Iepriekš grūtniecēm tika teikts saglabāt pilnīgu atpūtu līdz dzemdībām. Tomēr tagad atbilde uz šo jautājumu ir vienkārša un nepārprotama - tas ir iespējams un pat vairumā gadījumu tas ir vienkārši nepieciešams. Šodien tiek gaidīti fitnesa vingrinājumi grūtniecības laikā.

Saskaņā ar pētījumiem mērenas fiziskās aktivitātes priekšrocības ir pierādītas. Galvenais ir tas, ka grūtniecības laikā fiziskās aktivitātes ir pareizi izstrādātas. Nodarbībām vajadzētu sastāvēt no viegliem vispārējiem stiprināšanas un iesildīšanās vingrinājumiem.

Ieguvums

Sieviešu veselībai

Fitness šajā laikā palīdz uzturēt krūšu, roku un kāju muskuļus labā formā.. Tomēr šobrīd nav paredzēts padarīt figūru ideālu, tas būs jādara pēc dzemdībām. Vingrošana šajā laika periodā palīdzēs sagatavot ķermeni dzemdībām.

Fitnesa treneri kopā ar ginekologiem izstrādā dažādus vingrojumu kompleksus, lai vingrinājumi būtu izdevīgi mātei un auglim. Šādu vingrinājumu priekšrocības ir šādas:

Par augli

Vingrošanas priekšrocības ir šādas::

• dažu diskomfortu mazināšana, kas bieži pavada grūtniecību (aizcietējums, miega traucējumi, varikozas vēnas);
• uzlabojot asinsriti un tādējādi apgādājot augli ar skābekli, kas ļauj tam brīvi elpot;
• augļa pagriešana pareizajā virzienā (ar īpašiem vingrinājumiem, ja sākumā bija aizmugures prezentācija);
• bērna pašsajūtas uzlabošana, pateicoties mātes labajam garastāvoklim.

Kaitējums

Mammas veselība

Fitnesa nodarbības var kaitēt sievietes veselībai, ja viņa ķermenim rada lielu slodzi, lai gan pirms dzemdībām viņa nesportoja. Vai arī viņš turpina vingrot ar tādām pašām slodzēm kā pirms dzemdībām. Šādos gadījumos iespējama veselības stāvokļa pasliktināšanās, paaugstināts asinsspiediens, muskuļu sāpes.

Mazulis

Ja māmiņa neievēro drošības pasākumus un pārslogo savu ķermeni, viņa slodzes laikā var gūt traumas un tādējādi izraisīt dzemdes tonusu, grūtniecības pārtraukšanas draudus, priekšlaicīgas dzemdības vai spontāno abortu.

Slodzes neievērošana slodzes laikā var izraisīt hronisku slimību saasināšanos, kas negatīvi ietekmēs augli.

Kontrindikācijas

No 13 līdz 27 nedēļām

Lai pasargātu sevi un savu mazuli, mātei jāizpēta kontrindikāciju saraksts, lai izslēgtu to klātbūtni. Kontrindikācijas ir sadalītas absolūtās un relatīvās. Viņu prombūtnē māte var mierīgi sākt nodarboties ar fitnesu.

Absolūtie ietver:

Absolūtās kontrindikācijas izslēdz fiziskās aktivitātes.

Relatīvās kontrindikācijas ietver:

• augsts asinsspiediens;
• anēmija;
• endokrīnās slimības;
• augļa sasalšana, kas notika iepriekšējo grūtniecību laikā;
• iepriekšējās priekšlaicīgas dzemdības;
• sinusa aritmija, VSD.

Svarīgs! Ja ir relatīvas kontrindikācijas, tad varat nodarboties ar fitnesu, bet ar dažiem ierobežojumiem. Pirms vingrošanas noteikti jākonsultējas ar ārstu.

No 27 līdz 40 nedēļām

Visas kontrindikācijas, kas pastāv 2. trimestrī, attiecas arī uz 3. trimestru. Viņiem pievienots arī:

• pastāvīgs dzemdes tonis;
• polihidramniji;
• augsts gestozes rašanās (vai klātbūtnes) risks;
• veselības stāvokļa pasliktināšanās.

Ja nav kontrindikāciju, tad Fitnesa nodarbības grūtniecības laikā ir diezgan reālas un noderīgas.

Klases ierobežojumi

4-6 mēnešu vecumā

Grūtniecība nav slimība, taču sievietei šajā periodā jābūt uzmanīgākai.

7-9 mēnešu vecumā

Papildus otrā trimestra ierobežojumiem tiek pievienoti vēl daži ierobežojumi. Nepārmērīgi neizmantojiet stiepšanās vingrinājumus, jo grūtnieces organismā ir daudz hormona relaksīna, kas palīdz “izkliedēt” kaulus, bērnam ejot cauri dzemdību kanālam, un tādēļ var rasties izmežģījumi.

Vēdera muskuļu stiepšana ir aizliegta, jo tas var izraisīt spontānu abortu vai priekšlaicīgas dzemdības. Šādi vingrinājumi ietver:

• pietupieni;
• pacelšanas hanteles;
• Roku preses;
• pagriežot;
• lekt;
• lunges;
• cilāt svarus.

Tāpat nevajadzētu veikt vingrinājumus, kas saistīti ar roku pacelšanu uz augšu, jo tas noved pie vēdera muskuļu tonusa. Nav nepieciešams veikt līdzsvara vingrinājumus, jo grūtniecei palielinātā vēdera dēļ nobīdās smaguma centrs, apgrūtinot līdzsvara saglabāšanu.

Normālas grūtniecības laikā var veikt fitnesa vingrinājumus, taču vispirms labāk konsultēties ar ārstu. Tikai personīgais ginekologs varēs precīzi pateikt, vai un kā sieviete var nodarboties ar fitnesu.

Treniņa laikā jāuzrauga pulss, jo grūtniecības laikā tas ir augstāks par normu, bet slodzes laikā tas var palielināties līdz 130. Ja šis rādītājs pusstundas laikā nesamazinās, tad uz kādu laiku jāpārtrauc vingrošana un jāatpūšas. .

Vingrinājumi mājās

Vidusposms

Topošajai māmiņai pēc konsultēšanās ar ārstu pašai jānosaka pieņemama slodze un vingrošanas biežums. Vingrinājumu komplektā vislabāk ir iekļaut vingrinājumus, kuru mērķis ir stiprināt muguras, kāju un vēdera sienas muskuļus. Ir arī jāveic Kegela vingrinājumi, kas palīdzēs dzemdību laikā un veicinās ātru tonusa atgriešanos intīmajos muskuļos.

Vingrinājumu komplekts otrajam trimestram ietver:

1. Vispirms jums ir jāstrādā visi muskuļi. Pagriežam galvu uz vienu pusi, tad uz otru, veicam apļveida kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ, noliecam ķermeni, izstiepjam rokas un potītes un veicam pustupus, lai iesildītos (6 reizes).
2. Tad jums ir nepieciešams stāvēt un iztaisnot, noliecoties uz kādu priekšmetu, izplet kājas, apmēram plecu platumā. Mēs veicam pietupienus, paliekam šajā pozīcijā dažas sekundes, šajā brīdī izelpojam un pēc tam atgriežamies sākuma stāvoklī un ieelpojam. Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes. Šajā vingrinājumā sēžamvietas un starpenes muskuļiem jābūt saspringtiem, bet vēdera muskuļiem – ne.
3. Tālāk mēs apguļamies uz sāniem un šūpojam kājas uz priekšu, uz augšu un atpakaļ. Tad apgriežamies uz otru pusi un arī šūpojamies ar otru kāju. Veiciet vingrinājumu 10 reizes ar katru kāju.
4. Nākamajam vingrinājumam jums jānometas ceļos un jānovieto rokas uz grīdas. Izelpojot, izvelciet muguru uz augšu, noturot šo pozīciju 5 sekundes, un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Vingrinājumu sauc par "Kitty", atkārtojiet desmit reizes.
5. Jums jāpagriež mugura pret sienu, jāatspiežas pret to un jānolaižas, veicot pietupienu. Palieciet sēdus stāvoklī 5 sekundes un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī, iztaisnojot kājas.
6. Lai veiktu nākamo vingrinājumu, jums vajadzētu stāvēt četrrāpus, labā roka balstās uz grīdas, bet kreisā pieskaras kaklam. Pēc tam jums jāmēģina sasniegt paklāju ar kreiso elkoni un pēc tam atgriezties sākotnējā stāvoklī, veicot šo vingrinājumu 10 reizes katrai rokai.
7. Pēc tam jums vajadzētu gulēt uz sāniem, virzot ceļus pret sevi. Tagad tie ir rūpīgi jāizvelk, nesaraujot kājas. Veiciet šo vingrinājumu 20 reizes.

Fitball vingrinājumi ir ļoti noderīgi:

Zemāk ir vizuāls video ar vingrinājumu komplektu grūtniecei pirmajos trimestros:

Vēlākiem datumiem

Trešajā trimestrī vingrojot, viss jādara uzmanīgi un ļoti uzmanīgi, jo ir palielinājies vēdera izmērs un ķermeņa svars. Sievietes ķermenis fizioloģiski gatavojas dzemdībām, tāpēc fitnesa vingrinājumiem jābūt vērstiem uz to, lai viņam palīdzētu šajā jautājumā. Topošajai māmiņai šajā periodā nevajadzētu būt īpaši aktīvai, tāpēc šajā posmā ir piemēroti lokanības un relaksācijas vingrinājumi. Labākie vingrinājumi grūtniecēm trešajā trimestrī ir vingrinājumi uz fitball.

Vingrinājumu komplektā ietilpst:

Šajā periodā ļoti svarīgas ir garas pastaigas svaigā gaisā, jo tās normalizē asinsspiedienu un pulsu, pasargā augli no hipoksijas un palīdz mammai uzturēt labu formu.

Noderīgi ir arī elpošanas vingrinājumi:

1. Lai to izdarītu, jums ir jāiztaisno mugura.
2. Paceliet galvu uz augšu un dziļi ieelpojiet caur degunu, pakāpeniski uzpūšot vēderu un pēc tam krūtis.
3. Izelpojot, gluži pretēji, vispirms atslābinās krūtis un pēc tam kuņģis.
4. Atkārtojiet 10-15 reizes.

Pareizi veicot visus vingrinājumus un katru dienu atvēlot noteiktu laiku fitnesam, dzemdības būs vieglas un bez sarežģījumiem, un mazulis piedzims vesels un stiprs.
Zemāk ir vizuāls video par vingrinājumiem trešajā trimestrī:
Un vēl viens video ar elpošanas vingrinājumiem vēlīnai grūtniecībai:

Ar grūtniecības iestāšanos daudzi ārsti iesaka ierobežot fiziskās aktivitātes. Taču tas nebūt nenozīmē, ka vajadzētu atteikties no sporta, jo pēc dzemdībām katra sieviete vēlas atgriezties iepriekšējā formā. To ir daudz vieglāk izdarīt, ja grūtniecības laikā nodarbojaties ar fitnesu.

Vai grūtnieces var nodarboties ar fitnesu?

Tas ir, uzdodot jautājumu “vai grūtniecēm ir iespējams nodarboties ar fitnesu”, topošā māmiņa var droši atbildēt uz šo jautājumu pati - tas ir iespējams. Un tas ir ne tikai iespējams, bet arī vēlams - mediķi piebilst, vienlaikus uzsverot, ka fitnesa nodarbības mazuļa dzemdību periodā ir jāpielāgo, arvien vairāk ķeroties pie maigiem, iesildošiem un vispārspēcinošiem vingrinājumiem.

Liela šādu nodarbību priekšrocība ir tā, ka rezultātā dzemdības būs daudz vieglākas. Sportiskām māmiņām ir trenēta sirds, plaušas un muskuļi, tas viss, protams, palīdz izšķirošajos dzemdību un mazuļa piedzimšanas brīžos. Turklāt nelielas fiziskās aktivitātes uzkrāj organismā hormonu endorfīnu. Dzemdību laikā tas darbojas kā sava veida pretsāpju līdzeklis.

Fitnesam grūtniecēm, protams, vajadzētu atšķirties no parastās fitnesa. Pirms sākat trenēties, noteikti konsultējieties ar savu ārstu un pārliecinieties, ka treniņam nav kontrindikāciju. Nākamais solis būs vietas un trenera izvēle. Būtu labi, ja tas būtu cilvēks ar medicīnisko izglītību vai kāds, kurš ilgstoši strādā ar grūtniecēm.

Tomēr ne tikai trenerim jāuzrauga jūsu labklājība. Pirmkārt, jūs esat atbildīgs par savu un mazuļa veselību. Lai apmācība būtu efektīva, ievērojiet šos noteikumus:

• Jums nevajadzētu trenēties maksimāli, pat zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumiem būs pozitīva ietekme;
• neesiet slinki, regulāri apmeklējiet nodarbības, vismaz trīs reizes nedēļā;
• Atcerieties, ka grūtniecības laikā jums kļūst grūti elpot. Paturiet to prātā treniņu laikā un nebaidieties mainīt treniņu intensitāti;
• Lai būtu vesels, jums ir jāēd pareizi. Nodarbojoties ar fitnesu, uzstādiet savu mērķi nevis zaudēt kilogramus, bet gan stiprināt muskuļus;
• Jau no paša treniņa sākuma pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz šķidruma. Izvēlies arī pareizo apģērbu – krūšturis nedrīkst spiest vai vilkt uz krūtīm;
• vingrinājumu laikā nekādā gadījumā neaizturiet elpu, tas palielina iegurņa kustību un var izraisīt reiboni;
• Uzraugiet savu sirdsdarbības ātrumu un atcerieties pienācīgi atpūsties.

Fitness grūtniecības laikā pa trimestriem:

- 1 trimestris

Lūdzu, ņemiet vērā, ka ir daži vingrinājumi, kas grūtniecēm ir stingri kontrindicēti. Piemēram, jūs nevarat veikt griešanos un dažādus līkumus, it īpaši pirmajos bērna piedzimšanas mēnešos. Fakts ir tāds, ka tas var izraisīt spontānu abortu.

Kāda ir fiziskā sagatavotība pirmajos grūtniecības mēnešos, kad no rītiem jūtaties nežēlīgi slikti un jums ir nepārvarama vēlme visu dienu gulēt? Jautājiet sievietei, kura agrīnā stadijā cieš no nepatīkamiem simptomiem un atsakās vingrot. Un viņa būtu pilnīgi nepareizi: 20 minūtes atjaunojošu vingrinājumu dienā, gluži pretēji, palīdzēs jums tikt galā vai vismaz samazināt visu veidu diskomfortu simptomu izpausmes.

Izmēģiniet to - un jūs pats sajutīsiet sporta dziedinošo ietekmi uz ķermeni. Galu galā tam nekas nav vajadzīgs, spriediet paši:

• Nostājamies taisni aiz krēsla ar atzveltni, novietojam kājas plecu platumā un, turoties pie krēsla, uzmanīgi paceļamies uz pirkstgaliem. Paceļoties, ieelpojiet; nolaižoties sākuma stāvoklī, izelpojiet. Vingrinājumu veicam 10 reizes;
• Mēs attālināmies no krēsla, stāvam ar kājām plecu platumā un sadodam plaukstas krūšu priekšā, plaukstas pret plaukstu. Ar spēku saspiežam plaukstas, saskaitām līdz 5 un atlaidam spiedienu. Vingrinājumu atkārtojam 10 reizes;
• Mēs ieņemam kāju stāvokli plecu platumā, mugura ir taisna un veicam iegurņa rotācijas vingrinājumu. Rokas atrodas uz jostas. Pagrieziet iegurni 10 reizes vienā virzienā, tad 10 reizes atkal otrā virzienā;
• veiciet kāju šūpošanos: stāvot taisni, turiet pie krēsla atzveltnes un pagrieziet kāju uz priekšu, uz sāniem un atpakaļ. Vingrinājums tiek veikts ar katru kāju 10 reizes;
• Apsēžamies uz grīdas, sakrustojam kājas turku stilā, atslābinām rokas, lai pirksti pieskaras grīdai. Izstiepam - paceļam kreiso roku, noliecamies pa labi, līdz labās rokas elkonis pieskaras grīdai. Tādā pašā veidā mēs stiepjam pa kreisi - 10 reizes vienā virzienā un tikpat daudz otrā.

- 2 trimestris

Grūtniecības otrajā trimestrī izvairieties no vingrinājumu veikšanas, guļot uz muguras, jo to veikšana palielina skābekļa trūkuma risku auglim. Turklāt ķermeņa vertikālais stāvoklis slodzes laikā var izraisīt smadzeņu asins piegādes pasliktināšanos. Tāpēc pieredzējis treneris šo pozu aizstās ar nostāju ceļos ar uzsvaru uz rokām.

Otrais trimestris visos aspektos ir zelta laiks: toksikoze ir pārgājusi, spēka un enerģijas ir vairāk nekā pietiekami, kopumā viss ir labvēlīgs sportam. Šajā posmā būtu labi vingrojumu kompleksā iekļaut vingrojumus kāju, muguras, vēdera muskuļu nostiprināšanai – tie labi noderēs gan vēlākās grūtniecības stadijās, kad palielinās slodze uz ķermeni, gan tieši dzemdību laikā.

Vingrinājumu komplektam fitnesam grūtniecības 2. trimestrī vajadzētu izskatīties apmēram šādi:

• Mēs stāvam taisni, turot krēsla atzveltni, kājas plecu platumā. Ar rokām turot pie krēsla atzveltnes, izelpojot, mēs pietupāmies, paliekam šajā pozīcijā dažas sekundes (kamēr sēžamvieta, augšstilbi un starpenes muskuļi ir saspringti, kuņģis ir atslābināts) un paceļamies. Pēc tam veicam vingrojumu, bet pēc muskuļu atslābināšanas. Kopā - 10 reizes;
• jau pazīstamais kāju šūpošanas vingrinājums, tikai no guļus stāvokļa: guļam uz labā sāna, ar labo roku balstam galvu, balstam elkoni pret grīdu, bet kreiso roku noliekam uz grīdas. Paceliet kreiso kāju un pagrieziet to uz priekšu un atpakaļ. Mēs veicam 20 šūpoles ar kreiso kāju, apgriežamies uz kreiso sānu un atkārtojam vingrinājumu labajā kājā;
• mēs noliecamies ceļos un atpūšam rokas pret grīdu, izliekam muguru, noturamies šajā pozīcijā 3 sekundes un atgriežamies sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes

- 3 trimestris

Pēdējos trīs grūtniecības mēnešos jums rūpīgi jāveic stiepšanās vingrinājumi. Iespējama dislokācija, jo šajā periodā organisms ražo īpašu hormonu relaksīnu, kas padara locītavas elastīgākas.

Atļautās kustības, saskaņotas ar speciālistu, tiek veiktas uzmanīgi un lēni, ņemot vērā milzīgi palielināto vēderu. Fitness grūtniecēm 3. trimestrī arvien vairāk ir vispārējs stiprinošs vingrinājums, veids, kā novērst uzmanību un labāk sagatavot ķermeni gaidāmajām dzemdībām. Būtu jauki līdz šim iegādāties īpašu lielu bumbu vingrošanai - fitball, bet, ja jums mājās joprojām nav tādas, fitball var viegli aizstāt kādu zemu pufa. Tātad:

• Sēžam uz fitball (ottoman) un izplešam kājas plašāk. Un tagad mēs veicam elpošanas vingrinājumu: elpojam sekli, kā suns karstā vasarā. Saskaitām 10 elpas, pārejam uz normālu elpošanu un atkārtojam vingrinājumu pēc minūtes. Kopumā mēs veicam 5 šādas pieejas;
• sēžam uz fitbola (ottoman), saliekam rokas pāri krūtīm un uzmanīgi, lēnām veicam apļveida kustības ar iegurni: 10 reizes vienā virzienā, tikpat daudz otrā;
• Mēs pietupāmies ar kājām gurnu platumā, izplešam ceļus uz sāniem, atbalstot rokas uz grīdas. Un tagad mēs sākam it kā ripot no vienas puses uz otru, vienlaikus iztaisnojot kājas.

Ja pareizi ievērosit visus norādījumus un ieteikumus, fitnesa rezultāti pozitīvi ietekmēs turpmākās dzemdības.

Rūpējieties par savu veselību grūtniecības laikā un pēc tam!

Īpaši priekš- Maryana Surma

Fitness grūtniecēm ir īpaši izstrādāta programma sievietēm, kuras nēsā bērnu, kas palīdz uzturēt ķermeni labā fiziskā formā, sagatavoties dzemdībām un paātrināt pirmsdzemdību formas atgriešanos pēc mazuļa piedzimšanas.

Agrāk pat vieglas fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā tika uzskatītas par nepieņemamām, taču mūsdienās eksperti mudina vingrot grūtniecības laikā. Pēc mediķu domām, ja grūtniecība norit normāli, bez komplikācijām, tad topošā māmiņa var un vajag sportot līdz devītajam mēnesim.

Programmas grūtniecēm ietver vingrinājumus iegurņa, muguras un kāju muskuļu attīstībai. Nodarbībās topošajām māmiņām tiek mācītas arī elpošanas tehnikas, kas uzlabo organisma apgādi ar skābekli, savukārt dzemdību laikā ar sāpēm palīdz tikt galā speciāli elpošanas vingrinājumi.

Nodarbības notiek zālē, ārā, baseinā. Visi veselības treniņu veidi ir pielāgoti tieši topošajām māmiņām, kas novērš jebkādu nevēlamu ietekmi uz grūtnieces organismu.

Galvenais ieteikums, ko parasti sniedz grūtniecēm, ir tas, ka viņām ir būtiski jāsamazina treniņu intensitāte. Pat ja jūs nejūtaties noguris un joprojām esat gatavs lēkt un skriet, jums ir jāspēj laikus apstāties.

Turklāt jāņem vērā, ka daudzi vingrošanas veidi grūtniecības laikā ir vienkārši kontrindicēti, proti: nedariet pārāk pēkšņas kustības, nelēkājiet, nenoslogojiet pārāk daudz abs un neveiciet kādus traumatiskus vingrinājumus. Jāizvairās no vingrinājumiem, kas tiek veikti guļus stāvoklī, īpaši guļot uz vēdera.

Lai nodrošinātu normālu organisma dabiskās dzesēšanas sistēmas darbību, nepieciešams uzņemt pietiekamu daudzumu šķidruma.

Apģērbam treniņam jābūt brīvam un izgatavotam no dabīgiem audumiem, lai izvairītos no pārkaršanas. Izvēloties apavus treniņiem, jums jāpievērš īpaša uzmanība, jo jūsu kājām ir nepieciešama aprūpe un uzmanība, nēsājot bērnu.

Nodarbību veidi grūtniecēm

Fitnesa klubi grūtniecēm piedāvā ļoti dažādas programmas, piemēram, stiepšanās treniņus, ūdens un deju programmas, spēka nodarbības, kardiotreniņus u.c. Starp populārākajiem un pieprasītākajiem ir:

• ūdens aerobika;
• Pilates;
• vingrinājumi ar fitbolu;
• joga;
• vingrošana

Lai izvēlētos pareizo vingrinājumu komplektu, jums jākonsultējas ar savu ārstu. Daudzējādā ziņā šī izvēle ir atkarīga no tā, cik aktīva sieviete sportojusi pirms grūtniecības, un no pašreizējās veselības. Ja topošā māmiņa iepriekš nav apmeklējusi fitnesa treniņus, tad grūtniecības laikā nevajadzētu sākt intensīvi vingrot.

Apmācības notiek pieredzējušu skolotāju uzraudzībā, kuriem parasti ir medicīniskā izglītība. Viņi precīzi nosaka slodzi atbilstoši katras sievietes individuālajām vajadzībām.

Fitnesa nodarbību struktūra grūtniecēm

Nodarbības grūtniecēm pēc struktūras ir līdzīgas parastajiem fitnesa treniņiem. Parasti nodarbības sastāv no iesildīšanās, galvenās un beigu daļas.

Grūtniecēm pirms galvenajiem vingrinājumiem noteikti ir labi jāiesilda muskuļi, jo viņām nepieciešams papildus skābeklis. Iesildīšanās parasti ilgst 8-10 minūtes.

Nodarbības galvenajā daļā vingrinājumu intensitāte pakāpeniski palielinās. Grūtnieces nekad nedrīkst pēkšņi apstāties, veicot vingrinājumus.

Treniņa beigu posmā muskuļi atdziest, samazinās slodzes temps un intensitāte, kas palīdz normalizēt sirdsdarbību. Grūtniecēm jau ir ātrāka sirdsdarbība, tāpēc viņas ir jutīgākas pret jebkādām izmaiņām.

Fitnesa nodarbību ietekme grūtniecēm

Fitness palīdz grūtniecēm:

• uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas tonusu;
• samazināt cukura diabēta attīstības risku grūtniecēm;
• novērst tauku uzkrāšanos;
• uzlabot emocionālo un garīgo stāvokli;
• labot stājas defektus;
• uzlabot gremošanu un asinsriti;
• novērstu ceļu un potīšu pietūkumu, varikozas vēnas;
• atbrīvoties no spriedzes muguras lejasdaļā;
• normalizē placentas asinsriti;
• stiprināt visa ķermeņa muskuļus un īpaši dzemdībām nepieciešamos muskuļus.

Ja sieviete grūtniecības laikā vingro, bērns izaugs veselāks, mierīgāks un līdzsvarotāks.

Aerobika ir tā pati vingrošana, kas tiek veikta ritmiskas melodijas pavadībā.Šo paņēmienu ieviesa ārsts no Teksasas, kurš izstrādāja vingrinājumu komplektu ar noteiktu slodzi, kas var novērst koronāro artēriju slimību. Tieši šie vingrinājumi pirmo reizi saņēma nosaukumu aerobika. Sākotnēji visas šīs vingrošanas darbības tika izgudrotas astronautiem, kuriem ir svarīga sirdsdarbība un pareizs skābekļa patēriņš.

Pašlaik ir daudz aerobikas veidu, ar saviem virzieniem un darbībām. Aerobikas grūtniecēm mērķis ir uzlabot sievietes veselību un nodrošināt pēc iespējas vieglākas dzemdības.

Dažas sievietes grūtniecības laikā cenšas pasargāt sevi no nevajadzīgām fiziskām aktivitātēm, uzskatot, ka aerobika tikai kaitēs organismam. Patiesībā tas tā nav fiziskus ierobežojumus var noteikt tikai pēc ārsta norādījuma. Citos gadījumos ļoti noderēs aerobika.

Atsauce! Vingrinājumu komplekts palīdzēs sagatavot sievietes ķermeni dzemdību procesam.

Šeit ir daži pozitīvi aerobikas ieguvumi grūtniecēm:

1. Tiek nostiprināta sirds un asinsvadu sistēma.
2. Tiek stiprināti muskuļu audi.
3. Palielinās ķermeņa izturība.
4. Ķermenis kļūst elastīgāks.

Ieguvums

Turpinot tēmu par aerobikas priekšrocībām, ir vērts pakavēties pie šī jautājuma sīkāk. Aerobās aktivitātes laikā sirds sāk sūknēt nedaudz ātrāk. Tas nozīmē, ka palielinās skābekļa ražošana un tā piegāde muskuļiem. Pamazām viņi pierod pie aktivitātes un kļūst mazāk noslogoti mierīgā stāvoklī.

Citas aerobikas priekšrocības ir:

• Uzlabojas vispārējā asinsrite.
• Sieviete jūtas dzīvespriecīga un aktīva.
• Audu pietūkums samazinās.
• Tiek nostiprināts muskuļu tonuss.
• Uzlabojas miega kvalitāte.
• Vingrinājumi palīdz saglabāt figūru.
• Emocionālais stāvoklis kļūst stabils, kas ir svarīgi arī dzemdību procesā.

Turklāt, Aerobika ietekmē arī augļa attīstību. Ir zināms, ka liels mazuļa svars dzemdību laikā nav vēlams, jo tas var izraisīt dažādas komplikācijas. Saskaņā ar Oklendas zinātnieku Jaunzēlandē veikto pētījumu, sievietēm, kuras bija fiziski aktīvas un nodarbojās ar aerobiku, bērni piedzima ar mazāku svaru, bet ar visiem rādītājiem normas robežās.

Šādi jaundzimušie vēlāk neslimo ar aptaukošanos, kas nozīmē, ka netiek noslogoti iekšējie orgāni, īpaši sirds, kas ir svarīgs veselības rādītājs.

Kad es varu vingrot?

Grūtniecības sākumposmā ir vērts atturēties no nespecializētām aktivitātēm. Šobrīd jūsu ķermenis ir neaizsargātā stāvoklī, un var rasties grūtniecības pārtraukšanas draudi. Bet, ja vingro speciālista uzraudzībā un visi vingrinājumi tiek izpildīti pareizi un devās, tad arī šajā grūtniecības periodā var sākt aerobos vingrinājumus.

Visas fiziskās aktivitātes vēlams veikt dienas pirmajā pusē, 1,5 stundu pēc ēšanas. Vidējais nodarbību ilgums ir 35 minūtes.

Pirmkārt, tiek veikti vienkārši vingrinājumi, lai sasildītu muskuļus, pēc tam jūs varat sākt pamata vingrošanu. Trešajā trimestrī fiziskās slodzes raksturs mainās. Uzsvars tiek likts uz asinsrites uzlabošanu un muskuļu atslābināšanu starpenē un iegurņa pamatnē.

Kā vingrot mājās?

Visi vingrinājumi tiek izpildīti atskaņotās mūzikas ritmā, tie sākas ar diviem vai trim skaitļiem.

Aptuvens vingrinājumu komplekts grūtniecēm:

Ierobežojumi

Aerobika, tāpat kā citi fiziski vingrinājumi, var būt aizliegta grūtniecības laikā, ja pastāv spontāna aborta risks. Ir vairākas patoloģijas, kurās labāk neuzņemties risku un vadīt brīvāku dzīvesveidu.

Pirms apmācības uzsākšanas labāk konsultēties ar savu ginekologu.

Turklāt pat absolūti veselām sievietēm ir daži nosacījumi aerobikas nodarbībām:

1. Katrs grūtniecības periods ir saistīts ar savu fizisko aktivitāti.
2. Ja grūtniece aerobikas slodzes laikā jūtas slikti, sāp vēders, paātrinās pulss u.c., treniņi nekavējoties jāpārtrauc, turklāt nekavējoties jāmeklē palīdzība pie ārsta.
3. Veicot fiziskos vingrinājumus, atcerieties, ka sievietei visas kustības jāveic vienmērīgi un piesardzīgi. Neveiciet aerobiku ar pilnu spēku, īpaši, ja iepriekš neesat nodarbojies ar vingrošanu.

Kontrindikācijas

Dažreiz aerobika ir kontrindicēta. Kontrindikācijas ir relatīvas un absolūtas. Pēdējai kategorijai jebkura fiziska aktivitāte ir kontrindicēta.

Maskavas fitnesa centru portāls “fitness.firmika.ru” ir uzticīgs topošo māmiņu palīgs, pateicoties kuram piemērota treniņu centra meklēšana un izvēle kļūst ātrāka un vienkāršāka. Vizuālās tabulās ir parādīta pamatinformācija: vēlamā virziena pieejamība centrā, izmēģinājuma un vienreizējo nodarbību izmaksas, abonementu cenas, atrašanās vieta un kontakttālruņi, dalībnieku atstātās atsauksmes. Portāla lapās esam apkopojuši visatbilstošāko un detalizētāko informāciju!

Kā fitness ir labs grūtniecēm?

Daudzas grūtnieces atsakās no fiziskām aktivitātēm, jo ​​intensīvas fiziskās aktivitātes var negatīvi ietekmēt nedzimušā bērna veselību. Taču, lai uzturētu savu ķermeni formā un sagatavotos dzemdībām, nogurdinoši treniņi nemaz nav nepieciešami, un Maskavā daudzi sporta klubi piedāvā īpašas fitnesa programmas grūtniecēm.

Kāpēc jums vajadzētu vingrot grūtniecības laikā?

Fitnesa nodarbības grūtniecēm palīdz sagatavot ķermeni dzemdībām. Kontrakcijas ietver iegurņa muskuļus, abs un pat kāju muskuļus. Ja kontrakcijas būs vājas, dzemdības aizkavēsies, var attīstīties komplikācijas, būs jāveic ķeizargrieziens. Labāk ir pievērst uzmanību savam ķermenim un iepriekš sagatavoties dzemdībām.

Fitnesa kursos grūtniecēm papildus muskuļu nostiprināšanai liela uzmanība tiek pievērsta saišu aparātam, kas arī dzemdību laikā piedzīvo lielu stresu. Treniņu apmeklēšana grūtnieču fitnesa klubā ir noderīga vēl viena iemesla dēļ: daži vingrinājumi var uzlabot grūtnieces stāvokli un atbrīvoties no slimībām, nelietojot zāles.

Kā notiek treniņi grūtniecēm?

Maskavas fitnesa centros grūtniecēm tiek sagatavotas individuālas programmas. Tiek ņemts vērā klienta vecums, veselības stāvoklis un grūtniecības iestāšanās laiks. Uzsvars tiek likts uz stiepšanās, relaksācijas un elpošanas vingrinājumiem.

Instruktors uzrauga vingrinājumu izpildes tehniku, sniedz komentārus un sniedz padomus. Ja kāds elements ir grūts, treneris to aizstāj ar citu vingrinājumu.

Papildus tam, ka fitnesa nodarbību laikā tiek izvēlēti optimālie vingrinājumi grūtniecības periodam, tiek apspriests arī treniņu plāns pēcdzemdību periodam.

Kā izvēlēties fitnesa centru grūtniecēm?

Dažādi sporta centri un klubi Maskavā vada nodarbības grūtniecēm, un starp tām var būt grūti izvēlēties pareizo. Ir vērts sākt no šādiem kritērijiem:

• Atrašanās vieta. Jo tuvāk mājām ir sporta zāle, jo labāk.
• Instruktora pieredze un izglītība.
• Fitnesa kluba popularitāte, atsauksmes par to.

Pat ja jums patīk korespondences sporta centrs, jums nevajadzētu uzreiz pierakstīties uz kursiem. Labāk ir apmeklēt sporta zāli, tērzēt ar treneri un redzēt, kā notiek nodarbības.