Joga tokom trudnoće može učiniti čuda za zdravlje žene uz pravi izbor vježbi i poza. Omogućava vam da se lagano istegnete i preuzmete kontrolu nad svim dijelovima tijela. Joga asane za trudnice su nježan način vođenja aktivnog načina života i stjecanja fleksibilnosti. Rezultat je zdrava trudnoća, lak prirodni porođaj i brz oporavak nakon njega.

Joga nudi pet korisnih alata za trudnice:

1. Vježbe. Blago deluju na genitalije i karlične organe, čime se obezbeđuje zdrava trudnoća, optimalno snabdevanje fetusa krvlju i hranljivim materijama i relativno lak porođaj.
2. Disanje ili Pranayama. Osigurava povećanu opskrbu kisikom i povećava vitalnost žene i nerođenog djeteta.
3. Mudre i Bandhe dizajnirane da probude unutrašnju energiju. Ove poze doprinose psihofizičkoj stimulaciji i normalizaciji rada organa i sistema tijela.
4. Meditacija. Ovaj oblik joge pomoći će da se oslobode najdubljih psihičkih problema – anksioznosti i konflikata, koji kod mnogih trudnica u ranim fazama prerastaju do nivoa neuroze. Meditacija vam omogućava da pogledate u sebe i steknete snažnu duhovnu vezu sa svojim djetetom.
5. Duboka relaksacija – joga nidra (jogi san). Efikasan je za fizičko i psihičko opuštanje, kao i za pripremu za rođenje deteta. Relaksacija se olakšava zbog zadržavanja tečnosti i ponekad se javlja poslednjih meseci.

Skupljeni zajedno, oni čine čuda na fiziološkom i psihološkom nivou. Koje su prednosti joge za trudnice?

Pruža:

• povećanje nivoa energije, smanjenje stresa, vraćanje smirenosti i pribranosti;
• jačanje kardiovaskularnog sistema;
• smanjenje jutarnjih mučnina i promjena raspoloženja;
• opuštanje grlića materice i porođajnog kanala, otvaranje karlice kako bi se olakšao trud i porođaj;
• dovoljna, ali ne zamorna fizička aktivnost za lako uspavljivanje i čvrst san;
• smanjenje rizika od razvoja i;
• jačanje i istezanje mišića, što vam omogućava izbjegavanje karlice, koje se često susreću tokom trudnoće, kao i olakšavanje i ubrzavanje procesa porođaja;
• brzi oporavak nakon porođaja;
• mogućnost komunikacije sa drugim budućim majkama sa sličnim pogledima i životnim stilovima.

Za trudnice, u nedostatku kontraindikacija, ginekolozi preporučuju 20 do 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta dnevno. Joga je odličan izbor tokom rane i kasne trudnoće.

Pravila joge

Da li trudnice mogu da rade jogu? Mnoge žene tokom trudnoće smatraju da je ovo idealan oblik vježbanja za njihovo stanje. Oni koji dobro poznaju asane rado će saznati da se one mogu izvoditi dok čekaju dijete.

Međutim, prenatalna joga se malo razlikuje od obične joge, prvenstveno zbog nekih ograničenja u pozama i intenzitetu:

1. Duboki nagibi prema naprijed, čak i ako je stomak mali i to dozvoljava, dovode do kompresije krvnih žila i živaca koji se približavaju maternici, ali su poze u kojima tijelo i noge formiraju pravi ili tupi ugao sasvim prihvatljive. Snažno uvijanje i savijanje također može poremetiti cirkulaciju krvi i limfe.
2. Kod trudnica, dugotrajno ležanje na leđima, kao što sugeriraju neke joga poze, tokom 2. i 3. trimestra uzrokuje pritisak težine materice da spriječi nutrijente da dođu do fetusa, što također može pogoršati bol u donjem dijelu leđa i podići krvni tlak .
3. Položaji koji zahtijevaju da stojite naopačke povećavaju rizik od pada i ozljeda jer težina vašeg trbuha mijenja ravnotežu vašeg tijela. Osim toga, dijete se prije porođaja smatra normalnim, a obrnute asane ga mogu "zbuniti" i navesti da se okrene prema porođajnom kanalu.
4. Joga asane koje uključuju trbušnjake, posebno kose mišiće, ne preporučuju se trudnicama. Pretjerano jačanje ovih mišića dovodi do toga da oni povlače mišiće rectus abdominis prema sebi, uzrokujući divergenciju mišićnih vlakana rektus mišića. Ekstremno savijanje leđa, posebno za početnike, takođe može dovesti do dijastaze.
5. Bikram hot joga podrazumeva izvođenje vežbi u prostoriji sa temperaturom od 38 do 43 °C. Za trudnice prijeti hipertermijom, dehidracijom i povišenim krvnim tlakom.
6. Prisustvo hormona relaksina može učiniti da se osjećate fleksibilnije, posebno u 1. tromjesečju kada trbuh još nije na putu, ali neoprezno istezanje tokom joge trudnoće može destabilizirati zglobove i ligamente.

Trudnoća nije vrijeme kada trebate ići za novim dostignućima u jogi. U tom periodu vježbe su usmjerene na održavanje fleksibilnosti, ublažavanje bolova, smanjenje anksioznosti i komunikaciju s djetetom. Nemojte se ustručavati da pravite pauze tokom nastave kako biste se opustili, vjerujte vlastitim osjećajima i instinktima prilikom izvođenja asana.

Najjednostavnije vježbe joge za trudnice možete izvoditi kod kuće uz pomoć knjiga ili uputa s interneta, ali samo na časovima sa profesionalnim instruktorom ćete biti sigurni u ispravne pokrete i poze.

Kontraindikacije

Kontraindikacije za jogu su iste kao i za sve oblike fizičke aktivnosti za trudnice:

• povišen;
• preeklampsija();
• krvavi problemi;

Osim toga, treba izbjegavati fizičku aktivnost posljednjih sedmica. Kada prakticirate jogu za trudnice, trebali biste izvoditi samo najjednostavnije setove vježbi i posvetiti više vremena opuštanju i disanju.

Hajde da vidimo koje su asane dozvoljene za trudnice u različitim fazama.

1. trimestar

U prvom tromjesečju trudnoće, u nedostatku kontraindikacija, žena može raditi osnovne joga poze, ali je važno osluškivati ​​vlastita osjećanja i stanje, odmarajući se po potrebi. Nabrojimo joga poze u ranim fazama trudnoće.

Purna Titali Asana (puna poza leptira)

Sjedeći sa ispruženim nogama, savijte koljena i dodirujte tabane zajedno, držeći pete što bliže tijelu. Potpuno opustite unutrašnju stranu bedara. Uhvatite kolena rukama.

Bez napora pomerajte kolena gore-dole, koristeći laktove kao polugu. Ponovite 20-30 puta.

Chakki Chalana (rotacija mlinskog kamena)

Sjednite sa ispruženim nogama naprijed i raširite 30-50 cm između stopala. Držite spojene prste obe ruke ispred grudi. Pomičite ruke kružnim putem između nožnih prstiju, pokušavajući ih dosegnuti - prvo se krećete naprijed-nazad duž donjeg polukruga, a zatim uz gornji. Ponovite 10 puta u svakom smjeru.

Tadasana (poza planine)

Stanite uspravno, raširite ruke u stranu. Podignite ih iznad glave, spojite prste, a zatim okrenite dlanove prema gore. Udahnite i povucite ruke, ramena i grudi prema gore. Podignite se na prste i ispružite cijelo tijelo prema gore. Dok izdišete, spustite se na pete i pomjerite ruke na vrh glave. Odmorite se nekoliko sekundi i ponovite 5-10 puta.

2. trimestar

Tokom 2. trimestra joga poze za trudnice mogu biti sljedeće.

Meru Akarshanasana (poza fleksije kičme)

Lezite na desnu stranu tijela sa ispravljenim nogama. Savijte desnu ruku, stavite lakat na pod i poduprite glavu dlanom. Stavite lijevu ruku na lijevu butinu. Podignite lijevu nogu što je više moguće i omotajte ruku oko nožnog palca. Okrenite se na drugu stranu i ponovite.

Hasta Uttanasana (poza ispruženih ruku)

Stanite sa skupljenim stopalima i rukama sa strane. Podignite i prekrižite ruke ispred sebe. Udahnite i polako podignite ruke iznad glave, držeći ih prekriženim. Istovremeno podignite glavu prateći ruke pogledom.

Izdahnite i raširite ruke u strane do nivoa ramena. Udahnite i ponovo prekrižite ruke iznad glave. Izdahnite i spustite ruke ravno prema dolje na prednjem dijelu tijela.

Ardha Titali Asana (pola poza leptira)

Sjednite sa ispruženim nogama naprijed. Savijte desnu nogu i stavite stopalo na lijevu butinu što je više moguće. Postavite desnu ruku na savijeno koljeno, a lijevom rukom držite prste desne noge.

Dok udišete, pomjerite savijeno koleno rukom prema gore, a dok izdišete, spustite ga na pod. Polako ponovite 10 pokreta gore-dolje sa svakom nogom. Nemoj se naprezati.

3. trimestar

Vježbe joge za trudnice u trećem tromjesečju trebaju biti posebno nježne i ležerne.

Marjari Asana (mačka)

Sjednite sa zadnjicom na pete. Podignite zadnjicu i kleknite. Nagnite se naprijed i stavite ruke na pod - ovo je početni položaj. Udahnite, podižući glavu i savijajući kičmu prema dolje. Izdahnite dok spuštate glavu i savijate kičmu prema gore. Na kraju izdisaja zategnite stomak i zategnite zadnjicu. Glava treba da bude između šaka, okrenuta prema bokovima. Ponovite 5-10 puta.

Vajrasana (dijamantska poza)

Klekni. Spojite velike nožne prste i raširite pete u stranu. Spustite zadnjicu na stopala i stavite ruke na koljena, dlanovima nadole. Leđa i glava treba da budu ispravljeni, ali ne i napeti.

Bhadrasana (korisna poza)

Sjednite u Vajrasanu (više). Raširite koljena što je više moguće, držeći nožne prste u kontaktu s podom. Raširite stopala u stranu tako da vam zadnjica dodiruje pod.

U nedostatku kontraindikacija, umjerena fizička aktivnost osigurava zdravu trudnoću, pomaže u održavanju forme i ublažava psihički stres. Joga je savršena kombinacija istezanja i jačanja, disanja i opuštanja koja donosi svijest i razumijevanje o tome kako se tijelo mijenja tokom trudnoće. To je takođe odličan način da se povežete sa svojim djetetom i povežete sa ljudima koji isto misle.

Koristan video o jogi za trudnice

Mnoge buduće majke razmišljaju o prednostima joge za trudnice, ali ne odlučuju se svi na nju. Pokušaću da odgovorim na pitanja koja trudnice najčešće postavljaju. Možda će odgovori na njih pomoći i vama.

Kako joga može pomoći tokom trudnoće?

Joga za trudnice je posebno dizajnirana za žene bilo koje dobi (za detalje o praksi tokom trudnoće pogledajte odgovor na sljedeće pitanje). Pomaže budućim majkama da se izbore sa mogućim fizičkim tegobama (bol u leđima ili sakrumu, itd.). Takođe, časovi joge pomažu ženama da se izbore sa promenama raspoloženja i izlivima emocija, omogućavaju im da osete harmoniju sa sobom i osećaju se punim snage i energije. Istovremeno, tijelo i um se nježno pripremaju za porođaj. U jogi postoje mnoge tehnike disanja. Neke od tehnika su posebno osmišljene za trudnice, jer im pomažu da se opuste, prodube disanje (jer je majčino disanje ishrana za dijete), da se osjećaju u ravnoteži i harmoniji i omogućavaju vam da upravljate svojim emocijama. Tehnike koje žene nauče tokom trudnoće pomoći će im tokom porođaja: porodilja će moći da se opusti i tako pomogne sebi i svojoj bebi da nežno i lako prođu kroz ovo divno iskustvo. Joga također pomaže u uspostavljanju veze između majke i djeteta, što je važna tačka za dalji potpuni razvoj bebe.

Da li svako može da radi jogu tokom trudnoće? Postoje li kontraindikacije?

Ako niste sigurni da li možete da vežbate, obratite se lekaru kome verujete. Možete i trebate vježbati slušajući svoja osjećanja. Međutim, nije preporučljivo početi prakticirati jogu ženama koje je nisu prakticirale prije trudnoće. U ovom trenutku u organizmu se dešavaju važne promene, „uspostavlja se“ trudnoća i formiraju vitalni organi deteta, pa je preporučljivo ovo vreme provesti u mirnom, poznatom okruženju, biti sami sa sobom, češće se odmarati. , opustite se, meditirajte, samo osjetite i budite sretni u svom novom stanju. Fizička aktivnost takođe treba da bude ograničena tokom trudnoće ako žena doživi. Joga ima metode koje pomažu kod niskog vezivanja placente, u ovom slučaju ih možete prakticirati. Kada se posteljica podigne, možete započeti nježnu praksu. Obavezno obavijestite svog instruktora o takvim okolnostima.

Šta učiniti ako žena nikada nije radila jogu i boji se da neće moći da radi vežbe?

Joga za trudnice je namijenjena ženama različitog nivoa obučenosti, ne zahtijeva ovladavanje nekim posebnim vještinama ili asanama (joga poze). Joga za trudnice je prilagođena joga koja isključuje čak i potencijalno opasne vježbe (kao što su pregibi, ležanje na trbuhu, zatvoreni zavoji, itd.). Učitelja obično zanima da li se žena bavila nekom vrstom fizičke aktivnosti prije trudnoće i na osnovu toga gradi lekciju i varira opterećenje. Stoga, nema potrebe da se plašite – u bilo kom položaju ili vežbanju, ako se osećate umorno, uvek možete da se odmorite sami. Samo vi sami možete osjetiti svoje tijelo i razumjeti njegove signale. Za svaku ženu možete odabrati tehnike i asane koje su joj ugodne i udobne.

Danas u svakom regionu postoje kursevi pripreme za porođaj... Trećina časova, po pravilu, posvećena je posebno specijalnim fizičkim vežbama za trudnice (gimnastika, vežbe disanja). Zar ovo nije dovoljno?

Da, zaista, sada ima dovoljno različitih kurseva i škola za buduće roditelje. Činjenica je da je joga vrlo drevna praksa koja je holističke prirode i utječe i na fizičko tijelo (uključujući hormonalne nivoe) i na emocije i duhovnu ravnotežu. Tehnike disanja koje proučavamo u jogi pomoći će ženama tokom trudnoće, tokom porođaja, ali i u kasnijoj životnoj dobi: za oporavak nakon porođaja, tokom depresije, PMS-a, bolova i još mnogo toga. Čini mi se da se na časovima porođaja koriste tehnike koje su namijenjene samo porođaju, odnosno nakon što se beba rodi, možete zaboraviti na njih. Po tome se razlikuju od časova joge za trudnice. Što se tiče fizičkih vježbi, važno je napomenuti da se u jogi učimo kretati disanjem, jer je porođaj pokret povezan s napetošću, jakim osjećajima, a ponekad i bolom. Stoga je bolje disati dok se krećete, naizmjenično napinjući i opuštajući tijelo, učiti održavati duboko disanje čak i pri izvođenju vježbi koje se mogu činiti teškim. Veoma je važno shvatiti da se kroz disanje možete opustiti i otpustiti bol. Tada se ova vještina fiksira u tijelu. Čak i tokom porođaja, žena će nastaviti pravilno disati.

Joga na osobu gleda holistički, tako da za postporođajni period postoji postnatalna praksa koja pomaže ženi da se lagano oporavi. Tu je i baby joga, ženska joga i još mnogo toga – prakse koje nas podržavaju u raznim trenucima života.

Kada je prekasno za dolazak na nastavu?

Na časove možete doći u bilo koje vrijeme. Praksa je prilagođena nivou obučenosti i kondiciji. Časovi će donijeti nesumnjivu korist. Redovna samostalna praksa je od velike važnosti.

Hoće li časovi pomoći tokom porođaja?

Naravno, joga za trudnice je osmišljena da pomogne ženi ne samo tokom trudnoće, već i tokom porođaja, pa čak i nakon njega. Ako žena redovno vježba, tada se njeno tijelo lagano priprema za porođaj, otvara se područje karlice, uči da diše i opušta se, osjeća tijelo i kreće se disanjem. Za ženu je veoma važno da nauči da osjeća i čuje signale svog tijela, koji će vam sami reći položaj za trudnoću i porođaj.

Postoje li razlike u aktivnostima za žene u različitim trimestrima?

Svakako. Ženama je u prvom tromjesečju potrebna potpuna relaksacija, odmor, yoga nidra i savladavanje dubokog, punog disanja. Od i do trudnice imaju najaktivniji period, kada se može i treba više kretati, povećati nivo energije, akumulirati snagu, uspostaviti vezu sa djetetom, izgraditi položaj tijela, držanje, naučiti pravilno sjediti, ustajati i ležati . Počevši od , počinje period „usporavanja“, postaje teže izvoditi neke asane, pa koristimo više ćebadi i jastuka za podršku tijelu. U tom periodu se pripremamo za porođaj, učimo porođajno disanje i više se opuštamo. Važno je zapamtiti da nakon 35 sedmica morate piti puno vode kako biste održali funkcije posteljice.

Dešava se da je termin poroda već stigao po kalendarskim standardima, a dijete još nije spremno za odlazak, tada neki doktori predlažu vještački porođaj, ali to nije najbolji način. U tom slučaju savjetujemo vam da se okrenete prirodnijim metodama... Razgovor sa djetetom, Ujjai disanje, mikropokreti karlice, pjevanje zvuka "U", masiranje međice i ispijanje skuvanog listova maline. Sve ovo će pomoći da počnu trudovi.

Mnoge trudnice se plaše da rade gimnastiku ili jogu za trudnice, jer... veoma zabrinuta za dete. Koliko su časovi korisni za dijete?

Općenito, joga za trudnice je namijenjena i majci i djetetu. Tokom nastave, majka komunicira sa bebom i uspostavlja vezu sa djetetom. Ako je majka harmonična i dobra, onda to i dete oseća, a i ono je srećno. Tokom dubokog disanja, dijete dobija više ishrane. Svi pokreti i asane koje izvodimo pomažu djetetu da pravilno „stane“ u porođajni kanal i lakše se rodi. Dakle, ima mnogo prednosti i za dijete!

Hoće li vam prakticiranje joge za trudnice pomoći da se lakše oporavite nakon porođaja? Koliko brzo nakon porođaja možete ponovo početi da se bavite jogom?

Naravno, tokom časova joge tijelo trudnice će ojačati, naučit će kontrolirati disanje i naučiti kako raditi s mišićima karličnog dna. Posebno za oporavak nakon porođaja postoji postnatalna joga, koja je upravo usmjerena na pomoć ženi da se prilagodi novom kvalitetu. Ako je prije porođaja naglasak u praksi bio na otvaranju, onda je nakon porođaja potrebno "zatvarati". Ovo je potpuno drugačija praksa, koja se može raditi tek nakon što prođe posljednji otpust. Da vas podsjetim na važnost odmora za ženu nakon porođaja: odmor bi trebao biti najmanje 1 mjesec - ovo vrijeme je namijenjeno da budete sa sobom i svojim djetetom, naviknite se na novo stanje (čak i ako ovo nije prvi porod ) i jednostavno dajte sebi vremena da se oporavite. Tokom ovog mjeseca možete lagano početi "zatvarati" perineum uz pomoć disanja i vratiti osjetljivost i tonus mišićima. Trčanje i trbušni trbušnjaci nisu pogodni za oporavak, jer je potrebno zatvoriti mišiće odozdo i ojačati trbušne mišiće po principu “iznutra prema van”. Zbog toga se nakon porođaja ne možete brzo kretati, stajati raširenih nogu, raditi čučnjeve ili se fokusirati na svoj izgled. Potpuni oporavak nakon porođaja nastaje otprilike 6 mjeseci nakon završetka dojenja, jer se tokom dojenja oslobađaju hormoni koji "omekšavaju" ženino tijelo.

Drage žene, pokušajte da slušate i osjetite sebe i svoje tijelo, volite, prihvatite ga i sebe u svim njegovim manifestacijama. Sreća, ljubav i sloga vama!

Diskusija

Dobar članak Joga je korisna općenito, a posebno za trudnice!

Komentirajte članak „Da li je joga dobra za trudnice?“

Joga i trudnoća. Zdravo svima! Prijatelj mi je toplo preporučio da radim jogu za trudnice. Ali nakon moje dvije prijetnje, da budem iskren, nekako mi je nezgodno i sam sebi vezati pertle, iako se čini da se sve odavno stabilizovalo. Pitam se koliko je ovo korisno...

Da li je joga dobra za trudnice? Činjenica je da je joga vrlo drevna praksa koja je holističke prirode i utječe i na fizičko tijelo (uključujući hormonalne nivoe) i na emocije... Sa 50 godina, izgledajte kao 30.

Kako bi se praksa joge trebala razlikovati u različitim fazama trudnoće? KAKO SE REŠITI: Bol u donjem delu leđa i/ili sakrumu Kratkoća daha Žgaravica Edem Težina u donjem delu stomaka, osećaj povlačenja u predelu karlice Rana toksikoza, gestoza Nesanica Hipertonus materice.

Joga. Lifestyle. Trudnoća i porođaj. Čestitam ti na trudnoći, drago mi je zbog tebe. O jogi ne mogu ništa reći, ali mislim da ako se osjećate dobro, zašto ne, ali treba upozoriti instruktora.

U trudnoći sam u ranim fazama nosila hulahopke, ali kako mi je stomak rastao pomoći će samo čarape.Pomoći će specijalna gimnastika za trudnice, plivanje sa aerobikom u vodi, joga sa trudnoćom i porođajem. Kupila sam 1 cl Bakar za trudnice, nisam ga još navukla, pisaću kasnije...

Da li je joga dobra za trudnice? Joga za trudnice je namijenjena ženama različitog nivoa fitnesa, ne uključuje fitnes za trudnice. Kursevi za buduće majke u Centru za planiranje porodice i reprodukciju br. 2. Dobar dan svima!

Da li je joga dobra za trudnice? Joga za trudnice je prilagođena joga, koja isključuje čak i potencijalnu jogu za trudnice. Print verzija. 4.2 5 (32 ocjene) Ocijenite ovaj članak. Prednosti fizičke aktivnosti tokom trudnoće: optimalne vrste...

joga za trudnice. LCD-i, porodilišta, kursevi, med. centri. Trudnoća i porođaj. Devojke, dobro veče! Da li neko ide na jogu za trudnice ili ide na bazen na posebne casove?Podeli utiske... Hocu da pocnem da idem na jogu...

Skakanje u ranoj trudnoći: pobačaj, krvarenje i druge komplikacije. Jer Plivala sam u bazenu tokom cijele trudnoće i skakala u vodu do 7. mjeseca.Trudnoća i porođaj. U isto vrijeme, u ranijoj fazi, druga medicinska sestra je jednom htjela da me izbaci.

Jogiji se odavno vise ne povezuju sa poznatim stereotipima kao sto je fakir koji stoji na glavi ili krotitelj zmija koji sjedi u pozi lotosa.Molim vas recite mi da li je moguce raditi jogu za trudnice u grupi u ranim faze - 8-9 sedmica?

Joga za trudnice. Odjeća i zavoji. Trudnoća i porođaj. Joga i trudnoća. Zdravo svima! Prijatelj mi je toplo preporučio da radim jogu za trudnice. Da budem iskren, ne znam šta da preporučim, jer... Jogom se bavim od prvih dana trudnoće...

Gimnastika za trudnice. Lifestyle. Trudnoća i porođaj. Devojke recite mi od kada neko radi gimnastiku za trudnice? Radite li to redovno i savjesno? Inače se jednostavno ne mogu natjerati da to uradim.

O jogi u slučaju opasnosti... Način života. Trudnoća i porođaj. Kada sam išao na jogu, dosta trudnica je dolazilo u grupe i vežbalo po posebnom programu. Ali u trenutku prijetnje, ne bih preporučio da se to radi. (iako je joga kul stvar i...

Pogledajte ostale rasprave: Da li je joga dobra za trudnice? Joga za trudnice je prilagođena joga koja isključuje čak i potencijalno opasne vježbe (poput pregiba, ležanja na trbuhu, zatvorenih zavoja i sl.).

Joga je jednostavno super tokom trudnoće i kao priprema za porođaj. Uostalom, postoje poze koje ublažavaju otekline, smanjuju bolove u donjem dijelu leđa, pomažu u širenju karlice, olakšavaju kontrakcije - možete nastaviti još dugo... A za oporavak nakon porođaja, opet...

Pogledajte ostale rasprave: Da li je joga dobra za trudnice? Postoje posebne vježbe za trudnice. Recite mi da li je moguće trčati tokom trudnoće. Ovu vježbu treba raditi 5-6 puta dnevno i posjetiti ljekara svaki drugi dan.

Trudnoća i porođaj: začeće, pretrage, ultrazvuk, toksikoza, porođaj, carski rez, porođaj. Dok sam bila trudna, doktor fizikalne terapije mi je rekao da na sobnom biciklu možete vježbati samo na onom na kojem sjedite i ispružite noge naprijed i okrećete se...

Da li je joga dobra za trudnice? Joga za trudnice je prilagođena joga koja isključuje čak i potencijalno opasne vježbe (poput pregiba, ležanja na trbuhu, zatvorenih zavoja i sl.). Nastavnik obično pita da li si učio...

Trudnoća i porođaj: začeće, pretrage, ultrazvuk, toksikoza, porođaj, carski rez, porođaj. Ranije uvijek nisam bio nesklon trčanju i vožnji bicikla. Za mesec dana završava moj kurs i planiram da pređem na jogu za trudnice.

Prakticiranjem joge doprinosimo razvoju harmonije, psihičke i fizičke. Oni će vam dati priliku da čujete svoj unutrašnji svijet. Osim toga, joga može imati blagotvoran učinak na tijelo, poboljšavajući dobrobit i održavajući mišiće u tonusu.

Trudnoća nije razlog za prestanak bavljenja jogom. Štaviše, uz pomoć asana nećete se samo osjećati bolje, već ćete pronaći ravnotežu u svojoj duši i osloboditi se stresa, jer svi znaju koliko je neravnopravan sistem trudnica ranjiv.

Jogu možete početi prakticirati od prvih mjeseci trudnoće.

Da li je joga dobra za trudnice?

Tokom trudnoće dolazi do promjena - restrukturiranja svih struktura ženskog tijela. Tijelo se priprema da izvrši svoje nove funkcije: ishranu, rast i zaštitu bebe. U tom periodu mu je potrebna vaša pomoć i podrška više nego ikada prije. Kako će teći trudnoća i porođaj direktno će zavisiti od psihičkog i fizičkog stanja žene.

Prednosti praktikovanja joge tokom trudnoće:

• Možete poboljšati opskrbu krvlju, zasititi tijelo kisikom, izbjegavajući fetalnu hipoksiju;
• Radimo sa kičmom, potpuno je opuštajući, otklanjajući bolove u leđima;
• Dajemo savitljivost i elastičnost tkivima zglobova i mišića;
• Popravljamo opšte raspoloženje trudnice;
• Treniramo disanje, koje će nam pomoći tokom samog procesa porođaja;
• Kontrolisanje težine;
• Smanjite napade mučnine.

Jogu možete početi prakticirati od prvih mjeseci trudnoće. Izuzetno je važno uzeti u obzir da se prije početka nastave morate sastati sa doktorom i tokom konsultacija shvatiti da li za vas lično postoje kontraindikacije. Nisu sve asane prikladne za period rađanja djeteta. Preporučuje se korištenje određenih vježbi koje minimaliziraju vjerojatnost štete za majku ili bebu.

Često se razne vježbe za uvijanje i savijanje uklanjaju iz ležećeg položaja. Takođe se ne preporučuje previše saginjati se napred.

Tokom nastave morate slušati sebe - ne bi trebalo biti nelagode, a još manje bola. Ako se ovi osjećaji pojave, odmah prestanite s vježbanjem i odmorite se. Odmarajte se između asana kako biste izbjegli napetost u tijelu.

Tokom prvih 12-14 sedmica trudnoće, prakticirajte jogu s velikim oprezom.

Osnovne korisne vežbe joge tokom trudnoće

Poza leptira za trudnice

Kada počnete da vežbate, izaberite pravo vreme i mesto za trening. Prije svega, od pomoći je mirno okruženje i prostorija koja se može ventilirati. Vaš glavni cilj je postići mir i protjerati negativne misli iz svog uma.

Zauzmite udoban položaj, opustite se i smirite, psihički se pripremite za početak vježbe, osjećajući svoje tijelo i dijete unutra. Radite sve vježbe koje ćete izvoditi u vrijeme koje vam odgovara. Obično se radi o pet ciklusa disanja, a to su udah iz dijafragme i lagani, postepeni izdisaj.

1. Poza leptira za trudnice

Treba da sjednete, spojite stopala i pete, povucite ih prema stomaku, tako da vam je udobno. Stavite ruke na stopala i opustite se. Ispravite leđa, pokušavajući da istegnete kičmu. Važno je da osjetite kako se leđa istežu prema gore i istovremeno spuštaju zadnjicu prema dolje. Istovremeno, postepeno razdvojite kukove i pokušajte da se opustite.Nakon toga tri-dva puta duboko udahnite i oslonite ruke na podlogu ispred sebe. Pomaknite vrat, ramena, glavu malo naprijed; Laktovi, ramena – opustite se što je više moguće.

Zatim morate nekoliko puta duboko udahnuti stomakom i polako se nagnuti naprijed. Sagnite se, osjećajući kako nam se kukovi opuštaju i razmiču. Izuzetno je važno uhvatiti trenutak kada se zadnjica postepeno spušta do osjećaja ugodnog zadovoljstva. Napravite dva do tri spora udaha i izdaha u ovom položaju.

Nakon što izađete iz poze leptira, morate vratiti ruke uz tijelo i istegnuti se, vraćajući se u vertikalni položaj.

Ovaj položaj će vam omogućiti da povećate fleksibilnost karlice, promičući pravilan razvoj fetusa i olakšavajući proces porođaja u budućnosti.

Mačka i krava poziraju za trudnice

1. Mačka i krava poziraju za trudnice

Ova poza se smatra glavnom pozom za trudnice. Obično ga preporučuju akušeri.Za početak morate stati na sve četiri. Morate udobno postaviti koljena. Dlanovi će vam biti u nivou ramena, prsti bi trebali biti rašireni. Glava visi opušteno. Savijte nožne prste. Polako uvlačite zadnjicu dok ne osetite napetost, laganu i prijatnu, u donjem delu leđa. Zatim stavite dlanove na pod i zaokružite leđa, od trtice do vratne kičme. Svi pršljenovi jure prema plafonu. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite u ovom položaju. Dovoljno polako, ispravite svoje tijelo nazad.

Vaš stomak treba da bude opušten i blizu poda. zatim usmjerite zadnjicu prema stropu, leđa će vam se ugodno saviti. Podignite glavu kao da želite da gledate unapred. Mentalno usmjerite disanje prema donjem dijelu leđa.

Ova poza će dati fleksibilnost mišićima leđa i karlice i opustiti kičmu. Preporučuje se za ugodnije iskustvo kontrakcija u budućnosti (moći ćete se opustiti, šteta od stresa će biti minimalna).

Kontraindikacije joge za trudnice

Kako biste izbjegli štetu sebi i svom djetetu, obavezno pratite svoje stanje.

Nikada nemojte raditi jogu tokom trudnoće ako imate sljedeće indikacije:

• Krvavi problemi;
• Rizik od pobačaja;
• Hipertonus maternice;
• Visok krvni pritisak;
• Preeklampsija;
• Glavobolje koje su praćene mučninom, povraćanjem i jasno uočljivom teškom toksikozom;
• tahikardija;
• Polyhydramnios.

Neophodno je rezimirati da dobrobiti joge tokom trudnoće zavise od nekoliko faktora:

1. Koliko dobro možemo osjetiti i čuti vlastito tijelo;
2. Koliko je kompetentan vaš instruktor joge?
3. Da li ste imali preliminarne konsultacije sa svojim lekarom i da li znate koje vežbe mogu biti štetne za vas?

U slučaju joge tokom trudnoće, ove tri tačke su od najveće važnosti – i one su podjednako važne. Jer čak ni najbolji specijalista neće uvijek znati šta se dešava u vama.

Stoga se dobrobiti u jogi postižu na ovoj zlatnoj sredini - kada učitelj prati tehniku ​​vaših vježbi, a vi istovremeno pratite svoje tijelo, stalno pamteći važnost odsustva nelagode.

Joga, kao i svaka druga aktivnost, zahtijeva pažljivu pažnju prema sebi, a ako je vaš pristup odgovoran i oslanjate se na pomoć stručnjaka, rezultate ćete osjetiti za samo nekoliko sedmica.

Sretno i uspjeh u praksi!

Period trudnoće je vrijeme prijatnog uzbuđenja i pripreme za predstojeći susret sa voljenom osobom. I za to vrijeme stručnjaci savjetuju budućim majkama da stvore najpovoljnije uvjete za normalno i skladno formiranje i razvoj bebe i da za to koriste razne korisne prakse. Jedna od njih se zove joga - skup posebnih vježbi usmjerenih na poboljšanje fizičke i mentalne „forme“, uklanjanje stresa i promicanje veće relaksacije.

Joga za trudnice se razlikuje od tradicionalne joge po setu posebnih vježbi koje su prilagođene položaju žene. Takve vježbe su više osmišljene za treniranje i regulaciju disanja, održavanje fizičke forme buduće majke, uklanjanje anksioznosti i stvaranje osjećaja mira i harmonije. Ono što je prednost je to što jogu za trudnice možete praktikovati već od prvog mjeseca trudnoće. Štaviše, takvi časovi su dobrodošli, a pronalaženje odgovarajućih kurseva joge nije nimalo teško: mnogi relevantni centri sada nude svoje usluge trudnicama.

Prednosti joge za trudnice

Časovi joge tokom nošenja bebe mogu značajno poboljšati stanje trudnice, pripremiti organizam za porođaj i pružiti povoljne uslove za razvoj bebe. Dakle, tokom nastave žena uči kontrolirati svoje disanje, poboljšava se cirkulacija krvi i tijelo je potpunije zasićeno kisikom (što otklanja problem), kralježnica se rasterećuje, tkiva i zglobovi postaju elastičniji i savitljiviji. Dakle, joga za trudnice, redovno korišćena, „uključuje“ sve sisteme tela buduće majke, čini ih boljim i blagotvorno utiče na zdravlje i raspoloženje trudnice.

Unatoč činjenici da joga za trudnice obećava izuzetne prednosti za ženu, prije prakticiranja ovog ili onog skupa vježbi svakako se trebate posavjetovati s liječnikom. Specijalist će vam pomoći da odaberete najprikladniji program obuke, a također će moći utvrditi ima li buduća majka bilo kakve kontraindikacije za obuku. To može uključivati ​​hipertonus maternice i postojeću opasnost od pobačaja, povišen krvni pritisak, probleme sa kardiovaskularnim ili mišićno-koštanim sistemom. Međutim, u mnogim slučajevima, pravilnim odabirom programa joge, lista kontraindikacija se može čak i suziti, kažu stručnjaci.

Ali, čak i ako nema kontraindikacija za trening, jogu treba prakticirati s oprezom. Glavni cilj u ovom slučaju je poboljšati dobrobit, izbaciti loše misli i pripremiti se za predstojeći porođaj. I treba da vežbate smireno i umereno, bez težnje za intenzitetom poze. Inače, poze koje uključuju uvijanje i savijanje unazad iz ležećeg položaja obično su isključene iz programa. Skakanje tokom joge je takođe kontraindikovano za trudnice.

Ali obrnute poze su dobrodošle - pomažu u normalizaciji hormonske ravnoteže. Takođe korisna u 2. i 3. trimestru je praksa stojećih poza, u blizini oslonca. Uz njihovu pomoć možete kontrolirati težinu, smanjiti rizik od i, poboljšati opskrbu fetusa krvlju, ojačati kralježnicu i tijelo u cjelini.

Dok vježbate, morate pratiti svoja osjećanja i slušati reakciju tijela na trening. Na najmanju nelagodu treba odmah napustiti položaj koji ga je izazvao. Buduća majka treba biti posebno oprezna u 12-14 sedmici trudnoće: u ovoj fazi preporučljivo je u program treninga uključiti samo obrnute i ležeće poze.

Joga u prvom trimestru trudnoće

Ako je joga bila prisutna u vašem životu prije trudnoće, sada samo trebate preispitati setove vježbi koje ste prakticirali prije početka trudnoće. A ako ste do sada samo čitali i čuli o jogi, možda je sada vrijeme da je i sami isprobate, kakva je to praksa i sa čime se koristi? Uostalom, prednosti joge tokom trudnoće su neosporna činjenica.

Što se tiče joga praksi konkretno u prvom tromjesečju trudnoće: izvođenje vježbi pomaže u prevenciji ili otklanjanju postojećih problema s probavom, smanjuje pojavu bolova u donjem dijelu trbuha, ublažava toksikozu, rješava problem vrtoglavice i glavobolje.

Joga u prvom tromjesečju trudnoće korisna je i kao “protresanje”: redovno vježbanje stabilizira nervni sistem i emocionalnu pozadinu, pomaže u suočavanju s umorom, pospanošću i osjećajem slabosti.

Joga je dobra i za poboljšanje fizičke kondicije: umjerena opterećenja mogu ojačati mišiće leđa i povećati elastičnost mišića, što je korisno za povoljnu trudnoću i olakšat će nadolazeći porođaj.

Istovremeno, zapamtite da je prvi trimestar jedan od najkritičnijih perioda trudnoće. Izbjegavajte asane koje se izvode ležeći na stomaku, izbjegavajte uvijanje, stiskanje u području trbuha i prepona, bez oštrih okreta i naginjanja tijela.

Joga u drugom trimestru trudnoće

Drugo tromjesečje trudnoće je zlatno vrijeme za buduću majku: nevolje u vidu toksikoze i umora su prošlost, tjeskoba i strah povezani s novim stanjem su prošli. A časovi joge u ovom periodu donose ne samo opipljive koristi, već i neku vrstu unutrašnje radosti.

Joga tokom drugog tromjesečja trudnoće je odličan način da pripremite svoje tijelo za ulazak u treće tromjesečje kada vam stomak zaista postane veliki. Osim toga, izvođenje asana je i dalje neophodno za pripremu za predstojeći porođaj.

U ovom trenutku, set vježbi bi trebao uključivati ​​one koje će pomoći da se izbjegne problem proširenih vena - lagane obrnute poze to dobro rade. Sjedeće poze s otvorenim grudima pomoći će da se izbjegne najneugodniji pratilac drugog tromjesečja trudnoće - žgaravica. Dobro je ako kompleks sadrži poze za jačanje tijela i ublažavanje stresa s leđa i donjeg dijela leđa. Izvođenje asana, između ostalog, takođe će pomoći u podršci respiratornom sistemu i razvoju ispravne tehnike disanja. Oni će takođe imati koristi za kardiovaskularni sistem i obezbediti snabdevanje fetusa kiseonikom u velikim količinama, što doprinosi njegovom povoljnom razvoju.

Ali, opet, trebali biste pažljivo pristupiti sastavljanju seta vježbi: ne biste trebali vježbati asane s uvijanjem, raditi vježbe na trbuhu, okretati tijelo sa stiskanjem donjeg dijela trbuha ili vježbe disanja s produženim zadržavanjem daha.

I još nešto: ne pribjegavajte jogi ako je doktor trudnice otkrio slab grlić materice - to je opasno za bebu.

Joga u trećem trimestru trudnoće

Naravno, ne treba odustati od bavljenja jogom u trećem tromjesečju trudnoće, štoviše, izvođenje vježbi sada može donijeti neprocjenjivu pomoć. Naravno, praksi joge treba pristupiti pažljivo i pažljivo, pažljivo razmatrajući siguran set asana.

Na primjer, u posljednja tri mjeseca trudnoće ne preporučuje se pribjegavanje položajima koji podrazumijevaju izvođenje vježbi ležeći na leđima – kako ne bi došlo do stiskanja velike vene. Takođe, nemojte se previše zanositi stojećim pozama, kako ne biste povećali ionako preveliko opterećenje na nogama. Istina, možete izvoditi vježbe stojeći naslonjeni na zid. Također je preporučljivo isključiti iz kompleksa sve vježbe koje uključuju duboke nagibe naprijed i snažne okrete tijela u stranu.

Do sedmog mjeseca trudnoće stručnjaci savjetuju da zaboravite na obrnute položaje, koji bebi izazivaju nelagodu. I, kada počnete da izvodite „dozvoljene“ vežbe, obavezno obezbedite prateći materijal i oslonce: sve vrste podupirača, blokova, ćebadi i drugih sprava koje mogu da obezbede ravnotežu, stabilnost i osiguranje.

Općenito, joga u trećem tromjesečju trudnoće treba biti usmjerena na smirivanje, opuštanje i opuštanje buduće majke. Štaviše, redovnim praktikovanjem joge žena će biti savršeno pripremljena za predstojeći porođaj, a njeno zdravlje će se i u ovoj fazi poboljšati.

Tako je joga u trećem tromjesečju trudnoće odličan alat za podučavanje pravilnim tehnikama disanja, ublažavanje težine u donjem dijelu leđa, nogama i leđima, poboljšanje sna i funkcije gastrointestinalnog trakta. Uz to, uz pomoć joge, žena će još bolje pripremiti svoje tijelo za predstojeći porođaj, jačajući mišiće i ligamente vježbama. A također - izbjeći će ili ukloniti postojeće zagušenje, poboljšati cirkulaciju krvi uz pomoć joge, zaboraviti na vrtoglavicu i glavobolje.

Posebno za- Tatjana Argamakova

Joga tokom trudnoće je zaista veoma korisna. Joga trudnoj majci daje mnogo: oslobađanje od neugodnih simptoma koji često prate trudnoću, sposobnost pravilnog disanja i upravljanje svojim blagostanjem uz pomoć disanja, samopouzdanja i dobrog raspoloženja. Glavna prednost joge je to što ima sveobuhvatan učinak na organizam, ne samo jačajući mišiće koji u ovom periodu doživljavaju pojačan stres, već i pozitivno utiče na stanje duha i psihe, promovišući dobro, uravnoteženo stanje.

Kako učiti i kada započeti nastavu?

Trudnoća se obično dijeli na trimestre, svaki otprilike 12 sedmica. Ovi se periodi razlikuju po fiziološkim karakteristikama, procesima koji se odvijaju u tijelu i osjećajima buduće majke. Hajde da pričamo o početku trudnoće. Prvo tromjesečje je najodgovornije, karakterizira ga činjenica da se tijelo kao da se prilagođava novom stanju, a to je za njega svojevrsni stres. Dolazi do značajnih promjena u hormonskom, imunološkom sistemu i tjelesnim tkivima. Placenta još nije formirana, hormonska podrška za trudnoću može biti prilično slaba. Upravo u prvom tromjesečju dolazi do najvećeg broja spontanih pobačaja. Tijelo i dalje može slijediti svoje „navike“, pa morate biti posebno oprezni u danima očekivanog menstrualnog krvarenja. Zbog toga svoju praksu joge treba da gradite veoma pažljivo. U ovom trenutku, najčešće brige su mučnina, letargija, umor, promjene raspoloženja i vrtoglavica.

Ako se već bavite jogom, onda nakon saznanja o trudnoći savjetujemo vam da se pridržavate nekih općih pravila.

Evo nekoliko pravila za prvi trimestar.

• Izbacite iz svoje prakse one asane koje vam izazivaju nelagodu, čak i ako za njih nema kontraindikacija. Trudnoća, pogotovo na početku, nije vrijeme za “pobjede nad sobom” i “proboje” u praksi.
• Treba isključiti asane koje direktno utječu na područje trbuha ili opterećuju prednji trbušni zid (na primjer, mayurasana, duboki zavoji - marichasana D, navasana). Izvodite asane snage i ravnoteže ruku sa oprezom, slušajte sebe.
• Nemojte vježbati u dane očekivane menstruacije, oni su najopasniji u smislu pobačaja.
• Ne držite asane dugo (ne više od 5 ciklusa disanja); na prve znakove nelagode napustite pozu.
• Do kraja prvog tromjesečja (otprilike 12 sedmica trudnoće) eliminirajte asane u položaju stomaka.
• Ostavite više vremena na kraju vježbe (otprilike 30% cjelokupnog trajanja lekcije) za vježbe disanja i opuštanje. Privremeno isključite pranajame sa zadržavanjem daha.

Ako niste radili jogu, ali želite da koristite tehnike joge kako biste se pripremili za porođaj, praksa bi trebala biti vrlo promišljena.

• Dajte prednost onim pozama koje ne izazivaju fizički stres, kao i opuštanje i disanje. Vrlo je korisno prakticirati joga nidru.
• Radite pripremne vježbe kako biste uvježbali tehnike disanja - vyayamas (zagrijavanje), utječući na rameni pojas i grudni koš.
• Procijenite promjene u svom tijelu i raspoloženju nakon nastave – ne biste se trebali umoriti, a vaše stanje i raspoloženje bi se trebali poboljšati – ovo je važan pokazatelj adekvatnosti vježbe.

Koje asane joge se mogu uslovno nazvati "asanama prvog trimestra"?

Naravno, ono što dolazi do izražaja nije fizička aktivnost, već prakse dubokog opuštanja – shavasana i yoga nidra. Ovo su tehnike koje će vam pomoći da se prilagodite novom stanju i postignete dobro zdravlje. Od asana za prvi trimestar najprikladnije su lagane vinjase. Za početnike, ovako nešto bi moglo biti prikladno.

Iz Adho mukha shvanasana 1, udahnite i podignite desnu nogu prema gore, zadržavajući "zatvoren" položaj karlice, a desnu petu povucite prema stropu ("tronožni pas") 2, izdahnite, savijte desnu nogu i povucite naprijed, stavljajući desnu potkoljenicu na strunjaču 3 (varijacija ekapada raja kapotasana)

1.
2.
3.

Ostajemo u ovom položaju 2 ciklusa disanja, održavajući ravnomjerno disanje i otvarajući grudi, te se ponovo vraćamo u Adho Mukha Svanasana. Ponavljamo sa lijeve noge. Nakon ponavljanja, zadržavamo se u “glavu dolje pas” 4-5 ciklusa disanja. Nakon 3-5 ponavljanja možete preći na vježbe disanja. Sedite udobno, prekrštenih nogu, ispravljenih leđa, bolje je da sedite na uzvišenju (podmetač, jastuk). Vježbajte svjesno disanje, odredite kako dišete, duboko ili plitko, kojom frekvencijom, stomakom ili grudima. Usredsredite se na disanje oko 5 minuta, a zatim pređite u ležeći položaj za opuštanje. Ako se osjećate dobro, vježba se može zakomplikovati dodavanjem novih asana i pranayame. Drugo tromjesečje trudnoće je najbolje za to.

Marina Kruglova – joga terapeut, akušer-ginekolog, kandidat medicinskih nauka.

Foto: nosweatlife/instagram.com