Kalau ada yang tahu betapa sulitnya menurunkan berat badan dan mempertahankannya, itu saya. Perjuangan saya melawan kelebihan berat badan dimulai bersamaan dengan masa dewasa. Pada tahun saya lulus SMA—saya berusia 18 tahun—saya pindah ke Italia. Enam bulan kemudian, saat tinggal di kota dekat Laut Adriatik, berat badan saya bertambah lebih dari 11 kilogram.

Alasan bertambahnya lingkar pinggang saya saat itu jelas: Saya makan es krim, roti, dan keju mozzarella kerbau seperti terakhir kali. Tidak jarang saya mampir ke kafe sebelum sekolah dan bergosip dengan teman-teman sambil menikmati secangkir cappucino dengan krim kocok dan bomboloni - donat custard. Sepulang sekolah saya makan gelato dan untuk makan malam saya makan pasta, keju, dan roti. Siapa yang butuh sayuran jika Anda punya mozzarella segar?

Tinggal di Italia sungguh luar biasa. Saya berteman, belajar bahasa, mengunjungi jalan-jalan, alun-alun dan galeri di Roma dan Florence. Dan dia menjadi gemuk. Butuh waktu sekitar tiga tahun sebelum saya bisa kembali ke ukuran yang saya kenakan sebelum perjalanan ke Italia. Dan sejak saat itu, menjaga berat badan memerlukan banyak pemikiran dan upaya setiap hari: menghindari minuman manis dan makan larut malam, memasak di rumah bila memungkinkan, mengingat untuk menghitung kalori di kepala atau aplikasi di iPhone, dan menimbang diri secara teratur. Ketika angka-angka pada skala naik, saya mencoba mencari tahu apa kesalahan saya dan menenangkan diri. Saya tidak meremehkan aturan-aturan ini dan menyadari bahwa aturan-aturan ini penting untuk menjaga kesehatan.

Saya melakukan lebih dari 20 wawancara dengan ilmuwan nutrisi terkemuka. Dari semua yang mereka katakan kepada saya, saya telah menyoroti hal-hal yang paling penting bagi Anda.

Oleh karena itu, saya ingin memberi Anda apa yang saya harap dapat menjadi panduan bermanfaat dalam memikirkan berat badan. Sekali lagi, saya tahu betapa sulitnya memantau berat badan Anda, dan betapa menjengkelkannya membaca artikel seperti “10 trik menghilangkan lemak perut” atau cerita tentang pil ajaib dan ramuan untuk menurunkan berat badan. Saya tahu dari pengalaman pribadi bahwa hal seperti itu tidak ada, dan saya ingin menawarkan alternatif - sesuatu yang benar-benar mencerminkan pengalaman klinis dan sudut pandang ilmiah tentang gaya hidup sehat.

Saya telah melakukan lebih dari 20 wawancara mengenai topik penurunan berat badan dengan ilmuwan nutrisi terkemuka, ahli diet terdaftar, dokter, dan pemimpin pemikiran berbasis bukti dari seluruh Amerika Utara. Mereka telah menulis dan menganalisis ratusan penelitian dan merawat ribuan pasien. Saya mengajukan pertanyaan yang cukup sederhana kepada mereka: Berdasarkan bukti yang ada, saran apa yang akan Anda berikan kepada orang-orang yang berjuang dengan berat badannya? Apa persamaan pasien Anda yang berhasil menurunkan berat badan dan berhasil mempertahankannya? Apa yang salah dari orang-orang? Dari semua yang mereka katakan kepada saya, saya telah menyoroti hal-hal yang paling penting bagi Anda.

1) Tidak ada pola makan yang “sempurna”, dan itu benar.

Semua pakar yang saya ajak bicara menekankan bahwa ilmu pengetahuan modern hampir dengan jelas menunjukkan kepada kita bahwa semua pola makan—baik rendah lemak, rendah karbohidrat, Weight Watchers, Atkins, atau lainnya—memiliki hasil yang serupa dalam jangka panjang, terlepas dari komposisinya. unsur makro.

Perhatikan temuan Dr. Mark Eisenberg dalam ulasan penelitian terbarunya tentang South Beach Diet, Atkins Diet, Weight Watchers Diet, dan Zone Diet. Dia dan rekan penulisnya menemukan bahwa apa pun pola makannya, orang kehilangan dua hingga tiga kilogram per tahun dan kemudian menambah berat badannya kembali.

Kesimpulan tersebut hanyalah sebagian kecil dari penelitian berskala besar yang mempunyai kesimpulan yang sama. Eksperimen tersebut mengacak 300 wanita yang menjalani diet rendah karbohidrat, tinggi karbohidrat, atau rendah lemak. Para peneliti menemukan bahwa meskipun wanita yang melakukan diet rendah karbohidrat (terutama Atkins) mengalami penurunan berat badan sedikit lebih banyak dibandingkan wanita lainnya, hasil akhirnya "setidaknya sama dengan diet lainnya". Dengan kata lain, belum ada “diet terbaik” yang teridentifikasi.

Alih-alih mempelajari efektivitas berbagai pola makan, para ilmuwan yang saya ajak bicara mengatakan bahwa mereka ingin memahami bagaimana orang-orang dengan ciri kepribadian, preferensi, dan karakteristik genetik yang berbeda merespons perubahan gaya hidup yang berbeda. Masa depan, kata mereka, terletak pada mencari alternatif yang lebih cocok dibandingkan pendekatan cookiecutter yang ada saat ini.

Sampai kita mendapatkan jawabannya, kita hanya bisa puas dengan kesimpulan dari berbagai literatur: kita telah dijual dengan gagasan bahwa jika kita percaya pada pola makan tertentu, kita akan menginjakkan kaki di jalan menuju langsing. Namun ilmu pengetahuan (dan pengalaman) menunjukkan bahwa hal ini tidak benar. Anda dapat menghemat uang dan mengabaikan semua diet penurunan berat badan cepat yang pasti akan datang dan keluar dari mode. Tidak perlu menyesuaikan kebiasaan dan preferensi Anda dengan rencana nutrisi yang tidak masuk akal atau tidak rasional, yang seiring berjalannya waktu, tidak akan menghasilkan apa-apa. Sebaliknya, para ahli menyarankan untuk mengurangi asupan kalori ke tingkat yang dapat ditoleransi dan fokus pada makanan sehat.

Arya Sharma, direktur Canadian Obesity Society, menyebut makan teratur sebagai prinsip dasar. Merasa lapar, katanya, membuat kita sulit menentukan pilihan cerdas. Ini tidak berarti Anda bisa ngemil sepanjang waktu; pastikan saja Anda tidak lapar untuk makan berikutnya. Dia juga menyarankan pasien untuk makan lebih banyak buah dan sayuran dan lebih sedikit “makanan kosong berkalori”, seperti minuman manis dan makanan olahan.

Nasihatnya mirip dengan Matt Fitzgerald, penulis Diet Cults. Dia mengatakan kepada saya bahwa dia telah menyusun hierarki makanan berdasarkan bukti kualitasnya, dari yang paling sehat hingga yang paling tidak sehat:

Sayuran

Buah-buahan

Kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak sehat.

Daging dan makanan laut berkualitas tinggi.

Biji-bijian utuh.

Produk susu.

Produk biji-bijian olahan.

Daging dan makanan laut bermutu rendah.

Permen.

Gorengan.

Makan lebih banyak makanan di daftar teratas dan lebih sedikit makanan di daftar bawah.

Jika Anda memerlukan panduan yang lebih sederhana, ada sesuatu yang disebut "aturan piring": pastikan separuh dari makan siang dan makan malam Anda terdiri dari sayuran dan buah-buahan, dan separuh lainnya terdiri dari protein dan pati. Ini semua adalah pendekatan cerdas untuk makan lebih banyak makanan yang mengenyangkan, berserat, dan bebas kalori yang direkomendasikan oleh semua orang yang saya ajak bicara.

2) Perhatikan apa yang Anda makan dan berapa berat badan Anda

Salah satu studi terbaik tentang penurunan berat badan adalah studi National Weight Control Registry, yang menganalisis sifat, kebiasaan, dan perilaku orang dewasa yang berhasil menurunkan berat badan setidaknya 30 pon dan mempertahankan hasilnya setidaknya selama satu tahun. Saat ini, 10.000 orang yang terlibat dalam penelitian ini disurvei setiap tahun, menjawab pertanyaan tentang bagaimana mereka berhasil menurunkan berat badan.

Para ilmuwan yang melakukan penelitian menemukan bahwa orang yang berhasil menurunkan berat badan memiliki banyak kesamaan. Mereka menimbang berat badan mereka setidaknya sekali seminggu. Mereka secara teratur melakukan latihan fisik dengan berbagai tingkat intensitas, yang paling umum adalah berjalan kaki. Mereka membatasi asupan kalori dengan menghindari makanan tinggi lemak dan memperhatikan ukuran porsinya. Kebanyakan dari mereka tidak melewatkan sarapan. Namun dalam hal pola makan mereka, perbedaannya sangat besar. (Sekali lagi, tidak ada diet “terbaik” atau diet penurunan berat badan cepat yang dapat menyelesaikan masalah). Dan mereka menghitung kalori.

“Mulailah dengan catatan harian makanan. Anda harus tahu pada tahap apa Anda berada, dan hanya dengan begitu Anda akan memahami apa yang perlu diubah.”

Poin terakhir inilah yang dibahas oleh pakar obesitas Dr. Yoni Friedhoff. “Hal terpenting untuk memulai adalah jurnal makanan,” katanya. “Ini tidak menarik atau menyenangkan, tapi sebelum memulai diet, Anda perlu tahu di mana Anda berada dan baru setelah itu Anda tahu apa yang perlu diubah.”

Buku harian makanan harus digunakan sebelum Anda mulai mengubah kebiasaan makan Anda untuk mencerminkan segalanya: titik awal, kesalahan Anda, dan peluang untuk mengurangi konsumsi makanan tertentu. Kemudian, dalam perjalanan menuju tujuan yang Anda hargai, buku harian makanan akan membantu Anda untuk tidak bersantai. “Membuat jurnal seperti ini secara real time adalah pengingat untuk berkomitmen pada pilihan dan perubahan yang sehat.”

3) Identifikasi hambatan dan motivasi diri Anda sendiri

Pendaftaran Pengendalian Berat Badan Nasional - eksperimen yang tidak terkendali; hal ini tidak secara acak memberikan perawatan penurunan berat badan yang berbeda kepada sekelompok orang untuk melihat siapa yang dapat menurunkan berat badan. Ini melibatkan orang-orang yang telah berhasil dalam hal ini, dan hanya bagaimana mereka berhasil yang terungkap. Kesamaan yang dimiliki para anggota kelompok adalah bahwa mereka memiliki insentif yang kuat untuk terus menimbang diri, menghitung kalori, dan membatasi pola makan bahkan setelah berat badan mereka turun.

Banyak pakar yang saya ajak bicara mengatakan bahwa orang-orang dengan penurunan berat badan berkelanjutan memiliki tujuan dan motivasi yang jelas dan berpegang teguh pada tujuan dan motivasi tersebut dalam jangka waktu lama untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan.

Untuk mengetahui informasi tersebut, Dr. Matthew Gillman, direktur Program Pencegahan Obesitas di Harvard Medical School, selalu memulai dengan menanyakan niat orang-orang untuk menurunkan berat badan. “Saya bertanya kepada pasien tentang tujuan mereka, bagaimana mereka berencana mencapainya, apa yang memungkinkan mereka berubah, dan seberapa yakin mereka dengan kemampuan mereka.”

Profesor Universitas Cornell Brian Wansink mengatakan dia menjawab pertanyaan tentang penurunan berat badan dengan serangkaian pertanyaan balasan. “Yang paling penting adalah mencari tahu apakah orang tersebut benar-benar ingin menurunkan berat badan,” ujarnya. Menurut profesor tersebut, orang-orang percaya bahwa mereka ingin menjadi lebih langsing, namun ketika mereka memikirkan tentang pengorbanan yang diperlukan dan pendekatan yang bertanggung jawab, mereka menyadari bahwa mereka sama sekali belum siap untuk itu.

Sama pentingnya, kata Dr. Sharma, untuk mengidentifikasi hambatan yang ada dalam penurunan berat badan. “Pertanyaan pertama yang ingin Anda jawab adalah alasan kenaikan berat badan. Ini mungkin faktor genetik, akibat stres, adanya penyakit kronis, atau obat yang diminum.” Ada juga hubungan yang jelas antara obesitas dan faktor penentu kesehatan sosial lainnya, seperti pendapatan dan pendidikan. Tentu saja, beberapa hambatan ini akan lebih mudah diatasi dibandingkan hambatan lainnya. Namun untuk membuat perubahan gaya hidup yang bertahan lama, penting untuk mengidentifikasi dan, jika mungkin, menghilangkannya, katanya.

Konteks

Dapat dihancurkan 15/05/2015

Lima diet paling tidak berguna

Atlantiko 01/09/2014

Bagaimana cara menurunkan berat badan tanpa menyangkal coklat?

Atlantico 29/09/2013 4) Ketidakefektifan diet disebabkan oleh ekspektasi yang berlebihan

Pesan para dokter ternyata konsisten: Para pelaku diet sering kali mempersiapkan diri untuk gagal dengan mengharapkan hasil yang terlalu cepat atau dengan memilih pola makan yang tidak sesuai dengan gaya hidup mereka atau tidak layak untuk dipertahankan.

Menurut ahli endokrinologi Mayo Clinic Dr. Maria Collazo-Clavell, kesalahan utama mereka yang menurunkan berat badan adalah mereka berharap untuk menurunkan berat badan dalam waktu yang relatif singkat: pada awal liburan musim panas atau pernikahan yang akan datang. “Pendekatan jangka pendek seperti itu tidak akan berhasil,” katanya.

Sharma juga mengatakan bahwa “bahaya terbesar terletak pada upaya menurunkan berat badan terlalu banyak dan terlalu cepat.”

Gillman dari Harvard mengambil pendekatan praktis terhadap pertanyaan ini: “Berat badan Anda bertambah selama setahun dan tidak mungkin Anda bisa menurunkannya dalam semalam. Dan jika Anda mencoba melakukan ini, kemungkinan besar Anda akan meneleponnya lagi.”

Dr Friedhoff menyimpulkan bahwa orang-orang di awal perjalanan penurunan berat badan mereka kurang makan, berolahraga berlebihan, atau keduanya. Mereka hanya terpesona oleh penurunan angka pada timbangan. Namun mereka pasti gagal, karena mempertahankan rezim seperti itu tidaklah realistis. “Tekanan untuk menjadi terlalu sempurna adalah masalah besar dalam dunia diet,” tambahnya.

“Anda tidak harus menjadi orang suci, Anda harus menjadi orang berdosa yang cerdas,” kata Dr. Lawrence Cheskin, direktur Pusat Manajemen Berat Badan Johns Hopkins.

Ahli diet terdaftar di Mayo Clinic, Katherine Zeratsky, juga percaya bahwa ekspektasi yang tidak realistis—dan sikap menyalahkan diri sendiri yang mengikutinya—hanya membuat penurunan berat badan semakin sulit. “Ketika orang mencoba menurunkan berat badan dan gagal, mereka kehilangan kepercayaan diri dan bahwa mereka benar-benar mampu melakukan perubahan cerdas, atau mereka tidak percaya bahwa melakukan perubahan cerdas akan membawa manfaat.”

Singkatnya, kita dapat mengatakan ini: berubahlah sedikit demi sedikit dan berpikirlah dalam jangka panjang. Dokter berjanji kesabaran Anda pasti akan membuahkan hasil.

5) Ketahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dan berapa banyak yang Anda bakar

Kesalahan lain yang dilakukan orang ketika mencoba menurunkan berat badan adalah menipu diri sendiri mengenai jumlah kalori yang dimakan dan dibakar.

Penelitian menunjukkan bahwa orang sering meremehkan jumlah kalori yang dimakan dan melebih-lebihkan jumlah kalori yang dibakar saat berolahraga. Semuanya menjadi lebih mudah jika Anda memiliki buku harian makanan.

Kami juga salah dalam hal ini: Makanan sehat terkadang memiliki "efek halo" dan ketika ditambahkan ke dalam makanan (seperti burger keju dengan selada) membuat orang percaya bahwa keseluruhan kandungan kalori makanan tersebut berkurang secara ajaib.

Studi ini menemukan bahwa orang umumnya salah menilai jumlah gula dalam jus buah dan menganggapnya sebagai makanan sehat. Dr Frank Sachs, yang melakukan beberapa penelitian nutrisi dasar di Harvard School of Public Health, mengatakan orang cenderung melakukan kesalahan serupa ketika mencoba menurunkan berat badan secara teratur. Seorang temannya pernah mengeluh tentang bertambahnya berat badan, dan ketika ditanya oleh Dr. Sachs tentang pola makannya, dia mengaku bahwa dia meminum jus jeruk senilai 1.000 kalori setiap hari. “Itu adalah sumber kalori utama,” kata Sachs.

Untuk memahami apa yang sebenarnya Anda makan, cobalah mengukur makanan Anda dari waktu ke waktu, saran Dr. Friedhoff. Gunakan timbangan dapur dan gelas ukur. Di restoran, ukur porsinya dengan telapak tangan Anda. Anda tidak perlu melakukan ini terus-menerus, dan Anda akan segera belajar menentukan jumlah yang Anda makan. Ini akan membantu memastikan bahwa Anda tidak membuang waktu untuk membuat catatan harian makanan dan tidak menunda hasil usaha Anda.

6) Ubah keadaan Anda menjadi sehat

Pakar penurunan berat badan memberi tahu saya bagaimana mereka mengakali diri mereka sendiri dan menciptakan kondisi yang memudahkan untuk mempertahankan berat badan yang sehat.

Dr Sachs mengatakan dia telah membuang makanan di rumah yang mungkin dia makan berlebihan. “Saya tidak punya sekotak kue di meja makan yang bisa saya kunjungi terus-menerus. Tidak ada benda seperti itu sama sekali di rumahku.”

Friedhoff, seperti Dr. Sharma, percaya bahwa rasa lapar dapat dihindari dengan sering mengonsumsi camilan sebelum makan—biasanya protein, yang lebih mengenyangkan daripada karbohidrat—untuk membantu menghindari makan makanan utama secara berlebihan. Ia juga berusaha untuk tidak meminum alkohol sebelum makan, karena terbukti dapat merangsang nafsu makan dan menyebabkan makan berlebihan.

Dr Wansink dari Universitas Cornwall akan mengajari Anda cara mengatasi keadaan Anda sedemikian rupa sehingga memudahkan Anda membuat pilihan yang tepat. Dalam buku terbarunya, Thin by Interior, Wansink menguraikan temuannya dari studi perilaku: Orang yang makan langsung dari kompor atau di meja dapur makan 19% lebih sedikit dibandingkan mereka yang mengambil makanan dari meja bersama. Dokter percaya bahwa penempatan makanan juga memainkan peran penting: Anda tiga kali lebih mungkin memakan apa yang Anda lihat pertama kali dibandingkan apa yang disajikan kemudian. Dalam penelitian lain, ia menemukan bahwa orang cenderung mengonsumsi 60 kalori lebih banyak saat makan siang jika mereka makan dari piring besar, sehingga ia menyarankan untuk mengganti piring berukuran 30cm dengan piring berukuran 25cm.

Beberapa tip berikut mungkin tampak konyol, karena tidak ada yang akan membuang piring dari rumah, tetapi gagasan utamanya lebih dari masuk akal: bukan rasa lapar yang menyebabkan makan berlebihan, melainkan isyarat eksternal.

Mungkin sulit bagi kita untuk menahan godaan untuk makan di luar (pajangan kue dan cupcakes yang kita lihat di antrean untuk minum kopi di pagi hari; porsi besar saat makan siang), namun setidaknya kita bisa melakukan perubahan kecil pada lingkungan sekitar. kita: tidak menyimpan kue, makan di dekat kompor daripada di meja makan - semua ini dapat mendorong kita menuju gaya hidup yang lebih sehat.

“Lebih mudah menjadi langsing berkat desain interior Anda daripada kemauan Anda,” kata Wansink. “Kamu akan mengubah interiornya sekali, tapi kamu harus melatih kemauanmu setiap hari selama sisa hidupmu.”

7) Olahraga tidak membantu Anda menurunkan berat badan.

Tinjauan terhadap penelitian yang menghubungkan olahraga dengan penurunan berat badan menemukan bahwa orang hanya kehilangan sebagian kecil dari apa yang mereka harapkan berdasarkan jumlah kalori yang mereka bakar saat berolahraga. Beberapa orang yang kelebihan berat badan bahkan mengalami kenaikan berat badan lebih banyak.

Hal ini mungkin terjadi karena orang-orang mengembangkan “perilaku kompensasi” ketika mereka berolahraga, karena mereka percaya bahwa mereka sekarang mampu membeli lebih banyak uang, kata Tim Caulfield, penulis The Cure for Everything. “Setelah berlari, seseorang memakan cupcake berkalori tinggi dan membatalkan hasil usahanya. Tidak mungkin menurunkan berat badan dengan cara ini.”

Ini tidak berarti bahwa aktivitas fisik tidak ada gunanya bagi kesehatan: aktivitas ini meningkatkan mood, meningkatkan ketahanan terhadap penyakit, memberi kekuatan, meningkatkan kualitas tidur, dan masih banyak lagi fakta lainnya.

Saya tidak memiliki sekotak kue di meja ruang makan yang selalu bisa saya raih. Tidak ada hal seperti itu di rumahku sama sekali.

Aktivitas fisik penting untuk menjaga berat badan yang sehat. Sebuah studi, yang melacak kenaikan berat badan pada 3.500 pria dan wanita selama 20 tahun, menemukan bahwa pasien yang aktif secara fisik mengalami kenaikan berat badan lebih sedikit dan lingkar pinggang lebih kecil dibandingkan pasien lain.

Namun olahraga saja tidak akan menyebabkan penurunan berat badan. Dengan mengumpulkan sejumlah besar penelitian tentang penurunan berat badan dan olahraga, para ilmuwan menemukan bahwa, secara keseluruhan, olahraga hanya menghasilkan sedikit penurunan berat badan. Jika tidak diobati, olahraga hanya membantu sedikit penurunan berat badan, namun begitu orang mulai berolahraga dan mengurangi kalori, berat badan mulai turun lebih cepat dibandingkan dengan diet saja. Studi ini juga menemukan manfaat lain dari olahraga: tekanan darah partisipan dan jumlah trigliserida dalam darah mereka menurun.

Poin Penting: Ilmu pengetahuan telah menunjukkan bahwa menurunkan berat badan melalui olahraga saja tidak mungkin dilakukan dalam banyak kasus. Olahraga lebih penting untuk menjaga berat badan normal daripada menurunkannya. Yang paling penting adalah mengontrol asupan kalori Anda.

8) Obat penurun berat badan dan suplemen penambah metabolisme tidak efektif

Secara umum, dokter obesitas tidak antusias dengan resep obat penurun berat badan yang ada saat ini, meskipun beberapa obat mungkin dapat membantu mengatasi obesitas pada tingkat tertentu, terutama bila dikombinasikan dengan perubahan gaya hidup.

Collazo-Clavell dari Mayo Clinic mengulas pengobatan penurun berat badan dan menyatakan bahwa “ada beberapa penelitian terbaru yang menunjukkan bahwa hasil terbaik diperoleh pada kelompok orang yang, selain mengonsumsi obat penurun berat badan, juga berfokus pada mengubah gaya hidup dan mampu menurunkan berat badan, kemudian terus minum obat untuk mempertahankan hasilnya. Saya yakin obat-obatan tersebut memainkan peran tertentu dalam proses penurunan berat badan, namun saya tidak akan mengatakan bahwa obat tersebut memberikan hasil yang cepat dan mudah.”

Dokter lain memberikan prognosis yang kurang menggembirakan. “Saya tidak meresepkan obat apa pun kepada pasien saya karena saya tidak pernah terkesan dengan hasil dan/atau efek sampingnya,” kata Dr. Donald Hensrud, anggota American Heart Association. “Terlalu sedikit manfaatnya dan terlalu banyak risikonya.”

Sharma percaya bahwa obat-obatan tersebut dapat memberikan efek positif pada kondisi orang-orang yang obesitasnya menjadi penyebab penyakit lain, dan mengenai hal ini pertama-tama perlu berkonsultasi dengan dokter.

Adapun suplemen yang menjanjikan untuk mempercepat metabolisme Anda sehingga mengurangi berat badan, silakan abaikan saja. Tidak ada yang Anda makan akan mempercepat metabolisme Anda sehingga menyebabkan Anda menurunkan berat badan. Dan secara umum, orang gemuk belum tentu memiliki tingkat metabolisme yang lebih rendah dibandingkan orang kurus, jadi ini semua hanyalah omong kosong.

“Kami mengukur tingkat metabolisme istirahat pada berbagai orang kurus dan kelebihan berat badan dan melacak semua kemungkinan nilai di antara keduanya,” kata Dr. Michael Jensen, spesialis metabolisme di Mayo Clinic. Terlepas dari apakah Anda lebih tinggi atau lebih pendek dari rata-rata, kurus atau gemuk, tidak dapat dikatakan bahwa orang gemuk memiliki metabolisme yang lebih rendah dibandingkan orang kurus. Itu tidak benar".

“Kita tahu bahwa orang yang mengalami obesitas bangun 2-2,5 jam lebih sedikit per hari dibandingkan orang kurus,” kata Dr. Jensen. “Menurut saya, aktivitas fisik dan jumlah kalori yang kita konsumsi jauh lebih penting dibandingkan apa yang kita lakukan saat istirahat.”

Meskipun Anda tidak dapat mengontrol laju metabolisme, Anda dapat mengontrol jumlah kalori yang dikonsumsi dan dibakar selama berolahraga. Ketika ditanya bagaimana cara mempercepat metabolisme Anda, Dr. Jensen menjawab: “berjalan.” Mereka lebih efektif daripada suplemen seperti kopi hijau dan keton raspberry, dan semuanya gratis.

9) Lupakan lima kilogram terakhir

Orang yang mengalami penurunan berat badan tetapi tidak menetapkannya sebagai tujuan sering kali mengeluh tentang “lima kilogram terakhir”. Anehnya, dokter obesitas mengatakan bahwa karena sangat sulit menurunkan berat badan, lupakan saja.

“Jika 5 kilogram terakhir lebih berat dari semua kilogram sebelumnya, kemungkinan besar mereka akan kembali lagi,” Dr. Friedhoff memperingatkan. “Berat badan Anda akan bertambah kembali jika Anda harus bekerja lebih keras untuk menurunkannya.”

Dr. Cheskin menyatakannya secara sederhana: “Beberapa pound terakhir tidaklah sepadan. Dengan menurunkan dua pertiga dari target berat badan Anda, Anda sudah mendapatkan manfaat kesehatan dan mungkin sebagian besar manfaat sosial yang diharapkan."

Ia mengatakan menghilangkan 5% saja dari total berat badan Anda akan memberikan manfaat kesehatan. “Anda harus bahagia ketika Anda telah berjalan setidaknya sebagian dari perjalanan Anda.”

Materi InoSMI berisi penilaian secara eksklusif terhadap media asing dan tidak mencerminkan posisi staf redaksi InoSMI.

Berat badan berlebih selalu menimbulkan bahaya kesehatan, tidak peduli seberapa besar berat badan tersebut di dalam tubuh Anda. Banyak kelebihan berat badan berarti banyak risiko penyakit. Sisi lain dari masalah ini adalah penyangkalan psikologis terhadap diri sendiri oleh banyak orang yang kelebihan berat badan. Orang yang bertubuh montok seringkali sulit sukses karena rendahnya rasa percaya diri akibat rasa rendah diri terhadap penampilan. Namun berapa pun berat badan Anda, selalu ada solusinya. Artikel ini berisi jawaban dari ahli gizi, psikolog dan instruktur kebugaran atas pertanyaan paling penting tentang bagaimana menemukan sosok impian Anda.

Penyebab kelebihan berat badan

Diantara penyebab berat badan berlebih, ada juga yang di luar kendali kita. Ini adalah kecenderungan genetik dan penyakit endokrin. Diet teratur atau olahraga tidak dapat membantu orang-orang ini dan mereka memerlukan program khusus.

Bagi kebanyakan orang, kelebihan berat badan disebabkan oleh satu atau lebih faktor berikut.

1. Gaya hidup. Generasi modern menjalani kehidupan yang pasif secara fisik. Banyak profesi melibatkan pekerjaan menetap. Saat beristirahat, seseorang juga lebih memilih untuk berdamai. Mengurangi kandungan kalori dalam makanan bukanlah kebiasaan. Makanan telah menjadi cara lain untuk bersantai, yang sering kali berkembang menjadi obesitas karena kurangnya aktivitas fisik.
2. Perilaku makan. Kebiasaan makan adalah salah satu alasan utama bertambahnya berat badan. Kesibukan yang terus-menerus telah mengajarkan orang untuk makan apa pun yang mereka bisa kapan pun mereka perlu. Kami melewatkan sarapan dan makan siang, tetapi saat makan malam kami kenyang sepanjang hari. Karena kurangnya waktu, sudah menjadi hal yang lumrah untuk mengabaikan makanan alami demi produk setengah jadi yang mudah disimpan dan disiapkan, serta makanan cepat saji.
3. Kebutuhan yang belum terpenuhi. Makanan telah menjadi pengganti universal bagi banyak kebutuhan manusia. Misalnya, ingin merasakan sesuatu yang baru, seseorang mencoba hidangan yang asing. Ingin meningkatkan statusnya, ia mengunjungi restoran bergengsi. Seringkali kebutuhan seperti itu tidak ada hubungannya dengan makanan, namun makanan selalu tersedia berbeda dengan apa yang sebenarnya dibutuhkan seseorang.
4. Stres dan syok saraf. Para ahli telah mengidentifikasi hubungan antara stres dan penumpukan lemak di area perut. Ketika kita diliputi oleh pikiran-pikiran yang tidak menyenangkan, ketegangan, ketidakpuasan terhadap hidup, kecemasan, tubuh memproduksi enzim khusus yang bertanggung jawab untuk mengikat dan menumpuk lemak di sekitar organ dalam. Semakin banyak stres yang Anda alami, semakin besar pula risiko terjadinya obesitas pada organ dalam Anda.
5. Kurang tidur dan istirahat yang berkualitas. Kurang tidur terus-menerus memicu pelepasan hormon yang terlibat dalam penumpukan lemak dan menyebabkan. Orang yang kelebihan berat badan sering kali dianggap tidak berguna. Oleh karena itu, ia berusaha lebih aktif dan membuktikan bahwa dirinya tidak malas. Hiperaktif seperti itu membutuhkan pemberian makan yang konstan. Akibatnya, orang tersebut menjadi semakin gemuk dan berakhir dalam lingkaran setan.

Kelebihan berat badan - penyakit

• Sistem kardiovaskular terutama menderita karena kelebihan berat badan. Berat badan berlebih memicu tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, angina pektoris, dan stroke.
• Risiko terkena diabetes pada orang gemuk dua kali lebih tinggi dibandingkan orang kurus.
• Semakin banyak berat badan seseorang, semakin banyak tekanan yang diberikan pada sendi lutut dan pinggul, yang mengakibatkan berkembangnya osteoartritis.
• Pria yang mengalami obesitas seringkali akrab dengan disfungsi ereksi. Wanita gemuk menghadapi kesulitan untuk hamil. Dan kelebihan berat badan saat hamil hampir selalu dikaitkan dengan komplikasi pada tumbuh kembang anak.
• Sekitar 20% penderita kanker mengalami kelebihan berat badan. Ada beberapa jenis kanker yang secara spesifik disebabkan oleh obesitas: tumor pada rahim, indung telur, payudara, kandung empedu, usus besar pada wanita, dan kanker prostat, rektum, dan usus besar pada pria. Semakin banyak lemak dalam tubuh seseorang, semakin sulit mendiagnosis kanker secara dini.
• Mendengkur sering dikaitkan dengan kelebihan berat badan. Ini adalah manifestasi dari penyakit yang disebut apnea. Apnea juga memicu jeda singkat dalam pernapasan orang yang sedang tidur, di mana tubuh dibiarkan tanpa oksigen. Sleep apnea tidak membawa istirahat total.
• Penyimpanan lemak adalah penyebab umum batu ginjal dan empedu.

Ahli gizi mengembangkan program nutrisi untuk seseorang, dipandu oleh karakteristik individu dari tubuh dan gaya hidupnya. Biasanya, ketika kita mendengar tentang ahli gizi, kita membayangkan bahwa tugas mereka adalah membuat rencana nutrisi. Namun, perwakilan dari profesi ini terutama adalah dokter yang memahami betapa berbahayanya kelebihan berat badan bagi kesehatan. Sebelum berbicara tentang diet untuk pasien tertentu, ahli gizi meresepkan serangkaian pemeriksaan kesehatan.

Untuk menentukan secara mandiri jumlah kelebihan berat badan yang Anda miliki, lakukan tes identifikasi di salah satu sumber Internet. Di situs web tes ini Anda juga akan menemukan deskripsi grup tempat Anda bergabung dan rekomendasi umum untuk memperbaiki bentuk tubuh Anda: menurunkan atau menambah berat badan.

Kelebihan berat badan apa yang dianggap paling berbahaya? Setiap lemak tubuh yang berada di luar kisaran normal meningkatkan risiko penyakit.

Apa yang disarankan oleh dokter yang kompeten dari berbagai negara kepada orang yang kelebihan berat badan untuk menurunkan berat badan? Tentu saja, mereka semua menentang sebagian besar diet yang banyak ditemukan di Internet. Pola makan seperti itu, meskipun membantu Anda menurunkan beberapa kilogram, akan sangat membahayakan kesehatan Anda. Penurunan berat badan yang dramatis selalu terjadi karena penurunan jaringan otot, bukan lemak.

Setelah keluar dari diet ekspres atau mono, berat badan kembali normal di hampir 100% kasus. Setelah kehilangan otot saat menurunkan berat badan, Anda dengan cepat mendapatkan jaringan adiposa sebagai gantinya. Akibat dari diet ketat adalah memburuknya masalah kelebihan berat badan, melambatnya metabolisme, berkembangnya penyakit saluran cerna dan penyakit lainnya, memburuknya kondisi kulit, rambut dan kuku, serta depresi.

Ahli gizi Amerika Mike Dansinger tidak meyakinkan orang yang kelebihan berat badan untuk segera memeriksakan diri ke dokter. Bahkan dengan obesitas, tahap pertama penurunan berat badan bisa diselesaikan tanpa pengawasan dokter spesialis. Lebih baik tidak mempercayai informasi dari Internet dan membeli buku dari penulis terpercaya di toko buku. Dipandu olehnya, Anda dapat memperbaiki kekurangan dalam pola makan Anda dan mengambil langkah pertama menuju langsing.

Namun peran dokter dalam proses penurunan berat badan terkadang sangat penting. Jika Anda tidak memiliki tekad yang kuat, ahli gizi dapat menjadi seseorang yang Anda rasa bertanggung jawab dan tidak membiarkan diri Anda rusak. Lebih baik lagi jika Anda mencari pelatih nutrisi yang akan mendampingi Anda sepanjang perjalanan penurunan berat badan Anda.

Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan. Jika ada yang tidak cocok untuk Anda, jangan langsung putus asa. Percakapan dengan spesialis nutrisi akan membantu Anda memutuskan program yang pada akhirnya akan membawa kesuksesan.

Setiap ahli gizi memahami bahwa menurunkan berat badan adalah proses yang kompleks. Selain mengubah asupan makanan, Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapat cukup makanan. Dokter segera meminta untuk tidak takut pada mereka yang akrab dengan olahraga. Anda bisa memulai dengan berjalan kaki secara teratur selama setengah jam sehari, secara bertahap meningkatkan kecepatannya. Ini adalah latihan yang baik untuk memulai, terutama dengan beban berat. Setelah beberapa hari, tingkatkan waktu berjalan kaki Anda menjadi satu jam, lalu pertahankan rencana berjalan kaki 7 hari per minggu.

Saat berat badan mulai berkurang, Anda akan merasakan betapa mudahnya Anda berolahraga. Secara perlahan perkenalkan latihan dengan dumbel ringan (0,5-1 kg), lari. Jangan berdiam diri dan menambah beban agar berat badan tidak berhenti turun. Nikmati gerakannya. Oleh karena itu, berolahraga bukanlah sebuah hukuman, melainkan cara yang menyenangkan dan bermanfaat untuk menghabiskan waktu.

Seringkali sulit mendapatkan dukungan dalam perjuangan Anda untuk menjadi langsing. Orang-orang di sekitar kita terbiasa dengan kepenuhan kita dan tidak percaya pada transformasi ajaib. Dan jika Anda telah melakukan beberapa kali upaya yang gagal untuk menurunkan berat badan, maka ketidakpercayaan ini semakin bertambah. Orang-orang dekat belum memahami pentingnya acara ini bagi Anda, sehingga mereka akan menyantap makanan berkalori tinggi di hadapan Anda, dan banyak yang akan menggoda Anda untuk memanjakan diri.

Para ahli yang berpengalaman merekomendasikan dalam kasus seperti itu untuk mencari dukungan di luar keluarga. Banyak wanita tidak keberatan bergabung dengan kelompok untuk berkunjung. Di forum online, orang mencari orang yang berpikiran sama untuk melakukan diet bersama dan membandingkan hasilnya. Anda dapat menemukan video motivasi tentang orang-orang yang berhasil mengatur berat badannya. Ada banyak trik kecil yang akan memudahkan jalan Anda menuju langsing. Kami akan membicarakannya di bagian artikel berikut.

Aturan umum nutrisi untuk menurunkan berat badan

1. Jangan kelaparan. Puasa menyebabkan banyak gangguan pada fungsi tubuh, sehingga sangat sulit untuk menurunkan berat badan.

2. Hitung kalori. Pertama, tentukan tingkat metabolisme Anda. Anda dapat mengikuti tes di salah satu situs yang didedikasikan untuk metabolisme. Setelah Anda mengetahui asupan kalori harian yang dibutuhkan untuk menjaga tubuh, kalikan dengan faktor aktivitas. Koefisien ini bergantung pada aktivitas fisik yang Anda lakukan setiap hari. Semua data yang diperlukan akan tersedia untuk Anda di situs web pengujian. Kurangi 500 kalori dari hasil yang diperoleh - inilah nilai energi yang harus dimiliki menu Anda agar tubuh mulai melepaskan cadangan lemak.

3. Pertahankan pola makan Anda. Ini adalah 5-6 kali makan sehari dengan selang waktu 2-3 jam. Ini adalah sarapan wajib, makan siang yang lezat, dan makan malam ringan. Rencanakan makan terakhir Anda 2-3 jam sebelum tidur. Untuk mencegah kelebihan berat badan, setelah pukul 20.00 malam, konsumsilah hanya produk susu rendah lemak.

4. Bagikan makanan agar Anda mendapatkan karbohidrat kompleks, protein, dan sedikit lemak di pagi hari. Untuk makan siang, masak daging atau ikan dengan sayuran. Yang terbaik adalah membuat makan malam berprotein - ikan tanpa lemak, keju cottage, produk susu rendah lemak. Untuk orang yang sedang menurunkan berat badan, porsi karbohidrat lambat harus 50% dari makanan, porsi protein - 30-40%, lemak - 10-20%.

5. Menjaga keseimbangan air dalam tubuh. Kekurangan air membuat seseorang lesu, mudah tersinggung, mengurangi kemampuannya melakukan pekerjaan mental dan fisik, serta memicu sakit kepala dan penyakit lainnya. Jika Anda minum kurang dari 1,5 liter cairan per hari, kemungkinan besar tubuh Anda mengalami kekurangan hidrasi. Selama periode penurunan berat badan, air merupakan komponen integral dari keseluruhan sistem penurunan berat badan, karena memfasilitasi pembuangan pemecahan sel-sel lemak.

Melawan kelebihan berat badan berarti mengubah kebiasaan Anda

• Makan hanya sambil duduk. Ini akan memungkinkan Anda berkonsentrasi pada hidangan dan tidak makan terlalu banyak, seperti yang terjadi saat kita ngemil sambil berlari.
• Pergi ke toko hanya setelah makan, karena rasa lapar memaksa kita untuk makan berlebihan. Bawalah selembar kertas yang berisi bahan-bahan yang tertulis di dalamnya dan jangan membeli apa pun yang tidak ada dalam daftar.
• Tempatkan setiap produk di piring terpisah. Para ilmuwan telah menemukan bahwa Anda bisa makan lebih banyak dari satu wadah. Beberapa piring menciptakan ilusi lebih banyak makanan, dan orang tersebut akhirnya tidak makan terlalu banyak.
• Jangan mengonsumsi suplemen meskipun Anda tidak merasa kenyang setelah makan. Biarkan ini menjadi aturan yang tidak bisa diganggu gugat. Jika keinginan untuk makan semakin membebani, berjanjilah pada diri sendiri bahwa Anda akan ngemil 20 menit setelah makan. Biasanya, pada saat inilah perasaan kenyang muncul.
• Makan dengan tenang. Menonton film atau membaca buku sangat mengalihkan perhatian Anda dari makan. Akibatnya, Anda mungkin tidak menyadari bagaimana makanan tersebut hilang dari piring. Akan muncul rasa lapar psikologis yang akan terpuaskan dengan porsi hidangan baru.
• Siapkan stok untuk waktu camilan. Ini bisa berupa yogurt, segelas kefir, segenggam kacang, buah. Jika Anda tidak memiliki apa pun, dan tubuh Anda membutuhkan makanan, kemungkinan besar Anda akan menawarkan makanan berkalori tinggi daripada makanan ringan.
• Makan perlahan dan kunyah setiap gigitan dalam waktu lama. Ini akan membuat Anda lebih cepat kenyang dan juga merasakan rasa makanan yang sebenarnya.

Kelebihan berat badan - diet berdasarkan nutrisi yang tepat

Sama seperti orang langsing, orang yang kelebihan berat badan juga membutuhkan... Kurangnya satu atau beberapa elemen akan mempengaruhi penampilan, kesejahteraan, kesehatan, dan penurunan berat badan Anda sendiri. Mari kita bicara tentang makanan sehat dan produk khusus yang membantu memecah dan menghilangkan sel-sel lemak.

1. Sayuran harus menjadi sepertiga dari total makanan harian Anda. Ini berbagai macam sayuran: kubis, wortel, mentimun, tomat, zucchini, selada, dll. Namun sebaiknya hindari makanan seperti bit, kentang, polong-polongan, labu kuning, lobak, karena banyak mengandung karbohidrat dan pati.

2. Ikan adalah sumber terkaya unsur bermanfaat. Dengan memilih varietas tanpa lemak, Anda akan mendapatkan protein berkualitas tinggi dengan kandungan lemak minimal.

3. Menghindari daging adalah kesalahan besar yang dilakukan banyak orang yang mengikuti diet ketat. Selain protein itu sendiri, yang sangat diperlukan tubuh saat menurunkan berat badan, Anda juga harus mendapatkan asam amino lengkap. Daging mengandung asam amino yang tidak dapat diperoleh dari makanan lain. Makanlah hanya daging tanpa lemak dan alami. Lebih baik memasak hidangan darinya tanpa minyak dan bumbu pedas, yang memancing nafsu makan.

4. Unggas adalah pilihan terbaik untuk diet. Para ahli merekomendasikan membeli sirloin atau payudara tanpa kulit. Ada banyak pilihan untuk mengolah daging unggas, dan jika Anda memakannya secara teratur, tubuh Anda akan menerima protein hewani yang berharga.

5. Asam lemak juga dibutuhkan tubuh saat menurunkan berat badan. Pengecualian total lemak dari menu adalah kesalahan besar saat menurunkan berat badan. Tanpa asam lemak, mustahil penyerapan nutrisi dari makanan. Hiasi salad dengan sesendok minyak sayur atau krim asam tanpa lemak.

6. Produk susu akan menyehatkan karena kandungan proteinnya yang tinggi dan kandungan lemaknya yang rendah. Selama periode penurunan berat badan, produk susu dan susu fermentasi sebaiknya memiliki kandungan lemak tidak lebih dari 2,5%.

7. Beberapa makanan manis rendah kalori tidak akan mengganggu proses penurunan berat badan. Kita berbicara tentang produk seperti marshmallow, selai jeruk, marshmallow. Anda juga tidak boleh menyalahgunakan camilan ini. Tetapi Anda tidak bisa sepenuhnya menghilangkan kenikmatan makan sesuatu yang enak dengan teh - ini akan berdampak negatif pada suasana hati Anda. Dan sikap positif adalah kunci kesuksesan. Ahli gizi menyarankan untuk makan secara berkala satu kubus coklat hitam, yang mengandung banyak antioksidan, atau sesendok.

Berbagai ahli merekomendasikan makanan yang sangat berguna untuk membakar timbunan lemak:

• sebuah nanas;
• buah jeruk;
• zaitun dan minyak zaitun (dalam jumlah kecil);
• teh hijau;
• bawang putih, bawang merah, mint, peterseli, ketumbar;
• produk susu fermentasi rendah lemak;
• cabai.

Menurunkan berat badan berlebih berarti menipu rasa lapar

Trik-trik kecil akan membantu Anda mengelabui rasa lapar, dan lama kelamaan akan menjadi kebiasaan bermanfaat yang akan mencegah Anda makan terlalu banyak.

• Sebelum pesta besar, minumlah segelas minuman susu fermentasi rendah lemak. Ini akan mengekang keinginan Anda untuk menikmati semua hidangan luar biasa dari meja pesta.
• Di awal makan siang Anda, makanlah secangkir sayur atau kaldu ayam. Dengan mengisi perut Anda dengan itu, Anda tidak akan membiarkan diri Anda makan berlebihan saat makan siang.
• Jangan sampai ada makanan berbahaya atau berkalori tinggi di lemari es Anda. Makanan sehat yang ditata secara artistik dalam hidangan yang indah akan memberi tahu Anda cara menghindari penambahan berat badan berlebih. Alih-alih semangkuk manisan, letakkan piring berisi irisan buah di atas meja.
• Daripada jus, lebih baik makan buah, karena mengandung serat, yang diperlukan untuk pencernaan normal.

• Jika Anda memutuskan untuk menggoreng daging atau sayuran, gunakan air sebagai pengganti minyak.
• Yang suka orak-arik telur di pagi hari bisa menyiapkannya bukan dari beberapa butir telur, melainkan dari satu butir telur dan 2-3 putihnya. Penggantian seperti itu tidak akan mempengaruhi rasa hidangan, dan Anda akan menyelamatkan diri dari lemak, yang banyak terdapat di kuning telur.
• Jika Anda memiliki kebiasaan mengemil keripik atau kacang-kacangan saat menonton film, cobalah makan irisan buah atau sayur sebagai gantinya.
• Alih-alih kentang berkalori tinggi, tambahkan potongan labu ke dalam sup.
• Akhir musim panas adalah cara yang bagus untuk menekan nafsu makan sambil tetap mendapatkan banyak cairan. Kita berbicara tentang semangka, yang bisa Anda nikmati sesering yang Anda mau.

Instruktur kebugaran juga ahli nutrisi. Lagi pula, aktivitas fisik sebanyak apa pun tidak akan memberikan hasil yang diinginkan tanpa diet yang tepat.

Banyak trainer yang melihat masalah obesitas bukan pada makan berlebihan seperti yang selama ini diyakini, melainkan pada konsumsi makanan dengan kadar tinggi. Dengan mengonsumsi makanan sehat secara berlebihan, berat badan Anda tidak akan bertambah banyak, dan akan mudah untuk menghilangkannya. Penyalahgunaan makanan dengan indeks glikemik tinggi menyebabkan glukosa yang berlebih dalam darah disimpan dalam cadangan lemak. Dan lonjakan gula dalam tubuh secara tiba-tiba menyebabkan hipoglikemia reaktif, yang membuat Anda ingin makan lagi. Kelebihan berat badan disimpan dengan sangat cepat selama perubahan kadar glukosa yang cepat.

Instruktur kebugaran merekomendasikan untuk memeriksa kadar gula darah Anda secara teratur dan memantau jumlah glukosa dalam makanan Anda. Jika Anda merasa ngantuk setelah makan, cepat haus akan camilan lagi, dan keinginan akan makanan manis terkadang tak tertahankan, maka sebaiknya Anda lebih memperhatikan kadar glikemik makanan yang Anda konsumsi.

Berikut beberapa tip praktis tentang cara menurunkan berat badan berlebih.

1. Makanlah sedikit dan sering. Bayangkan metabolisme Anda terbakar di dalam seperti api. Semakin sering Anda memberinya makan, nyala metabolismenya akan semakin lancar.
2. Saat Anda mulai menambah berat badan, jangan berpikir bahwa hanya di akhir perjalanan ini Anda akan layak mendapatkan cinta Anda. Cintai dirimu sekarang. Penyangkalan diri adalah alasan umum mengapa orang tidak bisa menangani proses penurunan berat badan dan menyerah.
3. Saat berolahraga, bermeditasi. Gunakan afirmasi - sering mengulangi beberapa pernyataan berguna dalam diri Anda. Misalnya, “Saya akan mengatasi segalanya.” Ini bisa berupa ungkapan positif apa pun yang membuat Anda siap meraih kemenangan.
4. Latihan di bawah. Latar belakang musik dapat meningkatkan energi Anda atau merugikan Anda. Untuk latihan yang intens, pilih komposisi yang menarik, untuk latihan peregangan dan kekuatan, pilih komposisi yang lambat.
5. Ciptakan tempat di mana Anda mencatat semua yang Anda makan dan minum. Ini akan membantu Anda memantau nutrisi dan mencegah makan berlebihan. Ambil foto secara berkala dan bandingkan foto dan bergembiralah atas kesuksesan Anda.
6. Kenakan hanya pakaian yang Anda sukai. Setelah mencapai hasil tertentu, manjakan diri Anda dengan item lemari pakaian baru. Hal ini akan memberikan efek positif pada mood Anda untuk terus berlatih, dan juga akan membantu Anda melihat hasil pekerjaan Anda dengan lebih jelas.

Video ini akan memberi tahu Anda di mana untuk mulai bermain olahraga sebagai pemula.

Kelebihan berat badan - penurunan berat badan dari psikolog

• Lihat foto motivasi. Lampirkan gambar gadis langsing atau bugar di tempat yang terlihat. Jika Anda memiliki foto diri Anda sebelum berat badan Anda bertambah, gunakanlah.
• Jangan menganggur. Bosan dan tidak tahu harus berbuat apa, kita sering beralih ke makanan.
• Jika Anda merasakan keinginan yang tak tertahankan untuk makan sesuatu di luar jadwal, yakinkan diri Anda untuk makan camilan setelah 20 menit. Sekarang temukan sesuatu untuk dilakukan yang berhasil mengalihkan perhatian Anda dari pemikiran tentang makanan.
• Perhatikan baik-baik diri Anda di cermin. Semakin sering Anda memperhatikan kekurangan pada sosok Anda, semakin Anda ingin menghilangkannya. Namun jangan berlebihan agar tidak mengembangkan rasa rendah diri. Lebih baik bayangkan betapa sehat dan ringannya perasaan Anda saat melihat tubuh langsing Anda di masa depan.
• Bertekad untuk menjaga bentuk tubuh Anda, temukan pakaian ketat di lemari pakaian Anda dan cobalah. Hanya dalam waktu seminggu, Anda akan bisa melihat hasil pertama dari pakaian tersebut yang akan menjadi lebih longgar.

Kesalahan umum saat menurunkan berat badan

• Prosedur enema. Dalam 1 sesi mampu menurunkan berat badan anda sebanyak 1 kg atau lebih. Faktanya, enema hanya membersihkan usus dan tidak ada hubungannya dengan pembuangan lemak dari tubuh.
• Kelaparan. Tidak ada satu pun diet puasa yang memberikan hasil jangka panjang. Untuk menurunkan berat badan untuk selamanya, Anda perlu mengubah gaya hidup dan sikap terhadap makanan.
• Pencahar. Cara populer menurunkan berat badan dengan cepat ini hanya membersihkan usus Anda. Dan dengan penggunaan jangka panjang, obat-obatan tersebut dapat memperlambat metabolisme Anda, sehingga membuat penurunan berat badan semakin sulit.
• Diuretik. Ini adalah obat ampuh yang ditujukan untuk mengobati penyakit dan bukan untuk menurunkan berat badan. Meskipun Anda mengalami penurunan berat badan, hal itu dicapai melalui dehidrasi. Penggunaan diuretik secara teratur dapat menyebabkan masalah ginjal.
• Pembakar lemak. Kami tidak berbicara tentang suplemen olahraga yang berfungsi selama aktivitas fisik, tetapi tentang suplemen makanan yang menjanjikan penurunan berat badan tanpa usaha. Produk semacam itu tidak memungkinkan lemak atau vitamin penting diserap ke dalam tubuh. Konsekuensi dari penyerap lemak sangat berbeda, termasuk berkembangnya penyakit kronis.

Di dunia modern - dunia teknologi tinggi dan informasi, di mana mesin dan peralatan secara bertahap membebaskan kita dari kebutuhan akan pekerjaan fisik yang berat, masalah kelebihan berat badan menjadi semakin meluas. Jutaan orang di dunia menderita obesitas, jutaan orang berusaha mengatasi penyakit yang berhubungan dengan obesitas, namun tidak ada yang tahu satu-satunya cara pasti untuk memperbaiki situasi tersebut. Pencarian tanpa akhir untuk obat ajaib yang akan menyelamatkan orang dari masalah kelebihan berat badan tidak membuahkan hasil. Semuanya sia-sia. Tidak ada obat yang dapat membuat semua orang yang kelebihan berat badan menjadi langsing tanpa membahayakan kesehatannya. Masalah kelebihan berat badan merupakan masalah yang dialami setiap individu. Dalam satu kasus, ini adalah kelainan metabolisme, dalam kasus lain, ini adalah makan berlebihan dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, atau hal lainnya. Anda tidak bisa terus menerus menyelesaikan masalah ini. Diperlukan pendekatan yang serius dan sistematis, dan yang paling penting, keinginan orang itu sendiri untuk menyelesaikan masalahnya untuk selamanya dan kesediaan untuk melakukan segala upaya untuk melakukannya. Jika tidak ada kesiapan seperti itu, masalah kelebihan berat badan tidak akan teratasi dengan cara apa pun, dan jika memungkinkan hanya untuk sementara. Dalam artikel ini Anda akan menemukan beberapa tip yang akan membantu Anda mengatasi kelebihan berat badan, serta memotivasi diri Anda untuk mencapai tujuan Anda menjadi langsing.

Peringatan:Tidak disarankan untuk mengikuti program penurunan berat badan apa pun tanpa berkonsultasi dengan dokter. Coba pahami bahwa masalah berat badan berlebih bisa disebabkan oleh banyak faktor, termasuk masalah kesehatan fisik Anda. Dan jika hal ini terjadi, maka tanpa berkonsultasi dengan dokter dan tanpa menjalani pemeriksaan kesehatan secara menyeluruh, upaya Anda untuk menurunkan berat badan berlebih bisa saja memperburuk keadaan.

Cara menurunkan berat badan berlebih, tips:

1. Visualisasikan. Kami telah membicarakan visualisasi berkali-kali di situs web kami, dan untuk mengelola alat ini secara efektif, Anda harus mempelajarinya setidaknya sedikit. Namun singkatnya, visualisasi adalah proses imajinasi yang terkendali, di mana kita menciptakan di kepala kita gambaran tentang keinginan yang menjadi kenyataan atau telah menjadi kenyataan. Anda dapat menganggap visualisasi sebagai cara motivasi tambahan untuk tindakan Anda atau sebagai proses metafisik untuk menarik keinginan Anda, yang utama adalah berhasil.

2. Ulangi afirmasi. Alat lain dari hukum tarik-menarik, yang bersama dengan visualisasi, dapat berfungsi sebagai faktor motivasi. Tentu saja, untuk menggunakannya, Anda harus memiliki gambaran tentang apa itu dan bagaimana cara menggunakannya. Singkatnya, afirmasi adalah pernyataan positif yang menggambarkan proses atau hasil terpenuhinya suatu keinginan.

3. Belajar bermeditasi. Meditasi adalah proses mencapai keheningan dan kedamaian batin; ini adalah salah satu cara paling efektif untuk menghilangkan stres dan mengembangkan persepsi tenang terhadap faktor-faktor stres. Dan karena kecenderungan makan berlebihan sebagian disebabkan oleh keinginan untuk mengatasi stres, kemampuan untuk segera pulih dari stres akan membantu mengatasi kecenderungan negatif tersebut.

4. Bacalah kisah-kisah inspiratif. Anda bukanlah satu-satunya orang yang mencoba menghilangkan berat badan berlebih. Sama seperti Anda, orang lain juga mengikuti jalur ini, dan beberapa dari mereka telah mencapai kesuksesan yang signifikan. Nah, di Internet Anda bisa menemukan banyak cerita dari kehidupan orang-orang nyata yang berhasil menurunkan berat badan puluhan kilogram dan memulai hidup baru. Membaca cerita-cerita ini akan membantu Anda memotivasi diri sendiri untuk mencapai tujuan Anda.

5. Hindari alkohol. Banyak dari Anda yang sudah ribuan kali mendengar tentang bahaya alkohol, namun tidak ada salahnya Anda mengingatkan diri sendiri akan efek negatifnya dan mengambil tindakan untuk menghilangkan keterikatan terhadap alkohol, jika ada. Penting juga untuk diingat bahwa konsumsi alkohol yang berlebihan tidak hanya berdampak negatif pada kesehatan, khususnya mengganggu proses metabolisme, tetapi juga dapat menghilangkan motivasi Anda untuk mencapai tujuan yang Anda inginkan. Apakah Anda harus berhenti minum alkohol sama sekali terserah Anda, tetapi untuk mencapai berat badan yang Anda inginkan, mengurangi jumlah cairan yang mengandung alkohol yang Anda minum adalah suatu keharusan.

6. Jalan-jalan setiap hari. Pergi ke luar, berjalan-jalan di taman, gang atau alun-alun. Secara umum, cobalah berjalan sesering mungkin. Tetapkan tujuan untuk berjalan dalam jarak tertentu atau sejumlah langkah tertentu per hari, dan pertahankan tujuan tersebut. Anda bahkan dapat membeli pedometer, meskipun dengan menghitung langkah di kepala, Anda akan melatih perhatian Anda sampai batas tertentu.

7. Temukan sesuatu untuk dilakukan. Jika Anda cenderung menghabiskan malam hari dengan menonton TV dan duduk di kursi, tanyakan pada diri Anda, manfaat apa yang Anda peroleh darinya? Bagaimana hal ini membawa Anda lebih dekat ke tujuan Anda? Dan apakah Anda memiliki tujuan yang sangat tinggi? Jika tidak ada, Anda harus memikirkan sesuatu. Sementara itu, mengapa Anda tidak memikirkan sesuatu yang lebih bermanfaat bagi diri Anda sendiri? Beberapa hobi yang akan membantu Anda melihat kehidupan dan cara hidup Anda dari sudut pandang yang sedikit berbeda.

8. Buatlah catatan. Untuk membantu Anda mengingat tujuan penurunan berat badan Anda, buatlah catatan khusus. Pilih sendiri bentuk dan jenis catatan ini. Hal utama adalah pengingatnya menarik perhatian. Mereka dapat ditempatkan di pintu lemari es, di cermin kamar mandi, di dekat tempat tidur Anda, di tempat Anda melihat saat pertama kali membuka mata, atau di desktop komputer Anda.

9. Bergabunglah dengan gym. Cara terbaik untuk menghilangkan berat badan berlebih mungkin adalah senam aerobik, seperti fitnes. Benar, program kebugaran harus sesuai dengan tujuan Anda dan memberikan tekanan yang cukup pada tubuh Anda sehingga Anda benar-benar harus berkeringat. Konsultasikan dengan pelatih Anda tentang masalah ini.

10. Berikan preferensi pada makanan hidup. Yang saya maksud dengan makanan hidup adalah buah-buahan segar, sayuran, dan rempah-rempah. Mereka harus menjadi bagian penting dari makanan harian Anda. Hanya saja, jangan terburu-buru mengganti pola makan, pastikan pola makan Anda seimbang. Idealnya, hal ini harus didiskusikan dengan ahli gizi.

11. Diversifikasikan hidup Anda. Ada banyak cara untuk merasakan kegembiraan dan mengatasi kebosanan. Makanan lezat hanyalah salah satunya, dan bukan yang terbaik. Luangkan waktu untuk memikirkan bagaimana Anda dapat memperkaya hidup Anda dan memperluas persenjataan Anda untuk melawan emosi negatif. Ingat, tujuan utama makan adalah untuk memenuhi tubuh dengan energi, bukan untuk menghilangkan rasa bosan.

12. Bergerak lebih banyak. Jika Anda harus duduk di depan komputer di kantor sepanjang hari, paksakan diri Anda untuk bangkit dari kursi dari waktu ke waktu dan berjalan-jalan sebentar, setidaknya di sekitar kantor, atau lakukan latihan untuk punggung, kaki, lengan. dan mata, jika memungkinkan. Selain itu, jangan biarkan diri Anda bermalas-malasan, meski di rumah, manfaatkan setiap kesempatan untuk melakukan pemanasan.

13. Di akhir pekan - pergi ke alam. Tubuh Anda membutuhkan istirahat yang berkualitas, dan istirahat yang berkualitas seperti yang Anda tahu, harus aktif. Jangan biarkan diri Anda menghabiskan seluruh akhir pekan dengan menonton TV dan berbaring di tempat tidur. Ajak seluruh keluarga atau teman Anda untuk mendaki alam. Ke hutan, ke sungai, ke gunung, ke desa, ke dacha. Mainkan game aktif, bersenang-senang, hirup udara segar, berjemur di hangatnya sinar matahari, nikmati saja hidup. Berada di alam, Anda tidak hanya akan mendapatkan kenikmatan estetika, tetapi juga manfaat kesehatan.

14. Jangan melewatkan waktu makan. Melewatkan sarapan, makan siang, atau makan malam akan memaksa Anda untuk mengimbanginya dengan mengonsumsi makanan dalam porsi lebih besar pada waktu makan berikutnya. Selain itu, meningkatkan risiko ngemil di malam hari, yang merupakan salah satu penyebab utama penumpukan massa lemak di tubuh.

15. Jangan kecewa dengan kegagalan. Kerusakan hampir tidak bisa dihindari. Anda mungkin melupakan tujuan Anda begitu saja, terutama pada saat stres tinggi. Namun, ini bukanlah alasan untuk meninggalkan segalanya dan kembali ke gaya hidup sebelumnya. Mulailah dari awal, dan semakin cepat semakin baik.

16. Buatlah daftar belanjaan terlebih dahulu. Jangan pergi ke toko kelontong tanpa membuat daftar kebutuhan Anda sebelumnya, karena hal ini meningkatkan kemungkinan pembelian yang tidak direncanakan. Patuhi daftar Anda dengan ketat dan tahan godaan untuk membeli sesuatu yang tidak ada dalam daftar tersebut.

17. Kurangi porsi makan secara bertahap. Seiring bertambahnya berat badan, tubuh Anda membutuhkan porsi makanan yang semakin besar, sehingga penurunan tajam jumlah makanan yang Anda makan dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda dan dengan cepat menyebabkan kerusakan. Bersabarlah dan cobalah memfokuskan upaya utama Anda pada perubahan gaya hidup, dan bukan pada pengendalian diri.

18. Lebih sedikit godaan. Ini sangat penting terutama jika Anda baru memulai perjalanan penurunan berat badan. Hindari tempat di mana Anda biasa makan. Selain itu, yakinkan rumah tangga Anda untuk membatasi preferensi gastronomi mereka untuk jangka waktu tertentu sampai niat Anda untuk berubah menjadi lebih kuat. Jika tidak, akan sulit bagi Anda untuk tetap menjalankan pola makan baru.

Anda memiliki kekuatan untuk menjadi siapa pun yang Anda inginkan dan menurunkan berat badan sebanyak yang Anda inginkan, meskipun saat ini tugas tersebut tampaknya mustahil. Mulailah saja, kuatkan niat, tetapkan tujuan dan pertahankan, apa pun yang terjadi. Aku harap kamu berhasil!

Kami berhenti makan dan itu saja! Nah, lalu dari mana Anda mendapatkan energi untuk berlatih? Kekurangan kalori makanan secara otomatis berarti hilangnya kekuatan, yang berarti efektivitas latihan rendah, hampir nol.

Tidak, kebugaran memerlukan sesuatu yang sama sekali berbeda: “meningkatkan” nutrisi sehari-hari. Tidak ada kelaparan! Yang perlu Anda lakukan hanyalah melakukan perubahan kecil namun mendasar pada pola makan Anda. Bersama dengan pelatihan, mereka mengubah bentuk tubuh Anda secara mendasar.

8 Strategi Menurunkan Berat Badan

1. Mulailah dengan kepala Anda
Faktanya adalah kita semua makan karena ini waktunya makan, atau sebagai respons terhadap dorongan intuitif. Dalam kedua kasus tersebut, asupan makanan terjadi secara tidak sadar. Kita membawa garpu ke mulut saat mengobrol dengan teman, atau membuka bungkus permen sambil memikirkan sesuatu tentang diri kita sendiri, hal lain. Mengapa terkejut dengan makan berlebihan? Rahasia kesuksesan wanita yang berhasil menurunkan berat badan adalah: mereka telah menguasai apa yang disebut “makan secara sadar”. Inilah aturan utamanya: dengarkan dulu, lalu makan. Ini tentang memusatkan perhatian sepenuhnya pada rasa makanan, baunya dan bahkan warnanya, dan mendengarkan perut Anda. Cobalah, dan Anda akan terkejut merasakan bagaimana perut Anda berbicara kepada Anda, memberikan sinyal yang hanya dapat didengar oleh Anda: Saya mungkin akan makan sepotong lagi, tetapi saya tidak menginginkannya sama sekali... Berkomunikasi dengan perut Anda seperti dengan a lawan bicara yang hidup. Apakah kamu mendapatkan permennya? Tanyakan saja: apakah Anda menginginkannya? Dan dengarkan jawabannya. Berolahragalah dengan cara ini selama seminggu dan Anda akan mengubah pola makan Anda secara mendasar. Ternyata perut Anda tidak membutuhkan sebagian besar “makanan ringan” sama sekali, dan di meja Anda akan makan setidaknya sepertiga lebih sedikit.

Rencana aksi

• Jangan malas untuk memahami perasaan subjektif Anda setiap saat. Apakah Anda benar-benar perlu mengisi bahan bakar atau ingin camilan untuk ditemani? Atau mungkin Anda menuang secangkir kopi lagi hanya karena kelembaman? Berhenti! Ada dua sendok gula tambahan di sana!
• Buat program nutrisi untuk diri Anda sendiri. Mempertimbangkan gaya hidup Anda, jadwal kerja dan pelatihan. Misalnya, pada hari olahraga malam, sekitar jam 5 sore, Anda perlu ngemil protein bar tepat di meja Anda. Namun pada hari istirahat Anda tidak perlu melakukan ini.

2. Bagilah dan taklukkan
Untuk menurunkan berat badan, Anda setidaknya perlu memiliki pemahaman umum tentang mekanisme biologis kenaikan berat badan berlebih. Dalam hal ini, hormon utama bagi Anda adalah insulin. Setelah makan, darah menjadi sangat manis dan kental. Pankreas mengeluarkan insulin, dan “membersihkan” gula dari darah. Sebagian dari kelebihan insulin “dikirim” ke sel otot, dan sisanya diubah menjadi lemak. Jika Anda tidak berolahraga, kebutuhan otot Anda akan bahan bakar yang “manis” menjadi minimal. Artinya hampir seluruh kelebihan gula darah akan diubah menjadi lemak dan disimpan di bawah kulit. Penting bagi Anda untuk mengingat hal berikut. Semakin banyak Anda makan, semakin banyak insulin yang dilepaskan. Nah, semakin besar pelepasan insulin, maka akan semakin banyak pula lemak yang ditimbun. Makan berlebihan terjadi ketika seseorang jarang makan, setelah 4-5 jam. Hal ini mengarah pada kesimpulan penting: untuk mengurangi sekresi insulin, Anda perlu makan sedikit dan sering.

Rencana aksi

• Jangan melewatkan waktu makan!
• Makanlah dalam porsi kecil lima kali sehari - kira-kira setiap tiga jam.
• Setiap makanan harus mengandung protein, karbohidrat kompleks, dan beberapa lemak sehat.
• Perhatikan ukuran porsi Anda. Seharusnya seukuran telapak tangan Anda - tidak lebih.

3. Pemenang selalu sarapan
Dokter olahraga telah melakukan pekerjaan luar biasa dalam mewawancarai ribuan orang yang mengalami penurunan berat badan. Survei menunjukkan bahwa mereka semua memiliki kesamaan.

• Setiap hari mereka sarapan yang lezat.
• Ikuti diet rendah lemak.
• Timbang diri Anda setiap minggu.
• Dapatkan sekitar satu jam aktivitas fisik sehari.

Jika Anda sarapan dengan baik (dan benar), Anda tidak akan merasa lapar saat makan siang dan tidak akan makan terlalu banyak. Tapi yang utama berbeda. Jika Anda sering melewatkan sarapan, proses metabolisme Anda lambat laun akan melambat. Kebutuhan energi turun dan kalori yang dimakan tidak diperlukan. Hasilnya, pada usia 30 tahun, Anda akan bertambah 3 hingga 5 kg ekstra hanya dari melewatkan sarapan! Sebaliknya, sarapan yang teratur dan sehat, terlepas dari usianya, mempertahankan tingkat metabolisme yang tinggi bahkan di usia tua. Bagaimana cara memaksakan diri untuk makan di pagi hari jika Anda tidak ingin makan sama sekali?
Pertama: Makan terakhir Anda pada jam 7-8 malam, paling lambat. Saat tidur, pencernaan terhenti, sehingga setelah makan malam tengah malam Anda akan menyambut pagi hari dengan perut kenyang. Sarapan yang luar biasa ini!
Kedua: pergi lari pagi. Kebetulan perutnya kosong, tetapi tidak punya waktu untuk "bangun". Untuk kasus ini saja, Anda perlu jogging, lalu mandi air dingin dan menggosok dengan handuk kasar.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, jangan pernah keluar rumah tanpa sarapan yang lezat! Sarapannya apa? Hanya karbohidrat kompleks! Berikut adalah contoh klasik menu pagi. Oatmeal dimasak dalam air; mengandung bubuk protein, satu sendok teh minyak kacang tanah (atau minyak sayur apa pun), sedikit buah atau beri cincang. Ditambah sepotong roti gandum dan secangkir kopi tanpa gula. Ditambah kapsul multivitamin.

Rencana aksi

• Jangan lewatkan sarapan!
• Sarapan yang “benar” akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Menu pagi hari harus mencakup karbohidrat kompleks, protein dan lemak.
• Jika Anda tidak punya waktu, segera campurkan beberapa bungkus “pengganti makanan” (dengan susu skim, air atau jus) ke dalam mixer.

4. Lebih banyak serat berarti pinggang lebih kecil.
Anda sudah tahu bahwa serat memperlambat penyerapan karbohidrat. Karena itu, sedikit insulin yang dilepaskan. Tapi di mana kita bisa mendapatkan serat sebanyak ini di era makanan olahan? Ahli gizi menyarankan untuk menambahkan serat ke makanan biasa. Apakah kamu sudah memasak nasinya? Tambahkan sayuran ke dalamnya. Di apotek Anda bisa menemukan bubuk serat. Ini bisa ditambahkan ke protein shake atau oatmeal.

Anda harus makan corn flakes setidaknya sekali sehari. Pilihan yang bagus: salad kubis segar biasa. Bagaimanapun, dalam hal menurunkan berat badan, serat adalah teman pertama Anda. Selalu bawa apel kecil di dompet Anda. Ada banyak serat di sana. Makanlah salad buah dua kali sehari.

Rencana aksi

• Meningkatkan asupan serat Anda sangat sederhana - beralihlah ke produk gandum utuh dan tambahkan dedak ke masakan Anda saat memasak. Manfaatnya jelas: Anda akan merasa kenyang lebih lama, risiko makan berlebihan berkurang, dan usus Anda akan bekerja lebih baik.
• Gantikan karbohidrat olahan (roti putih, nasi, pasta lembut) dengan karbohidrat kaya serat (bubur, roti gandum, nasi merah).

5. Lebih banyak air!
Tanpa air sebenarnya tidak ada kehidupan. Air berperan penting dalam pencernaan, mengatur suhu tubuh, melumasi sendi, menjaga kelembapan kulit, dan mengencangkan otot. Air memasok oksigen, glukosa, dan nutrisi ke setiap sel tubuh, dan kemudian membuang limbah berbahaya dari sana. Jika Anda minum terlalu sedikit, tubuh Anda mulai menyimpan air untuk digunakan di masa depan. Hasilnya jelas: bengkak di bawah mata. Selain itu, karena kekurangan air, kita mulai cepat lelah dari biasanya, menderita sembelit, menderita kelaparan yang parah... Tapi ini sangat sederhana - minumlah air biasa!

Saat Anda berjuang melawan kelebihan berat badan, air harus menjadi pembakar lemak nomor satu. Penelitian terbaru menemukan bahwa air memainkan peran penting dalam mengatur laju metabolisme. Ternyata dehidrasi memperlambat metabolisme, dan bersamaan dengan itu “pembakaran” lemak. Selain itu, semakin sedikit Anda minum, semakin tinggi konsentrasi ion natrium dalam tubuh. Nah, natrium, seperti yang Anda tahu, menahan air di jaringan. Akibatnya, Anda “membengkak” dan menjadi semakin gemuk. Misalnya, setengah sendok teh garam menyebabkan satu setengah liter air tertahan di usus. Pinggang Anda menjadi lebih lebar 2,5-4 cm!

Rencana aksi

• Pertama, hitung berapa banyak air yang Anda butuhkan per hari. Untuk melakukannya, kalikan berat badan Anda dalam kg dengan 30 ml. Misalnya, jika berat badan Anda 63 kg, Anda perlu minum hampir 2 liter air per hari. Dan ini sekitar 9 gelas.

Inilah cara Anda mengontrol jumlah air yang benar. Anda harus berlari kecil setiap 2-3 jam. Urin harus jernih atau setidaknya berwarna kuning pucat. Warna kuning yang kaya menunjukkan kekurangan cairan yang akut.

6. Kesehatan mempunyai warna
Alam memberi warna cerah pada sayur-sayuran dan buah-buahan karena suatu alasan. Zat aktif biologis yang berasal dari tumbuhan, yang disebut fitokimia, bertanggung jawab atas warna tomat atau selada. Ini adalah antioksidan yang sama, tetapi jauh lebih kuat. Mereka melindungi DNA sel dari kerusakan alami dan dengan demikian menyelamatkan sel dari degenerasi kanker. Selain itu, antioksidan menghambat peradangan dalam tubuh. Warna cerah pada banyak sayuran dan buah-buahan merupakan peringatan bahwa di dalamnya terdapat senjata ampuh melawan berbagai penyakit. Pigmen kimia warna-warni inilah yang melindungi gen, penglihatan, jantung kita, dan mengurangi risiko terkena kanker dan penyakit lainnya. Para ahli merekomendasikan makan 5-9 porsi sayur dan buah setiap hari. Namun, statistik mengatakan bahwa rata-rata orang Rusia hanya menerima 2 porsi per hari. Dan sekitar 10% warga kita tidak makan sayur atau buah sama sekali!

Anda dapat mengetahui apakah Anda makan dengan benar dari warna isi lemari es Anda. Jika warna putih krem ​​​​pudar mendominasi, maka pola makan Anda rendah fitokimia dan terlalu tinggi kalori. Warnai pola makan Anda dan berat badan Anda pasti akan turun karena sayuran dan buah-buahan mengandung kalori yang jauh lebih sedikit dibandingkan makanan yang dipanggang, muffin, pasta, atau kentang. Lihatlah lebih dekat piring Anda. Bukankah terlalu banyak warna putih dan krem ​​pada dirinya? Jika still life khas Anda adalah salad Olivier, kentang goreng, dan sepotong daging babi goreng dalam remah roti, Anda perlu mengubah pola makan Anda secara radikal!

Rencana aksi

• Pilih lebih banyak makanan nabati berwarna hijau tua, merah kaya, ungu tua, oranye terang, dan kuning ceria. Biasanya, mereka mengandung paling banyak vitamin, mineral, dan zat pelindung herbal.
• Gantikan sayuran dengan lauk tradisional seperti pasta dan kentang. Sajikan buah sebagai pengganti kue.

7. Jangan takut dengan lemak
Penolakan total terhadap lemak adalah kesalahan fatal. Lemak bukan hanya komponen penting dari makanan. Mereka juga membantu Anda menurunkan berat badan! Sekilas, pernyataan seperti itu sepertinya tidak ada artinya. Sementara itu, lemak tubuh tidak hanya menjadi penyebab kelebihan lemak dalam makanan, tetapi juga hormon, khususnya insulin. Lemak menghambat sekresi insulin, dan semakin sedikit lemak, semakin sedikit lemak yang ada di sisi tubuh Anda.

Tapi itu belum semuanya. Semakin sedikit lemak yang Anda makan, semakin buruk metabolisme lemak Anda. Sederhananya, pembakaran lemak melambat karena tubuh tidak lagi menganggapnya sebagai sumber energi yang serius. Dan memang demikian, karena hanya ada sedikit lemak dalam makanannya! Namun, lemak berbeda. Anda membutuhkan lemak nabati dan omega-3 (dari ikan). Tapi lemak hewani dilarang. Jika lemak hewani meningkatkan tekanan darah, kadar kolesterol darah dan secara signifikan meningkatkan risiko serangan jantung, maka lemak nabati dan lemak omega-3 justru sebaliknya.

Rencana aksi

8. Mengusir kesedihan – kerinduan
Stres menghalangi Anda menurunkan berat badan. Dan ini adalah fakta ilmiah. Hal ini terjadi seperti ini: ketika otak “mencatat” stres (tidak peduli apa penyebabnya - skandal dengan suami atau panas di luar), otak mengirimkan sinyal alarm ke kelenjar adrenal (kelenjar hormonal kecil di bagian atas kepala). ginjal), dan mereka mengeluarkan hormon “stres” kortisol. Secara formal, hormon ini seharusnya meningkatkan kekuatan Anda karena energi tambahan yang diterima dari “pembakaran” jaringan otot. Namun, penelitian ilmiah menunjukkan bahwa hal itu juga memicu penumpukan lemak di area pinggang. Hal ini, pada gilirannya, meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, untuk mencegah kelebihan berat badan dan penyakit jantung, sangat penting untuk menghindari stres. Keinginan seperti itu tampaknya mustahil untuk diwujudkan. Tapi hanya pada pandangan pertama.

Setiap iritasi memiliki ambang batas kritisnya sendiri, yang melampaui ambang batas tersebut akan menjadi stres bagi kita. Jadi, semakin banyak endorfin yang Anda miliki dalam darah Anda, semakin tinggi ambang batas ini, setelah itu sekresi kortisol dimulai. Endorfin dilepaskan secara aktif saat berolahraga. Jadi apa yang Anda pikirkan? Para atlet tidak terlalu menderita karena panas dan dingin. “Ketahanan stres” mereka sehari-hari jauh lebih tinggi dibandingkan manusia biasa. Faktor kedua adalah hormon pertumbuhan. Semakin banyak, semakin rendah kepekaan terhadap stres. Hormon pertumbuhan diproduksi saat tidur, termasuk saat pesta sore. Itulah sebabnya istirahat malam dan relaksasi sore yang teliti (serta olahraga) dapat disebut sebagai poin utama program penurunan berat badan.

Rencana aksi

• Cobalah untuk tidur setidaknya delapan jam setiap malam.
• Berolahragalah lebih banyak, tetapi gantilah latihan intens dengan hari istirahat agar otot yang lelah dapat pulih. Jika tidak, aktivitas fisik yang berlebihan akan menimbulkan stres tersendiri.
• Agar aktivitas kebugaran yang monoton tidak berubah menjadi stres bagi jiwa Anda, cobalah jenis aktivitas aerobik baru - olahraga menari, tenis, bulu tangkis, bersepeda. Pada saat yang sama, tingkatkan kadar endorfin Anda!
• Pastikan untuk meluangkan waktu untuk duduk tenang sambil membaca buku, mendengarkan musik, atau melakukan sesuatu yang menenangkan Anda.

Karena Anda telah memutuskan untuk melawan kelebihan berat badan, maka Anda sudah memiliki motivasi psikologis: Anda tidak puas dengan penampilan Anda, dan Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda. Keinginan seperti itu patut dipuji dan selalu dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda, tetapi ini tidak cukup. Anda mungkin sudah mencoba menurunkan berat badan berlebih, tetapi tidak berhasil. Mari kita lihat kesalahan utama dalam memerangi kelebihan berat badan. Sayangnya, perjuangan ini biasanya dilakukan dengan konsekuensi, namun kita harus mulai dengan penyebabnya.

Ini adalah tugas yang sangat sulit, tetapi Anda dapat menyelesaikannya sendiri untuk selamanya.

Faktanya, makanan adalah sejenis obat bagi tubuh. Beralih ke pola makan normal setelah lama mengonsumsi makanan berat sama sulitnya dengan berhenti merokok bagi seorang perokok berat.

Pertama, Anda harus menjawab pertanyaan sederhana: apakah Anda makan untuk hidup atau hidup untuk makan?

Selama Anda hidup untuk makan, makan, dan makan, Anda tidak akan berhasil menghilangkan kelebihan berat badan. Lagi pula, Anda ingin makan karena Anda selalu lapar, atau karena Anda ingin memanjakan diri Anda dengan sesuatu yang enak, atau karena jiwa Anda sedang buruk, atau Anda perlu tenang dan tidak gugup, atau berkonsentrasi...

Pikiran menciptakan dunia. Anda menjadi seperti yang Anda bayangkan. Socrates berkata bahwa sangat penting untuk memikirkan bagaimana kita hidup dan menarik kesimpulan yang tepat.

Perbaiki pikiran Anda dan hidup Anda akan meningkat.

Memerangi makan berlebihan tidak hanya membutuhkan perubahan pemikiran, tetapi juga secara aktif menjalani gaya hidup spiritual. Anda mungkin memperhatikan bahwa orang yang spiritual sangat jarang gemuk.

Begitu Anda memiliki minat spiritual yang lebih tinggi, Anda akan kehilangan keinginan untuk makan banyak dan menikmati kerakusan. Ngomong-ngomong, umat Ortodoks dengan mudah menjalani puasa yang panjang dan ketat sekalipun justru karena selama masa puasa mereka mencurahkan pikiran mereka kepada Tuhan dan doa, tanpa terganggu oleh godaan duniawi.

Penting untuk memulai hari Anda dengan memikirkan urusan Anda saat ini, dan Anda harus segera mengikuti perkembangan positif dari peristiwa tersebut. Anda harus mengingat contoh-contoh positif dari masa lalu yang akan membantu Anda hari ini.

Anda harus benar-benar yakin akan kesuksesan. Sekalipun sesuatu tidak berhasil hari ini, berarti hal itu akan berhasil dalam waktu dekat. Hanya lima menit sikap psikologis, dan hidup akan berubah menjadi sisi positifnya bagi Anda.

Tanpa sikap seperti itu, Anda akan kembali merasa gugup dan makan terlalu banyak untuk menenangkan diri.

Untuk makan lebih sedikit, pelajari perilaku Anda dengan menjawab pertanyaan, kapan Anda merasakan keinginan untuk makan lebih banyak? Temukan alasan dan waktu terjadinya gangguan makan. Begitu Anda memahami kesalahan Anda, akan lebih mudah bagi Anda untuk mengubah perilaku Anda.

Seringkali pelanggaran rezim terjadi ketika menyelenggarakan pesta di rumah atau di tempat kerja, ketika mengunjungi restoran, kafe, dan perusahaan makanan cepat saji seperti McDonald's.

Usahakan untuk mengatur hidup Anda sedemikian rupa untuk menghindari seringnya makan-makan secara teratur, terutama yang disertai dengan konsumsi minuman beralkohol, dan jika Anda masih berada dalam kondisi seperti itu, maka pilihlah hidangan yang paling dapat diterima dan sehat untuk Anda dan hanya “mematuk " mereka. Anda harus selalu siap secara psikologis menghadapi situasi yang dapat membatalkan semua usaha baik Anda.

Paling sering, seseorang bersantai di malam hari di depan TV, makan siang dan makan malam, lalu mengambil apa pun yang bisa dia dapatkan, sambil mendengarkan peristiwa cepat di layar TV.

Jangan makan di malam hari karena bosan. Seharusnya tidak ada makanan TV di rumah Anda: biskuit, kue, keripik, dan bir.

Jangan menimbun makanan berkalori tinggi. Produk-produk ini hanya boleh dibeli satu kali dan dalam jumlah minimal.

Seharusnya hanya ada makanan rendah kalori di rumah.

Bir dan minuman beralkohol tidak boleh disimpan di rumah. Bir menambah berat badan - berat badan bertambah, seolah-olah dari ragi yang dikandungnya. Semua alkohol mengandung kalori kosong dan merusak kesehatan Anda. Seharusnya tidak ada makanan di tempat yang terlihat, baik di kamar maupun di dapur. Hanya air minum yang terlihat.

Biarlah, ketika Anda mendekati lemari es, Anda akan disambut dengan tulisan besar:

❧ Jangan sentuh aku, kamu sudah makan.

Penggemar “lelucon” buatan sendiri dapat mengiringi terbukanya pintu lemari es dengan suara sirene alarm atau kalimat sumpah serapah yang akan diucapkan oleh alat bicara elektronik.

Jangan takut Anda akan kehabisan energi saat beralih ke pola makan lain.

Faktanya, seseorang membutuhkan makanan yang sangat sedikit setiap hari, tetapi makanan tersebut harus berkualitas tinggi dan sehat, memberikan segala yang dibutuhkan tubuh untuk hidup dan bekerja. Lupakan semua jenis mode gastronomi.

❧ Peralihan dari peningkatan nutrisi ke porsi yang lebih kecil harus dilakukan secara bertahap, jika tidak maka akan sangat sulit bagi Anda untuk beradaptasi dengan cara baru.

Penataan kembali gizi harus dimulai dengan sikap psikologis:

❧ “Saya tidak makan berlebihan lagi, saya ingin sehat, saya makan secukupnya dan hanya tiga kali sehari.”

Langkah pertama untuk memperbaiki pola makan Anda adalah berhenti makan di antara waktu makan. Beberapa orang pada awalnya mungkin memerlukan empat kali makan sehari, dengan jumlah total makanan sama dengan tiga kali sehari.

Untuk makan lebih sedikit, Anda perlu membiasakan porsi kecil. Hal ini dapat dicapai dengan cara sederhana berikut.

Daripada menggunakan piring makan yang besar, gunakanlah piring yang kecil dan tidak terlalu dalam.

Sendok harus berupa sendok pencuci mulut, garpu harus kecil. Jika Anda bisa makan dengan sumpit kayu, lebih baik makan hidangan utama dengan sumpit. Sumpit memungkinkan untuk mengambil porsi yang sangat kecil dan makan lebih lama dibandingkan dengan sendok atau garpu. Seseorang makan lebih sedikit dan lebih lama, serta lebih cepat kenyang.

Sebaiknya peralatan makan Anda cantik dan menghadirkan kegembiraan dengan desainnya. Saat beralih ke makanan sederhana dan sehat, sebaiknya perhatikan keindahan hidangan yang disajikan. Keindahan makanan dan peralatan makan akan membantu Anda mengimbangi apa yang sebelumnya memberi tampilan dan rasa makanan berkalori tinggi kepada para pecinta kuliner.

Anda bisa menekan nafsu makan dengan cara ini: jangan mengonsumsi makanan berkalori tinggi, tetapi hanya mengonsumsi makanan rendah kalori yang banyak mengandung serat.

Anda harus makan dengan sangat lambat, maka rasa kenyang akan lebih cepat datang, dan penyerapan makanan akan lebih sempurna, sehingga membantu Anda makan lebih sedikit.

Anda sebaiknya tidak minum sambil makan. Lebih baik minum lebih lama setelah makan. Jika Anda suka minum sebelum makan, Anda bisa minum setengah gelas atau kurang jus asam segar atau minuman jus encer dua puluh menit sebelum makan.

Jika Anda tidak tahan istirahat di antara waktu makan, Anda bisa makan satu potong buah. Hanya! Atau minum perlahan setengah gelas air putih pada suhu kamar. Rasa lapar akan hilang. Jika ini tidak cukup, minumlah satu atau dua tablet mikroselulosa (MCC), perut Anda akan mengembang, dan Anda akan merasa seperti sudah makan sesuatu. Pil ini juga akan membantu membersihkan tubuh Anda dari racun berbahaya.

Paling sering, orang modern mengambil sesuatu yang ekstra untuk dimakan sambil duduk menonton TV atau di depan komputer, dan kadang-kadang bahkan makan siang dan sarapan bersama mereka. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh menyimpan TV di dapur.

Sekarang kamu hanya makan di meja dapur! Dalam keheningan yang menyenangkan atau dengan musik lembut yang tenang, memandangi pemandangan di luar jendela dan menikmati penampilan buah-buahan dan makanan sehat lainnya.

Anda tidak boleh lari ke ruangan dengan makanan untuk menonton TV di sana. Semakin sedikit Anda berinteraksi dengan TV, semakin baik. TV mempunyai dampak yang sangat buruk terhadap kesehatan, khususnya terhadap jiwa, sistem saraf, dan saluran pencernaan. Makan sambil nonton TV luput dari perhatian, rasa kenyang tidak timbul, dan saluran cerna tidak hanya meregang, tapi juga trauma dengan pengalaman mental kita yang terkadang tidak kita sadari. Selain itu, baik TV maupun komputer menghilangkan energi positif Anda, sehingga memenuhi Anda dengan energi dan informasi berbahaya. Komputer sebaiknya hanya digunakan untuk bekerja dan bukan untuk hiburan. Anda sebaiknya jarang menonton TV, hanya memilih program terbaik dan positif.

Jika Anda masih menghabiskan banyak waktu menonton TV dan merasa ingin makan sambil menonton TV, lakukan latihan fisik yang mengganggu. Jika Anda memutuskan untuk lari ke dapur untuk mencari makan saat jeda iklan, sebaiknya matikan TV dan berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk. Pertama, Anda harus mengangkat panggul ke atas dengan penekanan pada dua kaki. Sebaiknya Anda berlama-lama di posisi atas lalu kembali ke posisi awal. Saat mengangkat panggul, sebaiknya tarik napas, saat kembali ke posisi awal, buang napas. Lakukan beberapa kali, lalu lanjutkan mengangkat panggul dengan penekanan pada satu kaki, sambil menjaga kaki lainnya tetap lurus miring sehingga dari samping tampak seperti kelanjutan dari kaki penyangga. Pernapasan dikoordinasikan dengan cara yang sama. Setelah menyelesaikan serangkaian latihan seperti itu selama jeda iklan, Anda akan merasa tidak ingin makan lagi.

Pola makan Anda harus sehat dan komposisinya lengkap. Kita harus berusaha mengikuti cara hidup alami. Semakin dekat gaya hidup Anda, termasuk pola makan dan olahraga, sesuai dengan tujuan alami Anda, maka Anda akan semakin sehat.

Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh “membuat diri Anda kelaparan”. Malnutrisi yang terus-menerus (biasanya karena tidak adanya makanan yang diperkaya) hanya membahayakan tubuh dan menghilangkan kekuatannya. Ini adalah jalan menuju kelelahan tubuh. Terlebih lagi, beberapa orang yang mengalami kekurangan gizi secara fanatik menyebabkan dirinya mengalami distrofi.

Anda sebaiknya menurunkan berat badan secara benar dengan mengonsumsi makanan bergizi dan sehat.

Dalam proses penurunan berat badan alami yang aktif, Anda seharusnya hanya memiliki pemikiran positif bahwa Anda akan menurunkan berat badan secara bertahap, menjadi menarik dan bugar? merasa lebih baik. Kita harus memperlakukan diri kita sendiri dengan cinta. N

Orang-orang yang membenci dirinya sendiri, meremehkan tubuhnya, dan mencaci-maki dirinya sendiri karena tumpukan lemak, tidak akan mencapai hasil positif dalam penurunan berat badan secara alami.

Berguna untuk menginspirasi diri sendiri:

“Saya tidak kelebihan berat badan, tapi rasanya seperti membawa dumbel seberat lima kilogram sepanjang waktu, saya tidak ingin membawa beban ekstra lagi.”

“Berat badan saya jauh lebih tinggi dari biasanya, dan rasanya seperti terus-menerus memikul beban satu pon (dua pon atau lebih) pada diri saya sendiri. Saya membawa beban yang tidak perlu 365 hari setahun, tahun demi tahun. Ini tidak boleh terjadi lagi.”

“Tubuh saya menjadi lelah karena kelebihan beban yang tidak perlu dan mungkin sakit. Saya mencintai diri saya sendiri, saya kasihan pada hati saya, saya tidak ingin sakit, tetapi saya ingin menurunkan berat badan.”

Perlu dicatat bahwa membawa beban hidup jauh lebih buruk daripada membawa beban. Kargo hidup memerlukan nutrisi tambahan, karena merupakan bagian tubuh Anda yang juga membutuhkannya.

❧ Semua pikiran dan tindakan Anda harus positif. Mulailah menurunkan berat badan hanya dengan kegembiraan karena Anda mengucapkan selamat tinggal pada kondisi masa lalu Anda dan bergerak menuju penampilan baru yang lebih baik dan kesehatan yang lebih baik.

Ketika Anda telah memutuskan sendiri bahwa Anda makan untuk hidup, dan bukan hidup untuk makan, Anda dapat mulai mengembangkan sikap acuh tak acuh terhadap jenis makanan tersebut. Berikut contoh pelatihan psikologis untuk orang dengan kemauan tertentu. Jika Anda berhasil menguasai sikap terhadap makanan ini, maka hidup Anda akan menjadi lebih mudah. Jadi, mari lakukan hal berikut.

Pertama, setelah makan, Anda pergi ke toko, berjalan di sepanjang etalase dengan produk-produk yang dulu Anda sukai. Dan sekarang Anda terlihat sangat tenang dan bahkan dengan jijik terhadap produk yang tidak sehat. Ketika Anda belajar dengan tenang melihat makanan apa pun dengan perut kenyang, tanpa membeli apa pun, Anda dapat beralih ke masalah psikologis yang lebih kompleks. Anda memasuki toko dalam keadaan lapar, melihat etalase dan tidak membeli apa pun. Anda harus benar-benar acuh tak acuh terhadap penampilan produk di toko, meyakinkan diri sendiri bahwa makanan enak dan sehat menanti Anda di rumah. Terkadang ketika Anda mengunjungi toko, melewati etalase dengan produk-produk yang tidak sehat, Anda memilih sendiri sesuatu yang sehat dan enak, membeli produk ini dan memakannya di rumah dengan senang hati. Namun terhadap semua produk lain di toko, Anda menunjukkan ketidakpedulian atau rasa jijik Anda. Dalam buku ini Anda akan menemukan tips makanan mana yang sehat dan mana yang harus dihindari.

Untuk mengembangkan sikap yang benar terhadap buah-buahan, beri, dan sayur-sayuran, pergilah ke toko sayur di pasar dan kagumi beragam keindahan makanan nabati. Dan kemudian berjalan di sepanjang lorong daging dengan bangkai hewan yang dipotong-potong, dengan noda darah dari konter, dengan jeroan dan isi perut hewan, dengan kepala babi yang terpenggal. Lorong daging tidak akan membuat Anda bergairah kecuali Anda memang pemakan daging. Kembali ke barisan sayuran. Sungguh kontras. Setelah ini, Anda akan makan lebih sedikit daging, dan bahkan mungkin berhenti mengonsumsinya.

Perhatikan kebiasaan makan Anda. Jika Anda ingin makan karena tidak ada pekerjaan atau ingin menenangkan diri, alihkan perhatian Anda ke tindakan lain: kerja mendesak, latihan fisik dan pernapasan, jalan-jalan, dll. Berikut sikap mental yang tepat untuk Anda:

❧ Saya tidak makan karena tidak ada pekerjaan. Ketika saya tidak punya pekerjaan, saya mencari sesuatu yang berguna untuk dilakukan dan bersantai.

Seringkali seseorang makan untuk menenangkan sarafnya. Stres dan makanan yang meredakannya saling terkait erat. Makan saat Anda sedang cemas adalah cara yang sangat mudah untuk menenangkan diri. Namun hal ini akan membuat berat badan Anda semakin bertambah.

Berikut sikap psikologis yang sesuai untuk kasus ini:

❧ Saya khawatir, namun saya akan cepat tenang jika bernapas dengan benar. Saya lebih suka bergerak daripada makan ketika saya khawatir.

Minuman beralkohol, rokok, dan obat penenang yang kuat juga merupakan cara yang sangat sederhana untuk menenangkan diri, namun berbahaya bagi kesehatan Anda.

Cara positif untuk melawan stres termasuk latihan pernapasan. Aktivitas fisik menempati urutan kedua dalam hal kecepatan menghilangkan stres. HAI latihan sangat membantu. relaksasi. Untuk mengurangi stres, Anda perlu memulihkan dan mengumpulkan energi vital. Emosi yang kuat - tertawa atau menangis - membantu menghilangkan stres. Untuk mengurangi stres, Anda harus berusaha bersikap positif terhadap segala hal. Semakin sederhana Anda dalam hidup, semakin sedikit stres yang Anda alami. Jangan menetapkan tujuan yang tidak realistis, cobalah bergaul dengan orang lain, dan stres Anda akan berkurang.

Berikut adalah contoh kegiatan menghilangkan stres. Saat Anda ingin melepaskan diri dari ketegangan saraf, manjakan diri Anda dengan sesuatu yang enak, minum segelas atau menyalakan rokok, cobalah hal berikut ini.

Berdiri tegak dan stabil. Berdiri tegak. Angkat kepalamu dengan bangga. Lihatlah ke atas dan ke kejauhan. Ambil napas dalam-dalam. Bernapaslah dalam-dalam, perlahan dan berirama. Pertama, tarik napas dalam-dalam, lalu tahan napas dan hembuskan panjang-panjang. Beri diri Anda kepercayaan diri pada kemampuan Anda. Katakan pada diri Anda:

- Saya tenang. Saya benar-benar tenang. Saya percaya diri. Segala sesuatu yang membuatku khawatir sama sekali tidak sebanding dengan kekhawatiranku. Ini adalah kehidupan biasa.

Jika Anda ingin menyalakan rokok, maka Anda harus dengan lembut mendekatkan tangan Anda yang memegang rokok khayalan ke mulut Anda, lalu membuangnya, disertai tindakan berikut dengan kata-kata:

- Saya tidak akan merokok ini untuk menenangkan diri. Saya berhenti merokok.

Kemudian lakukan beberapa latihan pernapasan lagi.

Begitu pula dengan sedikit mengubah gerakan dan teks self-hypnosis, sebaiknya Anda melakukannya saat ingin makan sesuatu yang ekstra, minum sekaleng bir, segelas wine atau cognac.

Setelah selesai latihan pernapasan, sebaiknya minum perlahan, sedikit demi sedikit, setengah gelas air minum, lalu beralih ke aktivitas lain (jalan-jalan, melakukan pekerjaan rumah tangga, dll). Ketika situasi di tempat kerja sedemikian rupa sehingga tidak mungkin untuk bangun dari meja kerja, dan Anda sedang bersemangat, sebaiknya tarik napas dalam-dalam, lalu tahan udara di paru-paru lebih lama, lalu hembuskan perlahan. Tindakan Anda tidak boleh terlihat menantang. Semuanya harus terlihat alami. Orang-orang di sekitar Anda seharusnya tidak memperhatikan tindakan Anda. Dan pernapasan ini akan membuat Anda merasa lebih baik. Segera setelah lingkungan kerja Anda memungkinkan Anda untuk keluar, lari menaiki tangga, berjalan di sepanjang koridor, keluar. Latihan fisik dan pernapasan yang benar akan membantu Anda menghilangkan stres.

Sebelumnya, Anda mungkin mencoba menurunkan berat badan dengan menggunakan berbagai diet, tapi itu tidak membantu Anda. Apalagi lama kelamaan berat badan Anda malah bertambah. Sekarang hal ini tidak akan terjadi pada Anda. Dengan cara menurunkan berat badan secara alami, tubuh menjalani kehidupan yang sehat, seluruh proses fisiologis di dalamnya berangsur-angsur membaik, dan kesehatan meningkat, sedangkan berat badan berangsur-angsur menurun.

Mayoritas diet untuk menurunkan berat badan didasarkan pada rendahnya konsumsi satu kelompok makanan dalam jangka waktu lama, yang hanya menyebabkan penurunan kesehatan. Berat badan hilang akibat hilangnya air dalam tubuh dan protein otot, sementara lemak yang dikonsumsi dalam pola makan tersebut relatif sedikit. Kehilangan struktur protein otot dan dehidrasi parah sangat berbahaya bagi kesehatan. Kehilangan massa otot membawa kelemahan dan sikap apatis, sehingga Anda tidak ingin ada aktivitas fisik tambahan. Lagi pula, Anda hampir tidak bisa mengatasi pekerjaan dan pekerjaan rumah tangga Anda. Nutrisi seperti itu berkontribusi pada pemeliharaan dan bahkan akumulasi kelebihan berat badan. Hilangnya struktur protein menyebabkan hilangnya zat-zat penting - enzim yang terlibat aktif dalam pencernaan. Akibatnya, proses pencernaan semakin terganggu. Namun enzim tetap memungkinkan Anda untuk aktif membakar lemak dalam tubuh.

Tampaknya berat badan Anda agak menurun, tetapi berapa akibatnya, Anda tidak tahu. Timbangan biasa tidak akan memberi tahu Anda berapa banyak lemak yang sebenarnya telah dibakar di dalam tubuh. Tetapi Anda harus tahu bahwa diet monoton yang dibuat-buat untuk menurunkan berat badan berbahaya bagi kesehatan, dan berat badan hilang akibat hilangnya zat-zat yang diperlukan tubuh, karena banyak komponen penting yang hilang dari makanan Anda untuk waktu yang lama. Dengan pola makan seperti itu, timbul rasa lapar yang kuat di tubuh yang menyiksa Anda. Akibatnya, Anda berhenti makan dengan cara ini dan mulai makan lebih banyak, dan akibatnya, semuanya menjadi sia-sia. Dan akibat psikologis dari diet seperti itu sangat buruk - Anda kehilangan kepercayaan pada kekuatan dan kemampuan Anda untuk memperbaiki situasi kelebihan berat badan Anda menjadi lebih baik. Hal ini mengarah pada fakta bahwa, karena suasana hati yang buruk, Anda mulai makan banyak lagi, akibatnya berat badan Anda semakin bertambah.

Sekarang Anda diperbolehkan mengonsumsi semua makanan yang baik untuk Anda, dalam jumlah yang wajar, sepanjang hari. Anda tidak merasakan rasa lapar yang akut, Anda banyak bergerak, dan berat badan Anda secara bertahap menurun hingga batas yang Anda tetapkan. Dengan mengatur pola makan dan aktivitas fisik, Anda mencapai berat badan normal, menjaga dan memperkuat kesehatan Anda selaras dengan fisiologi Anda.

Diet atau suplemen nutrisi apa pun yang menyarankan penurunan berat badan secara cepat atau bahkan pembakaran lemak secara cepat berbahaya bagi kesehatan Anda. Dalam mode ini, tubuh memproduksi banyak zat berbahaya - radikal bebas, yang menyebabkan kerusakan jaringan dan penuaan pada tubuh. Jika lemak dalam tubuh hilang dengan sangat cepat, maka terjadi reaksi yang mengubah sebagian protein menjadi lemak. Pada saat yang sama, metabolisme protein dalam tubuh terganggu dan terjadi keadaan yang menyakitkan dengan kesehatan yang sangat buruk. Setelah metode penurunan berat badan seperti itu, sangat sulit untuk memulihkan kesehatan Anda.

Dengan menggunakan metode penurunan berat badan alami, Anda menurunkan berat badan secara perlahan, zat berbahaya dihancurkan dan dikeluarkan dari tubuh karena aktivitas fisik yang tinggi. Nutrisi Anda lengkap, kekuatan Anda semakin meningkat, dan kesehatan Anda meningkat seiring dengan penurunan berat badan. Jadi kali ini Anda akan berhasil menurunkan berat badan. Yang utama adalah percaya diri, mencapai tujuan Anda dan tidak menyerah di tengah jalan.