უძველეს დროში დაავადებებს მკურნალობდნენ თაგვის გამხმარი კუდებისგან დამზადებული ფხვნილით. შემდეგ მათ გადაწყვიტეს, რომ ამან არ უშველა და ჰომეოპათია მოიფიქრა. ახლა ჰომეოპათია ასევე გაფუჭდა.

ადრე ადამიანები წონაში იმატებდნენ, თუ საღამოს 6 საათის შემდეგ ჭამდნენ. ახლა ექიმები უკვე ამტკიცებენ, რომ 6-ის შემდეგ და საერთოდ ღამით ჭამა არათუ მავნე არ არის, არამედ სასარგებლოც კი არის.

ვის დავუჯერო ამის მერე? ვფიქრობ, ამ კითხვას თითოეული ადამიანი საცდელი გზით წყვეტს თავისთვის. მაგალითად, თერთმეტის ნახევარზე ვიძინებ და საღამოს შვიდზე ვსადილობ.

თუ დაძინებამდე არ დაველოდები და ისევ 10 საათზე ვჭამ, მაშინ მეორე დღეს აუცილებლად მოვიმატებ წონაში. მე თითქმის ყოველდღე ვიწონი თავს, ასე რომ, ციფრები ამყარებს ამას.

ზოგადად, წაიკითხეთ ეს სტატია უბრალოდ, როგორც საინტერესო ამბავი. შეგიძლიათ დასკვნები თავად გამოიტანოთ, ან არა. მაგრამ სტატია საინტერესოა, განსაკუთრებით იქ, სადაც საუბარია ღამის საკვების არჩევაზე.

როგორც ყოველთვის, ზოგიერთ საკითხზე კომენტარს გავაკეთებ. დახრილი. იმიტომ რომ აშშ-ში ჩასვლისთანავე ჭარბი წონის პრობლემა დამეწყო. და მე არ ვარ ერთადერთი ჭარბწონიანი ემიგრანტი.

***
უზმოზე დაძინება უკვე აღარ არის მოდური და მავნეც კი.ამ სფეროში ბოლოდროინდელმა სამეცნიერო კვლევებმა დამაჯერებლად დაამტკიცა, რომ მშიერი ძილის პრაქტიკა იწვევს ძილის დარღვევას და სერიოზულ მეტაბოლურ პრობლემებს.

მაგრამ ღამითაც არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი. როგორ შევინარჩუნოთ გონივრული ბალანსი ისე, რომ ძილის წინ საუზმე სასარგებლო იყოს როგორც ძილისთვის, ასევე მეტაბოლიზმისთვის. და საერთოდ, ღამით ჭამა და წონის დაკლება - ეს არ არის სამეცნიერო ფანტასტიკა?

ძილის წინ ჭამა ფიზიოლოგიური ნორმაა

ბავშვებმა კარგად იციან, რომ სათანადო გვიან ვახშამი ეხმარება მათ მშვიდად დაიძინონ და დილით იგრძნონ სიმშვიდე. მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის ღამისთევა ბურღულეულის ფაფა რძით იგივე ნორმაა, როგორც ზრდასრულისთვის - ფინჯანი ყავა დილის ენერგიისთვის.

საყოველთაოდ ცნობილი ფაქტი: ძილის წინ იკვებება ბავშვი კარგად და მშვიდად სძინავს მთელი ღამის განმავლობაში. და ამისთვის საუკეთესო კერძი რძის ფაფაა. ანუ გრძელი ნახშირწყლებისა და ცილების კომბინაცია. და გაითვალისწინეთ: ბავშვების უმეტესობას აქვს შესანიშნავი, სწრაფი მეტაბოლიზმი, რაც არ შეიძლება ითქვას მოზრდილებზე.

მაშინვე ვიტყვი, რომ თუ დავიძინე და მოულოდნელად მშიერი ვიგრძენი, მაშინ 100% არ დავიძინებ. გადავაგდებ, მერე ჩუსტებს ჩავიცმევ, სამზარეულოში ჩავალ და ვჭამ და წესიერად ვჭამ. ამიტომ რისკზე აღარ მივდივარ და თუ უცებ საწოლში ჭამა მომინდება, მაშინვე მივდივარ და ვჭამ.

საიდან გაჩნდა იდეა "არ ჭამო საღამოს 6 საათის შემდეგ" ან "არ ჭამო ძილის წინ 3-4 საათით ადრე"? ამ იდეას არ აქვს და არც არასდროს ჰქონია პირდაპირი კავშირი ჯანსაღი ცხოვრების წესთან. ეს რეკომენდაციები ეხება წონის დაკლების სისტემებს, რომლებიც შემუშავებულ იქნა გასულ საუკუნეში და ეფუძნება ცხიმების წვის მცდარ თეორიას.

ამ თეორიის თანახმად, ჩვენი ორგანიზმი, განიცდის ენერგეტიკულ შიმშილს, იწყებს მომავალი გამოყენებისთვის შენახული ცხიმების გამოყენებას ენერგიის საჭირო დონის შესანარჩუნებლად. ვითომ, სწორედ ამიტომ, როცა მშივრები ვიძინებთ, ძილში ცხიმების წვის პროცესს ვიწყებთ. მოსახერხებელი თეორია - დაიძინე და წონაში დაიკლო. და დილით სასწორი, რომელიც აჩვენებდა ქლიავის ხაზს, ამის "მტკიცებულება" იყო.

თუმცა, სინამდვილეში ყველაფერი გაცილებით სამწუხაროა. ძილის დროს ადამიანს, რომელიც ცარიელ კუჭზე იძინებს, მეტაბოლიზმი მკვეთრად ნელდება, ცხიმოვანი დეპოზიტები გადაუდებელი რეზერვი ხდება და სხეული იწყებს დაკარგული ენერგიის გამოყოფას ყველაზე ხელმისაწვდომი და მარტივი წყაროდან - კუნთების უჯრედებიდან. ამიტომ, ღამით თქვენ კარგავთ არა ცხიმოვან ქსოვილს, არამედ კუნთოვან ქსოვილს. უფრო მეტიც, პირველივე კვებით, თქვენი სხეული დაიწყებს ცხიმის დამატებითი რეზერვების შენახვას მომავალი გამოყენებისთვის.

რატომ უთმობენ დიეტოლოგები ამდენ დროს ღამის ჭამის საშიშროებაზე საუბარს? რადგან გვიჭირს ზომიერების დაცვა, განსაკუთრებით საკვებში. უფრო ადვილია რაიმეს საერთოდ აკრძალვა, ვიდრე საჭმლის პორციისა და შემადგენლობის შეზღუდვის მცდელობა. გაანალიზეთ თქვენი საღამოს თეფში და მიხვდებით, რამდენად შორს არის მისი შიგთავსი ჯანსაღი დიეტური საკვების კონცეფციისგან.

ბევრ ადამიანს ნამდვილად უჭირს გაჩერება, როცა სადილზე დაჯდებიან. და თითქმის არავინ ფიქრობს კალორიულ შემცველობაზე და მოხმარების ზომებზე. ხშირად ვახშამს ემატება ჭიქა ღვინო ან სხვა ალკოჰოლური სასმელი, ან ჩაი შაქრით. და საღამოს საჭმლის კალორიული შემცველობა უიმედოდ გადაჭარბებულია. ასეთი სადილისგან ნამდვილად მეტი ზიანი მოაქვს, ვიდრე კარგი. ამიტომ ვახშამი გამოცხადდა "კანონიერად". რადიკალური, მაგრამ ეფექტური.

ახლა თქვენ იცით, რა უნდა ჭამოთ ღამით - შეგიძლიათ და გჭირდებათ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ღამის სადილისთვის ინდულგენცია მოგცათ. როგორც უკვე ვთქვით, გვიან ვახშამს არაერთი მნიშვნელოვანი შეზღუდვა აქვს.

სინამდვილეში, ძილის წინ ჭამას არ შეიძლება ეწოდოს სრული ვახშამი. ეს უფრო გვიან ღამის საჭმელია მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად და... მშვიდი ძილისთვის. და იმისთვის, რომ ის არ გადაიქცეს ღამის სიძულვილში, უნდა დაიცვათ რამდენიმე მარტივი წესი.

1. დაითვალეთ კალორიები

საკვების ჯანსაღი ნაწილი ღამით არ უნდა აღემატებოდეს 200-250 კკალ-ს. ცოტა მეტი - და უკვე იქნება ძალიან ბევრი, რომელიც, რა თქმა უნდა, დაიდება თქვენს მხარეებზე. ცოტა ნაკლები - და თქვენი სხეული ღამით დაიწყებს თავის "ჭამას". როგორც ზემოთ აღინიშნა, ძილის დროს შიმშილი ენერგიის გარეშე გაანადგურებს არა ცხიმოვან, არამედ კუნთოვან უჯრედებს, რადგან მათგან ენერგიის მიღება უფრო ადვილია.

ანუ უზმოზე დაძინებით გარანტირებული გაქვთ ეგრეთ წოდებული კატაბოლური პროცესი „კუნთების გაშრობა“, რომელსაც არავითარი კავშირი არ აქვს ცხიმების წვასთან. დამეთანხმებით, კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვით წონის დაკლება ცუდი იდეაა. ყოველივე ამის შემდეგ, ცხიმი (და მასთან ერთად საძულველი ცელულიტი) არსად მიდის.

ენერგეტიკული ღირებულება 200-250 კკალ არის ენერგიის გონივრული რაოდენობა, რომელიც შეინარჩუნებს თქვენს სხეულს მოსვენებულ მდგომარეობაში, კუნთების ქსოვილში სარეზერვო წყაროების მოძიების გარეშე. გარდა ამისა, ეს საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ თქვენი ნივთიერებათა ცვლა არ შენელდეს.

გაითვალისწინეთ, რომ ეს 200-250 კკალ არ არის „ბონუსი“, მაგრამ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღებაში საკვებიდან. თუ თვალყურს ადევნებთ კალორიებს (და მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, ეს აუცილებელია), გაითვალისწინეთ, რომ ეს 200-250 კკალ უნდა „დაზოგოთ“ დღის განმავლობაში გვიან ღამის საჭმელზე.

2. ყურადღება კომპოზიციაზე

თქვენი გვიან ღამის საჭმელი უნდა იყოს ხანგრძლივი ნახშირწყლებისა და ცილების კომბინაცია. პირველები მნიშვნელოვანია ენერგიის ნელი განთავისუფლებისთვის, რაც სხეულს ღამით აწვება. მეორე არის კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედების აღდგენისთვის.

მნიშვნელოვანია, რომ საკვები, რომელსაც ირჩევთ გვიან ღამის საჭმელად, შეიცავდეს შემდეგ სასარგებლო ნივთიერებებს (ან ხელი შეუწყოს მათ სინთეზს):

- ტრიპტოფანი.

ტრიპტოფანი არის ძირითადი ამინომჟავა, რომლის მნიშვნელობა ნორმალური ძილისთვის არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. ის ერთ-ერთი აუცილებელი ცილაა და მონაწილეობს სეროტონინისა და მელატონინის გამომუშავებაში. პირველი პასუხისმგებელია ემოციურ კეთილდღეობაზე, მეორე არის ბიოლოგიური რითმების მნიშვნელოვანი მარეგულირებელი, ანუ აკონტროლებს ძილისა და სიფხიზლის პერიოდებს და ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც უჭირს დაძინება.

ტრიპტოფანი არ სინთეზირდება ორგანიზმში, მაგრამ მისი მიღება შესაძლებელია საკვებიდან, პირველ რიგში, ცილებიდან. წყაროს ცილა შეიძლება იყოს ცხოველური ან მცენარეული წარმოშობისა. მყარი ყველი, დამუშავებული ყველი, კრევეტები, კრაბის ხორცი, კურდღლის ხორცი, ინდაურის და ქათმის ხორცი და პარკოსნები (ბარდა და ლობიო) მდიდარია ტრიპტოფანით. ეს ამინომჟავა უფრო მცირე, მაგრამ საკმარისი რაოდენობითაა ხაჭოში, შვრიის ფაფაში, წიწიბურაში, ფეტვიში, საქონლის ხორცში, ზოგიერთ სახეობაში თევზსა ​​და ქათმის კვერცხში. თუმცა, აქ არის მთავარი დაჭერა.

ფაქტია, რომ უბრალოდ ცილოვანი საკვების მოხმარება, თუნდაც ტრიპტოფანით მდიდარი, ავტომატურად არ გაზრდის ტვინში ამ ამინომჟავის დონეს. იმისათვის, რომ ჩვენმა ტვინმა მიიღოს ტრიპტოფანის საჭირო რაოდენობა, აუცილებელია ცილოვანი დიეტის შევსება რთული ნახშირწყლებით. ცილების და ხანგრძლივი ნახშირწყლების რთული ურთიერთქმედება ტრიპტოფანს აძლევს "მწვანე დერეფანს" ტვინისკენ.

- მელატონინი

მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს ჩვენს ბიორიტმს. მას ძილის ჰორმონსაც უწოდებენ. მისი სინთეზისთვის, ტრიპტოფანის შემცველი საკვების გარდა, შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები, რომელიც მონაწილეობს მისი წინამორბედის, სეროტონინის წარმოებაში, ასევე საკვები, რომელიც პირდაპირ კავშირშია ტვინში მელატონინის გამომუშავებასთან. ეს არის ბანანი, ალუბალი, ალუბალი, ნუში, ფიჭვის კაკალი და მთელი მარცვლეულის პური. სხვათა შორის, ალუბალი და ალუბალი, ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, ძილის ჰორმონის ბუნებრივი წყაროა.

შვრიის რძით და გვირილის ჩაი დადებითად მოქმედებს მელატონინის გამომუშავებაზე. სინამდვილეში, პროდუქტების ეს ნაკრები შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი გვიანი საჭმლისთვის: შვრიის ფაფა (არა მომენტალური მარცვლეული) რძით - ეს არის გრძელი ნახშირწყლებისა და ცილების ნაზავი. მთავარია პორციის ზომის შენარჩუნება.

სახლში გვაქვს მელატონინის ტაბლეტები. პირადად ჩემთვის, მათ უბრალოდ დამანგრეველი ძალა აქვთ. მე მათ ძალიან იშვიათად ვიყენებ, მხოლოდ მაშინ, როცა ნამდვილად საჭიროა. მაგრამ მე ყოველთვის მეძინება 5 წუთის შემდეგ. უბრალოდ ძნელია მათ შემდეგ გაღვიძება, ჩემი თავი არ არის სწორი.

- კალციუმი

ეს მიკროელემენტი მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ძვლებისთვის. ის მონაწილეობს მელატონინის სინთეზში ტრიპტოფანის მონაწილეობით. კალციუმი ასევე მნიშვნელოვანია ნერვული იმპულსების გამტარობაში, ამიტომ მისმა ნაკლებობამ შეიძლება გააფუჭოს თქვენი ძილი.

ძილის წინ კალციუმის საუკეთესო წყაროდ ითვლება უცხიმო (მაგრამ არა უცხიმო!) რძის პროდუქტები, პირველ რიგში რძე და იოგურტი.

ჰო, ცოტა ხნის წინ სადღაც წავიკითხე, რომ ხაჭო საერთოდ არ არის კალციუმის მთავარი წყარო. მაგრამ მთავარი არ მახსოვს. რაღაც მცენარეებიდან. მოკლედ: წერენ, მერე უარყოფენ.

- მაგნიუმი

მაგნიუმი ამცირებს სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის გამომუშავებას, რომელიც ხელს უშლის კარგ ძილს. სხვათა შორის, მაგნიუმის ნაკლებობა ხშირად იწვევს ხბოს კუნთების კრუნჩხვას დასვენების დროს.

თუ ფეხები რეგულარულად გიჭირთ საწოლში, ყურადღება მიაქციეთ მაგნიუმის დონეს სისხლში - დიდი ალბათობით, ის არ გაქვთ საკმარისი. გარდა ამისა, მაგნიუმი მნიშვნელოვანი მონაწილეა ენერგიის მეტაბოლიზმში.

მაგნიუმის შესანიშნავი წყაროა ძილის წინ მიირთვით ნუში, კეშიუ, არაქისი, ბანანი და ქატო პური. წიწიბურა და ველური ბრინჯი მდიდარია მაგნიუმით.

- კალიუმი

კალიუმი სიცოცხლისთვის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მიკროელემენტია; მის გარეშე ჩვენი უჯრედები უბრალოდ შეწყვეტენ მუშაობას. ეს არის მეტაბოლიზმის ერთ-ერთი მონაწილე. ღამით კი კალიუმი პასუხისმგებელია კუნთების დაძაბულობის განმუხტვაზე. მაგნიუმის მსგავსად, ის ხელს უშლის ღამის ფეხის კრუნჩხვებს.

ძილის წინ კალიუმის კარგი წყაროა ბანანი, გამხმარი გარგარი, ქლიავი, ქიშმიში, ნუში, ფიჭვის კაკალი, არაქისი, კეშიუ, ნიგოზი, გამომცხვარი კარტოფილი და ტუნა.

ამბობენ, რომ ბანანი უკეთესად გრძნობს თავს. და სულ ახლახანს წავიკითხე სადღაც, რომ ეს ყველაფერი ტყუილია. ასეა თუ ისე: თავად სცადე, თავად გადაწყვიტე. მიყვარს და ვჭამ ბანანს. მართალია, არც ისე ხშირად.

რა შეიძლება იყოს თქვენი ჯანსაღი გვიანი ვახშამი?

არჩევანი თქვენზეა, უბრალოდ დაიმახსოვრე რაოდენობა, რათა ჯანსაღი საჭმელი არ იქცეს უსარგებლო (ან თუნდაც საზიანო) გვიან ღამის სიხარბეში. ასე რომ, ძილის წინ შეგიძლიათ ჭამოთ:

შვრიის ფაფა რძით. რძეს უნდა ჰქონდეს მინიმუმ 2.5% ცხიმის შემცველობა. უცხიმო რძე პრაქტიკულად უსარგებლო პროდუქტია. რძის ცხიმი ხელს უწყობს კალციუმის და ცილების შეწოვას, ასევე არის A და D ვიტამინების წყარო. უცხიმო რძეს აკლია ეს რძის ცხიმი და, შესაბამისად, მისი სარგებელი გვიან ღამით საჭმელისთვის. შვრიის ფაფას შეგიძლიათ დაამატოთ ბანანის ნაჭერი ან ცოტა ალუბალი.

მოხარშული კვერცხი მთლიანი მარცვლეულის პურის ნაჭერით. თუ არ გსურთ ამ საჭმელს კალორიების დამატება, ამოიღეთ კვერცხის გული და მიირთვით მხოლოდ თეთრი, ან ნახევარი გული.

ერთი ჭიქა თბილი რძე მცირე რაოდენობით ხმელი გარგარით ან თხილით თქვენი არჩევანით(გაიხსენეთ თხილის კალორიული შემცველობა და არ გადატვირთოთ ისინი).

ჭიქა თბილი რძე პატარა შვრიის ნამცხვარით.

მილქშეიკი ბანანითა და ალუბლით.გთხოვთ გაითვალისწინოთ: თუ იყენებთ გაყინულ კენკრას, ისინი ჯერ უნდა გალღოთ, რადგან ღამის კოქტეილი არ უნდა იყოს ცივი. ძილის წინ ცივი კვება არ არის მიზანშეწონილი. მეტი სარგებლობისთვის დაამატეთ შვრიის ან სელის თესლი თქვენს სმუზის.

მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო ქატოთი და თინუსით.ტუნა არ უნდა იყოს ზეთში, არამედ საკუთარ წვენში. ტუნას ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზღვის პროდუქტები, როგორიცაა კრაბის ხორცი ან კრევეტები.

მიღებული ინფორმაციის გამოყენებით, აუცილებლად შეძლებთ ძილის წინ ჯანსაღი საჭმლის საკუთარი რეცეპტების შექმნას. შეგახსენებთ, რომ არსებობს ორი ძირითადი პირობა: ნახშირწყლებისა და ცილების კომბინაცია, ასევე კალორიული შემცველობა 200-250 კკალ.

რჩევა: იმისათვის, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ გვიან ვახშმით, აიღეთ პატარა სამზარეულოს სასწორი, რომ აწონოთ თქვენი ნაწილი. ეს შენაძენი სწრაფად გადაიხდის თავის თავს კარგი ჯანმრთელობის, ჯანსაღი ძილით და იატაკის სასწორზე სასურველი ქლიავის ხაზებით.

მე ისევ აქ შევალ ბოლოჯერ. სამზარეულოს სასწორები, როგორიც სურათზეა, ebay-ზე 6 დოლარიდან იწყება. არამგონია ეს ზედმეტი ფასი იყოს. უფრო მეტიც, მათი დახმარებით თქვენ გაიგებთ, რამდენად შეჭამეთ სინამდვილეში. არც კი ვსაუბრობ იმაზე, რომ ასეთი სასწორები უბრალოდ საჭმლის მომზადებისთვის გამოდგება.

ცარიელ კუჭზე დაძინება არ არის საუკეთესო ვარიანტი. შიმშილმა შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა, სხეული არ ისვენებს და საბოლოოდ კიდევ უფრო მეტი საკვები დასჭირდება. ამის თავიდან ასაცილებლად შეგიძლიათ ღამით მსუბუქი საჭმელი საკუთარ თავს მისცეთ - შემდეგი პროდუქტების გამოყენებით.

Ქათმის გულ - მკერდი

მოხარშული ქათმის მკერდი შეიცავს ცილის მაღალ შემცველობას, რაც ხელს შეუწყობს შიმშილის შეკავებას და მეტაბოლიზმის გაზრდას. საკმარისია 100 გრამი პროდუქტი - რა თქმა უნდა, პურის გარეშე. ასევე შესაფერისია ქათმის ძეხვეული - მაგრამ არა შემწვარი ან შებოლილი.

ტუნა

ტუნა ადვილად ასათვისებელია და სწრაფად აქრობს შიმშილის გრძნობას. ფიგურაზე ფიქრის გარეშე, შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიმე სუფრის კოვზი დაკონსერვებული ტუნა, ან მოამზადოთ ახალი თევზისგან - შემწვარი, მაგრამ არა ჩაშუშული.

კეფირი ან იოგურტი

მოხარშული ბოსტნეული

უმჯობესია ღამით არ მიირთვათ უმი ბოსტნეული და ხილი – მათ მონელებას დიდი დრო დასჭირდება. მაგრამ მოხარშული ადვილად ასათვისებელია. სტაფილო და ჭარხალი შესაფერისია საჭმელად, მაგრამ უმჯობესია მოერიდოთ კარტოფილს.

დაკონსერვებული სიმინდი

ჭიის სიმინდი ასევე დაგეხმარებათ ჭიის მოკვლაში. მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე კოვზი - მეტი.

უცხიმო ყველი

ყველი დაგეხმარებათ შიმშილის მოხსნაში. საკმარისად შევსება, რომ რამდენიმე ნაჭერი საკმარისი იქნება, რომ თავი უკეთ იგრძნოთ.

Squash ხიზილალა

ეს პროდუქტი რჩება ძალიან შეფასებული: ხიზილალა არის ჯანსაღი და დაბალკალორიული - სწორედ ასეთი შემთხვევებისთვის. და არა მარტო გოგრა, არამედ ბადრიჯანი და ნებისმიერი სხვა ბოსტნეული. ის უნდა მიირთვათ პურის გარეშე - და ისევ, არა ქილებში.

შვრიის ფაფა

შვრიის ფაფა უნივერსალური პროდუქტია, რომელიც შეიძლება მიირთვათ არა მხოლოდ დილით, არამედ საღამოს. თუ მოგწონთ ტკბილეული, დაამატეთ ცოტა ქიშმიში.

კენკრა

სეზონზე შიმშილის დაკმაყოფილება შეგიძლიათ ახალი კენკრით. რა ვჭამოთ - მარწყვი, ჟოლო, მოცხარი. კუჭის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, საკმარისია ღამით ერთი მუჭა გარეცხილი კენკრა მიირთვათ.

თხილი

თხილი საკმაოდ კალორიულია, მაგრამ მათი მცირე ნაწილი ღამით სასწაულს მოახდენს - მთელი ღამის განმავლობაში შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ.

ალექსანდრე კალიაგინის ცნობილმა გმირმა ფილმში "სიყვარულის მონა" დამწუხრებულმა ამოისუნთქა: "მე მინდა ვჭამო და მინდა წონაში დავიკლო!" მსგავსი დილემის წინაშე დგას თითქმის ყველა ქალი, რომელიც ოცნებობს გამხდარ ფიგურაზე, მაგრამ ამავდროულად ხანდახან არ შეუძლია უარი თქვას საყვარელ საკვებზე ღამით. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვინც იძულებულია სახლში გვიან დაბრუნდეს და ვისთვისაც სადილის საუზმეზე გადატანის პერსპექტივა სრულ დაცინვას ჰგავს. მაშ, რა შეგიძლიათ მიირთვათ გვიან სადილზე ზედმეტი კილოგრამების მომატების შიშის გარეშე?

გამომცხვარი ვაშლი

რატომ არის ღუმელში გამომცხვარი ვაშლი ღამის შიმშილის დასაკმაყოფილებლად? ყველაფერი ძალიან მარტივია. ფაქტია, რომ ახალი, ხრაშუნა, წვნიანი ვაშლი მადას იწვევს. როდესაც უზმოზე მიირთმევთ საყვარელ ხილს, მოგინდებათ თქვენი მოკრძალებული კვება შეავსოთ დიდი რაოდენობით არაჯანსაღი საკვებით. ამიტომ ვაშლის ღუმელში გამოცხობა ბევრად უკეთესია. უფრო მეტიც, გამომცხვარი ვაშლი, თაფლით გაჟღენთილი და დარიჩინით გაჟღენთილი, ადვილად შეიძლება ჩაანაცვლოს სრულფასოვან დესერტს, ხოლო ნებისმიერი სახით მომზადებულ ვაშლში შემავალი ნივთიერებები ხელს უწყობს მშვიდ ძილს.

სოკო

რა თქმა უნდა, არ უნდა მიირთვათ ჩაშუშული სოკოთი, არაჟნის სოუსით და შემწვარი კარტოფილით, ამიტომ უმჯობესია შემოიფარგლოთ მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული შამპინიონის მცირე ნაწილით. სხვათა შორის, თუ სოკოს ყველა წესის მიხედვით მოამზადებთ, შეგიძლიათ მიიღოთ დიეტური და ამავდროულად წარმოუდგენლად გემრიელი კერძი. მართალია, დაკონსერვებულ სოკოს სიფრთხილე გმართებთ - მომზადებული პროდუქტის დიდმა რაოდენობამ შესაძლოა საუკეთესო გავლენა არ მოახდინოს ღვიძლზე.

ნუშის

თხილი არის მკვებავი და ძალიან ჯანსაღი, ამიტომ ისინი საკმაოდ შესაფერისია საღამოს საჭმელად. ათი ნუში არამარტო დაგეხმარებათ შიმშილის დაკმაყოფილებაში, არამედ ორგანიზმს B ვიტამინებითა და მაგნიუმით მოამარაგებთ. მაგრამ ფრთხილად იყავით: იმისდა მიუხედავად, რომ თხილი არის ორგანიზმისთვის სასარგებლო ნივთიერებების საწყობი, ისინი ასევე ძალიან კალორიულია, ამიტომ ეცადეთ, არ გადააჭარბოთ მას ღამით სამზარეულოში მოგზაურობით.

Ქათმის გულ - მკერდი

ამ ტიპის ხორცი არის ყველაზე დიეტური - პროტეინის მაქსიმალური შემცველობა შიმშილის შესანიშნავი და სწრაფი დაკმაყოფილებისთვის ცხიმის მწირი შემცველობით. მარტივად რომ ვთქვათ, ღუმელში გამომცხვარ ან ბევრი მარილის გარეშე მოხარშულ მკერდში ცხიმი პრაქტიკულად საერთოდ არ არის. და თუ გსურთ ღამით შთამბეჭდავი სენდვიჩით მიირთვათ, შეცვალეთ თქვენი საყვარელი ექიმის ძეხვი ქათმის ხორცის ნაჭერით, ხოლო პური მთელი მარცვლეულის ნაჭრებით, ძალიან ჯანსაღი და დაბალკალორიული პურით.

ფაფა

ფაფა შესანიშნავი საშუალებაა შიმშილის დასაკმაყოფილებლად, როგორც დილით, ასევე საღამოს. მართალია, უნდა გვახსოვდეს, რომ სასურველია ფაფა მოხარშოთ არა ცხიმიან რძეში, არამედ წყალში, მარილის, შაქრის და განსაკუთრებით ჯემის დაუმატებლად. მხოლოდ ამის შემდეგ იქნება ის სასარგებლო და ოდნავი ზიანი არ მოუტანს თქვენს ფიგურას. როგორც ბოლო საშუალება, თუ მაინც გინდა ტკბილეული (და, როგორც წესი, გინდა ღამით - ბოლოს და ბოლოს, სხეულს შეუძლია დაისვენოს მძიმე დღის შემდეგ მხოლოდ მისი წილი შაქრის მიღებით), სცადეთ შეცვალოთ ჯემი და გრანულირებული შაქარი. თხევადი თაფლი და ხმელი ხილი. კიდევ ერთი სასიამოვნო და უვნებელი დამატება შეიძლება იყოს სამეფო ჟელედან მიღებული თაფლი - მას ისეთივე სარგებელი აქვს, როგორც ჩვეულებრივ თაფლს, თუმცა გარეგნულად ის ბევრად უფრო მოგაგონებთ თეთრ აფუებულ კრემს, გემოთი კი ათქვეფილ კრემს ჩამოუვარდება.

ნიახური

ამ პროდუქტის სასარგებლო თვისებები დიდი ხანია ლეგენდარული იყო, თუმცა გემო სასურველს ტოვებს და ეს განსაკუთრებით ეხება უმი ნიახურს. თუმცა, ის ფაქტი, რომ ნიახური აბსოლუტურად არანაირ საფრთხეს არ წარმოადგენს თქვენს ფიგურას, უცვლელი რჩება. ნიახურის კალორიული შემცველობა 100 გრამზე 16 კალორიაა, რაც მას ფიგურისთვის აბსოლუტურად უვნებელს ხდის. გარდა ამისა, ის შეიცავს საკმარის წყალს და ბოჭკოს, რაც იმას ნიშნავს, რომ არსებობს ყველა შანსი, რომ სწრაფად გაივსოთ და დაიძინოთ მშვიდად. სხვათა შორის, გემოს დავუბრუნდეთ: თუ დიეტაზე გსურს შემწვარი კარტოფილი, ნიახურის ფესვი დაჭერით წრეებად და შეწვით მცირე რაოდენობით ზეითუნის ზეთით - მზა კერძი პრაქტიკულად არ განსხვავდება ტრადიციულისაგან (და ძალიან არაჯანსაღი) შემწვარი კარტოფილი.

სუში

რულეტის საშუალო პორცია შეიცავს დაახლოებით 350 კილოკალორიას, ცხიმის შემცველობა კი საკმაოდ დაბალია - 3,6გრ.გაითვალისწინეთ: მხოლოდ 2გრ არის ეგრეთ წოდებული გაჯერებული ცხიმები, რომლებიც მაღალი ქოლესტერინის გამომწვევია. შედარებისთვის, ტიპიური სენდვიჩი შეიცავს დაახლოებით 15 გრამ ცხიმს. მაგრამ არის მნიშვნელოვანი განმარტება, რამაც შეიძლება ოდნავ გაართულოს თქვენი დიეტური ცხოვრება: სუში უნდა იყოს იდეალურად ახალი, ანუ სასურველია იაპონური კერძი მიირთვათ მისი მომზადებისთანავე. ასე რომ, საუკეთესო ვარიანტია თავად მოამზადოთ მკურნალობა და ეს სულაც არ არის ისეთი მარტივი, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს.

რძე

ყველა ქალმა, რომელიც მკაცრად აკონტროლებს მის ფიგურას, უნდა ახსოვდეს: სავარაუდოდ, მუდმივი შეზღუდვების გამო, მის სხეულში ჩამოყალიბდა კალციუმის მნიშვნელოვანი ნაკლებობა, რაც იმას ნიშნავს, რომ რძე არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ არა მხოლოდ შიმშილის დასაკმაყოფილებლად, არამედ სხეულის აღდგენისთვის. . კალციუმის გარდა რძე შეიცავს დაახლოებით 20 აუცილებელ ამინომჟავას და რძის ცილა თითქმის მთლიანად შეიწოვება ადამიანის მიერ. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ რძე შეიცავს არა ყველაზე სასარგებლო ნივთიერებას - ლაქტოზას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რძის შაქარი.

ვიმედოვნებთ, დიდი ხანია იცით, რომ წესი „არ ჭამოთ 18:00 საათის შემდეგ“ არ მუშაობს. დაძინებამდე 1,5-2 საათით ადრე უარი უნდა თქვათ საკვებზე, მინიმუმ ცხიმიან და მაღალკალორიულ საკვებზე - და ეს სავსებით საკმარისი იქნება. მაგრამ ღირს თუ არა შიმშილი, თუ გინდა რაღაც პირდაპირ ჭამა?

დიეტოლოგები თანხმდებიან, რომ ეს საერთოდ არ არის საჭირო. სხვა საქმეა, რომ გვიან ვახშმისთვის უმჯობესია აირჩიოთ სწორი პროდუქტები, ანუ ის, რაც გაუმჯობესდება და სასწორზე ნემსი არ ამოძრავებს. ეს მასალა შეიცავს ათ ვარიანტს გვიან ღამის საჭმელად, თქვენი ფიგურის დაზიანების გარეშე.

შავი შოკოლადი

შოკოლადი ხშირად აკრძალულ საკვებად ითვლება, მაგრამ ამ მხრივ შოკოლადის ყველა სახეობა არ არის თანაბარი. არსებობს მნიშვნელოვანი კვებითი განსხვავებები ნიგვზიან კანფეტსა და მუქი შოკოლადის ფილას შორის. შავი შოკოლადი, კერძოდ, შეიცავს მინიმალურ შაქარს და დატვირთულია სასარგებლო ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც აქვეითებს არტერიულ წნევას, ებრძვის ანთებას და აუმჯობესებს განწყობას.

ფისტა

პისტა შესანიშნავი საღამოა, განსაკუთრებით თუ შეგიძლიათ იპოვოთ უმარილო ვარიანტი. ფაქტია, რომ ისინი შეიცავს ბოჭკოებს (აუცილებელია საჭმლის მონელების ოპტიმალური პროცესისთვის), ასევე ბიოტინს, ვიტამინ B6-ს, თიამინს, ფოლიუმის მჟავას, უჯერი ცხიმებსა და მცენარეულ სტეროლებს, რაც მათ უაღრესად მკვებავს ხდის და ამავდროულად აწვდის ორგანიზმს ბევრი სასიამოვნო ბონუსი.

Სუპი

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ მოელოდით ამ სიაში წვნიანს, მაგრამ მაინც. ფაქტია, რომ ნებისმიერი თბილი სითხე დამამშვიდებლად მოქმედებს ჩვენზე, მაგრამ თუ დარწმუნებული ხართ, რომ რაღაც უფრო შემავსებელი გჭირდებათ, ვიდრე ჭიქა ჩაი, ან ბოსტნეულის წვნიანი ძალიან გამოგადგებათ. მნიშვნელოვანი შენიშვნა: მოერიდეთ ბოსტნეულს, როგორიცაა ოსპი ან ლობიო წვნიანში. ისინი საკმაოდ რთულად მოსანელებელია და მოგასვენებთ, რაც ნამდვილად არ არის საბოლოო მიზანი.

Გოგრის თესლი

კარგი ღამის კვება არის ის, რომელიც შეაჩერებს შიმშილს და ასევე დაგეხმარებათ დაისვენოთ და მოემზადოთ ძილისთვის. გოგრის თესლის ერთი პორცია შეიცავს მაგნიუმის რეკომენდებული ყოველდღიური ღირებულების თითქმის 50%-ს და ცნობილია, რომ მაგნიუმი მნიშვნელოვანია მშვიდი, ღრმა ძილისთვის.

თბილი რძე + თაფლი

თბილ რძეს ძილის დამხმარე საშუალებად გამოყენების დიდი ისტორია აქვს, რაც მას კარგ არჩევანს ხდის საღამოს საჭმელად, თუ დაძინება გიჭირთ. საინტერესოა აღინიშნოს, რომ მიუხედავად კვლევისა, რომელიც მხარს უჭერს ამ მეთოდის ეფექტურობას, ეს ყველაფერი შეიძლება იყოს ჩვენი ფსიქოლოგიური აღქმის შედეგი. თუმცა რძეში შემავალი ამინომჟავები იწვევს ჰორმონის სეროტონინის გამომუშავებას, რომელიც დაგეხმარებათ და „ცუდი აზრები“ დაძინებაში გიშლით ხელს. კოვზი თაფლის დამატება, რა თქმა უნდა, გაზრდის სასმელში შაქრის რაოდენობას, მაგრამ ამავდროულად იმოქმედებს სეროტონინის დონეზე, რაც ასევე სასარგებლო იქნება მშვიდად დასაძინებლად.

მოცვი

მოცვი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით (და გაყინული კენკრა ისეთივე კარგია, როგორც ახალი) და ასევე შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებსაც მრავალი გამოკვლევის თანახმად, შეუძლია გააუმჯობესოს ტვინის ფუნქცია და საერთო ჯანმრთელობა. თუ მკაცრ დიეტაზე არ ხართ და შეგიძლიათ ზედმეტი კალორიების მიღება, დაუმატეთ კენკრას ორი სუფრის კოვზი კრემი წარმოუდგენლად გემრიელი დესერტისთვის.

ბრინჯი

PLoS One-ის ახალმა კვლევამ აჩვენა, რომ დიეტა ბრინჯის ძირითად კომპონენტად ასოცირდება 46%-მდე შემცირებასთან სიხარბესთან შედარებით პურთან (არა ცვლილება) და ლაფშასთან (მხოლოდ უარესი). მაღალი გლიკემიური ინდექსის (GI) მქონე საკვებს, რომელიც მოიცავს ბრინჯს, შეუძლია დააჩქაროს ტრიპტოფანის და მელატონინის გამომუშავება - ჰორმონები, რომლებიც უაღრესად მნიშვნელოვანია ხარისხიანი ძილისთვის.

ნუშის

თხილი ითვლება არა საუკეთესო საჭმელად მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს, ძირითადად ცხიმის შემცველობის გამო. თუმცა, 2012 წელს გამოქვეყნებულმა კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა American Journal of Clinical Nutrition-ში, აჩვენა, რომ ადამიანებმა, რომლებიც 18 თვის განმავლობაში ნუშის მიირთმევდნენ, წონაში დაკარგეს იგივე ოდენობა, როგორც ადამიანებმა, რომლებმაც უარი თქვეს ნუშის დიეტაში (ყველა სხვა თანაბარი).

ამას დავამატოთ ისიც, რომ ნუში ასტაბილურებს ტრიგლიცერიდების დონეს - გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ორი ძირითადი რისკფაქტორი. და, რა თქმა უნდა, ნუ დავივიწყებთ ნუშის მაგნიუმის შემცველობას, რომელიც ითვლება ნამდვილ „ძილის აბი“.

რულეტი ყველით

წარმოუდგენლად ჟღერს, არა? და, მიუხედავად ამისა, თუ რაიმე მიზეზით დღის განმავლობაში არ გიჭამიათ და ახლა ძალიან გშიათ, მოამზადეთ რულეტი ყველით (და თუ გსურთ, ქათმის მკერდი). აქ კალორიებზე კი არ ვისაუბრებთ, არამედ მხოლოდ პრაქტიკულ სარგებლიანობაზე. ამრიგად, ყველი მდიდარია კაზინით, კომპლექსური ცილებით, რომელიც, British Journal of Nutrition-ის თანახმად, არა მხოლოდ გაგრძნობინებთ სრულფასოვნებას, არამედ დააჩქარებს მეტაბოლიზმს.

ჯანჯაფილის ჩაი

გავიხსენოთ, რომ ჩვენი ორგანიზმი ხანდახან ისე მუშაობს, რომ წყურვილი შიმშილით არის შენიღბული. თუმცა, რამდენიმე ჭიქა წყლის დალევა - განსაკუთრებით თუ ამის სურვილი არ გაქვთ - სულაც არ არის საჭირო. რაც შეეხება ჯანჯაფილის ჩაის შესახებ? იმუნური სისტემისთვის აშკარა სარგებელის გარდა, ჯანჯაფილი გაგათავისუფლებთ ნერვული სისტემის მასტიმულირებელი კოფეინისგან, რომელიც შეიცავს ჩაიში. ეს ნიშნავს, რომ ის დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.

არსებობს მოსაზრება, რომ საკვები მთელი ღამე მუცელში დარჩება და ეს გამოიწვევს ჭარბ წონას.

თუმცა, ყველაფრის ბრმად არ უნდა დაიჯერო, რადგან ეს მითებია და ძილის წინ სწორი საკვების მიღება არა მხოლოდ არ გამოიწვევს წონის მატებას, არამედ მეტაბოლიზმის დაჩქარებას.

ასევე წაიკითხეთ:მარცხენა მხარეს ძილის 7 მიზეზი

ძილის წინ მირთმევამ შეიძლება მიგიყვანოთ მიზანმიმართულ წონასთან და კეთილდღეობასთან, სისხლში შაქრის დონის სტაბილური შენარჩუნებით.

ამიტომ, არ არის საჭირო შიმშილის გრძნობის დათრგუნვა და უზმოზე დასაძინებლად წასვლა, მაგრამ უმჯობესია მიირთვათ ისეთი რამ, რაც მხოლოდ სარგებელს მოგცემთ.

ჭამა ძილის წინ

1. ძილის წინ ჭამა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

დიახ, თქვენ სწორად წაიკითხეთ. ალბათ გსმენიათ, რომ ძილის წინ ჭამა დამატებით კალორიებს მატებს. თუმცა, ეს მოსაზრება მოძველებულია, რადგან წონის დაკლება არ შეიძლება შემცირდეს მხოლოდ იმით, თუ რამდენი კალორია მიიღეთ და რამდენი დაწვით. ასე რომ ყოფილიყო, მიირთმევდით დაბალკალორიულ ფუნთუშებს, დადიოდით სპორტდარბაზში და წონაში დაიკლებთ.

ჯანმრთელობა და წონის დაკლება მრავალი გზით დამოკიდებულია სწორ საკვებ ნივთიერებებზე და სისხლში შაქრის სტაბილური დონის შენარჩუნებაზე.

როდესაც თქვენ მიირთმევთ სწორი რაოდენობის საკვებს, თქვენი შაქრის დონე სტაბილიზდება და ცხიმების დამწვარი ჰორმონი გლუკაგონი თავის საქმეს ასრულებს.

როცა ძილის წინ არ ჭამთ, ძილის შემდეგ სისხლში შაქრის დონე მკვეთრად ეცემა, ხოლო თუ კარგად არ გძინავთ, ამან შეიძლება ზედმეტი კილოგრამები გამოიწვიოს.

დაბალანსებული საჭმლის ჭამა რეალურად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

რისი ჭამა შეიძლება ძილის წინ

2. სისრულე დაძინებაში დაგეხმარებათ.

ბევრ ადამიანს უჭირს დაძინება ან გაღვიძება შუაღამისას. ამ პრობლემის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გამოსავალია ძილის წინ მსუბუქი საჭმელი.

არ არსებობს იმის მტკიცებულება, რომ ძილის წინ მცირე საჭმლის მიღება იწვევს წონის მატებას.

თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ უზარმაზარი თასი ნაყინი, რადგან ასევე მნიშვნელოვანია რას ჭამთ.

ძილის წინ 15-30 წუთით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ კენკრის მცირე ნაწილი კრემით, სტაფილო, ვაშლის ნაჭრები თხილით ან ბანანთან ერთად. უმჯობესია აირჩიოთ რამდენიმე სუფრის კოვზი ცხიმის და ნახევარი ჭიქა ნახშირწყლების კომბინაცია, რადგან ცილებს შეუძლიათ ხელი შეუშალონ ძილს.

3. ძილის დროს ორგანიზმი მუშაობს და ენერგია სჭირდება.

ჩვენი სხეული იყენებს ენერგიას 24 საათის განმავლობაში, მუდმივად წვავს კალორიებს, რაც ნიშნავს, რომ მას საწვავის შევსება სჭირდება პიკური შესრულების დონის შესანარჩუნებლად.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მამაკაცები, რომლებიც სვამდნენ რძის კოშკს ძილის წინ, დასვენების დროს უფრო მეტ კალორიას წვავდნენ, ვიდრე ისინი, ვინც არაფერს ჭამდა ძილის წინ.

როგორც კი დაიწყებთ მეტაბოლიზმის სტაბილურ დონეზე შენარჩუნებას, დაიწყებთ წონის დაკლებას და თავს უფრო ენერგიულად იგრძნობთ.

4. ეს დაასტაბილურებს შაქრის დონეს დილით.

დილით, თქვენი ღვიძლი იწყებს დამატებითი გლუკოზის გამომუშავებას და გაძლევთ ენერგიას, რომელიც გჭირდებათ დღის დასაწყებად.

ეს პროცესი პრაქტიკულად არ იწვევს შაქრის დონის ცვლილებას იმ ადამიანებში, რომლებსაც არ აქვთ დიაბეტი. თუმცა, ზოგიერთი დიაბეტით დაავადებული ადამიანი ვერ აწარმოებს საკმარის ინსულინს სისხლში ჭარბი გლუკოზის მოსაშორებლად.

დიაბეტით ხშირად დილით გაღვიძება მაღალი შაქრით, მაშინაც კი, თუ ძილის წინ არაფერი გიჭამიათ. სხვა ადამიანებს შეიძლება განუვითარდეთ ღამის ჰიპოგლიკემია ან დაბალი სისხლში შაქარი, რაც ხელს უშლის მათ დაძინებას.

ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძილის წინ მცირე საჭმლის მიღებამ შეიძლება თავიდან აიცილოს სისხლში შაქრის დონის ასეთი რყევები.

5. სისრულე იწვევს უკეთეს ძილს და ჯანსაღ ცხოვრებას.

ძილი მოქმედებს იმუნიტეტი, ენერგიის დონე, მადა,მეტაბოლიზმს და შენი წონა.

რაც უფრო კარგად გძინავთ ღამით, მით უკეთესად იგრძნობთ თავს მთელი დღის განმავლობაში.

მიეცით საკუთარ თავს სიკეთე და მიირთვით რაიმე ჯანსაღი ძილის წინ, რათა უზრუნველყოთ თქვენი სხეული სათანადოდ დასვენებული.