Trimester ketiga adalah waktu tersulit untuk melakukan latihan fisik apa pun. Oleh karena itu, pada tahap kehamilan ini dianjurkan - karena nyaman untuk wanita hamil.

Bahkan latihan fitball yang sederhana pun melatih postur tubuh Anda, menyeimbangkan dan membantu Anda menahan beban yang bertambah selama kehamilan, karena selama latihan bola untuk ibu hamil, otot-otot yang digunakan tidak tegang selama latihan teratur.

Durasi maksimal satu kali latihan fitball adalah 40 menit. Latihan dengan bola seharusnya tidak membuat Anda merasa lelah. Jika Anda mengalami rasa tidak nyaman di perut atau pusing, berhentilah berolahraga dan hirup udara segar.

Latihan sederhana untuk ibu hamil di atas bola

• Sambil duduk di atas bola, ayunkan ke samping dan ke depan dan ke belakang. Lakukan gerakan memutar dengan pinggul Anda - pertama searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam. Mungkin akan lebih mudah untuk meletakkan bola di dinding agar Anda dapat menempel padanya. http://www.youtube.com/watch?v=wzO2qB5b-8I

  Setiap ayunan pada bola menyebabkan aliran darah ke area panggul dan mengurangi tonus. Selama kehamilan, jika tidak ada ancaman kegagalan, latihan seperti itu bisa dilakukan untuk menghilangkan ketegangan dan nyeri serta rileks. Saat melahirkan, gerakan pada bola akan mempercepat pembukaan dan memudahkan pergerakan bayi sepanjang jalan lahir.

• Bersandar pada bola, berlutut, dan rilekskan punggung bawah Anda, temukan posisi paling nyaman. Berlutut dan berbaring di fitball dengan tangan disilangkan (batang tubuh bagian atas harus diletakkan dengan nyaman di atas bola) Sekarang rilekskan otot punggung, panggul, dan perut Anda sebanyak mungkin - ini akan menghilangkan rasa sakit di perut. dan kembali. Saat melahirkan, latihan ini akan meredakan kontraksi.

• Lebih mudah melakukan latihan pada bola untuk memperkuat otot-otot dasar panggul, yaitu mengencangkan dan mengendurkan perineum.
• Duduklah di kursi dengan fitball di depan Anda di antara kedua kaki Anda. Peras bola dengan lutut seolah-olah Anda sedang mencoba menyatukan kedua kaki Anda. Gerakan ini meregangkan dan menguatkan otot-otot perineum.
• Membungkuk untuk memperkuat punggung dan perut Anda. Duduklah di atas fitball dengan kaki terbuka lebar untuk stabilitas. Letakkan tangan Anda di pinggang dan tekuk ke samping, lalu putar tubuh Anda ke kiri dan ke kanan secara perlahan sebanyak 15 kali dalam dua gerakan. Nyeri otot saat berolahraga tidak diperbolehkan.
• Ambil yang ringan – hingga 1 kilogram – . Saat menyeimbangkan bola, tekuk lengan Anda - lengan perlu diperkuat, karena Anda harus menahan tekanan saat melahirkan, di mana Anda akan membutuhkan lengan yang kuat, dan kemudian Anda harus sering menggendong bayi.
• Kami duduk bersila, mengambil bola fitball setinggi dada dan meremasnya dengan tangan, mengejan. Siku mengarah ke samping. Untuk otot dada dan lengan, ada baiknya juga mengangkat tangan dengan dumbel ke samping sambil duduk di atas fitball.

• Sekarang berbaring telentang, pertahankan satu kaki di atas bola, yang lain "". Posisi awal yang sama, tapi kita bersandar di lantai dengan satu kaki dan menggelindingkan bola ke depan dan ke belakang dengan kaki lainnya. Latihan-latihan ini memberikan aliran darah vena dan baik untuk varises dan edema.

Penting! Saat berolahraga, diperbolehkan berbaring telentang tidak lebih dari 5 menit agar vena cava besar tidak tertekan oleh rahim.

Cara menggunakan fitball untuk persiapan persalinan

Struktur bola, tidak seperti kursi atau kursi berlengan, membantu mengendurkan otot punggung, dasar panggul, dan perut. Itu sebabnya bisa dengan mudah menggantikan sofa atau kursi. Duduklah di atas bola dan goyang sedikit sambil membaca, menonton TV, atau sekadar mengobrol.

Dengan bantuan bola, akan lebih mudah untuk menguasai berbagai posisi melahirkan - saat Anda masih hamil, Anda dapat menentukan sensasi dan posisi paling nyaman. Fitball akan membantu melatih posisi vertikal, dan penggunaan bola memperpendek durasi persalinan sekitar satu jam.

Beberapa rumah sakit bersalin mempraktekkan penggunaan fitball. Anda mungkin bisa membawa bola Anda saat melahirkan. Setelah keluar, pastikan untuk mencucinya dengan air hangat dan sabun.

Bagaimana bola akan membantu

• Bola melembutkan rasa sakit saat melahirkan: jika Anda menggerakkan bola seirama dengan kontraksi, maka akan lebih mudah untuk menahannya.
• Anda bisa bersandar pada bola sambil berlutut. Posisi ini mengurangi tekanan pada panggul dan memberi bayi ruang untuk bermanuver - ia dapat menurunkan dirinya pada setiap kontraksi.
• Berlutut, peluk bolanya. Goyangkan pinggul Anda dari sisi ke sisi.
• Bersandar pada bola sambil berdiri (bola terletak di tempat tidur atau meja).
• Saat Anda duduk atau bersandar pada bola latihan, pasangan Anda dapat memijat punggung bagian bawah Anda selama kontraksi, yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit.

Fitball setelah melahirkan

• Setelah melahirkan, lebih nyaman duduk di atas bola yang diturunkan daripada di kursi (apalagi jika masih ada sensasi nyeri atau jahitan).
• Postur tubuh memberi makan bayi sambil duduk di atas fitball lebih sehat daripada di sofa empuk.
• Mengayunkan bola tidak hanya dapat meningkatkan bentuk tubuh Anda, tetapi juga menenangkan bayi Anda.
• Anda dapat menggunakan fitball untuk bekerja di depan komputer daripada di kursi kantor, dan bagi anak yang sedang tumbuh, bola akan menjadi salah satu hal yang menyenangkan untuk dilakukan.

Seperti yang Anda lihat, perlengkapan sederhana seperti bola senam untuk ibu hamil bisa sangat membantu dalam mempersiapkan kelahiran anak.

Mulai melakukan push-up dan memompa perut Anda, jika Anda belum pernah melakukan ini sebelum hamil, tidak diperlukan saat ini, tetapi pelatihan otot dan latihan relaksasi yang layak adalah hal yang dapat dibantu oleh fitball.

Kehamilan adalah masa transformasi bagi seorang wanita. Tidak hanya tubuhnya yang berubah, tapi juga kondisi psikologisnya. Untuk menjaga kekencangan otot, suasana hati yang ceria, dan cepat kembali bugar setelah melahirkan, Anda perlu menjaga tubuh, makan secara rasional dan pastikan untuk melakukan senam khusus. Banyak orang yang takut melakukan latihan fisik apa pun selama waktu ini, dan ada pula yang hanya malas. Ini adalah sebuah kesalahan besar. Aktivitas fisik sedang diperlukan pada setiap tahap kehamilan, jika terjadi tanpa patologi. Pendidikan jasmani akan membantu menghindari penambahan berat badan yang berlebihan, mengurangi kemungkinan terjadinya stretch mark, dan menjaga bentuk otot ibu hamil. Fitball untuk ibu hamil menjadi sangat populer.

Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa senam fitball untuk ibu hamil memungkinkan seorang wanita mempersiapkan tubuhnya untuk melahirkan, memperkuat perut, otot perineum, dan mengembangkan peregangan yang baik. Bola bisa menjadi asisten setia selama proses kelahiran.

Fitball adalah bola besar khusus untuk fitnes. Tanah airnya adalah Swiss, jadi nama keduanya adalah Bola Swiss. Hal ini memungkinkan untuk melakukan berbagai latihan, karena dapat menahan beban berat. Anda bisa duduk di fitball, berbaring, dan melompat bersamanya. Alat serbaguna untuk pendidikan jasmani ini terbuat dari karet berwarna cerah. Fitball harus memiliki sistem ABS anti-ledakan bawaan, yang mencegahnya mengempis secara tiba-tiba dan melukai seorang wanita. Berkat ini, jika Anda secara tidak sengaja menusuk bola, bola tidak akan meledak, tetapi akan mengeluarkan udara secara bertahap.

Senam fitball untuk ibu hamil memungkinkan Anda untuk mengatasi nyeri punggung yang timbul akibat meningkatnya beban pada tulang belakang ibu hamil. Latihan-latihan ini tidak diragukan lagi memiliki keunggulan dibandingkan latihan kekuatan - latihan ini tidak menyebabkan nyeri otot dan tidak membangunnya. Sebelum memulai kelas, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Senam ibu hamil dengan fitball hampir tidak memiliki kontraindikasi, dan banyak dokter yang merekomendasikan jenis olahraga ini kepada wanita.

Bagaimana cara memilih bola yang tepat?

Agar latihan fitball untuk ibu hamil bermanfaat, disarankan agar Anda membelinya sendiri. Bola berbeda dalam parameternya.

Bagaimana cara memilih fitball untuk ibu hamil? Untuk mengambilnya dengan benar, Anda harus duduk di atas bola. Jika kaki Anda, ditekuk tegak lurus di bagian lutut, bertumpu dengan bebas di lantai, maka ukurannya sesuai.

Anda dapat memilih bola berdasarkan data seperti tinggi badan wanita dan diameter bola:

• tinggi hingga 1,52 m – diameter 45 cm;
• 1,52-1,65 m – diameter 55 cm;
• di atas 1,65 – diameter 65 cm.

Lebih baik membeli fitball selama kehamilan di toko khusus. Di pasar, mudah untuk membeli barang palsu yang bisa pecah selama kelas. Dalam hal ini, ibu hamil mungkin terluka karena terjatuh dari bola.

Untuk apa fitball digunakan selama kehamilan?

Senam ibu hamil dengan fitball memungkinkan ibu hamil untuk:

• meredakan ketegangan dari tulang belakang;
• mengendurkan otot-otot di sekitar tulang belakang;
• meningkatkan fungsi sistem pernapasan;
• mengaktifkan sistem peredaran darah;
• menormalkan fungsi jantung;
• meningkatkan sirkulasi darah di seluruh organ.

Latihan dengan fitball untuk ibu hamil memungkinkan Anda menjaga bentuk otot panggul. Hal ini memungkinkan untuk meminimalkan kemungkinan cedera dan pecahnya perineum saat melahirkan. Latihan untuk ibu hamil seperti itu merupakan cara yang efektif untuk mencegah penyakit ginjal dan kandung kemih serta prolaps rahim. Selama berolahraga, otot punggung dan perut diperkuat, yang merupakan keuntungan besar saat melahirkan. Senam dengan fitball untuk ibu hamil dapat meningkatkan sirkulasi darah di rahim dan, karenanya, meningkatkan nutrisi janin. Ini membantu mencegah stagnasi darah vena, penampilan.

Fitball untuk ibu hamil akan menjadi penolong yang baik dalam kehidupan sehari-hari. Dapat digunakan sebagai kursi sambil menonton TV atau bergoyang di atasnya. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengatasi sakit punggung dan mengendurkan otot-otot Anda.

Bola tersebut akan bermanfaat bagi ibu hamil saat melahirkan. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengurangi rasa sakit selama kontraksi dan menggunakan energi Anda secara hemat selama periode ini. Dengan lompatan pendek pada fitball, aliran darah tambahan terjadi ke organ panggul dan, karena ini, percepatan dilatasi serviks.

Latihan fitball untuk ibu hamil dianjurkan dimulai setelah 12 minggu. Selama periode ini, ibu hamil cenderung tidak merasa khawatir, dan kemungkinan terjadinya keguguran sangat kecil. Sebelum memulai senam fitball untuk ibu hamil, sebaiknya konsultasikan dengan dokter. Akan sangat baik jika serangkaian latihan dipilih oleh instruktur yang kompeten. Dianjurkan untuk tidak menciptakannya sendiri.

Senam fitball untuk ibu hamil memiliki minimal kontraindikasi, namun tetap ada. Ini termasuk:

• ancaman keguguran;
• tinggi;
• penyakit punggung yang parah;
• insufisiensi istmik-serviks.

Mari kita lihat ciri-ciri latihan bola di berbagai trimester.

Pada trimester pertama

Senam fitball untuk ibu hamil biasanya tidak dilakukan pada trimester 1. Pada masa ini, disarankan untuk meminimalkan stres fisik pada tubuh ibu hamil agar tidak memicu keguguran. Hal ini terutama berlaku bagi wanita yang tidak melakukan olahraga apa pun sebelum pembuahan.

Jika ibu hamil sudah terbiasa dengan aktivitas fisik, maka olahraga fitball bagi ibu hamil bisa dimulai pada paruh kedua trimester 1. Disarankan untuk hanya menggunakan latihan yang dirancang khusus untuk wanita yang sedang mengandung.

Senam fitball untuk ibu hamil trimester 1 cukup sederhana dan dilakukan sebanyak 3-4 kali. Pada saat ini, penting untuk memberi dosis beban dengan benar dan tidak memaksakan diri. Sebelum Anda mulai berolahraga dengan bola, Anda perlu melakukan pemanasan otot. Untuk melakukan ini, ayunkan lengan Anda, berjalan di tempat, dan putar kepala Anda selama 5 menit. Jika senam dengan fitball untuk ibu hamil pada suatu saat mulai menimbulkan rasa tidak nyaman atau nyeri pada wanita tersebut, maka latihan tersebut sebaiknya dihentikan dan istirahat. Selama periode ini, Anda dapat memuat otot-otot pinggul dan bahu, tetapi latihan dengan pers harus ditunda sampai nanti.

Berikut beberapa latihan yang diperbolehkan selama periode ini:

1. Berbaring telentang, tekuk kaki kanan dan letakkan di atas bola, letakkan kaki Anda di atasnya. Kaki kiri yang ditekuk harus bertumpu pada lantai. Meluruskan kaki kananku, gulingkan bola ke depan dan ke belakang secara perlahan. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri Anda.
2. Duduk di fitball, tekuk lengan dengan dumbel pada sudut 90°. Tanpa meluruskannya, pisahkan dan kembalikan ke posisi semula.
3. Duduk di atas bola, rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Tubuh harus sedikit dimiringkan ke depan. Letakkan siku Anda di paha dengan satu tangan. Ambil halter lainnya dan tekuk pada sudut kanan, sambil menggerakkan siku dan bahu ke belakang. Selanjutnya, Anda harus meluruskan dan menekuk kembali lengan Anda pada siku.

Pada trimester ke-2

Selama periode ini, Anda bisa melakukan latihan yang lebih intens dengan bola, karena kemungkinan keguguran sudah berkurang.

Kelas fitball untuk ibu hamil trimester 2 antara lain:

1. Latihan peregangan;
2. Latihan relaksasi;
3. Latihan untuk melatih otot-otot perineum.

Latihan peregangan

Kelompok pertama meliputi latihan untuk otot punggung. Untuk melakukannya, Anda harus duduk di atas bola, Anda bisa bersandar di atasnya dengan tangan. Kemudian Anda harus mengayun, memutar, dan menggerakkan panggul maju mundur. Keterampilan seperti itu akan berguna di kemudian hari saat melahirkan. Senam fitball untuk ibu hamil yang dilakukan pada trimester ke-2 akan membantu seorang wanita mengalihkan pikiran dari rasa sakit saat kontraksi. Dan selama masa mengandung anak, mereka meredakan nyeri punggung bawah dan meredakan ketegangan pada otot punggung.

Latihan berikut juga akan membantu memperkuat otot punggung Anda: duduk di atas bola, putar badan dan sentuh kaki yang berlawanan sejauh mungkin. Otot-otot korset bahu dan punggung bawah akan menjadi lebih kuat jika Anda memutar bola fitball ke arah dan menjauhi diri Anda sambil membungkuk.

Selain itu, penguatan dan peregangan otot kaki juga dianjurkan. Untuk melakukan ini, duduklah di lantai, rentangkan lutut dan remas bola dengannya. Tindakan ini harus diulang beberapa kali hingga muncul sedikit rasa lelah. Kemudian, sambil duduk di atas fitball, Anda harus meraih kaki kanan secara bergantian dengan tangan kanan, dan kaki kiri dengan tangan kiri.

Untuk mengembangkan otot lengan, Anda bisa menekan bola fitball dengan tangan terentang. Latihan berikut memungkinkan Anda mengembangkan peregangan dan memperkuat bokong: Anda harus menyandarkan dada pada bola, menyilangkan tangan di bawah dagu, dan mengayunkan kaki secara bergantian.

Latihan fitball untuk ibu hamil pada trimester ke-2 akan membantu memperkuat otot perut. Ini harus dilakukan dengan hati-hati, karena peningkatan beban pada area ini selama kehamilan dilarang. Salah satu latihan yang disarankan: bersandar pada bola dengan punggung dan tulang belikat, tekuk lutut pada sudut 90°, letakkan tangan di belakang kepala. Selanjutnya tubuh bagian atas diangkat dengan jeda beberapa detik.

Latihan relaksasi

Senam fitball untuk ibu hamil harus mencakup senam relaksasi. Untuk melakukan ini, Anda perlu berbaring di atas bola dengan dada, memeluknya, berlutut, dan merilekskan punggung. Kemampuan untuk rileks akan memungkinkan seorang wanita untuk beristirahat saat melahirkan dan menjaga kekuatan di antara kontraksi.

Trimester ke-2 adalah periode optimal untuk kelas. Namun mulai sekitar minggu ke-18, dianjurkan untuk memakai perban saat melakukan latihan, yang akan mengurangi beban pada otot punggung dan perut, serta mencegah stretch mark.

Pada trimester ke-3

Senam ibu hamil dengan fitball trimester ke-3 mencakup semua latihan sederhana yang sama seperti pada tahap awal. Saat ini ibu hamil sudah kesulitan melakukan latihan fisik, namun ia cukup mampu bermain bola. Senam fitball ibu hamil trimester 3 sangat bermanfaat karena ditujukan untuk memperkuat otot perut, punggung bawah, bokong, perineum, lengan dan kaki.

Sebagian besar rumah sakit bersalin sudah memiliki bola seperti itu, dan mereka sangat membantu seorang wanita saat melahirkan. Jika dia sudah siap dan tahu betul apa yang harus dilakukan dengan bola fit saat melahirkan, maka dilatasi serviks terjadi lebih cepat dengan bola dibandingkan tanpa bola. Latihan fitball untuk ibu hamil trimester ke-3 memberikan kesempatan kepada calon ibu untuk mempelajari segala seluk-beluk penggunaannya saat melahirkan.

Pada akhir kehamilan, kecuali ada kontraindikasi, tidak disarankan untuk menghilangkan aktivitas fisik sepenuhnya. Meski sulit untuk berolahraga, Anda bisa melakukan senam relaksasi untuk ibu hamil trimester ke-3 dengan menggunakan fitball. Pada saat yang sama, intensitas beban dan kecepatan latihan harus disesuaikan dengan cermat dengan mempertimbangkan periode dan karakteristik tubuh ibu hamil.

Ibu hamil membutuhkan aktivitas fisik selama kehamilan. Namun harus dengan persetujuan dokter. Senam fitball untuk ibu hamil pada tahap awal memungkinkan Anda memperkuat otot, meredakan ketegangan otot punggung, dan pada trimester ke-3 - mempersiapkan persalinan.

Video yang bermanfaat: latihan dengan fitball untuk ibu hamil

Dengan senam bola untuk ibu hamil kelas menjadi lebih menarik dan efektif, karena untuk menjaga keseimbangan, Anda harus meregangkan otot-otot yang tidak digunakan saat melakukan olahraga teratur. Selain itu, ibu hamil juga nyaman melakukan senam sambil duduk di atas fitball.

DI DALAM saya trimester saat melakukan latihan di fitball - bola untuk ibu hamil- Kehati-hatian maksimal harus diperhatikan, meski banyak yang salah mengira bahwa meski kehamilannya singkat, Anda bisa terus berolahraga dengan beban yang sama. Jika Anda tidak berolahraga sebelum hamil, sebaiknya tunda dulu mulai berolahraga hingga trimester paling aman - trimester kedua. Pada paruh pertama trimester ketiga, beban secara bertahap dikurangi hingga minimum; di babak kedua lebih baik batasi diri Anda pada latihan berjalan dan pernapasan. Ingatlah bahwa selama hamil Anda hanya boleh berolahraga sesuai program ibu hamil. Pelatihan individu lebih efektif dan aman dibandingkan pelatihan kelompok, karena... Tergantung pada trimester, usia dan bentuk fisik wanita, rangkaian latihan yang optimal dipilih.

Sebelum memulai kelas dan setiap kunjungan ke klinik antenatal, tanyakan kepada dokter kandungan-ginekologi Anda apakah Anda boleh berolahraga senam selama kehamilan. Biasanya, olahraga hanya dianjurkan untuk wanita dengan kehamilan tanpa komplikasi.

Pelajaran apa pun dimulai dengan pemanasan 5 menit. Pemanasan diperlukan agar tubuh dapat “bekerja”: jantung mulai bekerja lebih aktif, sirkulasi darah meningkat, produksi cairan sendi pada persendian meningkat, sehingga mengurangi risiko cedera. Untuk pemanasan, sepeda olahraga dengan sandaran atau serangkaian langkah sederhana dari aerobik klasik cocok. Pantau detak jantung Anda - ini akan membantu Anda menghindari kemungkinan kelebihan beban. Denyut nadi tidak boleh melebihi 60% dari denyut nadi konsumsi oksigen maksimal (P O2 max) pada trimester pertama kehamilan dan 65-70% pada trimester kedua dan ketiga. P O2 max dapat dihitung dengan menggunakan rumus 220 - usia; misalnya umur anda 25 tahun maka 220-25=195, 195x0.6 =117. Artinya denyut nadi tidak boleh melebihi 117 denyut per menit pada trimester pertama pada wanita berusia 25 tahun. Pemanasan dilanjutkan dengan bagian utama pelajaran.

Bola untuk ibu hamil: latihan untuk otot lengan

1. Posisi awal - duduk di atas fitball, kaki terbuka lebar, punggung lurus, punggung bawah tidak ditekuk. Tangan diturunkan ke bawah, telapak tangan menghadap ke depan, memegang dumbel (gunakan dumbel yang beratnya tidak lebih dari 1 kg). Jika Anda merasa kesulitan menjaga keseimbangan bola, kempiskan sedikit: bola akan menjadi lebih stabil. Tekuk kedua lengan tanpa mengangkat siku dari badan, lalu turunkan ke bawah. Anda dapat menekuk lengan secara bergantian - pertama ke kanan, lalu ke kiri. Ulangi latihan ini 6-8 kali.

2. Posisi awalnya sama, namun tangan diputar dengan permukaan telapak tangan menghadap badan, siku sedikit ditekuk. Angkat lengan Anda ke samping hingga setinggi bahu dan turunkan ke bawah. Ulangi 6-8 kali.

3. Posisi awal - duduk di atas fitball, kaki terbuka lebar, badan agak miring ke depan, satu lengan bertumpu dengan siku di paha, tangan lainnya memegang dumbel, siku ditekuk 90°, siku dan bahu diletakkan ke belakang. Luruskan lengan Anda pada sendi siku (sendi bahu tetap dan tidak bergerak) dan kembali ke posisi awal. Ulangi 6-8 kali.

Bola untuk ibu hamil: latihan untuk otot dada

1. Posisi awal - duduk bersila, memegang bola fitball di tangan setinggi dada, siku ditekuk, diarahkan tepat ke samping. Peras bola ke arah tengah dengan telapak tangan. Ulangi 10-15 kali.

2. Posisi awal - duduk di atas fitball, lengan dengan dumbel ditekuk di depan dada pada sudut kanan. Regangkan lengan ke samping, tanpa meluruskan siku, kembali ke posisi awal. Ulangi 10-15 kali.

Bola untuk ibu hamil: latihan untuk otot kaki dan bokong

1. Posisi awal - berbaring telentang, kaki kanan ditekuk, berbaring di atas bola, letakkan kaki di atasnya, kaki kiri ditekuk, bertumpu di lantai. Luruskan kaki kanan, gulingkan bola ke depan dan kembali ke posisi awal. Hal yang sama terjadi dengan kaki lainnya. Alternatifnya, Anda bisa melakukan gerakan memutar dengan kaki sambil menggelindingkan bola mengelilingi lingkaran. Ulangi latihan ini 6-8 kali dengan masing-masing kaki.

2. Posisi awal - sama. Dengan kaki kiri, lakukan gerakan meniru mengendarai sepeda, pertama ke satu arah, lalu ke arah lain; ubah posisi kaki Anda. Ulangi latihan ini 6-8 kali dengan masing-masing kaki.

3. Posisi awal – sama. Tekuk lutut kiri Anda dan angkat sehingga tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Lakukan gerakan memutar dengan kaki ke satu arah dan ke arah lainnya. Ubah posisi kaki Anda.

Ketiga latihan ini meningkatkan drainase vena dan membantu mengatasi varises dan pembengkakan selama kehamilan.

Jika selama latihan ini Anda mengalami pusing, lemas, pernapasan cepat, atau rasa tidak nyaman, ini mungkin sindrom vena cava inferior (kompresi vena cava inferior oleh rahim). Ini terjadi jika Anda berbaring telentang dalam waktu lama pada tahap selanjutnya - rahim menekan pembuluh darah besar, sirkulasi darah terganggu. Oleh karena itu, selama pembelajaran perlu dilakukan pergantian posisi awal dan tidak berbaring telentang lebih dari 5 menit. Jika gejala tersebut benar-benar berhubungan dengan vena cava inferior, cukup miringkan tubuh Anda.

Di bagian terakhir senam ibu hamil dan di sela-sela latihan, lakukan latihan pernapasan untuk rileks. Pilih posisi yang paling nyaman:

• duduk di fitball;
• berbaring telentang dengan kaki ditekuk;
• berbaring miring, tekuk kaki Anda dan dekatkan ke tubuh Anda.

Cara bernapas yang benar

• Bernafas dengan penundaan selama beberapa hitungan. Hitung sendiri: selama empat hitungan - tarik napas, selama dua hitungan - tahan napas sambil menarik napas, selama empat hitungan - buang napas, selama dua hitungan - jeda (menahan napas saat menghembuskan napas). Jika rasio 4:2:4:2 sulit bagi Anda, gunakan 2:1:2:1. Tarik napas dan embuskan napas diperpanjang, bernapas melalui hidung, jangan terlalu dalam. Ulangi 6-8 kali.
• Pernapasan diafragma. Telapak tangan yang satu berada di perut, tangan lainnya di dada. Saat Anda menarik napas, udara memenuhi bagian bawah paru-paru, perut mengembang, dan saat Anda mengeluarkan napas, udara turun. Pastikan saat Anda menarik napas, dada Anda tetap tidak bergerak dan bernapaslah melalui perut. Tarik napas dan buang napas melalui hidung. Ulangi 6-8 kali.
• Pernafasan dada sedang. Telapak kedua tangan berada di sisi dada, di tulang rusuk, siku di samping. Saat Anda menarik napas, udara memenuhi bagian tengah paru-paru, dada mengembang ke samping, seperti akordeon, dan saat Anda mengeluarkan napas, tulang rusuk kembali ke posisi semula. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, maka saat Anda menarik napas, siku Anda meluncur ke samping, perut dan dada Anda tidak bergerak. Tarik napas dan buang napas melalui hidung. Ulangi 6-8 kali.
• Pernafasan bagian atas. Telapak tangan yang satu berada di perut, tangan lainnya di dada. Saat Anda menarik napas, udara memenuhi bagian atas paru-paru, dada naik, dan saat Anda mengeluarkan napas, udara turun; perut tetap tidak bergerak. Tarik napas dan buang napas melalui hidung. Ulangi 6-8 kali.

Durasi pelajaran tidak boleh lebih dari 40 menit. Pada bagian utamanya, tidak perlu melakukan semua latihan untuk semua kelompok otot setiap saat. Jika sebelum hamil Anda sesekali berolahraga atau tidak berolahraga sama sekali, fokuslah pada latihan kaki (meningkatkan aliran keluar vena) dan latihan pernapasan. Jangan menyalahgunakan latihan kekuatan dengan dumbel, pilih beban paling ringan - 0,5 kg. Hindari olahraga yang mengharuskan Anda menahan napas, karena dapat menyebabkan janin kekurangan oksigen. Jika Anda mengalami sesak napas, lemas atau pusing, nyeri mengganggu di perut bagian bawah, flek, atau gejala tidak biasa lainnya, sebaiknya segera hentikan olahraga dan konsultasikan ke dokter!

Anda tidak dapat berolahraga jika:

• penyakit akut dan eksaserbasi penyakit kronis, misalnya influenza, ARVI, eksaserbasi maag;
• peningkatan tonus rahim, keluarnya darah dari saluran genital, ancaman keguguran; dalam kasus toksikosis parah (muntah tak terkendali);
• gestosis kehamilan, dimanifestasikan oleh peningkatan tekanan darah, munculnya protein dalam urin, edema;
• adanya keguguran di masa lalu;
• polihidramnion;
• nyeri kram yang muncul secara sistematis setelah berolahraga.

Senam ibu hamil dengan fitball merupakan salah satu cara efektif untuk mempersiapkan tubuh menghadapi persalinan yang akan datang. Pada trimester ketiga, banyak wanita yang mengeluhkan rasa lelah yang semakin meningkat, nyeri punggung, dan sulit tidur. Untuk mengurangi intensitas semua masalah, dokter menganjurkan untuk berolahraga. Olahraga yang tepat akan membantu seorang wanita meningkatkan kesejahteraannya secara keseluruhan.

Olahraga juga penting bagi anak-anak. Jika seorang wanita lelah selama kehamilan, maka bayinya menjalani gaya hidup aktif. Pada trimester ke-3, janin bergerak ke panggul, memutar kepalanya ke arah tulang kemaluan dan bersiap untuk melahirkan. Persiapan tubuh terlebih dahulu dapat membantunya dalam hal ini.

Ada kesalahpahaman bahwa senam bola untuk ibu hamil trimester ketiga bisa berbahaya. Ini salah. Kerugian dapat disebabkan oleh pelatihan yang tidak tepat dan ketidakpatuhan terhadap rekomendasi dokter.

Para ahli menyarankan pasien untuk berolahraga dengan fitball karena alasan berikut:

• meningkatkan elastisitas kerangka otot untuk melahirkan;
• peningkatan sirkulasi darah di panggul;
• memberi anak posisi yang benar;
• pelatihan teknik pernapasan;
• mengurangi risiko pecahnya cairan saat melahirkan secara alami;
• dukungan berat badan;
• pemulihan tubuh yang cepat setelah melahirkan.

Tujuan utama senam fitball adalah untuk meningkatkan elastisitas rangka otot. Sebelum melahirkan, tulang panggul mulai bergerak terpisah. Proses ini difasilitasi oleh pelunakan jaringan tulang rawan. Jika otot tidak cukup siap, persalinan akan sulit dilakukan. Untuk memfasilitasi proses ini, para ahli menyarankan untuk mulai berlatih fitball terlebih dahulu. Olahraga membantu meningkatkan elastisitas seluruh otot yang terlibat dalam persalinan.

Senam fitball memungkinkan Anda untuk mempercepat sirkulasi darah di panggul. Cairan terlibat dalam banyak proses penting selama kehamilan. Darah membawa oksigen ke rongga rahim dan janin. Oksigen dibutuhkan untuk tumbuh kembang anak dengan baik. Zat tersebut juga dibutuhkan untuk menormalkan proses metabolisme. Proses-proses ini melibatkan pembentukan sel-sel sehat yang terlibat dalam pembangunan jaringan. Melakukan serangkaian latihan pada fitball memungkinkan Anda meningkatkan pasokan nutrisi ke organ reproduksi dan plasenta.

Di akhir trimester ketiga, bayi harus mengambil posisi tertentu. Agar persalinan berhasil, janin harus diletakkan dengan kepala di panggul. Namun anak tidak selalu mengambil posisi yang diinginkan. Untuk membantu bayi memposisikan dirinya dengan benar, para ahli menyarankan pasien untuk melakukan senam khusus. Ini membantu menghilangkan keterikatan serviks dan mengubah posisi anak.

Pada trimester ketiga, ibu hamil harus belajar bernapas dengan benar. Teknik pernapasan diajarkan di berbagai sekolah untuk ibu hamil. Pernapasan yang benar memungkinkan Anda mempertahankan aktivitas fisik selama kontraksi dan mengurangi rasa sakit. Pernapasan juga membantu wanita mengejan tanpa terluka.

Manfaat tambahan

Banyak ibu hamil yang takut dengan robekan dan sayatan saat melahirkan. Istirahat terjadi karena berbagai alasan. Cedera terjadi dengan elastisitas otot yang rendah, berat janin yang tinggi dan persalinan yang cepat. Namun tidak semua wanita tahu bahwa perpisahan bisa dihindari. Melakukan senam dengan fitball membantu dalam hal ini. Kualitas ini digunakan oleh klinik. Di rumah sakit bersalin, dianjurkan untuk duduk di atas bola selama kontraksi.

Selain itu, semua dokter tidak menerima kenaikan berat badan secara tiba-tiba pada trimester ketiga. Bobot yang besar mempersulit jalannya persalinan. Menjaga berat badan juga perlu dilakukan untuk meringankan kondisi anak di dalam rongga rahim. Senam diperlukan untuk menurunkan berat badan. Nutrisi yang tepat dapat meningkatkan efek olahraga. Dokter memberikan semua rekomendasi ini pada awal trimester ketiga kehamilan.

Setelah anak lahir, pasien perlu segera pulih. Pelatihan fisik yang baik membantu mempercepat proses ini. Mengembalikan bentuk rahim dan mengencangkan jaringan perut hanya terjadi dengan kontraksi kerangka otot yang tepat. Jika seorang wanita hamil tidak melakukan senam dan tidak mengikuti kursus, menjadi tidak mungkin untuk kembali ke bentuk semula. Kelemahan jaringan tetap ada.

Larangan olah raga saat hamil

Tidak semua ibu hamil diperbolehkan melakukan senam. Ada berbagai kontraindikasi.

Latihan bola untuk ibu hamil dilarang jika Anda memiliki masalah berikut:

• rendahnya posisi janin dalam kandungan;
• perkembangan patologi kronis dalam sejarah;
• perkembangan lesi gestasional pada tubuh;
• kehamilan yang sulit;
• adanya keguguran sebelumnya atau kehamilan yang terlewat.

Senam fitball dilarang jika janin dalam kandungan rendah. Letaknya yang rendah disebabkan oleh pembentukan plasenta yang tidak tepat. Ciri ini sering terlihat pada pasien yang mengandung anak perempuan. Kehamilan anak perempuan bisa terjadi pada setiap tahap fase subur. Dalam hal ini, sel telur bisa berpindah ke bagian bawah rahim. Penempelan janin di rongga bagian bawah berbahaya bagi kesehatannya. Peningkatan aktivitas fisik apa pun dapat menyebabkan pengelupasan jaringan. Untuk menghindari kelahiran prematur, pasien dengan ciri ini dilarang melakukan senam.

Kontraindikasi absolut penggunaan fitball untuk wanita hamil adalah riwayat patologi kronis. Berbagai penyakit memerlukan pengobatan dan pemantauan terus-menerus. Penyakit seperti itu tidak memungkinkan latihan tambahan menggunakan bola. Dalam beberapa kasus, para ahli menyarankan untuk bersekolah di sekolah terpisah untuk calon orang tua. Guru menyarankan pasien ini melakukan latihan yang bertujuan untuk menormalkan pernapasan.

Masalah berbahaya selama kehamilan adalah gestosis. Lesi ini dianggap sebagai jenis toksikosis lanjut. Dengan gestosis, segala jenis aktivitas fisik dilarang. Seorang wanita hamil dengan gestosis membutuhkan rawat inap segera. Masalah tersebut berbahaya bagi menjaga kelangsungan hidup janin.

Kehamilan tidak selalu berjalan baik dan berakhir dengan persalinan. Ada bahaya seperti keguguran dini, aborsi spontan, dan kematian janin dalam kandungan yang terlambat. Jika Anda memiliki riwayat komplikasi seperti itu, dokter tidak menganjurkan melakukan senam. Aktivitas fisik yang berlebihan dapat menyebabkan terulangnya situasi yang tidak menyenangkan. Masalah-masalah ini memerlukan pemantauan cermat terhadap kondisi anak oleh dokter.

Fitball tidak disarankan saat membawa banyak anak. Kehamilan ganda sering kali berakhir pada minggu ke 35-36. Agar seorang wanita dapat mencapai tanggal jatuh tempo, dia harus menjaga istirahat fisik dan menghentikan gaya hidup aktif.

Alasan untuk menghentikan pelatihan

Dalam beberapa kasus, Anda perlu berhenti berolahraga selama latihan itu sendiri. Penolakan implementasi kompleks lebih lanjut ditunjukkan dengan munculnya fenomena patologis berikut:

• nyeri mendadak di perineum atau perut bagian bawah;
• penurunan kesehatan secara umum;
• munculnya darah di lendir serviks;
• perilaku anak dalam kandungan yang tidak seperti biasanya.

Anda sebaiknya tidak melanjutkan olahraga jika Anda tiba-tiba mengalami nyeri pada perineum atau perut bagian bawah. Gejala tersebut mungkin muncul jika ukuran fitball salah dipilih. Nyeri juga bisa terjadi dengan gerakan tiba-tiba. Rasa sakit tidak boleh dibarengi dengan olahraga lebih lanjut. Anda harus berhenti berolahraga.

Anda juga harus berhenti berlatih jika Anda merasa tidak sehat secara umum. Sakit kepala dan tinitus muncul dengan peningkatan tekanan darah. Jika senam menyebabkan perkembangan hipertensi arteri, sebaiknya berhenti melakukannya. Tekanan darah tinggi berbahaya selama persalinan alami.

Perhatian khusus harus diberikan pada keputihan serviks. Pada trimester pertama, sekresi mengubah karakteristiknya. Volume pembuangan menjadi lebih kecil. Rahasianya semakin tebal. Kualitas lendir ini memungkinkan sumbatan terbentuk dengan benar dan cepat, melindungi kandung kemih dari kebocoran air dan infeksi. Pada trimester ketiga, keputihan menjadi minimal. Warnanya putih.

Selama senam, volume sekresi bisa meningkat. Ini tidak dianggap sebagai patologi. Karena percepatan sirkulasi darah, kelenjar sekretori mulai bekerja lebih intensif. Namun ada juga gejala yang berbahaya. Deteksi darah atau serat coklat pada lendir menunjukkan perkembangan proses patologis. Keluarnya darah mungkin merupakan tanda persalinan prematur dini atau keguguran spontan. Jika darah muncul di cairan vagina, Anda harus menghentikan pelatihan dan berkonsultasi dengan spesialis.

Setiap anak memiliki perilaku masing-masing di dalam rahim ibunya. Perhatian seorang wanita harus tertuju pada kurangnya gerakan atau aktivitas berlebihan bayi selama senam. Alasan perubahan aktivitas janin mungkin karena kekurangan oksigen. Kelaparan oksigen yang terjadi selama senam berkembang karena berbagai alasan. Oksigen dalam jumlah kecil dapat menyebabkan berkembangnya berbagai masalah kesehatan pada anak. Ada risiko kematian. Jika anak Anda mulai berperilaku tidak seperti biasanya saat senam, sebaiknya berhenti melakukan latihan fitball.

Fitur pelatihan yang terlambat

Senam fitball untuk ibu hamil trimester 3 harus bisa dilakukan dengan benar. Selama pelatihan, Anda harus mematuhi aturan berikut:

• hindari gerakan tiba-tiba;
• hindari latihan dalam posisi terlentang;
• pantau jumlah detak jantung;
• amati durasi latihan;
• lakukan kompleks untuk meregangkan kerangka otot dengan hati-hati.

Syarat utama saat senam fitball adalah tidak adanya gerakan tiba-tiba. Dilarang juga membungkuk dan mengayunkan anggota badan. Semua tindakan pasien harus dilakukan dengan lancar. Hal ini akan menghindari cedera dan perkembangan persalinan dini.

Pada trimester ketiga, berat badan bayi mulai bertambah. Hal ini menyebabkan peningkatan tekanan pada organ dalam. Pertumbuhan bayi disertai dengan perubahan posisi lambung, kandung kemih, hati, dan paru-paru. Pengambilan posisi berbaring disertai dengan peningkatan tekanan. Oleh karena itu, dokter menganjurkan untuk memberikan preferensi pada olahraga dalam posisi duduk atau berdiri di akhir kehamilan. Dalam hal ini, fitball mengurangi tekanan dan memudahkan melakukan senam.

Anda perlu memantau detak jantung Anda dengan cermat. Biasanya, senam menyebabkan peningkatan denyut jantung hingga 145 denyut per menit. Jika denyut nadi melebihi norma yang diijinkan, hal ini menyebabkan kelelahan miokard. Banyak pelatih merekomendasikan melakukan latihan kardio kompleks untuk fitball pada trimester ketiga. Senam ini tidak disertai dengan peningkatan tekanan darah yang kuat. Untuk memudahkan proses pelacakan denyut nadi Anda, alat khusus yang dapat dibeli di apotek mana pun akan membantu.

Di akhir kehamilan, olahraga berkepanjangan dilarang. Mulai trimester ketiga, Anda perlu mengurangi latihan menjadi 20-30 menit. Ini akan menghindari kerja berlebihan dan berkembangnya konsekuensi negatif. Jika waktu ini tidak cukup bagi pasien, ia perlu istirahat di antara set fitball. Istirahat bisa dibarengi dengan teknik pernafasan atau mendengarkan musik santai.

Penggemar latihan untuk meregangkan kerangka otot perlu berhati-hati. Dua bulan sebelum melahirkan, pelunakan septum tulang rawan diamati. Kualitas tulang rawan ini memungkinkan tulang panggul bergerak terpisah secara bertahap. Namun peregangan otot yang tidak tepat dapat menyebabkan pecahnya tulang rawan lunak. Dalam kasus ini, wanita tersebut dirawat di rumah sakit. Pemulihan lebih lanjut mungkin memerlukan waktu beberapa bulan.

Memilih bola latihan

Hasil positif tergantung pada pilihan fitball yang tepat untuk senam. Jika latihan dilakukan di gym, fitball dipilih oleh pelatih.

Untuk berlatih dengan bola, Anda perlu mempertimbangkan fitur-fitur berikut:

• berat badan pasien;
• tinggi badan ibu hamil.

Saat membeli fitball, Anda perlu mempelajari label terlampir. Semua pabrikan menentukan berat dan ukuran maksimum yang diizinkan saat menggembungkan bola. Data ini tidak boleh diabaikan. Fitball terbuat dari bahan silikon yang mengalami regangan tertentu. Jika berat badan pasien tidak sesuai dengan tingkat maksimum yang diijinkan, fitball bisa pecah.

Diameter bola juga penting. Dalam posisi duduk, punggung ibu hamil harus lurus. Kaki yang ditekuk harus membentuk sudut siku-siku. Perbedaan antara fitur-fitur ini menyebabkan pelatihan yang salah. Hal ini menimbulkan risiko cedera. Jika seorang wanita tidak dapat memilih fitball sendiri, dia perlu berkonsultasi dengan spesialis. Penjual akan memberi tahu Anda secara detail tentang fitur masing-masing bola.

Trimester ketiga adalah tahap akhir kehamilan. Selama periode ini, ibu hamil harus mempersiapkan kelahirannya yang akan datang. Fitball akan menjadi penolong yang baik. Jika senam berhasil, bola bisa dibawa ke rumah sakit bersalin.

Ibu hamil sering kali memikirkan bagaimana cara mempermudah persalinan dengan bantuan latihan fisik. Dan ini adalah pemikiran yang benar, karena kelahiran pada wanita yang siap secara fisik lebih mudah dan tubuh pulih lebih cepat.

Latihan fitball (bola fitnes berukuran besar) untuk ibu hamil sangat digemari karena kemudahan dan kepraktisannya. Latihan dengan bola besar membantu memperkuat otot perut, panggul dan perineum, serta menghilangkan stres pada tulang belakang. Dengan bantuan fitball, Anda dapat dengan mudah menguasai latihan yang bermanfaat bagi Anda dan bayi Anda. Senam pada bola karet besar meningkatkan sirkulasi darah dan mempengaruhi metabolisme akibat getaran dan penyerapan guncangan selama latihan.

Pada artikel ini Anda akan menemukan program latihan fitball untuk masing-masing 3 trimester dengan penjelasan rinci, gambar, video, serta tips dan trik yang bermanfaat.

Hamil merupakan tanggung jawab yang besar dan perlu adanya pengawasan terhadap kesehatan dan kondisi fisik tubuh. Tidak dianjurkan melakukan aktivitas fisik olahraga jika:

1. Anda sedang hamil muda.
2. Rahim dalam nada tinggi.
3. Insufisiensi istmik-serviks, dll.

Sebelum memulai olahraga, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan. Hanya setelah izin resmi dari dokter Anda dapat memulai pelatihan olahraga untuk ibu hamil.

Memilih bola fitball

Pertama, mari kita pilih ukuran fitball yang tepat. Sederhana saja: diameter bola tergantung pada tinggi badan Anda:

Uji bola di toko: dalam posisi duduk, kaki Anda harus rata di permukaan, dan lutut Anda harus 10 cm di bawah pinggul - fitball bisa digunakan. Sekarang mari kita beralih ke rangkaian latihan.

Aktivitas di trimester pertama

Saat embrio mulai berkembang (masa 12-14 minggu), latihan fisik pada otot perut dilarang dan berbahaya, karena dapat menyebabkan keguguran! Selama periode ini, lebih baik melakukan latihan pernapasan yang bermanfaat dan mengembangkan otot-otot paha.

Latihan pernapasan

1. Pernapasan dada. Duduklah di lantai atau matras dan silangkan kaki Anda. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, bila dada sudah penuh, hembuskan perlahan.
2. Pernapasan empat fase. Keunikan dari latihan ini adalah Anda perlu menghirup dan menahan udara untuk jangka waktu yang berbeda. Dalam 3-5 detik. tarik napas perlahan melalui hidung, tahan selama 2-3 detik dan buang napas perlahan.
3. Pernapasan diafragma. Fitur utamanya adalah pernafasan yang benar. Letakkan tangan Anda di dada, tangan lainnya di perut. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, dada turun dan perut naik. Buang napas perlahan.

Untuk mengembangkan otot bagian dalam paha dan korset bahu, kami sarankan menonton video - “Latihan untuk ibu hamil trimester 1”:

Kegiatan di trimester kedua

Trimester kedua kehamilan adalah waktu yang paling menguntungkan untuk berolahraga dengan bola senam. Masa toksikosis dini telah berlalu, risiko keguguran cukup kecil dan ibu hamil berada dalam kondisi psikologis yang baik, menunggu keajaiban.

Sebagian besar aktivitas fisik pada trimester 02 ditujukan untuk memperkuat otot-otot perineum dan paha, hal ini sangat penting karena akan membantu menghindari inkontinensia urin pada ibu hamil yang melahirkan kembali. Ini dia untuk menyelamatkan latihan terkenal yang disebut "latihan Kegel". Mereka memungkinkan Anda merasakan otot-otot panggul berlapis-lapis, yang bertanggung jawab atas posisi kepala anak. Olahraga memperkuat otot dasar panggul.

Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan ini selama kehamilan. Ada beberapa kontraindikasi.

Anda sebaiknya tidak melakukan senam Kegel jika:

• ketidaknyamanan saat tampil;
• gestosis;
• pendarahan rahim dan tanda-tanda buruk lainnya.

Sistem senam Kegel menggunakan otot-otot vagina dan anus, bergantian antara ketegangan dan relaksasi.

Kelas dilakukan dengan usus dan kandung kemih kosong. Seperti halnya aktivitas fisik lainnya, mulailah senam kegel dengan beban yang minimal, jadi mula-mula lakukan senam dengan posisi berbaring, kemudian bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri.

Untuk memahami teknik melakukan senam Kegel, cobalah menghentikan proses buang air kecil - tindakan ini mengontraksikan kelompok otot - merekalah yang perlu dilatih!

Senam dirancang untuk mengembangkan kelenturan dan plastisitas, oleh karena itu, saat berlatih, pantau sensasi Anda dengan cermat. Untuk mencapai hasil yang maksimal, senam harus dilakukan secara rutin. Mari kita mulai!

senam kegel

Memegang

Berbaring telentang; untuk kenyamanan, Anda dapat menyandarkan kepala di atas bantal datar. Ambil posisi seperti saat melahirkan: rentangkan kaki ditekuk di lutut ke samping. Relakskan tubuh Anda dan sekarang remas otot perineum Anda, tahan selama 10 detik, lalu rileks. Ulangi 8-10 kali. Dengan setiap latihan, tingkatkan jumlah pengulangan hingga mencapai 30.

Melambai

Ambil posisi horizontal, angkat kaki di atas fitball (kursi, tempat tidur). Sekarang regangkan otot-otot vagina, lalu anus dan rileks ke arah sebaliknya. Latihan ini dilakukan dengan langkah cepat.

Tangga berjalan

Duduklah dengan nyaman di permukaan yang lembut. Remas otot vagina, tahan selama 2 detik, lalu remas lebih kuat lagi, lalu lebih kuat lagi. Setelah mencapai kompresi maksimal, lepaskan otot-otot satu per satu.

Diva

Ambil posisi duduk dan tekuk lutut di bawah sehingga bokong bertumpu pada tumit. Kencangkan sedikit perut Anda, angkat pinggul Anda. Saat dalam posisi ini, remas otot intim Anda dan tahan selama beberapa detik, lalu rileks dan turunkan pinggul Anda. Lakukan latihan 6-10 kali.

Tendon Achilles

Dari posisi berdiri, letakkan kaki Anda dengan jarak 2 kaki. Jaga punggung tetap lurus. Jongkok tanpa mengangkat tumit dari permukaan. Pelajaran ini bertujuan untuk meregangkan tendon Achilles.

Untuk amannya, mintalah keluarga atau teman untuk membantu Anda dalam aktivitas ini. Anda juga bisa melakukannya dengan menggunakan dinding.

Senam kegel tidak akan memakan banyak waktu, namun akan sangat bermanfaat bagi tubuh Anda. Latihan bisa dilakukan di fitball, sofa, atau bahkan saat memasak. Kami merekomendasikan menonton video:

Satu set latihan dengan fitball

Lalat lengan bawah

1. Duduk di atas bola, jaga punggung tetap lurus.
2. Tekuk lengan Anda di siku, tekan ke tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke atas.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan lengan bawah Anda, jaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda.
4. Tarik kembali tulang belikat Anda sebanyak mungkin.
5. Tarik napas, kembali ke posisi awal.

Lakukan latihan dalam 3 set sebanyak 10 kali.

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot dada dan bahu. Secara signifikan mengurangi kemungkinan timbulnya stretch mark di area dada.

Perhatian! Teknik melakukan seluruh kompleksnya halus dan tanpa gerakan tiba-tiba.

Tikungan samping

1. Duduklah di atas bola, rentangkan kaki lebar-lebar, dan rentangkan lutut.
2. Angkat lengan Anda dan tekuk di siku.
3. Condongkan tubuh ke kiri dan ke kanan secara bergantian, melewati titik di tengah.

Lakukan: 3 set 8-10 kali.

Dengan cara ini, Anda mengembangkan, meregangkan, dan memperkuat otot-otot miring, sekaligus melatih otot perut. Posisi kaki yang nyaman ini memungkinkan Anda meningkatkan peregangan dan memperkuat otot kaki bagian dalam.

Mengangkat kaki

1. Duduklah dengan nyaman di fitball, letakkan kaki Anda di lantai sehingga kaki Anda benar-benar menyentuh lantai - ini adalah posisi awal.
2. Angkat kaki Anda dengan jari kaki, lalu dengan tumit, secara bergantian.

Selesaikan latihan dengan 3 set 10-15 repetisi.

Berbalik dengan bola

1. Duduklah dengan lebih nyaman di atas bola besar, dan ambil bola kecil di tangan Anda.
2. Angkat bola kecil setinggi dada dan remas dengan bahu ke bawah, jarak dada ke bola 20 cm.
3. Meremas bola, gerakkan tangan Anda dari sisi ke sisi, membentuk sudut siku-siku dengan lengan bawah.

Tip: Kendalikan bahu Anda; bahu harus sejajar dengan lantai dan tetap sejajar.

Jangan lupakan otot dada. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat mereka. Payudara indah setelah melahirkan dipastikan dengan meremas bola kecil dan menegangkan otot dada.

Kami juga merekomendasikan menonton video bermanfaat “Latihan untuk ibu hamil trimester ke-2”:

Kegiatan di trimester ketiga

Trimester ketiga merupakan masa persiapan menyambut kelahiran yang akan datang. Anda perlu berolahraga setiap hari, tapi jangan berlebihan! Hilangkan elemen kompleks dan batasi pengisian daya ke opsi yang paling aman. Pada trimester ketiga, Anda bisa melakukan latihan yang sama seperti pada trimester kedua. Untuk variasi, Anda bisa mengencerkannya dengan unsur baru.

Ingat! Jika aktivitas olahraga ini atau itu menyebabkan ketidaknyamanan, tolaklah!

Latihan tambahan untuk trimester ke-2

Penculikan senjata

1. Duduk di fitball, rentangkan tangan di depan Anda sejajar dengan lantai.
2. Tekuk lengan kiri di bagian siku dan gerakkan ke belakang sehingga tulang belikat mendekati tulang belakang.
3. Kembalikan tangan kiri Anda ke posisi awal dan ulangi latihan dengan tangan kanan Anda.

Lakukan 3 set 10 repetisi.

Kami mengurangi intensitas tindakan yang ditujukan pada perut, dan mari bekerja pada tangan kami. Dengan menjaga teknik yang benar seperti pada foto, Anda akan memperkuat otot lengan dan punggung.

Membungkuk dengan menekuk lengan

1. Punggung lurus, lengan diluruskan dan dibuka selebar bahu, sejajar dengan kaki.
2. Buang napas, tekuk siku dan turunkan tubuh 45-60 derajat relatif terhadap lantai.
3. Rapatkan tulang belikat Anda tanpa mengangkat bahu Anda.
4. Dari posisi ini, saat Anda menarik napas, luruskan lengan Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda.

Ulangi 3 set 10-15 kali.

Kemiringan batang tubuh memungkinkan Anda untuk secara aktif menggunakan otot-otot punggung dan daerah pinggang, yang sangat penting untuk proses melahirkan bayi yang akan datang dan menghindari nyeri punggung bawah.

Selama berolahraga, ingatlah untuk sering-sering bersantai.

Video edukasi “Olahraga ibu hamil trimester 3”:

Jangan lupa tentang pemanasan sederhana:

• memutar kepala, Anda bisa duduk, bersandar pada bola fitball, atau Anda bisa berdiri;
• memutar badan ke kanan dan ke kiri sambil duduk di atas bola senam;
• menghangatkan korset bahu dan berjalan perlahan di tempat (sebaiknya berjalan di udara segar);
• menekuk lengan secara bergantian dengan beban ringan (1 kg dumbel, 1 liter botol air), dll.

Pastikan olahraga tidak menyebabkan peningkatan tonus rahim, jika Anda mulai merasa tidak nyaman saat melakukan olahraga, hentikan.

Latihan khusus yang efektif untuk ibu hamil memperkuat tubuh wanita dan mempersiapkan persalinan serta memberikan dorongan suasana hati yang baik, yang juga penting untuk perkembangan anak yang belum lahir.

Tubuh yang siap secara fisik siap untuk proses cepat menurunkan berat badan setelah melahirkan!