Լողն այրում է ճարպը, հեռացնում է ավելորդ սանտիմետրերը և օգնում է ձեզ դառնալ ավելի ուժեղ, նիհար և առողջ, քան երբևէ:

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է մարզավիճակ ձեռք բերել և նիհարել, ապա լողավազանը դժվար թե լինի առաջինը, ինչի մասին մտածում եք: Այնուամենայնիվ, թերեւս սա է ճիշտ պատասխանը։ Ոչ մի այլ մարզաձև չի այրում ավելի շատ կալորիա, լավացնում է ձեր նյութափոխանակությունը և չի դարձնում ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան ավելի ուժեղ (առանց ձեր հոդերի վրա էական սթրեսի), քան լողը:

Օրինակների համար հեռուն փնտրելու կարիք չկա. պարզապես նայեք լողորդներին՝ հասկանալու համար, թե ինչպես է ջուրը «հղկում» իդեալական ուրվագիծը: Իսկ կատարյալ կազմվածք ունենալու համար պետք չէ օլիմպիական չեմպիոն լինել: Երբ Ինդիանայի համալսարանի հետազոտողները համեմատեցին ջրային ֆիթնեսի հրահանգիչներին ոչ լողի հրահանգիչների հետ, նրանք պարզեցին, որ բոլոր տարիքի լողորդներն ունեին ավելի նիհար մկաններ և ավելի նիհար կոնքեր և իրան:

Թեև լողն այնքան էլ հարմար չէ, որքան վազելը, որտեղ դուք պարզապես կապում եք սպորտային կոշիկները և գնում ճանապարհի վրա, ձեզ հարկավոր է ընդամենը երեք հիմնական առարկա՝ լողազգեստ, գլխարկ և ակնոցներ, և դուք պատրաստ եք հարվածել ջրին: Այնպես որ, առաջ!

Ինչու ջրային մարզում

Լողը, որպես նիհարելու միջոց, օգնում է ձեր մարմինը լավ մարզավիճակ ձեռք բերել՝ հզոր կալորիաներ այրելով և տարբեր մկանային խմբեր ներգրավելով: Կանոնավոր լողը ժամում այրում է մոտ 500 կալորիա, մինչդեռ ինտենսիվ մարզումը կարող է այրել 700 կալորիա: Եվ քանի որ ջուրը մոտ 800 անգամ ավելի խիտ է, քան օդը, յուրաքանչյուր հրում և հարված մինի-դիմադրողական վարժություն է ամբողջ մարմնի համար, հատկապես՝ իրանի, կոնքերի, ձեռքերի, ուսերի և հետույքի համար: Այսպիսով, ավելորդ կալորիաներն այրելուց բացի, լողալը ստեղծում է նիհար մկանային զանգված, որը խթանում է ձեր նյութափոխանակությունը և օգնում կալորիաներ այրել ցնցուղ ընդունելուց և չորանալուց հետո:

Լողի առանձնահատուկ առավելությունն այն է, որ թեև այս մարզաձևը ձեզ դարձնում է նիհար և մարզավիճակ, այն չի բերում մարմնի վրա մեծ սթրես: Ջուրն էապես հակազդում է ձգողականությանը, ուստի ջրի մեջ ընկղմվելիս դուք դառնում եք գործնականում անկշիռ՝ հոդերին հանգստանալու հնարավորություն տալով: Դուք կարող եք ամբողջ օրը լողալ առանց վնասվածքների ռիսկի, ինչը չի կարելի ասել վազքի կամ ուժային մարզումների դեպքում:

Սա լողը դարձնում է սպորտ, որը դուք կարող եք զբաղվել ողջ կյանքում: Դա բառացիորեն կօգնի ձեզ մնալ երիտասարդ: «Մեր հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ մարդիկ, ովքեր լողալը որպես սովորություն են ընդունում, կենսաբանորեն 20 տարով երիտասարդ են իրենց տարիքից», - ասում է Սթեյգերը: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի կոնֆերանսում ներկայացված տվյալները ցույց են տվել, որ լողորդների արյան ճնշման, խոլեստերինի, սրտանոթային, կենտրոնական նյարդային համակարգի և ճանաչողական ֆունկցիայի մակարդակները համեմատելի են շատ ավելի երիտասարդ մարդկանց մակարդակների հետ:

Դասընթաց սկսնակների համար

Նորեկների մեծ մասը լողավազան է գալիս մեծ ակնկալիքներով: Ոգեւորությունից այրվելով՝ նետվում են ջուրն ու նախատեսում են առնվազն կես ժամ լողալ։ Հինգ րոպե անց նման լողորդներն անխուսափելիորեն կախված են կողքից՝ լիովին գիտակցելով իրենց անհաջողությունը։

Դա պայմանավորված է նրանով, որ սրտանոթային համակարգը և մկանները տարբեր կերպ են աշխատում ջրում մարզվելիս, քան ցամաքում: Թոքերը պետք է ընտելանան շնչառության նոր օրինաչափությանը (դուք չեք կարող օդ շնչել, երբ ցանկանում եք, ինչպես մարզասրահում մարզվելիս, և ի տարբերություն ցանկացած այլ վարժությունների, լողը ստիպում է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկանին աշխատել այլ մկանների հետ համաժամանակյա։ պահել ձեր մարմինը, շարժվել և մնալ ջրի երեսին):

Արդյունավետ լողի պարապմունքների բանալին դրանք ավելի կարճ մասերի բաժանելն է՝ ներառելով աշխատանքի և հանգստի տարբեր ընդմիջումներ և օգտագործելով տարբեր ոճեր, ծրագրեր և ինտենսիվություն: Սա ոչ միայն ավելի հետաքրքիր է, այլև ավելի արդյունավետ մարզում։ Մի անհանգստացեք հանգստի ժամանակ ժամանակ կորցնելու մասին: Լողը նման չէ քայլելուն, որի պատճառով սրտի զարկերը արագորեն նվազում են: Լողի դեպքում այն ​​մնում է բարձրացված 30 վայրկյան ընդամենը մի քանի պտույտ անցնելուց հետո:

Փորձեք այս սկզբնական մարզումը. քիչ ջանք գործադրելով լողալ լողավազանի չորս երկարությամբ (անհրաժեշտության դեպքում յուրաքանչյուր երկարությունից հետո ձեր շունչը սեղմեք պատին): Հանգստացեք 30 վայրկյան։ Կրկնեք այս վարժությունը 5-ից 10 անգամ: Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում այս կերպ մարզվեք շաբաթական 2-3 անգամ։ Եթե ​​երկար ժամանակ չեք լողացել, ապա առաջին չորս երկարությունների ընթացքում ավելի լավ է օգտագործել լողավազան: Սա կօգնի ձեզ ընտելանալ լողին՝ առանց ձեր ձեռքերն ու ոտքերը համակարգելու: Երբ դուք տիրապետում եք այս տեսակի մարզմանը, փորձեք ծրագիրը:

Տարբեր ոճեր

Ազատ ոճ

Ազատ ոճը սիրված է լողի սիրահարների մեծամասնության համար, քանի որ այն հեշտ է սովորել և շատ կալորիաներ է այրում: Այնուամենայնիվ, ոճերը խառնելը ձեզ շատ ավելի օգուտ կբերի: Լողի տարբեր ոճերի օգտագործումը օգնում է հավասարակշռել տարբեր մկանային խմբերի բեռը և հաղթահարել ձանձրույթը: Երկու հարվածներն արժե փորձել՝ մեջքի հարվածը (որը բարելավում է ձեր կեցվածքը՝ նաև ուսերի վրա աշխատելով) և բրասը (որն աշխատում է ազդրի և ազդրի ներքին մկանների վրա, որոնք սովորաբար չեն օգտագործվում այլ մարզումների ժամանակ): Ստացեք առավելագույնը յուրաքանչյուր ոճից:

Մեջքի հարված

Աչքերը շրջված են դեպի վեր։ Ուղիղ նայեք երկնքին կամ առաստաղին, ոչ թե ոտքի մատներին, որպեսզի ձեր կոնքերը չընկնեն ջրի տակ. այս կերպ ձեր գլուխը կլինի ձեր ողնաշարի հետ: Ջրի մեջ «Y» տառի նման մի բան արեք: Պառկեք մեջքի վրա՝ յուրաքանչյուր ձեռքով ձեր մարմնի նկատմամբ մոտավորապես 45° անկյան տակ; սա ավելի քիչ սթրես է դնում ձեր ուսերին և ձեր հարվածներն ավելի ուժեղ է դարձնում:

Կրծքի հարված

Սուզվեք ջրի տակ: Ձեռքերդ դրեք գլխի առջև, ափերը միասին: Պտտելով ձեր ափերը դեպի դուրս, շարեք դեպի դուրս՝ դեպի ստորին իրան, մինչև ձեր ձեռքերը հասնեն կզակի մակարդակին: Ձեռքերդ դեպի ներս դարձրեք դեպի կրծքավանդակը և նորից միացրեք դրանք: Ծնկներդ ծալիր և կրունկներդ քաշիր դեպի հետույքդ։ Թեքեք ձեր ոտքերը դեպի դուրս և միևնույն ժամանակ ոտքերդ հետ մղեք (գորտի պես), երբ ձեր ձեռքերն առաջ եք մեկնում:

Լողի ծրագիր քաշի կորստի համար

Լողավազանում լողալն ավելի օգտակար և արդյունավետ է դառնում, երբ հստակ ծրագիր ունես: Այս ուսումնական ծրագիրը օգտագործում է ինտենսիվության սանդղակը 1-ից 10-ը, որը ցույց է տալիս, թե որքան ինտենսիվ պետք է կատարվեն սեթերը: Այս դեպքում 1-ը նշանակում է ջանք, որն անհրաժեշտ է պարզապես ջրի երեսին մնալու համար, իսկ 10-ը նշանակում է լողի մրցումներում ծախսված ջանքերը:

Լող քաշի կորստի համար- ավելորդ քաշը արագ կորցնելու և ձեր մարմինը ձևավորելու ունակություն: Մեթոդը թույլ է տալիս այրել 400 կկալ 30 րոպե ակտիվ մարզումների ընթացքում։ Լողավազան այցելելիս մարդը 25%-ով ավելի շատ էներգիա է ծախսում, քան վազքը, ինչը թույլ է տալիս աղջկան արագ պայքարել ատելի կիլոգրամների դեմ։ Լողավազան գնալը վարժությունների նուրբ ձև է: Լողի դասերը չեն կարող բացասաբար ազդել նիհարող մարդու հենաշարժական համակարգի վրա։ Ջուրն ունի վերելակ։ Հեղուկի այս հատկությունը նվազեցնում է մարմնի քաշը և նվազեցնում ծանրաբեռնվածությունը մարդու հոդերի վրա:

Պետք է նիհարել ճիշտ լողի միջոցով. Ակտիվ մարզումները հանգեցնում են սովի ավելացման: Եթե ​​դուք լողում եք առանց նիհարելու մեթոդի մասին իմացության, ապա նորաձևուհին վտանգում է ավելորդ կիլոգրամներ ստանալ, այլ ոչ թե կորցնել: Հեղուկի հովացուցիչ հատկությունների շնորհիվ ավելորդ քաշի կորուստը դադարում է լողավազանից դուրս գալուց անմիջապես հետո։ Հոգնածությունը կհանգեցնի շարժունակության նվազմանը օրվա մնացած կեսին։ Այդ իսկ պատճառով մարզումների ծրագրի և լողի ոճի ընտրությանը պետք է ճիշտ մոտենալ։ Քաշի կորստի համար լողը պետք է հիմնված լինի ոչ միայն վարժությունների ճիշտ հավաքածուի վրա, այլև մարզումների ընթացքում բեռի ճիշտ բաշխման վրա:

Լողը դրական է ազդում քաշի կորստի արագության և աղջկա արտաքին տեսքի վրա։ Լողավազանում մարզվելը օգնում է այրել ճարպը և խթանել աշխատանքը: Ջրի վրա մնալու համար մարդու մարմինը օգտագործում է մկանների բոլոր խմբերը: Լողն օգտակար է ինչպես տախտակի վրա, այնպես էլ առանց այլ սարքավորումների։ Մարզումները խթանում են արյան շրջանառությունը։

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար լողն օգտակար է հետևյալ պատճառներով.

• մեթոդը թույլ է տալիս գեր մարդկանց կորցնել ծավալը՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու,
• Ջրում վարժությունները նվազեցնում են մարմնի քաշը և թույլ են տալիս կատարել ցանկացած բարդության վարժություններ՝ անկախ նորաձևության ֆիզիկական պատրաստվածությունից,
• ցանկացած տարիքի, սեռի և մարմնի տիպի մարդ կարող է սկսել լողալ,

Լողի ժամանակ մարդու կորցրած կալորիաների քանակը գերազանցում է վազելիս կորցրած քաշին։ Ստորև բերված աղյուսակում մենք նշել ենք 60 կգ քաշ ունեցող աղջկա մոտավոր կալորիաների սպառումը.

Եթե ​​նորաձևությունը որոշի սկսել լողալ, նա կարող է գործողությունը կատարել ինչպես բնական ջրերում, այնպես էլ լողավազանում: Այնուամենայնիվ, մեթոդ 2-ը թույլ է տալիս մասնակցել մարզումների ամբողջ տարին։ Լողավազանը նպաստում է մասնագետների առաջարկությունների խստիվ պահպանմանը, ինչը դժվար է հասնել բաց ջրային մարմիններում:

Նշում! Մասնագետները խորհուրդ են տալիս փոխադարձ այցելություններ կատարել արհեստական ​​և բնական ջրամբարներ։ Փոխելով գտնվելու վայրը՝ մարդը ոչ միայն արագ կհասնի էֆեկտին, այլև հաճույք կստանա այդ գործընթացից։

Եթե ​​աղջիկը որոշել է լողալ նիհարելու համար, նա պետք է ուշադիր ուսումնասիրի մեթոդը գործնականում օգտագործած մարդկանց ակնարկներն ու արդյունքները:

Քայլելու համար լողի թերությունները

Մասնագետներն ապացուցել են, որ եթե աղջիկը լողում է լողակներով կամ մեջքի վրա, նա արագ կլողա։ Այնուամենայնիվ, ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու մեթոդը պետք է ներառվի ձեր արտաքին տեսքն ու առողջությունը շտկելու համապարփակ մոտեցման մաս: Եթե ​​նորաձևուհին այցելի լողավազան, մի փոքր լողանա, իսկ հետո վերադառնա իր սովորական ապրելակերպին, էֆեկտը նկատելի չի լինի։

Լողն ունի նաև բացասական կողմեր, որոնք ոչ միայն չեն նպաստի նիհարելուն, այլև կհանգեցնեն քաշի ավելացման.

• ակտիվ մարզվելուց հետո մարդը կարող է զգալ սուր սենսացիա, որի դեմ պայքարելը դժվար է,
• եթե աղջիկը լողալիս լրացուցիչ լարում է իրեն, նա հոգնածություն է զգում, ինչը կստիպի նորաձևությանը օրվա մնացած մասը անցկացնել՝ խուսափելով ավելորդ շարժումներից,
• Ջրի սառեցման հատկությունների շնորհիվ քաշի կորուստը դադարում է լողավազանից դուրս գալուց անմիջապես հետո։

Գիտնականներն ապացուցել են, որ տախտակով կամ առանց լողալը կբարելավի ընդհանուր առողջությունը և կխթանի սրտի և թոքերի աշխատանքը, սակայն այն չի կարելի համարել նիհարելու մեթոդ, որը կարող է փոխարինել նիհարելու մյուս բոլոր մեթոդներին։ Միայն ճիշտ տեխնիկայի օգտագործումը կօգնի աղջկան հասնել ցանկալի արդյունքի:

Ինչպես ճիշտ լողալ

Վիճակագրության համաձայն՝ այն մարդկանց 95%-ը, ովքեր որոշում են լողալ ավելորդ քաշից ազատվելու համար, արդյունքի չեն հասնում սխալ մեթոդի ընտրության պատճառով։ Որոշելով սկսել այցելել լողավազան՝ աղջիկը կարծում է, որ ջրի չափված ընթացակարգերը բավական են արագ քաշ կորցնելու համար։ Հասնելով մարզմանը, նորաձևուհին անցնում է գիծ և սկսում է միապաղաղ լողալ՝ ամբողջ ժամանակ պահպանելով 1 տեմպ:

Ճիշտ լողալը կօգնի.

• վերադարձրեք ձեր որովայնը նորմալ
• բարելավել ողնաշարի վիճակը,
• բարելավել ձեռքերի տեսքը,
• խթանել ոտքերի մկանների զարգացումը.

Ընկերների հետ լողավազան գնալու արդյունքում ժամանակի 40%-ն անցնում է զրուցելու և զվարճանալու համար: Սա լավ է աղջկա բարոյահոգեբանական վիճակի համար, բայց ձեռնտու չի լինի նիհարելու համար։ Եթե ​​նորաձևությունը որոշել է սկսել լողալ՝ նիհարելու և խնդրահարույց հատվածները շտկելու համար, նա պետք է սկսի ջրի մեջ տեղաշարժվելու ճիշտ ձև ընտրելով:

Քաշի կորստի մեջ մասնագիտացած պրոֆեսիոնալ մարզիչները խորհուրդ են տալիս ընտրել թիթեռ և սողալ լողավազանում մարզվելու համար, ինչպես նաև կարևորում են այն որպես առանձին ուղղություն արդյունավետ քաշի կորստի համար:

Եթե ​​աղջիկը լողում է սողալ, ապա նա կկարողանա հասնել առավելագույն արդյունքի: 1 մարզվելը կօգնի այրել մինչև 600 կկալ։

Նշում! Եթե ​​աղջիկը որոշել է լողալ սողալ ոճով, նա պետք է պարբերաբար փոխի վարժությունները։ Մեջքի վրա լողալը կօգնի ընդհատել ձեր մարզումը: Մեթոդը թույլ կտա ոչ միայն մի փոքր հանգստանալ, այլեւ դրականորեն կազդի կողքերի վիճակի վրա։ Ճարպը արագ կվերանա աղջկա մարմնից։

Քաշը կորցնելուն ուղղված մարզումները պետք է լինեն ընդմիջումներով։ Սա նշանակում է, որ աղջիկը կփոխարինի ակտիվ լողը ծանրաբեռնվածության ինտենսիվության նվազմամբ։ Մեթոդը նաև ունակ է օրգանիզմում նյութափոխանակության։ Ինտերվալային մարզումների տեւողությունը 10-15 րոպեից ոչ ավել է։ Ամբողջ ժամանակահատվածը բաժանված է մի քանի ժամանակաշրջանների: Առաջին ինտերվալի ընթացքում աղջիկը պետք է 30 վայրկյան լողա գրեթե ամբողջ ուժով։ Դուք պետք է օգտագործեք ձեր հնարավորությունների 90%-ը: Ակտիվ փուլի համար ավելի լավ է օգտագործել թիթեռը։ Հետո ոճը փոխվում է։ Աղջիկը դանդաղեցնում է արագությունը և սկսում է լողալ բրասով:

Դանդաղ փուլը տեւում է 15 վայրկյան։ Շերտերից մինչև ավարտի ժամանակը համարվում է 1 ինտերվալ: Երբ հանգստի փուլն ավարտվում է, աղջիկը պետք է կրկնի ցնցումը և նորից հանգստանա: 1 մարզման համար անհրաժեշտ է կատարել առնվազն 8 ինտերվալ։ Քաշի կորուստն արագացնելու համար հարկավոր է ժամանակի ընթացքում մեծացնել բեռը: Հրթիռային փուլի տևողությունը պետք է լինի առնվազն 40 վայրկյան, հանգստի փուլը պետք է կրճատվի մինչև 10 վայրկյան, իսկ ընդմիջումների ընդհանուր թիվը պետք է հասցվի 15-ի:

Եթե ​​աղջիկը ընտրում է ինտերվալային լող, նա պետք է հաշվի առնի մի շարք կանոններ, որոնք պետք է խստորեն պահպանվեն: Խորհուրդների անտեսումը կհանգեցնի քաշի կորստի արագության նվազմանը կամ դրա ամբողջական դադարեցմանը:

Եթե ​​նորաձևությունը որոշել է արդյունավետ վարժություններ անցկացնել լողավազանում քաշի կորստի համար, ապա պետք է հիշել, որ.

• ինտերվալային մարզումները սկսվում են լողի տարբեր ոճերով, որոնք կատարվում են տաքացման տեմպերով,
• դուք չեք կարող փոխել ժամանակային ընդմիջումների չափը մարզման ընթացքում,
• հանգիստը չպետք է գերազանցի 15 վայրկյանը, իսկ ցնցումը` 40 վայրկյանը,
• եթե աղջիկը սկսում է հոգնածություն զգալ 5-7 ընդմիջումներով, նա ճիշտ է կատարում վարժությունը:

Դուք չպետք է ավարտեք ձեր մարզվելը անհրաժեշտ քանակությամբ ընդմիջումներ կատարելուց անմիջապես հետո: Եթե ​​աղջկան մտահոգում է, թե ինչպես ճիշտ լողալ լողավազանում՝ նիհարելու համար, նա պետք է ջրի մեջ մնա ևս 5 րոպե և դանդաղ շարժվի հաստատուն տեմպերով։ Դա թույլ կտա մարմնին մարզվելուց հետո նորմալ վերադառնալ: Չհովանալը կարող է հանգեցնել մկանային ցավի: Եթե ​​աղջիկը հոգ է տանում իր առողջության մասին, ապա չպետք է անտեսի մասնագետների առաջարկությունները։

Ընթերցանության ժամանակը` 5 րոպե

Լողավազանում, ծովում կամ բաց ջրում լողալը ոչ միայն լավ ժամանակ անցկացնելու միջոց է, այլ նաև լավ գործչի ճիշտ ուղին:Ջրում ֆիզիկական ակտիվությունը տարբերվում է ցամաքում վարժությունից, քանի որ ձեր մարմինը գտնվում է անկշռության վիճակում։ Արդյո՞ք լողն արդյունավետ է նիհարելու համար, թե՞ ավելի լավ է մարզավիճակ ձեռք բերելու այլ միջոց ընտրել:

Քաշի կորստի համար լողի առավելություններն ու թերությունները

Կողմերը:

1. Լողը այրում է 1,5 անգամ ավելի շատ կալորիա, քան վազելը։
2. Ջրի մեջ հոդերի վրա սթրես չկա, ուստի վնասվածքների վտանգը նվազում է:
3. Մարմնի բացարձակապես բոլոր մկանները ներգրավված են՝ ուսերը, ձեռքերը, որովայնը, մեջքը, հետույքը, ոտքերը:
4. Լողալ կարելի է անել ամեն օր՝ առանց առողջությանը վնասելու։ Օրինակ, խորհուրդ չի տրվում շաբաթական 3-4 անգամից ավելի ուժային մարզումներ անել, սակայն կարող եք կանոնավոր լողալ։
5. Լողալու ժամանակ արյան շրջանառությունն ակտիվանում է, նյութափոխանակությունն արագանում է։
6. Լողը շատ օգտակար է ողնաշարի և մեջքի համար (թեև պետք է հետևել ճիշտ տեխնիկայի):
7. Ջրի մեջ մարզվելն օգնում է ձեր մաշկը դարձնել առաձգական և պահպանել նրա տոնայնությունը: Ապացուցված փաստ է, որ կանոնավոր լողն օգնում է պահպանել երիտասարդությունը։
8. Շատերի համար սա շատ ավելի զվարճալի է, քան մարզասրահում մարզվելը:

Մինուսները:

1. Լողը զգալիորեն մեծացնում է ձեր ախորժակը։ Եթե ​​դուք չեք վերահսկում ձեր սննդակարգը, հավանականություն կա, որ ավելի շատ ուտեք, քան ծախսել եք ջրի մեջ։
2. Նիհարելու համար լողը պետք է բավական ինտենսիվ լինի։ Ոչ միայն ջրի մեջ լինելը կամ մեջքի վրա պառկելը, այլ լողալը: Ամենաճարպ այրող ոճը սողալն է։
3. Անհրաժեշտ է լողով զբաղվել՝ նիհարելու համար պարբերաբար, շաբաթը մի քանի անգամ։ Մի ակնկալեք արդյունքներ ընդամենը մի քանի օրվա ընթացքում: Եթե ​​ցանկանում եք հնարավորինս արագ նիհարել և ձեր մարմինը տոնուսավորել, ավելի լավ է գնալ մարզասրահ:
4. Եթե ​​լողի տեխնիկան սխալ է, արգանդի վզիկի ողերի մեջ տհաճ սենսացիաների վտանգ կա: Շատ կանայք գլուխները ջրի վրա են պահում, որպեսզի չթրջվեն, օրինակ, մազերը չթրջեն կամ չլվանան դիմահարդարումը: Այս ոճը լուրջ սթրես է առաջացնում ողնաշարի վրա և կարող է ցավ պատճառել պարանոցի հատվածում:

Որքա՞ն հաճախ է պետք լողալ նիհարելու համար:

Եթե ​​ցանկանում եք ազատվել ավելորդ քաշից, պետք է շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ մեկ ժամ լողալ։Ավելի արդյունավետ կլինի ինտերվալային մարզումները՝ ինտենսիվ լող՝ կարճ հանգստի ժամանակներով։ Ամեն անգամ ավելացրեք բեռը, ավելացրեք ձեր տոկունությունը:

Իդեալում, համատեղեք լողավազանը մարզասրահի հետ: Օրինակ՝ մի օր ուժային + սիրտ մարզումներ, մեկ այլ օր՝ պարապմունքներ լողավազանում։ Այս սպորտային ապրելակերպը ձեզ շատ արագ կձևավորի: Եթե ​​այդքան ժամանակ չունեք, ապա լողացեք շաբաթական 3-4 անգամ։ Սա արդեն լավ է ձեր մարզավիճակի համար:

Դուք կկորցնեք քաշը լողից, եթե անեք.

• կանոնավոր, շաբաթական 3-4 անգամ;
• նվազագույնը 60 րոպե;
• ինտենսիվ և գերադասելի ընդմիջումներով;
• Դուք կհետևեք ձեր սննդակարգին.

Այսպիսով, դուք կկորցնեք քաշը լողից միայն այն դեպքում, եթե այս գործունեությանը մոտենաք որպես լիարժեք մարզման, այլ ոչ թե որպես հանգստացնող ժամանցի:

Ցանկանու՞մ եք նիհարել։ Ընտրեցի՞ք լողը այդ ատելի կիլոգրամները կորցնելու համար: Հիանալի Այժմ սա փաստ է. մարդկանց ավելի քան 95%-ը, ովքեր փորձում են նիհարել լողալով, դա սխալ են անում: Մենք ձեզ կպատմենք նիհարելու ամենաարդյունավետ լողի մեթոդի մասին, որի միջոցով դուք շատ ավելի շատ ավելորդ քաշ կկորցնեք՝ շատ ավելի քիչ ժամանակ ծախսելով դրա վրա։

Ի՞ՆՉ ԵՍ ՍԽԱԼ ԱՆՈՒՄ։

Միապաղաղ լողն անարդյունավետ է նիհարելու համար.

Ինտերվալային վարժությունները ստիպում են մարմնին աշխատել այլ ռեժիմով և արագացնում են նյութափոխանակությունը:

Իսկ այժմ մենք ձեզ կպատմենք լողի ինտերվալային մարզումների մասին, որոնց օգնությամբ դուք շատ ավելի արագ կնիհարեք։ Ինտերվալային մարզումների մեթոդի էությունն այն է դուք պետք է փոխարինեք ձեր լավագույն աշխատանքին և հանգստանալուն(կամ լողալ հանգստի ռեժիմում): Այս մարզման շնորհիվ, եթե ճիշտ կատարվի, դուք կնիհարեք դրանից հետո երկու օրվա ընթացքում: Դա տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ ինտերվալային վարժությունը ստիպում է մարմնին աշխատել այլ ռեժիմով և արագացնում է նյութափոխանակությունը շատ ավելի, քան սովորական միապաղաղ բեռը: Արագացված նյութափոխանակության շնորհիվ քաշի կորուստը զգալիորեն արագանում է։ Բացի այդ, դուք նաև ավելի շատ կալորիա կվառեք հենց մարզման ընթացքում: Ի դեպ, մենք ավելի վաղ խոսել ենք այն մասին, թե ինչպես ընտրել ճիշտ սպորտային սնուցում նիհարելու համար

Եթե ​​դուք պատրաստվում եք պարբերաբար այցելել լողավազան, ապա հոգ տանեք բարձրորակ և հարմարավետ լողավազանի մասին։ Մոդելը կրում է ամենավաճառվող մարզման ակնոցները։ Լողազգեստներ քլորից պաշտպանված - , սիլիկոնե գլխարկ - .

ԻՆՉՊԵՍ ՍՏԵՂԾԵԼ INTERVAL TRAINING:

Լավ ինտերվալային մարզումների համար ձեզ կպահանջվի ընդամենը 10-15 րոպե: Մարզումն ընթանում է այսպես.

30 վայրկյան դուք լողում եք գրեթե ամբողջ ուժով, ձեր հնարավորությունների 90%-ով, գերադասելի է թիթեռով (եթե դա չի աշխատում, ընտրեք ազատ ոճ):

Այնուհետև 15 վայրկյան լողալ բրասով ցածր, հանգստացնող տեմպերով: Սա մեկ ընդմիջում է:

Այնուհետև կրկին տեղի է ունենում «պայթյուն» 30 վայրկյան և հանգիստ՝ երկրորդ ընդմիջում:

Սկզբում բավական կլինի 8-10 ընդմիջում։ Քանի որ ձեր ֆիզիկական հնարավորությունները մեծանում են, դուք պետք է նպատակ ունենաք կրճատել ձեր հանգստի ժամանակը մինչև 10 վայրկյան, իսկ «պոկում» ժամանակը հասցնել 40 վայրկյանի, իսկ ինտերվալների քանակը հասցնել 15-ի: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր զբաղվում են ինտերվալային մարզումներով, ճարպերը կորցնում են 9 անգամ: ավելի արագ, քան մարդիկ, ովքեր անում են ավանդական մեթոդները, ծախսելով կես ժամանակ: Հրաշք է հնչում, ասում եք. Ավաղ, հրաշքներ չեն լինում, այս մարզումներին պետք է լրջորեն տաս ամբողջ ուժդ։ Շատ կարևոր կետ այն է, որ դու քեզ ոչ մի զիջման չպետք է տաս, վերջին ինտերվալում արդեն պետք է լողաս ամբողջ ուժով, օգտագործելով քո բարոյական և կամային հատկանիշները։

5 ԿԱՆՈՆՆԵՐ INTERVAL մարզումների Քաշի կորստի համար.

Նախքան ձեր ինտերվալային մարզումները սկսելը, 5-10 րոպե լողացեք տաքացման տեմպերով տարբեր ոճերում: Թիթեռի, մեջքի, բրասի և ազատ ոճի «համալիրը» կատարյալ է (յուրաքանչյուր ոճի 2-4 «լողավազան»);

Մեկ մարզման ժամանակ ընդմիջումները պետք է հավասար լինեն միմյանց: Դուք չեք կարող հանգստանալ, օրինակ, առաջին ինտերվալում 10 վայրկյան, իսկ հաջորդում՝ 15: Դուք ընտրել եք 30/15 (աշխատանք/հանգստի) ռեժիմը, խստորեն պահպանեք այն ամբողջ մարզման ընթացքում: Ինքներդ ձեզ մի տրվեք, դասի ժամանակ մի խղճացեք ինքներդ ձեզ.

Դուք չեք կարող հանգստանալ 15 վայրկյանից ավելի և աշխատել հյուծող ռեժիմով 20-ից պակաս;

Եթե ​​հինգերորդից յոթերորդ ընդմիջումից դուք սկսում եք «մեռնել», խեղդվել և լողալ ձեր ամբողջ ուժով, ապա ամեն ինչ ճիշտ եք անում: Եթե ​​դուք ավելի վաղ «հոշոտվել» եք, ապա հաջորդ մարզման ժամանակ դուք պետք է նվազեցնեք բեռը (մնացածը ավելացնելով մի քանի վայրկյանով, կրճատելով ցնցումների ժամանակը 5 վայրկյանով կամ կրճատելով ինտերվալների քանակը 1-2-ով): Եթե ​​7-րդ ինտերվալում զգում եք, որ ձեզ որոշ ուժ է մնացել (գոնե մի փոքր), դուք ընտրել եք չափազանց ցածր բեռ;ԻՆՉՈՒ ԼՈՂՆ Է ՆԻՐԱՑՆԵԼՈՒ ՀԵՆԱ միջոց:

Եթե ​​դուք ճիշտ աշխատեք՝ ջանք չխնայելով և ձեզ ոչ մի զիջում չտալով, արդյունքը ձեզ շատ հաճելիորեն կզարմացնի։ Բացի ավելորդ քաշը կորցնելուց, դուք կստանաք շատ այլ հաճելի բոնուսներ, որոնք չեք ստանա ոչ մի այլ սպորտաձևից:
Գիտականորեն ապացուցված է, որ լողը.

Այն հիանալի հանգստացնում է նյարդերը և շատ օգտակար է սթրեսի և նյարդային լարվածության դեպքում, իսկ սթրեսը, ինչպես գիտենք, կարող է նպաստել ավելորդ քաշի ավելացմանը։

Լավագույն տարբերակն այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն հոդերի հիվանդություններ, քանի որ լողը չի վնասում մկանները և ավելորդ սթրես չի առաջացնում հոդերի վրա, օրինակ՝ մարզասրահում մարզվելը կամ վազքը:

Դա մեծ նշանակություն ունի ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար, ովքեր մեծապես վտանգի են ենթարկում իրենց ծնկները վազքի գնալիս: Լողն ապահովում է նուրբ վարժություններ՝ միաժամանակ օգնելով այրել կալորիաները և զարգացնել ուժ, տոկունություն և ճկունություն:

Օգտակար է սրտանոթային համակարգի համար և ամրացնում է մարմնի բոլոր մկանային խմբերը: Ընտրելով լողը՝ դուք ոչ միայն կկարողանաք արագ նիհարել, այլև անգնահատելի օգուտներ կհաղորդեք ձեր օրգանիզմին:

Բաց ջրում կամ լողավազանում մարդկանց համար լողալու օգուտները անհերքելի են:

60 րոպե ինտենսիվ լողը այրում է մոտ 400-600 կալորիա՝ կախված ինտենսիվությունից և ոճից։ Բայց արդյո՞ք լողավազանն իսկապես օգնում է նիհարել:

Եթե ​​ինչ-որ մեկի նիհարելու նպատակը ավելորդ ուրվագիծը կուտակված ծալքերի տեսքով ազատելն է, ապա անկասկած, որ քաշի կորստի լողավազանում վարժությունները կարող են զգալիորեն օգնել՝ փորձելով բարելավել կազմվածքը և նույնիսկ բարելավել առողջությունը: Բացի այդ, լողը մարմնի համար շատ դրական կողմեր ​​ունի.

1. Նախ և առաջ տեղի է ունենում կալորիաների վատնում, ինչպես «թարմ կերված», այնպես էլ արդեն կուտակված ճարպային հյուսվածքի տեսքով։
2. Մեղմ ծանրաբեռնվածություն մկանային-թոքային համակարգի վրա:
3. Նյութափոխանակության, նյութափոխանակության գործընթացների արագացում:
4. Մկանների բոլոր խմբերի ներգրավվածություն:
5. Արյան շրջանառության արագացում.
6. Սրտանոթային համակարգի կարգավորումը և ներքին օրգանների աշխատանքի նորմալացումը:
7. Դասերը սկսելու համար արգելքներ կամ սահմանափակումներ չկան:

Եթե ​​ամփոփենք, ապա նիհարելու, ինչպես նաև մարմնի առողջությունը բարելավելու համար լողալն անկասկած ընդունելի տարբերակ է։

Այրված կալորիաներ

Ինչպես արդեն նշվեց, 50-60 րոպե մարզումների ընթացքում օրգանիզմն այրում է 400-600 կիլոկալարիա։ Այս ցուցանիշները գերազանցում են վազքի միջինը մոտավորապես 30%-ով կամ 100 միավորով, այդ իսկ պատճառով լողն ավելի արդյունավետ է համարվում, քան վազելը:

Թե որքան պետք է լողալ նիհարելու համար, իհարկե, յուրաքանչյուր նիհարող մարդ պետք է առանձին որոշի: Բայց բժիշկները խորհուրդ են տալիս լողի համար ընտրել սառը ջուր։ Դժվար չէ կռահել, թե ինչու. մարմնի օպտիմալ ջերմաստիճանը պահպանելու համար մարմինը կծախսի էներգիա և, հետևաբար, կալորիաներ, որպեսզի տաքանա և պահպանի իրեն անհրաժեշտ ջերմաստիճանը: Մարմնի այս հատկանիշը կարող է օգտագործվել որպես լրացուցիչ բոնուս նիհարելիս։

Հակացուցումներ լողի համար

Եթե ​​բաց ջրային տարածքում, ապա ակնհայտ հակացուցումները հետևյալն են.

• Սրտի քրոնիկ հիվանդություն;
• Լյարդի և երիկամների հիվանդություններ;
• Վիրուսային վարակներ, աղիքային վարակներ;
• Լուրջ վնասվածքներ.

Կանանց կրիտիկական օրերը նույնպես համարվում են վիճելի պահ լողի համար: Ուժեղ արյունահոսությունը կարող է ուժեղ թուլություն կամ ցավ առաջացնել, ինչը կհանգեցնի բացասական հետևանքների։

Դուք պետք է լրջորեն վերաբերվեք նախազգուշական միջոցներին, եթե որոշեք այցելել լողավազան: Վերապատրաստումը թույլատրվում է միայն այն դեպքում, եթե առկա է որևէ մաշկային և վեներոլոգիական հիվանդությունների բացակայության վկայագիր:

Լողավազանում լողալու ոճերը քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի համար լողավազանում վարժությունները կարող են զգալիորեն արագացնել ձեր ուրվագիծը ցանկալի ձևը տալու գործընթացը:

Հուշում. Ամենաէներգախնայող և արդյունավետ լողի ոճերն են սողալը և թիթեռը:

Քաշի կորստի համար լողավազանի մարզման ծրագրերի մեծ մասը կազմված է աղյուսակում թվարկված հետևյալ վարժություններից.

Քաշի կորստի լողավազանի մարզումը պետք է բաղկացած լինի առնվազն 60 րոպե եռանդուն լողից, և որքան ավելի ինտենսիվ լինի վարժությունը, այնքան ավելի շատ կալորիաներ կայրվեն:

Ինտերվալային մարզումներ քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի համար լողավազանում ինտերվալային մարզումները համարվում են ամենաարդյունավետը: Տեխնիկան բաղկացած է վարժությունը կատարելուց մինչև նիհարող մարդու սահմանը՝ փոխարինելով լիակատար թուլացումով։ Քաշը կորցնելու այս մեթոդը արագացնում է նյութափոխանակությունը այնքանով, որ քաշի կորուստը տեղի է ունենում մարզվելուց հետո հաջորդ 48 ժամվա ընթացքում, այլ ոչ թե ուղղակիորեն մարզման ընթացքում: Ինչպես լողալ նիհարելու համար, օգտագործելով ինտերվալային մարզումները, նկարագրված է հետևյալ կանոններով.

Ինտերվալային մարզումների առանձնահատկությունները.

• Դասը տևում է մինչև 20 րոպե;
• Այլընտրանքային 30-40 վայրկյան լող ուժի և հնարավորությունների սահմաններում և անկաշկանդ տասնհինգ վայրկյան լող. այս հաջորդականությունը կազմում է «ինտերվալը».
• Լրացնելով 10-12 շարունակական ինտերվալներ, մարզումը համարվում է ավարտված.
• Ժամանակի ընթացքում «հանգիստը» կրճատվում է մինչև 5 վայրկյան, իսկ «սահմանը» ավելանում է մինչև 45-55 վայրկյան, իսկ ընդմիջումների քանակը ինքնին կարող է գերազանցել 17-20-ը մեկ մարզման համար.
• Խստիվ արգելվում է չհամապատասխանել ընտրված միջակայքին, այսինքն՝ եթե ընտրվել է 35/15 ինտերվալը, ապա այն պետք է խստորեն պահպանել մինչև մարզման ավարտը։

Եթե ​​դուք ջանասիրաբար մարզվում եք՝ հետևելով բոլոր խորհուրդներին, թե ինչպես լողալ լողավազանում նիհարելու համար, կարող եք ոչ միայն ազատվել ճարպային կուտակումներից, այլև լավ տոնուսավորել ձեր մկանները և նույնիսկ կառուցել մկանային զանգված: Քաշի կորստի լողավազան պետք է այցելել շաբաթական առնվազն երկու-երեք անգամ, իսկ դասը պետք է տևի առնվազն 40-50 րոպե: Միայն այս դեպքում ընթացքը նկատելի կլինի։