Predtým bolo tehotným ženám povedané, aby si až do pôrodu udržiavali úplný odpočinok. Teraz je však odpoveď na túto otázku jednoduchá a jednoznačná - je to možné a dokonca vo väčšine prípadov je to jednoducho nevyhnutné. Dnes sú fitness cvičenia v tehotenstve vítané.

Podľa výskumov sa preukázali výhody mierneho cvičenia. Hlavná vec je, že fyzická aktivita je počas tehotenstva správne navrhnutá. Triedy by mali pozostávať z jemných všeobecných posilňovacích a zahrievacích cvičení.

úžitok

Pre zdravie žien

Fitness v tomto čase pomáha udržiavať svaly hrudníka, rúk a nôh v dobrej kondícii.. V súčasnosti však nie je zámerom urobiť postavu ideálnou, to sa bude musieť urobiť po pôrode. Cvičenie počas tohto obdobia pomôže pripraviť telo na pôrod.

Fitness tréneri vyvíjajú spolu s gynekológmi rôzne zostavy cvikov tak, aby boli cviky prospešné pre matku aj plod. Výhody takýchto cvičení sú nasledovné:

Pre plod

Výhody cvičenia sú nasledovné::

• zmiernenie niektorých nepríjemných pocitov, ktoré často sprevádzajú tehotenstvo (zápcha, problémy so spánkom, kŕčové žily);
• zlepšenie krvného obehu a tým zásobovanie plodu kyslíkom, čo mu umožňuje voľne dýchať;
• otočenie plodu správnym smerom (so špeciálnymi cvičeniami, ak na začiatku došlo k prezentácii panvy);
• zlepšenie pohody dieťaťa vďaka dobrej nálade matky.

Harm

Zdravie mamy

Hodiny fitness môžu poškodiť zdravie ženy, ak svoje telo veľmi zaťažuje, hoci pred pôrodom necvičila. Alebo pokračuje v cvičení s rovnakými záťažami ako pred pôrodom. V takýchto prípadoch je možné zhoršenie zdravia, zvýšený krvný tlak a bolesť svalov.

Baby

Ak matka nedodržiava bezpečnostné opatrenia a preťažuje svoje telo, môže sa pri cvičení zraniť a vyvolať tak tonus maternice, hrozbu prerušenia tehotenstva, predčasného pôrodu alebo potratu.

Nedodržanie záťaže počas cvičenia môže spôsobiť exacerbáciu chronických ochorení, ktoré negatívne ovplyvnia plod.

Kontraindikácie

Od 13 do 27 týždňov

Na ochranu seba a svojho dieťaťa by si matka mala preštudovať zoznam kontraindikácií, aby vylúčila ich prítomnosť. Kontraindikácie sú rozdelené na absolútne a relatívne. V ich neprítomnosti môže mamička pokojne začať s fitness.

Medzi absolútne patria:

Absolútne kontraindikácie vylučujú fyzickú aktivitu.

Relatívne kontraindikácie zahŕňajú:

• vysoký krvný tlak;
• anémia;
• endokrinné ochorenia;
• zmrazenie plodu, ku ktorému došlo počas predchádzajúcich tehotenstiev;
• predchádzajúce predčasné pôrody;
• sínusová arytmia, VSD.

Dôležité! Ak existujú relatívne kontraindikácie, potom môžete robiť fitness, ale s určitými obmedzeniami. Pred cvičením by ste sa mali určite poradiť s lekárom.

Od 27 do 40 týždňov

Všetky kontraindikácie, ktoré existujú v 2. trimestri, platia aj pre 3. trimester. K nim sa pridalo aj:

• konštantný tón maternice;
• polyhydramnión;
• vysoké riziko výskytu (alebo prítomnosti) gestózy;
• zhoršenie zdravotného stavu.

Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, potom Fitness triedy počas tehotenstva sú celkom realistické a užitočné.

Obmedzenia triedy

V 4-6 mesiacoch

Tehotenstvo nie je choroba, ale žena by mala byť v tomto období opatrnejšia.

V 7-9 mesiacoch

Okrem obmedzení druhého trimestra sa pridávajú ďalšie obmedzenia. Nepreťažujte strečingové cvičenia, keďže telo tehotnej ženy obsahuje veľa hormónu relaxínu, ktorý pomáha pri prechode bábätka pôrodnými cestami „rozťahovať“ kosti, a preto môže dochádzať k dislokáciám.

Naťahovanie brušných svalov je zakázané, pretože to môže viesť k potratu alebo predčasnému pôrodu. Takéto cvičenia zahŕňajú:

• drepy;
• zdvíhanie činiek;
• lisy na ruky;
• krútenie;
• skákanie;
• výpady;
• dvíhať závažia.

Tiež by ste nemali robiť cvičenia, ktoré zahŕňajú zdvíhanie rúk, pretože to vedie k tonusu brušných svalov. Nie je potrebné cvičiť balančné cvičenia, pretože ťažisko tehotnej ženy sa v dôsledku jej zväčšeného bruška posúva, čo jej sťažuje udržať rovnováhu.

Pri bežnom tehotenstve sa kondičné cvičenia dajú robiť, no najprv je lepšie poradiť sa s lekárom. Len osobný gynekológ bude môcť s istotou povedať, či sa žena môže venovať fitness a ako.

Počas tréningu musíte sledovať svoju srdcovú frekvenciu, pretože počas tehotenstva je vyššia ako normálne a počas cvičenia sa môže zvýšiť na 130. Ak sa toto číslo do pol hodiny nezníži, musíte na chvíľu prestať cvičiť a odpočívať .

Cvičenie doma

Stredný termín

Budúca mamička by si mala po konzultácii s lekárom sama určiť prijateľnú záťaž a frekvenciu cvičenia. Najlepšie je zahrnúť do súboru cvičení cvičenia, ktoré sú zamerané na posilnenie svalov chrbta, nôh a brušnej steny. Je tiež potrebné robiť Kegelove cvičenia, ktoré pomôžu pri pôrode a prispejú k rýchlemu návratu tonusu do intímnych svalov.

Súbor cvičení pre druhý trimester zahŕňa:

1. Najprv musíte zapracovať všetky svaly. Hlavu otáčame na jednu stranu, potom na druhú, robíme krúživé pohyby ramenami dopredu a dozadu, zakláňame telo, naťahujeme ruky a členky a na zahriatie robíme polovičné drepy (6x).
2. Potom sa musíte postaviť a narovnať, oprieť sa o nejaký predmet, roztiahnuť nohy približne na šírku ramien. Robíme drepy, v tejto polohe zotrváme niekoľko sekúnd, v tejto chvíli vydýchneme a potom sa vrátime do východiskovej polohy a nadýchneme sa. Vykonajte toto cvičenie 10-krát. Pri tomto cviku by mali byť svaly zadku a hrádze napnuté, ale brušné svaly nie.
3. Ďalej si ľahneme na bok a kývame nohami dopredu, hore a dozadu. Potom sa otočíme na druhú stranu a šviháme aj druhou nohou. Vykonajte cvičenie 10-krát s každou nohou.
4. Pri ďalšom cvičení si musíte kľaknúť a položiť ruky na podlahu. Pri výdychu ohnite chrbát nahor, držte túto pozíciu 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie sa nazýva „Kitty“, opakujte desaťkrát.
5. Musíte sa otočiť chrbtom k stene, oprieť sa o ňu a znížiť sa, urobiť drep. Zostaňte v sede 5 sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy a narovnajte nohy.
6. Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, mali by ste stáť na všetkých štyroch, pravú ruku položiť na podlahu a ľavú sa dotýkať krku. Potom sa musíte pokúsiť dosiahnuť podložku ľavým lakťom a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy, pričom toto cvičenie vykonáte 10-krát pre každú ruku.
7. Potom by ste si mali ľahnúť na bok a pritiahnuť kolená k sebe. Teraz je potrebné ich opatrne odtrhnúť bez toho, aby ste roztrhli nohy. Vykonajte toto cvičenie 20-krát.

Fitballové cvičenia sú veľmi užitočné:

Nižšie je uvedené vizuálne video so súborom cvičení pre tehotnú ženu v prvom trimestri:

Na neskoršie dátumy

Pri cvičení v treťom trimestri by ste mali robiť všetko opatrne a veľmi opatrne, pretože sa zväčšila veľkosť brucha a telesná hmotnosť. Ženské telo sa fyziologicky pripravuje na pôrod, takže kondičné cvičenia by mali byť zamerané na to, aby mu v tejto veci pomohli. Nastávajúca mamička by v tomto období nemala byť veľmi aktívna, preto sú v tejto fáze vhodné cviky na flexibilitu a uvoľňovanie. Najlepšie cviky pre tehotné v treťom trimestri sú cviky na fitlopte.

Sada cvičení obsahuje:

V tomto období sú veľmi dôležité dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu, ktoré normalizujú krvný tlak a pulz, chránia plod pred hypoxiou a pomáhajú matke udržiavať sa v dobrej kondícii.

Nápomocné sú aj dychové cvičenia:

1. Aby ste to dosiahli, musíte si narovnať chrbát.
2. Zdvihnite hlavu a zhlboka sa nadýchnite nosom, postupne nafúknite žalúdok a potom hrudník.
3. Pri výdychu sa naopak najprv uvoľní hrudník a potom žalúdok.
4. Opakujte 10-15 krát.

Správnym vykonávaním všetkých cvikov a každodenným vyhradením určitého času na kondíciu bude pôrod ľahký a bez komplikácií a bábätko sa narodí zdravé a silné.
Nižšie je uvedené vizuálne video o cvičeniach v treťom trimestri:
A ďalšie video s dychovými cvičeniami pre neskoré tehotenstvo:

S nástupom tehotenstva mnohí lekári odporúčajú obmedziť fyzickú aktivitu. To však vôbec neznamená, že by ste sa mali športovania vzdať, pretože po pôrode sa každá žena chce vrátiť do predchádzajúcej formy. Je to oveľa jednoduchšie, ak robíte fitness počas tehotenstva.

Môžu tehotné ženy robiť fitness?

To znamená, že pri otázke „je možné, aby tehotné ženy robili fitness“, môže nastávajúca matka s istotou odpovedať na túto otázku sama - je to možné. A je to nielen možné, ale aj žiaduce - lekári zároveň dodávajú a zdôrazňujú, že hodiny fitness počas obdobia nosenia dieťaťa by sa mali prispôsobiť a stále viac sa uchyľovať k jemným, zahrievacím a všeobecným posilňujúcim cvičeniam.

Veľkou výhodou takýchto tried je, že vo výsledku bude pôrod oveľa jednoduchší. Vyšportované mamičky majú vytrénované srdce, pľúca a svaly, to všetko samozrejme pomáha v rozhodujúcich chvíľach pôrodu a pôrodu bábätka. Malé fyzické aktivity navyše hromadia v tele hormón endorfín. Počas pôrodu pôsobí ako druh tlmiča bolesti.

Fitness pre tehotné by sa samozrejme malo líšiť od bežného fitness. Pred začatím tréningu sa určite poraďte so svojím lekárom a uistite sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie pre tréning. Ďalším krokom bude výber miesta a trénera. Bolo by dobré, keby to bol človek so zdravotníckym vzdelaním alebo niekto, kto sa tehotným ženám venuje dlhodobo.

Nielen tréner by však mal sledovať vašu pohodu. V prvom rade ste zodpovední za svoje zdravie a zdravie svojho dieťatka. Pre efektívny tréning dodržujte tieto pravidlá:

• Nemali by ste trénovať na maximum, priaznivo pôsobia aj cviky s nízkou alebo strednou intenzitou;
• nebuďte leniví, pravidelne choďte na hodiny, aspoň trikrát týždenne;
• Pamätajte, že keď ste tehotná, je pre vás ťažké dýchať. Myslite na to počas tréningov a nebojte sa meniť intenzitu tréningov;
• Aby ste boli zdraví, musíte jesť správne. Pri fitness si dajte za cieľ nechudnúť kilá, ale posilniť svaly;
• Už od začiatku tréningu dbajte na dostatočný príjem tekutín. Vyberte si aj správne oblečenie – podprsenka by vás nemala tlačiť ani ťahať na prsiach;
• počas cvičení za žiadnych okolností nezadržiavajte dych, zvyšuje to pohyb panvy a môže spôsobiť závraty;
• Sledujte svoju srdcovú frekvenciu a nezabudnite na správny odpočinok.

Fitness počas tehotenstva podľa trimestra:

- 1. trimester

Upozorňujeme, že existujú určité cvičenia, ktoré sú pre tehotné ženy prísne kontraindikované. Napríklad nemôžete vykonávať krútenie a rôzne ohyby, najmä v prvých mesiacoch nosenia dieťaťa. Faktom je, že to môže viesť k potratu v dôsledku.

Aká je kondícia v prvých mesiacoch tehotenstva, keď je vám ráno nemilosrdne zle a máte neodolateľnú túžbu spať celý deň? Opýtajte sa ženy, ktorá v počiatočnom štádiu trpí nepríjemnými príznakmi a odmieta cvičiť. A úplne by sa mýlila: 20 minút regeneračných cvičení denne vám, naopak, pomôže zvládnuť, alebo aspoň zmierniť prejavy najrôznejších nepríjemných symptómov.

Vyskúšajte - a sami pocítite liečivé účinky športu na telo. Veď na to nič netreba, veď posúďte sami:

• Postavíme sa rovno za stoličku s operadlom, nohy položíme na šírku ramien a držiac sa stoličky sa opatrne zdvihneme na špičky. Pri vstávaní sa nadýchnite, pri spúšťaní do východiskovej polohy vydýchnite. Cvičenie robíme 10-krát;
• Odstúpime od stoličky, postavíme sa s nohami na šírku ramien a spojíme ruky pred hrudníkom, dlaň k dlani. Silou stlačíme dlane, napočítame do 5 a uvoľníme tlak. Cvičenie opakujeme 10-krát;
• Zaujmeme polohu nôh na šírku ramien, chrbát je rovný a robíme cvik na rotáciu panvy. Ruky sú na opasku. Otočte panvu 10-krát jedným smerom, potom opäť 10-krát druhým smerom;
• vykonajte švihy nôh: stojíte rovno, držte sa operadla stoličky a kývajte nohou dopredu, do strán a dozadu. Cvičenie sa vykonáva s každou nohou 10-krát;
• Sadneme si na zem, prekrížime si nohy na turecký spôsob, uvoľníme ruky tak, aby sa prsty dotýkali podlahy. Natiahneme sa - zdvihneme ľavú ruku, ohýbame sa doprava, kým sa lakeť pravej ruky nedotkne podlahy. Rovnakým spôsobom sa potom natiahneme doľava - 10-krát v jednom smere a v rovnakom množstve v druhom.

- 2. trimester

V druhom trimestri tehotenstva sa vyhýbajte cvičeniam v ľahu na chrbte, pretože ich vykonávanie zvyšuje riziko nedostatku kyslíka u plodu. Vertikálna poloha tela pri cvičení môže navyše spôsobiť zhoršenie prekrvenia mozgu. Preto skúsený tréner nahradí túto polohu kľakom s dôrazom na ruky.

Druhý trimester je zlatý čas vo všetkých ohľadoch: toxikóza prešla, sily a energie je viac ako dosť, vo všeobecnosti všetko prospieva športu. V tejto fáze by bolo dobré zaradiť do zostavy cvikov cviky na posilnenie svalstva nôh, chrbta, bruška - dobre poslúžia ako v neskoršom štádiu tehotenstva, keď sa zvyšuje záťaž organizmu, tak aj priamo pri pôrode.

Súbor cvičení pre fitness v 2. trimestri tehotenstva by mal vyzerať asi takto:

• Stojíme rovno, držíme sa operadla stoličky, s nohami na šírku ramien. Pri výdychu držíme rukami opierku stoličky, prikrčíme sa, zostaneme v tejto polohe niekoľko sekúnd (zatiaľ čo sú zadok, stehná a perineálne svaly napnuté, žalúdok je uvoľnený) a stúpame. Potom cvičíme, ale až po uvoľnení svalov. Celkom - 10 krát;
• už známe cvičenie švihu nôh, len z ľahu: ležíme na pravom boku, hlavu si podoprieme pravou rukou, lakeť sa oprieme o podlahu a ľavú ruku položíme na podlahu. Zdvihnite ľavú nohu a kývajte ňou dopredu a dozadu. Ľavou nohou urobíme 20 švihov, prevrátime sa na ľavú stranu a cvik opakujeme na pravú nohu;
• kľakneme si a rukami sa oprieme o podlahu, prehneme chrbát, v tejto polohe vydržíme 3 sekundy a vrátime sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-krát

- 3. trimester

V posledných troch mesiacoch tehotenstva musíte starostlivo vykonávať strečingové cvičenia. Dislokácia je možná, pretože v tomto období telo produkuje špeciálny hormón relaxín, vďaka ktorému sú kĺby poddajnejšie.

Povolené pohyby, dohodnuté s odborníkom, sa vykonávajú opatrne a pomaly s prihliadnutím na enormne zväčšené brucho. Fitness pre tehotné ženy v 3. trimestri je čoraz viac všeobecným posilňovacím cvičením, spôsobom, ako sa rozptýliť a lepšie pripraviť svoje telo na blížiaci sa pôrod. V tejto dobe by bolo pekné kúpiť si špeciálnu veľkú loptu na cvičenie - fitloptu, ale ak ju ešte doma nemáte, fitlopta môže ľahko nahradiť nejaký nízky otoman. Takže:

• Sadneme si na fitloptu (otoman) a širšie roztiahneme nohy. A teraz robíme dychové cvičenie: dýchame plytko, ako pes v horúcom lete. Napočítame 10 nádychov a výdychov, prejdeme na normálne dýchanie a po minúte cvik zopakujeme. Vo všeobecnosti robíme 5 takýchto prístupov;
• sadneme si na fitloptu (osmanskú), preložíme si ruky na prsia a opatrne, pomaly vykonávame krúživé pohyby panvou: 10-krát v jednom smere, v rovnakom množstve v druhom;
• Skrčíme s nohami na šírku bokov, kolená roztiahneme do strany, ruky sa oprieme o podlahu. A teraz sa nám začína zdať, že sa prevraciame z jednej strany na druhú a zároveň si narovnávame nohy.

Ak budete správne dodržiavať všetky pokyny a rady, výsledky fitness budú mať pozitívny vplyv na budúce pôrody.

Postarajte sa o svoje zdravie počas tehotenstva aj mimo neho!

Obzvlášť- Maryana Surma

Fitness pre tehotné ženy je špeciálne navrhnutý program pre ženy nosiace dieťa, ktorý im pomáha udržať telo v dobrej fyzickej kondícii, pripraviť sa na pôrod a urýchliť návrat do prenatálnej formy po narodení bábätka.

V minulosti sa aj mierna fyzická aktivita počas tehotenstva považovala za neprijateľnú, ale dnes odborníci podporujú kondíciu počas tehotenstva. Podľa lekárov, ak tehotenstvo prebieha normálne, bez komplikácií, tak nastávajúca mamička môže a mala by športovať až do deviateho mesiaca.

Programy pre tehotné ženy zahŕňajú cvičenia na rozvoj svalov panvy, chrbta a nôh. Nastávajúce mamičky sa na hodinách učia aj dýchacie techniky, ktoré zlepšujú zásobovanie tela kyslíkom a pri pôrode pomáhajú zvládať bolesť špeciálne dychové cvičenia.

Vyučovanie prebieha v hale, vonku, v bazéne. Všetky typy zdravotných tréningov sú prispôsobené špeciálne pre nastávajúce mamičky, čím sa eliminujú akékoľvek nežiaduce účinky na organizmus tehotnej ženy.

Hlavným odporúčaním, ktoré sa zvyčajne dáva tehotným cvičenkám, je, že musia výrazne znížiť intenzitu svojho tréningu. Aj keď sa necítite unavení a ste stále pripravení skočiť a bežať, musíte byť schopní zastaviť sa včas.

Okrem toho musíme vziať do úvahy, že mnohé druhy cvičenia počas tehotenstva sú jednoducho kontraindikované, a to: nerobte príliš náhle pohyby, neskáčte, príliš nezaťažujte brušné svaly a nevykonávajte žiadne traumatické cvičenia. Mali by ste sa vyhnúť cvičeniam, ktoré sa vykonávajú v ľahu, najmä v ľahu na bruchu.

Aby sa zabezpečilo normálne fungovanie prirodzeného chladiaceho systému tela, je potrebné konzumovať dostatočné množstvo tekutín.

Oblečenie na tréning by malo byť voľného strihu a vyrobené z prírodných tkanín, aby sa predišlo prehriatiu. Pri výbere topánok na tréning musíte venovať osobitnú pozornosť, pretože vaše nohy potrebujú starostlivosť a pozornosť pri nosení dieťaťa.

Druhy aktivít pre tehotné ženy

Fitness kluby ponúkajú tehotným ženám širokú škálu programov, ako sú strečingové cvičenia, vodné a tanečné programy, silové kurzy, kardio tréningy atď. Medzi najobľúbenejšie a najžiadanejšie patria:

• vodný aerobik;
• Pilates;
• cvičenie s fitloptou;
• joga;
• gymnastika

Aby ste si vybrali správnu sadu cvičení, musíte sa poradiť so svojím lekárom. Táto voľba v mnohých ohľadoch závisí od toho, ako aktívne sa žena venovala športu pred tehotenstvom, a od jej aktuálneho zdravotného stavu. Ak nastávajúca mamička predtým nenavštevovala kondičný tréning, potom by ste v tehotenstve nemali intenzívne cvičiť.

Školenie prebieha pod dohľadom skúsených učiteľov, ktorí majú spravidla lekárske vzdelanie. Presne určujú záťaž podľa individuálnych potrieb každej ženy.

Štruktúra fitness tried pre tehotné ženy

Triedy pre tehotné sú svojou štruktúrou podobné bežným fitness tréningom. Lekcie sa spravidla skladajú z rozcvičky, hlavnej a záverečnej časti.

Tehotné ženy si pred hlavnými cvičeniami určite musia dobre zahriať svaly, pretože potrebujú dodatočný kyslík. Zahrievanie zvyčajne trvá 8-10 minút.

V hlavnej časti lekcie sa intenzita cvičení postupne zvyšuje. Tehotné ženy by nikdy nemali náhle prestať pri cvičení.

V záverečnej fáze tréningu sa svaly ochladzujú, tempo a intenzita záťaže sa znižujú, čo pomáha normalizovať srdcový tep. Tehotné ženy už majú rýchlejší tep, preto sú citlivejšie na akékoľvek zmeny.

Účinok fitness tried pre tehotné ženy

Fitness pomáha tehotným ženám:

• zlepšiť tón kardiovaskulárneho systému;
• znížiť riziko vzniku diabetes mellitus u tehotných žien;
• zabrániť hromadeniu tukových usadenín;
• zlepšiť emocionálny a duševný stav;
• opraviť chyby držania tela;
• zlepšiť trávenie a krvný obeh;
• zabrániť opuchom kolien a členkov, kŕčových žíl;
• zbaviť sa napätia v dolnej časti chrbta;
• normalizovať placentárny krvný obeh;
• posilňovať svalstvo celého tela a hlavne svaly potrebné pri pôrode.

Ak žena počas tehotenstva cvičí, dieťa vyrastie zdravšie, pokojnejšie a vyrovnanejšie.

Aerobik je rovnaká gymnastika vykonávaná na rytmickú melódiu. Túto techniku ​​zaviedol lekár z Texasu, ktorý vyvinul súbor cvikov s určitou záťažou, ktoré dokážu predchádzať ochoreniu koronárnych artérií. Práve tieto cvičenia ako prvé dostali názov aerobik. Spočiatku boli všetky tieto gymnastické akcie vymyslené pre astronautov, pre ktorých je dôležitá srdcová frekvencia a správna spotreba kyslíka.

V súčasnosti existuje veľa druhov aerobiku s vlastnými smermi a činnosťami. Aerobik pre tehotné má za cieľ zlepšiť zdravotný stav ženy a zabezpečiť čo najľahší pôrod.

Niektoré ženy sa počas tehotenstva snažia chrániť pred zbytočnou fyzickou aktivitou a veria, že aerobik telu len ublíži. V skutočnosti to tak nie je fyzické obmedzenia možno stanoviť len na základe pokynov lekára. V iných prípadoch bude aerobik veľmi užitočný.

Referencia! Súbor cvičení pomôže pripraviť ženské telo na proces pôrodu.

Tu sú niektoré pozitívne výhody aerobiku pre tehotné ženy:

1. Posilňuje sa kardiovaskulárny systém.
2. Svalové tkanivo je posilnené.
3. Zvyšuje sa odolnosť organizmu.
4. Telo sa stáva pružnejším.

úžitok

Pokračujúc v téme o výhodách aerobiku, stojí za to venovať sa tejto problematike podrobnejšie. Pri aeróbnej aktivite začne srdce pumpovať o niečo rýchlejšie. To znamená, že sa zvyšuje produkcia kyslíka a jeho prísun do svalov. Postupne si zvyknú na aktivitu a v pokojnom stave sa menej stresujú.

Medzi ďalšie výhody aerobiku patria:

• Zlepšuje sa všeobecný krvný obeh.
• Žena sa cíti veselá a aktívna.
• Opuch tkaniva je znížený.
• Svalový tonus je posilnený.
• Zlepšuje sa kvalita spánku.
• Cvičenie vám pomôže udržať si postavu.
• Emocionálny stav sa stáva stabilným, čo je dôležité aj počas procesu pôrodu.

okrem toho Aerobik ovplyvňuje aj vývoj plodu. Je známe, že hmotnosť veľkého dieťaťa počas pôrodu nie je žiaduca, pretože to môže viesť k rôznym komplikáciám. Podľa štúdie vedcov z Aucklandu na Novom Zélande sa ženám, ktoré boli fyzicky aktívne a robili aerobik, narodili deti s nižšou hmotnosťou, ale so všetkými ukazovateľmi v normálnom rozmedzí.

Takíto novorodenci následne netrpia obezitou, čo znamená, že nedochádza k zaťaženiu vnútorných orgánov, najmä srdca, ktoré je dôležitým ukazovateľom zdravia.

Kedy môžem cvičiť?

V počiatočných štádiách tehotenstva sa oplatí odložiť nešpecializované činnosti. Práve teraz je vaše telo v nechránenom stave a môže hroziť prerušenie tehotenstva. Ale ak cvičíte pod dohľadom odborníka a všetky cviky sú vykonávané správne a v dávkach, tak aj v tomto období tehotenstva môžete začať s aeróbnym cvičením.

Všetku fyzickú aktivitu je vhodné vykonávať v prvej polovici dňa, 1,5 hodiny po jedle. Priemerná dĺžka vyučovania je 35 minút.

Najprv sa vykonajú jednoduché cvičenia na zahriatie svalov, po ktorých môžete začať so základnou gymnastikou. V treťom trimestri sa mení charakter cvičenia. Dôraz sa kladie na zvýšenie krvného obehu a uvoľnenie svalov v perineu a panvovom dne.

Ako cvičiť doma?

Všetky cvičenia sa vykonávajú v rytme hranej hudby, začínajú v dvoch alebo troch počtoch.

Približný súbor cvičení pre tehotné ženy:

Obmedzenia

Aerobik, podobne ako iné fyzické cvičenia, môže byť počas tehotenstva zakázaný, ak existuje riziko potratu. Existuje množstvo patológií, pri ktorých je lepšie neriskovať a viesť uvoľnenejší životný štýl.

Pred začatím tréningu je lepšie poradiť sa so svojím gynekológom.

Okrem toho aj pre absolútne zdravé ženy existujú určité podmienky na cvičenie aerobiku:

1. Každé obdobie tehotenstva zahŕňa svoju fyzickú aktivitu.
2. Ak sa tehotná žena pri aeróbnom cvičení necíti dobre, má bolesti brucha, zvýšený tep a podobne, mala by okamžite prestať cvičiť, navyše by mala okamžite vyhľadať pomoc lekára.
3. Pri vykonávaní fyzických cvičení nezabudnite, že žena musí vykonávať všetky pohyby hladko a opatrne. Nerobte aerobik v plnej sile, najmä ak ste predtým necvičili gymnastiku.

Kontraindikácie

Niekedy je aerobik kontraindikovaný. Kontraindikácie sú relatívne a absolútne. Pre poslednú kategóriu je akákoľvek fyzická aktivita kontraindikovaná.

Portál pre moskovské fitness centrá „fitness.firmika.ru“ je verným pomocníkom nastávajúcich mamičiek, vďaka čomu sa vyhľadávanie a výber vhodného tréningového centra stáva rýchlejším a jednoduchším. Vizuálne tabuľky zobrazujú základné informácie: dostupnosť požadovaného smeru v centre, náklady na skúšobné a jednorazové kurzy, ceny za predplatné, umiestnenie a kontaktné čísla, recenzie účastníkov. Na stránkach portálu sme zhromaždili najrelevantnejšie a najpodrobnejšie informácie!

Ako je fitness dobré pre tehotné ženy?

Mnoho tehotných žien odmieta cvičiť, pretože intenzívna fyzická aktivita môže mať negatívny vplyv na zdravie nenarodeného dieťaťa. Aby ste však udržali svoje telo vo forme a pripravili sa na pôrod, vôbec nepotrebujete vyčerpávajúce cvičenie a v Moskve mnohé športové kluby ponúkajú špeciálne fitness programy pre tehotné ženy.

Prečo by ste mali počas tehotenstva cvičiť?

Fitness kurzy pre tehotné ženy pomáhajú pripraviť telo na pôrod. Kontrakcie zahŕňajú panvové svaly, brušné svaly a dokonca aj svaly nôh. Ak sú kontrakcie slabé, pôrod sa oneskorí, môžu sa vyvinúť komplikácie a bude potrebné vykonať cisársky rez. Je lepšie venovať pozornosť svojmu telu a pripraviť sa na pôrod vopred.

Fitness kurzy pre tehotné okrem posilňovania svalstva venujú veľkú pozornosť väzivovému aparátu, ktorý tiež zažíva veľký stres pri pôrode. Cvičenie vo fitness klube pre tehotné ženy je užitočné ešte z jedného dôvodu: niektoré cvičenia môžu zlepšiť stav tehotnej ženy a zbaviť sa chorôb bez užívania liekov.

Ako sa vykonáva cvičenie pre tehotné ženy?

V moskovských fitness centrách sú pre tehotné pripravené individuálne programy. Do úvahy sa berie vek klientky, jej zdravotný stav a načasovanie tehotenstva. Dôraz sa kladie na strečing, relaxačné cvičenia a dychové cvičenia.

Inštruktor sleduje techniku ​​vykonávania cvikov, komentuje a radí. Ak je niektorý prvok ťažký, tréner ho nahradí iným cvikom.

Okrem toho, že sa na hodinách fitness vyberajú optimálne cviky na obdobie tehotenstva, rozoberá sa aj tréningový plán na obdobie po pôrode.

Ako si vybrať fitness centrum pre tehotné ženy?

Rôzne športové centrá a kluby v Moskve vedú kurzy pre tehotné ženy a môže byť ťažké vybrať si medzi nimi ten správny. Stojí za to začať s nasledujúcimi kritériami:

• Poloha. Čím bližšie je telocvičňa k domovu, tým lepšie.
• Skúsenosti a vzdelanie inštruktora.
• Popularita fitness klubu, recenzie o ňom.

Aj keď sa vám korešpondenčné športové centrum páči, nemali by ste sa hneď prihlásiť na kurzy. Je lepšie navštíviť telocvičňu, porozprávať sa s trénerom a zistiť, ako prebiehajú hodiny.