ადრე ორსულებს ეუბნებოდნენ, რომ დაბადებამდე სრული დასვენება შეენარჩუნებინათ. თუმცა, ახლა ამ კითხვაზე პასუხი მარტივი და ცალსახაა - ეს შესაძლებელია და უმეტეს შემთხვევაშიც კი უბრალოდ აუცილებელია. დღეს მისასალმებელია ფიტნეს ვარჯიშები ორსულობის დროს.

კვლევის თანახმად, დადასტურებულია ზომიერი ვარჯიშის სარგებელი. მთავარია, ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობა სწორად იყოს შემუშავებული. კლასები უნდა შედგებოდეს ნაზი ზოგადი გაძლიერებისა და გახურების ვარჯიშებისგან.

სარგებელი

ქალის ჯანმრთელობისთვის

ამ დროს ფიტნესი ხელს უწყობს გულმკერდის, ხელებისა და ფეხების კუნთების კარგ ფორმაში შენარჩუნებას.. თუმცა, ამ დროს არ არის გამიზნული, რომ ფიგურა იყოს იდეალური, ეს უნდა გაკეთდეს მშობიარობის შემდეგ. ამ პერიოდის განმავლობაში ვარჯიში ორგანიზმს მშობიარობისთვის მომზადებაში დაეხმარება.

ფიტნეს ტრენერები გინეკოლოგებთან ერთად ავითარებენ სავარჯიშოების სხვადასხვა კომპლექტს, რათა სავარჯიშოები სასარგებლო იყოს დედისთვის და ნაყოფისთვის. ასეთი ვარჯიშების სარგებელი შემდეგია:

ნაყოფისთვის

ვარჯიშის სარგებელი შემდეგია::

• ზოგიერთი დისკომფორტის შემსუბუქება, რომელიც ხშირად ახლავს ორსულობას (ყაბზობა, ძილის პრობლემები, ვარიკოზული ვენები);
• სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება და ამით ნაყოფს ჟანგბადით მომარაგება, რაც თავისუფლად სუნთქვის საშუალებას აძლევს;
• ნაყოფის სწორი მიმართულებით მოქცევა (სპეციალური ვარჯიშებით, თუ თავიდან იყო ბრიჯული პრეზენტაცია);
• ბავშვის კეთილდღეობის გაუმჯობესება დედის კარგი განწყობის გამო.

ზიანი

დედის ჯანმრთელობა

ფიტნესის კურსებმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს ქალის ჯანმრთელობას, თუ ის სხეულს ძლიერ სტრესს აყენებს, თუმცა მშობიარობამდე არ ვარჯიშობდა. ან აგრძელებს ვარჯიშს ისეთივე დატვირთვებით, როგორც მშობიარობამდე. ასეთ შემთხვევებში შესაძლებელია ჯანმრთელობის გაუარესება, არტერიული წნევის მომატება და კუნთების ტკივილი.

ბავშვი

თუ დედა არ დაიცავს უსაფრთხოების ზომებს და გადატვირთავს სხეულს, ის შეიძლება დაზიანდეს ვარჯიშის დროს და ამით გამოიწვიოს საშვილოსნოს ტონი, ორსულობის შეწყვეტის საფრთხე, ნაადრევი მშობიარობა ან მუცლის მოშლა.

ვარჯიშის დროს დატვირთვის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული დაავადებების გამწვავება, რაც უარყოფითად იმოქმედებს ნაყოფზე.

უკუჩვენებები

13-დან 27 კვირამდე

საკუთარი თავის და ბავშვის დასაცავად, დედამ უნდა შეისწავლოს უკუჩვენებების სია, რათა გამოირიცხოს მათი არსებობა. უკუჩვენებები იყოფა აბსოლუტურ და ფარდობითად. მათი არყოფნის შემთხვევაში დედას შეუძლია მშვიდად დაიწყოს ფიტნესის კეთება.

აბსოლუტურში შედის:

აბსოლუტური უკუჩვენებები გამორიცხავს ფიზიკურ აქტივობას.

შედარებითი უკუჩვენებები მოიცავს:

• სისხლის მაღალი წნევა;
• ანემია;
• ენდოკრინული დაავადებები;
• ნაყოფის გაყინვა, რომელიც მოხდა წინა ორსულობის დროს;
• წინა ნაადრევი მშობიარობა;
• სინუსური არითმია, VSD.

Მნიშვნელოვანი!თუ არსებობს შედარებითი უკუჩვენებები, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ ფიტნესი, მაგრამ გარკვეული შეზღუდვებით. ვარჯიშამდე აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს.

27-დან 40 კვირამდე

ყველა უკუჩვენება, რომელიც არსებობს მე-2 ტრიმესტრში, ასევე ეხება მე-3 ტრიმესტრს. მათ ასევე დაემატა:

• საშვილოსნოს მუდმივი ტონი;
• პოლიჰიდრამნიოზი;
• გესტოზის წარმოქმნის (ან არსებობის) მაღალი რისკი;
• ჯანმრთელობის გაუარესება.

თუ არ არსებობს უკუჩვენებები, მაშინ ორსულობის დროს ფიტნესის გაკვეთილები საკმაოდ რეალისტური და სასარგებლოა.

კლასის შეზღუდვები

4-6 თვეში

ორსულობა არ არის დაავადება, მაგრამ ქალი ამ პერიოდში უფრო ფრთხილად უნდა იყოს.

7-9 თვეში

მეორე ტრიმესტრის შეზღუდვების გარდა, ემატება კიდევ რამდენიმე შეზღუდვა. არ გამოიყენოთ ზედმეტად გაჭიმვის ვარჯიშები, ვინაიდან ორსული ქალის სხეული შეიცავს უამრავ ჰორმონს რელაქსინს, რომელიც ხელს უწყობს ძვლების „გავრცელებას“ ბავშვის დაბადების არხში გავლისას და, შესაბამისად, შეიძლება მოხდეს დისლოკაციები.

აკრძალულია მუცლის კუნთების დაჭიმვა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი ან ნაადრევი მშობიარობა. ასეთი ვარჯიშები მოიცავს:

• squats;
• ჰანტელების აწევა;
• მკლავის პრესები;
• გრეხილი;
• ხტუნვა;
• ლუნგები;
• სიმძიმეების აწევა.

ასევე არ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს ხელების მაღლა აწევას, რადგან ეს იწვევს მუცლის კუნთების ტონუსს. არ არის საჭირო წონასწორობის ვარჯიშების გაკეთება, რადგან ორსული ქალის სიმძიმის ცენტრი იცვლება მისი გადიდებული მუცლის გამო, რაც ართულებს წონასწორობის შენარჩუნებას.

ნორმალური ორსულობის დროს ფიტნეს ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს, მაგრამ ჯერ ჯობია ექიმს მიმართოთ. მხოლოდ პერსონალურ გინეკოლოგს შეუძლია დანამდვილებით თქვას, შეუძლია თუ არა ქალს ფიტნესით დაკავება და როგორ.

ვარჯიშის დროს უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა, ვინაიდან ორსულობის დროს ის ნორმაზე მაღალია, ვარჯიშის დროს კი შეიძლება გაიზარდოს 130-მდე. თუ ეს მაჩვენებელი ნახევარ საათში არ შემცირდება, მაშინ საჭიროა ცოტა ხნით შეწყვიტოთ ვარჯიში და დაისვენოთ. .

სავარჯიშოები სახლში

შუალედური პერიოდი

მომავალმა დედამ, ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ, თავად უნდა განსაზღვროს ვარჯიშის მისაღები დატვირთვა და სიხშირე. უმჯობესია სავარჯიშოების კომპლექსში შეიტანოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია ზურგის, ფეხების და მუცლის კედლის კუნთების გაძლიერებაზე. ასევე აუცილებელია კეგელის ვარჯიშების გაკეთება, რაც ხელს შეუწყობს მშობიარობის დროს და ხელს შეუწყობს ინტიმური კუნთების ტონუსის სწრაფ დაბრუნებას.

მეორე ტრიმესტრის სავარჯიშოების კომპლექტი მოიცავს:

1. პირველ რიგში საჭიროა ყველა კუნთის დამუშავება. თავს ვაბრუნებთ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორე მხარეს, ვაკეთებთ წრიულ მოძრაობებს მხრებით წინ და უკან, ვხრით სხეულს, ვჭიმავთ ხელებს და ტერფებს და ვაკეთებთ ნახევრად ჩაჯდომას გასათბობად (6-ჯერ).
2. შემდეგ თქვენ უნდა დადგეთ და გასწორდეთ, დაეყრდნოთ რაიმე საგანს, გაშალოთ ფეხები, დაახლოებით მხრების სიგანეზე. ვაკეთებთ ჩაჯდომას, ვრჩებით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, ამ მომენტში ამოვისუნთქავთ და შემდეგ საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით და ჩავისუნთქავთ. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ. ამ ვარჯიშის დროს დუნდულოებისა და პერინეუმის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული, მუცლის კუნთები კი არა.
3. შემდეგი, ჩვენ ვიწექით გვერდზე და ვატრიალებთ ფეხებს წინ, ზემოთ და უკან. შემდეგ ვატრიალებთ მეორე მხარეს და ასევე ვატრიალებთ მეორე ფეხით. შეასრულეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეული ფეხით.
4. შემდეგი ვარჯიშისთვის საჭიროა დაჩოქოთ და ხელები იატაკზე დადოთ. ამოსუნთქვისას ზურგი აიწიეთ ზემოთ, შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 5 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სავარჯიშოს ეწოდება "Kitty", გაიმეორეთ ათჯერ.
5. კედელს უნდა მიაქციოთ ზურგი, მიეყრდნოთ მას და დაბლა დაწიოთ, ჩაჯდომის გაკეთება. დარჩით მჯდომარე მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, გაისწორეთ ფეხები.
6. შემდეგი ვარჯიშის შესასრულებლად უნდა დადგეთ ოთხზე, მარჯვენა ხელი იატაკს ეყრდნობა, მარცხენა კი კისერს ეხება. შემდეგ თქვენ უნდა შეეცადოთ მიაღწიოთ ხალიჩას მარცხენა იდაყვით, შემდეგ კი დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას, შეასრულოთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ თითოეული ხელისთვის.
7. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაწექით გვერდზე, მუხლები თქვენსკენ მიიწიეთ. ახლა ისინი ფრთხილად უნდა დაიშალონ, ფეხების გატეხვის გარეშე. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 20-ჯერ.

ფიტბოლის ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა:

ქვემოთ მოცემულია ვიზუალური ვიდეო სავარჯიშოების კომპლექტით ორსული ქალისთვის პირველ ტრიმესტრში:

შემდგომი თარიღებისთვის

მესამე ტრიმესტრში ვარჯიშის დროს ყველაფერი ფრთხილად და ძალიან ფრთხილად უნდა გააკეთოთმუცლის ზომა და სხეულის წონა გაიზარდა. ქალის ორგანიზმი ფიზიოლოგიურად ემზადება მშობიარობისთვის, ამიტომ ფიტნეს ვარჯიშები ამ საკითხში მის დასახმარებლად უნდა იყოს მიმართული. მომავალი დედა ამ პერიოდში არ უნდა იყოს ძალიან აქტიური, ამიტომ მოქნილობისა და რელაქსაციის ვარჯიშები ამ ეტაპზე შესაფერისია. მესამე ტრიმესტრში ორსული ქალების საუკეთესო ვარჯიშები ფიტბოლზე ვარჯიშებია.

სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს:

ამ პერიოდში ძალიან მნიშვნელოვანია სუფთა ჰაერზე ხანგრძლივი სეირნობა, რადგან ისინი ახდენს არტერიული წნევის და პულსის ნორმალიზებას, იცავს ნაყოფს ჰიპოქსიისგან და ეხმარება დედას კარგ ფორმაში ყოფნაში.

სუნთქვის ვარჯიშები ასევე სასარგებლოა:

1. ამისათვის საჭიროა ზურგის გასწორება.
2. აწიეთ თავი მაღლა და ღრმად ამოისუნთქეთ ცხვირით, თანდათან გაბერეთ მუცელი და შემდეგ მკერდი.
3. ამოსუნთქვისას, პირიქით, ჯერ მკერდი მოდუნდება, შემდეგ კი მუცელი.
4. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

ყველა ვარჯიშის სწორად შესრულებით და ყოველდღე ფიტნესისთვის გარკვეული დროის გამოყოფით, მშობიარობა ადვილი და უპრობლემო იქნება, ბავშვი კი ჯანმრთელი და ძლიერი დაიბადება.
ქვემოთ მოცემულია ვიზუალური ვიდეო მესამე ტრიმესტრში ვარჯიშების შესახებ:
და კიდევ ერთი ვიდეო სუნთქვის ვარჯიშებით გვიან ორსულობისთვის:

ორსულობის დაწყებისთანავე ბევრი ექიმი გვირჩევს ფიზიკური აქტივობის შეზღუდვას. თუმცა ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ სპორტს თავი უნდა დავანებოთ, რადგან მშობიარობის შემდეგ ყველა ქალს სურს დაუბრუნდეს წინა ფორმას. ამის გაკეთება ბევრად უფრო ადვილია, თუ ორსულად ვარჯიშობთ ფიტნესში.

შეუძლიათ თუ არა ორსულებს ფიტნესის გაკეთება?

ანუ, როდესაც სვამს კითხვას "შესაძლებელია თუ არა ორსულებმა ფიტნესის გაკეთება", მომავალ დედას შეუძლია დამოუკიდებლად უპასუხოს ამ კითხვას - ეს შესაძლებელია. და ეს არამარტო შესაძლებელია, არამედ სასურველიც - ექიმები ამავდროულად ამატებენ და ხაზს უსვამენ, რომ ბავშვის გაჩენის პერიოდში ფიტნეს გაკვეთილები უნდა იყოს მორგებული, უფრო და უფრო მეტად მიმართავენ ნაზ, გახურებას და ზოგად გამაძლიერებელ ვარჯიშებს.

ასეთი კლასების დიდი უპირატესობა ის არის, რომ შედეგად, მშობიარობა გაცილებით ადვილი იქნება. სპორტსმენ დედებს აქვთ გაწვრთნილი გული, ფილტვები და კუნთები, ეს ყველაფერი, რა თქმა უნდა, ეხმარება მშობიარობისა და ბავშვის დაბადების გადამწყვეტ მომენტებში. გარდა ამისა, მცირე ფიზიკური აქტივობები ორგანიზმში აგროვებს ჰორმონ ენდორფინს. მშობიარობის დროს ის მოქმედებს როგორც ერთგვარი ტკივილგამაყუჩებელი.

ორსული ქალების ფიტნესი, რა თქმა უნდა, უნდა განსხვავდებოდეს ჩვეულებრივი ფიტნესისგან. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და დარწმუნდით, რომ ვარჯიშისთვის უკუჩვენებები არ არსებობს. შემდეგი ნაბიჯი იქნება ადგილის და მწვრთნელის არჩევა. კარგი იქნებოდა ეს იყოს სამედიცინო განათლების მქონე ადამიანი ან ვინც დიდი ხანია ორსულებთან მუშაობს.

თუმცა, არა მხოლოდ ტრენერმა უნდა აკონტროლოს თქვენი კეთილდღეობა. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ ხართ პასუხისმგებელი თქვენს ჯანმრთელობაზე და თქვენი ბავშვის ჯანმრთელობაზე. ეფექტური ვარჯიშისთვის დაიცავით ეს წესები:

• არ უნდა ივარჯიშოთ მაქსიმუმ, დაბალი ან საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშებიც კი დადებითად იმოქმედებს;
• არ დაიზაროთ, რეგულარულად იარეთ გაკვეთილებზე, კვირაში მინიმუმ სამჯერ;
• გახსოვდეთ, რომ ორსულობის დროს სუნთქვა გაგიჭირდებათ. გაითვალისწინეთ ეს თქვენი ვარჯიშის დროს და არ შეგეშინდეთ ვარჯიშის ინტენსივობის შეცვლა;
• იმისათვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი, უნდა იკვებოთ სწორად. ფიტნესის შესრულებისას დაისახეთ მიზანი არა კილოგრამების დაკლება, არამედ კუნთების გაძლიერება;
• ვარჯიშის დაწყებიდანვე დარწმუნდით, რომ დალიეთ საკმარისი სითხე. ასევე შეარჩიეთ სწორი ტანსაცმელი - ბიუსტჰალტერი არ უნდა გაგეჭიმოთ და არ დაჭიმოთ მკერდზე;
• ვარჯიშის დროს არავითარ შემთხვევაში არ შეიკავოთ სუნთქვა, ეს ზრდის მენჯის მოძრაობას და შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა;
• აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა და გახსოვდეთ სათანადო დასვენება.

ფიტნესი ორსულობის დროს ტრიმესტრში:

- 1 ტრიმესტრი

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ არსებობს გარკვეული ვარჯიშები, რომლებიც მკაცრად უკუნაჩვენებია ორსულებისთვის. მაგალითად, ვერ შეასრულებ გრეხილს და სხვადასხვა მოხვევას, განსაკუთრებით ბავშვის გაჩენის პირველ თვეებში. ფაქტია, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი იმის გამო.

როგორი ფიტნესია ორსულობის პირველ თვეებში, როცა დილით უმოწყალოდ გტკივა და მთელი დღე დაძინების დაუძლეველი სურვილი გაქვს? ჰკითხეთ ქალს, რომელსაც საწყის ეტაპზე აწუხებს უსიამოვნო სიმპტომები და უარს ამბობს ვარჯიშზე. და ის სრულიად არასწორი იქნებოდა: დღეში 20 წუთიანი ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშები, პირიქით, დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ, ან მინიმუმ შეამციროთ ყველა სახის დისკომფორტის სიმპტომების გამოვლინებები.

სცადეთ - და თქვენ თავად იგრძნობთ სპორტის სამკურნალო ეფექტს სხეულზე. ყოველივე ამის შემდეგ, ამისთვის არაფერია საჭირო, თავად განსაჯეთ:

• ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ სკამის უკან საზურგეზე, ვათავსებთ ფეხებს მხრების სიგანეზე და, სკამზე მოკიდებული, ფრთხილად ავწევთ ფეხის წვერებზე. ადგომისას ჩაისუნთქეთ; საწყის პოზიციაზე დაწევისას ამოისუნთქეთ. ვარჯიშს ვაკეთებთ 10-ჯერ;
• სკამიდან ვშორდებით, ვდგავართ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელებს გულმკერდის წინ ვუერთდებით ხელისგულზე. ხელისგულებს ძალით ვიჭერთ, ვითვლით 5-მდე და ვათავისუფლებთ წნევას. ვარჯიშს ვიმეორებთ 10-ჯერ;
• ფეხების პოზიციას ვიკავებთ მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორია და ვაკეთებთ მენჯის ბრუნვის ვარჯიშს. ხელები ქამარზეა. შეატრიალეთ მენჯი 10-ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ ისევ 10-ჯერ მეორე მიმართულებით;
• შეასრულეთ ფეხის საქანელა: დადექით პირდაპირ, დაიჭირეთ სკამის საზურგეზე და გადაიტანეთ ფეხი წინ, გვერდით და უკან. ვარჯიში შესრულებულია თითო ფეხით 10-ჯერ;
• ვსხდებით იატაკზე, გადავაჯვარედინეთ ფეხებს თურქულ სტილში, მოდუნდით ხელები ისე, რომ თითები იატაკს შეეხოს. ვჭიმავთ - მარცხენა მკლავს ავწევთ, ვიხრით მარჯვნივ, სანამ მარჯვენა ხელის იდაყვი იატაკს არ შეეხება. ანალოგიურად, შემდეგ ვჭიმავთ მარცხნივ - ერთი მიმართულებით 10-ჯერ, მეორეში კი ამდენივე.

- მე-2 ტრიმესტრი

ორსულობის მეორე ტრიმესტრში მოერიდეთ ვარჯიშებს ზურგზე წოლისას, რადგან მათი შესრულება ზრდის ნაყოფში ჟანგბადის ნაკლებობის რისკს. გარდა ამისა, ვარჯიშის დროს სხეულის ვერტიკალურმა მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს ტვინში სისხლის მიწოდების გაუარესება. სწორედ ამიტომ გამოცდილი ტრენერი ამ პოზიციას ჩაანაცვლებს დაჩოქილი პოზიციით ხელებზე აქცენტით.

მეორე ტრიმესტრი ყველა თვალსაზრისით ოქროს დროა: ტოქსიკოზი გავიდა, საკმარისზე მეტია ძალა და ენერგია, ზოგადად, ყველაფერი ხელს უწყობს სპორტს. ამ ეტაპზე კარგი იქნება სავარჯიშოების კომპლექტში ჩავრთოთ სავარჯიშოები ფეხების, ზურგისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად - ისინი კარგად მოემსახურება როგორც ორსულობის შემდგომ ეტაპებს, როდესაც სხეულზე დატვირთვა იზრდება და უშუალოდ მშობიარობის დროს.

ორსულობის მე-2 ტრიმესტრში ფიტნესის სავარჯიშოების ნაკრები ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

• პირდაპირ ვდგავართ, სკამის საზურგე გვეჭირა, ფეხები მხრების სიგანეზე გვაქვს გაშლილი. სკამის საზურგე ხელებით დაჭერით, ამოსუნთქვისას ვზივართ, ვრჩებით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით (სანამ დუნდულოები, თეძოები და პერინეალური კუნთები დაძაბულია, მუცელი მოდუნებულია) და ავწევთ. შემდეგ ვაკეთებთ ვარჯიშს, მაგრამ კუნთების მოდუნების შემდეგ. სულ - 10-ჯერ;
• უკვე ნაცნობი სავარჯიშო ფეხის რხევა, მხოლოდ მწოლიარე პოზიციიდან: ვიწექით მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა ხელით თავს ვუჭერთ მხარს, იდაყვს ვეყრდნობთ იატაკს და მარცხენა ხელს ვდებთ იატაკზე. აწიეთ მარცხენა ფეხი და გადაატრიალეთ წინ და უკან. მარცხენა ფეხით ვაკეთებთ 20 საქანელას, ვაბრუნებთ მარცხენა მხარეს და ვიმეორებთ ვარჯიშს მარჯვენა ფეხზე;
• მუხლებს ვეყრებით და ხელებს ვეყრდნობთ იატაკს, ზურგს ვახვევთ, ვიკავებთ ამ მდგომარეობაში 3 წამის განმავლობაში და ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ

- მე-3 ტრიმესტრი

ორსულობის ბოლო სამი თვის განმავლობაში საჭიროა ფრთხილად შეასრულოთ გაჭიმვის ვარჯიშები. დისლოკაცია შესაძლებელია, რადგან ამ პერიოდში ორგანიზმი გამოიმუშავებს სპეციალურ ჰორმონ რელაქსინს, რაც სახსრებს უფრო ელასტიურს ხდის.

სპეციალისტთან შეთანხმებული ნებადართული მოძრაობები კეთდება ფრთხილად და ნელა, უკიდურესად გადიდებული მუცლის გათვალისწინებით. მე-3 ტრიმესტრში ორსული ქალებისთვის ფიტნესი სულ უფრო და უფრო ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშია, გზა გადაიტანოთ ყურადღება და უკეთ მოამზადოთ თქვენი სხეული მომავალი მშობიარობისთვის. ამ დროისთვის კარგი იქნებოდა ვარჯიშისთვის სპეციალური დიდი ბურთის შეძენა - ფიტბოლი, მაგრამ თუ ის ჯერ კიდევ არ გაქვთ სახლში, ფიტბოლს შეუძლია ადვილად შეცვალოს რაიმე სახის დაბალი ოსმალი. Ისე:

• ვსხდებით ფიტბოლზე (ოსმალზე) და ფეხებს უფრო ფართოდ ვაშლით. ახლა კი სუნთქვის ვარჯიშს ვაკეთებთ: ზედაპირულად ვსუნთქავთ, როგორც ძაღლი ცხელ ზაფხულში. ვითვლით 10 ამოსუნთქვას, გადავდივართ ნორმალურ სუნთქვაზე და ერთი წუთის შემდეგ ვიმეორებ ვარჯიშს. ზოგადად, ჩვენ ვაკეთებთ 5 ასეთ მიდგომას;
• ვსხდებით ფიტბოლზე (ოსმალზე), მკლავებს მკერდზე ვახვევთ და ფრთხილად, ნელა ვაკეთებთ წრიულ მოძრაობებს მენჯით: 10-ჯერ ერთი მიმართულებით, ამდენივე მეორე მიმართულებით;
• ჩვენ ვიჯექით ქვემოთ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი გვაქვს, მუხლები გვერდზე გავშალოთ, ხელები იატაკზე დავადოთ. ახლა კი ჩვენ ვიწყებთ, როგორც ჩანს, გადახვევას ერთი მხრიდან მეორეზე, ხოლო რიგრიგობით ვასწორებთ ფეხებს.

თუ ყველა ინსტრუქციას და რჩევას სწორად შეასრულებთ, ფიტნესის შედეგები დადებითად აისახება მომავალ მშობიარობაზე.

გაუფრთხილდით საკუთარ ჯანმრთელობას ორსულობის დროს და მის ფარგლებს გარეთ!

Განსაკუთრებით- მარიანა სურმა

ორსული ქალების ფიტნესი არის სპეციალურად შემუშავებული პროგრამა ქალებისთვის, რომლებსაც მყავს ბავშვი, რომელიც ეხმარება მათ შეინარჩუნონ სხეული კარგ ფიზიკურ ფორმაში, მოემზადონ მშობიარობისთვის და დააჩქარონ პრენატალური ფორმის დაბრუნება ბავშვის დაბადების შემდეგ.

ადრე ორსულობის დროს მსუბუქი ფიზიკური აქტივობაც კი მიუღებლად ითვლებოდა, მაგრამ დღეს ექსპერტები ხელს უწყობენ ფიტნეს ორსულობის დროს. ექიმების თქმით, თუ ორსულობა ნორმალურად, გართულებების გარეშე მიმდინარეობს, მაშინ მომავალ დედას შეუძლია და უნდა ეთამაშოს სპორტს მეცხრე თვემდე.

ორსული ქალების პროგრამები მოიცავს ვარჯიშებს მენჯის, ზურგისა და ფეხების კუნთების გასავითარებლად. კლასების დროს, მომავალ დედებს ასევე ასწავლიან სუნთქვის ტექნიკას, რომელიც აუმჯობესებს ორგანიზმში ჟანგბადის მიწოდებას, ხოლო მშობიარობის დროს სპეციალური სუნთქვის ვარჯიშები ეხმარება ტკივილს.

მეცადინეობები ტარდება დარბაზში, ღია ცის ქვეშ, აუზში. ყველა სახის ჯანმრთელობის ტრენინგი ადაპტირებულია სპეციალურად მომავალი დედებისთვის, რაც გამორიცხავს ორსულის სხეულზე არასასურველ ეფექტს.

მთავარი რეკომენდაცია, რომელსაც ჩვეულებრივ აძლევენ ორსულებს, არის ის, რომ მათ უნდა მნიშვნელოვნად შეამცირონ ვარჯიშის ინტენსივობა. მაშინაც კი, თუ არ გრძნობთ დაღლილობას და ჯერ კიდევ მზად ხართ ხტომისთვის და სირბილისთვის, უნდა შეძლოთ დროულად გაჩერება.

გარდა ამისა, უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ორსულობის დროს ვარჯიშის მრავალი სახეობა უბრალოდ უკუნაჩვენებია, კერძოდ: არ გააკეთოთ ძალიან უეცარი მოძრაობები, არ გადახტეთ, არ დატვირთოთ აბსორბი ზედმეტად და არ შეასრულოთ რაიმე ტრავმული ვარჯიში. უნდა მოერიდოთ ვარჯიშებს, რომლებიც კეთდება მწოლიარე მდგომარეობაში, განსაკუთრებით მუცელზე წოლას.

ორგანიზმის ბუნებრივი გაგრილების სისტემის ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად საჭიროა საკმარისი რაოდენობის სითხის მოხმარება.

სავარჯიშო ტანსაცმელი უნდა იყოს თავისუფალი და დამზადებული ბუნებრივი ქსოვილისგან, რათა თავიდან აიცილოთ გადახურება. ვარჯიშისთვის ფეხსაცმლის არჩევისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ, რადგან ფეხებს ბავშვის ტარებისას მოვლა და ყურადღება სჭირდება.

ორსული ქალების საქმიანობის სახეები

ფიტნეს კლუბები ორსულებს სთავაზობენ მრავალფეროვან პროგრამებს, როგორიცაა გაჭიმვის ვარჯიშები, წყლისა და ცეკვის პროგრამები, ძალების კლასები, კარდიო ვარჯიში და ა.შ. მათ შორის ყველაზე პოპულარული და მოთხოვნადია:

• წყლის აერობიკა;
• პილატესი;
• ვარჯიშები ფიტბოლით;
• იოგა;
• ტანვარჯიში

სავარჯიშოების სწორი ნაკრების არჩევისთვის საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია. მრავალი თვალსაზრისით, ეს არჩევანი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად აქტიური იყო ქალი სპორტში ორსულობამდე და მის ამჟამინდელ ჯანმრთელობაზე. თუ მომავალი დედა აქამდე არ დაესწრო ფიტნეს ვარჯიშს, მაშინ არ უნდა დაიწყოთ ინტენსიური ვარჯიში ორსულობის დროს.

ტრენინგი ტარდება გამოცდილი მასწავლებლების მეთვალყურეობის ქვეშ, რომლებსაც, როგორც წესი, აქვთ სამედიცინო განათლება. ისინი ზუსტად განსაზღვრავენ დატვირთვას თითოეული ქალის ინდივიდუალური საჭიროებების მიხედვით.

ორსული ქალების ფიტნეს კლასების სტრუქტურა

ორსული ქალების კლასები სტრუქტურით მსგავსია რეგულარული ფიტნეს ვარჯიშისთვის. როგორც წესი, გაკვეთილები შედგება გახურების, ძირითადი და საბოლოო ნაწილებისგან.

ორსულებს აუცილებლად სჭირდებათ კუნთების კარგად გათბება ძირითადი ვარჯიშების წინ, რადგან მათ დამატებითი ჟანგბადი სჭირდებათ. დათბობას ჩვეულებრივ 8-10 წუთი სჭირდება.

გაკვეთილის ძირითად ნაწილში სავარჯიშოების ინტენსივობა თანდათან იზრდება. ორსულმა ქალებმა ვარჯიშის შესრულებისას არ უნდა შეწყვიტონ მოულოდნელად.

ვარჯიშის დასკვნით ეტაპზე კუნთები კლებულობს, მცირდება დატვირთვების ტემპი და ინტენსივობა, რაც ხელს უწყობს გულისცემის ნორმალიზებას. ორსულ ქალებს უკვე აქვთ უფრო სწრაფი გულისცემა, ამიტომ ისინი უფრო მგრძნობიარენი არიან ნებისმიერი ცვლილების მიმართ.

ფიტნეს კლასების ეფექტი ორსული ქალებისთვის

ფიტნესი ორსულებს ეხმარება:

• გააუმჯობესოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ტონუსი;
• ორსულ ქალებში შაქრიანი დიაბეტის განვითარების რისკის შემცირება;
• ხელს უშლის ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას;
• ემოციური და ფსიქიკური მდგომარეობის გაუმჯობესება;
• გაასწოროს პოსტურალური დეფექტები;
• აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და სისხლის მიმოქცევას;
• თავიდან აიცილოთ მუხლებისა და ტერფების შეშუპება, ვარიკოზული ვენები;
• მოიცილეთ დაძაბულობა ზურგის ქვედა ნაწილში;
• პლაცენტური სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზება;
• გააძლიეროს მთელი სხეულის კუნთები და განსაკუთრებით მშობიარობისთვის აუცილებელი კუნთები.

თუ ქალი ორსულობის დროს ვარჯიშობს, ბავშვი გაიზრდება უფრო ჯანმრთელი, მშვიდი და გაწონასწორებული.

აერობიკა იგივე ტანვარჯიშია, რომელიც შესრულებულია რიტმულ მელოდიაზე.ეს ტექნიკა შემოიღო ტეხასელმა ექიმმა, რომელმაც შეიმუშავა სავარჯიშოების ნაკრები გარკვეული დატვირთვით, რომელსაც შეუძლია კორონარული არტერიის დაავადების თავიდან აცილება. სწორედ ამ ვარჯიშებმა მიიღო პირველად სახელი აერობიკა. თავდაპირველად, ყველა ეს ტანვარჯიშის მოქმედება გამოიგონეს ასტრონავტებისთვის, რომლებისთვისაც მნიშვნელოვანია გულისცემა და სათანადო ჟანგბადის მოხმარება.

ამჟამად აერობიკის მრავალი სახეობა არსებობს, თავისი მიმართულებებითა და მოქმედებებით. აერობიკა ორსულებისთვის მიზნად ისახავს ქალის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და უმარტივეს მშობიარობას.

ზოგიერთი ქალი ცდილობს დაიცვას თავი ორსულობის დროს ზედმეტი ფიზიკური დატვირთვისგან, მიაჩნია, რომ აერობიკა მხოლოდ ზიანს მოუტანს სხეულს. სინამდვილეში ეს ასე არ არის ფიზიკური შეზღუდვები შეიძლება დაწესდეს მხოლოდ ექიმის მითითებით. სხვა შემთხვევაში აერობიკა ძალიან გამოგადგებათ.

მინიშნება!სავარჯიშოების კომპლექტი დაგეხმარებათ მოამზადოს ქალის სხეული დაბადების პროცესისთვის.

აქ მოცემულია აერობიკის რამდენიმე დადებითი სარგებელი ორსული ქალებისთვის:

1. გულ-სისხლძარღვთა სისტემა გაძლიერებულია.
2. კუნთოვანი ქსოვილი გაძლიერებულია.
3. სხეულის გამძლეობა იზრდება.
4. სხეული უფრო მოქნილი ხდება.

სარგებელი

აერობიკის სარგებლობის თემის გაგრძელებით, ღირს ამ საკითხზე უფრო დეტალურად ვისაუბროთ. აერობული აქტივობის დროს გული ცოტა უფრო სწრაფად იწყებს ტუმბოს. ეს ნიშნავს, რომ იზრდება ჟანგბადის გამომუშავება და კუნთების მიწოდება. თანდათან ეჩვევიან აქტიურობას და მშვიდ მდგომარეობაში ნაკლებად სტრესს განიცდიან.

აერობიკის სხვა სარგებელი მოიცავს:

• უმჯობესდება სისხლის ზოგადი მიმოქცევა.
• ქალი თავს მხიარულად და აქტიურად გრძნობს.
• ქსოვილის შეშუპება მცირდება.
• კუნთების ტონუსი გაძლიერებულია.
• ძილის ხარისხი უმჯობესდება.
• ვარჯიში გეხმარებათ ფიგურის შენარჩუნებაში.
• ემოციური მდგომარეობა სტაბილური ხდება, რაც ასევე მნიშვნელოვანია დაბადების პროცესში.

გარდა ამისა, აერობიკა ასევე მოქმედებს ნაყოფის განვითარებაზე. ცნობილია, რომ მშობიარობის დროს დიდი ბავშვის წონა არ არის სასურველი, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა გართულებები. ახალ ზელანდიაში ოკლენდის მეცნიერების მიერ ჩატარებული კვლევის მიხედვით, ქალებს, რომლებიც ფიზიკურად აქტიურობდნენ და აერობიკას ეწეოდნენ, ბავშვები დაიბადნენ ნაკლები წონით, მაგრამ ყველა მაჩვენებლით ნორმალურ დიაპაზონში.

ასეთი ახალშობილები შემდგომში არ განიცდიან სიმსუქნეს, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ არის დაძაბული შინაგანი ორგანოები, განსაკუთრებით გული, რაც ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია.

როდის შემიძლია ვივარჯიშო?

ორსულობის ადრეულ ეტაპზე ღირს არასპეციალიზებული აქტივობების შეკავება. ამჟამად თქვენი ორგანიზმი დაუცველ მდგომარეობაშია და შესაძლოა არსებობდეს ორსულობის შეწყვეტის საფრთხე. მაგრამ თუ თქვენ ვარჯიშობთ სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ და ყველა ვარჯიში შესრულებულია სწორად და დოზებით, მაშინ ორსულობის ამ პერიოდშიც შეგიძლიათ დაიწყოთ აერობული ვარჯიში.

მიზანშეწონილია მთელი ფიზიკური დატვირთვა დღის პირველ ნახევარში, ჭამიდან 1,5 საათის შემდეგ. გაკვეთილების საშუალო ხანგრძლივობაა 35 წუთი.

პირველ რიგში, მარტივი ვარჯიშები კეთდება კუნთების გასათბობად, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი ტანვარჯიში. მესამე ტრიმესტრში იცვლება ვარჯიშის ხასიათი. აქცენტი კეთდება სისხლის მიმოქცევის გაზრდაზე და პერინეუმისა და მენჯის ფსკერის კუნთების მოდუნებაზე.

როგორ ვივარჯიშოთ სახლში?

ყველა სავარჯიშო შესრულებულია მუსიკის დაკვრის ტემპით, ისინი იწყება ორი ან სამი რიცხვით.

სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები ორსული ქალებისთვის:

შეზღუდვები

აერობიკა, ისევე როგორც სხვა ფიზიკური ვარჯიშები, შეიძლება აიკრძალოს ორსულობის დროს, თუ არსებობს სპონტანური აბორტის რისკი. არსებობს მთელი რიგი პათოლოგიები, რომლებშიც უმჯობესია არ გარისკოთდა იხელმძღვანელეთ უფრო მშვიდი ცხოვრების წესით.

ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია მიმართოთ თქვენს გინეკოლოგს.

გარდა ამისა, აბსოლუტურად ჯანმრთელი ქალებისთვისაც კი არსებობს გარკვეული პირობები აერობიკის გასაკეთებლად:

1. ორსულობის ყოველი პერიოდი თავისებურ ფიზიკურ აქტივობას მოიცავს.
2. თუ ორსული აერობული ვარჯიშის დროს თავს ცუდად გრძნობს, აქვს მუცლის ტკივილი, გულისცემის მატება და ა.შ., დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოს ვარჯიში, მეტიც, სასწრაფოდ მიმართოს ექიმს.
3. ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას გახსოვდეთ, რომ ქალმა ყველა მოძრაობა შეუფერხებლად და სიფრთხილით უნდა შეასრულოს. არ გააკეთოთ აერობიკა მთელი ძალით, მით უმეტეს, თუ ტანვარჯიში აქამდე არ გიმუშავიათ.

უკუჩვენებები

ზოგჯერ აერობიკა უკუნაჩვენებია. უკუჩვენებები ფარდობითი და აბსოლუტურია. ბოლო კატეგორიისთვის ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა უკუნაჩვენებია.

მოსკოვის ფიტნეს ცენტრების პორტალი "fitness.firmika.ru" არის მომავალი დედების ერთგული თანაშემწე, რომლის წყალობითაც შესაფერისი სასწავლო ცენტრის ძებნა და შერჩევა უფრო სწრაფი და ადვილი ხდება. ვიზუალური ცხრილები აჩვენებს ძირითად ინფორმაციას: ცენტრში სასურველი მიმართულების ხელმისაწვდომობა, საცდელი და ერთჯერადი გაკვეთილების ღირებულება, ხელმოწერების ფასები, მდებარეობა და საკონტაქტო ნომრები, მონაწილეთა მიერ დატოვებული მიმოხილვები. პორტალის გვერდებზე ჩვენ შევიკრიბეთ ყველაზე აქტუალური და დეტალური ინფორმაცია!

რამდენად კარგია ფიტნესი ორსულებისთვის?

ბევრი ორსული უარს ამბობს ვარჯიშზე, რადგან ინტენსიურმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს არ დაბადებული ბავშვის ჯანმრთელობაზე. თუმცა, სხეულის ფორმაში შესანარჩუნებლად და მშობიარობისთვის მოსამზადებლად, დამღლელი ვარჯიშები საერთოდ არ გჭირდებათ, მოსკოვში კი ბევრი სპორტული კლუბი ორსულებს სპეციალურ ფიტნეს პროგრამებს სთავაზობს.

რატომ უნდა ივარჯიშოთ ორსულობის დროს?

ორსული ქალების ფიტნეს კლასები ხელს უწყობს სხეულის მომზადებას მშობიარობისთვის. შეკუმშვა მოიცავს მენჯის კუნთებს, აბს და ფეხების კუნთებსაც კი. თუ შეკუმშვა სუსტია, მშობიარობა გაჭიანურდება, შეიძლება განვითარდეს გართულებები და საკეისრო კვეთა. უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ თქვენს სხეულს და წინასწარ მოემზადოთ მშობიარობისთვის.

ორსულთა ფიტნეს კურსები კუნთების გამაგრების გარდა დიდ ყურადღებას უთმობენ ლიგატურ აპარატს, რომელიც ასევე დიდ სტრესს განიცდის მშობიარობის დროს. ორსულთა ფიტნეს კლუბში ვარჯიშზე დასწრება სასარგებლოა კიდევ ერთი მიზეზის გამო: ზოგიერთ ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს ორსული ქალის მდგომარეობა და გაათავისუფლოს დაავადებები მედიკამენტების მიღების გარეშე.

როგორ კეთდება ვარჯიში ორსულებისთვის?

მოსკოვის ფიტნეს ცენტრებში ორსულებისთვის მზადდება ინდივიდუალური პროგრამები. მხედველობაში მიიღება კლიენტის ასაკი, მისი ჯანმრთელობის მდგომარეობა და ორსულობის დრო. აქცენტი კეთდება გაჭიმვაზე, რელაქსაციის ვარჯიშებზე და სუნთქვის ვარჯიშებზე.

ინსტრუქტორი აკონტროლებს სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას, აკეთებს კომენტარს და აძლევს რჩევებს. თუ რაიმე ელემენტი რთულია, მწვრთნელი ცვლის მას სხვა ვარჯიშით.

გარდა იმისა, რომ ფიტნესის გაკვეთილების დროს შეირჩევა ორსულობის პერიოდისთვის ოპტიმალური ვარჯიშები, ასევე განიხილება მშობიარობის შემდგომი პერიოდის ვარჯიშის გეგმა.

როგორ ავირჩიოთ ფიტნეს ცენტრი ორსულებისთვის?

მოსკოვის სხვადასხვა სპორტული ცენტრები და კლუბები ატარებენ გაკვეთილებს ორსულებისთვის და მათ შორის სწორის არჩევა შეიძლება რთული იყოს. ღირს დაწყება შემდეგი კრიტერიუმებიდან:

• მდებარეობა. რაც უფრო ახლოს არის სპორტული დარბაზი სახლთან, მით უკეთესი.
• ინსტრუქტორის გამოცდილება და განათლება.
• ფიტნეს კლუბის პოპულარობა, მიმოხილვები ამის შესახებ.

მაშინაც კი, თუ მოგწონთ კორესპონდენციის სპორტული ცენტრი, დაუყოვნებლივ არ უნდა დარეგისტრირდეთ კურსებზე. ჯობია ეწვიოთ სპორტდარბაზს, ესაუბროთ ტრენერს და ნახოთ როგორ მიდის გაკვეთილები.