Pada zaman dahulu, penyakit diobati dengan bedak yang terbuat dari ekor tikus yang dikeringkan. Kemudian mereka memutuskan bahwa ini tidak membantu dan muncullah homeopati. Sekarang homeopati juga telah hancur berkeping-keping.

Dulu berat badan orang bertambah jika makan setelah jam 6 sore. Sekarang dokter sudah membuktikan bahwa setelah jam 6 dan umumnya di malam hari, makan tidak hanya tidak berbahaya, tapi bahkan bermanfaat.

Siapa yang harus dipercaya setelah ini? Saya pikir setiap orang memecahkan pertanyaan ini untuk dirinya sendiri melalui percobaan. Misalnya, saya tidur jam setengah sebelas, dan makan malam jam tujuh malam.

Kalo gak nunggu jam 10 tidur dan makan lagi jam 10, besoknya pasti berat badanku naik sedikit. Saya menimbang diri saya hampir setiap hari, jadi angka-angka tersebut mendukungnya.

Secara umum, membaca artikel ini hanya sebagai cerita yang menarik. Anda bisa menarik kesimpulan sendiri, atau mungkin juga tidak. Tapi artikelnya menarik, apalagi soal memilih makanan untuk malam itu.

Seperti biasa, saya akan mengomentari beberapa hal. huruf miring. Karena sejak saya datang ke Amerika, saya dihadapkan pada masalah kelebihan berat badan. Dan saya bukan satu-satunya emigran yang kelebihan berat badan.

***
Tidur dengan perut kosong sudah tidak lagi modis dan bahkan berbahaya. Penelitian ilmiah terbaru di bidang ini telah secara meyakinkan membuktikan bahwa kebiasaan tidur dalam keadaan lapar menyebabkan gangguan tidur dan masalah metabolisme yang serius.

Namun Anda juga tidak boleh makan berlebihan di malam hari. Cara menjaga keseimbangan yang wajar agar camilan sebelum tidur bermanfaat baik untuk tidur maupun metabolisme. Dan secara umum, makan di malam hari dan menurunkan berat badan – bukankah ini termasuk fiksi ilmiah?

Makan sebelum tidur adalah norma fisiologis

Anak-anak tahu betul bahwa makan malam yang tepat membantu mereka tidur nyenyak dan merasa segar di pagi hari. Untuk anak kecil, bubur sereal semalaman dengan susu adalah norma yang sama seperti untuk orang dewasa - secangkir kopi untuk semangat pagi hari.

Fakta yang terkenal: bayi yang diberi makan sebelum tidur akan tidur nyenyak dan nyenyak sepanjang malam. Dan hidangan terbaik untuk ini adalah bubur susu. Artinya, kombinasi karbohidrat panjang dan protein. Dan perhatikan: kebanyakan anak memiliki metabolisme yang sangat baik dan cepat, hal ini tidak dapat dikatakan tentang orang dewasa.

Saya akan langsung mengatakan bahwa jika saya pergi tidur dan tiba-tiba merasa lapar, maka saya 100% tidak akan tertidur. Saya akan membolak-balikkan badan, lalu saya akan memakai sandal, pergi ke dapur dan makan, dan makan dengan benar. Jadi saya tidak mengambil risiko lagi, dan jika saya tiba-tiba ingin makan di tempat tidur, saya langsung pergi makan.

Dari mana datangnya gagasan “jangan makan setelah jam 6 sore” atau “jangan makan 3-4 jam sebelum tidur”? Ide ini tidak dan tidak pernah mempunyai hubungan langsung dengan gaya hidup sehat. Rekomendasi ini berkaitan dengan sistem penurunan berat badan yang dikembangkan pada abad terakhir, dan berdasarkan teori pembakaran lemak yang salah.

Menurut teori ini, tubuh kita, yang mengalami kelaparan energi, mulai menggunakan lemak yang disimpan untuk digunakan di masa depan guna mempertahankan tingkat energi yang dibutuhkan. Diduga, inilah sebabnya, saat kita tidur dalam keadaan lapar, kita memulai proses pembakaran lemak saat tidur. Sebuah teori yang nyaman - tidur dan menurunkan berat badan. Dan timbangan di pagi hari, yang menunjukkan garis tegak lurus, adalah “bukti” akan hal ini.

Namun, kenyataannya jauh lebih menyedihkan. Selama tidur, seseorang yang tertidur dengan perut kosong mengalami metabolisme yang jauh lebih lambat, timbunan lemak menjadi cadangan darurat, dan tubuh mulai melepaskan energi yang hilang dari sumber yang paling mudah diakses dan sederhana - sel otot. Oleh karena itu, dalam semalam Anda tidak kehilangan jaringan lemak, melainkan jaringan otot. Terlebih lagi, sejak makan pertama, tubuh Anda akan mulai menyimpan cadangan lemak tambahan untuk digunakan di kemudian hari.

Mengapa ahli gizi menghabiskan begitu banyak waktu untuk membicarakan bahaya makan di malam hari? Karena sulit bagi kita untuk mematuhi moderasi, terutama dalam hal makanan. Lebih mudah melarang sesuatu sama sekali daripada berusaha membatasi porsi dan komposisi makanan. Analisislah piring malam Anda dan Anda akan memahami seberapa jauh isinya dari konsep makanan diet sehat.

Memang sulit bagi banyak orang untuk berhenti setelah mereka duduk untuk makan malam. Dan hampir tidak ada yang memikirkan kandungan kalori dan ukuran porsi. Seringkali makan malam dilengkapi dengan segelas anggur atau minuman beralkohol lainnya, atau teh dengan gula. Dan kandungan kalori dari makan malam ternyata terlampaui. Benar-benar ada lebih banyak ruginya daripada manfaat dari makan malam seperti itu. Oleh karena itu, makan malam dinyatakan “dilarang.” Radikal, namun efektif.

Sekarang Anda tahu apa yang harus dimakan di malam hari – Anda bisa dan bahkan perlu makan. Namun bukan berarti Anda diberi kelonggaran untuk makan malam. Seperti yang telah kami katakan, makan malam larut malam memiliki sejumlah batasan penting.

Faktanya, makan sebelum tidur tidak bisa disebut makan malam lengkap. Ini lebih merupakan camilan larut malam untuk meningkatkan metabolisme dan... tidur nyenyak. Dan agar tidak mengubahnya menjadi kerakusan malam hari, Anda perlu mengikuti beberapa aturan sederhana.

1. Hitung kalori

Porsi makanan sehat di malam hari sebaiknya tidak melebihi 200-250 kkal. Sedikit lagi - dan akan ada terlalu banyak, yang pasti akan disimpan di sisi Anda. Sedikit lagi - dan tubuh Anda akan mulai "memakan" dirinya sendiri di malam hari. Seperti disebutkan di atas, saat tidur, tubuh yang kelaparan tanpa energi tidak akan menghancurkan sel-sel lemak, melainkan sel otot, karena lebih mudah mendapatkan energi darinya.

Artinya, dengan tidur dalam keadaan perut kosong, dijamin Anda akan memicu apa yang disebut proses katabolik “pengeringan otot”, yang tidak ada hubungannya dengan pembakaran lemak. Setuju, menurunkan berat badan dengan menghilangkan jaringan otot adalah ide yang buruk. Bagaimanapun, lemak (dan dengan itu selulit yang dibenci) tidak akan kemana-mana.

Nilai energi 200-250 kkal merupakan jumlah energi yang wajar yang akan menjaga tubuh Anda tetap istirahat, tanpa memaksa Anda mencari sumber cadangan di jaringan otot. Selain itu, ini sudah cukup untuk mencegah metabolisme Anda melambat.

Perlu diingat bahwa 200-250 kkal ini bukanlah “bonus”, tetapi harus Anda perhitungkan dalam asupan kalori harian dari makanan. Jika Anda mencatat kalori (dan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, hal ini perlu), ingatlah bahwa Anda harus “menyimpan” 200-250 kkal ini untuk camilan larut malam di siang hari.

2. Perhatian terhadap komposisi

Camilan larut malam Anda harus merupakan kombinasi karbohidrat dan protein yang tahan lama. Yang pertama penting untuk pelepasan energi secara perlahan yang akan menjadi bahan bakar tubuh di malam hari. Yang kedua adalah untuk pemulihan sel jaringan otot.

Makanan yang Anda pilih untuk camilan larut malam harus mengandung zat bermanfaat berikut (atau berkontribusi pada sintesisnya):

- Triptofan.

Triptofan adalah asam amino basa, yang pentingnya untuk tidur normal tidak dapat ditaksir terlalu tinggi. Ini adalah salah satu protein penting dan terlibat dalam produksi serotonin dan melatonin. Yang pertama bertanggung jawab atas kesejahteraan emosional, yang kedua adalah pengatur penting ritme biologis, yaitu mengontrol periode tidur dan terjaga, dan oleh karena itu sangat penting terutama bagi orang yang sulit tidur.

Triptofan tidak dapat disintesis di dalam tubuh, namun dapat diperoleh dari makanan, terutama protein. Sumber protein dapat berasal dari hewan atau tumbuhan. Keju keras, keju olahan, udang, daging kepiting, daging kelinci, daging kalkun dan ayam, serta kacang-kacangan (kacang polong dan buncis) kaya akan triptofan. Asam amino ini terdapat dalam jumlah yang lebih kecil namun cukup pada keju cottage, oatmeal, soba, millet, daging sapi, beberapa jenis ikan, dan telur ayam. Namun, di sinilah letak tangkapan utamanya.

Faktanya, hanya mengonsumsi makanan berprotein, bahkan yang kaya triptofan, tidak serta merta meningkatkan kadar asam amino ini di otak. Agar otak kita menerima jumlah triptofan yang dibutuhkan, kita perlu melengkapi makanan protein dengan karbohidrat kompleks. Interaksi kompleks antara protein dan karbohidrat panjang memberi triptofan “koridor hijau” menuju otak.

— Melatonin

Melatonin adalah hormon yang mengatur bioritme kita. Ini juga disebut hormon tidur. Untuk mensintesisnya, selain makanan yang mengandung triptofan, Anda juga bisa mengonsumsi makanan yang terlibat dalam produksi prekursornya, serotonin, serta makanan yang berhubungan langsung dengan produksi melatonin di otak. Ini adalah pisang, ceri, ceri, almond, kacang pinus, dan roti gandum utuh. Ngomong-ngomong, buah ceri dan ceri, menurut beberapa penelitian, merupakan sumber alami hormon tidur.

Oatmeal dengan susu dan teh kamomil memiliki efek menguntungkan pada produksi melatonin. Sebenarnya, rangkaian produk ini bisa menjadi pilihan bagus untuk camilan sore hari: oatmeal (bukan sereal instan) dengan susu adalah campuran karbohidrat panjang dan protein. Yang utama adalah menjaga ukuran porsi.

Kami memiliki tablet melatonin di rumah. Bagi saya pribadi, mereka memiliki kekuatan destruktif. Saya sangat jarang menggunakannya, hanya jika benar-benar diperlukan. Tapi saya selalu tertidur setelah 5 menit. Sulit untuk bangun setelah mereka, kepalaku tidak enak.

— Kalsium

Elemen jejak ini penting tidak hanya untuk tulang. Ini terlibat dalam sintesis melatonin dengan partisipasi triptofan. Kalsium juga penting dalam konduksi impuls saraf, sehingga kekurangan kalsium dapat mengganggu tidur Anda.

Sumber kalsium terbaik sebelum tidur adalah produk susu rendah lemak (tetapi bukan rendah lemak!), terutama susu dan yogurt.

Ya, baru-baru ini saya juga membaca bahwa keju cottage sama sekali bukan sumber utama kalsium. Tapi saya tidak ingat hal utamanya. Sesuatu dari tumbuhan. Singkatnya: mereka menulis, lalu membantah.

— Magnesium

Magnesium membantu mengurangi produksi hormon stres kortisol, yang mengganggu tidur malam yang nyenyak. Omong-omong, kekurangan magnesium sering kali menyebabkan kram otot betis saat istirahat.

Jika kaki Anda sering kram di tempat tidur, perhatikan kadar magnesium dalam darah Anda - kemungkinan besar Anda kekurangan magnesium. Selain itu, magnesium merupakan partisipan penting dalam metabolisme energi.

Sumber magnesium yang bagus untuk dimakan sebelum tidur termasuk kacang almond, kacang mete, kacang tanah, pisang, dan roti dedak. Soba dan nasi liar kaya akan magnesium.

— Kalium

Kalium adalah salah satu unsur mikro terpenting bagi kehidupan, tanpanya, sel-sel kita akan berhenti bekerja. Ini adalah salah satu peserta dalam metabolisme. Dan di malam hari, potasium bertugas meredakan ketegangan otot. Seperti magnesium, ia mencegah kram kaki di malam hari.

Sumber potasium yang baik sebelum tidur antara lain pisang, aprikot kering, plum, kismis, almond, kacang pinus, kacang tanah, kacang mete, kenari, kentang panggang, dan tuna.

Mereka mengatakan bahwa pisang membuat Anda merasa lebih baik. Dan baru-baru ini saya membaca bahwa ini semua bohong. Dengan satu atau lain cara: coba sendiri, putuskan sendiri. Saya suka dan makan pisang. Benar, tidak terlalu sering.

Apa yang bisa menjadi makan malam sehat Anda?

Pilihan ada di tangan Anda, ingat saja jumlahnya agar camilan sehat tidak berubah menjadi camilan larut malam yang tidak berguna (bahkan berbahaya). Jadi, sebelum tidur, Anda bisa makan:

Oatmeal dengan susu. Susu harus memiliki kandungan lemak minimal 2,5%. Susu skim adalah produk yang praktis tidak berguna. Lemak susu membantu penyerapan kalsium dan protein, dan juga merupakan sumber vitamin A dan D. Susu skim tidak mengandung lemak susu ini, sehingga bermanfaat untuk ngemil di malam hari. Anda bisa menambahkan sepotong pisang atau sedikit ceri ke dalam oatmeal Anda.

Telur rebus dengan sepotong roti gandum. Jika Anda tidak ingin menambah kalori pada camilan ini, keluarkan kuning telur dari telur dan makan hanya putihnya, atau setengah kuningnya.

Segelas susu hangat dengan sedikit aprikot kering atau kacang pilihan Anda(ingat kandungan kalori kacang-kacangan dan jangan berlebihan).

Secangkir susu hangat dengan kue oatmeal kecil.

Milkshake dengan pisang dan ceri. Harap diperhatikan: jika Anda menggunakan buah beri beku, buah tersebut harus dicairkan terlebih dahulu, karena koktail semalaman tidak boleh dingin. Makanan dingin sebelum tidur tidak dianjurkan. Untuk mendapatkan manfaat yang lebih besar, tambahkan oatmeal atau biji rami ke dalam smoothie Anda.

Roti panggang gandum utuh dengan dedak dan tuna. Tuna tidak boleh dalam minyak, tetapi dalam jusnya sendiri. Selain tuna, Anda bisa menggunakan makanan laut seperti daging kepiting atau udang.

Dengan memanfaatkan informasi yang didapat, Anda pasti bisa membuat sendiri resep camilan sehat sebelum tidur. Izinkan kami mengingatkan Anda bahwa ada dua syarat utama: kombinasi karbohidrat dan protein, serta kandungan kalori 200-250 kkal.

Nasihat: Untuk memanfaatkan makan malam semaksimal mungkin, siapkan timbangan dapur kecil untuk menimbang porsi Anda. Pembelian ini akan segera terbayar dengan kesehatan yang baik, tidur nyenyak, dan garis tegak lurus yang diinginkan pada timbangan lantai.

Saya akan masuk ke sini lagi untuk terakhir kalinya. Timbangan dapur seperti pada gambar mulai dari $6 di ebay. Menurutku itu bukan harga yang terlalu mahal. Selain itu, dengan bantuan mereka Anda akan mengetahui berapa banyak sebenarnya Anda makan. Saya bahkan tidak berbicara tentang fakta bahwa timbangan seperti itu berguna hanya untuk memasak.

Tertidur dengan perut kosong bukanlah pilihan terbaik. Kelaparan dapat menyebabkan insomnia, tubuh tidak akan beristirahat dan akhirnya membutuhkan lebih banyak makanan. Untuk menghindarinya, Anda bisa makan camilan ringan di malam hari - menggunakan produk berikut.

Dada ayam

Dada ayam rebus memiliki kandungan protein yang tinggi, yang akan membantu mengekang rasa lapar dan meningkatkan laju metabolisme Anda. 100 gram produk sudah cukup - tentu saja, tanpa roti. Sosis ayam juga cocok - tetapi tidak digoreng atau diasap.

tuna

Tuna mudah dicerna dan cepat menghilangkan rasa lapar. Tanpa mengkhawatirkan bentuk tubuh Anda, Anda bisa makan beberapa sendok makan tuna kalengan, atau menyiapkannya sendiri dari ikan segar - dipanggang, tetapi tidak direbus.

Kefir atau yogurt

Sayuran rebus

Lebih baik tidak makan sayur dan buah mentah di malam hari - karena akan membutuhkan waktu lama untuk dicerna. Tapi yang direbus mudah dicerna. Wortel dan bit cocok untuk dijadikan camilan, namun lebih baik hindari kentang.

Jagung Kaleng

Jagung dari toples juga akan membantu membunuh cacing. Tapi hanya beberapa sendok - tidak lebih.

Keju rendah lemak

Keju akan membantu menghilangkan rasa lapar. Cukup mengenyangkan sehingga beberapa potong saja sudah cukup untuk membuat Anda merasa lebih baik.

Kaviar labu

Produk ini masih sangat diremehkan: kaviar itu sehat dan rendah kalori - tepat untuk kasus seperti itu. Dan tidak hanya labu siam, tapi juga terong dan sayuran lainnya. Ini harus dikonsumsi tanpa roti - dan sekali lagi, tidak dalam stoples.

Havermut

Oatmeal merupakan produk serbaguna yang dapat dikonsumsi tidak hanya di pagi hari, tetapi juga di malam hari. Jika Anda suka yang manis-manis, tambahkan sedikit kismis saja.

buah beri

Selama musimnya, Anda bisa memuaskan rasa lapar Anda dengan buah beri segar. Apa yang harus dimakan - stroberi, raspberry, kismis. Untuk menghindari masalah perut, cukup makan segenggam buah beri yang sudah dicuci bersih di malam hari.

Gila

Kacang memiliki kalori yang cukup tinggi, namun mengonsumsinya dalam porsi kecil di malam hari akan menghasilkan keajaiban - Anda tidak akan merasa lapar sepanjang malam.

Pahlawan terkenal Alexander Kalyagin dalam film "Slave of Love" menghela nafas dengan sedih: "Saya ingin makan, dan saya ingin menurunkan berat badan!" Dilema serupa dihadapi hampir setiap wanita yang mendambakan sosok langsing, namun di saat yang sama terkadang tidak bisa melepaskan makanan favoritnya di malam hari. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang terpaksa pulang larut malam dan bagi mereka prospek untuk memindahkan makan malam ke sarapan tampak seperti sebuah olok-olok. Jadi apa yang bisa Anda makan untuk makan malam tanpa takut menambah berat badan?

Apel panggang

Mengapa apel yang dipanggang dalam oven merupakan cara yang bagus untuk memuaskan rasa lapar Anda di malam hari? Semuanya sangat sederhana. Faktanya adalah apel yang segar, renyah, dan berair membangkitkan nafsu makan. Setelah Anda makan buah favorit Anda saat perut kosong, Anda pasti ingin melengkapi makanan sederhana Anda dengan banyak makanan tidak sehat. Jadi lebih baik memanggang apel di dalam oven. Selain itu, apel yang dipanggang, ditaburi madu dan ditaburi kayu manis, dapat dengan mudah menggantikan makanan penutup yang lengkap, dan zat yang terkandung dalam apel yang disiapkan dengan cara apa pun meningkatkan kualitas tidur.

Jamur

Tentu saja, Anda tidak boleh makan berlebihan dengan jamur rebus, saus krim asam, dan kentang goreng, jadi sebaiknya batasi diri Anda dengan porsi kecil champignon rebus atau kukus. Ngomong-ngomong, jika Anda memasak jamur sesuai dengan semua aturan, Anda bisa mendapatkan makanan dan sekaligus hidangan yang sangat lezat. Benar, Anda harus berhati-hati dengan jamur kalengan - produk jadi dalam jumlah besar mungkin tidak memberikan efek terbaik pada hati.

Badam

Kacang-kacangan bergizi dan sangat menyehatkan, sehingga sangat cocok untuk camilan malam hari. Sepuluh buah almond tidak hanya akan membantu memuaskan rasa lapar Anda, tetapi juga akan memasok tubuh Anda dengan vitamin B dan magnesium. Namun hati-hati: meskipun kacang-kacangan merupakan gudangnya zat-zat yang bermanfaat bagi tubuh, kacang-kacangan juga sangat tinggi kalori, jadi usahakan untuk tidak berlebihan dengan perjalanan malam ke dapur.

Dada ayam

Jenis daging ini adalah yang paling diet - kandungan protein maksimal untuk kepuasan rasa lapar yang luar biasa dan cepat dengan kandungan lemak yang sedikit. Sederhananya, pada dada yang dipanggang di oven atau dimasak tanpa banyak garam, praktis tidak ada lemak sama sekali. Dan jika Anda ingin memanjakan diri Anda dengan sandwich yang mengesankan di malam hari, gantilah sosis dokter favorit Anda dengan sepotong daging ayam, dan roti dengan irisan gandum utuh, roti yang sangat sehat dan rendah kalori.

Bubur

Bubur adalah cara yang bagus untuk memuaskan rasa lapar Anda baik di pagi hari maupun di malam hari. Benar, perlu diingat bahwa lebih baik memasak bubur bukan dengan susu penuh lemak, tetapi dengan air, tanpa menambahkan garam, gula, dan terutama selai. Hanya dengan begitu akan bermanfaat dan tidak akan membahayakan sedikit pun pada sosok Anda. Sebagai upaya terakhir, jika Anda masih menginginkan yang manis-manis (dan biasanya Anda menginginkannya di malam hari - lagipula, tubuh dapat rileks setelah seharian bekerja keras hanya dengan menerima porsi gula), coba ganti selai dan gula pasir dengan madu cair dan buah-buahan kering. Tambahan lain yang menyenangkan dan tidak berbahaya adalah madu dari royal jelly - madu ini memiliki manfaat yang sama dengan madu biasa, namun secara tampilan lebih mirip krim kembung putih, dan rasanya lebih rendah daripada krim kocok.

Seledri

Khasiat bermanfaat dari produk ini telah lama melegenda, namun rasanya masih kurang, dan ini terutama berlaku untuk seledri mentah. Namun, fakta bahwa seledri sama sekali tidak menimbulkan bahaya bagi bentuk tubuh Anda tetap tidak berubah. Kandungan kalori seledri adalah 16 kalori per 100 gram, sehingga sama sekali tidak berbahaya bagi angka tersebut. Selain itu, mengandung cukup air dan serat, yang berarti ada kemungkinan cepat kenyang dan tidur dengan pikiran tenang. Ngomong-ngomong, kembali ke rasanya: jika Anda mendambakan kentang goreng saat diet, potong akar seledri menjadi lingkaran rapi dan goreng dengan sedikit minyak zaitun - hidangan jadi praktis tidak bisa dibedakan dari tradisional (dan sangat tidak sehat) kentang goreng.

Sushi

Rata-rata porsi roti gulung mengandung sekitar 350 kilokalori, dan kandungan lemaknya cukup rendah - 3,6 g Harap diperhatikan: hanya 2 g yang disebut lemak jenuh, penyebab kolesterol tinggi. Sebagai perbandingan, sandwich pada umumnya mengandung sekitar 15 gram lemak tersebut. Namun ada klarifikasi signifikan yang mungkin sedikit mempersulit pola makan Anda: sushi harus benar-benar segar, oleh karena itu, lebih baik menyantap hidangan Jepang segera setelah disiapkan. Jadi pilihan terbaik adalah menyiapkan suguhannya sendiri, dan ini tidak semudah yang terlihat pada pandangan pertama.

susu

Setiap wanita yang secara ketat memantau bentuk tubuhnya harus ingat: kemungkinan besar, karena pembatasan yang terus-menerus, kekurangan kalsium yang signifikan telah terbentuk di tubuhnya, yang berarti bahwa susu adalah apa yang Anda butuhkan tidak hanya untuk memuaskan rasa lapar, tetapi juga untuk memulihkan tubuh. . Selain kalsium, susu mengandung sekitar 20 asam amino esensial, dan protein susu hampir seluruhnya diserap oleh manusia. Namun, jangan lupa bahwa susu tidak mengandung zat yang paling bermanfaat - laktosa. Dengan kata lain, gula susu.

Kami harap Anda sudah lama mengetahui bahwa aturan “jangan makan setelah pukul 18.00” tidak berlaku. Anda harus berhenti makan, setidaknya makanan berlemak dan berkalori tinggi, 1,5-2 jam sebelum tidur - dan ini sudah cukup. Tapi apakah pantas merasa lapar jika ingin makan sesuatu secara langsung?

Ahli gizi sepakat bahwa ini sama sekali tidak perlu. Hal lainnya adalah yang terbaik adalah memilih produk yang tepat untuk makan malam, yaitu produk yang akan meningkatkan kesehatan dan tidak mempengaruhi timbangan. Materi ini berisi sepuluh pilihan camilan larut malam tanpa merusak bentuk tubuh Anda.

Coklat hitam

Cokelat seringkali dianggap sebagai makanan terlarang, namun tidak semua jenis coklat sama dalam hal ini. Ada perbedaan nutrisi yang signifikan antara permen batangan pedas dan batangan coklat hitam. Cokelat hitam, khususnya, mengandung sedikit gula dan mengandung antioksidan bermanfaat yang menurunkan tekanan darah, melawan peradangan, dan meningkatkan mood Anda.

Kacang pistasi

Pistachio adalah camilan malam yang enak, terutama jika Anda bisa menemukan pilihan bebas garam. Faktanya adalah mereka mengandung serat (diperlukan untuk proses pencernaan yang optimal), serta biotin, vitamin B6, tiamin, asam folat, lemak tak jenuh dan sterol tumbuhan, yang menjadikannya sangat bergizi, dan pada saat yang sama memberi tubuh nutrisi yang baik. banyak bonus menyenangkan.

Sup

Kecil kemungkinan Anda akan menemukan sup di daftar ini, tapi tetap saja. Faktanya adalah cairan hangat apa pun memiliki efek menenangkan bagi kita, tetapi jika Anda yakin membutuhkan sesuatu yang lebih mengenyangkan daripada secangkir teh, atau sup sayur akan sangat membantu. Catatan penting: Hindari sayuran seperti lentil atau kacang-kacangan dalam sup. Mereka cukup sulit dicerna dan akan membuat Anda gelisah, yang tentunya bukan tujuan akhirnya.

Biji labu

Makan malam yang baik adalah yang akan mengurangi rasa lapar sekaligus membantu Anda rileks dan bersiap untuk tidur. Satu porsi biji labu mengandung hampir 50% dari nilai magnesium harian yang direkomendasikan, dan magnesium diketahui penting untuk tidur nyenyak dan nyenyak.

Susu hangat + madu

Susu hangat sudah lama digunakan sebagai obat tidur, sehingga cocok dijadikan camilan malam jika Anda sulit tidur. Menarik untuk dicatat bahwa meskipun penelitian mendukung keefektifan metode ini, hal itu mungkin merupakan konsekuensi dari persepsi psikologis kita. Namun asam amino yang terkandung dalam susu memicu produksi hormon serotonin yang akan membantu Anda dan “pikiran buruk” yang menghalangi Anda untuk tertidur. Menambahkan sesendok madu tentu saja akan meningkatkan jumlah gula dalam minuman tersebut, namun di saat yang sama akan mempengaruhi kadar serotonin yang juga berguna untuk membuat tidur menjadi lancar.

blueberry

Blueberry kaya akan antioksidan (dan buah beri beku sama baiknya dengan buah segar) dan juga mengandung nutrisi yang menurut banyak penelitian, dapat meningkatkan fungsi otak dan kesehatan secara keseluruhan. Jika Anda tidak sedang menjalani diet ketat dan mampu menambah kalori, tambahkan dua sendok makan krim ke dalam buah beri untuk hidangan penutup yang sangat lezat.

Beras

Penelitian baru dari PLoS One menunjukkan bahwa pola makan dengan nasi sebagai komponen utamanya dikaitkan dengan penurunan kerakusan hingga 46%, dibandingkan dengan roti (tidak ada perubahan) dan mie (hanya lebih buruk). Makanan dengan indeks glikemik (GI) tinggi, termasuk nasi, dapat mempercepat produksi triptofan dan melatonin, hormon yang sangat penting untuk kualitas tidur.

Badam

Kacang dianggap bukan camilan terbaik bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan, terutama karena kandungan lemaknya. Namun, sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa orang yang mengonsumsi almond selama 18 bulan kehilangan jumlah berat badan yang sama dengan orang yang tidak mengonsumsi almond sebagai bagian dari makanannya (hal-hal lain dianggap sama).

Ditambah lagi fakta bahwa almond menstabilkan kadar trigliserida - dua faktor risiko utama penyakit kardiovaskular. Dan tentu saja, jangan lupakan kandungan magnesium dalam almond, yang dianggap sebagai “pil tidur” yang sesungguhnya.

Gulung dengan keju

Kedengarannya luar biasa, bukan? Namun, jika karena alasan tertentu Anda belum makan di siang hari dan sekarang sangat lapar, buatlah sendiri roti gulung dengan keju (dan, jika diinginkan, dada ayam). Kami tidak akan berbicara tentang kalori di sini, tetapi hanya tentang kegunaan praktisnya. Jadi, keju kaya akan kasein, protein kompleks yang menurut British Journal of Nutrition, tidak hanya membuat Anda merasa kenyang, tetapi juga mempercepat metabolisme Anda.

Teh jahe

Ingatlah bahwa tubuh kita terkadang bekerja sedemikian rupa sehingga rasa haus menyamar sebagai rasa lapar. Namun, minum beberapa gelas air - terutama jika Anda tidak ingin - sama sekali tidak perlu. Bagaimana dengan teh jahe? Selain manfaat nyata bagi sistem kekebalan tubuh, jahe akan membebaskan Anda dari kafein yang merangsang sistem saraf yang ditemukan dalam teh. Artinya, ini akan membantu Anda tertidur lebih cepat.

Ada anggapan bahwa makanan akan tetap berada di perut sepanjang malam, dan hal ini akan menyebabkan kelebihan berat badan.

Namun, Anda tidak boleh begitu saja mempercayai semuanya, karena ini hanyalah mitos, dan Mengonsumsi makanan yang tepat sebelum tidur tidak hanya tidak akan menyebabkan penambahan berat badan, tetapi juga dapat mempercepat metabolisme.

Baca juga:7 alasan untuk tidur miring ke kiri

Ngemil sebelum tidur bahkan dapat membawa Anda lebih dekat ke tujuan berat badan dan kesehatan Anda dengan menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil.

Oleh karena itu, tidak perlu menekan rasa lapar dan tidur dengan perut kosong, tetapi lebih baik makan sesuatu yang hanya bermanfaat bagi Anda.

Makan sebelum tidur

1. Makan sebelum tidur bisa membantu menurunkan berat badan.

Ya, Anda membacanya dengan benar. Anda mungkin pernah mendengar bahwa makan sebelum tidur menambah kalori ekstra. Namun pendapat ini sudah ketinggalan zaman, karena menurunkan berat badan tidak bisa dibatasi hanya pada berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dan berapa banyak yang Anda bakar. Jika demikian, Anda akan makan kue rendah kalori, pergi ke gym, dan menurunkan berat badan.

Kesehatan dan penurunan berat badan dalam banyak hal tergantung pada nutrisi yang tepat dan menjaga kestabilan kadar gula darah.

Ketika Anda mengonsumsi makanan yang tepat dalam jumlah yang tepat, kadar gula Anda menjadi stabil dan hormon glukagon yang membakar lemak melakukan tugasnya.

Jika Anda tidak makan sebelum tidur, kadar gula darah Anda turun tajam setelah Anda tertidur, dan jika Anda tidak tidur nyenyak, hal ini dapat menyebabkan bertambahnya berat badan.

Mengonsumsi camilan seimbang ternyata bisa membantu menurunkan berat badan.

Apa yang bisa Anda makan sebelum tidur

2. Merasa kenyang akan membantu Anda tidur.

Banyak orang mengalami kesulitan tidur atau terbangun di tengah malam. Salah satu solusi termudah untuk masalah ini adalah dengan mengonsumsi camilan ringan sebelum tidur.

Tidak ada bukti bahwa makan camilan kecil sebelum tidur menyebabkan penambahan berat badan.

Namun, bukan berarti Anda harus makan semangkuk besar es krim, karena apa yang Anda makan juga penting.

15-30 menit sebelum tidur, Anda bisa makan buah beri dalam porsi kecil dengan krim, wortel, irisan apel dengan kacang, atau pisang. Yang terbaik adalah memilih kombinasi beberapa sendok makan lemak dan setengah cangkir karbohidrat, karena protein dapat mengganggu tidur.

3. Saat Anda tidur, tubuh Anda bekerja dan membutuhkan energi.

Tubuh kita menggunakan energi 24 jam sehari, terus-menerus membakar kalori, yang berarti perlu diisi bahan bakar untuk mempertahankan tingkat kinerja puncak.

Sebuah penelitian menemukan bahwa pria yang minum milkshake sebelum tidur membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibandingkan mereka yang tidak makan apa pun sebelum tidur.

Begitu Anda mulai menjaga metabolisme pada tingkat yang stabil, berat badan Anda akan mulai turun dan merasa lebih energik.

4. Ini akan menstabilkan kadar gula Anda di pagi hari.

Di pagi hari, hati Anda mulai memproduksi glukosa ekstra dan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk memulai hari.

Proses ini hampir tidak menyebabkan perubahan kadar gula pada orang yang tidak menderita diabetes. Namun, beberapa penderita diabetes tidak dapat memproduksi cukup insulin untuk membuang kelebihan glukosa dalam darah.

Penderita diabetes sering bangun di pagi hari dengan gula darah tinggi, meskipun Anda tidak makan apa pun sebelum tidur. Orang lain mungkin mengalami hipoglikemia di malam hari atau gula darah rendah, yang mencegah mereka tidur.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan camilan kecil sebelum tidur dapat mencegah fluktuasi kadar gula darah.

5. Menjadi kenyang menghasilkan tidur yang lebih baik dan hidup yang lebih sehat.

Tidur mempengaruhi imunitas, tingkat energi, nafsu makan,metabolisme dan berat badanmu.

Semakin baik Anda tidur di malam hari, semakin baik perasaan Anda sepanjang hari.

Bantulah diri Anda sendiri dan makanlah sesuatu yang sehat sebelum tidur untuk memastikan tubuh Anda mendapat istirahat yang cukup.