15.01.2019 27.04.2019

Salah satu cara paling efektif dan aman untuk menurunkan berat badan adalah dengan menghitung kalori. Banyak orang menolak teknik ini karena kerumitannya, tetapi melalui pembatasan kalori yang wajar dalam makanan Anda, Anda akan menyeimbangkan pola makan dan meningkatkan bentuk tubuh Anda.

Nyatanya, Jika Anda pernah belajar menghitung kalori dan memantau pola makan Anda, Anda tidak hanya akan mendapatkan bentuk tubuh Anda, tetapi juga secara bertahap mengubah kebiasaan makan Anda.. Faktanya, menghitung kalori tidak memberikan batasan pada makanan tertentu, namun jika Anda mulai menghitung kalori dari makanan yang Anda makan, maka suatu saat Anda akan menyadari bahwa lebih baik makan sepiring salad dengan daging daripada kue kecil. Ya, dari segi kandungan kalorinya akan kurang lebih sama, namun nilai gizi masakan ini sangat berbeda.

Pada artikel ini kami akan menjawab pertanyaan-pertanyaan berikut. Mengapa penghitungan kalori efektif untuk menurunkan berat badan? Bagaimana cara menghitung asupan kalori harian dengan benar untuk menurunkan berat badan? Dan kami akan mempertimbangkan secara detail pertanyaan bagaimana sebenarnya menghitung kandungan kalori dari menu harian.

Prinsip menurunkan berat badan sangat sederhana: Anda perlu makan lebih sedikit daripada yang bisa diproses tubuh agar mulai menggunakan cadangan lemak untuk energi. Tampaknya ini sangat sederhana - Anda melakukan diet ketat selama seminggu, menurunkan berat badan, dan sekali lagi memberi diri Anda kebebasan dalam hal makanan. Namun prinsip ini memberikan efek jangka pendek, semua kilogram yang hilang kembali dengan sangat cepat. Cara menurunkan berat badan yang lebih optimal adalah dengan menghitung kalori. Mengapa?

1. Metode penghitungan kalori melibatkan pendekatan nutrisi yang masuk akal tanpa stres dan pembatasan serius. Anda tidak melukai tubuh Anda dengan melakukan diet ketat.
2. Dengan menghitung kalori, Anda akan mendapatkan pola makan yang lengkap dan bergizi, sehingga cara menurunkan berat badan ini tidak membahayakan tubuh, tidak seperti berbagai monodiet dan mogok makan.
3. Anda tidak perlu mengecualikan makanan favorit dari menu, yang utama adalah tetap dalam kisaran kalori. Dan hargai betapa hebatnya cara kerjanya! Di satu sisi, untuk memenuhi asupan kalori yang diberikan, Anda akan membersihkan pola makan Anda dari makanan yang tidak berguna, berbahaya, dan berlemak. (yang dengan sendirinya bagus). Namun di sisi lain, Anda akan selalu memiliki kesempatan untuk menyantap kelezatan favorit Anda hanya dengan meninjau menu sehari-hari.
4. Menghitung kalori adalah langkah awal menuju nutrisi yang tepat, sehat, dan seimbang. Anda akan belajar memantau pola makan Anda dan berhati-hati dalam memilih makanan.
5. Dengan menghitung kalori, Anda akan mengonsumsi cukup protein, lemak, dan karbohidrat, yang berarti penurunan berat badan Anda akan dilakukan dengan cara yang sehat dan tidak berbahaya. Mengapa ini penting? Misalnya, kekurangan lemak dapat menyebabkan masalah pada sistem hormonal, sedangkan kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan hilangnya energi dan kekuatan. Dan kelebihan protein, yang sering dipromosikan dalam berbagai pola makan, sangat sering menyebabkan masalah pada saluran pencernaan dan ginjal.
6. Menghitung kalori sebenarnya adalah satu-satunya pilihan nutrisi yang tepat jika Anda berolahraga dan ingin menjaga massa otot, melindunginya dari kerusakan (dukungan otot = tubuh kencang berkualitas). Diet ketat rendah kalori dan diet tunggal terutama menyerang jaringan otot, bukan lemak: dengan pembatasan yang ketat, lebih mudah bagi tubuh untuk mengucapkan selamat tinggal pada otot, karena membutuhkan lebih banyak energi.
7. Proses penurunan berat badan, seperti menghitung kalori, lebih stabil dan stabil - tanpa lompatan tiba-tiba dan segera kembalinya berat badan yang hilang.
8. Biasanya, setelah 2-3 bulan menghitung kalori secara teratur, Anda akan membuat beberapa pilihan menu untuk diri Anda sendiri dan kira-kira Anda akan mengetahui apa dan berapa banyak yang bisa Anda makan per hari agar tetap dalam kisaran kalori Anda. Jika Anda berpikir bahwa sekarang kalkulator akan menjadi teman Anda seumur hidup, maka sebenarnya tidak demikian.
9. Menghitung kalori adalah metode penurunan berat badan yang sangat fleksibel dan nyaman. Jika, setelah menghentikan diet, Anda harus menyerahkan segalanya atau memulai kembali, maka dengan menghitung kalori sama sekali tidak sulit untuk mengatur “hari-hari kerakusan” yang tiba-tiba. Kurangi sedikit asupan kalori harian Anda selama 2-3 hari ke depan atau lakukan olahraga intensif energi.
10. Dengan penghitungan kalori, sangat mudah untuk masuk ke mode pemeliharaan berat badan setelah menurunkan berat badan. Anda hanya perlu menambahkan +10-20% ke asupan kalori Anda saat ini (tergantung defisit yang Anda pilih).

Untuk mulai mengontrol pola makan, Anda harus melakukan langkah-langkah berikut:

• Tentukan nilai kalori dari makanan harian Anda.
• Mulailah membuat catatan harian tentang makanan yang Anda makan.
• Amati peningkatan rutin pada sosok Anda di cermin.

Algoritma penghitungan kalori untuk menurunkan berat badan

Langkah 1: Hitung tingkat metabolisme basal Anda

Masing-masing dari kita, bergantung pada berat badan, aktivitas, dan usia, membutuhkan jumlah makanan yang berbeda. Untuk mengetahui angka pastinya Anda perlu menggunakan rumusHarris-Benediktus :

• Wanita: BMR = 9,99 * berat badan (dalam kg) + 6,25 * tinggi badan (dalam cm) – 4,92 * usia (jumlah tahun) – 161
• Pria: BMR = 9,99 * berat badan (dalam kg) + 6,25 * tinggi badan (dalam cm) – 4,92 * usia (jumlah tahun) + 5

Di mana BMR – tingkat metabolisme basal

Langkah 2: Tentukan aktivitas harian Anda

Angka laju metabolisme basal (BMR) yang dihasilkan harus dikalikan dengan rasio aktivitas fisik :

• 1.2 – aktivitas minimal (kurang aktivitas fisik, kerja menetap, minim gerak)
• 1.375 – sedikit aktivitas (olahraga ringan atau jalan kaki, sedikit aktivitas harian di siang hari)
• 1,46 – aktivitas rata-rata (berolahraga 4-5 kali seminggu, aktivitas baik di siang hari)
• 1,55 – aktivitas di atas rata-rata (Latihan intensif 5-6 kali seminggu, aktivitas baik di siang hari)
• 1.64 – peningkatan aktivitas (pelatihan harian, aktivitas harian tinggi)
• 1,72 – aktivitas tinggi (pelatihan ultra-intensif setiap hari dan aktivitas harian yang tinggi)
• 1.9 – aktivitas sangat tinggi (biasanya kita berbicara tentang atlet selama periode kegiatan kompetitif)

Catatan! Saat memilih koefisien, lebih baik fokus pada keseluruhan aktivitas sepanjang hari. Misalnya, jika Anda berolahraga setiap hari selama 30-45 menit, tetapi pada saat yang sama Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka Anda tidak perlu mengambil koefisien yang lebih besar dari 1,375. Satu kali latihan, bahkan yang paling intens sekalipun, tidak mengimbangi kurangnya aktivitas di siang hari.

Langkah 3: Hitung hasil akhirnya

Jadi, dengan mengalikan laju metabolisme basal (BMR) dengan koefisien aktivitas fisik, kami mendapatkan asupan kalori Anda. Dengan makan sesuai norma ini, berat badan Anda tidak akan turun atau bertambah. Inilah yang disebut asupan kalori untuk pemeliharaan berat badan.

BMR * rasio aktivitas fisik = Kebutuhan kalori untuk pemeliharaan berat badan.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda perlu mengurangi 15-20% dari produk yang dihasilkan (ini akan menjadi diet dengan defisit kalori). Jika Anda sedang melatih pertumbuhan otot, maka Anda perlu menambahkan 15-20% (ini berarti makan dengan surplus kalori). Jika Anda berada pada tahap "menjaga berat badan", biarkan angka yang dihasilkan tidak berubah.

Jika Anda sedikit kelebihan berat badan, sebaiknya hitung asupan kalori harian Anda dengan defisit 15%. Jika Anda perlu menurunkan berat badan >10 kg, kami sarankan menghitung dengan defisit 20%. Dengan kelebihan berat badan yang banyak, jika ingin menurunkan >40 kg, Anda bisa mengambil defisit 25-30%.

Contoh:

Wanita, 30 tahun, berat badan 65 kg, tinggi badan 165 cm, aktivitas fisik 3 kali seminggu:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Asupan kalori untuk pemeliharaan berat badan= 1372*1,375=1886,5 kkal
• Defisit kalori normal= 1886 - (1886*0,2) = 1509 kkal

Secara total, kita mendapatkan 1450-1550 kkal - ini adalah norma harian untuk menurunkan berat badan. Berdasarkan angka ini, Anda perlu mencatat jumlah kalori harian dalam menu Anda.

Mengapa Anda tidak bisa pergi ke bawah koridor yang sudah ada: tubuh Anda akan terbiasa dengan makanan dalam jumlah kecil, metabolisme Anda akan melambat, dan segera setelah Anda mulai makan lebih banyak, berat badan Anda akan bertambah tajam. Kami merekomendasikan membaca seluruh kebenaran tentang diet 1200 kalori.

Mengapa Anda tidak boleh melampaui koridor yang telah ditetapkan: berat badan anda tidak akan turun, karena tubuh tidak akan sempat membuang energi yang diterima.

1. Buatlah catatan harian makanan, angka-angkanya harus dicatat secara tertulis. Jangan mengandalkan ingatan Anda dan jangan mengandalkan perkiraan perkiraan, jika tidak, ada risiko makan terlalu banyak atau, lebih buruk lagi, tidak cukup makan.

2. Kemajuan teknologi semakin memudahkan kita dalam mengatur pola makan. Unduh aplikasi seluler untuk menghitung kalori makanan dan Anda akan membuat hidup Anda lebih mudah. Kami merekomendasikan membaca: Aplikasi gratis terbaik untuk menghitung kalori.

3. Jangan mempercayai pengukuran berat makanan “dengan mata”, pastikan untuk membeli timbangan dapur. Tanpa timbangan dapur, penghitungan kalori Anda tidak akan akurat sehingga akan semakin sulit mencapai hasil yang diinginkan. Omong-omong, sering kali program penghitungan kalori sudah menghitung nilai energi untuk keseluruhan produk, misalnya, untuk satu jeruk . Tidak diketahui berapa berat jeruk konvensional yang dihitung kandungan kalorinya. Jeruk Anda mungkin jauh lebih besar atau lebih kecil. Tentu saja kesalahannya kecil, tetapi jika pada siang hari Anda menjumlahkan semua produk secara kira-kira dan “sesuai mata”, maka Anda tidak akan mendapatkan gambaran yang obyektif.

4. Timbang makanan hanya dalam bentuk mentah! Jika Anda tiba-tiba lupa melakukan ini selama proses memasak, pastikan untuk memeriksa kandungan kalori dari hidangan yang sudah jadi. Misalnya, nilai energi 100 g nasi mentah dan 100 g nasi tidak sama. Lebih baik menimbang makanan dalam bentuk kering atau mentah daripada dimasak.. Dengan cara ini data akan lebih akurat.

5. Timbang produk yang siap disantap atau dimasak: daging tanpa tulang, buah dan sayur tanpa kulit dan inti, keju cottage tanpa kemasan, ayam tanpa kulit, dll.

6. Rencanakan terlebih dahulu contoh menu Anda untuk besok. Masukkan daftar hidangan yang diharapkan agar tidak ada kejutan dengan tidak adanya produk tertentu.

7. Saat merencanakan menu untuk hari ini atau besok, selalu tinggalkan koridor kecil (150-200 kkal) agar ada ruang untuk bermanuver. Bagaimana jika Anda memiliki camilan yang tidak direncanakan atau memutuskan untuk mengganti satu produk dengan produk lainnya.

8. Jika Anda menyiapkan hidangan kompleks yang terdiri dari beberapa bahan (sup, kue, casserole, pizza), lebih baik tidak mencari kandungan kalorinya di Internet. Sebelum dimasak, timbang setiap bahan, hitung nilai energinya, dan jumlahkan angka yang dihasilkan. Dengan demikian, hasilnya akan jauh lebih akurat.

9. Hindari restoran dan perusahaan katering. Tampaknya sangat sulit di dunia modern, tetapi jika Anda terbiasa membawa makanan ke tempat kerja, sekolah, atau bahkan berjalan-jalan, Anda akan mencapai tujuan penurunan berat badan lebih cepat. Sekalipun menu restoran mencantumkan jumlah kalori dalam suatu hidangan, ingatlah bahwa angka-angka tersebut hanyalah perkiraan.

10. Jangan pernah mengandalkan jumlah kalori yang tercantum untuk resep di berbagai situs web atau grup resep di jejaring sosial. Pertama, tidak diketahui seberapa cermat para penyusun resep mempertimbangkan semua data ini. Kedua, berat masing-masing bahan mungkin berbeda untuk Anda, yang akan mengubah kandungan kalori keseluruhan hidangan.

11. Jika suatu hari Anda benar-benar melampaui asupan kalori yang ditetapkan, maka Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh mengatur hari puasa atau mogok makan. Hal ini hanya akan mengganggu metabolisme Anda. Terus ikuti koridor kalori, dan jika hati nurani Anda benar-benar tersiksa karena kerakusan kemarin, lebih baik luangkan 1 jam untuk berolahraga, berjalan kaki, atau aktivitas fisik lainnya. Sebagai alternatif, Anda dapat mengurangi pola makan sebanyak 15-20% selama beberapa hari untuk mengimbangi kelebihan yang Anda makan, dan kemudian kembali ke pola makan sebelumnya.

12. Untuk melatih diri menghitung kalori, Pada awalnya Anda memerlukan disiplin diri yang serius. Namun setelah beberapa minggu, Anda akan melatih diri untuk memasukkan makanan yang Anda makan ke dalam buku harian Anda sebelum makan. Biasanya 2-3 bulan sudah cukup untuk membuat menu harian dan belajar menentukan asupan makanan tanpa kalkulator.

Cara menghitung KBZHU produk dengan benar

Di mana saya bisa mengetahui kandungan kalori dan nilai gizi makanan?

• Lihat kemasan produk untuk mengetahui semua informasi tentang kalori, protein, karbohidrat dan lemak. Informasi paling akurat disediakan di sana.
• Jika produk dijual tanpa kemasan atau nilai energinya tidak tertera pada kemasannya, maka carilah kandungan kalori dan kandungan nutrisinya di Internet. Misalnya saja masuk di mesin pencari "pisang KBZHU" dan temukan semua data yang Anda perlukan. Disarankan untuk melihat beberapa sumber untuk memastikan keakuratan data.
• Jika Anda menggunakan website atau aplikasi seluler untuk menghitung kalori, biasanya berisi database produk siap pakai dengan data KBJU. Oleh karena itu, tidak perlu mencari informasi tambahan.
• Jika Anda memiliki masakan kompleks yang terdiri dari beberapa bahan, timbang masing-masing bahan, hitung KBJU untuk setiap bahan secara terpisah dan jumlahkan angka yang dihasilkan. Lebih lanjut tentang ini di bawah.

Cara menghitung KBZHU dengan benar: contoh

Mari kita lihat contoh spesifik tentang cara menghitung kalori, protein, lemak, dan karbohidrat dengan benar untuk masing-masing produk dan makanan siap saji.

1. Keju cottage 5%. Kami melihat kandungan kalori produk pada kemasannya. Kalau tidak terdaftar, maka kita cari di Internet.

Keju cottage KBZHU 5% - 100 g:

• Kalori: 121 kkal
• Protein: 17 gram
• Lemak: 5 gram
• Karbohidrat: 1,8 gram

a) Misalnya, Anda memutuskan untuk makan 80 g keju cottage. Untuk menghitung KBZHU dari 80 g keju cottage, cukup kalikan setiap indikator dengan 0,8:

Keju cottage KBZHU 5% - 80 g:

• Kalori: 121 * 0,8 = 96,8 kkal
• Protein: 17 * 0,8 = 13,6 gram
• Lemak: 5 * 0,8 = 4 gram
• Karbohidrat: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Jika Anda memutuskan untuk makan 225 g keju cottage, kalikan setiap indikator dengan 2,25:

Keju cottage KBZHU 5% – 225 g:

• Kalori: 121 * 2,25 = 272,3 kkal
• Protein: 17 * 2,25 = 38,25 gram
• Lemak: 5 * 2,25 = 11,25 gram
• Karbohidrat: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Jadi, kami memperoleh KBZHU keju cottage tertentu tergantung pada beratnya.

2. gandum. Ini adalah sarapan paling populer di antara mereka yang mencoba mengikuti pola makan sehat. Menghitung kalori pada oatmeal juga sangat sederhana. Dengan analogi rencana yang diusulkan di bawah ini, kami menghitung KBJU untuk semua sereal dan pasta lainnya.

a) Timbang oatmeal dalam bentuk kering (tepatnya kering, ini penting!). Misalnya mendapat 70 gr, mari kita lihat data KBZHU di kemasan atau di Internet untuk 100 gr:

Oatmeal KBJU – 100 g:

• Kalori: 342 kkal
• Protein: 12 gram
• Lemak: 6 gram
• Karbohidrat: 60 gram

Karena kami tidak berencana makan 100 g, kami menghitung 70 g per porsi, mengalikan semua indikator dengan 0,7:

Oatmeal KBJU – 70 g:

• Kalori: 342 * 0,7 = 240 kkal
• Protein: 12 * 0,7 = 8,4 gram
• Lemak: 6 * 0,7 = 4,2 gram
• Karbohidrat: 60*0,7 = 42 gram

Ini KBJU terakhir oatmeal kosong seberat 70 gr: K-240; B-8.4; Zh-4.2; U-42. Tidak peduli berapa banyak air yang Anda tambahkan, berapa banyak bubur Anda direbus, dan tidak peduli berapa beratnya setelah dimasak, Anda memasukkan data tersebut ke dalam buku harian makanan Anda. oleh bahan kering. Kami melakukan hal yang sama dengan sereal, pasta, dan kentang lainnya.

Di Internet Anda dapat menemukan kalori untuk oatmeal yang sudah disiapkan. Namun lebih baik tidak bergantung pada angka-angka ini. Sereal menyerap air dan membengkak, dan berat akhirnya bervariasi tergantung pada berapa banyak air yang Anda tambahkan dan berapa lama bubur dimasak. Oleh karena itu, timbang hanya dalam bentuk kering.

b) Misalkan Anda menyiapkan oatmeal dalam susu dengan tambahan mentega, madu, dan susu. Dalam hal ini, kami menimbang setiap bahan sebelum dimasak (sereal, mentega, madu, susu), kami menghitung KBJU untuk masing-masing bahan, menjumlahkannya dan mendapatkan KBJU dari hidangan yang sudah jadi. Kami menghitung semua ini sebelum memasak! Rincian lebih lanjut tentang perhitungan spesifik hidangan jadi ada di bawah.

3. Dada ayam. Produk populer lainnya di kalangan mereka yang sedang menurunkan berat badan, jadi mari kita lihat juga.

Timbang dada ayam mentah, sebaiknya setelah Anda mencairkan dan mengeringkannya, agar kelembapan berlebih tidak masuk ke dalam perhitungan (baiklah, jika Anda tetap akurat sepenuhnya). Misalnya kita menghitung KBJU dada ayam per 120 gr:

Dada ayam KBZHU – 100 g:

• Kalori: 113 kkal
• Protein: 24 gram
• Lemak: 2 gram
• Karbohidrat: 0,4 gram

Dada ayam KBJU – 120 gr:

• Kalori: 113 * 1,2 = 135,6 kkal
• Protein: 24 * 1,2 = 28,8 gram
• Lemak: 2 * 1,2 = 2,4 gram
• Karbohidrat: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Setelah dada ayam kita rebus, kita tidak menimbangnya dan tidak menghitung kalorinya. Kami memperhitungkan data akun hanya dalam bentuk mentah. Bumbu dan garam tidak mempengaruhi kandungan kalori, namun jika memasak dengan minyak jangan lupa ditambahkan.

Cara menghitung resep yang sudah jadi

Seperti yang kami katakan sebelumnya, saat menyiapkan hidangan kompleks, kami menghitung kalori sebagai berikut:

• Timbang masing-masing bahan dalam bentuk basah/kering
• Kami menghitung KBJU tiap bahan sesuai skema di atas
• Kami merangkum data dan mendapatkan kandungan kalori total dari hidangan tersebut.

Mari kita beri contoh hidangan kompleks yang kami sebutkan di atas: oatmeal dengan susu, madu dan mentega.

Bahan untuk bubur:

• 130 gram oatmeal
• 50 ml susu 3,2%
• 30 gram madu
• 10 gram mentega

Kami menghitung dengan analogi contoh di atas, mengalikan data dengan berat produk. Kemudian tambahkan kalori, protein, karbohidrat dan lemak.

Kami mendapatkan oatmeal KBJU: K-647.6; B-17.73; F-17.78; U-104.23.

Cara sederhana menghitung KBJU masakan jadi

Ada cara paling sederhana dan nyaman untuk menghitung Hidangan siap saji KBZHU. Untuk melakukan ini, kami akan menggunakan situs Calorizator. Buka halaman Penganalisis Resep dan masukkan semua bahan kami di jendela yang terbuka, dipisahkan dengan koma: 130 g oatmeal, 50 ml susu 3,2%, 30 g madu, 10 g mentega :

Klik analisis dan alih-alih menghitung kalori secara manual, kami mendapatkan angka yang sudah jadi:

Kami melihat garisnya Total dan kami mendapatkan kandungan kalori akhir dari hidangan kompleks dengan beberapa bahan.

Selain itu, tidak perlu memasukkan berat dalam gram, Anda dapat menggunakan notasi sebagai berikut:

Seperti yang Anda lihat, Anda dapat menyalin resep yang sudah jadi dan menghitung KBJU dengan cara ini. Tetapi berhati-hatilah! Misal 2 buah bawang bombay dalam pengertian penganalisa resep adalah 150 g, namun kenyataannya bisa 100 g atau 200 g, tergantung ukuran spesifik bawang bombay. Nilai-nilai dalam program tersebut diambil sebagai rata-rata. Oleh karena itu, lebih baik menimbang dan memasukkan produk ke dalam alat analisa dalam gram, setelah ditimbang terlebih dahulu.

Jika Anda menggunakan aplikasi seluler untuk menghitung kalori, dengan cara yang sama, lebih baik menimbangnya daripada menggunakan “1 pisang” atau “1 bawang” dari bahan makanan jadi dalam perhitungan Anda.

Bagaimana cara menimbang masakan jika Anda memasak untuk keluarga?

Seringkali kita menyiapkan hidangan yang rumit bukan untuk diri kita sendiri, tetapi untuk seluruh keluarga. Bagaimana cara menghitung kalori dalam hal ini jika Anda perlu menimbang makanan mentah, tetapi saat memasak, berat makanan berubah? Ada cara yang cukup sederhana untuk mengatasi masalah ini.

1. Kami menghitung KBJU berdasarkan diagram di atas, menimbang bahan dalam bentuk kering atau mentah sebelum dimasak. Mari kita ambil contoh kita oatmeal dengan susu, madu dan mentega , yang telah kita bahas di atas. Kami mendapat KBZHU umum: K-648; B-17.7; F-17.8; U-104.

2. Siapkan bubur, masukkan semua bahan, aduk. Kami menimbang hidangan yang dihasilkan. Misalnya, kami mendapat 600 g - berat total hidangan jadi.

3. Sekarang taruh bubur di piringmu dan timbang. Misalnya porsi kita ternyata 350 gr.

4. 350 g adalah 58% dari total jumlah bubur (350 dibagi 600 dan kita mendapat 58%) .

5. Oleh karena itu, hitunglah KBJU porsi Anda dengan mengalikan setiap angka dengan 0,58:

• Kalori: 648 * 0,58 = 376 kkal
• Protein: 17,8 * 0,58 = 10,2 gram
• Lemak: 17,8 *0,58 = 10,3 gram
• Karbohidrat: 104 *0,58 = 60,5 gram

6. Total kami menghitung satu porsi bubur: K-376; B-10.2; Zh-10.3; U-60.5.

Kandungan kalori makanan di meja

Sebagian besar aplikasi seluler dan situs web dengan buku harian makanan memiliki informasi database tentang nilai energi semua jenis makanan. Namun jika Anda melakukan perhitungan secara manual, ini akan berguna bagi Anda (klik gambar untuk menyimpannya):

Kami melihat beberapa kasus secara detail penghitungan kalori baik untuk produk individual maupun untuk hidangan utuh. Apakah Anda memiliki pertanyaan? Tulis, kami akan mencoba menjawabnya!

Pastikan untuk membaca:

Tidak semua gadis yang memperhatikan berat badannya mengetahui metode menurunkan berat badan seperti menghitung kalori. Bisa dibilang ini adalah menurunkan berat badan tanpa diet. Anda benar-benar boleh makan semua makanan, tetapi pastikan untuk menghitung kandungan kalorinya. Banyak yang mungkin berpikir ini terlalu sulit dan metode menurunkan berat badan ini jelas bukan untuk mereka. Pada awalnya, tentu saja hal ini tidak biasa. Lagi pula, Anda perlu mengetahui berat setiap porsi makanan, memperhitungkan kalori setiap potong roti yang dimakan, dan selalu membuat catatan harian makanan. Namun kemudian cara makan ini akan menjadi kebiasaan dan Anda akan bisa dengan mudah mengetahui berapa banyak kalori yang ada dalam sepiring borscht. Untuk membantu pemula, ada banyak program berbeda untuk ponsel yang dapat menghitung kandungan kalori suatu hidangan tertentu dan melacak berapa banyak yang Anda makan per hari. Pada artikel ini kami akan menjawab pertanyaan paling menarik: “Berapa banyak kalori yang harus saya makan per hari?”, “Berapa banyak kalori yang saya perlukan per hari untuk menurunkan berat badan?”, “Bagaimana cara menurunkan berat badan tanpa diet?”.

Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan. Apa itu kalori

Apa itu kalori? Orang modern mendengar kata ini di mana-mana. Setiap produk di toko memiliki informasi pada label tentang kalori yang dikandungnya. Meskipun kebanyakan orang menggunakan kata ini secara khusus sehubungan dengan makanan, kalori memiliki arti yang jauh lebih besar.

• kalori adalah satuan energi yang harus dikeluarkan untuk memanaskan 1 gram air sebesar 1 derajat;
• jumlah energi dalam makanan adalah jumlah kalori di dalamnya;
• 1.000 kalori sama dengan 1 kilokalori;
• Kata “kalori” tidak hanya berlaku untuk makanan, tetapi untuk segala sesuatu yang mengandung energi.

Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari?

Setiap orang, melakukan tindakan apa pun di siang hari, menghabiskan energi. Energi ini adalah kalori. Namun bergantung pada berapa banyak energi yang dikeluarkan setiap orang, jumlah kalori harian yang harus ia konsumsi dihitung. Itu sebabnya ada pembagian kalori normal untuk berbagai kategori orang. Misalnya, orang muda cenderung mengeluarkan lebih banyak energi dibandingkan orang tua. Oleh karena itu, mereka perlu mengonsumsi lebih banyak kalori. Ada juga perbedaan asupan kalori harian antara pria dan wanita. Di bawah ini kami akan mempertimbangkan lebih detail asupan kalori harian untuk pria dan wanita dengan tingkat aktivitas berbeda. Namun kita tidak boleh lupa bahwa angka-angka ini hanya berlaku untuk orang-orang yang tidak memiliki keluhan mengenai berat badannya. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, penghitungan kalori akan berbeda untuk Anda.

Asupan kalori harian untuk wanita

Tergantung pada sifat aktivitas hidup mereka, kelompok perempuan berikut dibedakan:

• wanita dengan gaya hidup sedentary. Disarankan mengonsumsi 2000 kalori untuk wanita usia 19 hingga 25 tahun, 1800 kalori untuk usia 26 hingga 50 tahun, 1600 kalori untuk wanita di atas 50 tahun;
• wanita dengan gaya hidup cukup aktif. Disarankan mengonsumsi 2200 kalori untuk wanita usia 19 hingga 25 tahun, 2200 kalori untuk wanita usia 25 hingga 50 tahun, 1800 kalori untuk wanita di atas 50 tahun;
• wanita dengan gaya hidup aktif. Asupan yang dianjurkan adalah 2.400 kalori untuk wanita usia 19 hingga 30 tahun, 2.200 kalori untuk usia 31 hingga 60 tahun, dan 2.000 kalori untuk wanita di atas 60 tahun.

Asupan kalori harian untuk pria

• Pria dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Asupan yang dianjurkan adalah 2.400 kalori untuk pria usia 19 hingga 30 tahun, 2.200 kalori untuk usia 31 hingga 50 tahun, dan 2.000 kalori untuk pria di atas 50 tahun.
• Pria dengan gaya hidup cukup aktif. Disarankan mengonsumsi 2600-2800 kalori untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun, 2400-2600 untuk pria berusia 31 hingga 50 tahun, 2200-2400 kalori untuk pria di atas 51 tahun.
• Seorang pria dengan gaya hidup aktif. Disarankan mengonsumsi 3000 kalori untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun, 2800-3000 - dari 31 hingga 50 tahun, 2400-2800 - untuk pria di atas 50 tahun.

Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan dengan metode penghitungan kalori harian adalah satu-satunya metode penurunan berat badan yang terbukti secara ilmiah. Untuk menurunkan 1 kg, Anda perlu membakar 7700 kalori. Untuk menurunkan berat badan, tidak disarankan untuk sekadar mengurangi pola makan. Anda pasti harus meningkatkan aktivitas fisik Anda. Jadi, Anda akan mempercepat metabolisme Anda lebih cepat, dan berat badan Anda akan mulai turun lebih cepat. Bagaimana cara menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan? Ahli gizi modern memberikan rekomendasi berikut:

• Jika Anda sedikit kelebihan berat badan dan terlebih lagi Anda mencurahkan waktu untuk berolahraga minimal 3 kali seminggu, maka Anda hanya perlu “mengurangi” 10% kalori dari nilai harian orang sehat. Ini akan menjadi pilihan ideal untuk menurunkan berat badan secara sistematis dan tidak membuat tubuh stres;
• jika Anda sedikit kelebihan berat badan dan tidak berolahraga, maka Anda harus “mengurangi” 20% kalori dari nilai harian untuk orang sehat. Itu. Anda harus makan 20% lebih sedikit per hari dari yang seharusnya jika Anda tidak ingin menurunkan berat badan berlebih;
• Jika Anda mengalami obesitas, Anda perlu mengurangi asupan kalori harian sebesar 40%. Biasanya, orang dengan berat badan berlebih tidak dapat melakukan pelatihan olahraga karena kontraindikasi medis. Namun bagi yb[ jalan kaki dan senam ringan selalu tersedia.

“Diet” ini sangat mudah ditoleransi oleh seseorang, karena... Tidak ada batasan ketat pada produk. Anda dapat sedikit memvariasikan jumlah kalori yang Anda konsumsi sepanjang minggu. Misalnya pada suatu hari, tingkatkan jumlah kalori per hari sebesar 10-20%. Namun sebaiknya Anda mengatur hari puasa selama seminggu, mengurangi jumlah kalori sebesar 40%. Ada juga rumus yang lebih akurat untuk menghitung kalori untuk menurunkan berat badan. Formula ini didasarkan pada tinggi badan, berat badan, usia, dan gaya hidup. Berdasarkan metode penghitungan kalori untuk seseorang, ahli gizi modern membuat program penurunan berat badan individu. Ini adalah rumus Mifflin-St.Geor.

1. Dalam proses menghitung jumlah kalori ideal untuk menurunkan berat badan menggunakan rumus yang diusulkan di atas, penting untuk menilai sifat aktivitas fisik Anda secara memadai. Menurut statistik, banyak orang melebih-lebihkan “kesuksesan olahraga” mereka selama seminggu. Beberapa orang melakukan latihan yang sangat intens 5 kali seminggu dan menetapkan koefisien 1,55 untuk diri mereka sendiri, sementara yang lain mengangkat dumbel seberat 2 kg dan melakukan jogging singkat dan juga menetapkan koefisien 1,55. Ingatlah bahwa lebih baik meremehkan sifat latihan Anda daripada melebih-lebihkannya.
2. Pastikan untuk menimbang porsi Anda. Beberapa orang dengan benar menghitung jumlah kalori dalam porsi 100 gram, tetapi dengan mengandalkan “mata” mereka, mereka memberi diri mereka porsi yang jauh lebih besar, dan kemudian mengeluh bahwa sistem penurunan berat badan dengan penghitungan kalori tidak berfungsi.
3. Menghitung kalori sepanjang hari adalah pekerjaan yang melelahkan dan melelahkan. Jangan lupa untuk menambahkan kalori yang terkandung dalam mayones, jus dengan gula, kopi dengan gula, dll ke dalam total kalori Anda hari itu. Beberapa orang lupa memperhitungkan “hal-hal kecil” tersebut dan juga tidak melihat adanya kemajuan dalam menurunkan berat badan. Segala sesuatu yang Anda masukkan ke dalam mulut harus dihitung dengan cermat.

Berapa banyak kalori yang dikonsumsi per hari untuk menurunkan berat badan. Cara mendistribusikan kalori sepanjang hari

Dalam rekomendasi modern dari ahli gizi untuk menurunkan berat badan, banyak perhatian diberikan pada distribusi kalori sepanjang hari. Berapa jam setelahnya Anda harus makan? Berapa banyak makan sehari untuk menurunkan berat badan? Atau apakah itu penting, bisakah Anda mengonsumsi 1.700 kalori yang seharusnya Anda makan dalam satu kali makan? Inilah yang disarankan oleh ahli gizi:

• Disarankan untuk makan sekitar 5-6 kali sehari;
• interval antara waktu makan harus setidaknya 2-3 jam;
• Jika karena kesibukan Anda, Anda tidak bisa makan dalam porsi kecil dan sering, maka Anda bisa dengan mudah membuat jadwal makan yang nyaman bagi Anda. Hal utama adalah jumlah kalori tidak melebihi norma yang ditetapkan untuk Anda;
• Lebih baik makanan berkalori paling tinggi hari ini dikonsumsi di pagi hari;
• di malam hari, berikan preferensi pada makanan kaya kalori “paling ringan” dari diet harian Anda.

Berapa banyak kalori yang dikonsumsi per hari untuk menurunkan berat badan. Lifehacks untuk menurunkan berat badan menggunakan metode penghitungan kalori

Banyak orang yang baru akan mulai menurunkan berat badan menggunakan metode penghitungan kalori merasa terintimidasi oleh rumitnya keseluruhan proses ini. Anda mungkin melihat grafik kalori yang tak ada habisnya muncul di depan mata Anda. Untuk menurunkan berat badan saat ini, tidak perlu tabel seperti itu, tidak perlu terus-menerus mengeceknya, menghitung kalori dalam kolom, atau mencari lama-lama di daftar produk yang Anda butuhkan. Saat ini segalanya jauh lebih sederhana. Di antara peretasan kehidupan paling populer dalam metode penghitungan kalori adalah:

Cara menghitung kalori dalam hidangan kompleks untuk menurunkan berat badan

Untuk menghitung kalori dalam suatu hidangan secara akurat, Anda perlu memperhitungkan kandungan kalori setiap bahan dalam hidangan tersebut. Tentu saja, semakin sedikit bahan dalam sebuah masakan, semakin mudah proses penghitungan kalorinya. Bagaimana cara menghitung jika hidangannya rumit? Selama proses memasak, Anda perlu menimbang setiap produk yang Anda masukkan ke dalam wajan, misalnya, dan menambahkannya dengan produk lainnya. Dengan cara sederhana ini Anda dapat dengan mudah menghitung kandungan kalori dari cheburek, sayatan daging, acar, dll. Jangan lupa pertimbangkan minyak yang akan digunakan untuk menggoreng sesuatu. Rempah-rempah, teh, kopi tidak mempengaruhi asupan kalori secara keseluruhan.

Makan kalori untuk menurunkan berat badan. Mungkinkah mengurangi asupan kalori harian tanpa menghitungnya?

Jika Anda masih ragu apakah Anda bisa terus-menerus menghitung kalori sedetail itu, Anda bisa mencoba menurunkan berat badan tanpa menghitungnya. Dan ini sangat mungkin:

• Kurangi konsumsi makanan berlemak, gula, dan produk tepung seminimal mungkin. Oleh karena itu, kandungan kalori dalam makanan harian Anda dapat dikurangi hingga 20%;
• jadikan makanan Anda pecahan. Makan sedikit tapi sering. Jadi, Anda akan mencapai pengurangan konsumsi kalori harian sebesar 5-10% lagi

Cara makan kalori untuk menurunkan berat badan. Pilihan diet harian dengan kandungan kalori berbeda

Pilihan menu untuk 1800 kkal

1. Sarapan. Daging rebus tanpa lemak 90 g, kacang hijau 250 g, 1 butir telur rebus, kopi dengan susu.
2. Makan siang. Apel.
3. Makan malam. Sup sayur 200 g, irisan daging kukus dari daging mentah tanpa lemak 120 g, salad bit rebus 150 g, agar-agar dengan pengganti gula 50 g.
4. Camilan sore. Keju cottage rendah lemak 100 g, kolak tanpa pemanis 200-250 g.
5. Makan malam. Ikan rebus 100 gr, salad sayur segar 150 gr.
6. Sebelum waktu tidur. Kefir rendah lemak 200-250 gr.

Pilihan menu untuk 1200 kkal

1. Sarapan. Ikan rebus 100 g, salad sayur segar 200 g, kopi dengan susu.
2. Makan siang. Apel.
3. Makan malam. Sup sayur 200 g, daging ayam 100 g, salad sayur segar 40 g, kolak tanpa pemanis.
4. Camilan sore. Susu rendah lemak 250 gr.
5. Makan malam. Daging rebus tanpa lemak 90 g, sayur rebus 200 g.
6. Sebelum waktu tidur. Gelas kefir rendah lemak.

Pilihan menu untuk 800 kkal

1. Sarapan. Keju cottage rendah lemak 100 g, kopi tanpa gula.
2. Makan siang. Apel.
3. Makan malam. Sup dengan kaldu sayur 200 g, daging rebus tanpa lemak 90 g, kolak tanpa gula 200 g.
4. Camilan sore. Kompot tanpa gula 200 gr.
5. Makan malam. Dada ayam rebus 90 gr, kacang hijau 50 gr.
6. Sebelum waktu tidur. Kefir rendah lemak 200 gr.

Manfaat menurunkan berat badan dengan metode penghitungan kalori

Mungkin, setelah membaca keuntungan utama metode penurunan berat badan ini, seperti penghitungan kalori, Anda akan menghilangkan semua keraguan Anda. Jika Anda masih ragu, bacalah tentang manfaat metode ini, yang telah dikonfirmasi oleh sebagian besar ahli gizi dan banyak wanita yang menurunkan berat badan dengan cara ini:

• pertama, Anda tidak perlu berhenti makan apa pun. Tidak ada batasan pada variasi makanan. Anda bisa makan semua yang Anda makan sebelumnya, cukup “sesuaikan” dengan asupan kalori harian Anda. Tentu saja, jumlah konsumsi makanan “berbahaya” akan berkurang, namun tidak ada yang memaksa Anda untuk menghilangkannya sama sekali. Apakah kamu suka coklat? Luar biasa. Tambahkan saja kalori dari 2 kubus ke dalam makanan Anda;
• kedua, Anda bisa terus mengunjungi kafe favorit Anda seperti sebelumnya. Hampir semua tempat makan mencantumkan komposisi hidangan dan kandungan kalorinya pada menu. Ini adalah manfaat psikologis yang sangat besar untuk menurunkan berat badan;
• ketiga, setelah Anda menguasai keterampilan menghitung kalori, Anda akan membuatnya begitu otomatis sehingga secara tidak sadar Anda akan terus menghitung kalori “di kepala Anda” bahkan setelah berat badan turun. Artinya berat badan Anda tidak akan bertambah setelah diet, nutrisi yang tepat dengan asupan kalori harian tertentu akan menjadi gaya hidup Anda. Anda akan tahu cara makan yang benar setiap hari untuk menurunkan berat badan.

Kekurangan menurunkan berat badan menggunakan metode penghitungan kalori

• Penentang metode penghitungan kalori mengemukakan teori penurunan berat badan yang tidak didasarkan pada pengurangan kalori, tetapi pada rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang benar. Beberapa ahli gizi percaya bahwa kelebihan berat badan datang kepada kita bukan karena makan berlebihan, tetapi karena rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang salah. Dan akan lebih logis untuk tidak mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, misalnya, tetapi mengecualikannya sepenuhnya dari makanan atau membawanya ke jumlah minimum yang dapat diterima.
• Penentang penghitungan kalori lainnya menyarankan belajar membedakan sensasi lapar dan nafsu makan. Oleh karena itu, Anda hanya perlu makan saat Anda benar-benar merasa lapar. Dan Anda perlu belajar mengendalikan dan menekan rasa nafsu makan. Kerugian utama menurunkan berat badan dengan metode penghitungan kalori adalah Anda tidak “mendengarkan” tubuh Anda.
• Beberapa ahli gizi menawarkan alternatif lain untuk menghitung kalori - pedomannya tidak didasarkan pada kandungan kalori suatu hidangan, tetapi pada volumenya. Paling sering, mereka menyarankan untuk membandingkan ukuran porsi dengan beberapa referensi: kepalan tangan, telapak tangan, gelas, piring pencuci mulut, dll. Menurut pendapat mereka, Anda dapat menghindari perhitungan matematis yang konstan, tetapi pertahankan asupan harian rendah kalori dan porsi makan.

Sistem penurunan berat badan berdasarkan penghitungan kalori harian bukanlah hal baru dalam dietetika. Metode ini ditemukan pada tahun 20-an abad lalu. Apakah Anda mengikuti metode ini atau tidak, sepenuhnya merupakan keputusan Anda. Namun ini patut dicoba jika Anda ingin mencapai hasil jangka panjang dalam menurunkan berat badan, menghilangkan stres pada tubuh Anda. Penurunan berat badan yang lancar dan alami, sekaligus menormalkan kandungan kalori harian dalam makanan telah lama dibuktikan dan diuji oleh banyak orang. Semoga berhasil menurunkan berat badan!

Setelah mengetahui bahwa mereka kelebihan berat badan, orang-orang segera mulai mengurangi pola makannya, mengurangi konsumsi karbohidrat dan lemak seminimal mungkin, dan porsinya sesuai ukuran anak. Hanya sedikit orang yang mengira bahwa tindakan tersebut hanya akan memberikan hasil sementara, dan akibatnya dapat mengakibatkan maag atau maag. Pertama, Anda perlu mengetahui cara menghitung kalori dengan benar, setelah itu Anda bisa membuat menu nutrisi tanpa risiko terkena penyakit lambung atau usus. Metode ini didasarkan pada diet kalori.

Cara menghitung kandungan kalori suatu masakan

Kandungan kalori adalah energi yang diterima tubuh sebagai hasil penyerapan dan pengolahan makanan secara menyeluruh. Itu diukur dalam kJ atau kkal (kilokalori). Nilai energi yang tertera pada suatu produk pada kemasan tidak selalu benar. Kemampuan menghitung kandungan kalori suatu hidangan akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara efektif tanpa menggunakan pembatasan makanan yang ketat. Sistem ini ditemukan pada tahun dua puluhan abad terakhir dan didasarkan pada konsumsi makanan dalam jumlah yang dibutuhkan saja.

Setiap orang memiliki kebutuhan spesifik akan sejumlah energi tertentu per hari, sehingga program rendah kalori setiap orang bersifat individual. Ini akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara bertahap, tanpa terlalu membatasi pola makan Anda, dan akan mengkonsolidasikan hasilnya untuk waktu yang lama. Prinsip ini digunakan oleh Dr. Bormenthal untuk menciptakan pola makannya yang terkenal. Ada beberapa cara untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.

Di penghitung kalori

Salah satu cara paling sederhana untuk menghitung nilai energi makanan Anda adalah dengan alat pengkalori makanan. Ini adalah aplikasi online yang memungkinkan Anda mengetahui dengan cepat berapa banyak kalori dalam makanan Anda. Program ini berisi kandungan kalori makanan dan makanan siap saji, Anda tinggal memilih yang Anda perlukan, jika mau, Anda dapat mendownload program kalkulator kalori. Gunakan "penghitung" ini sebagai berikut:

• pilih grup produk yang diperlukan;
• masukkan kuantitas dalam g;
• tekan tombol "Hitung".

Antarmuka kalkulator kalori mungkin berbeda, tetapi cara kerjanya selalu sama. Anda dapat mengetahui jumlah protein, lemak, dan karbohidrat (BJU) suatu produk atau beberapa produk sekaligus. Misalnya, 150 g bubur soba mengandung protein - 6,5 g, lemak - 3,7 g, karbohidrat - 37,5, nilai energi - 198 kkal. Kami menjumlahkan semua data produk dan hidangan dari diet harian Anda dan mendapatkan hasil keseluruhan untuk hari itu.

Menggunakan timbangan dapur dengan penghitungan kalori

Metode populer kedua untuk menghitung BZHU adalah timbangan dapur dengan penghitungan kalori. Mereka diprogram dengan direktori produk dan kandungan kalorinya, dan terdapat antarmuka untuk kontrol dan entri data di panel depan. Anda cukup meletakkan produk yang diperlukan pada timbangan, dan mereka segera menunjukkan BZHU, nilai energi dari porsi tertentu. Jumlah data dan kemudahan antarmuka bergantung pada model produk. Anda dapat menggunakan timbangan dapur biasa, tetapi Anda memerlukan tabel kandungan kalori makanan. Anda secara mandiri menemukan bahan yang diperlukan dalam daftar dan menghitung BZHU-nya berdasarkan beratnya.

Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan

Menghitung kalori diperlukan untuk berbagai tujuan: ada yang melakukannya untuk membuat pola makan guna menjaga berat badan (atlet), ada pula yang melakukannya untuk menurunkan berat badan dan membentuk bentuk tubuh. Dalam setiap opsi ini, ada baiknya mengetahui konsumsi pasti dan konsumsi kkal Anda per hari. Ini akan memudahkan untuk menghitung jumlah makanan yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan yang efektif. Jelas terlihat bahwa jumlah kalori per hari untuk pria dan wanita berbeda-beda bergantung pada aktivitas fisik dan gaya hidup. Ada beberapa cara untuk menghitung kuota harian Anda.

Perhitungan kalori online

Gunakan layanan online yang akan menghitung semuanya untuk Anda. Masukkan data Anda ke dalam formulir: jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas fisik, klik tombol “Hitung”. Program ini dapat menggunakan dua persamaan perhitungan berbeda pilihan Anda: Mifflin-Saint-Geor, Harris-Benedict. Yang kedua dianggap ketinggalan jaman, jadi disarankan menggunakan yang pertama. Program ini akan menunjukkan jumlah kkal yang optimal untuk pemeliharaan, penurunan bertahap, penurunan berat badan yang cepat, dan akan membuat kalender yang mencantumkan hari demi hari berapa gram yang akan Anda turunkan.

Rumus untuk menghitung kalori per hari

Jika Anda tidak mempercayai layanan online, Anda dapat menghitung semuanya sendiri menggunakan rumus untuk menghitung jumlah kilokalori yang dibutuhkan. Untuk melakukan ini, kami akan menerapkan rumus Harris-Benedict dan Mafflin-San Jeor yang telah disebutkan. Mereka menyediakan data tanpa aktivitas fisik dan hanya menghitung tingkat metabolisme basal. Tergantung pada jenis kelamin, persamaan berbeda digunakan untuk menghitung laju metabolisme basal (BMR):

1. SBI Harris-Benedict untuk wanita: 655.1 + 9.6 * untuk berat badan + 1.85 * untuk tinggi badan – 4.68 * untuk usia.
2. SBI Harris-Benedict untuk pria: 66,47 + 13,75 * untuk berat badan + 5,0 * untuk tinggi badan – 6,74 * untuk usia.
3. Mufflina-San Jeora SBI untuk wanita: 9,99 * berat badan + 6,25 * tinggi badan – 4,92 * usia – 161.
4. Mufflin-San Jeora SBI untuk pria: 9,99 * berat badan + 6,25 * tinggi badan – 4,92 * usia + 5.

Setelah menghitung tingkat metabolisme basal, Anda perlu memperhitungkan aktivitas fisik. Hal ini diperlukan untuk menghitung jumlah kalori per hari dengan paling akurat untuk menjaga berat badan atau menurunkan berat badan. Caranya, kalikan hasil yang diperoleh dari rumus di atas dengan koefisien aktivitas fisik, yang dipilih sesuai gaya hidup Anda dari tabel di bawah ini:

• tidak ada beban atau pekerjaan menetap = 1,2;
• aktivitas ringan, olahraga sederhana beberapa kali seminggu = 1,375;
• kerja aktif fisik dan latihan 3-5 kali seminggu = 1,4625;
• 3-5 latihan intens per minggu = 1,550;
• latihan harian = 1,6375;
• latihan intensif harian = 1,725;
• latihan intensif 2 kali sehari, kerja fisik aktif = 1,9.

Perhitungan konsumsi kalori

Untuk membuat pola makan dengan benar dan menghitung konsumsi energi per hari, Anda perlu mencatat konsumsi energi Anda. Selain kalkulator online, Anda dapat menggunakan perangkat modern yang menyederhanakan penghitungan kehilangan kalori. Misalnya saja sudah dirilis jam tangan dengan layar LED yang bisa menghitung kalori yang terbakar per hari. Gelang yang menghitung kalori telah menjadi populer di kalangan atlet dan atlet atletik; gelang ini cukup diletakkan di tangan, dan layar kecil di atasnya mengirimkan data.

Video: cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan

Siapa pun yang peduli dengan tubuhnya dan ingin merawatnya harus mengetahui berapa banyak kalori yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan normal. Ini akan menyelamatkan Anda dari diet ketat yang tidak perlu, pembatasan makanan enak, dan perkembangan penyakit perut dengan latar belakang ini. Saat membuat diet, banyak faktor yang diperhitungkan: usia, jenis kelamin, gaya hidup, intensitas latihan, hasil yang diinginkan. Untuk menghindari kesalahan, tonton video di bawah ini tentang cara menghitung kalori yang benar.

Menghitung kalori untuk menurunkan berat badan ditemukan pada tahun 20-an abad lalu. Dan sebagian besar ahli gizi yakin bahwa ini adalah cara paling efektif untuk mengurangi nilai energi dari makanan Anda dan menurunkan berat badan secara alami tanpa sepenuhnya meninggalkan makanan enak, masalah kesehatan, dan perilaku makan. Para ilmuwan telah berulang kali melakukan eksperimen dengan penghitungan kalori dan diet ketat, misalnya tidak termasuk karbohidrat. Jadi mereka dapat ditoleransi dengan lebih baik, penurunan berat badan lebih seragam dan stabil dibandingkan penurunan berat badan karena pengecualian makanan tertentu. Tapi mungkin Anda masih meragukan manfaat dari semua “matematika” ini… Mari kita pertimbangkan pro dan kontranya.

Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan: pro

Pertama-tama, Anda benar-benar bisa makan apa pun yang Anda inginkan. Hitung milik Anda - yaitu, berapa kilokalori yang dikeluarkan tubuh Anda per hari saat istirahat. Kebanyakan ahli gizi merekomendasikan memulai program penurunan berat badan dengan angka yang menentukan tingkat metabolisme basal Anda. Dengan demikian, Norma gizi sebagian besar wanita berada pada kisaran 1200-1900 kkal. Dengan perencanaan pola makan yang tepat, tidak ada yang akan kelaparan.

Menghitung bukan berarti berhenti pergi ke kafe dan berbagi makan malam bersama keluarga. Anda menurunkan berat badan saat Anda makan lebih sedikit dari yang Anda keluarkan. Aturan sederhana ini adalah dasar dari diet dengan penghitungan kalori, dan Anda dapat memilih sendiri hidangannya. Sebagian besar jaringan restoran modern mempublikasikan bahan masakan mereka di situs web mereka, sehingga kandungan kalori di piring Anda tidak akan menjadi rahasia sama sekali. Nah, jika Anda memasak sendiri, menghitung kandungan kalori pada masakan yang sudah jadi tidaklah sulit.

Anda bisa belajar menghitung kalori untuk menurunkan berat badan hanya dalam beberapa minggu. Namun keterampilan ini akan membantu Anda mengontrol porsi sepanjang hidup Anda. Pola makan kebanyakan orang terdiri dari serangkaian produk yang kurang lebih stabil, sehingga seiring waktu, perhitungan akan dilakukan dalam mode “otomatis”. Nah, jika Anda mencoba sesuatu yang baru, Anda selalu dapat menemukan kandungan kalori produk di Internet atau buku referensi khusus dengan tabel.

Dan keuntungan terpenting dari matematika kalori adalah ini akan sangat membantu Anda mengontrol berat badan sendiri, mengonsumsi makanan favorit, dan memperbaiki pola makan. Menghitung kalori akan memaksa Anda untuk melepaskan keyakinan salah tentang tubuh Anda sendiri, Anda akan dapat menemukan alasan sebenarnya dari kenaikan berat badan, “obat” yang sebenarnya untuk itu. Ini jauh lebih baik daripada berpindah dari satu diet ke diet lainnya. Kesejahteraan Anda saat makan dengan perhitungan individu dan satu set hidangan akan lebih baik dibandingkan saat mogok makan paksa lainnya sebesar 600-1000 kkal.

Menghitung kalori untuk menurunkan berat badan: vs.

Sementara itu, banyak profesional medis dan kebugaran menganggap berhitung sebagai alat yang tidak efektif untuk menurunkan berat badan. Para pendukung penurunan berat badan dengan diet rendah karbohidrat menyalahkan obesitas bukan karena makan berlebihan, tetapi karena keseimbangan protein dan karbohidrat yang tidak tepat. Menurut mereka, gangguan metabolisme karbohidrat memicu penambahan berat badan, dan untuk menguranginya, lebih mudah dan nyaman untuk menghilangkannya daripada mengurangi porsi makanan biasa.

Saat ini, sangat modis untuk fokus pada rasa lapar dan nafsu makan dalam menurunkan berat badan, dan bukan pada kandungan kalori dalam makanan. Para pendukung teori ini berpendapat bahwa menghitung berarti “tidak mendengarkan” tubuh Anda sendiri, dan Anda dapat menurunkan berat badan hanya dengan belajar membedakan antara rasa lapar dan nafsu makan serta memuaskan yang pertama.

Item “berdasarkan kuantitas” produk adalah hal biasa. Mereka juga bertujuan untuk mengurangi kalori dan “menyeimbangkan” nutrisi, tetapi alih-alih menggunakan tabel kalori, Anda akan menggunakan pedoman alami. Misalnya, ukuran kepalan tangan Anda sendiri.

Teknik berdasarkan kuantitas produk adalah hal biasa. Mereka juga bertujuan untuk mengurangi kalori dan “menyeimbangkan” nutrisi, tetapi alih-alih menggunakan tabel kalori, Anda akan menggunakan pedoman alami. Misalnya, ukuran kepalan tangan Anda sendiri.

Tentu saja Anda bisa menurunkan berat badan tanpa menghitung. Namun dalam hal ini, keberhasilan acara tetap hanya bergantung pada asupan kalori, atau lebih tepatnya, pengurangan proporsionalnya. Kebanyakan pola makan modern menawarkan pola makan yang nilai energinya berada pada kisaran 1500-1600 kkal, yaitu lebih rendah dari pengeluaran rata-rata orang. Ternyata lebih mudah menghitungnya daripada “melompat” dari satu pola makan ke pola makan lainnya. Bagaimana cara berteman dengan “matematika” dengan cara yang paling mudah?

Menghitung kalori dan menurunkan berat badan: teori

Perhitungkan semua yang Anda makan - Anda pasti akan menurunkan berat badan.

Diet dengan menghitung:

Khusus untuk pelatih kebugaran Elena Selivanova.

Bagi banyak orang, kata “diet” identik dengan rasa lapar, pembatasan, dan olahraga yang melelahkan. Kita tidak ingin melakukan diet; kita berharap bisa menurunkan berat badan dengan mengonsumsi makanan favorit kita kapan saja. Menurunkan berat badan dengan nyaman tidak selalu memungkinkan, dan diet penurunan berat badan kalori adalah bukti langsungnya.

Perhitungan kandungan kalori makanan