Ժամանակակից աշխարհում տարածված մի առասպել կա, որ գեղեցիկ երևալու համար աղջիկները պետք է որոշակի զոհողությունների գնան՝ անընդհատ խստորեն հաշվել կալորիաները, կատարել ամենօրյա մեկ ժամ վազք, գնալ մարզասրահ, մեկ ժամ շուտ արթնանալ՝ դիմահարդարման համար, և այլն:

Դա իրականում այնքան էլ բարդ չէ: Հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է գործվածքին: Ինչպե՞ս կարող եք գեղեցիկ կազմվածք ստեղծել: Դուք պետք է հետևեք մի քանի պարզ խորհուրդների. Նրանց մասին կխոսենք ստորև:

Ջուրը առողջության աղբյուր է

Առաջին խորհուրդը՝ ավելի շատ ջուր խմեք: Ամեն օր մեր օրգանիզմը բավականաչափ ջրի կարիք ունի։ Մեկ բաժակ ջուր խմելը ոչ միայն ձանձրացնում է անսպասելի քաղցը, այլեւ կարող է լյարդին մեծ ծառայություն մատուցել:

Ստանդարտ կազմվածքով չափահաս մարդը պետք է խմի մեկուկես-երկու լիտր դեռևս մաքուր ջուր:

Դիետա

Երկրորդ կանոնը քաղցրավենիքի, տապակած մթերքների, օսլա պարունակող մթերքների օգտագործման նկատմամբ վերահսկողությունն է:

Յուրաքանչյուր մարդ, ով թեկուզ մի փոքր մոտ է առողջ սնվելու թեմային, գիտի, թե որքան կարևոր է սնունդը լավ առողջության համար։ Հետևաբար, հիմնական խնդիրներից մեկը այն հարցում, թե ինչպես ստանալ գեղեցիկ կազմվածք տանը, սննդի վերահսկումն է: Կարևոր է հետևել ձեր ուտած սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի և կալորիաների քանակին: Այս դիետան կօգնի նվազեցնել արյան շաքարը և նիհարել։

Շատ կարևոր է նաև սննդակարգը։

Ահա մի օրինակ.

• 6.30 -7:30 - նախաճաշ (ծանր):
• 9 -10:00 - խորտիկ (միրգ, բնական յոգուրտ կամ նման այլ բան):
• 13-13:30 - ճաշ.
• Դուք կարող եք ցանկացած ժամանակ խորտիկ ուտել, եթե քաղց եք զգում:
• 15:00 - 16:00 - թեթև ընթրիք:
• մինչև ժամը 21:00 - եթե քաղց եք զգում, կարող եք ուտել կաթնաշոռ կամ միրգ:

Եթե ​​դուք դիետա եք պահում, ապա շատ ավելի հեշտ է հաշվարկել KBJU-ն և չփչացնել և վնասակար բան չուտել:

Կալորիաների հաշվում

Քաշը կորցնելիս, միջին հաշվով, դուք պետք է օրական օգտագործեք ոչ ավելի, քան 1500 կալորիա (բայց ամեն ինչ կախված է անհատական ​​նախնական պարամետրերից և քաշից):

Ուշադրություն. Օրական 1200 կալորիայից պակաս չպետք է օգտագործեք, հակառակ դեպքում նյութափոխանակությունը կդանդաղի, իսկ քաշի կորուստը կհետաձգվի։ Եվ սա դեռ փոքր խնդիր է՝ համեմատած այն խնդիրների հետ, որոնք կանայք կարող են ունենալ նման սնուցումից։ Զգույշ եղեք և հոգ տարեք ձեր առողջության մասին։

Եթե ​​դուք շաբաթական օրական 1500 կալորիա եք օգտագործում, ապա կստանաք մոտ 10000: Շաբաթական ճարպերի այրման առավելագույն արագությունը մոտավորապես 500-1000 գրամ է:

Պատահում է, որ մեկ կամ մեկուկես ամիս հետո քաշը կորցնելու մեծ առաջընթացից հետո քաշը դադարում է և շաբաթներ շարունակ չի իջնում: Դուք չեք կարող հուսահատվել այս դեպքում: Նման շրջանը, ամենայն հավանականությամբ, անխուսափելի կլինի, բայց մենք պետք է սպասենք դրան և միևնույն ժամանակ չհրաժարվենք մեր սկսածից։

«Նախաճաշ թագավորի պես»

Հիմա մի շատ կարևոր լայֆ հեյք, թե ինչպես աղջկան տալ գեղեցիկ կազմվածք՝ առանց դրա վրա մեծ ջանք գործադրելու։ Ձեզ անհրաժեշտ է լավ, առատ, հագեցած նախաճաշ:

Միակ պայմանը՝ այն պետք է պարունակի ավելի շատ ածխաջրեր և սպիտակուցներ։ Նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է։ Հենց նա է ձեզ էներգիա լիցքավորում ամբողջ օրվա համար։ Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր անտեսում են նախաճաշը կամ սահմանափակում են այն մեկ բաժակ սուրճով, օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ են օգտագործում, իսկ գիշերը հաճախ չափից շատ են ուտում:

Ի դեպ, առաջին կերակուրը, եթե այն տեղի է ունեցել առավոտյան, զգալիորեն արագացնում է նյութափոխանակությունը։

Բոլոր մարզիկները, ովքեր հետևում են իրենց կազմվածքին, շատ լուրջ են վերաբերվում նախաճաշին և փորձում են այն չբացակայել։

Մարզեք սթրեսը

Այս բաժնում կարող եք պարզել գեղեցիկ կազմվածք պատրաստելու ամենաարդյունավետ միջոցը։ Գաղտնիքը մարմնամարզությունն է. Նրանք հսկայական դեր են խաղում գեղեցիկ մարմնի կառուցման գործում։ Մարզումների իդեալական գրաֆիկը 1 օր աշխատանքն է, 1 օր հանգիստը։ Մեկ մարզման տևողությունը պետք է լինի առնվազն 40 րոպե։

Նման մարզումներից բացի, կարևոր է չբացակայել առավոտյան վարժությունները։ Ամեն առավոտ տասնհինգ րոպե պետք է հատկացնել թեթև կազդուրիչ վարժություններին։ Դրանք ձեզ կաշխուժացնեն ձեր օրը և կդարձնեն ձեր օրը ավելի եռանդուն:

Ամեն օրվա համար նախատեսված վարժությունների հավաքածու

Յուրաքանչյուր մարզվելուց առաջ դուք պետք է տաքացնեք ձեր մարմինը: Դրա համար կատարվում է վարժությունների առանձին թեթև հավաքածու։ Այս համալիրը կարող է օգտագործվել նաև որպես առավոտյան վարժություններ ամեն օրվա համար։

Զորավարժությունները կատարվում են կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ:

Դուք պետք է սկսեք պարանոցի վարժություններով.

• Պտտումներ ձախ, ապա աջ: 3 կրկնություն.
• Պտտումներ վեր ու վար: 3 կրկնություն.
• Գլխի շրջանաձև պտույտներ. 2 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

Ուսերն ու ձեռքերը հունցվում են հետևյալ կերպ.

• Շրջանաձև շարժումներ ձեռքերով առաջ, հետո հետ: 5 կրկնություն.
• Շրջանաձև շարժումներ՝ նախաբազուկներով առաջ, հետո հետ (ձեռքերը թեքված արմունկներով): 5 կրկնություն.

• Թեքվում է աջ և ձախ: 10 կրկնություն.
• Կոնքի պտտումը դեպի աջ և ձախ: 10 կրկնություն.
• «Ջրաղաց» վարժություն. Ձախ ձեռքով հասնում ենք աջ ոտքին, աջ ձեռքով արագ տեմպերով հասնում ենք ձախ ոտքին։ Յուրաքանչյուր ոտքի համար 10 թեքում:

Ձգեք ձեր ծնկները և սրունքները.

• Նստեք «աթոռի դիրք»: Պահեք ձեր ծնկները միասին և ձեր ոտքերի վերևում: Դանդաղ շրջանաձև շարժումներ արեք ծնկներով դեպի աջ և ձախ 5 անգամ։
• Մենք շունչ ենք քաշում և կանգնում ոտքի մատների վրա՝ ձեռքերով վեր ձգելով մեր ամբողջ մարմինը: Արտաշնչելիս մենք իջնում ​​ենք ներքև՝ ձեռքերը գցելով մարմնի երկայնքով: Կատարում ենք 10 կրկնություն։

Ձգվող. Նստեք հատակին: Թեքվեք առաջ և ձեռքերը հասցրեք դեպի ոտքի մատները: Երբ ներշնչում եք, բարձրացրեք ձեր մարմինը և ձեռքերը հասցրեք առաստաղին: Արտաշնչելիս նորից թեքվեք առաջ։ Այս վարժությունը կատարում ենք 5 անգամ։

Քաշի կորստի համար վարժությունների հիմնական փաթեթը

Զորավարժություններ ոտքերի և հետույքի վրա աշխատելու համար

Ազդրերն ու հետույքը գրեթե միշտ աղջկա մարմնի ամենախնդրահարույց հատվածներն են։ Դրանցից ճարպը հեռացնելը միշտ ավելի դժվար է։ Որպեսզի ոտքերդ առաձգական լինեն, իսկ հետույքդ՝ տոնավորված, պետք է շատ ջանք գործադրես։

• Վարժություն «Squats».

Կատարեք 15 անգամ 3-4 սեթում: Մարզումների առաջին շաբաթները squats-ը կատարվում է առանց քաշի։ Այնուհետեւ նպատակահարմար է օգտագործել 1-5 կգ համրեր՝ աստիճանաբար ավելացնելով աշխատանքային քաշը։

• Վարժություն «Lunges».

Կատարվում է հարմարավետ քաշի համրերով, 3-4 հավաքածու 15 անգամ: Ձեռքերը պետք է իջեցվեն մարմնի երկայնքով: Հերթականորեն կատարեք թռիչքներ ձեր աջ և ձախ ոտքերով: Ձեր մեջքը պետք է ուղիղ պահել: Պտտեք հնարավորինս ցածր:

Վարժություններ հարթ ստամոքսի համար

• «Վակուում». Այս վարժությունը կատարվում է առավոտյան դատարկ ստամոքսին կամ ուտելուց 3-4 ժամ հետո։ Մենք խորը շունչ ենք քաշում, հետո խորը արտաշնչում, ծծում ենք ստամոքսը և շունչը պահում 30-40 վայրկյան։ Դուք կարող եք սկսել 15 վայրկյանից:

Մարզիչներն աղջիկներին խորհուրդ են տալիս որովայնը բարձրացնել՝ օգտագործելով ոտքի վերելակներ, քանի որ պառկած դիրքում կա որովայնը բարձրացնելու և գոտկատեղը կորցնելու վտանգ:

• «Ոտքերը հորիզոնական ձողից կախված վիճակում բարձրացնել» վարժությունը կատարվում է 3 սեթում՝ 15-20 անգամ, շաբաթական երկու-երեք անգամ։ Բարձրացրեք ձեր ծնկները թեքված ուղիղ անկյան տակ, ապա իջեցրեք դրանք հնարավորինս դանդաղ: Ցանկալի է մեջքը ուղիղ պահել։

Ամեն ինչ ձեր ձեռքերում է

Ձեր երազանքների կազմվածքը կառուցելու համար դուք պետք է հստակ նպատակ դնեք և պարզեք, թե ինչու է դա ձեզ անհրաժեշտ: Նպատակին հասնելու համար պետք է մոտիվացիա, հակառակ դեպքում դուք վտանգում եք կոտրվել և չհասնել ավարտին:

Ձեր կազմվածքը իդեալականին մոտեցնելու ցանկությունը ծանոթ է բացարձակապես յուրաքանչյուր աղջկա: Իսկ եթե ինչ-որ մեկը ցանկանում է փոքր ծավալների հասնել ամառային սեզոնի համար, ապա ոմանք ձգտում են նիհարությունն իրենց ապրելակերպը դարձնել՝ սահմանափակվելով միայն ջրով և ուժասպառ լինելով մարզումներով։

Բայց մի՞թե այդքան դժվար է միշտ լավ մարզավիճակում լինել, ավելի գրավիչ ու մարզիկ դառնալ։ Իրականում ոչ: Ձեր ուզածին հասնելու համար պետք է գործել աստիճանաբար, այսինքն՝ փուլերով։

• Առաջին փուլը գոյություն ունեցող դիետայի վերանայումն է:
• Երկրորդ փուլը կազմում է վերապատրաստման մի շարք:
• Երրորդ փուլ - կոսմետիկայի ներգրավում:

Եկեք ամեն ինչ մեկ առ մեկ նայենք։

Փուլ առաջին.

Բոլորը գիտեն, որ հսկայական քանակությամբ քաղցրավենիք և օսլա պարունակող մթերքներ ուտելով նիհարելն ուղղակի անհնար է։ Ուստի առաջին բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, այն է, թե ինչ և ինչպես եք ուտում։ Ավելին, ձեր նոր սննդակարգը պարզապես որոշակի ժամանակահատվածի սահմանափակում չէ, այն նոր ապրելակերպ է։

Այս առաքելության համար այս առաքելության համար լավագույն ընտրությունը սպիտակուց-ածխաջրերի ռոտացիան կամ Դուկանի դիետան է, որը մեծացնում է մկանային զանգվածը պահպանելու համար սպառվող սպիտակուցի քանակը և նվազեցնում ածխաջրերի քանակը:

Այս դիետաները թույլ են տալիս նիհարել արագ և հնարավորինս անվտանգ օրգանիզմի համար։ Այս դիետաների առավելագույն ցուցանիշները ամսական մինչև 10 կգ են, ինչը պարզ երևում է նվազող ծավալներից։

Ի՞նչ պետք է անել կիլոգրամներից ազատվելու համար.

• Կերեք թարմ բանջարեղեն և մրգեր
• Պատրաստել շոգեխաշած շիլա։
• Կերեք դիետիկ միս (հիմնականում հավի միս) և ձուկ՝ եփած առանց յուղ ավելացնելու։
• Ծանր կողմնակի ճաշատեսակները փոխարինեք բանջարեղենային աղցաններով:
• Խմեք ավելի շատ զով ջուր՝ ձեր սննդակարգից հեռացնելով քաղցր գազավորված ըմպելիքը և խանութից գնված հյութերը:
• Կերեք օրական մոտ 5 անգամ՝ ձեր սովորական չափաբաժինները բաժանելով մի քանի կերակուրների։

Երկրորդ փուլ.

Դիետան վերանայելուց հետո դուք պետք է դիմեք ֆիզիկական ակտիվությանը: Կան ընդհանուր վարժություններ, որոնք ազդում են մարմնի ընդհանուր վիճակի և մկանային տոնուսի վրա, և կան հատուկ տեխնիկա, որոնք նախատեսված են առանձին խնդրահարույց տարածքների համար։ Նիհարողների համար և՛ առաջինը, և՛ երկրորդը հարմար են։

Սովորական մարզումների ռեժիմի մեջ մտնելու համար հարկավոր է սկսել սիրտ-մարզումներ, օրինակ՝ դանդաղ քայլել կամ վազել, վարժություններ կատարել հեծանիվով և այլն:

Կարդիո կարելի է անել և՛ ներսում, և՛ դրսում, և ակտիվության աճի հետ կմեծանա նաև կորցրած կիլոգրամների քանակը։

Այն բանից հետո, երբ մկանները ընտելանան մշտական ​​ծանրաբեռնվածությանը, կարող եք սկսել մասնագիտացված վարժություններ կատարել: Սա ներառում է որովայնի, ազդրերի ներքին և արտաքին և ձեռքերի խնդրահարույց հատվածների վրա աշխատելը:

Իհարկե, ոչ բոլորն են ժամանակ ունենում մարզասրահ հաճախելու կամ տնային մարզասարք գնելու համար, սակայն այս կետերը չպետք է խանգարեն ձեզ։ Առավոտյան կարող եք տանը կատարել անհրաժեշտ վարժությունները՝ դրա վրա ծախսելով ձեր ազատ ժամանակի 15 րոպեն։

Երրորդ փուլ.

Ցանկացած քաշի կորստի կողմնակի ազդեցությունը մաշկի թուլացումն է, որն առաջանում է այն բանից հետո, երբ սկսում եք արագ նիհարել: Պետք չէ վախենալ դրանից, քանի որ մաշկի երանգը կարող եք վերականգնել կոսմետիկայի օգնությամբ։

Առաջին հերթին դրանք մարմնի ագրեսիվ սկրաբներ են, մարմնի փաթաթումներ և մոդելավորման քսուքներ: Արժե դրանք օգտագործել ձեր քաշի կորստի սկզբում, քանի որ դրանց ազդեցությունը ոչ միայն կանխում է մաշկի թուլացումը, այլև խթանում է ծավալի կրճատումը:

Այնուամենայնիվ, նման միջոցները արժեն արժանապատիվ գումար, որը կարող է հարվածել ձեր գրպանին: Մի հուսահատվեք - սրահի խառնուրդների մեծ մասը կարելի է պատրաստել տանը:

Օրինակ, ամենահայտնի փաթաթաններից մեկը կարելի է պատրաստել կակաոյի փոշի, մեղրով և չիլի պղպեղով: Բոլոր բաղադրիչները պետք է խառնել՝ կախված ձեր համամասնություններից և մաշկի առանձնահատկություններից և ավելացնել մի քիչ տաք ջուր։

Այս խառնուրդը պետք է քսել խնդրահարույց տարածքներին և փաթաթել պոլիէթիլենային թաղանթով: Մինչ խառնուրդն ակտիվ է, դուք կարող եք զբաղվել ձեր գործով կամ նույնիսկ գնալ քնելու, քանի որ որքան երկար դիմադրեք, այնքան ավելի լավ կլինի ազդեցությունը:

Հրահանգներ

Պատրաստվեք հաղթելու: Թող գեղեցիկ, սլացիկ մարմինը դառնա ձեր նպատակը, հաճախ պատկերացրեք ձեզ նոր իդեալական կերպարում։ Սա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կդարձնի գայթակղությունների ու ծուլության դեմ պայքարը։ Այնքան էլ հեշտ չէ կորցնել ինքնատիրապետումը, երբ իդեալական կազմվածքը գրեթե իրականություն է:
Սահմանեք ինքներդ ձեզ հասանելի նպատակներ: Ոչ թե վերացական «», այլ «կորցրեք երկու կիլոգրամ»: Ոչ թե «վարել առողջ ապրելակերպ», այլ ամեն օր ու պարանով թռչել։

Որոշեք ձեր շարժառիթները. Ինչու՞ է ձեզ պետք իդեալական կազմվածք: Ցույց տալ նոր հանդերձանքով, ընկերների աչքերում նախանձ տեսնել, թե՞ սիրելիի հիացմունք առաջացնել: Ցանկացած շարժառիթ, որը կարևոր է ձեզ համար, կաջակցի ձեր վճռականությունը՝ ձեր մարմինը կատարելությանն ավելի մոտեցնելու համար:

Ճիշտ կերեք։ Դադարեք մտածել դիետաների և ճարպեր այրող հաբերի մասին, այս ամենի ազդեցությունը կարճաժամկետ է, իսկ հետևանքները կարող են լինել լուրջ։ Հետևեք պարզ կանոններին.

Ուտել ավելի հաճախ, բայց ավելի փոքր չափաբաժիններով;

Համոզվեք, որ նախաճաշեք. ցանկացած շիլա, կաթսա կամ կաթնամթերք կատարյալ են.

Մի բաց թողեք ճաշը;

Ուտել թեթև սպիտակուցային ընթրիք քնելուց 3-4 ժամ առաջ;

Սահմանափակել ճարպային, քաղցր, աղի, վերամշակված սննդամթերքները և արագ սնունդը;

Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր, նիհար միս, ձուկ և ծովամթերք;

Ավելի շատ ջուր խմեք, շատ հեղուկներ խմելը մաքրում է օրգանիզմը և նպաստում քաշի կորստին:

Զբաղվել սպորտով. Ոչինչ չի սրի ձեր կազմվածքը, ինչպես ֆիզիկական ակտիվությունը: Ընտրությունը պարզապես հսկայական է՝ դասեր ֆիթնես ակումբում մարզիչի հետ, մարզումներ լողավազանում կամ կորտում. ընտրեք ձեր ճաշակին համապատասխան:

Ձևավորում և կծառայեն որպես օրիգինալ «քանդակագործներ» ձեր մարմնի համար. Արևելյան մարտարվեստը ձեզ ոչ միայն կապահովի գերազանց ֆիզիկական կազմվածք, այլև կամրապնդի ձեր բնավորությունը. Աերոբիկան և վազքը կշտկեն կազմվածքը և կուժեղացնեն սրտանոթային համակարգը։ Ելնելով ձեր նախասիրություններից և հնարավորություններից՝ կարող եք հեշտությամբ ընտրել ընդունելի տարբերակ:
Նույնիսկ եթե հնարավոր չէ դասավանդողի հետ խմբով սովորել, մի հուսահատվեք։ Գերազանց արդյունքների կարելի է հասնել նույնիսկ պայմաններում։ Սկավառակներ վարժությունների համալիրներով, նույն բարդույթները կանացի ամսագրերում - ընտրեք ցանկացածը և սկսեք մարզվել: Պարբերաբար մարզվեք։ Օպտիմալը, շաբաթական երեք անգամ մեկ ժամ: Փորձեք բաց չթողնել դասերը, քանի որ յուրաքանչյուրը քայլ է դեպի ձեր երազանքի կազմվածքը:

Հոգ տանել ձեր մաշկի մասին և մի մոռացեք դրա մասին՝ ձգտելով ունենալ գեղեցիկ և սլացիկ մարմին: Տհաճ անակնկալ կարող է լինել դրա թուլացումը, հատկապես քաշի կտրուկ ու զգալի կորստից հետո։ Իսկ ցելյուլիտի նման «ուրախությունը» երբեք ոչ ոքի գրավչություն չի ավելացրել։
Ամեն օր, ցնցուղ ընդունելիս կամ լոգանք ընդունելիս, ձեր մարմինը մաքրեք կոշտ խոզանակով կամ լվացքի կտորով: Սա բարելավում է արյան մատակարարումը և մաշկի տեսքը, ձգում է այն։ Կարող եք պատրաստել արդյունավետ «սուրճի սկրաբ»՝ աղացած սուրճը խառնել ցնցուղի գելի հետ, ճնշմամբ քսել խնդրահարույց հատվածներին։
Ջրային պրոցեդուրաներից հետո մարմնի մաշկին քսեք ամրացնող կրեմ։ Նույնիսկ սովորական բուսական յուղը լավ կլինի, ձիթապտղի յուղը լավագույնն է: Այս ինքնամերսումը տոնում է, վերացնում ցելյուլիտը և արագացնում քաշի կորուստը:

Կատարեք փաթաթումներ: Տանը օգտագործեք ցանկացած հակացելյուլիտային կրեմ, կավ կամ, օրինակ, կակաո։ Խառնուրդը քսեք ստամոքսին և ազդրերին, մարմինը փաթաթեք թաղանթով, տաք փաթաթեք և այդպես հանգստացեք մեկ ժամ։ Դրանից հետո ցնցուղ ընդունեք:

Տանը կարող եք ապահովել բարեկազմ մարմին և ստեղծել իդեալական ձևեր, իսկ դրա համար խորհուրդ է տրվում բարեկազմ կազմվածքի համար արդյունավետ վարժություններ կատարել ոչ միայն պարբերաբար, այլ նաև բարձր որակով։ Ճիշտ ընտրված մարզման համալիրը հեռացնում է ենթամաշկային ճարպը, ձևավորում է մկանային կորսետ և պահպանում է ընդհանուր առողջությունը: Գեղեցիկ կազմվածքի համար վարժություններ անելով՝ դուք կկարողանաք դրական արդյունքներ նկատել ընդամենը մի քանի շաբաթ կանոնավոր մարզվելուց հետո։

Ինչպես կատարել գեղեցիկ կազմվածք

Կարևոր է ոչ միայն նիհարելը, այլև մկանների առանձին խմբերը մղելն ու լավ մարզավիճակը պահելը։ Նիհարող մարդը պետք է ավելացնի ֆիզիկական ակտիվությունը, ընտրի ճիշտ դիետա, չմոռանա առավոտյան վարժությունների մասին, վերահսկի մարմնի ջրի հավասարակշռությունը և ընդմիշտ թողնի վատ սովորությունները: Այս կերպ միանգամայն հնարավոր է գեղեցկացնել երբեմնի խնդրահարույց կազմվածքը։ Ցանկության դեպքում կարող եք միանալ մարզասրահ կամ հաճախել ֆիթնեսի խմբակային պարապմունքների։ Այնուամենայնիվ, տանը կատարյալ կազմվածքի համար ամեն օրվա վարժությունները պակաս արդյունավետ չեն:

Առավոտյան մարզում

Մկանների տոնայնությունը պահպանելու համար առավոտը պետք է սկսել ամենօրյա վարժություններով: Ավելի լավ է սկսել սրտային ծանրաբեռնվածությունից, օրինակ՝ մեկ վայրում քայլեր անելով՝ ծնկները մեկ րոպե վեր բարձրացրած։ Այս մոտեցումը և նշված ժամանակային միջակայքը կարող եք փոխարինել պարանով ցատկելով: Հետագա վարժությունները ներառում են հետևյալ ուսումնական համալիրը, որի ընթացքում կարևոր է վերահսկել շնչառությունը, աստիճանաբար բարձրացնել տեմպը և ավելացնել կրկնությունների քանակը.

1. Գլխի խորը պտույտներ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ մեկ րոպե:
2. Ձեռքերի պտտում ձեռքերի ամրացման կետով ուսերին 20 անգամ մեկ և մյուս ուղղությամբ:
3. Թեքեք ձեր ձեռքերը 20 անգամ ետ ու առաջ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
4. Դասական «Ջրաղաց», որը պահանջում է 30 վայրկյան:
5. Թեքեք մարմինը աջ-ձախ, յուրաքանչյուր կողմի համար 20 կրկնություն:
6. Թեքվում է ուղիղ մեջքով. հասնել աջ ոտքի մատներին, ապա հատակին և ձախին:
7. «Կողպեք» մեջքի խորը թեքումով մինչև 20 կրկնություն:
8. Խորը squats ուղիղ մեջքով, 30 կրկնություն:
9. Մի ոտքի վրա ցատկեք 20 անգամ, ապա մյուսի վրա՝ նույնքան։
10. Շնչառությունը վերականգնելու համար խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք:

Վարժություններ տանը իդեալական կազմվածքի համար

Քանի որ ֆիզիկական ակտիվությունը մեծանում է, անհրաժեշտ է վերահսկել ձեր ընդհանուր առողջությունը: Լավ կազմվածքի համար արդյունավետ վարժություններ ընտրելիս խորհուրդ է տրվում կապվել պրոֆեսիոնալ հրահանգչի հետ և անհատապես կազմել տնային մարզումների պլան: Եթե ​​նման մասնագետը մոտակայքում չէ, օգտագործեք ժամանակի փորձարկված մոտեցումներ, որոնք կարող են մղել բոլոր մկանային խմբերը և սլացիկ կազմվածքին տալ քանդակված ուրվագիծ:

Գեղեցիկ ձեռքերի համար

Նախաբազուկների մաշկի կախվածությունը դառնում է համաշխարհային խնդիր ինչպես երիտասարդ աղջիկների, այնպես էլ 35 տարեկանից բարձր կանանց համար։ Դա միանգամայն հնարավոր է լուծել, եթե ընտրեք նիհարության համար ճիշտ համալիր, այն պարբերաբար կատարեք հարմարավետ միջավայրում և խուսափեք վատ սովորություններից։ Ստորև բերված են ապացուցված տարբերակներ, որոնք կթեթևացնեն թուլացումն ու մկանային թուլությունը.

1. Ձեր երկգլուխ մկանները մղելու համար հարկավոր է վերցնել համրեր՝ յուրաքանչյուրը 3-5 կգ կշռող, կախված սկսնակ մարզիկի հնարավորություններից: Մեկնարկային դիրք - նստած: Մի ձեռքն ազատ է և դրված է ծնկի վրա՝ որպես հենարան, երկրորդը բռնում է համրը և պառկում հատակին։ Մեկի վրա քաշը բարձրացրեք կրծքավանդակի հատվածը, երկուսի վրա՝ վերադարձեք սկզբին: Մարմինը պետք է մի փոքր թեքվի առաջ: Խորհուրդ է տրվում կատարել 20-25 մոտեցում։
2. Եռագլուխը մղելու համար կարևոր է պառկած դիրք բռնել՝ ձեր առջև մեկ համրով ձգելով ձեռքը և քաշի մեջ պահելով այն: Թեքեք այն արմունկով «մեկ»-ի համար, ձևավորեք 90 աստիճանի անկյուն ձեր դեմքի առջև և պահեք, «երկուսի» համար՝ նորից ուղղեք այն: Յուրաքանչյուր ձեռքի համար ցուցադրվում է 20 կրկնություն, և դրանց փոխարինումը թույլատրվում է միայն մոտեցումն ավարտելուց հետո:

Կրծքագեղձի բարձրացման համար

Շատ կանանց համար հիմնական խնդիրը տարիքի հետ կամ լակտացիայից հետո ընկած կրծքերն են: Եթե ​​երբեմնի գայթակղիչ դեկոլտեի հատվածը վաղուց դադարել է ոգեշնչման աղբյուր լինել, դուք պետք է կատարեք պարզ վարժություն սլացիկ կազմվածքի համար՝ չմոռանալով կրծքավանդակի մկանները ձգելու անհրաժեշտության մասին։ Բեռը մեծացնելու համար խորհուրդ է տրվում նախապես պատրաստել 3-5 կգ համրեր։ Ահա արդյունավետ տարբերակներ.

1. Վերցրեք պառկած դիրք՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով 3-5 կգ կշռող համր։ Տեղադրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը հակառակ ուղղություններով և դրեք դրանք հորիզոնական մակերեսի վրա: Արտաշնչելիս փակեք համրերը ձեր առջև՝ համրերը պահելով կրծքավանդակի մակարդակին մի քանի վայրկյան, իսկ ներշնչելիս վերադարձրեք դրանք մեկնարկային դիրքի: Ցուցադրվում է կատարել 25 անգամ՝ մինչև 3-4 փոխանցում։
2. Մեկնարկային դիրքը կիսատ-պռատ է, ձեռքերը համրերով ազատորեն կախված են մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս պետք է թեքել արմունկները և ձեռքերը քաշել դեպի կրծքավանդակը, իսկ ներշնչելիս պետք է վերադառնալ սկզբնակետին: Մեջքը պետք է անընդհատ ուղիղ լինի, մի փոքր թեքված առաջ; բայց թողեք ձեր ոտքերը կիսատ-պռատ դիրքում բոլոր 25 կրկնությունների համար մինչև 3-4 մոտեցում:

Հարթ որովայնի համար

Տնային պայմաններում հնարավոր է հասնել որովայնի վեց փաթեթանոց ճարպի տեսքին, բայց շատ ավելի կարևոր է դրանք երկար պահել։ Հետևաբար, որովայնի վարժությունները պետք է ներառվեն յուրաքանչյուր ուսումնական համալիրում և բնութագրվեն ինտենսիվ կատարմամբ և հաճախակի կրկնություններով: Միայն այս դեպքում փորն այլևս չի երևա, և եթե նայեք ձեր առաջ և հետո լուսանկարները, զգալի փոփոխություններ կնկատեք։ Ահա արդյունավետ գործողություններ ամեն օրվա համար.

1. Ձեր որովայնի վերին հատվածը նստած դիրքում մղելու համար հարկավոր է ոտքերն ուղիղ ուղղել (հենել դրանք ցանկացած հենարանի վրա): Պառկած դիրքից մարմնի բարձրացումներ կատարեք 90 աստիճանով: Նախնական փուլում ձեռքերը պահեք ձեր առջև, այնուհետև գլխի հետևի մասում գտնվող «կողպեքով»: Խորհուրդ է տրվում սկսել 20 կրկնությունից՝ աստիճանաբար դրանք հասցնելով 50-ի։
2. Ձեր որովայնի ստորին հատվածը արդյունավետորեն մղելու համար առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, ձեր ձեռքերն ուղղեք ուղիղ հենակետին: Մի անգամ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ և երկու անգամ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնումների սկզբնական թիվը առնվազն 20 է, բայց ամեն երկու օրը մեկ ավելացրեք ևս հինգը:

Բարակ ազդրերի և հետույքի համար

Եթե ​​խնդրահարույց հատվածը կոնքերն են, ապա համառ մարզումները կօգնեն ձեզ ընդմիշտ ազատվել հետույքի «ականջներից» և «նարնջի կեղևից»։ Արդյունքն աստիճանական է, դանդաղ, և դուք ստիպված չեք լինի դա անել մեկ շաբաթ կամ մեկ ամիս: Բայց ապագայում դուք կկարողանաք արմատապես փոխել ձեր սովորական ուրվագիծը: Ինչ է անհրաժեշտ դրա համար.

1. Մեկնարկային դիրք – կանգնած՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, ձեռքերը գոտկատեղին: «Մեկի» վրա կատարեք ոտքի դանդաղ պտտում 45 աստիճանի անկյան տակ, «երկուսի» վրա կանգնեք մեկնարկային գծի վրա: Նման հանգիստ շարժումները կրկնեք 25 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար։ Մոտեցումների քանակը առնվազն 4-5 է։
2. Մեկնարկային դիրքը մեջքի վրա պառկած է, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, մի ոտքը 90 աստիճան բարձրացնելով, մյուսը ծնկների մոտ ծալելով և ոտքը հատակին դնելով: «Մեկ»-ի համար՝ բարձրացրեք կոնքը վերև, «երկուսի» համար՝ նորից պառկեք հատակին: Յուրաքանչյուր ոտքի համար անհրաժեշտ է 25 կրկնություն, կատարեք 3-5 սեթ:

Գեղեցիկ ոտքերի համար

Յուրաքանչյուր աղջիկ երազում է նրբագեղ իրանի և սլացիկ ոտքերի մասին, քանի որ գայթակղիչ քայլվածքը այցեքարտ է։ Այս խնդրահարույց տարածքը բարելավելու համար անհրաժեշտ է հատուկ ծրագրում ներառել ոտքի մկանների պոմպումը.

1. Ձեռքերում պահելով 3-5 կգ համրեր՝ դուք պետք է ոտքերով թռիչքներ կատարեք՝ միաժամանակ ձեր մարմինը դանդաղ իջեցնելով ներքև։ Դուք պետք է կատարեք 20 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա երկու սեթում:
2. Իջեք չորս ոտքերի վրա՝ վերցնելով մեկնարկային դիրքը։ Կատարեք մեկ ուղիղ ոտքի բարձրացում, ապա վերադարձեք մեկնարկին: Կատարեք 20 կրկնություն առանց կանգ առնելու, ապա փոխեք ոտքերը և կրկնեք շարժումը։ Ցուցադրված է 3 մոտեցում, դրանք պետք է կատարվեն ինտենսիվ տեմպերով։

Տեսանյութ՝ համրերով թռիչքներ

Ամբողջ մարմինը ձգելու վարժությունների համալիր

Եթե ​​ընտրում եք ֆունկցիոնալ մարզում, կարող եք մղել մկանների բոլոր խմբերը և մի մոռացեք կատարել շնչառական վարժություններ: Բարակ կազմվածքի համար նման վարժությունները պետք է պարբերաբար կատարվեն՝ աստիճանաբար ավելացնելով մոտեցումների քանակը՝ բարձրացնելով ամբողջ մարմնի տոկունությունը։ Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել աթոռ կամ նստարան, ֆիթբոլ, ցատկապարան, համրեր, մարմնամարզության գորգ: Ստորև ներկայացված են արդյունավետ մարզումների համալիրներ, որոնք երաշխավորում են բարեկազմ և գեղեցիկ մարմին ամենակարճ ժամանակում։

Պլանկի վարժությունների տարատեսակներ

Այս 4 կետանոց դիրքն աշխատում է բոլոր մկանային խմբերի վրա և արդյունավետ ստատիկ վարժություն է բարակ կազմվածքի համար: Ենթադրվում է, որ պլանկային մոտեցումների քանակը որոշ ժամանակով արվի։ Յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ խորհուրդ է տրվում ավելացնել ժամանակային ընդմիջումը: Ստորև ներկայացված են դասական տախտակի արդյունավետ տարբերակները, որոնք աղջկան կապահովեն բարակ, տոնավորված կազմվածք, ամուր մկաններ և անբասիր կեցվածք.

• ուղիղ ձեռքի տախտակ;
• տախտակ թեքված արմունկներով;
• տախտակ բարձրացրած ոտքով;
• տախտակ բարձրացրած ձեռքով;
• կողային տախտակ յուրաքանչյուր կողմի համար:

Բուրպի

Բարակ կազմվածքի համար այս վարժությունը կատարելու ընթացքում որովայնի, ձեռքերի, ոտքերի և մեջքի մկանները միաժամանակ մղվում են: Սա բարդ մարզումների անբաժանելի մասն է, որը ներառում է մինչև 20 կրկնություն 3 սեթում։ Բարակ կազմվածքի համար այս վարժությունն ավելի լավ է աշխատում, քան ստատիկ շարժումները: Գլխավորը համակարգված մարզումն է։ Բուրպիների մի շարք փոփոխություններ կան, և դուք պետք է վարժություն ընտրեք ըստ անկատար կազմվածքի խնդրահարույց տարածքների:

Իջեք ներքև, բայց մի պառկեք հատակին: Կարևոր է մարմինը պահել բացառապես ձեռքերի և ոտքերի վրա։ «Մեկ»-ում կատարեք կտրուկ ցատկ դեպի առաջ և ձեր ոտքերը քաշեք դեպի ձեր ձեռքերը՝ կծկվելու համար: «Երկու»-ի վրա պետք է վեր ցատկել՝ գլխից վեր ծափ տալով: «Երեքի» վրա կրկին վերադարձեք ձեր նժույգին, իսկ «չորսում» վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը: Վարժությունը կատարեք 25 անգամ, մինչև 3-5 մոտեցում։

Տեսանյութ՝ բուրպիի տեխնիկա

Ուղիղ և հակադարձ ճռճռոցներ

Իդեալական որովայնը բարակ կազմվածքի հիմքն է, ուստի մարզման ընթացքում հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ճռճռոցներին: Վարժությունը կարող է լինել ուղիղ կամ հակառակ, առաջինը մղում է հիմնականում որովայնի վերին հատվածը, իսկ երկրորդը` որովայնի ստորին հատվածը: Ստորև ներկայացված է համակարգված ուսուցմամբ արդյունքներ երաշխավորող մոտեցումների կատարման տեխնիկա.

1. Ուղիղ ճռճռոցների համար դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին, ծալեք ձեր ծնկները, ձեր ոտքերը դրեք հատակին և ձեր ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում «կողպեքի» մեջ: Անհրաժեշտ է կատարել մարմնի վերելակներ՝ միաժամանակ բարձրացնելով տեմպը։ Սկզբում դա կլինի 20 կրկնություն միաժամանակ, բայց աստիճանաբար պետք է դրանք հասցնել 100-ի:
2. Հակադարձ ճռճռոցներով դուք բարձրացնում եք ձեր ոտքերը ծնկների վրա թեքված, այլ ոչ թե մարմինը, որն անշարժ է մնում հորիզոնական մակերեսի վրա: Կարող եք նաև սկսել 20 մանիպուլյացիաներից, բայց ժամանակի ընթացքում երկարացնել կատարման տևողությունը։

Squats

Մշակվել է հատուկ թրեյնինգ, որը գործում է տեղական և օգնում է շտկել հետույքի խնդրահարույց հատվածը։ Սրանք դասական squats են կշիռներով և առանց քաշի: Տանը բարակ կազմվածքի համար նման պարզ վարժությունները խորհուրդ են տրվում կատարել ոչ թե մոտեցումների արագության, այլ յուրաքանչյուր մանիպուլյացիայի որակի համար: Ստորև բերված են squats-ի երկու տարբերակ, որոնց կանոնավոր կատարումից հետո նման նիհարությունն ու շնորհքն իրականություն կդառնան.

1. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և սեղմեք ձեր ձեռքերը «կողպեքի» մեջ և պահեք դրանք ձեր առջև ձեր կզակի մոտ: Կատարեք խորը squats ուղիղ մեջքով մինչև 30 անգամ 3 սեթում: Մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից, հակառակ դեպքում ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը կտեղափոխվի:
2. Մնացեք նույն մեկնարկային դիրքում, նույն սկզբունքով կատարեք խորը squats, բայց մեկնարկային դիրք վերադառնալիս կատարեք ցածր ցատկ։ Կատարեք 30 անգամ, առաջարկվում է մինչև 3 մոտեցում:

Hyperextension

Մարզասրահում տեղակայված սպորտային սարքավորումների վրա մարզվելիս կարող եք մղել մեջքի ստորին հատվածի, սրունքի և գլյուտալային մկանները: Դա անելու համար դուք պետք է ձեր ոտքերը տեղադրեք հատուկ գլանափաթեթի հետևում, մինչդեռ մարմինն իջեցրեք ներքև և թեքեք այն սիմուլյատորի միջով: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր մարմինը, իսկ ներշնչելիս՝ նորից իջեցրեք ձեզ: Սկսեք 20 կրկնություններից երեք հավաքածուներում, աստիճանաբար ավելացնելով մանիպուլյացիաների ընդհանուր թիվը:

Տեսանյութ

Հրումներ – առաջ և հետընթաց

Ուսի գոտու և triceps մկանների մկանային կառուցվածքները աշխատելու համար, միաժամանակ ուժը բարձրացնելու համար, պահանջվում են դասական հրումներ, որոնք կոչվում են ուղիղ հրում: Դուք կարող եք սկսել՝ հանգստանալով ձեր ծնկներին, բայց մի շարք մարզումներից հետո ձեր ոտքերը պետք է դառնան հենակետ: Հրումները հատակից պետք է լինեն խորը, խորհուրդ է տրվում սկսել 20 մանիպուլյացիաներից 3 մոտեցմամբ։ Աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների քանակը՝ հզորացնելով ուժը: Հակադարձ հրումներն իրականացվում են նստարանից, որպեսզի կոնքը մնա կախված նույն թվով շարժումներով:

Վարժություններ սլացիկ մարմնի համար սպորտային սարքավորումներով

Ծանրերով մարզվելը հատկապես արդյունավետ է, եթե ճիշտ եք նախագծում ծրագիրը: Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն կշիռներ կամ համրեր, ֆիթբոլն ու ցատկապարանն ավելորդ չեն լինի։ Եթե ​​կանոնավոր վարժություններ եք կատարում՝ աստիճանաբար ավելացնելով ֆիզիկական ակտիվությունը և մոտեցումների տևողությունը, կարող եք զգալիորեն արագացնել ձեր մոտեցումը գեղեցիկ մարմնի երազանքին։

Համրերով

1. Վերցրեք մեկ համր ձեր ձեռքերում, բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր, թեքեք այն ուղիղ անկյան տակ և տարածեք այն հակառակ ուղղություններով։ Սա մեկնարկային դիրքն է: Մեկ անգամ ուղղեք ձեր ձեռքերը կշիռներով, երկու անգամ թեքեք ձեր ձեռքերը: Սկսեք 20 կրկնությունից, բայց ավելացրեք մոտեցման տևողությունը:
2. Ֆրանսիական մամուլը ներառում է գլխի վրա թեքված արմունկներ դնել համրերով, որոնք բարձրացնում և իջեցնում եք մեջքի հետևում: Սկսեք 20 կրկնություններից՝ ամեն օր ավելացնելով հինգը:

Թռիչք պարանով

Մանկական այս դասական զվարճանքն աշխատում է բոլոր մկանային խմբերի վրա, մարզում է շնչառությունը և բարձրացնում մարմնի դիմացկունությունը: Ցանկալի է մարզվել 100 ռիթմիկ ցատկով, բայց աստիճանաբար ավելացնել նշված սահմանը։ Տանը կարելի է պարանով պարապել օրը մի քանի անգամ, քանի որ պարանով ցատկելու շատ տարբերակներ կան։

Ֆիթբոլի վրա

Սա ևս մեկ սպորտային սարք է, որը բարձրացնում է մարզումների արդյունավետությունը և օգնում է ձեռք բերել բարակ մարմին։ Օրինակ, որովայնի ստորին մկանները աշխատեցնելու համար հարկավոր է ոտքերն ամրացնել ֆիթբոլի վրա, իսկ ձեռքերը՝ հատակին: «Մեկ»-ի համար ոտքերը ֆիտբոլով քաշեք ձեր ձեռքերին, «երկու»-ի համար՝ վերադարձեք սկզբին և այդպես շարունակ 20 անգամ: Այնուհետև, ընդհակառակը, պառկեք ուսի շեղբերով ֆիթբոլի վրա և ոտքերը թողեք հատակին։ Կատարեք մանիպուլյացիաներ վեր ու վար՝ պոմպելով վերին մամուլը:

Գեղեցիկ կերպար մարզասրահում

1. Վազքուղի. Վազքը կամ արագ քայլքը արդյունավետ սիրտային վարժություններ են յուրաքանչյուր մարզումը սկսելու և ավարտելու համար: Տաքանալու համար վազեք 10-15 րոպե 7-8 կմ/ժ արագությամբ, ճարպերի այրման համար՝ մինչև 1 ժամ, արագ վազքը փոխարինվում է մրցարշավային քայլքով։
2. Ստեպպեր. Սա սիմուլյատոր է, որն օգնում է մշակել հետույքի և ոտքերի մկանային խմբերը: Արագությունն ընտրվում է սկսնակ մարզիկի ֆիզիկական պատրաստվածության համաձայն։ Բարակ կազմվածքի համար վարժությունների ժամանակը 15-30 րոպե է առանց ընդմիջման: Դուք կարող եք փոխել մարմնի դիրքը՝ աշխատելով տարբեր մկանային խմբերով։
3. Հեծանիվ. Մարզասրահում մարզվելը կամ դրսում ձիավարելը հիանալի է մարմնի ստորին մասի մկանները պոմպացնելու համար: Խորհուրդ է տրվում սկսել 10-15 րոպե ինտենսիվ պեդալներով: Ցանկալի է աստիճանաբար ավելացնել մարզումների ժամանակային միջակայքը՝ բարձրացնելով ամբողջ մարմնի տոկունությունը:

Տեսանյութ

Այս հոդվածի հիմնական գաղափարն այն է, որ ձեզ հարկավոր չէ շատ ժամանակ ծախսել գեղեցիկ և պիտանի տեսք ունենալու համար: Կա մի շարք վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ առանց մեծ ջանքերի ավելի գրավիչ դառնալ։ Սա խոստում չէ ոչինչ չանել և նիհարել և լավանալ, այլ կատարել ամենօրյա պարզ, բայց արդյունավետ վարժություններ, որոնք կբերեն արդյունքի:

Այսպիսով, ներկայացնում ենք 6 արդյունավետ վարժություն՝ սլացիկ կազմվածքը պահպանելու համար։

Պլանկի վարժություն

Այսպիսով, ամենապարզ թվացող Պլանկի վարժությունը: Բայց մի՞թե այդքան հեշտ է դա անել 2 րոպե լարված վիճակում պահելուց հետո։

Պետք է պառկել փորի վրա, ապա կանգնել՝ հենվելով միայն արմունկների վրա և մարմնի ողջ քաշը փոխանցել նրանց, նախաբազուկներին և ոտքերի մատներին։ Այստեղ ամենակարեւորը օդում մնալն է։ Դուք պետք է համոզվեք, որ մարմինը կազմում է մեկ շարունակական գիծ: Այս ստատիկ վիճակում դուք պետք է կանգնեք 2 րոպե և վերահսկեք ձեր շնչառությունը: Եթե ​​այս դիրքում կանգնելը շատ հեշտ է, նշանակում է վարժությունը սխալ է կատարվում։ Նման պարզ վարժություն կատարելով՝ մկանային գրեթե բոլոր խմբերը տոնուսավորվում են, այդ թվում՝ ձեռքերի, ազդրերի, մեջքի և որովայնի մկանները։

Հրումները շատ արդյունավետ են ձեռքի և որովայնի մկանների համար: Այս վարժությունը ճիշտ կատարելու համար հարկավոր է պլանկի դիրքն ընդունել որպես նախնական և ձեռքերով վեր մղել: Դժվարությունն այն է, որ դուք պետք է հնարավորինս դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Մարմինը նույնպես պետք է ուղիղ պահել։

Տոնավորում

Դուք պետք է ծալեք ձեր ծնկները, կանգնեք հատակին, հենվելով ձեր ձեռքերին: Այնուհետև դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքը և հակառակ ձեռքը միաժամանակ։ Ուղղվեք, պահեք ձեր կեցվածքը, մի ծալեք ձեր ծունկը և արմունկը:

Squats

Ճիշտ կծկվելու համար հարկավոր է հավասարակշռություն պահպանել։ Կարևոր է հիշել, որ յուրաքանչյուր կծկվելիս պետք է հանգստանալ ոտքի ամբողջ մակերեսին: Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, այնուհետև պետք է պատկերացնել, որ նստած եք աթոռի վրա, մինչդեռ պետք է ձեր ձեռքերը առաջ քաշեք յուրաքանչյուր կծկվելուց: Կարևոր է ապահովել, որ ձեր ծնկները և ոտքերը նույն մակարդակի վրա են, և ձեր պոչամբարը հետ է քաշված: Արդյունավետությունը կայանում է նրանում, որ դուք պետք է հնարավորինս դանդաղ բարձրանաք, ապա արդյունքը կլինի առավելագույնը:

Վարժություններ որովայնի համար

Թերևս ամենասիրվածն ու սիրվածը որովայնի վարժություններն են: Վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է պառկել մեջքի վրա և ձեռքերը ձգել գլխից վեր։ Այնուհետև դուք պետք է կամաց-կամաց սկսեք բարձրացնել ծունկը և ձեռքով դիպչել դրան: Կարևոր է հետևել կատարման տեխնիկային՝ ձախ ոտք - ձախ ձեռք, նաև աջի հետ միաժամանակ։ Պետք է կրկնել մի քանի անգամ՝ 3-4 մոտեցում՝ ամեն անգամ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։

Գոտկատեղի համար

Գեղեցիկ իրան պահպանելու համար կան մի քանի վարժություններ, իսկ ահա ամենաարդյունավետներից մեկը։ Դուք պետք է հենվեք պատին, ծալեք ձեր ծնկները և ձեր ոտքերը լայն բացեք: Փակեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և վերցրեք գնդակը, ապա դանդաղ շարժվեք մի կողմից մյուսը, դիպչելով պատին: Կարևոր է, որ ձեր մեջքը ուղիղ լինի:

Նման պարզ վարժությունների օգնությամբ ձեր կազմվածքը միշտ տոնուսավոր կլինի, իսկ վարժություններն ավարտելու ժամանակը նվազագույն կլինի։

հետ շփման մեջ

Դասընկերներ