Sebelumnya, ibu hamil disuruh menjaga istirahat total hingga melahirkan. Namun, sekarang jawaban atas pertanyaan ini sederhana dan tidak ambigu - itu mungkin dan bahkan dalam banyak kasus itu hanya diperlukan. Saat ini, latihan kebugaran saat hamil diperbolehkan.

Menurut penelitian, manfaat olahraga ringan sudah terbukti. Yang utama adalah aktivitas fisik dirancang dengan baik selama kehamilan. Kelas harus terdiri dari latihan penguatan umum dan pemanasan yang lembut.

Keuntungan

Untuk kesehatan wanita

Fitness pada masa ini membantu menjaga otot-otot dada, lengan, dan kaki tetap dalam kondisi yang baik.. Namun saat ini hal tersebut tidak dimaksudkan untuk menjadikan sosok tersebut ideal, hal ini harus dilakukan setelah melahirkan. Olah raga pada periode ini akan membantu mempersiapkan tubuh menghadapi persalinan.

Pelatih kebugaran mengembangkan berbagai rangkaian latihan bersama dengan dokter kandungan agar latihan tersebut bermanfaat bagi ibu dan janin. Manfaat dari latihan tersebut adalah sebagai berikut:

Untuk janin

Manfaat olahraga adalah sebagai berikut::

• menghilangkan beberapa ketidaknyamanan yang sering menyertai kehamilan (sembelit, masalah tidur, varises);
• meningkatkan sirkulasi darah dan dengan demikian memasok oksigen ke janin, yang memungkinkannya bernapas lega;
• memutar janin ke arah yang benar (dengan latihan khusus, jika pada awalnya ada presentasi sungsang);
• meningkatkan kesejahteraan anak karena suasana hati ibu yang baik.

Menyakiti

kesehatan ibu

Kelas fitnes dapat membahayakan kesehatan seorang wanita jika ia memberikan tekanan yang berat pada tubuhnya, meskipun ia tidak berolahraga sebelum melahirkan. Atau ia tetap berolahraga dengan beban yang sama seperti sebelum melahirkan. Dalam kasus seperti itu, penurunan kesehatan, peningkatan tekanan darah, dan nyeri otot mungkin terjadi.

Bayi

Jika seorang ibu tidak mengikuti tindakan pencegahan keselamatan dan membebani tubuhnya secara berlebihan, dia mungkin terluka saat berolahraga dan dengan demikian memicu tonus rahim, ancaman penghentian kehamilan, kelahiran prematur, atau keguguran.

Kegagalan untuk mematuhi beban saat berolahraga dapat menyebabkan eksaserbasi penyakit kronis, yang akan berdampak buruk pada janin.

Kontraindikasi

Dari 13 hingga 27 minggu

Untuk melindungi dirinya dan bayinya, seorang ibu harus mempelajari daftar kontraindikasi untuk menyingkirkan keberadaannya. Kontraindikasi dibagi menjadi absolut dan relatif. Jika mereka tidak ada, ibu dapat dengan tenang mulai melakukan fitnes.

Yang mutlak antara lain:

Kontraindikasi absolut tidak termasuk aktivitas fisik.

Kontraindikasi relatif meliputi:

• tekanan darah tinggi;
• anemia;
• penyakit endokrin;
• pembekuan janin yang terjadi pada kehamilan sebelumnya;
• kelahiran prematur sebelumnya;
• aritmia sinus, VSD.

Penting! Jika ada kontraindikasi relatif, maka Anda dapat melakukan kebugaran, tetapi dengan beberapa batasan. Sebelum berolahraga, sebaiknya konsultasikan ke dokter.

Dari 27 hingga 40 minggu

Semua kontraindikasi yang ada pada trimester ke-2 juga berlaku untuk trimester ke-3. Juga ditambahkan ke dalamnya:

• nada rahim yang konstan;
• polihidramnion;
• risiko tinggi terjadinya (atau adanya) gestosis;
• kemunduran kesehatan.

Jika tidak ada kontraindikasi, maka Kelas kebugaran selama kehamilan cukup realistis dan bermanfaat.

Pembatasan kelas

Pada 4-6 bulan

Kehamilan bukanlah suatu penyakit, namun seorang wanita harus lebih berhati-hati selama periode ini.

Pada 7-9 bulan

Selain pembatasan trimester kedua, beberapa pembatasan lagi ditambahkan. Jangan terlalu sering menggunakan latihan peregangan, karena tubuh ibu hamil banyak mengandung hormon relaksin, yang membantu “menyebarkan” tulang saat bayi melewati jalan lahir, sehingga dapat terjadi dislokasi.

Meregangkan otot perut dilarang karena dapat menyebabkan keguguran atau kelahiran prematur. Latihan-latihan tersebut meliputi:

• jongkok;
• mengangkat halter;
• penekanan lengan;
• memutar;
• melompat;
• lunge;
• mengangkat beban.

Anda juga sebaiknya tidak melakukan latihan yang melibatkan mengangkat tangan ke atas, karena dapat menyebabkan otot perut menjadi kencang. Latihan keseimbangan tidak perlu dilakukan karena pusat gravitasi ibu hamil bergeser akibat perutnya yang membesar sehingga sulit menjaga keseimbangan.

Pada kehamilan normal, senam fitnes bisa dilakukan, namun ada baiknya berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter. Hanya dokter kandungan pribadi yang dapat mengatakan dengan pasti apakah seorang wanita dapat melakukan kebugaran dan bagaimana caranya.

Selama latihan, Anda harus memantau detak jantung Anda, karena saat hamil lebih tinggi dari biasanya, dan saat berolahraga bisa meningkat hingga 130. Jika angka ini tidak berkurang dalam waktu setengah jam, maka Anda perlu berhenti berolahraga sebentar dan istirahat. .

Latihan di rumah

Jangka menengah

Ibu hamil, setelah berkonsultasi dengan dokternya, harus menentukan sendiri beban dan frekuensi olahraga yang dapat diterima. Yang terbaik adalah memasukkan dalam serangkaian latihan latihan yang ditujukan untuk memperkuat otot-otot punggung, kaki, dan dinding perut. Penting juga untuk melakukan latihan Kegel, yang akan membantu saat melahirkan dan berkontribusi pada kembalinya nada otot-otot intim dengan cepat.

Rangkaian latihan untuk trimester kedua meliputi:

1. Pertama, Anda perlu melatih semua otot. Kita menoleh ke satu sisi, lalu ke sisi lain, melakukan gerakan memutar dengan bahu maju mundur, memiringkan badan, meregangkan lengan dan pergelangan kaki, dan melakukan setengah jongkok untuk pemanasan (6 kali).
2. Kemudian Anda perlu berdiri dan menegakkan tubuh, bersandar pada suatu benda, rentangkan kaki Anda, kira-kira selebar bahu. Kami melakukan squat, berlama-lama di posisi ini selama beberapa detik, saat ini buang napas, lalu kembali ke posisi awal dan tarik napas. Lakukan latihan ini 10 kali. Dalam latihan ini, otot bokong dan perineum harus tegang, namun otot perut tidak.
3. Selanjutnya, kita berbaring miring dan mengayunkan kaki ke depan, ke atas, dan ke belakang. Kemudian kita berbalik ke sisi yang lain dan juga mengayun dengan kaki yang lain. Lakukan latihan 10 kali dengan masing-masing kaki.
4. Untuk latihan selanjutnya, Anda perlu berlutut dan meletakkan tangan di lantai. Lengkungkan punggung Anda ke atas saat Anda mengeluarkan napas, tahan posisi ini selama 5 detik, lalu kembali ke posisi awal. Latihan ini disebut “Kitty”, ulangi sepuluh kali.
5. Anda harus membelakangi dinding, bersandar padanya dan menurunkan tubuh, melakukan jongkok. Tetap dalam posisi duduk selama 5 detik, lalu kembali ke posisi semula dengan meluruskan kaki.
6. Untuk melakukan latihan selanjutnya, Anda harus berdiri dengan posisi merangkak, tangan kanan bertumpu di lantai, dan tangan kiri menyentuh leher. Kemudian Anda perlu mencoba meraih matras dengan siku kiri, lalu kembali ke posisi semula, lakukan latihan ini 10 kali untuk masing-masing tangan.
7. Setelah ini, Anda harus berbaring miring, dengan lutut menghadap ke arah Anda. Sekarang mereka harus ditarik dengan hati-hati tanpa merobek kakinya. Lakukan latihan ini sebanyak 20 kali.

Latihan fitball sangat bermanfaat:

Di bawah ini adalah video visual serangkaian senam untuk ibu hamil trimester pertama:

Untuk tanggal selanjutnya

Saat berolahraga di trimester ketiga, sebaiknya lakukan semuanya dengan hati-hati dan sangat hati-hati, seiring bertambahnya ukuran perut dan berat badan. Tubuh wanita bersiap secara fisiologis untuk melahirkan, jadi latihan kebugaran harus ditujukan untuk membantunya dalam hal ini. Ibu hamil sebaiknya tidak terlalu aktif selama periode ini, sehingga latihan fleksibilitas dan relaksasi cocok pada tahap ini. Senam terbaik untuk ibu hamil trimester ketiga adalah senam fitball.

Serangkaian latihan meliputi:

Berjalan-jalan di udara segar sangat penting selama periode ini, karena dapat menormalkan tekanan darah dan denyut nadi, melindungi janin dari hipoksia dan membantu ibu tetap dalam kondisi yang baik.

Latihan pernapasan juga bermanfaat:

1. Untuk melakukan ini, Anda perlu meluruskan punggung Anda.
2. Angkat kepala Anda dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung, secara bertahap kembangkan perut Anda dan kemudian dada Anda.
3. Sebaliknya, saat Anda mengeluarkan napas, dada rileks terlebih dahulu, lalu perut.
4. Ulangi 10-15 kali.

Dengan melakukan semua senam dengan benar dan menyisihkan waktu tertentu untuk fitnes setiap hari, maka persalinan akan mudah dan tanpa komplikasi, serta bayi akan lahir sehat dan kuat.
Di bawah ini adalah video visual tentang latihan pada trimester ketiga:
Dan video lainnya tentang latihan pernapasan untuk akhir kehamilan:

Dengan dimulainya kehamilan, banyak dokter menyarankan untuk membatasi aktivitas fisik. Namun, bukan berarti Anda harus berhenti berolahraga, karena setelah melahirkan, setiap wanita ingin kembali ke bentuk semula. Jauh lebih mudah melakukan ini jika Anda melakukan kebugaran saat Anda hamil.

Bolehkah ibu hamil melakukan fitnes?

Artinya, ketika ditanya pertanyaan “bolehkah ibu hamil melakukan fitnes”, calon ibu bisa dengan percaya diri menjawab sendiri pertanyaan tersebut – bisa saja. Dan itu tidak hanya mungkin, tetapi juga diinginkan - dokter menambahkan, pada saat yang sama, menekankan bahwa kelas kebugaran selama masa melahirkan bayi harus disesuaikan, semakin banyak menggunakan latihan yang lembut, pemanasan, dan penguatan umum.

Keuntungan besar dari kelas-kelas seperti itu adalah melahirkan akan jauh lebih mudah. Ibu yang atletis memiliki jantung, paru-paru, dan otot yang terlatih; semua ini, tentu saja, membantu pada saat-saat penting dalam persalinan dan kelahiran bayi. Selain itu, aktivitas fisik kecil akan menumpuk hormon endorfin di dalam tubuh. Saat melahirkan, ia bertindak sebagai semacam pereda nyeri.

Fitnes untuk ibu hamil tentunya harus berbeda dengan fitnes biasa. Sebelum memulai pelatihan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan pastikan tidak ada kontraindikasi untuk pelatihan. Langkah selanjutnya adalah memilih tempat dan pelatih. Alangkah baiknya jika orang tersebut memiliki pendidikan kedokteran atau seseorang yang telah lama bekerja dengan wanita hamil.

Namun, tidak hanya pelatih yang harus memantau kesejahteraan Anda. Pertama-tama, Anda bertanggung jawab atas kesehatan Anda dan kesehatan bayi Anda. Untuk pelatihan yang efektif, ikuti aturan berikut:

• Anda tidak boleh berlatih secara maksimal, bahkan latihan dengan intensitas rendah atau sedang akan memberikan efek positif;
• jangan malas, rutin mengikuti kelas, minimal tiga kali seminggu;
• Ingatlah bahwa saat Anda hamil, Anda menjadi sulit bernapas. Ingatlah hal ini selama latihan Anda dan jangan takut untuk mengubah intensitas latihan Anda;
• Untuk menjadi sehat, Anda perlu makan dengan benar. Saat melakukan kebugaran, tetapkan tujuan Anda bukan untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk memperkuat otot;
• Sejak awal latihan, pastikan Anda minum cukup cairan. Pilih juga pakaian yang tepat - bra tidak boleh menekan atau menarik payudara Anda;
• selama latihan, jangan menahan nafas dalam keadaan apapun, ini meningkatkan pergerakan panggul dan dapat menyebabkan pusing;
• Pantau detak jantung Anda dan ingatlah untuk istirahat yang cukup.

Kebugaran selama kehamilan pada trimester:

- trimester pertama

Harap dicatat bahwa ada latihan tertentu yang dikontraindikasikan secara ketat untuk wanita hamil. Misalnya, Anda tidak bisa melakukan gerakan memutar dan berbagai tikungan, terutama pada bulan-bulan pertama melahirkan anak. Faktanya hal ini dapat menyebabkan keguguran karena.

Kebugaran seperti apa yang ada di bulan-bulan pertama kehamilan, ketika Anda merasa mual tanpa ampun di pagi hari, dan Anda memiliki keinginan yang tak tertahankan untuk tidur sepanjang hari? Tanyakan pada wanita yang menderita gejala tidak menyenangkan pada tahap awal dan menolak berolahraga. Dan dia sepenuhnya salah: latihan penguatan umum selama 20 menit sehari, sebaliknya, akan membantu Anda mengatasi, atau setidaknya mengurangi manifestasi semua jenis gejala yang tidak menyenangkan.

Cobalah - dan Anda sendiri akan merasakan efek penyembuhan olahraga pada tubuh. Lagi pula, tidak ada yang diperlukan untuk ini, nilailah sendiri:

• Kami berdiri tegak di belakang kursi dengan sandaran, membuka kaki selebar bahu dan, berpegangan pada kursi, dengan hati-hati berjinjit. Saat Anda bangkit, tarik napas; saat turun ke posisi awal, buang napas. Kami melakukan latihan 10 kali;
• Kami menjauh dari kursi, berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan menyatukan tangan di depan dada, telapak tangan ke telapak tangan. Kami meremas telapak tangan kami dengan kuat, menghitung sampai 5 dan melepaskan tekanan. Kami mengulangi latihan ini 10 kali;
• Kita ambil posisi kaki selebar bahu, punggung lurus, dan lakukan latihan rotasi panggul. Tangan ada di ikat pinggang. Putar panggul 10 kali ke satu arah, lalu 10 kali lagi ke arah lain;
• melakukan ayunan kaki: berdiri tegak, berpegangan pada sandaran kursi dan ayunkan kaki ke depan, ke samping, dan ke belakang. Latihan ini dilakukan dengan masing-masing kaki sebanyak 10 kali;
• Kami duduk di lantai, menyilangkan kaki ala Turki, mengendurkan lengan hingga jari menyentuh lantai. Kami melakukan peregangan - kami mengangkat lengan kiri, membungkuk ke kanan hingga siku tangan kanan menyentuh lantai. Dengan cara yang sama, lalu kita melakukan peregangan ke kiri - 10 kali di satu arah, dan jumlah yang sama di sisi lain.

- trimester ke-2

Pada kehamilan trimester kedua, hindari olahraga sambil berbaring telentang, karena meningkatkan risiko kekurangan oksigen pada janin. Selain itu, posisi tubuh yang vertikal saat berolahraga dapat menyebabkan penurunan suplai darah ke otak. Itu sebabnya pelatih berpengalaman akan mengganti posisi ini dengan posisi berlutut dengan penekanan pada tangan.

Trimester kedua adalah masa emas dalam segala hal: toksikosis telah berlalu, kekuatan dan energi lebih dari cukup, secara umum semuanya kondusif untuk olahraga. Pada tahap ini, ada baiknya untuk memasukkan latihan untuk memperkuat otot-otot kaki, punggung, dan perut ke dalam rangkaian latihan - latihan ini akan bermanfaat baik pada tahap akhir kehamilan, ketika beban pada tubuh meningkat, dan langsung saat melahirkan.

Serangkaian latihan kebugaran pada trimester ke-2 kehamilan akan terlihat seperti ini:

• Kami berdiri tegak sambil memegang sandaran kursi, dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang sandaran kursi dengan tangan, sambil menghembuskan napas, kita jongkok, berlama-lama dalam posisi ini selama beberapa detik (sementara otot bokong, paha, dan perineum tegang, perut rileks) dan bangkit. Setelahnya kita lakukan latihan, namun setelah mengendurkan otot. Jumlah - 10 kali;
• latihan mengayunkan kaki yang sudah familiar, hanya dari posisi berbaring: kita berbaring miring ke kanan, menopang kepala dengan tangan kanan, menyandarkan siku di lantai, dan meletakkan tangan kiri di lantai. Angkat kaki kiri Anda dan ayunkan ke depan dan ke belakang. Kami melakukan 20 ayunan dengan kaki kiri, membalikkan badan ke sisi kiri dan mengulangi latihan dengan kaki kanan;
• kita berlutut dan meletakkan tangan di lantai, melengkungkan punggung, tahan posisi ini selama 3 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 10 kali

- trimester ke-3

Dalam tiga bulan terakhir kehamilan, Anda perlu melakukan latihan peregangan dengan hati-hati. Dislokasi mungkin terjadi karena pada periode ini tubuh memproduksi hormon khusus relaksin yang membuat persendian lebih lentur.

Gerakan yang diperbolehkan, disetujui oleh seorang spesialis, dilakukan dengan hati-hati dan perlahan, dengan mempertimbangkan perut yang sangat membesar. Kebugaran untuk ibu hamil pada trimester ke-3 lebih merupakan latihan penguatan umum, cara untuk mengalihkan perhatian dan lebih mempersiapkan tubuh Anda untuk kelahiran yang akan datang. Akan menyenangkan saat ini untuk membeli bola besar khusus untuk latihan - bola fitball, tetapi jika Anda masih belum memilikinya di rumah, bola fitball dapat dengan mudah menggantikan semacam ottoman rendah. Jadi:

• Kami duduk di fitball (ottoman) dan merentangkan kaki lebih lebar. Dan sekarang kami melakukan latihan pernapasan: kami bernapas dengan dangkal, seperti anjing di musim panas. Kami menghitung 10 napas, beralih ke pernapasan normal dan ulangi latihan setelah satu menit. Secara umum, kami melakukan 5 pendekatan seperti itu;
• kita duduk di atas fitball (ottoman), melipat tangan di depan dada, dan dengan hati-hati, perlahan, melakukan gerakan memutar dengan panggul: 10 kali ke satu arah, jumlah yang sama ke arah lain;
• Kami berjongkok dengan kaki dibuka selebar pinggul, merentangkan lutut ke samping, meletakkan tangan di lantai. Dan sekarang kita mulai terlihat berguling dari satu sisi ke sisi lain, sambil meluruskan kaki kita secara bergantian.

Jika Anda mengikuti semua petunjuk dan nasehat dengan benar, hasil kebugaran akan berdampak positif pada kelahiran selanjutnya.

Jaga kesehatan Anda sendiri selama kehamilan dan seterusnya!

Khususnya untuk- Maryana Surma

Fitness untuk ibu hamil merupakan program yang dirancang khusus bagi wanita yang sedang mengandung, yang membantu mereka menjaga kondisi fisik yang baik, mempersiapkan persalinan, dan mempercepat kembalinya bentuk prenatal setelah bayi lahir.

Di masa lalu, bahkan aktivitas fisik ringan selama kehamilan dianggap tidak dapat diterima, namun saat ini para ahli menganjurkan kebugaran saat hamil. Menurut dokter, jika kehamilan berjalan normal, tanpa komplikasi, maka ibu hamil boleh dan harus berolahraga hingga bulan kesembilan.

Program untuk ibu hamil antara lain senam untuk mengembangkan otot panggul, punggung dan kaki. Selama kelas, ibu hamil juga diajarkan teknik pernapasan yang meningkatkan suplai oksigen ke tubuh, dan saat melahirkan, latihan pernapasan khusus membantu mengatasi rasa sakit.

Kelas diadakan di aula, di luar ruangan, di kolam renang. Semua jenis pelatihan kesehatan diadaptasi khusus untuk ibu hamil, sehingga menghilangkan segala efek yang tidak diinginkan pada tubuh ibu hamil.

Rekomendasi utama yang biasanya diberikan kepada para pelaku senam hamil adalah mereka perlu mengurangi intensitas latihannya secara signifikan. Meskipun Anda tidak merasa lelah dan masih siap untuk melompat dan berlari, Anda harus bisa berhenti tepat waktu.

Selain itu, kita harus memperhitungkan bahwa banyak jenis olahraga selama kehamilan yang dikontraindikasikan, yaitu: jangan melakukan gerakan terlalu tiba-tiba, jangan melompat, jangan membebani perut terlalu banyak, atau melakukan latihan yang menimbulkan trauma. Sebaiknya hindari olahraga yang dilakukan dengan posisi berbaring, terutama berbaring tengkurap.

Untuk memastikan berfungsinya sistem pendingin alami tubuh secara normal, perlu mengonsumsi cairan dalam jumlah yang cukup.

Pakaian untuk latihan harus longgar dan terbuat dari bahan alami agar tidak terlalu panas. Saat memilih sepatu untuk latihan, Anda perlu memberikan perhatian khusus, karena kaki Anda membutuhkan perawatan dan perhatian saat menggendong anak.

Jenis kegiatan ibu hamil

Klub kebugaran menawarkan berbagai macam program kepada wanita hamil, seperti latihan peregangan, program air dan menari, kelas kekuatan, latihan kardio, dll. Di antara yang paling populer dan diminati adalah:

• aerobik air;
• Pilates;
• latihan dengan fitball;
• yoga;
• olahraga senam

Untuk memilih rangkaian latihan yang tepat, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda. Dalam banyak hal, pilihan ini bergantung pada seberapa aktif wanita tersebut dalam berolahraga sebelum hamil, dan pada kesehatannya saat ini. Jika calon ibu belum pernah mengikuti latihan kebugaran sebelumnya, maka sebaiknya jangan memulai olahraga intens selama kehamilan.

Pelatihan dilakukan di bawah pengawasan guru berpengalaman, yang biasanya memiliki pendidikan kedokteran. Mereka secara tepat menentukan beban sesuai dengan kebutuhan individu setiap wanita.

Struktur kelas fitnes untuk ibu hamil

Kelas untuk wanita hamil memiliki struktur yang mirip dengan pelatihan kebugaran biasa. Biasanya, pelajaran terdiri dari bagian pemanasan, utama dan akhir.

Ibu hamil pasti perlu melakukan pemanasan otot jauh sebelum melakukan latihan utama, karena membutuhkan tambahan oksigen. Pemanasan biasanya memakan waktu 8-10 menit.

Pada bagian utama pembelajaran, intensitas latihan ditingkatkan secara bertahap. Wanita hamil tidak boleh berhenti tiba-tiba saat melakukan olahraga.

Pada tahap akhir latihan, otot menjadi dingin, kecepatan dan intensitas beban menurun, yang membantu menormalkan detak jantung. Ibu hamil sudah memiliki detak jantung yang lebih cepat sehingga lebih sensitif terhadap perubahan apa pun.

Pengaruh kelas fitnes bagi ibu hamil

Kebugaran membantu ibu hamil:

• meningkatkan nada sistem kardiovaskular;
• mengurangi risiko terkena diabetes melitus pada ibu hamil;
• mencegah akumulasi timbunan lemak;
• meningkatkan keadaan emosi dan mental;
• memperbaiki cacat postur;
• meningkatkan pencernaan dan sirkulasi darah;
• mencegah pembengkakan pada lutut dan pergelangan kaki, varises;
• menghilangkan ketegangan di punggung bawah;
• menormalkan sirkulasi darah plasenta;
• memperkuat otot-otot seluruh tubuh, dan terutama otot-otot yang diperlukan untuk melahirkan.

Jika seorang wanita berolahraga selama kehamilan, anak akan tumbuh lebih sehat, tenang dan seimbang.

Aerobik adalah senam yang sama yang dilakukan dengan melodi berirama. Teknik ini diperkenalkan oleh seorang dokter asal Texas yang mengembangkan serangkaian latihan dengan beban tertentu yang dapat mencegah penyakit arteri koroner. Latihan inilah yang pertama kali mendapat nama aerobik. Awalnya, semua gerakan senam ini diciptakan untuk para astronot, yang penting bagi detak jantung dan konsumsi oksigen yang tepat.

Saat ini olahraga aerobik banyak sekali jenisnya, dengan arah dan tindakannya masing-masing. Aerobik untuk ibu hamil bertujuan untuk meningkatkan kesehatan wanita dan memastikan persalinan yang paling mudah.

Beberapa wanita berusaha melindungi diri dari aktivitas fisik yang tidak perlu selama kehamilan, percaya bahwa aerobik hanya akan membahayakan tubuh. Sebenarnya tidak seperti itu pembatasan fisik hanya dapat dilakukan atas petunjuk dokter. Jika tidak, aerobik akan sangat bermanfaat.

Referensi! Serangkaian latihan akan membantu mempersiapkan tubuh wanita untuk proses kelahiran.

Berikut beberapa manfaat positif senam aerobik untuk ibu hamil:

1. Sistem kardiovaskular diperkuat.
2. Jaringan otot diperkuat.
3. Daya tahan tubuh meningkat.
4. Tubuh menjadi lebih fleksibel.

Keuntungan

Melanjutkan topik manfaat aerobik, ada baiknya membahas masalah ini lebih terinci. Selama aktivitas aerobik, jantung mulai memompa lebih cepat. Artinya produksi oksigen dan suplainya ke otot meningkat. Lambat laun, mereka terbiasa beraktivitas dan stresnya berkurang dalam keadaan tenang.

Manfaat lain dari aerobik antara lain:

• Sirkulasi darah secara umum membaik.
• Wanita itu merasa ceria dan aktif.
• Pembengkakan jaringan berkurang.
• Tonus otot diperkuat.
• Kualitas tidur meningkat.
• Olahraga membantu Anda mempertahankan bentuk tubuh Anda.
• Keadaan emosi menjadi stabil, yang juga penting selama proses kelahiran.

Di samping itu, Aerobik juga mempengaruhi perkembangan janin. Diketahui bahwa berat badan bayi yang besar saat melahirkan tidak diinginkan karena dapat menimbulkan berbagai komplikasi. Menurut penelitian yang dilakukan oleh para ilmuwan Auckland di Selandia Baru, wanita yang aktif secara fisik dan melakukan aerobik memiliki anak yang lahir dengan berat badan lebih sedikit, namun semua indikator dalam batas normal.

Bayi baru lahir seperti itu nantinya tidak menderita obesitas, artinya tidak ada beban pada organ dalam, terutama jantung, yang merupakan indikator penting kesehatan.

Kapan saya bisa berolahraga?

Pada tahap awal kehamilan, ada baiknya menunda aktivitas non-khusus. Saat ini tubuh Anda dalam keadaan tidak terlindungi dan mungkin ada ancaman terminasi kehamilan. Namun jika Anda berolahraga di bawah pengawasan dokter spesialis dan semua latihan dilakukan dengan benar dan sesuai dosis, maka selama masa kehamilan ini pun Anda bisa memulai latihan aerobik.

Dianjurkan untuk melakukan semua aktivitas fisik di pagi hari, 1,5 jam setelah makan. Durasi rata-rata kelas adalah 35 menit.

Pertama, latihan sederhana dilakukan untuk menghangatkan otot, setelah itu Anda bisa memulai senam dasar. Pada trimester ketiga, sifat olahraga berubah. Penekanannya adalah pada peningkatan sirkulasi darah dan relaksasi otot-otot di perineum dan dasar panggul.

Bagaimana cara berolahraga di rumah?

Semua latihan dilakukan mengikuti irama musik yang diputar, dimulai dengan dua atau tiga hitungan.

Perkiraan serangkaian latihan untuk ibu hamil:

Pembatasan

Aerobik, seperti latihan fisik lainnya, mungkin dilarang selama kehamilan jika terdapat risiko keguguran. Ada sejumlah patologi di mana lebih baik tidak mengambil risiko dan menjalani gaya hidup yang lebih santai.

Sebelum memulai pelatihan, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter kandungan Anda.

Selain itu, bahkan untuk wanita yang benar-benar sehat pun ada beberapa syarat untuk melakukan aerobik:

1. Setiap masa kehamilan melibatkan aktivitas fisiknya masing-masing.
2. Jika ibu hamil merasa tidak enak badan saat melakukan senam aerobik, mengalami nyeri perut, detak jantung meningkat, dan lain-lain, sebaiknya segera menghentikan latihan, terlebih lagi harus segera mencari pertolongan ke dokter.
3. Saat melakukan latihan fisik, ingatlah bahwa seorang wanita harus melakukan semua gerakan dengan lancar dan hati-hati. Jangan melakukan aerobik dengan kekuatan penuh, apalagi jika Anda belum pernah berlatih senam sebelumnya.

Kontraindikasi

Terkadang aerobik dikontraindikasikan. Kontraindikasi bersifat relatif dan absolut. Untuk kategori terakhir, aktivitas fisik apa pun dikontraindikasikan.

Portal pusat kebugaran Moskow “fitness.firmika.ru” adalah asisten setia bagi ibu hamil, sehingga pencarian dan pemilihan pusat pelatihan yang sesuai menjadi lebih cepat dan mudah. Tabel visual menunjukkan informasi dasar: ketersediaan arah yang diinginkan di pusat, biaya uji coba dan kelas satu kali, harga berlangganan, lokasi dan nomor kontak, ulasan yang ditinggalkan oleh peserta. Di halaman portal kami telah mengumpulkan informasi paling relevan dan terperinci!

Bagaimana kebugaran yang baik untuk ibu hamil?

Banyak ibu hamil yang menolak berolahraga, karena aktivitas fisik yang intens dapat berdampak buruk bagi kesehatan bayi yang dikandungnya. Namun, untuk menjaga tubuh tetap bugar dan bersiap menghadapi persalinan, Anda tidak memerlukan olahraga yang melelahkan sama sekali, dan di Moskow banyak klub olahraga yang menawarkan program kebugaran khusus untuk ibu hamil.

Mengapa Anda harus berolahraga selama kehamilan?

Kelas fitnes untuk ibu hamil membantu mempersiapkan tubuh menghadapi persalinan. Kontraksinya melibatkan otot panggul, perut, bahkan otot kaki. Jika kontraksinya lemah, persalinan akan tertunda, komplikasi dapat terjadi, dan operasi caesar harus dilakukan. Lebih baik memperhatikan tubuh Anda dan mempersiapkan persalinan terlebih dahulu.

Selain memperkuat otot, kursus fitnes untuk ibu hamil juga sangat memperhatikan alat ligamen yang juga mengalami stres berat saat melahirkan. Menghadiri olahraga di klub kebugaran untuk ibu hamil bermanfaat karena satu alasan lagi: beberapa olahraga dapat memperbaiki kondisi ibu hamil dan menghilangkan penyakit tanpa minum obat.

Bagaimana olahraga yang dilakukan untuk ibu hamil?

Di pusat kebugaran Moskow, program individu disiapkan untuk wanita hamil. Usia klien, kondisi kesehatannya dan waktu kehamilannya diperhitungkan. Penekanannya adalah pada peregangan, latihan relaksasi, dan latihan pernapasan.

Instruktur memantau teknik melakukan latihan, memberikan komentar dan memberikan nasehat. Jika ada elemen yang sulit, pelatih menggantinya dengan latihan lain.

Selain fakta bahwa selama kelas kebugaran latihan yang optimal untuk masa kehamilan dipilih, rencana pelatihan untuk masa nifas juga dibahas.

Bagaimana cara memilih pusat kebugaran untuk ibu hamil?

Berbagai pusat dan klub olahraga di Moskow mengadakan kelas untuk wanita hamil, dan mungkin sulit untuk memilih kelas yang tepat di antara mereka. Sebaiknya dimulai dari kriteria berikut:

• Lokasi. Semakin dekat gym dengan rumah, semakin baik.
• Pengalaman dan pendidikan instruktur.
• Popularitas klub kebugaran, ulasan tentangnya.

Sekalipun Anda menyukai pusat olahraga korespondensi, Anda sebaiknya tidak langsung mendaftar kursus. Lebih baik mengunjungi gym, mengobrol dengan pelatih dan melihat bagaimana perkembangan kelasnya.