Masalah kelebihan pasokan sudah diketahui oleh anggota kami. Sayangnya, penumpukan kelebihan berat badan disertai dengan banyak faktor: masalah kesehatan, ritme hidup, banyaknya kondisi makanan Swedia, dan sebagainya. Sampai saat itu, kebanyakan dari kita merasa sulit untuk menahan diri saat memakan sepotong kue yang lezat, ayam yang diolesi minyak, dan lainnya, jauh dari landak berwarna kayu manis. Ternyata suatu saat Anda akan menunjukkan kenaikan 5, 10, atau bahkan 20 kg. Dan tidak hanya meningkatkan bentuk tubuh Anda, tetapi juga sangat mendukung kesehatan masyarakat. Gangguan metabolisme bicara menyebabkan perkembangan ketidakseimbangan hormon, diabetes seluler, dan penyakit serius lainnya. Oleh karena itu, melawan kelebihan berat badan perlu dilakukan tidak hanya untuk tujuan menambah bentuk tubuh Anda, tetapi juga untuk harga diri Anda. Selain itu, baik orang dewasa maupun anak-anak perlu mengikuti aturan makan sehat. Tentang cara mengaturnya dengan benar menu untuk minggu ini , Katakanlah.

Menu minggu ini - makanan gurih dan renyah

Bagi banyak dari kita, ungkapan populer “makanan sehat” dikaitkan dengan pola makan kering, dilengkapi dengan landak lezat dan segala macam bahan. Sama sekali tidak seperti itu. Gilanya, dengan mengikuti prinsip makan sehat, Anda akan mendapati diri Anda melihat ayam yang diminyaki, kentang goreng, dan sandwich cowbass, yang bisa diganti dengan ramuan yang sama menggugah selera yang akan bermanfaat bagi tubuh yang sehat.

Para ahli gizi bernyanyi bahwa makanan sehat didasarkan pada produk-produk lezat dan tidak memiliki batasan ketat. Anda boleh makan apa pun yang Anda suka, asalkan Anda menyiapkan makanan dengan benar dan mengontrol ukuran porsi. Misalnya, ayam dan kentang yang sama bisa dimasak dalam slow cooker atau direbus dengan bumbu pedas, sehingga menghilangkan ramuan gurih rendah kalori. Selain itu, tidak baik melihat diri Anda kenyang, makan sepotong adonan, sepotong coklat, atau roti yang enak. Ale produk tersebut bersalah karena menyumbat Anda menu untuk minggu ini tidak lebih dari dua kali.

Menu minggu ini - prinsip dasar makan sehat

Makanan pertama landak tidak hanya terdiri dari secangkir kava atau teh, tetapi juga termasuk telur dan sereal. Di sebelah kanan, di paruh pertama hari, semua vitamin dan unsur mikro diserap lebih cepat oleh tubuh, dan metabolisme bicara beroperasi dalam mode yang lebih kuat. Apalagi di pagi hari Anda bisa memperbanyak makanan berkalori tinggi yang berfungsi sebagai sumber energi. Hingga malam hari, saatnya menikmati kemudahan hidup.

Makanan sehat dipindahkan ke menu untuk minggu ini mungkin 4-5 kali makan. Dengan cara ini Anda akan meningkatkan metabolisme bicara Anda, Anda akan mampu mengendalikan rasa lapar dan menghindari makan berlebihan. Jangan keberatan ngemil. 1-2 tahun setelah makan siang dan makan malam, Anda bisa makan masing-masing satu buah.

Minum lobak secukupnya per hari. Dapatkan air murni yang tenang untuk ini. Zhaga adalah sinyal pertama yang menandakan tubuh sedang sakit, jangan biarkan diri Anda sampai pada titik itu.

Jika tujuan Anda adalah mengecilkan vagina, maka berlatihlah hari-hari mengunyah. Cukup “duduk” di atas kefir seminggu sekali agar kelebihan air bisa menguras tubuh Anda.

Yakim maya buti menu untuk minggu ini makanan sehat? Mari kita lihat lebih dekat cara merumuskan pola makan dengan benar untuk setiap hari dalam seminggu untuk memberi diri Anda dan rumah tangga kayu manis yang lezat.

Menu untuk minggu ini - Senin

Akhiri hari dengan makan sehat dengan semangkuk bubur oatmeal. Ramuan ini sangat kaya akan saluran usus coli, dan juga terdapat banyak aliran coklat di dalamnya. Masak oatmeal dalam air, tambahkan madu. Dan jika Anda memasukkan pisang, apel, buah-buahan kering ke dalam bubur, maka suguhan manis seperti itu akan “membalas sakit pipi” anak-anak.

Untuk camilan, cobalah kacang polong atau apel. Sebelum berbicara, Anda bisa membawa buah-buahan ke sekolah bersama anak Anda. Bau busuknya tidak memakan banyak tempat di dalam tas, namun secara ajaib bisa menghilangkan rasa lapar.

Lebih baik memulai dengan gigitan pertama. Anda bisa makan sup dengan daging dan sayuran. Sajikan roti bit sebelum sup. Sebaliknya, yang terbaik adalah makan salad dengan ikan.

Sore hari terdiri dari yogurt atau buah rendah lemak. Dan untuk makan malam, yang terbaik adalah menyiapkan kue dari siru atau daging tanpa lemak. Sebelum tidur, minumlah sebotol kefir. Mengikuti prinsip makan sehat yang sama, menu untuk hari-hari lainnya akan sulit dibuat. Namun, kami mendorong Anda untuk segera menggunakan "lembar contekan" Anda sendiri.

Menu minggu ini - Selasa

Camilan: bubur soba, teh dengan madu.

Camilan lainnya: jeruk.

Makan siang: sup atau sepotong ayam rebus dengan sayuran.

Tengah hari: yogurt rendah lemak dengan buah beri.

Makan malam: pasta (dari gandum durum) dengan saus sayur.

Menu minggu ini - Rabu

Snіdanok: bubur nasi.

Makan malam: ikan kukus dengan salad sayuran.

Tengah hari: salad buah.

Makan malam: pancake zucchini dengan saus jamur.

Menu minggu ini - Kamis

Snіdanok: telur dadar dengan dua butir telur.

Makan malam: sup jamur.

Siang: galetne pechivo.

Makan malam: yalovichina rebus dengan vinaigrette.

Menu minggu ini - Jumat

Snіdanok: bubur gandum dengan buah.

Makan siang: sup sayur, ayam panggang dengan sayuran.

Siang: sepotong marshmallow.

Makan malam: sirn casserole.

Menu minggu ini - Sabtu

Makanan: bubur atau telur rebus, roti panggang dengan mentega.

Makan malam: sup dengan ayam dan sayuran.

Tengah hari: salad buah dengan yogurt.

Makan malam: sayuran panggang dengan keju keras.

Menu untuk minggu – minggu

Snіdanok: pancake dengan selai.

Makan malam: borscht manis.

Tengah hari: jeli buah.

Makan malam: ikan panggang dengan sayuran.

Jika Anda ingin mengontrol hari istimewa Anda, minumlah kefir, air, jus, dan teh hijau saja. Jika Anda tidak tahan sama sekali, Anda bisa memanjakan diri dengan buah-buahan.

Saya telah menyelesaikan episode lain untuk ahli gizi: memikirkan tentang Anda menu selama seminggu , memastikan kualitas produk lain dan kandungan kalorinya. Misalnya, setelah makan malam besar dengan banyak bumbu, lebih baik melewatkan tengah hari.

Olahraga, kebugaran – bagi banyak orang, hal ini bukan lagi sekedar kata-kata, namun sudah menjadi cara hidup. Orang-orang ini, tidak diragukan lagi, menyadari betapa disarankannya makan selama olahraga teratur (walaupun pada tingkat amatir). Namun, ada kategori lain - atlet pemula. Mereka yang akhirnya mengambil keputusan mengatasi rasa malas dan bergabung dengan gym. Teks tentang nutrisi yang tepat saat berolahraga mungkin akan lebih menarik di bagian terakhir. Meskipun, mungkin, “pro” juga akan menekankan sesuatu yang baru untuk diri mereka sendiri. ›

Produk makanan tersehat tersedia untuk semua orang, dapat dibeli di supermarket mana pun dan kapan saja sepanjang tahun. Namun bukan berarti hanya sepuluh produk ini yang kini “menetap” di lemari es Anda. Jangan lupakan mereka, biarkan mereka hadir dalam makanan Anda dan bermanfaat bagi tubuh Anda. ›

Tempat penting dalam sistem pencegahan dan pengobatan masalah ini ditempati oleh makanan yang dikonsumsi yang menurunkan tekanan darah, yang memiliki efek langsung pada reaksi dan proses kimia dalam tubuh dan membantu menjaga ketertiban pembuluh darah. ›

Kami mempersembahkan kepada Anda menu untuk minggu ini, yang dapat menjadi semacam langkah transisi dari pola makan biasa, dengan banyak produk setengah jadi, saus yang dibeli di toko dan gorengan, ke pola makan yang tepat dan seimbang. Tidak semua orang bisa mengubah kebiasaannya secara drastis, jadi cobalah sedikit mengubah cara Anda menyiapkan makanan biasa dan menambahkan lebih banyak buah dan sayuran segar ke dalam menu Anda. ›

Setiap hari kita semua makan sesuatu, dan kebanyakan orang tertarik dengan khasiat bermanfaat dari makanan yang mereka makan. Dengan demikian, semua orang tahu tentang manfaat makanan nabati, namun paling sering mereka berbicara tentang tingginya kandungan semua jenis vitamin dan nutrisi di dalamnya dan jarang menyebutkan unsur penting seperti serat. Sementara itu, telah disebut-sebut sebagai salah satu komponen resep umur panjang dan cara yang sangat baik untuk menjaga kesehatan. ›

Untuk beberapa alasan, secara umum diterima bahwa hanya orang kaya yang mampu makan makanan sehat, sementara orang dengan pendapatan rata-rata harus menghemat kesehatan dan memilih makanan bukan berdasarkan nilai gizinya, tetapi berdasarkan biaya. KEDEM.R telah berusaha menghilangkan mitos ini. Kami telah menemukan banyak produk sehat yang tetap murah, apa pun yang terjadi. ›

Pertanyaan tentang pola makan yang tepat untuk anak usia sekolah membuat khawatir semua orang tua yang peduli dengan kesehatan anak mereka. Uang jajan yang dikeluarkan untuk “pengeluaran kecil” paling sering dihabiskan untuk barang-barang yang tidak sehat, yang berarti Anda tidak hanya perlu mempelajari menu di kantin sekolah dengan cermat, tetapi juga membuat pola makan sendiri yang akan memenuhi semua kebutuhan tubuh yang sedang tumbuh. sangat puas. ›

Seringkali yang baru adalah yang lama yang terlupakan. Pada awal abad ke-21, umat manusia mengalihkan perhatiannya ke spelt (emmer atau spelt), salah satu sereal pertama dalam sejarah, nenek moyang gandum modern, yang sejarahnya sudah ada sejak lebih dari 10 ribu tahun yang lalu. Sereal yang luar biasa ini ternyata hampir terlupakan karena tidak mampu bersaing dengan gandum yang lebih produktif dan lebih mudah diolah. Namun, dalam hal manfaat kesehatan, gandum spelt jauh lebih unggul dibandingkan semua varietas gandum modern. ›

Di lautan informasi yang mengalir ke kepala kita yang malang, terkadang sangat sulit untuk menemukan kebenaran... Salah satu topik kontroversial tersebut adalah kolesterol dan masalah yang terkait dengan kelebihan kadarnya dalam darah. Kolesterol membuat takut warga yang tidak bertanggung jawab yang kelebihan berat badan dan tidak ingin berpisah dengannya. Beberapa produk dipermalukan atau direhabilitasi... ›

Semua pembicaraan bahwa selama musim panas Anda perlu punya waktu untuk mengisi kembali cadangan vitamin dalam tubuh, yang akan cukup selama setahun penuh, dalam hal ini tidak masuk akal. Pasokan vitamin B tubuh harus diisi ulang setiap hari. Selain itu, kita tidak boleh lupa bahwa vitamin B dihancurkan oleh alkohol, gula rafinasi, nikotin, dan kafein, sehingga kebanyakan orang mengalami kekurangan vitamin B, oleh karena itu sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandung vitamin B. ›

Ikan dan makanan laut adalah bagian penting dari pola makan sehat. Ahli gizi modern mana pun akan memberi tahu Anda hal ini. Makanan laut mengandung protein berkualitas tinggi dan banyak nutrisi penting. Pada saat yang sama, ikan dan makanan laut hampir tidak mengandung lemak jenuh dan kaya akan asam lemak omega-3. Pola makan seimbang yang mencakup dua hingga tiga hidangan ikan atau makanan laut mengurangi risiko penyakit kardiovaskular setidaknya setengahnya. ›

Kita masing-masing cepat atau lambat akan memahami bahwa makanan tidak hanya enak dan memuaskan, tetapi juga menyehatkan. Dengan kurangnya pengetahuan di bidang ini, ada bahaya membenamkan diri dalam studi tentang semua jenis sistem nutrisi, khasiat makanan, dan resep-resep yang cerdik, terutama karena di era informasi kita hal ini tersedia untuk semua orang. Namun ada cara lain yang lebih aman dan menyenangkan - mempelajari prinsip masakan tradisional. ›

Cepat atau lambat kita semua memikirkan pola makan kita: masalah berat badan, kulit, dan kesehatan secara umum memaksa kita membuka lemari es dan memeriksa isinya dengan skeptis. Kita bertanya pada diri sendiri pertanyaan “apa yang harus dikecualikan dari diet?” dan “bagaimana saya bisa mulai makan dengan benar?”, kami mencari cara untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan indah.

Sedangkan gizi yang sehat dan tepat bukanlah pola makan yang ketat dan melelahkan, bukan merupakan olok-olok terhadap tubuh dan tidak menghilangkan kesenangannya, itu hanyalah serangkaian aturan, jika diikuti, Anda dapat mengubah diri secara radikal, memperoleh kebiasaan baru yang bermanfaat, sosok yang cantik dan memperpanjang hidup Anda secara signifikan.

Tubuh kita adalah cerminan dari apa yang kita makan

Bukan rahasia lagi bahwa obesitas telah menjadi masalah besar bagi masyarakat modern - kita kurang bergerak, mengonsumsi banyak makanan berlemak, saus berkalori tinggi, dan makanan manis. Godaan tiada habisnya di mana-mana, dan produsen berlomba-lomba untuk melihat siapa yang dapat menawarkan produk super berikutnya yang tidak dapat ditolak oleh konsumen mana pun. Hasil perlombaan ini dapat diamati di jalan-jalan kota metropolitan mana pun - menurut statistik, hampir setiap detik penduduk negara maju mengalami kelebihan berat badan. Sayangnya, obesitas menyebabkan masalah tidak hanya pada estetika dan harga diri, tetapi juga konsekuensi serius bagi tubuh: risiko banyak penyakit berbanding lurus dengan jumlah kelebihan berat badan. Diabetes, masalah jantung, saluran cerna, dan fungsi reproduksi hanyalah sebagian kecil dari kemungkinan penyakit yang muncul jika pola makan tidak diikuti.

Kabar baiknya adalah dalam beberapa tahun terakhir, merawat tubuh mulai menjadi mode: semakin banyak seruan untuk berolahraga dari negara dan organisasi publik, produk organik dan makanan bermunculan di rak-rak toko, dan saran tentang caranya makan sehat sedang disebarluaskan di media. .

Dasar-dasar makan sehat, atau cara makan sehat

Saat membuat menu makan sehat, perlu diingat beberapa aturan umum: pertama, Anda perlu makan sering dan dalam porsi kecil. Akan lebih mudah jika Anda membeli piring kecil yang dapat menampung segenggam porsi. Tidak perlu takut kelaparan! Diet sehat melibatkan 5-6 kali makan per hari. Sebaiknya Anda juga membiasakan diri makan pada waktu yang sama - ini akan menstabilkan fungsi perut dan mendorong penurunan berat badan.

Aturan penting kedua adalah mengingat kalori. Tidak perlu menghitungnya dengan cermat sepanjang hidup Anda setiap kali Anda makan, cukup perhatikan pola makan Anda selama satu atau dua minggu, dan kebiasaan "memperkirakan" kandungan kalori makanan secara otomatis akan muncul dengan sendirinya. Setiap orang memiliki asupan kalorinya masing-masing, Anda bisa mengetahuinya misalnya dengan menggunakan kalkulator khusus yang mudah ditemukan di Internet. Misalnya, seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 170 cm dan sedikit aktivitas fisik membutuhkan sekitar 2000 kkal per hari. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi 80% kalori dari normanya, yaitu dalam contoh kita sekitar 1600 kkal per hari. Selain itu, tidak ada gunanya mengurangi pola makan Anda - tubuh hanya akan memperlambat metabolismenya, dan pola makan seperti itu lebih banyak merugikan daripada menguntungkan.

Aturan ketiga - kita menjaga keseimbangan antara "pendapatan" dan "pengeluaran", yaitu energi yang dikeluarkan tubuh untuk metabolisme dasar, pekerjaan, olahraga, dan asupan kalori. Makanan mencakup empat komponen utama: protein, lemak, karbohidrat, dan serat makanan - semuanya penting bagi tubuh kita. Satu-satunya pertanyaan adalah yang mana (lemak dan karbohidrat berbeda), berapa jumlah dan proporsi yang dikonsumsi. Perkiraan nilai yang direkomendasikan adalah 60 g lemak, 75 g protein, 250 g karbohidrat, dan 30 g serat. Aturan keempat adalah minum air putih. Seringkali kita tidak mau makan, tubuh kita hanya salah mengira kekurangan cairan sebagai rasa lapar dan memaksa kita makan sesuatu yang sebenarnya tidak kita butuhkan. Satu setengah liter atau lebih air minum bersih akan membantu menghilangkan rasa lapar semu, membuat kulit lebih elastis, memperbaiki kondisi tubuh secara umum, dan mempercepat proses metabolisme.

Dan aturan kelima adalah memilih produk dengan bijak. Baca label, komposisi dan kandungan kalori produk, kecualikan makanan cepat saji, saus mayones, produk dengan bahan tambahan kimia, pengawet, dan pewarna dari diet Anda. Anda harus tahu apa yang Anda makan, maka jalan menuju kecantikan dan kesehatan akan menjadi cepat dan menyenangkan.

Makanan sehat

Kami akan mencoba menjawab pertanyaan kuno “apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan?” Hal utama dalam membuat menu diet sehat adalah menjaga keseimbangan antara pengeluaran dan produk yang dikonsumsi.

Jadi, Anda pasti perlu memasukkan dalam pola makan sehat Anda setiap hari:

• sereal, dalam bentuk bubur dan muesli, kaya akan karbohidrat lambat, yang akan memberikan energi bagi tubuh kita;
• sayuran segar (kubis, wortel) memberi tubuh serat makanan - selulosa;
• kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang kaya, terutama diperlukan bagi mereka yang jarang atau tidak makan daging;
• kacang-kacangan, terutama kenari dan almond, memiliki efek menguntungkan bagi seluruh tubuh dan merupakan sumber asam lemak tak jenuh ganda omega-6 dan omega-3, unsur mikro;
• produk susu fermentasi: yoghurt alami (tanpa tambahan gula), kefir, keju cottage rendah lemak menyediakan kalsium dan meningkatkan fungsi saluran pencernaan;
• ikan air asin mengandung protein dan asam lemak omega-3 esensial;
• buah-buahan dan beri adalah gudang vitamin, menyembuhkan kulit dan melindungi tubuh dari penyakit;
• daging tanpa lemak - dada ayam, kelinci, daging sapi - sumber protein.

Produk sehat tidak boleh mengandung bahan pengawet, pewarna buatan, atau minyak sawit. Lebih baik membatasi acar - Anda dapat memanjakan diri Anda dengan acar dari waktu ke waktu, tetapi Anda tidak boleh terbawa suasana.

Jika Anda memiliki masalah kelebihan berat badan, maka Anda harus berhenti mengonsumsi gula sama sekali, meskipun Anda menyukai makanan manis dan tidak dapat hidup tanpa secangkir kopi manis di pagi hari - pemanis akan mengatasi masalah ini. Jangan takut pada mereka; pengganti berbahan dasar alami berkualitas tinggi tidak berbahaya, hampir tidak mengandung kalori dan rasanya enak.

Sangat dilarang!

Kita sudah memutuskan makanan sehat, mari kita lihat daftar makanan yang tidak sesuai dengan gaya hidup sehat dan nutrisi yang tepat:

• Minuman berkarbonasi manis. Mereka tidak menghilangkan dahaga, mengiritasi mukosa lambung, dan, biasanya, mengandung gula dalam jumlah besar - sekitar 20 g di setiap gelas, pewarna dan perasa buatan, serta pengawet.
• Makanan yang digoreng. Kentang goreng, keripik, kerupuk, dan apa pun yang digoreng dengan banyak minyak harus dihilangkan dari makanan. Karsinogen, kekurangan nutrisi dan lemak bukanlah hal yang dibutuhkan tubuh yang sehat.
• Burger, hot dog. Semua hidangan tersebut mengandung campuran roti tawar, saus berlemak, daging yang tidak diketahui asalnya, bumbu penambah nafsu makan, dan banyak garam. Apa yang kita dapatkan sebagai hasilnya? Sebuah “bom” kalori nyata yang langsung berubah menjadi lipatan pada tubuh dan tidak membawa nilai gizi apapun.
• Mayones dan saus serupa. Pertama, mereka sepenuhnya menyembunyikan rasa alami makanan di bawah rempah-rempah dan bahan tambahan, memaksa Anda untuk makan lebih banyak, dan kedua, hampir semua saus mayones dari toko hampir mengandung lemak murni, banyak dibumbui dengan bahan pengawet, perasa, penstabil, dan zat berbahaya lainnya.
• Sosis, frankfurter, dan produk daging setengah jadi. Hampir tidak diperlukan penjelasan apa pun saat ini - cukup baca label produk. Dan ini hanya data resmi! Ingatlah bahwa di bawah item “babi, sapi” dalam komposisi, kulit, tulang rawan, dan lemak paling sering tersembunyi, yang hampir tidak akan Anda makan jika tidak diproses dengan terampil dan dikemas dengan indah.
• Minuman energi. Mereka mengandung kafein dalam dosis tinggi yang dikombinasikan dengan gula dan keasaman tinggi, ditambah bahan pengawet, pewarna dan banyak komponen lain yang harus dihindari.
• Makan siang instan. Mie, kentang tumbuk dan campuran sejenisnya, yang hanya perlu dituangkan dengan air mendidih, mengandung banyak karbohidrat, garam, rempah-rempah, penambah rasa dan bahan kimia tambahan lainnya sebagai pengganti nutrisi.
• Bertepung dan manis. Ya, permen favorit kita adalah salah satu makanan paling berbahaya. Masalahnya bukan hanya pada kandungan kalorinya yang tinggi: kombinasi tepung, makanan manis dan berlemak melipatgandakan bahayanya beberapa kali lipat dan langsung mempengaruhi angka tersebut.
• Jus kemasan. Vitamin dan zat bermanfaat lainnya hampir hilang seluruhnya selama pemrosesan. Apa manfaat yang didapat dari konsentrat yang diencerkan dengan air dan dibumbui dengan gula dalam jumlah yang cukup?
• Alkohol. Sudah cukup banyak yang dikatakan tentang bahayanya bagi tubuh, kami hanya akan mencatat sekali lagi bahwa alkohol mengandung kalori, meningkatkan nafsu makan, mengganggu penyerapan nutrisi, dan jika dosis minimum tidak diperhatikan, perlahan-lahan merusak tubuh, karena etanol adalah racun seluler.

Transisi ke pola makan sehat seimbang tidak akan menjadi beban jika Anda mengikuti rekomendasi sederhana.

Pertama-tama, jangan membuat diri Anda kelaparan. Jika Anda merasa tidak nyaman, makanlah apel, kacang-kacangan, buah-buahan kering, atau muesli.

Kedua, banyak minum dan pilih minuman sehat. Chicory baik untuk menurunkan berat badan - menekan rasa lapar karena banyaknya serat dalam komposisinya dan memiliki efek menguntungkan bagi tubuh. Teh hijau juga bermanfaat, terutama dengan jahe.

Diversifikasikan pola makan Anda! Semakin banyak makanan sehat yang Anda konsumsi, semakin banyak tubuh Anda menerima berbagai unsur mikro, vitamin, dan asam amino.

Jika Anda memang menginginkan sesuatu yang haram, makanlah untuk sarapan. Tentu saja, lebih baik berhenti mengonsumsi makanan tidak sehat sama sekali, tetapi pada awalnya ada baiknya jika Anda berpikir bahwa terkadang Anda masih bisa memanjakan diri sendiri.

Semakin sedikit bahan-bahan yang tidak alami dalam makanan, semakin baik. Jika ingin mengonsumsi makanan sehat, lebih baik memilih sepotong daging daripada sosis, sayuran segar daripada yang kalengan, muesli daripada roti.

Membuat Menu “Makan Sehat”.

Bagaimana cara mulai makan yang benar? Pertama-tama, Anda perlu mencari tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda. Katakanlah 2000 kkal setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi 1600 kkal per hari, membaginya dalam 5-6 kali makan.

Jadi, yuk buat menu makanan sehat untuk setiap hari:

Sarapan. Harus kaya akan karbohidrat lambat dan protein, dapat mencakup:

• oatmeal, muesli atau roti gandum;
• kefir, yogurt tanpa pemanis atau sepotong keju.

Makan kedua– makanan ringan antara sarapan dan makan siang:

• buah apa saja yang beratnya kira-kira 100-200 gram, atau kacang-kacangan, buah-buahan kering;
• 100 gram keju cottage atau yogurt tanpa pemanis.

Makan malam harus menjadi makanan terbesar hari ini:

• 100 gram soba atau nasi merah, pasta berbahan tepung durum. Anda bisa menambahkan wortel, bawang bombay, paprika ke dalam hidangan;
• dada ayam rebus;
• Salad sayuran segar yang dibumbui dengan yogurt, sedikit kecap atau minyak biji rami.

Camilan sore, antara makan siang dan makan malam - makanan ringan lainnya:

• Sepotong kecil buah atau segelas jus segar, sebaiknya dari sayuran.

Makan malam– ringan dan enak:

• 100-200 gram daging sapi tanpa lemak, kelinci, kalkun, ayam, ikan atau kacang-kacangan;
• Salad yang terbuat dari kubis, wortel, dan sayuran kaya serat lainnya.

Dan akhirnya, beberapa jam sebelum tidur:

• Segelas kefir, sawi putih, atau minum yogurt tanpa pemanis.

Sepanjang hari, Anda dapat minum air putih, teh hijau, dan minuman sawi putih dalam jumlah tak terbatas dengan ekstrak alami rose hips, jahe, atau ginseng.

Ukuran porsi ditunjukkan secara kasar dan akan bergantung pada parameter individu - asupan kalori harian, tingkat penurunan berat badan, dan faktor individu lainnya. Bagaimanapun, lebih baik berkonsultasi dengan ahli gizi.

Ada begitu banyak pembicaraan dan tulisan tentang makanan sehat dan seimbang akhir-akhir ini sehingga orang tidak mau lagi memikirkannya, dan kebanyakan dari kita menyerah ketika mereka mencium hal serupa. Dapat dimengerti bahwa ada banyak sekali informasi, dan selain itu, ada banyak sekali pengetahuan - bahkan pada satu topik, tetapi sejak awal hal itu mulai terasa sangat menyakitkan, karena Anda memiliki kesabaran seperti malaikat - dan kami, rupanya, bukan malaikat – manusia.

Misalnya, apa itu diet tunggal? Cobalah makan sehat, turunkan berat badan, sembuh dari penyakit, dan menjadi lebih cantik - dengan kulit kecokelatan, agar terlihat kaya, tetapi kenyataannya sering kali malah menjadi lebih buruk, bahkan lebih buruk.

Mari kita ambil sebuah apel. Baunya bahkan coklat, penuh dengan kata-kata yang sama sekali tidak perlu bagi kita, tetapi jika Anda mencoba memakannya sepanjang hari, Anda tidak akan mau kagum padanya, dan selama ini Anda akan membingungkan mulut dan usus Anda. , jadi kamu akan lebih gugup, tapi Biarkan saja berdering.

Minyak Vershkov sangat dihormati. Berhentilah memakannya dan buatlah sandwich dengan mentega alga: Anda mungkin baik-baik saja untuk pertama kalinya, tetapi segera Anda menyadari bahwa apa yang Anda rasakan “tidak sama”, dan iritasi pasti akan muncul, seperti dalam kasus jus apel. Di Sini.

Dasar-dasar Makan Sehat

Dan mengapa semuanya menjadi begitu rumit? Karena kita membutuhkan semua produk yang ada di alam, dan bukan sembarang produk lainnya - porosnya disebut diet seimbang, meskipun kata ini - karena seringnya hidup to the point dan bukan to the place - juga menjadi Tuvati kaya akan orang.

Sangat mudah untuk menebaknya Anda hanya dapat menggunakan produk yang diciptakan secara efektif oleh alam: alam tidak memiliki makanan kaleng, cowbass, minuman siap saji, saus tomat, mayones, keripik, adonan, air soda dan banyak kata lain yang disebut oleh industri grub kita sebagai produk grub. Omong-omong, alkohol tidak ada di alam - dalam cara orang menjalaninya, meskipun anggur alami memiliki lebih banyak hak untuk disebut sebagai produk daripada makanan kering atau makanan kaleng, tidak jelas mengapa mereka disiapkan, kemudian dikemas dalam toples yang cantik. dan kotak.

Produk makanan sehat: lemak

Jadi dari, Dari produk makanan kita sama-sama membutuhkan lemak: minyak nabati dan lemak matang, yang terdapat pada jaringan daging dan unggas, ikan dan gumpalan laut, serta lemak susu, yang ditambahkan pada mentega bagian atas. Baik margarin maupun mentega tidak disebut lemak - ini adalah penggantinya, yang jika digunakan secara teratur, akan membahayakan kesehatan, dan bukan campak sama sekali.

Tidak perlu mengonsumsi lemak: misalnya, tambahkan 30 g minyak atas per porsi, dan 2-3 sdm minyak almond. Lemak juga bisa dihilangkan dari ikan, daging, keju, krim asam, dan topping, padahal produk nabati mengandung lemak, sehingga dengan pendekatan yang tepat tidak akan ada lemak di dalamnya.

Produk makanan sehat: protein

Komponen terpenting dari makanan kita adalah protein: mengandung kata-kata yang tanpanya kita tidak dapat hidup dan berfungsi - misalnya, asam amino yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Protein terdapat pada makanan yang dimasak - telur, daging, ikan, susu dan sayur-sayuran, dan terdapat juga bau busuk pada sayur-sayuran: jelas bahwa kacang-kacangan, kacang polong, banyak biji-bijian dan campuran sayur-sayuran mengandung protein, dan karena memiliki protein yang lebih baik dan lebih rendah. z yalovichini atau domba.

Produk makanan sehat: karbohidrat

Berbicara tentang karbohidrat, hal yang paling sering terlintas di benak kita adalah zucchini, tapi sejujurnya, itu tidak sehat dan berbahaya, serta mengancam karies, diabetes, obesitas, dll. dll. Jadi apakah mungkin dilakukan tanpa tsukru? Jika Anda ingin banyak bahan, Anda bisa memperkuat apa yang hilang: karbohidrat alami - termasuk zucchini - kaya akan madu, buah-buahan, beri, sayuran; Ada bau busuk pada sereal, kentang, susu, kacang-kacangan, dan sayuran lainnya - tanpa karbohidrat Anda tidak dapat menghilangkannya.

Klitkovina

Gandar dengan selulosa terlipat: dalam produk olahan dan olahan, begitu kami menyebutnya, jumlahnya tidak cukup, jadi makanan yang paling sehat dapat mencakup salad dari sayuran dan buah-buahan mentah, sayuran hijau dan roti gandum, sayuran kering, dan kayu manis Evy Fig. Selulit terdapat pada biji-bijian lain, polong-polongan, kacang-kacangan, kacang polong, dan pasta yang terbuat dari gandum durum, tetapi jumlahnya tidak banyak. Produk yang dimasak tidak mengandung selulosa apa pun.

Jadi, perlu untuk memahami dengan jelas skema yang sudah jadi untuk menciptakan pola makan yang sehat untuk diri Anda sendiri - sulit untuk membuatnya sendiri, karena Anda harus menganggapnya serius, dan tidak hanya bodoh (sayangnya, hal ini sering terjadi) ) untuk mengikuti rekomendasi dari vtsіv pemerintah, dan kemudian mengatasi masalah Anda .

Penganut pola makan terpisah, pada intinya, mengatakan bahwa pola makan yang tidak sehat tidak bisa disebut pola makan yang mencampurkan makanan yang tidak sehat. Tidak semuanya baik-baik saja dengan mereka - Anda bahkan tidak ingin membayangkan diri Anda jatuh cinta dengan nafsu, tetapi bukti menunjukkan bahwa hal itu berhasil. Tentu saja, seseorang tidak boleh mencapai titik fanatisme - misalnya, duduk di sebuah pesta, dengan penuh semangat mengagumi kentang dan daging, atau Anda bisa makan telur dari salad keju: makanan sehat ada di sebelah kanan secara sukarela, dan di sini tidak ada seorang pun diganggu oleh siapa pun.

Menu makanan sehat selama 2 hari

Dan tetap saja, untuk menu makanan sehat selama beberapa hari, angkatlah Terlebih lagi, jika Anda menyesuaikan menu-menu yang familiar bagi sebagian besar fakivt, ternyata menu tersebut sering kali mengandung produk makanan yang tidak masuk akal.

Ya, di menunya Senin
Makanannya disajikan dengan keju dan rodzinki serta teh hijau - yang enak, tapi bagian utama makanannya masih “salah”: daging rebus tanpa lemak dengan nasi dan tomat, dan juga roti hitam. Semuanya di sini tidak masuk akal: meskipun nasi dengan tomat, Anda masih dapat memiliki dosis sendiri volity - membentang, atau sumbu "daging dengan tomat, nasi dengan daging dan roti - ini sama, karena semua produk ini membutuhkan satu jenis saja. Ganti tomat dengan mentimun, dan sebagai gantinya nasi, siapkan kubis rebus; atau "Saya akan mengambilnya, dan memasak nasi dengan minyak atas; Rotinya dipanggang, seperti nasi. Malam: pasta dengan banyak gandum durum adalah hal biasa, tetapi Anda tidak perlu makan saus tomat - lebih baik makan tomat mulai sekarang. Tambahkan sedikit syrah, chasnik, sedikit kacang polong dan minyak zaitun - akan lebih enak dan makanan akan lebih mudah dicerna.

Dan minum kefir rendah lemak tidak segera setelah malam hari, tetapi pada malam hari; Atau makan apel.

Selasa:
Ikan panggang dengan jamur harus dicuci dengan jus - ini tidak diperlukan. Pada prinsipnya, Anda bisa makan semua ini jika Anda ingin makan ikan untuk makan siang atau makan malam, atau minum jus untuk pertama kali, lalu makan yang lain setiap dua hari sekali.
Makan malam - daging rebus dengan pasta. Nah, masak sendiri, makan malam apa ini? Siapkan salad sayuran lezat sebelum daging, atau sayuran rebus - tanpa kentang; Pilihan terbaik adalah brokoli atau kangkung hijau. Disarankan untuk meminum teh herbal dalam minumannya - asal tidak perlu langsung meminumnya. Tidak perlu meminum makanan Anda, tetapi ini sangat mempengaruhi keracunan: setelah berkumur dengan air bersih, Anda bisa minum beberapa minuman, tetapi tidak lebih, lalu minum setidaknya 30 minuman, lalu meminumnya.
Malam: nasi dengan keju benar-benar normal, cukup tambahkan sedikit ke dalam salad, dan Anda juga bisa menambahkan yoghurt alami.

Prinsip makan sehat

Secara umum, pendekatan yang masuk akal: tidak perlu mencampurkan produk yang tidak sehat, itu saja. Makan protein dan karbohidrat bersama-sama, jangan mencampur lemak dan protein dengan protein; Jangan makan produk berprotein dengan buah atau sayuran asam - meskipun ada perbedaan di sini: tomat dan daging tidak dimasak dengan baik, tetapi keju dan tomat sepenuhnya mungkin. Jangan mencampur asam dengan karbohidrat dan karbohidrat satu demi satu; krim seperti kumis ; susu atau minum alkohol, atau tidak minum sama sekali.

Awalnya tidak ada yang ribet, tapi kebanyakan orang bingung: lalu bagaimana? Penentang makanan terpisah suka mengkritiknya, menekankan fakta bahwa di alam segala sesuatu tidak ada dalam bentuk murni protein, karbohidrat, dan semuanya tercampur dalam semua produk. Namun, jika dipikir-pikir, Anda tidak perlu khawatir tentang hal ini: karena secara alami sudah tercampur dalam produk, tidak ada masalah - misalnya, kacang-kacangan mengandung karbohidrat, lemak, dan banyak protein, dan kentang memiliki protein dan kaya karbohidrat.

Dan sekarang sedikit - bagaimana Anda bisa menyiapkan sup daging yang lezat, dan tidak boleh melanggar aturan makan sehat dan terpisah. Masukkan sochevitsa hijau untuk dimasak bersama daging ayam cincang halus tanpa kulit, setelah sepuluh jam tambahkan mentega cair yang sudah direbus.

Keinginan untuk meningkatkan kualitas hidup merupakan keinginan yang lumrah dari orang yang berakal sehat. Hal pertama yang harus dilakukan adalah pola makan sehat berdasarkan distribusi kalori yang tepat, dengan mempertimbangkan kompatibilitas dan keamanan produk bagi lingkungan.

Apa itu nutrisi yang tepat

Tujuan dari nutrisi yang tepat adalah untuk:

• menyuplai tubuh manusia dengan nutrisi yang cukup agar semua sistem kehidupan berfungsi normal, orang tersebut tetap ceria dan aktif;

Perhatian! Pembatasan ketat apa pun (termasuk puasa) menyebabkan stres. Anda dapat berpuasa seminggu sekali, tetapi jangan sampai membuat diri Anda lelah dengan rasa lapar.

• menu harian menghadirkan kenikmatan gastronomi dan rasa kenyang;
• keseimbangan energi tetap terjaga (rasio kalori yang dikonsumsi dan dikonsumsi diperlukan - tergantung apakah Anda ingin menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau membiarkan parameter berat tidak berubah);
• memperlambat proses penuaan pada tingkat sel (nutrisi sehat berbeda dari nutrisi “biasa” karena produk yang ramah lingkungan dan alami menjadi prioritas - dengan penolakan total terhadap berbagai pengganti sintetis);
• memperbaiki beberapa penyakit (misalnya, menghilangkan gula untuk melawan diabetes, menghindari bumbu marinasi dan makanan asap untuk mengatasi maag, pola makan kaya kalsium untuk menguatkan tulang, dll).

Prinsip dasar makan sehat

Ada prinsip umum yang mendasari nutrisi yang tepat, tanpa memandang usia, jenis kelamin, dan jenis aktivitas seseorang. Masing-masing prinsip ini berkontribusi pada hasil akhir yang positif.

Frekuensi makan

Buatlah menu selama seminggu sedemikian rupa sehingga tubuh menerima makanan setiap hari dalam porsi kecil, minimal 3 kali sehari. Opsi 5 hari dianggap optimal;

Perhatian! Dengan seringnya asupan makanan ke dalam perut, pencernaan disesuaikan dengan cara yang lembut - organ bekerja tanpa stres, dengan mudah mengatasi setiap porsi bahan yang berurutan.

Keteraturan

Biarkan semua item menu Anda dijual setiap saat - kira-kira pada waktu yang sama setiap hari. Begitu seterusnya sepanjang minggu. Pendekatan ini menyesuaikan perut untuk melepaskan enzim pencernaan secara tepat waktu dalam jumlah yang tepat.

Kecukupan

Hindari makan berlebihan, tetapi pada saat yang sama, jangan membuat diri Anda kelaparan demi “tujuan yang lebih besar”. Pikirkan pola makan Anda agar Anda tidak pernah merasa lapar. Sudah menjadi fakta umum bahwa orang yang berpuasa sering kali mulai menambah berat badan dengan cepat setelah diet penurunan berat badan mereka berakhir;

Perhatian! Tubuh yang haus akan makanan berada dalam keadaan stres, sehingga secara otomatis menyesuaikan diri untuk menciptakan cadangan energi (dan juga lemak).

Keseimbangan

Harus ada keselarasan dalam segala hal. Rencanakan asupan lemak, protein, karbohidrat, air, dan garam Anda sepanjang minggu sebelumnya. Jangan mencoba untuk “memenuhi rencana” dalam hal seberapa banyak Anda makan. Penekanan pada keseragaman dan rasio protein/lemak/karbohidrat (BJU) yang wajar.

Selain itu, selalu perhatikan kalori. Memang tidak terlihat dari luar, tetapi setiap produk, jika dimasukkan ke dalam makanan, memasok sejumlah kalori. Kelebihannya akan menyebabkan peningkatan cadangan lemak. Kekurangan menyebabkan penipisan tubuh.

Perhatian! Orang yang aktif berolahraga atau banyak menjalani aktivitas fisik sebaiknya tidak meremehkan asupan kalori hariannya.

Menurut para ilmuwan, kebutuhan kalori harian adalah:

Hanya yang paling berguna

Pola makan yang sehat harus mencakup hanya makanan berkualitas baik. Perlakuan panas yang berlebihan juga tidak diinginkan. Semakin dekat strukturnya dengan aslinya, semakin baik.

Tuliskan seperangkat aturan dasar di tempat yang terlihat:

• kurangi jumlah makanan yang digoreng, diasap, diasamkan;
• preferensi - makanan yang direbus dan direbus, serta dikukus;
• Makanlah buah dan sayur sebanyak mungkin setiap minggunya, dan jika memungkinkan dalam keadaan mentah. Setelah perlakuan panas, buah-buahan dan sayuran kehilangan sebagian besar nutrisinya.

Perhatian! Manfaat serat tumbuhan sebagai pembersih usus alami belum pernah terjadi sebelumnya. Tubuh membuang racun dan karsinogen, yang tidak dapat dihindari di lingkungan saat ini.

Cara membuat menu sehat untuk seminggu

Mulailah merencanakan menu Anda untuk seminggu sebelumnya. Anda mungkin memiliki hidangan favorit, tetapi usahakan untuk tidak mengulangi hidangan yang sama lebih dari sekali setiap 3 hari. Ciptakan resep baru untuk mencapai variasi.

Untuk memulai, pilih contoh apa saja dari daftar hidangan yang direkomendasikan untuk satu hari dan hitung kalorinya. Setelah itu, lanjutkan dengan menuliskan pola makan Anda selama seminggu penuh (kemudian selama sebulan). Berikut adalah beberapa makanan indikatif untuk membantu Anda memulai perencanaan Anda.

Sarapan

Ambil contoh apa pun dari daftar atau modifikasi:

• soba, millet, nasi, oat, gandum, bubur jelai - siapkan hidangan dengan susu rendah lemak atau air, bumbui dengan minyak sayur;
• segenggam kacang (berbagai jenis, baik sendiri-sendiri maupun dalam bentuk campuran);
• buah-buahan kering yang dikukus (tidak lebih dari ½ mangkuk standar sekaligus);
• susu kental, kefir, whey dengan jus berry - 1 gelas;
• roti gandum utuh (110-135 g per makan);
• keju rendah lemak 3-4 potong;
• sepotong ikan asin ringan;
• salad sayuran dengan bumbu segar;
• salad buah;
• keju cottage dengan krim asam rendah lemak;
• yogurt;
• telur dadar dari 3 butir telur ayam atau 5 butir telur puyuh.

Perhatian! Diet harus mencakup item yang sesuai dengan tabel kandungan kalori dan rasio BZHU.

Makan sehat untuk makan siang

• buah segar - apel, pir, beberapa buah kiwi, buah jeruk (jeruk, jeruk keprok, ½ jeruk bali), pisang;
• coklat hitam - tidak lebih dari 25 g;
• kefir atau yogurt - 1 gelas;

Perhatian! Tambahkan sesendok buah beri segar yang dihaluskan, selai buatan sendiri atau madu ke dalam kefir atau yogurt. Ini akan menambah rasa manis dan mendiversifikasi beragam hidangan.

Makan siang di menu Anda

Pola makan Anda akan cukup bervariasi jika hidangan berikut ini muncul di menu makan siang:

• pasta dari gandum durum;
• keju rendah lemak untuk saus pasta;
• pizza vegetarian;
• sup krim sayur (tomat, bawang bombay, sayur), dibumbui dengan crouton roti gandum hitam;
• daging tanpa lemak (dada ayam, fillet kalkun, daging sapi muda, daging sapi tanpa lemak);
• sayuran rebus (kembang kol dan kubis, wortel, zucchini, paprika, bawang bombay, seledri, bit);
• gulai daging kedelai dengan tambahan krim asam rendah lemak dan tepung untuk kuahnya;
• ikan direbus atau dipanggang dalam oven;
• lasagna rendah lemak (misalnya jamur, sayur atau campuran);
• sup sayur dengan daging tanpa lemak (shurpa);
• kacang-kacangan direbus dalam air (lentil, buncis, kacang polong);
• salad sayuran segar;
• makanan laut rebus (cumi, udang).

Sore hari

Cobalah untuk merencanakan 5 kali makan sehari sepanjang minggu. Camilan sore mengambil sebagian beban dari makan malam yang akan datang, sehingga menurunkan beban tubuh dan mengurangi beban pada saluran pencernaan.

Pilihan menarik:

• jus alami dari sayuran, buah-buahan atau beri - 1 gelas;
• segenggam buah-buahan kering yang dikukus;
• keju cottage dengan selai;
• yogurt manis;
• roti soba, gandum hitam atau nasi 2-3 pcs.;
• keju cottage rendah lemak dengan bumbu cincang segar;
• beberapa buah-buahan (anggur, plum, aprikot, persik);
• kacang yang tidak dipanggang.

Makan malam

Menu malam sebaiknya mengandung protein hewani sesedikit mungkin. Preferensi untuk hidangan seperti:

• casserole keju cottage, kue keju;
• casserole sayuran dengan keju rendah lemak di dalam oven;
• salad sayuran, mungkin dengan tambahan makanan laut;
• sedikit daging putih ayam rebus atau sepotong ikan kukus;
• telur dadar ringan dari 2 butir telur ayam dengan sayuran;
• bumbu segar cincang;
• zaitun, zaitun;
• nasi merah rebus atau dikukus;
• panekuk yang terbuat dari sayuran, terkadang dengan jamur;
• kefir, yogurt - 1 gelas;
  beberapa potong roti hitam.

Menu selama satu minggu untuk seorang gadis

Berikut adalah contoh yang baik tentang diet seimbang selama seminggu untuk anak perempuan dan remaja putri. Kategori ini paling memperhatikan pola makan mereka, karena hal ini paling berdampak langsung pada penampilan mereka.

Perempuanlah yang mengkhawatirkan selulit (selulit belum mengancam perempuan, tidak lagi mengganggu perempuan yang lebih tua, dan tidak mengkhawatirkan laki-laki sama sekali). Apa yang harus Anda makan sepanjang minggu untuk menjaga kesehatan internal dan kecantikan eksternal?

Perhatian! Selulit terjadi karena gangguan metabolisme lipid. Makanlah lemak hewani sesedikit mungkin. Dengan latar belakang ini, minumlah 1,8-2,5 liter air bersih per hari.

Senin

• kakao dengan gula dan susu - 1 gelas;
• kue keju tanpa pemanis atau casserole keju cottage;
• buah-buahan kering - 1 genggam.

Makan siang:

• beri segar (150-200 g) - raspberry, kismis, gooseberry, stroberi, dll. sesuai kebijaksanaan Anda;
• krim kocok 100 gram;
• teh hitam dengan madu - 1 gelas.

• sup makanan laut dengan sayuran;
• nasi merah rebus;
• sepotong ikan, dikukus atau dipanggang dengan kertas timah;
• jagung manis 2-4 sdm. aku.;
• Anda bisa minum ½ gelas anggur kering.

• kue oatmeal atau biskuit ringan dengan tambahan dedak;
• jus buah (jeruk, jeruk keprok, kiwi, nanas, dll).

• salad sayur;
• sepotong daging makanan yang dimasak di atas panggangan atau di dalam oven (kelinci, kalkun, ayam);
• teh dari daun kismis dengan madu.

Selasa

• bubur susu - millet atau nasi;
• Secangkir kopi;
• roti dedak;
• 2-4 potong keju rendah lemak.

Makan siang:

• jus jeruk;
• kerupuk atau kue gandum besar;
• keju cottage manis atau yogurt.

• borscht kental dengan kaldu daging;
• krim asam untuk saus 1 sdt atau sdm. sendok;
• kentang direbus dengan daging;
• campuran sayuran (kacang hijau dengan bawang bombay atau zaitun dengan paprika);
• Roti gandum hitam;
• segelas teh apa pun.

• buah-buahan kering dengan kacang-kacangan;
• kakao dengan susu rendah lemak (bisa tanpa gula, karena buah kering akan memberikan rasa manis yang cukup).

• salad daging ringan (sayuran, sedikit ayam putih rebus, bumbu cincang);
• teh hijau dengan madu.

Rabu

• kopi atau teh - 1 gelas;
• casserole buah dan keju cottage;
• roti soba dengan selai.

Makan siang:

• buah kering;
• dadih manis.

• daging rebus kalengan;
• lauk sayuran atau kacang-kacangan;
• salad hijau;
• Roti gandum hitam;
• teh atau jus buah.

• jus tomat;
• 1-2 irisan renyah;
• 3-4 potong keju.

• sepotong ikan kukus;
• kembang kol rebus dan kubis dengan tomat;
• nasi merah atau merah;
• teh lemon balm dengan oregano.

Kamis

• soba rebus dengan jamur;
• keju 3-4 potong;
• teh dengan susu;
• biskuit.

Makan siang:

• yogurt dengan kandungan lemak tidak lebih tinggi dari 6-11%;
• buah-buahan segar (pisang, pir atau apel, kiwi atau anggur);
• teh hijau.

• Roti gandum hitam;
• sup sayur (kacang hijau, bit, kentang, zucchini, tomat, kacang hijau, paprika, kubis);
• sepotong kalkun yang dipanggang dengan kertas timah;
• kakao dengan susu rendah lemak dan madu.

• kolak buah beri;
• biskuit ringan atau kue oatmeal.

• keju cottage rendah lemak dengan bumbu;
• segelas coklat atau teh;
• segenggam buah kering.

Jumat

• oatmeal dengan susu;
• salad buah (pisang, apel, kacang-kacangan, jeruk keprok, kiwi);
• Secangkir kopi;
• segenggam kacang.

Makan siang:

• 20 gram coklat hitam;
• teh hijau;
• yogurt.

• sup kacang dengan jeroan ayam itik ayam;
• kentang tumbuk;
• potongan daging ayam atau kelinci;
• sayuran hijau, salad sayuran apa saja;
• jus tomat.

• keju 2-3 potong;
• kolak buah-buahan kering;
• kerupuk renyah 2-3 pcs.

• Ikan kukus;
• sayur rebus;
• kefir atau yogurt;
• roti hitam.

Sabtu

• telur dadar dengan jamur;
• dedak atau roti hitam;
• sayuran cincang segar (tomat, paprika);
• coklat dengan susu atau kopi dengan madu.

Makan siang:

• dadih manis;
• buah beri segar;
• kefir atau yogurt.

• Sup ikan;
• nasi merah atau merah rebus;
• salad sayuran segar;

• biskuit atau marshmallow (1 pc.);
• jus buah segar;
• kue oatmeal 2-3 buah.

• sayuran kukus (brokoli, kembang kol, wortel, kacang hijau, dll);
• pasta rebus yang terbuat dari tepung durum;
• sepotong daging tanpa lemak atau ikan kukus ringan;
• teh hijau.

Minggu

• oatmeal, millet atau barley, direbus dengan susu rendah lemak;
• buah beri segar;
• kefir atau yogurt;
• Secangkir kopi.

Makan siang:

• coklat hitam 20-25 gram;
• irisan renyah 2 buah;
• roti kasar yang belum dimasak;
• jus buah.

• Sup ayam;
• sayuran direbus dengan bawang putih;
• keju keras 2-3 potong;
• jus tomat.

• segenggam kacang;
• salad buah;
• krim kocok dengan selai atau sirup beri;

• ikan rebus;
• sayuran segar dalam bentuk salad atau irisan;
• nasi merah atau pasta yang terbuat dari tepung kasar;
• teh herbal (mint, oregano, thyme).

Tidak peduli seberapa hati-hati menu Anda, ingatlah langkah-langkah tambahan untuk meningkatkan kesehatan Anda: tidur nyenyak, aktivitas fisik, berpikir positif. Sedangkan untuk sistem nutrisi, Anda perlu memantau efektivitasnya, memantau berat badan dan indikator vital lainnya. Jika Anda merasa lebih baik, maka Anda bergerak ke arah yang benar.

Anda mungkin juga tertarik