Рецепти за правилно и здравословно хранене. Здравословно хранене: рецепти за всеки ден

Болестта проблем ли е? Абсолютно да. Защо се разболяваме? Хората рядко се замислят за природата на това явление, често „приписват“ всичките си заболявания на генетична предразположеност, лоша екологична ситуация, изкуственост на продуктите и просто лоша съдба. Причината за появата на заболяванията обаче понякога е много по-проста - липсата на култура на хранене, а именно: преяждане, гладуване, небалансирано хранене, консумация на вредни храни и др. Ще се изненадате, но правилното хранене е „лекарство“, което е включено в курса на лечение на много заболявания, както и вид „ваксина“ срещу всякакви заболявания. Как да създадем меню за здравословно хранене и да разберем културата на хранене?

Стъпка №1 – научете се да разпознавате чувството на глад

Колкото и да е странно, много хора понякога не могат да обяснят защо искат да ядат. "Как е възможно?" – ще се изненадате и то напълно напразно. Спомнете си колко често се случва да преяждате, поддавайки се на общото настроение, което цари по време на празник, или на разочарованието, което ви гризе вечер поради неизпълнени желания, или страха, че няма да се справите с нещо на работа? Дори когато в хладилника ви има храна за правилното хранене, вие все още търсите нещо специално – вкусно, което да успокои апетита ви.

Луди сте по бързото хранене и сладкото, а менюто ви понякога се състои от хамбургери, пица, кока-кола, шоколади и бисквитки. Забелязали ли сте такива „грехове“? Това означава, че правилната диета не ви е позната, най-вероятно поради това, че не знаете как да разпознаете глада. Как да научите това?

Чувството на глад и апетита са различни изисквания на тялото.

Много хора бъркат тези понятия и затова преяждат. Гладът е сигнал „SOS“, изпратен от човешкия мозък, когато тялото ви има нужда от „зареждане с гориво“ – презареждане с хранителни вещества. Апетитът е вид каприз, вашето скрито желание да се поглезите по някакъв начин. За да разберете разликите между тези две усещания, е по-добре да разгледаме пример.

И така, вечер. Чувствате, че искате да ядете. Сготвихме каша от елда, риба на скара и ядохме. Това, между другото, беше пример за правилно хранене вечер. Измихме вечерята си с билков чай и отидохме да четем преди лягане. Значи сте били гладни, защото сте се наситили със здравословни храни, приготвени по правилния начин. Втора ситуация. Прибирате се вечерта, гледате в хладилника, виждате елда, котлети на пара, зеленчуци, плодове, но не искате да ядете всичко.

Сервира ви пица, пепси-кола, масивно парче торта с маслен крем, а след това още един пакет чипс, докато гледате сериал, и пакет сладолед в леглото, докато сърфирате в интернет. Това е ярък пример за задоволяване на апетита според принципа „вкусно и изобилно“. Извод: ако менюто за правилно хранене не ви засища, това означава, че не сте гладни, а следвате капризите си.

Глад или жажда?

Често (около половината от случаите) хората бъркат тези две усещания. Как да се научим да ги различаваме? Просто е: всеки път, когато искате да ядете, изпийте чаша вода, ако след 20 минути все още сте гладни, можете да седнете на масата. „Защо пия толкова много?“ - ти питаш. Не се притеснявайте, за нормалното функциониране на тялото са необходими минимум 8 чаши вода на ден, но съгласни ли сте, че не се придържате към тази норма?!

Струва си да се обърне внимание!Знаете ли, че липсата на вода пречи на тялото да изгаря мазнините, забавяйки метаболитните процеси? Ако искате да отслабнете, не се нуждаете от строга диета, правилно хранене, чието меню включва един и половина литра чиста вода - това е най-добрата рецепта за коригиране на вашата фигура.

Гладът е като липсата на хранителни вещества.

Когато сте гладни или диетата ви не е балансирана правилно, тялото започва да изпраща сигнали „SOS“, но по много оригинален начин – на „вашия език“. как става това Например, много искате шоколад.
Какво показва това? Вашето тяло няма достатъчно магнезий. „Но защо той иска шоколад?“ - любопитен си.

Всичко е просто: тялото се опитва да получи желания елемент с продукта, с който е свикнал. Много по-рядко го угаждате с ястия, съдържащи боб, плодове или лешници, които също са богати на магнезий? Така че защо да се изненадвате, ако тялото намира жизненоважни елементи в това, което присъства в диетата ви?! Как да научим едно „непослушно момиченце“ да получава хранителни вещества от правилната храна?

Съсредоточете се върху такива сигнали - ако искате:

печенето означава, че има липса на азот, който можете да намерите в месото, рибата и ядките;
пушено месо, което показва, че имате липса на холестерол, така че е време да добавите авокадо, маслини и червена риба към менюто си;
мазни храни поради липса на калций, така че трябва да обърнете внимание на сирене, броколи, бобови растения и сусам;
кисело, което говори за дефицит на витамин С, чийто дефицит можете да компенсирате с лимон, шипки, червени боровинки, ягоди и киви;
сладкиши, защото тялото има нужда от глюкоза, която ще намерите в плодовете и меда, а не в бонбони, торти и блокчета, както си мислите.

към съдържанието

Стъпка No2 – смяна на диетата

Преди да разберете правилната диета за седмицата, трябва да свикнете с оптималния режим на хранене. Здравият човек трябва да се храни 4-5 пъти на ден, като прави тричасови паузи между храненията. Най-правилното хранене: закуска, обяд, вечеря плюс 2 закуски.

Пропускането на хранения е забранено, но ако това се случи, не трябва да компенсирате пропуснатото време по време на следващото хранене, като ядете двойна порция. Единственото изключение е вечерята. Ако не сте имали време да ядете вечерта и сте се прибрали в полунощ, тогава не се насочете към хладилника, а към леглото. По-добре е да се нахраните добре сутрин, отколкото да натоварвате стомаха си преди лягане. Освен това обилната закуска приветства правилното хранене, тъй като тя е един вид „будилник“ за тялото, задействайки метаболизма.

Оптималното време за сутрешно хранене е 30-90 минути след събуждане. Около обяд (в зависимост от ситуацията) определено трябва да хапнете лека закуска, в идеалния случай плод. Обядът трябва да се проведе между 13.00 и 15.00 часа. След няколко часа можете да се поглезите с чай. Що се отнася до вечерята, дебатът по тази тема не стихва, тъй като много диетолози съветват да спрете да ядете вечер от 19.00 часа, но какво ще кажете за тези, които по това време се прибират от работа? Няма проблем, ако ядете по-късно, основното е храненето да е най-малко 2 часа преди лягане.

Това е важно да знаете! Какво разпределение на калориите предполага правилното хранене за всеки ден? Закуската трябва да бъде 25% от общата храна, консумирана на ден, леките закуски - 10%, обядът - 30%, вечерята - 25%.

към съдържанието

Стъпка № 3 – да се научим да се храним отново

Защо някои хора, след като са научили менюто за правилно хранене за един месец, бързо „си отиват“? Тъй като не е достатъчно да научите списъка с разрешените храни, трябва също да промените процеса на хранене. И така, какви основи трябва да научите?

към съдържанието

Стъпка № 4 – създаване на меню

понеделник:

закуска - овесена каша, чай;
междинна закуска - плод;
обяд - зелева супа с парче черен хляб, порция печено месо;
следобедна закуска – гювеч от извара, шипков чай;
вечеря – елда и риба на скара, салата.

закуска - омлет, крекери, кафе;
лека закуска - горски плодове;
обяд - борш, котлети;
следобедна закуска - кисело мляко;
вечеря - зеленчуков гювеч, пуешко.

закуска – овесени ядки, кафе (възможно със сметана);
разядка – гювеч от извара;
обяд – грахова супа с бисквити, твърдо сварени яйца;
следобедна закуска - шепа ядки, кефир;
вечеря - пилаф, салата.

закуска – просо, билков чай;
междинна закуска - плод;
обяд - супа с пиле и фиде, хляб;
следобедна закуска – суфле от извара с горски плодове;
вечеря - боб с месо.

сутрин – бъркани яйца с резен шунка, кафе;
закуска - плодово желе;
обяд - бульон с пайове;
следобедна закуска - кисело мляко;
вечеря – пуешко с пресни зеленчуци.

неделя:

закуска - овесена каша, чай;
лека закуска - шепа ядки, горски плодове;
обяд - супа по избор, черен хляб, запеканка от броколи;
следобедна закуска – пудинг извара, кафе;
вечеря – ориз с кюфтета, салата.

Сега знаете какво трябва да бъде правилното хранене за една седмица. Важно е да издържите този период, тогава ще ви стане по-лесно, тъй като стомахът ви ще намалее по обем и ще свикнете с новата диета. Въз основа на примера, даден за една седмица, вече можете да си представите какво ще бъде правилното хранене за един месец. Основното нещо е да не включвате вредни храни в менюто и да следвате всички горепосочени препоръки.

към съдържанието

Стъпка № 5 – приобщаване към тайни знания

Съвременните диетолози не само разработват менюта, но и споделят тайни с пациентите си как да намалят апетита и да не се „заблудят“ - здравословно хранене. И така, какво тайно знание може да ви бъде полезно в стремежа ви да поддържате здраве, стройност и красота?

Да се храниш здравословно не е толкова трудно, колкото си мислиш, нали?! Като награда за вашето търпение и съзнание ще получите отлично здраве и перфектно тяло.

към съдържанието

Видео консултация с професионален диетолог: как да се храним здравословно

Правилното хранене– това е цял набор от правила и препоръки, ако ги спазвате, можете да увеличите ефективността си, да подобрите метаболизма си, да свалите наднорменото тегло и да подобрите здравето си.

Основното в статията

Основният аспект на здравословния начин на живот е правилното хранене.

Като се храните правилно, вие се грижите за тялото си за години напред, защото със стабилно меню от „добри“ храни метаболизмът ви работи като часовник. Освен това правилното хранене е панацея за почти всички заболявания:

Диабет, висок холестерол и затлъстяване.
Заболявания на сърдечно-съдовата система и стомашно-чревния тракт.
Преждевременно стареене на кожата, дерматологични проблеми (акне, пъпки), алергични реакции.

Правилното хранене, освен че предотвратява заболяванията, дава на тялото усещане за лекота, вече няма да си спомняте за наднорменото тегло, забравете за подуването и сутрешните торбички под очите.

За да преминете към правилно хранене, трябва да подготвите тялото си: отказът от леки въглехидрати и тежки мазнини става постепенно. Също така трябва да създадете балансирано меню, което да съдържа дневния прием на протеини, мазнини и въглехидрати, а химичният състав на диетата да отговаря на нуждите на вашето тяло.

Основни правила за здравословно хранене

Има 10 правила за здравословно хранене, които са както следва:

Разнообразна храна всеки ден.Не можете да ядете само ябълки или месо, вашата диета трябва да включва продукти от растителен и животински произход. Също така в химическия състав има тежки въглехидрати, мазнини, фибри и протеини.
Калорично съдържание на диетата.Намалете съдържанието на калории в диетата си, като изключите от нея животински мазнини и леки въглехидрати - бял хляб, брашно и е по-добре да замените захарта с мед.
Дробно хранене. Имате 5 хранения на ден, последното 3-4 часа преди лягане. Влезте в рутина, яжте по едно и също време всеки ден, като отделяте 15-20 минути.
Кажи не!" закуски и сухи ястия.Похапването е основният враг на стройната фигура и е по-добре да се запасите с шепа лешници, отколкото с бонбони. И веднъж на ден трябва да ядете течно ястие с месен или зеленчуков бульон.
Зеленчуци и плодове.Като ядете зеленчуци и плодове с кори, вие насищате тялото си с фибри, витамини и минерали, които подобряват храносмилането.

вода.Поддържайте режим на пиене, като пиете 2,5 литра свободна течност на ден.
Протеин за закуска и обяд, риба или зеленчуци за вечеря.Протеинът се усвоява перфектно през първата половина на деня и е по-добре да вечеряте нещо леко, без да забравяте купа зеленчуци. Купа зеленчуци е зеленчукова салата на всяко хранене, особено полезни са морковите, цвеклото и зелето.
Дни на гладуване.Един ден на гладно в седмицата ще бъде достатъчен, но в никакъв случай не гладувайте. Изберете 1 продукт, например кефир, каша от елда или ябълки, и яжте през целия ден. Ден на гладно помага за прочистване на тялото от токсини.
Движение.Опитайте се да се движите повече, защото вашата диета вече съдържа много протеини и това е „градивният материал“ за изграждане на мускулна маса.
Заместване на храната и отказ от алкохол.Правилното хранене не може да се комбинира с алкохол, така че елиминираме последния от диетата завинаги. А подмяната на храни ще ви помогне да замените любимите си сладкиши или ястия с подобни, но по-малко калорични и по-здравословни.

Здравословно хранене за отслабване: основни принципи и меню

Когато планирате меню за здравословно хранене, трябва да запишете нормите на протеини, мазнини и въглехидрати за всеки ден.

Диетата се съставя въз основа на дневните нужди на организма от калории, като се отчита необходимостта от загуба на тегло. Можете да изчислите нормата с помощта на онлайн калкулатор. Обикновено изваждаме 500 kcal от препоръчителните 1800 kcal за жени, намалявайки ги с една трета.

Основното меню изглежда така:

Закуска 7.00–8.30: 1 ястие, плод и чай

Овесена каша, приготвена на вода с добавяне на масло, ядки, сушени плодове. Овесената каша е източник на фибри, ще енергизира тялото и ще стартира метаболизма.
Извара, кисело мляко или кефир, който съдържа животински протеин.
Чай без захар и 1 плод. Плодът ще „даде“ леки въглехидрати на тялото, а чаят ще им помогне да ги асимилират.
Втора закуска в 11.00: 1 ябълка, натурално плодово желе или 200 мл ферментирало печено мляко.

Обяд в 13.00 ч.: първо и второ ястие с гарнитура, сок

Препоръчва се първото ястие да се готви в зеленчуков или месен бульон. Ако второто ястие е риба със зеленчуци, то първото е вегетариански борш или бобена супа. След обяд изпийте чаша плодов сок от неподсладени ябълки и горски плодове.

Следобедна закуска между обяд и вечеря: между тях можете да изпиете чаша ферментирала млечна напитка, да изядете шепа ядки или плодове.

Вечеря в 18:00: месо, гарнитура, неподсладен чай и десерт

За вечеря е подходящо леко ястие - може да бъде риба със задушени зеленчуци, чай и сухи сладки. Друг вариант на менюто се състои от каша, парче пилешки гърди и сок.

Здравословно хранене за деца и юноши

Здравословната диета за дете под 16 години трябва да се състои от 4 хранения, като резултатите от дневния прием на калории се разделят по следната схема:

Закуска – 25%.
Обяд – 40%.
Следобедна закуска – 10%.
Вечеря – 25%.

Химичен състав на здравословното храненеизчислено въз основа на телесното тегло на детето. За 1 кг тегло са ви необходими:

2 g протеин, от които 50% растителен и 50% животински произход.
15 г въглехидрати.
50 мл чиста течност. Нуждата от вода при децата е по-висока, отколкото при възрастните. Затова предлагайте на детето си чайове, компоти, сокове и отвари.
Независимо от теглото менюто се обогатява със 100 г мазнини, от които 30% са животински, а останалите са растителни.

Програма за здравословно хранене за всеки ден

Разбира се, ако сте на строга диета, укрепвате силата на духа, а не здравето. Но ако следвате правилното хранене, имате нужда от издръжливост и хладнокръвие - режимът става важна част от живота ви.

Програмата за здравословно хранене няма значителни ограничения, но диктува определени условия, например отказ от закупена готова храна. Трябва да подходите към правилното хранене постепенно, като коригирате менюто си всеки ден.

Ако внезапно спрете да ядете, ще дадете сигнал на тялото си и то ще започне активно да складира мазнини. Няма достатъчно храна, трябва да се спасяваме! И постепенното отхвърляне на леки въглехидрати и продукти от брашно ще помогне за пренастройване на тялото по правилния начин.

Не забравяйте, че правилното хранене е храна без хрупкава коричка, пържена в много масло. Приготвяйте месо, риба, зеленчуци и диетични десерти на пара, печете или задушете.

Независимо от вашата цел - отслабване или възстановяване на здравето - основната диета се състои от 5 групи задължителни продукти:

Зеленчуци и плодовесъдържа фибри, витамини и микроелементи.
Ферментирали млечни напитки и продукти– протеин и уникални бактерии.
Месо, яйца и риба– протеин и Омега-3.
каша– безценен източник на фибри.
Ядки– незаменим източник на мазнини.

Можете да сготвите абсолютно всичко от този основен комплект, предлагаме на вашето внимание няколко вкусни и здравословни рецепти.

Здравословно хранене - рецепти

Зеленчуци под шапка на фурна

1 черен пипер.
1 бр. картофи.
100 г шарени домати.
½ половин голям морков.
Нискомаслена сметана.
50 г сирене.
Масло.

Нарежете зеленчуците на кубчета с еднакъв размер, след това намажете тенджерата или формата с олио и наредете зеленчуците на слоеве: картофи, моркови, домати и чушки и отгоре изсипете заквасена сметана, върху заквасената сметана - сирене. Покрийте бъдещото ястие с 2 слоя фолио и го поставете във фурната при 220 ° С за 40 минути.

Вегетариански ориз с ананас

250 г сварен ориз.
4 кръгчета ананас.
3 с.л. лъжици царевица.
150 г твърдо сирене.
80 г сирене фета за пикантност.

Настържете сиренето, смесете 40 г фета с 80 г твърдо сирене. Сега вземете ориза и царевицата, останалите сирена и внимателно ги преместете, като добавите малко сол. Покрийте съд за печене с фолио и наредете оризово-царевичната смес, отгоре поръсете сирена и покрийте с „шапка“ от цяло кръгче ананас. Печете във фурната на 180С за 20 минути.

Трохи меренге

4 катерици.
2 ч.ч. подсладител.
Ванилия, лимонова кора.

Разбийте белтъците със захарта до образуване на еластична пяна, накрая добавете кората и ванилията. Застелете тава с хартия за печене, извадете меренгите и ги поставете във фурната на 110 градуса за 1 час. След готвене не изваждайте десерта, оставете го да престои в топла фурна за 20 минути, в противен случай ще падне.

Има много диетични системи, които ви помагат да отслабнете. В крайна сметка диетичното хранене е чисто индивидуален въпрос, помага да отслабнете с 10 кг, но след приключване на диетата се връщат с приятели. Ако наистина решите да поемете по пътя на борбата с наднорменото тегло, тогава правилното хранене ще ви помогне. Както можете да видите, това е не само здравословно, но и много вкусно!

Времето за диети изтича! Идва ерата на здравословното и разнообразно хранене. Хората започват да разбират, че само като се придържат към принципите на здравословното, правилно хранене могат да поддържат отлично здраве в продължение на много години. Битува мнението, че всичко вкусно е вредно, а здравословното е безвкусно. Но това мнение е погрешно. Има огромен брой рецепти за организиране на правилното хранене. С помощта на тези рецепти можете да приготвите прости и много вкусни ястия.

Откъде да започна?

Основните правила за здравословно хранене са съвсем прости:

Трябва да се храните пълноценно поне 3 пъти на ден. Не забравяйте да имате закуски (за предпочитане поне два пъти на ден).
Струва си да премахнете най-вредните неща от вашата диета - алкохол, бързо хранене и преработени храни и да въведете повече свежи, вкусни храни в диетата си.
По-добре е да ядете храна, приготвена на пара, варена или сурова.

Стартираме метаболизма и набираме сила

Нека да разгледаме няколко рецепти за здравословна храна. Първият в нашата класация ще бъде ястията, консумирани сутрин, тоест за закуска. Здравословна храна за закуска са диетичните зърнени храни. Съдържащите се в тях въглехидрати ще ви помогнат да останете в добра форма през първата половина на деня. Чувството на глад няма да ви разсейва по време на работа, ръката ви няма да посегне към „зъл“ сандвич. Елда, овесена каша, просо, ечемична каша са здравословни и питателни продукти.

Методи за приготвяне на каша

Рецептите за приготвяне на каша са доста сходни:

Комбинирайте една част от зърнените култури (предварително изплакнати) и 2 части вода, гответе на слаб огън.
Добавяйте сол в минимално количество, тъй като тя провокира тялото да "складира" вода и се отразява негативно на работата на много органи.
Диетолозите не препоръчват добавянето на масло към кашата.

Не обичате качамак? Не е проблем, защото има и други вкусни аналози и рецепти за сутрешни ястия. Ето няколко страхотни идеи за закуска.

Плодова салата

Да започнете сутринта с плодова салата е едновременно вкусно и здравословно. За да го приготвите, обелете 1 банан и го нарежете на кръгчета, портокала разглобете на резени, крушата нарежете на кубчета, смесете съставките и поръсете със ситно нарязана мента и маточина (буквално 5-6 листа). И след няколко часа можете да пиете билков чай с мед.

Покълнали зърна

За да ядете такава закуска, ще трябва да се подготвите предварително. За да го приготвите, трябва да изплакнете 2 супени лъжици пълнозърнести пшенични зърна и да покриете чинията с тях с влажна кърпа. Оставете зърното за 2-3 дни за покълване, салфетката трябва да бъде постоянно навлажнена. Когато се появят кълнове, това е знак, че зърното може да се яде. Към покълналите зрънца се добавят ситно нарязани 2 сушени кайсии и 2 сини сливи. Ползите от такава салата трудно могат да бъдат надценени. Ако си вземете за правило да започвате деня си, веднага ще усетите резултатите. Ще забележите, че функционирането на стомашно-чревния тракт се е подобрило, настроението ви се е подобрило и се е появил нов прилив на сила.

Освежете се разумно

За здравословно и гладко функциониране тялото се нуждае от леки закуски. Принципите на правилното хранене са прости, така че можете да ядете между:

Сурови зеленчуци (моркови, зеле, зеленчуци, домати, краставици).
Неподсладени плодове (ябълка, киви, портокал, грейпфрут и др.).
Зърнени хлябове.
Билкови чайове и отвари.

Вкусна салата от зеле, моркови, цвекло и магданоз се счита за идеална закуска. Перфектно почиства черния дроб, подобрява тена, насърчава растежа на ноктите и косата.

Обедна почивка

Рецептите за вкусни вечери са невероятни в разнообразието. Не можем без правилното хранене дори в средата на деня. Няколко от нашите обедни ястия ще изненадат дори скептиците.

Зеленчукова яхния

Вкусна яхния може да се приготви бързо и евтино. Ще ви трябват: 2 малки тиквички, 4 картофени грудки, 2 глави лук, 2 чушки, 2 големи домата, кориандър, магданоз, копър, босилек и малко зехтин.

Обелете картофите и лука. Нарязваме картофите на кръгчета и нареждаме дъното на съда с тях, поръсваме с нарязан лук на полукръгчета, отгоре слагаме нарязани на ивици чушки, слой тиквички, нарязани на кръгчета, поръсваме със ситно нарязани билки и слагаме слой от доматите във формата на кръгчета отгоре. Посолява се леко всичко. Повторете всички манипулации в същата последователност, като поставите всички останали съставки. Добавете растително масло на вкус, налейте ½ чаша вода и оставете да къкри под затворен капак за ½ час. Преди сервиране се поръсва със ситно нарязан чесън.

олимпийски шампиньони

Половин килограм гъби се обелват. Вода (200 г), лимонов сок, зехтин (20 г) се смесват и се слагат на умерен огън. След 5 минути добавете кимион, дафин, кориандър, чесън, лук и сладък пипер. Всичко трябва да се вари в продължение на 30 минути, след което масата се раздробява в блендер. Този вкусен средиземноморски сос трябва да покрие готовите гъби. Остава да ги варите 4 минути, добавяте зрели домати и оставяте още 5 минути, докато заври.

Горните рецепти няма да отнемат много ценно време за готвене, а вкусът и ароматът им ще очароват всеки кулинарен скептик.

Вечерни изкушения

За вечеря обикновено искате нещо просто, но вкусно. Спомняме си, че нашите съвременници имат много малко свободно време. Нашите вкусни рецепти ще помогнат и в този случай.

Зеленчуци в тенджера

Зеленчуците, приготвени в глинен съд във фурната, запазват много полезни свойства. Тази рецепта ще ви помогне бързо да направите вкусно ястие. Картофи, патладжан, тиквичка, домат, лук и малко зеленина на вкус - нарязват се на кубчета, леко се посоляват и се поставят в глинен гювеч, слагат се във фурната на слаб огън да се задушат. След 40 минути вечерята е готова. Хем вкусно, хем здравословно.

Задушено зеле

Пригответе задушено зеле за вечеря според рецептата по-долу. Нарежете 500 г зеле на бели ивици, настържете средно големи моркови на едро ренде, нарежете лука на ситно, добавете растително масло на вкус и оставете да къкри в дебелостенен съд под затворен капак на слаб огън. Вода не се добавя, зелето се задушава в собствен сок. 5 минути преди края на готвенето поръсете зелето със смлян копър и семена от кориандър.

Можете да завършите такава вкусна вечеря с коктейл от ябълка, морков, банан, разбити в блендер с 1 чаша минерална вода с добавка на 1 чаена лъжичка мед.

Рецепти за здравословна и вкусна храна, която също е лека за стомаха, не са трудни за намиране във всяка кухня по света. Съветваме ви да експериментирате сами както с продуктите, така и с вкусовите комбинации. На първо място е интересно. Второ, дава увереност и отприщва креативността. Трето, има благоприятен ефект върху благосъстоянието и отношението. Не забравяйте за трите основни правила и винаги можете да се гордеете с фигурата и здравето си.

Представяме ви правилно хранително меню за всеки ден за отслабване с рецепти! Това меню и рецепти ще ви помогнат да отслабнете и да се храните правилно всеки ден без никакви проблеми!

Сред професионалните диетолози има все повече врагове на диетите. Много експерти са убедени, че за да приведете тялото си в необходимото състояние, изобщо не е необходимо да измъчвате тялото си с диети или изтощителни монодиети. Необходимо е да се повлияе не на симптома на проблема, а на неговата причина. И в 90% от случаите причината е една и съща - неправилен начин на живот и хранене!

В опитите си да свалят излишни килограми без професионална подкрепа много хора, особено жени, развиват хронични заболявания на вътрешните органи. Съгласете се, тази цена е твърде висока и не си струва тънка фигура. Това изобщо не означава, че не трябва да има красива фигура, точно обратното, но трябва да има рационален и обмислен подход към всичко!

Принципи на здравословното хранене

Следвайки принципите на здравословния начин на живот и здравословното хранене, можете не само да постигнете желания резултат, но и, най-важното, да поддържате здравето си! Разбира се, резултатът няма да е бърз, но, както се казва, търпението и работата ще смелят всичко!

Не трябва да очаквате, че излишните килограми, натрупани в продължение на няколко месеца или дори години, ще изчезнат за няколко дни. Знайте, че ако някой ви обещава моментални резултати, той просто ви мами или излага здравето ви на сериозен риск. Дали имате нужда или не - решете сами! За да не излагате тялото си на силен стрес, трябва постепенно да промените диетата и начина си на живот! Само при спазване на принципите на правилното хранене можете безболезнено да нормализирате метаболитните си процеси и лесно да приведете фигурата си в желаната форма!

Нека да разгледаме основните принципи на правилното хранене:

Дробно хранене.Не трябва да преяждате наведнъж, по-добре е да ядете по-малко, но по-често!
Задължителна закуска. Забравете за пиенето на чаша кафе на празен стомах. Закуската е едно от най-важните хранения за целия ден!
Дайте вечеря на врага. Изобщо няма нужда да го подарявате. Идеална е лека вечеря 3 часа преди лягане.
Водата е нашето всичко. 1,5 - 2 литра вода е точно толкова, колкото трябва да пие здрав човек всеки ден.
Сладкиши само за десерт. Сладката закуска е най-безполезното и дори вредно хранене. Намалете до минимум приема на захар и бързи въглехидрати.
Премахванеот вашата диета пържени мазни храни, сведете до минимум консумацията на алкохол и сол.
Повече фибри. Намира се в големи количества в зеленчуците и плодовете.
Не пийте, докато ядете. Свикнали ли сте да пиете чай с храната си? Време е да се отървете от този навик! Пиенето е разрешено само 15-20 минути след хранене.
Дъвчете храната си старателно. Не поглъщайте парчета храна, това не само ще усложни процеса на храносмилане, но и може да доведе до пренасищане. Чувството за ситост идва известно време след приема на храна, така че никога не бързайте, докато ядете.

На пръв поглед изглежда, че тук има много ограничения и в същото време трябва да следвате куп правила. Навикът ще свърши работа! Не забравяйте, че най-важното е да започнете. Не е нужно да започнете да следвате всичко наведнъж, ако ви е трудно. Преместете се от точка на точка, премествайки я от категорията „правило“ в категорията „навик“.

Спазвайки тези принципи на здравословно хранене, вие ще нормализирате храносмилателните и метаболитни процеси, ще тонизирате тялото си и ще го заредите със сила. В допълнение, правилното хранене е най-важният ключ към отслабването без вреда за вашето здраве!

Меню за правилно хранене за отслабване

Представяме ви меню за правилно хранене за отслабване за всеки ден. Диетата може да бъде много гъвкава и да се променя според вашите предпочитания и вкусове. Освен това, ако желаете, можете да създадете 2-3 подобни менюта за себе си, за да ги редувате. Това ще ви помогне да разнообразите диетата си, така че храната, така да се каже, да не стане скучна.

	закуска	Обяд	Вечеря	Следобедна закуска	Вечеря
понеделник	Чаша каша от елда, 1 твърдо сварено яйце, салата от моркови със зехтин.	Ябълка	Варени телешки или пилешки гърди 150 гр., салата от прясно зеле или броколи.	Порция сушени плодове с чай или ябълка.	Задушени зеленчуци, говеждо котлет на пара, чаша кефир.
вторник	Овесена каша 200 гр. традиционна на вода или обезмаслено мляко, горски плодове.	Любими плодове или салата от цвекло с хляб.	Риба на пара - 100 гр. Салата от домати, прясно зеле и билки.	Ябълка или нискомаслено извара.	Елда или ориз - 100 гр. Варено пилешко филе - 100 гр.
сряда	Овесена каша	Ябълка.	Варена елда без сол - 200 г, пилешко филе	Ябълка	Риба и зеленчуци на пара, кефир.
четвъртък	Омлет от 2 яйца с лук и билки. Салата от моркови със зехтин.	Ябълка или грейпфрут.	Картофена супа с тиквички.	Порция сушени плодове с чай.	Нискомаслено извара или пилаф с шампиньони. Зелена салата.
петък	Овесена каша 1 чаша.	Любим плод.	Нискомаслена грахова супа, 1 пълнена чушка или пилешки гърди по избор, 2 диетични питки.	Задушено зеле със зеленчуци.	Салата от прясно зеле. Нискомаслено извара - 100 гр. Кефир.
Събота	Варени яйца 2 бр, задушени моркови с ябълка.	Пресни плодове.	Риба тон със зеленчуци. Гъбена крем супа.	Зеленчукова салата или шепа сушени плодове с чай.	Задушено бяло зеле, извара или кефир.
неделя	Перлена ечемична каша 1 чаша. Шепа ядки или сушени плодове.	Пресни плодове.	Пуешки или пилешки гърди, запечени на фурна - 200 гр. Зеленчукова супа и салата от пресни зеленчуци.	Обезмаслено сирене.	Варена или задушена риба. 1 чаша кефир.

В зависимост от първоначалното ви тегло или по-скоро излишния му обем, можете да коригирате порциите на това меню. Съответно, колкото повече искате да отслабнете, толкова по-малки трябва да са порциите, но без фанатизъм! Тялото трябва да получава всички необходими витамини и минерали от вашата храна. Не бива да рискувате здравето си в името на желаните числа на кантара!

Какви храни можете да ядете?

Какви храни не трябва да ядете?

Опитайте се да премахнете или сведете до минимум консумацията на следните храни:

Принципи на хранене за отслабване

За да се храните не само правилно, но и да отслабнете, трябва да следвате един най-важен принцип - трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Всичко идва от този принцип; вие трябва да изградите менюто си от този принцип.

Ако сте свикнали да приемате, да речем, 3000 kcal на ден, без да имате никакви физически активност и да зададете въпроса „откъде идва излишното тегло?“, тогава просто трябва да погледнете обективно на нещата. Най-малкото трябва да се активизирате и спортувате, да приведете диетата си в съответствие с разрешените и забранените храни и постепенно да намалите броя на калориите, които приемате дневно.

Не правете това за един ден, в противен случай това ще бъде голям стрес за тялото ви! Последователно коригирайте диетата си стъпка по стъпка, докато започнете да губите наднормено тегло.

Рецепти: правилно хранене за отслабване

ПИЛЕШКО ВАРЕНО ФИЛЕ

СЪСТАВКИ

Пилешко филе - 200 г;
Лук - 50 г;
Моркови - 100 г;
Сол на вкус;
Зелените на вкус.

ГОТВЕНЕ

Изплакнете добре филетата под студена вода;
Изсипете вода в тенджера, добавете сол, поставете на огън;
Обелете зеленчуците, поставете във вряща вода заедно с пилешкото филе;
Гответе 10-15 минути на слаб огън;
Извадете филето, нарежете на парчета и сервирайте със зеленчуци.

КОТЛЕТИ ОТ ЕЛДА

СЪСТАВКИ

Елда - 1 чаша;
Нискомаслено мляно месо - 450 г;
Лук - 2 бр.;
Яйце - 2 бр.;
Кремообразен хрян - 2 супени лъжици;
Чесън - 1 скилидка;
Пшенично брашно - 3 супени лъжици;
Сол на вкус;
Смлян черен пипер щипка;
Захар щипка;
Масло от гроздови семки за пържене;

ГОТВЕНЕ

Сварете елда, докато стане на трохи;
Смелете постната кайма през месомелачка с лука, подправете със захар и черен пипер. Омесете добре получената маса;
Смесете каша от елда и мляно месо;
През това време сварете яйцата, настържете ги на средно ренде, нарежете на ситно чесъна и копъра, смесете всичко с кремообразния хрян. Получената маса е пълнеж за котлети;
Разделете каймата на порции, оформете плоски питки, в които слагаме 1 лъжица пълнеж;
Направете котлети, оваляйте ги в брашно;
Изпържете котлетите в масло от гроздови семки. Правим това на тих огън от двете страни. Ако е необходимо, довършете готвенето във фурната. Добър апетит!

ЗЕЛЕВА ГЕНЕРИЯ

СЪСТАВКИ

Бяло зеле - 500 г;
Моркови - 1 бр.;
Домати - 2 бр.;
Топено сирене - 50 г;
Заквасена сметана - 300 ml;
Зелените - 1 връзка;
Пилешко яйце - 4 бр.;
Лук - 2 бр.;
Бахар - 1 щипка;
Сол - 1 щипка;

ГОТВЕНЕ

Измийте зелето и го нарежете;
Запържете леко зелето в тиган с олио;
Обелете морковите, настържете ги и след това ги добавете към зелето;
Обелете лука, нарежете го на ситно и добавете в тигана;
Измиваме доматите и билките. Нарежете зеленчуците на ситно, а зелените накълцайте. Добавете съставките в тигана. Продължаваме да пържим.;
Разбийте заквасена сметана, яйца и сирене в контейнер до гладкост;
Съдържанието на тавата се изсипва в тава за печене и се залива с получения сос. Пече се 20 минути във фурната на 180 градуса. Добър апетит!

181 гласа

Правилното хранене е много здравословен навик. Това е възможност не само да отслабнете, но и да поддържате здравето си. Статията ще предостави вкусни рецепти за здравословно хранене за закуска, обяд и вечеря.

Закуската е първото хранене за деня. Трябва да е не само здравословно, но и вкусно. Първото хранене може да се състои от каша, плодове, извара. Можете също така да изберете по-обилен вариант за закуска с месо и зеленчуци.

Правилно хранене: закуски (рецепти)

Каша "Минутка"

За да се подготвите, вземете:

1 чаша еднопроцентно мляко (за предпочитане с кратък срок на годност);
2 супени лъжици големи овесени люспи (бавно готвене);
1/3 зрял банан;
1 чаена лъжичка рядък натурален мед;
1 супена лъжица замразени боровинки или малини.

Стъпки на готвене

Вечерта залейте зърнените култури с мляко. Покрийте с капак и поставете в хладилника.
Сутринта поставете полуготовата каша в микровълновата фурна за няколко минути.
През това време нарежете банана на кубчета.
Добавете мед, горски плодове, банан към гореща каша.
Разбъркайте и яжте, бавно и с удоволствие.

Плато с тиква и ябълка за закуска

За да се подготвите, вземете:

300 г обелена и почистена от семки тиква;
2 твърди зелени ябълки от кисели сортове;
15 g растително масло;
канелена пръчица;
2 супени лъжици мед.

Стъпки на готвене

Нарежете тиквата на кубчета (не е необходимо да я нарязвате, в противен случай има риск да се разпадне).
Почистете ябълките и ги нарежете на филийки.
Поставете тиквата и ябълките в тефлонова чугунена тенджера, добавете растително масло и половин чаша вода.
Оставете да къкри под капак 15 минути на умерен огън.
Свалете от котлона. Добавете канелата и меда. Разбъркайте.
Това ястие е подходящо както за закуска, така и за следобедна закуска. Може да се използва и като десерт.

Правилно хранене: обяд (рецепти)

Обедното меню може да се състои както от първото ястие, така и от второто. Можете да ядете половин порция супа и част от втората. Не бива да преяждате.

Супа "Зелена" с киселец и спанак

За да се подготвите, вземете:

400 г телешко;
1 връзка млад киселец;
1 връзка спанак;
половин голяма връзка зелен лук;
една трета от връзка пресен млад копър;
върхове от младо цвекло;
2 кокоши яйца;
3 супени лъжици нискомаслена сметана;
1 голяма глава лук;
2 супени лъжици всяко растително масло;
сушен лавър, черен пипер на зърна, каменна сол;
една четвърт лимон;
150 мл доматен сок или настъргани домати.

Стъпки на готвене

Залейте телешкото със студена, чиста (филтрирана) вода. Гответе един час, като отстранявате пяната.
Обелете лука и го нарежете на ситно на кубчета.
Запържете в тиган за около пет минути. След това добавете доматен сок и сметана. Оставете да къкри още няколко минути.
Сварете и обелете яйцата. Нарежете на кубчета.
Към бульона се добавят произволно нарязан спанак, киселец, лук, копър и листа от цвекло. Цвеклото може да се нареже на по-дребно.
Гответе пет минути, добавете сол по ваш вкус.
Към супата добавете задушения лук с домати и заквасена сметана и наситнените яйца.
Оставете да заври, гответе още две минути. Добавя се дафин и няколко зърна черен пипер.
Изстискайте лимонов сок в супата. Оставете да къкри на слаб огън за няколко минути.

Тази опция за правилно хранене (супа) е много здравословна рецепта за деца и възрастни.

Пилешка крем супа с тиквички

За да се подготвите, вземете:

1 пилешки гърди без кожа и кости;
2 млади тиквички или тиквички;
1 глава бял лук;
1 голям морков;
1\2 връзка магданоз;
няколко супени лъжици нискомаслена заквасена сметана;
сол.

Стъпки на готвене

Изплакнете гърдите, нарежете на парчета, добавете студена вода, за да покриете с един сантиметър.
Гответе двадесет минути, като премахнете котления камък.
Добавете едро нарязаните тиквички, лук и моркови в тенджерата.
Гответе до пълна готовност на всички зеленчуци.
Добавете едро нарязан магданоз.
Оставете да къкри около пет минути.
Супата се слага в купа и се пасира с блендер до гладкост.
Върнете на котлона и оставете да заври. Добавете сол по ваш вкус.
Сервирайте горещо, като добавите лъжица заквасена сметана. Можете да изсушите ръжени бисквити. Освен това е много вкусно.

Вечеря: правилно хранене (рецепти)

Пилешки гърди “Нежност” със сос от кисело мляко

За да се подготвите, вземете:

1 охладени пилешки гърди без кост;
300 г натурално неподсладено нискомаслено кисело мляко;
3 скилидки чесън;
1/3 връзка млад копър;
сушен лавър, морска сол, бахар;
1-2 краставици;
1 глава лук в кора.

Стъпки на готвене

Обелете гърдите, измийте и залейте със студена вода. Оставете гърдите да заври, отстранете нагара, добавете малко сол, добавете дафин и бахар.
Измийте добре лука и го нарежете на кръст. Не чисти! Хвърлете във врящия бульон.
Гответе 30 минути на среден огън.
Оставя се да изстине в бульона, след като се нареже на 8-10 части.
Охладете киселото мляко в хладилник, посолете го, добавете чесън (накълцан на ситно), наситнен копър.
Поставете резените пилешко в чиния, залейте със соса и сервирайте с прясна краставица.
Можете да добавите и краставица към соса. След това първо трябва да го смилате на едро ренде.

Вкусна и бърза рецепта за правилно хранене в бавна готварска печка - зеленчукова яхния с пуешко

За да се подготвите, вземете:

500 грама пуешко филе (подходящо е и червено, и бяло месо);
1 голям патладжан;
1 среден лук;
1-2 млади тиквички;
1 морков;
2 зрели домати;
200 г бяло зеле;
3 скилидки чесън;
1 връзка пресен копър;
1 супена лъжица растително масло;
сол, подправки, лимонов сок.

Стъпки на готвене

Поставете мултикукъра в режим "Пържене".
Изсипете олио в купа и го загрейте. Хвърлете пуешкото месо, нарязано на средни ленти. Пържете 10 минути.
Обелете лука, морковите, патладжана и тиквичките. Нарежете на средно големи кубчета.
Нарежете зелето на лентички.
Настържете доматите.
Чесънът и копърът се нарязват на ситно.
Добавете всички зеленчуци към месото, разбъркайте и посолете на вкус. Добавете 100 ml вода (вряща вода). Затворете капака. Поставете мултикукъра на режим „Задушаване“ за 30 минути.
Отворете капака, добавете настъргани домати, билки с чесън и 2 супени лъжици лимонов сок. По желание можете да включите всякакви подправки в рецептата.
Затворете мултикукъра и продължете да къкри още пет минути.
Яхнията може да се сервира както топла, така и студена.

Рецепти за правилно хранене за отслабване

„Овесена каша“ - рецепта за правилно хранене

Тази рецепта е не само здравословна, но и вкусна. Много добър за тези, които искат да отслабнат. Освен това се приготвя доста лесно. Дори начинаещи готвачи могат да го направят.

съставки:

2 супени лъжици фино смлени овесени ядки;
2 супени лъжици пшенични или овесени трици;
2 кокоши яйца;

Процес на готвене

Триците и овесените ядки се заливат с вряща вода, докато се покрият.
Бъркайте докато стане не много гъста каша.
Добавете разбитите до гладкост яйца.
Печете в тиган с незалепващо покритие като палачинки.
Като сос можете да използвате кисело мляко, пюре от пресни горски плодове, мед или извара.

Тази рецепта за правилно хранене за всеки ден ще разнообрази диетата на някой, който отслабва. Ако печете овесени палачинки с голям диаметър, можете да ги овкусите с различни пълнежи. Плънката се нарежда върху половината от палачинката и се покрива с другата половина.

Пълнеж с извара и билки. Комбинирайте нискомасленото извара с неподсладено кисело мляко, магданоз и скилидка чесън.

Пълнеж от зеленчуци. Краставица, морков, домат, лук, целина се нарязват на лентички. Разбъркайте, посолете.

Пълнеж от пиле и гъби. Нарежете сварените пилешки гърди на кубчета. Сварените шампиньони също се нарязват произволно. Смесете пилето, гъбите с неподсладено кисело мляко, добавете сол.

С такива пълнежи овесената каша е подходяща както за закуска, така и за обилен обяд.

На децата може да се предложи вариант с плодове и мед, сладка извара със сушени кайсии или стафиди.

Правилно хранене (рецепти за седмицата): как да се организирате?

На пръв поглед изглежда, че поддържането на здравословна диета е невероятно трудно. Трябва да се храните често, разнообразно и здравословно. Как да се организирате така, че всичко това да не ви е бреме, а удоволствие?

Първо, трябва да съставите примерно меню за седмицата. Това няма да отнеме много време. По-добре е да запишете плана си за хранене на лист хартия и да го прикрепите към хладилника.

Следващата стъпка е да създадете списък с хранителни стоки за същата седмица. Това също няма да е трудно, защото храненето е правилно, следователно не се нуждаем от сложни продукти, добавки или подправки.

Остава само ежедневното закупуване на млечни и ферментирали млечни продукти, пресни билки и някои дребни артикули.

Можете също да готвите няколко дни. Например, в понеделник, елда за закуска. Във вторник същата елда е за обяд. Спести време. Лесно е да направите задушени пилешки гърди за няколко дни. Можете да направите зеленчуково соте. Основното е желанието.

Десет стъпки към здравословното хранене

Не всеки може да се справи с внезапна промяна в диетата. Затова е по-добре постепенно да променяте гастрономическите си навици.

Заменете майонезата с нискомаслена заквасена сметана или натурално кисело мляко.
Всеки ден правете салата от пресни зеленчуци.
Опитайте се да варите, печете, задушавате и не пържите.
Яжте два плода на ден. Дори и да не ви се иска!
Не пресолявайте храната си.
Заменете чиниите си за обяд и вечеря с по-малки.
Извадете кетчупи, сосове, конфитюри и кондензирано мляко от хладилника.
Вземете правило да пиете вода от красива кана. Поставете го на видно място. Така той ще привлече вниманието ви.
Направете зеленчукови сламки за закуска. Подходящи са краставици, моркови, зеле, целина.
Не купувайте колбаси и колбаси повече от веднъж месечно.

Тези правила не са много сложни, но ще ви помогнат да придобиете правилните навици и постепенно да преминете към здравословно хранене.

Правилно хранене: прости рецепти (видео за приготвяне на тилапия върху легло от лук със сирене)

Представяме на вашето внимание рецепта за лесно за приготвяне ястие с тилапия. Тилапията е сладководна риба, съдържаща около сто ккал. Нискомаслено е и е подходящо за диетично хранене. Рибата се приготвя много бързо. Освен това обикновено се продава под формата на филе, което улеснява процеса на готвене.