Senovėje ligas gydydavo iš džiovintų pelių uodegų pagamintais milteliais. Tada jie nusprendė, kad tai nepadeda, ir sugalvojo homeopatiją. Dabar homeopatija taip pat suplėšyta į šipulius.

Būdavo, kad žmonės priaugdavo svorio, jei valgydavo po 18 val. Dabar jau gydytojai įrodinėja, kad po 6 ir apskritai naktimis valgyti ne tik nekenkia, bet netgi naudinga.

Kam tikėti po to? Manau, kad kiekvienas žmogus šį klausimą išsprendžia pats per teismą. Pavyzdžiui, aš einu miegoti pusę vienuoliktos, o vakarieniauju septintą vakaro.

Jei nelauksiu iki miego ir vėl valgysiu 10 valandą, tai kitą dieną tikrai priaugsiu šiek tiek svorio. Sveriu save beveik kiekvieną dieną, todėl skaičiai tai patvirtina.

Apskritai skaitykite šį straipsnį tiesiog kaip įdomią istoriją. Galite padaryti išvadas patys, o gal ir ne. Bet straipsnis įdomus, ypač kai kalbama apie maisto pasirinkimą nakčiai.

Kaip visada, kai kuriuos dalykus pakomentuosiu. kursyvas. Nes nuo tada, kai atvykau į JAV, susidūriau su antsvorio problema. Ir aš ne vienintelis antsvorio turintis emigrantas.

***
Eiti miegoti tuščiu skrandžiu nebėra madinga ir netgi žalinga. Naujausi moksliniai tyrimai šioje srityje įtikinamai įrodė, kad einant miegoti alkanam atsiranda miego sutrikimų ir rimtų medžiagų apykaitos problemų.

Tačiau neturėtumėte persivalgyti ir naktį. Kaip išlaikyti pagrįstą pusiausvyrą, kad užkandis prieš miegą būtų naudingas ir miegui, ir medžiagų apykaitai. Ir apskritai, valgyti naktį ir mesti svorį – ar tai ne mokslinės fantastikos dalykai?

Valgymas prieš miegą yra fiziologinė norma

Vaikai puikiai žino, kad tinkama vėlyva vakarienė padeda jiems ramiai miegoti ir ryte jaustis žvaliems. Mažiems vaikams naktinė grūdų košė su pienu yra tokia pati norma kaip ir suaugusiam – kavos puodelis ryto veržlumui.

Gerai žinomas faktas: kūdikis, maitinamas prieš miegą, gerai ir kietai miega visą naktį. O geriausias patiekalas tam – pieniška košė. Tai yra ilgų angliavandenių ir baltymų derinys. Ir atkreipkite dėmesį: dauguma vaikų turi puikią, greitą medžiagų apykaitą, ko negalima pasakyti apie suaugusiuosius.

Iš karto pasakysiu, kad jei nuėjau miegoti ir staiga pasijutau alkanas, aš 100% neužmigsiu. Vartysiuosi, o tada apsiausiu šlepetes, eisiu į virtuvę ir valgysiu, ir tinkamai pavalgysiu. Taigi aš neberizikuoju, o jei staiga noriu valgyti lovoje, einu ir valgau iš karto.

Iš kur kilo mintis „nevalgyti po 18 val.“ arba „nevalgyti 3-4 valandas prieš miegą“? Ši idėja neturi ir niekada neturėjo tiesioginio ryšio su sveika gyvensena. Šios rekomendacijos susijusios su svorio metimo sistemomis, sukurtomis praėjusį šimtmetį ir pagrįstos klaidinga riebalų deginimo teorija.

Pagal šią teoriją mūsų organizmas, jausdamas energijos alkį, ima naudoti sukauptus riebalus ateičiai, kad palaikytų reikiamą energijos lygį. Tariamai todėl, kai einame miegoti alkani, mes pradedame riebalų deginimo procesą miego metu. Patogi teorija – miegok ir lieknėti. Ir svarstyklės ryte, rodančios svambalo liniją, buvo to „įrodymas“.

Tačiau iš tikrųjų viskas yra daug liūdniau. Miego metu tuščiu skrandžiu užmiegančio žmogaus medžiagų apykaita smarkiai sulėtėja, riebalų sankaupos tampa avariniu rezervu, o trūkstamą energiją organizmas pradeda išlaisvinti iš prieinamiausio ir paprasčiausio šaltinio – raumenų ląstelių. Todėl per naktį prarandate ne riebalinį, o raumeninį audinį. Be to, su pirmuoju valgiu jūsų kūnas pradės kaupti papildomas riebalų atsargas, kurios bus naudojamos ateityje.

Kodėl mitybos specialistai tiek daug laiko praleidžia kalbėdami apie valgymo naktį pavojų? Nes mums sunku laikytis saiko, ypač maiste. Lengviau ką nors visiškai uždrausti, nei bandyti apriboti maisto porcijas ir sudėtį. Išanalizuokite savo vakarinę lėkštę ir suprasite, kiek jos turinys nutolęs nuo sveiko dietinio maisto sampratos.

Daugeliui žmonių išties sunku sustoti atsisėdus vakarieniauti. Ir beveik niekas negalvoja apie kalorijų kiekį ir porcijų dydį. Neretai vakarienė papildoma taure vyno ar kito alkoholinio gėrimo, arbata su cukrumi. O vakarienės kalorijų kiekis pasirodo beviltiškai viršytas. Iš tokios vakarienės tikrai daugiau žalos nei naudos. Todėl vakarienė buvo paskelbta „neteisėta“. Radikalus, bet veiksmingas.

Dabar jūs žinote, ką valgyti naktį – galite ir net reikia. Bet tai nereiškia, kad jums buvo duotas atlaidai už naktinį maistą. Kaip jau minėjome, vėlyvoji vakarienė turi keletą svarbių apribojimų.

Tiesą sakant, valgymas prieš miegą negali būti vadinamas sočia vakariene. Tai labiau vėlyvas užkandis, skirtas medžiagų apykaitai pagerinti ir... kietam miegui. O kad tai nepavirstų naktiniu šėlsmu, reikia laikytis kelių paprastų taisyklių.

1. Skaičiuokite kalorijas

Naktį sveiko maisto porcija neturi viršyti 200-250 kcal. Dar šiek tiek – ir jau bus per daug, kas tikrai nusės ant jūsų šonų. Šiek tiek mažiau - ir jūsų kūnas pradės „valgyti“ pats naktį. Kaip minėta aukščiau, miego metu išalkęs kūnas be energijos naikins ne riebalines, o raumenų ląsteles, nes iš jų lengviau pasisemti energijos.

Tai yra, eidami miegoti tuščiu skrandžiu, jūs garantuotai suaktyvinsite vadinamąjį katabolinį „raumenų džiūvimo“ procesą, kuris neturi nieko bendra su riebalų deginimu. Sutikite, numesti svorio netekus raumenų audinio yra bloga idėja. Juk riebalai (o kartu ir nekenčiamas celiulitas) niekur nedingsta.

200-250 kcal energetinė vertė yra protingas energijos kiekis, kuris leis jūsų kūnui pailsėti, neversdamas jūsų ieškoti atsarginių šaltinių raumenų audinyje. Be to, to pakaks, kad medžiagų apykaita nesulėtėtų.

Turėkite omenyje, kad šios 200–250 kcal nėra „premija“, bet į jas turėtumėte atsižvelgti apskaičiuodami kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį su maistu. Jei sekate kalorijas (o norintiems sulieknėti tai būtina), atminkite, kad šias 200-250 kcal turėtumėte „sutaupyti“ dienos vėlyvam užkandžiui.

2. Dėmesys kompozicijai

Jūsų vėlyvo vakaro užkandis turėtų būti ilgalaikių angliavandenių ir baltymų derinys. Pirmieji yra svarbūs lėtam energijos išsiskyrimui, kuri maitins kūną naktį. Antrasis skirtas raumenų audinio ląstelių atstatymui.

Svarbu, kad maisto produktuose, kuriuos pasirenkate vėlyvam užkandžiui, būtų šių naudingų medžiagų (arba jos prisidėtų prie jų sintezės):

- Triptofanas.

Triptofanas yra pagrindinė aminorūgštis, kurios svarbos normaliam miegui negalima pervertinti. Tai vienas iš pagrindinių baltymų ir dalyvauja serotonino ir melatonino gamyboje. Pirmasis yra atsakingas už emocinę gerovę, antrasis yra svarbus biologinių ritmų reguliatorius, tai yra, kontroliuoja miego ir būdravimo periodus, todėl yra labai svarbus žmonėms, kuriems sunku užmigti.

Triptofanas negali būti sintetinamas organizme, bet gali būti gaunamas su maistu, pirmiausia baltymais. Baltymų šaltinis gali būti gyvūninės arba augalinės kilmės. Kietieji sūriai, lydytas sūris, krevetės, krabų mėsa, triušiena, kalakutiena ir vištiena, ankštiniai augalai (žirniai ir pupelės) yra daug triptofano. Mažesniais, bet pakankamais kiekiais šios aminorūgšties yra varškėje, avižiniuose dribsniuose, grikiuose, sorose, jautienoje, kai kuriose žuvyse ir vištų kiaušiniuose. Tačiau čia slypi pagrindinis laimikis.

Faktas yra tas, kad vien valgant baltyminį maistą, net ir turtingą triptofano, šios aminorūgšties kiekis smegenyse automatiškai nepadidės. Kad mūsų smegenys gautų reikiamą triptofano kiekį, baltymų dietą būtina papildyti kompleksiniais angliavandeniais. Sudėtinga baltymų ir ilgųjų angliavandenių sąveika suteikia triptofanui „žaliąjį koridorių“ į smegenis.

– Melatoninas

Melatoninas yra hormonas, reguliuojantis mūsų bioritmus. Jis taip pat vadinamas miego hormonu. Norėdami jį sintetinti, be maisto produktų, kurių sudėtyje yra triptofano, galite vartoti maisto produktus, kurie yra susiję su jo pirmtako, serotonino, gamyboje, taip pat maisto produktais, kurie yra tiesiogiai susiję su melatonino gamyba smegenyse. Tai bananai, vyšnios, vyšnios, migdolai, pušies riešutai ir viso grūdo duona. Beje, vyšnios ir vyšnios, kai kurių tyrimų duomenimis, yra natūralus miego hormono šaltinis.

Avižiniai dribsniai su pienu ir ramunėlių arbata teigiamai veikia melatonino gamybą. Tiesą sakant, šis produktų rinkinys gali būti puikus pasirinkimas vėlyviems užkandžiams: avižiniai dribsniai (ne greitai paruošiami dribsniai) su pienu – tai ilgų angliavandenių ir baltymų mišinys. Svarbiausia išlaikyti porcijų dydį.

Namuose turime melatonino tablečių. Man asmeniškai jie tiesiog turi griaunančią galią. Naudoju juos itin retai, tik tada, kai tikrai reikia. Bet aš visada užmiegu po 5 minučių. Tiesiog sunku po jų pabusti, mano galva netvarkinga.

– Kalcis

Šis mikroelementas svarbus ne tik kaulams. Jis dalyvauja melatonino sintezėje dalyvaujant triptofanui. Kalcis taip pat svarbus nervinių impulsų laidumui, todėl jo trūkumas gali sugadinti miegą.

Geriausiais kalcio šaltiniais prieš miegą laikomi neriebūs (bet ne riebūs!) pieno produktai, pirmiausia pienas ir jogurtas.

Taip, taip pat neseniai kažkur skaičiau, kad varškė visai nėra pagrindinis kalcio šaltinis. Bet pagrindinio dalyko neprisimenu. Kažkas iš augalų. Trumpai tariant: jie rašo, tada paneigia.

– Magnis

Magnis padeda sumažinti streso hormono kortizolio, kuris trukdo gerai išsimiegoti, gamybą. Magnio trūkumas, beje, dažnai sukelia blauzdos raumenų mėšlungį ramybėje.

Jei lovoje reguliariai mėšlungis kojas, atkreipkite dėmesį į magnio kiekį kraujyje – greičiausiai jums jo nepakanka. Be to, magnis yra svarbus energijos apykaitos dalyvis.

Puikūs magnio šaltiniai, kuriais galima užkąsti prieš miegą, yra migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, bananai ir sėlenų duona. Grikiuose ir laukiniuose ryžiuose gausu magnio.

– Kalio

Kalis yra vienas svarbiausių mikroelementų gyvybei, be jo mūsų ląstelės tiesiog nustos veikti. Tai vienas iš medžiagų apykaitos dalyvių. O naktį kalis yra atsakingas už raumenų įtampos mažinimą. Kaip ir magnis, jis apsaugo nuo naktinių kojų mėšlungio.

Geri kalio šaltiniai prieš miegą yra bananai, džiovinti abrikosai, slyvos, razinos, migdolai, pušies riešutai, žemės riešutai, anakardžiai, graikiniai riešutai, keptos bulvės ir tunas.

Sakoma, kad bananai pagerina savijautą. Ir visai neseniai kažkur perskaičiau, kad visa tai yra melas. Vienaip ar kitaip: pabandykite patys, spręskite patys. Mėgstu ir valgau bananus. Tiesa, ne taip dažnai.

Kokia galėtų būti jūsų sveika vėlyva vakarienė?

Pasirinkimas yra jūsų, tereikia prisiminti kiekį, kad sveikas užkandis nevirstų niekam tikusiu (ar net kenksmingu) vėlyvo vakaro šėlsmu. Taigi, prieš eidami miegoti, galite valgyti:

Avižiniai dribsniai su pienu. Pieno riebumas turi būti ne mažesnis kaip 2,5%. Nugriebtas pienas yra praktiškai nenaudingas produktas. Pieno riebalai padeda pasisavinti kalcį ir baltymus, taip pat yra vitaminų A ir D šaltinis. Nugriebtame piene šių pieno riebalų trūksta, todėl jie naudingi vėlyviems užkandžiams. Į avižinius dribsnius galite įdėti griežinėlį banano arba šiek tiek vyšnios.

Virtas kiaušinis su gabalėliu pilno grūdo duonos. Jei nenorite pridėti šio užkandžio kalorijų, išimkite trynį iš kiaušinio ir valgykite tik baltymą arba pusę trynio.

Stiklinė šilto pieno su nedideliu kiekiu džiovintų abrikosų arba jūsų pasirinktų riešutų(atminkite riešutų kaloringumą ir neperkraukite jais).

Puodelis šilto pieno su nedideliu avižiniu sausainiu.

Pieno kokteilis su bananais ir vyšniomis. Atkreipkite dėmesį: jei naudojate šaldytas uogas, jas pirmiausia reikia atšildyti, nes nakties kokteilis neturi būti šaltas. Prieš miegą nerekomenduojama valgyti šalto maisto. Norėdami gauti daugiau naudos, į savo kokteilį įdėkite šiek tiek avižinių dribsnių arba linų sėklų.

Pilno grūdo skrebučiai su sėlenomis ir tunu. Tunas turi būti ne aliejuje, o savo sultyse. Vietoj tuno galite naudoti jūros gėrybes, pavyzdžiui, krabų mėsą ar krevetes.

Naudodami gautą informaciją tikrai galėsite susikurti savo sveiko užkandžio receptus prieš miegą. Priminsime, kad yra dvi pagrindinės sąlygos: angliavandenių ir baltymų derinys, taip pat 200-250 kcal kalorijų kiekis.

Patarimas: Norėdami maksimaliai išnaudoti vėlyvą vakarienę, įsigykite mažas virtuvines svarstykles porcijai pasverti. Šis pirkinys greitai atsipirks gera savijauta, kietu miegu ir norimomis svambalais ant grindų svarstyklių.

Vėl užsuksiu čia paskutinį kartą. Virtuvinės svarstyklės, tokios kaip nuotraukoje, ebay kainuoja 6 USD. Nemanau, kad tai per didelė kaina. Be to, su jų pagalba sužinosite, kiek iš tikrųjų suvalgėte. Jau net nekalbu apie tai, kad tokios svarstyklės praverčia tiesiog gaminant maistą.

Užmigti tuščiu skrandžiu nėra geriausias pasirinkimas. Alkis gali sukelti nemigą, kūnas nepailsės ir galiausiai pareikalaus dar daugiau maisto. Kad to išvengtumėte, naktį galite leisti sau lengvą užkandį – naudodami šiuos produktus.

Vištos krūtinėlė

Virtoje vištienos krūtinėlėje yra daug baltymų, kurie padės pažaboti alkį ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Užtenka 100 gramų produkto – žinoma, be duonos. Tinka ir vištienos dešrelės – tik ne keptos ar rūkytos.

Tunas

Tunas lengvai virškinamas ir greitai pašalina alkio jausmą. Nesijaudindami dėl savo figūros galite suvalgyti kelis šaukštus konservuoto tuno, arba patys paruošto iš šviežios žuvies – keptos ant grotelių, bet ne troškintos.

Kefyras arba jogurtas

Virtos daržovės

Naktimis žalių daržovių ir vaisių geriau nevalgyti – jie ilgai virškins. Tačiau virtas lengva virškinti. Užkandžiavimui tinka morkos ir burokėliai, bet bulvių geriau vengti.

Konservuoti kukurūzai

Kukurūzai iš stiklainio taip pat padės sunaikinti kirminą. Bet tik pora šaukštų – ne daugiau.

Mažo riebumo sūris

Sūris padės numalšinti alkį. Jis pakankamai sotus, kad užteks poros griežinėlių, kad jaustumėtės geriau.

Skvošo ikrai

Šis produktas tebėra labai neįvertintas: ikrai yra sveiki ir nekaloringi – kaip tik tokiems atvejams. Ir ne tik moliūgų, bet ir baklažanų bei bet kokių kitų daržovių. Ją reikia vartoti be duonos – ir vėlgi, ne stiklainiuose.

Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai – universalus produktas, kurį galima vartoti ne tik ryte, bet ir vakare. Jei mėgstate saldumynus, įberkite tik šiek tiek razinų.

Uogos

Sezono metu alkį numalšinsite šviežiomis uogomis. Ką valgyti – braškes, avietes, serbentus. Norint išvengti skrandžio problemų, užtenka nakčiai suvalgyti saują nuplautų uogų.

Riešutai

Riešutai yra gana kaloringi, tačiau nedidelė jų dalis naktį padarys stebuklą – visą naktį nesijausite alkani.

Garsusis Aleksandro Kalyagino herojus filme „Meilės vergas“ nusiminęs atsiduso: „Aš noriu valgyti ir noriu numesti svorio! Su panašia dilema susiduria bene kiekviena moteris, svajojanti apie liekną figūrą, tačiau kartu kartais negalinti atsisakyti mėgstamo maisto naktį. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie priversti vėlai grįžti namo ir kuriems perspektyva vakarienę perkelti į pusryčius atrodo visiškas pasityčiojimas. Taigi, ką valgyti vėlyvai vakarienei, nebijant priaugti papildomų kilogramų?

Kepti obuoliai

Kodėl orkaitėje kepti obuoliai yra puikus būdas numalšinti alkį naktį? Viskas labai paprasta. Faktas yra tas, kad švieži, traškūs, sultingi obuoliai sukelia apetitą. Suvalgę mėgstamų vaisių tuščiu skrandžiu, kuklų maistą norėsite papildyti dideliu kiekiu nesveiko maisto. Tad kur kas geriau obuolius kepti orkaitėje. Negana to, kepti obuoliai, apibarstyti medumi ir pabarstyti cinamonu, gali nesunkiai pakeisti visavertį desertą, o bet kokiu būdu paruoštuose obuoliuose esančios medžiagos skatina sveiką miegą.

Grybai

Žinoma, nereikėtų persivalgyti su troškintais grybais, grietinės padaže ir su keptomis bulvėmis, todėl geriausia apsiriboti nedidele porcija virtų ar garuose troškintų pievagrybių. Beje, jei kepsite grybus pagal visas taisykles, galite gauti dietinį ir tuo pačiu neįtikėtinai skanų patiekalą. Tiesa, su konservuotais grybais reikėtų būti atsargiems – didelis paruošto produkto kiekis kepenims gali turėti ne geriausią poveikį.

Migdolų

Riešutai yra maistingi ir itin sveiki, todėl visai tinkami vakaro užkandžiui. Dešimt migdolų ne tik padės numalšinti alkį, bet ir aprūpins organizmą B grupės vitaminais bei magniu. Tačiau būkite atsargūs: nepaisant to, kad riešutai yra organizmui naudingų medžiagų sandėlis, jie taip pat yra labai kaloringi, todėl stenkitės nepersistengti su naktinėmis kelionėmis į virtuvę.

Vištos krūtinėlė

Šios rūšies mėsa yra pati dietiškiausia – maksimalus baltymų kiekis puikiai ir greitai numalšina alkį su nedideliu riebalų kiekiu. Paprasčiau tariant, krūtinėlėje, iškeptoje orkaitėje arba iškeptoje be daug druskos, riebalų praktiškai nėra. O jei norite nakčiai pasilepinti įspūdingu sumuštiniu, mėgstamą daktarišką dešrą pakeiskite vištienos gabalėliu, o kepaliuką – pilno grūdo, labai sveikos ir nekaloringos duonos griežinėliais.

Košė

Košė – puikus būdas numalšinti alkį tiek ryte, tiek vakare. Tiesa, būtina atminti, kad košę geriau virti ne riebiame piene, o vandenyje, nepridedant druskos, cukraus, o ypač uogienės. Tik tada tai bus naudinga ir nepadarys nė menkiausios žalos jūsų figūrai. Kraštutiniu atveju, jei vis tiek norisi saldumynų (ir, kaip taisyklė, norisi jų naktį – juk organizmas po sunkios dienos gali atsipalaiduoti tik gaudamas savo dalį cukraus), pabandykite uogienę ir granuliuotą cukrų pakeisti skystas medus ir džiovinti vaisiai. Kitas malonus ir nekenksmingas priedas gali būti medus iš bičių pienelio – jis turi tą pačią naudą kaip ir paprastas medus, tačiau savo išvaizda daug labiau primena baltą pūstą grietinėlę, o skoniu prastesnis už plaktą grietinėlę.

Salierai

Naudingos šio produkto savybės jau seniai garsėja legendomis, tačiau skonis palieka daug norimų rezultatų, o tai ypač pasakytina apie žalius salierus. Tačiau faktas, kad salierai nekelia absoliučiai jokio pavojaus jūsų figūrai, išlieka nepakitęs. Salierų kalorijų kiekis yra 16 kalorijų 100 gramų, todėl jis yra visiškai nekenksmingas figūrai. Be to, jame yra pakankamai vandens ir skaidulų, o tai reiškia, kad yra visos galimybės greitai pasisotinti ir ramiai eiti miegoti. Beje, grįžtant prie skonio: jei trokštate keptų bulvių dietos, saliero šaknį supjaustykite tvarkingais apskritimais ir pakepinkite su nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus – gatavas patiekalas praktiškai nesiskiria nuo tradicinio (ir labai nesveiko) keptos bulvės.

Sušiai

Vidutinėje vyniotinių porcijoje yra apie 350 kilokalorijų, o riebumas gana mažas – 3,6 g. Atkreipkite dėmesį: tik 2 g yra vadinamųjų sočiųjų riebalų, kurie yra didelio cholesterolio kiekio priežastis. Palyginimui, tipiškame sumuštinyje tokių riebalų yra apie 15 gramų. Tačiau yra svarbus paaiškinimas, kuris gali šiek tiek apsunkinti jūsų mitybos gyvenimą: sušiai turi būti visiškai švieži, tai yra, japonišką patiekalą geriau valgyti iškart jį paruošus. Taigi geriausias pasirinkimas – skanėstą pasigaminti patiems, o tai visai nėra taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio.

Pienas

Kiekviena moteris, griežtai stebinti savo figūrą, turėtų prisiminti: greičiausiai dėl nuolatinių apribojimų jos organizme susidarė didelis kalcio trūkumas, o tai reiškia, kad pienas yra būtent tai, ko reikia ne tik alkiui numalšinti, bet ir organizmui atkurti. . Be kalcio, piene yra apie 20 nepakeičiamų aminorūgščių, o pieno baltymus žmogus beveik visiškai pasisavina. Tačiau nepamirškite, kad piene yra ne pačios naudingiausios medžiagos – laktozės. Kitaip tariant, pieno cukrus.

Tikimės, kad seniai žinojote, kad taisyklė „nevalgyti po 18.00“ neveikia. Maisto, bent jau riebaus ir kaloringo maisto turėtumėte atsisakyti 1,5–2 valandas prieš miegą – ir to visiškai pakaks. Bet ar verta būti alkanam, jei norite ką nors valgyti tiesiai?

Mitybos specialistai sutinka, kad tai visai nebūtina. Kitas dalykas – vėlyvai vakarienei geriausia rinktis tinkamus produktus, tai yra tokius, kurie pagerins ir nejudins adatos ant svarstyklių. Šioje medžiagoje yra dešimt variantų, kaip vėlai vakare užkąsti nepakenkiant figūrai.

Juodasis šokoladas

Šokoladas dažnai laikomas draudžiamu maistu, tačiau ne visos šokolado rūšys šiuo atžvilgiu yra vienodos. Yra didelių maistinių skirtumų tarp riešutų saldainių ir juodojo šokolado plytelės. Visų pirma, juodajame šokolade yra minimalus cukraus kiekis ir yra daug naudingų antioksidantų, kurie mažina kraujospūdį, kovoja su uždegimais ir gerina nuotaiką.

Pistacijos

Pistacijos yra puikus vakaro užkandis, ypač jei galite rasti variantą be druskos. Faktas yra tai, kad juose yra skaidulų (būtinų optimaliam virškinimo procesui), taip pat biotino, vitamino B6, tiamino, folio rūgšties, nesočiųjų riebalų ir augalinių sterolių, todėl jie yra ypač maistingi ir tuo pačiu aprūpina organizmą daug malonių premijų.

Sriuba

Vargu ar tikėjotės šiame sąraše rasti sriubos, bet vis tiek. Faktas yra tai, kad bet koks šiltas skystis mus ramina, tačiau jei esate tikri, kad jums reikia kažko sotesnio nei puodelis arbatos, labai pagelbės daržovių sriuba. Svarbi pastaba: sriuboje venkite daržovių, tokių kaip lęšiai ar pupelės. Jie gana sunkiai virškinami ir privers jus neramus, o tai tikrai nėra galutinis tikslas.

Moliūgų sėklos

Geras naktinis maistas sumažins alkį, taip pat padės atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. Vienoje moliūgų sėklų porcijoje yra beveik 50 % rekomenduojamos paros magnio vertės, o magnis yra svarbus ramiam ir giliam miegui.

Šiltas pienas + medus

Šiltas pienas ilgą laiką buvo naudojamas kaip pagalbinė priemonė užmigti, todėl jis yra geras pasirinkimas vakaro užkandžiams, jei sunku užmigti. Įdomu pastebėti, kad nepaisant tyrimų, patvirtinančių šio metodo veiksmingumą, visa tai gali būti mūsų psichologinio suvokimo pasekmė. Tačiau piene esančios aminorūgštys skatina hormono serotonino gamybą, kuris padės jums ir „blogoms mintims“, neleidžiančioms užmigti. Įdėjus šaukštą medaus, žinoma, cukraus kiekis gėrime padidės, tačiau tuo pačiu tai turės įtakos serotonino kiekiui, kuris taip pat bus naudingas sklandžiam užmigimui.

Mėlynė

Mėlynėse gausu antioksidantų (o šaldytos uogos yra tokios pat geros, kaip ir šviežios), jose taip pat yra maistinių medžiagų, kurios, remiantis daugybe tyrimų, gali pagerinti smegenų veiklą ir bendrą sveikatą. Jei nesilaikote griežtos dietos ir galite sau leisti papildomų kalorijų, į uogas įpilkite du šaukštus grietinėlės, kad gautumėte neįtikėtinai skanų desertą.

Ryžiai

Nauji PLoS One tyrimai rodo, kad dieta, kurios pagrindinė sudedamoji dalis yra ryžiai, yra susijusi su iki 46% sumažintu apsivalgymu, palyginti su duona (nekeičiama) ir makaronais (tik blogiau). Aukšto glikemijos indekso (GI) maisto produktai, įskaitant ryžius, gali pagreitinti triptofano ir melatonino – hormonų, kurie itin svarbūs kokybiškam miegui – gamybą.

Migdolų

Riešutai laikomi ne pačiu geriausiu užkandžiu tiems, kurie nori numesti svorio, daugiausia dėl jų riebumo. Tačiau 2012 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, vartoję migdolus 18 mėnesių, numetė tiek pat svorio, kaip ir tie, kurie atsisakė migdolų kaip dietos dalies (visi kiti dalykai yra vienodi).

Dar pridėkime tai, kad migdolai stabilizuoja trigliceridų – dviejų pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių – lygį. Ir, žinoma, nepamirškime apie magnio kiekį migdoluose, kuris laikomas tikra „miego piliule“.

Apvolioti su sūriu

Skamba neįtikėtinai, ar ne? Ir vis dėlto, jei dėl kokių nors priežasčių dieną nevalgėte ir dabar esate labai alkanas, pasigaminkite vyniotinį su sūriu (ir, jei norite, vištienos krūtinėlę). Čia nekalbėsime apie kalorijas, o tik apie praktinį naudingumą. Taigi, sūryje gausu kazeino – kompleksinio baltymo, kuris, kaip rašo „British Journal of Nutrition“, ne tik leis jaustis sotiems, bet ir pagreitins medžiagų apykaitą.

Imbiero arbata

Prisiminkime, kad mūsų kūnas kartais veikia taip, kad troškulys užmaskuojamas kaip alkis. Tačiau išgerti keletą stiklinių vandens – ypač jei nesinori – visai nebūtina. O kaip imbiero arbata? Be akivaizdžios naudos imuninei sistemai, imbieras išlaisvins jus nuo nervų sistemą stimuliuojančio kofeino, esančio arbatoje. Tai reiškia, kad tai padės greičiau užmigti.

Yra nuomonė, kad maistas liks jūsų skrandyje visą naktį, o tai sukels antsvorį.

Tačiau nereikėtų aklai viskuo tikėti, nes tai yra mitai ir tinkamas maistas prieš miegą ne tik nepriaugs svorio, bet ir gali pagreitinti medžiagų apykaitą.

Taip pat skaitykite:7 priežastys miegoti ant kairiojo šono

Užkandžiaudami prieš miegą galite netgi priartėti prie užsibrėžto svorio ir gerovės, nes cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus.

Todėl nereikia slopinti alkio jausmo ir eiti miegoti tuščiu skrandžiu, o geriau valgyti tai, kas jums bus tik į naudą.

Valgymas prieš miegą

1. Valgymas prieš miegą gali padėti numesti svorio.

Taip, jūs perskaitėte teisingai. Tikriausiai esate girdėję, kad valgymas prieš miegą prideda papildomų kalorijų. Tačiau ši nuomonė yra pasenusi, nes svorio metimas negali būti sumažintas tik iki to, kiek kalorijų suvartojote ir kiek sudeginote. Jei taip būtų, valgytumėte nekaloringus sausainius, eitumėte į sporto salę ir numestumėte svorio.

Sveikata ir svorio metimas įvairiais būdais priklauso nuo tinkamų maistinių medžiagų ir stabilaus cukraus kiekio kraujyje palaikymo.

Kai valgote reikiamą kiekį tinkamo maisto, cukraus lygis stabilizuojasi, o riebalus deginantis hormonas gliukagonas atlieka savo darbą.

Kai nevalgote prieš miegą, cukraus kiekis kraujyje smarkiai nukrinta po miego, o jei blogai išsimiegate, tai gali privesti prie papildomų kilogramų.

Subalansuotas užkandis iš tikrųjų gali padėti numesti svorio.

Ką galite valgyti prieš miegą

2. Būdamas sotus padės miegoti.

Daugeliui žmonių sunku užmigti arba pabunda vidury nakties. Vienas iš paprasčiausių šios problemos sprendimų – prieš miegą lengvai užkandžiauti.

Nėra įrodymų, kad prieš miegą valgant nedidelius užkandžius, svoris auga.

Tačiau tai nereiškia, kad jums reikia suvalgyti didžiulį dubenį ledų, nes svarbu ir tai, ką valgote.

Likus 15-30 minučių prieš miegą galite suvalgyti nedidelę porciją uogų su grietinėle, morkas, obuolių skilteles su riešutais ar bananus. Geriausia rinktis poros šaukštų riebalų ir pusės puodelio angliavandenių derinį, nes baltymai gali trukdyti miegui.

3. Kol jūs miegate, jūsų kūnas dirba ir jam reikia energijos.

Mūsų kūnas naudoja energiją 24 valandas per parą, nuolat degindamas kalorijas, o tai reiškia, kad norint išlaikyti didžiausią našumo lygį, jį reikia papildyti degalų kiekiu.

Vienas tyrimas parodė, kad vyrai, kurie prieš miegą gėrė pieno kokteilį, ramybės būsenoje sudegino daugiau kalorijų nei tie, kurie prieš miegą nieko nevalgė.

Kai tik pradėsite palaikyti stabilų medžiagų apykaitą, pradėsite mesti svorį ir jausitės energingesni.

4. Tai stabilizuos cukraus kiekį ryte.

Ryte jūsų kepenys pradeda gaminti papildomą gliukozę ir suteikia energijos, reikalingos dienai pradėti.

Šis procesas praktiškai nesukelia cukraus kiekio pokyčių žmonėms, kurie neserga diabetu. Tačiau kai kurie diabetu sergantys žmonės negali pagaminti pakankamai insulino, kad pašalintų gliukozės perteklių kraujyje.

Diabetikai dažnai pabudus ryte su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje, net jei nieko nevalgėte prieš miegą. Kiti žmonės gali patirti naktinę hipoglikemiją arba mažas cukraus kiekis kraujyje, kuris neleidžia jiems užmigti.

Kai kurie tyrimai parodė, kad suvalgius nedidelį užkandį prieš miegą galima išvengti tokių cukraus kiekio kraujyje svyravimų.

5. Būdami sotūs, geriau miegate ir gyvenate sveikiau.

Miegas turi įtakos imunitetas, energijos lygis, apetitas,medžiagų apykaitą ir tavo svoris.

Kuo geriau miegate naktį, tuo geriau jaučiatės visą dieną.

Padarykite sau paslaugą ir valgykite ką nors sveiko prieš miegą, kad jūsų kūnas būtų tinkamai pailsėjęs.