Hampir separuh penduduk negara kita mengalami masalah berat badan. Jaringan adiposa berlebih bukan hanya sekedar cacat kosmetik, tetapi juga merupakan ancaman serius bagi kesehatan dan kehidupan manusia. Sejak usia dini, anak diajarkan untuk makan banyak dan diperbolehkan mengonsumsi makanan yang tidak sehat (hot dog, hamburger, keripik, kerupuk, manisan), yang berdampak pada bentuk tubuhnya.

Jika Anda memulai perjuangan melawan kelebihan berat badan tepat waktu dan dengan percaya diri bergerak menuju tujuan Anda, Anda dapat mencapai hasil positif hanya dalam beberapa bulan. Mengabaikan masalah ini tidak hanya akan berdampak pada kualitas hidup, tapi juga kesehatan. Kelebihan kilogram menyebabkan perkembangan proses patologis yang serius: disfungsi sistem endokrin, penyakit kardiovaskular, penurunan keadaan psiko-emosional. Pria dan wanita yang kelebihan berat badan sering kali didiagnosis menderita infertilitas. Obesitas disertai dengan gejala seperti penurunan kinerja, mudah tersinggung, dan penurunan kualitas kehidupan seksual.

Penyebab

Perjuangan melawan kelebihan berat badan dimulai dengan mengidentifikasi dan menghilangkan pelakunya. Faktor dibagi menjadi fisiologis dan psikologis. Beberapa orang hanya makan berlebihan, sementara yang lain memiliki gangguan metabolisme serius yang memerlukan pengobatan. Alasan utama kenaikan berat badan: pola makan yang buruk, kurang atau terbatasnya aktivitas fisik, gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Menghilangkannya sederhana saja, cukup sesuaikan pola makan dan berolahraga, atau setidaknya lakukan olahraga di pagi hari. Faktor-faktor berikut dapat memicu kenaikan berat badan berlebih:

• gangguan metabolisme;
• kecenderungan turun temurun;
• patologi sistem endokrin;
• meminum obat yang mengandung zat psikotropika;
• ketidakseimbangan hormon;
• masa kehamilan;
• kurang tidur.

Paradoksnya, puasa dan diet ketat juga bisa menyebabkan penumpukan timbunan lemak. Pembatasan nutrisi yang tajam dan parah merupakan stres bagi tubuh. Dia terpaksa kehilangan cadangannya dengan kecepatan yang dipercepat. Setelah menyelesaikan diet, orang tersebut kembali ke pola makan normal, dan tubuh menyerap kalori lebih intensif, mengubahnya langsung menjadi jaringan lemak sehingga tetap “sebagai cadangan”.

Kami menyusun pola makan dengan benar

Anda dapat menurunkan berat badan secara efektif dan cepat di rumah jika mengikuti saran ahli gizi. Cara utama menurunkan berat badan adalah diet seimbang. Bukan diet, bukan puasa, tapi menu sehat yang benar yang mencakup makanan sehat.

1. Sayuran dan buah-buahan mengandung banyak serat, vitamin dan mineral untuk fungsi normal tubuh. Pastikan untuk memasukkan buah jeruk (grapefruit, lemon, orange) ke dalam makanan Anda, karena memiliki sifat membakar lemak.
2. Air sangat penting untuk menurunkan berat badan secara efektif. Kekurangan cairan dalam tubuh tidak hanya berarti kelebihan berat badan, tetapi juga masalah pencernaan, gangguan metabolisme, kulit kendur, dan rambut kusam. Anda perlu minum setidaknya 1,5 liter air per hari.
3. Karbohidrat sederhana. Mereka harus ditinggalkan. Permen dan kue kering, kue kering, wafel, dan manisan lainnya adalah jalur langsung menuju penambahan berat badan. Tidak perlu mengecualikannya sama sekali, Anda cukup membatasi porsinya, misalnya makan 20-50 gram dark chocolate per hari.
4. Sarapan tidak bisa dilewatkan. Ini adalah sumber utama yang harus memberi energi pada tubuh sepanjang hari. Bubur soba, oatmeal dengan buah-buahan kering, nasi dengan sayuran adalah pilihan terbaik yang mengandung serat dan unsur mikro bermanfaat; ini adalah penolong yang sangat baik dalam memerangi obesitas.
5. Penggantian produk. Untuk menghindari stres bagi tubuh, namun untuk menurunkan berat badan, ubahlah menu secara bertahap. Jika Anda menambahkan gula ke dalam teh, gantilah dengan madu, bukan babi goreng, ayam kukus atau daging sapi muda tanpa lemak, dan sebagainya.
6. Alkohol. Ini tidak hanya meningkatkan nafsu makan, tetapi juga mengganggu fungsi seluruh organ dalam dan mencemari tubuh dengan zat beracun. Konsumsi minuman beralkohol sebaiknya dihindari. Namun terkadang Anda bisa memanjakan diri dengan segelas anggur kering alami.

Sesuaikan pola makan Anda dan Anda akan melihat bahwa kelebihan berat badan tidak hanya akan mulai hilang secara bertahap, tetapi kesejahteraan Anda juga akan meningkat, kinerja Anda akan meningkat, dan suasana hati Anda akan baik.

Aturan gizi dari ahli gizi

Agar perjuangan Anda melawan kelebihan berat badan lebih efektif dan menurunkan berat badan lebih cepat, ikuti anjuran ahli gizi. Jika Anda punya waktu dan keinginan, Anda dapat berkonsultasi dengan spesialis, melakukan tes yang diperlukan dan memintanya membuat rencana penurunan berat badan pribadi untuk Anda menggunakan nutrisi yang tepat. Beberapa aturan umum yang memungkinkan Anda mencapai hasil positif di rumah:

• Anda harus makan dalam porsi kecil 5-6 kali sehari;
• makan terakhir selambat-lambatnya dua jam sebelum tidur;
• kami makan dari piring kecil, menolak bahan tambahan;
• Anda perlu membeli makanan hanya dengan perut kenyang;
• pola makannya harus diet, sehat, tetapi bervariasi;
• Kami menyelesaikan makan dengan sedikit rasa lapar.

Stres, syok saraf, dan kecemasan berdampak buruk pada pencernaan dan proses metabolisme. Cobalah untuk melindungi diri Anda dari emosi yang tidak menyenangkan, belajar menerima kegagalan dengan senyuman, mendengarkan musik yang menenangkan, membaca buku, memberikan tubuh Anda tidur yang sehat dan nyenyak, dan berat badan berlebih akan mulai hilang dengan cepat dan efektif.

Bagaimana cara menipu rasa lapar?

Kelaparan adalah musuh utama penurunan berat badan. Untuk mulai menurunkan berat badan berlebih, Anda harus belajar mengatasinya. Tidak terlalu sulit jika Anda mengikuti beberapa aturan. Pertama-tama, jangan lupa minum air putih. Tubuh kita tidak selalu bisa membedakan rasa haus dan lapar, segelas air - dan semuanya akan hilang. Nafsu makan yang tidak sehat tidak akan mengganggu orang sibuk, jadi sepanjang hari usahakan untuk tidak teralihkan dari tugas Anda. Kurang tidur juga menyebabkan nafsu makan meningkat, sehingga Anda perlu memastikan diri Anda tidur nyenyak, sehat, dan tidak memikirkan masalah di malam hari.

Jika rasa lapar yang tak tertahankan tiba-tiba muncul, Anda bisa mengatasinya dengan bantuan latihan pernapasan dan pijatan pada titik akupunktur di hidung. Aroma sangat baik dalam menghalangi rasa lapar. Aroma kopi dan buah jeruk akan mengurangi nafsu makan Anda. Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, cium aroma vanila. Untuk menurunkan berat badan secara efektif, Anda perlu belajar menolak tawaran untuk “makan bersama”. Dan sedikit trik akan melindungi Anda dari makan berlebihan: kenakan ikat pinggang yang ketat dan kenakan pakaian yang pas, ini akan mencegah Anda makan terlalu banyak. Anda dapat mengurangi jumlah makanan yang Anda konsumsi jika Anda merencanakan diet di malam hari, menuliskannya di atas kertas dan menaatinya dengan ketat sepanjang hari berikutnya.

Latihan kardio untuk menurunkan berat badan

Melawan berat badan sangat sulit jika Anda terus menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Untuk membakar kalori secara intensif, seseorang perlu mengeluarkan energi. Latihan akan memungkinkan Anda memperbaiki bentuk tubuh Anda dengan sangat efektif, membuang semua yang tidak perlu, mengubah lemak menjadi otot, dan tubuh lembek menjadi kelegaan seksi. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan latihan sesuai detak jantung Anda - ini adalah latihan kardio. Ada banyak alat khusus untuk ini di gym, dan di rumah Anda dapat membakar kalori menggunakan metode berikut:

• berlari di tempat dengan pinggul terangkat tinggi;
• lari sepuluh menit menaiki tangga (Anda bisa turun dengan lift);
• melompat.

Untuk mulai menurunkan berat badan, lakukan latihan kardio minimal 40 menit. Waktu optimalnya adalah satu jam, 30 menit pertama olahraga aktif akan membawa Anda membakar seluruh karbohidrat yang terkandung dalam cairan antar sel dan darah, baru kemudian pembakaran sel lemak dimulai. Omong-omong, latihan seperti itu tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan fungsi jantung Anda.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan

Sentimeter dan kilogram ekstra dapat menumpuk di berbagai bagian tubuh. Serangkaian latihan harus dipikirkan dengan cermat sehingga dengan bantuannya Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan di rumah, tetapi juga memperbaiki area yang bermasalah.

1. Squat adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot bokong dan paha Anda. Selama eksekusi, beban dibuat pada perut dan kaki bagian atas. Kami berjongkok tanpa mengangkat tumit dari tanah dan melakukan tiga set dengan 15-20 repetisi.
2. Push-up dari lantai atau dari sofa merupakan latihan tradisional untuk memperkuat otot lengan, punggung, dan perut.
3. Menjembatani. Kami berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, tangan di sisi tubuh. Pada hitungan pertama kita mendorong pinggul kita setinggi mungkin, pada hitungan kedua kita kembali ke posisi awal. Latihan ini akan membantu Anda menghilangkan inci ekstra di bokong dan kaki Anda.
4. Metode terbaik untuk memompa otot-otot seluruh tubuh di rumah adalah posisi papan. Anda harus berbaring di tanah menghadap ke bawah, bangkit hanya dengan telapak tangan dan kaki, tahan selama 90 detik, rileks, ulangi latihan.

Untuk menurunkan berat badan secara efektif tanpa membahayakan kesehatan, ikuti aturan makan dan olahraga secara bergantian. Anda tidak bisa makan selama dua jam sebelum memulai kelas. Makanan terakhir sebagian besar adalah makanan berprotein, karena protein merupakan bahan pembangun utama otot. Semakin banyak massa otot, maka semakin cepat pula berat badan seseorang akan turun. Anda boleh minum selama latihan, tetapi hanya sedikit dan sedikit teguk. Lebih baik menghilangkan dahaga Anda setelah selesai kelas. 15 menit setelah selesai, Anda bisa makan pisang atau makanan lain yang mengandung karbohidrat cepat.

Saat ini, ahli gizi menawarkan metode berbeda bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk tubuh yang cantik. Tidak ada pil ajaib, permen karet penurun berat badan, minuman atau koktail yang bisa membantu. Aturan dasarnya: diet seimbang dikombinasikan dengan olahraga. Jika Anda tidak bisa menurunkan berat badan sendiri, hubungi ahli gizi untuk membuat pola makan pribadi.

Berat badan berlebih selalu menimbulkan bahaya kesehatan, tidak peduli seberapa besar berat badan tersebut di dalam tubuh Anda. Banyak kelebihan berat badan berarti banyak risiko penyakit. Sisi lain dari masalah ini adalah penyangkalan psikologis terhadap diri sendiri oleh banyak orang yang kelebihan berat badan. Orang yang bertubuh montok seringkali sulit sukses karena rendahnya rasa percaya diri akibat rasa rendah diri terhadap penampilan. Namun berapa pun berat badan Anda, selalu ada solusinya. Artikel ini berisi jawaban dari ahli gizi, psikolog dan instruktur kebugaran atas pertanyaan paling penting tentang bagaimana menemukan sosok impian Anda.

Penyebab kelebihan berat badan

Diantara penyebab berat badan berlebih, ada juga yang di luar kendali kita. Ini adalah kecenderungan genetik dan penyakit endokrin. Diet teratur atau olahraga tidak dapat membantu orang-orang ini dan mereka memerlukan program khusus.

Bagi kebanyakan orang, kelebihan berat badan disebabkan oleh satu atau lebih faktor berikut.

1. Gaya hidup. Generasi modern menjalani kehidupan yang pasif secara fisik. Banyak profesi melibatkan pekerjaan menetap. Saat beristirahat, seseorang juga lebih memilih untuk berdamai. Mengurangi kandungan kalori dalam makanan bukanlah kebiasaan. Makanan telah menjadi cara lain untuk bersantai, yang sering kali berkembang menjadi obesitas karena kurangnya aktivitas fisik.
2. Perilaku makan. Kebiasaan makan adalah salah satu alasan utama bertambahnya berat badan. Kesibukan yang terus-menerus telah mengajarkan orang untuk makan apa pun yang mereka bisa kapan pun mereka perlu. Kami melewatkan sarapan dan makan siang, tetapi saat makan malam kami kenyang sepanjang hari. Karena kurangnya waktu, sudah menjadi hal yang lumrah untuk mengabaikan makanan alami demi produk setengah jadi yang mudah disimpan dan disiapkan, serta makanan cepat saji.
3. Kebutuhan yang belum terpenuhi. Makanan telah menjadi pengganti universal bagi banyak kebutuhan manusia. Misalnya, ingin merasakan sesuatu yang baru, seseorang mencoba hidangan yang asing. Ingin meningkatkan statusnya, ia mengunjungi restoran bergengsi. Seringkali kebutuhan seperti itu tidak ada hubungannya dengan makanan, namun makanan selalu tersedia berbeda dengan apa yang sebenarnya dibutuhkan seseorang.
4. Stres dan syok saraf. Para ahli telah mengidentifikasi hubungan antara stres dan penumpukan lemak di area perut. Ketika kita diliputi oleh pikiran-pikiran yang tidak menyenangkan, ketegangan, ketidakpuasan terhadap hidup, kecemasan, tubuh memproduksi enzim khusus yang bertanggung jawab untuk mengikat dan menumpuk lemak di sekitar organ dalam. Semakin banyak stres yang Anda alami, semakin besar pula risiko terjadinya obesitas pada organ dalam Anda.
5. Kurang tidur dan istirahat yang berkualitas. Kurang tidur terus-menerus memicu pelepasan hormon yang terlibat dalam penumpukan lemak dan menyebabkan. Orang yang kelebihan berat badan sering kali dianggap tidak berguna. Oleh karena itu, ia berusaha lebih aktif dan membuktikan bahwa dirinya tidak malas. Hiperaktif seperti itu membutuhkan pemberian makan yang konstan. Akibatnya, orang tersebut menjadi semakin gemuk dan berakhir dalam lingkaran setan.

Kelebihan berat badan - penyakit

• Sistem kardiovaskular terutama menderita karena kelebihan berat badan. Berat badan berlebih memicu tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, angina pektoris, dan stroke.
• Risiko terkena diabetes pada orang gemuk dua kali lebih tinggi dibandingkan orang kurus.
• Semakin banyak berat badan seseorang, semakin banyak tekanan yang diberikan pada sendi lutut dan pinggul, yang mengakibatkan berkembangnya osteoartritis.
• Pria yang mengalami obesitas seringkali akrab dengan disfungsi ereksi. Wanita gemuk menghadapi kesulitan untuk hamil. Dan kelebihan berat badan saat hamil hampir selalu dikaitkan dengan komplikasi pada tumbuh kembang anak.
• Sekitar 20% penderita kanker mengalami kelebihan berat badan. Ada beberapa jenis kanker yang secara spesifik disebabkan oleh obesitas: tumor pada rahim, indung telur, payudara, kandung empedu, usus besar pada wanita, dan kanker prostat, rektum, dan usus besar pada pria. Semakin banyak lemak dalam tubuh seseorang, semakin sulit mendiagnosis kanker secara dini.
• Mendengkur sering dikaitkan dengan kelebihan berat badan. Ini adalah manifestasi dari penyakit yang disebut apnea. Apnea juga memicu jeda singkat dalam pernapasan orang yang sedang tidur, di mana tubuh dibiarkan tanpa oksigen. Sleep apnea tidak membawa istirahat total.
• Penyimpanan lemak adalah penyebab umum batu ginjal dan empedu.

Ahli gizi mengembangkan program nutrisi untuk seseorang, dipandu oleh karakteristik individu dari tubuh dan gaya hidupnya. Biasanya, ketika kita mendengar tentang ahli gizi, kita membayangkan bahwa tugas mereka adalah membuat rencana nutrisi. Namun, perwakilan dari profesi ini terutama adalah dokter yang memahami betapa berbahayanya kelebihan berat badan bagi kesehatan. Sebelum berbicara tentang diet untuk pasien tertentu, ahli gizi meresepkan serangkaian pemeriksaan kesehatan.

Untuk menentukan secara mandiri jumlah kelebihan berat badan yang Anda miliki, lakukan tes identifikasi di salah satu sumber Internet. Di situs web tes ini Anda juga akan menemukan deskripsi grup tempat Anda bergabung dan rekomendasi umum untuk memperbaiki bentuk tubuh Anda: menurunkan atau menambah berat badan.

Kelebihan berat badan apa yang dianggap paling berbahaya? Setiap lemak tubuh yang berada di luar kisaran normal meningkatkan risiko penyakit.

Apa yang disarankan oleh dokter yang kompeten dari berbagai negara kepada orang yang kelebihan berat badan untuk menurunkan berat badan? Tentu saja, mereka semua menentang sebagian besar diet yang banyak ditemukan di Internet. Pola makan seperti itu, meskipun membantu Anda menurunkan beberapa kilogram, akan sangat membahayakan kesehatan Anda. Penurunan berat badan yang dramatis selalu terjadi karena penurunan jaringan otot, bukan lemak.

Setelah keluar dari diet ekspres atau mono, berat badan kembali normal di hampir 100% kasus. Setelah kehilangan otot saat menurunkan berat badan, Anda dengan cepat mendapatkan jaringan adiposa sebagai gantinya. Akibat dari diet ketat adalah memburuknya masalah kelebihan berat badan, melambatnya metabolisme, berkembangnya penyakit saluran cerna dan penyakit lainnya, memburuknya kondisi kulit, rambut dan kuku, serta depresi.

Ahli gizi Amerika Mike Dansinger tidak meyakinkan orang yang kelebihan berat badan untuk segera memeriksakan diri ke dokter. Bahkan dengan obesitas, tahap pertama penurunan berat badan bisa diselesaikan tanpa pengawasan dokter spesialis. Lebih baik tidak mempercayai informasi dari Internet dan membeli buku dari penulis terpercaya di toko buku. Dipandu olehnya, Anda dapat memperbaiki kekurangan dalam pola makan Anda dan mengambil langkah pertama menuju langsing.

Namun peran dokter dalam proses penurunan berat badan terkadang sangat penting. Jika Anda tidak memiliki tekad yang kuat, ahli gizi dapat menjadi seseorang yang Anda rasa bertanggung jawab dan tidak membiarkan diri Anda rusak. Lebih baik lagi jika Anda mencari pelatih nutrisi yang akan mendampingi Anda sepanjang perjalanan penurunan berat badan Anda.

Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan. Jika ada yang tidak cocok untuk Anda, jangan langsung putus asa. Percakapan dengan spesialis nutrisi akan membantu Anda memutuskan program yang pada akhirnya akan membawa kesuksesan.

Setiap ahli gizi memahami bahwa menurunkan berat badan adalah proses yang kompleks. Selain mengubah asupan makanan, Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapat cukup makanan. Dokter segera meminta untuk tidak takut pada mereka yang akrab dengan olahraga. Anda bisa memulai dengan berjalan kaki secara teratur selama setengah jam sehari, secara bertahap meningkatkan kecepatannya. Ini adalah latihan yang baik untuk memulai, terutama dengan beban berat. Setelah beberapa hari, tingkatkan waktu berjalan kaki Anda menjadi satu jam, lalu pertahankan rencana berjalan kaki 7 hari per minggu.

Saat berat badan mulai berkurang, Anda akan merasakan betapa mudahnya Anda berolahraga. Secara perlahan perkenalkan latihan dengan dumbel ringan (0,5-1 kg), lari. Jangan berdiam diri dan menambah beban agar berat badan tidak berhenti turun. Nikmati gerakannya. Oleh karena itu, berolahraga bukanlah sebuah hukuman, melainkan cara yang menyenangkan dan bermanfaat untuk menghabiskan waktu.

Seringkali sulit mendapatkan dukungan dalam perjuangan Anda untuk menjadi langsing. Orang-orang di sekitar kita terbiasa dengan kepenuhan kita dan tidak percaya pada transformasi ajaib. Dan jika Anda telah melakukan beberapa kali upaya yang gagal untuk menurunkan berat badan, maka ketidakpercayaan ini semakin bertambah. Orang-orang dekat belum memahami pentingnya acara ini bagi Anda, sehingga mereka akan menyantap makanan berkalori tinggi di hadapan Anda, dan banyak yang akan menggoda Anda untuk memanjakan diri.

Para ahli yang berpengalaman merekomendasikan dalam kasus seperti itu untuk mencari dukungan di luar keluarga. Banyak wanita tidak keberatan bergabung dengan kelompok untuk berkunjung. Di forum online, orang mencari orang yang berpikiran sama untuk melakukan diet bersama dan membandingkan hasilnya. Anda dapat menemukan video motivasi tentang orang-orang yang berhasil mengatur berat badannya. Ada banyak trik kecil yang akan memudahkan jalan Anda menuju langsing. Kami akan membicarakannya di bagian artikel berikut.

Aturan umum nutrisi untuk menurunkan berat badan

1. Jangan kelaparan. Puasa menyebabkan banyak gangguan pada fungsi tubuh, sehingga sangat sulit untuk menurunkan berat badan.

2. Hitung kalori. Pertama, tentukan tingkat metabolisme Anda. Anda dapat mengikuti tes di salah satu situs yang didedikasikan untuk metabolisme. Setelah Anda mengetahui asupan kalori harian yang dibutuhkan untuk menjaga tubuh, kalikan dengan faktor aktivitas. Koefisien ini bergantung pada aktivitas fisik yang Anda lakukan setiap hari. Semua data yang diperlukan akan tersedia untuk Anda di situs web pengujian. Kurangi 500 kalori dari hasil yang diperoleh - inilah nilai energi yang harus dimiliki menu Anda agar tubuh mulai melepaskan cadangan lemak.

3. Pertahankan pola makan Anda. Ini adalah 5-6 kali makan sehari dengan selang waktu 2-3 jam. Ini adalah sarapan wajib, makan siang yang lezat, dan makan malam ringan. Rencanakan makan terakhir Anda 2-3 jam sebelum tidur. Untuk mencegah kelebihan berat badan, setelah pukul 20.00 malam, konsumsilah hanya produk susu rendah lemak.

4. Bagikan makanan agar Anda mendapatkan karbohidrat kompleks, protein, dan sedikit lemak di pagi hari. Untuk makan siang, masak daging atau ikan dengan sayuran. Yang terbaik adalah membuat makan malam berprotein - ikan tanpa lemak, keju cottage, produk susu rendah lemak. Untuk orang yang sedang menurunkan berat badan, porsi karbohidrat lambat harus 50% dari makanan, porsi protein - 30-40%, lemak - 10-20%.

5. Menjaga keseimbangan air dalam tubuh. Kekurangan air membuat seseorang lesu, mudah tersinggung, mengurangi kemampuannya melakukan pekerjaan mental dan fisik, serta memicu sakit kepala dan penyakit lainnya. Jika Anda minum kurang dari 1,5 liter cairan per hari, kemungkinan besar tubuh Anda mengalami kekurangan hidrasi. Selama periode penurunan berat badan, air merupakan komponen integral dari keseluruhan sistem penurunan berat badan, karena memfasilitasi pembuangan pemecahan sel-sel lemak.

Melawan kelebihan berat badan berarti mengubah kebiasaan Anda

• Makan hanya sambil duduk. Ini akan memungkinkan Anda berkonsentrasi pada hidangan dan tidak makan terlalu banyak, seperti yang terjadi saat kita ngemil sambil berlari.
• Pergi ke toko hanya setelah makan, karena rasa lapar memaksa kita untuk makan berlebihan. Bawalah selembar kertas yang berisi bahan-bahan yang tertulis di dalamnya dan jangan membeli apa pun yang tidak ada dalam daftar.
• Tempatkan setiap produk di piring terpisah. Para ilmuwan telah menemukan bahwa Anda bisa makan lebih banyak dari satu wadah. Beberapa piring menciptakan ilusi lebih banyak makanan, dan orang tersebut akhirnya tidak makan terlalu banyak.
• Jangan mengonsumsi suplemen meskipun Anda tidak merasa kenyang setelah makan. Biarkan ini menjadi aturan yang tidak bisa diganggu gugat. Jika keinginan untuk makan semakin membebani, berjanjilah pada diri sendiri bahwa Anda akan ngemil 20 menit setelah makan. Biasanya, pada saat inilah perasaan kenyang muncul.
• Makan dengan tenang. Menonton film atau membaca buku sangat mengalihkan perhatian Anda dari makan. Akibatnya, Anda mungkin tidak menyadari bagaimana makanan tersebut hilang dari piring. Akan muncul rasa lapar psikologis yang akan terpuaskan dengan porsi hidangan baru.
• Siapkan stok untuk waktu camilan. Ini bisa berupa yogurt, segelas kefir, segenggam kacang, buah. Jika Anda tidak memiliki apa pun, dan tubuh Anda membutuhkan makanan, kemungkinan besar Anda akan menawarkan makanan berkalori tinggi daripada makanan ringan.
• Makan perlahan dan kunyah setiap gigitan dalam waktu lama. Ini akan membuat Anda lebih cepat kenyang dan juga merasakan rasa makanan yang sebenarnya.

Kelebihan berat badan - diet berdasarkan nutrisi yang tepat

Sama seperti orang langsing, orang yang kelebihan berat badan juga membutuhkan... Kurangnya satu atau beberapa elemen akan mempengaruhi penampilan, kesejahteraan, kesehatan, dan penurunan berat badan Anda sendiri. Mari kita bicara tentang makanan sehat dan produk khusus yang membantu memecah dan menghilangkan sel-sel lemak.

1. Sayuran harus menjadi sepertiga dari total makanan harian Anda. Ini berbagai macam sayuran: kubis, wortel, mentimun, tomat, zucchini, selada, dll. Namun sebaiknya hindari makanan seperti bit, kentang, polong-polongan, labu kuning, lobak, karena banyak mengandung karbohidrat dan pati.

2. Ikan adalah sumber terkaya unsur bermanfaat. Dengan memilih varietas tanpa lemak, Anda akan mendapatkan protein berkualitas tinggi dengan kandungan lemak minimal.

3. Menghindari daging adalah kesalahan besar yang dilakukan banyak orang yang mengikuti diet ketat. Selain protein itu sendiri, yang sangat diperlukan tubuh saat menurunkan berat badan, Anda juga harus mendapatkan asam amino lengkap. Daging mengandung asam amino yang tidak dapat diperoleh dari makanan lain. Makanlah hanya daging tanpa lemak dan alami. Lebih baik memasak hidangan darinya tanpa minyak dan bumbu pedas, yang memancing nafsu makan.

4. Unggas adalah pilihan terbaik untuk diet. Para ahli merekomendasikan membeli sirloin atau payudara tanpa kulit. Ada banyak pilihan untuk mengolah daging unggas, dan jika Anda memakannya secara teratur, tubuh Anda akan menerima protein hewani yang berharga.

5. Asam lemak juga dibutuhkan tubuh saat menurunkan berat badan. Pengecualian total lemak dari menu adalah kesalahan besar saat menurunkan berat badan. Tanpa asam lemak, mustahil penyerapan nutrisi dari makanan. Hiasi salad dengan sesendok minyak sayur atau krim asam tanpa lemak.

6. Produk susu akan menyehatkan karena kandungan proteinnya yang tinggi dan kandungan lemaknya yang rendah. Selama periode penurunan berat badan, produk susu dan susu fermentasi sebaiknya memiliki kandungan lemak tidak lebih dari 2,5%.

7. Beberapa makanan manis rendah kalori tidak akan mengganggu proses penurunan berat badan. Kita berbicara tentang produk seperti marshmallow, selai jeruk, marshmallow. Anda juga tidak boleh menyalahgunakan camilan ini. Tetapi Anda tidak bisa sepenuhnya menghilangkan kenikmatan makan sesuatu yang enak dengan teh - ini akan berdampak negatif pada suasana hati Anda. Dan sikap positif adalah kunci kesuksesan. Ahli gizi menyarankan untuk makan secara berkala satu kubus coklat hitam, yang mengandung banyak antioksidan, atau sesendok.

Berbagai ahli merekomendasikan makanan yang sangat berguna untuk membakar timbunan lemak:

• sebuah nanas;
• buah jeruk;
• zaitun dan minyak zaitun (dalam jumlah kecil);
• teh hijau;
• bawang putih, bawang merah, mint, peterseli, ketumbar;
• produk susu fermentasi rendah lemak;
• cabai.

Menurunkan berat badan berlebih berarti menipu rasa lapar

Trik-trik kecil akan membantu Anda mengelabui rasa lapar, dan lama kelamaan akan menjadi kebiasaan bermanfaat yang akan mencegah Anda makan terlalu banyak.

• Sebelum pesta besar, minumlah segelas minuman susu fermentasi rendah lemak. Ini akan mengekang keinginan Anda untuk menikmati semua hidangan luar biasa dari meja pesta.
• Di awal makan siang Anda, makanlah secangkir sayur atau kaldu ayam. Dengan mengisi perut Anda dengan itu, Anda tidak akan membiarkan diri Anda makan berlebihan saat makan siang.
• Jangan sampai ada makanan berbahaya atau berkalori tinggi di lemari es Anda. Makanan sehat yang ditata secara artistik dalam hidangan yang indah akan memberi tahu Anda cara menghindari penambahan berat badan berlebih. Alih-alih semangkuk manisan, letakkan piring berisi irisan buah di atas meja.
• Daripada jus, lebih baik makan buah, karena mengandung serat, yang diperlukan untuk pencernaan normal.

• Jika Anda memutuskan untuk menggoreng daging atau sayuran, gunakan air sebagai pengganti minyak.
• Yang suka orak-arik telur di pagi hari bisa menyiapkannya bukan dari beberapa butir telur, melainkan dari satu butir telur dan 2-3 putihnya. Penggantian seperti itu tidak akan mempengaruhi rasa hidangan, dan Anda akan menyelamatkan diri dari lemak, yang banyak terdapat di kuning telur.
• Jika Anda memiliki kebiasaan mengemil keripik atau kacang-kacangan saat menonton film, cobalah makan irisan buah atau sayur sebagai gantinya.
• Alih-alih kentang berkalori tinggi, tambahkan potongan labu ke dalam sup.
• Akhir musim panas adalah cara yang bagus untuk menekan nafsu makan sambil tetap mendapatkan banyak cairan. Kita berbicara tentang semangka, yang bisa Anda nikmati sesering yang Anda mau.

Instruktur kebugaran juga ahli nutrisi. Lagi pula, aktivitas fisik sebanyak apa pun tidak akan memberikan hasil yang diinginkan tanpa diet yang tepat.

Banyak trainer yang melihat masalah obesitas bukan pada makan berlebihan seperti yang selama ini diyakini, melainkan pada konsumsi makanan dengan kadar tinggi. Dengan mengonsumsi makanan sehat secara berlebihan, berat badan Anda tidak akan bertambah banyak, dan akan mudah untuk menghilangkannya. Penyalahgunaan makanan dengan indeks glikemik tinggi menyebabkan glukosa yang berlebih dalam darah disimpan dalam cadangan lemak. Dan lonjakan gula dalam tubuh secara tiba-tiba menyebabkan hipoglikemia reaktif, yang membuat Anda ingin makan lagi. Kelebihan berat badan disimpan dengan sangat cepat selama perubahan kadar glukosa yang cepat.

Instruktur kebugaran merekomendasikan untuk memeriksa kadar gula darah Anda secara teratur dan memantau jumlah glukosa dalam makanan Anda. Jika Anda merasa ngantuk setelah makan, cepat haus akan camilan lagi, dan keinginan akan makanan manis terkadang tak tertahankan, maka sebaiknya Anda lebih memperhatikan kadar glikemik makanan yang Anda konsumsi.

Berikut beberapa tip praktis tentang cara menurunkan berat badan berlebih.

1. Makanlah sedikit dan sering. Bayangkan metabolisme Anda terbakar di dalam seperti api. Semakin sering Anda memberinya makan, nyala metabolismenya akan semakin lancar.
2. Saat Anda mulai menambah berat badan, jangan berpikir bahwa hanya di akhir perjalanan ini Anda akan layak mendapatkan cinta Anda. Cintai dirimu sekarang. Penyangkalan diri adalah alasan umum mengapa orang tidak bisa menangani proses penurunan berat badan dan menyerah.
3. Saat berolahraga, bermeditasi. Gunakan afirmasi - sering mengulangi beberapa pernyataan berguna dalam diri Anda. Misalnya, “Saya akan mengatasi segalanya.” Ini bisa berupa ungkapan positif apa pun yang membuat Anda siap meraih kemenangan.
4. Latihan di bawah. Latar belakang musik dapat meningkatkan energi Anda atau merugikan Anda. Untuk latihan yang intens, pilih komposisi yang menarik, untuk latihan peregangan dan kekuatan, pilih komposisi yang lambat.
5. Ciptakan tempat di mana Anda mencatat semua yang Anda makan dan minum. Ini akan membantu Anda memantau nutrisi dan mencegah makan berlebihan. Ambil foto secara berkala dan bandingkan foto dan bergembiralah atas kesuksesan Anda.
6. Kenakan hanya pakaian yang Anda sukai. Setelah mencapai hasil tertentu, manjakan diri Anda dengan item lemari pakaian baru. Hal ini akan memberikan efek positif pada mood Anda untuk terus berlatih, dan juga akan membantu Anda melihat hasil pekerjaan Anda dengan lebih jelas.

Video ini akan memberi tahu Anda di mana untuk mulai bermain olahraga sebagai pemula.

Kelebihan berat badan - penurunan berat badan dari psikolog

• Lihat foto motivasi. Lampirkan gambar gadis langsing atau bugar di tempat yang terlihat. Jika Anda memiliki foto diri Anda sebelum berat badan Anda bertambah, gunakanlah.
• Jangan menganggur. Bosan dan tidak tahu harus berbuat apa, kita sering beralih ke makanan.
• Jika Anda merasakan keinginan yang tak tertahankan untuk makan sesuatu di luar jadwal, yakinkan diri Anda untuk makan camilan setelah 20 menit. Sekarang temukan sesuatu untuk dilakukan yang berhasil mengalihkan perhatian Anda dari pemikiran tentang makanan.
• Perhatikan baik-baik diri Anda di cermin. Semakin sering Anda memperhatikan kekurangan pada sosok Anda, semakin Anda ingin menghilangkannya. Namun jangan berlebihan agar tidak mengembangkan rasa rendah diri. Lebih baik bayangkan betapa sehat dan ringannya perasaan Anda saat melihat tubuh langsing Anda di masa depan.
• Bertekad untuk menjaga bentuk tubuh Anda, temukan pakaian ketat di lemari pakaian Anda dan cobalah. Hanya dalam waktu seminggu, Anda akan bisa melihat hasil pertama dari pakaian tersebut yang akan menjadi lebih longgar.

Kesalahan umum saat menurunkan berat badan

• Prosedur enema. Dalam 1 sesi mampu menurunkan berat badan anda sebanyak 1 kg atau lebih. Faktanya, enema hanya membersihkan usus dan tidak ada hubungannya dengan pembuangan lemak dari tubuh.
• Kelaparan. Tidak ada satu pun diet puasa yang memberikan hasil jangka panjang. Untuk menurunkan berat badan untuk selamanya, Anda perlu mengubah gaya hidup dan sikap terhadap makanan.
• Pencahar. Cara populer menurunkan berat badan dengan cepat ini hanya membersihkan usus Anda. Dan dengan penggunaan jangka panjang, obat-obatan tersebut dapat memperlambat metabolisme Anda, sehingga membuat penurunan berat badan semakin sulit.
• Diuretik. Ini adalah obat ampuh yang ditujukan untuk mengobati penyakit dan bukan untuk menurunkan berat badan. Meskipun Anda mengalami penurunan berat badan, hal itu dicapai melalui dehidrasi. Penggunaan diuretik secara teratur dapat menyebabkan masalah ginjal.
• Pembakar lemak. Kami tidak berbicara tentang suplemen olahraga yang berfungsi selama aktivitas fisik, tetapi tentang suplemen makanan yang menjanjikan penurunan berat badan tanpa usaha. Produk semacam itu tidak memungkinkan lemak atau vitamin penting diserap ke dalam tubuh. Konsekuensi dari penyerap lemak sangat berbeda, termasuk berkembangnya penyakit kronis.

Obesitas bukan hanya masalah estetika, tapi juga jalan menuju penyakit. Kepala dokter Pusat Rehabilitasi Olahraga Federasi Biathlon Belarusia, Pavel Drinevsky, menjelaskan kepada GO .TUT .BY cara menentukan apa orang tersebut kelebihan berat badan, dan pilih aktivitas fisik yang sesuai yang akan membantu melawannya.

Apa salahnya kelebihan berat badan?

Ini adalah jalan menuju penyakit. Orang yang kelebihan berat badan rentan terhadap diabetes melitus tipe 2, hipertensi arteri, penyakit kardiovaskular, dan kanker. Pertama-tama, Anda perlu mencari tahu apakah kelebihan berat badan berhubungan dengan penyakit apa pun. Kebetulan penyakitnya belum berkembang, tetapi keadaan pramorbid terdeteksi (sebelum penyakit. - Catatan GO.TUT.BY), bila sudah ada perubahan pada tes biokimia darah, urin, EKG atau pemantauan tekanan darah. Kemudian dokter menyarankan untuk mengecualikan jenis aktivitas fisik tertentu. Sangat sedikit orang sehat di antara orang yang kelebihan berat badan.

Bagaimana cara mengetahui apakah Anda kelebihan berat badan?

Mari kita segera membuat penafian: ketika mengacu pada orang yang kelebihan berat badan, kita tidak berbicara tentang mereka yang terlalu kritis terhadap diri sendiri dan menganggap lipatan perut yang tidak menarik sebagai bencana, tetapi tentang orang-orang dengan tingkat obesitas yang berbeda-beda.

Indeks massa tubuh (BMI) akan membantu menentukan apakah Anda kelebihan berat badan. Dihitung dengan rumus: massa (dalam kilogram) dibagi tinggi badan kuadrat (dalam meter). Norma kesesuaian antara berat badan dan tinggi badan dianggap 18-25, di atas 25 sudah termasuk obesitas. BMI 30−35, 35−40 dan 45 atau lebih masing-masing menunjukkan obesitas derajat pertama, kedua dan ketiga.

Perhitungan BMI adalah yang paling akurat, tetapi obesitas juga dapat ditentukan berdasarkan ukuran pinggang - rata-rata, seorang wanita tidak boleh memiliki tinggi badan lebih dari 80 sentimeter.

Apakah mungkin untuk melawan kelebihan berat badan sendiri?

Senjata utama dalam memerangi kelebihan berat badan adalah motivasi, dan setiap orang harus menemukannya sendiri. Jika Anda mempunyai keinginan dan tujuan, inilah saatnya memilih program pelatihan. Dan ini paling baik dilakukan dengan berkonsultasi dengan dokter.

Latihan apa yang diperbolehkan untuk obesitas?

Selama 12 minggu pertama, ada baiknya untuk berkonsentrasi pada pelatihan pembakaran lemak di zona terapeutik - 60-75% dari detak jantung maksimum. Kekuatan beban menentukan substrat mana yang akan menjadi sumber energi untuk aktivitas otot - kreatin fosfat (molekul yang memusatkan energi dan terletak di dalam setiap sel. - Catatan GO.TUT.BY), karbohidrat atau lemak. Beban daya tinggi mengonsumsi kreatin fosfat, beban sedang mengonsumsi karbohidrat, dan beban rendah mengonsumsi lemak. Orang gemuk perlu membakar lemak, artinya melakukan olahraga dengan intensitas rendah dan jangka panjang.

Latihan di zona denyut nadi 60−75% dari detak jantung maksimum optimal untuk mengaktifkan jaringan adiposa dan tidak membebani jantung. Detak jantung maksimal dihitung dengan rumus: 220 dikurangi usia. Artinya, untuk orang sehat berusia 40 tahun, beban maksimum zona kardio adalah 180 denyut per menit, dan untuk orang seusia yang kelebihan berat badan adalah 108-135.

Bolehkah orang yang kelebihan berat badan melakukan asana yoga?

Jika Anda kelebihan berat badan, praktik oriental tidak dilarang dan bahkan dianjurkan. Secara umum, lebih baik memulai dengan beban ringan - dalam posisi duduk atau berbaring. Peregangan, sepeda olahraga, Pilates, dan yoga adalah awal yang bagus. Hal lainnya adalah lebih baik memulai dengan latihan dalam posisi berbaring, dan bukan dengan asana dan putaran yang rumit.

Orang yang kelebihan berat badan sering mengalami gangguan pernapasan: diafragma tertekan karena lemak visceral (penumpukan lemak di sekitar organ perut. - Kira-kira GO.TUT.BY), sehingga orang tersebut mulai bernapas dengan bahunya, dan ini menyebabkan osteochondrosis serviks. Latihan meditasi Timur mengajarkan Anda bernapas dengan perut: Anda perlu meletakkan tangan di ulu hati dalam posisi berbaring, tarik napas dalam-dalam ke perut lalu buang napas, sedangkan otot lengan bawah dan trapezius harus benar-benar rileks. Berkat ini, semua energi masuk ke perut.

Berapa banyak latihan per minggu yang Anda perlukan untuk mulai menurunkan berat badan?

Ahli jantung menyarankan pelatihan tiga kali seminggu selama 30-60 menit. Berguna untuk mengganti latihan aerobik - yoga, bersepeda, berenang, jalan Nordik - dengan latihan kekuatan, yang membangun massa otot dan membakar lemak. Latihan kekuatan mencakup latihan yang dilakukan tanpa beban (push-up, pull-up, squat) dan dengan beban serta hambatan eksternal (misalnya dengan dumbel atau barbel).

Jika Anda kelebihan berat badan, keseimbangan optimal selama seminggu adalah tiga kali latihan aerobik dan satu kali latihan kekuatan di gym. Latihan aerobik dapat dilakukan pada malam hari (tetapi paling lambat 2 jam sebelum tidur), tetapi latihan kekuatan paling baik dilakukan pada pagi atau sore hari, karena dapat menggairahkan sistem saraf.

Jika seseorang menurunkan berat badan, apakah itu berarti dia menghilangkan lemak?

Tidak selalu. Ada timbangan yang menentukan persentase lemak, jaringan otot, dan air dalam tubuh serta membantu memantau penyebab penurunan atau penambahan berat badan. Orang yang kelebihan berat badan harus berusaha mengurangi lemak, bukan massa otot (sebaliknya, ini membentuk kerangka tubuh dan membantu membangun tubuh yang kencang).

Massa otot hilang karena hilangnya glikogen dan air - selama beban daya sedang di zona anaerobik. Bagi orang gemuk hal ini tidak efektif. Setelah berolahraga di zona anaerobik, berat badan menurun selama sekitar 12 jam hingga karbohidrat disintesis ulang dan kemudian kembali lagi. Orang yang mengalami obesitas perlu mengaktifkan jaringan lemak dan berlatih dengan daya rendah di zona aerobik.

Stres apa yang bisa memperburuk keadaan?

Penting untuk mengecualikan beban tumbukan: tinju, Muay Thai, kudo, jalan cepat, dan latihan interval, di mana beban intensitas tinggi dan rendah bergantian. Pada awalnya, latihan melompat, yang memberikan tekanan serius pada sistem muskuloskeletal, dikontraindikasikan untuk orang gemuk. Latihan tersebut harus diganti dengan latihan fisik yang lebih terukur. Orang gemuk dengan obesitas derajat satu dapat berolahraga di atas treadmill (sebaiknya jalan cepat), namun pada derajat kedua dan ketiga tidak dianjurkan.

Apakah jalan kaki teratur efektif menurunkan berat badan?

Di antara orang yang berumur panjang ada banyak orang yang mengakui: rahasianya terletak pada gerakan yang konstan. Paling sering, mereka melakukan olahraga dengan intensitas rendah tetapi jangka panjang, termasuk berjalan kaki.

“Jika Anda ingin hidup seratus tahun, berjalanlah 10-12 ribu langkah sehari,” saran Pavel Drinevsky.

Seratus tahun yang lalu, rata-rata orang berjalan 10 hingga 20 km per hari. Saat ini, penduduk kota metropolitan hanya menempuh jarak 2-3 km. Ketika seseorang berjalan jauh, ia melatih mekanisme pemanfaatan lemak. Apa artinya? Tubuh membutuhkan sumber energi, dan secara alami dapat mengaktifkan jaringan lemak untuk itu. Tetapi jika seseorang mengonsumsi makanan berkarbohidrat setiap 2 jam, dia tidak membiarkan lemak terhubung dengan produksi energi. Agar lemak mulai terbakar dan memberi energi, ada baiknya bagi penderita obesitas untuk melakukan puasa secara berkala (misalnya 1 hari dalam seminggu), berpuasa atau menolak makan malam.

Bagaimana cara memotivasi diri sendiri untuk menurunkan berat badan?

Berolahraga berpasangan dan hadirnya unsur kompetitif menjadi motivasi yang bagus. Ini membantu mengatasi kemalasan dan menambah minat pada latihan yang monoton. Untuk menjadi lebih terorganisir dan berorientasi pada tujuan, Anda dapat menetapkan kerangka waktu, seperti menurunkan sejumlah berat badan pada tanggal tertentu.

Dokter Philip Kuzmenko – terapis,
ahli gizi, ahli jantung, ilmiah
pegawai departemen Universitas Kedokteran Anak Negeri St. Petersburg.

Phil adalah pembawa acara blog YouTube yang populer. Ini adalah blog “bagi mereka yang ingin hidup lebih lama”, dibaca dan dilihat oleh ratusan ribu pengguna karena Dr. Phil memberikan nasehat yang sangat bermanfaat. Pembicaraan hari ini adalah tentang cara mengatasi kelebihan berat badan.

Bagaimana cara menurunkan berat badan berlebih?

Pertama, Anda perlu memahami apakah Anda kelebihan berat badan (mungkin semuanya baik-baik saja). Ada dua metode sederhana untuk diagnosis mandiri.

Indeks massa tubuh (BMI), yang dihitung dengan rumus berat badan (kg) dibagi tinggi badan (m2), dari 18,5 hingga 24,9 dianggap sebagai norma bersyarat. Apa pun yang lebih rendah berarti kekurangan berat badan, dan apa pun yang lebih tinggi berarti kelebihan berat badan. Apalagi, usia di atas 30 sudah dianggap obesitas tingkat pertama.

Saatnya memikirkan untuk menurunkan berat badan jika ukuran pinggang Anda lebih dari 100 sentimeter (untuk pria) dan 88 sentimeter (untuk wanita). Hal ini secara dramatis meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular.

Dan jika BMI dan ukuran pinggang saya sedikit lebih tinggi dari biasanya, tetapi secara keseluruhan saya puas dengan semuanya, apakah layak untuk menurunkan berat badan?

Pertanyaan ini tidak dapat dijawab dengan tegas. Menurut beberapa penelitian, orang yang memiliki sedikit kelebihan berat badan (BMI) - 25-30 - hidup lebih lama, menurut penelitian lain - mereka yang memiliki BMI 22,5 hingga 25. Secara umum, kita dapat menyimpulkan: orang memiliki harapan hidup lebih lama , yang BMI-nya tidak melebihi 30.

Sepertinya saya kelebihan berat badan. Jadi harus mulai dari mana?

Pertama-tama, Anda perlu memahami dengan jelas bahwa Anda tidak akan mencapai hasil yang cepat (dalam 1-2 hari). Berat badan Anda tidak bertambah dalam beberapa hari; butuh waktu berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun untuk menumbuhkan perut yang bulat. Selain itu, jangan mencoba mencari pil rahasia - penurunan berat badan akan melibatkan perubahan tertentu dalam gaya hidup Anda (tapi ini cukup bagus).

Mungkin masalahnya adalah genetika?

Kenaikan berat badan semata-mata disebabkan oleh fakta bahwa Anda mengonsumsi lebih banyak energi melalui makanan daripada yang Anda keluarkan. Genetika, kecenderungan atau “teman saya makan apa saja dan tidak menjadi gemuk” adalah kesalahpahaman. Dan semakin cepat Anda menghilangkan ilusi ini, semakin cepat Anda mulai bergerak menuju sosok ideal Anda.

Jadi aku gemuk hanya karena makan terlalu banyak?

Secara umum ya, tapi itu tidak sepenuhnya salah Anda. Dari sudut pandang evolusi, orang gemuk mempunyai peluang lebih besar untuk bertahan hidup. Masalahnya adalah Homo sapiens muncul di planet ini hanya sekitar 250 ribu tahun yang lalu, pada saat terjadi kekurangan makanan yang sangat besar. Seorang pemburu yang pergi mencari mangsa tidak hanya tidak punya apa-apa, tapi terkadang dia sendiri yang menjadi mangsa. Oleh karena itu, otak kita dikonfigurasi sedemikian rupa sehingga ketika kita melihat makanan, kita segera mengirimkan impuls untuk memakannya dan menyimpannya sebagai lemak - bagaimana jika besok tidak ada yang bisa dimakan? Saat itulah persediaan akan berguna.

Bahkan selera kita dirancang untuk mengenali makanan yang paling berlemak dan berkalori tinggi - makanan tersebut terasa lebih enak bagi kita. Hal ini dulunya merupakan adaptasi yang sangat penting untuk kelangsungan hidup, namun setelah Revolusi Hijau (periode dari tahun 1940an hingga 1970an, ketika metode modern menanam pangan dalam skala industri muncul), makanan berkalori tinggi dan mudah didapat menjadi terlalu banyak, menyebabkan epidemi obesitas. Menurut WHO, sekitar 39 persen penduduk dunia mengalami kelebihan berat badan.

Apakah Anda perlu “makan lebih sedikit” dan “lebih banyak bergerak”?

Tidak terlalu. Faktanya adalah ketika seseorang ingin menurunkan berat badan, dia benar-benar makan dengan benar, rutin mengunjungi gym, dan berat badannya mulai turun. Namun menurut penelitian, hingga 60 persen orang yang mengalami penurunan berat badan akan kembali ke berat badan sebelumnya atau bertambah lebih banyak lagi dalam waktu dua tahun.

Pasalnya, penambahan berat badan terbentuk terutama karena pola hidup Anda yang biasa, yang perlu diubah terlebih dahulu, namun harus dilakukan secara bertahap.

Ketika Anda pergi ke gym setiap hari dan sangat membatasi diri, itu seperti Anda sedang berlari cepat - cepat, efisien, tetapi untuk jarak pendek. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan hasil, jogging paling cocok (omong-omong, tidak hanya secara kiasan) - meskipun tidak secepat, tidak begitu efektif, tetapi Anda dapat berlari untuk waktu yang sangat lama.

Jadi apa yang harus dilakukan?

Cukup mengikuti beberapa aturan sederhana agar kelebihan berat badan mulai hilang.

Motivasi. Anda perlu memahami: apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Yang penting ini adalah keinginan Anda, dan bukan keinginan orang lain (ibu, suami, teman). Jika Anda puas dengan segala sesuatu tentang diri Anda, kemungkinan besar Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan. Penting untuk menetapkan tujuan yang realistis dan menetapkan tenggat waktu (sebaiknya satu atau dua minggu). Misalnya, dalam dua minggu saya akan kehilangan dua kilogram (omong-omong, ini adalah hasil yang luar biasa, bayangkan sebotol air berukuran dua liter “keluar” dari Anda). Atau ini: dalam satu bulan saya akan bisa mengenakan gaun favorit saya ukuran S.

Suasana yang menguntungkan. Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan selama masa kerja yang sulit atau masa sulit lainnya dalam hidup, kemungkinan besar Anda tidak akan berhasil. Karena menurunkan berat badan adalah proses yang panjang (satu hingga tiga bulan), dan selama ini Anda harus menjaga diri dalam batas-batas tertentu. Dan ini sangat sulit jika terjadi sesuatu yang tidak menyenangkan. Cobalah untuk menghindari stres.

Diet. Biasanya, pola makan harian kita adalah jumlah kalori yang dihabiskan untuk metabolisme basal dan aktivitas fisik. Metabolisme dasar (BM) adalah energi yang dikeluarkan untuk mempertahankan fungsi normal organ dalam. Cara termudah adalah dengan mengalikan berat badan Anda dengan 22 - sebagai hasilnya Anda akan mendapatkan perkiraan OO.

Maka Anda perlu mengalikan angka ini dengan koefisien aktivitas fisik (PA). CF untuk pekerjaan menetap – 1.2; jika Anda pergi ke gym 2-3 kali seminggu, maka EF Anda adalah 1,5; dan jika, selain gym, profesi Anda melibatkan pekerjaan fisik yang berat - 1.7. Tentu saja, semua ini bersyarat.

Menu. Tidak masalah apa yang Anda makan, yang utama adalah memakannya secukupnya. Disarankan untuk menjaga proporsi protein, lemak dan karbohidrat (BJU). Ada baiknya jika dalam pola makan Anda perbandingannya 5:3:2 - 50% karbohidrat, 30% protein, 20% lemak. Jika Anda ingin menurunkan berat badan sedikit lebih cepat, Anda dapat meningkatkan rasio ini demi protein - 45% karbohidrat, 35% protein, 20% lemak.

Larangan. Sebaiknya batasi makanan dengan indeks glikemik tinggi. Mereka diserap ke dalam darah dengan sangat cepat, dan tubuh menerima sejumlah besar energi yang tidak sempat digunakan. Artinya energi tidak punya tempat lain selain disimpan di jaringan adiposa.

Olahraga. Latihan kardio adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan. Intensitasnya sedang (60-85% dari detak jantung maksimum Anda) dan cukup lama (dari 25 menit). Detak jantung maksimum Anda dapat dengan mudah dihitung menggunakan rumus: 220 dikurangi usia Anda. Misalnya 220 – 30 = 190. 70% dari 190 adalah 133. Ternyata untuk latihan yang efektif Anda perlu melakukan sesuatu (jogging, jalan cepat) agar detak jantung Anda minimal 130 detak per menit, dan pada waktu yang sama berolahraga minimal 25-30 menit. Pelatihan semacam itu bisa dilakukan setiap hari. Ngomong-ngomong, untuk menurunkan berat badan, jalan kaki 40-60 menit setiap hari saja sudah cukup.

Porsi. Seringkali orang yang kelebihan berat badan menambah makanan pada dirinya setelah selesai makan siang. Segera taruh porsi tertentu di piring Anda, dan masukkan wadah makanan tersebut ke dalam lemari es.

Timbangan. Siapa pun yang kelebihan berat badan biasanya makan lebih banyak daripada yang mereka butuhkan (walaupun menurut mereka tidak demikian). Latih diri Anda untuk menimbang porsi Anda. Beli timbangan dapur. Atau ini: sebagian dari sesuatu adalah kepalan tangan Anda. Jika Anda memiliki ayam dan sayuran untuk makan siang, masukkan masing-masing ke dalam segenggam penuh.

Merasa kenyang. Itu tidak serta merta datang. Orang yang mengalami obesitas sering kali memiliki cacat pada pusat saturasi; pusat ini bekerja lebih lambat dibandingkan pusat kejenuhan lainnya. Artinya, Anda merasa lapar lebih lama, dan sebaliknya rasa kenyang tertunda.

Wortel dan tongkat. Sangat penting untuk memberi penghargaan pada diri sendiri atas kesuksesan (tetapi bukan dengan makanan!). Carilah sumber alternatif untuk mendapatkan hormon kegembiraan dopamin: pergi ke bioskop, membeli baju baru, menghabiskan waktu bersama anak-anak Anda. Secara umum, belajarlah menikmati hidup tanpa seember es krim.

LLC "TN-STOLITSA" (khusus untuk "ZN"), foto iStock.com/Gettyimages.ru

Kami berhenti makan dan itu saja! Nah, lalu dari mana Anda mendapatkan energi untuk berlatih? Kekurangan kalori makanan secara otomatis berarti hilangnya kekuatan, yang berarti efektivitas latihan rendah, hampir nol.

Tidak, kebugaran memerlukan sesuatu yang sama sekali berbeda: “meningkatkan” nutrisi sehari-hari. Tidak ada kelaparan! Yang perlu Anda lakukan hanyalah melakukan perubahan kecil namun mendasar pada pola makan Anda. Bersama dengan pelatihan, mereka mengubah bentuk tubuh Anda secara mendasar.

8 Strategi Menurunkan Berat Badan

1. Mulailah dengan kepala Anda
Faktanya adalah kita semua makan karena ini waktunya makan, atau sebagai respons terhadap dorongan intuitif. Dalam kedua kasus tersebut, asupan makanan terjadi secara tidak sadar. Kita membawa garpu ke mulut saat mengobrol dengan teman, atau membuka bungkus permen sambil memikirkan sesuatu tentang diri kita sendiri, hal lain. Mengapa terkejut dengan makan berlebihan? Rahasia kesuksesan wanita yang berhasil menurunkan berat badan adalah: mereka telah menguasai apa yang disebut “makan secara sadar”. Inilah aturan utamanya: dengarkan dulu, lalu makan. Ini tentang memusatkan perhatian sepenuhnya pada rasa makanan, baunya dan bahkan warnanya, dan mendengarkan perut Anda. Cobalah, dan Anda akan terkejut merasakan bagaimana perut Anda berbicara kepada Anda, memberikan sinyal yang hanya dapat didengar oleh Anda: Saya mungkin akan makan sepotong lagi, tetapi saya tidak menginginkannya sama sekali... Berkomunikasi dengan perut Anda seperti dengan a lawan bicara yang hidup. Apakah kamu mendapatkan permennya? Tanyakan saja: apakah Anda menginginkannya? Dan dengarkan jawabannya. Berolahragalah dengan cara ini selama seminggu dan Anda akan mengubah pola makan Anda secara mendasar. Ternyata perut Anda tidak membutuhkan sebagian besar “makanan ringan” sama sekali, dan di meja Anda akan makan setidaknya sepertiga lebih sedikit.

Rencana aksi

• Jangan malas untuk memahami perasaan subjektif Anda setiap saat. Apakah Anda benar-benar perlu mengisi bahan bakar atau ingin camilan untuk ditemani? Atau mungkin Anda menuang secangkir kopi lagi hanya karena kelembaman? Berhenti! Ada dua sendok gula tambahan di sana!
• Buat program nutrisi untuk diri Anda sendiri. Mempertimbangkan gaya hidup Anda, jadwal kerja dan pelatihan. Misalnya, pada hari olahraga malam, sekitar jam 5 sore, Anda perlu ngemil protein bar tepat di meja Anda. Namun pada hari istirahat Anda tidak perlu melakukan ini.

2. Bagilah dan taklukkan
Untuk menurunkan berat badan, Anda setidaknya perlu memiliki pemahaman umum tentang mekanisme biologis kenaikan berat badan berlebih. Dalam hal ini, hormon utama bagi Anda adalah insulin. Setelah makan, darah menjadi sangat manis dan kental. Pankreas mengeluarkan insulin, dan “membersihkan” gula dari darah. Sebagian dari kelebihan insulin “dikirim” ke sel otot, dan sisanya diubah menjadi lemak. Jika Anda tidak berolahraga, kebutuhan otot Anda akan bahan bakar yang “manis” menjadi minimal. Artinya hampir seluruh kelebihan gula darah akan diubah menjadi lemak dan disimpan di bawah kulit. Penting bagi Anda untuk mengingat hal berikut. Semakin banyak Anda makan, semakin banyak insulin yang dilepaskan. Nah, semakin besar pelepasan insulin, maka akan semakin banyak pula lemak yang ditimbun. Makan berlebihan terjadi ketika seseorang jarang makan, setelah 4-5 jam. Hal ini mengarah pada kesimpulan penting: untuk mengurangi sekresi insulin, Anda perlu makan sedikit dan sering.

Rencana aksi

• Jangan melewatkan waktu makan!
• Makanlah dalam porsi kecil lima kali sehari - kira-kira setiap tiga jam.
• Setiap makanan harus mengandung protein, karbohidrat kompleks, dan beberapa lemak sehat.
• Perhatikan ukuran porsi Anda. Seharusnya seukuran telapak tangan Anda - tidak lebih.

3. Pemenang selalu sarapan
Dokter olahraga telah melakukan pekerjaan luar biasa dalam mewawancarai ribuan orang yang mengalami penurunan berat badan. Survei menunjukkan bahwa mereka semua memiliki kesamaan.

• Setiap hari mereka sarapan yang lezat.
• Ikuti diet rendah lemak.
• Timbang diri Anda setiap minggu.
• Dapatkan sekitar satu jam aktivitas fisik sehari.

Jika Anda sarapan dengan baik (dan benar), Anda tidak akan merasa lapar saat makan siang dan tidak akan makan terlalu banyak. Tapi yang utama berbeda. Jika Anda sering melewatkan sarapan, proses metabolisme Anda lambat laun akan melambat. Kebutuhan energi turun dan kalori yang dimakan tidak diperlukan. Hasilnya, pada usia 30 tahun, Anda akan bertambah 3 hingga 5 kg ekstra hanya dari melewatkan sarapan! Sebaliknya, sarapan yang teratur dan sehat, terlepas dari usianya, mempertahankan tingkat metabolisme yang tinggi bahkan di usia tua. Bagaimana cara memaksakan diri untuk makan di pagi hari jika Anda tidak ingin makan sama sekali?
Pertama: Makan terakhir Anda pada jam 7-8 malam, paling lambat. Saat tidur, pencernaan terhenti, sehingga setelah makan malam tengah malam Anda akan menyambut pagi hari dengan perut kenyang. Sarapan yang luar biasa ini!
Kedua: pergi lari pagi. Kebetulan perutnya kosong, tetapi tidak punya waktu untuk "bangun". Untuk kasus ini saja, Anda perlu jogging, lalu mandi air dingin dan menggosok dengan handuk kasar.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, jangan pernah keluar rumah tanpa sarapan yang lezat! Sarapannya apa? Hanya karbohidrat kompleks! Berikut adalah contoh klasik menu pagi. Oatmeal dimasak dalam air; mengandung bubuk protein, satu sendok teh minyak kacang tanah (atau minyak sayur apa pun), sedikit buah atau beri cincang. Ditambah sepotong roti gandum dan secangkir kopi tanpa gula. Ditambah kapsul multivitamin.

Rencana aksi

• Jangan lewatkan sarapan!
• Sarapan yang “benar” akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Menu pagi hari harus mencakup karbohidrat kompleks, protein dan lemak.
• Jika Anda tidak punya waktu, segera campurkan beberapa bungkus “pengganti makanan” (dengan susu skim, air atau jus) ke dalam mixer.

4. Lebih banyak serat berarti pinggang lebih kecil.
Anda sudah tahu bahwa serat memperlambat penyerapan karbohidrat. Karena itu, sedikit insulin yang dilepaskan. Tapi di mana kita bisa mendapatkan serat sebanyak ini di era makanan olahan? Ahli gizi menyarankan untuk menambahkan serat ke makanan biasa. Apakah kamu sudah memasak nasinya? Tambahkan sayuran ke dalamnya. Di apotek Anda bisa menemukan bubuk serat. Ini bisa ditambahkan ke protein shake atau oatmeal.

Anda harus makan corn flakes setidaknya sekali sehari. Pilihan yang bagus: salad kubis segar biasa. Bagaimanapun, dalam hal menurunkan berat badan, serat adalah teman pertama Anda. Selalu bawa apel kecil di dompet Anda. Ada banyak serat di sana. Makanlah salad buah dua kali sehari.

Rencana aksi

• Meningkatkan asupan serat Anda sangat sederhana - beralihlah ke produk gandum utuh dan tambahkan dedak ke masakan Anda saat memasak. Manfaatnya jelas: Anda akan merasa kenyang lebih lama, risiko makan berlebihan berkurang, dan usus Anda akan bekerja lebih baik.
• Gantikan karbohidrat olahan (roti putih, nasi, pasta lembut) dengan karbohidrat kaya serat (bubur, roti gandum, nasi merah).

5. Lebih banyak air!
Tanpa air sebenarnya tidak ada kehidupan. Air berperan penting dalam pencernaan, mengatur suhu tubuh, melumasi sendi, menjaga kelembapan kulit, dan mengencangkan otot. Air memasok oksigen, glukosa, dan nutrisi ke setiap sel tubuh, dan kemudian membuang limbah berbahaya dari sana. Jika Anda minum terlalu sedikit, tubuh Anda mulai menyimpan air untuk digunakan di masa depan. Hasilnya jelas: bengkak di bawah mata. Selain itu, karena kekurangan air, kita mulai cepat lelah dari biasanya, menderita sembelit, menderita kelaparan yang parah... Tapi ini sangat sederhana - minumlah air biasa!

Saat Anda berjuang melawan kelebihan berat badan, air harus menjadi pembakar lemak nomor satu. Penelitian terbaru menemukan bahwa air memainkan peran penting dalam mengatur laju metabolisme. Ternyata dehidrasi memperlambat metabolisme, dan bersamaan dengan itu “pembakaran” lemak. Selain itu, semakin sedikit Anda minum, semakin tinggi konsentrasi ion natrium dalam tubuh. Nah, natrium, seperti yang Anda tahu, menahan air di jaringan. Akibatnya, Anda “membengkak” dan menjadi semakin gemuk. Misalnya, setengah sendok teh garam menyebabkan satu setengah liter air tertahan di usus. Pinggang Anda menjadi lebih lebar 2,5-4 cm!

Rencana aksi

• Pertama, hitung berapa banyak air yang Anda butuhkan per hari. Untuk melakukannya, kalikan berat badan Anda dalam kg dengan 30 ml. Misalnya, jika berat badan Anda 63 kg, Anda perlu minum hampir 2 liter air per hari. Dan ini sekitar 9 gelas.

Inilah cara Anda mengontrol jumlah air yang benar. Anda harus berlari kecil setiap 2-3 jam. Urin harus jernih atau setidaknya berwarna kuning pucat. Warna kuning yang kaya menunjukkan kekurangan cairan yang akut.

6. Kesehatan mempunyai warna
Alam memberi warna cerah pada sayur-sayuran dan buah-buahan karena suatu alasan. Zat aktif biologis yang berasal dari tumbuhan, yang disebut fitokimia, bertanggung jawab atas warna tomat atau selada. Ini adalah antioksidan yang sama, tetapi jauh lebih kuat. Mereka melindungi DNA sel dari kerusakan alami dan dengan demikian menyelamatkan sel dari degenerasi kanker. Selain itu, antioksidan menghambat peradangan dalam tubuh. Warna cerah pada banyak sayuran dan buah-buahan merupakan peringatan bahwa di dalamnya terdapat senjata ampuh melawan berbagai penyakit. Pigmen kimia warna-warni inilah yang melindungi gen, penglihatan, jantung kita, dan mengurangi risiko terkena kanker dan penyakit lainnya. Para ahli merekomendasikan makan 5-9 porsi sayur dan buah setiap hari. Namun, statistik mengatakan bahwa rata-rata orang Rusia hanya menerima 2 porsi per hari. Dan sekitar 10% warga kita tidak makan sayur atau buah sama sekali!

Anda dapat mengetahui apakah Anda makan dengan benar dari warna isi lemari es Anda. Jika warna putih krem ​​​​pudar mendominasi, maka pola makan Anda rendah fitokimia dan terlalu tinggi kalori. Warnai pola makan Anda dan berat badan Anda pasti akan turun karena sayuran dan buah-buahan mengandung kalori yang jauh lebih sedikit dibandingkan makanan yang dipanggang, muffin, pasta, atau kentang. Lihatlah lebih dekat piring Anda. Bukankah terlalu banyak warna putih dan krem ​​pada dirinya? Jika still life khas Anda adalah salad Olivier, kentang goreng, dan sepotong daging babi goreng dalam remah roti, Anda perlu mengubah pola makan Anda secara radikal!

Rencana aksi

• Pilih lebih banyak makanan nabati berwarna hijau tua, merah kaya, ungu tua, oranye terang, dan kuning ceria. Biasanya, mereka mengandung paling banyak vitamin, mineral, dan zat pelindung herbal.
• Gantikan sayuran dengan lauk tradisional seperti pasta dan kentang. Sajikan buah sebagai pengganti kue.

7. Jangan takut dengan lemak
Penolakan total terhadap lemak adalah kesalahan fatal. Lemak bukan hanya komponen penting dari makanan. Mereka juga membantu Anda menurunkan berat badan! Sekilas, pernyataan seperti itu sepertinya tidak ada artinya. Sementara itu, lemak tubuh tidak hanya menjadi penyebab kelebihan lemak dalam makanan, tetapi juga hormon, khususnya insulin. Lemak menghambat sekresi insulin, dan semakin sedikit lemak, semakin sedikit lemak yang ada di sisi tubuh Anda.

Tapi itu belum semuanya. Semakin sedikit lemak yang Anda makan, semakin buruk metabolisme lemak Anda. Sederhananya, pembakaran lemak melambat karena tubuh tidak lagi menganggapnya sebagai sumber energi yang serius. Dan memang demikian, karena hanya ada sedikit lemak dalam makanannya! Namun, lemak berbeda. Anda membutuhkan lemak nabati dan omega-3 (dari ikan). Tapi lemak hewani dilarang. Jika lemak hewani meningkatkan tekanan darah, kadar kolesterol darah dan secara signifikan meningkatkan risiko serangan jantung, maka lemak nabati dan lemak omega-3 justru sebaliknya.

Rencana aksi

8. Mengusir kesedihan – kerinduan
Stres menghalangi Anda menurunkan berat badan. Dan ini adalah fakta ilmiah. Hal ini terjadi seperti ini: ketika otak “mencatat” stres (tidak peduli apa penyebabnya - skandal dengan suami atau panas di luar), otak mengirimkan sinyal alarm ke kelenjar adrenal (kelenjar hormonal kecil di bagian atas kepala). ginjal), dan mereka mengeluarkan hormon “stres” kortisol. Secara formal, hormon ini seharusnya meningkatkan kekuatan Anda karena energi tambahan yang diterima dari “pembakaran” jaringan otot. Namun, penelitian ilmiah menunjukkan bahwa hal itu juga memicu penumpukan lemak di area pinggang. Hal ini, pada gilirannya, meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, untuk mencegah kelebihan berat badan dan penyakit jantung, sangat penting untuk menghindari stres. Keinginan seperti itu tampaknya mustahil untuk diwujudkan. Tapi hanya pada pandangan pertama.

Setiap iritasi memiliki ambang batas kritisnya sendiri, yang melampaui ambang batas tersebut akan menjadi stres bagi kita. Jadi, semakin banyak endorfin yang Anda miliki dalam darah Anda, semakin tinggi ambang batas ini, setelah itu sekresi kortisol dimulai. Endorfin dilepaskan secara aktif saat berolahraga. Jadi apa yang Anda pikirkan? Para atlet tidak terlalu menderita karena panas dan dingin. “Ketahanan stres” mereka sehari-hari jauh lebih tinggi dibandingkan manusia biasa. Faktor kedua adalah hormon pertumbuhan. Semakin banyak, semakin rendah kepekaan terhadap stres. Hormon pertumbuhan diproduksi saat tidur, termasuk saat pesta sore. Itulah sebabnya istirahat malam dan relaksasi sore yang teliti (serta olahraga) dapat disebut sebagai poin utama program penurunan berat badan.

Rencana aksi

• Cobalah untuk tidur setidaknya delapan jam setiap malam.
• Berolahragalah lebih banyak, tetapi gantilah latihan intens dengan hari istirahat agar otot yang lelah dapat pulih. Jika tidak, aktivitas fisik yang berlebihan akan menimbulkan stres tersendiri.
• Agar aktivitas kebugaran yang monoton tidak berubah menjadi stres bagi jiwa Anda, cobalah jenis aktivitas aerobik baru - olahraga menari, tenis, bulu tangkis, bersepeda. Pada saat yang sama, tingkatkan kadar endorfin Anda!
• Pastikan untuk meluangkan waktu untuk duduk tenang sambil membaca buku, mendengarkan musik, atau melakukan sesuatu yang menenangkan Anda.