Bagi banyak orang, pola makan mereka diatur oleh nafsu makan. Apa itu nafsu makan dan bagaimana cara mengobatinya?

Kelaparan

Setiap orang pasti familiar dengan rasa lapar yang menandakan bahwa agar tubuh manusia dapat berfungsi dengan baik, penting untuk menerima porsi makanan baru yang membawa energi, zat plastik, vitamin dan mineral yang dihabiskan dalam proses metabolisme. Esensi fisiologis dan biokimia dari perasaan ini adalah sebagai berikut. Diasumsikan bahwa di korteks serebral terdapat apa yang disebut pusat makanan, yang dirangsang oleh berbagai impuls: penurunan konsentrasi glukosa (gula) dalam darah, pengosongan lambung, dll. menimbulkan nafsu makan, yang besarnya tergantung pada derajat eksitasi pusat makanan. Namun, akibat inersia eksitasi pusat makanan, nafsu makan tetap ada selama beberapa waktu setelah makan. Hal ini disebabkan pencernaan dan penyerapan makanan porsi pertama berlangsung selama 15-20 menit. Setelah mereka mulai masuk ke dalam darah, pusat makanan memberikan “lampu padam”.

Rasa lapar tidak hanya merupakan ciri khas manusia, tetapi juga semua makhluk hidup di bumi; tidak ada keraguan bahwa manusia mewarisinya dari nenek moyangnya yang liar. Karena yang terakhir tidak selalu dapat mengandalkan keberuntungan dalam mencari makanan, maka keuntungan tertentu dalam perjuangan untuk eksistensi diberikan kepada mereka yang, setelah menemukan makanan, mengkonsumsinya dalam jumlah banyak, yaitu mereka yang memiliki nafsu makan yang meningkat. Nafsu makan yang meningkat rupanya muncul selama evolusi dunia hewan, terjadi pada keturunannya dan diwarisi oleh manusia.

Saat ini, di negara maju (kami ulangi - di negara maju), masalah gizi manusia telah kehilangan tingkat keparahannya, dan sehubungan dengan ini, peningkatan nafsu makan juga telah kehilangan makna biologisnya. Selain itu, ia telah menjadi semacam musuh manusia, pelaku kasus makan berlebihan dan bahkan kerakusan yang sistematis atau tidak sistematis. Artinya, Anda tidak boleh dibimbing oleh nafsu makan saja, meski Anda juga tidak bisa mengabaikannya. Memang, nafsu makan kita memberi sinyal tidak hanya tentang perlunya jumlah makanan yang dibutuhkan (ini salah memberi sinyal), tetapi juga tentang kualitasnya.

Kita semua tahu perasaan ketika, setelah lama absen dari diet produk apa pun, tiba-tiba muncul keinginan kuat untuk memakannya. Fakta ini sampai batas tertentu dijelaskan oleh fakta bahwa produk khusus ini mengandung sejumlah besar komponen penting tertentu, yang tidak dimiliki produk lain, akibatnya tubuh kita mulai merasakan kebutuhan akan produk ini. Dalam hal ini, nafsu makan memberikan sinyal yang tepat, dan tentunya kita harus mengikutinya.

Nafsu makan

Pertanyaan yang sering muncul: bagaimana cara menekan nafsu makan? Ditunjukkan, itu makanan pecahan(5-6 kali sehari) menekan eksitasi pusat makanan. Dalam hal ini, terkadang satu apel atau segelas kefir sudah cukup. Agar tidak menggugah selera makan, sebaiknya jangan makan makanan pedas atau asin dan sebaiknya hindari minuman beralkohol sama sekali. Alkohol tidak hanya meracuni tubuh, tetapi juga memiliki efek merangsang nafsu makan yang kuat.

Jadi, nafsu makan yang meningkat bisa berbahaya bagi kesehatan, namun ketidakhadirannya sama sekali juga tidak diinginkan. Hal ini sering kali menimpa anak-anak kecil, yang ibu-ibunya yang penuh kasih sayang dan nenek-nenek yang penuh kasih sayang selalu memberikan sesuatu yang “lezat”. Akibatnya, anak kehilangan nafsu makan, dan orang tua yang ketakutan, alih-alih sadar, malah mencoba memberinya makan terus menerus.

Makan dengan nafsu makan selalu menyenangkan. Butuh waktu agar nafsu makan berkembang. Istirahat makan mutlak diperlukan. Di masa kanak-kanak, mereka harus lebih pendek daripada di masa dewasa.

Apa yang seharusnya menjadi jeda ini? Berapa banyak dan apa yang harus Anda makan saat makan tertentu? Dengan kata lain, bagaimana seharusnya pola makan orang dewasa yang sehat?

Diet ini didasarkan pada empat prinsip dasar.

Keteraturan nutrisi

Prinsip pertama nutrisi yang tepat adalah keteraturan nutrisi, yaitu. makan pada waktu yang sama sepanjang hari. Setiap makan disertai dengan reaksi tertentu dari tubuh. Air liur, cairan lambung, empedu, jus pankreas, dll disekresikan, dan semua ini terjadi pada waktu yang tepat. Dalam proses pencernaan, reaksi refleks terkondisi memegang peranan penting, seperti keluarnya air liur dan getah lambung sebagai respon terhadap penciuman dan penglihatan makanan, dll. Dalam rantai reaksi refleks terkondisi, faktor waktu memegang peranan penting. , yaitu kebiasaan yang dikembangkan seseorang dalam mengonsumsi makanan pada waktu tertentu dalam sehari. Perkembangan stereotip yang konstan dalam makanan sangat penting untuk persiapan refleks terkondisi tubuh untuk menerima dan mencerna makanan.

Membagi makanan pada siang hari

Prinsip kedua nutrisi yang tepat adalah nutrisi fraksional di siang hari. Satu atau dua kali makan sehari tidak praktis dan berbahaya bagi kesehatan. Penelitian telah menunjukkan bahwa dengan makan dua kali sehari, infark miokard dan pankreatitis akut terjadi jauh lebih sering dibandingkan dengan makan tiga dan empat kali sehari, dan hal ini justru dijelaskan oleh banyaknya makanan yang dikonsumsi pada satu waktu dengan dua kali makan sehari (dan bahkan terlebih lagi dengan satu kali makan).

Orang yang bisa dibilang sehat dianjurkan makan tiga atau empat kali sehari, yaitu: sarapan pagi, makan siang, makan malam dan segelas kefir sebelum tidur. Jika kondisi memungkinkan, Anda dapat memasukkan satu atau dua makanan tambahan ke dalam diet Anda: antara sarapan dan makan siang dan antara makan siang dan makan malam. Tentu saja, tambahan makanan sama sekali tidak berarti peningkatan jumlah total makanan yang dikonsumsi per hari.

Rangkaian produk yang rasional

Distribusi fisiologis kuantitas makanan menurut asupannya. Berapa waktu istirahat di antara waktu makan?

Prinsip keempat nutrisi yang tepat Itu yang paling banyak distribusi fisiologis kuantitas makanan menurut asupannya pada siang hari. Banyak pengamatan yang menegaskan bahwa pola makan yang paling bermanfaat bagi seseorang adalah pola makan di mana ia menerima lebih dari dua pertiga total kalori makanan hariannya saat sarapan dan makan siang, dan kurang dari sepertiga saat makan malam.

Waktu sarapan, makan siang, dan makan malam tentu saja dapat bervariasi dalam rentang yang cukup luas tergantung pada aktivitas produksi seseorang. Namun, itu penting waktu antara sarapan dan makan siang adalah 5–6 jam Dan waktu antara makan siang dan makan malam juga 5–6 jam. Berdasarkan penelitian, disarankan agar 3-4 jam berlalu antara makan malam dan mulai tidur.

Pola makan yang tepat sangat penting untuk tubuh anak yang berkembang secara normal. Disarankan untuk memberi makan bayi baru lahir dengan jeda 3-3,5 jam di antara waktu makan.

Perubahan pola makan

Diet tidak boleh dipandang sebagai dogma. Perubahan kondisi kehidupan dapat menyebabkan penyesuaian terhadapnya. Lebih-lebih lagi, beberapa perubahan pola makan perlu dilakukan dari waktu ke waktu khusus untuk tujuan pelatihan khusus pada sistem pencernaan. Dalam hal ini, seperti proses peningkatan kemampuan adaptasi lainnya, perlu diingat bahwa perubahan pola makan tidak boleh terlalu mendadak, yaitu perubahan tersebut dapat mewakili fluktuasi yang diperbolehkan secara fisiologis tanpa merupakan pelanggaran berat terhadap pola makan.

Namun, sangat sering terjadi pelanggaran, dan terkadang serius.

Gangguan pola makan

Pelanggaran yang paling sering terjadi adalah pola makan siang hari sebagai berikut: sarapan sangat lemah (atau hampir tidak ada sarapan - hanya segelas teh atau kopi) di pagi hari sebelum berangkat kerja; makan siang yang tidak memadai di tempat kerja, terkadang dalam bentuk sandwich; makan malam yang sangat lezat di rumah setelah pulang kerja. Sebenarnya makan dua kali sehari, karena sifatnya yang sistematis, dapat menyebabkan kerugian yang signifikan bagi kesehatan. Pertama, makan banyak di malam hari secara signifikan meningkatkan kemungkinan (dengan kata lain, ini disebut faktor risiko) infark miokard, gastritis, tukak lambung, dan pankreatitis akut. Semakin banyak makanan yang dimakan, semakin kuat dan dalam jangka waktu yang lama konsentrasi lipid (lemak) dalam darah manusia meningkat, dan hal ini, sebagaimana dibuktikan oleh berbagai penelitian, ada hubungannya dengan terjadinya perubahan pada tubuh. tubuh yang mengarah pada perkembangan aterosklerosis. Makan terlalu banyak menyebabkan peningkatan sekresi cairan pencernaan: lambung dan pankreas. Dalam beberapa kasus, hal ini secara bertahap dapat menyebabkan gangguan pada lambung, paling sering dinyatakan dalam bentuk maag atau tukak lambung pada lambung (atau duodenum), atau pankreas, yang terutama dinyatakan dalam bentuk pankreatitis. Literatur ilmiah, misalnya, menggambarkan fenomena peningkatan signifikan jumlah kasus infark miokard dan pankreatitis akut pada masyarakat yang merayakan Maslenitsa.

Pada malam hari, setelah seharian bekerja, konsumsi energi seseorang biasanya sedikit. Mereka semakin berkurang saat tidur malam. Oleh karena itu, makan besar di malam hari mengarah pada fakta bahwa sebagian besar karbohidrat yang dikonsumsi, tanpa mengalami oksidasi sempurna, diubah menjadi lemak, yang disimpan sebagai cadangan di jaringan adiposa. Dengan demikian, gangguan makan, yang terlihat dari pergeseran porsi utama pola makan ke malam hari, juga berkontribusi terhadap munculnya dan berkembangnya obesitas.

Pelanggaran pola makan yang relatif umum, terutama di kalangan wanita, adalah penggantian makan siang lengkap dengan makanan (atau bahkan dua atau tiga kali makan dengan jeda singkat di antaranya) dengan produk kembang gula atau tepung. Banyak orang puas dengan kue, muffin, atau roti daripada makan siang. Ini merupakan pelanggaran serius terhadap pola makan yang benar, karena dalam hal ini tubuh manusia, alih-alih mendapatkan serangkaian nutrisi rasional yang dibutuhkannya, terutama menerima karbohidrat, beberapa di antaranya, dalam kondisi di mana hampir tidak ada nutrisi lain yang masuk ke dalam tubuh, diubah menjadi lemak, menciptakan prasyarat untuk perkembangan obesitas. Produk kembang gula biasanya mengandung sejumlah besar karbohidrat yang mudah larut dan cepat dicerna (gula sederhana), yang masuk ke dalam darah dalam bentuk glukosa, secara signifikan meningkatkan konsentrasi glukosa di dalam darah dalam waktu yang relatif singkat. Hal ini memberikan banyak tekanan pada pankreas. Stres yang berulang-ulang pada pankreas dapat menyebabkan terganggunya fungsi endokrin yang selanjutnya menyebabkan terjadinya diabetes melitus. Semua pembahasan di atas tentang nutrisi rasional berhubungan dengan orang yang praktis sehat. Nutrisi pasien menjadi perhatian khusus para ahli gizi dan oleh karena itu kami tidak menyentuh masalah ini.

Artikel dari situs situs web. Dokumen asli tersedia di tautan: http://site/basis/schedule/

Makanan pecahan adalah alat paling penting untuk membakar lemak.
Anda perlu makan setiap tiga jam. Ini bukan dogma mutlak, namun interval antar waktu makan tidak boleh lebih dari 4-4,5 jam.

Tentu saja, Anda bisa makan 3 kali sehari dan mencapai hasil tertentu, namun perlu diingat bahwa makan 3 kali sehari adalah pola makan yang disesuaikan dengan hari kerja, bukan berarti jadwal seperti itu ideal. Sampai Anda makan 5-6 kali sehari, Anda tidak akan bisa memutar metabolisme Anda ke kapasitas maksimal.

Seperti yang Anda ingat, makanan memiliki efek termal, yaitu. Tubuh menghabiskan energi untuk mencernanya. Jika Anda tidak makan apa pun, maka tubuh Anda tidak punya apa-apa untuk dibakar kecuali otot dan lemaknya. Saat berpuasa, lemak akan terbakar jauh lebih lambat dibandingkan otot. Untuk informasi lebih lanjut tentang diet kelaparan dan konsekuensinya, lihat artikel pada bab “diet rendah kalori”, menurut saya informasi yang diberikan di dalamnya akan meyakinkan Anda bahwa lebih baik tidak kelaparan dan makan sering-sering.

Cara terbaik untuk menambah lemak adalah dengan melakukan diet rendah kalori, tanpa karbohidrat, atau berpuasa.
Tidak butuh waktu lama bagi tubuh untuk menyesuaikan diri dengan defisit kalori (4-4,5 jam di antara waktu makan sudah cukup bagi tubuh untuk menyalakan lampu darurat). Jika melewatkan makan merupakan “kejahatan tingkat tinggi”, maka melewatkan sarapan dapat dihukum dengan “hukuman mati”.

Ayo kita hitung. Misalnya, makan terakhir Anda adalah jam 7 malam. Kamu bangun jam 7 pagi, tidak nafsu makan, kamu minum secangkir kopi, lari ke kantor, dan baru jam 12-13 kamu sampai di ruang makan... “lalu Ostap digendong jauh."
Ternyata selang waktu antara makan terakhir dan pertama adalah 16 jam. Selama waktu ini Anda akan membakar banyak otot. Selain itu, jika Anda makan seperti ini, maka makan malam Anda biasanya akan sangat banyak, karena tubuh sudah mengerahkan seluruh tenaganya untuk memberi makan dirinya sendiri dan cadangan lemak secara penuh, karena keesokan harinya dan seterusnya. Anda akan menyiksa diri sendiri dengan puasa 16 jam.

Sering makan menjadi solusi strategis untuk mengendalikan nafsu makan. Menurut Anda, dalam hal apa Anda akan makan lebih banyak? Bagaimana jika makan terakhir adalah 7 jam yang lalu atau 3 jam yang lalu? Pikirkan kembali makan malam besar Anda dan pikirkan mengapa Anda makan begitu banyak? Tentu saja, tubuh hanya menuntut kebutuhannya sendiri. Ingat, rasa lapar yang kuat merupakan sinyal pertama bahwa tubuh sudah mulai bersiap untuk menyimpan lemak, karena. rasa lapar, terutama yang tak tertahankan, adalah pengaruh hormon.

Pencernaan makanan membutuhkan waktu 2 hingga 2,5 jam. Jika Anda makan lebih sering, Anda hanya akan menumpuk makanan di atas makanan yang sebelumnya tidak tercerna. Jika ada 40 jam dalam sehari, ya, Anda perlu menambahkan 2-3 kali makan. 5-6 kali adalah jumlah makan yang optimal, dengan memperhitungkan 24 jam sehari.

Hilangkan stereotip yang ditanamkan nenek dan ibu kita, bahwa kita tidak boleh menekan nafsu makan dan tidak makan sebelum makan. Hasil dari nafsu makan yang baik (yang, bagaimanapun, bukan merupakan indikator dari sesuatu yang baik...) dapat dengan jelas diamati di alam pada musim semi, ketika orang-orang, setelah hibernasi, memperlihatkan perut mereka, yang diperoleh selama musim dingin, ke udara. matahari.

Selain itu, dalam satu kali makan, lebih dari 500-550 Kkal pada pagi hari, 300-350 pada sore hari, dan 250-200 pada malam hari tidak terserap (kelebihannya sebagian masuk ke toilet, sebagian menjadi lemak). Anda tidak akan bisa memenuhi tubuh Anda dengan nutrisi yang diperlukan dalam 1-2 kali makan besar, tetapi Anda akan memenuhi lemak Anda dengan sel-sel lemak berkualitas. Asupan kalori yang lebih tinggi di malam hari hanya diperlukan jika Anda menjalani sesi latihan kekuatan yang intens di malam hari. Lebih lanjut tentang ini nanti.

Kesimpulan: Makan setiap 3 jam diperlukan untuk menjaga kestabilan dan tingkat metabolisme yang tinggi serta mencegah penggunaan otot sebagai bahan bakar, serta mencegah tubuh memasuki mode ekonomi darurat. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang menjalani gaya hidup aktif dan hanya diperlukan bagi mereka yang melakukan pelatihan serius.

Terapi visceral, pijat klasik, perawatan tulang belakang.

Ada perbedaan pendapat yang mendasar tentang pola makan yang benar. Beberapa orang adalah pendukung setia makan tiga kali sehari, sementara yang lain yakin bahwa makan harus dilakukan satu kali saja. Yang lain mengatakan bahwa Anda tidak boleh makan setelah pukul enam. Apa pola makan yang benar dan bagaimana cara mengikutinya? Selain itu, hal ini juga penting untuk diperhatikan.

Jumlah makan per hari

Interval antar waktu makan

Jika Anda makan 4-6 kali sehari, maka penting untuk mengamati interval waktu antara setiap waktu makan dengan benar. Tidak lebih dari empat jam harus berlalu di antara setiap waktu makan. Apa sebenarnya yang dimakan juga memainkan peran penting. Misalnya, jika makan siangnya mengenyangkan dan mengenyangkan, maka jeda waktu empat jam adalah waktu yang ideal. Dan jika makan siangnya hanya berupa snack ringan, maka jeda waktu makan berikutnya harus dikurangi maksimal dua jam.

Ahli gizi merekomendasikan untuk menghitung pola makan sedemikian rupa sehingga semua porsi memiliki kandungan kalori yang kurang lebih sama. Kemudian, seiring waktu, Anda dapat mencapai interval yang sama antara waktu makan - tiga atau tiga setengah jam.
Interval antara waktu makan dengan makan tiga kali sehari tidak boleh lebih dari 5-6 jam.

Makan empat kali sehari mengasumsikan pembagian jatah harian sebagai berikut. Sarapan harus mencakup 25% dari total makanan. Untuk teh sore – 15%, untuk makan siang – 35% dan untuk makan malam – 25%. Jika pola makannya tiga kali sehari, maka porsi sarapan sebaiknya 40%, makan siang 35%, dan makan malam 30%.

Distribusi produk

Sarapan

Ahli gizi sepakat bahwa seseorang mampu membeli apapun yang dia inginkan untuk sarapan. Yang terbaik adalah mengonsumsi asupan lemak harian Anda di paruh pertama hari itu. Jika seseorang sangat menyukai yang manis-manis, maka sebaiknya dikonsumsi pada pagi hari.

Makan malam

Sejak kecil, orang tua kita telah memberi tahu kita tentang perlunya mengunyah makanan secara menyeluruh. Namun seiring bertambahnya usia, kita berhenti memantau proses nutrisi dan terburu-buru menangani hal-hal yang mendesak. Namun makanan yang dikunyah dengan baik diproses oleh air liur, dan proses penguraian makanan dimulai di mulut. Memang air liur mengandung banyak enzim yang mempercepat proses pencernaan makanan. Potongan besar yang tertelan tetap berada di perut dalam waktu lama sehingga menimbulkan rasa berat dan tidak nyaman. Apalagi jika dicuci dengan air atau teh untuk mempercepat penyerapan makanan. Hal ini dilarang keras, karena air memenuhi potongan makanan, sehingga membuat makanan cepat tertelan. Air sebaiknya diminum setengah jam sebelum makan, dan teh sebaiknya diminum dua puluh sampai tiga puluh menit setelah selesai makan. Bukan tanpa alasan para dokter percaya bahwa waktu dua puluh hingga tiga puluh menit harus dialokasikan untuk satu kali makan.

Budaya nutrisi yang tepat

Banyak yang membatasi diri hanya dengan secangkir kopi saat sarapan, dengan alasan kurang nafsu makan. Makan siang di tempat kerja diakhiri dengan sandwich dengan teh. Namun untuk makan malam, rata-rata orang yang lapar siap menyantap sup dan potongan atau potongan goreng. Dan minumlah dengan teh manis dan duduk di kursi di depan TV. Namun menjaga pola makan yang tepat tidak sejalan dengan perilaku makan seperti itu. Distribusi kalori yang dikonsumsi kira-kira harus sesuai dengan rasio berikut:

• – 30-35%;
• makan siang – 25–30%;
• camilan sore – 15%;
• makan malam – 25%.

Bagaimanapun, ini adalah makan malam yang lezat yang mengarah pada fakta bahwa Anda tidak ingin makan saat sarapan. Penting untuk secara bertahap mengurangi kandungan kalori dan kepadatan makan malam, meningkatkan jumlah sarapan. Untuk sarapan Anda perlu makan karbohidrat kompleks. Ini bisa berupa bubur soba, nasi, oatmeal dengan madu, sepotong keju dengan roti gandum dan jus.

Nutrisi yang tepat tidak mungkin terjadi tanpa menghitung kalori yang dikonsumsi. Bagaimanapun, jumlah energi yang dibutuhkan berbeda-beda untuk anak-anak, orang lanjut usia, dan orang dewasa yang bekerja. Namun, banyak hal bergantung pada jenis aktivitasnya. Pekerja kantoran memiliki konsumsi energi yang lebih rendah dibandingkan penambang, pembuat baja, atau pemuat. Oleh karena itu, pola makan mereka harus memiliki kandungan kalori yang berbeda. Ini tidak berarti bahwa setiap hari Anda perlu menghitung kalori dalam setiap gigitan yang Anda makan. Cukup membuat menu untuk seminggu dengan perkiraan jumlah kalori. Seiring berjalannya waktu, prosedur ini akan menjadi otomatis karena Anda akan mengingat kandungan kalori dari makanan utama dalam diet Anda.

Seleksi dan persiapan produk

Pemilihan suatu program gizi tidak terpikirkan tanpa pemilihan makanan berdasarkan perbandingan karbohidrat, protein, dan lemak di dalamnya. Karbohidrat kompleks seperti sereal, roti, kentang dianjurkan untuk sarapan pagi. Sumber protein hewani adalah daging, ikan, dan protein nabati yaitu kacang-kacangan, kacang-kacangan, kedelai, biji-bijian. Sebaiknya hindari makan daging berlemak yang mengandung kolesterol.

Menu untuk minggu ini

Dan sebagai penutup, mari kita sekali lagi menarik perhatian pada perlunya meninggalkan produk-produk manis dan bertepung, terutama yang dibeli di toko, dan makan pai serta makanan cepat saji lainnya dalam pelarian.

Sistem dan program nutrisi yang berbeda mungkin menawarkan dua, tiga, atau empat kali makan sehari.

Sedikit tentang makan sehat

Dalam hal ini, kita akan membahas nutrisi rasional, yang didasarkan pada prinsip keseimbangan dan teori kalori.

Kata “rasional” yang diterjemahkan dari bahasa latin berarti ilmu, akal, dan ada juga arti seperti akuntansi, menghitung, menghitung. Nutrisi rasional adalah pasokan makanan yang dihitung secara ilmiah dan dihitung secara tepat untuk seseorang, memperkuat daya tahan tubuh terhadap efek zat beracun dan infeksi.

Prinsip-prinsip yang mendasari nutrisi rasional:

1. Ketepatan waktu masuknya zat-zat ke dalam tubuh manusia yang diperlukan untuk mengimbanginya. Untuk mengontrol pengisian energi, diperlukan pengetahuan tentang tingkat pengeluaran energi dan nilai energi dari makanan.
2. Kelengkapan produk yang berkualitas bila tubuh menerima bahan makanan utama dalam jumlah yang cukup -, dll.
3. Rasio optimal nutrisi dasar tercantum di atas.

Empat kali sehari karena masuknya zat-zat penting ke dalam tubuh tepat waktu.

Kerugian makan dua kali sehari dengan jeda waktu makan yang lama (hingga 7 jam atau lebih)

Makanan yang jarang menyebabkan peningkatan kadar darah, meningkatkan penumpukan timbunan lemak dalam tubuh, dan mengurangi fungsi aktif kelenjar tiroid dan enzim jaringan.

Dalam kebanyakan kasus, seseorang segera makan makanan dalam jumlah besar, akibatnya perut menjadi kenyang, meregangkan dindingnya, membatasi mobilitas, dan oleh karena itu, mengganggu pencampuran isi dan pengolahannya dengan jus; proses evakuasi makanan dari lambung lambat.

Peregangan organ dapat berdampak buruk pada fungsi jantung. Perut yang terlalu penuh menaikkan diafragma, mempersulit aktivitas jantung.

Pada jam-jam pertama pencernaan, beban makanan yang besar menghambat fungsi kelenjar lambung, mengurangi sekresi jus dan memperpanjang masa pencernaan. Makan berlebihan yang kronis menyebabkan obesitas.

Selain itu, makan dalam jumlah besar dapat memicu kontraksi yang kuat pada otot-otot saluran empedu dan nyeri yang signifikan di area ini.

Selain itu, karena jumlah darah yang berlebihan memenuhi organ dalam, keadaan fungsional darah otak menjadi lebih buruk. Oleh karena itu, kinerja menurun, kelemahan dan rasa kantuk muncul.

Selain itu, makanan yang jarang, ketika jeda di antara keduanya mencapai 8-10 jam, memperburuk aktivitas ritme usus, menyebabkan sembelit.

Pola makan yang benar: interval antar waktu makan

Lamanya interval ditentukan oleh jangka waktu yang cukup untuk pencernaan, penyerapan dan penyerapan zat gizi.

Istirahat makan yang lama dapat memicu:

Intensitas sintesis cairan pencernaan menurun secara signifikan pada jam-jam pertama setelah makan, pulih pada jam ke-2, dan mencapai maksimum pada jam ke-4. Oleh karena itu, tidak disarankan makan lebih awal dari dua jam setelah makan sebelumnya.

Dalam jangka waktu pendek, tidak ada cukup waktu untuk menyelesaikan proses pencernaan dan penyerapan nutrisi sebelum makan berikutnya. Hal ini dapat menyebabkan gangguan pada fungsi motorik dan sekretori saluran pencernaan.

Selain itu, faktor berikut ini penting. Perut yang sehat adalah kantung otot yang dapat meregang dan berkontraksi. Namun, ia tidak memiliki kemampuan untuk mengambil makanan, membaliknya, dan mengolah jus kecuali jika volumenya tertentu. Oleh karena itu, pernyataan “makan lebih sering dan sedikit demi sedikit” tanpa adanya patologi saluran pencernaan tidaklah benar.

Yang paling optimal interval antar waktu makan untuk orang dewasa yang sehat intervalnya empat sampai enam jam. Selain itu, kelenjar pencernaan memerlukan istirahat selama 6 hingga 10 jam per hari, saat kemampuan organ pencernaan berfungsi normal keesokan harinya.

Suhu makanan

Agar proses pencernaan dapat berjalan dengan baik, suhu makanan sangatlah penting. Suhu makanan panas tidak boleh lebih tinggi dari 50 - 60 derajat, makanan dingin - tidak lebih rendah dari 10 derajat.

Keteraturan dan gangguan makan

Makan secara teratur pada waktu yang sama sangatlah penting. Refleks rangsangan nafsu makan yang terkondisi terhadap faktor waktu terbentuk. Pada waktu tertentu timbul rasa lapar yang menggairahkan pusat makanan dan memicu refleks sekresi getah lambung. Jelas, terorganisir, pola makan yang benar paling bermanfaat untuk pencernaan dan penyerapan. Dalam kebanyakan kasus, dua hingga tiga hari adalah waktu yang cukup bagi tubuh untuk beradaptasi diet. Dalam beberapa situasi, sulit untuk mengikuti aturan secara ketat, beberapa penyimpangan dari jam makan biasa mungkin terjadi - optimal - dalam waktu 30 menit.

Jika terjadi pelanggaran diet refleks terkondisi mulai memudar. Makanan masuk ke perut, yang tidak siap untuk dicerna. Hal ini mempengaruhi pusat makanan - nafsu makan berkurang dan massa makanan diserap dengan buruk. Nutrisi yang tidak teratur dan tidak teratur mendistorsi ritme fisiologis kelenjar pencernaan, mengurangi daya cerna dan dalam beberapa kasus memicu perkembangan penyakit - gastritis, kolesistitis, dll.

Jika pilihan dibuat menguntungkan salah satu pihak pola makan manusia, perlu untuk mengamatinya dengan ketat, karena perubahan pola makan dan stres makanan yang tiba-tiba tidak mempengaruhi tubuh.

Bagi banyak orang, pola makan mereka diatur oleh nafsu makan. Apa itu nafsu makan dan bagaimana cara mengobatinya?

Pertanyaan yang sering muncul: bagaimana cara menekan nafsu makan? Telah terbukti bahwa porsi makan (5-6 kali sehari) menekan eksitasi pusat makanan. Dalam hal ini, terkadang satu apel atau segelas kefir sudah cukup. Agar tidak menggugah selera makan, sebaiknya jangan makan makanan pedas atau asin dan sebaiknya hindari minuman beralkohol sama sekali. Alkohol tidak hanya meracuni tubuh, tetapi juga memiliki efek merangsang nafsu makan yang kuat.

Jadi, nafsu makan yang meningkat bisa berbahaya bagi kesehatan, namun ketidakhadirannya sama sekali juga tidak diinginkan. Hal ini sering kali menimpa anak-anak kecil, yang ibu-ibunya yang penuh kasih sayang dan nenek-nenek yang penuh kasih sayang selalu memberikan sesuatu yang “lezat”. Akibatnya, anak kehilangan nafsu makan, dan orang tua yang ketakutan, alih-alih sadar, malah mencoba memberinya makan terus menerus.

Makan dengan nafsu makan selalu menyenangkan. Butuh waktu agar nafsu makan berkembang. Istirahat makan mutlak diperlukan. Di masa kanak-kanak, mereka harus lebih pendek daripada di masa dewasa.

Apa yang seharusnya menjadi jeda ini? Berapa banyak dan apa yang harus Anda makan saat makan tertentu? Dengan kata lain, bagaimana seharusnya pola makan orang dewasa yang sehat?

Diet ini didasarkan pada empat prinsip dasar.

• Keteraturan nutrisi
• Membagi makanan pada siang hari
• Rangkaian produk yang rasional
• Distribusi fisiologis jumlah makanan menurut asupannya pada siang hari

Waktu makan

Kriteria utama yang menentukan waktu ini adalah rasa lapar. Hal ini dapat diidentifikasi dengan tanda-tanda berikut: ketika memikirkan makanan yang tidak menarik (misalnya, gambaran sepotong roti hitam basi), air liur muncul; pada saat seperti itu, lidah, bukan perut, yang lebih membutuhkan makanan.

Anda bisa mengacaukan rasa lapar dengan kondisi berikut: perut “gagal”, perut “nyesek”, terjadi kram. Semua ini menunjukkan pembongkaran organ setelah meluap, kebutuhan lambung dan pusat nafsu makan (sejumlah struktur otak yang mengoordinasikan pilihan, konsumsi makanan, dan tahap awal proses pencernaan).

Penting untuk membedakan antara konsep lapar dan nafsu makan ketika mengatur pola makan yang tepat. Kelaparan menunjukkan kebutuhan akan energi, nafsu makan menunjukkan kebutuhan akan kesenangan. Dorongan yang paling pasti untuk makan adalah rasa lapar, karena nafsu makan yang menipu menyebabkan kelebihan berat badan.

Jumlah makanan

Frekuensi makan atau jumlah makan mempengaruhi metabolisme dalam tubuh. Faktor-faktor yang perlu diperhatikan saat menentukan frekuensi makan:

• usia;
• aktivitas kerja (mental, kerja fisik);
• keadaan tubuh manusia;
• rutinitas hari kerja.

Manfaat makan banyak (empat kali sehari):

Perkiraan jadwal makan

Contoh jadwal makan mungkin terlihat seperti ini:

• 07:00 - Sarapan pertama.
• 10:00 - Sarapan kedua.
• 13:00 - Makan Siang.
• 16:00 - Camilan sore.
• 19:00 - Makan malam.

Sarapan- makanan terpenting hari ini. Sarapan harus kaya protein, Anda bisa memasukkan, misalnya, telur, keju cottage atau produk susu lainnya, dan sosis kalkun. Jika Anda tidak bisa hidup tanpa karbohidrat, sertakan buah segar atau granola dalam menu sarapan Anda.

Makan siang harus ringan dan rendah karbohidrat. Jika Anda tidak terlalu lapar saat ini, usahakan untuk tidak melewatkan sarapan, tetapi batasi diri Anda dengan segelas kefir atau jus atau buah-buahan.

Makan malam harus seimbang dan mencakup sumber protein (daging, ikan atau unggas) dan beberapa karbohidrat sehat, sebaiknya hanya dalam bentuk sayuran atau biji-bijian. Beberapa lemak sehat dari minyak zaitun, kacang-kacangan atau alpukat juga bisa membantu.

Camilan sore mungkin termasuk karbohidrat, sebaiknya hanya dalam bentuk buah-buahan, bubur atau, paling buruk, roti gandum utuh.

Makan malam, seperti makan siang, harus lengkap dan seimbang. Setelah makan malam, apa yang disebut “Zona Bahaya” dimulai. Makan saat ini hanya disebabkan oleh rasa lapar psikologis, bukan fisiologis. Hanya keinginan untuk menghibur diri sendiri yang dapat menarik Anda ke lemari es. Jika Anda berniat menurunkan berat badan, jangan pernah makan di Zona Bahaya.

Biorhythm - rahasia jadwal nutrisi yang tepat

Rahasia jadwal makan yang tepat adalah memahami bagaimana jam internal tubuh Anda diatur, yaitu. apa bioritmemu? Setiap orang memiliki kecepatan hidupnya masing-masing, dan kesiapan tubuh untuk makan berhubungan langsung dengan waktu di mana seseorang biasanya bangun, saat ia mulai beraktivitas, saat istirahat, dan terakhir, saat ia bersiap untuk tidur. . Jika Anda terbiasa bangun tidak lebih awal dari jam 11 pagi, kemungkinan besar Anda tidak akan merasakan keinginan untuk sarapan pada jam 11:30. Namun, saat makan siang, nafsu makan Anda mungkin sudah cukup baik, dan saat makan malam Anda pasti akan tiba tanpa penundaan. Sebaliknya, mereka yang suka menyaksikan matahari terbit saat terbit, memiliki nafsu makan yang luar biasa di pagi hari, namun mungkin sama sekali melupakan makan malam.

Mulailah hari Anda dengan makanan berprotein. Sarapan harus kaya protein. Ini akan membantu Anda mendapatkan tambahan energi yang cukup dan dijamin akan menunda rasa lapar hingga waktu makan berikutnya. Dipercaya bahwa yang terbaik adalah sarapan tidak lebih awal dari jam 8 pagi dan dalam waktu 1 jam setelah bangun tidur. Jika Anda bangun jauh lebih awal dari jam delapan pagi, maka minumlah segelas air putih, berolahraga, mandi kontras agar bisa menunda sarapan mendekati waktu yang ditentukan.

Makanlah pada waktu yang sama setiap 3-4 jam. Ini akan membantu mengendalikan nafsu makan Anda. Untuk mengatur makanan pecahan seperti itu, Anda dapat mendistribusikan asupan set hidangan yang biasa Anda makan untuk makan siang dari waktu ke waktu, misalnya. Yang pertama - salad dan hidangan pertama, setelah 3 jam makan camilan dengan hidangan kedua. Minumlah lebih banyak air saat ngemil. Air menghilangkan racun dari tubuh.

Makan siang saat makan siang merupakan poin penting dalam jadwal makan. Pada waktu makan siang Anda mampu membeli makanan dalam jumlah terbesar, karena... Rata-rata puncak harian keasaman lambung diamati pada tengah hari. Makan siang harus disajikan sebelum jam 3 sore.

Makan malam paling lambat jam 8 malam. Makan setelah jam 8 malam membebani fungsi normal pankreas dan menghambat pelepasan melatonin, yang penting untuk tidur nyenyak dan sehat.

Distribusi kalori di siang hari

Mempersiapkan hari baru bagi tubuh harus dimulai dengan pasokan energi tertentu. Untuk bekerja sepenuhnya, seseorang membutuhkan kalori. Itulah sebabnya pola makan yang paling bermanfaat dan optimal adalah pola makan di mana tubuh kita menerima lebih dari 70% total kilokalori yang dikonsumsi saat sarapan dan makan siang. Dan kurang dari 30% dari jumlah total tersisa untuk makan malam dan makanan ringan perantara. Dengan jadwal nutrisi seperti itu, seseorang mendapat kekuatan yang cukup untuk beraktivitas tanpa menyimpan lemak berlebih saat makan malam yang kaya.

Kesenjangan 4-5 jam antara waktu makan akan menjadi yang paling optimal dan fisiologis. Dan waktu dari makan terakhir hingga tidur setidaknya harus tiga hingga empat jam. Pola makan seperti itu dapat mengisi kembali biaya energi hidup kita dan mengendalikan nafsu makan tanpa membebani sistem manusia dengan kalori ekstra.

Mengikuti prinsip nutrisi optimal dan pola makan rasional, serta aturan makan sehat sebelumnya, tidak hanya akan melindungi berat badan Anda dari kelebihan berat badan, tetapi juga menjaganya dari masalah perut dan penyakit jantung yang tidak perlu.

Sekarang tentang interval antara waktu makan. Ideal dari sudut pandang fisiologis, memulai makan berikutnya hanya ketika pencernaan makanan yang dimakan pada waktu makan sebelumnya telah selesai. Kita harus menambahkan bahwa organ pencernaan, seperti organ tubuh manusia lainnya, memerlukan waktu istirahat. Dan terakhir, pencernaan mempunyai pengaruh tertentu terhadap semua proses yang terjadi di dalam tubuh, termasuk aktivitas sistem saraf pusat. Kombinasi dari kondisi-kondisi ini mengarah pada fakta bahwa seseorang yang terbiasa dengan pola makan yang terukur mengembangkan nafsu makan yang normal pada waktu yang tepat.

Salah satu indikator lamanya tindakan pencernaan adalah lamanya waktu yang dibutuhkan makanan untuk dikeluarkan dari lambung. Telah ditetapkan bahwa dengan fungsi normal lambung dan organ pencernaan lainnya, proses pencernaan makanan berlangsung sekitar 4 jam. Setiap makan menyebabkan perubahan yang kurang lebih nyata pada keadaan sistem saraf pusat. Setelah makan, terutama yang besar, timbul sikap apatis, perhatian berkurang, kemauan rileks, orang cenderung tidur, yaitu dalam bahasa ahli fisiologi, aktivitas refleks terkondisi menurun. Keadaan sistem saraf pusat ini, yang terjadi segera setelah makan, berlangsung, tergantung pada banyaknya makanan yang dikonsumsi, selama satu jam atau lebih. Kemudian semua sensasi ini mereda, dan akhirnya, pada akhir jam keempat, pusat makanan kembali ke keadaan normal - nafsu makan muncul kembali. Dan jika seseorang yang terbiasa dengan rezim tidak makan tepat waktu, ia menjadi lemah, perhatiannya menurun, dan kinerjanya menurun. Apalagi di kemudian hari nafsu makan bisa hilang. Jika Anda secara sistematis terlambat makan atau makan dengan perut kenyang, aktivitas normal kelenjar pencernaan terganggu dan pencernaan terganggu. Interval waktu makan yang lebih lama terjadi saat tidur malam, tetapi tidak boleh lebih dari 10-11 jam. Aturan umumnya adalah sebagai berikut: interval antara waktu makan kecil bisa pendek (2-3 jam), tetapi tidak disarankan untuk makan lebih awal dari 2 jam setelah makan sebelumnya. Rata-rata, istirahat di antara waktu makan harus 4-5 jam. menu makanan diet makanan

Pendistribusian makanan sehari-hari, yaitu penyusunan menu, sangatlah penting. Hal ini menggabungkan masalah kuantitas makanan, komposisi kualitas dan konsistensi dalam mengonsumsi hidangan individu.

Jumlah total makanan yang dikonsumsi seseorang per hari, termasuk makanan cair dan minuman, rata-rata sekitar 3 kilogram. Sarapan adalah makan pertama setelah tidur. Selama tidur malam, segala sesuatu yang dimakan sehari sebelumnya dicerna, seluruh organ tubuh, termasuk organ pencernaan, beristirahat dan diciptakan kondisi yang menguntungkan untuk pekerjaannya selanjutnya. Para ilmuwan yang terlibat dalam masalah nutrisi sepakat bahwa sarapan perlu dilakukan, terlepas dari apakah seseorang melakukan aktivitas fisik atau mental. Kita hanya bisa berbicara tentang bagian mana dari diet yang harus memuat sarapan. Dipercaya bahwa jika seseorang melakukan pekerjaan fisik, maka sarapan harus mengandung sekitar 1/3 dari ransum harian, baik dari segi volume maupun nilai gizinya. Jika seseorang yang melakukan pekerjaan kasar menyantap sarapan pagi yang volume dan nilai gizinya tidak signifikan, atau lebih parahnya lagi, mulai bekerja dengan perut kosong, maka ia tidak dapat bekerja dengan beban penuh, dan kinerjanya turun drastis. Saat ini sudah menjadi sebuah tren, terutama di kalangan pekerja pengetahuan, untuk membatasi diri mereka hanya dengan secangkir kopi atau teh untuk sarapan. Mereka mengacu pada kurangnya waktu dan nafsu makan. Keduanya adalah akibat dari gaya hidup yang salah, pola hidup umum, termasuk pola makan. Menertibkan pola makan Anda (seperti halnya seluruh gaya hidup Anda) sepenuhnya berada dalam kemampuan seseorang, dan siapa pun yang ingin dapat mengatasi kebiasaan buruk makan dengan buruk, dan omong-omong, menghentikan kebiasaan buruk seperti itu. seperti penyalahgunaan alkohol dan merokok.