Hamilelik sırasında yoga, doğru egzersiz ve poz seçimiyle kadının sağlığı için harikalar yaratabilir. Vücudun tüm kısımlarını nazikçe esnetmenizi ve kontrol altına almanızı sağlar. Hamile kadınlar için yoga asanaları, aktif bir yaşam tarzı sürdürmenin ve esneklik kazanmanın nazik bir yoludur. Sonuç sağlıklı bir hamilelik, kolay doğal doğum ve sonrasında hızlı iyileşmedir.

Yoga hamile kadınlar için beş yararlı araç sunar:

1. Egzersizler. Cinsel organlar ve pelvik organlar üzerinde hafif bir etkiye sahiptirler, bu da sağlıklı bir hamilelik, fetüse en iyi kan ve besin tedarikini ve nispeten kolay bir doğum sağlar.
2. Nefes almak veya Pranayama. Artan oksijen kaynağını sağlar ve kadının ve doğmamış çocuğun canlılığını arttırır.
3. Mudralar ve Bandhalar iç enerjiyi uyandırmak için tasarlandı. Bu pozlar, vücudun organlarının ve sistemlerinin işleyişinin psikofiziksel uyarılmasına ve normalleşmesine katkıda bulunur.
4. Meditasyon. Bu yoga türü, birçok hamile kadın için erken aşamalarda nevroz düzeyine ulaşan en derin psikolojik sorunlardan - kaygı ve çatışmalardan - kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Meditasyon kendi içinize bakmanıza ve çocuğunuzla güçlü bir ruhsal bağ kurmanıza olanak tanır.
5. Derin rahatlama – yoga nidra (yogi uykusu). Fiziksel ve zihinsel rahatlamanın yanı sıra çocuğun doğumuna hazırlanmak için de etkilidir. Sıvı tutulması nedeniyle gevşeme hafifler ve bazen son aylarda ortaya çıkar.

Bir araya geldiklerinde fizyolojik ve psikolojik düzeyde harikalar yaratırlar. Peki yoganın hamile kadınlara faydaları nelerdir?

Şunları sağlar:

• enerji seviyelerinin arttırılması, stresin azaltılması, sakinliğin ve dinginliğin yeniden sağlanması;
• kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi;
• sabah bulantılarında ve ruh hali değişimlerinde azalma;
• rahim ağzını ve doğum kanalını gevşetmek, doğumu ve doğumu kolaylaştırmak için pelvisi açmak;
• Kolay uykuya dalmak ve sağlıklı bir uyku için yeterli ancak yorucu olmayan fiziksel aktivite;
• gelişme riskini azaltmak ve;
• Hamilelik sırasında sıklıkla karşılaşılan pelvis veya pelvisten kaçınmanıza ve doğum sürecini kolaylaştırmanıza ve hızlandırmanıza olanak tanıyan kasların güçlendirilmesi ve gerilmesi;
• doğumdan sonra hızlı iyileşme;
• benzer görüş ve yaşam tarzına sahip diğer anne adaylarıyla iletişim kurma fırsatı.

Hamile kadınlar için kontrendikasyon olmadığı sürece jinekologlar günde 20 ila 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz önermektedir. Yoga, hamileliğin erken ve geç dönemlerinde mükemmel bir seçimdir.

Yoga kuralları

Hamileler yoga yapabilir mi? Birçok kadın hamilelik sırasında bunun kendi durumları için ideal egzersiz şekli olduğunu fark eder. Asanalara aşina olanlar, bunların çocuk beklerken de yapılabileceğini öğrenmekten mutluluk duyacaktır.

Bununla birlikte, doğum öncesi yoga, esas olarak pozlar ve yoğunluktaki bazı sınırlamalar nedeniyle normal yogadan biraz farklıdır:

1. Mide küçük olsa ve buna izin verse bile öne doğru derin eğilmeler, rahme yaklaşan kan damarlarının ve sinirlerin sıkışmasına yol açar, ancak vücudun ve bacakların dik veya geniş açı oluşturduğu pozlar oldukça kabul edilebilir. Güçlü bükülme ve bükülme aynı zamanda kan ve lenf dolaşımını da bozabilir.
2. Hamile kadınlar için, bazı yoga pozlarının önerdiği gibi, 2. ve 3. trimesterde uzun süre sırtüstü yatmak, rahim ağırlığının yarattığı baskıya neden olur ve besinlerin fetüse ulaşmasını engeller, bu da bel ağrısını şiddetlendirebilir ve kan basıncını yükseltebilir. .
3. Baş aşağı durmanızı gerektiren duruşlar düşme ve yaralanma riskinizi artırır çünkü karnınızın ağırlığı vücudunuzun dengesini değiştirir. Ayrıca doğumdan önce çocuk normal kabul edilir ve ters asanalar onun "kafasını karıştırabilir" ve doğum kanalına doğru dönmesine neden olabilir.
4. Karın kaslarını, özellikle de eğik kasları çalıştıran yoga asanaları hamile kadınlara önerilmez. Bu kasların aşırı güçlendirilmesi, rektus abdominis kaslarının kendilerine doğru çekilmesine ve rektus kasının kas liflerinin birbirinden ayrılmasına neden olur. Özellikle yeni başlayanlar için aşırı sırt kavisi de diastaza yol açabilir.
5. Bikram sıcak yoga, egzersizlerin sıcaklığı 38 ila 43 °C olan bir odada yapılmasını içerir. Hamile kadınlar için hipertermi, dehidrasyon ve artan kan basıncını tehdit eder.
6. Relaksin hormonunun varlığı, özellikle karnınızın henüz yolunuza çıkmadığı 1. trimesterde kendinizi daha esnek hissetmenize neden olabilir, ancak hamilelik yogası sırasında dikkatsiz esneme, eklemlerin ve bağların dengesini bozabilir.

Hamilelik, yeni yoga başarıları elde etmeniz gereken bir dönem değildir. Bu dönemde egzersizler esnekliği korumaya, ağrıyı hafifletmeye, kaygıyı azaltmaya ve çocukla iletişim kurmaya yöneliktir. Derslerde rahatlamak için ara vermekten çekinmeyin, asana yaparken kendi hislerinize ve içgüdülerinize güvenin.

Hamile kadınlar için en basit yoga egzersizleri, kitaplar veya internetten alınan talimatlar kullanılarak evde yapılabilir, ancak yalnızca profesyonel bir eğitmenin eşliğinde derslerde doğru hareketler ve pozlar konusunda kendinize güvenebilirsiniz.

Kontrendikasyonlar

Yogaya kontrendikasyonlar hamile kadınlar için her türlü fiziksel aktivite ile aynıdır:

• yükseltilmiş;
• preeklampsi();
• kanlı sorunlar;

Ayrıca son haftalarda önlemek için fiziksel aktivitelerden kaçınılmalıdır. Hamile kadınlar için yoga yaparken yalnızca en basit egzersiz setlerini yapmalı, rahatlamaya ve nefes almaya daha fazla zaman ayırmalısınız.

Hamile kadınlar için farklı aşamalarda hangi asanalara izin verildiğini görelim.

1. üç aylık dönem

Hamileliğin ilk üç ayında, kontrendikasyon olmadığı sürece, bir kadın temel yoga pozlarını yapabilir, ancak kendi duygularını ve durumunu dinlemek, gerekirse dinlenmek önemlidir. Hamileliğin erken evrelerindeki yoga pozlarını listeleyelim.

Purna Titali Asana (Tam Kelebek Duruşu)

Bacaklarınızı uzatarak oturun, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı birbirine değdirin, topuklarınızı vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun. İç uyluklarınızı tamamen gevşetin. Dizlerinizi ellerinizle kavrayın.

Dirseklerinizi kaldıraç olarak kullanarak dizlerinizi zahmetsizce yukarı ve aşağı hareket ettirin. 20-30 kez tekrarlayın.

Chakki Chalana (değirmen taşı dönüşü)

Bacaklarınız öne doğru uzatılmış ve ayaklarınız arasında 30-50 cm mesafe olacak şekilde oturun. Her iki elinizin birbirine bağlı parmaklarını göğsün önünde tutun. Ellerinizi ayak parmaklarınız arasında dairesel bir yolda hareket ettirin ve onlara ulaşmaya çalışın; önce alt yarım daire boyunca, sonra da üst kısım boyunca ileri geri hareket edin. Her yönde 10 kez tekrarlayın.

Tadasana (dağ duruşu)

Dik durun, kollarınızı yanlara doğru açın. Parmaklarınızı başınızın üzerine kaldırın, parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve ardından avuçlarınızı yukarı doğru çevirin. Nefes alın ve kollarınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü yukarı çekin. Parmaklarınızın ucunda yükselin ve tüm vücudunuzu yukarı doğru uzatın. Nefes verirken kendinizi topuklarınızın üzerine indirin ve ellerinizi başınızın üstüne doğru hareket ettirin. Birkaç saniye dinlenin ve 5-10 kez tekrarlayın.

2. trimester

2. trimesterde hamile kadınlar için yoga pozları aşağıdaki gibi olabilir.

Meru Akarshanasana (omurga fleksiyon pozu)

Bacaklarınız düz olacak şekilde vücudunuzun sağ tarafına yatın. Sağ kolunuzu bükün, dirseğinizi yere koyun ve başınızı avucunuzla destekleyin. Sol elinizi sol uyluğunuzun üzerine koyun. Sol bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve elinizi ayak başparmağınızın etrafına sarın. Diğer tarafa dönün ve tekrarlayın.

Hasta Uttanasana (kollar gergin duruş)

Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı önünüzde kaldırın ve çaprazlayın. Nefes alın ve kollarınızı çapraz tutarak yavaşça başınızın üzerine kaldırın. Aynı zamanda bakışlarınızla ellerinizi takip ederek başınızı kaldırın.

Nefes verin ve kollarınızı omuz hizasına kadar yanlara doğru açın. Nefes alın ve kollarınızı tekrar başınızın üzerinden geçirin. Nefes verin ve kollarınızı vücudunuzun ön kısmına doğru indirin.

Ardha Titali Asana (Yarım Kelebek Duruşu)

Bacaklarınız öne doğru uzatılmış şekilde oturun. Sağ bacağınızı bükün ve ayağınızı sol uyluğunuzun mümkün olduğu kadar yükseğe yerleştirin. Sağ elinizi bükülmüş dizinizin üzerine koyun ve sol elinizi sağ ayağınızın ayak parmaklarını tutmak için kullanın.

Nefes alırken bükülmüş dizinizi elinizle yukarıya doğru hareket ettirin ve nefes verirken yere doğru hareket ettirin. Her bacakla 10 yukarı ve aşağı hareketi yavaşça tekrarlayın. Gerilme.

3. trimester

3. trimesterde hamile kadınlar için yoga egzersizleri özellikle yumuşak ve yavaş olmalıdır.

Marjari Asana (kedi)

Kalçalarınız topuklarınızın üzerinde olacak şekilde oturun. Kalçanızı kaldırın ve dizlerinizin üzerine çökün. Öne doğru eğilin ve ellerinizi yere koyun; bu başlangıç ​​pozisyonudur. Nefes alın, başınızı kaldırın ve omurganızı aşağıya doğru bükün. Başınızı indirirken ve omurganızı yukarı doğru bükerken nefes verin. Nefes vermenin sonunda karnınızı sıkın ve kalçalarınızı sıkın. Baş ellerin arasında, kalçalara dönük olmalıdır. 5-10 kez tekrarlayın.

Vajrasana (elmas duruşu)

Diz çök. Ayak başparmaklarınızı bir araya getirin ve topuklarınızı yanlara doğru açın. Kalçanızı ayaklarınızın üzerine indirin ve ellerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde dizlerinizin üzerine koyun. Sırtınız ve başınız düz tutulmalı ancak gergin olmamalıdır.

Bhadrasana (faydalı duruş)

Vajrasana'da (daha yüksek) oturun. Ayak parmaklarınızı zeminle temas halinde tutarken dizlerinizi mümkün olduğunca birbirinden ayırın. Kalçalarınız yere değecek şekilde ayaklarınızı yanlara doğru açın.

Kontrendikasyonların yokluğunda orta derecede fiziksel aktivite sağlıklı bir hamilelik sağlar, şeklin korunmasına yardımcı olur ve psikolojik stresi azaltır. Yoga, hamilelik sırasında vücudun nasıl değiştiğine dair farkındalık ve anlayış getiren, esneme ve güçlenmenin, nefes almanın ve rahatlamanın mükemmel birleşimidir. Ayrıca çocuğunuzla bağ kurmanın ve sizinle aynı fikirde olan insanlarla bağlantı kurmanın harika bir yoludur.

Hamile kadınlar için yoga hakkında faydalı video

Hamile annelerin çoğu, hamile kadınlar için yoganın faydalarını düşünür, ancak herkes bunu yapmaya karar vermez. Hamile kadınların en sık sorduğu soruları cevaplamaya çalışacağım. Belki bunların cevapları size de yardımcı olacaktır.

Yoga hamilelikte nasıl yardımcı olabilir?

Hamile kadınlar için yoga, her yaştan kadın için özel olarak tasarlanmıştır (hamilelik sırasındaki uygulamaların ayrıntıları için bir sonraki sorunun cevabına bakın). Anne adaylarının olası fiziksel rahatsızlıklarla (sırt veya kuyruk sokumu ağrısı vb.) baş etmelerine yardımcı olur. Ayrıca yoga dersleri kadınların ruh hali değişimleri ve duygu patlamalarıyla baş etmelerine yardımcı olur, kendileriyle uyum hissetmelerine, kendilerini güç ve enerji dolu hissetmelerine olanak tanır. Aynı zamanda beden ve zihin yavaşça doğuma hazırlanır. Yogada birçok nefes tekniği vardır. Tekniklerden bazıları hamile kadınlar için özel olarak tasarlanmıştır çünkü onların rahatlamasına, nefes almasının derinleşmesine (çünkü annenin nefesi çocuk için besindir), denge ve uyum içinde hissetmesine ve duygularınızı yönetmenize olanak tanır. Kadınların hamilelik sırasında öğrendikleri teknikler onlara doğum sırasında yardımcı olacaktır: Doğum yapan kadın rahatlayabilecek ve böylece kendisinin ve bebeğinin bu harika deneyimi yumuşak ve kolay bir şekilde yaşamasına yardımcı olabilecektir. Yoga aynı zamanda anne ile çocuk arasında bağ kurulmasına da yardımcı olur ve bu da bebeğin daha da tam gelişimi için önemli bir noktadır.

Hamilelikte herkes yoga yapabilir mi? Herhangi bir kontrendikasyon var mı?

Egzersiz yapıp yapamayacağınızdan emin değilseniz lütfen güvendiğiniz bir doktora danışın. Duygularınızı dinleyerek egzersiz yapabilir ve yapmalısınız. Ancak hamilelik öncesinde yoga yapmayan kadınların yoga yapmaya başlaması önerilmez. Bu zamanda vücutta önemli değişiklikler meydana gelir, hamilelik "yerleşir" ve çocuğun hayati organları oluşur, bu nedenle bu zamanı sakin, tanıdık bir ortamda geçirmeniz, kendinizle yalnız kalmanız, daha sık dinlenmeniz tavsiye edilir. , rahatlayın, meditasyon yapın, sadece hissedin ve yeni haliyle mutlu olun. Bir kadının hamilelik sırasında yaşadığı fiziksel aktivite de sınırlandırılmalıdır. Yoganın plasental tutunmanın düşük olmasına yardımcı olan yöntemleri vardır, bu durumda bunları uygulayabilirsiniz. Plasenta yükseldiğinde hafif uygulamaya başlayabilirsiniz. Bu gibi durumları mutlaka eğitmeninize bildirin.

Bir kadın hiç yoga yapmamışsa ve egzersizleri yapamayacağından korkuyorsa ne yapmalı?

Hamile kadınlar için yoga, farklı eğitim seviyelerindeki kadınlara yöneliktir; herhangi bir özel beceri veya asana (yoga pozları) konusunda ustalık gerektirmez. Hamile kadınlar için yoga, potansiyel olarak tehlikeli egzersizleri bile (geriye eğilme, yüz üstü yatma, kapalı bükülmeler vb.) hariç tutan uyarlanmış bir yogadır. Öğretmen genellikle kadının hamilelikten önce herhangi bir fiziksel aktivitede bulunup bulunmadığıyla ilgilenir ve buna dayanarak bir ders oluşturur ve yükü değiştirir. Bu nedenle korkmanıza gerek yok; herhangi bir pozisyonda veya egzersizde kendinizi yorgun hissederseniz, her zaman kendi başınıza dinlenebilirsiniz. Vücudunuzu yalnızca siz kendiniz hissedebilir ve onun sinyallerini anlayabilirsiniz. Her kadın için keyifli ve rahat olan teknikleri ve asanaları seçebilirsiniz.

Günümüzde her bölgede doğuma hazırlık kursları var... Kural olarak sınıfların üçte biri özellikle hamile kadınlar için özel fiziksel egzersizlere (jimnastik, nefes egzersizleri) ayrılmıştır. Bu yeterli değil mi?

Evet, gerçekten de artık gelecekteki ebeveynler için yeterince farklı kurs ve okul var. Gerçek şu ki, yoga doğası gereği bütünsel olan ve hem fiziksel bedeni (hormon seviyeleri dahil) hem de duyguları ve ruhsal dengeyi etkileyen çok eski bir uygulamadır. Yogada incelediğimiz nefes teknikleri kadınlara hamilelik sırasında, doğum sırasında ve sonraki yaşamlarında yardımcı olacaktır: doğumdan sonra iyileşme, depresyon, adet öncesi sendromu, ağrı ve çok daha fazlası sırasında. Bana öyle geliyor ki doğum derslerinde yalnızca doğuma yönelik teknikler kullanılıyor, yani bebek doğduktan sonra bunları unutabilirsiniz. Hamile kadınlara yönelik yoga derslerinden farkı budur. Fiziksel egzersizlere gelince, doğumun gerginlik, güçlü duyumlar ve bazen acıyla ilişkili bir hareket olması nedeniyle yogada nefes alarak hareket etmeyi öğrendiğimizi belirtmek önemlidir. Bu nedenle, hareket ederken nefes almak, dönüşümlü olarak vücudu gerip gevşetmek, zor görünebilecek egzersizler yaparken bile derin nefes almayı öğrenmek daha iyidir. Nefes alarak rahatlayabileceğinizi ve acıdan kurtulabileceğinizi anlamak çok önemlidir. Daha sonra bu beceri vücutta sabitlenir. Ve doğum sırasında bile kadın doğru nefes almaya devam edecektir.

Yoga kişiye bütünsel olarak bakar, bu nedenle doğum sonrası dönemde kadının nazikçe iyileşmesine yardımcı olan doğum sonrası bir uygulama vardır. Ayrıca bebek yogası, kadın yogası ve çok daha fazlası var; hayatın çeşitli anlarında bizi destekleyen uygulamalar.

Derse gelmek için ne zaman çok geç?

İstediğiniz zaman derslere gelebilirsiniz. Uygulama, antrenman seviyesine ve kondisyona göre uyarlanmıştır. Dersler şüphesiz faydalar sağlayacaktır. Düzenli bağımsız uygulama büyük önem taşımaktadır.

Dersler doğum sırasında yardımcı olacak mı?

Elbette hamile kadınlar için yoga, bir kadına sadece hamilelik sırasında değil, doğum sırasında ve hatta sonrasında da yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bir kadın düzenli olarak egzersiz yaparsa, vücudu yavaşça doğuma hazırlanır, pelvik bölge açılır, nefes almayı ve rahatlamayı, vücudunu hissetmeyi ve nefesiyle hareket etmeyi öğrenir. Bir kadının, doğum ve doğum pozisyonunu size bizzat söyleyecek olan vücudunun sinyallerini hissetmeyi ve duymayı öğrenmesi çok önemlidir.

Farklı trimesterlerdeki kadınlara yönelik aktivitelerde farklılıklar var mı?

Kesinlikle. 1. trimesterde kadınların tam bir rahatlamaya, dinlenmeye, yoga nidrasına ve derin, tam nefes almada ustalaşmaya ihtiyacı vardır. Hamile kadınlar, daha fazla hareket edebileceğiniz ve hareket etmeniz gereken, enerji seviyenizi artırabileceğiniz, güç biriktirebileceğiniz, çocukla bağlantı kurabileceğiniz, vücut pozisyonunu, duruşunuzu geliştirebileceğiniz, doğru oturmayı, ayağa kalkmayı ve doğru şekilde uzanmayı öğrenebileceğiniz en aktif dönemi geçirdikleri andan itibaren hamileliğe kadar. . dan itibaren bir “yavaşlama” dönemi başlar, bazı asanaları yapmak zorlaşır, bu nedenle bedeni desteklemek için daha fazla battaniye ve yastık kullanırız. Bu dönemde doğuma hazırlanıyoruz, doğum nefesini inceliyoruz ve daha çok rahatlıyoruz. 35. haftadan sonra plasentanın işlevlerini sürdürebilmesi için bol miktarda su içmeniz gerektiğini unutmamak önemlidir.

Takvim standartlarına göre son tarih zaten gelmiş ve çocuk henüz ayrılmaya hazır değil, o zaman bazı doktorlar yapay doğum öneriyor, ancak bu en iyi yol değil. Bu durumda daha doğal yöntemlere yönelmenizi tavsiye ederiz... Çocuğunuzla konuşmak, Ujjai nefesi almak, leğen kemiğinin mikro hareketleri, "U" sesini söylemek, kasık bölgesine masaj yapmak ve demlenmiş ahududu yaprakları içmek. Bütün bunlar doğumun başlamasına yardımcı olacaktır.

Birçok hamile kadın, hamile kadınlar için jimnastik veya yoga yapmaktan korkuyor çünkü... çocuk için çok endişeli. Dersler bir çocuk için ne kadar faydalıdır?

Genel olarak hamile kadınlar için yoga hem anneye hem de çocuğa yöneliktir. Dersler sırasında anne bebekle iletişim kurar ve çocukla bağ kurar. Anne uyumlu ve iyiyse çocuk da bunu hisseder ve o da mutlu olur. Derin nefes alma sırasında çocuk daha fazla beslenir. Yaptığımız tüm hareketler ve asanalar çocuğun doğum kanalında doğru bir şekilde “durmasına” ve daha kolay doğmasına yardımcı oluyor. Yani çocuk için de pek çok avantajı var!

Hamile kadınlar için yoga yapmak doğumdan sonra daha kolay iyileşmenize yardımcı olur mu? Doğumdan ne kadar süre sonra tekrar yoga yapmaya başlayabilirsiniz?

Elbette yoga dersleri sırasında hamile bir kadının vücudu güçlenecek, nefesini kontrol etmeyi öğrenecek, pelvik taban kaslarıyla nasıl çalışacağını öğrenecektir. Özellikle doğum sonrası iyileşme için, tam olarak bir kadının yeni kaliteye uyum sağlamasına yardımcı olmayı amaçlayan doğum sonrası yoga vardır. Doğumdan önce pratikte vurgu açılmaktaysa, doğumdan sonra "kapatmak" gerekir. Bu ise ancak son deşarj geçtikten sonra yapılabilecek, tamamen farklı bir uygulamadır. Bir kadın için doğumdan sonra dinlenmenin önemini hatırlatmama izin verin: dinlenme en az 1 ay olmalıdır - bu süre kendinizle ve çocuğunuzla birlikte olsun, yeni halinize alışın (bu ilk doğum olmasa bile) ) ve kendinize iyileşmek için zaman tanıyın. Bu ay boyunca, nefes almanın yardımıyla perineyi yavaşça "kapatmaya" başlayabilir ve kasların hassasiyetini ve tonunu yeniden sağlayabilirsiniz. Koşma ve karın egzersizi iyileşmeye uygun değildir çünkü kasların aşağıdan kapatılması ve karın kaslarının “içten dışa” prensibine göre güçlendirilmesi gerekir. Bu nedenle doğum yaptıktan sonra hızlı hareket edemez, bacaklarınızı iki yana açarak duramaz, squat yapamaz, görünüşünüze odaklanamazsınız. Doğumdan sonra tam iyileşme, emzirmenin bitiminden yaklaşık 6 ay sonra gerçekleşir, çünkü beslenme sırasında kadının vücudunu "yumuşatan" hormonlar salgılanır.

Sevgili kadınlar, kendinizi ve vücudunuzu dinlemeye ve hissetmeye çalışın, sevin, onu ve kendinizi tüm tezahürleriyle kabul edin. Size mutluluk, sevgi ve uyum!

Tartışma

Güzel makale Yoga genel olarak faydalıdır ve özellikle hamile kadınlar için!

“Yoga hamile kadınlar için iyi midir?” makalesine yorum yapın

Yoga ve hamilelik. Herkese merhaba! Bir arkadaşım hamile kadınlara yoga yapmamı şiddetle tavsiye etti. Ama iki tehdidimden sonra, dürüst olmak gerekirse, kendi ayakkabımın bağlarını bağlamak bile bir şekilde garip geliyor, her ne kadar her şey uzun zaman önce istikrara kavuşmuş gibi görünse de. Bunun ne kadar yararlı olduğunu merak ediyorum...

Yoga hamile kadınlar için iyi midir? Gerçek şu ki yoga, doğası gereği bütünsel olan ve hem fiziksel bedeni (hormon seviyeleri dahil) hem de duyguları etkileyen çok eski bir uygulamadır... 50 yaşında, 30 gibi görün.

Hamileliğin farklı aşamalarında yoga uygulamaları nasıl farklılık göstermelidir? Nasıl Kurtulursunuz: Bel ve/veya kuyruk sokumunda ağrı Nefes darlığı Mide yanması Ödem Alt karın bölgesinde ağırlık, pelvik bölgede çekme hissi Erken toksikoz, gestoz Uykusuzluk Rahim hipertonisi.

Yoga. Yaşam tarzı. Hamilelik ve doğum. Hamileliğiniz için tebrikler, sizin adınıza sevindim. Yoga konusunda bir şey söyleyemem ama bence kendinizi iyi hissediyorsanız neden olmasın ama hocayı uyarmalısınız.

Hamilelik sırasında erken dönemlerde tayt giydim ama karnım büyüdükçe sadece çoraplar yardımcı olacak Hamile kadınlara özel jimnastik, su aerobiği ile yüzme, Hamilelik ve doğum ile yoga yardımcı olacaktır. Hamileler için 1 cl Bakır almıştım, henüz kullanmadım, sonra yazarım...

Yoga hamile kadınlar için iyi midir? Hamile kadınlar için Yoga, farklı fitness seviyelerindeki kadınlara yöneliktir; hamile kadınlar için Fitness içermez. 2 No'lu Aile Planlaması ve Üreme Merkezi'nde anne adaylarına yönelik kurslar. Herkese iyi günler!

Yoga hamile kadınlar için iyi midir? Hamile kadınlar için Yoga, hamile kadınlar için Yoga potansiyelini bile hariç tutan uyarlanmış bir yogadır. Baskı versiyonu. 4,2 5 (32 derecelendirme) Bu makaleye oy verin. Hamilelik sırasında fiziksel aktivitenin faydaları: optimal türleri...

hamile kadınlar için yoga. LCD'ler, doğum hastaneleri, kurslar, tatlım. merkezler. Hamilelik ve doğum. Kızlar, iyi akşamlar! Hamile yogasına katılan ya da özel dersler için havuza giden var mı? İzlenimlerinizi paylaşın... Yogaya başlamak istiyorum...

Hamileliğin erken döneminde atlama: düşük, kanama ve diğer komplikasyonlar. Çünkü Hamileliğim boyunca havuzda yüzdüm ve 7. aya kadar suya atladım.Hamilelik ve doğum. Aynı zamanda, daha erken bir aşamada başka bir hemşire beni dışarı atmak istedi.

Yogiler artık, başının üzerinde duran bir fakir veya lotus pozisyonunda oturan bir yılan terbiyecisi gibi iyi bilinen stereotiplerle ilişkilendirilmiyor.Lütfen söyleyin bana, erken yaşta hamile kadınlar için bir grup halinde yoga yapmak mümkün mü? aşamalar - 8-9 hafta?

Hamile kadınlar için yoga. Giysiler ve bandajlar. Hamilelik ve doğum. Yoga ve hamilelik. Herkese merhaba! Bir arkadaşım hamile kadınlara yoga yapmamı şiddetle tavsiye etti. Dürüst olmak gerekirse burada ne önereceğimi bilmiyorum çünkü... Hamileliğimin ilk günlerinden beri yoga yapıyorum...

Hamile kadınlar için jimnastik. Yaşam tarzı. Hamilelik ve doğum. Kızlar söyleyin bana, ne zamandan beri hamile kadınlar için jimnastik yapan var? Bunu düzenli ve bilinçli bir şekilde yapıyor musunuz? Aksi halde bunu yapmaya kendimi ikna edemem.

Tehdit durumunda yoga hakkında... Yaşam tarzı. Hamilelik ve doğum. Yogaya gittiğimde gruplara çok sayıda hamile kız geldi ve özel bir programa göre çalıştılar. Ancak tehdit anında bunu yapmanızı zaten tavsiye etmem. (Her ne kadar yoga harika bir şey olsa da...

Diğer tartışmalara göz atın: Yoga hamile kadınlar için iyi midir? Hamile kadınlar için yoga, potansiyel olarak tehlikeli egzersizleri bile (geriye eğilme, yüz üstü yatma, kapalı bükülmeler vb.) hariç tutan uyarlanmış bir yogadır.

Yoga hamilelik sırasında ve doğuma hazırlık olarak süperdir. Sonuçta şişliği hafifleten, bel ağrısını azaltan, leğen kemiğinin genişlemesine yardımcı olan, kasılmaları hafifleten pozlar var - uzun süre devam edebilirsiniz... Ve yine doğumdan sonra iyileşmek için...

Diğer tartışmalara göz atın: Yoga hamile kadınlar için iyi midir? Hamileler için özel egzersizler var. Lütfen bana hamilelik sırasında koşmanın mümkün olup olmadığını söyleyin. Bu egzersiz günde 5-6 kez yapılmalı ve günaşırı doktora başvurulmalıdır.

Hamilelik ve doğum: gebe kalma, testler, ultrason, toksikoz, doğum, sezaryen, doğum. Hamileyken bir fizik tedavi doktoru bana, yalnızca üzerine oturduğunuz ve bacaklarınızı öne doğru uzatıp döndürdüğünüz bir egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapabileceğinizi söyledi.

Yoga hamile kadınlar için iyi midir? Hamile kadınlar için yoga, potansiyel olarak tehlikeli egzersizleri bile (geriye eğilme, yüz üstü yatma, kapalı bükülmeler vb.) hariç tutan uyarlanmış bir yogadır. Öğretmen genellikle çalışıp çalışmadığınızı sorar...

Hamilelik ve doğum: gebe kalma, testler, ultrason, toksikoz, doğum, sezaryen, doğum. Daha önce koşmaya ve bisiklete binmeye her zaman karşı değildim. Bir ay sonra kursum bitecek ve hamileler için yogaya geçmeyi planlıyorum.

Yoga yaparak hem zihinsel hem de fiziksel uyumun gelişmesine katkıda bulunuruz. Size iç dünyanızı duyma fırsatı verecekler. Ek olarak, yoganın vücut üzerinde olumlu bir etkisi olabilir, refahı iyileştirebilir ve kasları formda tutabilir.

Hamilelik yoga yapmayı bırakmak için bir neden değildir. Üstelik asanaların yardımıyla kendinizi daha iyi hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda ruhunuzda denge bulacak ve stresi azaltacaksınız çünkü hamile kadınların eşitsiz sisteminin ne kadar savunmasız olduğunu herkes biliyor.

Hamileliğinizin ilk aylarından itibaren yoga yapmaya başlayabilirsiniz.

Yoga hamile kadınlar için iyi midir?

Hamilelik sırasında, bir kadının vücudunun tüm yapılarında bir değişiklik olur - yeniden yapılanma. Vücut yeni işlevlerini yerine getirmeye hazırlanıyor: beslenme, büyüme ve bebeğin korunması. Bu dönemde yardımınıza ve desteğinize her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Hamilelik ve doğumun nasıl ilerleyeceği doğrudan kadının zihinsel ve fiziksel durumuna bağlı olacaktır.

Hamilelikte yoga yapmanın faydaları:

• Fetal hipoksiden kaçınırken kan akışını iyileştirebilir, vücudu oksijenle doyurabilirsiniz;
• Omurgayla çalışıyoruz, onu tamamen rahatlatıyoruz, sırt ağrısını ortadan kaldırıyoruz;
• Eklem ve kas dokularına esneklik ve esneklik veriyoruz;
• Hamile bir kadının genel ruh halini iyileştiriyoruz;
• Doğum sürecinde yardımcı olacak nefes almayı eğitiyoruz;
• Ağırlığı kontrol etmek;
• Mide bulantısı ataklarını azaltın.

Hamileliğinizin ilk aylarından itibaren yoga yapmaya başlayabilirsiniz. Derslere başlamadan önce bir doktorla görüşmeniz ve konsültasyon sırasında kişisel olarak sizin için herhangi bir kontrendikasyon olup olmadığını anlamanız gerektiğini dikkate almanız son derece önemlidir. Tüm asanalar çocuk doğurma dönemine uygun değildir. Anneye veya bebeğe zarar verme olasılığını en aza indirecek belirli egzersizlerin kullanılması önerilir.

Çoğu zaman, yatma pozisyonundan çeşitli bükme ve bükme egzersizleri kaldırılır. Ayrıca öne doğru çok fazla eğilmeniz önerilmez.

Dersler sırasında kendinizi dinlemeniz gerekir - rahatsızlık olmamalı, çok daha az acı olmamalıdır. Bu hisler ortaya çıkarsa, egzersizi hemen bırakın ve dinlenin. Vücuttaki gerginliği önlemek için asanalar arasında dinlenin.

Hamileliğin ilk 12-14 haftasında yogayı çok dikkatli yapın.

Hamilelik sırasında temel faydalı yoga egzersizleri

Hamileler için kelebek pozu

Uygulamaya başlarken eğitim için doğru zamanı ve yeri seçin. Öncelikle sakin bir ortam ve havalandırılabilen bir oda faydalıdır. Ana amacınız huzura ulaşmak ve olumsuz düşünceleri aklınızdan uzaklaştırmaktır.

Rahat bir pozisyon alın, rahatlayın ve sakinleşin, zihinsel olarak antrenmanın başlangıcına hazırlanın, vücudunuzu ve içindeki çocuğu hissedin. Yapacağınız tüm egzersizleri sizin için rahat olan bir zamanda yapın. Genellikle bu, diyaframdan nefes alma ve yavaş, kademeli bir nefes verme olan yaklaşık beş nefes alma döngüsünden oluşur.

1. Hamileler için kelebek pozu

Oturup ayaklarınızı ve topuklarınızı bir araya getirmeniz, karnınıza doğru çekmeniz gerekiyor ki rahat olsun. Ellerinizi ayaklarınızın üzerine koyun ve rahatlayın. Sırtınızı dik tutun, omurganızı esnetmeye çalışın. Sırtın yukarıya doğru gerildiğini ve aynı zamanda kalçanın aşağı doğru indiğini hissetmek önemlidir. Aynı zamanda kalçalarınızı yavaş yavaş açın ve rahatlamaya çalışın, ardından üç veya iki derin nefes alın ve ellerinizi önünüzdeki yüzeye koyun. Boynunuzu, omuzlarınızı, başınızı biraz öne doğru hareket ettirin; Dirsekler, omuzlar – mümkün olduğunca rahatlayın.

Daha sonra midenizle birkaç derin nefes almanız ve yavaşça öne doğru eğilmeniz gerekir. Eğilin, kalçalarımızın rahatladığını ve birbirinden ayrıldığını hissedin. Kalçaların yavaş yavaş hoş bir zevk hissine doğru indiği anı yakalamak son derece önemlidir. Bu pozisyonda iki ila üç yavaş nefes alıp verin.

Kelebek pozundan çıktıktan sonra kollarınızı vücudunuza geri döndürüp esneterek dikey pozisyona dönmeniz gerekiyor.

Bu pozisyon, pelvisin esnekliğini artırmanıza, fetüsün doğru gelişimini desteklemenize ve gelecekte doğum sürecini kolaylaştırmanıza olanak sağlayacaktır.

Hamile kadınlara kedi ve inek pozu

1. Hamile kadınlara kedi ve inek pozu

Bu poz hamile kadınlar için ana poz olarak kabul edilir. Genellikle kadın doğum uzmanları tarafından tavsiye edilir.Başlamak için dört ayak üzerinde durmanız gerekir. Dizlerinizi rahatça yerleştirmeniz gerekir. Avuç içleriniz omuz hizasında olmalı, parmaklarınız açılmalıdır. Baş rahat bir şekilde asılı kalır. Ayak parmaklarını kıvır. Sırtınızın alt kısmında gerginlik, hafiflik ve hoşluk hissedene kadar kalçalarınızı yavaşça kıvırın. Daha sonra avuçlarınızı yere koyun ve kuyruk kemiğinden servikal omurgaya kadar sırtınızı çevirin. Tüm omurlar tavana doğru koşuyor. Bu pozisyonda birkaç derin nefes alın ve nefes verin. Yeterince yavaş bir şekilde vücudunuzu geriye doğru düzeltin.

Mideniz rahat ve yere yakın olmalıdır. daha sonra kalçanızı tavana doğru yönlendirin, sırtınız hoş bir şekilde eğilecektir. Sanki ileriye bakmak istiyormuş gibi başınızı kaldırın. Nefesinizi zihinsel olarak belinizin alt kısmına doğru yönlendirin.

Bu poz sırt ve pelvis kaslarına esneklik kazandıracak ve omurgayı rahatlatacaktır. İlerde kasılmaların daha rahat yaşanması için tavsiye edilir (rahatlayabileceksiniz, stresten kaynaklanan zarar minimum düzeyde olacaktır).

Hamile kadınlar için yoga kontrendikasyonları

Kendinize ve çocuğunuza zarar vermekten kaçınmak için durumunuzu izlediğinizden emin olun.

Aşağıdaki belirtilere sahipseniz hamilelik sırasında asla yoga yapmayın:

• Kanlı sorunlar;
• Düşük yapma riski;
• Uterusun hipertonisitesi;
• Yüksek tansiyon;
• Preeklampsi;
• Mide bulantısı, kusma ve açıkça fark edilen şiddetli toksikozun eşlik ettiği baş ağrıları;
• Taşikardi;
• Polihidramnios.

Hamilelikte yoganın faydalarının çeşitli faktörlere bağlı olduğunu özetlemek gerekir:

1. Kendi bedenimizi ne kadar iyi hissedebiliyor ve duyabiliyoruz;
2. Yoga eğitmeniniz ne kadar yetkin?
3. Doktorunuzla ön görüşme yaptınız mı ve hangi egzersizlerin size zarar verebileceğini biliyor musunuz?

Hamilelik sırasında yoga yapılması durumunda, bu üç nokta son derece önemlidir ve eşit derecede önemlidir. Çünkü en iyi uzman bile içinizde neler olup bittiğini her zaman bilemeyebilir.

Bu nedenle, yogadaki faydalar bu altın ortalamayla elde edilir - öğretmen egzersizlerinizin tekniğini izlediğinde ve aynı zamanda kendi vücudunuzu izlediğinizde, rahatsızlığın olmamasının önemini sürekli hatırlarsınız.

Diğer aktiviteler gibi yoga da kendinize dikkat etmenizi gerektirir ve eğer yaklaşımınız sorumluysa ve uzmanların yardımına güveniyorsanız, sonuçları sadece birkaç hafta içinde hissedeceksiniz.

Uygulamada iyi şanslar ve başarılar!

Hamilelik dönemi, sevgili küçük insanınızla yaklaşan toplantı için hoş bir heyecan ve hazırlık dönemidir. Uzmanlar bu süre zarfında anne adaylarına bebeğin normal ve uyumlu oluşumu ve gelişimi için en uygun koşulları yaratmalarını ve bunun için çeşitli faydalı uygulamalardan yararlanmalarını tavsiye ediyor. Bunlardan birine yoga denir - fiziksel ve zihinsel "formu" iyileştirmeyi, stresi ortadan kaldırmayı ve daha fazla rahatlamayı teşvik etmeyi amaçlayan bir dizi özel egzersiz.

Hamile kadınlar için yoga, kadının pozisyonuna göre uyarlanmış bir dizi özel egzersizle geleneksel yogadan farklıdır. Bu tür egzersizler daha çok nefes almayı eğitmek ve düzenlemek, anne adayının fiziksel formunu korumak, kaygıyı ortadan kaldırmak, huzur ve uyum hissi yaratmak için tasarlanmıştır. Avantajlı olan tarafı hamileliğin ilk ayından itibaren hamilelere yoga yapabilmenizdir. Üstelik bu tür dersler memnuniyetle karşılanıyor ve uygun yoga kursları bulmak hiç de zor değil: ilgili birçok merkez artık hamile kadınlara hizmet veriyor.

Yoganın hamile kadınlara faydaları

Bebek taşırken yapılan yoga dersleri hamile kadının durumunu büyük ölçüde iyileştirebilir, vücudu doğuma hazırlayabilir ve bebeğin gelişimi için uygun koşullar sağlayabilir. Böylece dersler sırasında kadın nefesini kontrol etmeyi öğrenir, kan dolaşımı iyileşir ve vücut oksijene daha fazla doyurulur (bu da sorunu ortadan kaldırır), omurganın yükü azalır, dokular ve eklemler daha elastik ve esnek hale gelir. Böylelikle hamile kadınlar için düzenli olarak uygulanan yoga, anne adayının tüm vücut sistemlerini "açar", onların daha iyi çalışmasını sağlar ve hamile kadının sağlığı ve ruh hali üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Hamile kadınlar için yoganın bir kadın için olağanüstü faydalar vaat etmesine rağmen, şu veya bu egzersiz setini uygulamadan önce mutlaka bir doktora danışmalısınız. Uzman, en uygun eğitim programını seçmenize yardımcı olacak ve ayrıca anne adayının eğitim için herhangi bir kontrendikasyonu olup olmadığını da belirleyebilecektir. Bunlar arasında uterus hipertonisi ve mevcut düşük yapma tehdidi, artan kan basıncı, kardiyovasküler sistem veya kas-iskelet sistemi sorunları sayılabilir. Ancak uzmanlar, çoğu durumda yoga programının doğru seçilmesiyle kontrendikasyonların listesinin daraltılabileceğini söylüyor.

Ancak antrenmana herhangi bir kontrendikasyon olmasa bile yogayı dikkatli yapmalısınız. Bu durumda asıl amaç, refahı iyileştirmek, kötü düşünceleri uzaklaştırmak ve yaklaşan doğuma hazırlanmaktır. Ve pozun yoğunluğuna çabalamadan, sakin ve ölçülü bir şekilde pratik yapmalısınız. Bu arada, yatma pozisyonundan bükülme ve geriye eğilme içeren pozlar genellikle programın dışında tutulur. Yoga sırasında atlama da hamile kadınlar için kontrendikedir.

Ancak ters çevrilmiş pozlar memnuniyetle karşılanır - hormonal dengenin normalleşmesine yardımcı olurlar. Ayrıca 2. ve 3. trimesterde bir desteğin yanında ayakta durma pozlarının uygulanması da faydalıdır. Onların yardımıyla kiloyu kontrol edebilir, riskini azaltabilir ve fetüsün kan akışını iyileştirebilir, omurgayı ve bir bütün olarak vücudu güçlendirebilirsiniz.

Egzersiz yaparken duygularınızı izlemeniz ve vücudun antrenmana verdiği tepkiyi dinlemeniz gerekir. En ufak bir rahatsızlıkta, buna sebep olan pozisyondan derhal ayrılmalısınız. Anne adayının hamileliğin 12-14. haftasında özellikle dikkatli olması gerekir: Bu aşamada eğitim programına yalnızca ters ve sırtüstü pozların dahil edilmesi tavsiye edilir.

Hamileliğin ilk üç ayında yoga

Yoga hamilelikten önce hayatınızda mevcutsa, şimdi hamileliğin başlangıcından önce uygulanan egzersiz setlerini yeniden gözden geçirmeniz yeterlidir. Peki şimdiye kadar yogayı sadece okuyup duyduysanız, belki de şimdi bunu kendiniz denemenin zamanı gelmiştir, nasıl bir pratiktir ve neyle kullanılır? Sonuçta hamilelikte yoganın faydaları tartışılmaz bir gerçektir.

Özellikle hamileliğin ilk üç ayındaki yoga uygulamalarına gelince: Egzersiz yapmak, mevcut sindirim problemlerini önlemeye veya ortadan kaldırmaya yardımcı olur, alt karın bölgesindeki ağrının tezahürünü azaltır, toksikozu hafifletir, baş dönmesi ve baş ağrısı sorununu çözer.

Hamileliğin ilk üç ayında yoga aynı zamanda bir "sarsma" olarak da faydalıdır: düzenli egzersiz sinir sistemini ve duygusal arka planı stabilize eder, yorgunluk, uyuşukluk ve halsizlik hissiyle baş etmeye yardımcı olur.

Yoga aynı zamanda fiziksel durumu iyileştirme açısından da iyidir: Orta derecede yükler sırt kaslarını güçlendirebilir ve kas elastikiyetini artırabilir, bu da olumlu bir hamilelik için faydalıdır ve yaklaşan doğumu kolaylaştıracaktır.

Aynı zamanda ilk üç aylık dönemin hamileliğin en kritik dönemlerinden biri olduğunu unutmayın. Yüzüstü yatarak yapılan asanalardan kaçının, vücudun keskin dönüşleri ve eğimleri olmadan, karın ve kasık bölgesinde bükülmekten, sıkışmadan kaçının.

Hamileliğin ikinci üç ayında yoga

Hamileliğin ikinci üç aylık dönemi anne adayı için altın bir zamandır: toksikoz ve yorgunluk şeklindeki sorunlar geçmişte kaldı, yeni durumla ilişkili kaygı ve korku geçti. Ve bu dönemdeki yoga dersleri sadece somut faydalar sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda bir tür içsel neşe de getiriyor.

Hamileliğin ikinci üç aylık döneminde yapılan yoga, vücudunuzu, karnınızın gerçekten büyüdüğü üçüncü üç aylık döneme girmeye hazırlamanın harika bir yoludur. Ayrıca yaklaşan doğuma hazırlanmak için asanaların yapılması hala gereklidir.

Bu noktada, egzersiz seti varis problemini önlemeye yardımcı olacak egzersizleri içermelidir; hafif ters duruşlar bu konuda iyi iş çıkarır. Açık göğüslü oturma pozları, hamileliğin ikinci üç aylık döneminin en rahatsız edici arkadaşı olan mide ekşimesini önlemeye yardımcı olacaktır. Kompleksin vücudu güçlendirmek ve sırt ve beldeki stresi azaltmak için pozlar içermesi iyidir. Asana yapmak, diğer şeylerin yanı sıra, solunum sistemini desteklemeye ve doğru nefes alma tekniğini geliştirmeye de yardımcı olacaktır. Ayrıca kardiyovasküler sisteme de fayda sağlayacak ve fetüse büyük miktarlarda oksijen sağlanmasını sağlayacak, bu da onun olumlu gelişimine katkıda bulunacaktır.

Ancak yine de bir dizi egzersizin derlenmesine dikkatlice yaklaşmalısınız: bükerek asanalar yapmamalı, mide egzersizleri yapmamalı, alt karnını sıkarak vücudu döndürmemeli veya uzun süreli nefes tutma ile nefes egzersizleri yapmamalısınız.

Ve bir şey daha: Hamile bir kadının doktoru rahim ağzının zayıf olduğunu tespit ederse yogaya başvurmamalısınız - bu bebek için tehlikelidir.

Hamileliğin üçüncü trimesterinde yoga

Elbette hamileliğin üçüncü trimesterinde yoga yapmaktan vazgeçmemelisiniz; üstelik egzersizleri şimdi yapmak çok değerli faydalar sağlayabilir. Elbette, güvenli bir asana seti dikkate alınarak yoga uygulamasına dikkatli ve dikkatli bir şekilde yaklaşılmalıdır.

Örneğin hamileliğin son üç ayında, büyük bir damarın sıkışmasını önlemek için sırt üstü yatarak egzersiz yapmayı içeren pozisyonlara başvurulması önerilmez. Ayrıca bacaklarınızdaki zaten aşırı yükü arttırmamak için ayakta durma pozlarına kendinizi fazla kaptırmayın. Doğru, duvara yaslanarak ayakta egzersiz yapabilirsiniz. Ayrıca, öne doğru derin kıvrımlar ve vücudun yanlara doğru güçlü dönüşlerini içeren tüm egzersizlerin kompleksin dışında tutulması da tavsiye edilir.

Hamileliğin yedinci ayına gelindiğinde uzmanlar, bebeğe rahatsızlık veren ters pozisyonların unutulmasını tavsiye ediyor. Ve "izin verilen" egzersizleri yapmaya başladığınızda, destekleyici malzeme ve destek sağladığınızdan emin olun: her türlü destek, blok, battaniye ve denge, stabilite ve sigorta sağlayabilecek diğer cihazlar.

Genel olarak hamileliğin üçüncü trimesterindeki yoga, anne adayını sakinleştirmeyi, rahatlatmayı ve rahatlatmayı amaçlamalıdır. Üstelik düzenli yoga yapan kadın yaklaşan doğuma mükemmel bir şekilde hazırlanacak ve sağlığı bu aşamada bile iyileşecektir.

Bu nedenle, hamileliğin üçüncü trimesterindeki yoga, doğru nefes alma tekniklerini öğretmek, bel, bacak ve sırttaki ağırlığı hafifletmek, uykuyu ve gastrointestinal sistemin işlevini iyileştirmek için mükemmel bir araçtır. Ayrıca, yoga yardımıyla bir kadın vücudunu yaklaşan doğuma daha iyi hazırlayacak, egzersizlerle kaslarını ve bağlarını güçlendirecektir. Ve ayrıca - mevcut tıkanıklığı önleyecek veya ortadan kaldıracak, yoga yardımıyla kan dolaşımını iyileştirecek, baş dönmesi ve baş ağrılarını unutacaktır.

Özellikle- Tatyana Argamakova

Hamilelikte yoga yapmak gerçekten çok faydalıdır. Yoga anne adayına çok şey verir: Hamileliğe sıklıkla eşlik eden hoş olmayan semptomlardan kurtulmak, doğru nefes alma yeteneği ve nefes alma, özgüven ve iyi bir ruh hali yardımıyla refahınızı yönetme yeteneği. Yoganın temel avantajı, vücut üzerinde kapsamlı bir etkiye sahip olması, yalnızca bu dönemde artan stres yaşayan kasları güçlendirmekle kalmayıp, aynı zamanda zihinsel durumu ve ruhu olumlu yönde etkileyerek iyi, dengeli bir durumu teşvik etmesidir.

Nasıl ders çalışmalı ve derslere ne zaman başlamalı?

Hamilelik genellikle her biri yaklaşık 12 hafta olan üç aylık dönemlere ayrılır. Bu dönemler fizyolojik özellikler, vücutta meydana gelen süreçler ve anne adayının duyumları bakımından farklılık gösterir. Hamileliğin başlangıcı hakkında konuşalım. İlk üç aylık dönem en sorumlu olanıdır, vücudun yeni bir duruma uyum sağlamasıyla karakterize edilir ve bu onun için bir tür strestir. Hormonlarda, bağışıklık sisteminde ve vücut dokularında önemli değişiklikler meydana gelir. Plasenta henüz oluşmamıştır, hamileliğe yönelik hormonal destek oldukça zayıf olabilir. Kendiliğinden düşüklerin en fazla görüldüğü dönem ilk trimesterdir. Vücut hala kendi "alışkanlıklarını" takip edebilir, bu nedenle adet kanamasının beklendiği günlerde özellikle dikkatli olmanız gerekir. Bu nedenle yoga pratiğinizi çok dikkatli bir şekilde oluşturmanız gerekiyor. Şu anda en yaygın endişeler mide bulantısı, uyuşukluk, yorgunluk, ruh hali değişimleri ve baş dönmesidir.

Zaten yoga yapıyorsanız, hamileliğinizi öğrendikten sonra bazı genel kurallara uymanızı tavsiye ederiz.

İşte ilk üç aylık dönem için bazı kurallar.

• Herhangi bir kontrendikasyon olmasa bile, sizi rahatsız eden asanaları uygulamanızdan çıkarın. Hamilelik, özellikle başlangıçta, pratikte "kendinize karşı zafer kazanmanın" ve "atılımların" zamanı değildir.
• Karın bölgesini doğrudan etkileyen veya karın ön duvarını zorlayan asanalar (örneğin mayurasana, derin kıvrımlar - marichasana D, navasana) hariç tutulmalıdır. Güç asanalarını ve el dengelerini dikkatli bir şekilde yapın, kendinizi dinleyin.
• Beklenen adetin olduğu günlerde uygulama yapmayın, bunlar kürtaj açısından en tehlikeli olanlardır.
• Asanaları uzun süre tutmayın (en fazla 5 nefes döngüsü), ilk rahatsızlık belirtilerinde pozu bırakın.
• İlk trimesterin sonunda (hamileliğin yaklaşık 12. haftası), mide pozisyonundaki asanaları ortadan kaldırın.
• Uygulamanın sonunda nefes çalışmaları ve rahatlama için daha fazla zaman ayırın (ders süresinin yaklaşık %30'u). Nefes tutmalı pranayamaları geçici olarak hariç tutun.

Yoga yapmadıysanız ancak doğuma hazırlanmak için yoga tekniklerini kullanmak istiyorsanız, uygulama çok dikkatli olmalıdır.

• Fiziksel strese neden olmayan, rahatlama ve nefes alma pozisyonlarını tercih edin. Yoga nidra uygulamak çok faydalıdır.
• Omuz kuşağını ve göğsü etkileyen nefes alma tekniklerini - vyayamaları (ısınma) uygulamak için hazırlık egzersizleri yapın.
• Dersten sonra vücudunuzdaki ve ruh halinizdeki değişiklikleri değerlendirin - yorulmamalısınız ve durumunuz ve ruh haliniz iyileşmelidir - bu, uygulamanın yeterliliğinin önemli bir göstergesidir.

Hangi yoga asanalarına şartlı olarak “ilk üç aylık dönemin asanaları” denilebilir?

Elbette ön plana çıkan şey fiziksel aktivite değil, derin rahatlama uygulamalarıdır - shavasana ve yoga nidra. Bunlar yeni duruma uyum sağlamanıza ve sağlıklı olmanıza yardımcı olacak tekniklerdir. İlk üç aylık dönem asanalarından en uygun olanı hafif vinyasalardır. Yeni başlayanlar için böyle bir şey uygun olabilir.

Adho mukha shvanasana 1'den nefes alın ve sağ bacağınızı yukarı kaldırın, pelvisin "kapalı" pozisyonunu koruyun ve sağ topuğu tavana doğru çekin ("üç bacaklı köpek") 2, nefes verin, sağ bacağınızı bükün ve getirin ileri doğru, sağ kaval kemiğini matın üzerine yerleştirerek 3 (ekapada raja kapotasana'nın bir çeşidi)

1.
2.
3.

Eşit nefes almayı sürdürerek ve göğsü açarak 2 nefes döngüsü boyunca bu pozisyonda kalıyoruz ve tekrar Adho Mukha Svanasana'ya dönüyoruz. Sol bacaktan tekrarlıyoruz. Tekrarın ardından 4-5 nefes döngüsü boyunca “baş aşağı köpek” pozisyonunda kalıyoruz. 3-5 tekrardan sonra nefes egzersizlerine geçebilirsiniz. Rahatça oturun, bacak bacak üstüne atın, sırtınız düz, yüksek bir yere (destek, yastık) oturmak daha iyidir. Bilinçli nefes alma alıştırması yapın, nasıl, derin veya sığ, hangi sıklıkta, mide veya göğüsle nefes alacağınızı belirleyin. Yaklaşık 5 dakika boyunca nefesinize odaklanın ve ardından rahatlamak için sırtüstü pozisyona geçin. Kendinizi iyi hissediyorsanız, yeni asanalar ve pranayamalar ekleyerek uygulamayı karmaşık hale getirebilirsiniz. Hamileliğin ikinci üç aylık dönemi bunun için en iyisidir.

Marina Kruglova – yoga terapisti, kadın doğum uzmanı-jinekolog, tıp bilimleri adayı.

Fotoğraf: nosweatlife/instagram.com