Wanita hamil, terutama pada kehamilan pertama, memiliki banyak sekali pertanyaan. Salah satunya adalah aktivitas fisik, apakah diperbolehkan pada periode ini dan apakah yoga akan merugikan ibu?

Pendapat para ahli mengenai hal ini adalah sebagai berikut - yoga selama periode ini tidak hanya tidak membahayakan, tetapi juga membantu Anda mempersiapkan diri dengan baik untuk melahirkan, dan kemudian akan memastikan pemulihan cepat bentuk tubuh Anda sebelum melahirkan.

Keuntungan

Awalnya, kami mencatat bahwa yoga selama kehamilan sangat berbeda dengan olahraga untuk keadaan normal. Latihan posisi melibatkan penggunaan perangkat tambahan yang dapat memfasilitasi asana dan terutama ditujukan untuk:

• mampu mengendalikan emosi sendiri;
• mampu untuk ;
• mempertahankan bentuk fisik yang prima.

Pada gilirannya, semua hal di atas berdampak positif pada keadaan pikiran ibu hamil.

Bahkan jika seorang wanita sebelumnya tidak memiliki pengalaman sama sekali dalam kegiatan seperti itu, dia akan membantu Anda melakukan latihan dengan bebas; itu tidak akan sulit baginya, jadi kelas diperbolehkan dimulai pada tahap mana pun, tetapi saat melakukannya, Anda harus mempertimbangkan memperhitungkan trimester.

Kontraindikasi

Sebelum kelas, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter kehamilan Anda untuk mengetahui apakah Anda memiliki kontraindikasi. Jika Anda mengidentifikasinya, beri tahu pelatih tentang hal ini dan dia akan memilih latihan yang tidak akan membahayakan bayi atau Anda dengan cara apa pun.

Kelas yoga dikontraindikasikan saat mengharapkan bayi jika:

• adanya keguguran dalam riwayat Anda;
• larangan dokter yang dibenarkan karena ancaman keguguran atau buruknya keadaan ibu.
• polihidramnion;
• adanya penyakit somatik yang menyertai;
• kehamilan yang sulit;
• toksikosis dini dan parah, disertai penurunan berat badan;
• adanya pendarahan;
• pusing, takikardia;
• minggu terakhir kehamilan.

Jika alasan-alasan ini ada, Anda tidak boleh membahayakan kesehatan Anda sendiri dan bayi Anda yang tidak terlindungi. Tunggu hingga bayi lahir, setelah itu Anda bisa berlatih.

Fitur yoga untuk bordir

Untuk pemahaman yang lebih baik tentang perbedaan yoga yang ditujukan untuk "wanita hamil" dari yoga biasa, perlu dicatat bahwa jenis latihan ini berasal dari budaya India, yang melibatkan praktik kompleks - fisik dan spiritual. Semuanya bersama-sama bertujuan untuk mencapai keseimbangan dan keselarasan penuh dengan alam.

Keadaan menunggu bayi merupakan momen yang paling tepat. agar seorang wanita berani belajar memahami posisi baru bagi dirinya dan sekaligus selaras dengan dirinya.

Versi yoga untuk wanita dalam posisi ini ringan; sama sekali tidak termasuk pose-pose yang dapat membahayakan; terlebih lagi, karena pose-pose yang benar, yoga secara bertahap dan sangat lancar mempersiapkan tubuh untuk kelahiran yang akan datang.

Dalam yoga, perhatian lebih diberikan pada pernapasan, jika benar, maka janin berkembang sepenuhnya dan jenuh dengan oksigen. Setiap trimester kehamilan memiliki serangkaian latihan khusus.

Instruktur yang berpengalaman dan kompeten akan menanyakan wanita tersebut tentang hal-hal berikut sebelum kelas:

• apakah dia punya pengalaman yoga sebelum hamil;
• apakah itu memiliki kontraindikasi;
• Bagaimana perkembangan kehamilan?

Ini bukan keingintahuan, tapi informasi penting untuk mengembangkan program berdasarkan kondisi kesehatan kehamilan dan tingkat kesiapannya.

Berolahraga secara teratur. Jarang berolahraga bahkan dapat memperburuk kondisi ibu, karena beban dalam hal ini akan membuat stres.

Bagi mereka yang berlatih yoga, perlu diperhatikan bahwa selama masa kehamilan seseorang harus mematuhi aturan berikut:

• Berolahraga dengan perut kenyang tidak dianjurkan; kosongkan kandung kemih Anda sebelum berolahraga.
• Latihan pernapasan dianjurkan dilakukan dalam posisi duduk di kursi.
• Disarankan untuk menggunakan bahan tambahan untuk asana. Ini bisa berupa guling atau selimut.
• Gerakannya harus halus, ubah posisi dengan hati-hati. Gerakan yang tiba-tiba bisa berdampak buruk pada kondisi Anda.
• Hindari asana yang langsung menyebabkan tekanan pada perut atau rasa tidak nyaman. Pose yang melibatkan membungkuk juga dilarang.
• Jika pada saat latihan anak menjadi sangat aktif, maka aktivitas tersebut sebaiknya dihentikan. Ketika anak Anda kembali aktif selama kelas, perhatikan pose mana yang tidak nyaman baginya dan jangan lakukan itu lagi.
• Jika Anda merasa sangat lelah dan tegang, berhentilah berolahraga. Anda tidak boleh berlebihan; olahraga tidak boleh membuat Anda lelah.
• Cobalah untuk membatasi pose penyembuhan pada trimester ketiga, atau kurangi waktu yang dihabiskan dalam pose tersebut. Hal ini diperlukan karena posisi ini memicu tertekuknya vena cava dan sirkulasi darah menjadi tidak baik, sehingga dapat mempengaruhi kondisi bayi dan kesejahteraan ibu.

Pada tahap awal kehamilan, yoga:

• membantu menghilangkan rasa kantuk;
• membantu mengurangi manifestasi toksikosis (pusing, sakit kepala, mual) dan nyeri di perut bagian bawah;
• Ini sangat membantu menghilangkan rasa takut, apatis dan perasaan lemah.

Selain itu, keadaan fisik dan emosional akan menjadi stabil. Memang, selama periode ini, penekanan utamanya justru pada pernapasan, yang ditujukan untuk relaksasi, pada kesadaran bertahap akan situasi saat ini.

Seorang wanita mempelajari:

• bersantai, sambil mendapatkan harmoni;
• menguasai teknik pernafasan yang akan dibutuhkan saat melahirkan;
• sejak awal kehamilan, seorang wanita akan dapat memantau berat badannya sendiri;
• akan mempersiapkan tubuh Anda sendiri untuk melahirkan dengan mempelajari cara membongkar otot dan tulang belakang dengan benar, yang akan menghilangkan rasa lelah yang diakibatkannya.
• Dia akan belajar bernapas dengan benar, dan ini akan memastikan saturasi yang baik dari seluruh tubuh dengan oksigen, anak akan terlindungi dari hipoksia.

Pilihan terbaik adalah yoga-nibra. Namun jika ada keadaan tertentu di awal kehamilan, aktivitas tersebut mungkin dilarang, apalagi jika sebelumnya Anda belum pernah memiliki pengalaman yoga.

Masa kehamilan ini dianggap aktif. Semua gejala dan sensasi yang tidak menyenangkan telah berlalu dan selama proses normal dianjurkan untuk lebih banyak bergerak, menjalin kontak dengan bayi dan mengumpulkan energi dan kekuatan. Selama periode ini, pertama-tama perlu memperhitungkan rasa nyaman dan kemudahan bayi. Latihan yang dilakukan seharusnya hanya bermanfaat dan menyenangkan. Disarankan untuk menggunakan rol khusus, dan dukungan mitra juga dapat diterima.

Hadiri kelas secara teratur dan ingatlah bahwa kelas tersebut tidak boleh lama.

Trimester ketiga dan yoga

Selama periode ini, tugas utamanya adalah menguasai pernapasan dan relaksasi. Seluruh periode dihabiskan untuk mempersiapkan persalinan dan istirahat di masa depan, karena perut yang besar, asana tertentu dikecualikan. Agar latihan selanjutnya mudah dilakukan, gunakan alat bantu seperti guling, selimut, dan bantal.

Pada trimester terakhir Anda perlu mengecualikan asana:

• yang dilakukan dalam tikungan dan puntiran yang kuat;
• dilakukan tengkurap sambil berbaring;
• ada pula yang terbalik;
• dalam posisi terlentang.

Lakukan latihan lainnya dengan sangat lancar. Pada tahap ini, posisi berdiri akan sangat berguna karena membantu menstabilkan kadar hormon.

Eksekusi latihan yang benar dan olahraga teratur:

• akan memberikan peningkatan elastisitas otot-otot daerah panggul;
• menghilangkan banyak gejala yang tidak menyenangkan - sembelit, gugup, ketegangan di punggung bawah, sirkulasi darah yang buruk;
• belajarlah untuk memiliki kendali atas latar belakang psiko-emosional Anda sendiri.

Jika Anda merasa tidak nyaman menghadiri kelas dalam kelompok, maka Anda dapat menonton video instruksinya, ada banyak sekali.

Sepuluh tahun yang lalu tidak ada pembicaraan tentang melakukan yoga sambil mengharapkan bayi. Ini merupakan kontraindikasi. Saat ini, hampir tidak ada yang meragukan bahwa ini hanya berguna.

Olah raga selama kehamilan memiliki tujuan yang sangat berbeda dibandingkan sebelum pembuahan. Seorang wanita tidak perlu menyesuaikan berat badannya atau meningkatkan kekencangan ototnya. Setiap aktivitas ditujukan untuk menormalkan proses metabolisme, melancarkan peredaran darah, dan meredakan ketegangan pada sistem muskuloskeletal.

Selain itu, olahraga teratur akan memungkinkan ibu hamil menemukan keseimbangan antara keadaan fisik dan emosional serta membantu mempersiapkan proses persalinan. Kelas sangat memudahkan kelahiran anak dan mencegah kemungkinan pecahnya dan komplikasi lainnya.

Mengapa yoga

Hari ini Anda dapat memilih aktivitas apa pun - di kolam renang, latihan pernapasan, latihan dengan fitball. Namun yoga untuk ibu hamillah yang patut mendapat perhatian khusus. Serangkaian latihan mengembangkan plastisitas khusus dan mengajarkan Anda untuk mengontrol setiap otot tubuh Anda. Elastisitas serat sangat penting selama kehamilan dan persalinan. Anda dapat mengurangi manifestasi kondisi seperti bengkak, sering buang air kecil, dan mulas. Ini adalah pencegahan kelebihan berat badan yang sangat baik.

Manfaat yoga selama kehamilan:

• membantu menghilangkan rasa sakit dan kram, yang sangat memudahkan proses kelahiran;
• mempromosikan pengembangan elastisitas jaringan, memungkinkan Anda mengurangi tekanan pada organ dalam selama kehamilan, dan saat kelahiran bayi untuk menghindari pecahnya perineum;
• teknik pernapasan khusus membantu meningkatkan saturasi oksigen pada tubuh ibu dan janin, mencegah kondisi berbahaya - hipoksia;
• teknik pembersihan membantu mengurangi risiko toksikosis, dan pada trimester kedua dan ketiga - gestosis; fungsi organ dalam menjadi normal karena pembuangan limbah dan racun secara teratur;
• Keadaan psikologis ibu hamil sering kali menentukan segalanya - stres dan kecemasan dapat memicu peningkatan tekanan darah, tonus rahim, dan gangguan aliran darah.Dengan berlatih asana, Anda dapat mencapai keharmonisan batin, stabilitas emosi, dan mengembangkan kekebalan yang memungkinkan Anda tetap tenang dalam situasi apa pun.

• jika Anda belum pernah berlatih yoga sebelum hamil, Anda harus memulai dengan latihan awal dasar;
• ketika menguasai teknik-teknik tersebut, segala ketidaknyamanan, nyeri, pusing, perubahan tekanan darah tidak termasuk, yang menjadi alasan untuk membatalkan kelas;
• aspek penting adalah kemampuan untuk mendengarkan diri sendiri dan kesejahteraan Anda, olahraga harus membawa kegembiraan dan relaksasi;
• setelah pembuahan, segala asana yang berhubungan dengan ketegangan pada dinding perut dilarang, dan pose tidak dapat dilakukan sambil berbaring tengkurap;
• Anda dapat menggunakan dinding atau kursi sebagai penyangga dalam beberapa latihan;
• perkembangan patologi, serta ancaman keguguran, memerlukan istirahat di tempat tidur, sampai kondisi ibu hamil menjadi normal, stres apa pun dilarang.

Sangat penting untuk menemukan instruktur yang berpengalaman, teknik selama kehamilan berbeda dengan bidang lain. Pembinanya sebaiknya hanya seorang wanita yang telah melahirkan seorang anak dan telah melalui jalur ini.

Yoga di trimester pertama

Setelah pembuahan, saatnya mulai mempelajari teknik baru. Yoga untuk ibu hamil trimester 1 tidak memiliki perbedaan khusus, mulai dari olahraga hingga lahirnya kehidupan baru. Kita hanya perlu meninggalkan asana yang melibatkan ketegangan kuat pada otot perut. Semua gerakan dilakukan dengan lancar dan terukur, tikungan dan lompatan tajam harus dihindari.

Kompleks untuk tiga bulan pertama mencakup latihan berikut:

• letakkan kursi didepan anda, duduklah di atas matras, rentangkan kedua kaki anda didepan anda (terletak di bawah dudukan kursi), tekuk salah satu kaki, posisikan agar tumit berada dekat pantat, regangkan badan ke atas, lalu buang napas, sandarkan kepala di dudukan kursi, sambil pegang tangan di belakang sandaran kursi, berfiksasi di posisi ini sebentar, sambil menarik napas, ubah posisi kaki;
• duduk di atas selimut yang dilipat beberapa kali, letakkan fitball atau pouf rendah yang keras di depan Anda, rentangkan kaki lebar-lebar, Anda perlu merasakan tekanan dengan tumit di permukaan lantai, mendorong dengan ujung jari di belakang punggung, tarik tubuh Anda ke atas saat Anda menarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kepala Anda ke pouffe , tangan di depan Anda, pegang siku dengan telapak tangan, sambil menarik napas, ambil posisi awal;
• posisi awal seperti pada asana sebelumnya, rentangkan kaki ke samping, rasakan tekanan tumit di lantai, tarik jari-jari kaki ke arah Anda, dorong permukaan di belakang punggung dengan jari dan tarik napas, regangkan ke atas, lalu putar ke kanan dan buang napas, regangkan ke arah kaki, dahi bertumpu pada lutut (bisa juga dengan handuk terlipat), diamkan sebentar, lalu tarik napas, lakukan lagi, ganti kaki.

Yoga di trimester kedua

Pada trimester ke-2 tibalah masa istirahat emas bagi ibu hamil. Kompleks utama harus mencakup latihan yang meningkatkan aliran darah untuk mencegah varises dan munculnya edema. Berkat latihan teratur, elastisitas kulit meningkat, sehingga membantu menghindari stretch mark. Teknik pernafasan yang benar akan menjamin tercukupinya pasokan oksigen dan nutrisi, terutama penting untuk perkembangan janin.

Asana untuk trimester kedua:

• letakkan kursi di depan anda, lunge ke belakang dengan kaki kiri, telapak kaki kiri diarahkan tegak lurus, dan kaki kanan agak menoleh ke kiri, putar badan ke kiri, rentangkan tangan ke samping, buang napas , membungkuk ke kanan, menyentuhkan telapak tangan kanan ke dudukan kursi, yang kiri dipasang di ikat pinggang, berlama-lama dalam posisi ini sebentar, usahakan jangan menekuk punggung bawah dan tempurung lutut, sambil tarik napas, putar tubuh ke arah kursi dan satukan tangan di kursi, ulangi latihan ke arah lain;
• untuk asana ini anda membutuhkan batu bata sebagai penopang, letakkan kaki anda selebar maksimal, kaki kanan diarahkan ke kanan, kaki ditekuk tegak lurus, tangan kanan bertumpu pada batu bata di belakang punggung dekat kanan kaki, tangan kiri direntangkan ke kiri, perbaiki posisi ini selama setengah menit, pertahankan pernapasan yang merata dan tenang, sambil menarik napas, ambil posisi awal dan ulangi ke arah lain;
• berlutut, turunkan panggul ke lantai, tumit menyentuh bokong, telapak kaki menghadap ke atas, genggam lutut dengan telapak tangan, dada direntangkan ke atas, pandangan diarahkan ke depan, pernapasan teratur, tenang, tetap dalam posisi ini sebentar, lalu letakkan tangan di lantai, angkat panggul, berlutut lalu luruskan.

Jika dokter mendiagnosis serviks lemah, yoga dikontraindikasikan.

Yoga di trimester ketiga

Pada trimester ke-3, dianjurkan untuk menghindari pose yang berhubungan dengan membungkuk dalam-dalam ke depan dan berbelok ke samping. Selain itu, Anda tidak boleh berlatih asana sambil berbaring telentang sambil berdiri, hal ini menyebabkan peningkatan beban pada sistem muskuloskeletal. Kompleksnya harus dipilih sedemikian rupa sehingga ibu hamil merasakan relaksasi yang menyenangkan selama prosesnya, dan gerakannya membawa ketenangan dan kenyamanan emosional. Tujuan utamanya adalah mempersiapkan tubuh untuk melahirkan, mengajarkan pernapasan yang benar untuk menghilangkan rasa sakit.

Latihan untuk trimester ke-3:

• duduk dengan nyaman, bokong di atas handuk terlipat, kaki di lantai, kaki menghadap ke luar, bagian belakang kepala diluruskan, tarik napas dalam-dalam melalui hidung, lambat laun volume udara dari dada masuk ke perut , saat menghembuskan napas, rilekskan dulu perut, lalu dada;
• berdiri dengan punggung menempel ke dinding, tekuk lutut sedikit, angkat panggul ke atas sambil menarik napas, tahan sebentar, dan sambil menarik napas kembali ke posisi awal;
• berdiri di sebelah kiri dinding, bersandar pada permukaannya dengan tangan kiri, kaki kiri diluruskan ke belakang, kaki kanan diarahkan ke depan, duduk sedikit berlutut, fiksasi sebentar, bernapas teratur dan tenang, berpindah sisi, ulangi lagi ;
• duduk dalam pose kupu-kupu, kaki tertutup, lutut terbuka ke arah yang berbeda, seolah mengepakkan sayap, sambil menarik napas, angkat kaki, sambil menghembuskan napas, turunkan kaki, otot gluteal juga terlibat;
• duduk, sandarkan punggung ke dinding, kaki di depan ditekuk di lutut, rentangkan kaki, coba sentuh permukaan lantai dengan lutut, ikuti pernapasan, turunkan saat menghembuskan napas, jangan angkat sambil menarik napas ;
• duduk di atas handuk terlipat, kaki ditekuk di lutut pada sudut 45°, tangan meletakkan ujung jari di lantai di antara paha, gerakkan panggul maju mundur, tanpa menekuk punggung, gerakannya hampir tidak terlihat, tetapi sangat efektif dalam mempersiapkan proses kelahiran.

Kehamilan adalah masa istimewa dalam kehidupan seorang wanita, yang dapat ia curahkan sepenuhnya untuk dirinya dan bayinya. Yoga adalah rangkaian latihan paling seimbang yang tidak hanya memengaruhi fisik, tetapi juga keadaan emosional ibu hamil.

Kelas yoga selama kehamilan- bukan sekedar keinginan seorang wanita, tetapi juga persiapan persalinan yang terstruktur secara keseluruhan. Kegiatan semacam ini tidak hanya menyenangkan, tetapi juga sangat bermanfaat karena banyak faktor.

— Saat melahirkan, hal terpenting adalah bernapas dengan benar, karena hal ini berkontribusi pada “pengalaman” kontraksi yang benar. Pernapasan yang benar dapat mengurangi risiko kekurangan oksigen pada anak hingga hampir sepertiganya. Kedengarannya rasional, bukan? Inilah tepatnya yang dipelajari melalui latihan yoga.

Manfaat yoga selama kehamilan

1. Ketika berbicara tentang kehamilan, asosiasi negatif sering muncul di benak kita: kecemasan yang tidak masuk akal, jiwa yang tidak stabil, skandal yang terus-menerus, dan banyak lagi. Namun hal ini dapat mempengaruhi kesehatan mental dan moral bayi yang dikandungnya. Untuk menghindari hal ini, yoga membantu membangun vestibulasi moral tubuh, membangun jiwa internal aktivitas otak. Berkat semua hal di atas, Anda tidak perlu khawatir bayi akan lahir dengan kelainan psikologis.
2. Selain persiapan moral, yoga juga mendorong adaptasi fisik terhadap proses persalinan. Dengan melakukan latihan yang diperlukan, serat otot diperkuat, dan rasa sakit yang terjadi saat memberi tekanan pada punggung hilang. Tidak ada salahnya untuk menyebutkan manfaat dari posisi janin yang benar.
3. Jika kita rangkum faktor-faktor manfaat yoga selama kehamilan, maka di sini kita dapat menunjukkan manfaat besar dari komponen fisik tubuh. Ini adalah perjalanan tanpa rasa sakit dari banyak “biaya” kehamilan, yang diketahui, jika tidak semua orang, maka pasti semua wanita hamil dan ibu saat ini: toksikosis, varises, potensi hernia, dan sejenisnya. Kita tidak dapat mengesampingkan fakta bahwa bahkan setelah kehamilan, yoga memberikan dampaknya: lebih mudah untuk memulihkan bentuk tubuh Anda setelah melahirkan, dan tubuh itu sendiri tidak akan menderita karena sistem kekebalan yang melemah.

Faktor Kunci Keberhasilan Latihan Yoga

• Bukan rahasia lagi kalau keberhasilan latihan fisik terletak pada keteraturannya. Tentu saja, Anda dapat berhenti sejenak dan kemudian kembali berlatih, namun dengan kehamilan segalanya berbeda. Olahraga yang tidak teratur dapat menyebabkan banyak konsekuensi negatif pada kehamilan karena tekanan yang tidak konsisten pada tubuh secara keseluruhan.
• Anda dapat mulai berlatih yoga selama kehamilan sejak minggu-minggu pertama, dimulai dengan latihan dasar dan berlanjut ke latihan lanjutan. Namun, jika aktivitas fisik tersebut bukan yang pertama kali bagi Anda, maka Anda dapat segera memulai aktivitas yang sulit, dan menjelang akhir kehamilan, kurangi kecepatan latihannya. Anda dapat berlatih dari awal hingga akhir dari fenomena yang dijelaskan di atas
• Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh melakukan yoga dengan perut kenyang, karena dapat menimbulkan masalah yang tidak perlu. Namun, bukanlah ide yang buruk untuk mengonsumsi makanan ringan setengah jam sebelum latihan.
• Latihan keras tentu bermanfaat, namun jika Anda mengalami ketidaknyamanan sekecil apa pun, sebaiknya segera hentikan latihan tersebut. Kita juga tidak boleh lupa bahwa anak juga merasakan segalanya dan juga bisa memberikan sinyal ketidakpuasan jika perutnya tiba-tiba dalam keadaan tegang.
• Selain hal di atas, harus dikatakan bahwa Anda perlu menghindari latihan fisik yang terlalu berat, yang dapat berbahaya bagi kesehatan Anda saat ini. Tidak ada lompatan atau gerakan tiba-tiba lainnya, semuanya harus lancar dan terukur.
• Komponen spiritual tidak kalah pentingnya. Jika Anda merasa termasuk dalam tipe “melampaui”, Anda mungkin tidak heran jika tidak melihat hasil akhirnya. Yang terpenting adalah suasana hati yang baik.
• Jika semua poin sebelumnya menyesatkan Anda, apakah Anda bisa berlatih, hubungi instruktur, ini adalah pilihan teraman, karena dia tahu apa yang harus dilakukan dalam situasi tertentu, Anda selalu dapat meminta nasihatnya. Instruktur adalah teman Anda!

Bahaya yoga bagi ibu hamil

Terlepas dari semua manfaat yoga, ada banyak keterbatasan yang dapat menimbulkan konsekuensi buruk.

• Hindari pose yang mengharuskan Anda memutar atau menekuk tubuh, atau olahraga apa pun yang memberi tekanan pada perut.
• Meski aneh, pose terbalik bisa sangat berguna, pose inilah yang membuat hormon Anda kembali normal, percayalah, Anda membutuhkannya selama kehamilan.
• Jika Anda melakukan latihan dengan kaki rata, jangan lupa bahwa kaki Anda harus direntangkan selebar panggul
• Secara umum, perhatian lebih perlu diberikan pada sendi pinggul dan bagian panggul tubuh secara keseluruhan. Beberapa pose perlu dimodifikasi, harus nyaman untuk posisi Anda.
• Pose berbaring juga sangat berguna, juga memperbaiki posisi diafragma, sehingga memudahkan pernapasan, yang secara apriori bukanlah hal yang buruk. Namun, mendekati minggu ke 30, lebih baik untuk mengecualikan pose seperti itu dari program Anda, karena ini berdampak buruk pada pembuluh darah.

Pose dasar untuk ibu hamil

Malasana

Kaki dibuka selebar bahu, jari kaki ke samping. Duduklah perlahan, tanpa mengangkat tumit dari lantai, tanpa menekuk punggung. Jaga tangan Anda di depan dada, siku harus bertumpu pada bagian dalam lutut, sehingga merentangkan kaki Anda. Posisi tersebut harus ditahan selama setengah menit.

Kaki rapat, tumit ke samping. Saat berjongkok, lutut Anda harus terbuka, tangan Anda di depan dada; tidak ada salahnya untuk mengambil semacam penyangga. Latihan di atas melibatkan penguatan panggul, jadi pose ini harus mendapat perhatian besar.

Posisi duduk, dengan punggung lurus. Kaki dilipat menjadi satu dan ditarik ke arah Anda, lutut dibuka. Anda perlu meraih kaki Anda dan menekannya sedekat mungkin ke lantai, sekaligus menarik tulang belakang Anda ke atas. Setelah Anda terbiasa dengan posisi ini, Anda bisa membungkuk dan meletakkan tangan di depan Anda selama setengah menit. Penting untuk kembali ke posisi awal dengan urutan yang sama seperti saat melakukan asana.

Latihan ini membantu memperkuat otot-otot kaki, meluruskan punggung, dan mengencangkan rongga perut. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil posisi duduk dengan kaki diluruskan ke depan, tangan diletakkan dengan jari ke depan di sisi tubuh. Selanjutnya panggul diangkat, sedangkan siku tidak ditekuk. Tetap dalam posisi ini selama 10 detik.

Latihan lain untuk menguatkan tulang belakang: posisi duduk, kaki direntangkan sejauh mungkin. Setelah meluruskan punggung, lengan direntangkan ke depan dan posisi ini diperbaiki. Setelah menghabiskan 15 detik dalam posisi ini, tulang belikat diturunkan secara perlahan ke lantai, dilanjutkan dengan mengangkat kaki ke posisi awal.

Latihan ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati. Dimulai dari posisi berbaring, kaki diangkat lalu diletakkan di belakang kepala. Posisinya diperbaiki selama 15-20 detik, kemudian jari-jari kaki diletakkan di lantai di belakang kepala, posisinya diperbaiki dengan cara yang sama. Hal terpenting dalam latihan ini adalah kembali ke posisi awal dengan urutan yang sama seperti pose yang dilakukan, jika tidak, masalah tidak dapat dihindari.

Meski namanya rumit, Anda semua pasti tahu inti dari pose ini. Dari posisi berbaring dan lengan di sepanjang tubuh, kaki diangkat, setelah itu tangan diletakkan di punggung bawah, dan siku bertumpu di lantai. Posisinya diperbaiki selama 15-20 detik, setelah itu tubuh kembali ke posisi awal.

Latihan ini, meskipun mudah dilihat, membutuhkan banyak usaha, mungkin tidak akan berhasil dengan sempurna pada kali pertama. Intinya begini: posisi berbaring, yang populer disebut “bintang”, kemudian diambil napas dalam-dalam, di mana seluruh otot tubuh menjadi tegang. Saat Anda mengeluarkan napas, setiap kelompok otot berelaksasi secara terpisah. Latihan ini memungkinkan Anda untuk rileks tidak hanya secara fisik, tetapi juga mental, dan yang terpenting di sini adalah teknik pernapasan, yang hanya dapat dikembangkan melalui latihan.

Yoga selama kehamilan dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan wanita dengan pilihan latihan dan pose yang tepat. Ini memungkinkan Anda meregangkan dan mengendalikan seluruh bagian tubuh dengan lembut. Asana yoga untuk wanita hamil adalah cara lembut untuk menjalani gaya hidup aktif dan mendapatkan fleksibilitas. Hasilnya adalah kehamilan yang sehat, persalinan alami yang mudah dan pemulihan yang cepat setelahnya.

Yoga menawarkan lima alat yang berguna untuk wanita hamil:

1. Latihan. Mereka memiliki efek lembut pada alat kelamin dan organ panggul, yang menjamin kehamilan yang sehat, suplai darah dan nutrisi yang optimal ke janin, dan kelahiran yang relatif mudah.
2. Pernafasan atau Pranayama. Memberikan peningkatan suplai oksigen dan meningkatkan vitalitas wanita dan bayi yang belum lahir.
3. Mudra dan Bandha dirancang untuk membangkitkan energi internal. Pose-pose ini berkontribusi pada stimulasi psikofisik dan normalisasi fungsi organ dan sistem tubuh.
4. Meditasi. Bentuk yoga ini akan membantu menyingkirkan masalah psikologis terdalam - kecemasan dan konflik, yang bagi banyak wanita hamil berkembang ke tingkat neurosis pada tahap awal. Meditasi memungkinkan Anda melihat ke dalam diri sendiri dan mendapatkan hubungan spiritual yang kuat dengan anak Anda.
5. Relaksasi mendalam – yoga nidra (tidur yogi). Efektif untuk relaksasi fisik dan mental, serta untuk mempersiapkan kelahiran anak. Relaksasi mereda karena retensi cairan dan terkadang muncul dalam beberapa bulan terakhir.

Jika digabungkan, mereka menghasilkan keajaiban pada tingkat fisiologis dan psikologis. Lalu apa saja manfaat yoga untuk ibu hamil?

Ini menyediakan:

• meningkatkan tingkat energi, mengurangi stres, memulihkan ketenangan dan ketenangan;
• memperkuat sistem kardiovaskular;
• pengurangan mual di pagi hari dan perubahan suasana hati;
• merelaksasi leher rahim dan jalan lahir, membuka panggul untuk memperlancar persalinan;
• aktivitas fisik yang cukup namun tidak melelahkan agar mudah tertidur dan tidur nyenyak;
• mengurangi risiko berkembang dan;
• penguatan dan peregangan otot-otot sehingga terhindar dari panggul, yang sering dijumpai pada masa kehamilan, serta memperlancar dan mempercepat proses persalinan;
• pemulihan yang cepat setelah melahirkan;
• kesempatan untuk berkomunikasi dengan ibu hamil lain yang memiliki pandangan dan gaya hidup yang sama.

Untuk wanita hamil, jika tidak ada kontraindikasi, ginekolog merekomendasikan olahraga intensitas sedang selama 20 hingga 30 menit setiap hari. Yoga adalah pilihan yang sangat baik selama awal dan akhir kehamilan.

Aturan yoga

Bolehkah ibu hamil melakukan yoga? Banyak wanita selama kehamilan menemukan bahwa ini adalah bentuk olahraga yang ideal untuk kondisi mereka. Mereka yang akrab dengan asana akan senang mengetahui bahwa asana dapat dilakukan sambil mengharapkan seorang anak.

Namun, yoga prenatal sedikit berbeda dari yoga biasa, terutama karena beberapa keterbatasan dalam pose dan intensitas:

1. Membungkuk ke depan dalam-dalam, meskipun perutnya kecil dan memungkinkannya, menyebabkan kompresi pembuluh darah dan saraf yang mendekati rahim, tetapi pose di mana tubuh dan kaki membentuk sudut siku-siku atau tumpul cukup dapat diterima. Gerakan memutar dan menekuk yang kuat juga dapat mengganggu sirkulasi darah dan getah bening.
2. Bagi wanita hamil, berbaring telentang dalam waktu lama, seperti yang disarankan oleh beberapa pose yoga, selama trimester ke-2 dan ke-3 menyebabkan tekanan berat pada rahim sehingga mencegah nutrisi mencapai janin, yang juga dapat memperparah nyeri punggung bagian bawah dan meningkatkan tekanan darah. .
3. Postur tubuh yang mengharuskan Anda berdiri terbalik meningkatkan risiko terjatuh dan cedera karena beban perut mengubah keseimbangan tubuh. Selain itu, sebelum melahirkan, seorang anak dianggap normal, dan asana terbalik dapat “membingungkan” dia dan menyebabkan dia berbalik ke arah jalan lahir.
4. Asana yoga yang melibatkan otot perut, terutama otot miring, tidak dianjurkan untuk ibu hamil. Penguatan berlebihan pada otot-otot ini menyebabkan fakta bahwa mereka menarik otot-otot rektus abdominis ke arah mereka sendiri, menyebabkan perbedaan serat otot otot rektus. Lengkungan punggung yang ekstrim, terutama pada pemula, juga dapat menyebabkan diastasis.
5. Yoga panas Bikram melibatkan melakukan latihan di ruangan dengan suhu 38 hingga 43 °C. Bagi ibu hamil, hal ini mengancam hipertermia, dehidrasi, dan peningkatan tekanan darah.
6. Kehadiran hormon relaksin bisa membuat Anda merasa lebih fleksibel, terutama pada trimester 1 saat perut belum membesar, namun peregangan yang ceroboh saat yoga hamil dapat mengganggu kestabilan sendi dan ligamen.

Kehamilan bukanlah saat di mana Anda harus mencapai prestasi yoga baru. Selama periode ini, latihan ditujukan untuk menjaga kelenturan, menghilangkan rasa sakit, mengurangi kecemasan dan berkomunikasi dengan anak. Jangan ragu untuk istirahat selama kelas untuk bersantai, percayalah pada perasaan dan naluri Anda sendiri saat melakukan asana.

Latihan yoga paling sederhana untuk ibu hamil dapat dilakukan di rumah dengan menggunakan buku atau instruksi dari Internet, tetapi hanya di kelas dengan instruktur profesional Anda akan yakin dengan gerakan dan pose yang benar.

Kontraindikasi

Kontraindikasi yoga sama dengan semua bentuk aktivitas fisik untuk ibu hamil:

• tinggi;
• preeklamsia();
• masalah berdarah;

Selain itu, aktivitas fisik sebaiknya dihindari dalam beberapa minggu terakhir. Saat berlatih yoga untuk wanita hamil, Anda sebaiknya hanya melakukan rangkaian latihan paling sederhana dan menghabiskan lebih banyak waktu untuk relaksasi dan pernapasan.

Mari kita lihat asana apa saja yang diperbolehkan untuk wanita hamil pada berbagai tahap.

trimester pertama

Pada trimester pertama kehamilan, tanpa adanya kontraindikasi, seorang wanita dapat melakukan pose yoga dasar, namun penting untuk mendengarkan perasaan dan kondisinya sendiri, beristirahat jika perlu. Mari kita daftar pose yoga pada tahap awal kehamilan.

Purna Titali Asana (Pose Kupu-Kupu Penuh)

Duduk dengan kaki terentang, tekuk lutut dan sentuh kedua telapak kaki, jaga tumit sedekat mungkin dengan tubuh. Relakskan paha bagian dalam Anda sepenuhnya. Pegang lutut Anda dengan tangan.

Gerakkan lutut Anda ke atas dan ke bawah dengan mudah, gunakan siku sebagai pengungkit. Ulangi 20-30 kali.

Chakki Chalana (rotasi batu giling)

Duduklah dengan kaki terentang ke depan dan rentangkan 30-50 cm di antara kedua kaki Anda. Jaga jari-jari kedua tangan yang terhubung di depan dada. Gerakkan tangan Anda secara melingkar di antara jari-jari kaki, cobalah meraihnya - pertama-tama gerakkan maju mundur di sepanjang setengah lingkaran bawah, lalu di sepanjang bagian atas. Ulangi 10 kali di setiap arah.

Tadasana (pose gunung)

Berdiri tegak, rentangkan tangan ke samping. Angkat ke atas kepala Anda, kaitkan jari-jari Anda, lalu angkat telapak tangan Anda. Tarik napas dan tarik lengan, bahu, dan dada ke atas. Naiklah berjinjit dan regangkan seluruh tubuh Anda ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan diri Anda ke tumit dan gerakkan tangan Anda ke atas kepala. Istirahat selama beberapa detik dan ulangi 5-10 kali.

trimester ke-2

Selama trimester ke-2, pose yoga untuk ibu hamil mungkin sebagai berikut.

Meru Akarshanasana (pose fleksi tulang belakang)

Berbaring miring ke kanan dengan kaki lurus. Tekuk lengan kanan Anda, letakkan siku di lantai, dan dukung kepala Anda dengan telapak tangan. Letakkan tangan kiri Anda di paha kiri. Angkat kaki kiri Anda setinggi mungkin dan lingkarkan tangan Anda di sekitar jempol kaki Anda. Berguling ke sisi lain dan ulangi.

Hasta Uttanasana (pose lengan direntangkan)

Berdirilah dengan kedua kaki rapat dan lengan di samping tubuh. Angkat dan silangkan tangan Anda di depan Anda. Tarik napas dan perlahan angkat tangan ke atas kepala, jaga agar tetap menyilang. Pada saat yang sama, angkat kepala Anda, ikuti tangan Anda dengan pandangan Anda.

Buang napas dan rentangkan tangan Anda ke samping hingga setinggi bahu. Tarik napas dan silangkan tangan di atas kepala lagi. Buang napas dan turunkan lengan lurus ke bawah di depan tubuh.

Ardha Titali Asana (Pose Setengah Kupu-Kupu)

Duduklah dengan kaki terentang ke depan. Tekuk kaki kanan dan letakkan kaki di paha kiri setinggi mungkin. Letakkan tangan kanan Anda di lutut yang ditekuk dan gunakan tangan kiri Anda untuk memegang jari-jari kaki kanan Anda.

Saat Anda menarik napas, gerakkan lutut yang tertekuk ke atas dengan tangan, dan saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan ke bawah ke lantai. Ulangi secara perlahan 10 gerakan naik turun dengan masing-masing kaki. Jangan tegang.

trimester ke-3

Latihan yoga untuk wanita hamil selama trimester ke-3 harus dilakukan dengan lembut dan santai.

Marjari Asana (kucing)

Duduklah dengan bokong di atas tumit. Angkat bokong Anda dan berlutut. Condongkan tubuh ke depan dan letakkan tangan Anda di lantai - ini adalah posisi awal. Tarik napas, angkat kepala dan lengkungkan tulang belakang ke bawah. Buang napas sambil menundukkan kepala dan melengkungkan tulang belakang ke atas. Di akhir pernafasan, kencangkan perut dan kencangkan bokong. Kepala harus berada di antara kedua tangan, menghadap pinggul. Ulangi 5-10 kali.

Vajrasana (pose berlian)

Berlututlah. Satukan jempol kaki Anda dan rentangkan tumit Anda ke samping. Turunkan bokong Anda ke atas kaki dan letakkan tangan Anda di atas lutut, telapak tangan menghadap ke bawah. Punggung dan kepala Anda harus tetap lurus, tetapi tidak tegang.

Bhadrasana (pose bermanfaat)

Duduklah di Vajrasana (lebih tinggi). Rentangkan lutut Anda sejauh mungkin sambil menjaga jari-jari kaki tetap menyentuh lantai. Rentangkan kaki Anda ke samping sehingga bokong Anda menyentuh lantai.

Dengan tidak adanya kontraindikasi, aktivitas fisik sedang memastikan kehamilan yang sehat, membantu menjaga bentuk tubuh dan mengurangi stres psikologis. Yoga adalah kombinasi sempurna antara peregangan dan penguatan, pernapasan dan relaksasi yang membawa kesadaran dan pemahaman tentang bagaimana tubuh berubah selama kehamilan. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk menjalin ikatan dengan anak Anda dan terhubung dengan orang-orang yang berpikiran sama.

Video bermanfaat tentang yoga untuk ibu hamil

Saat ini, hampir tidak ada orang yang belum pernah mendengar tentang yoga. Tetapi setiap orang memiliki pemahaman yang tidak lengkap tentang hal itu. Yoga harus dipahami tidak hanya sebagai latihan dan pose untuk meditasi. Ini juga merupakan filosofi yang menyatukan semua nilai spiritual batin kita menjadi satu kesatuan. Orang yang telah lama melakukan aktivitas seperti itu dapat mengatakan dengan yakin bahwa manfaat yoga memiliki banyak segi. Ini memberi kekuatan pada tubuh, dan kedamaian serta ketenangan jiwa. Itulah sebabnya, karena berasal dari India, lambat laun ia menemukan penggemarnya di seluruh penjuru dunia dan di antara berbagai orang. Arah timur ini juga sangat populer di kalangan ibu hamil. Tapi apakah yoga bermanfaat selama kehamilan? Dan apakah berbahaya jika dilakukan sambil menggendong bayi?

Apakah mungkin melakukan yoga selama kehamilan?

Yoga selama kehamilan bermanfaat, dan Anda dapat melakukannya sepanjang masa mengandung anak. Namun, di sini Anda perlu mempertimbangkan beberapa nuansa dan keterbatasan, dengan memberikan kelonggaran untuk posisi ibu hamil yang “menarik”.

Tentu saja, lebih baik menguasai latihan dalam kelompok khusus di bawah pengawasan ketat pelatih yang kompeten. Namun pekerjaan rumah juga tidak dikecualikan. Asalkan Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter spesialis kebidanan-ginekologi Anda. Dan diskusikan juga dengan instruktur berpengalaman asana mana yang boleh Anda lakukan dan mana yang dikontraindikasikan selama kehamilan.

Serangkaian latihan untuk wanita hamil disusun secara individual. Saat mengembangkannya, instruktur harus mengidentifikasi semua momen berbahaya yang perlu dihilangkan.

Yoga adalah cara yang bagus untuk mencapai keselarasan dengan tubuh dan batin Anda sebelum bayi lahir

Sejak kapan dan untuk jangka waktu berapa?

Anda bisa mulai berlatih yoga sesuai program yang dirancang khusus sejak bulan pertama kehamilan. Jika Anda pernah mempraktikkannya sebelumnya, pastikan untuk dipindahkan ke kelompok ibu hamil. Dan hal ini perlu dilakukan sedini mungkin agar selalu dalam pengawasan instruktur.

Kelas yoga dalam 2-3 minggu terakhir sebelum kelahiran bayi telah terbukti membantu ibu hamil mendekati persalinan dalam suasana hati yang baik dan sejahtera, siap meringankan beban mental dan fisik.

Siapa yang tidak bisa?

Yoga selama kehamilan, meski aman, masih memiliki beberapa kontraindikasi.

Beberapa orang harus sangat berhati-hati saat melakukan latihan.

• Jika seorang wanita sebelumnya belum pernah berolahraga, maka bebannya harus diberikan secara bertahap.
• Ketika polihidramnion terdiagnosis, risiko keguguran meningkat.
• Wanita hamil yang menderita peningkatan tonus rahim hanya diperbolehkan berolahraga dengan izin dokter.
• Jika terjadi hipersekresi hormon apa pun, konsultasi dengan dokter kandungan juga diperlukan.
• Beberapa asana tidak diinginkan untuk berbagai penyakit kronis.

Kontraindikasi untuk yoga

• hipertonisitas rahim;
• risiko keguguran;
• masalah berdarah;
• gestosis;
• hipertensi;
• radang sendi;
• pembuluh mekar;
• toksikosis dengan mual atau muntah;
• takikardia.

Agar kelas yoga bermanfaat dan tidak menimbulkan komplikasi selama kehamilan, konsultasi dengan dokter spesialis kandungan-ginekologi harus dilakukan sebelum memulai pelatihan. Hal ini terutama berlaku bagi ibu hamil yang memutuskan untuk belajar sendiri di rumah.

Manfaat yoga untuk ibu hamil

Yoga membantu:

• mempersiapkan diri semaksimal mungkin untuk persalinan di masa depan secara mental dan fisik;
• belajar bernapas dengan benar, serta mengontrol tubuh Anda selama kontraksi dan mengejan;
• mengembalikan keadaan psikologis Anda menjadi normal dan menghilangkan depresi;
• posisikan janin pada posisi yang benar sehingga mengurangi risiko keguguran.

Yoga akan mengajarkan ibu hamil untuk bernapas dengan benar, yang akan sangat membantu selama proses persalinan.

Syarat dan ketentuan Umum

Rezim dan keteraturan adalah hal utama dalam setiap pelatihan. Beban yang tidak stabil tidak akan memberikan hasil yang diinginkan dan bahkan akan menimbulkan efek sebaliknya.

Namun, ada beberapa aturan lagi yang juga perlu diperhatikan.

• Anda tidak bisa berolahraga dengan perut atau kandung kemih penuh.
• Setidaknya 1,5–2 jam harus berlalu setelah makan terakhir (makanan ringan tidak dihitung sebagai makanan).
• Selama kelas, Anda perlu memberi perhatian khusus pada kesejahteraan Anda.
• Jangan berlatih yoga pada hari-hari ketika Anda akan menstruasi.
• Anda tidak bisa memaksakan diri.
• Perut harus selalu dalam keadaan rileks.
• Anda hanya perlu berlatih dalam suasana hati yang baik.
• Usahakan untuk menghindari lompatan dan gerakan tubuh yang tiba-tiba.
• Semua latihan dilakukan secara perlahan, lancar, hati-hati.
• Pelatihan dengan instruktur berpengalaman lebih aman dan efektif.

Yoga akan membawa banyak kesenangan, dan yang terpenting, yoga akan membawa hasil yang diinginkan (Anda akan merasakannya saat melahirkan) hanya jika semua aturan dipatuhi. Jika tidak, konsekuensi negatif dan komplikasi tidak dapat dihindari.

Selama kehamilan, yang terbaik adalah mengikuti kursus yoga khusus

• Kompleks ini tidak termasuk pose yang memberi tekanan pada perut. Ini termasuk asana yang melibatkan gerakan memutar batang tubuh secara intens.
• Selama kehamilan, pose seperti Halasana, Shirshasana, bridge dan half-bridge tidak dianjurkan.
• Pada trimester kedua, pose yang dilakukan tengkurap tidak termasuk. Ini menghilangkan tekanan yang tidak perlu pada area perut.
• Pada tahap selanjutnya, disarankan untuk menghindari membungkuk ke depan dan ke belakang (Anda masih bisa melakukannya di trimester pertama).
• Perhatian khusus harus diberikan pada asana yang membantu merangsang sirkulasi darah di rongga perut.
• Pose duduk dan berbaring dilakukan selama kehamilan, seiring dengan perkembangan diafragma, sehingga memudahkan pernapasan dan memperbaiki kondisi umum.
• Pada trimester ketiga, latihan punggung tidak dianjurkan, karena mengganggu sirkulasi darah dan menekan pembuluh darah besar.
• Mulai trimester kedua, postur yang dianjurkan - berdiri dengan menggunakan penyangga.
• Sepanjang kehamilan, dilarang keras melakukan backbends sambil berbaring.

Jenis yoga yang cocok untuk ibu hamil

Saat ini metode dan teknik yoga sudah banyak, namun hanya sedikit yang cocok untuk ibu hamil. Di bawah ini adalah obat yang paling efektif dan aman untuk ibu hamil.

Kundalini

Kundalini– nama simbolis untuk potensi manusia. Oleh karena itu, yoga Kundalini adalah latihan yang mengungkapkan kemampuan Anda. Teknik ini sangat ideal untuk pemula karena tidak memerlukan keahlian atau persiapan khusus. Selama proses pelatihan, Anda sendiri yang memilih teknik selanjutnya.

Efek dari latihan ini langsung terasa, jadi tidak perlu menghabiskan waktu bertahun-tahun dalam hidup Anda untuk mempelajari yoga sebagai sebuah seni. Teknik ini unik dalam aksesibilitas dan hasilnya, seperti menjernihkan pikiran dan menjaga tubuh tetap dalam kondisi yang baik.

Seperti teknik lainnya, Kundalini mencakup postur, gerak tubuh, dan metode pernapasan tertentu. Ini adalah teknik yang sangat baik dalam hal pengembangan spiritual dan penguatan moral.

Prana yoga

Prana yoga adalah teknik pernapasan berdasarkan tiga latihan mudah.

1. Rechaka – napas penuh.
2. Puraka menarik napas dalam-dalam.
3. Kumbhaka menahan nafas beberapa saat.

Dengan belajar mengendalikan pernapasan luar, Anda dapat merasakan kedamaian dan harmoni batin. Prana yoga adalah teknik pernapasan. Dia mengajarkan keterampilan menjaga ketenangan dan pengendalian diri. Dan ini akan sangat bermanfaat bagi ibu hamil saat melahirkan.

Aqua yoga untuk ibu hamil merupakan arahan khusus yang dikembangkan khusus oleh penulis F.B. Friedman. Selain memberikan efek positif pada kondisi tubuh secara umum, teknik ini membantu mempersiapkan persalinan dan pemulihan semaksimal mungkin setelahnya.

Aqua yoga adalah teknik paling aman. Kemungkinan cedera paling rendah di sini

Di kelas, seorang wanita belajar merasakan dan mengendalikan tubuhnya. Pada saat yang sama, tanpa stres yang tidak perlu, kelompok otot utama dilatih secara efektif, yang menyebabkan peningkatan elastisitasnya secara signifikan. Selama latihan, kelelahan dan ketegangan berkurang, dan tubuh dapat rileks dan cepat menjadi kencang.

Di dalam air, risiko cedera diminimalkan. Selain itu, kelas aqua yoga dilakukan secara berkelompok, sehingga memberikan kesempatan kepada calon ibu untuk menikmati komunikasi dengan ibu hamil lainnya, bertukar pengalaman dan kesan dengan mereka.

Instruktur terus memantau kemajuan latihan dan memantau kesejahteraan siswanya. Dan bila perlu, mereka akan selalu memberikan saran dan menjawab pertanyaan Anda.

Aqua yoga secara signifikan memenuhi tubuh dengan kesehatan, menjadikannya bugar, energik dan cantik. Dan yang paling penting, ini mempersiapkannya dengan lembut dan tidak mencolok untuk melahirkan.

Satu set latihan pada bola

Bola (fitball) tidak hanya menghadirkan variasi pada kelas yoga. Ini dengan sempurna menopang tubuh pada saat yang tepat, memantul, dan dengan demikian melunakkan dampaknya.

Yoga di atas bola sangat cocok untuk semua orang, tanpa memandang usia dan ukuran. Dengan latihan fitball yang teratur, kelenturan tubuh Anda akan meningkat secara signifikan.

Latihan yang dirancang khusus mempersiapkan ibu hamil untuk kontraksi yang akan datang, yang juga dapat diredakan dengan bantuan bola, bertumpu pada bola, dan bersantai.

Fitball membantu ibu hamil untuk bersantai tidak hanya selama latihan, tetapi juga saat melahirkan

Yoga Iyengar

Jenis yoga Iyengar dinamai menurut nama pendirinya. Iyengar, yang memiliki pengetahuan luas, menciptakan teknik khusus berdasarkan teknik pernapasan. Perbedaan utama antara jenis yoga ini adalah penggunaan penyangga selama latihan. Wanita hamil bisa berlatih yoga Iyengar tanpa rasa takut.

Video tutorial penggunaan yoga Iyengar

Latihan harus selalu didahului dengan meditasi. Ambil posisi Sukhasana (gaya Turki). Sendirian dengan pikiranmu, buang semua hal negatif, cobalah rasakan masa depan buah hatimu. Tindakan ini akan membantu Anda rileks sebanyak mungkin dan mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga.

Anda dapat bertahan di posisi apa pun selama yang disediakan oleh pengembang kompleks. Waktu optimal adalah 5-6 siklus pernapasan. Pada saat yang sama, kita tidak boleh melupakan pernapasan yang benar - kita melakukan semuanya dengan perlahan dan tenang.

Asana No.1

Pose Duduk Sudut Lebar - Upavistha Konasana

1. Pertama, Anda perlu duduk dengan nyaman di lantai dan meregangkan kaki di depan Anda.
2. Selanjutnya, Anda harus memisahkannya dan menggenggam kaki yang bersangkutan dengan jari tangan kiri dan kanan Anda.
3. Lengkungkan dada (diafragma) dan tarik napas penuh beberapa kali.

Pose wide angle aman untuk ibu hamil

Asana No.2

Pergi ke Pose Lutut - Janu Sirsasana

1. Tanpa mengubah pose sebelumnya, tekuk kedua lutut dan letakkan kaki yang bersangkutan di bagian dalam paha yang berlawanan.
2. Luruskan punggung dan angkat dada.
3. Ganti kaki dan ulangi latihan ini.

Saat melakukan Jana Sirsasana, luangkan waktu Anda, bernapaslah perlahan dan dalam

Asana No.3

Pose Sudut Terikat - Baddha Konasana

1. Bersandar ke dinding (atau dudukan khusus).
2. Tempatkan guling di bawah Anda.
3. Sesuaikan lutut Anda agar tidak lebih tinggi dari panggul Anda (Anda dapat menggunakan tali bantu).
4. Cobalah untuk rileks dalam posisi ini dan pikirkan sesuatu yang menyenangkan, sambil menjaga punggung tetap lurus. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk relaksasi dan meditasi.

Asana Baddha Konasana melemaskan tubuh dengan sempurna

Asana No.4

Berdiri Setengah Membungkuk ke Depan - Ardha Uttanasana

1. Anda harus menggunakan penyangga yang tidak lebih panjang dari panjang kaki Anda.
2. Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu.
3. Condongkan tubuh ke depan secara perlahan. Pada saat yang sama, lengan Anda harus tetap lurus dan terentang di depan Anda, dan tubuh tidak boleh jatuh di bawah panggul saat melakukan.

Asana Ardha Uttanasana dengan sempurna mengembangkan fleksibilitas

Asana No.5

Pose Kaki Lebar - Prasarita Padottanasana

1. Posisi awal - berdiri, lebar kaki sedikit lebih dari satu meter.
2. Kaki sejajar dan dekat dengan lantai.
3. Membungkuk ke depan dan ambil dukungan yang telah disiapkan. Punggung harus lurus, dan perut serta punggung bawah harus dalam keadaan rileks.

Latihan Prasarita Padottanasana

Asana No.6

Pose Istirahat - Shavasana

1. Posisi awal - berbaring telentang. Anda bisa meletakkan selimut di bawah punggung dan leher Anda.
2. Santai, bernapaslah dengan lancar, usahakan untuk merasakan bayi Anda semaksimal mungkin.

Asana Shavasana akan memungkinkan Anda untuk fokus pada pikiran dan perasaan bayi Anda.

Video “Yoga untuk ibu hamil: olahraga”

Fitur latihan tergantung pada periodenya

Tergantung pada tahap kehamilan, ada batasan tertentu dalam melakukan latihan tertentu. Hal ini tidak boleh dilupakan. Maka Anda akan mendapatkan manfaat maksimal dari pelatihan tersebut dan tidak akan membahayakan diri sendiri atau bayi Anda yang belum lahir.

Trimester pertama

Pada masa ini, tubuh terkena stres paling besar, karena kehidupan baru baru saja mulai muncul di tubuh ibu. Seringkali seorang wanita di awal kehamilan menderita toksikosis, cepat lelah dan rentan mengalami depresi.

Yoga pada tahap awal sangat penting bagi ibu hamil. Dengan memilih latihan yang tepat untuk dirinya sendiri, dia dapat belajar untuk rileks dan membangkitkan semangatnya. Apalagi pada trimester pertama tidak ada batasan dalam melakukan asana.

Trimester kedua

Masa dimana tubuh sudah beradaptasi dengan keadaan baru. Masalah toksikosis dan lekas marah secara bertahap memudar ke latar belakang. Perut mulai membesar secara nyata, berat badan ibu hamil bertambah.

Latihan kini hanya sebatas pose terbalik saja. Asana yang dilakukan sambil berbaring tengkurap sebaiknya dihindari sepenuhnya pada trimester kedua kehamilan.

Trimester ketiga

Pada tahap selanjutnya, tugas utama Anda adalah mempersiapkan tubuh Anda semaksimal mungkin untuk melahirkan. Dalam hal ini, Anda tidak dapat menggunakan postur - berbaring tengkurap, atau berdiri di atas kaki. Membalikkan badan juga harus dihindari.

Pada trimester ketiga, pemantauan terus menerus oleh dokter kandungan diperlukan. Sebaiknya pelatihan di rumah diganti dengan pelatihan kelompok, dan dilakukan di bawah pengawasan instruktur berpengalaman.

Kelas yoga sangat bermanfaat bagi ibu hamil. Mereka membantu meningkatkan sirkulasi darah dan memperkuat otot, membantu menenangkan dan menemukan keharmonisan spiritual. Anda hanya perlu belajar merasakan, memahami, mencintai tubuh Anda. Anda juga harus secara ketat mengikuti semua rekomendasi instruktur dan dokter. Maka Anda akan siap sepenuhnya untuk melahirkan. Artinya, Anda akan melahirkan si kecil dengan cepat dan mudah. Semoga sukses untuk Anda dan suasana hati yang baik!