Anterior, femeilor însărcinate li se spunea să se odihnească complet până la naștere. Cu toate acestea, acum răspunsul la această întrebare este simplu și lipsit de ambiguitate - este posibil și chiar și în majoritatea cazurilor este pur și simplu necesar. Astăzi, exercițiile de fitness în timpul sarcinii sunt binevenite.

Potrivit cercetărilor, beneficiile exercițiilor moderate au fost dovedite. Principalul lucru este că activitatea fizică este concepută corespunzător în timpul sarcinii. Cursurile ar trebui să includă exerciții generale de întărire și încălzire.

Beneficiu

Pentru sănătatea femeilor

Fitness-ul în acest moment ajută la menținerea mușchilor pieptului, brațelor și picioarelor în formă bună.. Cu toate acestea, în acest moment, nu se intenționează să facă silueta ideală; acest lucru va trebui făcut după naștere. Exercițiile fizice în această perioadă de timp vor ajuta la pregătirea organismului pentru naștere.

Antrenorii de fitness dezvoltă diverse seturi de exerciții împreună cu medicii ginecologi, astfel încât exercițiile să fie benefice pentru mamă și făt. Beneficiile unor astfel de exerciții sunt următoarele:

Pentru fat

Beneficiile exercițiului sunt următoarele::

• ameliorarea unora dintre disconfortul care însoțește adesea sarcina (constipație, probleme de somn, varice);
• îmbunătățirea circulației sângelui și, prin urmare, furnizarea fătului cu oxigen, ceea ce îi permite să respire liber;
• întoarcerea fătului în direcția corectă (cu exerciții speciale, dacă la început a existat o prezentare podologică);
• imbunatatirea starii de bine a copilului datorita bunei dispozitii a mamei.

Dăuna

Sănătatea mamei

Cursurile de fitness pot dăuna sănătății unei femei dacă aceasta pune un stres puternic asupra corpului ei, deși nu a făcut mișcare înainte de a naște. Sau continuă să facă mișcare cu aceleași sarcini ca înainte de a naște. În astfel de cazuri, este posibilă deteriorarea sănătății, creșterea tensiunii arteriale și dureri musculare.

Bebelus

Dacă o mamă nu respectă măsurile de siguranță și își supraîncărcă corpul, ea poate fi rănită în timpul efortului și, prin urmare, poate provoca tonusul uterin, amenințarea întreruperii sarcinii, nașterea prematură sau avortul spontan.

Nerespectarea sarcinii în timpul exercițiului poate provoca exacerbarea bolilor cronice, care vor afecta negativ fătul.

Contraindicatii

De la 13 la 27 de săptămâni

Pentru a se proteja pe ea și pe copilul ei, o mamă ar trebui să studieze lista de contraindicații pentru a exclude prezența acestora. Contraindicațiile sunt împărțite în absolute și relative. În lipsa lor, mama poate începe calm să facă fitness.

Cele absolute includ:

Contraindicațiile absolute exclud activitatea fizică.

Contraindicațiile relative includ:

• tensiune arterială crescută;
• anemie;
• boli endocrine;
• înghețarea fetală care a avut loc în timpul sarcinilor anterioare;
• nașteri premature anterioare;
• aritmie sinusală, VSD.

Important! Dacă există contraindicații relative, atunci puteți face fitness, dar cu unele restricții. Înainte de a face mișcare, trebuie neapărat să consultați un medic.

De la 27 la 40 de săptămâni

Toate contraindicațiile care există în al 2-lea trimestru se aplică și în al 3-lea trimestru. La ei s-au adăugat și:

• tonul constant al uterului;
• polihidramnios;
• risc ridicat de apariție (sau prezență) a gestozei;
• deteriorarea sănătății.

Dacă nu există contraindicații, atunci Cursurile de fitness în timpul sarcinii sunt destul de realiste și utile.

Restricții de clasă

La 4-6 luni

Sarcina nu este o boală, dar o femeie ar trebui să fie mai atentă în această perioadă.

La 7-9 luni

Pe lângă restricțiile din al doilea trimestru, se mai adaugă câteva restricții. Nu folosiți în exces exercițiile de întindere, deoarece corpul unei femei gravide conține o mulțime de hormonul relaxină, care ajută la „împrăștierea” oaselor pe măsură ce copilul trece prin canalul de naștere și, prin urmare, pot apărea luxații.

Întinderea mușchilor abdominali este interzisă, deoarece aceasta poate duce la avort spontan sau la naștere prematură. Astfel de exerciții includ:

• genuflexiuni;
• ridicarea ganterelor;
• prese de brate;
• răsucire;
• jumping;
• fandare;
• ridicarea greutăților.

De asemenea, nu trebuie să faceți exerciții care implică ridicarea brațelor în sus, deoarece acest lucru duce la tonifierea mușchilor abdominali. Nu este nevoie să faci exerciții de echilibru, deoarece centrul de greutate al unei femei însărcinate se deplasează din cauza burticii mărite, ceea ce îi face dificilă menținerea echilibrului.

În timpul unei sarcini normale se pot face exerciții de fitness, dar mai întâi este mai bine să consultați un medic. Doar un ginecolog personal va putea spune cu siguranță dacă o femeie se poate angaja în fitness și cum.

În timpul antrenamentului, trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac, deoarece în timpul sarcinii este mai mare decât în ​​mod normal, iar în timpul exercițiilor poate crește la 130. Dacă această cifră nu scade în decurs de o jumătate de oră, atunci trebuie să opriți exercițiul pentru un timp și să vă odihniți. .

Exerciții acasă

Termenul mijlociu

Viitoarea mamă, după ce s-a consultat cu medicul ei, ar trebui să stabilească ea însăși o sarcină acceptabilă și o frecvență a exercițiilor fizice. Cel mai bine este să includeți într-un set de exerciții exerciții care au ca scop întărirea mușchilor spatelui, picioarelor și peretelui abdominal. De asemenea, este necesar să se facă exerciții Kegel, care vor ajuta în timpul nașterii și vor contribui la revenirea rapidă a tonusului mușchilor intimi.

Setul de exerciții pentru al doilea trimestru include:

1. Mai întâi trebuie să lucrezi toți mușchii. Ne întoarcem capul într-o parte, apoi în cealaltă, facem mișcări circulare cu umerii înainte și înapoi, ne înclinăm corpul, ne întindem brațele și gleznele și facem semi-genuflexiuni pentru a ne încălzi (de 6 ori).
2. Apoi trebuie să stați în picioare și să vă îndreptați, sprijinindu-vă pe un obiect, să vă desfășurați picioarele, depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Facem genuflexiuni, stam in aceasta pozitie cateva secunde, expiram in acest moment, apoi ne intoarcem in pozitia initiala si inspiram. Faceți acest exercițiu de 10 ori. În acest exercițiu, mușchii feselor și perineului ar trebui să fie încordați, dar mușchii abdominali nu ar trebui.
3. Apoi, ne întindem pe o parte și ne balansăm picioarele înainte, în sus și înapoi. Apoi ne întoarcem pe cealaltă parte și, de asemenea, ne legănăm cu celălalt picior. Faceți exercițiul de 10 ori cu fiecare picior.
4. Pentru următorul exercițiu, trebuie să îngenunchezi și să-ți așezi mâinile pe podea. Arcați-vă spatele în sus în timp ce expirați, ținând această poziție timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Exercițiul se numește „Pisicuță”, repetă de zece ori.
5. Trebuie să vă întoarceți cu spatele la perete, să vă sprijiniți de el și să vă coborâți, făcând o ghemuială. Rămâneți în poziție șezând timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială, îndreptând picioarele.
6. Pentru a efectua următorul exercițiu, ar trebui să stai în patru picioare, mâna dreaptă se sprijină pe podea, iar stânga atinge gâtul. Apoi trebuie să încercați să ajungeți la covoraș cu cotul stâng și apoi să reveniți la poziția inițială, făcând acest exercițiu de 10 ori pentru fiecare mână.
7. După aceasta, ar trebui să te întinzi pe o parte, aducându-ți genunchii spre tine. Acum trebuie să fie despărțiți cu grijă fără a rupe picioarele. Faceți acest exercițiu de 20 de ori.

Exercițiile de fitball sunt foarte utile:

Mai jos este un videoclip vizual cu un set de exerciții pentru o femeie însărcinată în primul trimestru:

Pentru date ulterioare

Când faceți exerciții în al treilea trimestru, ar trebui să faceți totul cu grijă și foarte atent, deoarece dimensiunea abdominală și greutatea corporală au crescut. Corpul unei femei se pregătește fiziologic pentru naștere, așa că exercițiile de fitness ar trebui să aibă ca scop să o ajute în această problemă. Viitoarea mamă nu ar trebui să fie foarte activă în această perioadă, așa că exercițiile de flexibilitate și relaxare sunt potrivite în această etapă. Cele mai bune exerciții pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru sunt exercițiile pe un fitball.

Setul de exerciții include:

Plimbările lungi în aer curat sunt foarte importante în această perioadă, deoarece normalizează tensiunea arterială și pulsul, protejează fătul de hipoxie și ajută mama să se mențină în formă.

Exercițiile de respirație sunt de asemenea utile:

1. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndreptați spatele.
2. Ridică capul în sus și respiră adânc pe nas, umflându-ți treptat stomacul și apoi pieptul.
3. Pe măsură ce expirați, dimpotrivă, pieptul se relaxează mai întâi, iar apoi stomacul.
4. Repetați de 10-15 ori.

Făcând corect toate exercițiile și alocând un anumit timp pentru fitness în fiecare zi, nașterea va fi ușoară și fără complicații, iar bebelușul se va naște sănătos și puternic.
Mai jos este un videoclip vizual despre exercițiile din al treilea trimestru:
Și încă un videoclip cu exerciții de respirație pentru sarcina târzie:

Odată cu debutul sarcinii, mulți medici recomandă limitarea activității fizice. Totuși, asta nu înseamnă deloc că ar trebui să renunți la sport, deoarece după ce a născut, fiecare femeie își dorește să revină la forma anterioară. Este mult mai ușor să faci asta dacă faci fitness în timp ce ești însărcinată.

Pot femeile însărcinate să facă fitness?

Adică, atunci când pune întrebarea „este posibil ca femeile însărcinate să facă fitness”, viitoarea mamă poate răspunde cu încredere la această întrebare singură - este posibil. Și nu este doar posibil, ci și de dorit - adaugă medicii, în același timp, subliniind că cursurile de fitness în perioada nașterii unui copil ar trebui ajustate, recurgând din ce în ce mai mult la exerciții blânde, de încălzire și de întărire generală.

Marele avantaj al unor astfel de clase este că, ca urmare, nașterea va fi mult mai ușoară. Mamele sportive au o inimă, plămâni și mușchi antrenați; toate acestea, desigur, ajută în momentele cruciale ale travaliului și nașterii unui copil. În plus, activitățile fizice mici acumulează hormonul endorfină în organism. În timpul nașterii, acționează ca un fel de calmant al durerii.

Fitness-ul pentru femeile însărcinate ar trebui, desigur, să fie diferit de fitness-ul obișnuit. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă consultați medicul și asigurați-vă că nu există contraindicații pentru antrenament. Următorul pas va fi alegerea unui loc și a unui antrenor. Ar fi bine să fie o persoană cu studii medicale sau cineva care lucrează de mult timp cu gravide.

Cu toate acestea, nu numai antrenorul ar trebui să vă monitorizeze bunăstarea. În primul rând, ești responsabil pentru sănătatea ta și a copilului tău. Pentru un antrenament eficient, urmați aceste reguli:

• Nu trebuie sa te antrenezi la maxim, chiar si exercitiile cu intensitate mica sau medie vor avea un efect pozitiv;
• nu fi leneș, mergi la cursuri în mod regulat, de cel puțin trei ori pe săptămână;
• Amintiți-vă că, în timp ce sunteți însărcinată, devine dificil să respirați. Țineți cont de acest lucru în timpul antrenamentelor și nu vă fie teamă să schimbați intensitatea antrenamentelor;
• Pentru a fi sănătos trebuie să mănânci corect. Când faci fitness, stabilește-ți obiectivul să nu slăbești kilograme, ci să întărești mușchii;
• De la începutul antrenamentului, asigură-te că bei suficient lichid. Alege, de asemenea, hainele potrivite – sutienul nu trebuie să strângă sau să tragă de sâni;
• în timpul exercițiilor, nu vă ține respirația sub nicio formă, acest lucru crește mișcarea pelvisului și poate provoca amețeli;
• Monitorizați-vă ritmul cardiac și amintiți-vă să vă odihniți corespunzător.

Fitness în timpul sarcinii pe trimestru:

- primul trimestru

Vă rugăm să rețineți că există anumite exerciții care sunt strict contraindicate femeilor însărcinate. De exemplu, nu puteți efectua răsuciri și diverse îndoiri, mai ales în primele luni de naștere a unui copil. Faptul este că acest lucru poate duce la avort spontan din cauza.

Ce fel de fitness există în primele luni de sarcină, când îți este rău nemiloasă dimineața și ai o dorință irezistibilă de a dormi toată ziua? Întrebați o femeie care suferă de simptome neplăcute în stadiile incipiente și refuză să facă mișcare. Și ea s-ar înșela complet: 20 de minute de exerciții generale de întărire pe zi, dimpotrivă, te vor ajuta să faci față, sau cel puțin să reducă manifestările de tot felul de simptome disconfortante.

Încearcă-l - și tu însuți vei simți efectele vindecătoare ale sportului asupra organismului. La urma urmei, nu este nevoie de nimic pentru asta, judecă singur:

• Stăm drept în spatele unui scaun cu spătar, ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și, ținându-ne de scaun, ne ridicăm cu grijă în vârful picioarelor. Pe măsură ce vă ridicați, inspirați; când coborâți în poziția inițială, expirați. Facem exercițiul de 10 ori;
• Ne îndepărtăm de scaun, stăm cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ne unim mâinile în fața pieptului, palmă la palmă. Ne strângem palmele cu forță, numărăm până la 5 și eliberăm presiunea. Repetăm ​​exercițiul de 10 ori;
• Luăm poziția picioarelor depărtate la lățimea umerilor, spatele este drept și facem exercițiul de rotație pelvină. Mâinile sunt pe centură. Rotiți pelvisul de 10 ori într-o direcție, apoi de 10 ori din nou în cealaltă direcție;
• efectuați balansări de picioare: stând drept, țineți-vă de spătarul scaunului și balansați-vă piciorul înainte, în lateral și pe spate. Exercițiul se execută cu fiecare picior de 10 ori;
• Ne așezăm pe podea, ne încrucișăm picioarele în stil turcesc, ne relaxăm brațele astfel încât degetele să atingă podeaua. Ne întindem - ridicăm brațul stâng, ne îndoim spre dreapta până când cotul mâinii noastre drepte atinge podeaua. În același mod, apoi ne întindem spre stânga - de 10 ori într-o direcție și aceeași cantitate în cealaltă.

- al 2-lea trimestru

În al doilea trimestru de sarcină, evitați să faceți exerciții în timp ce sunteți întins pe spate, deoarece efectuarea acestora crește riscul de privare de oxigen la făt. În plus, poziția verticală a corpului în timpul exercițiului poate provoca o deteriorare a alimentării cu sânge a creierului. De aceea, un antrenor cu experiență va înlocui această poziție cu o poziție în genunchi, cu accent pe mâini.

Al doilea trimestru este un moment de aur din toate punctele de vedere: toxicoza a trecut, există forță și energie mai mult decât suficientă, în general, totul este propice sportului. În această etapă, ar fi bine să includeți în setul de exerciții exerciții pentru întărirea mușchilor picioarelor, spatelui și abdomenului - acestea vor servi bine atât în ​​etapele ulterioare ale sarcinii, când sarcina asupra corpului crește, cât și direct în timpul nașterii.

Un set de exerciții pentru fitness în al 2-lea trimestru de sarcină ar trebui să arate cam așa:

• Stăm drept, ținând spătarul scaunului, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând spătarul scaunului cu mâinile, în timp ce expirați, ne ghemuim, rămânem în această poziție câteva secunde (în timp ce fesele, coapsele și mușchii perineali sunt încordați, stomacul este relaxat) și ne ridicăm. După aceea facem exercițiul, dar după ce ne relaxăm mușchii. Total - de 10 ori;
• deja familiarul exercițiu de balansare a picioarelor, doar din poziție culcat: ne întindem pe partea dreaptă, sprijinindu-ne capul cu mâna dreaptă, sprijinindu-ne cotul pe podea și așezând mâna stângă pe podea. Ridică piciorul stâng și balansează-l înainte și înapoi. Facem 20 de balansări cu piciorul stâng, ne întoarcem pe partea stângă și repetăm ​​exercițiul pe piciorul drept;
• îngenunchem și ne sprijinim mâinile pe podea, ne arcuim spatele, ținem 3 secunde în această poziție și revenim la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori

- al 3-lea trimestru

În ultimele trei luni de sarcină, trebuie să efectuați cu atenție exerciții de întindere. Dislocarea este posibilă, deoarece în această perioadă organismul produce un hormon special relaxină, care face articulațiile mai flexibile.

Mișcările permise, convenite cu un specialist, se efectuează cu grijă și încet, ținând cont de abdomenul enorm de mărit. Fitness-ul pentru femeile însărcinate din trimestrul 3 este din ce în ce mai mult un exercițiu general de întărire, o modalitate de a vă distra atenția și de a vă pregăti mai bine corpul pentru viitoarea naștere. Ar fi bine să achiziționați o minge mare specială pentru exersare - o minge fitball, dar dacă încă nu aveți una în casă, fitball poate înlocui cu ușurință un fel de pouf joasă. Asa de:

• Ne așezăm pe fitball (otoman) și ne întindem picioarele mai larg. Și acum facem un exercițiu de respirație: respirăm superficial, ca un câine în vara fierbinte. Numărăm 10 respirații, trecem la respirația normală și repetăm ​​exercițiul după un minut. În general, facem 5 astfel de abordări;
• ne așezăm pe un fitball (otoman), ne încrucișăm brațele pe piept și, cu grijă, încet, efectuăm mișcări circulare cu pelvisul: de 10 ori într-o direcție, aceeași cantitate în cealaltă;
• Ne ghemuim cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, întindem genunchii în lateral, sprijinindu-ne mâinile pe podea. Și acum începem să parcă ne rostogolim dintr-o parte în alta, în timp ce ne îndreptăm picioarele pe rând.

Dacă urmați corect toate instrucțiunile și sfaturile, rezultatele fitnessului vor avea un impact pozitiv asupra viitoarelor nașteri.

Ai grijă de propria ta sănătate în timpul sarcinii și nu numai!

In special pentru- Maryana Surma

Fitness pentru femeile însărcinate este un program special conceput pentru femeile care poartă un copil, care le ajută să-și mențină corpul în formă fizică bună, să se pregătească pentru naștere și să accelereze revenirea la forma prenatală după nașterea copilului.

În trecut, chiar și activitatea fizică ușoară în timpul sarcinii era considerată inacceptabilă, dar astăzi experții încurajează fitness-ul în timpul sarcinii. Potrivit medicilor, dacă sarcina decurge normal, fără complicații, atunci viitoarea mamă poate și ar trebui să facă sport până în luna a noua.

Programele pentru femeile însărcinate includ exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pelvisului, spatelui și picioarelor. În timpul cursurilor, viitoarele mămici sunt învățate și tehnici de respirație care îmbunătățesc aportul de oxigen a organismului, iar în timpul nașterii, exercițiile speciale de respirație ajută la combaterea durerii.

Cursurile se țin în sală, în aer liber, în piscină. Toate tipurile de antrenament pentru sănătate sunt adaptate special pentru viitoarele mămici, ceea ce elimină orice efecte nedorite asupra corpului unei femei însărcinate.

Principala recomandare care este de obicei dată femeilor însărcinate este că trebuie să reducă semnificativ intensitatea antrenamentului. Chiar dacă nu te simți obosit și încă ești gata să sari și să alergi, trebuie să te poți opri la timp.

În plus, trebuie să ținem cont de faptul că multe tipuri de exerciții fizice în timpul sarcinii sunt pur și simplu contraindicate și anume: nu faceți mișcări prea bruște, nu săriți, nu încărcați prea mult abdomenul, sau efectuați orice exerciții traumatice. Ar trebui să evitați exercițiile care sunt efectuate în poziție culcat, mai ales întins pe burtă.

Pentru a asigura funcționarea normală a sistemului natural de răcire al organismului, este necesar să se consume o cantitate suficientă de lichid.

Hainele pentru antrenament trebuie să fie largi și confecționate din țesături naturale pentru a evita supraîncălzirea. Atunci când alegeți pantofi pentru antrenament, trebuie să acordați o atenție deosebită, deoarece picioarele dvs. au nevoie de îngrijire și atenție atunci când transportați un copil.

Tipuri de activități pentru femeile însărcinate

Cluburile de fitness oferă femeilor însărcinate o mare varietate de programe, precum antrenamente de stretching, programe de apă și dans, cursuri de forță, antrenament cardio etc. Printre cele mai populare și solicitate se numără:

• aerobic în apă;
• Pilates;
• exerciții cu fitball;
• yoga;
• gimnastică

Pentru a alege setul potrivit de exerciții, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră. În multe privințe, această alegere depinde de cât de activă a fost femeia în sport înainte de sarcină și de starea ei de sănătate actuală. Dacă viitoarea mamă nu a participat la antrenamente de fitness înainte, atunci nu ar trebui să începeți exerciții intense în timpul sarcinii.

Instruirea se desfășoară sub supravegherea unor profesori cu experiență, care, de regulă, au o educație medicală. Ele determină cu precizie sarcina în funcție de nevoile individuale ale fiecărei femei.

Structura cursurilor de fitness pentru gravide

Cursurile pentru femeile însărcinate sunt similare ca structură cu antrenamentele obișnuite de fitness. De regulă, lecțiile constau dintr-o încălzire, părți principale și finale.

Femeile însărcinate trebuie neapărat să-și încălzească mușchii cu mult înainte de exercițiile principale, deoarece au nevoie de oxigen suplimentar. Încălzirea durează de obicei 8-10 minute.

În partea principală a lecției, intensitatea exercițiilor crește treptat. Femeile însărcinate nu ar trebui să se oprească brusc în timp ce efectuează un exercițiu.

În etapa finală a antrenamentului, mușchii se răcesc, ritmul și intensitatea sarcinilor scad, ceea ce ajută la normalizarea bătăilor inimii. Femeile însărcinate au deja o frecvență cardiacă mai rapidă, așa că sunt mai sensibile la orice modificări.

Efectul orelor de fitness pentru femeile însărcinate

Fitness-ul ajută femeile însărcinate:

• îmbunătățirea tonusului sistemului cardiovascular;
• reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat la femeile gravide;
• previne acumularea de depozite grase;
• îmbunătățirea stării emoționale și mentale;
• corectarea defectelor posturale;
• îmbunătățește digestia și circulația sângelui;
• previne umflarea genunchilor și gleznelor, a venelor varicoase;
• scăpa de tensiunea în partea inferioară a spatelui;
• normalizarea circulației sanguine placentare;
• intareste muschii intregului corp, si mai ales muschii necesari nasterii.

Dacă o femeie face mișcare în timpul sarcinii, copilul va crește mai sănătos, mai calm și mai echilibrat.

Aerobic este aceeași gimnastică efectuată pe o melodie ritmică. Această tehnică a fost introdusă de un medic din Texas care a dezvoltat un set de exerciții cu o anumită sarcină care poate preveni boala coronariană. Aceste exerciții au primit pentru prima dată numele de aerobic. Inițial, toate aceste acțiuni de gimnastică au fost inventate pentru astronauți, pentru care ritmul cardiac și consumul adecvat de oxigen sunt importante.

În prezent, există multe tipuri de aerobic, cu direcții și acțiuni proprii. Aerobicul pentru gravide are ca scop îmbunătățirea sănătății femeii și asigurarea nașterii cât mai ușoare.

Unele femei încearcă să se protejeze de activitatea fizică inutilă în timpul sarcinii, crezând că aerobicul va aduce doar rău organismului. De fapt, nu este așa restricțiile fizice pot fi stabilite numai la instrucțiunile unui medic. În alte cazuri, aerobic-ul va fi foarte util.

Referinţă! Un set de exerciții va ajuta la pregătirea corpului unei femei pentru procesul de naștere.

Iată câteva beneficii pozitive ale aerobicului pentru femeile însărcinate:

1. Sistemul cardiovascular este întărit.
2. Țesutul muscular este întărit.
3. Rezistența corpului crește.
4. Corpul devine mai flexibil.

Beneficiu

Continuând subiectul beneficiilor aerobicului, merită să ne oprim pe această problemă mai detaliat. În timpul activității aerobe, inima începe să pompeze puțin mai repede. Aceasta înseamnă că producția de oxigen și furnizarea acestuia către mușchi crește. Treptat, se obișnuiesc cu activitatea și devin mai puțin stresați într-o stare calmă.

Alte beneficii ale aerobicului includ:

• Circulația generală a sângelui se îmbunătățește.
• Femeia se simte veselă și activă.
• Umflarea țesuturilor este redusă.
• Tonusul muscular este întărit.
• Calitatea somnului se îmbunătățește.
• Exercițiile fizice vă ajută să vă mențineți silueta.
• Starea emoțională devine stabilă, ceea ce este important și în timpul procesului de naștere.

In afara de asta, Aerobicul afectează și dezvoltarea fătului. Se știe că greutatea unui copil mare în timpul nașterii nu este de dorit, deoarece aceasta poate duce la diferite complicații. Potrivit unui studiu realizat de oamenii de știință Auckland din Noua Zeelandă, femeile care erau active fizic și făceau aerobic aveau copii născuți cu o greutate mai mică, dar cu toți indicatorii în limitele normale.

Astfel de nou-născuți ulterior nu suferă de obezitate, ceea ce înseamnă că nu există nicio presiune asupra organelor interne, în special a inimii, care este un indicator important al sănătății.

Când pot face mișcare?

În primele etape ale sarcinii, merită să renunți la activități nespecializate. În acest moment corpul tău este într-o stare neprotejată și poate exista o amenințare cu întreruperea sarcinii. Dar dacă faci exerciții sub supravegherea unui specialist și toate exercițiile sunt efectuate corect și în doze, atunci chiar și în această perioadă de sarcină poți începe exercițiile aerobice.

Este indicat să efectuați toată activitatea fizică în prima jumătate a zilei, la 1,5 ore după masă. Durata medie a cursurilor este de 35 de minute.

În primul rând, se fac exerciții simple pentru a încălzi mușchii, după care puteți începe gimnastica de bază. În al treilea trimestru, natura exercițiilor se schimbă. Accentul se pune pe creșterea circulației sângelui și relaxarea mușchilor din perineu și podeaua pelvină.

Cum să faci mișcare acasă?

Toate exercițiile sunt efectuate pe ritmul muzicii, ele încep în două sau trei puncte.

Un set aproximativ de exerciții pentru femeile însărcinate:

Restricții

Aerobic, ca și alte exerciții fizice, poate fi interzis în timpul sarcinii dacă există riscul de avort spontan. Există o serie de patologii în care este mai bine să nu vă asumați riscuriși să conducă un stil de viață mai relaxat.

Înainte de a începe antrenamentul, este mai bine să consultați medicul ginecolog.

În plus, chiar și pentru femeile absolut sănătoase există câteva condiții pentru a face aerobic:

1. Fiecare perioadă de sarcină implică propria activitate fizică.
2. Dacă o femeie însărcinată se simte rău în timpul exercițiilor aerobice, are dureri abdominale, ritm cardiac crescut etc., ar trebui să înceteze imediat antrenamentul, în plus, ar trebui să ceară imediat ajutor de la un medic.
3. Când efectuați exerciții fizice, amintiți-vă că o femeie trebuie să efectueze toate mișcările fără probleme și cu prudență. Nu faceți aerobic la putere maximă, mai ales dacă nu ați mai practicat gimnastică.

Contraindicatii

Uneori, aerobicul este contraindicat. Contraindicațiile sunt relative și absolute. Pentru ultima categorie, orice activitate fizică este contraindicată.

Portalul centrelor de fitness din Moscova „fitness.firmika.ru” este un asistent fidel al viitoarelor mame, datorită căruia căutarea și selectarea unui centru de antrenament adecvat devine mai rapidă și mai ușoară. Tabelele vizuale prezintă informații de bază: disponibilitatea direcției dorite în centru, costul cursurilor de probă și o singură dată, prețurile pentru abonamente, locația și numerele de contact, recenziile lăsate de participanți. Pe paginile portalului am adunat cele mai relevante și detaliate informații!

Cum este bună fitness-ul pentru femeile însărcinate?

Multe femei însărcinate refuză să facă mișcare, deoarece activitatea fizică intensă poate avea un impact negativ asupra sănătății copilului nenăscut. Cu toate acestea, pentru a vă menține corpul în formă și pentru a vă pregăti pentru naștere, nu aveți nevoie deloc de antrenamente epuizante, iar în Moscova multe cluburi sportive oferă programe speciale de fitness pentru femeile însărcinate.

De ce ar trebui să faci sport în timpul sarcinii?

Cursurile de fitness pentru femeile însărcinate ajută la pregătirea organismului pentru naștere. Contracțiile implică mușchii pelvieni, abdomenul și chiar mușchii picioarelor. Dacă contracțiile sunt slabe, travaliul va fi întârziat, pot apărea complicații și va trebui efectuată o operație cezariană. Este mai bine să acordați atenție corpului și să vă pregătiți în avans pentru naștere.

Pe lângă întărirea mușchilor, cursurile de fitness pentru gravide acordă o mare atenție aparatului ligamentar, care se confruntă și cu un stres mare în timpul nașterii. Participarea la antrenamente la un club de fitness pentru femeile însărcinate este utilă pentru încă un motiv: unele exerciții pot îmbunătăți starea unei femei însărcinate și pot scăpa de boli fără a lua medicamente.

Cum se fac antrenamentele femeilor însărcinate?

În centrele de fitness din Moscova, sunt pregătite programe individuale pentru femeile însărcinate. Se iau în considerare vârsta clientului, starea ei de sănătate și momentul sarcinii. Accentul se pune pe întindere, exerciții de relaxare și exerciții de respirație.

Instructorul monitorizează tehnica efectuării exercițiilor, face comentarii și da sfaturi. Dacă un element este dificil, antrenorul îl înlocuiește cu un alt exercițiu.

Pe lângă faptul că în timpul orelor de fitness sunt selectate exercițiile optime pentru perioada de sarcină, se discută și un plan de antrenament pentru perioada postpartum.

Cum să alegi un centru de fitness pentru femeile însărcinate?

Diverse centre sportive și cluburi din Moscova desfășoară cursuri pentru femeile însărcinate și poate fi dificil să-l alegi pe cel potrivit dintre ele. Merită să pornim de la următoarele criterii:

• Locație. Cu cât sala este mai aproape de casă, cu atât mai bine.
• Experiența și educația instructorului.
• Popularitatea clubului de fitness, recenzii despre acesta.

Chiar dacă vă place centrul sportiv de corespondență, nu ar trebui să vă înscrieți imediat la cursuri. Este mai bine să vizitați sala de sport, să discutați cu antrenorul și să vedeți cum merg cursurile.