Mršavi momci i muškarci često kažu da mogu jesti šta god žele, a da se ne debljaju. Sigurni su da je njihov brzi metabolizam mana nebeska. Često kažu nešto ovako: „Moj metabolizam čini žene prosto ljubomornim. Mogu jesti bilo koju brzu hranu bez da se ugojim.

Istina je da jednostavno ne jedete dovoljno. Čini vam se da se prejedate, ali to u većini slučajeva nije tako. Hajde sada da shvatimo šta mršavi momak može da uradi da bi dobio na težini.

1. Pratite unesene kalorije

Mršavi momci često precenjuju ono što jedu. Obratite pažnju na etikete hrane, koristite kuhinjsku vagu i pažljivo pratite dnevni unos kalorija. Da biste dobili približnu potrebnu količinu kalorija, morate svoju težinu pretvoriti u funte i pomnožiti ovu cifru sa 20. Samo pod ovim uslovom ćete početi da se debljate.

1. Na svaki centimetar poprečne površine vašeg tijela trebalo bi da otpada jedan kilogram težine

Ako je težina manja, i dalje ćete izgledati mršavo. Uzorak minimalne norme za kombinaciju visine i težine izgleda otprilike ovako:

visina (cm)	Težina, kg)	težina (lbs)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Kako se pravilno hraniti da biste dobili na težini?

Jedite svaka 3 sata.

1. Jedite hranu bogatu nutrijentima

100 grama pirinča - 380 kcal. 100 grama spanaća - samo 25 kcal. Lakše ćete dobiti dovoljno kalorija u toku dana ako jedete hranu ispunjenu nutrijentima. Najbolje opcije:

• Pasta i špageti. 100 grama tjestenine je oko 380 kcal. Lakše je probaviti takav proizvod nego 100 grama riže. Testenina od celog zrna je mnogo zdravija, ali joj je potrebno mnogo duže za varenje. Mršavi momci mogu jesti tjesteninu i tjesteninu od bijelog brašna najvišeg kvaliteta.
• Punomasno mlijeko. Ako vas mala količina tjelesne masti ne plaši, popijte 1 galon (oko 3,7 litara) punomasnog mlijeka dnevno (mlijeko nije uključeno u potrebne dnevne kalorije). Imam nekoliko momaka koje poznajem koji su zahvaljujući mleku uspevali da zarade oko 30 kilograma zdrave težine godišnje, uz redovne treninge u teretani tri puta dnevno.
• orasi. 100 grama mješavine orašastih plodova i putera od kikirikija je 500 kcal. Ovih 500 kcal čine otprilike 50% zdravih masti i 25% proteina. Koristite mješavine orašastih plodova za grickalice i namažite puterom od kikirikija sendviče koje nosite u školu i na posao.
• Maslinovo ulje. Pomaže kod srčanih oboljenja i prevencija je protiv raka. Možete ga samo popiti, dodati u paradajz pastu i salate. Jedna supena kašika - 100 kcal.

1. Ojačajte se

Ako želite brzo preći od mršavog do sportaša, a ne od mršavog do debelog. Uključite se u trening snage. Više snage znači više mišića. Ako ne znate odakle da počnete, kontaktirajte teretanu sa iskusnim trenerom. Ali evo još nekoliko savjeta:

• Težina sportske opreme može biti različita. Počnite s malom težinom, fokusirajte se na tehniku ​​vježbe i ispravne pokrete. Tek nakon toga počnite povećavati težinu.
• kompleksne vežbe. Radite vježbe koje će uključiti cijelo tijelo. Čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak iznad glave, bench potisak, zgibovi, bent over press.
• Čučnjevi. Vježbe koje uključuju noge automatski uključuju cijelo tijelo. Redovni čučnjevi sa utezima će se zauvijek riješiti vašeg koščatog tijela.
• Odmori se. Mišići rastu dok se odmarate, a ne vježbate. Ne morate da vežbate svaki dan. Spavajte, pijte dva litra vode dnevno i jedite dosta voća i povrća.

1. Slijedite plan

Nepoštivanje plana je jednako planiranom neuspjehu. Nemate vremena da sami redovno kuvate obroke, a hrana u školi i na poslu je nekvalitetna i preskupa? Pripremite hranu unaprijed i ponesite je sa sobom.

• Idite redovno u kupovinu. Ne preskačite obroke. Izračunajte unaprijed za vikend koliko vam je hrane potrebno za sedmicu i kupite sve odjednom.
• Pripremite se unaprijed. Pripremite ručak čim pripremite doručak. Sve ovo će trajati oko 40 minuta i nećete morati da gubite vreme tokom dana razmišljajući šta bi bilo zdravo za jelo.
• Ne komplikujte stvari. Pripremite duple porcije unapred, polupojedene ponesite sa sobom na posao. Ne pokušavajte stalno izmišljati nešto novo, ne gubite vrijeme.
• Ponesite hranu sa sobom. Kontejneri sa gotovim obrocima za posao i školu, mešavina orašastih plodova za bioskop, proteinski šejkovi za teretanu.

1. Pratite svoj napredak

Uspjeh rađa uspjeh. Ako sigurno znate da se nikada nećete vratiti svojoj mršavoj građi, i dalje ćete se osjećati samopouzdano i motivirano. Pratite sve svoje aktivnosti.

• Pazite na kalorije. Izračunajte sve i zapišite u dnevnik. Strogo se pridržavajte volumena izrađenog plana.
• Vagajte se nedeljno. Da li dobijate na težini? Ne mijenjajte ništa i nastavite slijediti plan. Ne dobijate na težini? Povećajte dnevni unos kalorija za 500 kcal.
• Slikati. Ogledalo je subjektivno. Ali fotografije retko lažu. Slikajte par puta mjesečno. Na taj način možete objektivno ocijeniti svoj napredak.
• Ne zaboravite na složenost treninga snage. Ako u čučanju možete održati težinu 1,5 puta veću od svoje težine, nikada više nećete biti mršavi.

Dijeta za debljanje

Ovo je uzorak dijete od 3500 kcal za vitke momke težine otprilike 81 kilogram (180 funti). Dakle, ako imate oko 61 kilogram (135 funti), ova dijeta neće biti prikladna za vas (dobro, osim ako se svakodnevno ne vježbate u teretani). Svaka dijeta je individualna i treba da bude zasnovana na vašim potrebama.

• Doručak: 100 grama ovsenih pahuljica, 50 grama suvog grožđa, jedna porcija jogurta.
• Užina: 100 grama mešanih orašastih plodova ili jedan litar mleka ili sendvič od tunjevine iz konzerve.
• Ručak: 200 grama špageta od belog brašna najvišeg kvaliteta sa bolonjez sosom i parmezanom.
• Užina: 100 grama orašastih plodova ili litar mleka ili sendvič od tunjevine.
• Šejk nakon treninga: 1,5 šolje sirutke + 60 grama ovsenih pahuljica + mleko + banana.
• Večera: 200 grama špageta od belog brašna najvišeg kvaliteta sa bolonjez sosom i parmezanom.
• Prije spavanja: svježi sir, bobičasto voće, sjemenke lana, riblje ulje.

Sa tačke gledišta nauke, biti nepotrebno mršav znači imati nedovoljnu težinu. Ovo odgovara indeksu tjelesne mase (BMI) ispod 18,5.

BMI je jednak težini osobe u kilogramima podijeljenoj s kvadratom njene visine u metrima. Na primjer, moja visina je 1,84 metra, a težina 107 kilograma. BMI je 31, što znači da imam gojaznost prvog stepena.

Kao što razumijete, BMI je manji, što je veća masa osobe. Formula je krajnje primitivna i ne uzima u obzir kvalitativni sastav ovih istih kilograma. Ako niste prijatelji sa sportom i težite centner sa peniem, onda je sve tužno. Ako istom masom pritisnete jednu i po svoju težinu sa grudi, ovo je sasvim druga priča.

U slučaju male težine, BMI je indikativniji. Nije bitno da li je masnoća ili mišići. Nemate ni jedno ni drugo.

Prema američkim studijama, samo 1% muškaraca ima manju težinu. Među ženama ih je 2,4%. Međutim, spol u ovom slučaju nije bitan, jer se zdravstveni problemi zbog premale tjelesne težine mogu pojaviti kod svakoga.

Uticaj nedovoljne težine na zdravlje

Problemi debelih ljudi su očigledni, svi znaju za njih. Mršavi ljudi, osim kada su potpuno bolesnog izgleda, izgledaju zdravi, ali naučna istraživanja pokazuju drugačiju sliku.

Šta može uzrokovati nedovoljnu težinu

Ne samo geni i nasljedstvo. Ponekad je ovo vrlo specifična bolest na koju osoba ne sumnja.

• Poremećaje hranjenja. To uključuje anoreksiju nervozu, namjernu želju osobe da smanji svoju težinu što je više moguće.
• Problemi sa štitnom žlezdom. Hipertireoza - pretjerano aktivna štitna žlijezda - može dovesti do nezdravog gubitka težine.
• Celijakija, poznata i kao celijakija, je akutni oblik netolerancije na gluten.
• Dijabetes prvog tipa.
• Infekcije.

Gore navedeni problemi neće nestati sami od sebe, a samoliječenje će još više škoditi. Stoga je prvi i glavni savjet za osobu koja pati od nedostatka tjelesne težine posjeta ljekaru, pogotovo ako su se znaci mršavljenja pojavili u određenom trenutku i nisu smetali ranije.

Pravi način jela

Možda ih ima više? Ovo je najsigurniji način, ali bezobzirno zalivanje slatkim pićima, upijanje kilograma kolača sa čeburecima, garantirano je podrivanje zdravlja. Spolja zdravi ljudi, bez odstupanja u težini, dobijaju strašne dijagnoze, koje su obično pratioci teških oblika gojaznosti. Sve zbog loše hrane.

Treba precizirati tezu „ima više“. "Jedite više zdrave hrane." To je bolje.

Međutim, čak i kada jedete izuzetno zdravu hranu, morate razmišljati o krajnjem rezultatu. Ne želiš da budeš samo debela. Da, i sam koncept "zdrave masti" nekako ne staje dobro u glavu.

Dobivanje mase na ovaj ili onaj način podrazumijeva povećanje i masnog i mišićnog tkiva, pa se problem ne može riješiti samo hranom. Još uvijek se morate sprijateljiti sa sportom, ali o tome kasnije.

Višak kalorija

Osnovni zakon povećanja mase je kalorijski višak. Uzmite više kalorija nego što sagorite. Ako zanemarite ovu osnovu, onda će svi ostali napori biti uzaludni.

Pronalaženje tačke na kojoj dolazite do viška kalorija je vrlo lako. U početku vam neće trebati ništa osim hrane, vage i strpljenja.

Svaki dan morate jesti više nego juče.

Ne ubrzavajte previše. Nakon nekog vremena primijetit ćete da je grafik tjelesne težine polako, ali sigurno rastao. Dakle, postigli ste kalorijski višak.

Sada se trebate obratiti kalkulatoru kalorija i saznati brojčanu vrijednost dnevnog unosa kalorija pri kojem je vaše tijelo počelo debljati. Samo zbrojite kalorijski sadržaj svega što pojedete dnevno. Na osnovu ovih podataka možete slobodno mijenjati svoju prehranu, fokusirajući se na ukupan sadržaj kalorija.

Ako se rast mase nije zaustavio, onda nema smisla nastaviti uvelike povećavati sadržaj kalorija. Višak od 300-500 kcal je dovoljan za sporo, samouvjereno povećanje težine. Sa viškom od 700-1.000 kcal, oporaviti ćete se mnogo brže.

U ovoj fazi mnogo je važnije uvjeriti sebe da će vam u budućnosti ovakav pristup ishrani postati norma. U stvari, moraćete da promenite način na koji razmišljate o hrani do kraja života. Psihološki je to teško, ali bez pretvaranja novog pristupa ishrani u naviku, sve što je postignuto neminovno će biti izgubljeno.

Protein

Proteini su najvažniji nutrijent. Građevinski materijal za vaše tijelo i mišiće posebno. Bez obzira na to kako eksperimentišete sa jelovnikom, važno je poštovati količinu proteina. Nažalost, proteini nisu samo najpotrebniji, već i veoma zadovoljavajući. Povećanje količine proteina u vašoj ishrani otežaće vam zadovoljavanje kalorijskog unosa, ali ne postoji alternativni način za postizanje željenog rezultata.

Prilikom dobijanja na masi, vaš dnevni unos proteina biće kao kod sportista - od 1,5 do 2,2 grama po kilogramu telesne težine.

Hrana bogata proteinima je uvek najskuplja, ali ukusna. Meso, riba, jaja, mleko, mahunarke, orasi. Evo tvojih najboljih prijatelja. Postoji jedan hak koji olakšava postizanje dnevne potrebe za proteinima do željene vrijednosti. Ovo je kvalitetna sportska ishrana. Takođe je skup, ali surutka ili višekomponentni protein između obroka i kazein prije spavanja će dati vrlo dobar bonus. U svakom slučaju, u sportsku jamu ćete doći kada se počnete baviti sportom, ali ovaj zanimljiv svijet možete upoznati nešto ranije.

Ugljeni hidrati, masti, broj obroka

Ne ograničavajte se ni na šta. Lijepa karakteristika masovnog dobitka je potpuna sloboda u izboru hrane, sve dok je zdrava. Nemojte slušati lude koji pričaju o opasnostima životinjskih masti. Mi smo svejedi, potrebne su nam sve masti - i životinjske i biljne. I složeni ugljikohidrati. Mnogo složenih ugljenih hidrata.

Pokušajte da u ishrani dovedete do 4 grama složenih ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. Teško ali stvarno. Osim toga, ukusno kuhana kaša je vrlo cool.

Trebalo bi da se sprijateljite sa žitaricama, testeninom, krompirom i hlebom.

I ovdje, također, postoji hack za sportske jame -. O njima se dosta pisalo na specijalizovanim sajtovima.

Sa obrocima je sve vrlo jednostavno. Što češće, to bolje. Najmanje tri puna obroka dnevno sa visokokaloričnim grickalicama između.

Visokokalorična hrana i suplementi

Sa nedovoljnim apetitom, počet ćete tražiti najkaloričniju hranu. Postoji rizik od odlaska na brzu hranu. U stvari, postoje alternative. Mnogo kaloričniji i veoma koristan.

Visokokaloričnom hranom se naziva hrana s maksimalnim omjerom energetske vrijednosti i mase/volume. Takva hrana zauzima malo prostora u želucu, lakše se jede.

• Orašasti plodovi (bademi, orasi, kikiriki).
• Sušeno voće.
• Masni mliječni proizvodi.
• Biljno ulje (maslinovo i ulje avokada).
• Žitarice.
• Masno meso.
• Krompir.
• Tamna čokolada.
• Avokado.
• Puter od kikirikija.

Nažalost, želja za maksimiziranjem kalorijskog sadržaja prehrane natjerat će vas da se ograničite na povrće, ali u svakom slučaju nemojte ga se potpuno odreći.

Prilikom odabira voća obratite pažnju na ono koje je potrebno manje žvakati.

Još malo o hrani

• Jesti više je lakše ako jedete češće.
• Nemojte piti prije jela, ostavite mjesta za hranu.
• Hoćeš da piješ? Probajte mlijeko umjesto vode.
• Što je tanjir veći, čini se da je količina hrane na njemu manja.
• Kafa ima bolji ukus sa vrhnjem.

Power sports

Višak kalorija vam omogućava da dobijete na težini. Pitanje je samo gde želite da vidite ove kilograme. U bokove ili u mišiće? Ako vam se sviđa drugi, dobrodošli u svijet sporta za mršave.

Sport je, bez obzira na to kako se osjećate, jednako važan faktor na pravi način. Dovoljno je reći da sport uvelike povećava apetit, a vi zaista želite naučiti kako jesti više.

Prvo idemo kod doktora i uvjerimo se da nema ozbiljnih prepreka za bavljenje sportom. Niko vas ne tjera da odmah obarate rekorde. Sportovi snage su mjereni napredak.

Radit ćete manje serija i ponavljanja, ali s većom težinom.

Naravno, ne smijemo zaboraviti na kardio, ali u vašem slučaju naglasak će biti na treningu snage. Naglasak na kardio treningu je samo sagorijevanje kalorija i ne morate trošiti energiju.

Ako sredstva dozvoljavaju, onda je prvo bolje kontaktirati profesionalnog trenera. On će objasniti i pokazati osnove, a vremenom ćete i sami početi sve razumjeti.

Zdravo prijatelji! Iako pošteno rečeno, vrijedi se obratiti danas ne njima, već mršavima, jer želim razgovarati o tome kako se udebljati za mršavog momka.

Ako planirate da se uvrijedite, nemojte. Na kraju krajeva, niko od nas nije rođen Herkul i Apolos, a većina stanovništva mora godinama da ulaže u to da bi dobila lepo telo. Stoga je u normalnoj stolici za ljuljanje sasvim normalno vidjeti gomilu mršavih momaka koji naporno vuku bučice i šipke. I uz dužnu upornost i odlučnost, za par godina postižu dobre rezultate.

Malo niže, sa vama ćemo samo analizirati kako tijelo učiniti lijepim i reljefnim.

Kako napraviti svoje tijelo reljefnim?

Budimo iskreni: nikakvi motivirajući članci, nikakve preporuke i poruke publici neće uspjeti ako nemate želju. Velika želja da se poboljšam. Ovdje vrijedi dodati i sistematski pristup nastavi, jer čak i ako jednom sedmično vježbate sa bjesomučnim žarom, neće biti rezultata.

Druga stavka na vašoj listi je hrana. Treći je trening. Četvrta tačka može izgledati čudno, ali je takođe veoma važna. Govorim o odmoru.

Dakle, ako ste odlučni i osjećate snagu da savladate strah od podrugljivih pogleda u sali, onda počinjemo. I vjerujte mi, zaista ćete vidjeti ironične osmijehe kada prvi put zakoračite u veslanje bučica i počnete vući smiješne utege. Vaša tehnika će dugo ostaviti mnogo da se poželi, jer niko ne može sve učiniti savršeno savršeno.

U ovom slučaju, vjerovatno je vrijedno koristiti usluge iskusnog trenera. On će vam reći sve potrebne nijanse izvođenja vježbi koje će vam pomoći da dobijete mišićnu masu. Zapravo, dovoljno je uzeti 8 ili 10 osobnih treninga. Nemojte žuriti da koristite usluge prvog instruktora kojeg vidite.

Pogledajte kako rade sa svojim klijentima. Koliko su pažljivi prema njima i koliko dugo su spremni da im objasne pravila rada na simulatorima i sa drugom opremom. Dobar trener će vam sigurno reći ne samo o kompleksu časova, već io pravilnoj prehrani. Ako nađete odličnog stručnjaka, uzmite u obzir da vam je pola posla već u džepu. Pa, ne treba čekati prve rezultate za mjesec dana.

Proći će dosta vremena da primijetite prve pomake. Zapravo, prave promjene u ogledalu ćete početi da opažate tek nakon dva, a u nekim slučajevima i nakon tri mjeseca. Samo za godinu dana moći ćete dobiti 10 ili 15 kilograma viška mišićne mase.

S druge strane, to je sasvim moguće učiniti, iako ne brzo. Između ostalog, kada u teretani vide da ste zaista fokusirani na rezultat, onda će podrugljive poglede zamijeniti uvažavajući i sigurno ćete naći prijatelje i saradnike koji će vas savjetovati, pomagati i osiguravati tokom teških vježbi.

Kako pravilno jesti?

Već sam rekao gore da je dobro isplanirana dijeta gotovo glavna komponenta treninga. Najvažnija stvar koju trebate razumjeti o ishrani je tajanstvena i možda nepoznata riječ – višak.

U stvari, to znači da ćete dobiti višak kalorija. Postoje različite formule, na primjer, Harris-Benedictova jednadžba, u kojoj se, uzimajući u obzir težinu, visinu i starost muškarca ili žene, izračunava potrebna razina primljene energije. Na mreži možete pronaći i automatske kalkulatore, gdje ne morate sjediti i prebirati formule.

Također možete pomnožiti težinu sa 30, tako da dobijemo i približan broj potrebnih kalorija.

Ali u prosjeku je 1500-2000 kcal za žene i 2000-2500 za muškarce. Dakle, da biste formirali baš ovaj višak, morat ćete pojesti 15% ili 20% više od ovih pokazatelja, odnosno oko 500 kalorija iznad norme.

Neke preporuke se mogu primijeniti na tip tijela. Kao što znate, postoje tri njih - to su ektomorf (mršav, visok sa brzim metabolizmom), (pun, labav, sklon nakupljanju masti) i mezomorf (odličan metabolizam, prosječne tjelesne građe).

Naravno, ako je dovoljno brz i omogućava vam da dobro nosite dodatnu energiju, onda bi to moglo biti 1000 kalorija viška. Ali endomorfi ne mogu prijeći graničnu vrijednost od 500 kcal.

Osim toga, savjetujem vam i da jedete često, kako bi tijelo imalo redovne opskrbe dodatnom energijom. To će mu omogućiti da doslovno misli da su došla dobra vremena i da je već moguće izgraditi mišiće umjesto masti.

Međutim, porcije trebaju biti male, interval između obroka ne bi trebao biti veći od 4 sata.

Pazite na omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Nutricionisti savjetuju da to budu sljedeće brojke: 30% proteina, 60% ugljikohidrata, a ostalo je ostavljeno za masti.

Na osnovu ovoga zaključujemo da proteini treba da budu mršavi. To mogu biti pileća prsa, ćuretina, morska riba, teletina ili govedina. Ne zaboravite i druge vrste proteinske hrane, kao što su mliječni proizvodi, jaja, mahunarke i morski plodovi.

Birajte i složene ugljikohidrate za čiju će preradu tijelo potrošiti mnogo energije. Takođe će vam pomoći da obezbedite dugotrajan osećaj sitosti. To uključuje pirinač, heljdu i druge žitarice. Dozvoljena je upotreba tjestenine od durum pšenice.

Navest ću vam prosječan primjer prehrane za jedan dan, a vi sami planirajte na osnovu ovih preporuka.

• Za doručak u 9.30 pojedite 100 grama ovsenih pahuljica sa bananom.
• 11.30 - drugi doručak - 50 grama heljde, 50 gr. riba ili meso, salata od povrća.
• 14.00 - 100 gr. heljde ili pirinča, 100 gr. meso, salata od povrća.
• 16.00 - 50 grama pirinča, 3 jaja, povrće.
• 18.00 - ako ste nakon treninga, onda su svi brzi ugljikohidrati i proteinski šejk prihvatljivi.

• 19.00 - 100 grama pirinča ili heljde, 150 grama mesa, 1-2 kuvana jaja, povrće.
• 21.00 - užina: 50 grama mesa, 3 jaja i povrće.
• 23.00 - pakovanje svježeg sira ili proteinski šejk.

Unos ugljenih hidrata prebacujemo na prvu polovinu dana, ali u drugoj je poželjno jesti proteinsku hranu. Hrana treba da bude prirodna i izuzetno sveža.

Nema potrebe da naporno radite u teretani svaki dan, dovoljno je 3 puta sedmično. Ako se pridržavate gore navedenih preporuka, u ovom periodu ćete dobiti oko pola kilograma mišićne mase.

Usput, prijatelji! Kada počnete da gradite mišićnu masu, ne zaboravite da prilagodite unos kalorija na osnovu dodatnih kilograma koje ste dobili. Odnosno, ako ste imali 75 kilograma, a postali 80, onda ćemo sigurno ubaciti dodatne kalorije.

Planirajte svoje treninge na pravi način

Naravno, ako vaše tijelo primi višak kalorija, ono će ih početi skladištiti u masti. Kako biste spriječili da se to dogodi, morate se uključiti u trening snage. Morat ćete ozbiljno uložiti u izgradnju svog tijela u prvih godinu ili godinu i po dana, a onda, ako želite, možete jednostavno održavati trenutnu fizičku formu.

Da bi anabolički hormoni koji stimulišu rast mišića stalno ulazili u krvotok, morate redovno doživljavati stres tokom treninga. Pokušavajući da prilagodite tijelo, izgradit ćete mišićnu masu.

Ako govorimo o specifičnim vježbama, onda se osnovni kompleksi s pravom smatraju najmasovnijim. Za mršave momke najrelevantnije će biti osnovne vježbe, na primjer, čučnjevi sa šipkom ili mrtvo dizanje, kao i potisak s klupe od prsa.

Imajte na umu da je posebno u početnim fazama vaš glavni zadatak ovladati tehnikom izvođenja vježbe, a tek onda staviti veliku težinu na školjke. Prvo se fokusirajte na višestruka ponavljanja sa malim težinama.

Program osnovnih vježbi može uključivati ​​i zgibove i zgibove na šipkama i dr.

Zapamtite da trening više od jednom u 2 ili 3 dana nema smisla. Za kraće vrijeme vaši mišići jednostavno neće imati vremena da se oporave. Nikada ne zaboravite na potpuno zagrijavanje, koje će pripremiti vaše mišiće za nadolazeća opterećenja.

Sve vježbe se rade u 4-5 serija po 6-8 ponavljanja.

Naučite se odmarati!

Nismo analizirali samo posljednju tačku što se tiče ostalog. Malo više, već sam rekao da su vaša mišićna tkiva kao rezultat treninga ne samo pod stresom, već i primaju mikrotraume. Organizmu je potrebno vrijeme da ih izliječi i ojača, po pravilu je to od 24 do 48 sati.

Takođe, ne zaboravite na dug i čvrst san. Nedostatak sna može brzo poništiti sav vaš napredak. Zato, prijatelji: 8-9 sati dobrog sna svaki dan.

Trenažni kompleks mijenjajte otprilike svaka 2-3 mjeseca kako se mišići ne bi navikli na istu vrstu opterećenja. Takođe je preporučljivo postepeno povećavati radnu težinu.

Iscrpljujući kardio nije za vas, pogotovo ako ste u aktivnoj fazi povećanja mase. Jedina prihvatljiva opcija su kratka anaerobna opterećenja u danima odmora od treninga snage. Općenito, nema istine u nogama ako ovu poslovicu primijenimo na trčanje, hodanje ili vožnju sobnog bicikla.

Veoma je važno uspostaviti ravnotežu između treninga snage i odmora. Pretreniranost je jednako loša kao i nedostatak sna.

Evo čitate, čitate moje misli i mislite: „Možda mogu kopati negdje drugdje? Nije mi dovoljno, želim da znam više.” Nema problema. Odmah Šaljem ti link, evo samo najkorisnijeg, dokazanog i najvažnijeg:

To je sve za danas. Želim da završim podsetnikom da ko se ne menja ne ide napred.

Radujem se što ću vas ponovo vidjeti, nedostajete mi i nadam se da ćete se sjetiti da posjetite ovdje i preporučite ovaj blog svojim prijateljima.

Ovaj članak će biti od interesa za sve mršave mlade ljude, jer će govoriti o tome kako se udebljati mršavom momku. Ovdje ćete dobiti sve potrebne informacije u vezi sa rastom mišića u sprezi sa vašom velikom željom da radite na sebi. Bez toga neće biti moguće postići nikakav izvanredan uspjeh u ovoj stvari.

Šta je važno kada se gojite mršavi

Glavni kriterijumi za uspeh u dobijanju mišićne mase su:

• želja, fokus na rezultate i strpljenje
• pravilnu ishranu

Želja za povećanjem vlastite težine kako biste se riješili mršavosti trebala bi zračiti iz svake ćelije vašeg tijela. Oni ljudi koji su jako željni da dobiju mišićnu masu na kraju ostvare svoj cijenjeni cilj!

Izuzetno je važna i vjera u rezultat, s kojom je lakše slijediti odabrani put. Kao motivacija, postoji mnogo primjera stvarnih ljudi koji su se od mršavih tinejdžera pretvorili u vlasnike lijepih napumpanih tijela. Ako su mogli, onda možete i vi, u skladu sa svim gore navedenim tačkama. Dobivanje na težini nije jako teško, dovoljno je samo ukloniti sva ograničenja s glave.

Odmah se postavite na činjenicu da trenutnog rezultata neće biti. Sve naširoko reklamirane metode pumpanja mišića za par sedmica, mjesec dana itd. je beskorisno gubljenje vremena. Prvi pravi rezultati mogu se uočiti tek nakon 2-3 mjeseca. Pa, zaista primjetne transformacije će biti ni manje ni više nego godinu dana kasnije. Ako govorimo o konkretnim brojkama, onda je za 12 mjeseci sasvim moguće dobiti 10-15 kg. Ova činjenica bi vas trebala oraspoložiti.)

Kako se pravilno hraniti

• dobijate više kalorija nego što potrošite (15-20% iznad vaše norme)
• česti obroci - svaka 3-4 sata, u malim porcijama
• redovno konzumiranje povrća i vode
• tačan omjer proteina/masti/ugljikohidrata (25-30% / 10-15% / 60%)
• prirodna hrana u srcu dijete

Stalno pratite svoju težinu - svake sedmice u isto vrijeme. Prečesta kontrola težine nema smisla. Povećanje od 500-800 g mjesečno ukazuje na kvalitativno povećanje mase (za vas konkretno, ovo je minimalna količina masti i maksimum novih mišićnih vlakana). Koristite dnevnik treninga.

Prehrana se mora provoditi u skladu s određenim pravilima. Ujutro jedite jednostavne ugljene hidrate (slatkiše, voće, sokove). Ovo će nadoknaditi noćne troškove vašeg tijela. Tokom sna se troši mnogo energije koja podržava sve procese koji se odvijaju u tijelu. Vrlo važno mjesto u ishrani zauzimaju proteini koji su direktno uključeni u stvaranje mišićne strukture. Kao zaključak iz navedenog – tokom dana osnova vaše ishrane su proteini i složeni ugljeni hidrati. Jedite proteine ​​u jednakim porcijama tokom dana. Prije spavanja bolje je popiti kazeinski šejk ili pojesti nemasni svježi sir. Ova vrsta proteina će se polako oslobađati u tijelu i na taj način spriječiti kataboličke procese.

Proces obuke za masovno zapošljavanje

Bez treninga je nemoguće dobiti visokokvalitetnu mišićnu masu. Sve dodatne kalorije koje dobijete u odsustvu treninga će otići u masnoću. Bez sumnje, ovo nije masa koju biste željeli dobiti.

Tijelo mršavih ljudi slabo podnosi fizičku aktivnost. Stoga vodite računa da treninzi ne traju duže od sat vremena. Radite više osnovnih vježbi koje uključuju:

• trbušnjaci
• bench press
• mrtvo dizanje
• zgibovi
• ruke curls
• sklekovi sa poda i na šipkama

Tokom prve dvije sedmice potrebno je savladati samo tehniku ​​ovih vježbi. Radite velika ponavljanja sa malim težinama. Tako trenirate svoje mišiće da se pravilno kontrahuju, jačate zglobove i ligamente, a također uspostavljate neuromišićnu vezu.

Osnovne vježbe s pravilnom tehnikom izvođenja i stalnim povećanjem progresije opterećenja učinit će da vaši mišići rastu u skokovima i granicama. To je baza koja uzrokuje navalu hormona neophodnih u bodibildingu - testosterona i hormona rasta. A ako dodate ovoj visokokvalitetnoj prehrani i dobrom odmoru, možete apsolutno napumpati mišiće.

Što se tiče učestalosti treninga, onda će odlazak u teretanu tri puta dnevno biti najbolja opcija za početak.

Između dana treninga treba izdvojiti jedan dan za odmor. Ne preskačite treninge. Poštivanje režima i pravilna prehrana bit će ključ vašeg uspjeha!

Važno je redovno primati stres od treninga, koji doprinosi oslobađanju anaboličkih hormona u krvotok. Bez njih neće biti moguće postići opipljive rezultate u masi i snazi. Da bi tijelo izgradilo mišićni volumen, stres mora biti konstantan. Samo u tom slučaju tijelo će se naviknuti na opterećenja kroz rast mišića.

Ako odjednom osjetite da nemate vremena da se oporavite (tijelo je slomljeno, mišići jako bole, nema raspoloženja za povlačenje "peglice"), onda preskočite trening. Odmarajte se koliko je potrebno, ne zaboravite pretrenirati. Ne zaboravite da se zagrijete prije treninga i pristupe zagrijavanju.

Treningom po ovoj šemi u trajanju od 6-12 mjeseci, postavit ćete snažnu osnovu za daljnji rast. Osim toga, sigurno ćete povećati tjelesnu težinu i osjetiti poboljšanje zdravlja. Tada možete razmišljati o stvarima kao što su podijeljeni trening i periodizacija.

Koju sportsku prehranu odabrati za povećanje mase

Često se precjenjuje važnost sportske prehrane. Ovo nisu anabolički steroidi, tako da ne možete očekivati ​​nagli porast snage i mišićne mase. Prije svega, to su obični prehrambeni proizvodi koji na ovaj ili onaj način mogu nadopuniti vašu prirodnu hranu. Ova grupa dodataka uključuje:

1. Protein. Visoko proteinske formule su široko popularne u bodibildingu zbog prioriteta ovog sastojka u ovom sportu. Postoji nekoliko vrsta toga:

• whey (brzi protein za uzimanje ujutro i odmah nakon treninga);
• kazein (spor, za upotrebu prije spavanja);
• soja (sa prosječnim vremenom djelovanja);
• jaje (takođe srednje).

Za sportiste prve tri vrste treba da budu prioritet.

2. Gainer. To su mješavine ugljikohidrata i proteina dizajnirane za ubrzano dobivanje na težini. Sastav proizvoda uključuje proteine ​​i brze ugljikohidrate, tako da je ova mješavina savršena za ektomorfe ujutro i nakon treninga. Gainer će vam pomoći da dobijete željenu težinu i steknete jaku fizičku formu.

3. Amino kiseline. Ova komponenta može spriječiti kataboličke procese u vašem tijelu. Mogu se uzimati tokom ili nakon treninga snage.

4. Kreatin. Povećava izdržljivost i snagu.

Odmara se i raste

Pošto je mršavom momku prilično teško da se udeblja, trebalo bi da vodite računa o tome što je više moguće. Oslobodite se nepotrebnog stresa i stresa u svom životu što je više moguće. Jedino što si možete priuštiti su kratki kardio treninzi, koji se izvode u istom intervalu u dane odmora od vježbanja (2-3 puta sedmično). Kardio treninzi za mršave ljude ne bi trebalo da traju predugo.

Takođe, nemojte potcenjivati ​​važnost sna. Zaspite što je ranije moguće - prije 23.00 sata, a probudite se bez budilnika. U tom slučaju tijelo će dobiti oporavak koji mu je potreban za dobar odmor. Za spavanje treba dati oko 8 sati vremena. Kako biste brzo zaspali i ne bi se prevrtali u krevetu s jedne na drugu stranu, važno je naučiti jedno jednostavno pravilo: jak umor tijela doprinosi brzom zaspavanju. Stoga, pokušajte se više umoriti.

Ali nemojte pretjerivati ​​u ovom pitanju. Prekomjerna fizička aktivnost će uzrokovati metaboličke poremećaje i nesanicu. Stoga sve vježbe u teretani radite ne duže od sat vremena, ne uzimajući u obzir vrijeme zagrijavanja. Da biste čvrsto spavali, provodite što više vremena na otvorenom tokom dana.

Zaključak

Ovaj članak daje jednostavne odgovore na pitanje kako dobiti masu mršavom momku. Na osnovu četiri gore opisana principa, prestaćete da budete mršavi i konačno ćete početi da dobijate dragocenu mišićnu masu.

Sviđa mi se? - Reci svojim prijateljima!

Ovo uputstvo će vam korak po korak reći kako brzo dobiti na težini za mršavog momka ili muškarca. Ovdje ćete naći plan ishrane i program treninga. Detaljno ćemo govoriti o nijansama i provedbi vježbi.

Ovaj vodič će vas naučiti:

1. Kako odrediti broj unesenih kalorija.
2. Kako da promenite ishranu da počnete da dobijate na masi bez štete po zdravlje.
3. Šta jesti za izgradnju mišića.
4. Kako da unesete dovoljno kalorija čak i kada niste gladni.
5. Kako pravilno trenirati.
6. Koje dodatke sportskoj prehrani koristiti.

Bio sam mršav. Veoma mršav. I ne mogu da shvatim zašto se ne mogu udebljati.

Takođe, bio sam takozvani mršav ali debeo (koža, kosti, salo i bez mišića). Uprkos ljubavi prema vježbanju, izgledao sam užasno. Nije me bilo moguće vidjeti bez majice i htjela sam što prije ozdraviti i napumpati se.

Dobitak mase mi je bio veoma težak. Ponekad mi se činilo da stalno jedem: od sumraka do zore. I uprkos tome, imao sam samo 63-65 kilograma. To je trajalo tokom mojih školskih godina.

U dvije i po godine nakon što sam završio srednju školu, kada sam imao 20 godina, moj život se dramatično promijenio. Moja težina je bila 86 kilograma čistih mišića. Bio sam jači nego što sam mogao da zamislim. Devojke su počele da obraćaju pažnju na mene.

Zvuči kao da pretjerujem pokušavajući nešto prodati. Ali vjerujte mi, sve što piše u ovom članku je čista istina. Reći ću vam kako brzo ozdraviti bez štete po zdravlje i upotrebe sumnjivih sredstava, a nećete morati ništa kupovati.

Zašto ne mogu dobiti masu?

U nastavku ću vam reći kako pravilno trenirati i hraniti se kako biste dobili kvalitetnu mišićnu masu, ali odmah ću reći da je većina mršavih momaka slična po tome što provode dosta vremena igrajući fudbal ili sličan sport. Gledajući unatrag, jasno razumijem šta sam pogriješio i zašto nisam mogao dodati masu. Evo glavnog razloga mojih neuspjeha:

Previše kardio Vežbao sam previše. Previse. Ljeti sam provodio cijele dane na ulici: trčao, igrao fudbal ili košarku, plivao.

Kada nisam bio na otvorenom, nastavio sam da radim kardio vježbe: penjanje uz stepenice, skakanje užeta, čak i aerobik. Bilo mi je normalno da trčim 5 kilometara dnevno, pa da trčim uz stepenice 45 minuta i igram fudbal još 4 sata.

To je bio problem: naravno, bio sam u formi zahvaljujući čestim sportovima, ali tada sam morao da unosim ogromnu količinu kalorija. Nisam znao da prečesti aktivni sportovi ne povećavaju mišićnu masu i mislite da ću sada reći da sam trebao potpuno prestati s vježbanjem? Ne sve. Kardio ima blagotvoran učinak na cjelokupno zdravlje. Problem je bio što ga je bilo dosta i to je spriječilo rast novih mišićnih vlakana zbog velike potrošnje energije.

Postoji niz studija na ovu temu. Nedavna meta-analiza o učinku kardio vježbi na trening snage zaključila je:

Studija je pokazala da efekat interferencije treninga izdržljivosti leži u smjeru, učestalosti i trajanju ovih vježbi.

Drugim riječima, ako radite puno kardio treninga tokom treninga snage, nećete moći dobiti masu jer tijelo nema dovoljno energije da poveća broj mišićnih vlakana. Što je više kardio treninga, potrebno je više kalorija da biste postali bolji.

Ako vam je cilj povećati težinu i izgraditi čistu mišićnu masu, onda biste trebali umjereno smanjiti svoj kardio žar.

Ako ste skloni mršavosti, nemali ste kilograma i teško je povećati očitavanje na vagi za barem kilogram (osobe s ovom vrstom tjelesne građe zovu ektomorfi), onda pokušajte raditi kardio ne duže od 20-30 minuta i ne više od 3-4 puta dnevno sedmično. Ako ste sportista ili vodite veoma aktivan način života i ne možete lako da odustanete od kardio treninga, onda bi trebalo da preispitate svoju prehranu.

Nema dovoljno hrane

Većina mršavih momaka misli da jedu dovoljno, ali zapravo im je teško zamisliti svoju svakodnevnu ishranu. Jednostavno ne znaju šta je pojačana dijeta po režimu i kako pravilno sastaviti dijetu. Umjesto razmišljanja, preporučujem da sedmicu zapisujete sve što pojedete u toku dana. Ne pokušavajte da promenite svoje prehrambene navike: ne pokušavajte da jedete više ili manje nego inače. U ovoj fazi morate shvatiti koliko kalorija unosite kako biste dobili početnu tačku za rast. Da biste brzo dobili mišićnu masu, morate značajno povećati unos kalorija, ali u isto vrijeme ne ići predaleko kako ne biste počeli plivati ​​u masti.

Krajem sedmice analizirajte prikupljene podatke. Odredite koliko kalorija dnevno unosite u prosjeku. Ako vam je potrebna pomoć, sada postoje mnoge web stranice i knjige na internetu koje detaljno navode nutritivne informacije za većinu mogućih namirnica.

Koliko si dobio? Više od 3000 kcal dnevno? Pretpostavljam da u jednom danu pojedete manje nego što mislite.

Povećanje tjelesne težine, kao i svaka druga aktivnost, zahtijeva vrijeme. Ako želite da sastavite zaista dobar košarkaški tim, onda morate provesti neko vrijeme vježbajući. Ako želite da igrate nedavno objavljenu Xbox igru, onda ćete također morati potrošiti vrijeme na ovo.

Ako želite postići rezultate, onda morate odvojiti vrijeme da analizirate svoje navike i napravite plan ishrane.

Malo opterećenja

Povećanje obima posla je ključ uspjeha. "Trening" nije magičan način za izgradnju mišića. Ako ne natjerate svoje tijelo da ojača, onda će vaši pokušaji da dobijete na težini propasti. Tijelo mora vidjeti razlog zašto treba da postane veće i jače, što nije energetski korisno.

Kada radite do svojih granica, potičete rast mišića (ako unosite pravu količinu nutrijenata).

Kao tinejdžer, često sam radio vežbe sa sopstvenom težinom: sklekove, ljuljao presu. Nažalost, uvijek sam koristio iste radne tegove tokom vježbi, sedmicu za sedmicom, godinu za godinom. Tada nisam izgradio nikakvu mišićnu masu.

Nisam puno znao, niko mi nije rekao da se, ispostavilo se, naše tijelo brzo prilagođava na opterećenje. Iskreno sam vjerovao da ću "napumpati" mišiće prsa i bicepsa bez naprezanja stalno mijenjajući opterećenje bučicama i šipkama.

Šta bi mršavi momci trebali da rade?

Dakle, utvrdili smo da mršavim momcima treba:

1. Prestani da radiš toliko kardio
2. Više za jelo
3. Postati mnogo jači nego što su sada

Problem sa kardio treningom je najlakše rešiti. Možemo prilično kontrolisati opterećenje. Stoga, prijeđimo na sljedeći korak naše transformacije i saznamo kako se udebljati za mršavog momka bez štete po zdravlje i uz zadržavanje rezultata.

Ovaj odjeljak pruža upute korak po korak za izgradnju mišića bez štete po zdravlje. Ako imate bilo kakvih pitanja o ishrani slobodno pitajte u komentarima.

Korak 1 - Analizirajte svoju trenutnu ishranu

Ovaj korak je veoma važan. Nemojte ga preskakati i ne pokušavajte „na oko“ odrediti prosječan unos kalorija.

Istina je da većina tanak djeca misle da jedu dovoljno. Ali malo njih može tačno reći koliko kalorija dnevno unose. Ova neizvjesnost je značajan dio postojećeg problema.

Ako ne vidite napredak u rastu snage i mase, onda je jasno da morate nešto poduzeti. Imate dvije opcije:

1. Ostavite sve kako jeste, na oko procijenite broj unesenih kalorija i nadajte se da ćete se udebljati barem kilogram.
2. Preuzeti kontrolu. Odredite kalorijski sadržaj dnevne prehrane, po potrebi prilagodite i pridržavajte se izrađenog plana.

Jasno je da je jedina opcija druga. Hoćemo li početi?

Naoružajte se notebookom, računarom, tabletom ili telefonom. Zapišite sve što jedete i pijete tokom dana. Ako niste sigurni u veličinu porcija, odaberite nešto što vam ima smisla. Na primjer.

• Porcija krompira veličine šake.
• Pola kutije tjestenine.
• Gotovo puna velika čaša mlijeka.

Zatim pomoću usluge brojanja i kalkulatora odredite koliko ste kalorija primili za ovu sedmicu. Neke vrijednosti će i dalje morati biti nasumično postavljene, ali ovo je sastavni dio učenja. Ne brinite ako ne možete snimiti svoju sedmičnu ishranu sa 100% preciznošću. Nije to poenta. Vaš cilj je da počnete učiti nešto o nutritivnoj vrijednosti namirnica, njihovom kalorijskom sadržaju itd.

Sada izračunajte dnevni prosjek. Koliko kalorija dnevno unosite? 2200? 2500? Da li je primljeni iznos veći ili manji nego što ste očekivali?

Korak 2 - Prilagodite svoju ishranu

Vrijeme je da strukturirate svoj plan obroka. Hajde da smislimo šta da jedemo. Počnite s ovim:

• kalorija. U količinu dobijenu u prvom koraku dodajte 500 kcal.
• Protein. Pobrinite se da unosite najmanje 180 grama proteina dnevno.
• Masti. Oko 20% vaše dnevne ishrane treba da sadrži zdrave masti.
• Ugljikohidrati. Ostatak dnevnog unosa ispunite ugljikohidratima – voćem, povrćem, žitaricama itd.

Dobro je ako jedete više od 180 grama proteina dnevno. Istraživanja su pokazala da je 150 grama proteina dnevno dovoljno za rast mišića. Ali imajte na umu da sada nemate težinu, pa je bolje da jedete malo više proteina nego malo manje.

Visok unos proteina je siguran za organizam ako nemate problema s bubrezima. Osim toga, pomoći će vam da jedete uravnoteženo i da ne ovisite o ugljikohidratima. Prilično je teško natjerati se da jedete težak obrok s visokim udjelom ugljikohidrata ako uopće niste gladni.

Preporučenih 20% tjelesne masti također treba uzeti u obzir kao minimum. Masnoća ima visoku energetsku vrijednost, sadrži 9 kalorija po gramu, dok bijela i ugljikohidrati - 4 grama. Šta to znači? To znači da povećanjem unosa masti lako možete zadovoljiti dnevni unos kalorija.

Ako vam je teško da jedete ovoliku količinu hrane, povećajte dnevni unos masti na 40%. Tako možete lako završiti svoj plan bez prisiljavanja da pojedete dodatnu porciju.

Korak 3 - Definirajte svoje ciljeve

Vaš cilj je 1 kilogram mjesečno. Neki će možda misliti da je to "sporo". Ali za godinu dana možete dobiti do 12 kilograma, a za 2 godine - 25 kilograma.

Prateći ove upute, pravilno trenirajući i povećavajući snagu, dobit ćete "zdravu" težinu. Za samo dvije godine izgradit ćete značajnu količinu mišićne mase i izgledati fantastično.

Možda neki od vas žele dodati rezultate što je prije moguće. Za neke je to sasvim realno, ali češće nego ne, takav set je zbog masti, a ne mišića. Ljudsko tijelo može izgraditi samo određenu količinu mišića po danu, sedmici, mjesecu. Što agresivnije pristupate debljanju, što manje vremena želite da potrošite na to, veća je vjerovatnoća da ćete na kraju postati vlasnik čvrste tjelesne masti.

A ovo uopšte nije ono što vam treba!

Prve dvije sedmice

Zanemarite kilograme koje ste dobili u prve dvije sedmice. Za to vrijeme povećavate unos ugljikohidrata i najvjerovatnije natrijuma. Vaše tijelo zadržava mnogo više vode. Ne brinite, to nije "brza" masnoća o kojoj smo ranije govorili.

Nakon dvije sedmice situacija se vraća u normalu. Naredne dvije sedmice pokazaće pravo stanje stvari. Na osnovu rezultata treće i četvrte sedmice izvršite potrebna prilagođavanja:

• Gubitak težine. - Opasnost! Dodajte još 750 kcal dnevnom unosu. Ponovo počnite odbrojavanje: zanemarite prve dvije sedmice, počnite analizirati od treće.
• Težina se ne mijenja. - Dodajte 500 kalorija. Ponovo procijenite stopu rasta u 3. i 4. sedmici. Po potrebi izvršite dodatna podešavanja.
• Težina se polako dodaje. - Dodajte 250 kalorija dnevno. Ponovo procijenite rezultate nakon 3 i 4 sedmice. Po potrebi izvršite dodatna podešavanja.
• Optimalan rast. Ne mijenjajte ništa, držite se trenutnog plana.
• Brzo dobijanje na težini. – Smanjite dnevni unos kalorija za 250 kcal. Ponovo procijenite efikasnost dijete nakon dvije sedmice.

Pravilna ishrana

Sada o specifičnoj hrani za debljanje. Birajte svježu hranu koja nije kuhana i kuhajte sami. Ove namirnice su bogate nutrijentima, efikasne i ekonomične, sa visokom gustinom kalorija. I danas se mogu naći u bilo kojoj prodavnici.

Najbolji proizvodi

Možete dodati mali dio ovih namirnica u jedan od vaših glavnih obroka ili kao međuobrok. Sve ove namirnice su visokokalorične (i ukusne). U tom slučaju nećete osjetiti težinu u stomaku.

Proizvod		Porcija	kalorija
Proteinski proizvodi
Mljeveno meso, kuhano, nemasno		100g	305
Slanina, tanko narezana		2 kriške	122
Pileća krilca, sa kožom		4 krila	394
Pileće nogice sa kožom		1 šunka	337
Svinjski kotlet		2 kotleta, 200 grama	436
jaja, velika		2 jaja	156
Odrezak		280 grama	544
Losos		100g	233
goveđa prsa		100g	246
Svinjske kobasice		100g	384
Voce i povrce
Banane	1 velika		121
Grejp	20		70
Avokado	1 šolja		234
Ananas	1 šolja		83
Narandžasta	1 velika		86
Kruška	1 velika		133
Slatki krompir	1 velika		159
Krompir	200 grama		142
Orašasti plodovi i mahunarke
Puter od kikirikija	2 supene kašike		188
Kikiriki	50 grama		321
Badem	50 grama		328
pistacije	50 grama		316
Grašak	1 šolja		125
crni grah	1 šolja		220
Mliječni proizvodi
Mlijeko	1 šolja		146
Ulje	2 komada		72
Šlag	50 grama		205
Krem sir	25 grama		99
Cheddar sir	50 grama		228
Cheese Pigtail	1 kriška		80
Svježi sir	1 šolja		216
Ugljikohidrati i žitarice
Smeđi pirinač, kuvan	1 šolja		216
Kinoa, kuvana	1 šolja		222
Bijeli pirinač, kuvan	1 šolja		242
Špageti, kuvani	1 šolja		182
bijeli hljeb	1 kriška		78
Ulja i još mnogo toga
Maslinovo ulje	1 kašika		120
Kokosovo ulje	1 kašika		117
Pizza	1 komad		1,267
Hamburger	1 burger		400
Burito sa govedinom i pasuljem	1 burito		290

Malo o nezdravoj hrani

Mladi ste, vitki i nemate problema sa galamom. Ako ne želite da pojedete tonu nezdrave hrane u jednom dahu, onda 10-15% vaše dnevne ishrane može biti brza hrana, čips, energetska pića, kolačići bez štete po zdravlje. To čak može pomoći da se ubrza proces.

Glavna stvar je balans. Ako se većina vaše prehrane sastoji od zdrave hrane bogate hranjivim tvarima, onda se ništa loše neće dogoditi ako se malo prepustite.

Dodaci sportskoj prehrani

Sada pređimo na sportske dodatke ishrani za povećanje mase. Za prvi korak programa treninga, mogu se koristiti sljedeći suplementi koji pomažu u izgradnji mišića i ubrzavanju oporavka:

• Multivitamini
• Riblja mast
• Whey Protein
• Gejner (ako je potrebno)

Gejneri pružaju dosta kalorija i zgodni su u trenucima kada nemate vremena za kuhanje ili kada ste propustili obrok.

Do drugog koraka programa treninga vaša prehrana će već biti prilagođena. Vrijeme je da predstavimo i druge popularne suplemente:

• Kreatin
• Kompleksi prije treninga
• Kompleksi nakon treninga

Također možete koristiti niz dodataka, ovisno o vašim potrebama (dob, trajanje sna, nivo stresa, nizak nivo testosterona, spor oporavak, itd.)

• Antioksidansi
• Zdravstveni dodaci za zglobove
• Oporavak
• Za seksualno zdravlje
• Od poremećaja spavanja
• Od stresa
• Za povećanje nivoa testosterona
• Proteinske pločice
• Zamjena cjelovitih obroka

Proteinski šejk za ektomorfe

"Proteinski šejk" je najlakši i najbrži način da dobijete potreban kalorijski unos. Recept za proteinski šejk za dobijanje mase ispod ima 1066 kalorija. Možete ga piti jednom dnevno. Samo dodajte sve sastojke u blender, izmiksajte i uživajte.

• 450 grama mlijeka - 292 kalorije
• 2 mjerice proteina - 320 kalorija
• 50 grama guste pavlake - 205 kalorija
• 1 velika banana - 121 kalorija
• 2 kašike putera od kikirikija - 188 kalorija

Recepti za proteinske šejkove kod kuće

Kako biste povećali unos kalorija, reći ćemo vam kako pripremiti proteinski shake kod kuće. Pripremili smo nekoliko recepata koji se razlikuju samo po sastojcima. Način pripreme je uvek isti - sve izmiksajte u blenderu i pijte 1-2 puta dnevno.

Recept broj 1 (klasična verzija):

• čašu mlijeka
• 100 g svježeg sira
• 1 banana.

Recept #2

• 1 pola čaše mlijeka
• 2 kašike mleka u prahu
• 2 bjelanjka
• 1 st. kašiku bilo kakvog džema

Da biste dobili na težini izgradnjom mišića umjesto masti, dodajte 1 kašičicu lanenog ulja u ovaj smoothie. Polinezasićene masne kiseline, koje se nalaze u lanenom ulju, pospješuju sintezu proteina u tijelu.

Recept #3

• 50 g svježeg sira
• čašu mlijeka
• 1 bjelanjak bez žumanca
• 2 kašike slatkog sirupa

Ako ima, onda u koktel možete dodati 25 g proteina sirutke ili mlijeka u prahu, a sirup zamijeniti smrznutim bobicama ili svježim voćem. Dnevna porcija ovog proteinskog šejka je 600-800 g. Polovinu konzumirajte ujutru između doručka i ručka, a drugu između ručka i večere ili nakon treninga. Ispijanje šejka obezbeđuje dodatnih 60-80 grama proteina dnevno.

Recept #4

• nepotpuna čaša kefira
• 1 kašika meda
• šaka bilo kakvih orašastih plodova
• 1 sirovo jaje

Recept broj 5

Vrlo neobičan recept za proteinsko-ugljikohidratni koktel za rast mišića.

• 100 g seckanih suvih pečuraka
• 50 g majoneza
• 1 jaje
• 50 g domaćeg sira
• 100 g rendanog kuvanog krompira

Takav koktel treba popiti 45 minuta prije početka treninga kako biste dobili energiju.

Recept #6

• 1,5 šolje mleka sa malo masti
• 4 žlice. kašike jaja u prahu
• 1/3 šolje suvog mleka
• 1/3 šolje kondenzovanog mleka
• 2 tbsp. kašike kakao praha
• pola banane

Recept broj 7

• sok od pola limuna
• 120 g kisele pavlake
• 60 g suncokretovog ulja
• 100 g soka od pomorandže
• 1 žumanca
• 25 g džema od višanja

Recept broj 8

• 2 gomolja kruške
• 100 g soka od jabuke
• 1 kašika pivskog kvasca
• 1 orah

Plan treninga sa utezima u 3 koraka

Sada kada ste shvatili ishranu, vrijeme je da shvatite kako pravilno trenirati za masovni rast.

Hipertrofija mišića zahtijeva:

• Dosljednost - Ne propustite posjetu teretani. Konzistentnost igra važnu ulogu u izgradnji mišića.
• Progresija opterećenja - Svakim danom jačajte. Ne tražite izgovore. Ne možete "lako i jednostavno" izgraditi mišiće.
• Dobar trening – Radite najbolje dostupne vježbe.
• Strpljenje - Mišići rastu tokom godina. Ne očekujte rezultate za nedelju dana. Možete postići nevjerovatne rezultate za dvije godine, stoga ostanite na pravom putu.

Ovaj plan u tri koraka samo je jedan od mogućih načina da dobijete mišićnu masu. Kombinujte ovaj program treninga sa pravilnom ishranom i brzo ćete povećati težinu.

Ovaj plan se radi u 3 koraka:

• Korak 1 - Priprema. U ovoj fazi pripremate se za predstojeća teška opterećenja. Traje mesec dana. Počnite s jednom setom za svaku vježbu. Nakon nekoliko sedmica povećajte broj pristupa na dva.
• Korak 2 - Faza izgradnje. Tokom ove faze od 5 meseci, počećete da dobijate mišićnu masu.
• Korak 3 - Faza "pumpanja". Poslednji korak treninga. Radite to dok ne odlučite da krenete još dalje.

Trebam znati:

• Za svaki pristup izvedite maksimalan broj ponavljanja, sve dok noge ne popuste ili ruke ne oslabe.
• Koristite istu radnu težinu za svaki set.
• Za svaku vježbu postoji "minimalno ponavljanje". Ako možete ispuniti ovaj minimum, onda za naredne tri serije koristite više težine. Na primjer, vježba kaže da je "minimalni broj ponavljanja" 8, ako možete napraviti 8 ponavljanja, onda sljedeći put uzmite težu uteg ili bučicu ili uradite više ponavljanja.

Korak 1 - Priprema

Prve dvije sedmice radite po jedan set svake vježbe. U sedmici 3-4 povećajte broj pristupa na dva.

Počnite s malim težinama. Dodajte samo kada možete postići "minimalni broj ponavljanja"

Postepeno povećavajte opterećenje. Dobivanje mišićne mase je maraton, a ne sprint.

Trenirat ćete 3 dana u sedmici

• 1 dan - trening
• 2. dan - odmor
• 3. dan - trening
• 4. dan - odmor
• 5. dan - trening
• 6. dan - odmor
• 7. dan - odmor

1 korak – Priprema
Trening
Vježbajte	Broj pristupa	Minimum ponavljanja
Čučnjevi	1/2	10/10
Bench press	1/2	10/10
Mrtvo dizanje na ravnim nogama	1/2	10/10
Potisak za grudi sedeći	1/2	10/10
Nagnuto povuci	1/2	10/10
Francuski bench press	1/2	10/10
Zgibovi / Redovi gornjeg bloka do grudi	1/2	10/10
Dizanje bučica za bicepse	1/2	10/10
Izvijanje nogu	1/2	10/10
Podizanje na čarape dok sedite	1/2	10/10
Uvijanje ležeći na podu	1/2	10/10

Korak 2 – Faza izgradnje

Nastavite sa utezima koje ste koristili tokom prvog koraka pripreme. Za one vježbe koje nisu bile u prvom koraku, počnite s laganim radnim utezima, postepeno ih povećavajući.

Trenirajte 3 dana u sedmici, po istom rasporedu kao i prve 4 sedmice.

• Dan 1 - Vježba A
• 2. dan - odmor
• 3. dan - Vježba B
• 4. dan - odmor
• 5. dan - trening B
• 6. dan - odmor
• 7. dan - odmor

Korak 2 – Faza izgradnje
trening A
Vježbajte	Broj pristupa	Minimum ponavljanja
Čučnjevi	3	8
Bench press	3	8
Nagnuto povuci	3	8
Sjedeći potisak za bučice	3	8
Izvijanje nogu	3	10
Francuski bench press	3	8
Dizanje bučica za bicepse	3	8
Ustani na čarape stojeći	3	10
Uvijanje sa utezima	3	15
Korak 2 – Faza izgradnje
trening B
Vježbajte	Broj pristupa	Minimum ponavljanja
rumunski draft	3	8
Izvijanje nogu	3	10
Podizanje ruku s bučicama u nagibu	3	10
	3	8
	3	10
Produženje ruku na bloku	3	8
	3	8
Sliježe ramenima sa utegom	3	10
Nagibi se u stranu	3	15

Korak 2 – Faza izgradnje
trening B
Vježbajte	Broj pristupa	Minimum ponavljanja
leg press	3	15
Uzgoj ruku s bučicama u ležećem položaju	3	8
	3	8
Potisak sa mrenom sjedeći	3	8
Izvijanje nogu	3	10
Sklekovi sa šipki ili veslanje bučica iza glave dok sedite	3	8
Savijanje ruku na Scottovoj klupi	3	8
Podizanje na čarape dok sedite	3	10
	3	15/60 sek

Korak 3 - Faza "pumpanja".

Treći korak je intenzivniji i počinje mrtvim dizanjem i 20 ponavljanja čučnjeva. Ne radite više od 20 ponavljanja čučnjeva, nemojte povećavati opterećenje za ovu vježbu.

Treninzi su raspoređeni po sledećem principu: ponedeljak je najteži dan. Srijeda - lagane izolovane vježbe. Petak - srednje opterećenje.

• Dan 1 - Vježba A - naporna
• 2. dan - odmor
• Dan 3 - Vježba B - Lako
• 4. dan - odmor
• Dan 5 - Vježba B - Srednji
• 6. dan - odmor
• 7. dan - odmor

Korak 3 - Faza "pumpanja".
Vježba A
Vježbajte	Broj pristupa	Minimum ponavljanja
Čučnjevi	3	6
Bench press	3	6
Nagnuto povuci	3	6
Potisak sa mrenom sjedeći	3	6
rumunski draft	3	6
Dip sa utegom ili francuski bench press	3	8
Utega Bicep Curl	3	8
Podizanje na čarape dok sedite	3	10
Uvijanje sa utezima	3	15
Korak 3 - Faza "pumpanja".
Vježba B
Vježbajte	Broj pristupa	Minimum ponavljanja
Mrtvo dizanje	3	5
Spljoštene bučice ležeći ili spljoštene ruke u simulatoru "leptir"	3	10
ekstenzija nogu	3	10
Zgibovi ili zgibovi gornjeg bloka do grudi	3	10
Obrnuto podizanje bućice u nagibu	3	10
Produženje ruku na bloku	3	10
Vježba za bicepse "čekić"	3	8
Sliježe ramenima sa utegom	3	8
Bočni pregibi s bučicom	3	10

Korak 3 - Faza "pumpanja".
Vježba B
Vježbajte	Broj pristupa	Minimum ponavljanja
Čučnjevi	2	20
Nagnuti potisak s bučicama	3	8
Veslanje bučica do pojasa jednom rukom	3	8
Arnold press	3	8
Izvijanje nogu	3	10
Veslanje bučica iza glave dok sedite	3	8
Dizanje bučica za bicepse	3	8
Ustani na čarape stojeći	3	10
Uvijanje na gornjem bloku "Molitva" ili Plank	3	15/60 sek