Hubení kluci a muži často říkají, že mohou jíst, co chtějí, aniž by přibrali. Jsou si jisti, že jejich vysokorychlostní metabolismus je manna z nebes. Často říkají něco takového: „Můj metabolismus způsobuje, že ženy jen divoce žárlí. Mohu jíst jakékoli nezdravé jídlo, aniž bych přibral ani unci nadváhy."

Pravdou je, že prostě nejíte dost. Zdá se vám, že se přejídáte, ale ve většině případů tomu tak není. Nyní pojďme zjistit, co může udělat hubený chlap, aby přibral.

1. Sledujte svůj příjem kalorií

Hubení kluci často přeceňují to, co jedí. Dávejte pozor na etikety potravin, používejte kuchyňskou váhu a pečlivě sledujte svůj denní kalorický příjem. Abyste získali přibližné množství kalorií, které potřebujete, musíte svou váhu převést na libry a toto číslo vynásobit 20. Pouze za této podmínky začnete přibírat.

1. Na každý centimetr plochy průřezu vašeho těla byste měli vážit jeden kilogram hmotnosti.

Pokud vážíte méně, stále budete vypadat hubeně. Vzorová minimální norma pro kombinaci výšky a hmotnosti vypadá asi takto:

výška (cm)	Váha (kg)	Váha v librách)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Jak správně jíst, abyste přibrali?

Jezte každé 3 hodiny.

1. Jezte potraviny bohaté na živiny

100 gramů rýže – 380 kcal. 100 gramů špenátu – pouze 25 kcal. Bude snazší získat dostatek kalorií za den, pokud budete jíst potraviny bohaté na živiny. Nejlepší možnosti:

• Těstoviny a špagety. 100 gramů těstovin je asi 380 kcal. Je snazší strávit takový produkt než 100 gramů rýže. Celozrnné těstoviny jsou mnohem zdravější, ale mnohem déle se tráví. Hubení chlapi mohou jíst těstoviny a těstoviny vyrobené z prémiové bílé mouky.
• Plnotučné mléko. Pokud vám trocha tělesného tuku nevadí, vypijte 1 galon (asi 3,7 litru) plnotučného mléka denně (mléko není součástí vaší denní potřeby kalorií). Znám několik kluků, kteří díky mléku dokázali za rok přibrat asi 30 kilogramů zdravé váhy, za předpokladu pravidelného tréninku v posilovně třikrát denně.
• Ořechy. 100 gramů rozmixovaných ořechů a arašídového másla představuje 500 kcal. Těchto 500 kcal obsahuje přibližně 50 % zdravých tuků a 25 % bílkovin. Na svačinu použijte rozmixované ořechy a na chlebíčky, které si vezmete do školy a do práce, namažte arašídové máslo.
• Olivový olej. Pomáhá při srdečních chorobách a předchází rakovině. Můžete ho jednoduše vypít, přidat do rajčatového protlaku a salátů. Jedna polévková lžíce - 100 kcal.

1. Stát se silnějším

Pokud se chcete rychle přeměnit z hubeného na svalnatého a ne z hubeného na tlustého. Dělejte silový trénink. Více síly – více svalů. Pokud nevíte, kde začít, jděte do posilovny a navštivte zkušeného trenéra. Ale tady jsou další tipy:

• Hmotnost sportovního vybavení se může měnit. Začněte s lehkými váhami a zaměřte se na techniku ​​cvičení a správné pohyby. Teprve poté začněte zvyšovat váhu.
• Komplexní cvičení. Dělejte cviky, které zapojí celé vaše tělo. Dřepy, mrtvé tahy, tlaky nad hlavou, tlaky na lavičce, přítahy, tlaky s ohnuty nad činkou.
• Dřepy. Cvičení, která zahrnují nohy, automaticky procvičí celé tělo. Pravidelné dřepy se závažím vás navždy zbaví kostnatého těla.
• Odpočinek. Svaly rostou, když odpočíváte, ne při cvičení. Neměli byste cvičit každý den. Dopřejte si dostatek spánku, pijte dva litry vody denně a jezte hodně ovoce a zeleniny.

1. Postupujte podle plánu

Nedodržení plánu se rovná plánovanému selhání. Nemáte čas si pravidelně připravovat vlastní jídla a jídlo ve škole i v práci je nekvalitní a příliš drahé? Připravte si jídlo předem a vezměte si ho s sebou.

• Nakupovat pravidelně. Nevynechávejte jídla. Spočítejte si předem o víkendu, kolik jídla potřebujete na týden, a nakupte vše najednou.
• Připravte se předem. Oběd si připravte ihned, když připravujete snídani. To vše zabere asi 40 minut a nebudete muset během dne ztrácet čas tím, že budete vymýšlet něco zdravého k jídlu.
• Nekomplikujte věci. Připravte si předem dvojité porce a nesnědené porce si vezměte s sebou do práce. Nesnažte se neustále vymýšlet něco nového, neztrácejte čas.
• Vezměte si jídlo s sebou. Nádoby na hotové jídlo do práce i do školy, ořechová směs do kina, proteinové koktejly do posilovny.

1. Sledujte svůj pokrok

Úspěch plodí úspěch. Pokud víte jistě, že se ke své hubené postavě už nikdy nevrátíte, budete se i nadále cítit sebevědomě a motivovaně. Sledujte všechny své akce.

• Hlídejte si kalorie. Vše si spočítejte a zapište si do diáře. Přísně dodržujte rozsah plánu.
• Važte se týdně. Přibíráte na váze? Nic neměňte a pokračujte v plánu. Nepřibíráte? Zvyšte svůj denní kalorický příjem o 500 kcal.
• Fotit. Zrcadlo je subjektivní. Ale fotografie málokdy lžou. Foťte párkrát do měsíce. Můžete tak objektivně zhodnotit svůj pokrok zvenčí.
• Nezapomeňte udělat svůj silový trénink náročnější. Pokud při dřepu udržíte 1,5násobek své váhy, už nikdy nebudete hubení.

Dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti

Toto je ukázkový jídelníček s 3500 kcal pro štíhlé chlapy vážící přibližně 81 kilogramů (180 liber). Pokud tedy vážíte přibližně 61 kilogramů (135 liber), tato dieta pro vás nemusí být vhodná (pokud necvičíte každý den v posilovně). Jakákoli dieta je individuální a měla by vycházet z vašich potřeb.

• Snídaně: 100 gramů ovesných vloček, 50 gramů rozinek, jedna porce jogurtu.
• Svačina: 100 gramů rozmixovaných ořechů nebo jeden litr mléka nebo sendvič s tuňákem v konzervě.
• Oběd: 200 gramů prémiových špaget z bílé mouky s boloňskou omáčkou a parmezánem.
• Svačina: 100 gramů ořechů nebo litr mléka nebo sendvič s tuňákem.
• Potréninkový koktejl: 1,5 šálku syrovátky + 60 gramů ovesných vloček + mléko + banán.
• Večeře: 200 gramů prémiových špaget z bílé mouky s boloňskou omáčkou a parmazánem.
• Před spaním: tvaroh, bobule, lněná semínka, rybí tuk.

Z vědeckého hlediska příliš hubená znamená mít podváhu. To odpovídá indexu tělesné hmotnosti (BMI) pod 18,5.

BMI se rovná hmotnosti osoby v kilogramech dělené druhou mocninou její výšky v metrech. Moje výška je například 1,84 metru a váha 107 kilogramů. Moje BMI je 31, což znamená, že mám obezitu prvního stupně.

Jak víte, ukazatel BMI je nižší, čím větší je hmotnost člověka. Vzorec je extrémně primitivní a nebere v úvahu kvalitativní složení těchto stejných kilogramů. Pokud nejste dobří ve sportu a vážíte sto a pár haléřů, tak je všechno smutné. Pokud se stejnou váhou stlačíte jeden a půl své tělesné hmotnosti z hrudníku, je to úplně jiný příběh.

V případě nízké hmotnosti je BMI spíše orientační. Je jedno, jestli jde o tuk nebo svaly. Nemáte ani jedno, ani druhé.

Podle amerických studií má podváhu pouze 1 % mužů. Mezi ženami je to 2,4 %. Pohlaví však v tomto případě nehraje roli, protože zdravotní problémy z podváhy se mohou objevit u každého.

Vliv podváhy na zdraví

Problémy tlustých lidí jsou zřejmé, každý o nich ví. Hubení lidé, s výjimkou případů vyloženě křehkého vzhledu, vypadají zdravě, ale vědecký výzkum ukazuje jiný obrázek.

Co může způsobit podváhu

Nejen geny a dědičnost. Někdy se jedná o velmi specifické onemocnění, které si člověk neuvědomuje.

• Poruchy příjmu potravy. To zahrnuje mentální anorexii - záměrnou touhu člověka co nejvíce snížit svou váhu.
• Problémy se štítnou žlázou. Hypertyreóza, hyperaktivní štítná žláza, může vést k nezdravému hubnutí.
• Celiakie, známá také jako celiakie, je akutní forma nesnášenlivosti lepku.
• Diabetes 1. typu.
• Infekce.

Výše uvedené problémy samy o sobě nezmizí a samoléčba způsobí ještě větší škody. Proto je první a hlavní radou pro člověka trpícího podváhou návštěva lékaře, zvláště pokud se známky hubnutí objevily od určitého okamžiku a dříve vás neobtěžovaly.

Správný přístup k jídlu

Asi je toho víc? To je nejjistější způsob, ale bezmyšlenkovitě popíjet slazené nápoje a přitom hltat kilogramy dortů a paštik je zaručeným podkopáním zdraví. Navenek zdraví lidé bez váhových odchylek dostávají hrozné diagnózy, které většinou doprovázejí těžké formy obezity. To vše kvůli špatnému jídlu.

Tezi „je toho víc“ je třeba upřesnit. "Jezte více zdravých potravin." To je lepší.

I při konzumaci výhradně zdravého jídla je však potřeba myslet na konečný výsledek. Je nepravděpodobné, že chcete jen ztloustnout. A samotný koncept „zdravého tuku“ je nějak těžké zabalit do hlavy.

Přibírání na váze tak či onak znamená budování tukové i svalové tkáně, a proto problém nelze vyřešit samotným jídlem. Se sportem se budete muset stále kamarádit, ale o tom později.

Kalorický přebytek

Základním zákonem přibývání na váze je přebytek kalorií. Přijměte více kalorií, než spálíte. Pokud budete tento základ ignorovat, pak bude veškeré další úsilí marné.

Najít bod, za kterým dosáhnete přebytku kalorií, je velmi snadné. Zpočátku nebudete potřebovat nic jiného než jídlo, váhy a trpělivost.

Každý den musíte jíst více než včera.

Moc nezrychlujte. Po nějaké době si všimnete, že graf tělesné hmotnosti pomalu, ale jistě šel nahoru. To znamená, že jste dosáhli přebytku kalorií.

Nyní se musíte obrátit na kalkulačku kalorií a zjistit číselnou hodnotu denní potřeby kalorií, při které vaše tělo začalo přibírat na váze. Stačí sečíst kalorie všeho, co za den sníte. Na základě těchto údajů můžete libovolně měnit svůj jídelníček se zaměřením na celkové kalorie.

Pokud se růst hmotnosti nezastavil, pak nemá smysl nadále výrazně zvyšovat kalorický příjem. Přebytek 300–500 kcal stačí pro pomalé a sebevědomé přibírání na váze. Při přebytku 700–1 000 kcal se zotavíte mnohem rychleji.

V této fázi je mnohem důležitější přesvědčit se, že v budoucnu se pro vás tento přístup k výživě stane normou. V podstatě budete muset do konce života změnit způsob, jakým přemýšlíte o jídle. Psychologicky je to těžké, ale bez přeměny nového přístupu k jídlu ve zvyk budou všechny zisky nevyhnutelně ztraceny.

Protein

Protein je nejdůležitější živina. Stavební materiál pro vaše tělo a především svaly. Bez ohledu na to, jak experimentujete s jídelníčkem, je důležité udržovat hladinu bílkovin. Protein je bohužel nejen nejpotřebnější, ale také velmi zasytí. Zvýšením množství bílkovin ve vaší stravě bude obtížnější splnit vaše kalorické cíle, ale neexistuje žádný alternativní způsob, jak dosáhnout požadovaného výsledku.

Při přibírání na váze bude vaše denní potřeba bílkovin stejná jako u sportovců – od 1,5 do 2,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.

Potraviny bohaté na bílkoviny jsou vždy nejdražší, ale chutné. Maso, ryby, vejce, mléko, luštěniny, ořechy. Toto jsou vaši nejlepší přátelé. Existuje jeden hack, který usnadňuje dostat svůj denní příjem bílkovin na požadovanou úroveň. Jedná se o kvalitní sportovní výživu. Je to také drahé, ale syrovátkový nebo vícesložkový protein mezi jídly a kasein před spaním poskytnou velmi dobrý bonus. Na sportovní výživu každopádně přijdete, až začnete sportovat, ale s tímto zajímavým světem se můžete seznámit o něco dříve.

Sacharidy, tuky, počet jídel

V ničem se neomezujte. Příjemnou vlastností přibírání je naprostá svoboda ve výběru jídla, pokud je zdravé. Neposlouchejte bláznivé lidi, kteří mluví o nebezpečí živočišného tuku. Jsme všežravci, potřebujeme všechny tuky – živočišné i rostlinné. A komplexní sacharidy. Hodně komplexních sacharidů.

Zkuste snížit svůj jídelníček na 4 gramy komplexních sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti a den. Těžké, ale skutečné. Kromě toho je lahodně připravená kaše velmi cool.

Měli byste se spřátelit s obilovinami, těstovinami, bramborami a chlebem.

A i zde je sportovní pit hack - . Na specializovaných webech o nich bylo napsáno mnoho.

S jídlem je vše velmi jednoduché. Čím častěji, tím lépe. Alespoň tři plnohodnotná jídla denně s vysoce kalorickým občerstvením mezi nimi.

Vysoce kalorické potraviny a doplňky

Pokud nemáte dostatek chuti k jídlu, začnete hledat ty nejkaloričtější potraviny. Existuje riziko sestupu do rychlého občerstvení. Ve skutečnosti existují alternativy. Mnohem více kalorické a velmi zdravé.

Vysokokalorické potraviny jsou potraviny s maximálním poměrem energetické hodnoty a hmotnosti/objemu. Takové jídlo zabírá v žaludku málo místa a snáze se sní.

• Ořechy (mandle, vlašské ořechy, arašídy).
• Sušené ovoce.
• Mastné mléčné výrobky.
• Rostlinný olej (olivový a avokádový).
• Cereálie.
• Tučné maso.
• Brambor.
• Hořká čokoláda.
• Avokádo.
• Burákové máslo.

Bohužel touha maximalizovat kalorický obsah vaší stravy vás donutí omezit se na zeleninu, ale v žádném případě se jí nevzdávejte úplně.

Při výběru ovoce se snažte věnovat pozornost těm, které vyžadují méně žvýkání.

Ještě trochu o jídle

• Jíst více je snazší, pokud jíte častěji.
• Před jídlem nepijte, nechte místo na jídlo.
• Máš žízeň? Místo vody zkuste mléko.
• Čím větší talíř, tím méně jídla se na něm zdá být.
• Káva chutná lépe se smetanou.

Silové sporty

Přebytek kalorií vám umožní přibrat na váze. Jedinou otázkou je, kde chcete tyto kilogramy vidět. V bocích nebo ve svalech? Pokud máte rádi to druhé, pak vítejte ve světě sportu pro hubené lidi.

Sport, bez ohledu na to, jak se v něm cítíte, je správným způsobem stejně důležitým faktorem. Stačí říci, že sport výrazně zvyšuje vaši chuť k jídlu a vy se opravdu chcete naučit více jíst.

Nejprve zajdeme k lékaři a ujistíme se, že ve sportu nejsou žádné vážné překážky. Nikdo vás nenutí hned lámat rekordy. Silové sporty jsou měřeným pokrokem.

Uděláte méně sérií a opakování, ale s vyšší váhou.

Samozřejmě nesmíme zapomenout na kardio, ale ve vašem případě bude kladen důraz na silový trénink. Zaměření na kardio spaluje kalorie a nechcete plýtvat energií navíc.

Pokud to finanční prostředky dovolí, je nejprve lepší kontaktovat profesionálního trenéra. Vysvětlí a ukáže základy a časem začnete všemu sami rozumět.

Dobrý den, přátelé! I když dnes spravedlivě stojí za to obrátit se ne na ně, ale na hubené chlapy, protože chci mluvit o tom, jak přibrat pro hubeného chlapa.

Pokud se plánujete urazit, ne. Nikdo z nás se totiž nenarodil jako Herkules a Apollo a většina populace, aby získala krásné tělo, do něj musí roky investovat. V normální posilovně je proto zcela normální vidět zástupy hubených chlapů, jak usilovně zvedají činky a činky. A s náležitou vytrvalostí a odhodláním po několika letech dosahují dobrých výsledků.

Níže vám řekneme, jak udělat své tělo krásné a tvarované.

Jak si vytvarovat tělo?

Buďme upřímní: žádné motivující články, žádná doporučení nebo zprávy publiku nebudou fungovat, pokud nemáte touhu. Velká touha udělat se lepším. Zde stojí za to přidat systematický přístup k hodinám, protože i když se budete učit jednou týdně se zběsilým zápalem, nebudou žádné výsledky.

Druhou položkou na vašem seznamu je výživa. Třetí je trénink. Čtvrtý bod se může zdát zvláštní, ale je také velmi důležitý. Mluvím o odpočinku.

Takže pokud jste odhodlaní a cítíte sílu překonat strach z posměšných pohledů v sále, pak začínáme. A věřte mi, že ve skutečnosti uvidíte ironické úsměvy, když poprvé dojdete k řadě s činkami a začnete zvedat závaží, která ostatním připadají směšná. Vaše technika zanechá na dlouhou dobu mnoho přání, protože nikdo nezvládne všechno dokonale najednou.

V tomto případě se asi vyplatí využít služeb zkušeného trenéra. Řekne vám všechny potřebné nuance provádění cvičení, které vám pomohou získat svalovou hmotu. Ve skutečnosti je celkem dost absolvovat 8 nebo 10 osobních tréninků. Nespěchejte s využitím služeb prvního instruktora, kterého uvidíte.

Podívejte se blíže na to, jak pracují se svými klienty. Jak jsou k nim pozorní a jak dlouho jsou ochotni vysvětlovat pravidla práce na simulátorech a s dalším vybavením. Dobrý trenér vám určitě řekne nejen o sadě lekcí, ale také o správné výživě. Pokud najdete vynikajícího specialistu, zvažte, že polovina bitvy je již ve vaší kapse. No, neměli byste čekat na první výsledky za měsíc.

Bude trvat dlouho, než si všimnete prvních změn. Skutečné změny v zrcadle totiž začnete vidět až po dvou a v některých případech dokonce až po třech měsících. Za pouhý rok budete moci nabrat dalších 10 nebo 15 kilogramů svalové hmoty.

Na druhou stranu je to docela možné, i když ne rychle. Mimo jiné, když lidé v posilovně uvidí, že se opravdu soustředíte na výsledky, posměšné pohledy vystřídají uctivé a jistě najdete přátele a spolupracovníky, kteří vám poradí, pomohou a podpoří vás při náročných cvičeních.

Jak se správně stravovat?

Již výše jsem řekl, že dobře naplánovaná strava je téměř hlavní složkou tréninku. To nejdůležitější, co musíte o výživě pochopit, je toto tajemné a možná neznámé slovo – přebytek.

V podstatě to znamená, že budete konzumovat přebytek kalorií. Existují různé vzorce, například rovnice Harris-Benedict, ve které se s přihlédnutím k hmotnosti, výšce a věku muže či ženy vypočítá potřebná úroveň přijaté energie. Můžete také najít automatické kalkulačky online, kde nemusíte sedět a hloubat nad vzorci.

Hmotnost můžete také vynásobit 30, získáme tak i přibližný počet potřebných kalorií.

Ale v průměru je to 1500-2000 kcal pro ženy a 2000-2500 pro muže. Abyste tedy měli právě tento přebytek, budete muset sníst o 15 % nebo 20 % více než tyto ukazatele, tedy asi 500 kalorií nad normál.

Některá doporučení se mohou vztahovat i na typ těla. Jak víte, existují tři z nich - ektomorf (hubený, vysoký s rychlým metabolismem), (plný, volný, náchylný k hromadění tuku) a mezomorf (výborný metabolismus, průměrná postava).

Samozřejmě, pokud je dostatečně rychlý a umožňuje vám dobře se vyrovnat s objemy dodatečné energie, pak to může být 1000 přebytečných kalorií. Endomorfy však nemohou překročit hranici 500 kcal.

Kromě toho vám také radím jíst často, aby mělo vaše tělo pravidelný přísun další energie. To mu umožní doslova si myslet, že nastaly dobré časy a už může budovat svalovou hmotu místo tukové hmoty.

Porce by však měly být malé, interval mezi jídly by neměl být delší než 4 hodiny.

Hlídejte si poměr bílkovin, tuků a sacharidů. Odborníci na výživu radí, že tato čísla by měla být: 30 % bílkovin, 60 % sacharidů a zbytek je ponechán na tuky.

Na základě toho usuzujeme, že bílkoviny by měly být nízkotučné. Může to být kuřecí prsa, krůtí maso, mořské ryby, telecí nebo hovězí maso. Nezapomínejte ani na další druhy bílkovinných potravin, jako jsou mléčné výrobky, vejce, luštěniny a mořské plody.

Vybírejte také komplexní sacharidy, které tělo spotřebuje na zpracování hodně energie. Pomohou vám také cítit se sytí po dlouhou dobu. Patří sem rýže, pohanka a další obiloviny. Je povoleno jíst těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice.

Dám vám průměrný příklad každodenní stravy a můžete si ji naplánovat sami na základě těchto doporučení.

• K snídani v 9.30 sníte 100 gramů ovesných vloček s banánem.
• 11:30 – druhá snídaně – 50 gramů pohanky, 50 gr. ryby nebo maso, zeleninový salát.
• 14,00 – 100 gr. pohanka nebo rýže, 100 gr. maso, zeleninový salát.
• 16,00 – 50 gramů rýže, 3 vejce, zelenina.
• 18:00 – pokud jste po tréninku, pak jsou přijatelné jakékoli rychlé sacharidy a proteinový koktejl.

• 19,00 – 100 gramů rýže nebo pohanky, 150 gramů masa, 1–2 vařená vejce, zelenina.
• 21.00 – svačina: 50 gramů masa, 3 vejce a zelenina.
• 23.00 – balíček tvarohu nebo proteinový koktejl.

Příjem sacharidů přesouváme do první poloviny dne, ale v druhé polovině je vhodnější konzumovat bílkovinné potraviny. Jídlo by mělo být přirozené a extrémně čerstvé.

Není potřeba dřít každý den v posilovně, stačí 3x týdně. Pokud se budete řídit výše uvedenými doporučeními, naberete v tomto období zhruba půl kilogramu svalové hmoty.

Mimochodem, přátelé! Když začnete budovat svalovou hmotu, nezapomeňte upravit svůj kalorický příjem na základě kilogramů, které jste nabrali díky úmorné práci. To znamená, že pokud jste vážili 75 kilogramů a bylo vám 80, pak určitě přidáme další kalorie.

Trénink plánujeme správně

Samozřejmě, pokud vaše tělo přijímá nadbytečné množství kalorií, začne je ukládat jako tuk. Abyste tomu zabránili, musíte cvičit silový trénink. První rok nebo rok a půl budete muset vážně investovat do budování svého těla a poté, pokud si budete přát, můžete jednoduše udržovat svou současnou fyzickou kondici.

Abyste zajistili neustálý přísun anabolických hormonů do vašeho krevního oběhu, které stimulují růst svalů, musíte pravidelně zažívat stres během cvičení. Když se tělo snaží přizpůsobit, bude budovat svalovou hmotu.

Pokud mluvíme o konkrétních cvičeních, pak jsou základní komplexy právem považovány za nejvíce masově získávající. Pro hubené chlapy budou nejdůležitější cvičení základní cvičení, například dřepy s činkou nebo mrtvý tah, stejně jako tlak na hrudník s činkou.

Mějte na paměti, že zejména v počátečních fázích je vaším hlavním úkolem osvojit si techniku ​​provádění cviku a teprve poté vrhnout velkou váhu na přístroj. Nejprve se zaměřte na vysoký počet opakování s lehkými váhami.

Součástí programu základních cviků mohou být i přítahy a dipy a další.

Pamatujte, že nemá smysl cvičit častěji než jednou za 2 nebo 3 dny. Za kratší dobu se vaše svaly prostě nestihnou zotavit. Nikdy nezapomeňte na plné zahřátí, které připraví vaše svaly na nadcházející zátěž.

Všechna cvičení se provádějí ve 4-5 sériích po 6-8 opakováních.

Naučme se relaxovat!

Neprobírali jsme pouze poslední bod týkající se odpočinku. O něco výše jsem již řekl, že v důsledku tréninku je vaše svalová tkáň nejen vystavena stresu, ale také dostává mikrotrauma. Tělo potřebuje čas, než je zahojí a posílí, obvykle od 24 do 48 hodin.

Nezapomínejte také na dlouhý a zdravý spánek. Nedostatek spánku může rychle zničit veškerý váš pokrok. Proto přátelé: 8-9 hodin kvalitního spánku každý den.

Tréninkový komplex měňte přibližně každé 2-3 měsíce, aby si svaly nezvykly na stejný typ zátěže. Je také vhodné postupně zvyšovat pracovní hmotnost.

Vysilující kardio není nic pro vás, zvláště pokud jste v aktivní fázi přibírání na váze. Jedinou přijatelnou možností je krátké anaerobní cvičení ve dnech volna od silového tréninku. Obecně platí, že na nohách není pravda, pokud toto přísloví aplikujeme na běh, chůzi nebo jízdu na rotopedu.

Je velmi důležité udržovat rovnováhu mezi silovým tréninkem a odpočinkem. Přetrénování je stejně škodlivé jako nedostatek spánku.

Četli jste, četli jste mé myšlenky a říkáte si: „Nebo bych se možná měl hrabat někde jinde? Nějak mi to nestačí, chci vědět víc." Žádný problém. Okamžitě Posílám ti odkaz, zde jsou jen ty nejužitečnější, osvědčené a nejdůležitější:

To je pro dnešek vše. Chci zakončit připomínkou, že kdo se nemění, neposouvá se vpřed.

Těším se, až se zase uvidíme, chybíš mi a doufám, že sem nezapomeneš zajít a doporučíš tento blog svým přátelům.

Tento článek bude zajímat všechny hubené mladé lidi, protože bude mluvit o tom, jak přibrat na váze pro hubeného chlapa. Zde vám budou poskytnuty všechny potřebné informace týkající se svalového růstu v kombinaci s vaší velkou chutí na sobě pracovat. Bez toho nebude možné v této věci dosáhnout žádného výjimečného úspěchu.

Co je důležité při přibírání na váze pro hubeného člověka?

Hlavní kritéria úspěchu při nabírání svalové hmoty jsou:

• touha, zaměření na výsledky a trpělivost
• správná výživa

Touha zvýšit vlastní váhu, abyste se zbavili hubenosti, by měla vyzařovat z každé buňky vašeho těla. Ti lidé, kteří velmi touží po nabrání svalové hmoty, nakonec dosáhnou svého vytouženého cíle!

Nesmírně důležitá je také víra ve výsledek, se kterým je snazší jít zvolenou cestou. Jako motivaci můžeme uvést mnoho příkladů skutečných lidí, kteří se z hubených teenagerů stali majiteli krásných, napumpovaných těl. Pokud to dokázali oni, můžete to udělat i vy, pokud dodržíte všechny výše uvedené body. Přibrat není moc těžké, jen je potřeba z hlavy odstranit všechna omezení.

Okamžitě se připravte na to, že žádné okamžité výsledky nebudou. Všechny široce inzerované metody napumpování svalů za pár týdnů, měsíc atd. - to je ztráta času. První skutečné výsledky lze pozorovat až po 2-3 měsících. No, opravdu znatelné proměny budou za ne méně než rok. Pokud mluvíme o konkrétních číslech, pak za 12 měsíců je docela možné získat 10-15 kg. Tato skutečnost by vás měla rozveselit.)

Jak jíst zdravě

• získat více kalorií, než spálíte (o 15–20 % více, než je vaše norma)
• častá jídla - každé 3-4 hodiny, v malých porcích
• pravidelná konzumace zeleniny a vody
• správný poměr bílkovin/tuků/sacharidů (25-30%/10-15%/60%)
• přirozené jídlo, které tvoří základ stravy

Neustále sledujte svou váhu – každý týden ve stejnou dobu. Nemá smysl příliš často kontrolovat váhu. Nárůst o 500-800 g za měsíc ukazuje na kvalitativní nárůst hmoty (pro vás konkrétně se jedná o minimální množství tuku a maximum nových svalových vláken). Používejte tréninkový deník.

Výživa musí být prováděna v souladu s určitými pravidly. Ráno jezte jednoduché sacharidy (sladkosti, ovoce, džusy). To bude kompenzovat noční náklady vašeho těla. Během spánku se vynakládá velké množství energie, která podporuje všechny procesy probíhající v těle. Velmi důležité místo ve stravě zaujímají bílkoviny, které se přímo podílejí na tvorbě svalové struktury. Z výše uvedeného vyplývá, že během dne jsou základem vašeho jídelníčku bílkoviny a komplexní sacharidy. Konzumujte bílkoviny ve stejných porcích po celý den. Před spaním je lepší vypít kaseinový koktejl nebo sníst nízkotučný tvaroh. Tento typ proteinu se bude v těle pomalu uvolňovat, čímž se zabrání katabolickým procesům.

Tréninkový proces pro nabírání hmoty

Bez tréninku nelze nabrat kvalitní svalovou hmotu. Všechny kalorie navíc, které získáte bez tréninku, půjdou do tuku. Bezpochyby to není masa, kterou byste chtěli získat.

Tělo hubených lidí fyzickou aktivitu příliš dobře snáší. Dbejte proto na to, aby trénink nebyl delší než hodina. Proveďte více základních cvičení, mezi které patří:

• dřepy
• bench press
• mrtvý tah
• kliky
• lokny paží
• shyby a bradla

Během prvních dvou týdnů si musíte osvojit pouze techniku ​​těchto cviků. Provádějte vysoká opakování s lehkými váhami. Tím trénujete svaly, aby se správně stahovaly, posilujete klouby a vazy a také navazujete neuromuskulární spojení.

Základní cviky se správnou technikou a neustálým zvyšováním progrese zátěží vám umožní růst svalů mílovými kroky. Právě báze způsobuje nával hormonů nezbytných pro kulturistiku – testosteronu a růstového hormonu. A když k tomu přidáte vysoce kvalitní výživu a dobrý odpočinek, můžete si absolutně vybudovat svaly.

Co se týče frekvence tréninku, pro začátek bude nejlepší třikrát denně chodit do posilovny.

Mezi tréninkovými dny byste si měli vyhradit jeden den na odpočinek. Nevynechávejte tréninky. Dodržování režimu a správné výživy bude klíčem k vašemu úspěchu!

Důležitý je pravidelný tréninkový stres, který přispívá k vyplavování anabolických hormonů do krve. Bez nich nebude možné dosáhnout hmatatelných výsledků v hmotnosti a síle. Aby tělo budovalo svalový objem, stres musí být konstantní. Jen v tomto případě si tělo zvykne na zátěž prostřednictvím svalového růstu.

Pokud najednou máte pocit, že se nestihnete zotavit (vaše tělo je zlomené, svaly jsou velmi bolavé, nemáte náladu zvedat činky), pak cvičení vynechejte. Odpočívejte tolik, kolik je potřeba a uvědomte si přetrénování. Nezapomeňte se zahřát před tréninkem a zahřívacími sadami.

Cvičením tímto způsobem po dobu 6-12 měsíců položíte silný základ pro další růst. Kromě toho určitě zvýšíte svou tělesnou hmotnost a zažijete zlepšení svého zdravotního stavu. Pak můžete přemýšlet o věcech, jako je dělený trénink a periodizace.

Jakou sportovní výživu zvolit pro přibírání na váze

Význam sportovní výživy je často přeháněn. Nejedná se o anabolické steroidy, nelze tedy očekávat rychlé nárůsty síly a svalové hmoty. Především se jedná o běžné potravinářské produkty, které tak či onak mohou doplňovat vaši přirozenou potravu. Do této skupiny aditiv patří:

1. Protein. Směsi s vysokým obsahem bílkovin jsou v kulturistice široce oblíbené kvůli prioritní důležitosti této složky v tomto sportu. Existuje několik jeho typů:

• syrovátka (rychlý protein k příjmu ráno a bezprostředně po tréninku);
• kasein (pomalý, pro použití před spaním);
• sója (se střední dobou působení);
• vejce (také střední).

Pro sportovce by měly být prioritou první tři typy.

2. Gainer. Jedná se o sacharidovo-proteinové směsi určené pro zrychlené přibírání na váze. Složení produktu zahrnuje bílkoviny a rychlé sacharidy, takže tato směs je ideální pro ektomorfy ráno a po tréninku. Gainer vám pomůže získat požadovanou váhu a získat silnou fyzickou kondici.

3. Aminokyseliny. Tato složka může zabránit katabolickým procesům ve vašem těle. Mohou se užívat během silového tréninku nebo po něm.

4. Kreatin. Zvyšuje vytrvalost a sílu.

Správně odpočíváme a rosteme

Vzhledem k tomu, že přibírání na váze je pro hubeného chlapa poměrně obtížné, měli byste se o to starat, jak jen to jde. Pokud je to možné, zbavte svůj život zbytečného stresu a stresu. Jediné, co si můžete dovolit, je krátký kardio trénink, prováděný ve stejných intervalech ve dnech volna od fyzické zátěže (2-3x týdně). Kardio trénink pro hubené lidi by neměl trvat příliš dlouho.

Nepodceňujte také důležitost spánku. Usínejte co nejdříve - před 23:00 a vstávejte bez budíku. V tomto případě tělo obdrží obnovu, kterou potřebuje pro správný odpočinek. Spánek by měl trvat asi 8 hodin. Abyste rychle usnuli a neházeli a neotáčeli se v posteli ze strany na stranu, je důležité naučit se jedno jednoduché pravidlo: silná únava těla přispívá k rychlému usínání. Snažte se proto více unavit.

Ale nepřehánějte to. Nadměrná fyzická aktivita způsobí metabolické poruchy a nespavost. Všechny tréninky v posilovně proto neprovádějte déle než jednu hodinu, aniž byste brali v úvahu čas na zahřátí. Abyste si zajistili dobrý spánek, trávte během dne co nejvíce času venku.

Závěr

Tento článek poskytuje jednoduché odpovědi na otázku, jak přibrat hubeného chlapa. Na základě čtyř výše popsaných principů přestanete být hubení a konečně začnete nabírat kýženou svalovou hmotu.

Líbí se? - Řekněte to svým přátelům!

Tento průvodce vám krok za krokem prozradí, jak rychle přibrat na váze pro hubeného chlapa nebo muže. Zde najdete výživový plán a cvičební program. Řekneme vám podrobně o nuancích a provádění cvičení.

Tento tutoriál vás naučí:

1. Jak zjistit počet spotřebovaných kalorií.
2. Jak změnit jídelníček, abyste mohli začít přibírat bez újmy na zdraví.
3. Co potřebujete jíst, abyste dobře rostli svaly.
4. Jak jíst dostatek kalorií, i když nemáte hlad.
5. Jak správně cvičit.
6. Jaké doplňky sportovní výživy používat.

Býval jsem hubený. Velmi tenký. A nechápu, proč nemůžu přibrat.

Navíc jsem byla tzv. hubená, ale s tukem (kůže, kosti, tuk a žádné svaly). Navzdory mé lásce ke cvičení jsem vypadala hrozně. Bez trička mě nebylo vidět a chtěl jsem se co nejrychleji zlepšit a napumpovat.

Přibrat na váze pro mě bylo velmi těžké. Někdy se mi zdálo, že neustále jím: od soumraku do úsvitu. A navzdory tomu jsem vážil jen 63-65 kilogramů. To pokračovalo po celá moje školní léta.

Za dva a půl roku po absolvování střední školy, když mi bylo 20 let, se můj život dramaticky změnil. Moje váha byla 86 kilogramů čisté svaloviny. Byl jsem silnější, než jsem si dokázal představit. Holky si mě začaly všímat.

Zní to, jako bych přeháněl, když se snažím něco prodat. Ale věřte mi, že vše, co je napsáno v tomto článku, je čistá pravda. Řeknu vám, jak se rychle zotavit bez poškození vašeho zdraví nebo použití pochybných prostředků, a nebudete muset nic kupovat.

Proč nemůžu přibrat?

Níže vám řeknu, jak správně cvičit a jíst, abyste nabrali kvalitní svalovou hmotu, ale hned řeknu, že většina hubených kluků je si podobná v tom, že tráví hodně času fotbalem nebo podobným sportem. Když se ohlédnu zpět, jasně chápu, co jsem udělal špatně a proč jsem nemohl přibrat. Zde je hlavní důvod mých neúspěchů:

Příliš mnoho kardia Příliš jsem trénoval. Příliš mnoho. V létě jsem trávil celé dny venku: běhal, hrál fotbal nebo basketbal, plaval.

Když jsem nebyl venku, pokračoval jsem v kardio cvičení: šplhání do schodů, skákání přes švihadlo, dokonce i aerobik. Pro mě bylo normální uběhnout za den 5 kilometrů, pak 45 minut běhat po schodech a další 4 hodiny hrát fotbal.

To byl problém: jasně, byl jsem ve formě díky častému cvičení, ale v té době jsem musel zkonzumovat obrovské množství kalorií. Nevěděl jsem, že příliš časté aktivní sportování nevede k růstu svalů, a myslíte si, že teď řeknu, že jsem s tím měl úplně přestat? Vůbec ne. Kardio má příznivý vliv na vaše celkové zdraví. Problém byl v tom, že toho bylo hodně a to ztěžovalo budování nových svalových vláken kvůli vysoké spotřebě energie.

Na toto téma existuje řada studií. Nedávná metaanalýza účinků kardio cvičení na silový trénink dospěla k závěru:

Studie zjistila, že interferenční efekt vytrvalostního tréninku spočívá v zaměření, frekvenci a délce cvičení.

Jinými slovy, pokud budete při zvedání dělat hodně kardia, nebudete schopni nabrat svaly, protože vaše tělo nebude mít energii na přidání dalších svalových vláken. Čím více kardia, tím více kalorií musíte konzumovat, abyste přibrali.

Pokud je vaším cílem přibrat na váze a vybudovat čistou svalovou hmotu, možná budete chtít zmírnit své kardio úsilí.

Pokud máte sklony k hubenosti, máte podváhu a je pro vás obtížné zvýšit hodnotu na váze alespoň o kilogram (lidé s tímto typem těla se nazývají ektomorfové), zkuste dělat kardio ne více než 20-30 minut a ne více než 3-4krát denně.týdně. Pokud jste sportovec nebo vedete velmi aktivní životní styl a nemůžete se tak snadno vzdát kardia, pak byste měli přehodnotit svůj jídelníček.

Nedostatek jídla

Většina hubených chlapů si myslí, že jedí dost, ale ve skutečnosti mají problém pochopit svůj každodenní jídelníček. Jednoduše nevědí, co je vylepšená výživa podle režimu a jak si správně sestavit jídelníček. Doporučuji, abyste si místo přemítání týden zapisovali vše, co za den sníte. Nesnažte se měnit své stravovací návyky: nesnažte se jíst více nebo méně než obvykle. V této fázi musíte zjistit, kolik kalorií přijímáte, abyste získali výchozí bod pro růst. Abyste rychle nabrali svalovou hmotu, musíte výrazně zvýšit svůj kalorický příjem, ale zároveň nezajít příliš daleko, abyste nezačali tloustnout.

Na konci týdne analyzujte nasbíraná data. Zjistěte, kolik kalorií průměrně denně zkonzumujete. Pokud potřebujete pomoc, nyní existuje mnoho webových stránek a knih online, které poskytují podrobné nutriční informace pro většinu dostupných potravin.

kolik jsi dostal? Více než 3000 kcal za den? Předpokládám, že jíte méně denně, než si myslíte.

Nabírání tělesné hmotnosti, jako každá jiná činnost, vyžaduje čas. Pokud chcete sestavit opravdu kvalitní basketbalový tým, pak je potřeba věnovat nějaký čas tréninku. Pokud si chcete zahrát prostřednictvím nedávno vydané hry pro Xbox, budete do ní také muset investovat nějaký čas.

Pokud chcete dosáhnout výsledků, musíte si udělat čas na analýzu svých návyků a sestavení výživového plánu.

Nízká energetická zátěž

Zvyšování pracovní zátěže je klíčem k úspěchu. „Cvičení“ není magický způsob, jak budovat svaly. Pokud své tělo nepřinutíte posilovat, vaše pokusy o přibírání nebudou úspěšné. Tělo musí vidět důvod, proč se stát větším a silnějším, což není energeticky výhodné.

Když se dostanete na limit, spustíte růst svalů (pokud budete konzumovat správné množství živin).

Jako teenager jsem často cvičil s vlastní vahou: kliky, kliky na břicho. Bohužel jsem při cvičení vždy používal stejné váhy, týden co týden, rok co rok. Tehdy jsem nenabral žádnou svalovou hmotu.

Moc jsem toho nevěděl, nikdo mi neřekl, že se ukazuje, že naše tělo se na zátěž adaptuje docela rychle. Upřímně jsem věřil, že neustálým střídáním zátěže činek a činek „nafouknu“ prsní a bicepsové svaly bez námahy.

Co by měli hubení kluci dělat?

Takže jsme zjistili, že hubení kluci potřebují:

1. Přestaň dělat tolik kardia
2. Je toho víc
3. Staňte se mnohem silnějšími, než jsou nyní

Problém s kardio je nejjednodušší vyřešit. Zátěž můžeme zcela ovládat. Přejděme proto k dalšímu kroku naší proměny a zjistěte, jak hubenému chlapovi přibrat bez újmy na zdraví a při zachování výsledku.

Tato část poskytuje podrobné pokyny pro budování svalů bez poškození vašeho zdraví. Pokud máte nějaké dotazy ohledně výživy, neváhejte se zeptat v komentářích.

Krok 1 – Analyzujte svůj současný jídelníček

Tato fáze je velmi důležitá. Nevynechávejte to a nesnažte se odhadnout průměrný příjem kalorií podle oka.

Pravdou je, že většina tenký Kluci si myslí, že jedí dost. Ale jen málo z nich dokáže přesně říct, kolik kalorií za den zkonzumuje. Tato nejistota je velkou součástí současného problému.

Pokud nevidíte pokrok v růstu síly a hmoty, pak je zjevně třeba podniknout nějaké kroky. Máte dvě možnosti:

1. Nechte vše tak, jak je, odhadujte počet spotřebovaných kalorií okem a doufejte, že se vám podaří přibrat alespoň kilogram.
2. Převzít kontrolu. Určete obsah kalorií v denní stravě, v případě potřeby upravte a dodržujte vytvořený plán.

Je jasné, že jediná možnost je ta druhá. Můžeme začít?

Vyzbrojte se poznámkovým blokem, počítačem, tabletem nebo telefonem. Zapisujte si naprosto vše, co během dne sníte a vypijete. Pokud si nejste jisti velikostí porcí, vyberte si něco, co vám dává smysl. Například.

• Porce brambor je velká jako pěst.
• Půl krabice těstovin.
• Téměř plná velká sklenice mléka.

Poté použijte službu počítání a kalkulačku, abyste zjistili, kolik kalorií jste tento týden zkonzumovali. Některé hodnoty budou stále muset být nastaveny náhodně, ale to je nedílnou součástí učení. Nedělejte si starosti, pokud nemůžete zaznamenávat svůj týdenní jídelníček se 100% přesností. O to nejde. Vaším cílem je začít se učit něco o nutriční hodnotě potravin, jejich obsahu kalorií a podobně.

Nyní vypočítejte průměr za den. Kolik kalorií denně zkonzumujete? 2200? 2500? Je obdržená částka vyšší nebo nižší než vaše očekávání?

Krok 2 – Upravte svůj jídelníček

Je čas sestavit si svůj jídelníček. Pojďme zjistit, co potřebujete k jídlu. Začněte tímto:

• Kalorie. K množství získanému v prvním kroku přidejte 500 kcal.
• Protein. Ujistěte se, že konzumujete alespoň 180 gramů bílkovin denně.
• Tuky. Asi 20 % vaší denní stravy by mělo obsahovat zdravé tuky.
• Sacharidy. Zbytek denního příjmu naplňte sacharidy – ovocem, zeleninou, obilovinami atd.

Je dobré, když sníte více než 180 gramů bílkovin denně. Výzkum ukázal, že 150 gramů bílkovin denně je dostačujících pro růst svalů. Ale stojí za zvážení, že momentálně máte podváhu, takže je lepší jíst o něco více bílkovin než o něco méně.

Vysoký příjem bílkovin je pro tělo bezpečný, pokud nemáte problémy s ledvinami. Navíc vám pomůže jíst vyváženou stravu a nezáviset na sacharidech. Je docela těžké donutit se jíst těžké jídlo s vysokým obsahem sacharidů, pokud nemáte vůbec hlad.

Doporučených 20 % tuku je také třeba považovat za minimum. Tuk má vysokou energetickou hodnotu, obsahuje 9 kalorií na gram, zatímco bílý a sacharidy obsahují 4 gramy. Co to znamená? To znamená, že zvýšením příjmu tuků snadno splníte svůj denní příjem kalorií.

Pokud je pro vás obtížné sníst takové množství jídla, zvyšte denní příjem tuků na 40 %. Tímto způsobem můžete snadno dodržet svůj plán, aniž byste se nutili sníst porci navíc.

Krok 3 – Definujte své cíle

Vaším cílem je 1 kilogram za měsíc. Někomu to může připadat „pomalé“. Ale za rok můžete získat až 12 kilogramů a za 2 roky - 25 kilogramů.

Dodržováním těchto pokynů, správným tréninkem a zvyšováním síly získáte „zdravou“ váhu. Za pouhé dva roky vybudujete značné množství svalové hmoty a budete vypadat úžasně.

Možná někteří z vás chtějí přidat výsledky co nejrychleji. Pro některé je to docela možné, ale nejčastěji k takovému nárůstu dochází kvůli tuku, nikoli svalům. Lidské tělo dokáže vybudovat jen určité množství svalů za den, týden, měsíc. Čím agresivněji přistupujete k přibírání na váze, čím méně času tomu chcete věnovat, tím je pravděpodobnější, že se nakonec stanete majitelem značné tukové vrstvy.

A to není vůbec to, co potřebujete!

První dva týdny

Ignorujte kila, která naberete za první dva týdny. Během této doby zvýšíte příjem sacharidů a nejspíše i sodíku. Vaše tělo zadržuje mnohem více vody. Nebojte se, toto není „rychlý“ tuk, o kterém jsme mluvili dříve.

Po dvou týdnech se situace vrací do normálu. Skutečný stav ukážou následující dva týdny. Na základě výsledků třetího a čtvrtého týdne proveďte potřebné úpravy:

• Ztráta váhy. - Nebezpečí! Přidejte dalších 750 kcal ke své denní potřebě. Začněte znovu odpočítávat: ignorujte první dva týdny, začněte analyzovat od třetího.
• Váha se nemění. - Přidejte 500 kalorií. Přehodnoťte rychlost růstu ve 3. a 4. týdnu. V případě potřeby proveďte další úpravy.
• Váha přibývá pomalu. - Přidejte 250 kalorií denně. Přehodnoťte výsledky ve 3. a 4. týdnu. V případě potřeby proveďte další úpravy.
• Optimální růst. – Nic neměňte, držte se aktuálního plánu.
• Rychlé přibírání na váze. – Snižte svůj denní kalorický příjem o 250 kcal. Po dvou týdnech přehodnoťte účinnost diety.

Správná výživa

Nyní o konkrétních potravinách pro přibírání na váze. Vybírejte čerstvé potraviny, které nebyly tepelně upraveny, a vařte si sami. Takové potraviny jsou výživné, účinné a ekonomické, s vysokou kalorickou hustotou. A dnes se dají sehnat v každém obchodě.

Nejlepší produkty

Malou porci těchto potravin můžete přidat k jednomu z hlavních jídel nebo místo svačiny. Všechny tyto potraviny jsou velmi kalorické (a chutné). Zároveň nebudete cítit tíhu v žaludku.

Produkt		Část	Kalorie
Proteinové produkty
Maso mleté, vařené, libové		100 g	305
Slanina nakrájená na tenké plátky		2 plátky	122
Kuřecí křídla, s kůží		4 křídla	394
Kuřecí stehýnka s kůží		1 šunka	337
Vepřová kotleta		2 kotlety, 200 gramů	436
Vejce, velká		2 vejce	156
Steak		280 gramů	544
Losos		100 g	233
Hovězí hrudí		100 g	246
Vepřové klobásy		100 g	384
Ovoce a zelenina
banány	1 velký		121
Hroznová	20		70
Avokádo	1 šálek		234
Ananas	1 šálek		83
oranžový	1 velký		86
Hruška	1 velký		133
Sladká brambora	1 velký		159
Brambor	200 gramů		142
Ořechy a luštěniny
Burákové máslo	2 polévkové lžíce		188
Arašíd	50 gramů		321
Mandle	50 gramů		328
Pistácie	50 gramů		316
Hrách	1 šálek		125
Černé fazole	1 šálek		220
Mléčné výrobky
Mléko	1 šálek		146
Olej	2 kusy		72
Šlehačka	50 gramů		205
Tavený sýr	25 gramů		99
Čedar	50 gramů		228
Sýrový pigtail	1 plátek		80
Tvaroh	1 šálek		216
Sacharidy a obiloviny
Hnědá rýže, vařená	1 šálek		216
Quinoa, vařená	1 šálek		222
Bílá rýže, vařená	1 šálek		242
Špagety, vařené	1 šálek		182
bílý chléb	1 plátek		78
Oleje a další
Olivový olej	1 polévková lžíce		120
Kokosový olej	1 polévková lžíce		117
Pizza	1 kus		1,267
Hamburger	1 burger		400
Hovězí a fazolové burrito	1 burrito		290

Něco málo o nezdravém jídle

Jsi mladá, štíhlá a nemáš problémy s hukotem. Pokud nechcete sníst tuny nezdravého jídla na jedno posezení, pak 10–15 % vaší denní stravy může tvořit rychlé občerstvení, chipsy, energetické nápoje a sušenky, aniž by to poškodilo vaše zdraví. Může to dokonce pomoci urychlit proces.

Hlavní je rovnováha. Pokud se většina vašeho jídelníčku skládá ze zdravých potravin bohatých na živiny, pak se nestane nic špatného, ​​když si trochu dopřejete.

Doplňky sportovní výživy

Nyní přejděme ke sportovním doplňkům výživy na přibírání. Pro první krok vašeho tréninkového programu můžete použít následující doplňky pro růst svalů a rychlejší regeneraci:

• Multivitamíny
• Rybí tuk
• Syrovátkový protein
• Gainer (pokud je to nutné)

Gainery poskytují spoustu kalorií a jsou vhodné pro chvíle, kdy nemáte čas vařit nebo když jste vynechali jídlo.

Ve druhém kroku tréninkového programu bude již vaše strava upravena. Je čas představit další oblíbené doplňky:

• Kreatin
• Předtréninkové doplňky
• Komplexy po tréninku

Lze také použít řadu doplňků v závislosti na vašich potřebách (věk, délka spánku, hladina stresu, nízký testosteron, pomalé zotavení atd.)

• Antioxidanty
• Doplňky pro zdraví kloubů
• Zotavení
• Pro sexuální zdraví
• Na poruchy spánku
• Ze stresu
• Pro zvýšení hladiny testosteronu
• Proteinové tyčinky
• Náhrada plnohodnotných jídel

Proteinový koktejl pro ektomorfy

„Proteinový koktejl“ je nejjednodušší a nejrychlejší způsob, jak získat potřebné množství kalorií. Recept na objemný proteinový koktejl níže obsahuje 1 066 kalorií. Můžete ho pít jednou denně. Jednoduše vložte všechny ingredience do mixéru, rozmixujte a vychutnejte si.

• 450 gramů mléka – 292 kalorií
• 2 odměrky bílkovin – 320 kalorií
• 50 gramů smetany – 205 kalorií
• 1 velký banán – 121 kalorií
• 2 lžíce arašídového másla - 188 kalorií

Recept na domácí proteinový koktejl

Abyste zvýšili svůj kalorický příjem, prozradíme vám, jak si proteinový koktejl připravit doma. Připravili jsme několik receptů, které se liší pouze ingrediencemi. Způsob přípravy je vždy stejný – vše rozmixujte v mixéru a popíjejte 1-2x denně.

Recept č. 1 (klasická verze):

• sklenice mléka
• 100 g tvarohu
• 1 banán.

Recept č. 2

• 1 půl sklenice mléka
• 2 lžíce sušeného mléka
• 2 bílky
• 1 polévková lžíce. lžíce jakéhokoli džemu

Chcete-li přibrat na váze spíše růstem svalů než tukem, přidejte do tohoto smoothie 1 lžičku lněného oleje. Polynenasycené mastné kyseliny, které jsou obsaženy ve lněných olejích, podporují syntézu bílkovin v těle.

Recept č. 3

• 50 g tvarohu
• sklenice mléka
• 1 bílek bez žloutku
• 2 lžíce sladkého sirupu

Pokud je k dispozici, můžete do koktejlu přidat 25 g syrovátkového proteinu nebo sušeného mléka a sirup nahradit mraženým ovocem nebo čerstvým ovocem. Denní dávka tohoto proteinového koktejlu je 600-800 g. Konzumujte polovinu v první polovině dne mezi snídaní a obědem a druhou polovinu mezi obědem a večeří nebo po tréninku. Pití koktejlu poskytuje dalších 60-80 g bílkovin denně.

Recept č. 4

• půl sklenice kefíru
• 1 lžíce medu
• hrst libovolných ořechů
• 1 syrové vejce

Recept č. 5

Velmi neobvyklý recept na protein-sacharidový koktejl pro růst svalů.

• 100 g nakrájených sušených hub
• 50 g majonézy
• 1 vejce
• 50 g domácího sýra
• 100 g nastrouhaných vařených brambor

Tento koktejl by měl být užíván 45 minut před začátkem vašeho tréninku, abyste získali energii.

Recept č. 6

• 1,5 hrnku nízkotučného mléka
• 4 polévkové lžíce. lžíce vaječného prášku
• 1/3 šálku sušeného mléka
• 1/3 šálku kondenzovaného mléka
• 2 polévkové lžíce. lžíce kakaového prášku
• půl banánu

Recept č. 7

• šťáva z půlky citronu
• 120 g zakysané smetany
• 60 g slunečnicového oleje
• 100 g pomerančové šťávy
• 1 žloutek
• 25 g třešňového džemu

Recept č. 8

• 2 hlízy hliněné hrušky
• 100 g jablečné šťávy
• 1 lžíce pivovarských kvasnic
• 1 vlašský ořech

Tříkrokový posilovací plán

Nyní, když jste přišli na výživu, je čas zjistit, jak správně trénovat na přibírání na váze.

Pro svalovou hypertrofii potřebujete:

• Důslednost – Nenechte si ujít návštěvu posilovny. Konzistence hraje důležitou roli při budování svalů.
• Progrese zatížení – každý den budete silnější. Nevymlouvejte se za sebe. Nemůžete „napumpovat svaly snadno a jednoduše“.
• Dobré cvičení – Dělejte nejlepší dostupné cviky.
• Trpělivost – Svalům trvá roky, než rostou. Nečekejte výsledky za týden. Za dva roky můžete dosáhnout úžasných výsledků, takže zůstaňte na správné cestě.

Tento třístupňový plán je jen jedním z možných způsobů, jak nabrat svalovou hmotu. Zkombinujte tento cvičební program se správnou výživou a můžete rychle přibrat.

Tento plán se provádí ve 3 krocích:

• Krok 1 – Příprava. V této fázi se připravujete na velké zatížení, které vás čeká. Trvá to měsíc. Začněte s jednou sadou každého cviku. Po několika týdnech zvyšte počet přístupů na dva.
• Krok 2 – Fáze výstavby. Během této fáze 5 měsíců začnete nabírat svalovou hmotu
• Krok 3 – Fáze „Pumpování“. Poslední krok tréninku. Dělejte to, dokud se nerozhodnete posunout ještě dál.

Musím vědět:

• Pro každý přístup provádějte maximální počet opakování, dokud vaše nohy nepovolí nebo vaše paže zeslábnou.
• Pro každou sadu použijte stejnou váhu.
• Každé cvičení má „minimum opakování“. Pokud toto minimum zvládnete, použijte na další tři sady větší váhu. Cvičení například uvádí, že „minimální opakování“ je 8, pokud můžete udělat 8 opakování, pak si příště vezměte těžší činku nebo činku nebo proveďte více opakování.

Krok 1 – Příprava

První dva týdny provádějte jednu sadu každého cviku. Po 3-4 týdnech zvyšte počet přístupů na dva.

Začněte s lehkými váhami. Přidejte pouze tehdy, když zvládnete dokončit „minimální počet opakování“

Postupně zvyšujte zátěž. Nabírání svalové hmoty je maraton, ne sprint.

Cvičit budete 3 dny v týdnu

• Den 1 – trénink
• 2. den – odpočinek
• 3. den – trénink
• 4. den – odpočinek
• 5. den – trénink
• 6. den – odpočinek
• 7. den – odpočinek

1 krok – Příprava
Výcvik
Cvičení	Počet přístupů	Minimální počet opakování
Dřepy	1/2	10/10
Bench press	1/2	10/10
Mrtvý tah na rovných nohách	1/2	10/10
Lis na hrudník vsedě	1/2	10/10
Přehnutá řada	1/2	10/10
Francouzský bench press	1/2	10/10
Pull-ups/Lat Pulldowns	1/2	10/10
Zvlnění bicepsu s činkou	1/2	10/10
Zvlnění nohou	1/2	10/10
Zvedání lýtek vsedě	1/2	10/10
Drtí ležící na podlaze	1/2	10/10

Krok 2 – Fáze výstavby

Pokračujte ve stejných posilovacích cvičeních, které jste dělali během prvního kroku, přípravy. U cviků, které nebyly zahrnuty v prvním kroku, používejte nejprve malé pracovní váhy a postupně je zvyšujte.

Trénujte 3 dny v týdnu, podle stejného rozvrhu jako první 4 týdny.

• Den 1 – trénink A
• 2. den – odpočinek
• Den 3 – trénink B
• 4. den – odpočinek
• Den 5 – trénink B
• 6. den – odpočinek
• 7. den – odpočinek

Krok 2 – Fáze výstavby
cvičení A
Cvičení	Počet přístupů	Minimální počet opakování
Dřepy	3	8
Bench press	3	8
Přehnutá řada	3	8
Lis na činku vsedě	3	8
Zvlnění nohou	3	10
Francouzský bench press	3	8
Zvlnění bicepsu s činkou	3	8
Zvedání lýtek vestoje	3	10
Zatížené kliky	3	15
Krok 2 – Fáze výstavby
cvičení B
Cvičení	Počet přístupů	Minimální počet opakování
Rumunský mrtvý tah	3	8
Zvlnění nohou	3	10
Zvedání ohnuté činky	3	10
	3	8
	3	10
Prodloužení paží na bloku	3	8
	3	8
Pokrčí rameny činkou	3	10
Boční ohyby	3	15

Krok 2 – Fáze výstavby
cvičení B
Cvičení	Počet přístupů	Minimální počet opakování
Leg press	3	15
Ležící činka se zvedá	3	8
	3	8
Lis s činkou vsedě	3	8
Zvlnění nohou	3	10
Dipy nebo řady sedací činky	3	8
Scott Bench Curl	3	8
Zvedání lýtek vsedě	3	10
	3	15/60 sec

Krok 3 – Fáze čerpání

Třetí krok je intenzivnější a začíná mrtvými tahy a 20 opakováními dřepů. Neprovádějte více než 20 opakování dřepů a nezvyšujte zátěž pro tento cvik.

Trénink je rozložen podle následujícího principu: Pondělí je nejtěžší den. Středa – lehká izolovaná cvičení. Pátek – střední zátěž.

• Den 1 – Trénink A – těžký
• 2. den – odpočinek
• Den 3 – Cvičení B – snadné
• 4. den – odpočinek
• 5. den – Trénink B – střední
• 6. den – odpočinek
• 7. den – odpočinek

Krok 3 – Fáze čerpání
Cvičení A
Cvičení	Počet přístupů	Minimální počet opakování
Dřepy	3	6
Bench press	3	6
Přehnutá řada	3	6
Lis s činkou vsedě	3	6
Rumunský mrtvý tah	3	6
Dipy nebo French Bench Press	3	8
Zvlnění činky	3	8
Zvedání lýtek vsedě	3	10
Zatížené kliky	3	15
Krok 3 – Fáze čerpání
Cvičení B
Cvičení	Počet přístupů	Minimální počet opakování
Mrtvý tah	3	5
Redukce činek vleže nebo Redukce paží v „motýlím“ simulátoru	3	10
Prodloužení nohou	3	10
Pull-upy nebo řady na hrudi	3	10
Reverzní ohnutý přes mušku s činkou	3	10
Prodloužení paží na bloku	3	10
Cvičení na biceps s kladivem	3	8
Pokrčí rameny činkou	3	8
Boční ohyby s činkou	3	10

Krok 3 – Fáze čerpání
Cvičení B
Cvičení	Počet přístupů	Minimální počet opakování
Dřepy	2	20
Ohnutý přes lis s činkami	3	8
Řada jednoručních činek	3	8
Tisk Arnold	3	8
Zvlnění nohou	3	10
Sedící řada s činkami nad hlavou	3	8
Zvlnění bicepsu s činkou	3	8
Zvedání lýtek vestoje	3	10
Kroucení na horním bloku „Modlitba“ nebo Plank	3	15/60 sec