Pria dan pria kurus sering kali mengatakan bahwa mereka bisa makan apa pun yang mereka mau tanpa menambah berat badan. Mereka yakin metabolisme berkecepatan tinggi mereka adalah manna dari surga. Mereka sering berkata seperti ini: “Metabolisme saya membuat wanita sangat iri. Saya bisa makan junk food apa pun tanpa menambah berat badan satu ons pun.”

Faktanya adalah, Anda kurang makan. Tampaknya Anda makan berlebihan, tetapi dalam banyak kasus hal ini tidak terjadi. Sekarang mari kita cari tahu apa yang bisa dilakukan pria kurus untuk menambah berat badan.

1. Lacak asupan kalori Anda

Pria kurus sering kali melebih-lebihkan apa yang mereka makan. Perhatikan label makanan, gunakan timbangan dapur, dan pantau asupan kalori harian Anda dengan cermat. Untuk mendapatkan perkiraan jumlah kalori yang Anda butuhkan, Anda perlu mengubah berat badan Anda menjadi pon dan mengalikan angka ini dengan 20. Hanya dalam kondisi ini berat badan Anda akan mulai bertambah.

1. Untuk setiap sentimeter luas penampang tubuh Anda, Anda harus menimbang satu kilogram berat badan.

Jika berat badan Anda lebih sedikit, Anda akan tetap terlihat kurus. Contoh norma minimum untuk kombinasi tinggi dan berat badan terlihat seperti ini:

tinggi (cm)	Berat, kg)	Berat (pon)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Bagaimana cara makan yang benar untuk menambah berat badan?

Makan setiap 3 jam.

1. Makanlah makanan padat nutrisi

100 gram beras – 380 Kkal. 100 gram bayam – hanya 25 Kkal. Mendapatkan cukup kalori dalam sehari akan lebih mudah jika Anda mengonsumsi makanan padat nutrisi. Pilihan terbaik:

• Pasta dan spageti. 100 gram pasta mengandung sekitar 380 Kkal. Produk seperti itu lebih mudah dicerna daripada 100 gram beras. Pasta gandum utuh jauh lebih sehat, tetapi membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Pria kurus bisa makan pasta dan pasta yang terbuat dari tepung putih premium.
• Susu. Jika sedikit lemak tubuh tidak mengganggu Anda, minumlah 1 galon (sekitar 3,7 liter) susu murni per hari (susu bukan bagian dari kebutuhan kalori harian Anda). Saya memiliki beberapa pria yang saya kenal yang, berkat susu, berhasil menambah sekitar 30 kilogram berat badan yang sehat dalam setahun, dengan melakukan latihan teratur di gym tiga kali sehari.
• Gila. 100 gram kacang campur dan selai kacang mewakili 500 kkal. 500 kkal ini mengandung sekitar 50% lemak sehat dan 25% protein. Gunakan kacang campur untuk camilan dan oleskan selai kacang pada sandwich yang Anda bawa ke sekolah dan bekerja.
• Minyak zaitun. Membantu penyakit jantung dan mencegah kanker. Anda cukup meminumnya, menambahkannya ke pasta tomat dan salad. Satu sendok makan – 100 Kkal.

1. Menjadi lebih kuat

Jika Anda ingin cepat bertransformasi dari kurus menjadi berotot, dan bukan dari kurus menjadi gemuk. Lakukan latihan kekuatan. Lebih banyak kekuatan - lebih banyak otot. Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, pergilah ke gym dan temui pelatih berpengalaman. Namun berikut beberapa tip lainnya:

• Berat peralatan olahraga bisa bermacam-macam. Mulailah dengan beban ringan dan fokus pada teknik latihan dan gerakan yang benar. Baru setelah itu mulailah menambah berat badan.
• Latihan yang kompleks. Lakukan latihan yang akan menggunakan seluruh tubuh Anda. Squat, deadlift, overhead press, bench press, pull-up, barbell press membungkuk.
• jongkok. Latihan yang melibatkan kaki otomatis melatih seluruh tubuh. Squat teratur dengan beban akan menghilangkan tubuh kurus Anda selamanya.
• Istirahat. Otot tumbuh saat Anda istirahat, bukan saat Anda berolahraga. Anda tidak boleh berolahraga setiap hari. Tidur yang cukup, minum air putih dua liter sehari, dan banyak makan buah dan sayur.

1. Ikuti rencananya

Kegagalan untuk mematuhi suatu rencana sama dengan kegagalan yang direncanakan. Tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan sendiri secara teratur dan makanan di sekolah dan tempat kerja berkualitas buruk dan terlalu mahal? Siapkan makanan terlebih dahulu dan bawalah bersama Anda.

• Berbelanja secara teratur. Jangan melewatkan waktu makan. Hitung terlebih dahulu di akhir pekan berapa banyak makanan yang Anda butuhkan untuk seminggu dan beli semuanya sekaligus.
• Persiapkan sebelumnya. Siapkan makan siang segera saat Anda menyiapkan sarapan. Semua ini akan memakan waktu sekitar 40 menit dan Anda tidak perlu membuang waktu di siang hari untuk mencoba mencari makanan sehat untuk dimakan.
• Jangan mempersulit keadaan. Siapkan porsi ganda terlebih dahulu dan bawalah porsi yang belum dimakan untuk bekerja. Jangan mencoba terus-menerus menciptakan sesuatu yang baru, jangan buang waktu.
• Bawalah makanan bersamamu. Wadah makanan siap saji untuk kerja dan sekolah, campuran kacang untuk bioskop, protein shake untuk gym.

1. Lacak kemajuan Anda

Kesuksesan melahirkan kesuksesan. Jika Anda tahu pasti bahwa Anda tidak akan pernah kembali ke tubuh kurus Anda, Anda terus merasa percaya diri dan termotivasi. Lacak semua tindakan Anda.

• Perhatikan kalori Anda. Hitung semuanya dan tuliskan di buku harian Anda. Patuhi secara ketat ruang lingkup rencana.
• Timbang diri Anda setiap minggu. Apakah berat badan Anda bertambah? Jangan mengubah apa pun dan lanjutkan rencananya. Berat badan tidak bertambah? Tingkatkan asupan kalori harian Anda sebanyak 500 kkal.
• Ambil foto. Cermin itu subjektif. Namun foto jarang sekali berbohong. Ambil foto beberapa kali sebulan. Dengan cara ini Anda dapat mengevaluasi kemajuan Anda secara objektif dari luar.
• Jangan lupa untuk membuat latihan kekuatan Anda lebih menantang. Jika Anda mampu menahan 1,5 kali berat badan Anda saat jongkok, Anda tidak akan pernah kurus lagi.

Diet untuk menambah berat badan

Ini adalah contoh diet 3500 kkal untuk pria kurus dengan berat sekitar 81 kilogram (180 pon). Jadi jika berat badan Anda sekitar 61 kilogram (135 pon), diet ini mungkin tidak tepat untuk Anda (kecuali Anda berolahraga di gym setiap hari). Diet apa pun bersifat individual dan harus didasarkan pada kebutuhan Anda.

• Sarapan: 100 gram oatmeal, 50 gram kismis, satu porsi yogurt.
• Camilan: 100 gram kacang campur atau satu liter susu atau sandwich tuna kaleng.
• Makan siang: 200 gram spageti tepung putih premium dengan saus Bolognese dan parmesan.
• Camilan: 100 gram kacang-kacangan atau satu liter susu atau sandwich tuna.
• Shake pasca-latihan: 1,5 cangkir whey + 60 gram oatmeal + susu + pisang.
• Makan malam: 200 gram spageti tepung putih premium dengan saus Bolognese dan parmesan.
• Sebelum tidur: keju cottage, beri, biji rami, minyak ikan.

Dari sudut pandang ilmiah, menjadi terlalu kurus berarti kekurangan berat badan. Ini sesuai dengan indeks massa tubuh (BMI) di bawah 18,5.

BMI sama dengan berat badan seseorang dalam kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi badannya dalam meter. Misalnya tinggi badan saya 1,84 meter dan berat badan saya 107 kilogram. BMI saya 31, artinya saya mengalami obesitas tingkat satu.

Seperti yang Anda pahami, semakin rendah indikator BMI, semakin besar massa seseorang. Rumusnya sangat primitif dan tidak memperhitungkan komposisi kualitatif kilogram yang sama. Jika Anda tidak pandai olahraga dan berat badan Anda seratus beberapa sen, maka semuanya menyedihkan. Jika, dengan beban yang sama, Anda menekan satu setengah berat badan Anda dari dada, itu lain ceritanya.

Dalam kasus berat badan rendah, BMI lebih bersifat indikatif. Tidak masalah apakah itu lemak atau otot. Anda tidak memiliki satu pun atau yang lainnya.

Menurut penelitian di Amerika, hanya 1% pria yang mengalami kekurangan berat badan. Di antara perempuan ada 2,4%. Namun gender tidak menjadi masalah dalam hal ini, karena gangguan kesehatan akibat berat badan kurang bisa terjadi pada siapa saja.

Dampak kekurangan berat badan terhadap kesehatan

Masalah orang gemuk sudah jelas, semua orang mengetahuinya. Orang kurus, kecuali dalam kasus penampilan yang sangat lemah, tampak sehat, tetapi penelitian ilmiah menunjukkan gambaran yang berbeda.

Apa yang bisa menyebabkan berat badan kurang

Bukan hanya gen dan keturunan. Terkadang ini adalah penyakit yang sangat spesifik yang tidak disadari seseorang.

• Gangguan Makan. Ini termasuk anoreksia nervosa - keinginan seseorang yang disengaja untuk mengurangi berat badannya sebanyak mungkin.
• Masalah dengan kelenjar tiroid. Hipertiroidisme, kelenjar tiroid yang terlalu aktif, dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat.
• Penyakit celiac, juga dikenal sebagai penyakit celiac, adalah bentuk akut dari intoleransi gluten.
• diabetes tipe 1.
• Infeksi.

Masalah-masalah yang disebutkan di atas tidak akan hilang dengan sendirinya, dan pengobatan sendiri akan menyebabkan lebih banyak kerugian. Oleh karena itu, saran pertama dan utama bagi seseorang yang mengalami kekurangan berat badan adalah segera mengunjungi dokter, terutama jika tanda-tanda penurunan berat badan sudah muncul sejak jangka waktu tertentu dan sebelumnya tidak mengganggu Anda.

Pendekatan yang tepat terhadap makanan

Mungkin masih ada lagi? Ini adalah cara yang paling pasti, tetapi meminum minuman manis tanpa berpikir panjang sambil melahap berkilo-kilogram kue dan pasties dijamin akan merusak kesehatan. Orang yang sehat secara lahiriah, tanpa kelainan berat badan, menerima diagnosis buruk yang biasanya menyertai bentuk obesitas yang parah. Semua karena makanan yang buruk.

Tesis “masih ada lagi” perlu dirinci. "Makan lebih banyak makanan sehat." Itu lebih baik.

Namun, meski hanya mengonsumsi makanan sehat, Anda perlu memikirkan hasil akhirnya. Kecil kemungkinan Anda hanya ingin menjadi gemuk. Dan konsep "lemak sehat" entah bagaimana sulit untuk dipahami.

Menambah berat badan dengan satu atau lain cara berarti membangun jaringan lemak dan otot, dan oleh karena itu masalahnya tidak dapat diselesaikan hanya dengan makan saja. Anda tetap harus berteman dengan olahraga, tetapi akan dibahas lebih lanjut nanti.

Kelebihan kalori

Hukum dasar penambahan berat badan adalah surplus kalori. Konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Jika landasan ini diabaikan, maka segala upaya lainnya akan sia-sia.

Menemukan titik di mana Anda mencapai surplus kalori sangatlah mudah. Pada awalnya Anda tidak membutuhkan apa pun selain makanan, timbangan, dan kesabaran.

Setiap hari Anda perlu makan lebih banyak dari kemarin.

Jangan terlalu mempercepat. Setelah beberapa waktu, Anda akan melihat bahwa grafik berat badan perlahan tapi pasti meningkat. Ini berarti Anda telah mencapai surplus kalori.

Sekarang Anda perlu beralih ke kalkulator kalori dan mencari tahu nilai numerik kebutuhan kalori harian saat berat badan Anda mulai bertambah. Tambahkan saja kalori dari semua yang Anda makan dalam sehari. Berdasarkan data ini, Anda dapat dengan bebas mengubah pola makan, dengan fokus pada total kalori.

Jika pertumbuhan berat badan belum berhenti, maka tidak ada gunanya terus meningkatkan asupan kalori secara signifikan. Surplus 300–500 kkal sudah cukup untuk penambahan berat badan secara perlahan dan pasti. Dengan kelebihan 700–1.000 kkal, Anda akan pulih lebih cepat.

Pada tahap ini, jauh lebih penting untuk meyakinkan diri sendiri bahwa di masa depan pendekatan nutrisi ini akan menjadi hal yang biasa bagi Anda. Intinya, Anda harus mengubah cara berpikir Anda tentang makanan selama sisa hidup Anda. Secara psikologis, hal ini sulit, tetapi tanpa mengubah pendekatan baru terhadap makanan menjadi kebiasaan, semua keuntungan yang didapat pasti akan hilang.

Protein

Protein adalah nutrisi yang paling penting. Bahan bangunan untuk tubuh dan otot Anda pada khususnya. Tidak peduli bagaimana Anda bereksperimen dengan menu, penting untuk menjaga kadar protein. Sayangnya, protein bukan hanya yang paling penting, tetapi juga sangat mengenyangkan. Meningkatkan jumlah protein dalam makanan Anda akan mempersulit pencapaian target kalori Anda, namun tidak ada cara alternatif untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Saat menambah berat badan, kebutuhan protein harian Anda akan sama dengan kebutuhan atlet - dari 1,5 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan.

Makanan kaya protein selalu yang paling mahal, tapi enak. Daging, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Ini adalah teman terbaikmu. Ada satu peretasan yang memudahkan Anda meningkatkan asupan protein harian ke tingkat yang diinginkan. Ini adalah nutrisi olahraga berkualitas tinggi. Harganya juga mahal, tapi whey atau protein multikomponen di antara waktu makan dan kasein sebelum tidur akan memberikan bonus yang sangat bagus. Bagaimanapun, Anda akan datang ke nutrisi olahraga ketika Anda mulai berolahraga, tetapi Anda bisa mengenal dunia menarik ini lebih awal.

Karbohidrat, lemak, jumlah makanan

Jangan membatasi diri Anda dalam hal apa pun. Ciri menyenangkan dari bertambahnya berat badan adalah kebebasan penuh dalam memilih makanan, asalkan sehat. Jangan dengarkan orang gila yang membicarakan bahaya lemak hewani. Kami adalah omnivora, kami membutuhkan semua lemak - baik hewani maupun nabati. Dan karbohidrat kompleks. Banyak karbohidrat kompleks.

Cobalah untuk mengurangi pola makan Anda menjadi 4 gram karbohidrat kompleks per kilogram berat badan per hari. Sulit, tapi nyata. Selain itu, bubur yang diolah dengan nikmat sangat sejuk.

Anda harus berteman dengan sereal, pasta, kentang, dan roti.

Dan di sini juga ada hack pit olahraga - . Banyak yang telah ditulis tentang mereka di situs khusus.

Dengan makanan, semuanya sangat sederhana. Semakin sering semakin baik. Setidaknya tiga kali makan lengkap sehari dengan camilan berkalori tinggi di antaranya.

Makanan dan suplemen berkalori tinggi

Jika nafsu makan Anda kurang, Anda akan mulai mencari makanan yang paling berkalori tinggi. Ada risiko terjerumus ke makanan cepat saji. Faktanya, ada alternatif lain. Jauh lebih tinggi kalori dan sangat sehat.

Pangan berkalori tinggi adalah pangan dengan perbandingan nilai energi dan massa/volume yang maksimal. Makanan seperti itu hanya memakan sedikit ruang di perut dan lebih mudah dimakan.

• Kacang-kacangan (almond, walnut, kacang tanah).
• Buah kering.
• Produk susu berlemak.
• Minyak sayur (minyak zaitun dan alpukat).
• Sereal.
• Daging berlemak.
• Kentang.
• Coklat hitam.
• Alpukat.
• Selai kacang.

Sayangnya, keinginan untuk memaksimalkan kandungan kalori dalam makanan Anda akan memaksa Anda membatasi diri pada sayuran, namun jangan sampai menyerah sepenuhnya.

Saat memilih buah-buahan, usahakan untuk memperhatikan buah-buahan yang tidak perlu dikunyah.

Sedikit lagi tentang makanan

• Makan lebih banyak akan lebih mudah jika Anda makan lebih sering.
• Jangan minum sebelum makan, sisakan ruang untuk makan.
• Apakah kamu haus? Cobalah susu daripada air.
• Semakin besar piringnya, semakin sedikit makanan yang ada di dalamnya.
• Kopi terasa lebih enak dengan krim.

Olahraga kekuatan

Kalori berlebih memungkinkan Anda menambah berat badan. Satu-satunya pertanyaan adalah di mana Anda ingin melihat kilogram ini. Di bagian samping atau di otot? Jika Anda menyukai yang terakhir, selamat datang di dunia olahraga untuk orang kurus.

Olahraga, tidak peduli bagaimana perasaan Anda tentangnya, merupakan faktor yang sama pentingnya dengan cara yang benar. Cukuplah dikatakan bahwa olahraga sangat meningkatkan nafsu makan Anda, dan Anda benar-benar ingin belajar cara makan lebih banyak.

Pertama, kita ke dokter dan pastikan tidak ada kendala serius dalam berolahraga. Tidak ada yang memaksa Anda untuk segera memecahkan rekor. Olahraga kekuatan diukur kemajuannya.

Anda akan melakukan lebih sedikit set dan repetisi, tetapi dengan beban yang lebih berat.

Tentu saja, kita tidak boleh melupakan kardio, tetapi dalam kasus Anda, penekanannya adalah pada latihan kekuatan. Berfokus pada kardio membakar kalori, dan Anda tidak ingin membuang energi ekstra.

Jika dana memungkinkan, lebih baik menghubungi pelatih profesional terlebih dahulu. Dia akan menjelaskan dan menunjukkan dasar-dasarnya, dan seiring waktu Anda akan mulai memahami semuanya sendiri.

Halo teman teman! Meskipun sejujurnya hari ini ada baiknya untuk tidak beralih ke mereka, tetapi ke pria kurus, karena saya ingin berbicara tentang cara menambah berat badan untuk pria kurus.

Jika Anda berencana untuk tersinggung, jangan. Lagi pula, tidak ada di antara kita yang terlahir sebagai Hercules dan Apolos, dan sebagian besar penduduk, untuk mendapatkan tubuh yang indah, harus berinvestasi selama bertahun-tahun. Oleh karena itu, di gym biasa, wajar jika melihat kerumunan pria kurus berusaha keras mengangkat dumbel dan barbel. Dan dengan ketekunan dan tekad, setelah beberapa tahun mereka mencapai hasil yang baik.

Di bawah ini kami akan memberi tahu Anda cara membuat tubuh Anda cantik dan terpahat.

Bagaimana cara membuat tubuh Anda terpahat?

Jujur saja: artikel motivasi, rekomendasi atau pesan kepada audiens tidak akan berhasil jika Anda tidak memiliki keinginan. Keinginan besar untuk menjadikan diri Anda lebih baik. Perlu ditambahkan di sini pendekatan sistematis terhadap kelas, karena meskipun Anda belajar seminggu sekali dengan semangat yang luar biasa, tidak akan ada hasil.

Item kedua dalam daftar Anda adalah nutrisi. Yang ketiga adalah pelatihan. Poin keempat mungkin tampak aneh, tapi ini juga sangat penting. Saya sedang berbicara tentang istirahat.

Jadi, jika Anda bertekad dan merasakan kekuatan untuk mengatasi rasa takut akan tatapan mengejek di aula, maka kita mulai. Dan percayalah, Anda akan benar-benar melihat seringai ironis saat pertama kali berjalan ke barisan halter dan mulai mengangkat beban yang tampak konyol bagi orang lain. Teknik Anda akan meninggalkan banyak hal yang diinginkan untuk waktu yang lama, karena tidak ada yang bisa melakukan semuanya dengan sempurna sekaligus.

Dalam hal ini, mungkin ada baiknya menggunakan jasa pelatih berpengalaman. Dia akan memberi tahu Anda semua nuansa yang diperlukan dalam melakukan latihan yang akan membantu Anda mendapatkan massa otot. Faktanya, mengikuti 8 atau 10 sesi latihan pribadi sudah cukup. Jangan terburu-buru menggunakan jasa instruktur yang pertama kali Anda temui.

Lihatlah lebih dekat bagaimana mereka bekerja dengan klien mereka. Seberapa perhatian mereka terhadap mereka dan seberapa lama mereka bersedia menjelaskan aturan kerja simulator dan peralatan lainnya. Pelatih yang baik pasti akan memberi tahu Anda tidak hanya tentang serangkaian kelas, tetapi juga tentang nutrisi yang tepat. Jika Anda menemukan spesialis yang hebat, pertimbangkan bahwa separuh perjuangan sudah ada di saku Anda. Nah, Anda tidak perlu menunggu hasil pertama dalam sebulan.

Perlu waktu lama untuk menyadari perubahan pertama. Faktanya, Anda akan mulai melihat perubahan nyata di cermin hanya setelah dua bulan, dan dalam beberapa kasus bahkan setelah tiga bulan. Hanya dalam setahun Anda bisa menambah 10 atau 15 kilogram massa otot tambahan.

Di sisi lain, hal ini sangat mungkin dilakukan, meski tidak cepat. Antara lain, ketika orang-orang di gym melihat bahwa Anda benar-benar fokus pada hasil, pandangan mengejek akan digantikan oleh pandangan penuh hormat dan Anda pasti akan menemukan teman dan rekan yang akan menasihati, membantu, dan mendukung Anda selama latihan yang sulit.

Bagaimana cara makan yang benar?

Saya telah mengatakan di atas bahwa pola makan yang terencana hampir merupakan komponen utama dari pelatihan. Hal terpenting yang perlu Anda pahami tentang nutrisi adalah kata misterius dan mungkin tidak diketahui – kelebihan.

Intinya, ini berarti Anda akan mengonsumsi kalori berlebih. Ada berbagai macam rumus, misalnya persamaan Harris-Benedict, yang dengan mempertimbangkan berat badan, tinggi badan dan usia seorang pria atau wanita, dihitung tingkat energi yang dibutuhkan yang diterima. Anda juga dapat menemukan kalkulator otomatis di Internet, sehingga Anda tidak perlu duduk dan mempelajari rumus.

Anda juga bisa mengalikan berat badan dengan 30, sehingga kita juga akan mendapatkan perkiraan jumlah kalori yang dibutuhkan.

Namun rata-rata 1500-2000 kkal untuk wanita dan 2000-2500 untuk pria. Jadi, agar Anda mendapatkan surplus ini, Anda perlu makan 15% atau 20% lebih banyak dari indikator tersebut, yaitu sekitar 500 kalori di atas normal.

Beberapa rekomendasi mungkin juga berlaku untuk tipe tubuh. Seperti yang Anda ketahui, ada tiga di antaranya - ectomorph (kurus, tinggi dengan metabolisme cepat), (penuh, longgar, rawan penumpukan lemak) dan mesomorph (metabolisme sangat baik, fisik rata-rata).

Tentu saja, jika cukup cepat dan memungkinkan Anda mengatasi jumlah energi tambahan dengan baik, maka ini bisa menjadi 1000 kalori berlebih. Tapi endomorph tidak bisa melebihi ambang batas 500 kkal.

Selain itu, saya juga menyarankan Anda untuk sering makan agar tubuh Anda mendapat pasokan energi tambahan secara teratur. Ini akan memungkinkan dia untuk benar-benar berpikir bahwa saat-saat indah telah tiba dan dia sudah dapat membangun massa otot, bukan massa lemak.

Namun porsinya harus kecil, interval antar waktu makan tidak boleh lebih dari 4 jam.

Perhatikan rasio protein, lemak dan karbohidrat. Ahli gizi menyarankan bahwa angka-angka ini harus: 30% protein, 60% karbohidrat, dan sisanya untuk lemak.

Berdasarkan hal ini, kami menyimpulkan bahwa protein harus rendah lemak. Bisa berupa dada ayam, kalkun, ikan laut, daging sapi muda atau daging sapi. Jangan lupakan jenis makanan berprotein lainnya, seperti produk susu, telur, kacang-kacangan, dan makanan laut.

Pilih juga karbohidrat kompleks, yang mana tubuh akan menghabiskan banyak energi untuk mengolahnya. Mereka juga akan membantu Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama. Ini termasuk nasi, soba, dan sereal lainnya. Dibolehkan makan pasta yang terbuat dari gandum durum.

Saya akan memberi Anda contoh rata-rata pola makan sehari-hari, dan Anda dapat merencanakannya sendiri berdasarkan rekomendasi ini.

• Untuk sarapan jam 9.30 Anda makan 100 gram oatmeal dengan pisang.
• 11.30 – sarapan kedua – 50 gram soba, 50 gr. ikan atau daging, salad sayuran.
• 14.00 – 100 gram. soba atau nasi, 100 gr. daging, salad sayuran.
• 16.00 – 50 gram beras, 3 butir telur, sayur mayur.
• 18.00 – jika Anda setelah berolahraga, karbohidrat cepat saji dan protein shake apa pun dapat diterima.

• 19.00 – 100 gram nasi atau soba, 150 gram daging, 1-2 butir telur rebus, sayur mayur.
• 21.00 – snack : 50 gram daging, 3 butir telur dan sayur mayur.
• 23.00 – sebungkus keju cottage atau protein shake.

Kita menggeser asupan karbohidrat ke paruh pertama hari, namun di paruh kedua lebih baik mengonsumsi makanan berprotein. Makanan harus alami dan sangat segar.

Tidak perlu bekerja keras di gym setiap hari, seminggu 3 kali saja sudah cukup. Jika Anda mengikuti rekomendasi di atas, Anda akan mendapatkan sekitar setengah kilogram massa otot selama periode ini.

Ngomong-ngomong, teman-teman! Saat Anda mulai membangun massa otot, pastikan untuk menyesuaikan asupan kalori Anda berdasarkan kilogram yang Anda peroleh melalui persalinan yang melelahkan. Artinya, jika berat badan Anda 75 kilogram dan menjadi 80, maka kita pasti akan menambah kalori tambahan.

Kami merencanakan pelatihan dengan benar

Tentu saja, jika tubuh Anda menerima kalori berlebih, tubuh akan mulai menyimpannya sebagai lemak. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu melakukan latihan kekuatan. Anda harus berinvestasi secara serius dalam membangun tubuh Anda di tahun pertama atau satu setengah tahun, dan kemudian, jika mau, Anda dapat mempertahankan bentuk fisik Anda saat ini.

Untuk memastikan aliran hormon anabolik yang konstan ke dalam aliran darah Anda yang merangsang pertumbuhan otot, Anda harus sering mengalami stres selama latihan. Mencoba beradaptasi, tubuh akan membangun massa otot.

Jika kita berbicara tentang latihan tertentu, maka kompleks dasar dianggap sebagai latihan yang paling banyak menghasilkan massa. Untuk pria kurus, latihan yang paling relevan adalah latihan dasar, misalnya squat dengan barbel, atau deadlift, serta barbell chest press.

Ingatlah bahwa, terutama pada tahap awal, tugas utama Anda adalah menguasai teknik melakukan latihan, dan baru kemudian memberikan banyak beban pada peralatan. Fokus dulu pada repetisi tinggi dengan beban ringan.

Program latihan dasar juga dapat berupa pull-up dan dips, dan lain-lain.

Ingatlah bahwa tidak masuk akal untuk berlatih lebih dari sekali setiap 2 atau 3 hari. Dalam waktu yang lebih singkat, otot Anda tidak akan punya waktu untuk pulih. Jangan pernah melupakan pemanasan penuh, yang akan mempersiapkan otot Anda menghadapi beban yang akan datang.

Semua latihan dilakukan selama 4-5 set dengan 6-8 repetisi.

Mari belajar bersantai!

Kita belum membahas hanya poin terakhir mengenai istirahat. Sedikit lebih tinggi, saya sudah mengatakan bahwa sebagai hasil dari latihan, jaringan otot Anda tidak hanya terkena stres, tetapi juga menerima mikrotrauma. Tubuh memerlukan waktu untuk menyembuhkan dan memperkuatnya, biasanya antara 24 hingga 48 jam.

Selain itu, jangan lupakan tidur yang panjang dan nyenyak. Kurang tidur dapat dengan cepat menghancurkan semua kemajuan Anda. Oleh karena itu sahabat: Tidur yang nyenyak 8-9 jam setiap hari.

Ubah kompleks latihan kira-kira setiap 2-3 bulan agar otot tidak terbiasa dengan jenis beban yang sama. Dianjurkan juga untuk meningkatkan beban kerja secara bertahap.

Latihan kardio yang melelahkan bukan untuk Anda, terutama jika Anda sedang dalam tahap aktif menambah berat badan. Satu-satunya pilihan yang dapat diterima adalah latihan anaerobik singkat pada hari libur dari latihan kekuatan. Secara umum, tidak ada benarnya kaki jika kita menerapkan pepatah ini pada berlari, berjalan, atau mengendarai sepeda statis.

Sangat penting untuk menjaga keseimbangan antara latihan kekuatan dan istirahat. Latihan berlebihan sama berbahayanya dengan kurang tidur.

Anda telah membaca, Anda telah membaca pikiran saya dan Anda berpikir: “Atau mungkin saya harus mencari-cari di tempat lain? Entah bagaimana itu tidak cukup bagi saya, saya ingin tahu lebih banyak.” Tidak masalah. Langsung Saya mengirimi Anda tautan, berikut ini hanya yang paling berguna, terbukti dan penting:

Itu saja untuk hari ini. Saya ingin mengakhirinya dengan mengingatkan bahwa mereka yang tidak berubah tidak akan maju.

Saya berharap dapat bertemu Anda lagi, saya merindukan Anda dan saya harap Anda tidak lupa datang ke sini dan merekomendasikan blog ini kepada teman-teman Anda.

Artikel ini akan menarik bagi semua anak muda kurus, karena akan membahas tentang cara menambah berat badan untuk pria kurus. Di sini Anda akan diberikan semua informasi yang diperlukan mengenai pertumbuhan otot yang dikombinasikan dengan keinginan besar Anda untuk melatih diri sendiri. Tanpa ini, tidak mungkin mencapai kesuksesan luar biasa dalam hal ini.

Apa yang penting saat menambah berat badan bagi orang kurus?

Kriteria utama keberhasilan penambahan massa otot adalah:

• keinginan, fokus pada hasil dan kesabaran
• nutrisi yang tepat

Keinginan untuk menambah berat badan sendiri guna menghilangkan ketipisan harus terpancar dari setiap sel tubuh Anda. Orang-orang yang sangat ingin mendapatkan massa otot pada akhirnya mencapai tujuan mereka!

Keyakinan pada hasil juga sangat penting, sehingga lebih mudah untuk mengikuti jalan yang dipilih. Sebagai motivasi, kita bisa mengutip banyak contoh orang-orang nyata yang telah berubah dari remaja kurus menjadi pemilik tubuh cantik dan montok. Jika mereka bisa melakukannya, Anda juga bisa, asalkan Anda mematuhi semua poin di atas. Menambah berat badan tidaklah terlalu sulit, Anda hanya perlu menghilangkan semua batasan dari kepala Anda.

Segera persiapkan diri Anda dengan kenyataan bahwa tidak akan ada hasil yang instan. Semua metode memompa otot yang diiklankan secara luas dalam beberapa minggu, sebulan, dll. - ini hanya membuang-buang waktu. Hasil nyata pertama baru dapat diamati setelah 2-3 bulan. Ya, transformasi yang benar-benar nyata akan terjadi setidaknya dalam waktu satu tahun. Jika kita berbicara tentang angka tertentu, maka dalam 12 bulan sangat mungkin untuk menambah 10-15 kg. Fakta ini seharusnya menghibur Anda.)

Cara makan yang sehat

• mendapatkan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar (15-20% lebih banyak dari biasanya)
• sering makan - setiap 3-4 jam, dalam porsi kecil
• konsumsi sayuran dan air secara teratur
• rasio protein/lemak/karbohidrat yang benar (25-30%/10-15%/60%)
• makanan alami yang menjadi dasar pola makan

Pantau berat badan Anda secara konstan - setiap minggu pada waktu yang sama. Tidak ada gunanya memeriksa berat badan Anda terlalu sering. Peningkatan 500-800 g per bulan menunjukkan peningkatan massa secara kualitatif (khusus untuk Anda, ini adalah jumlah minimum lemak dan maksimum serat otot baru). Gunakan buku harian pelatihan.

Nutrisi harus dilakukan sesuai dengan aturan tertentu. Makanlah karbohidrat sederhana (permen, buah-buahan, jus) di pagi hari. Ini akan mengkompensasi biaya malam hari tubuh Anda. Saat tidur, banyak energi yang dikeluarkan, yang mendukung semua proses yang terjadi di dalam tubuh. Tempat yang sangat penting dalam makanan ditempati oleh protein, yang terlibat langsung dalam pembentukan struktur otot. Sebagai kesimpulan dari penjelasan di atas, pada siang hari dasar pola makan Anda adalah protein dan karbohidrat kompleks. Konsumsilah protein dalam porsi yang sama sepanjang hari. Sebelum tidur, lebih baik minum casein shake atau makan keju cottage rendah lemak. Protein jenis ini akan dikeluarkan secara perlahan di dalam tubuh sehingga mencegah proses katabolik.

Proses pelatihan untuk mendapatkan massa

Tanpa latihan, mustahil mendapatkan massa otot berkualitas tinggi. Semua kalori ekstra yang Anda dapatkan tanpa berolahraga akan berubah menjadi lemak. Tentu saja, ini bukanlah massa yang ingin Anda peroleh.

Tubuh orang kurus tidak mentolerir aktivitas fisik dengan baik. Oleh karena itu, pastikan waktu latihannya tidak lebih dari satu jam. Lakukan lebih banyak latihan dasar, yang meliputi:

• jongkok
• bangku tekan
• deadlift
• pull-up
• ikal lengan
• push-up dan palang paralel

Selama dua minggu pertama, Anda hanya perlu menguasai teknik latihan tersebut. Lakukan repetisi tinggi dengan beban ringan. Dengan melakukan ini, Anda melatih otot untuk berkontraksi dengan benar, memperkuat sendi dan ligamen, dan juga menjalin hubungan neuromuskular.

Latihan dasar dengan teknik yang benar dan perkembangan beban yang terus meningkat akan membuat otot Anda tumbuh dengan pesat. Ini adalah basa yang menyebabkan lonjakan hormon yang diperlukan untuk binaraga - testosteron dan hormon pertumbuhan. Dan dengan menambahkan nutrisi berkualitas tinggi dan istirahat yang baik, Anda benar-benar dapat membentuk otot Anda.

Mengenai frekuensi latihan, pergi ke gym tiga kali sehari akan menjadi pilihan terbaik untuk memulai.

Di antara hari-hari pelatihan, Anda harus menyisihkan satu hari untuk istirahat. Jangan melewatkan latihan. Kepatuhan terhadap rezim dan nutrisi yang tepat akan menjadi kunci kesuksesan Anda!

Penting untuk menerima stres latihan secara teratur, yang berkontribusi pada pelepasan hormon anabolik ke dalam darah. Tanpa mereka, tidak mungkin mencapai hasil nyata dalam hal massa dan kekuatan. Agar tubuh dapat membangun volume otot, stres harus konstan. Hanya dalam hal ini tubuh akan terbiasa dengan beban melalui pertumbuhan otot.

Jika Anda tiba-tiba merasa tidak punya waktu untuk pulih (badan lemas, otot pegal-pegal, tidak mood angkat beban), lewati saja latihannya. Beristirahatlah sebanyak yang diperlukan dan waspadai latihan berlebihan. Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendekatan pemanasan.

Dengan berlatih seperti ini selama 6-12 bulan, Anda akan meletakkan landasan yang kuat untuk pertumbuhan lebih lanjut. Selain itu, berat badan Anda pasti akan bertambah dan kesehatan Anda akan meningkat. Kemudian Anda dapat memikirkan hal-hal seperti pelatihan terpisah dan periodisasi.

Nutrisi olahraga mana yang harus dipilih untuk menambah berat badan

Pentingnya nutrisi olahraga seringkali dilebih-lebihkan. Ini bukan steroid anabolik, jadi Anda tidak bisa mengharapkan peningkatan kekuatan dan massa otot secara cepat. Pertama-tama, ini adalah produk makanan biasa yang dalam satu atau lain cara dapat melengkapi makanan alami Anda. Kelompok bahan tambahan ini meliputi:

1.Protein. Campuran berprotein tinggi sangat populer dalam binaraga karena pentingnya bahan ini dalam olahraga ini. Ada beberapa jenisnya:

• whey (protein cepat dikonsumsi di pagi hari dan segera setelah latihan);
• kasein (lambat, untuk digunakan sebelum tidur);
• kedelai (dengan waktu kerja sedang);
• telur (juga sedang).

Bagi atlet, tiga tipe pertama harus menjadi prioritas.

2. Pemenang. Ini adalah campuran karbohidrat-protein yang dirancang untuk mempercepat penambahan berat badan. Produk ini mengandung protein dan karbohidrat cepat, sehingga campuran ini sangat cocok untuk ectomorph di pagi hari dan setelah latihan. Pemenang akan membantu Anda menambah berat badan yang diinginkan dan mendapatkan bentuk fisik yang kuat.

3. Asam amino. Komponen ini dapat mencegah proses katabolik dalam tubuh Anda. Mereka dapat diambil selama atau setelah latihan kekuatan.

4. Kreatin. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan.

Kami beristirahat dengan baik dan berkembang

Karena menambah berat badan cukup sulit bagi pria kurus, Anda harus menjaganya semaksimal mungkin. Jika memungkinkan, singkirkan hidup Anda dari stres dan stres yang tidak perlu. Satu-satunya hal yang Anda mampu adalah latihan kardio singkat, yang dilakukan secara berkala pada hari libur latihan fisik (2-3 kali seminggu). Latihan kardio untuk orang kurus sebaiknya tidak berlangsung terlalu lama.

Selain itu, jangan meremehkan pentingnya tidur. Tertidur sedini mungkin - sebelum pukul 23.00, dan bangun tanpa jam alarm. Dalam hal ini tubuh akan menerima pemulihan yang dibutuhkan untuk istirahat yang cukup. Tidur harus sekitar 8 jam. Agar cepat tertidur dan tidak berguling-guling di tempat tidur dari sisi ke sisi, penting untuk mempelajari satu aturan sederhana: kelelahan tubuh yang parah berkontribusi terhadap tertidur dengan cepat. Oleh karena itu, cobalah untuk lebih lelah.

Tapi jangan berlebihan. Aktivitas fisik yang berlebihan akan menyebabkan gangguan metabolisme dan insomnia. Oleh karena itu, lakukan semua latihan di gym tidak lebih dari satu jam, tanpa memperhitungkan waktu pemanasan. Untuk memastikan tidur yang nyenyak, habiskan waktu sebanyak mungkin di luar ruangan pada siang hari.

Kesimpulan

Artikel ini memberikan jawaban sederhana atas pertanyaan bagaimana cara menambah berat badan untuk pria kurus. Berdasarkan empat prinsip yang dijelaskan di atas, Anda akan berhenti menjadi kurus dan akhirnya mulai mendapatkan massa otot yang didambakan.

Menyukai? - Beritahu temanmu!

Panduan ini akan memberi tahu Anda langkah demi langkah cara cepat menambah berat badan untuk pria kurus. Di sini Anda akan menemukan rencana nutrisi dan program latihan. Kami akan memberi tahu Anda secara detail tentang nuansa dan implementasi latihan.

Tutorial ini akan mengajarkan Anda:

1. Cara menentukan jumlah kalori yang dikonsumsi.
2. Bagaimana mengubah pola makan agar berat badan Anda mulai bertambah tanpa membahayakan kesehatan.
3. Apa yang perlu Anda makan untuk menumbuhkan otot dengan baik.
4. Cara mengonsumsi cukup kalori bahkan saat Anda tidak lapar.
5. Cara berlatih yang benar.
6. Suplemen nutrisi olahraga apa yang digunakan.

Saya dulunya kurus. Sangat tipis. Dan saya tidak mengerti mengapa berat badan saya tidak bisa bertambah.

Selain itu, saya disebut kurus, tetapi gemuk (kulit, tulang, lemak dan tanpa otot). Meskipun saya suka berolahraga, saya terlihat buruk. Mustahil melihat saya tanpa T-shirt dan saya ingin menjadi lebih baik dan bersemangat secepat mungkin.

Menambah berat badan sangat sulit bagi saya. Kadang-kadang saya merasa seperti saya terus-menerus makan: dari senja hingga fajar. Meski begitu, berat saya hanya 63-65 kilogram. Ini berlanjut sepanjang tahun-tahun sekolah saya.

Dalam dua setengah tahun setelah lulus SMA, saat saya menginjak usia 20 tahun, hidup saya telah berubah secara dramatis. Berat badan saya adalah 86 kilogram otot murni. Saya lebih kuat dari yang saya bayangkan. Gadis-gadis itu mulai memperhatikanku.

Sepertinya saya berlebihan dalam mencoba menjual sesuatu. Tapi percayalah, semua yang tertulis di artikel ini adalah kebenaran murni. Saya akan memberi tahu Anda cara cepat pulih tanpa membahayakan kesehatan Anda atau menggunakan cara-cara yang meragukan, dan Anda tidak perlu membeli apa pun.

Mengapa saya tidak bisa menambah berat badan?

Di bawah ini saya akan memberi tahu Anda cara berlatih dan makan dengan benar untuk mendapatkan massa otot yang berkualitas, tetapi saya akan langsung mengatakan bahwa kebanyakan pria kurus juga serupa karena mereka menghabiskan banyak waktu bermain sepak bola atau olahraga serupa. Melihat ke belakang, saya memahami dengan jelas kesalahan apa yang saya lakukan dan mengapa berat badan saya tidak bisa bertambah. Inilah alasan utama kegagalan saya:

Terlalu banyak kardio Saya berlatih terlalu banyak. Terlalu banyak. Di musim panas saya menghabiskan sepanjang hari di luar: berlari, bermain sepak bola atau bola basket, berenang.

Saat tidak berada di luar, saya terus melakukan latihan kardio: naik tangga, lompat tali, bahkan aerobik. Normal bagi saya untuk berlari 5 kilometer dalam sehari, lalu berlari menaiki tangga selama 45 menit dan bermain sepak bola selama 4 jam lagi.

Itu masalahnya: tentu saja, saya bugar karena sering berolahraga, tetapi pada saat itu saya harus mengonsumsi kalori dalam jumlah besar. Saya tidak tahu bahwa melakukan olahraga aktif terlalu sering tidak menghasilkan pertumbuhan otot, dan menurut Anda sekarang saya akan mengatakan bahwa saya harus berhenti melakukannya sepenuhnya? Sama sekali tidak. Kardio memiliki efek menguntungkan pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Masalahnya adalah jumlahnya yang banyak sehingga menyulitkan pembentukan serat otot baru karena konsumsi energi yang tinggi.

Ada sejumlah penelitian tentang topik ini. Sebuah meta-analisis baru-baru ini mengenai efek latihan kardio pada latihan kekuatan menyimpulkan:

Penelitian menemukan bahwa efek interferensi latihan ketahanan terletak pada fokus, frekuensi dan durasi latihan.

Dengan kata lain, jika Anda melakukan banyak latihan kardio sambil mengangkat beban, Anda tidak akan bisa menambah otot karena tubuh Anda tidak memiliki energi untuk menambah lebih banyak serat otot. Semakin banyak kardio, semakin banyak pula kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menambah berat badan.

Jika tujuan Anda adalah menambah berat badan dan membentuk massa otot, Anda mungkin ingin mengurangi upaya kardio Anda.

Jika Anda rentan kurus, kurus, dan sulit bagi Anda untuk meningkatkan pembacaan timbangan setidaknya satu kilogram (orang dengan tipe tubuh seperti ini disebut ectomorph), maka usahakan melakukan kardio tidak lebih dari 20-30 menit dan tidak lebih dari 3-4 kali sehari.minggu. Jika Anda seorang atlet atau menjalani gaya hidup yang sangat aktif dan tidak bisa begitu saja berhenti melakukan kardio, maka Anda harus mempertimbangkan kembali pola makan Anda.

Makanan tidak cukup

Kebanyakan pria kurus mengira mereka makan cukup, namun kenyataannya mereka kesulitan memahami pola makan sehari-hari. Mereka sama sekali tidak tahu apa itu peningkatan nutrisi menurut aturannya dan bagaimana cara membuat pola makan yang benar. Saya menyarankan daripada merenung, selama seminggu Anda menuliskan semua yang Anda makan dalam sehari. Jangan mencoba mengubah kebiasaan makan Anda: jangan mencoba makan lebih banyak atau lebih sedikit dari biasanya. Pada tahap ini, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi untuk mendapatkan titik awal pertumbuhan. Untuk menambah massa otot dengan cepat, Anda perlu meningkatkan asupan kalori secara signifikan, tetapi pada saat yang sama jangan berlebihan, agar tidak mulai menjadi gemuk.

Di akhir minggu, analisis data yang dikumpulkan. Tentukan berapa banyak kalori rata-rata yang Anda konsumsi per hari. Jika Anda memerlukan bantuan, kini terdapat banyak situs web dan buku daring yang menyediakan informasi nutrisi terperinci untuk sebagian besar makanan yang tersedia.

Berapa banyak yang kamu dapat? Lebih dari 3000 kkal per hari? Saya berasumsi bahwa Anda makan lebih sedikit per hari dari yang Anda kira.

Menambah berat badan, seperti aktivitas lainnya, membutuhkan waktu. Jika Anda ingin membentuk tim bola basket yang sangat bagus, Anda perlu meluangkan waktu untuk berlatih. Jika Anda ingin memainkan game Xbox yang baru dirilis, Anda juga perlu meluangkan waktu untuk memainkannya.

Jika Anda ingin mencapai hasil, Anda perlu meluangkan waktu untuk menganalisis kebiasaan Anda dan membuat rencana nutrisi.

Sedikit beban daya

Meningkatkan beban kerja adalah kunci kesuksesan. “Berolahraga” bukanlah cara ajaib untuk membentuk otot. Jika Anda tidak memaksakan tubuh untuk menjadi lebih kuat, upaya Anda untuk menambah berat badan tidak akan berhasil. Tubuh harus melihat alasan untuk menjadi lebih besar dan kuat, yang tidak bermanfaat secara energi.

Ketika Anda memaksakan diri hingga batasnya, Anda memicu pertumbuhan otot (jika Anda mengonsumsi nutrisi dalam jumlah yang tepat).

Saat remaja, saya sering melakukan senam beban: push-up, abdominal crunch. Sayangnya, saya selalu menggunakan beban yang sama saat melakukan latihan, minggu demi minggu, tahun demi tahun. Saya tidak mendapatkan massa otot apa pun saat itu.

Saya tidak tahu banyak, tidak ada yang memberi tahu saya bahwa ternyata tubuh kita beradaptasi dengan beban dengan cukup cepat. Saya dengan tulus percaya bahwa saya akan “mengembang” otot dada dan bisep saya tanpa mengejan dengan terus-menerus mengubah beban dumbel dan barbel.

Apa yang harus dilakukan pria kurus?

Jadi, kami telah menentukan bahwa pria kurus membutuhkan:

1. Berhenti melakukan terlalu banyak kardio
2. Masih ada lagi
3. Menjadi lebih kuat dari mereka sekarang

Masalah kardio adalah yang paling mudah diselesaikan. Kami sepenuhnya dapat mengontrol beban. Oleh karena itu, mari kita lanjutkan ke langkah transformasi kita berikutnya dan cari tahu cara menambah berat badan untuk pria kurus tanpa membahayakan kesehatan dan tetap menjaga hasilnya.

Bagian ini memberikan petunjuk langkah demi langkah untuk membangun otot tanpa membahayakan kesehatan Anda. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang nutrisi, silakan bertanya di komentar.

Langkah 1 - Analisis pola makan Anda saat ini

Tahap ini sangat penting. Jangan lewatkan dan jangan mencoba memperkirakan rata-rata asupan kalori Anda dengan mata.

Faktanya adalah sebagian besar tipis Orang-orang mengira mereka makan cukup. Namun hanya sedikit dari mereka yang tahu persis berapa banyak kalori yang mereka konsumsi per hari. Ketidakpastian ini merupakan bagian besar dari permasalahan yang ada saat ini.

Jika Anda tidak melihat kemajuan dalam pertumbuhan kekuatan dan massa, maka tindakan tertentu jelas perlu diambil. Anda memiliki dua opsi:

1. Biarkan semuanya apa adanya, perkirakan jumlah kalori yang dikonsumsi dengan mata dan berharap Anda bisa menambah berat badan setidaknya satu kilogram.
2. Mengontrol. Tentukan kandungan kalori dari makanan sehari-hari, sesuaikan jika perlu dan patuhi rencana yang dibuat.

Jelas bahwa satu-satunya pilihan adalah pilihan kedua. Bagaimana kalau kita mulai?

Bekali diri Anda dengan buku catatan, komputer, tablet, atau ponsel. Tuliskan secara pasti semua yang Anda makan dan minum sepanjang hari. Jika Anda tidak yakin tentang ukuran porsi, pilihlah sesuatu yang masuk akal bagi Anda. Misalnya.

• Satu porsi kentang seukuran kepalan tangan.
• Setengah kotak pasta.
• Segelas besar susu hampir penuh.

Kemudian gunakan layanan penghitungan dan kalkulator untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi minggu ini. Beberapa nilai masih harus ditetapkan secara acak, tetapi ini merupakan bagian integral dari pembelajaran. Jangan khawatir jika Anda tidak bisa mencatat diet mingguan Anda dengan akurasi 100%. Itu bukan intinya. Tujuan Anda adalah mulai mempelajari sesuatu tentang nilai gizi makanan, kandungan kalorinya, dan sebagainya.

Sekarang hitung rata-rata untuk hari itu. Berapa banyak kalori yang Anda konsumsi per hari? 2200? 2500? Apakah jumlah yang diterima lebih tinggi atau lebih rendah dari ekspektasi Anda?

Langkah 2 - Sesuaikan pola makan Anda

Saatnya menyusun rencana makan Anda. Mari kita cari tahu apa yang perlu Anda makan. Mulailah dengan ini:

• Kalori. Tambahkan 500 kkal ke jumlah yang diperoleh pada langkah pertama.
• Protein. Pastikan Anda mengonsumsi setidaknya 180 gram protein per hari.
• lemak. Sekitar 20% dari makanan harian Anda harus mengandung lemak sehat.
• Karbohidrat. Penuhi sisa asupan harian Anda dengan karbohidrat - buah-buahan, sayuran, sereal, dll.

Ada baiknya jika Anda mengonsumsi protein lebih dari 180 gram per hari. Penelitian menunjukkan bahwa 150 gram protein per hari sudah cukup untuk pertumbuhan otot. Namun perlu diingat bahwa Anda saat ini kekurangan berat badan, jadi lebih baik makan lebih banyak protein daripada sedikit.

Asupan protein yang tinggi aman bagi tubuh kecuali Anda memiliki masalah ginjal. Selain itu, akan membantu Anda mengonsumsi makanan seimbang dan tidak bergantung pada karbohidrat. Cukup sulit memaksakan diri untuk makan makanan berat dan tinggi karbohidrat jika Anda tidak lapar sama sekali.

Lemak 20% yang direkomendasikan juga harus dianggap sebagai jumlah minimum. Lemak memiliki nilai energi yang tinggi, mengandung 9 kalori per gram, sedangkan putih dan karbohidrat mengandung 4 gram. Apa artinya? Artinya, dengan memperbanyak asupan lemak, Anda dapat dengan mudah memenuhi asupan kalori harian.

Jika Anda merasa kesulitan untuk mengonsumsi makanan sebanyak itu, tingkatkan asupan lemak harian Anda hingga 40%. Dengan cara ini, Anda dapat dengan mudah mengikuti rencana Anda tanpa memaksakan diri untuk makan dengan porsi ekstra.

Langkah 3 - Tentukan tujuan Anda

Target Anda adalah 1 kilogram per bulan. Beberapa orang mungkin menganggapnya "lambat". Namun dalam setahun Anda bisa menambah berat badan hingga 12 kilogram, dan dalam 2 tahun - 25 kilogram.

Dengan mengikuti petunjuk ini, berlatih dengan benar, dan meningkatkan kekuatan, Anda akan memperoleh berat badan yang “sehat”. Hanya dalam dua tahun, Anda akan membangun massa otot dalam jumlah besar dan tampak luar biasa.

Mungkin sebagian dari Anda ingin menambahkan hasil secepat mungkin. Bagi sebagian orang, hal ini sangat mungkin terjadi, tetapi paling sering peningkatan tersebut terjadi karena lemak, bukan otot. Tubuh manusia hanya dapat membangun sejumlah otot tertentu per hari, minggu, bulan. Semakin agresif Anda mendekati penambahan berat badan, semakin sedikit waktu yang ingin Anda habiskan untuk itu, semakin besar kemungkinan Anda pada akhirnya menjadi pemilik lapisan lemak yang signifikan.

Dan ini sama sekali bukan yang Anda butuhkan!

Dua minggu pertama

Abaikan berat badan yang bertambah dalam dua minggu pertama. Selama waktu ini, Anda meningkatkan asupan karbohidrat dan kemungkinan besar natrium. Tubuh Anda menahan lebih banyak air. Jangan khawatir, ini bukan lemak "cepat" yang kita bicarakan sebelumnya.

Setelah dua minggu situasi kembali normal. Dua minggu ke depan akan menunjukkan keadaan sebenarnya. Berdasarkan hasil minggu ketiga dan keempat, lakukan penyesuaian yang diperlukan:

• Penurunan berat badan. - Bahaya! Tambahkan 750 kkal lagi ke kebutuhan harian Anda. Mulai hitung mundur lagi: abaikan dua minggu pertama, mulailah menganalisis dari minggu ketiga.
• Beratnya tidak berubah. - Tambahkan 500 kalori. Evaluasi kembali tingkat pertumbuhan pada minggu ke 3 dan 4. Lakukan penyesuaian tambahan jika perlu.
• Berat badan bertambah perlahan. - Tambahkan 250 kalori per hari. Evaluasi kembali hasilnya pada minggu ke 3 dan 4. Lakukan penyesuaian tambahan jika perlu.
• Pertumbuhan optimal. – Jangan mengubah apa pun, tetap berpegang pada rencana saat ini.
• Pertambahan berat badan yang cepat. – Kurangi asupan kalori harian Anda sebanyak 250 kkal. Evaluasi kembali efektivitas diet setelah dua minggu.

Nutrisi yang tepat

Sekarang tentang makanan khusus untuk menambah berat badan. Pilihlah makanan segar yang belum dimasak dan masak sendiri. Makanan tersebut padat nutrisi, efektif dan ekonomis, dengan kepadatan kalori yang tinggi. Dan hari ini mereka dapat ditemukan di toko mana pun.

Produk Terbaik

Anda bisa menambahkan sebagian kecil makanan ini ke salah satu makanan utama Anda atau sebagai pengganti camilan. Semua makanan ini sangat tinggi kalori (dan enak). Pada saat yang sama, Anda tidak akan merasa berat di perut Anda.

Produk		Sebagian	Kalori
Produk berprotein
Daging giling, matang, tanpa lemak		100 gram	305
Daging babi asap, diiris tipis		2 potong	122
Sayap ayam, dengan kulit		4 sayap	394
Kaki ayam dengan kulit		1 ham	337
Potongan daging babi		2 potong, 200 gram	436
Telur (Besar		2 telur	156
daging panggang		280 gram	544
Ikan salmon		100 gram	233
Sandung lamur sapi		100 gram	246
Sosis babi		100 gram	384
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Pisang	1 besar		121
Anggur	20		70
Alpukat	1 gelas		234
Sebuah nanas	1 gelas		83
Oranye	1 besar		86
Pir	1 besar		133
Ubi	1 besar		159
kentang	200 gram		142
Kacang-kacangan dan polong-polongan
Selai kacang	2 sendok makan		188
Kacang	50 gram		321
Badam	50 gram		328
Kacang pistasi	50 gram		316
Kacang polong	1 gelas		125
Kacang hitam	1 gelas		220
Produk susu
susu	1 gelas		146
Minyak	2 buah		72
Krim kocok	50 gram		205
Krim keju	25 gram		99
Keju cheddar	50 gram		228
Kuncir Keju	1 potong		80
Pondok keju	1 gelas		216
Karbohidrat dan biji-bijian
Nasi merah, matang	1 gelas		216
Quinoa, matang	1 gelas		222
Nasi putih, matang	1 gelas		242
Spageti, matang	1 gelas		182
roti putih	1 potong		78
Minyak dan banyak lagi
Minyak zaitun	1 sendok makan		120
Minyak kelapa	1 sendok makan		117
Pizza	1 buah		1,267
roti isi daging	1 burger		400
Burrito daging sapi dan kacang	1 burrito		290

Sedikit tentang makanan cepat saji

Anda masih muda, langsing dan tidak ada masalah dengan keriuhan. Jika Anda tidak ingin makan banyak junk food sekaligus, maka 10-15% dari diet harian Anda bisa berupa makanan cepat saji, keripik, minuman berenergi, dan kue-kue tanpa membahayakan kesehatan Anda. Bahkan mungkin membantu mempercepat prosesnya.

Yang utama adalah keseimbangan. Jika sebagian besar pola makan Anda terdiri dari makanan sehat dan padat nutrisi, maka tidak ada hal buruk yang akan terjadi jika Anda sedikit memanjakan diri.

Suplemen nutrisi olahraga

Sekarang mari beralih ke suplemen nutrisi olahraga untuk menambah berat badan. Untuk langkah pertama program latihan Anda, Anda dapat menggunakan suplemen berikut untuk pertumbuhan otot dan pemulihan lebih cepat:

• Multivitamin
• lemak ikan
• Protein whey
• Pemenang (jika perlu)

Gainer menyediakan banyak kalori dan cocok untuk saat Anda tidak punya waktu untuk memasak atau saat Anda melewatkan makan.

Pada langkah kedua program pelatihan, pola makan Anda sudah disesuaikan. Saatnya memperkenalkan suplemen populer lainnya:

• kreatin
• Suplemen sebelum latihan
• Kompleks pasca-latihan

Sejumlah suplemen juga dapat digunakan, tergantung kebutuhan Anda (usia, durasi tidur, tingkat stres, testosteron rendah, pemulihan lambat, dll.)

• Antioksidan
• Suplemen untuk Kesehatan Sendi
• Pemulihan
• Untuk kesehatan seksual
• Untuk gangguan tidur
• Dari stres
• Untuk meningkatkan kadar testosteron
• Batangan protein
• Penggantian makanan lengkap

Protein shake untuk ectomorph

“Protein shake” adalah cara termudah dan tercepat untuk mendapatkan jumlah kalori yang dibutuhkan. Resep protein shake bulking di bawah ini mengandung 1.066 kalori. Anda bisa meminumnya sekali sehari. Cukup tambahkan semua bahan ke dalam blender, haluskan dan nikmati.

• 450 gram susu – 292 kalori
• 2 sendok protein – 320 kalori
• 50 gram krim kental – 205 kalori
• 1 pisang besar – 121 kalori
• 2 sendok makan selai kacang - 188 kalori

Resep protein shake buatan sendiri

Untuk meningkatkan asupan kalori Anda, kami akan memberi tahu Anda cara menyiapkan protein shake di rumah. Kami telah menyiapkan beberapa resep yang hanya berbeda pada bahannya saja. Cara pembuatannya selalu sama - campur semuanya dalam blender dan minum 1-2 kali sehari.

Resep No. 1 (versi klasik):

• segelas susu
• 100 gram keju cottage
• 1 pisang.

Resep No.2

• 1 setengah gelas susu
• 2 sdm susu bubuk
• 2 putih telur
• 1 sendok teh. sesendok selai apa pun

Untuk menambah berat badan melalui pertumbuhan otot daripada lemak, tambahkan 1 sendok teh minyak biji rami ke dalam smoothie ini. Asam lemak tak jenuh ganda, yang terkandung dalam minyak biji rami, meningkatkan sintesis protein dalam tubuh.

Resep nomor 3

• 50 gram keju cottage
• segelas susu
• 1 putih telur tanpa kuning telur
• 2 sdm sirup manis

Jika tersedia, Anda dapat menambahkan 25 g protein whey atau susu bubuk ke dalam shake, dan mengganti sirup dengan buah beri beku atau buah segar. Porsi harian protein shake ini adalah 600-800 g Konsumsi setengahnya pada paruh pertama hari antara sarapan dan makan siang, dan setengahnya lagi antara makan siang dan makan malam atau setelah latihan. Minum shake memberikan tambahan 60-80 g protein per hari.

Resep nomor 4

• setengah gelas kefir
• 1 sdm madu
• segenggam kacang apa pun
• 1 butir telur mentah

Resep nomor 5

Resep koktail protein-karbohidrat yang sangat tidak biasa untuk pertumbuhan otot.

• 100 g jamur kering cincang
• 50 gram mayones
• 1 butir telur
• 50 g keju buatan sendiri
• 100 gr kentang rebus parut

Koktail ini harus diminum 45 menit sebelum memulai latihan Anda untuk mendapatkan tambahan energi.

Resep nomor 6

• 1,5 cangkir susu rendah lemak
• 4 sdm. sendok bubuk telur
• 1/3 cangkir susu bubuk
• 1/3 cangkir susu kental
• 2 sdm. sendok bubuk kakao
• setengah pisang

Resep nomor 7

• jus setengah lemon
• 120 gram krim asam
• 60 gram minyak bunga matahari
• 100 gram jus jeruk
• 1 kuning telur
• 25 gr selai ceri

Resep nomor 8

• 2 umbi pir tanah
• 100 gram jus apel
• 1 sendok ragi bir
• 1 kenari

Rencana latihan beban tiga langkah

Sekarang setelah Anda mengetahui nutrisinya, sekarang saatnya mencari tahu cara berlatih yang benar untuk menambah berat badan.

Untuk hipertrofi otot yang Anda butuhkan:

• Konsistensi – Jangan lewatkan mengunjungi gym. Konsistensi memainkan peran penting dalam membangun otot.
• Kemajuan Muatan – Menjadi lebih kuat setiap hari. Jangan membuat alasan untuk diri sendiri. Anda tidak bisa “memompa otot dengan mudah dan sederhana”.
• Latihan yang baik – Lakukan latihan terbaik yang tersedia.
• Kesabaran – Otot membutuhkan waktu bertahun-tahun untuk tumbuh. Jangan mengharapkan hasil dalam seminggu. Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa dalam dua tahun, jadi tetaplah berada pada jalur yang benar.

Rencana tiga langkah ini hanyalah salah satu cara untuk menambah massa otot. Gabungkan program latihan ini dengan nutrisi yang tepat dan Anda bisa menambah berat badan dengan cepat.

Rencana ini dilakukan dalam 3 langkah:

• Langkah 1 – Persiapan. Pada tahap ini, Anda bersiap menghadapi beban berat yang akan datang. Itu berlangsung sebulan. Mulailah dengan satu set untuk setiap latihan. Setelah beberapa minggu, tingkatkan jumlah pendekatan menjadi dua.
• Langkah 2 – Tahap Konstruksi. Selama fase 5 bulan ini Anda akan mulai menambah massa otot
• Langkah 3 – Fase “Memompa”. Langkah terakhir latihan. Lakukan sampai Anda memutuskan untuk melangkah lebih jauh.

Perlu diketahui:

• Untuk setiap pendekatan, lakukan pengulangan sebanyak mungkin hingga kaki Anda lemas atau lengan Anda menjadi lemah.
• Gunakan beban yang sama untuk setiap set.
• Setiap latihan memiliki “repetisi minimum”. Jika Anda bisa melakukan ini seminimal mungkin, gunakan beban lebih banyak untuk tiga set berikutnya. Misalnya, suatu latihan menyatakan bahwa “repetisi minimum” adalah 8, jika Anda dapat melakukan 8 repetisi, maka lain kali ambil barbel atau dumbel yang lebih berat atau lakukan lebih banyak repetisi.

Langkah 1 – Persiapan

Selama dua minggu pertama, lakukan satu set untuk setiap latihan. Pada 3-4 minggu, tingkatkan jumlah pendekatan menjadi dua.

Mulailah dengan beban yang ringan. Tambahkan hanya jika Anda dapat menyelesaikan "repetisi minimum"

Tingkatkan beban secara bertahap. Mendapatkan massa otot adalah maraton, bukan lari cepat.

Anda akan berlatih 3 hari seminggu

• Hari 1 – pelatihan
• Hari 2 - istirahat
• Hari 3 – pelatihan
• Hari 4 - istirahat
• Hari 5 – pelatihan
• Hari 6 - istirahat
• Hari 7 - istirahat

1 langkah – Persiapan
Pelatihan
Latihan	Jumlah pendekatan	Repetisi minimal
jongkok	1/2	10/10
Pers bangku	1/2	10/10
Deadlift dengan kaki lurus	1/2	10/10
Tekan dada sambil duduk	1/2	10/10
Baris membungkuk	1/2	10/10
Pers bangku Prancis	1/2	10/10
Pull-up/Pulldown Lat	1/2	10/10
Bisep halter melengkung	1/2	10/10
Keriting Kaki	1/2	10/10
Angkat betis sambil duduk	1/2	10/10
Crunch tergeletak di lantai	1/2	10/10

Langkah 2 – Tahap Konstruksi

Lanjutkan dengan latihan beban yang sama seperti yang Anda lakukan pada langkah pertama, persiapan. Untuk latihan yang tidak termasuk dalam langkah pertama, pertama-tama gunakan beban kerja yang kecil, lalu tingkatkan secara bertahap.

Berlatih 3 hari seminggu, dengan jadwal yang sama seperti 4 minggu pertama.

• Hari 1 – latihan A
• Hari 2 - istirahat
• Hari 3 – pelatihan B
• Hari 4 - istirahat
• Hari 5 – pelatihan B
• Hari 6 - istirahat
• Hari 7 - istirahat

Langkah 2 – Tahap Konstruksi
latihan A
Latihan	Jumlah pendekatan	Repetisi minimal
jongkok	3	8
Pers bangku	3	8
Baris membungkuk	3	8
Tekan dumbbell sambil duduk	3	8
Keriting Kaki	3	10
Pers bangku Prancis	3	8
Bisep halter melengkung	3	8
Angkat betis sambil berdiri	3	10
Crunch tertimbang	3	15
Langkah 2 – Tahap Konstruksi
latihanB
Latihan	Jumlah pendekatan	Repetisi minimal
Deadlift Rumania	3	8
Keriting Kaki	3	10
Halter membungkuk terangkat	3	10
	3	8
	3	10
Perpanjangan lengan pada satu blok	3	8
	3	8
Mengangkat bahu dengan barbel	3	10
Tikungan samping	3	15

Langkah 2 – Tahap Konstruksi
latihanB
Latihan	Jumlah pendekatan	Repetisi minimal
Tekan kaki	3	15
Halter berbaring terangkat	3	8
	3	8
Tekan barbel sambil duduk	3	8
Keriting Kaki	3	10
Dips atau Baris Dumbbell Duduk	3	8
Keriting Bangku Scott	3	8
Angkat betis sambil duduk	3	10
	3	15/60 detik

Langkah 3 – Fase Pemompaan

Langkah ketiga lebih intens dan dimulai dengan deadlift dan 20 repetisi squat. Lakukan tidak lebih dari 20 repetisi squat, dan jangan menambah beban untuk latihan ini.

Pelatihan ini dibagikan berdasarkan prinsip berikut: Senin adalah hari tersulit. Rabu – latihan ringan yang terisolasi. Jumat – beban kerja sedang.

• Hari 1 – Latihan A – berat
• Hari 2 - istirahat
• Hari 3 – Latihan B – mudah
• Hari 4 - istirahat
• Hari 5 – Latihan B – sedang
• Hari 6 - istirahat
• Hari 7 - istirahat

Langkah 3 – Fase Pemompaan
Latihan A
Latihan	Jumlah pendekatan	Repetisi minimal
jongkok	3	6
Pers bangku	3	6
Baris membungkuk	3	6
Tekan barbel sambil duduk	3	6
Deadlift Rumania	3	6
Dips atau French Bench Press	3	8
Ikal barbel	3	8
Angkat betis sambil duduk	3	10
Crunch tertimbang	3	15
Langkah 3 – Fase Pemompaan
Latihan B
Latihan	Jumlah pendekatan	Repetisi minimal
Deadlift	3	5
Pengurangan dumbel sambil berbaring atau Pengurangan lengan dalam simulator “kupu-kupu”.	3	10
Ekstensi kaki	3	10
Pull-up atau Barisan Dada	3	10
Membungkuk terbalik di atas dumbbell fly	3	10
Perpanjangan lengan pada satu blok	3	10
Latihan bisep palu	3	8
Mengangkat bahu dengan barbel	3	8
Membungkuk ke samping dengan dumbel	3	10

Langkah 3 – Fase Pemompaan
Latihan B
Latihan	Jumlah pendekatan	Repetisi minimal
jongkok	2	20
Membungkuk tekan dumbbell	3	8
Barisan dumbbell satu lengan	3	8
Arnold tekan	3	8
Keriting Kaki	3	10
Barisan dumbbell duduk di atas kepala	3	8
Bisep halter melengkung	3	8
Angkat betis sambil berdiri	3	10
Memutar pada blok atas “Doa” atau Papan	3	15/60 detik