Di dunia modern, ada mitos umum bahwa untuk tampil cantik, perempuan harus melakukan pengorbanan tertentu: terus-menerus menghitung kalori dengan ketat, melakukan joging setiap hari selama satu jam, pergi ke gym, bangun satu jam lebih awal untuk merias wajah, dll.

Sebenarnya tidak terlalu rumit. Terutama dalam hal figur. Bagaimana cara membuat sosok cantik? Anda perlu mengikuti beberapa tips sederhana. Kami akan membicarakannya di bawah.

Air adalah sumber kesehatan

Tip pertama: minum lebih banyak air. Setiap hari tubuh kita memerlukan air yang cukup. Minum segelas air tidak hanya mengurangi rasa lapar yang tidak terduga, tetapi juga dapat memberikan manfaat yang baik bagi hati.

Orang dewasa bertubuh standar perlu minum satu setengah hingga dua liter air bersih.

Diet

Aturan kedua adalah pengendalian konsumsi makanan manis, gorengan, dan makanan bertepung.

Setiap orang yang sedikit akrab dengan topik makan sehat tahu betapa pentingnya nutrisi untuk kesehatan yang baik. Oleh karena itu, salah satu tugas utama dalam pertanyaan bagaimana mendapatkan sosok cantik di rumah adalah pengendalian nutrisi. Penting untuk melacak jumlah protein, lemak, karbohidrat, dan kalori yang Anda makan. Diet ini akan membantu Anda menurunkan gula darah dan menurunkan berat badan.

Pola makan juga sangat penting.

Berikut ini contohnya:

• 6.30 -7:30 - sarapan (berat).
• 9 -10:00 - camilan (buah, yogurt alami, atau sejenisnya).
• 13-13:30 - makan siang.
• Anda bisa makan camilan kapan saja jika merasa lapar.
• 15:00 - 16:00 - makan malam ringan.
• sampai pukul 21:00 - jika merasa lapar, Anda bisa makan keju cottage atau buah.

Jika Anda sedang diet, akan lebih mudah menghitung KBJU dan tidak memecah atau memakan sesuatu yang berbahaya.

Penghitungan kalori

Saat menurunkan berat badan, rata-rata, Anda sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 1.500 kalori per hari (tetapi itu semua tergantung pada parameter awal dan berat individu).

Perhatian! Anda tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1200 kalori per hari, jika tidak metabolisme Anda akan melambat dan penurunan berat badan akan tertunda. Dan ini masih masalah kecil dibandingkan masalah yang bisa dialami wanita akibat nutrisi tersebut! Hati-hati dan jaga kesehatan Anda.

Jika Anda mengonsumsi 1500 kalori per hari per minggu, Anda akan menerima sekitar 10.000.Tingkat pembakaran lemak maksimum per minggu adalah sekitar 500 - 1000 gram.

Kebetulan setelah satu atau satu setengah bulan setelah terobosan besar dalam penurunan berat badan, berat badan berhenti dan tidak turun selama berminggu-minggu. Anda tidak bisa putus asa dalam hal ini. Periode seperti itu kemungkinan besar tidak dapat dihindari, tetapi kita harus menunggu, dan pada saat yang sama tidak meninggalkan apa yang telah kita mulai.

"Sarapan seperti raja"

Sekarang kiat hidup yang sangat penting, bagaimana memberi seorang gadis sosok cantik tanpa berusaha keras. Anda membutuhkan sarapan yang enak, mengenyangkan, dan memuaskan.

Satu-satunya syarat: harus mengandung lebih banyak karbohidrat dan protein. Sarapan adalah waktu makan terpenting dalam sehari. Dialah yang memberi Anda energi sepanjang hari. Praktek menunjukkan bahwa orang-orang yang mengabaikan sarapan atau membatasinya hanya pada secangkir kopi mengonsumsi lebih banyak kalori di siang hari dan sering makan berlebihan di malam hari.

Ngomong-ngomong, makan pertama, jika dilakukan di pagi hari, secara signifikan mempercepat metabolisme.

Semua atlet yang menjaga bentuk tubuhnya memperhatikan sarapan dengan sangat serius dan berusaha untuk tidak melewatkannya.

Stres olahraga

Di bagian ini Anda bisa mengetahui cara paling efektif untuk membuat sosok cantik. Latihan adalah rahasianya. Mereka memainkan peran besar dalam membangun tubuh yang indah. Jadwal latihan yang ideal adalah 1 hari kerja, 1 hari istirahat. Durasi satu latihan harus minimal 40 menit.

Selain latihan seperti itu, penting untuk tidak melewatkan latihan pagi. Lima belas menit setiap pagi harus dicurahkan untuk latihan ringan yang menyegarkan. Mereka akan memberi Anda dorongan untuk hari Anda dan membuat hari Anda lebih energik.

Satu set latihan untuk setiap hari

Sebelum memulai setiap latihan, Anda perlu melakukan pemanasan tubuh. Untuk ini, serangkaian latihan ringan terpisah dilakukan. Kompleks ini juga bisa digunakan sebagai senam pagi setiap hari.

Latihan dilakukan sambil berdiri, kaki dibuka selebar bahu.

Anda harus mulai dengan latihan leher:

• Rotasi ke kiri, lalu ke kanan. 3 repetisi.
• Rotasi ke atas dan ke bawah. 3 repetisi.
• Rotasi melingkar pada kepala. 2 repetisi di setiap sisi.

Bahu dan lengan diremas sebagai berikut:

• Gerakan melingkar dengan tangan ke depan, lalu ke belakang. 5 repetisi.
• Gerakan melingkar lengan bawah ke depan, lalu ke belakang (lengan ditekuk di siku). 5 repetisi.

• Miring ke kanan dan kiri. 10 repetisi.
• Rotasi panggul ke kanan dan kiri. 10 repetisi.
• Latihan "Penggilingan". Dengan tangan kiri kita menggapai kaki kanan, dengan tangan kanan kita menggapai kaki kiri dengan langkah cepat. 10 tikungan untuk setiap kaki.

Regangkan lutut dan betis Anda:

• Jongkok ke "pose kursi". Jaga lutut Anda tetap rapat dan di atas kaki Anda. Lakukan gerakan memutar secara perlahan dengan lutut ke kanan dan ke kiri sebanyak 5 kali.
• Kami mengambil napas dan berdiri di atas jari kaki, meregangkan seluruh tubuh dengan tangan. Saat kita mengeluarkan napas, kita menurunkan diri, melemparkan tangan kita ke sepanjang tubuh. Kami melakukan 10 repetisi.

Peregangan. Duduk di lantai. Condongkan tubuh ke depan dan raih tangan Anda ke arah jari kaki. Saat Anda menarik napas, angkat tubuh Anda dan rentangkan tangan Anda ke arah langit-langit. Saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke depan lagi. Kami melakukan latihan ini 5 kali.

Kumpulan latihan utama untuk menurunkan berat badan

Latihan untuk melatih kaki dan bokong

Pinggul dan bokong hampir selalu menjadi area paling bermasalah di tubuh seorang gadis. Menghilangkan lemak darinya selalu lebih sulit. Untuk membuat kaki Anda elastis dan bokong Anda kencang, Anda harus melakukan banyak usaha.

• Latihan "Jongkok".

Lakukan dalam 3-4 set sebanyak 15 kali. Minggu-minggu pertama pelatihan, squat dilakukan tanpa beban. Maka disarankan untuk menggunakan dumbel seberat 1-5 kg, secara bertahap meningkatkan beban kerja.

• Latihan "Paru-paru".

Dilakukan dengan dumbel dengan beban yang nyaman, 3-4 set sebanyak 15 kali. Tangan harus diturunkan di sepanjang tubuh. Lakukan lunge secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri. Punggung Anda harus tetap lurus. Jongkok serendah mungkin.

Latihan untuk perut rata

• "Kekosongan". Latihan ini dilakukan pada pagi hari dengan perut kosong atau 3-4 jam setelah makan. Kita tarik nafas dalam-dalam, lalu hembuskan dalam-dalam, hisap perut dan tahan nafas selama 30-40 detik. Anda bisa memulai dengan 15 detik.

Pelatih menyarankan anak perempuan untuk memompa perutnya dengan menggunakan leg lift, karena dalam posisi berbaring ada risiko memompa perut dan kehilangan pinggang.

• Latihan “Mengangkat kaki sambil digantung pada palang horizontal” dilakukan dalam 3 set sebanyak 15-20 kali, dua hingga tiga kali seminggu. Angkat lutut ditekuk pada sudut kanan, lalu turunkan sepelan mungkin. Dianjurkan untuk menjaga punggung tetap lurus.

Semua ada di tangan Anda

Untuk membangun sosok impian Anda, Anda perlu menetapkan tujuan yang jelas dan mencari tahu mengapa Anda membutuhkannya. Untuk mencapai suatu tujuan, Anda memerlukan motivasi, jika tidak, Anda berisiko gagal dan tidak mencapai tujuan.

Keinginan untuk menjadikan sosok Anda mendekati ideal sudah tidak asing lagi bagi setiap gadis. Dan jika seseorang ingin mencapai volume kecil untuk musim panas, maka beberapa orang berusaha menjadikan ketipisan sebagai gaya hidup mereka, membatasi diri hanya pada air dan melelahkan diri dengan olahraga.

Namun apakah begitu sulit untuk selalu berada dalam kondisi prima, menjadi lebih menarik dan atletis? Tidak terlalu. Untuk mencapai apa yang Anda inginkan, Anda perlu bertindak secara bertahap, yaitu bertahap.

• Tahap pertama adalah review pola makan yang ada.
• Tahap kedua adalah menyusun serangkaian pelatihan.
• Tahap ketiga - daya tarik kosmetik.

Mari kita lihat semuanya satu per satu.

Tahap satu.

Semua orang tahu bahwa menurunkan berat badan dengan mengonsumsi makanan manis dan bertepung dalam jumlah besar tidak mungkin dilakukan. Oleh karena itu, hal pertama yang harus Anda perhatikan adalah apa dan bagaimana Anda makan. Selain itu, pola makan baru Anda bukan sekadar pembatasan untuk jangka waktu tertentu, melainkan cara hidup baru.

Untuk misi ini, pilihan terbaik untuk misi ini adalah rotasi protein-karbohidrat atau diet Dukan, yang meningkatkan jumlah protein yang dikonsumsi untuk menjaga massa otot dan mengurangi jumlah karbohidrat.

Diet ini memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan seaman mungkin bagi tubuh. Angka maksimal diet ini mencapai 10 kg per bulan, terlihat jelas dari volumenya yang semakin menurun.

Apa yang harus Anda lakukan untuk menurunkan berat badan?

• Makan sayur dan buah segar
• Siapkan bubur kukus.
• Makanlah daging diet (terutama ayam) dan ikan yang dimasak tanpa menambahkan minyak.
• Gantikan lauk pauk yang berat dengan salad sayuran.
• Minumlah lebih banyak air dingin, hilangkan soda manis dan jus yang dibeli di toko dari makanan Anda.
• Makanlah sekitar 5 kali sehari, bagi porsi biasa menjadi beberapa kali makan.

Tahap dua.

Setelah meninjau pola makan Anda, Anda harus beralih ke aktivitas fisik. Ada latihan umum yang mempengaruhi kondisi umum tubuh dan tonus otot, dan ada teknik khusus yang dirancang untuk area masalah individu. Bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan, yang pertama dan kedua cocok.

Untuk mendapatkan pola latihan yang teratur, Anda perlu memulai latihan kardio, seperti jalan kaki atau lari lambat, olahraga sepeda statis, dan lain-lain.

Kardio dapat dilakukan baik di dalam maupun di luar ruangan, dan seiring dengan meningkatnya aktivitas Anda, jumlah kilogram yang hilang juga akan meningkat.

Setelah otot terbiasa dengan beban konstan, Anda bisa mulai melakukan latihan khusus. Ini termasuk melatih perut, paha bagian dalam dan luar, serta area lengan yang bermasalah.

Tentu saja, tidak semua orang punya waktu untuk pergi ke gym atau membeli mesin olah raga di rumah, namun hal-hal ini tidak akan menghentikan Anda. Anda dapat melakukan latihan yang diperlukan di rumah di pagi hari, menghabiskan 15 menit waktu luang Anda untuk itu.

Tahap ketiga.

Efek samping dari penurunan berat badan adalah kulit kendur yang muncul setelah Anda mulai menurunkan berat badan dengan cepat. Anda tidak perlu takut akan hal ini, karena Anda bisa mengembalikan warna kulit dengan bantuan kosmetik.

Pertama-tama, ini adalah lulur agresif, bungkus tubuh, dan krim model. Sebaiknya gunakan produk ini pada awal penurunan berat badan Anda, karena tindakannya tidak hanya mencegah kulit kendur, tetapi juga merangsang pengurangan volume.

Namun, dana tersebut membutuhkan biaya yang cukup besar, yang dapat menguras kantong Anda. Jangan putus asa - sebagian besar campuran salon bisa disiapkan di rumah.

Misalnya, salah satu bungkus paling populer dapat dibuat dengan menggunakan bubuk kakao, madu, dan cabai. Semua bahan harus dicampur tergantung proporsi dan karakteristik kulit Anda, dan tambahkan sedikit air panas.

Campuran ini harus dioleskan ke area yang bermasalah dan dibungkus dengan bungkus plastik. Selama campurannya aktif, Anda dapat menjalankan bisnis Anda atau bahkan tidur, karena semakin lama Anda menahannya, semakin baik efeknya.

instruksi

Bersiaplah untuk menang. Biarkan tubuh cantik dan langsing menjadi tujuan Anda, sering-seringlah membayangkan diri Anda dalam citra ideal baru. Ini akan memudahkan Anda melawan godaan dan kemalasan. Tidak mudah untuk kehilangan kesabaran ketika sosok ideal hampir menjadi kenyataan.
Tetapkan sendiri tujuan yang dapat dicapai. Bukan secara abstrak “,” tapi “menurunkan dua kilogram.” Bukan “menjalani gaya hidup sehat”, tapi dua hari sekali dan lompat tali.

Tentukan motif Anda. Mengapa Anda membutuhkan sosok yang ideal? Pamer dengan pakaian baru, melihat rasa iri di mata teman atau membangkitkan kekaguman orang yang dicintai? Motif apa pun yang penting bagi Anda akan mendukung tekad Anda untuk mendekatkan tubuh Anda pada kesempurnaan.

Makan dengan benar. Berhentilah memikirkan diet dan pil pembakar lemak, efek dari semua ini hanya bersifat jangka pendek dan konsekuensinya bisa serius. Ikuti aturan sederhana:

Makan lebih sering, tetapi dalam porsi lebih kecil;

Pastikan untuk sarapan - bubur, casserole, atau hidangan susu apa pun sempurna;

Jangan melewatkan makan siang;

Makan malam berprotein ringan 3 hingga 4 jam sebelum tidur;

Batasi makanan berlemak, manis, asin, olahan, dan makanan cepat saji;

Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan, daging tanpa lemak, ikan dan makanan laut;

Minum lebih banyak air; minum banyak cairan membersihkan tubuh dan meningkatkan penurunan berat badan.

Berolahraga. Tidak ada yang bisa mempertajam bentuk tubuh Anda seperti aktivitas fisik. Pilihannya sangat besar: kelas di klub kebugaran dengan pelatih, pelatihan di kolam renang atau di lapangan - pilih sesuai selera Anda.

Membentuk dan akan berfungsi sebagai “pematung” asli untuk tubuh Anda; Seni bela diri Timur tidak hanya akan memberi Anda bentuk fisik yang prima, tetapi juga akan memperkuat karakter Anda; Aerobik dan lari akan memperbaiki bentuk tubuh Anda dan memperkuat sistem kardiovaskular. Berdasarkan preferensi dan kemampuan Anda, Anda dapat dengan mudah memilih opsi yang dapat diterima.
Sekalipun tidak mungkin belajar kelompok dengan seorang instruktur, jangan putus asa. Hasil luar biasa dapat dicapai bahkan dalam kondisi tertentu. Disk dengan kompleks latihan, kompleks yang sama di majalah wanita - pilih salah satu dan mulailah berolahraga. Berolahraga secara teratur. Optimalnya, satu jam tiga kali seminggu. Usahakan untuk tidak ketinggalan kelas, karena setiap kelas merupakan langkah menuju sosok impian Anda.

Rawat kulit Anda dan jangan lupakan hal itu demi mendapatkan tubuh cantik dan langsing. Kejutan yang tidak menyenangkan adalah kendurnya, terutama setelah penurunan berat badan yang tajam dan signifikan. Dan “kegembiraan” seperti selulit tidak pernah menambah daya tarik bagi siapa pun.
Setiap hari, saat mandi atau berendam, gosok tubuh Anda dengan sikat kaku atau waslap. Ini meningkatkan suplai darah dan penampilan kulit, mengencangkannya. Anda dapat menyiapkan “scrub kopi” yang efektif: campurkan kopi bubuk dengan setetes shower gel, oleskan dengan tekanan pada area yang bermasalah.
Setelah prosedur air, gosokkan krim pengencang ke kulit tubuh. Bahkan minyak sayur biasa pun bisa digunakan, minyak zaitun adalah yang terbaik. Nada pijatan sendiri ini, menghilangkan selulit, dan mempercepat penurunan berat badan.

Lakukan pembungkus. Di rumah, gunakan krim anti selulit, tanah liat, atau, misalnya coklat. Oleskan campuran tersebut pada perut dan paha, bungkus tubuh dengan cling film, bungkus dengan hangat dan istirahat seperti itu selama satu jam. Setelah itu, mandi.

Anda dapat memastikan tubuh langsing dan menciptakan bentuk ideal di rumah, dan untuk itu disarankan untuk melakukan latihan yang efektif untuk sosok langsing tidak hanya secara teratur, tetapi juga dengan kualitas tinggi. Kompleks pelatihan yang dipilih dengan benar menghilangkan lemak subkutan, membentuk korset otot, dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Dengan melakukan senam untuk mendapatkan sosok cantik, Anda akan bisa melihat hasil positif hanya setelah beberapa minggu berolahraga secara teratur.

Cara membuat sosok cantik

Penting tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk memompa kelompok otot individu dan menjaganya dalam kondisi yang baik. Seseorang yang sedang menurunkan berat badan perlu memperbanyak aktivitas fisik, memilih pola makan yang tepat, tidak melupakan olahraga pagi, mengontrol keseimbangan air tubuh, dan meninggalkan kebiasaan buruk selamanya. Dengan cara ini sangat mungkin untuk membuat sosok yang tadinya bermasalah menjadi cantik. Jika mau, Anda dapat bergabung dengan gym atau mengikuti kelas kebugaran kelompok. Namun, olahraga setiap hari untuk mendapatkan sosok ideal di rumah pun tak kalah efektifnya.

Latihan pagi

Untuk menjaga kekencangan otot, pagi hari sebaiknya diawali dengan olahraga setiap hari. Sebaiknya dimulai dengan beban kardio, misalnya dengan berjalan di satu tempat dengan lutut terangkat tinggi selama satu menit. Anda dapat mengganti pendekatan ini dan interval waktu yang ditentukan dengan lompat tali. Latihan selanjutnya mencakup serangkaian latihan berikut, di mana penting untuk mengontrol pernapasan, secara bertahap meningkatkan kecepatan, dan meningkatkan jumlah pengulangan:

1. Rotasi kepala dalam-dalam searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam selama satu menit.
2. Rotasi lengan dengan titik fiksasi tangan pada bahu sebanyak 20 kali ke satu arah dan ke arah lain.
3. Ayunkan lengan Anda ke depan dan ke belakang sebanyak 20 kali di setiap arah.
4. “Mill” klasik, yang membutuhkan 30 detik.
5. Putar badan ke kanan - kiri, 20 repetisi untuk setiap sisi.
6. Membungkuk dengan punggung lurus: raih jari-jari kaki kanan, lalu ke lantai dan ke kiri.
7. “Kunci” dengan menekuk punggung dalam hingga 20 repetisi.
8. Jongkok dalam dengan punggung lurus, 30 repetisi.
9. Lompat dengan satu kaki sebanyak 20 kali, lalu dengan kaki lainnya dengan jumlah yang sama.
10. Ambil napas dalam-dalam dan embuskan napas untuk memulihkan pernapasan.

Latihan untuk sosok ideal di rumah

Ketika aktivitas fisik meningkat, penting untuk memantau kesehatan Anda secara umum. Saat memilih latihan yang efektif untuk sosok yang baik, disarankan untuk menghubungi instruktur profesional dan secara individual menyusun rencana latihan di rumah. Jika spesialis seperti itu tidak ada, gunakan pendekatan yang telah teruji waktu yang dapat memompa semua kelompok otot dan memberikan siluet yang terpahat pada sosok ramping.

Untuk tangan yang indah

Kulit kendur di lengan bawah menjadi masalah global baik bagi remaja putri maupun wanita berusia di atas 35 tahun. Sangat mungkin untuk mengatasinya jika Anda memilih kompleks yang tepat untuk melangsingkan tubuh, melakukannya secara teratur di lingkungan yang nyaman, dan menghindari kebiasaan buruk. Di bawah ini adalah pilihan yang terbukti dapat meredakan kendur dan kelemahan otot:

1. Untuk memompa otot bisep, Anda perlu mengambil dumbel dengan berat masing-masing 3-5 kg, tergantung kemampuan atlet pemula. Posisi awal – duduk. Satu tangan bebas dan diletakkan di atas lutut sebagai penopang, tangan kedua memegang halter dan berbaring di lantai. Pada "satu" angkat beban ke area dada, pada "dua" – kembali ke awal. Tubuh harus sedikit condong ke depan. Disarankan untuk melakukan 20-25 pendekatan.
2. Untuk memompa trisep, penting untuk mengambil posisi berbaring, sambil meregangkan lengan dengan satu dumbel di depan Anda dan menahannya dengan beban. Tekuk di siku untuk “satu”, bentuk sudut 90 derajat di depan wajah Anda dan tahan, untuk “dua” – luruskan lagi. 20 pengulangan ditampilkan untuk setiap lengan, dan pergantiannya hanya diperbolehkan setelah pendekatan selesai.

Untuk mengencangkan payudara

Bagi banyak wanita, masalah utamanya adalah payudara yang kendur seiring bertambahnya usia atau setelah menyusui. Jika area décolleté yang dulunya menggoda sudah lama tidak lagi menjadi sumber inspirasi, Anda perlu melakukan latihan sederhana untuk sosok langsing, namun tidak melupakan perlunya mengencangkan otot dada. Untuk menambah beban, disarankan menyiapkan dumbel seberat 3-5 kg ​​terlebih dahulu. Berikut adalah opsi yang efektif:

1. Ambil posisi berbaring sambil memegang dumbbell seberat 3-5 kg ​​​​di masing-masing tangan. Letakkan lengan lurus Anda ke arah yang berlawanan dan letakkan di permukaan horizontal. Saat Anda mengeluarkan napas, tutup dumbel di depan Anda, pegang dumbel setinggi dada selama beberapa detik; sambil menarik napas, kembalikan ke posisi awal. Tampil tampil sebanyak 25 kali, hingga 3-4 operan.
2. Posisi awalnya setengah jongkok, dengan lengan dengan dumbel digantung bebas di sepanjang badan. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu menekuk siku dan menarik lengan ke dada, saat Anda menarik napas, Anda harus kembali ke awal. Bagian belakang harus selalu lurus, sedikit miring ke depan; tetapi biarkan kaki Anda dalam posisi setengah jongkok untuk semua 25 repetisi hingga 3-4 set.

Untuk perut rata

Anda bisa saja mendapatkan tampilan lemak perut six pack di rumah, namun jauh lebih penting untuk mempertahankannya dalam jangka waktu yang lama. Oleh karena itu, latihan perut harus disertakan dalam setiap kompleks latihan, dan ditandai dengan pelaksanaan yang intensif dan pengulangan yang sering. Hanya dalam kasus ini, perutnya tidak akan terlihat lagi, dan jika Anda melihat foto sebelum dan sesudahnya, Anda akan melihat perubahan yang signifikan. Berikut aktivitas efektif untuk setiap hari:

1. Untuk memompa perut bagian atas dalam posisi duduk, Anda harus menjaga kaki tetap lurus (sandarkan pada penyangga apa pun). Lakukan body lift 90 derajat dari posisi berbaring. Pada tahap awal, pegang tangan Anda di depan Anda, dan kemudian di “kunci” di belakang kepala Anda. Disarankan untuk memulai dengan 20 repetisi, secara bertahap meningkatkannya menjadi 50.
2. Untuk memompa perut bagian bawah secara efektif, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah memperbaiki lengan lurus pada penyangga. Angkat kaki lurus dengan sudut 90 derajat satu kali, dan kembali ke posisi awal dua kali. Jumlah pengulangan awal setidaknya 20, tetapi tambahkan lima pengulangan setiap beberapa hari.

Untuk paha dan bokong ramping

Jika area masalahnya adalah pinggul, latihan yang terus-menerus akan membantu Anda menghilangkan “telinga” dan “kulit jeruk” di bokong selamanya. Hasilnya bertahap, lambat, dan Anda tidak perlu melakukannya selama seminggu atau sebulan. Namun di masa depan Anda akan dapat mengubah siluet Anda yang biasa secara radikal. Apa yang dibutuhkan untuk ini:

1. Posisi awal – berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Pada "satu", lakukan ayunan kaki perlahan ke belakang dengan sudut 45 derajat, pada "dua" berdiri di garis start. Ulangi gerakan santai tersebut sebanyak 25 kali untuk setiap kaki. Jumlah pendekatan minimal 4-5.
2. Posisi awal berbaring telentang dengan tangan di sepanjang badan, sambil mengangkat salah satu kaki 90 derajat, menekuk lutut lainnya dan menyandarkan kaki di lantai. Untuk "satu" - angkat panggul ke atas, untuk "dua" - berbaring lagi di lantai. Anda membutuhkan 25 repetisi untuk setiap kaki, lakukan 3-5 set.

Untuk kaki yang indah

Setiap gadis memimpikan pinggang yang anggun dan kaki yang ramping, karena gaya berjalan yang menggoda adalah kartu panggilnya. Untuk memperbaiki area masalah ini, perlu memasukkan pemompaan otot-otot kaki dalam program khusus:

1. Sambil memegang dumbel seberat 3-5 kg ​​di tangan, Anda perlu melakukan lunge dengan kaki, sambil perlahan menurunkan badan ke bawah. Anda perlu melakukan 20 repetisi pada setiap kaki dalam dua set.
2. Merangkak, ambil posisi awal. Lakukan satu kali angkat kaki lurus, lalu kembali ke awal. Lakukan 20 repetisi tanpa henti, lalu ganti kaki dan ulangi gerakannya. 3 pendekatan ditampilkan, mereka harus dilakukan dengan kecepatan yang intens.

Video: Menekuk lutut dengan dumbel

Satu set latihan untuk mengencangkan seluruh tubuh

Jika Anda memilih latihan fungsional, Anda bisa memompa semua kelompok otot, dan jangan lupa melakukan latihan pernapasan. Latihan seperti itu untuk sosok langsing harus dilakukan secara teratur, secara bertahap meningkatkan jumlah pendekatan, meningkatkan daya tahan seluruh tubuh. Anda mungkin memerlukan kursi atau bangku, fitball, lompat tali, dumbel, matras senam. Di bawah ini adalah kompleks pelatihan efektif yang menjamin tubuh langsing dan indah dalam waktu sesingkat-singkatnya.

Macam-macam latihan papan

Sikap 4 titik ini melatih semua kelompok otot dan merupakan latihan statis yang efektif untuk bentuk tubuh langsing. Jumlah pendekatan papan seharusnya dilakukan untuk sementara waktu. Disarankan untuk menambah interval waktu setiap latihan. Di bawah ini adalah variasi efektif dari papan klasik yang akan memberikan gadis itu sosok yang langsing dan kencang, otot yang kuat, dan postur yang sempurna:

• papan lengan lurus;
• papan dengan siku ditekuk;
• papan dengan kaki terangkat;
• papan dengan tangan terangkat;
• papan samping untuk setiap sisi.

Burpee

Dalam proses melakukan latihan untuk mendapatkan bentuk tubuh langsing ini, otot-otot perut, lengan, kaki, dan punggung dipompa secara bersamaan. Ini adalah bagian integral dari latihan kompleks, yang mencakup hingga 20 repetisi dalam 3 set. Latihan untuk tubuh langsing ini bekerja lebih baik daripada gerakan statis. Yang utama adalah pelatihan yang sistematis. Ada sejumlah modifikasi burpe, dan Anda harus memilih latihan sesuai dengan area masalah dari sosok yang tidak sempurna.

Turunkan tubuh Anda, tapi jangan berbaring di lantai. Penting untuk menjaga tubuh secara eksklusif pada tangan dan kaki. Pada “satu”, lakukan lompatan tajam ke depan dan tarik kaki ke arah tangan untuk membentuk jongkok. Pada "dua" Anda harus melompat, sambil bertepuk tangan di atas kepala Anda. Pada "tiga", kembali ke jongkok lagi, dan pada "empat", ambil posisi awal. Lakukan latihan 25 kali, hingga 3-5 set.

Video: teknik burpee

Sit-up lurus dan terbalik

Perut yang ideal adalah dasar dari sosok langsing, jadi perhatian khusus selama proses latihan harus diberikan pada crunch. Latihannya bisa langsung atau terbalik, yang pertama memompa terutama perut bagian atas, dan yang kedua – perut bagian bawah. Di bawah ini adalah teknik melakukan pendekatan yang menjamin hasil dengan pelatihan sistematis:

1. Untuk sit-up lurus, Anda perlu berbaring telentang, tekuk lutut, sandarkan kaki di lantai, dan letakkan tangan di belakang kepala dalam posisi “mengunci”. Penting untuk melakukan body lift, sambil meningkatkan kecepatan. Awalnya akan menjadi 20 repetisi sekaligus, tetapi secara bertahap perlu ditingkatkan menjadi 100.
2. Dengan reverse crunch, Anda mengangkat kaki yang ditekuk di lutut, bukan tubuh, yang tetap tidak bergerak pada permukaan horizontal. Anda juga dapat memulai dengan 20 manipulasi, tetapi seiring waktu memperpanjang durasi eksekusi.

jongkok

Pelatihan khusus telah dikembangkan yang bertindak secara lokal dan membantu memperbaiki masalah area bokong. Ini adalah squat klasik dengan dan tanpa beban. Latihan sederhana untuk sosok langsing di rumah direkomendasikan untuk dilakukan bukan karena kecepatan pendekatannya, tetapi untuk kualitas setiap manipulasi. Di bawah ini adalah dua opsi untuk squat, setelah dilakukan secara teratur, kelangsingan dan keanggunan seperti itu akan menjadi kenyataan:

1. Letakkan kaki Anda selebar bahu, tekuk lutut sedikit, dan genggam tangan Anda dalam “kunci” dan pegang di depan Anda di dagu. Lakukan deep squat dengan punggung lurus sebanyak 30 kali dalam 3 set. Jangan angkat tumit dari lantai, karena beban pada tulang belakang akan bergeser.
2. Tetap di posisi awal yang sama, lakukan squat dalam dengan prinsip yang sama, tetapi saat kembali ke posisi awal, lakukan lompatan rendah. Lakukan 30 kali, disarankan hingga 3 pendekatan.

Hiperekstensi

Saat berolahraga dengan peralatan olahraga yang terletak di gym, Anda dapat memompa otot punggung bawah, betis, dan gluteal. Untuk melakukan ini, Anda perlu meletakkan kaki Anda di belakang roller khusus, sambil menurunkan tubuh ke bawah dan menekuknya melalui simulator. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda, dan saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda lagi. Mulailah dengan 20 repetisi dalam tiga set, secara bertahap tingkatkan jumlah manipulasi.

Video

Push-up – maju dan mundur

Untuk melatih struktur otot korset bahu dan otot trisep, sekaligus meningkatkan kekuatan, diperlukan push-up klasik, yang disebut push-up lurus. Anda bisa memulai dengan bertumpu pada lutut, tetapi setelah serangkaian latihan, kaki Anda akan menjadi titik tumpu. Push-up dari lantai harus dalam, disarankan untuk memulai dengan 20 manipulasi dalam 3 set. Tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap, tingkatkan kekuatan. Reverse push-up dilakukan dari bangku agar panggul tetap tertahan dengan jumlah gerakan yang sama.

Latihan untuk tubuh langsing dengan peralatan olahraga

Latihan beban sangat produktif jika Anda merancang programnya dengan benar. Anda akan membutuhkan beban atau dumbel, fitball dan lompat tali tidak akan berlebihan. Jika Anda melakukan latihan secara teratur, secara bertahap meningkatkan aktivitas fisik dan durasi pendekatan, Anda dapat secara signifikan mempercepat pendekatan Anda terhadap impian tubuh yang indah.

Dengan dumbel

1. Ambil satu halter di tangan Anda, angkat di atas kepala Anda, tekuk di sudut kanan dan rentangkan ke arah yang berlawanan. Ini adalah posisi awal. Luruskan lengan dengan beban satu kali, tekuk lengan dua kali. Mulailah dengan 20 repetisi, tetapi tingkatkan durasi pendekatannya.
2. Pers Prancis melibatkan penempatan siku tertekuk di atas kepala Anda dengan dumbel, yang Anda angkat dan turunkan di belakang punggung. Mulailah dengan 20 repetisi, tambahkan lima repetisi setiap hari.

Tali lompat

Hiburan klasik anak-anak ini melatih seluruh kelompok otot, melatih pernapasan dan meningkatkan daya tahan tubuh. Dianjurkan untuk memulai latihan dengan 100 lompatan berirama, tetapi secara bertahap tingkatkan batas yang ditentukan. Anda bisa berlatih di rumah dengan lompat tali beberapa kali dalam sehari, karena variasi lompat tali sangat banyak.

Di fitball

Ini adalah perangkat olahraga lain yang meningkatkan efektivitas latihan dan membantu Anda mendapatkan tubuh langsing. Misalnya, untuk melatih otot perut bagian bawah, Anda perlu meletakkan kaki di atas bola fitball dan tangan di lantai. Untuk "satu" tarik kaki Anda dengan bola fitball ke tangan Anda, untuk "dua" - kembali ke awal, dan seterusnya sebanyak 20 kali. Kemudian sebaliknya, berbaringlah dengan tulang belikat di atas bola fitball dan biarkan kaki Anda di lantai. Lakukan manipulasi ke atas dan ke bawah, memompa pers atas.

Sosok cantik di gym

1. Pekerjaan yg membosankan. Berlari atau jalan cepat adalah latihan kardio yang efektif untuk memulai dan mengakhiri setiap latihan. Untuk pemanasan, larilah selama 10-15 menit dengan kecepatan 7-8 km/jam, untuk pembakaran lemak - maksimal 1 jam, lari cepat diganti dengan jalan cepat.
2. anak tiri. Ini adalah simulator yang membantu melatih kelompok otot bokong dan kaki. Kecepatan dipilih sesuai dengan persiapan fisik atlet pemula. Untuk tubuh langsing, waktu latihannya 15-30 menit tanpa istirahat. Anda dapat mengubah posisi tubuh sambil melatih kelompok otot yang berbeda.
3. Sepeda. Berolahraga di gym atau bersepeda di luar ruangan sangat bagus untuk memompa otot-otot tubuh bagian bawah. Disarankan untuk memulai dengan mengayuh secara intens selama 10-15 menit. Dianjurkan untuk secara bertahap meningkatkan interval waktu pelatihan, meningkatkan daya tahan seluruh tubuh.

Video

Ide utama artikel ini adalah Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk tampil cantik dan bugar. Ada serangkaian latihan yang akan membantu Anda menjadi lebih menarik tanpa banyak usaha. Ini bukan janji untuk tidak melakukan apa pun dan menurunkan berat badan serta menjadi lebih baik, tetapi melakukan serangkaian latihan sederhana namun efektif setiap hari yang akan membuahkan hasil.

Nah, berikut ini kami sajikan 6 latihan efektif untuk menjaga bentuk tubuh langsing.

Latihan papan

Jadi, latihan Planck yang tampaknya paling sederhana. Namun apakah semudah itu melakukannya setelah bertahan selama 2 menit dalam keadaan tegang?

Anda harus berbaring tengkurap, lalu berdiri, hanya bersandar pada siku dan memindahkan seluruh berat badan ke siku, lengan bawah, dan jari kaki. Hal terpenting di sini adalah tetap berada di udara. Anda perlu memastikan bahwa tubuh membentuk satu garis yang berkesinambungan. Dalam keadaan statis ini, Anda perlu berdiri selama 2 menit dan memantau pernapasan Anda. Jika berdiri dalam posisi ini terlalu mudah, berarti latihan yang dilakukan salah. Dengan melakukan latihan sederhana seperti itu, hampir semua kelompok otot menjadi kencang, termasuk otot lengan, paha, punggung, dan perut.

Push-up sangat efektif untuk otot lengan dan perut. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda perlu mengambil pose papan sebagai pose awal dan melakukan push ke atas dengan tangan. Kesulitannya adalah Anda harus kembali ke posisi awal sepelan mungkin. Badan juga harus dijaga tetap lurus.

mengencangkan

Anda harus menekuk lutut, berdiri di lantai, bersandar pada tangan. Kemudian secara perlahan luruskan kaki Anda dan lengan yang berlawanan secara bersamaan. Tegakkan tubuh, tahan posisi berdiri, jangan menekuk lutut dan siku.

jongkok

Untuk melakukan jongkok dengan benar, Anda perlu menjaga keseimbangan. Penting untuk diingat bahwa dengan setiap jongkok Anda perlu bertumpu pada seluruh permukaan kaki. Kaki dibuka selebar bahu, lalu Anda perlu membayangkan sedang duduk di kursi, sambil merentangkan tangan ke depan pada setiap jongkok. Penting untuk memastikan lutut dan kaki Anda berada pada ketinggian yang sama dan tulang ekor Anda ditarik ke belakang. Efisiensinya terletak pada perlunya bangkit selambat-lambatnya, maka hasilnya akan maksimal.

Latihan untuk perut

Mungkin yang paling favorit dan populer adalah senam perut. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berbaring telentang dan merentangkan tangan di atas kepala. Kemudian Anda harus perlahan mulai mengangkat lutut yang tertekuk dan menyentuhnya dengan tangan Anda. Penting untuk mengikuti teknik eksekusi: kaki kiri - tangan kiri, juga bersamaan dengan tangan kanan. Anda perlu mengulanginya beberapa kali, 3-4 set, setiap kali kembali ke posisi awal.

Untuk pinggang

Ada beberapa latihan untuk menjaga pinggang tetap indah, dan inilah salah satu yang paling efektif. Anda harus bersandar ke dinding, menekuk lutut, dan merentangkan kaki lebar-lebar. Tutup tangan Anda di depan Anda dan ambil bola, lalu gerakkan perlahan dari satu sisi ke sisi lain sambil menyentuh dinding. Penting agar punggung Anda lurus.

Dengan bantuan latihan sederhana seperti itu, sosok Anda akan selalu kencang, dan waktu untuk menyelesaikan latihan akan minimal.

Dalam kontak dengan

Teman sekelas