Semakin banyak orang yang berpikir bahwa mereka perlu beralih ke pola makan sehat, dan di antara mereka ada pria dan wanita. Bagi sebagian besar, ini adalah cara untuk menghilangkan berat badan berlebih dan membersihkan tubuh dari zat berbahaya. Penelitian menunjukkan bahwa program nutrisi yang dirancang dengan baik memungkinkan Anda menurunkan berat badan dan memulihkan metabolisme normal tanpa memberikan tekanan berlebihan pada jantung, hati, dan organ lainnya. Yang tersisa hanyalah memahami apa, kapan, dan dalam jumlah berapa yang dimakan.

Meskipun setiap orang memiliki pemahaman yang berbeda-beda tentang istilah “makan sehat”, pada intinya adalah mengonsumsi makanan yang bermanfaat. Namun, ada nuansa di sini - yang penting tidak hanya makanan spesifik apa yang Anda makan, tetapi juga pada jam berapa dan dalam jumlah berapa. Ide utamanya adalah untuk mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan, tetapi sedemikian rupa sehingga kandungan kalori makanan tidak lebih (dan bahkan lebih sedikit ketika menurunkan berat badan) daripada yang dikeluarkan tubuh per hari. Selain itu, perlu untuk membuat dan mengikuti jadwal dan pola makan individu, yang akan bergantung pada:

• jenis kelamin dan usia;
• gaya hidup dan rutinitas sehari-hari;
• jumlah kelebihan berat badan;
• adanya penyakit kronis;
• kebiasaan makan.

Tidak perlu terburu-buru membuat jadwal dan memilih produk, karena Anda perlu memahami terlebih dahulu cara melakukannya dengan benar. Nutrisi yang tepat adalah keseluruhan sistem dengan prinsip-prinsip tertentu yang harus diikuti jika ingin mencapai hasil yang diinginkan. Mari kita lihat aturan dasar perencanaan diet:

1. Anda harus sering makan - jumlah makan optimal adalah 5-6 per hari, dengan interval beberapa jam. Berkat “makan” yang teratur, tubuh tidak akan merasa lapar, dan sistem pencernaan akan berfungsi tanpa gangguan. Sebagai bonus, orang yang menurunkan berat badan bisa mengharapkan pengurangan ukuran perut.
2. Ukuran porsi perlu dikurangi, tetapi Anda tidak boleh berlebihan - penting untuk memperhatikan tidak hanya kuantitas, tetapi juga kualitas, yaitu kandungan kalori makanan.
3. Anda pasti perlu sarapan - metabolisme paling intensif terjadi di pagi hari, sehingga Anda bahkan bisa menikmati makanan yang lebih bergizi, misalnya sepotong coklat atau pasta favorit Anda. Jika Anda melewatkan sarapan, Anda akan makan lebih banyak saat makan siang, dan makanan akan dicerna lebih buruk, yang akan menyebabkan pembentukan sel-sel lemak.
4. Makanan utama sehari-hari harus berupa sayuran dan buah-buahan - tentu saja, Anda tidak boleh memakannya sendirian, tetapi mereka sangat diperlukan sebagai sumber vitamin dan unsur mikro yang bermanfaat. Untuk membuat makanan Anda sesehat mungkin, disarankan untuk mengonsumsi buah-buahan dan sayuran segar atau dimasak dalam oven dan dikukus.
5. Anda perlu makan daging, tetapi hanya daging tanpa lemak - fillet ayam, tenderloin daging sapi tanpa lemak, dll.
6. Makan terakhir sebaiknya 3-4 jam sebelum tidur agar tubuh tidak kelebihan beban.
7. Untuk menormalkan pencernaan, menu harus mencakup produk susu, khususnya keju cottage rendah lemak, kefir, susu panggang fermentasi, dan keju keras.
8. Setiap hari Anda perlu minum setidaknya 2 liter air, dan penting untuk minum sedikit demi sedikit dan sebaiknya perlahan - sebagian besar cairan yang dikonsumsi harus di paruh pertama hari.

Makan dengan benar berarti mendapatkan cukup lemak, protein, dan karbohidrat. Masing-masing komponen ini penting, jadi melakukan diet ketat sangatlah berbahaya. Jadi, mari kita lihat makanan yang bisa Anda sertakan dalam diet Anda:

1. Dari karbohidrat, Anda harus memilih yang tidak diproses terlalu cepat, jika tidak, Anda akan terus-menerus merasa lapar. Pilihan terbaik adalah sereal: soba, oatmeal, nasi (tidak dipoles), millet, sereal lainnya (gandum hitam, oatmeal, tetapi tanpa tambahan pemanis), serta roti gandum dan kentang panggang. Perlu diketahui bahwa makanan ini hanya cocok untuk sarapan dan makan siang.
2. Protein diperlukan untuk perbaikan sel dan perkembangan otot, jadi pastikan untuk memasukkan dalam menu Anda ayam, kalkun dan jenis daging tanpa lemak lainnya (direbus), ikan, telur, keju dengan kandungan lemak hingga 25 persen (tidak lebih dari 40). gram per hari), 0 persen kefir dan keju cottage.
3. Berbagai macam kacang-kacangan (terutama kenari), minyak lobak dan wijen, bibit gandum, serta ikan bisa menjadi sumber lemak “baik”.
4. Pada prinsipnya, Anda boleh makan hampir semua hal mulai dari buah-buahan dan sayur-sayuran, meski beberapa di antaranya perlu dikonsumsi dalam jumlah terbatas (misalnya pisang dan anggur yang banyak mengandung gula).

Ngomong-ngomong, jika ingin menurunkan berat badan, alangkah baiknya jika berhati-hati dalam memilih vitamin kompleks - maka tubuh tidak akan merasakan kekurangan nutrisi.

Baru-baru ini, banyak dokter telah mempromosikan nutrisi terpisah, yang menjadi dasar diet 6 kelopak, Anda dapat mengenalnya, mempelajari ulasan tentang gaya nutrisi ini, beberapa percaya bahwa nutrisi terpisah itu benar. Tapi jangan lupa berapa banyak orang yang ada, begitu banyak sudut pandang. Oleh karena itu, dengarkan tubuh Anda terlebih dahulu.

Efek terbesarnya akan tercapai jika Anda terus-menerus menjaga pola makan sehat, yaitu menghindari makan berlebihan dan hari-hari puasa yang membuat tubuh stres. Kemudian tubuh akan berhenti “takut” pada masa lapar dan akan mulai aktif membakar sel-sel lemak. Bagi yang ingin menurunkan berat badan, menu harian berikut ini cocok:

• untuk sarapan - satu apel, sedikit oatmeal dengan air dan secangkir kopi dengan susu;
• untuk sarapan kedua – 1 gelas kefir rendah lemak (hingga 1,5 persen) dan 2 buah persik;
• untuk makan siang - ikan panggang dengan kentang (1 buah), salad dengan sayuran dan 1 sdm saus. sendok makan minyak zaitun;
• untuk camilan sore – wortel parut dengan zaitun;
• untuk makan malam - sepotong dada ayam direbus dengan jeruk dan brokoli rebus.

Bagi yang terbiasa dengan pola makan kaya, mungkin akan sulit untuk beralih ke menu seperti itu, namun setelah beberapa hari perut akan mengecil dan rasa tidak nyaman akan hilang. Sebagai imbalan karena mematuhi aturan tersebut, Anda dapat memberi diri Anda sedikit makanan tidak sehat setiap 7-10 hari sekali (yang utama adalah jangan berlebihan!).

Agar tidak memikirkan apa yang akan dimakan besok setiap hari, masuk akal untuk merencanakan menu untuk minggu itu sekaligus. Saat memilih hidangan, Anda harus dipandu tidak hanya oleh kandungan kalorinya, tetapi juga variasinya. Makanannya harus mencakup:

• berbagai sereal;
• buah-buahan dan sayur-sayuran;
• kentang (hanya dipanggang dan dikukus);
• ikan dan daging dalam jumlah terbatas;
• produk susu rendah lemak;
• air – segelas air 30 menit sebelum makan akan membantu Anda merasa kenyang.

Selain memasukkan makanan sehat ke dalam menu makanan Anda, Anda harus ingat untuk mengecualikan makanan yang menyebabkan gangguan metabolisme dan berkontribusi pada penumpukan lemak dalam tubuh. “Musuh” utama meliputi:

• semua jenis kacang-kacangan, popcorn, keripik dan kerupuk;
• minuman beralkohol (hanya diperbolehkan 1 gelas anggur merah kering per minggu);
• konsentrat dan produk setengah jadi, termasuk mie instan, pangsit, kentang tumbuk kering, dll.;
• hampir semua makanan yang dipanggang, terutama yang memiliki kandungan gula tinggi;
• makanan yang digoreng dari makanan cepat saji;
• mayones dan saus siap pakai;
• berbagai produk asap, termasuk sosis, daging dan keju;
• permen.

Dengan mengikuti nutrisi yang tepat, Anda dapat menurunkan berat badan tanpa banyak usaha - dalam sebulan timbangan akan mulai berkurang beberapa kilogram. Ingatlah bahwa menurunkan berat badan terlalu cepat menimbulkan banyak masalah kesehatan - biasanya, sistem seperti itu akan memungkinkan Anda kehilangan sekitar 400 kilokalori per hari. Pada saat yang sama, hasil akhirnya akan bertahan lama, berbeda dengan penurunan berat badan yang cepat berdasarkan puasa. Jika Anda menggabungkan pola makan sehat dengan aktivitas fisik, penurunan berat badan akan mulai menurun lebih intensif.

Ada begitu banyak informasi tentang nutrisi yang tepat sehingga mudah menjadi bingung! Meskipun Anda mungkin pernah mendengar tentang makanan mana yang harus dimakan dan mana yang harus dihindari, ada beberapa aturan sederhana yang dapat membantu Anda membuat pilihan yang tepat. Untuk memulainya, pastikan pola makan Anda terdiri dari makanan dan minuman sehat. Kemudian sesuaikan kebiasaan makan Anda: masak makanan Anda sendiri, baca labelnya, dan ganti beberapa makanan dengan alternatif yang lebih sehat. Selain itu, ikuti pola makan teratur dan makan makanan serta camilan pada waktu yang tepat.

Langkah

Pemilihan makanan dan minuman sehat

Setengah dari setiap makanan harus terdiri dari sayur-sayuran dan buah-buahan. Mereka kaya nutrisi dan serat makanan dan mengandung lebih sedikit kalori dibandingkan kebanyakan makanan lainnya. Makanlah 1-2 porsi sayur atau buah setiap kali makan. Ini akan membantu Anda kenyang lebih cepat dan kenyang lebih lama.

• Anda bisa mengukus, menggoreng, memanggang atau merebus sayuran. Masak sayuran sesuka Anda!
• Jika Anda tidak ingin memasak sayuran, buatlah salad atau cukup potong sayuran mentah.
• Jika Anda kekurangan waktu, ambillah buah segar yang bisa Anda makan saat bepergian, seperti apel atau pisang, atau ambil satu wadah berisi buah yang sudah disiapkan.

1. Sertakan biji-bijian dalam diet Anda dan batasi asupan karbohidrat olahan. Makanan gandum utuh yang kaya karbohidrat lebih sehat karena mengandung lebih banyak serat makanan dan nutrisi lainnya. Selain itu, mereka memuaskan rasa lapar dengan baik dan memberi energi pada tubuh lebih lama. Pilihlah roti gandum utuh, pasta, dan nasi merah daripada makanan putih olahan. Makanan gandum utuh berikut juga bermanfaat:

   • biji gandum;
   • jelai;
   • Roti gandum hitam;
   • sereal.

2. Sertakan porsi makanan berprotein tanpa lemak setiap kali makan. Sumber protein harus mencakup sekitar 1/4 dari setiap hidangan utama. Protein dalam jumlah besar terdapat pada daging, ikan, kacang-kacangan, tahu, dan telur. Beberapa produk susu, seperti keju cottage dan yogurt Yunani, juga kaya akan protein. Pilih sumber protein tanpa lemak seperti dada ayam tanpa kulit, nila, kalkun giling, kacang-kacangan, tahu, dan putih telur. Dengan cara ini Anda akan mengurangi jumlah lemak dan kolesterol dalam makanan Anda, yang baik untuk kesehatan Anda.

   • Baca label untuk menentukan ukuran porsi. Besar kecilnya porsi tergantung pada jenis makanan berprotein. Misalnya, satu porsi daging atau ikan memiliki berat 85 gram, sedangkan satu porsi kacang-kacangan atau keju cottage setara dengan 1/2 cangkir (120 gram).

   Nasihat: Untuk mengurangi kandungan lemak pada daging, potong lapisan lemak atau buang kulitnya sebelum dimakan.

   Batasi asupan minyak dan lemak Anda. Jumlah lemak dalam pola makan sehat harus 20-35%. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari, itu setara dengan 44-77 gram, karena satu gram lemak mengandung sekitar 9 kalori. Pada saat yang sama, lebih baik mengonsumsi lemak sehat (tak jenuh tunggal dan ganda) dan meminimalkan jumlah lemak berbahaya, termasuk lemak jenuh dan trans. Untuk mendapatkan lemak sehat dari makanan Anda, sertakan 2-3 porsi minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian atau alpukat dalam makanan harian Anda.

   Makanlah dengan penuh perhatian untuk menghindari makan berlebihan dan nikmati makanan Anda dengan lebih utuh. Kebiasaan makan dengan penuh kesadaran akan membuat Anda tidak terburu-buru makan sehingga terhindar dari makan terlalu banyak. Ditambah lagi, Anda akan dapat menikmati makanan Anda dengan lebih maksimal. Selalu makan sambil duduk di meja dan usahakan mengatur waktu makan Anda sehingga memakan waktu sekitar 20 menit untuk makan. Langkah-langkah berikut juga berguna:

   • hilangkan segala sesuatu yang mengganggu Anda saat makan - matikan TV dan simpan telepon Anda;
   • memeriksa dan mencium makanan dengan cermat sebelum dimakan;
   • pegang garpu atau sendok dengan tangan nondominan Anda atau cobalah makan dengan sumpit;
   • Kunyah makanan Anda perlahan dan nikmati setiap gigitan.

3. Konsultasikan dengan psikolog tentang caranya mengendalikan makan emosional . Jika Anda beralih ke pola makan yang nyaman saat Anda sedih, kesepian, atau bosan, itu mungkin merupakan tanda makan secara emosional. Akibatnya, Anda mungkin makan saat tidak lapar, mengonsumsi makanan tidak sehat, dan makan berlebihan. Belajar mengatasi emosi tanpa makanan akan membantu Anda makan lebih sehat. Temukan psikolog yang berpengalaman membantu orang yang mengalami makan emosional dan buatlah janji temu dengannya.

Diet yang tepat

Makan malam lebih awal untuk menghindari stres pada sistem pencernaan Anda sebelum tidur. Saat istirahat, termasuk tidur malam, tubuh tidak membutuhkan energi. Hindari makan menjelang waktu tidur karena hal ini dapat mengganggu tidur Anda dan tubuh Anda tidak akan dapat memetabolisme makanan secara efektif, yang dapat menyebabkan penumpukan lemak berlebih. Usahakan untuk tidak makan apa pun tiga jam sebelum tidur dan berikan kesempatan pada sistem pencernaan Anda untuk beristirahat dengan baik antara makan malam dan sarapan.

Merasa lesu? Lemak sehat, makanan kaya zat besi, dan camilan sehat akan membantu Anda melawan rasa lelah. Tentang Health.com menyajikan beberapa tips bermanfaat.

Makan untuk energi.

Salah satu persoalan yang paling mendesak saat ini adalah pertanyaan tentang apa yang perlu dilakukan agar akhirnya berhenti merasa lelah dan lesu terus-menerus, bagaimana cara meningkatkan pasokan energi sendiri dan melakukannya dengan cepat.

Kelelahan melemahkan kita secara fisik dan emosional, serta menyabot sistem kekebalan tubuh kita, membuat kita lebih rentan terhadap penyakit, depresi, dan bahkan penyakit kronis seperti penyakit jantung. Selain itu, makan dengan benar dan menciptakan rutinitas makan dapat memberikan manfaat besar dalam membuat orang menjadi lebih sehat.

1. Makan lebih banyak makanan yang mengandung zat besi nabati.
Nutrisi tertentu, terutama zat besi, membantu wanita merasa lebih energik. Hampir 10% wanita berusia 20 hingga 49 tahun menderita kekurangan zat besi yang dapat menyebabkan kelelahan dan mengganggu stamina fisik dan mental.

Zat besi diperlukan untuk pengiriman oksigen ke sel dan untuk kekebalan.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi zat besi nabati dalam jumlah yang cukup memiliki kemungkinan 35% lebih kecil untuk terkena PMS, dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi lebih sedikit zat besi. Produk yang mengandung zat besi nabati: kacang-kacangan, lentil, bayam, wijen; konsumsilah dengan makanan yang mengandung vitamin C agar zat besi lebih terserap.

2. Makanlah kombinasi makanan yang tepat.
Salah satu formula untuk memaksimalkan energi adalah: buah atau sayur + biji-bijian + protein + lemak nabati + bumbu/rempah.

Cynthia Sass menyebutnya "teka-teki 5 bagian" dan rumus ini dijelaskan dalam bukunya "Ketipisan Anda Sendiri". "Keseimbangan adalah kuncinya. Tubuh Anda ingin berada dalam keseimbangan," kata Sass. "Memberi sesuatu lebih sedikit dari yang dibutuhkan sama buruknya dengan memberikan lebih dari yang dibutuhkan."

3. Hindari kafein.
Cynthia percaya bahwa "Kafein pada dasarnya memberikan energi 'palsu' karena hanya bersifat stimulan. Setelah ledakan energi, Anda mungkin merasa lelah lagi atau bahkan lebih lelah dari sebelumnya."

4. Makan sarapan yang memberi energi.
Di pagi hari, jangan membatasi diri pada makanan yang mengandung protein atau karbohidrat; sarapan harus seimbang, Sass melaporkan. Daripada hanya mengonsumsi yogurt, tambahkan beberapa buah tinggi antioksidan, lemak sehat seperti kacang-kacangan atau biji-bijian, dan oat mentah atau panggang. Dan jangan lupa yogurt rendah lemak untuk tambahan protein.

5. Makan lebih banyak makanan “asli”.
Artinya: biji-bijian utuh, bukan keripik olahan atau kerupuk dari kotak; buah-buahan itu sendiri, bukan jus atau buah batangan. Dengan cara ini Anda akan mendapatkan lebih banyak energi!

“Ketika klien saya beralih dari makanan olahan ke makanan asli, energi mereka meningkat dan banyak dari mereka mulai menurunkan berat badan meski mengonsumsi lebih banyak kalori,” kata Sass.

6. Makan lebih banyak buah super.
Sass merekomendasikan makan buah super sebanyak mungkin - apel, buah batu, beri, tomat.
Membatasi diri Anda dengan mengonsumsi pisang yang sama untuk sarapan yang memberi Anda nutrisi dan antioksidan dapat membuat Anda merasa lelah. “Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama, tetapi dengan variasi yang lebih banyak, mengalami lebih sedikit stres oksidatif, yang merupakan awal dari penuaan dan penyakit,” katanya.

7. Hindari perangkap energi.
Hindari jebakan yang mengurangi dan bahkan menghancurkan energi - makanan olahan dan buatan, biji-bijian olahan dan gula, melewatkan makan dan minum terlalu banyak kafein dan alkohol.

Saat memilih energy bar, jangan melihat apa yang tertulis di bagian depan kemasannya, tapi periksa daftar bahannya, kata Sass. “Jika bahan-bahannya seperti resep dan saya tahu saya bisa membelinya dan membuatnya sendiri, itu bagus. Namun jika daftarnya terlihat seperti eksperimen sains dan bahan-bahannya bukan makanan utuh, saya tidak akan memakannya, tidak peduli kandungan protein/karbohidrat/lemaknya atau rasio vitamin/mineralnya."

9. Jangan menghindari lemak.
Jangan menghilangkan lemak sehat jika Anda ingin lebih banyak energi. “Anda membutuhkan lemak untuk menyerap beberapa antioksidan penting,” kata Sass. Sebuah penelitian yang menyajikan salad dengan saus rendah lemak, saus rendah lemak, dan saus tinggi lemak menemukan bahwa orang mendapat lebih sedikit antioksidan dari sayuran ketika mereka makan salad dengan saus rendah lemak. Alasannya adalah beberapa antioksidan harus masuk ke dalam tubuh bersama lemak agar dapat diserap dari saluran pencernaan ke dalam aliran darah, tempat mereka memulai aksinya. Antioksidan penting untuk energi karena melawan radikal bebas dan menjaga kesehatan sel, tambah Sass.

10. Makan sesuai musimnya.
Apa rahasia makan untuk mendapatkan energi menurut banyak ahli gizi? Makan secara lokal dan sesuai musim. “Kalau ke pasar, seringkali hasil panen dipetik kurang dari 48 jam sebelum dibeli, karena tidak perlu diangkut jauh, dan sudah matang, artinya mengandung lebih banyak nutrisi,” kata Sass.

11. Pilih makanan beku.
Meskipun makanan segar dan lokal itu enak, makanan beku juga merupakan sumber nutrisi yang baik. “Pembekuan sebenarnya mengunci nutrisinya, jadi buah beku tanpa bahan lain bisa sama bergizinya dengan buah segar, bahkan mungkin lebih bergizi jika buah segar tersebut tidak baru dipetik,” kata Sass. Saat buah atau sayur dipetik, ia mulai kehilangan nutrisinya."

Saat kita mencoba untuk tetap berpegang pada pola makan pilihan kita, kita menaruh banyak perhatian pada apa yang kita makan. Namun pada saat yang sama, kita sama sekali tidak memikirkan kapan tepatnya sebaiknya kita duduk di meja makan, berapa kali dalam sehari kita harus makan, dan apa yang akan terjadi jika kita memutuskan untuk makan terlalu banyak.

Jumlah standar makan per hari adalah tiga. Dan itu jika Anda beruntung. Beberapa orang secara keliru percaya bahwa jika mereka berhenti makan sama sekali atau membatasi makan hanya sekali sehari, berat badan mereka akan turun dua kali lebih cepat. Namun biasanya eksperimen seperti itu hanya menghasilkan stres dan masalah kesehatan.

Dianjurkan untuk makan setiap 3-4 jam. Hal ini meningkatkan pembakaran lemak, mencegah pelepasan kelebihan insulin ke dalam darah, memungkinkan leptin (hormon yang mengatur metabolisme energi) bekerja secara ajaib dan mengontrol nafsu makan dan metabolisme. Ini juga menjaga keseimbangan produksi kortisol, hormon stres, tetap terkendali.

Jangan lewatkan sarapan! Nenek kami benar ketika mereka mengatakan bahwa Anda harus memulai hari dengan sarapan yang enak. Ini memberi Anda energi untuk memulai hari yang panjang dan produktif. Jika Anda melewatkan sarapan, segera rasa lapar akan mengejutkan Anda dan Anda mulai mengganggu rasa lapar dengan segala sesuatu yang ada di tangan Anda. Dan di kantor, permen dan kue biasanya tersedia.

Jangan makan tiga jam sebelum tidur. Makan sebelum tidur meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan gula darah dan insulin, serta mengurangi produksi melatonin dan hormon pertumbuhan. Semua faktor tersebut mempengaruhi tidur dan pembakaran lemak alami yang terjadi saat kita tidur. Selain itu, kurang tidur menyebabkan kita makan berlebihan keesokan harinya.

Jika kebetulan Anda sempat makan sebelum tidur, disarankan untuk mengonsumsi makanan ringan rendah dan tinggi lemak.

Mulailah hari Anda dengan protein. Untuk meningkatkan pengendalian nafsu makan, ada baiknya mengonsumsi protein saat sarapan dan meninggalkan karbohidrat untuk makan siang atau makan malam. Telur dadar dengan tomat adalah sarapan cepat yang enak!

Jangan pernah memulai latihan kekuatan dengan perut kosong. Untuk melakukan aktivitas seperti ini, tubuh Anda membutuhkan energi agar dapat bekerja secara maksimal. Namun latihan kardio bisa dilakukan 30 menit sebelum makan.

Ini tidak berarti Anda harus makan terlalu banyak sebelum latihan. Hanya saja, jangan mulai berolahraga jika Anda sudah lama tidak makan dan merasa lapar. Sebelum berolahraga, Anda bisa mengemil pisang, kacang-kacangan, atau buah-buahan kering - buah-buahan ini tinggi kalori, cepat diserap, memberikan energi yang diperlukan, dan menghilangkan rasa lapar.

Fokus pada makanan. Saat makan, tidak disarankan untuk terganggu oleh hal-hal yang tidak berhubungan dengan makan siang Anda. Fokus pada aktivitas utama Anda, rasakan semua rasanya, akhirnya rileks dan melepas penat. Makan siang Anda adalah pulau kedamaian dan ketenangan di tengah lautan badai di hari kerja.

Tupai pergi duluan. Saat makan, makanlah makanan berprotein terlebih dahulu, baru yang lainnya. Protein mengirimkan sinyal ke otak Anda bahwa tubuh Anda kenyang. Dengan cara ini Anda akan makan sebanyak yang Anda butuhkan.

Minum alkohol setelah makan. Jika Anda memutuskan untuk minum atau minuman lain saat makan malam, lebih baik melakukannya setelah Anda makan, dan bukan saat makan. Minum alkohol setelah makan meningkatkan produksi hormon yang mengontrol nafsu makan dan pencernaan.

Dan jika Anda memutuskan untuk minum anggur putih di malam hari, ingatlah bahwa itu meningkatkan nafsu makan Anda dan kemungkinan Anda ingin ngemil sangat tinggi.

Makanan sehat

Sangat penting bahwa nutrisi tidak hanya tepat, tetapi juga dalam jumlah yang tepat. Saat ini, kebanyakan orang modern bekerja keras sepanjang hari dan tidak dapat meluangkan waktu bahkan beberapa menit untuk makan siang lengkap dan puas hanya dengan camilan kecil tepat sekali sehari. Karena itulah proses pencernaan menjadi sulit, timbul rasa berat, dan akibatnya dapat muncul disbiosis. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk mengetahui cara makan yang benar agar tetap sehat.

Jamie Oliver: Ajari anak Anda untuk makan sehat

Nutrisi yang tepat adalah dasar dari kesehatan yang baik

Agar seseorang merasa sehat sepanjang hari dan penuh energi, sangat penting untuk menciptakan pola makan yang benar, yaitu Anda perlu makan makanan pada waktu yang sama, tanpa perubahan mendadak. Tubuh akan segera terbiasa dengan jadwal yang telah ditetapkan, sehingga tubuh akan berhenti membuang energi yang berharga untuk camilan yang sering dan cepat. Jika perut sering mencerna makanan dalam porsi kecil atau sekali, tetapi dalam jumlah besar, bioritme seseorang terganggu, yang menyebabkan perasaan sangat lelah, depresi, dan suasana hati yang buruk.

Perlu juga diingat bahwa kesehatan dan energi hilang ketika mereka menjalani perlakuan panas yang berkepanjangan. Misalnya, jika Anda makan potongan yang matang saat makan siang, maka Anda tidak akan merasa lapar dalam waktu yang lama. Fenomena ini hanyalah akibat dari proses pencernaan makanan yang panjang dan tidak menyenangkan bagi tubuh manusia.

Agar merasa nyaman sepanjang hari, disarankan untuk menambahkan sebanyak mungkin makanan nabati ke dalam menu harian Anda, serta makanan mentah. Saat ini, pola makan makanan mentah menjadi semakin populer, karena makanan mentah mengandung vitamin dan mineral berharga dalam jumlah maksimum. Orang yang menganut diet makanan mentah hanya makan makanan mentah setiap hari, ini berlaku untuk buah-buahan, sayuran, dan berbagai jenis sereal.

Cara makan yang benar. Pengantar Ilmu Gizi

Tidak peduli bagaimana kamu makan

Hal utama adalah mengunyah makanan Anda secara menyeluruh. Ada beberapa data yang menyatakan bahwa Anda perlu mengunyah minimal 33 kali, dan dengan cara ini Anda juga bisa menguatkan gigi. Waktu makannya sendiri tidak boleh kurang dari setengah jam, karena berkat pendekatan ini Anda akan sangat memudahkan kerja perut Anda, serta saluran usus, sekaligus mencegah kerusakan dini.

Penting untuk memastikan bahwa menu harian mencakup jumlah karbohidrat yang dibutuhkan, karena zat inilah yang memasok energi yang diperlukan tubuh untuk hidup, dan juga membantu meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan.

Jangan lupa bahwa konsumsi makanan manis perlu diminimalkan, pilihan ideal adalah meninggalkannya sama sekali, karena makanan manis dapat menyebabkan perubahan kadar gula dalam tubuh secara tiba-tiba. Akibatnya, Anda akan merasa lelah dan letih sepanjang waktu.

Jika Anda benar-benar tidak bisa menjalani hari tanpa makanan manis, maka sebaiknya Anda menggantinya dengan produk gandum utuh, termasuk roti gandum utuh. Produk-produk ini sangat mudah diserap oleh tubuh manusia dan juga membantu menormalkan kadar gula. Tidak disarankan untuk mencoba hidangan eksotis apa pun dalam jumlah banyak, karena perut mungkin tidak dapat mengatasi pekerjaan tersebut. Jika Anda ingin memasukkan makanan asing ke dalam menu makanan Anda, maka berikan kesempatan pada perut Anda untuk beradaptasi dan makan hidangan tersebut dalam porsi kecil.

Nutrisi yang tepat - minum cairan

• Untuk menjadi sehat sepenuhnya, tidak cukup hanya makan dengan benar, karena Anda juga membutuhkan makanan, yang tanpanya seseorang tidak dapat bertahan hidup. Sangat penting untuk minum teh, kolak atau minuman lainnya 15-20 menit sebelum makan, Anda juga bisa minum teh setelah makan, tetapi tidak lebih awal dari dua jam kemudian. Ini senyaman mungkin untuk perut Anda, sementara hampir semua ilmuwan dan dokter dengan suara bulat bersikeras bahwa Anda tidak boleh minum sambil makan atau minum terlalu banyak. Jika setelah selesai makan Anda merasa sangat haus, pilihan ideal adalah berkumur atau minum dua atau tiga teguk air mineral;
• Namun jangan lupa harus dibarengi dengan aktivitas fisik yang optimal, jika tidak, efek positif setelah makan akan minimal. Para ahli merekomendasikan untuk tetap tegak selama sekitar satu jam setelah selesai makan, namun tidak kurang dari itu; berjalan-jalan di udara segar atau mengerjakan beberapa pekerjaan rumah juga akan berguna. Jika Anda baru saja makan siang dan Anda hanya memiliki keinginan yang tak tertahankan untuk berbaring dan istirahat sebentar, itu berarti tubuh Anda telah mengerahkan seluruh kekuatannya untuk mengolah makanan yang Anda makan, dan hal ini tidak boleh terjadi;
• Saat mengonsumsi makanan, Anda harus ingat bahwa perut bekerja paling intensif hanya di pagi hari, oleh karena itu Anda harus sarapan sebanyak mungkin, dibandingkan makan siang dan makan malam. Pada siang hari, usus kecil diaktifkan, dan pada malam hari tubuh mencoba membuang semua racun yang terkumpul dan mulai bersiap untuk tidur. Itu sebabnya makanan terakhir harus dimakan selambat-lambatnya tiga jam sebelum tidur - pilihan ideal adalah makan malam pada jam 6 sore. Sebaiknya Anda tidak membebani perut sebelum tidur, agar tidak mengalami rasa tidak nyaman dan berat di perut di pagi hari. Sangat sering, setelah makan berlebihan di malam hari, bau mulut yang agak tidak enak muncul di pagi hari;
• Agar makanan dapat memberikan manfaat bagi tubuh dan kesehatan, maka harus dikonsumsi di lingkungan yang tenang, yaitu selama makan di meja Anda tidak boleh ada faktor yang mengganggu - bau yang tidak sedap dan sangat menyengat atau musik yang terlalu keras. Juga tidak disarankan untuk makan jika suasana hati Anda sedang buruk, sangat lelah atau gugup. Pertama, Anda perlu istirahat sebentar, dan setelah Anda tenang, Anda bisa mulai makan, jika tidak, makanan sehat mungkin tidak akan diserap oleh tubuh.
• Mungkin setiap orang pernah melihat bahwa hewan, saat sakit atau merasa tidak enak badan, makan dalam porsi kecil, dan terkadang menolaknya sama sekali. Hal ini terjadi karena tubuh menolak membuang energi berharga untuk mencerna makanan, sementara segala upaya ditujukan untuk memulihkan kesehatan. Itu sebabnya saat sakit, nafsu makan hampir hilang sama sekali. Jika selama sakit Anda merasa lapar, maka makanlah dalam porsi yang sangat kecil, sedangkan makanannya harus banyak mengandung vitamin - pilihan ideal adalah makan buah-buahan segar yang mengandung vitamin C;
• Pernahkah Anda memperhatikan berapa banyak makanan yang Anda makan dalam satu waktu dan dengan perasaan apa Anda bangun dari meja makan? Dianggap normal bagi seseorang untuk makan sekitar satu setengah liter makanan sekaligus, tetapi pada saat yang sama, perut hanya mampu memproses dan menyerap sepenuhnya sepertiga dari volume ini;
• Seringkali orang bangun dari meja dengan perasaan berat yang kuat di perut, dan setelah itu mereka bertanya-tanya kapan tepatnya mereka harus bangun dari meja agar tidak makan berlebihan dan pada saat yang sama tidak tetap lapar. Jawaban atas pertanyaan ini cukup sederhana - segera setelah Anda kehilangan rasa lapar, Anda bisa bangun dari meja, tetapi Anda harus berusaha untuk tidak menyerah pada keinginan Anda dan tidak memakan potongan terakhir di piring. Jika Anda makan terus-menerus, bahkan setelah rasa lapar hilang, ingatlah bahwa dengan cara ini Anda menumbuhkan dan memberi makan bakteri berbahaya yang mempengaruhi tubuh Anda, yang dapat menyebabkan disbiosis usus;
• Jika Anda terus-menerus makan berlebihan, organ dalam mungkin mulai tenggelam, yang menyebabkan gangguan serius pada proses peredaran darah ke seluruh tubuh. Akibatnya, aliran darah ke otak jauh lebih buruk, aktivitas mental menurun, dan semua reaksi alami tubuh melambat. Namun Anda masih bisa “menghidupkan kembali” tubuh Anda, namun dalam hal ini Anda harus sepenuhnya beralih ke nutrisi yang sehat dan tepat;
• Anda tidak boleh menyangkal keinginan tubuh Anda untuk bekerja dengan baik; cobalah belajar mendengarkan perut Anda dan memahami apa sebenarnya yang “diberitahukan” kepada Anda. Dengan cara ini Anda bisa mengetahui makanan apa yang paling nyaman baginya, serta makanan apa yang memberikan vitamin, mineral berharga, nutrisi, dan energi dalam jumlah maksimal. Yang harus Anda lakukan adalah mematuhi prinsip dasar nutrisi yang tepat dan sehat.

Aturan dasar nutrisi yang tepat

1. Tentu saja, konsumsi energi tubuh harus ditutupi oleh nilai energi dari makanan yang dikonsumsi, yaitu kalori. Saat ini terdapat cukup banyak metode nutrisi yang tepat, namun prinsip ini adalah yang paling benar, karena membantu melawan kelebihan berat badan yang ada, yang dapat membawa masalah kesehatan yang cukup serius;
2. nutrisi harus sevariatif mungkin - rangkaian makanan harian harus mencakup jumlah lemak, karbohidrat, dan protein yang dibutuhkan;
3. Anda tidak boleh terlalu terbawa suasana dengan daging, karena dengan mempertimbangkan prinsip pola makan yang sehat, serta lengkapnya pasokan tubuh dengan berbagai protein (asam amino), volume harian protein yang dikonsumsi dalam makanan harus setengahnya berasal dari hewan (ikan, unggas, daging sapi), dan juga berasal dari tumbuhan. Jika Anda menganut pola makan vegetarian dan hanya makan makanan yang berasal dari tumbuhan, tubuh Anda tidak menyediakan semua asam amino yang diperlukan dan berharga;
4. Jangan lupakan mineral dan vitamin. Saat menyusun pola makan dan mengidentifikasi produk-produk berharga untuk menjamin kesehatan, perlu untuk memasukkan jumlah semua vitamin, unsur mikro dan unsur makro yang diperlukan, dengan tetap mempertimbangkan kebutuhan harian tubuh akan zat-zat tersebut, serta kandungannya dalam produk makanan;
5. Anda tidak boleh sepenuhnya menghilangkan lemak dari makanan Anda. Prinsip pola makan sehat didasarkan pada konsumsi jumlah lemak yang dibutuhkan dalam makanan sehari-hari - 75 persen lemak hewani dan 25 persen lemak nabati;
6. Makanan utama harus dikonsumsi secara ketat pada siang hari - hingga 65 persen dari makanan sehari-hari harus dikonsumsi pada siang hari, yaitu untuk sarapan kedua, juga makan siang, sedangkan makan malam harus seringan mungkin;
7. Anda perlu makan sesering mungkin, dan porsinya harus relatif kecil. Pola makan yang sehat didasarkan pada makan dalam porsi kecil, yaitu empat sampai lima kali sehari. Jangan lupa untuk memantau fungsi saluran pencernaan - perut tidak boleh penuh dan tidak boleh kosong;
8. Anda tidak boleh terlalu terbawa oleh pola makan makanan mentah, karena sebagian besar makanan memerlukan pengolahan kuliner khusus, yang meningkatkan dan mempercepat kecernaan makanan. Selain itu, makanan olahan, yaitu direbus atau terlalu matang, tidak bermanfaat bagi tubuh, karena setelah itu nilai gizi makanan tersebut berkurang secara signifikan;
9. Setiap hari Anda harus mengikuti aturan minum yang benar, sedangkan untuk setiap orang, 30 mililiter cairan dianggap sebagai norma per kilogram berat;
10. dan yang terpenting, jangan lupa untuk membersihkan seluruh tubuh secara berkala. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan program pembersihan khusus, tetapi sebaiknya jangan terlalu sering membersihkannya. Disarankan untuk melakukan prosedur ini dua hingga tiga kali setahun (frekuensi pembersihan langsung tergantung pada gaya hidup Anda), dengan cara ini Anda dapat membuang akumulasi racun dan limbah.