Vücudu kurutmak: faydalı bilgiler

Birçok kişi vücudu kurutmak ve kilo vermek kavramlarını karıştırıyor. Vücut kurutma, deri altı yağının hedeflenen şekilde% 8-10'a düşürülmesi işlemidir, bunun sonucunda kas rahatlaması daha iyi ortaya çıkar. Kilo vermek fazla kilolardan kurtulmaktır (sadece fazla yağlardan değil).

Kurutmanın üç bileşeni:

• Doğru eğitim programının hazırlanması.
• Kalori alımının normalleştirilmesi.
• Kas ve yağ dokusu oranlarının düzeltilmesi.

Yani kızlar için vücudu kurutmak 2 haftalık bir diyet değil, 2 aya kadar sürecek uzun bir süreçtir. Uzmanlar bu sistemin herkese uygun olmadığını, yılda en fazla 2 defa yapılabileceğini, sağlık durumu kötü olan kişilere kesinlikle tavsiye edilmediğini vurguluyor.

Deri altı yağın başlangıç ​​seviyesi %25'ten fazla olmamalıdır. Kasların yağlardan daha hızlı yakıldığı, bu nedenle kaliteli destek (kuvvet ve beslenme) almaları gerektiği konusunda sizi uyarmak isteriz. Yiyeceklerdeki protein miktarı artar, ancak karbonhidratlar ve yağlar en aza indirilir.

Tamamen karbonhidrat içermeyen bir diyet sağlık açısından tehlikeli olabilir, bununla ilgili tıbbi incelemeler belirsizdir çünkü ketoasidoz gelişebilir. Ancak karbonhidratları küçük miktarlarda tüketmek bu sorunu çözer. Karbonhidratlar enerjidir, kaslarda biriken enerjidir ve harcanmayan enerji yağ birikintilerine dönüşür. Buna göre vücut, kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen rezervlerini tükettiğinde depodaki yağlar kullanılır.

Önemli! Vücudu kurutmak ancak kızların kas kütlesi varsa etkili olacaktır. Eğer orada değilse, kondisyondan kuvvet antrenmanına ve kitlesel kazanım programlarına geçmeniz ve ancak o zaman kurumanız gerekir.

Diyet ve özellikleri

Kurutma sırasında diyetin% 70'i protein, geri kalanı doymamış yağlar ve kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Herkes sağlıklı beslenmenin ilkelerini bilmiyor, ama kısaca asıl meseleyi biliyor:

• Yağlar doymuş ve doymamıştır. Doymuş olanlar yağlı et, tereyağı ve süt ürünlerinde bulunur. Bunlar vücut tarafından yeterince parçalanmayan zararlı yağlardır. Doymamış yağlar deniz balıklarında, az yağlı süt ürünlerinde, diyet etlerinde ve kuruyemişlerde bulunur.
• Karbonhidratlar - Menüde biraz bulunmalı, kilonuzun 1 kilogramı başına 2 gramla başlayın ve yavaş yavaş miktarı azaltın. Menünüze yulaf lapası (karabuğday yulaf ezmesi) ve makarnalık buğday makarnasını ekleyin. Ancak tatlılara ve unlu mamullere dikkat etmeniz gerekiyor. İnce bir vücut için meyveleri kuruturken bırakmak zorunda kalacaksınız çünkü fruktoz ve şeker içeriyorlar.
• Proteinler bitki veya hayvan olabilir. Kız çocuklarına bitkisel protein önerilirken, erkeklerin sindirimi daha zor oluyor.

Kızlar için kurutma kuralları:

• Öğünler kesirli (5-7 kez) olmalı ve doğru besinlerden oluşmalıdır.
• Daha fazla su içmelisiniz: kg cinsinden ağırlığınız x 0,03. Metabolizmayı geliştirir ve vücudu temizler.
• Beslenmenin kalorisi yüksek olmamalıdır; tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız kilo verirsiniz. Her gün kalori sayın ve diyetinizi ayarlayın.
• Sonuç 2 hafta içinde farkedilecektir, ancak sürecin kendisi 6 ila 12 hafta sürer.
• Doğru beslenmenin tek başına sonuç vermeyeceğini unutmayın, yüksek yoğunluklu antrenmanlara ihtiyacınız var. Kızlar için ağır yükler önerilmez, süper setler, crossfit ve aralıklı antrenmanlar kendilerini kanıtlamıştır. Alternatif güç ve kardiyo egzersizleri en iyi incelemelere sahiptir.
• Diyetinizin kalori içeriğini keskin bir şekilde azaltamazsınız, menünün eksiksiz olması gerekir. Açlık diyetiyle yaşadığınız her gün vücut bunu telafi eder. Üstelik ileride kullanmak üzere yağ depolamaya başlayacak ve tüm çabalar boşa gidecek. Bu nedenle aç kalamazsınız.
• Ayrıca yağ yakıcıları da içebilirsiniz ancak bunların da kontrendikasyonları olduğunu unutmayın. Her ilaç ayrı ayrı seçilir. Ayrıca uygun yükler olmadan çalışmazlar, ancak spor sırasında metabolizma harekete geçer ve yağ yakma süreci başlar.
• Bir ay geçebilir ve programın sonuç üretmeyi bıraktığını fark edeceksiniz. Menüyü birkaç gün değiştirerek iyi yağlar ve karbonhidratlarla doyurabilirsiniz. Bu boşaltma hormon üretimini uyarır ve yağ yakımı devam eder.
• Antrenmandan önce yavaş sindirilen karbonhidratlar (yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek) ve proteinlerden oluşan bir menü oluşturulması tavsiye edilir.
• Antrenmandan 2 saat önce ve sonra yemek yememelisiniz. Öğle yemeğinden önce menünüzdeki yiyeceklerin 2/3'ünü yemelisiniz.
• Abur cuburdan, alkolden, sigaradan vazgeçin - bu tür beslenme kesinlikle kilo vermenize yardımcı olmaz.
• Bulaşıkların buharda pişirilmesi, haşlanması veya kaynatılması tavsiye edilir. Menünüzde kızartılmış veya tütsülenmiş yiyecekler olmadığından emin olun.
• Menüde az yağlı fermente süt ürünleri, diyet et ve balık, deniz ürünleri, yumurta, sebze ve tahıllar bulunmalıdır. Meyvelere yalnızca ilk hafta izin verilir, daha sonra hariç tutulur.
• Kuruma bir aydan uzun sürerse multivitamin kompleksleri alma konusunda doktorunuza danışın.
• Ortalama olarak ayda 5 kg'a kadar kaybedersiniz. 2 haftada – 2-3 kg.

Bir ay boyunca gösterge menüsü

• 1. Hafta – Ağırlığınızın 1 kg'ı başına 2 g karbonhidrat.
• 2. Hafta – 1 kg başına 1 gr karbonhidrat, protein ve yağ miktarını azaltmaz.
• 3. Hafta – her şey ikinciyle aynı.
• 4. Hafta – ilkinin tekrarı.

Diyetten çıkışınızı gün bazında hesaplamak da daha iyidir: İlk 3-5 gün dördüncü haftanın diyetine sadık kalın. Karbonhidrat miktarını kademeli olarak artırıyoruz, basit karbonhidratları kötüye kullanmıyoruz. Diyetin kalori içeriğini günde 100 kcal'den fazla artırmıyoruz.

Haftanın günü Gösterge menüsü 1. Kahvaltıda: sebze salatası (200g), bir bardak az yağlı yoğurt.
Öğle yemeği için: haşlanmış sebzeler (100g), haşlanmış tavuk (150g).
Akşam yemeği için: sebze salatası (200g), haşlanmış tavuk (100g)2. Kahvaltıda: fındıklı süzme peynir (120g).
Öğle yemeği için: et suyu (100 gr), dana eti (100 gr), lahana salatası (150 gr).
Akşam yemeği için: yumurtalı sebze salatası (150g), yağsız jambon (50g)3. Kahvaltıda: kuru üzümlü yulaf ezmesi (100g).
Öğle yemeği için: püre haline getirilmiş sebze çorbası (200 gr), haşlanmış sığır eti (100 gr).
Akşam yemeği için: sebzeli haşlanmış tavuk (250g)4. Kahvaltıda: 2 adet haşlanmış yumurta, 1 bardak kefir.
Öğle yemeği için: pirinçli biber ve yağsız dana eti (150g), sebze salatası (100g).
Akşam yemeği için: sebzeli pilav (200g)5. Kahvaltıda: 2 yumurtadan çırpılmış yumurta.
Öğle yemeği için: yağsız pancar çorbası (150g), haşlanmış dana eti (100g).
Akşam yemeği için: deniz ürünleri salatası (150g)6. Kahvaltıda: az yağlı süzme peynir (100g).
Öğle yemeği için: sebzeli haşlanmış balık (250g).
Akşam yemeği için: fırında balık (150g), sebze salatası (150g)7. Kahvaltıda: karabuğday lapası (150g), 1 bardak süt.
Öğle yemeği için: haşlanmış tavuk (150g), pirinç lapası (100g).
Akşam yemeği için: haşlanmış fasulye (100g), haşlanmış sığır eti (100g)

Tablo 2. Menü 2 hafta gün bazında

Haftanın günü	Gösterge menüsü
1 inci	Kahvaltıda: az yağlı süzme peynir (150g), 1 bardak kefir. Öğle yemeği için: az yağlı balık çorbası (150g), haşlanmış balık (100g). Akşam yemeği için: 3 yumurta beyazından omlet, haşlanmış tavuk (100g)
2.	Kahvaltıda: çilekli yulaf ezmesi (150g). Öğle yemeği için: sebzeli haşlanmış tavuk (250g).
3 üncü	Kahvaltıda: 2 haşlanmış yumurta, 2 domates. Öğle yemeği için: karnabahar püresi çorbası (200g), haşlanmış dana eti (100g). Akşam yemeği için: karabuğday lapası (100g), haşlanmış tavuk (100g)
4.	Kahvaltıda: kurutulmuş meyveli süzme peynir (150g). Öğle yemeği için: sebzeli pilav (200g). Akşam yemeği için: dana pirzola (100g), sebze salatası (150g)
5.	Kahvaltıda: 1 haşlanmış yumurta, yulaf ezmesi (100g). Öğle yemeği için: mantar çorbası (150g), tavuk pirzola (100g). Akşam yemeği için: sebze güveç (200g)
6.	Kahvaltıda: az yağlı süzme peynir (120g). Öğle yemeği için: et suyu (120g), haşlanmış sebzeler (150g). Akşam yemeği için: etli pilav (150g)
7.	Kahvaltıda: omlet (150g). Öğle yemeği için: fasulye çorbası (200g), haşlanmış tavuk göğsü (100g). Akşam yemeği için: kuru kayısılı süzme peynir (150g)

Üçüncü hafta ikincinin menüsünü, dördüncü hafta ise birincinin menüsünü tekrarlar. Bu diyetle ilgili yorumlar çoğunlukla olumludur.

Vücut yağı, kas kütlesini mümkün olduğunca korurken yağ yakmak için tasarlanmış özel bir diyettir. Bu, uygun şekilde organize edilmiş kurutmayla, kasları değil, yağ birikintilerini mümkün olduğunca yakabileceğiniz anlamına gelir (bu, en moda diyetleri takip ederken olan şeydir).

Kas kütlesini korumak, daha çekici bir siluet (minimum miktarda yağ içeren tonlanmış kaslar, yorucu bir diyetten sonra sarkan ciltten çok daha iyi görünür) ve ayrıca daha çeşitli bir diyet (kas kütlesi yüzdesi daha yüksek olan kişiler bunu yapabilir) gibi faydalar sağlayacaktır. Figürünüzü tehlikeye atmadan çok daha fazla kalori yemeyi göze alın).

Birçok kadın yıllarca karın kaslarını eğitmek için çok çalışır ancak bunlar deri altı yağları tarafından gizlenir. Şekillendirilmiş karın kaslarınızı görmek istiyorsanız kurutma sizin için mükemmel çözümdür. Kurutmanın 10 kg'a kadar zayıflaması gerekenler için uygun olduğunu hemen söyleyelim. Aksi takdirde kuruma daha uzun sürebilir ve sağlığınız büyük zarar görür. Genel olarak kurutma yaklaşık iki ay sürmelidir.

Kesimdeki başarının% 80'inin beslenmeye bağlı olduğu unutulmamalıdır, ancak aynı zamanda fiziksel aktiviteyi de hatırlamanız gerekir.

1. Kas tonusunun ve kas kütlesinin korunması.
2. Artan metabolizma ve buna bağlı olarak deri altı yağın daha hızlı yanması.
3. Kilo kaybının meydana gelmesi nedeniyle kalori penceresini arttırmak.

Kurutma işlemine nereden başlamalı?

Kurutma aniden başlamamalıdır. Bu sıkı bir diyet, vücudun buna hazırlanması gerekiyor. Bu nedenle kurumadan 2-3 hafta önce protein alımınızı maksimuma, karbonhidrat alımınızı ise minimuma indirmelisiniz. Bu, unlu mamullerden tatlılardan füme ürünlere kadar tüm zararlı ürünlerin diyetten çıkarılması gerektiği anlamına gelir. Diyette kalanlar: tam tahıllı ekmek, tahıllar, çavdar unundan yapılan makarnalar ve durum buğdayı. Elbette diyetin temeli et, balık, baklagiller ve düşük kalorili süt gibi proteinli ürünler olacaktır.

Kurutma sporcular için icat edilmiştir ve orijinal haliyle 4 periyodu kapsamaktadır. Herhangi bir kuruma döneminde minimum günlük kalori alımı 1200 kcal'den yüksek olmalıdır. Bu öneriye uyulmaması ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

İlk kuruma süresi (aşama) 4 – 6 hafta sürer. Bu aşamada %50-60 protein, %10-20 yağ ve %20-30 karbonhidrat (%20 daha iyi) tüketmelisiniz. Bu dönem için en uygun kalori içeriği günde 1600 kcal olacaktır. Bu duruma göre protein 200 gram (820 kcal), yağ - 34 gram (320 kcal), karbonhidratlar yaklaşık 117 gram (480 kcal) olmalıdır.

Bu aşamadaki örnek menü:

• kahvaltı örneği: haşlanmış tavuk yumurtası + 1 yumurta akı (sarısı atın veya düşmana verin), suda pişirilmiş yulaf ezmesi (50 gram kuru tahıl başına) + yeşil çay.

Toplam: 22 gr protein + 14 gr yağ + 34 gr karbonhidrat. Kalori – 260 kcal.

• ikinci kahvaltı (yaklaşık 2 saat sonra): 100 gram tavuk göğsü + bir çay kaşığı (4,5 gram) keten tohumu (zeytin) yağı + orta boy elma (yaklaşık 200 gram) ile tatlandırılmış haşlanmış rendelenmiş pancar salatası (yaklaşık 200 gram).

Toplam: proteinler 27 gr (111 kcal) + 6,5 gr yağ (61 kcal) + 38 gr karbonhidrat (156 kcal). Kalori – 328 kcal.

• öğle yemeği: 200 gr kalamar filetosu + suda pirinç lapası (50 gr kuru tahıl) + salata (taze lahana veya salatalık) - 200 gr + 1 çay kaşığı. zeytin yağı.

Toplam: proteinler - 46,5 gram, karbonhidratlar - 46,5 gram, yağlar - 6,5 gram. Kalori – 441.

• atıştırmalık: 200 gram pişmiş tavuk göğsü.

Toplam: proteinler - 47 gr, yağlar 4 gr. Kalori – 230 kcal.

• öğleden sonra atıştırmalık: yağsız kızartılmış 5 tavuk proteininden oluşan omlet.

Toplam: proteinler - 18 g. Kalori – 74.

• akşam yemeği: 150 gr haşlanmış tavuk fileto + 100 gr rendelenmiş beyaz lahana salatası (limon suyu serpilebilir).

Toplam: proteinler - 39 gram, yağlar - 4 gram, karbonhidratlar - 5 gram. Kalori – 255.

İkinci kuruma süresi

Bu aşama bir veya iki hafta sürmelidir (ancak bir hafta yine de daha iyidir). %80 protein, %20 yağ tüketmeniz gerekiyor. Karbonhidratları tamamen ortadan kaldırın. Diyet yalnızca saf proteinlerden oluşmalıdır. Yağsız et (çoğunlukla tavuk filetosu), beyaz yağsız balık, kalamar eti, tavuk yumurtası akı, karides. Yağlar vücuda proteinli gıdalarla birlikte girecektir. Yukarıdaki ürünler pişirilmeli veya kaynatılmalıdır. Günlük diyetin kalori içeriği günde 1200-1400 kcal'e (sırasıyla 234-273 gram protein ve 26-30 gram yağ) düşürülebilir.

Kurutmanın ilk iki aşamasında yeterli miktarda temiz artezyen suyu (günde yaklaşık 2 litre) tüketmek gerekir.

Profesyonel sporlarla ilgilenmiyorsanız ve yarışmalara hazırlanmıyorsanız kurutmanın bu aşamasında durmalısınız. Tüm önerileri uygularsanız doğru sonucu almalısınız.

Öğün aralarında daha sık su içmeye çalışın. Yeşil çay ve hindiba kökü ekstraktı için. Bu içecekler sadece diyetinizi süslemenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yağ yakma sürecini de hızlandıracaktır.

İkinci kurutma dönemi menüsü

Bu kurutma süresi için örnek menü:

Kahvaltı: tavuk göğsü – 200 gram.

Toplam: proteinler – 47 gram, yağlar – 4 gram. Kalori – 230.

İkinci kahvaltı: yağsız kızartılmış omlet (3 beyaz ve 1 yumurta).

Toplam: proteinler – 23,5 gram, yağlar – 11 gram, karbonhidratlar – 1 gram.

Öğle yemeği: 300 gram yağsız beyaz balık.

Toplam: 54 gram protein, 3 gram yağ. Kalori – 250.

Ara öğün: 200 gram pişmiş tavuk göğsü.

Toplam: proteinler – 47 gram, yağlar – 4 gram. Kalori – 230.

Öğleden sonra atıştırmalık: 200 gram kalamar fileto + 1 salatalık.

Toplam: proteinler – 36 gram, yağlar – 1 gram, karbonhidratlar – 3 gram. Kalori – 170.

Akşam yemeği: 150 gram pişmiş veya haşlanmış tavuk göğsü.

Toplam: proteinler – 36 gram, yağlar – 3 gram. Kalori – 176.

Üçüncü kuruma süresi

Bir haftadan fazla sürmez ve yarışmaya yakın profesyonel sporcular tarafından yürütülür. Bu aşamada proteinler maksimuma, yağlar minimuma indirgenir ve karbonhidratlar yoktur. Gelen sıvı miktarı da en aza indirilir.

Dördüncü kuruma süresi

Buna "karbonhidrat yüklemesi" denir. Bu bir nevi diyetten çıkmanın başlangıcıdır. Yarışmadan üç gün önce başlıyor.

Kurutmanın ilk iki aşamasını geçmeye karar verirseniz, hemen karbonhidrat yüklemesine başlamanız gerekir.

Karbonhidrat içeriği düşük (glisemik indeksi düşük) yiyecekler yemeye başlayarak kurutmayı bitirmelisiniz. Karbonhidrat bakımından en fakir olan sebzeler (yeşillikler, salatalık, lahana) burada işe yarar. Daha sonra biraz meyve, fırında patates, tahıllar, durum buğdayı veya çavdar unundan yapılan makarnaları ekleyebilirsiniz. Bu süreci bir haftaya yaymak daha iyidir. Daha sonra normal dengeli sağlıklı beslenmenize başlayabilirsiniz.

Kurutma sırasında karmaşık vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olun. Bunlar sporcular için düzenli kompleksler veya ilaçlar olabilir. Aynı zamanda sıkı bir diyet uygulamanıza rağmen vücuttaki vitamin ve mineral kaybını azaltabilirsiniz.

Kurutma sırasında doğal ve yapay yağ yakıcıların eklenmesi de iyi bir fikirdir. Bu dönemde kabul edilebilir doğal yağ yakıcılar şunlardır: yeşil ve zencefil çayı, hindiba, her türlü baharat (tarçın, vanilya, karanfil). Yapay yağ yakıcılardan L-karnitin en güvenli ve en etkili olanı olarak kabul edilir. Egzersiz sırasında yağ yakmaya, enerji eklemeye ve ayrıca kalp kasını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. L-karantina, fiziksel aktivite yapılan günlerde yarım saat önce içilmelidir. Örneğin Pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri antrenman yapıyorsanız antrenmandan yarım saat önce 0,5-1 gram L-karnitin içmeniz gerekir.

Kurutma sonuçları ne zaman ortaya çıkacak?

Önerilere doğru uyulması ve diyete uyulması durumunda ilk değişiklikler ilk haftanın sonunda fark edilebilir. Sıkılaştığınızı fark edeceksiniz. Kurumadan önce zaten aktif olarak spor yapıyorsanız, kaslar daha iyi hissedilir hale gelecektir. Kurutma işlemi sırasında kaybedilen şey yağ kütlesidir, kas kütlesi (çok daha ağırdır) korunur, dolayısıyla ağırlık hacimden daha yavaş kaybedilir. Kurutma motivasyonunun sizi terk etmemesi için hacimlerinizi kaydettiğiniz bir günlük tutabilirsiniz. Bunları haftada bir defadan fazla ölçmeyin.

Kurutma sonunda sorunlu bölgelerinizdeki yağ birikintilerinin önemli bir kısmını kaybedeceksiniz.

Haftada en az 3 kez aktif fiziksel aktivite yapmak en uygunudur. Bu, yüksek metabolizmayı ve kas kütlesinin korunmasını sağlayacaktır. Ayrıca "gündelik" egzersizler yapma fırsatını da kaçırmamaya çalışmalısınız: yerleri bir kez daha paspas yerine bir bezle yıkayın, asansörü görmezden gelin, araçtan daha erken inin ve en az bir durak yürüyün.

Kurutma çok katı bir diyettir, bu nedenle bir takım kontrendikasyonları vardır. Mide, bağırsak, böbrek, pankreas ve karaciğer hastalıklarının yanı sıra şeker hastalığınız varsa kendinizi kurulamamalısınız. Kurutma hamile ve emziren anneler için de kontrendikedir.

Sonuç olarak kızlara yönelik kesme diyetiyle ilgili bir video izlemenizi öneririm.

Beyaz etli tavuk (göğüs), yağsız dana eti (tercihen haşlanmış) (%70), düşük glisemik indeksli tahıllar ve makarnalar (%20), çoklu doymamış yağ asitleri (balık yağı, ceviz, keten tohumu yağı) (%10), sebzeler (lif) - sınırlama olmaksızın ve bol su (2-3 litre).

Kesim için bir menü seçerken kızlar karbonhidratların diyetten nasıl çıkarıldığına dikkat etmelidir. Mesele şu ki, eğer bir erkeğin hormonal geçmişi diyetteki değişikliklere karşı daha dirençliyse, o zaman kadınlar için her şey daha karmaşıktır. Bu nedenle herhangi bir sporcuyu müsabakalara hazırlamak bir sporcuyu hazırlamaktan daha zordur. Doğru beslenmenin nasıl seçileceğinden bahsettik.

“Vücut kurutma” diyeti oluşturmanın ilkeleri:

1. Bu beslenme programı sırasında aerobik egzersiz yaptığınızdan emin olun.
2. Günün belirli saatlerinde 4-5 defaya kadar küçük porsiyonlarda yiyin.
3. Daha fazla su için (2,5 litreye kadar).
4. Her gün kalorilerinizi sayın.
5. Antrenmandan önce (1,5 saat) ve antrenmandan sonra (1 saat) yemek yemeyin.
6. Vücut şiddetli stres altındaysa diyetin ilk aşamasında karbonhidratlardan tamamen vazgeçmeyin.
7. Akşam yemeğini çok kolaylaştırın.
8. Kahvaltıyı atlamayın.
9. Diyetin süresi 6 haftaya kadardır, sonunda karbonhidrat alımı minimumda tutulmalıdır.
10. Günlük diyetin üçte ikisi kadarı günün ilk yarısında tüketilir.
11. Komplikasyonları önlemek için glikozda keskin ve güçlü bir düşüşe izin verilmemelidir.
12. Tüm yiyecekler haşlanarak, haşlanarak, buharda pişirilerek hazırlanır.
13. Yiyeceklerin günlük toplam kalori içeriği normale göre 300-400 kcal azalır.

Vücut kurutma diyetine kontrendikasyonlar

Karaciğer hastalığı, böbrek hastalığı, kalp ve mide-bağırsak bozuklukları olan kişilerin yanı sıra kas kütlesi eksikliği olan kişilerin beslenmeyi denemesi kesinlikle yasaktır. Önünüzde önemli ve sorumlu bir göreviniz varsa, örneğin bir testi geçmek, diyeti ertelemek daha iyidir.

Neyden vazgeçmek zorunda kalacaksın?

Vücudu kuruturken meyve yiyemezsiniz, bu da genellikle vücuda ek stres getirir. Hayvansal yağlar da hariç tutulur ve tüm proteinli yiyecekler yalnızca az yağlı olarak tüketilir. Elbette fast food, ekmek, hamur işleri, füme etler, konserveler, tuzlu yiyecekler yiyemezsiniz, soda, alkol içemezsiniz, vücudunuzu kuruturken menünüzü seçerken titiz davranmalısınız. Ayrıca sizi popüler blog yazarı ve Rus atlet Sergei Yugay'ın kuruması için yaklaşık diyet ve diyet hakkında bilgi sahibi olmaya davet ediyoruz.

Ne yiyebilirsin?

Kızlar için vücut kurutma - haftanın menüsü.

Doğal olarak hepimiz farklıyız ve belki de bazı okuyucuların kalamar almaya parası yetmeyecektir - her zaman. Ancak ürünler için en önemli konsept verilmiştir, ürünleri besin gereksinimleri ve kalori içeriği çerçevesinde çeşitlendirebilir ve karıştırabilirsiniz, ancak menüyü ihlal etmeyin, aksi takdirde sonucu alamazsınız.

	Pazartesi	K	evlenmek	Per	Cuma	Doygunluk	Güneş
Kahvaltı	yulaf lapası, 2 yumurta akı, bir bardak çay, yarım greyfurt	yumurta akı omleti, bir bardak yağsız süt	su üzerinde karabuğday, haşlanmış yumurta	yulaf ezmesi, çay	2 yumurta beyazından omlet, salatalık, çay	domatesli yumurta, çay	bir tabak yulaf ezmesi, bir avuç kuru üzüm, çay
Akşam yemeği	haşlanmış göğüs, salatalık salatası	bir parça haşlanmış dana eti, biber salatası ve tereyağlı maydanoz.	patatessiz balık çorbası porsiyonu, salatalık ve domates salatası, balık parçası	bir kaşık ekşi krema ile haşlanmış kalamar, dolmalık biber salatası	mantar çorbası, haşlanmış tavuk, yeşillik	tavuk göğsü ile haşlanmış fasulye, yeşillik	sebzeli haşlanmış balık
Öğleden sonra atıştırmalık	karabuğdayın küçük bir kısmı suda	kuşkonmazlı haşlanmış balık	2 adet süzme peynir. kuru kayısı	Karnıbahar Çorbası	salatalık ve biber salatası	kefirli süzme peynir	sebze salatası
Akşam yemeği	balık ve lahana güveç	kefirli süzme peynir	haşlanmış balık ve lahana salatası	kefirli süzme peynir	buğulanmış balık, lahana salatası	haşlanmış göğüslü karabuğday	fırında kalamar, süzme peynir porsiyonu

Vücut karbonhidrat eksikliğine güçlü bir şekilde "direnirse", kesmenin ilk haftasında atıştırmalık olarak günde 1 elma veya yarım greyfurt yemeye izin verilir. Daha fazla içip, mümkün olduğunca az yiyin, o zaman açlık hissi size yetişmeyecek ve metabolizmanız hızlanacak, bu da lipolizin (yağ yakımının) daha hızlanmasına yol açacaktır.

Bundan sonra nasıl yenir?

Bu diyete genellikle düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili denir. İkinci haftadan itibaren meyvelerden tamamen vazgeçilmesi veya yarım gün bırakılması tavsiye edilir. Akşam yemeğinde sadece süzme peynir, kefir, haşlanmış et ve balık bulunmalıdır. Üçüncü haftadan itibaren meyvelerin reddedilmesi tamamlanmalıdır. Dördüncü haftadan itibaren günlük tahıl miktarı 6 kaşığa kadar çıkar ve beşinci haftadan itibaren tahıllardan da proteinli gıdalar lehine vazgeçilir. Diyetin altıncı haftasında süt ürünleri hariçtir ve bundan sonra yavaş yavaş ilk haftanın menüsüne dönmeniz gerekir.

Tüm süre boyunca vücudu kurutmak, 10 veya daha fazla kilodan kurtulmanıza yardımcı olabilir. ağırlık, kaslar çekici bir rahatlama kazanırken. Bu beslenme sisteminin dezavantajı son haftalarda beslenmenin dengesizliğidir, bu nedenle yılda 2 defadan fazla uygulanmamalıdır.

Vücut kurutma, amacı vücuda ve kaslara zarar vermeden deri altı yağlarını yakmak olan bir dizi özel tekniktir. Ancak güzelliğin fedakarlık gerektirdiğini ve bu durumun da bir istisna olmadığını unutmayın. Bu tekniği kullanırken başladığınız işten vazgeçmemek çok fazla çaba ve irade gerektirecektir. Ancak yine de başlamaya karar verirseniz, tekniğin ve özelliklerinin açıklamasını uygun şekilde hazırlamanız ve incelemeniz gerekir.

Tekniğin çalışma prensibi

Yemek yerken kişi vücudun normal çalışması için gerekli olan faydalı maddeleri alır. Bu maddeler karbonhidratlardır. İlk bakışta hiçbir sorun yok ama bazen karbonhidratların fazla verildiği oluyor. Daha sonra insan vücudu, bu durumda kas dokusunda biriken alınan tüm karbonhidratları tüketemez. Dahası, aşırı yemek yerken, hiçbir kızın hayal edemeyeceği şekilde yağa dönüşme eğilimi gösterirler. Ancak sağlıklı, düşük kalorili yiyecekler yiyerek ve özel egzersizler yaparak aldığınız karbonhidrat miktarını normal duruma getirebilirsiniz, ardından vücudun kendisi rezervlerine yönelmeye başlayacaktır. Sorunlu bölgelerdeki yağlar kayboluncaya kadar tekniğe devam edilmelidir. Sonuç alma süresi ortalama 4 haftadır.

Kesim için diyet

Bu diyet, diğerleri gibi, aldığınızdan fazlasını harcama ilkesine dayanmaktadır. İkinci temel prensip ise yüksek metabolizma hızını korumaktır.

Bu nedenle şunu hatırlamanız gerekir: Yiyecek alımınızı en aza indirirseniz veya yiyecekleri tamamen reddederseniz, metabolizmanızı büyük ölçüde yavaşlatırsınız ve hiçbir şey elde edemezsiniz. Açlık grevi nedeniyle alarm veren vücut, aldığı tüm besinleri “yedekte” bırakmaya başlayacak ve deri altı yağ tüketimini bırakacaktır. Sonuç olarak, sıkı bir diyetin ikinci veya üçüncü haftasında kilo vermeyi tamamen bırakacaksınız, ayrıca başarıdan değil, uyuşukluk ve baş dönmesi yaşayacaksınız.

Yani kızlar için vücudun uygun şekilde kurutulmasının temel kuralları şunlardır:

• kalori açığı
• yüksek metabolizma hızı.

Elbette ilk nokta yerine getirilecek. Peki ikinciye nasıl ulaşılır? Çok basit - kesirli beslenme ilkelerini kullanmak. Kahvaltınızı, öğle yemeğinizi ve akşam yemeğinizi birkaç küçük öğüne bölün ve günde birçok kez yiyin.

Kurutmanın ilk aşamasında karbonhidratları tamamen bırakmalısınız. Sonraki aşamalarda karbonhidrat ve yağlar sadece günün ilk yarısında tüketilmelidir. Kesme diyetinin temeli kolayca sindirilebilen proteindir.

Egzersiz yapmayı da unutmayın; ağır ağırlıklarla çalışmak aynı zamanda metabolizma hızınızı yüksek tutmanıza da yardımcı olur. Ve özellikle kurutma süresinin sonunda sebzelerden vazgeçmeniz gerektiğinde zorluklara hazır olun.

Kızlar için vücut kurutma: beslenme

YAĞLAR

Yağlar doymuş ve doymamış olmak üzere 2'ye ayrılır

Doymuş Bunlar “kötü” yağlardır. Bunlar dahildir:
- yüksek yağlı süt ürünleri: süt, yumurta (sarısı), peynirler, mayonez, tereyağı;
- et: domuz eti (en zararlısı domuz yağıdır), kuzu eti, herhangi bir kümes hayvanının derisi;
- kakao yağı. Bu nedenle en lezzetli sütlü çikolata aynı zamanda en tehlikelisidir.

Doymamış Bunlar "iyi yağlar"dır. Bunlar dahildir:
- deniz balığı - yağ rezervlerinden hızla kurtulmaya yardımcı olan çok sayıda protein ve sağlıklı Omega-3 yağı içerir. Ancak unutmayın: konserve balık almamalısınız - çok fazla tuz var.

Orekhov. Fındık, ceviz, çam fıstığını tercih edin. Tuzlu fındıkları dikkate almayın.

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar iki tipte olabilir; basit ve karmaşık ya da hızlı ve yavaş.

Kompleks karbonhidratlarçok önemli ve üzerinde durulmaya değer. Kompleks: yulaf lapası, pirinç, karabuğday, makarnalık buğday makarnası.

Basit karbonhidratlar- bunlar tatlılar ve meyvelerdir, şeker, maltoz, fruktoz içerirler. Onlara karşı çok dikkatli olmalısınız. Bunları menüden tamamen çıkarmanıza gerek yok - akşam olsa bile günün ilk yarısında veya antrenmandan hemen sonra tüketmeniz yeterli.

PROTEİNLER

Hayvansal kökenli (et - kümes hayvanları, balık, sığır eti) ve bitkisel kökenli (fasulye, fasulye, bezelye) gelirler. Erkekler bitkisel proteini sindirmekte daha zorlanırken, kadınlık hormonu östrojen nedeniyle kadınların sindirimi daha kolaydır.

Ne yazık ki kurutma sırasında meyveler gibi açıkça sağlıklı yiyeceklerden bile vazgeçmeniz gerekecek. Bitkisel yağı günde 1-2 yemek kaşığına düşürün, tuz alımını azaltın.

Vücut kurutma ürünleri

Günde 4-6 kez küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Bu, daha sonraki yağ yakımı için metabolizmayı hızlandırır. Gerçek şu ki, bir kişi günde iki kez, hatta bir kez yemek yediğinde, vücut bunu sınırlı yiyecek olarak algılar ve karbonhidratları ve yağları yedekte depolar. Sonuç olarak deri altı yağ birikir.

Bazen üç saatte bir yemek yeme fırsatınız yoksa protein karışımlarını veya BCAA kapsüllerini yanınıza alın.

Alışveriş listesi

1. Et. Ancak hiçbir durumda yağlı değildir, haşlanmış tavuk göğsü idealdir - saf proteindir.

2. Deniz ürünleri. Balıkları kızartabilir (sadece yağsız), deniz yosunu yiyebilirsiniz.

3. Süt ürünleri ve yumurtalar. Az yağlı süt ürünlerini seçin: Süzme peynirdeki yağ içeriği% 5'ten fazla olmamalıdır, yüzde bir kefir seçin.

4. Yavaş sindirilebilen karbonhidratlar. Kahvaltıda ekmek ve mısır gevreği yiyin (hemen hemen değil!).

5. Meyveler. Günde 1 elma gibi küçük miktarlarda tüketebilirsiniz. Greyfurt ve limona izin verilir, ancak muzlara hiçbir durumda izin verilmez!

6. Sebzeler. Bunun istisnası patatestir. Yeşil sebzeler sınırsız miktarda tüketilebilir.

Antrenmandan 2 saat önce ve 1,5 saat sonra hiçbir şey yememelisiniz çünkü toparlanmanız ve enerjiniz cildinizin altındaki yağ tabakasından gelecektir. Günde en az 3 litre su içmeniz gerekmektedir. Kas kaybını önlemek için protein seviyelerinize dikkat edin. Günde 6 defa küçük porsiyonlarda yiyin, akşam 6-7'den sonra yulaf lapası ve tahıl yemeyin. En iyi yiyecekler: yağsız et, karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi, az yağlı kefir, süt ve süzme peynir, balık, sebzeler, meyveler, baklagiller.

Vücudu kurutma kuralları

• Kalori alımının kontrol edilmesi.
• Diyetteki karbonhidrat miktarını yavaş yavaş azaltın.
• Akşam saat altıdan önce günlük kalorilerinizin %70'ini yemelisiniz ().
• Son öğün yatmadan 3 saat önce alınmalıdır.
• Günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda yiyin.
• Kurutma sırasında haftada 30-45 dakika süren 4 kardiyo egzersizi ve bir saat süren iki kuvvet antrenmanı seansı yapmak en uygunudur. Aşağıdaki şemaya uyun: Set başına 20 tekrar, setler arasında dinlenme - 30 saniye, egzersizler arasında dinlenme - 5 dakikaya kadar. Temel egzersizlere ve tam vücut antrenmanına odaklanmak en iyisidir.
• Antrenmandan bir buçuk saat önce ve antrenmandan bir buçuk saat sonra yemek yiyin.
• Antrenman sırasında su içmeyi unutmayın.
• Zararsız yağ tüketimi haftada 1 kg'a kadardır.
• Her üç günde bir sabahları tartılın.

Kızlar için vücudu kurutmanın vücut için güvensiz bir yöntem olduğunu unutmayın. Karbonhidrat içermeyen bir diyet ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir ve sürekli takip edilmemelidir. Vücudumuz glikozdan yani karbonhidratlardan kolay ve hızlı bir şekilde enerji elde etmeye alışkındır. Bu, karbonhidratları kesmenin vücudu eski yağ rezervlerini tüketmeye zorladığı anlamına gelir. Kuruma aşamasından geçtikten sonra, normal diyetinize sadık kalarak yalnızca yağlı ve tatlı yiyeceklerden (mümkün olan en kısa sürede figürünüzü bozan yiyeceklerden) vazgeçebilirsiniz.

Dönüşümlerin fotoğrafları

Kurutma– tüketilen kaloriyi azaltarak deri altı vücut yağını yakmak. Bu, bazılarının yanlışlıkla inandığı gibi, vücuttaki fazla sıvının atılmasına yönelik bir teknik değildir.

Kızlar için kurutmanın özü, bir diyet ve antrenman programını takip etme sürecinde yağ tabakasının azalması, kas kütlesinin kaybolmaması ve vücudun istenilen rahatlamayı elde etmesidir.

Kızlar için vücut kurutma nedir?

Kural olarak kesme, profesyonel sporcular tarafından rekabetçi bir heykel şekli ve güzel görünmek için ideal bir figür elde etmek için uygundur ve uygulanır.

Uzmanlar, yeni başlayanların ve amatörlerin saçlarını "fanatizm olmadan" ve yılda iki defadan fazla kurutmamalarını şiddetle tavsiye ediyor.

Kızlara yönelik bu popüler vücut kurutma, hızlı kilo kaybını ve kilo kaybını teşvik eden bir dizi aktivite ve özellik içerir: özel bir diyet + özel fiziksel egzersizler.

Önemli: Belirli bir miktar kas kütlesi kazanılmamışsa kurutma yapılmaz!

Diyet, tüketilen kalorilerin dikkatli kontrolünü içerir. Bu, kasları korurken aşırı kilo ve vücut yağından etkili bir şekilde kurtulmanın anahtarıdır.

Temel prensipler

Kızlar için kurutma menüsü şu prensibe dayanmaktadır: Harcadığınızdan daha az enerji tüketin.

Vücudun ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Bu nedenle kurutma kurallarına uymak için tüketilen karbonhidratlar üzerinde sıkı kontrol sağlamak gerekir.

İstenilen sonucu elde etmek için ana kurutma kurallarına uymalısınız:

• İçmek. Temiz içme suyunun günlük hacmi (çay, kahve ve kesinlikle gazlı içecekler hariç) en az 2,5 litre olmalıdır. Su metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.
• Yemek yemek. Metabolizmanın (metabolizma) bakımı, fraksiyonel beslenmeyle (2-3 saatte bir küçük porsiyonlarda günde 5-6 öğün) gerçekleşir. Hiçbir durumda aç kalmamalısınız. Günlük ödeneği de hesaba katarak protein açısından yüksek veya kalorisi düşük bir şeyler atıştırmaya değer.
• Saymak. Kalori saydığınızdan ve tüketimini azalttığınızdan emin olun. Kızlar için ortalama günlük menü 2000 kaloridir. Günlük dışkı miktarını yavaş yavaş azaltmalısınız.
• HAYIR. Akşamları karbonhidratlara kesin bir “hayır” deyin. Akşamları izin verilen tahıllar bile diyetinizden çıkarılmalıdır. Onların “zamanı” sabahtır. Son yemek yatmadan en geç üç saat öncedir.
• 2 saat kuralı. Antrenmandan iki saat önce ve sonra yemek yemeyin.
• İyilik. Tüm diyetlerin ve antrenmanların ilk prensibi zarar vermemektir. Bu nedenle durumunuzu takip etmeniz çok önemlidir ve sağlığınız önemli ölçüde kötüleşirse kurumayı derhal bırakın.

İzin verilen ve yasaklanan ürünler

Kas dokusunu kaybetmeden vücuttaki deri altı yağ birikimini ortadan kaldırmaya başlamak için proteinli gıdalar tüketmeniz gerekir. Protein açısından zengin besinler tokluk hissi ve kas gelişimini sağlayacaktır.

• şeker;
• un ürünleri (beyaz ekmek, tatlı çörekler vb.);
• şekerleme;
• gazlı içecekler ve tatlı su (“boş” karbonhidrat kaynakları olarak);
• mayonez, ketçap ve çeşitli yağlı soslar;
• hayvansal yağ içeren ürünler - ekşi krema, tereyağı eti, kuzu eti, domuz eti.

Kızlar için kesim menüsü, karbonhidratı düşük, proteini yüksek yiyeceklere dayanmaktadır.

Aşağıdaki gibi hoş geldiniz ürünleri:

• yağsız et (haşlanmış veya pişmiş tavuk göğsü, hindi);
• balık (az yağlı), deniz ürünleri;
• yulaf lapası (karabuğday, pirinç);
• az yağlı süzme peynir (haftada en fazla 1 kez);
• lif bakımından zengin sebzeler (kereviz, brokoli, biber, yeşil bezelye, marul, salatalık, domates); bazen nişastalı sebzeler (haşlanmış veya fırında patates, kabak, mısır) yiyebilirsiniz;
• tavuk yumurtası (çoğunlukla beyaz, günde en fazla 2 yumurta sarısı);
• ekşi meyveler ve meyveler.

Vücutta stres oluşmaması için diyete sorunsuz girip çıkmak gerekir.

Nasıl ve ne kadar yenir?

Kızları kurutmak için diyet oldukça katıdır. Diyetin süresi - en fazla 5 hafta(muhtemelen 7 hafta, her şey yağın hacmine bağlı olacaktır).

Kızlar için bir hafta boyunca kurutma menüsü

Tablodaki haftanın örnek menüsü:

Gün
1 gün	Kahvaltı: karabuğday 60 gr, 3 yumurta (sarısısız), kahve (şekersiz) Atıştırmalık: 3 yumurta (sarısı olmadan), bezelye 50 gr, mısır 50 gr Akşam yemeği: yulaf ezmesi 60 gr, tavuk göğsü 140 gr Antrenman sonrası/öğleden sonra atıştırmalıkları: peynir altı suyu proteini porsiyonu, kurutulmuş meyveler 30 g Akşam yemeği: sebze salatası, kırmızı balık 160 gr Yatmadan önce:
2. gün	Kahvaltı: yulaf ezmesi 60 gr, 3 yumurta (sarısı olmadan), süt 200 ml Atıştırmalık: hindi 130 gr, tam tahıllı ekmek 2 dilim Akşam yemeği: sebze güveç, haşlanmış et 150 gr Antrenman sonrası/öğleden sonra atıştırmalıkları: tofu, 2 dilim ekmek, kahve Akşam yemeği: deniz ürünleri 130 gr, sebze salatası Yatmadan önce:3 yumurta (sarısı hariç)
3 gün	Kahvaltı: kırmızı balık 150 gr, ekmek 2 dilim Atıştırmalık: 3 yumurta (sarısı olmadan), 2 muz. Akşam yemeği: esmer pirinç 50 gr, tavuk fileto 150 gr, sebze salatası Antrenman sonrası/öğleden sonra atıştırmalıkları: peynir altı suyu proteini - porsiyon, ekşi elma 1 adet. Akşam yemeği: 150 gr haşlanmış fileto, haşlanmış sebze Yatmadan önce: süzme peynir 130 gr, ekşi meyveler 50 gr
4 gün	Kahvaltı: mısır gevreği 150 gr, süt 400 ml Atıştırmalık: fındık 40 gr, 2 muz Akşam yemeği: makarnalık makarna 50 gr, sığır eti 150 gr, salata Antrenman sonrası/öğleden sonra atıştırmalıkları: doğal yoğurt 300 gr Akşam yemeği: kalamar 100 gr, kabak Yatmadan önce: süzme peynir 130 gr
5 gün	Kahvaltı: 3 beyaz + tam yumurta, 2 dilim yarım boy ekmek, yarım avokado Atıştırmalık:süzme peynir 100-150 gr, portakal, muz Akşam yemeği: fırında patates 150 gr, kırmızı balık 50 gr, Antrenman sonrası/öğleden sonra atıştırmalıkları: Peynir altı suyu proteini – porsiyon, kurutulmuş meyveler 30 gr Akşam yemeği: pişmiş fileto 150 gr, salata Yatmadan önce: kefir 300 ml, kepek 50 gr
6. Gün	Kahvaltı: 3 yumurta (sarısısız), 2 dilim ekmek, fıstık ezmesi Atıştırmalık: deniz mahsulleri salatası 150 gr, portakal Akşam yemeği: yulaf ezmesi 50 gr, sığır eti 150 gr, haşlanmış havuç Antrenman sonrası/öğleden sonra atıştırmalıkları: fındık 40 gr, kuru meyveler 30 gr Akşam yemeği: 150 gr haşlanmış fileto, salata Yatmadan önce: süt 350 ml, ekşi meyveler 50 gr
7. Gün	Kahvaltı: karabuğday 60 gr, süt 300 ml Atıştırmalık: hindi 100 gr, q/z ekmek 2 dilim, elma ve portakal Akşam yemeği: fırınlanmış patates 80 gr, kırmızı balık 120 gr, çeri domates Antrenman sonrası/öğleden sonra atıştırmalıkları: doğal yoğurt 250 gr, 2 muz Akşam yemeği: karides 100 gr, salata Yatmadan önce: süzme peynir 130 gr

Temel menü kuralları:

• Kesinlikle herhangi bir ürün kombinasyonu mümkündür. Kızlar için kurutma menüsünün ana prensibini takip etmeniz yeterlidir - besinlerin doğru oranı.
• Keserken diyet sadece haftalık prensibe dayanamaz karbonhidrat miktarında bir azalma ile, aynı zamanda döngüsel değişim ilkesine göre.
• Menü, düşük karbonhidratlı bir gün ile orta karbonhidratlı bir gün arasında değişmektedir. Bu yaklaşım, metabolizmayı (metabolizmayı) “hızlandırmanıza” olanak tanır ve kas hacmini kaybetme korkusu olmadan vücudu yağ yakma süreci için özel bir modda çalışmaya zorlar.
• Karışık günler (günlük menüde aynı protein ve karbonhidrat içeriği) yoğun antrenman günlerinde, yüksek proteinli olanlar ise dinlenme günlerinde kullanılır. Vücudun etkili çalışması için gerekli miktarda enerji alması nedeniyle bu yaklaşımın daha yumuşak olduğu düşünülmektedir.

Ekspres kurutma

Sert ekspres kurutmanın vücut için tamamen zıt bir sonucu vardır. Bu seçenek, vücudu acilen "kurutmaya" ihtiyaç duyanlar için düşünülebilir.

Ekspres kurutmanın özü, karbonhidratların 3-7 gün boyunca diyetten tamamen çıkarılmasıdır. Aynı zamanda spor salonunu ziyaret etmek zorunludur.

Belirlenen tarihe kadar süper hızlı kilo vermeye yönelik bu programın kısa vadeli bir etkisi vardır. Yedi günden fazla böyle bir diyete bağlı kalmak sağlık açısından son derece tehlikelidir.

Kurumaya nasıl başlanır?

Birkaç yararlı kural ve yöntem:

• Daha önce de belirtildiği gibi, yemekler günde 5-7 kez verilmektedir ve yalnızca “gerekli” yiyecekleri içermektedir.
• Karbonhidratlar yalnızca öğlen 12'den önce veya egzersizden birkaç saat önce tüketilmelidir.
• Fiziksel aktiviteden hemen sonra peynir altı suyu proteini izolatının alınması, 2 saat sonra ise sebze ve protein ağırlıklı tam bir öğün tüketilmesi önerilir.
• Yağ eksikliğinin kadın vücudu üzerinde olumsuz bir etkisi vardır (saçın bozulması, tırnaklar, adet görmeme), bu nedenle çoklu doymamış yağları menüye mutlaka dahil etmelisiniz. Deniz balıklarında, cevizde, bademde, susamda ve keten tohumu yağında bulunurlar.

Vejetaryenler nasıl kurutulur?

Geleneksel olarak yemek yiyen sporcular arasında vejetaryenler için ve hatta veganlar için (et, süt ürünleri ve yumurta yemiyorlar) kesmenin çok zor olduğu ve şüphesiz diyet oluşturmada zorlukları da beraberinde getirdiği kanısındayız.

Etkili kurutma, günlük menüde protein açısından zengin gıdaların zorunlu olarak bulunması anlamına gelir. Et yiyenler hayvansal protein tüketirken, vejetaryenler bitkisel protein tüketiyor.

Her şey çok daha basit - yağ azaltma süreci daha hızlı ve daha iyi ilerliyor. Vejetaryenlerde büyük miktarda deri altı yağın varlığı bir kalıptan çok bir istisna olduğundan.

Kızları kurutmak için menüdeki tüm et (veya süt) ürünleri aşağıdakilerle değiştirildi:

Filizlenmiş tohumları ve tahılları tüketmek daha iyidir. Bu "canlı" formda fermente edilirler ve daha iyi sindirim ve buna bağlı olarak yüksek kalitede emilim sağlarlar.

En etkili yağ yakıcılar

Yağ yakıcılar yağla mücadelede çok yardımcı olabilir. Bunlar, metabolizmayı optimize edip hızlandırarak yağ dokusunun parçalanmasını destekleyen özel takviyelerdir.

Yağ yakıcılar şunları içerir:

• doğal ürünler (yeşil çay, doğal kahve, greyfurt, deniz yosunu);
• ilaçlar (Tiroksin, Sibutramin, Xenical, Clenbuterol);
• spor hazırlıkları (Hydroxycut hardcore, Lipo-6, Black Spider 25 Ephedra)

Dikkat: İlaç veya spor ilaçlarının alınması bir doktor veya antrenörün sıkı rehberliği altında gerçekleştirilmelidir. Yanlış doz hesaplaması olumsuz sonuçlara yol açabilir. Kontrendikasyonlar var. Yan etkileri var.

Tüm yağ yakıcı ilaçlar termojenik (enerjetik) ve lipotropik olarak ikiye ayrılır:

1. Termojenikler vücut ısısını artırarak metabolizmayı hızlandırır.
2. Lipotropikler karaciğerdeki lipitlerin sentezini bloke ederek onları asitlere ayırır.

Yağ yakımının etkili olabilmesi için ilacın veya ürünün şunları içermesi gerekir:

• kafein;
• efedrin (veya psödoefedrin);
• l-karnitin;
• epigalloketin galat;
• krom pikolinat;
• konjuge linoleik asit.

Bir enerji içeceği seçmeden önce, kızların bileşimi dikkatlice ve ayrıntılı olarak incelemeleri ve onu almaya yönelik herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmaları gerekir; bunlar şunları içerir:

1. gebelik;
2. emzirme;
3. yüksek tansiyon;
4. alerji;
5. diyabet;
6. tiroid bezi, karaciğer ve pankreas ile ilgili sorunlar.

Spor Beslenmesi

Sonuçları iyileştirmek için spor beslenme üreticilerinin sunduğu yağ yakıcılara ek olarak bu şirketlerin diğer ürünlerini de alabilirsiniz.

• amino asitler (örneğin BCAA);
• kadınlar için çeşitli vitamin kompleksleri (Opti-Women);
• proteinler (peynir altı suyu, sallar, barlar);
• kreatin

Kurutma programı

Fiziksel aktivite ve spor, kurutma sırasında ayrılmaz özelliklerdir. İster spor salonunda ister evde, diyetle simbiyoz halinde uygun şekilde tasarlanmış antrenman programları inanılmaz bir etki yaratacaktır.

Kuruyan kızlar için temelde zıt iki sistem ve eğitim aşaması vardır:

Spor salonu aktiviteleri:

• Ortalama olarak eğitim programı 4 hafta sürmektedir.
• Haftada 4 kez 45-60 dakika süren kuvvet antrenmanı yapılmalıdır.
• İki gün boyunca kardiyo antrenmanı yapmalısınız, geride kalan kas gruplarını (kızlar için bu çoğunlukla omuz kuşağıdır) ve karın kaslarını çalıştırmalısınız.
• Çoğu zaman, kuvvet antrenmanı temel egzersizlere dayanır, ortalama yaklaşım sayısı 3-4 kez, 20-25 tekrardır.
• Tekrarlar arasındaki dinlenme süresi 45 saniyeden fazla değildir.

Ev antrenmanları:

• Evde antrenman yapmak için bir atlama ipi, dambıllar (ideal olarak katlanabilir; şişe su veya kum kullanabilirsiniz), bir kronometre ve tercihen bir kalp atış hızı monitörü gerekir.
• Aerobik egzersizi yaparken kalp atış hızınızı hesaplamak ve kontrol etmek gerekir.
• Dakikada 130 atım seviyesinde tutmak (ortalama; daha doğru bir gösterge ayrı ayrı hesaplanır) yağ yakımı için işe yarar.

Kontrendikasyonlar

Vücudunuzu kuruturken asıl şey diyet yapmaktır. Bu dönemdeki diyet, karbonhidrat ve yağlar açısından keskin bir şekilde sınırlıdır. Bu diyet yağlardan kurtulma açısından oldukça etkili olmakla birlikte aynı zamanda vücut için son derece tehlikelidir.

Kurumaya başlarken tamamen sağlıklı olmanız gerekiyor çünkü... Diyet yapma sürecinde kronik hastalıklar kötüleşir ve vücudun bağışıklık savunması keskin bir şekilde azalır.

Diyet kişiler için kesinlikle kontrendikedir:

• karaciğer ve böbrek problemleri olan;
• hamilelik ve emzirme döneminde;
• pankreas ve tiroid bezi hastalıkları ile;
• gastrointestinal problemlerle;
• şeker hastaları için.

Diyet sonrası nasıl yenir?

En iyi seçenek doğru beslenme ilkelerine uymaktır:

Diyeti tamamladıktan sonra karbonhidrat ve yağlı yiyeceklere “atlamamalısınız”.

Bu dönemde ölçülü olarak küçük porsiyonlar yemelisiniz. Kurutulması yasak olan ürünler bir sonraki diyete dahil edilemez veya minimum miktarlarda tüketilemez.

Diyeti bırakmak

Kurutmayı bırakırken bir takım kurallar vardır:

• Kurumadan çıkış, vücuda zarar vermeyecek ve vücut hatlarını bozmayacak şekilde düzgün olmalıdır. Bu hem beslenme hem de eğitim için geçerlidir.
• Güç ve kardiyo egzersizleri programı daha az yoğun hale getirilebilir ancak düzenliliği korunabilir.
• Beslenme açısından, ay boyunca diyetinizi düzenlemeli ve yavaş yavaş daha çeşitli bir diyete geçmelisiniz - diğer meyve türlerini ve süt ürünlerini eklemelisiniz.
• “Hızlı” karbonhidratlardan kaçınmaya çalışın.

Vücudu kurutmak istenen rahatlamanın ve genel sonuçların elde edilmesine yardımcı olur. Diyet ve antrenmanın tüm kurallarına uygun şekilde uyarsanız, sonuç çok uzun sürmeyecektir.

Öncesi ve sonrası fotoğraflar