Sušenje tijela: korisne informacije

Mnogi ljudi brkaju pojmove isušivanja tijela i mršavljenja. Sušenje tijela je proces ciljanog smanjenja potkožnog masnog tkiva na 8-10%, zbog čega se bolje ispoljava mišićni reljef. Gubitak težine je oslobađanje od viška kilograma (ne samo viška masti).

Tri komponente sušenja:

• Sastavljanje pravog programa obuke.
• Normalizacija kalorijskog unosa.
• Korekcija proporcija mišićnog i masnog tkiva.

Drugim riječima, sušenje tijela za djevojčice nije dijeta od 2 sedmice, već dug proces koji će trajati i do 2 mjeseca. Stručnjaci ističu da ovaj sistem nije za svakoga, može se izvoditi najviše 2 puta godišnje, a svakako se ne preporučuje osobama sa slabim zdravstvenim stanjem.

Početni nivo potkožne masti ne bi trebao biti veći od 25%. Upozoravamo vas da se mišići sagorevaju brže od masti, pa moraju dobiti kvalitetnu podršku (snagu i ishranu). Količina proteina u hrani se povećava, ali su ugljikohidrati i masti svedeni na minimum.

Dijeta u potpunosti bez ugljikohidrata može biti opasna po zdravlje; liječnički pregledi o tome su dvosmisleni, jer se može razviti ketoacidoza. Ali konzumiranje ugljikohidrata u malim količinama rješava ovaj problem. Ugljikohidrati su energija, to je energija koja se akumulira u mišićima, a nepotrošena energija se pretvara u masne naslage. Shodno tome, kada tijelo potroši rezerve glikogena u mišićima i jetri, koriste se masti iz depoa.

Bitan! Sušenje tijela će biti efikasno samo ako djevojčice imaju mišićnu masu. Ako ga nema, potrebno je da pređete sa fitnesa na trening snage i programe za dobijanje mase, pa se tek onda osušite.

Dijeta i njene karakteristike

Tokom sušenja, 70% ishrane treba da budu proteini, ostatak - nezasićene masti i složeni ugljeni hidrati.

Ne znaju svi o principima zdrave prehrane, ali ukratko o glavnoj stvari:

• Masti su zasićene i nezasićene. Zasićene se nalaze u masnom mesu, puteru i mliječnim proizvodima. To su štetne masti koje tijelo slabo razgrađuje. Nezasićene masti nalaze se u morskoj ribi, nemasnim mliječnim proizvodima, dijetnom mesu i orašastim plodovima.
• Ugljikohidrati – treba ih biti malo na jelovniku, počnite sa 2 grama na 1 kilogram svoje težine i postepeno smanjivati ​​količinu. U svoj jelovnik uključite kašu (ovsene pahuljice od heljde) i tjesteninu od durum pšenice. Ali morate biti oprezni sa slatkišima i pecivom. Za vitko tijelo morat ćete se odreći voća dok se suši, jer sadrži fruktozu i šećer.
• Proteini mogu biti biljni ili životinjski. Djevojčicama se preporučuju biljni proteini, muškarci ih teže probavljaju.

Pravila sušenja za djevojčice:

• Obroci treba da budu frakcioni (5-7 puta) i da se sastoje od prave hrane.
• Trebali biste piti više vode: vaša težina u kg x 0,03. Poboljšava metabolizam i čisti organizam.
• Ishrana ne bi trebala biti visokokalorična: gubite na težini ako sagorite više kalorija nego što konzumirate. Brojite kalorije svaki dan i prilagodite svoju ishranu.
• Rezultat će biti vidljiv u roku od 2 sedmice, ali sam proces traje od 6 do 12 sedmica.
• Ne zaboravite da samo pravilna prehrana neće dati rezultate, potreban vam je trening visokog intenziteta. Devojkama se ne preporučuju teška opterećenja, dobro su se pokazali supersetovi, crossfit i intervalni treninzi. Naizmjenične vježbe snage i kardio vježbe imaju najbolje kritike.
• Ne možete naglo smanjiti kalorijski sadržaj svoje prehrane, jelovnik mora biti potpun. Svaki dan koji živite na dijeti gladovanja, tijelo to nadoknađuje. Štoviše, on će početi skladištiti masnoću za buduću upotrebu, a svi napori će biti uzaludni. Stoga ne možete biti gladni.
• Dodatno možete piti sagorevače masti, ali imajte na umu da i oni imaju kontraindikacije. Svaki lijek se bira pojedinačno. Osim toga, ne rade bez odgovarajućih opterećenja, tek tokom sporta se aktivira metabolizam i počinje proces sagorijevanja masti.
• Može proći mjesec dana i primijetit ćete da je program prestao da daje rezultate. Možete promijeniti jelovnik na nekoliko dana, zasitivši ga dobrim mastima i ugljikohidratima. Ovo rasterećenje stimulira proizvodnju hormona, a sagorijevanje masti će se nastaviti.
• Prije treninga preporučuje se kreiranje jelovnika sa sporo probavljivim ugljikohidratima (zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica) i proteinima.
• Ne treba jesti 2 sata prije i poslije treninga. Prije ručka treba pojesti 2/3 namirnica sa svog menija.
• Odustanite od brze hrane, alkohola, pušenja - takva prehrana vam definitivno ne pomaže da smršate.
• Preporučljivo je kuhati na pari, dinstati ili kuhati. Pobrinite se da na vašem meniju nema pržene ili dimljene hrane.
• Na jelovniku treba da budu niskomasni fermentisani mlečni proizvodi, dijetalno meso i riba, plodovi mora, jaja, povrće i žitarice. Voće je dozvoljeno samo u prvoj sedmici, a zatim je isključeno.
• Ako sušenje traje duže od mjesec dana, posavjetujte se sa svojim ljekarom o uzimanju multivitaminskih kompleksa.
• U prosjeku ćete izgubiti do 5 kg mjesečno. Za 2 nedelje – 2-3 kg.

Indikativni meni za mesec dana

• 1. sedmica – 2 g ugljikohidrata na 1 kg vaše težine.
• 2. sedmica – 1 g ugljikohidrata na 1 kg, ne smanjivati ​​količinu proteina i masti.
• 3. sedmica – sve je isto kao i za drugu.
• 4. nedelja – ponavljanje prve.

Također je bolje izračunati svoj izlazak iz dijete po danu: prvih 3-5 dana držite se dijete četvrte sedmice. Količinu ugljikohidrata povećavamo postepeno, ne zloupotrebljavajte jednostavne ugljikohidrate. Povećavamo kalorijski sadržaj ishrane za najviše 100 kcal dnevno.

Dan u tjednu Indikativni meni 1. Za doručak: salata od povrća (200g), čaša nemasnog jogurta.
Za ručak: dinstano povrće (100g), kuvana piletina (150g).
Za večeru: salata od povrća (200g), kuvana piletina (100g)2. Za doručak: svježi sir sa orasima (120g).
Za ručak: mesna čorba (100g), goveđi gulaš (100g), salata od kupusa (150g).
Za večeru: salata od povrća sa jajima (150g), nemasna šunka (50g)3. Za doručak: zobene pahuljice sa suvim grožđem (100g).
Za ručak: pire supa od povrća (200g), kuvana govedina (100g).
Za večeru: pirjana piletina sa povrćem (250g)4. Za doručak: 2 kuvana jaja, 1 čaša kefira.
Za ručak: biber sa pirinčem i nemasnom govedinom (150g), salata od povrća (100g).
Za večeru: pirinač sa povrćem (200g)5. Za doručak: kajgana od 2 jaja.
Za ručak: posni boršč (150g), dinstana govedina (100g).
Za večeru: salata od morskih plodova (150g)6. Za doručak: nemasni svježi sir (100g).
Za ručak: pirjana riba sa povrćem (250g).
Za večeru: pečena riba (150g), salata od povrća (150g)7. Za doručak: heljdina kaša (150g), 1 čaša mlijeka.
Za ručak: kuvana piletina (150g), pirinčana kaša (100g).
Za večeru: dinstan pasulj (100g), kuvana govedina (100g)

Tabela 2. Meni 2 sedmice po danu

Dan u tjednu	Indikativni meni
1st	Za doručak: nemasni svježi sir (150g), 1 čaša kefira. Za ručak: nemasna riblja čorba (150g), pirjana riba (100g). Za večeru: omlet od 3 belanca, kuvana piletina (100g)
2nd	Za doručak: zobene pahuljice sa bobicama (150g). Za ručak: pirjana piletina sa povrćem (250g).
3rd	Za doručak: 2 kuvana jaja, 2 paradajza. Za ručak: pire supa sa karfiolom (200g), kuvana govedina (100g). Za večeru: heljdina kaša (100g), kuvana piletina (100g)
4th	Za doručak: svježi sir sa suvim voćem (150g). Za ručak: pirinač sa povrćem (200g). Za večeru: goveđi kotlet (100g), salata od povrća (150g)
5	Za doručak: 1 kuvano jaje, ovsena kaša (100g). Za ručak: supa od gljiva (150g), pileći kotlet (100g). Za večeru: varivo od povrća (200g)
6th	Za doručak: nemasni svježi sir (120 g). Za ručak: mesna čorba (120g), dinstano povrće (150g). Za večeru: pilav sa govedinom (150g)
7th	Za doručak: omlet (150g). Za ručak: supa od pasulja (200g), kuvana pileća prsa (100g). Za večeru: svježi sir sa suvim kajsijama (150g)

Treća sedmica ponavlja jelovnik druge, a četvrta sedmica ponavlja jelovnik prve. Recenzije o ovoj dijeti su uglavnom pozitivne.

Tjelesna mast je posebna dijeta koja je osmišljena za sagorijevanje masti uz očuvanje mišićne mase što je više moguće. To znači da ćete uz pravilno organizovano sušenje moći što više da sagorite masne naslage, a ne mišiće (to se dešava kada se pridržavate najmodernije dijete).

Održavanje mišićne mase pružit će prednosti poput atraktivnije siluete (zategnuti mišići s minimalnom količinom masti izgledaju mnogo bolje od opuštene kože nakon iscrpljujuće dijete), kao i raznovrsnija prehrana (osobe s većim procentom mišićne mase mogu priuštite da pojedete mnogo više kalorija bez opasnosti za vašu figuru).

Mnoge žene godinama naporno rade kako bi trenirale trbušne mišiće, ali ih skriva potkožna mast. Ako želite da vidite svoje oblikovane trbušnjake, onda je sušenje savršeno rešenje za vas. Odmah da kažemo da je sušenje pogodno za one koji trebaju izgubiti do 10 kg. U suprotnom, sušenje može potrajati duže, a onda će vaše zdravlje uvelike patiti. Generalno, sušenje bi trebalo da traje oko dva meseca.

Treba imati na umu da 80% uspjeha u šišanju ovisi o ishrani, ali morate imati na umu i fizičku aktivnost.

1. Očuvanje mišićnog tonusa i mišićne mase.
2. Pojačani metabolizam i, shodno tome, brže sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.
3. Povećanje kalorijskog prozora, zbog čega dolazi do gubitka težine.

Gdje započeti proces sušenja?

Sušenje ne bi trebalo početi naglo. Ovo je stroga dijeta, tijelo treba biti pripremljeno za nju. Stoga, 2-3 sedmice prije sušenja treba smanjiti unos proteina na maksimum, a ugljikohidrata na minimum. To znači da je iz prehrane potrebno isključiti sve štetne proizvode, od peciva i slatkiša do dimljenih proizvoda. Ostaje u ishrani: hleb od celog zrna, žitarice, testenine od raženog brašna, kao i durum pšenica. Naravno, osnova prehrane bit će proteinski proizvodi kao što su meso, riba, mahunarke i niskokalorično mlijeko.

Sušenje je izmišljeno za sportiste i u svom izvornom obliku uključuje 4 perioda. Tokom bilo kojeg perioda sušenja, minimalni dnevni unos kalorija trebao bi biti veći od 1200 kcal. Nepoštovanje ove preporuke može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Prvi period sušenja (faza) traje 4 - 6 sedmica. U ovoj fazi treba da unosite 50-60% proteina, 10-20% masti i 20-30% ugljenih hidrata (bolje je 20%). Optimalni sadržaj kalorija za ovaj period bit će 1600 kcal dnevno. Slijedeći ovaj uvjet, proteini bi trebali biti 200 grama (820 kcal), masti - 34 grama (320 kcal), ugljikohidrati oko 117 grama (480 kcal).

Uzorak menija u ovoj fazi:

• primjer doručka: kuhano kokošje jaje + 1 bjelanjak (žumance bacite ili dajte neprijatelju), ovsena kaša kuhana na vodi (na 50 grama suhih žitarica) + zeleni čaj.

Ukupno: 22 g proteina + 14 g masti + 34 g ugljenih hidrata. Kalorije – 260 kcal.

• drugi doručak (nakon oko 2 sata): 100 grama pilećih prsa + salata od kuvane rendane cvekle (oko 200 grama), začinjena kašičicom (4,5 grama) lanenog (maslinovog) ulja + srednja jabuka (oko 200 grama).

Ukupno: proteini 27 g (111 kcal) + 6,5 g masti (61 kcal) + 38 g ugljeni hidrati (156 kcal). Kalorije – 328 kcal.

• ručak: 200 g fileta lignje + pirinčana kaša na vodi (50 g suhih žitarica) + salata (svježi kupus ili krastavci) - 200 g + 1 tsp. maslinovo ulje.

Ukupno: proteini - 46,5 grama, ugljeni hidrati - 46,5 grama, masti - 6,5 grama. Kalorije – 441.

• užina: 200 grama pečenih pilećih prsa.

Ukupno: proteini - 47 g, masti 4 g. Kalorije – 230 kcal.

• popodnevna užina: omlet od 5 pilećih proteina, prženi bez ulja.

Ukupno: proteini - 18 g. Kalorije – 74.

• večera: kuvani pileći file 150 g + salata od 100 g iseckanog belog kupusa (može se poprskati limunovim sokom).

Ukupno: proteini - 39 grama, masti - 4 grama, ugljeni hidrati - 5 grama. Kalorije – 255.

Drugi period sušenja

Ova faza bi trebalo da traje nedelju ili dve (ali nedelju dana je ipak bolje). Potrebno je da konzumirate 80% proteina, 20% masti. Potpuno izbacite ugljikohidrate. Ishrana treba da se sastoji samo od čistih proteina. Nemasno meso (uglavnom pileći file), bela posna riba, meso lignje, pileći bjelanjak, škampi. Masti će ući u organizam zajedno sa proteinskom hranom. Gore navedeni proizvodi moraju biti pečeni ili kuhani. Sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani može se smanjiti na 1200-1400 kcal dnevno (234-273 grama proteina i 26-30 grama masti, respektivno).

Tokom prve dvije faze sušenja potrebno je konzumirati dovoljnu količinu čiste arteške vode (oko 2 litre dnevno).

Ako se ne bavite profesionalnim sportom i ne pripremate se za takmičenja, onda biste trebali prestati na ovoj fazi sušenja. Ako slijedite sve preporuke, trebali biste dobiti ispravan rezultat.

Pokušajte da pijete vodu češće između obroka. Pijte zeleni čaj i ekstrakt korijena cikorije. Ovi napici ne samo da će vam pomoći da ukrasite vašu ishranu, već će i poboljšati proces sagorevanja masti.

Meni za drugi period sušenja

Primjer menija za ovaj period sušenja:

Doručak: pileća prsa – 200 grama.

Ukupno: proteini – 47 grama, masti – 4 grama. Kalorije – 230.

Drugi doručak: omlet (3 bjelanca i 1 jaje), pržen bez ulja.

Ukupno: proteini – 23,5 grama, masti – 11 grama, ugljeni hidrati – 1 gram.

Ručak: 300 grama nemasne bijele ribe.

Ukupno: 54 grama proteina, 3 grama masti. Kalorije – 250.

Užina: 200 grama pečenih pilećih prsa.

Ukupno: proteini – 47 grama, masti – 4 grama. Kalorije – 230.

Popodnevna užina: 200 grama fileta lignje + 1 krastavac.

Ukupno: proteini – 36 grama, masti – 1 gram, ugljeni hidrati – 3 grama. Kalorije – 170.

Večera: 150 grama pečenih ili kuvanih pilećih prsa.

Ukupno: proteini – 36 grama, masti – 3 grama. Kalorije – 176.

Treći period sušenja

Traje ne duže od nedelju dana i provode ga profesionalni sportisti koji su bliže takmičenju. U ovoj fazi, proteini su smanjeni na maksimum, masti na minimum, a ugljikohidrati izostaju. Količina ulazne tekućine je također minimizirana.

Četvrti period sušenja

To se zove "punjenje ugljikohidratima". Ovo je neka vrsta početka izlaska iz dijete. Počinje tri dana prije takmičenja.

Ako odlučite da prođete s prve dvije faze sušenja, tada morate odmah započeti s punjenjem ugljikohidrata.

Trebalo bi da završite sušenje tako što ćete početi da jedete hranu koja sadrži malo ugljenih hidrata (koji imaju nizak glikemijski indeks). Ovdje dobro dolazi povrće koje je najsiromašnije ugljikohidratima (zele, krastavci, kupus). Zatim možete dodati malo voća, pečenog krompira, žitarica, tjestenine od durum pšenice ili raženog brašna. Bolje je da ovaj proces proširite na nedelju dana. Nakon toga možete započeti svoju normalnu uravnoteženu zdravu ishranu.

Tokom sušenja obavezno uzimajte kompleksne vitamine i minerale. To mogu biti redovni kompleksi ili lijekovi za sportiste. Istovremeno, možete smanjiti gubitak vitamina i minerala u tijelu, uprkos strogoj dijeti.

Takođe je dobra ideja da dodate prirodne i veštačke sagorevače masti tokom sušenja. Prihvatljivi prirodni sagorevači masti u ovom periodu su: zeleni i čaj od đumbira, cikorija, sve vrste začina (cimet, vanilija, karanfilić). Od umjetnih sagorjevača masti, L-karnitin se smatra najsigurnijim i najefikasnijim. Pomoći će sagorijevanju masti tokom treninga, dodati energiju, a također će ojačati srčani mišić. L-karantin treba piti u dane fizičke aktivnosti pola sata prije nje. Na primjer, ako trenirate ponedjeljak-srijeda-petak, onda pola sata prije treninga trebate popiti 0,5-1 gram L-karnitina.

Kada će se pojaviti rezultati sušenja?

Prve promjene se mogu uočiti već krajem prve sedmice ako se pravilno poštuju preporuke i ishrana. Primetićete da ste se zategli. Ako ste se prije sušenja već aktivno bavili sportom, mišići će postati bolje opipljivi. Tokom procesa sušenja gubi se masna masa, dok se mišićna masa (koja je mnogo teža) zadržava, pa će se težina gubiti sporije od volumena. Kako vas motivacija za sušenje ne bi napustila, možete voditi dnevnik u koji bilježite svoje količine. Mjerite ih najviše jednom sedmično.

Na kraju sušenja izgubit ćete značajan dio masnih naslaga sa problematičnih područja.

Optimalno je aktivnu fizičku aktivnost provoditi najmanje 3 puta sedmično. To će osigurati visok metabolizam i očuvanje mišićne mase. Također pokušajte da ne propustite priliku da radite "svakodnevne" vježbe: još jednom operite podove krpom, a ne krpom, zanemarite lift, izađite ranije iz prijevoza i hodajte barem jednu stanicu.

Sušenje je vrlo stroga dijeta, tako da ima niz kontraindikacija. Ne treba se sušiti ako imate bolesti želuca, crijeva, bubrega, pankreasa i jetre, kao i dijabetes. Sušenje je takođe kontraindikovano za trudnice i dojilje.

U zaključku, predlažem da pogledate video o prehrani za djevojčice.

Kao što su belo meso piletine (prsa), nemasna govedina (po mogućnosti kuvana) (70%), žitarice i testenine sa niskim glikemijskim indeksom (20%), polinezasićene masne kiseline (riblje ulje, orasi, laneno ulje) (10%), povrće (vlakna) - bez ograničenja, i dosta vode (2-3 litre).

Prilikom odabira jelovnika za rezanje, djevojke trebaju obratiti pažnju na to kako se ugljikohidrati uklanjaju iz prehrane. Stvar je u tome da ako je muška hormonska pozadina otpornija na promjene u ishrani, onda je za žene sve složenije. Zato je bilo kojeg sportistu teže pripremiti za takmičenja nego sportistu. Spomenuli smo kako odabrati pravu ishranu.

Principi konstruisanja dijete za “sušenje tijela”:

1. Obavezno se bavite aerobnim vježbama tokom ovog programa ishrane.
2. Jedite u malim porcijama, u određeno doba dana, do 4-5 puta.
3. Pijte više vode (do 2,5 litara).
4. Brojite kalorije svaki dan.
5. Nemojte jesti prije treninga (1,5 sat) i nakon njega (1 sat).
6. Nemojte potpuno odustati od ugljikohidrata u prvoj fazi dijete ako je tijelo pod velikim stresom.
7. Olakšajte večeru.
8. Ne preskačite doručak.
9. Trajanje dijete je do 6 sedmica, a do kraja nje unos ugljikohidrata treba svesti na minimum.
10. Do dvije trećine dnevne prehrane konzumira se u prvoj polovini dana.
11. Ne smije se dopustiti naglo i snažno smanjenje glukoze kako bi se izbjegle komplikacije.
12. Sva hrana se priprema kuvana, dinstana, kuvana na pari.
13. Ukupan sadržaj kalorija u hrani dnevno smanjen je za 300-400 kcal u odnosu na uobičajeno.

Kontraindikacije na dijetu za sušenje tijela

Strogo je zabranjeno eksperimentirati s ishranom osobama sa oboljenjima jetre, bubrega, srca i gastrointestinalnog trakta, kao i onima koji imaju manjak mišićne mase. Dijetu je bolje odgoditi ako je pred vama važan i odgovoran zadatak, na primjer, polaganje testa.

Čega ćete se morati odreći?

Prilikom sušenja tijela ne možete jesti voće, što često donosi dodatni stres tijelu. Životinjske masti su također isključene, a sva proteinska hrana se konzumira samo s niskim udjelom masti. Naravno, ne možete jesti brzu hranu, hljeb, peciva, dimljeno meso, konzerve, slanu hranu, gazirana pića, alkohol, treba biti pedantan u odabiru jelovnika kada sušite tijelo. Također vas pozivamo da se upoznate sa okvirnom ishranom i ishranom za sušenje popularnog blogera i ruskog sportiste Sergeja Jugaja.

Šta možete jesti?

Sušenje tijela za djevojčice - meni za sedmicu.

Naravno, svi smo različiti, a možda neki od čitatelja neće moći priuštiti lignje - cijelo vrijeme. Ali dat je najvažniji koncept za proizvode, možete varirati i miješati proizvode u okviru nutritivnih zahtjeva i kalorijskog sadržaja, ali nemojte kršiti jelovnik, inače jednostavno nećete dobiti rezultat.

	pon	W	sri	čet	pet	Sat	Ned
Doručak	ovsena kaša, 2 bjelanjka, čaša čaja, pola grejpa	omlet od belanaca, čaša obranog mleka	heljda na vodi, kuvano jaje	ovsena kaša, čaj	Omlet od 2 bjelanjka, krastavac, čaj	jaja sa paradajzom, čaj	tanjir ovsenih pahuljica sa šakom suvog grožđa, čaj
Večera	kuvana prsa, salata od krastavaca	parče kuvane govedine, salata od bibera i peršuna sa puterom.	porcija riblje čorbe bez krompira, salata od krastavaca i paradajza, komad ribe	dinstane lignje sa kašičicom pavlake, salata od paprike	juha od pečuraka, kuvana piletina, zelje	pasulj dinstan sa pilećim prsima, zelje	pirjana riba sa povrćem
Popodnevna užina	mali dio heljde u vodi	kuvana riba sa šparogama	svježi sir sa 2 kom. sušene kajsije	supa od karfiola	salata od krastavca i paprike	svježi sir sa kefirom	salata od povrća
Večera	paprikaš od ribe i kupusa	svježi sir sa kefirom	pirjana riba i salata od kupusa	svježi sir sa kefirom	riba na pari, salata od kupusa	heljda sa kuvanim prsima	pečene lignje, porcija svježeg sira

Ako se organizam snažno „opire“ nedostatku ugljenih hidrata, dozvoljeno je pojesti 1 jabuku ili pola grejpfruta dnevno za užinu tokom prve nedelje rezanja. Pijte više i jedite što manje, tada vas osjećaj gladi neće sustići, a metabolizam će se ubrzati, što će dovesti do ubrzanije lipolize (sagorijevanja masti).

Kako dalje jesti?

Ova dijeta se obično naziva niskougljikohidratna ili niskokalorična. Od druge sedmice preporučljivo je potpuno odustati od voća ili ostaviti pola dana, ne više. Večernji obrok bi trebao uključivati ​​samo svježi sir, kefir, kuhano meso i ribu. Od treće sedmice, odbijanje voća treba biti potpuno. Od četvrte sedmice količina žitarica dnevno je do 6 kašika, a od pete sedmice se napuštaju i žitarice u korist proteinske hrane. Šesta sedmica dijete isključuje mliječnu hranu, a nakon toga se morate postepeno vraćati na jelovnik prve sedmice.

Tokom cijelog vremenskog perioda, sušenje tijela može vam pomoći da se riješite 10 i više kg. težine, dok mišići dobijaju atraktivan reljef. Nedostatak ovog sistema ishrane je neuravnoteženost ishrane poslednjih nedelja, pa se ne bi trebalo praktikovati više od 2 puta godišnje.

Sušenje tijela je niz specijalnih tehnika čija je svrha sagorijevanje potkožnog masnog tkiva bez oštećenja tijela i mišića. Ali ne zaboravite da ljepota zahtijeva žrtvu i ovaj slučaj nije izuzetak. Kada koristite ovu tehniku, bit će potrebno mnogo truda i volje da ne napustite ono što ste započeli. Ali ako se ipak odlučite za početak, onda se morate pravilno pripremiti i proučiti opis tehnike i njenih značajki.

Princip rada tehnike

Kada jede hranu, osoba prima korisne tvari koje su neophodne za normalno funkcioniranje tijela. Ove supstance su ugljikohidrati. Na prvi pogled nema ništa loše u njima, ali ponekad se desi da se ugljikohidrati isporuče u višku. Tada ljudsko tijelo nije u stanju potrošiti sve primljene ugljikohidrate, koji se u ovom slučaju talože u mišićnom tkivu. Nadalje, prilikom prejedanja imaju tendenciju da se pretvore u masnoću, o čemu nijedna djevojka nije sanjala. Ali jedenjem zdrave, niskokalorične hrane i posebnim vježbama možete smanjiti količinu ugljikohidrata koju primate u normalno stanje, nakon čega će se tijelo samo početi okretati svojim rezervama. Tehnika se mora nastaviti sve dok masnoća ne nestane sa problematičnih područja. Prosječno vrijeme za dobijanje rezultata je oko 4 sedmice.

Dijeta za rezanje

Ova dijeta, kao i svaka druga, zasniva se na principu trošenja više nego što primate. Drugi glavni princip je održavanje visoke stope metabolizma.

Dakle, morate zapamtiti: ako smanjite unos hrane na minimum ili potpuno odbijete hranu, znatno ćete usporiti metabolizam i nećete postići ništa. Tijelo, nakon što je oglasilo uzbunu zbog štrajka glađu, počet će odlagati sve nutrijente koje dobije "u rezervu" i prestat će trošiti potkožno masnoće. Kao rezultat toga, u drugoj ili trećoj nedjelji stroge dijete, potpuno ćete prestati da gubite na težini, plus ćete razviti letargiju i vrtoglavicu, nikako od uspjeha.

Dakle, osnovna pravila za pravilno sušenje tijela za djevojčice su:

• kalorijski deficit
• visoka brzina metabolizma.

Prva tačka će, naravno, biti ispunjena. Ali kako postići drugo? Vrlo je jednostavno - korištenjem principa frakcijske prehrane. Podijelite svoj doručak, ručak i večeru u nekoliko malih obroka i jedite više puta dnevno.

U prvoj fazi sušenja trebali biste potpuno napustiti ugljikohidrate. U kasnijim fazama, ugljikohidrate i masti treba konzumirati samo u prvoj polovini dana. Osnova ishrane su lako probavljivi proteini.

Ne zaboravite i na vježbanje – trening s velikim utezima također pomaže u održavanju visokog metabolizma. I pripremite se za poteškoće, posebno na kraju perioda sušenja, kada čak morate i da se odreknete povrća.

Sušenje tijela za djevojčice: ishrana

FATS

Masti se dijele na 2 vrste - zasićene i nezasićene

Zasićen Ovo su "loše" masti. Oni su uključeni:
- visokomasni mliječni proizvodi: mlijeko, jaja (žumanca), sirevi, majonez, puter;
- meso: svinjetina (najštetnija je mast), jagnjetina, bilo koja koža peradi;
- kakao puter. Stoga je najukusnija mliječna čokolada ujedno i najopasnija.

Nezasićene Ovo su "dobre masti". Oni su uključeni:
- morska riba - sadrži puno proteina i zdravih omega-3 masti koje pomažu da se brzo riješite masnih rezervi. Ali zapamtite: ne biste trebali kupovati riblje konzerve - previše je soli.

Orekhov. Birajte lješnjake, orahe, pinjole. Zanemarite slane orahe.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati mogu biti dvije vrste - jednostavni i složeni, ili brzi i spori.

Složeni ugljikohidrati veoma su važne i vredne pažnje. Kompleks: kaša, pirinač, heljda, testenina od durum pšenice.

Jednostavni ugljikohidrati- to su slatkiši i voće.Sadrže šećere, maltozu, fruktozu. Morate biti veoma oprezni sa njima. Nema potrebe da ih potpuno isključite sa jelovnika – samo ih trebate konzumirati u prvoj polovini dana ili odmah nakon treninga, čak i ako je to uveče.

PROTEINI

Dolaze u životinjskom (meso - perad, riba, govedina) i biljnom (pasulj, pasulj, grašak). Muškarci teže probavljaju biljne proteine, dok ih žene lakše probavljaju zbog ženskog hormona estrogena.

Nažalost, tokom sušenja moraćete da se odreknete čak i takve očigledno zdrave hrane kao što je voće. Smanjite biljno ulje na 1-2 kašike dnevno, smanjite unos soli.

Proizvodi za sušenje tijela

Morate jesti 4-6 puta dnevno u malim porcijama. Ovo ubrzava metabolizam za naknadno sagorijevanje masti. Činjenica je da kada osoba jede dvaput, pa čak i jednom dnevno, tijelo to doživljava kao ograničenu hranu i skladišti ugljikohidrate i masti u rezervi. Kao rezultat toga, potkožna mast se nakuplja.

Ako ponekad nemate priliku da jedete svaka tri sata, ponesite sa sobom proteinske šejkove ili BCAA kapsule.

Lista namirnica

1. Meso. Ali ni u kom slučaju nije masno; kuvana pileća prsa su idealna - to su čisti proteini.

2. Plodovi mora. Možete pržiti ribu (samo bez ulja), jesti morske alge.

3. Mliječni proizvodi i jaja. Birajte niskomasne mliječne proizvode: sadržaj masti u svježem siru ne smije biti veći od 5%, odaberite jedan posto kefira.

4. Sporo svarljivi ugljikohidrati. Za doručak jedite hleb i žitarice (samo ne instant!).

5. Voće. Možete ga konzumirati u malim količinama, na primjer, 1 jabuka dnevno. Grejpfrut i limun su dozvoljeni, ali ni u kom slučaju nisu dozvoljene banane!

6. Povrće. Izuzetak je krompir. Zeleno povrće se može konzumirati u neograničenim količinama.

Ne biste trebali ništa jesti 2 sata prije i 1,5 sat nakon treninga, jer će vaš oporavak i energija dolaziti iz masnog sloja ispod vaše kože. Morate piti najmanje 3 litre vode dnevno. Kako biste izbjegli gubitak mišića, pazite na nivo proteina. Jedite 6 puta dnevno u malim porcijama, nakon 18-19 sati nemojte jesti kašu i žitarice. Najbolje namirnice: nemasno meso, heljda, pirinač, zobene pahuljice, nemasni kefir, mlijeko i svježi sir, riba, povrće, voće, mahunarke.

Pravila za sušenje tijela

• Kontrolisanje unosa kalorija.
• Postupno smanjivanje količine ugljikohidrata u prehrani.
• Prije šest uveče morate pojesti 70% dnevnih kalorija ().
• Posljednji obrok treba uzeti 3 sata prije spavanja.
• Jedite 5-6 puta dnevno u malim porcijama.
• Tokom sušenja optimalno je izvesti 4 kardio treninga sedmično u trajanju od 30-45 minuta i dva treninga snage u trajanju od sat vremena. Pridržavajte se sljedeće sheme: 20 ponavljanja po seriji, odmor između serija - 30 sekundi, odmor između vježbi - do 5 minuta. Najbolje je fokusirati se na osnovne vježbe i trening cijelog tijela.
• Jedite sat i po prije treninga i sat i po nakon njega.
• Ne zaboravite da pijete vodu tokom treninga.
• Neškodljiva potrošnja masti je do 1 kg sedmično.
• Vagajte se svaka tri dana ujutru.

Zapamtite da je sušenje tijela za djevojčice metoda koja nije bezbjedna za tijelo. Dijeta bez ugljikohidrata može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme i ne treba je slijediti kontinuirano. Naše tijelo je naviklo da energiju dobija lako i brzo – iz glukoze, odnosno iz ugljikohidrata. To znači da izbacivanje ugljikohidrata prisiljava tijelo da koristi stare rezerve masti. Nakon što prođete fazu sušenja, možete se držati uobičajene prehrane, odreći se samo masnih i slatkih namirnica – onih koje unakazuju vašu figuru u najkraćem mogućem roku.

Fotografije transformacija

Sušenje– sagorijevanje potkožnog masnog tkiva smanjenjem utrošenih kalorija. Ovo nije tehnika za uklanjanje viška tečnosti iz organizma, kao što neki ljudi pogrešno veruju.

Suština sušenja za djevojčice uključuje činjenicu da se u procesu praćenja dijete i programa treninga sloj masti smanjuje, mišićna masa se ne gubi, a tijelo će dobiti željeno olakšanje.

Šta je sušenje tijela za djevojčice?

U pravilu, šišanje je prikladno i prakticirano od strane profesionalnih sportaša kako bi stekli konkurentan izvajan oblik i idealnu figuru da izgleda lijepo.

Stručnjaci snažno preporučuju početnicima i amaterima da suše kosu "bez fanatizma" i to ne više od dva puta godišnje.

Ovo popularno sušenje tijela za djevojčice uključuje niz aktivnosti i funkcija koje promoviraju brzo mršavljenje i mršavljenje: posebna dijeta + posebne fizičke vježbe.

Bitan: Sušenje se ne provodi ako nije dobijena određena količina mišićne mase!

Dijeta uključuje pažljivu kontrolu unesenih kalorija. Ovo je ključ za efikasan gubitak viška kilograma i tjelesne masti uz očuvanje mišića.

Osnovni principi

Jelovnik za sušenje za devojčice se zasniva na principu: trošite manje energije nego što trošite.

Glavni izvor energije za tijelo su ugljikohidrati. Stoga, kako bi se poštivala pravila sušenja, potrebno je uspostaviti strogu kontrolu nad konzumiranim ugljikohidratima.

Da biste dobili željeni rezultat, morate slijediti glavna pravila sušenja:

• Piće. Dnevna količina čiste vode za piće (ne čaja, kafe, a svakako ne gaziranih pića) treba da bude najmanje 2,5 litara. Voda pomaže ubrzanju metabolizma.
• Jedi. Održavanje metabolizma (metabolizma) odvija se kroz frakcionu ishranu (5-6 obroka dnevno u malim porcijama svaka 2-3 sata). Ni u kom slučaju ne biste trebali biti gladni. Vrijedi grickati s nečim bogatim proteinima ili malo kalorija, uzimajući u obzir dnevnu količinu.
• Count. Obavezno brojite kalorije i smanjite njihovu potrošnju. Prosječan dnevni meni za djevojčice je 2000 kalorija. Trebali biste postepeno smanjivati ​​dnevnu količinu izmeta.
• br. Recite čvrsto „ne“ ugljenim hidratima uveče. Uveče, čak i dozvoljene žitarice treba isključiti iz vaše prehrane. Njihovo “vrijeme” je jutro. Poslednji obrok je najkasnije tri sata pre spavanja.
• Pravilo 2 sata. Nemojte jesti dva sata prije i poslije treninga.
• Dobrobit. Prvi princip svih dijeta i treninga je da ne nanosite štetu. Stoga je vrlo važno pratiti svoje stanje, a ako vam se zdravlje značajno pogorša, odmah prekinite sa sušenjem.

Dozvoljeni i zabranjeni proizvodi

Da biste počeli eliminirati taloženje potkožne masti u tijelu bez gubitka mišićnog tkiva, trebate konzumirati proteinsku hranu. Hrana bogata proteinima pružit će osjećaj sitosti i mišićnog rasta.

• šećer;
• proizvodi od brašna (bijeli hljeb, slatke lepinje itd.);
• konditorski proizvodi;
• gazirana pića i slatka voda (kao izvori “praznih” ugljikohidrata);
• majonez, kečap i razni masni umaci;
• proizvodi koji sadrže životinjske masti - pavlaka, maslac, meso, janjetina, svinjetina.

Jelovnik za sečenje za devojčice zasniva se na hrani sa malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem proteina.

Proizvodi dobrodošlice kao što su:

• nemasno meso (kuvana ili pečena pileća prsa, ćuretina);
• riba (masna), plodovi mora;
• kaša (heljda, pirinač);
• nemasni svježi sir (ne više od 1 puta tjedno);
• povrće bogato vlaknima (celer, brokula, paprika, zeleni grašak, zelena salata, krastavac, paradajz); ponekad možete jesti škrobno povrće (kuvani ili pečeni krompir, bundeva, kukuruz);
• pileća jaja (uglavnom bijela, ne više od 2 žumanca dnevno);
• kiselo bobice i voće.

Neophodno je neometano ulaziti i izlaziti iz dijete kako bi se izbjegao stres u tijelu.

Kako i koliko jesti?

Dijeta za sušenje djevojčica je prilično stroga. Trajanje dijete - ne duže od 5 sedmica(eventualno 7 nedelja, sve će zavisiti od količine masti).

Jelovnik za devojke na sušenju za nedelju dana

Primer menija za nedelju u tabeli:

Dan
1 dan	doručak: heljda 60 g, 3 jaja (bez žumanca), kafa (bez šećera) užina: 3 jaja (bez žumanca), grašak 50 g, kukuruz 50 g večera: ovsene pahuljice 60 g, pileća prsa 140 g Poslije treninga/popodnevna užina: whey protein porcija, sušeno voće 30 g večera: salata od povrća, crvena riba 160 gr Prije spavanja:
Dan 2	doručak: ovsena kaša 60 g, 3 jaja (bez žumanca), mleko 200 ml užina:ćuretina 130 g, hleb od celog zrna 2 kriške večera: varivo od povrća, kuvano meso 150 gr Poslije treninga/popodnevna užina: tofu, hleb 2 kriške, kafa večera: plodovi mora 130 g, salata od povrća Prije spavanja:3 jaja (bez žumanaca)
3. dan	doručak: crvena riba 150 g, hljeb 2 kriške užina: 3 jaja (bez žumanca), 2 banane. večera: smeđi pirinač 50 g, pileći file 150 g, salata od povrća Poslije treninga/popodnevna užina: whey protein - porcija, kisela jabuka 1 kom. večera: kuvani file 150 g, dinstano povrće Prije spavanja: svježi sir 130 g, bobičasto voće 50 g
4 dan	doručak: kukuruzne pahuljice 150 g, mlijeko 400 ml užina: orasi 40 g, 2 banane večera: durum testenina 50 g, junetina 150 g, salata Poslije treninga/popodnevna užina: prirodni jogurt 300 gr večera: lignje 100 g, bundeva Prije spavanja: svježi sir 130 g
5 dan	doručak: 3 bjelanjka + cijelo jaje, 2 kriške pola hljeba, pola avokada užina:svježi sir 100-150 g, narandža, banana večera: pečeni krompir 150 g, crvena riba 50 g, Poslije treninga/popodnevna užina: whey protein – porcija, sušeno voće 30 g večera: pečeni file 150 g, salata Prije spavanja: kefir 300 ml, mekinje 50 g
6. dan	doručak: 3 jaja (bez žumanca), 2 kriške hleba, puter od kikirikija užina: salata od morskih plodova 150 g, narandža večera: ovsena kaša 50 g, junetina 150 g, dinstana šargarepa Poslije treninga/popodnevna užina: orasi 40 g, sušeno voće 30 g večera: kuvani file 150 g, salata Prije spavanja: mlijeko 350 ml, bobičasto voće 50 g
7. dan	doručak: heljda 60 g, mlijeko 300 ml užina:ćuretina 100 g, hleb q/z 2 kriške, jabuka i narandža večera: pečeni krompir 80 g, crvena riba 120 g, čeri paradajz Poslije treninga/popodnevna užina: prirodni jogurt 250 g, 2 banane večera:škampi 100 g, salata Prije spavanja: svježi sir 130 g

Osnovna pravila menija:

• Moguća je apsolutno svaka kombinacija proizvoda. Samo trebate slijediti glavni princip menija za sušenje za djevojčice - pravilan omjer hranjivih tvari.
• Dijeta prilikom rezanja može se zasnivati ​​ne samo na sedmičnom principu uz smanjenje količine ugljikohidrata, ali i na principu cikličke izmjene.
• Na jelovniku se naizmjenično mijenja dan sa malo ugljikohidrata i dan sa srednjom količinom ugljikohidrata. Ovaj pristup vam omogućava da "ubrzate" metabolizam (metabolizam), tjerajući tijelo da radi u posebnom režimu za proces sagorijevanja masti bez straha od gubitka mišićnog volumena.
• Mešani dani (isti sadržaj proteina i ugljenih hidrata u dnevnom meniju) koriste se u dane intenzivnog treninga, a visokoproteinske u dane odmora. Ovaj pristup se smatra nježnijim, jer tijelo prima potrebnu količinu energije za efikasno funkcioniranje.

Ekspresno sušenje

Tvrdo ekspresno sušenje ima potpuno suprotan rezultat za tijelo. Ova opcija se može razmotriti za one koji hitno trebaju "osušiti" tijelo.

Suština ekspresnog sušenja je da se ugljikohidrati potpuno uklone iz prehrane 3-7 dana. Istovremeno, posjet teretani je obavezan.

Ovaj program za super-brzo mršavljenje do naznačenog datuma ima kratkoročni efekat. Držanje takve dijete duže od sedam dana izuzetno je opasno po zdravlje.

Kako započeti sušenje?

Nekoliko korisnih pravila i metoda:

• Kao što je već napomenuto, obroci se obezbeđuju 5-7 puta dnevno i uključuju samo „neophodne“ namirnice.
• Ugljikohidrate treba konzumirati samo prije 12 sati ili nekoliko sati prije vježbanja.
• Odmah nakon fizičke aktivnosti preporučuje se uzimanje izolata whey proteina, a 2 sata kasnije i potpuni obrok u vidu povrća i proteina.
• Nedostatak masnoća negativno utiče na ženski organizam (propadanje kose, noktiju, izostanak menstruacije), pa svakako u jelovnik treba uvrstiti polinezasićene masti. Prisutni su u morskoj ribi, orasima, bademima, sjemenkama susama i lanenom ulju.

Kako osušiti vegetarijance?

Među sportašima koji se hrane tradicionalno, postoji mišljenje da je rezanje za vegetarijance, a još više za vegane (ne jedu meso, mliječne proizvode i jaja), vrlo teško i, nesumnjivo, sa sobom nosi poteškoće u formiranju prehrane.

Učinkovito sušenje podrazumijeva obavezno prisustvo namirnica bogatih proteinima u dnevnom jelovniku. Mesojedi jedu životinjske proteine, dok vegetarijanci jedu biljne proteine.

Sve je mnogo jednostavnije - proces smanjenja masnoće ide brže i bolje. Budući da je prisustvo velike količine potkožne masti kod vegetarijanaca više izuzetak nego obrazac.

Svi mesni (ili mliječni) proizvodi na meniju za sušenje djevojčica zamjenjuju se sa:

Bolje je konzumirati sjemenke i žitarice proklijale. U ovom „živom“ obliku fermentiraju se i osiguravaju poboljšanu probavu i, shodno tome, kvalitetnu apsorpciju.

Najefikasniji sagorevači masti

Sagorevači masti mogu biti od velike pomoći u borbi protiv masti. Riječ je o posebnim suplementima koji pospješuju razgradnju masnog tkiva optimizirajući i ubrzavajući metabolizam.

Sagorevači masti uključuju:

• prirodni proizvodi (zeleni čaj, prirodna kafa, grejpfrut, morske alge);
• lijekovi (Tyroxine, Sibutramine, Xenical, Clenbuterol);
• sportski preparati (Hydroxycut Hardcore, Lipo-6, Black Spider 25 Ephedra)

Pažnja: uzimanje lijekova ili sportskih droga mora se provoditi pod striktnim vodstvom liječnika ili trenera. Nepravilan proračun doze može dovesti do negativnih posljedica. Postoje kontraindikacije. Postoje nuspojave.

Svi lijekovi za sagorijevanje masti dijele se na termogenike (energetike) i lipotrope:

1. Termogenici ubrzavaju metabolizam povećanjem tjelesne temperature.
2. Lipotropici blokiraju sintezu lipida u jetri, razlažući ih u kiseline.

Da bi sagorevanje masti bilo efikasno, lek ili proizvod mora da sadrži:

• kofein;
• efedrin (ili pseudoefedrin);
• l-karnitin;
• epigalokahetin galat;
• krom pikolinat;
• konjugovana linolna kiselina.

Prije nego što odaberu energetsko piće, djevojke moraju pažljivo i detaljno ispitati sastav i osigurati da nema kontraindikacija za njegovo uzimanje, a to su:

1. trudnoća;
2. laktacija;
3. visok krvni pritisak;
4. alergija;
5. dijabetes;
6. problemi sa štitnom žlezdom, jetrom i pankreasom.

Sportska prehrana

Pored sagorevača masti iz linije koju nude proizvođači sportske prehrane, možete uzeti i druge proizvode ovih kompanija za poboljšanje rezultata.

• aminokiseline (na primjer, BCAA);
• razni vitaminski kompleksi za žene (Opti-Women);
• proteini (whey, šejkovi, pločice);
• kreatin

Program sušenja

Fizička aktivnost i sport su sastavni atributi sušenja. Pravilno osmišljeni programi treninga, bilo u teretani ili kod kuće, u simbiozi sa ishranom, daće neverovatan efekat.

Postoje dva suštinski suprotna sistema i faze treninga za devojke koje se suše:

Aktivnosti teretane:

• U prosjeku, program obuke traje 4 sedmice.
• Trening snage u trajanju od 45-60 minuta treba raditi 4 puta sedmično.
• Kardio trening treba raditi dva dana, razrađujući zaostale mišićne grupe (kod djevojčica je to najčešće rameni pojas), kao i trbušne mišiće.
• Najčešće se trening snage zasniva na osnovnim vježbama, prosječan broj pristupa je 3-4 puta, 20-25 ponavljanja.
• Vrijeme odmora između ponavljanja nije više od 45 sekundi.

Kućni treninzi:

• Za trening kod kuće potrebni su konopac za skakanje, bučice (idealno sklopive; možete koristiti boce vode ili pijeska), štoperica i, po mogućnosti, mjerač otkucaja srca.
• Prilikom izvođenja aerobnih vježbi potrebno je izračunati i kontrolirati otkucaje srca.
• Održavanje na nivou od 130 otkucaja u minuti (prosjek; tačniji indikator se izračunava pojedinačno) radi na sagorijevanju masti.

Kontraindikacije

Glavna stvar pri sušenju tijela je da idete na dijetu. Dijeta u ovom periodu je oštro ograničena u pogledu ugljikohidrata i masti. Ova dijeta je veoma efikasna u smislu oslobađanja od masti, ali je istovremeno izuzetno opasna za organizam.

Kada krenete sa sušenjem, morate biti potpuno zdravi, jer... U procesu pridržavanja dijete, kronične bolesti se pogoršavaju, a imunološka odbrana tijela naglo opada.

Dijeta je apsolutno kontraindicirana za osobe:

• kod problema s jetrom i bubrezima;
• tokom trudnoće i dojenja;
• s bolestima pankreasa i štitne žlijezde;
• sa gastrointestinalnim problemima;
• za dijabetičare.

Kako se hraniti nakon dijete?

Najbolja opcija je da se pridržavate principa pravilne ishrane:

Nakon završetka dijete, ne bi trebalo da se „nabacujete“ na ugljikohidratnu i masnu hranu.

Tokom ovog perioda potrebno je jesti male porcije, umjereno. Proizvodi zabranjeni za sušenje ne smiju se uključiti u kasniju ishranu ili konzumirati u minimalnim količinama.

Napuštanje dijete

Postoji nekoliko pravila kada ostavljate sušenje:

• Izlazak iz sušenja treba da bude gladak kako ne bi oštetili tijelo ili pokvarili konture tijela. Ovo se odnosi i na ishranu i na trening.
• Program vježbi snage i kardio vježbi možete učiniti manje intenzivnim, ali zadržati njihovu redovnost.
• Što se tiče ishrane, trebalo bi da sredite ishranu tokom celog meseca i postepeno prelazite na raznovrsniju ishranu – dodajte druge vrste voća i mlečnih proizvoda.
• Pokušajte izbjegavati "brze" ugljikohidrate.

Sušenje tijela pomaže u postizanju željenog olakšanja i ukupnih rezultata. Ako se pravilno pridržavate svih pravila prehrane i treninga, rezultat neće dugo trajati.

Fotografije prije i poslije