Selama hamil, sebaiknya jangan berhenti berolahraga, karena gaya hidup aktif berdampak positif bagi kesehatan ibu dan bayi. Hal utama adalah memilih dengan benar kapan harus melakukan dan apa yang harus dilakukan. Waktu yang paling baik untuk beraktivitas adalah trimester ke-2, olah raga yang optimal untuk ibu hamil adalah senam ringan, misalnya olah raga fitball. Bagaimana cara melakukan latihannya? Apa manfaat kegiatan tersebut? Mari kita bicara.

Jika sebelumnya ibu hamil diimbau oleh semua orang untuk melupakan aktivitas apa pun selama sembilan bulan, kini terbukti bahwa kurangnya aktivitas fisik berdampak negatif terhadap jalannya kehamilan dan persalinan selanjutnya. Oleh karena itu, jika tidak ada kontraindikasi, maka menjaga bentuk fisik Anda tidak hanya mungkin, tetapi juga perlu. Pilihlah senam yang ringan dan lembut, maka latihan Anda hanya akan membawa manfaat.

Waktu optimal untuk melanjutkan aktivitas adalah trimester ke-2, senam fitball ideal untuk ibu hamil. Mengapa trimester kedua dan mengapa bola senam? Mari kita cari tahu. Pada trimester kedua, toksikosis hilang, ibu hamil merasa jauh lebih baik, artinya bisa melakukan senam. Getaran saat berolahraga dengan bola senam telah terbukti meningkatkan metabolisme dan sirkulasi darah pada organ dalam serta menghilangkan stres pada tulang belakang. Latihan menggunakan fitball membantu memperkuat otot-otot yang aktif bekerja saat melahirkan. Ini semacam persiapan persalinan, tubuh yang terlatih akan lebih mudah mengatasi kesulitan pada saat bayi dilahirkan.

Latihan dengan bola senam memiliki sejumlah kontraindikasi (misalnya, patologi ortopedi ibu hamil, tonus rahim yang tinggi), jadi lebih baik berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelum memulai pelatihan.

Trimester ke-2 optimal untuk melakukan senam fitball, namun perlu diingat bahwa pada ibu hamil rahim membesar secara signifikan di awal trimester, sehingga hingga minggu ke-18 disarankan menggunakan perban saat berolahraga: itu akan mengurangi beban. Anda dapat berlatih dengan bola di rumah; saat ini mudah untuk menemukan video khusus di Internet. Jika Anda tidak yakin dapat melakukan latihan dalam video pelajaran dengan benar, maka hubungi pelatih atau mintalah rujukan dari dokter Anda untuk kelas ibu hamil di ruang terapi olahraga.

Trimester ke-2 adalah masa persiapan persalinan, jadi ketika memilih senam bola untuk ibu hamil, perhatikan yang mengembangkan otot-otot yang “diperlukan”. Misalnya, Anda dapat menerapkan serangkaian latihan berikut:

• Sambil duduk di atas fitball, miringkan panggul Anda ke satu sisi lalu ke sisi lainnya. Ulangi latihan ini sepuluh kali.
• Duduk di atas bola. Gulung bola fitball ke depan dan ke belakang menggunakan panggul Anda. Ulangi gulungan tersebut sepuluh kali.
• Gabungkan dua gerakan sebelumnya (miringkan panggul dan gulingkan bola). Saat melakukan latihan ini, fitball harus menggambarkan sebuah lingkaran. Awasi kaki Anda: mereka tidak boleh meninggalkan lantai.
• Luruskan dan angkat kaki secara bergantian sambil duduk di atas bola. Lakukan gerakan rotasi dengan sendi pergelangan kaki Anda.

Belajar rileks dengan bantuan fitball: berlutut di samping bola, berbaring dengan dada di atasnya, peluk fitball dengan tangan, rilekskan punggung sebanyak mungkin. Latihan relaksasi membantu meningkatkan sirkulasi darah di plasenta

Bola senam saat ini tersedia di banyak rumah sakit bersalin, digunakan di sela-sela kontraksi, yang secara signifikan mengurangi rasa sakit. Namun untuk ini Anda perlu tahu apa yang harus dilakukan dengan fitball, jadi kenali bolanya terlebih dahulu - ini akan memudahkan persalinan Anda.

Trimester kedua kehamilan adalah waktu yang paling baik dan aman untuk mulai berolahraga fitball.. Toksikosis pada periode pertama telah terjadi pada hampir semua wanita dan tidak akan mengganggu pelatihan penuh. Tingkat hormonal telah stabil.

Efisiensi meningkat, dan aktivitas fisik tidak lagi menimbulkan bahaya keguguran seperti pada tiga bulan pertama. Dari pergerakan bayi di dalam perut, ibu bisa menilai kondisinya saat berolahraga. Ini akan memfasilitasi latihan yang nyaman. Oleh karena itu, berolahraga dengan fitball selama masa kehamilan ini tidak hanya mungkin, tetapi juga perlu.

Keuntungan

Senam fitball untuk ibu hamil trimester 2 akan membawa manfaat yang tak terbantahkan jika mengikuti aturan dalam melakukan senamnya.

Untuk kesehatan ibu

Latihan pada bola karet besar akan membantu ibu hamil:

1. meredakan ketegangan dari otot-otot di sekitar tulang belakang;
2. menormalkan fungsi sistem peredaran darah;
3. meningkatkan fungsi sistem pernapasan;
4. meningkatkan sistem kardiovaskular;
5. meningkatkan metabolisme dan suplai darah ke seluruh organ dalam;
6. memperkuat otot panggul;
7. meningkatkan koordinasi dan mengembangkan rasa keseimbangan;
8. mencegah varises, perkembangan osteochondrosis tulang belakang dan wasir;
9. mendapatkan dorongan energi dan meningkatkan suasana hati Anda.

Latihan fitball memiliki efek menguntungkan pada kehamilan dan perkembangan janin. Dengan memperkuat otot perut, Anda bisa terhindar dari perut kendur, kulit kendur, dan stretch mark. Rutin melakukan olahraga yang dianjurkan akan meminimalkan risiko komplikasi saat melahirkan.

Dikombinasikan dengan latihan pernapasan, latihan bola akan mengajarkan ibu hamil cara bernapas yang benar saat kontraksi. Dan latihan relaksasi, bergantian dengan aktivitas otot, akan menjadi keterampilan yang berguna dan akan membantu mengendalikan rasa sakit pada kelahiran yang akan datang.

Untuk janin

Peningkatan suplai darah ke plasenta akan memudahkan penyerapan nutrisi secara menyeluruh oleh janin, memasoknya dengan oksigen, pembentukan semua sistem tubuh anak yang belum lahir dengan benar.

Menyakiti

Selain manfaat nyata, latihan bola juga bisa menimbulkan kerugian.

Untuk wanita

Berolahraga dengan bola dapat membahayakan ibu hamil jika memiliki penyakit kronis. Misalnya, jika terdapat hernia intervertebralis, Anda dapat memicu eksaserbasi sindrom nyeri dengan melakukan gerakan memutar atau membungkuk ke depan. Anda juga bisa mendapatkan berbagai cedera jika tindakan pencegahan keselamatan tidak diikuti.

Untuk bayinya

Latihan di mana seorang wanita berbaring telentang di atas bola fitball dan berbaring membentuk busur dapat membahayakan ibu dan bayinya yang belum lahir. Pada posisi ini, vena cava inferior di rongga perut terkompresi sehingga mengganggu aliran darah ke tubuh bagian atas dan menurunkan tekanan darah di bawah normal. Janin pada saat ini akan mengalami kelaparan oksigen, yang memiliki konsekuensi serius.

Perhatian! Selain itu, latihan fitball dengan intensitas yang meningkat dapat menyebabkan hipoksia intrauterin dan penurunan kesejahteraan wanita hamil. Asuransi terbaik terhadap hal ini adalah dengan mengontrol detak jantung Anda.

Latihan fitball dengan bertumpu pada satu kaki dapat menyebabkan hilangnya keseimbangan dan terjatuh pada ibu hamil. Wanita tersebut mungkin terluka dan, tergantung pada waktu trimester kedua, mungkin mengalami keguguran atau kelahiran prematur.

Kontraindikasi

Terlepas dari kenyataan bahwa latihan dengan bola besar lembut dan lembut untuk ibu hamil, mereka memiliki daftar kontraindikasi sendiri. Ini termasuk:

Penting! Sebelum memulai latihan bola, Anda harus berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk mengecualikan patologi di atas selama kehamilan.

Pembatasan

Saat berlatih bola, perlu diingat bahwa bagi ibu hamil di trimester kedua ada batasan seperti itu:

• Dari minggu 16-18, disarankan untuk melakukan latihan bola dengan balutan karena peningkatan ukuran rahim. Hal ini akan mengurangi ketegangan pada otot perut dan punggung.
• Semua latihan harus dilakukan dengan lancar dan perlahan, tidak termasuk fanatisme dan tekad yang berlebihan.
• Rentang pergerakannya harus kecil.
• Detak jantung Anda saat berolahraga tidak boleh melebihi 130 detak per menit.
• Jika suatu olahraga menyebabkan ketidaknyamanan, maka tidak perlu dilakukan.
• Jangan melebihi durasi kelas yang disarankan - 30 menit. Lebih baik melakukan pembelajaran dengan beban yang kurang daripada membiarkan beban kerja berlebihan.
• Hindari kepanasan saat berolahraga.
• Jangan gunakan program pelatihan untuk wanita tidak hamil.
• Jangan melanggar teknik latihan yang dianjurkan.

Latihan yang tidak boleh Anda lakukan:

Apa yang Anda butuhkan untuk berlatih bola di rumah?

Manfaat terbesar akan diperoleh dari latihan dengan bola yang ukurannya tepat.. Hal ini diperlukan agar sudut antara paha dan tulang kering ibu hamil yang duduk di atas fitball adalah 90º.

Diameter bola ditentukan dengan rumus sederhana:

tinggi badan wanita dalam sentimeter dikurangi 100 = diameter bola

Jadi, dengan tinggi badan ibu hamil 165-170 cm, maka diameter alat olah raga tersebut adalah 65 cm.

• Anda harus berlatih 2-3 kali seminggu. Pada awalnya, durasi pelajaran harus 10-15 menit. Selanjutnya, saat Anda berlatih, waktunya dapat ditingkatkan secara bertahap hingga 30 menit.
• Anda perlu berolahraga dengan menggunakan sepatu olahraga atau bertelanjang kaki agar kaki tidak terpeleset.
• Sebelum latihan utama fitball, ada baiknya melakukan pemanasan singkat.
• Pada awalnya, tidak perlu melakukan semua latihan di kompleks. Kerjakan yang dirasa paling mudah terlebih dahulu. Saat tubuh masuk ke mode latihan, Anda dapat melakukan semua latihan, menambah waktu untuk masing-masing latihan.

Lakukan setiap latihan dalam satu pendekatan, 10-15 kali.

Latihan dengan bola tidak menyita banyak waktu dan tenaga dari wanita hamil, dan efek menguntungkannya sulit ditaksir terlalu tinggi.. Kemampuan untuk melahirkan dan melahirkan anak dengan mudah dan tanpa masalah, memiliki tubuh yang kuat dan langsing tanpa harus pergi ke gym secara khusus - semua ini adalah alasan yang cukup bagus untuk memiliki peralatan olahraga yang luar biasa ini di rumah. Latihan fitball menjamin peningkatan kekuatan dan kesehatan.

Di bawah ini adalah video visual dengan serangkaian latihan fitball:

Waktu kehamilan sangat berharga bagi setiap wanita. Ibu hamil harus menjalani gaya hidup sehat: makan dengan baik, pantau rutinitas hariannya. Dan dokter modern juga menyarankan untuk tidak melupakan aktivitas fisik. Sekarang saya ingin berbicara tentang latihan fitball apa untuk wanita hamil yang bermanfaat dan tidak hanya membawa kesenangan, tetapi juga sedikit kelegaan.

Menjadi atau tidak menjadi?

Wanita yang selalu menjaga kondisi tubuhnya sebaiknya tidak bersantai selama hamil. Namun, beban yang kompleks harus benar-benar berbeda. Jadi, penggunaan fitball benar-benar aman bagi ibu dan bayi. Selain itu, latihan yang dipilih dengan benar dapat membantu meregangkan otot (yang sangat berguna selama persalinan), mengurangi nyeri punggung secara sempurna (yang sangat penting bagi wanita, terutama pada trimester terakhir), menormalkan tekanan darah tinggi dan secara umum memberikan kekuatan dan kekuatan tubuh. energi. Dokter modern mengatakan bahwa seorang wanita hamil, jika semuanya baik-baik saja, tidak boleh berbaring di tempat tidur seolah-olah dia sedang sakit. Dia harus bergerak dan menjalani gaya hidup yang cukup aktif.

Tentang bola

Sebelum melihat berbagai latihan fitball untuk ibu hamil, perlu dicatat bahwa bola yang menarik ditemukan di Swiss dan banyak digunakan untuk memperlancar persalinan. Beberapa saat kemudian mereka mulai menggunakannya secara lebih luas sebagai perlengkapan olah raga, tanpa menyesalinya sama sekali. Latihan pada bola seperti itu cocok untuk semua wanita, tidak ada kontraindikasi. Namun, ini hanya berlaku untuk wanita yang kehamilannya berlangsung tanpa komplikasi. Jika tidak, saat memulai aktivitas baru, Anda harus berkonsultasi dengan dokter kandungan dan meminta izin praktik darinya. Penting untuk dicatat bahwa latihan dengan fitball akan menarik bagi para wanita yang ingin menghindari tekanan fisik yang ekstrim pada tubuh. Lagi pula, latihan itu sendiri mengendurkan otot dengan sempurna, sekaligus melatih bayi yang belum lahir!

Bagaimana cara memilih bola?

Saat mencari fitball untuk ibu hamil, cara memilih bola yang tepat adalah hal pertama yang menarik perhatian seorang wanita. Jadi, semua orang tahu bahwa ukuran bola berbeda-beda. Manakah yang tepat untuk seorang wanita? Jika bola fitball digelembungkan di toko, pilihan terbaik adalah duduk di atasnya dan melihat posisi kaki Anda. Jika lutut ditekuk tegak lurus, bola dibuat khusus untuk wanita tersebut. Namun apa yang harus dilakukan jika fitball tersebut dikemas dalam kotak di rak retail? Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu mengetahui ukurannya dan membandingkannya dengan tinggi badan Anda. Jadi, jika seorang wanita memiliki tinggi badan di bawah 152 cm, maka dia membutuhkan bola yang diameternya 45 cm, jika tinggi badannya 153-165 cm, boleh dikatakan rata-rata, lebih baik mengambil bola yang diameternya. 55 cm Untuk wanita dengan tinggi badan di atas 165 cm cocok ukuran fitball 65 cm Penting juga untuk mengingatkan Anda bahwa lebih baik membeli peralatan olahraga apa pun, termasuk bola serupa, di toko bersertifikat. Ini adalah satu-satunya cara untuk melindungi diri Anda dari pemalsuan, dan kesehatan Anda dari berbagai cedera saat menggunakan produk berkualitas rendah.

Trimester pertama

Apa yang harus menjadi beban selama periode ini? Karena dokter menganggap periode ini paling berbahaya: ada ancaman besar terhadap kehidupan yang baru lahir yang begitu rapuh, dan ibu merasa tidak enak badan, lebih baik tidak melakukan latihan kekuatan, latihan apa pun. harus ditujukan untuk merilekskan tubuh. Tanpa stres atau olahraga yang melelahkan!

Trimester kedua

Periode ini ditandai dengan fakta bahwa kondisi ibu yang buruk terkait dengan toksikosis ada di belakangnya. Bayi sudah bisa dirasakan di perutnya, namun tetap tidak menimbulkan rasa tidak nyaman. Ini adalah tempat yang baik untuk mulai aktif berlatih fitball, memilih sendiri berbagai macam latihan. Namun hanya dari kompleks untuk ibu hamil.

Trimester ketiga

Seorang wanita juga harus menghabiskan trimester terakhir kehamilannya dengan aktif, meskipun bayinya mungkin menimbulkan beberapa ketidaknyamanan. Namun, ini bukan alasan untuk menyerah pada fitball. Sebaliknya, selama periode ini, latihan dengan bola akan membantu mengurangi nyeri punggung dan membuat rileks. Selain itu, kelas-kelas seperti itu merupakan persiapan yang sangat baik untuk masa persalinan dan bahkan persalinan itu sendiri, ketika wanita itu sendiri akan mengetahui apa yang terbaik yang harus dia lakukan untuk menghilangkan rasa sakitnya.

Pose dasar

Lantas, apa saja senam dasar (fitball untuk ibu hamil)? Dalam video-video yang aktif ditawarkan oleh berbagai pelatih kepada para wanita, terlihat tidak banyak pose untuk berlatih dengan bola. Pertama: berbaring di atas bola (perut atau punggung). Hal ini diperlukan untuk memperkuat otot punggung dan perut. Kedua: duduk di fitball. Ini adalah pose luar biasa yang membantu melatih panggul dan juga berfungsi sebagai tindakan pencegahan masalah ginjal dan prolaps uterus dini. Ketiga: berlutut dan berbaring di atas fitball dengan bagian depan badan. Pose ini bagus untuk meredakan nyeri punggung dan punggung bawah serta meningkatkan sirkulasi darah. Penting juga untuk mengatakan bahwa semua latihan fitball untuk wanita hamil dapat dibagi menjadi tiga kelompok besar utama: ini adalah latihan penguatan dan peregangan otot, latihan relaksasi, serta latihan Kegel (melatih otot-otot dalam perineum, yang sangat berguna saat melahirkan).

Blok latihan 1: meregangkan dan memperkuat otot

Anda harus memulai dengan sederhana. Jadi di sini. Latihan pertama, yang, bagaimanapun, akan sangat membantu menghilangkan rasa sakit dan mengalihkan perhatian wanita selama kontraksi: Anda harus duduk di atas bola, sambil meletakkan tangan Anda di atasnya jika diinginkan. Sekarang Anda perlu melakukan goyangan kecil maju mundur, gerakan rotasi kecil searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Kedepannya, latihan ini akan membantu rahim agar lebih cepat terbuka dan proses persalinan menjadi lebih cepat. Mari kita lanjutkan. Sekarang Anda perlu melakukannya dengan baik karena akan sangat diperlukan saat melahirkan. Untuk melakukan ini, wanita itu duduk di lantai, merentangkan kakinya dan meletakkan bola fitball di antara keduanya. Sekarang beberapa kali berturut-turut dia harus meremasnya dengan kakinya. Namun hal ini harus dilakukan secara perlahan. Latihan berhenti ketika wanita tersebut merasa lelah. Pada tahap ini, Anda bisa sedikit meregangkan otot punggung dan pinggul. Untuk melakukan ini, wanita hamil perlu duduk di atas bola dan meletakkan kakinya dengan baik di lantai. Sekarang Anda perlu meraih kaki dengan tangan berlawanan dengan kaki Anda. Sekilas hal ini mudah dilakukan, meski kenyataannya semuanya berbeda. Latihan ini merupakan peregangan yang bagus untuk wanita. Senam fitball untuk ibu hamil juga bisa melatih lengan wanita. Ini akan berguna selama masa nifas, ketika bayi akan terus-menerus berada dalam pelukan ibu, sambil menambah berat badan. Jadi, Anda perlu mengambil bola dengan tangan terentang dan memerasnya secara bertahap. Juga bagus untuk melatih tulang belakang. Untuk melakukan ini, letakkan bola di depan Anda, condongkan tubuh ke arahnya, letakkan tangan Anda di atasnya dan gulingkan ke arah Anda, lalu menjauhi Anda. Yang penting di sini bukan berlari mengejar bola, tapi menggelindingkannya sejauh mungkin sambil berdiri di satu tempat. Dan tentunya Anda perlu melatih perut Anda selama hamil. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring dengan punggung di atas bola fitball (yaitu dengan tulang belikat), dan Anda harus menekuk lutut, menciptakan sudut siku-siku dengannya. Tangan diletakkan di belakang kepala. Wanita tersebut harus mengangkat perutnya beberapa kali, sambil menahan posisi atas selama beberapa detik. Latihan (fitball untuk ibu hamil) di video akan membantu Anda memahami hal ini dengan sempurna.

Latihan blok 2: relaksasi

Penting juga bagi seorang wanita untuk bisa rileks dengan baik. Untuk melakukan ini, ibu hamil perlu duduk di lantai dan meletakkan bola tepat di depannya. Sekarang Anda perlu memeluk fitball dan merasa senyaman mungkin di atasnya. Itu saja. Seorang wanita dapat tetap dalam posisi ini selama dia mau. Jadi dia hanya bersantai. Penting untuk dikatakan bahwa seorang wanita harus bisa rileks agar lebih mudah menjalani masa persalinan. Oleh karena itu, penting untuk melatih senam ini sejak awal kehamilan.

Blok latihan 3: Senam kegel

Bagaimana lagi Anda bisa menggunakan fitball selama kehamilan? Untuk melatih otot panggul bagian dalam. Senam kegel, yang diberi nama sesuai nama dokter yang pertama kali mengusulkannya, akan sangat membantu dalam hal ini. Jadi, intinya seorang wanita akan melatih otot-otot dasar panggul yang berlapis-lapis, terus-menerus meremas dan melepaskannya. Tentu saja, Anda dapat melakukan ini tanpa bola, tetapi selain itu akan ada lebih banyak manfaatnya. Untuk melakukan ini, wanita hamil harus duduk di atas bola dan mulai meremas otot-otot bagian dalam, seolah-olah sedang meremas bola. Sekarang Anda harus tetap berada dalam kondisi otot yang paling ekstrem selama beberapa detik dan mulai rileks secara bertahap, seolah-olah sedang naik ke atas. Anda perlu melakukan ini beberapa kali dalam sekali duduk, tetapi lebih baik mengulangi pendekatan ini sesering mungkin. Jika setelah semua hal di atas, seorang wanita masih meragukan kegunaan bola, Anda bisa menyarankannya untuk membaca berbagai ulasan. Fitball untuk ibu hamil banyak digunakan oleh ibu hamil, yang menerima dari senam tidak hanya manfaat yang besar, tetapi juga kesenangan yang penting selama kehamilan.

Fitball adalah atribut yang sangat baik untuk senam selama kehamilan. Latihan bola senam membantu ibu hamil tetap bugar dan menjalani gaya hidup yang cukup aktif dan aman. Kenyamanan menggunakan fitball terletak pada kenyataan bahwa tulang belakang disejajarkan dengan benar, beban dihilangkan, otot-otot tulang belakang rileks, dan fungsi sistem kardiovaskular dan pernapasan meningkat. Akan bermanfaat bagi ibu hamil untuk sekadar duduk di atas bola seperti itu, bukan di kursi. Sedangkan untuk rangkaian latihan fitball, sebaiknya konsultasikan dengan dokter kandungan sebelum mulai melakukannya.

Senam fitball untuk ibu hamil trimester pertama

Jadi, sebaiknya Anda tidak berhenti melakukan senam di awal kehamilan jika biasa melakukannya di pagi hari. Dan fitball akan menjadi penolong yang baik untuk ini. Kami menawarkan kompleks untuk ibu hamil pada tahap kehamilan pendek:

Latihan No.1. Miring. Duduklah di atas bola dan letakkan kaki Anda selebar bahu, arahkan jari-jari kaki ke samping. Saat Anda menarik napas, tekuk ke kanan sambil mengangkat lengan terentang di atas kepala. Ulangi hal yang sama di sisi yang lain, seimbangkan bola. Jangan miringkan terlalu dalam. Untuk memulainya, Anda perlu melakukan ini 4 kali ke kiri dan ke kanan.

Latihan No.2. Pasukan penembak. Duduklah di atas bola latihan dan pegang dengan tangan dari belakang. Saat Anda menarik napas, perlahan turunkan tubuh, pertahankan keseimbangan, dan kembali ke posisi awal.

Latihan No.3. Menggulung bola fitball. Berbaringlah di lantai dan letakkan kaki Anda di atas bola. Perlahan gerakkan bola ke depan dan kembalikan. Latihan menguat.

Latihan No.4. Berlutut dan berbaring dengan dada di atas fitball. Letakkan tangan Anda di lantai. Condongkan tubuh ke depan, gerakkan bola dengan dada dan bantu diri Anda sendiri dengan tangan. Kembali ke posisi awal.

Latihan No.5. Rotasi batang tubuh. Duduk bersila di lantai dan pegang bola di atas kepala dengan tangan terentang. Gerakkan tubuh Anda searah jarum jam, lalu lakukan hal yang sama berlawanan arah jarum jam. Jangan menekuk lengan Anda, jaga postur tubuh Anda.

Latihan No.6. Bola menggelinding. Duduk di lantai. Tempatkan satu kaki di fitball. Gulingkan bola ke kaki Anda satu per satu. Dalam hal ini, Anda dapat menyandarkan tangan ke belakang untuk menjaga keseimbangan.

Senam fitball untuk ibu hamil trimester kedua

Pada trimester kedua kehamilan, Anda dapat melakukan hal yang sama, secara bertahap menambah beban dan mendengarkan perasaan Anda. Kami juga menawarkan opsi untuk latihan lainnya:

Latihan No.1. Duduklah dalam-dalam di atas bola latihan dan letakkan tangan Anda di bahu. Rentangkan masing-masing lengan ke depan satu per satu, gerakkan sedikit ke depan dan arahkan bola ke depan, sambil menjaga punggung tetap lurus.

Latihan No.2. Duduk di fitball, rentangkan tangan Anda ke samping. Tarik ke belakang, coba rapatkan tulang belikat Anda sebanyak mungkin dan tekuk sedikit ke belakang.

Latihan No.3. Duduk di atas bola, rentangkan kaki ke samping, sandarkan tangan di atas bola. Tekuk tubuh ke samping sebanyak mungkin, seimbangkan dengan lengan dan kaki Anda.

Latihan No.4. Berbaringlah di lantai, letakkan kaki Anda sepenuhnya di atas fitball, seolah-olah sedang memeluk bola. Miringkan kaki Anda ke samping sambil memegang bola. Sudut rotasi tidak boleh besar.

Latihan No.5. Posisi awal seperti pada latihan sebelumnya. Secara bergantian gerakkan kaki Anda ke samping dan letakkan kembali di atas bola. Sekali lagi, sudut penculikan kaki tidak boleh terlalu besar untuk menghindari ketegangan pada perut.

Senam fitball untuk ibu hamil trimester ketiga

Pada trimester ketiga, Anda harus sangat memperhatikan kesejahteraan Anda. Ada kemungkinan bahwa serangkaian latihan tidak perlu dilakukan setiap hari, namun sebaiknya latihan dilakukan secara teratur. Pilihan lainnya adalah mengurangi jumlah latihan yang dilakukan. Berikut beberapa di antaranya:

Latihan No.1. Duduklah di atas bola latihan dan bernapaslah dengan dangkal, seperti anjing.

Latihan No.2. Sambil duduk di atas bola, rentangkan tangan ke samping. Lakukan gerakan badan bergantian ke kiri dan ke kanan, sambil menjaga punggung tetap lurus.

Latihan No.3. Duduklah dengan nyaman di fitball. Kontraksikan dan rilekskan otot-otot vagina Anda.

Latihan No.4. Berdiri tegak, letakkan satu kaki di atas fitball. Lakukan gerakan memutar ringan dengan kaki sambil memegang bola. Ganti kaki. Anda dapat memegang penyangga dengan tangan Anda.

Latihan No.5. Ambil fitball dengan tangan lurus, angkat di atas kepala, gerakkan sedikit ke belakang. Pada saat yang sama, kembalikan kaki Anda satu per satu.

Jadi, senam fitball sederhana saat hamil akan membantu Anda tetap bugar dan mempersiapkan persalinan. Jangan malas, sekaligus dengarkan tubuh Anda.

Khususnya untuk- Elena TOLOCHIK

Saat ini, fitball untuk ibu hamil tidak hanya mendapatkan popularitas, mungkin hanya rumah sakit bersalin paling konservatif yang belum mendapatkan pengaruh besar di rumah sakit bersalin. Dan tidak heran, senam fitball untuk ibu hamil merupakan kesempatan untuk menjaga kekencangan otot selama masa mengandung, mempersiapkan tubuh untuk melahirkan, mendapatkan otot perut yang kuat, perineum, peregangan yang baik dan tentunya mempelajari cara-caranya. untuk meredakan nyeri persalinan. Di ruang bersalin, fitball akan membantu Anda dengan baik jika Anda tidak malas dan belajar cara menggunakan bola sekarang juga.

Mari kita mulai dari awal.

Apa itu fitball?

Diterjemahkan secara harfiah, fitball berarti bola. Ini adalah bola besar dan terang yang terbuat dari karet khusus, dengan sistem anti pecah bawaan (ABS, Sistem Anti Meledak), yang akan mencegah bola tersebut mengempis secara tiba-tiba dan melindungi dari kemungkinan cedera dalam kejadian seperti itu. Artinya, tidak peduli berapa berat Anda, bola fitball akan menopang Anda, dan bahkan jika Anda secara tidak sengaja menusuknya, bola itu tidak akan pecah, tetapi akan mengempis dengan tenang.

Mereka menemukan fitball di Swiss, begitulah sebutannya sampai sekarang, bola Swiss.

Saat menguasai fitball untuk ibu hamil, ada baiknya membeli fitball sendiri karena ukurannya berbeda-beda.
Bagaimana cara memilih fitball yang tepat?

Itu harus sesuai dengan tinggi badan Anda.
Cara termudah untuk memilih fitball adalah dengan hanya duduk di atas bola, dengan lutut ditekuk tegak lurus, kaki Anda harus bebas berdiri di lantai dengan kaki penuh.

Jika ada orang lain yang disuruh mengambil bola, berikut perkiraan dimensinya sesuai tinggi badan Anda:

Tinggi 152 cm ke bawah - ukuran fitball 45 cm
Tinggi 152-165 cm - ukuran fitball 55 cm
Tinggi 165-185 cm - ukuran fitball 65 cm

Penting untuk membeli fitball di toko bersertifikat; di pasar dan tempat-tempat meragukan lainnya, mudah untuk menemukan yang palsu; akan sangat tidak menyenangkan untuk mengalami cedera tulang ekor sebelum melahirkan jika fitball Cina palsu meledak di bawah Anda dan Anda terjatuh (ini harus diasumsikan berapa skornya).

Fitball untuk ibu hamil

Latihan fitball untuk ibu hamil bisa dimulai pada minggu 12-14, saat toksikosis dini mengendurkan cengkeramannya dan risiko keguguran mulai mendekati nol. Sebelum memulai latihan, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter kandungan Anda dan mendapatkan rujukan darinya ke ruang terapi fisik, jika Anda memiliki kesempatan untuk menguasai latihan dengan instruktur, Anda harus memanfaatkan ini, karena aktivitas amatir dalam hal ini dapat berbahaya.

Kami akan memberikan Anda latihan fitball untuk ibu hamil, baik dalam gambar maupun video, namun semua rekomendasi memerlukan konsultasi wajib dengan dokter, yang utama jangan sampai membahayakan.

Untuk apa fitball digunakan selama kehamilan?

Latihan umum untuk meredakan ketegangan otot dan melatih seluruh otot tubuh secara mendalam
- latihan yang bertujuan untuk meregangkan dan memperkuat otot-otot perineum, perut dan paha
- Senam kegel, dirancang untuk memperkuat otot-otot panggul, dan ini adalah otot-otot yang sangat dalam sehingga tidak dapat diperkuat dengan cara lain, tetapi sangat diperlukan, karena memastikan rotasi anak saat melahirkan. Kedepannya vagina Anda akan segera kembali normal setelah melahirkan, Anda tidak akan kehilangan semua kenikmatan seks, dan Anda akan menikmatinya seperti sebelum melahirkan.

Kontraindikasi latihan fitball selama kehamilan

Jumlahnya tidak banyak. Ini adalah ancaman gangguan, tonus uterus yang tinggi, insufisiensi istmik-serviks, patologi ortopedi dan somatik yang parah. Sebelum memulai kelas, setiap wanita perlu berkonsultasi dengan dokter.
Secara umum, fitball termasuk dalam kategori latihan fisik yang memiliki sedikit kontraindikasi dan cocok untuk semua orang, terlepas dari tingkat kebugarannya. Tidak hanya meningkatkan sirkulasi darah, meredakan sakit punggung, menguatkan otot dan melatih rasa keseimbangan, tetapi juga menyenangkan, berolahraga dengan fitball untuk ibu hamil sungguh menyenangkan.

Fitball untuk ibu hamil dalam gambar
Latihan umum untuk ibu hamil dengan fitball untuk memperkuat otot punggung membantu meredakan nyeri punggung yang umum terjadi pada ibu hamil, memberikan peregangan pada tulang belakang, membantu memperkuat otot-otot korset bahu dan lengan, dan terakhir, yang paling penting: Anda akan menjadi kuat dan perut elastis tanpa banyak usaha, yang akan memberi Anda kesempatan mengejan secara efektif saat melahirkan dan dengan cepat mengembalikan perut ramping setelah melahirkan.

Kompleks khusus akan membantu Anda belajar rileks, yang diperlukan selama kontraksi saat melahirkan; latihan fitball untuk wanita hamil ini membantu membuat ligamen dan sendi panggul dan pinggul bergerak, tulang belakang bergerak, yang karenanya Anda akan berterima kasih kepada bola lebih dari sekali setelah melahirkan.

Senam kegel bisa dilakukan tanpa menggunakan fitball, namun menggunakan bola akan lebih efektif dan memudahkan Anda merasakan ototnya.

Latihan fitball untuk ibu hamil dijelaskan secara singkat dan sangat jelas di sini (juga latihan yang sangat diperlukan yang dirancang untuk relaksasi, dijelaskan dengan baik di sana, tetapi artikel kami sudah panjang, jadi bacalah), tetapi kami akan memberi Anda set lengkap latihan dengan ilustrasi.

Saat memulai senam fitball untuk ibu hamil, selalu lakukan pemanasan singkat dan pijat sendiri terlebih dahulu. Penting untuk menghangatkan otot, seperti sebelum senam lainnya.

Anda dapat berolahraga mulai usia kehamilan 12-14 minggu 2-3 kali seminggu, dimulai dengan 15 menit dan secara bertahap meningkatkan durasi latihan hingga satu jam. Fitball dapat digunakan baik sebagai kompleks tersendiri maupun sebagai tambahan pada kompleks senam dasar ibu hamil. Ada kompleks dengan beban tambahan, tetapi kami menyajikan serangkaian latihan klasik yang cocok untuk kebanyakan wanita.

Semua latihan fitball untuk ibu hamil dapat dibagi menjadi dua kelompok utama:

Latihan peregangan dan penguatan otot
Latihan relaksasi
Secara terpisah, kami menyoroti latihan Kegel pada fitball, itu diperlukan untuk melatih otot-otot dalam perineum

Fitball untuk ibu hamil, latihan peregangan dan penguatan otot

1. Latihan otot punggung dan punggung bawah. Salah satu latihan terbaik, aman dan sangat berguna pada kelahiran berikutnya, dilakukan sambil duduk di atas bola. Duduklah di atas fitball, Anda bisa bersandar di atasnya dengan tangan, jika masih sulit menjaga keseimbangan, maka Anda bisa meninggalkan dukungan ini. Lakukan gerakan mengayun dengan panggul, gerakan memutar, gerakan maju mundur. Semua ini bisa dilakukan saat melahirkan. Daripada menunggu gelombang rasa sakit selama kontraksi, latihan ini akan membantu Anda rileks dan melepas lelah, dan selama kontraksi, mengalihkan pikiran Anda dari rasa sakit. Latihan ini mempercepat persalinan dengan mendorong pembukaan serviks. Selama kehamilan, olahraga meredakan nyeri punggung bawah dengan mengendurkan otot punggung bawah yang tegang.

2. Memperkuat otot kaki, menciptakan peregangan. Selama persalinan, Anda perlu mendorong dengan kuat dengan kaki Anda, dan Anda akan membutuhkan peregangan yang besar; Anda harus merentangkan kaki Anda lebih lebar dari yang pernah Anda lakukan sebelumnya. Duduk di lantai, rentangkan lutut dan letakkan bola di antara kedua lutut, sekarang remas. Ulangi beberapa kali sampai Anda merasa lelah.

3. Duduk di atas fitball, rentangkan lutut dan rentangkan kaki lebih lebar, raih dengan tangan yang sama terlebih dahulu ke kanan lalu ke kaki kiri. Ini tidak akan semudah kelihatannya, pada saat yang sama Anda pasti akan menggeser panggul Anda ke sisi yang berlawanan, secara aktif meregangkan otot-otot punggung, korset bahu, dan pinggul Anda.

4. Punggung Anda akan mengalami stres yang serius saat melahirkan, Anda perlu memperkuatnya terlebih dahulu, latihan yang sama ini akan menyelamatkan Anda dari nyeri punggung bawah yang umum terjadi. Duduklah di atas bola latihan, dengan nyaman dan mantap, dengan kaki sedikit terbuka. Putar tubuh Anda ke kanan dan kiri, usahakan meraih kaki yang berlawanan sebanyak yang Anda bisa. Hal ini menciptakan peregangan yang besar pada punggung bagian bawah.

6. Condongkan tubuh ke depan, berdiri di depan fitball, sentuh dengan tangan, gulingkan menjauh dari Anda dan kembali ke arah Anda. Ini akan memberikan tekanan besar pada otot tulang belakang dan bahu Anda. Tidak perlu pergi ke arah bola, tugas Anda adalah menjauhkan bola sebanyak mungkin dari Anda dan menggelindingkannya ke arah Anda, meregangkan lengan, korset bahu, dan tulang belakang.

7. Sandarkan dada pada fitball, silangkan tangan di bawah dagu, pindahkan berat badan ke atas bola, berlutut di depannya. Ayunkan secara bergantian terlebih dahulu dengan satu kaki, lalu dengan kaki lainnya. Latihan ini membantu meregangkan otot paha anterior, menguatkan bokong dan meningkatkan mobilitas tulang belakang lumbal.

8. Dan tentunya otot perut memerlukan perhatian khusus. Beban paksa yang signifikan pada perut selama kehamilan merupakan kontraindikasi, namun latihan telah dikembangkan yang berhasil memperkuatnya. Sandarkan punggung Anda pada bola, tulang belikat Anda harus bertumpu pada bola fitball, dan lutut Anda harus ditekuk pada sudut kanan. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat tubuh bagian atas, tahan posisi tersebut selama beberapa detik. Tonton video tentang cara melakukannya dengan benar.

Fitball untuk ibu hamil, senam relaksasi

Peluk bola, berbaringlah dengan dada, duduk di sebelahnya berlutut, rilekskan punggung. Kemampuan berelaksasi seperti ini saat melahirkan akan memungkinkan istirahat total di sela-sela kontraksi, sekaligus meningkatkan sirkulasi darah pada plasenta pada posisi ini, yang berarti bayi akan mendapat lebih banyak oksigen. Ingatlah baik-baik, ini akan sangat berguna bagi Anda di ruang bersalin. Saat melahirkan, Anda harus memilih posisi di mana Anda akan merasakan kenyamanan maksimal, tubuh Anda sendiri akan membantu Anda, cukup tahu cara mendengarkannya, Anda perlu mempelajarinya sekarang juga, saat Anda sedang hamil.

Fitball untuk ibu hamil, senam kegel di fitball

Pertama, penting untuk memahami apa itu dan cara kerjanya. Di daerah dasar panggul terdapat sistem otot berlapis-lapis yang agak rumit, dan inilah otot yang dapat kita kendalikan, hanya dalam kehidupan biasa kita menggunakan kemampuan ini hanya untuk mengontrol tindakan buang air kecil. Saat melahirkan, otot-otot ini memastikan rotasi internal kepala janin, yang tanpanya ia tidak akan bisa melewati jalan lahir. Dalam kehidupan sehari-hari, otot-otot ini, bila digunakan secara sadar dan kuat, dapat memberikan kenikmatan yang besar dalam kehidupan intim baik bagi wanita maupun suaminya. Mereka memungkinkan Anda mengontrol vagina Anda sendiri.

Bagaimana cara merasakan otot-otot ini? Cara termudah untuk melakukannya adalah saat buang air kecil. Cobalah untuk menahan aliran urin pada saat Anda pergi ke toilet lagi, dan cobalah untuk memahami dengan tepat bagaimana Anda melakukannya. Memahami otot mana yang digunakan untuk menahan aliran urin akan memungkinkan Anda mengontrolnya di luar aktivitas buang air kecil.

Nama rangkaian latihan Kegel diambil dari nama dokter yang pertama kali mengusulkannya. Inti dari latihan ini adalah wanita tersebut meremas otot-otot dalam ini, membayangkan sebuah elevator sedang naik (ingat, mereka berlapis-lapis), pertama ke atas, membuat 4 jeda dan menjaga otot tetap tegang, lalu turun, jeda di antara perhentian. . Latihan bisa dilakukan tanpa menggunakan fitball, namun ini membuatnya lebih efektif.

Duduklah di atas bola dan kontraksikan otot-otot panggul bagian dalam (lift naik), pada saat yang sama seolah-olah terjun ke dalam bola, kemudian tetap dalam keadaan ketegangan otot yang ekstrim selama Anda bisa, dan perlahan-lahan keluar dari bola. bola, lift turun, otot-otot rileks. Lihat videonya untuk melihat tampilannya dengan jelas, akan lebih jelas.

Kami harap artikel ini bermanfaat bagi Anda.