ja modesista apmeklēs baseinu, nedaudz peld un pēc tam atgriežas pie ierastā dzīvesveida, efekts nebūs pamanāms.

Peldēšanai ir arī negatīvi aspekti, kas ne tikai neveicinās svara zudumu, bet arī novedīs pie svara pieauguma:

• pēc aktīva treniņa cilvēks var sajust akūtu sajūtu, ar kuru ir grūti cīnīties,
• ja meitene peldēšanas laikā rada papildu slodzi, viņa piedzīvos nogurumu, kas liks modesistai pavadīt atlikušo dienas daļu, izvairoties no pārmērīgām kustībām,
• Pateicoties ūdens dzesēšanas īpašībām, svara zudums apstājas uzreiz pēc iziešanas no baseina.

Zinātnieki ir pierādījuši, ka peldēšana ar vai bez dēļa uzlabos vispārējo veselību un stimulēs sirds un plaušu darbību, taču to nevar uzskatīt par svara zaudēšanas metodi, kas var aizstāt visas citas svara zaudēšanas metodes. Tikai pareizas tehnikas izmantošana palīdzēs meitenei sasniegt vēlamo rezultātu.

Kā pareizi peldēt

Saskaņā ar statistiku, 95% cilvēku, kuri nolemj peldēties, lai zaudētu lieko svaru, nesasniedz rezultātus nepareizas metodes izvēles dēļ. Izlēmusi sākt apmeklēt baseinu, meitene uzskata, ka ātrai svara zaudēšanai pietiek ar izmērītām ūdens procedūrām. Ierodoties treniņā, modesista ieņem joslu un sāk vienmuļi peldēt, visu laiku saglabājot 1 tempu.

Pareiza peldēšana palīdzēs:

• atgrieziet vēderu normālā stāvoklī
• uzlabot mugurkaula stāvokli,
• uzlabot savu roku izskatu,
• stimulēt kāju muskuļu attīstību.

Dodoties uz baseinu kopā ar draugiem, 40% laika tiek pavadīts sarunām un jautrībai. Tas nāk par labu meitenes morālei, bet nenāks par labu svara zaudēšanai. Ja modesista nolemj sākt peldēt, lai zaudētu svaru un labotu problemātiskās vietas, viņai jāsāk ar pareizā pārvietošanās veida izvēli ūdenī.

Profesionālie treneri, kas specializējas svara zaudēšanā, iesaka izvēlēties tauriņu un rāpošanu treniņiem baseinā, kā arī izceļ to kā atsevišķu virzienu efektīvai svara zaudēšanai.

Ja meitene peldēs rāpošanu, viņa spēs sasniegt maksimālos rezultātus. 1 treniņš palīdzēs sadedzināt līdz 600 kcal.

Piezīme! Ja meitene nolemj peldēt rāpošanas stilā, viņai periodiski jāmaina vingrinājumi. Peldēšana uz muguras palīdzēs pārtraukt treniņu. Metode ne tikai ļaus nedaudz atpūsties, bet arī pozitīvi ietekmēs jūsu sānu stāvokli. Tauki ātri pazudīs no meitenes ķermeņa.

Treniņiem, kuru mērķis ir zaudēt svaru, jābūt intervālam. Tas nozīmē, ka meitene mainīs aktīvo peldēšanu ar slodzes intensitātes samazināšanos. Metode spēj arī vielmaiņu organismā. Intervālu treniņu ilgums ir ne vairāk kā 10-15 minūtes. Viss periods ir sadalīts vairākos laika periodos. Pirmajā intervālā meitenei ir jāpeld 30 sekundes ar gandrīz pilnu spēku. Jums ir jāizmanto 90% no savām iespējām. Aktīvajam posmam labāk izmantot tauriņu. Tad mainās stils. Meitene palēnina ātrumu un sāk peldēt brasā.

Lēnais posms ilgst 15 sekundes. Laiks no slāņiem līdz finišam tiek uzskatīts par 1 intervālu. Kad atpūtas posms ir pabeigts, meitenei jāatkārto raustīšanās un pēc tam atkal jāatpūšas. Vienam treniņam jāveic vismaz 8 intervāli. Lai paātrinātu svara zudumu, laika gaitā jāpalielina slodze. Saraušanās posma ilgumam jābūt vismaz 40 sekundēm, atpūtas posmam jāsamazina līdz 10 sekundēm, un kopējais intervālu skaits jāpalielina līdz 15.

Ja meitene izvēlas intervāla peldēšanu, viņai jāņem vērā vairāki noteikumi, kas stingri jāievēro. Padomu neievērošana novedīs pie svara zaudēšanas ātruma samazināšanās vai tā pilnīgas pārtraukšanas.

Ja modesista nolemj veikt efektīvus vingrinājumus baseinā svara zaudēšanai, jums jāatceras, ka:

• intervāla treniņš sākas ar dažādiem peldēšanas stiliem, kas tiek izpildīti iesildīšanās tempā,
• jūs nevarat mainīt laika intervālu lielumu treniņa laikā,
• atpūta nedrīkst pārsniegt 15 sekundes, bet raustīšanās - 40 sekundes,
• ja meitene sāk justies nogurusi ar intervālu 5-7, viņa veic vingrinājumu pareizi.

Jums nevajadzētu beigt treniņu uzreiz pēc nepieciešamā intervālu skaita. Ja meitene uztraucas par to, kā pareizi peldēties baseinā, lai zaudētu svaru, viņai jāpaliek ūdenī vēl 5 minūtes un jākustas lēni vienmērīgā tempā. Tas ļaus ķermenim atgriezties normālā stāvoklī pēc treniņa. Nespēja atdzist var izraisīt muskuļu sāpes. Ja meitene rūpējas par savu veselību, viņai nevajadzētu atstāt novārtā speciālistu ieteikumus.

Lasīšanas laiks: 5 minūtes

Peldēšana baseinā, jūrā vai atklātā ūdenī ir ne tikai veids, kā labi pavadīt laiku, bet arī pareizais ceļš uz labu figūru. Fiziskā aktivitāte ūdenī atšķiras no vingrinājumiem uz sauszemes, jo jūsu ķermenis atrodas bezsvara stāvoklī. Vai peldēšana ir efektīva svara zaudēšanai, vai tomēr labāk izvēlēties citu veidu, kā iegūt formu?

Plusi un mīnusi peldēšanai svara zaudēšanai

Plusi:

1. Peldēšana sadedzina 1,5 reizes vairāk kaloriju nekā skriešana.
2. Ūdenī netiek noslogotas locītavas, tāpēc tiek samazināts traumu risks.
3. Ir iesaistīti absolūti visi ķermeņa muskuļi: pleci, rokas, abs, mugura, sēžamvieta, kājas.
4. Peldēties var katru dienu, nekaitējot veselībai. Piemēram, nav ieteicams veikt spēka treniņus vairāk kā 3-4 reizes nedēļā, bet var regulāri peldēt.
5. Peldoties aktivizējas asinsrite un paātrinās vielmaiņa.
6. Peldēšana ir ļoti laba mugurkaulam un mugurai (lai gan jāievēro pareiza tehnika).
7. Vingrošana ūdenī palīdz padarīt ādu elastīgu un saglabāt tās tonusu. Ir pierādīts, ka regulāra peldēšana palīdz saglabāt jaunību.
8. Daudziem tas ir daudz jautrāk nekā trenēties sporta zālē.

Mīnusi:

1. Peldēšana ievērojami palielina apetīti. Ja nekontrolēsit savu uzturu, pastāv iespēja, ka apēdīsiet vairāk, nekā iztērējāt ūdenī.
2. Lai zaudētu svaru, peldēšanai jābūt diezgan intensīvai. Ne tikai atrodoties ūdenī vai guļot uz muguras, bet arī peldot. Visvairāk tauku dedzināšanas stils ir rāpošana.
3. Lai zaudētu svaru, regulāri, vairākas reizes nedēļā, ir jāvingrinās peldēšana. Negaidiet rezultātus tikai pēc pāris dienām. Ja vēlaties pēc iespējas ātrāk zaudēt svaru un tonizēt savu ķermeni, labāk ir doties uz sporta zāli.
4. Ja peldēšanas tehnika ir nepareiza, pastāv nepatīkamu sajūtu rašanās risks kakla skriemeļos. Daudzas sievietes tur galvu virs ūdens, lai, piemēram, nesaslapinātu matus vai nenomazgātu kosmētiku. Šis stils rada nopietnu stresu mugurkaulam un var izraisīt sāpes kaklā.

Cik bieži jums vajadzētu doties peldēties, lai zaudētu svaru?

Ja vēlaties zaudēt lieko svaru,. jums vajadzētu peldēties vismaz 3-4 reizes nedēļā pa stundu. Intervālu treniņi būs efektīvāki: ​​intensīva peldēšana ar īsiem atpūtas periodiem. Katru reizi palieliniet slodzi, palieliniet savu izturību.

Ideālā gadījumā apvienot peldbaseinu ar sporta zāli. Piemēram, vienu dienu – spēka + kardio treniņš, citu dienu – nodarbības baseinā. Šis sportiskais dzīvesveids ļoti ātri ievedīs jūs formā. Ja jums nav tik daudz laika, peldieties 3-4 reizes nedēļā. Tas jau nāk par labu jūsu fiziskajai sagatavotībai.

Jūs zaudēsiet svaru no peldēšanas, ja:

• regulāri, 3-4 reizes nedēļā;
• vismaz 60 minūtes;
• intensīvi un vēlams ar intervāliem;
• Jūs uzraudzīsit savu diētu.

Tādējādi jūs zaudēsiet svaru no peldēšanas tikai tad, ja pievērsīsities šai aktivitātei kā pilnvērtīgam treniņam, nevis kā relaksējošai laika pavadīšanai.

Vai vēlaties zaudēt svaru? Vai izvēlējāties peldēšanu, lai zaudētu šīs nīstās mārciņas? Lieliski! Tagad tas ir fakts: vairāk nekā 95% cilvēku, kuri cenšas zaudēt svaru peldot, rīkojas nepareizi! Pastāstīsim par visefektīvāko peldēšanas metodi svara zaudēšanai, kuru izmantojot Tu zaudēsi daudz vairāk liekā svara, veltot tam daudz mazāk laika!

KO TU DARI NEPAREIZI?!

Monotonā peldēšana ir neefektīva svara zaudēšanai.

Intervālu vingrinājumi liek ķermenim strādāt citā režīmā un paātrina vielmaiņu.

Un tagad mēs jums pastāstīsim par intervāla treniņu peldēšanā, ar kuru palīdzību jūs zaudēsiet svaru daudz ātrāk. Intervālu treniņu metodes būtība ir tāda jums ir pārmaiņus jāstrādā vislabākajā veidā un jāatpūšas(vai peldēšana atpūtas režīmā). Pateicoties šim treniņam, ja tas tiek veikts pareizi, jūs zaudēsiet svaru divu dienu laikā pēc tā! Tas notiek tāpēc, ka intervāla vingrinājumi liek ķermenim strādāt citā režīmā un paātrina vielmaiņu daudz vairāk nekā parastā monotonā slodze. Pateicoties paātrinātai vielmaiņai, svara zudums ir ievērojami paātrināts. Turklāt paša treniņa laikā jūs arī sadedzināsit vairāk kaloriju. Starp citu, mēs jau iepriekš runājām par to, kā izvēlēties pareizo sporta uzturu, lai zaudētu svaru

Ja plānojat regulāri apmeklēt baseinu, parūpējieties par kvalitatīviem un ērtiem. Modele valkā vislabāk pārdotās treniņbrilles. Peldbikses ar aizsardzību no hlora - , silikona vāciņš - .

KĀ IZVEIDOT INTERVĀLA TRENIŅU?

Labam intervāla treniņam jums būs nepieciešamas tikai 10-15 minūtes. Apmācība notiek šādi:

30 sekundes jūs peldat ar gandrīz pilnu spēku, ar 90% no savām spējām, vēlams ar tauriņu (ja tas nedarbojas, izvēlieties brīvo stilu).

Pēc tam peldiet brasā 15 sekundes zemā, relaksējošā tempā. Šis ir viens intervāls.

Tad atkal notiek “sprādziens” 30 sekundes un atpūta - otrais intervāls.

Sākumā pietiks ar 8-10 intervāliem. Palielinoties fiziskajām iespējām, jums vajadzētu censties samazināt atpūtas laiku līdz 10 sekundēm un palielināt “izraušanas” laiku līdz 40 sekundēm, kā arī palielināt intervālu skaitu līdz 15. Pētījumi liecina, ka tie, kas nodarbojas ar intervālu treniņu, zaudē taukus 9 reizes. ātrāk nekā cilvēki, kas izmanto tradicionālās metodes, pavadot uz pusi mazāk laika. Izklausās pēc brīnuma, jūs sakāt? Diemžēl brīnumi nenotiek, šajos treniņos būs nopietni jāatdod viss. Ļoti svarīgi ir tas, ka jums nevajadzētu piekāpties, pēdējā intervālā jums jau vajadzētu peldēt no visa spēka, izmantojot savas morālās un gribas īpašības.

5 INTERVĀLU TRENIŅU NOTEIKUMI SVARA ZAUDĒŠANAI:

Pirms intervāla treniņa uzsākšanas peldieties 5-10 minūtes iesildīšanās tempā dažādos stilos. Ideāls ir tauriņstila, peldēšanas uz muguras, brasa un brīvā stila “komplekss” (2-4 katra stila “baseini”);

Intervāliem vienā treniņā jābūt vienādam laika ziņā! Jūs nevarat atpūsties, piemēram, pirmajā intervālā 10 sekundes, bet nākamajā - 15. Jūs esat izvēlējies 30/15 (darba/atpūtas) režīmu - stingri ievērojiet to visa treniņa laikā. Neizbaudiet sevi, nežēlojiet sevi nodarbības laikā;

Jūs nevarat atpūsties ilgāk par 15 sekundēm un strādāt nogurdinošā režīmā mazāk nekā 20;

Ja līdz piektajam līdz septītajam intervālam jūs sākat “mirt”, aizrīties un peldēt ar visu savu spēku, tad jūs darāt visu pareizi. Ja jūs agrāk esat “izpūsts”, nākamajā treniņā jāsamazina slodze (palielinot atlikušo daļu par pāris sekundēm, samazinot raustīšanās laiku par 5 sekundēm vai samazinot intervālu skaitu par 1-2). Ja 7. intervālā jūtat, ka jums ir palicis kāds spēks (vismaz nedaudz) - esat izvēlējies pārāk zemu slodzi; KĀPĒC PELDĒŠANA IR LIELISKS VEIDS SVARA ZAUDĒŠANAI?

Ja strādājat pareizi, nežēlojot spēkus un nepiekāpjoties, rezultāts jūs ļoti patīkami pārsteigs! Papildus liekā svara zaudēšanai saņemsi vēl daudzus citus patīkamus bonusus, ko nesaņemsi ne no viena sporta veida!
Ir zinātniski pierādīts, ka peldēšana:

Tas lieliski nomierina nervus un ir ļoti noderīgs stresa un nervu spriedzes gadījumā, un stress, kā zināms, var veicināt liekā svara pieaugumu.

Labākais variants cilvēkiem ar locītavu slimībām, jo ​​peldēšana netraum muskuļus un nerada pārmērīgu slodzi locītavām, piemēram, trenējoties sporta zālē vai skrienot.

Tas ir ļoti svarīgi cilvēkiem ar lieko svaru, kuri, dodoties skriet, riskē ar ceļgaliem. Peldēšana nodrošina maigu vingrinājumu, vienlaikus palīdzot sadedzināt kalorijas un veidot spēku, izturību un elastību.

Labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu un stiprina visas ķermeņa muskuļu grupas. Izvēloties peldēšanu, varēsi ne tikai ātri notievēt, bet arī sniegs nenovērtējamu labumu savam organismam!

Peldēšana atklātā ūdenī vai baseinā cilvēkiem ir nenoliedzama.

60 minūtes intensīvas peldēšanas atkarībā no intensitātes un stila sadedzina apmēram 400-600 kalorijas. Bet vai peldbaseins tiešām palīdz zaudēt svaru?

Ja kāda svara zaudēšanas mērķis ir atbrīvot siluetu no liekā uzkrāto kroku veidā, nav šaubu, ka vingrošana svara zaudēšanas baseinā var ievērojami palīdzēt, cenšoties uzlabot figūru un pat uzlabot veselību. Turklāt peldēšanai ir daudz pozitīvu aspektu ķermenim:

1. Pirmkārt, tiek izšķērdētas kalorijas gan “svaigi apēstās”, gan jau taukaudu veidā uzkrātās.
2. Maiga slodze uz muskuļu un skeleta sistēmu.
3. Vielmaiņas, vielmaiņas procesu paātrināšana.
4. Visu muskuļu grupu iesaistīšana.
5. Asinsrites paātrināšana.
6. Sirds un asinsvadu sistēmas regulēšana un iekšējo orgānu darbības normalizēšana.
7. Nodarbību uzsākšanai nav nekādu aizliegumu vai ierobežojumu.

Rezumējot, peldēšana svara zaudēšanai, kā arī ķermeņa veselības uzlabošanai neapšaubāmi ir pieņemama iespēja.

Sadedzinātās kalorijas

Kā jau minēts, 50-60 minūšu treniņā ķermenis sadedzina 400-600 kilokalorijas. Šie rādītāji pārsniedz skriešanas vidējo rādītāju par aptuveni 30% jeb 100 vienībām, tāpēc peldēšana tiek uzskatīta par efektīvāku nekā skriešana.

Cik daudz jāpeld, lai notievētu, protams, katram tievējam ir jāizlemj individuāli. Bet ārsti iesaka peldēšanai izvēlēties aukstu ūdeni. Nav grūti uzminēt, kāpēc - lai uzturētu optimālu ķermeņa temperatūru, ķermenis tērēs enerģiju un līdz ar to arī kalorijas, lai uzsildītos un uzturētu nepieciešamo temperatūru. Šo ķermeņa īpašību var izmantot kā papildu bonusu, zaudējot svaru.

Kontrindikācijas peldēšanai

Ja atrodas atklātā ūdenstilpē, ir skaidras kontrindikācijas:

• Hroniskas sirds slimības;
• Aknu un nieru slimības;
• Vīrusu infekcijas, zarnu infekcijas;
• Nopietnas traumas.

Sieviešu kritiskās dienas arī tiek uzskatītas par strīdīgu peldēšanas brīdi. Spēcīga asiņošana var izraisīt smagu vājumu vai sāpes, kas radīs negatīvas sekas.

Ja nolemjat apmeklēt baseinu, piesardzības pasākumi jāveic nopietni. Apmācība ir atļauta tikai tad, ja ir izziņa par ādas un veneroloģisko slimību neesamību.

Baseina peldēšanas stili svara zaudēšanai

Vingrinājumi svara zaudēšanai baseinā var ievērojami paātrināt silueta vēlamās formas piešķiršanas procesu.

Padoms: Enerģiju patērējošākie un efektīvākie peldēšanas veidi ir rāpošana un tauriņslidošana.

Lielākā daļa baseina treniņu programmu svara zaudēšanai sastāv no šādiem tabulā norādītajiem vingrinājumiem:

Svara zaudēšanas treniņam baseinā ir jāsastāv no vismaz 60 minūšu enerģiskas peldēšanas, un jo intensīvāks ir vingrinājums, jo vairāk kaloriju tiks sadedzināts.

Intervāla treniņš svara zaudēšanai

Intervāla treniņš baseinā svara zaudēšanai tiek uzskatīts par visefektīvāko. Tehnika sastāv no vingrinājuma izpildes līdz svara zaudēšanas robežai, pārmaiņus ar pilnīgu relaksāciju. Šī svara zaudēšanas metode paātrina vielmaiņu tādā mērā, ka svara zudums notiek nākamo 48 stundu laikā pēc treniņa, nevis tikai tieši treniņa laikā. Kā peldēt, lai zaudētu svaru, izmantojot intervāla treniņu, ir aprakstīts turpmākajos noteikumos.

Intervālu treniņu raksturojums:

• Nodarbība ilgst līdz 20 minūtēm;
• Pārmaiņus 30-40 sekundes peldēšana pie spēka un spēju robežas un relaksēta piecpadsmit sekunžu peldēšana - šī secība veido "intervālu";
• Pabeidzot 10-12 nepārtrauktus intervālus, treniņš tiek uzskatīts par pabeigtu;
• Laika gaitā “atpūta” tiek samazināta līdz 5 sekundēm, un “robeža” tiek palielināta līdz 45–55 sekundēm, un pašu intervālu skaits var pārsniegt 17–20 vienā treniņā;
• Ir stingri aizliegts neievērot izvēlēto intervālu, tas ir, ja tika izvēlēts 35/15 intervāls, tas ir stingri jāievēro līdz treniņa beigām.

Ja cītīgi trenējies, precīzi ievērojot visus ieteikumus, kā peldēties baseinā, lai zaudētu svaru, vari ne tikai atbrīvoties no tauku nogulsnēm, bet arī labi tonizēt muskuļus un pat veidot muskuļu masu. Tievēšanas baseins jāapmeklē vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā, un nodarbībai jābūt vismaz 40-50 minūšu garai. Tikai šajā gadījumā process būs pamanāms.