Ishrana je jedan od ključnih trenutaka u životu svakog sportiste, bilo iskusnog ili mladog, a fudbaler nije izuzetak. Za postizanje visokih performansi u igri važno je sveobuhvatno pristupiti sportskom treningu i posvetiti vrijeme ne samo treningu, već i ispravnom meniju.

U fudbalskim klubovima nutricionisti pažljivo prate ishranu sportista. Njihove obaveze su redovno prikupljanje testova, utvrđivanje stanja imunog sistema, metabolizma, nakon čega se izrađuje kompletna dijeta koja se bazira na osnovnim konceptima ishrane za sve fudbalere. Za one koji još ne mogu priuštiti osobnog nutricionista, bilo bi dobro da znaju osnovna pravila zdrave prehrane.

Pravilna ishrana za fudbalere

Optimalna ishrana fudbalera, kao i svake druge osobe, treba da sadrži ugljene hidrate, proteine ​​i masti. Jedina razlika je u tome što će njihov odnos biti drugačiji.

BITAN. U procentima, količina masti kod fudbalera ne bi trebalo da prelazi 10%-12% ukupne telesne težine. U suprotnom će se njegova brzina usporiti, a dodatni stres na kičmu i zglobove .

Prilikom izračunavanja kalorijskog sadržaja hrane važno je uzeti u obzir da tokom treninga fudbaler treba da unese oko 60-65 kcal po kilogramu vlastite težine. Prilikom uvođenja jela u sportsku prehranu, profesionalni sportista mora znati količinu masti, proteina i ugljikohidrata koja je potrebna organizmu.

Optimalan meni koji se treba pridržavati tokom dana je sljedeći:

Za doručak birajte kašu, jaja sa hlebom od celog zrna i prirodni sok.

Za ručak se fokusirajte na proteinsku hranu, kojoj možete dodati salatu od povrća.

Ne treba zanemariti ni popodnevnu užinu, a u ovom obroku treba pojesti nešto mliječnih proizvoda sa dodatkom povrća ili voća.

Večera treba da bude lagana i hranljiva, najbolje da uključuje integralne žitarice i povrće.

BITAN. Proizvodi poput gaziranih pića, alkohola, slatkih i kvasnih peciva, brze hrane i grickalica (čips, krekeri, itd.) kategorički su isključeni iz ishrane fudbalera. Ne preporučuje se jesti prženo meso, grašak ili previše začinjena jela.

Obroci za fudbalere prije i poslije utakmice

Tokom treninga i same utakmice, fudbaler mora biti u stanju da strukturira svoju ishranu na različite načine. Ishrana fudbalera tokom treninga i pre utakmice ima neke razlike, jer je igra ono zbog čega se drži ovako strog režim. Prije utakmice preporučuje se izbjegavanje velike konzumacije proteina, jer je za njihovo varenje potrebno puno energije. Hrana bi trebala biti lagana i uglavnom se sastojati od ugljikohidrata i male količine proteina. Na dan utakmice fudbaler u svojoj ishrani može sebi priuštiti sljedeća jela: kuhana ili parena živina, pileća ili čorba od povrća, salata od povrća, integralne žitarice i jaja.

Tokom utakmice možete popiti sportski napitak koji može utažiti žeđ i nadoknaditi mineralnu ravnotežu.

Po završetku utakmice fudbaler može priuštiti riblja jela pripremljena na bilo koji način, sirovo ili dinstano povrće i puno voća. To će vam pomoći da vratite snagu što je brže moguće i vratite se uobičajenoj prehrani.

A ovo je ono što Cristiano Ronaldo jede.

Ishrana za fudbalera tinejdžera

Tinejdžerski fudbaler

Tinejdžer od 12 do 16 godina koji se profesionalno bavi fudbalom mora u još većoj mjeri pratiti svoj režim sportske prehrane, jer pored trenažnih opterećenja, mladom tijelu je još potrebna snaga za potpuni rast mišića i kostiju. Fudbaler početnik mora biti odgovoran za takve aspekte ishrane kao što su proteini, masti, voda, vitamini i mikroelementi neophodni za rast. Tinejdžerski jelovnik potpuno isključuje sve grickalice, takozvane grickalice, gazirana pića, pecivo i sve ono što ne zasićuje organizam.

Osim toga, pristup ishrani fudbalera od 14-15 godina uključuje još nekoliko principa:

• Objašnjenje zašto i zašto se vrijedi držati pravilne prehrane, šta će se dogoditi ako dođe do kršenja režima.
• Tinejdžer treba da nauči da broji proteinsku hranu koju konzumira.
• Na jelovniku mora biti svježe voće, povrće i dodatni vitamini.
• Kada gradite ishranu tinejdžera, potrebno je osloniti se na vreme treninga. Raznovrsnu hranu 2,5 sata prije treninga i brze ugljikohidrate nakon fizičke aktivnosti.
• Potrebno je zainteresovati mladića za proces kupovine i pripreme hrane, objašnjavajući sve prednosti proizvoda.
• U danima utakmica mladiću se savjetuje da se drži svoje uobičajene prehrane, bez mijenjanja uobičajene prehrane ili eksperimentiranja s novom hranom.

Pravilna sportska ishrana će postati navika koja će se iz nedelje u nedelju učvršćivati ​​u glavama mladića i pokretati ga u nove pobede.

I za kraj, smiješan video gdje trener Manchester Cityja Pep Guardiola baca pivo navijaču tokom proslave šampionata. Jedite ispravno. 🙂

Gastronomske preferencije Gazzaeva, Sluckog i Gončarenka, Vagnerovog omiljenog jela i Wernbloomovog omraženog jela - u intervjuu sa šefom kuhinje CSKA.

Ljudi njegove profesije rijetko daju intervjue i gotovo nikad za specijalizovane sportske publikacije. U međuvremenu, među njima postoje prave riznice fascinantnih priča. Živi primjer ovoga je Nikolaj Kosarev, deceniju i po hrani fudbalski CSKA.

Odvojivši sat vremena između ručka i večere za "vojsku" na trening kampu u Španiji, kuvar crveno-plavih povećao je pismenost specijalnog dopisnika "Šampionšipa" iz oblasti sportske ishrane, začinivši svoju priču velikodušna porcija ukusnih priča.

"Paulino želi da živi 100 godina"

Po poziciji sam konsultant nutricionista”, predstavlja se Nikolaj na suncem okupanoj terasi hotela Campoamor Golf Resort. – Završio je sa odlikom kulinarski fakultet u rodnom Litkarinu i akademiju za hranu na Taganki. Pohađao kurseve i seminare o ishrani. Mnogo sam razgovarao sa doktorima i sportistima. Tako sam, korak po korak, to sam uradio. U avgustu se navršava 15 godina otkako sam u CSKA. Ja sam zadužen za kantinu u bazi u Vatutinki.

- Ko je uključen u kreiranje timskog menija?
- Tokom godina rada razvijen je jasan algoritam akcija: doktori mi daju preporuke, ja ih provjeravam sa željama igrača - i sastavljam jelovnik. Naši igrači se rijetko mijenjaju, tako da dobro poznajem ukus većine.

- Da li su treneri ili stručnjaci za fizičku obuku uključeni u proces?
- Naš trener fizičkog treninga Paulino Granero voli da ponavlja: "Neću učiti fudbalera da brzo trči ili skače visoko ako se ne hrani kako treba." Ponekad priđe i tiho nagovijesti: izbacite ovo iz prehrane ili smanjite.

- Na primjer?
- Kao i uvek – hrana koja sadrži masnoće. Paulino zaista ne voli kajmak ni puter.

- A on sam sebe ne jede?
- Praktično. Kaže: "Želim da živim 100 godina."

“Kada je Carvalho donio plus sedam kilograma u trening kamp, ​​Gazzaev je bio šokiran”

- Da li ishrana zavisi od doba godine i lokacije trening kampa?
- Uopšte ne zavisi. Samo voće može zavisiti od sezone. Ostatak se može naći tokom cijele godine u bilo kojoj zemlji. Ne konzumiramo ništa ekskluzivno – jedemo kao obični ljudi. Razlika je u ograničenjima – sportisti se moraju suzdržati kada je hrana u pitanju. Ne postoji „putujući model“ - dijeta, dajte ili uzmite, ista je kao u bazi u Vatutinki. Ako se održe dva treninga, tim jede jako, dok je jedan trening u lakšem režimu. Svi u timu su profesionalci. Svi znaju koliko je nešto moguće i kada. Neki momci piju vodu po rasporedu, po satu, pa čak i po minuti. Ja samo dajem količinu koju mogu dati, a oni sami kombinuju svoj lični meni. Sve je veoma individualno za svakoga. Postoje stvari koje su u principu zabranjene. Ali ponekad je to dozvoljeno. Ne možete ga držati "strogo" cijelo vrijeme.

- Eto'o je naručio Coca-Colu u Anzhiju nakon treninga.
- A ovdje je Carvalho volio kolu.

- Ugojio si se na tome?
- Jedno nije povezano sa drugim. Nije popio ni litre. Boca kole nakon utakmice nije zabranjena. Ovo je normalno za brzi oporavak.

- Zašto je bio tako oduševljen?
- Pa, sigurno ne od moje hrane. 100 posto. Možda je bilo nešto hormonalno, možda je bio problem sa metabolizmom. Ovo nije naša tema - medicinska. Kada je Carvalho donio plus sedam kilograma u trening kamp, ​​Gazzaev je bio šokiran. Jedan dan nakon treninga Paulo ( Paixao, prethodni fizički trener CSKA. – Pribl. "prvenstvo") Daniel je molio: "Bolje me ubiti ovdje, ali neću više bježati!" Ljudski, bilo mi je žao tog tipa.

“Borš pomaže da se dom ne zaboravi!”

- Da li hranu nosite sa sobom na trening kamp ili je kupujete na licu mjesta?
- Prije četiri godine ponio sam cijelu vreću namirnica - i ubrzo požalio, jer sam brzo pronašao rusku radnju u kojoj je bilo apsolutno sve. Ujutru naši fudbaleri jedu iste kolače od sira sa istom pavlakom kao kod kuće.

- Je li sve kuhanje obavljeno na prijemnoj strani?
- Praktično. Kuham samo ono što domaći kuvari, nažalost, ne znaju da rade.

- Na primjer?
- Tradicionalne ruske kaše - zobene pahuljice, pirinač, džem. Oni to nemaju u svojoj gastro kulturi. Svježi sir i pavlaka ne postoje kao klasa u Španiji - nećete naći ništa slično osim jogurta i mlijeka. Supe su u Evropi često samo kremaste, ali naši ljudi, čak iu stranim zemljama, žele uobičajeno prvo jelo. Momci pitaju - kuvamo: pileću supu, supu od ćufte, supu od kupusa, boršč...

- Koliko je boršč koristan za sportistu?
- Boršč pomaže da se ne zaboravi dom ( osmehujući se). Postoji nešto poput prehrambenih navika: šta jedemo od djetinjstva do penzije. Ne dijelimo konvencionalnu heljdu, ali nakon pauze se čisti. Momci kažu hvala.

- Šta mora biti uključeno u ishranu fudbalera na trening kampu?
- Pirinač i testenina su glavne stvari. Testenina mora biti tvrda. Riječ je o takozvanim složenim ugljikohidratima, kojima je potrebno dosta vremena da se razgrade i daju energiju fudbalerima tokom velike fizičke aktivnosti. Hrana bogata kalijumom i magnezijumom je cijenjena jer je hrana za mišiće. Asortiman svakako uključuje meso i ribu najvišeg kvaliteta. Riblje ulje je uključeno u metaboličke procese i potiče brzi oporavak. Plodovi mora i škampi su također dobrodošli. Štaviše, mi smo u Španiji, ali ovde je ovo dobro.

- Da li fudbaleri jedu kašu po želji ili pod prinudom?
- Svaka kaša, osim griza, mora se jesti ujutru. Lako se probavlja i daje fudbaleru brzu energiju. Za prvi, manje intenzivan trening, ovo je dovoljno. Važno je da igrač uđe na teren prazan kao bure. Ako pojede omlet sa slaninom, jednostavno će pasti i umrijeti na travnjaku. Naši ljudi bacaju jagode, kivi, bananu u kašu, mešaju sve - i, mislim, uživaju.

- Šta ako osoba ne podnosi kašu od djetinjstva?
- Nema problema. Kukuruzne pahuljice, musli sa mlekom ili jogurt su dobre alternative. Svi nađemo nešto za jelo. Sportista mora nešto pojesti prije treninga. To bi čak mogli biti i banalni kolačići sa slatkim čajem.

Fotografija: iz lične arhive Nikolaja Kosareva

“Fernandez je najbolji klijent! Svejed"

- Općenito je prihvaćeno da Brazilci ne mogu bez pasulja.
- Čuvena feijoada? Veoma ukusno jelo. Wagner je često od kuće donosio posudu vrućeg, svježe skuvanog pasulja i njime sve počastio. Karvalhov prijatelj je kuvao. U slobodno vrijeme poslužio sam se tanjirom pirinča, posuo pasulj i kobasice po vrhu, pjevao pjesme - i osjećao se kao kod kuće. Ali naš Mario je već više Rus nego Brazilac. Kaže: „Ako želim tako nešto, samo odem u restoran.” Fernandez je naš najbolji klijent! Omnivorous. Sa njim nikada nije bilo poteškoća.

- Šta je sa Wagnerom?
- Wagner je jednom zakasnio na ručak prije utakmice, a nama je ponestalo tjestenine, pirinča - to je u suštini bilo smeće. Uzeo je sve što je ostalo. Izvinjavam mu se, a Vagner mi odgovara: „Kolja, ne brini. Jedno vrijeme u Brazilu sam bio zadovoljan hljebom i vodom.” Čovjek je došao iz favela, sa samog dna, on je, čak i nakon što je postigao priznanje, ostao apsolutno izbirljiv u hrani.

- Možete li mi dati obrnuti primjer?
- Keisuke Honda nas je ponekad, kao da je naglašavao svoje aristokratsko porijeklo, gledao malo s visine: „Imate prostora za rast.“ Opet mu prirodno vaspitanje nije dozvolilo da ode dalje u ovim razgovorima. Doumbia je uzeo komad mesa i tjesteninu. Omlet je uvek tražio da se skuva dok ne pocrni. Krasić, Dudu, Fereira - svi su jeli pirinač i tjesteninu. Sa strancima je generalno lako raditi. Oni se po pravilu prilagođavaju nama, a ne mi njima. A ako neko nešto konkretno traži, ja to jednostavno uzmem i uradim. Sa pojedinačnim klijentima radim skoro cijelu svoju karijeru.

„Ovde se nema kuda, nema se na šta u iskušenje“

- Koje jestivo je strogo zabranjeno na trening kampovima?
- Sve što sadrži veliku količinu masti - duboke masti, kajmak, majonez. Fudbaleri troše mnogo energije, pa im je potrebno puno i raznovrsno jesti. Ali mi definitivno kontrolišemo broj kalorija sadržanih u hrani.

- Brza hrana, gazirana pića – tabu?
- Igrači ne napuštaju teritoriju hotelskog kompleksa - nema kuda, nema na šta da dođe u iskušenje.

- Tu je bar.
- Ni tamo niko ništa ne kupuje. Ne morate čak ni upozoravati barmene na ovo, jer u našem timu imamo profesionalce koji se ne bave ovakvim glupostima.

- Koliko puta godišnje fudbaler može da ode u McDonald's, a da to ne utiče na njegovu fizičku spremnost?
- Ovo je čisto individualno. Mislim da ljudi koji imaju želju da ostanu duže u ovom poslu, u velikom sportu, jednostavno ne posjećuju takve objekte. Naši igrači - od kojih neke poznajem više od decenije - posvećuju izuzetno veliku pažnju svojoj ishrani.

- Da li je u vašoj praksi bilo drugova koji nisu bili potpuno svesni i sve su jeli?
- Bio je jedan tip, Alan Kusov. Pa je sve pomeo kao usisivač. To se dešava kada je osoba neuhranjena u djetinjstvu ili adolescenciji, a onda se nađe u izobilju. Uglavnom, mlade ljude često treba učiti kako da se pravilno hrane. U takvim slučajevima savjetujem djeci da obrate pažnju na starije, da pažljivo pogledaju ko šta stavlja na tanjir.

Fotografija: iz lične arhive Nikolaja Kosareva

- Ima li onih kojima, koliko god da jedu, ne bude bolje?
- Mislio sam da je Zoran takav. Pogrešio sam. Zapravo, Tošić jede u veoma odmerenim dozama, do grama. Nutricionista Novaka Đokovića daje preporuke.

- A kako Tošić, radoznali, mjeri porcije?
- Dolazi sa iskustvom. Stalno pratite svoju težinu. Strelica je počela da se kreće gore i pomislio sam: „Pa, šta sam jeo juče?“ Isključio sam ovaj sastojak, a sljedećeg dana strelica ostaje na mjestu. Tako iz dana u dan, iz godine u godinu razvijamo sopstveni individualni meni. Poznajem ga i trudim se da vodim računa o interesima svih ili većine. Ponekad, ne pronalazeći omiljeno jelo, igrač prekori: "Nikolai, kako je to moguće?" A ja odgovaram: "Ali uveče će biti tvoje omiljeno jelo!"

- Da li je Tošić najskrupulozniji igrač po pitanju ishrane?
- U stvari, mnogi ljudi su strogi po pitanju hrane. Veterani vole da sve bude na vrhunskom nivou. Daju se 100 posto, a isto zahtijevaju i od svog osoblja. Ipak, radimo zajedno za rezultate.

- Da li su pivo i vino isključeni u kampu za obuku?
- Sasha Tsauni i Zhenya Aldonin imaju rođendane u blizini ( 19. i 22. januara. – Pribl. "prvenstvo"). Tim povodom, prethodnih godina, okupili su ekipu, a mi smo otišli u restoran Nautilus, gde smo sebi dozvolili čašu vina. Ali ovo je tek usred predsezone. Na prvom trening kampu, kada se intenzivni treninzi odvijaju dva puta dnevno, alkohol je potpuno isključen. Bez piva, bez vina, ničega. Zero.

- Da li su obnavljajuća svojstva piva mit?
- Naravno da je to mit. Paulino se ne umara ponavljanjem: svaka supstanca koja opterećuje jetru je loša. Psiholozi kažu da je nakon intenzivnog stresa malo u redu. Ali to se ne odnosi na sportiste - samo na obične ljude.

- Šta je sa energetskim pićima?
- U teglama? Šta radiš? Ovo je otrov - zašto je potreban? Sama ne pijem i nikome ne preporučujem. Postoje sigurnije medicinske stvari.

- Postoji li posebna dijeta za igrače sa viškom kilograma?
- Za njih postoje odvojeni treninzi. Pojačani. Imamo dovoljno dijetetskih proizvoda na stolu da sami sastavimo svoju ishranu. Oni sami sve razumeju i znaju.

"Slucki se našalio: "Nahranićemo sportiste onim što je ostalo"

- Ima li sladokusaca u timu?
- Paulino!

- Da!
- Da li je istina. Veoma voli slatkiše, ali retko dozvoljava sebi da ih jede. Marshmallows preliveni čokoladom su omiljeni desert. U Španiji to ne postoji. Nakon što ga je prvi put probao, Paulino je marshmallows nazvao drogom. Stavljam ga na sto - on stenje: "Kolja, zašto?!"

- Da li on sebi ponekad dozvoljava?
- On to dozvoljava, a onda se muči treningom. Jedna polovina marshmallowa - dva kruga oko stadiona. On uđe, a marshmallow leži tamo. Pitam: „Paulo, koliko ćeš danas trčati? Dva?". On iskosa pogleda marshmallow: „Šest!” I uzima tri komada.

- Šta je Gazzaev voleo?
- Valery Georgievich volio sosove za testeninu koje sam pripremio. Rekao je da nikada nije jeo ovako nešto u najboljim italijanskim restoranima u Moskvi.

- Koje su bile preferencije Slutskog?
- Leonid Viktorovič je, uglavnom, svejed. Samo nisam jeo priloge. Sve više sam poštovao jela od umaka - džigericu, zeca, kuvani jezik i goveđi stroganof. Ponekad sam ga pitao: "Možda šta treba?" Slutski se našalio: "Da, nahranit ću sportiste onim što je ostalo." Bilo je zadovoljstvo raditi s njim. Sedam godina je proletjelo kao jedan dan. Kada su se oprostili u Londonu, mačke su se počešale po duši. U dušu su mi utonule riječi Leonida Viktoroviča na sastanku sa osobljem: „Tim nisu samo igrači, to je sve, uključujući i čistačicu u bazi. Bez koordinisanog rada cijelog tima ne može se postići nikakav rezultat.” Bilo je lijepo jer je jebeno istina...

- Je li ti rekao nešto lično?
- Zahvalio sam se svakom pojedinačno kada sam prvi put postao šampion. Švicarski sat, personalizirani poklon - osoblju, upravi. Ukupno ih je napravljeno 35. Jedna je bila na prodaju na sajtu CSKA - koštala je pola miliona rubalja.

“Čovek soli svoju supu, ali ona postaje sve slađa i slađa...”

- Da li vam kao kuvaru post za muslimane predstavlja problem?
- Musa je trezveno rezonovao: "Post za postom, ali ako ne igram, porodica će mi umrijeti od gladi." Stoga sam i tokom Ramazana jeo kao i svi ostali. Da prestanem da jedem, prestao bih da dajem golove. Isto je i sa Doumbiom.

- A Maazu?
- Maazu je bio čudan mladić. Momci su pokušali da mu prodaju svu svinjetinu. Savjetovali su: jedite ovo, veoma je ukusno. Uzima ga i počinje rezati. Upozoravam vas: svinjetina. Maazu je tada snažno opsovao. Doumbia je ismijao Olise na ovaj način: „Sekou, ovo je govedina. Upravo sam pojela dva komada!” On je kupljen...

U početku nisu međusobno komunicirali. Jedan govori engleski, a drugi francuski. Dumbi je jednom psovao u trpezariji na svoj način, na afričkom dijalektu. Sekou mu je rekao: "Bum-bum-bum?" Dumby je odgovorio: "Bum-bum-bum!" Ispostavilo se da govore istim dijalektom. Pa nisu poslije prolili vodu! U CSKA nikada nije bilo dosadno. Uvijek je bilo ljudi koji su atmosferu učinili blažom i opuštenijom.

- So u kompotu – klasik žanra?
- Još zabavnije je bilo kada su sipali šećer u solanu, a so u šećer. Čovek soli svoju supu, ali ona postaje sve slađa i slađa. Otišli su od stola - za dopunu ili neko jelo - ne skidajući pogled sa tanjira (smijeh). Čim se okreneš, tri ruke se već pružaju - jedna sipa šećer, druga biber. Ovo je dobro, normalno. Smijeh je oslobađanje i od vitalnog je značaja u našem poslu.

- Da li je jelovnik posle smene selektora podvrgnut korekciji?
- Dijeta - ne. Vremenski okvir za jelo je sužen. Sada je cela ekipa u restoranu u isto vreme. Mislim da je ovo neka vrsta team buildinga. A onda smo Viktor Mihajlovič i ja radili cijelu sezonu. Da nije zadovoljan jelovnikom, vjerovatno bi ga prijavio već prvog dana po preuzimanju dužnosti šefa.

- Jeste li shvatili i njegove gastronomske ukuse?
- U tom pogledu, Viktor Mihajlovič je takođe vrlo jednostavna osoba. Odbija priloge. Mnogo povrća, bobičastog voća, voća. Meso, riba, piletina - jede sve. Kuvar je oduševljen takvim klijentima.

“Dumbia je mnogo volela boršč”

- Da li legionari vole boršč i knedle?
- Zoran je prvo kategorički odbijao da jede supe. A sada ih jede za ručak i večeru. Jednom sam pitao: „Šta se desilo Zorane?“ „Ispostavilo se da je vaš veoma ukusan“, kaže on. Neke namirnice koje morate naučiti jesti. Ne jede svako od nas puža ili kamenicu, ali Francuzi to povremeno rade. I ovdje je isto. Doumbia je, inače, jako volio boršč - međutim, nikada nije sipao talog, samo čorbu. Mnogi stranci su prešli na supe. Pontus jednostavno neće sazreti...

- Zašto?
- Šveđani uglavnom imaju neobične kulinarske sklonosti. Skuvali ste lososa u mlijeku - i evo vaše supe. Wernbloom kategorički odbija naše supe.

- Da li CSKA ima prepoznatljivo jelo?
- Kuvam veoma ukusne palačinke. Tanak, sa rupama - niko ih ne pravi. Pretpostavljam da biste ih mogli nazvati mojim prepoznatljivim jelom. Retko ih kuvam - štetno je. Ali kada to uradim, oni odmah odlete! Onda ponovo pauziram da igračima dosadi, upamte i ponovo naruče.

- Da li komunicirate sa kolegama iz drugih klubova?
- Uglavnom na utakmicama Lige šampiona. Zanima me ishrana sportista odmah nakon utakmice. To se svuda dešava drugačije. Pre sastanka sa Bajernom, Serjoža Ignaševič mi se obratio: „Čuo sam da su posle meča u Krasnodaru igrači Borusije popili toplu pastu pivom. Alkoholičar. Pogledajte u Minhenu šta jedu.”

- I šta?
- Svaki put je drugačije. Zatim smo jeli sendviče sa šunkom i sirom. Pitao sam kolegu: „Prijatelju, jedeš li testeninu posle utakmice?“ „Mi“, kaže on, „jedemo testeninu cele nedelje. Ako im ponudim nakon meča, ubiće me!” Trudim se i da variram jelovnik nakon utakmice: pice, pite... Ne mogu i dalje svima ugoditi.

- Znači, posle utakmice brašno nije štetno?
- Naprotiv, korisno je! Prvih sat-dva nakon vježbanja, proteinsko-ugljikohidratni prozor je maksimalno otvoren, koji treba bilo čime popuniti. U ovom trenutku, tijelo nije briga šta u njega stavljate. Glavna stvar je da se to mora dogoditi. U suprotnom, proces oporavka će se povući za jedan dan. A kada se utakmice odigraju dva dana kasnije trećeg, nema dodatnih dana.

- Da li je bilo incidenata u vašoj praksi?
- Milion. Southern City. Uoči utakmice dolazim u kuhinju u hotelu, palim gas i gori od sitnih fitilja. Objašnjavaju mi: subota je, svi su upalili šporete - pritisak je pao. Stavila sam šerpu sa vodom, ali nije ni proključala. Uključujemo električni šporet i električni ormarić - gasi se svjetla u cijelom hotelu! Kao rezultat toga, vani su zapalili vatru i tamo prokuhali vodu za tjesteninu. U kotlu. Bilo je smiješno i alarmantno u isto vrijeme. Ekipa stiže sa aerodroma, a ja upravo palim...

Šta jedu fudbaleri? Slažem se, u običnom životu ovo pitanje malo zanima većinu ljudi. Većina ljudi je mnogo više zainteresovana da fudbaleri dobro igraju fudbal. To je posebno tačno sada, tokom Svjetskog prvenstva u Južnoj Africi. Međutim, bez kvalitetne ishrane ni jedan fudbaler ne može normalno da igra. “Culinary Eden” je odlučio da sazna šta jedu profesionalni fudbaleri.

Nešto o timu

Iz očiglednih razloga, ruski tim nije otišao u Južnu Afriku. Posljednji veliki turnir na kojem je učestvovala je Evropsko prvenstvo 2008. godine. Isto ono Evropsko prvenstvo koje je navijačima dalo toliko nade, koje im je dalo utakmicu Holandija-Rusija i pobjedu naših fudbalera na njoj, koja je na kraju postala najuspješniji turnir ovog nivoa za naš fudbal u dugi niz godina - tim je zauzeo treće mjesto.

Ranije je naš tim vodio kuhare sa sobom na velike turnire (na primjer, na Svjetsko prvenstvo 2002. u Japanu i Južnoj Koreji). Međutim, pod Hidinkom je ova praksa napuštena (još nije jasno da li će biti vraćena nakon njegovog odlaska). Tako je na Euru 2008. šef kuhinje hotela u kojem su odsjeli bio odgovoran za obroke naših fudbalera.

U principu, meni ruskih reprezentativaca zavisi od mnogo faktora. Prilikom sastavljanja uvijek se uzimaju u obzir ne samo podaci o medicinskim pokazateljima, već i ukusne preferencije igrača. Na važnijim turnirima jelovnik se uvijek dogovara sa upravom tima. Naši fudbaleri su tokom Eura 2008. uglavnom preferirali jela domaće (austrijske) kuhinje, a od ruskih jela tražili su da se u jelovnik uvrsti samo boršč.

Neki detalji klupskih menija

Rusi, kako je već navedeno, ne učestvuju na Svjetskom prvenstvu u Južnoj Africi. Dakle, na ovom prvenstvu ništa ne jedu. I dalje je teško pronaći informacije o meniju fudbalera iz drugih zemalja. Stoga, kako bi čitaoci i dalje imali predstavu o tome šta fudbaleri jedu, "Culinary Eden" je prikupio informacije o tome čime se časte igrači domaćih klubova.

Ako govorimo o vrhunskim fudbalskim klubovima, onda je hrana ovdje uvijek dobra. Obično je to švedski sto, bogat i raznolik. Naša hrana je bolja nego u mnogim poznatim evropskim klubovima. Na primer, Roman Pavljučenko govori o hrani u Totenhemu, gde igra od 2008: „U bazi Totenhema hrana je veoma skromna: mala kantina - to je sve. U Spartaku su i izbor i kvalitet hrane bili mnogo bolji.”

Šef moskovskog Spartaka Šakir Razakov smatra da fudbaler ne treba da puni stomak, već da striktno dobije ono što mu je potrebno. “Tokom treninga, momci troše mnogo energije, tako da hrana treba da bude kalorična, ali malo masna. A nakon utakmice, obnavljajuća prehrana je neophodna.”

„Trudimo se da hrana bude raznovrsna, ali uvek domaća“, kaže kuvar. Međutim, sve zavisi i od trenerskog stava. Tako je u vrijeme Nevia Scale na jelovniku ekipe sve više tjestenine (tjestenine od durum pšenice), a dosta pažnje se poklanjalo jelima od povrća. Mihael Laudrup, koji je trenirao Spartak do aprila 2009. godine, naredio je da se kobasice i kobasice uklone sa menija igrača. Fudbaleri Spartaka sada doručkuju orahe, krekere, omlet (umesto kajgane), sveže ceđene sokove. Laudrup je takođe zabranio čokoladu, a nije pozdravio ni pecivo. Međutim, nakon utakmice to se ponekad rješavalo. Gotovo da i ne kuvamo svinjetinu.” Od tada, generalno, sve je ostalo isto. Valerij Karpin, sadašnji trener Spartaka, prema riječima kuhara Razzakova, još nije ništa posebno promijenio u svojoj ishrani.

U Zenitu u Sankt Peterburgu, svojevremeno je bila zabranjena i svinjetina. Međutim, sada je to ponovo dozvoljeno. Ali u malim količinama. Klubski kuvar, Kamo Tatevosjan, dodaje je u kotlete kako bi bili sočniji. U osnovi, jela za igrače Zenita pripremaju se od bjeloruskog mesa (kupuje se od posebnih dobavljača), jer kuhar zaista voli kvalitet bjeloruske govedine i teletine. Zanimljivo je da je kuhanje mesa sa krvlju strogo zabranjeno. Stepen prženja treba da bude potpun, jer nedovoljno pečeno meso loše utiče na želudac, a profesionalni sportisti bi trebalo da izbegavaju takav rizik.

Tokom sezone povrća kuvari Zenita uvek razmazuju ekipu čorbama od kiseljaka i spanaća (međutim, ovo je veoma zdravo maženje). Ukrajinski boršč posebno vole fudbaleri iz grada na Nevi. Kuvari ekipe pripremaju ga po svim pravilima - sa pravim krofnama. Na meniju su i ukusni (prema samim igračima) voćni napitci i kompoti od brusnica i brusnica. Slatka peciva su takođe dozvoljena u razumnim granicama. Nadjevi - samo voćni (džem, konfitur su dozvoljeni), ali bez krema!

Cjelokupna ishrana igrača se dogovara sa ljekarima tima. Zanimljivo je da Zenitovi strani legionari jedu istu hranu kao i ruski igrači. Ovo je bila odluka Dicka Advocaata, koju je trenutni glavni trener Luciano Spalletti ostavio nepromijenjenom. Ipak, pojedinačne narudžbe su još uvijek moguće. Isti Advocaat, dok je bio glavni trener kluba, uvijek je tražio svježe pecivo, jer su u njegovoj domovini svježi kruh i lepinje uobičajeni element obroka.

Za prehranu igrača Zenita potrebno je otprilike 13 kg mesa dnevno. Otprilike polovina za prva i druga jela. Lavovski dio mesa čine piletina i govedina. Piletinu se uglavnom pokazuje i voli fudbaleri. Na kraju krajeva, ovo je dijetalno, "lagano" meso. Dan prije utakmice jelovnik postaje „suzdržaniji“, na primjer: salate od paradajza i drugog povrća kao predjelo, prva je čorba, druga je pržena piletina, prilog je tjestenina. Nekoliko sati prije utakmice možete jesti samo piletinu i špagete. U prehrani postoje i zabrane: odnose se na masnu, začinjenu i slanu hranu. U danima prije utakmice i na dan utakmice trenersko osoblje plavo-bijelo-plavih jede potpuno isto kao i igrači. Ova tradicija je jedna od manifestacija timske solidarnosti.

Jelovnik menze fudbalskog kluba Zenit. Ishrana fudbalera:

Grickalice
- rolnice od krastavca sa tunjevinom
- rolnice sa šunkom i sirom
- tigar škampi sa paradajzom, dinstani u kajmaku

Prvi obrok
- supa od povrća od karfiola i šampinjona

Drugi kursevi
- pohovani file pastrmke
- goveđi stroganoff
- pileći file sa pečurkama
- pileći šnicle.
- mljeveni biftek

Garnish
- taglioteli (tjestenina) sa paradajzom i belim lukom
- ratatouille od povrća
- pire krompir
- heljda

Desert
- savijača od jabuka
- slatkiši (kolačići, čokolada)

Pića
- sok od brusnice, čaj, kafa, voda, vitaminski napici

Samara "Krila Sovjeta" kulinarsko je nasleđe Olge Ručkine. U smislu da je ona šefica u klubu. Međutim, iako je ona “glavna zadužena za hranu”, sva se jela pripremaju samo u skladu s preporukama liječnika - lijekove uvijek slušaju, a amaterske aktivnosti, prema riječima kuhara, nastoje izbjegavati. Naglasak je, opet, na „domaćoj“ hrani. Na primjer, za ručak možete pojesti kuhane pileće batke, goveđi kotlet sa šampinjonima, svinjski kotlet (moguće je i ovo!), a također i poseban sos od sira (chefova tajna). I također ćuretina, uobičajeni boršč, okroška ljeti, salate od povrća sa obaveznim šargarepom, cveklom, kupusom (uključujući i morski kupus). Osim toga, u arsenalu kuhara nalaze se pileći kotleti i zrazy s gljivama, koji su vrlo popularni među timom. Naravno, voće i bobice se ne zaboravlja. Ljeti - sezonski, zimi - agrumi, grožđe, jabuke, šipak. Što se tiče peciva, oni su na jelovniku Wingsa samo uz dozvolu doktora tima. Igrači vole mesne pite, a slatkiše ne odbijaju. Svo meso za tim, prema Olgi Ručkinoj, kupuje se samo na pijaci - svježe.

Na dan utakmice fudbaleri kluba iz Samare su "stavljeni na dijetu". Na primjer, pripremaju domaće rezance, pileću juhu sa mesnim okruglicama i kuhane pileće batke. Prilog - samo pirinač, bez začina, čist. Uključen je i sendvič sa crvenim kavijarom i bananama. Ali nakon meča, dijeta je otkazana.

U Kazanu je Galijaban Samigulina odgovoran za ishranu fudbalera. Ona je šef kuhinje u Rubinu. Nema švedskog stola, što je uobičajeno u mnogim drugim klubovima. Primijenjen je dokazani princip sovjetske menze - poslužavnik, distribucija. Igrači biraju prvo, drugo, treće. Naravno, tu se završava sličnost sa sovjetskom kantinom. Kvaliteta posuđa je odlična. Bez sumnje, činjenica da je fudbalski klub Rubin dvije godine zaredom (2008., 2009.) postao prvak Rusije među timovima Top Divizije uvelike je zaslužan Galiyaban Samigullina i ostalim kuharima tima.

U moskovskom Dinamu princip ishrane je promenjen od 2008. godine. Visokoprofesionalni kuvari pripremaju jela ne samo za igrače glavnog tima, kao što je to bio slučaj ranije, već i za rezervne igrače, kao i za fudbalere koji završavaju studije (zadnje dve godine) u Dinamovoj školi sporta. Za ručak se po pravilu priprema nekoliko vrsta salata (švedski sto), a druga i prva jela se prave po narudžbi.

Njihov moral

Patrick Gordon je poznati kuhar. Kuvao je za mnoge poznate ličnosti. Među njima su Samantha Fox (velika ljubiteljica morskih plodova), Dmitrij Hvorostovski (ljubitelj svježe cijeđenog soka od šargarepe), kao i Thomas Anders, grupa Bonnie M, Sergej Penkin. Svojom umjetnošću oduševio je i fudbalske zvijezde. Uključujući Šahtjor, Mančester junajted i Barselona.

Fudbaleri Barse, prema Gordonu, gutali su italijansku pastu za slatke duše, i to u velikim količinama (umesto standardnih 100 grama testenine po porciji, fudbalerima je davano 200). I salata sa paradajzom i puno začinskog bilja, piletina. Pasta se, naravno, nije jela neposredno prije utakmice – dan prije nje, najviše nekoliko sati. Zato što ne možete da jedete dovoljno pre meča da biste izbegli težinu u stomaku. Fudbalskim zvijezdama posebno se dopao paradajz sos sa bosiljkom, koji je predložio Patrick Gordon.

Postoji mišljenje da sportisti ne bi trebali jesti brašno. Ali to se može nazvati pogrešnim, tvrdi Gordon. “Činjenica je da ista pasta daje tijelu energiju koja je u njoj pohranjena dugo vremena. Slatkiši (šećer) takođe daju energiju, ali nakon slatkiša doživjet ćete nalet energije, nakon čega slijedi pad. Međutim, čak ni slatkiši u razumnim granicama nisu zabranjeni sportistima. Tako su se na meniju fudbalera Barselone našli deserti od karamela i vanile i voćne salate. Povrće i voće su, naravno, esencijalni element sportske prehrane – oni su skladište vitamina. Ali za sportiste je bolje da ne jedu veoma masnu hranu, vrhnje, so. Sol, na primjer, izbacuje vodu iz tijela u velikim količinama. Španski igrači su pili uglavnom mineralnu vodu, a nakon utakmice (posebno nakon pobjede) mogli su sebi priuštiti čašu vina.”

Inače, što se vina tiče, njegova upotreba od strane fudbalera, a uz odobrenje trenera, nije tako neuobičajena. Tako je Italijan Roberto Mancini, koji trenira Manchester City, početkom godine najavio promjene u ishrani fudbalera. Posebno je rekao da dozvoljava igračima da piju vino. Mancini je naručio dodavanje nekoliko italijanskih jela na jelovnik, uključujući pizzu. Uz to će se poslužiti vino - čaša po osobi; Italijan tvrdi da je alkohol zdrav u malim dozama.

“Malo ću promijeniti hranu koju igrači jedu prije utakmica. Morate konzumirati više piletine, pice, ugljenih hidrata. Isto važi i za čašu vina, što se ranije nije dešavalo - rekao je Manćini.

Zapravo, Roberto Mancini nije jedini Italijan u engleskom fudbalu i nije jedini koji praktikuje takve kulinarske eksperimente. Trener engleske reprezentacije Fabio Capello je, na primjer, 2009. godine zabranio svojim igračima da jedu pomfrit i kečap, preporučivši da ih zamijene zdravom hranom.

Fudbalski meni

Finale uključuje nekoliko recepata šefa kuhinje Zenita Kama Tatevosjana.

Meksička salata

Sastojci (za 5 porcija):
100 g korijena celera;
100 g, pohovani pileći file;
75 g, crvena paprika;
1 kuvano jaje;
50 g luka;
100 g iceberg salate;
50 g maslinovog ulja - 50 g,
10 g sirćeta;
100 g majoneza (po želji).

Priprema:
Povrće i filete nasjeckajte, promiješajte, dodajte sirće, maslinovo ulje ili majonez po ukusu.

Tigraste kozice sa paradajzom, otopljene u kremi

Sastojci (po porciji):
300 g škampa;
1 limun;
1 paradajz;
25 g maslinovog ulja;
100 g vrhnja (10%);
soli po ukusu.

Priprema:
Sirove škampe ogulite od ljuske i marinirajte u limunovom soku pet minuta. Zatim pržite u zagrejanom tiganju. Prebacite u šerpu. Popržite paradajz isečen na kockice, sjedinite ih sa škampima, dodajte vrhnje i dinstajte u loncu 3-4 minuta. Kada je kuvano, ostavite da se krčka nekoliko minuta. Prilikom serviranja pospite začinskim biljem.

Supa od povrća od karfiola i svježih šampinjona

Sastojci (za 5 porcija):
100 g karfiola;
1 šargarepa;
1 luk;
25 g praziluka;
1 paradajz;
50 g šampinjona;
25 korijen celera;
1 krompir;
400 g govedine.

Priprema:
Napravite goveđu čorbu. Svo povrće narežite na kockice. Na ulju propržiti luk, šargarepu, koren celera. Karfiol podijelite na cvjetiće i dodajte u čorbu. Krompir pržite u tiganju 10 minuta, dodajte šampinjone narezane na kriške. Pečeno stavite u čorbu, dodajte prženo povrće, praziluk i svježi paradajz. Sve zajedno kuvajte ne više od 10 minuta. Prije serviranja umiješajte govedinu iz čorbe. Pospite začinskim biljem. Po želji možete ga jesti sa pavlakom.

11.4.2 Unos ugljikohidrata prije utakmice

Igrači treba da jedu hranu bogatu ugljenim hidratima (testeninu, pirinač, krompir) uveče 2-3 dana pre meča. Ovo stimuliše skladištenje glikogena. Na dan utakmice treba biti oprezan sa unosom ugljenih hidrata - igrač ne bi trebao imati nesvarenu hranu u stomaku kada izađe na teren. Također treba uzeti u obzir da se odmah nakon konzumiranja ugljikohidrata nivo šećera u krvi smanjuje i vraća se tek nakon 60-90 minuta. Ako nema vremena da se oporavi do početka utakmice, igrači će se brzo umoriti. Stoga je izuzetno važno isplanirati ishranu prije utakmice. Takozvani “sportski ručak”, koji se konzumira 2-4 sata prije utakmice, trebao bi igračima pružiti dodatnu energiju.

Idealan sportski ručak trebao bi se sastojati uglavnom od ugljikohidrata i minimalne količine masti, vlakana i proteina. Ako se hrana uzme prekasno, igrači mogu ući na teren s nesvarenom hranom u želucu, što može uzrokovati probleme. Za varenje hrane krv teče do organa za varenje, a tokom igre krv je potrebna za aktivne mišiće i organe. Ne preporučuju se ni proizvodi koji sadrže polisaharide (na primjer, žitarice) - sadrže previše vlakana, koja usporavaju probavu. Takođe bi trebalo da izbegavate masnu hranu jer mastima treba dugo da se probave. Od mesnih proizvoda dozvoljeni su samo vrlo posni, poput piletine. Masni umaci su apsolutno neprihvatljivi za sportski ručak.

Tabela 11.5 Količina tečnosti koju treba popiti između zagrevanja i početka utakmice i tokom pauze u zavisnosti od temperature vazduha.

Dobro je ponovo jesti ugljene hidrate jer se zagrevanjem oslobađaju hormoni koji sprečavaju pad nivoa šećera u krvi. Najprihvatljiviji oblik ugljikohidrata neposredno prije i za vrijeme utakmice je hipotonični ili izotonični energetski napitak.

Konzumiranje čvrste hrane ima velike nedostatke. Količina tečnosti koju treba konzumirati zavisi od temperature (tabela 11.5). U toplijem vremenu, igrači se više znoje i moraju više piti. U isto vrijeme, unos ugljikohidrata ostaje nepromijenjen. Ako je vruće vrijeme, tada bi se ugljikohidrati trebali otopiti

Tabela 11.6. Količina ugljikohidrata po litri tekućine na različitim temperaturama. Ovo uzima u obzir povećanu potrošnju tekućine na visokim temperaturama.

više tekućine, odnosno koncentracija ugljikohidrata će biti niža (tabela 11.6).

11.4.3 Unos ugljenih hidrata tokom igre

Fudbalska pravila ne dozvoljavaju igračima da redovno konzumiraju ugljene hidrate tokom utakmice. Tokom igre igrači ne mogu nositi piće ili hranu, ne mogu napustiti teren da popune svoje rezerve energije, a u igri nema posebnih pauza u tu svrhu. Stoga bi igrači trebali iskoristiti svaku priliku da napune svoje zalihe ugljikohidrata. Energetska pića koja se konzumiraju tokom meča mogu dati neverovatne rezultate. Pred kraj igre, igračeve zalihe glikogena su iscrpljene i trebaju koristiti energiju iz masti. Istraživanja pokazuju da ako osoba pije energetska pića na početku vježbanja, trenutak prelaska na masnu energiju se odgađa.

U ovom slučaju, nakon meča, igrači imaju osjećaj da su potrošili manje glikogena. Ukupna potrošnja glikogena je smanjena, što omogućava brže obnavljanje njegovih rezervi. Ovo omogućava igračima da izvode eksplozivne poteze čak i u drugom dijelu meča. Umor uzrokovan potrošnjom glikogena izražava se, između ostalog, u smanjenju brzine i povećanju vremena odmora između brzih pokreta.

Tabela 11.7. Količina tečnosti koju treba konzumirati svakih 15 minuta tokom meča

dehidracija sa svim negativnim posljedicama. Stoga, igrači treba da imaju za cilj da piju količinu tečnosti naznačenu u tabeli 11.7 svakih 15 minuta tokom meča. Dok je piće tokom igranja neophodno, ono ne bi trebalo da ometa samu igru. Trebalo bi da pijete samo kada situacija u igri to dozvoljava. Male boce energetskog pića mogu se postaviti po strani terena tako da igrači mogu redovno koristiti pauze u igri i piti bez odlaska na klupu. Istovremeno, igrači ne rizikuju da budu van terena kada se igra nastavi. Čak i po hladnom vremenu, preporučljivo je koristiti ovu strategiju - naravno, postaviti boce tako da ne predstavljaju neugodnost ili opasnost za igrače.

11.4.4 Unos ugljikohidrata nakon utakmice

Nakon meča, zalihe glikogena igrača su veoma niske (posebno kada se igraju na visokom nivou). Treba ih napuniti što je prije moguće. Da biste to učinili, nije dovoljno jesti puno ugljikohidrata - to se mora učiniti u odgovarajućem trenutku. Istraživanja pokazuju da se posebna metoda može koristiti za obnavljanje zaliha glikogena u prva dva sata nakon utakmice. Postoji poseban enzim odgovoran za procese oporavka u tijelu. Što je manja količina glikogena, to je ovaj enzim aktivniji. Njegova aktivnost je, dakle, maksimalna u roku od 2 sata nakon meča, a zatim naglo opada. Stoga je najbolji način za oporavak da počnete s unosom ugljikohidrata odmah nakon završetka igre. Preporučljivo je unositi 100 grama ugljikohidrata u ovom trenutku, a nakon toga još 25 grama na sat. Općenito, trebali biste konzumirati 10 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine u 24 sata nakon igranja. Budući da fudbaleri obično ne osjećaju glad nakon utakmice, trebalo bi ih ohrabriti da konzumiraju energetska pića kako bi nadoknadili zalihe glikogena i povratili ravnotežu tekućine u tijelu.

• Unos ugljenih hidrata pre, posle i tokom vežbanja

Fudbaleri takođe troše glikogen tokom treninga i njihovu ishranu treba prilagoditi rasporedu treninga. I ovdje pravi meč služi kao model, a nutricionističke smjernice za igru ​​treba primijeniti na trening. Ne smijemo zaboraviti da učestalost i intenzitet treninga po sedmici značajno varira. Fudbaleri ne bi trebalo da jedu previše pre treninga. Nesvarena hrana u stomaku izaziva iste probleme tokom treninga kao i tokom utakmice. Prednost treninga je što su pauze za piće dostupne i odgovornost je trenera da iskoristi ovu priliku. Na kraju treninga, igrači bi trebali konzumirati ugljikohidrate kako bi u potpunosti napunili zalihe glikogena prije sljedećeg treninga. Na slici 11.8. prikazuje fluktuacije u rezervama glikogena kod igrača koji unose dodatne ugljikohidrate i ne jedu u skladu s preporukama.

Slika 11.8. Primjer fluktuacija skladištenja glikogena tokom jedne sedmice. Igrač koji slijedi smjernice o unosu ugljikohidrata počinje svaku utakmicu i trening s gotovo punim zalihama. Ako je vaš unos ugljikohidrata nedovoljan, vaša zaliha neće biti nadopunjena za sljedeću utakmicu ili trening.

• Važnost tečnosti za fudbalere

Prilikom duže fizičke aktivnosti dolazi do gubitka tečnosti usled zagrevanja tela, što se nadoknađuje hlađenjem znojenjem. Količina izgubljene tekućine ovisi o temperaturi okoline, vlažnosti zraka i vrsti odjeće. Nivo treninga sportiste i intenzitet igre ili treninga takođe igraju ulogu.

Izuzetno je važno održavati ravnotežu tečnosti u organizmu unosom dovoljno tečnosti. Iznad je naznačeno koliko tečnosti treba da konzumira sportista na različitim temperaturama. Pokazalo se da gubitak tekućine od 1% tjelesne težine (odnosno 800 ml za osobu od 80 kg) počinje negativno utjecati na performanse sportaša. Većina tečnosti koja se gubi kroz znoj dolazi iz krvi. Tako se smanjuje količina krvi koja cirkuliše u tijelu, što smanjuje opskrbu mišića kisikom i hranjivim tvarima (i uklanjanje otpada iz njih). Jedini način da se to izbjegne je balansiranje unosa i gubitka tekućine.

Energetski napitak je rastvor ugljikohidrata u vodi. Brzo se apsorbira i ima manji rizik od gastrointestinalnih problema. Još jedna prednost energetskih napitaka je da se njihovom konzumacijom održava ravnoteža tečnosti u tijelu. Kako je naznačeno, fudbaler, u zavisnosti od temperature i intenziteta opterećenja, može izgubiti od 2 do 5 litara tečnosti po utakmici ili treningu. Ovo negativno utiče na vašu izvedbu i da biste to izbegli trebalo bi da pijete redovno tokom meča. Istovremeno, ne mogu svi igrači da igraju dobro kada imaju značajnu količinu tečnosti u želucu. Iz ovih razloga, treba eksperimentisati tokom sezone treninga kako bi se odredio najbolji režim hidratacije za igrača i kako bi se igrač trenirao da bude aktivan sa tečnošću u želucu. Ovo se obično može postići prilično brzo i treniraće sportistu da nastupa na terenu odmah nakon pijenja.

• Energetski bilans

Gore navedeni doprinosi različitih nutrijenata ukupnom energetskom unosu. Kako možete izmjeriti koliko energije treba da uđe u ljudsko tijelo? Jasno je da opskrba energijom mora odgovarati njenim troškovima. Ako to nije slučaj, dolazi do pozitivnog ili negativnog energetskog bilansa (slika 11.9). Tabela 11.10 prikazuje dobro izbalansiranu ishranu za igrača prve lige u Holandskom fudbalskom savezu.

Budući da je praktično nemoguće direktno izmjeriti dnevni unos i utrošak energije, potrebno je koristiti druge metode, na primjer korištenje tjelesne težine kao kriterija. Poznato je da pozitivan energetski bilans dovodi do povećanja tjelesne težine, a negativan do smanjenja. Ako se težina ne promijeni, energetski bilans se smatra uravnoteženim. Ovo nije uvijek pošteno. Ako je igrač povrijeđen i ne trenira duže vrijeme, izgubit će nešto mišićne mase. Ako se njegova težina nije promijenila, to znači da je izgubljenu mišićnu masu zamijenila povećana težina masnog tkiva. Osim toga, nije konačno odlučeno koju težinu treba smatrati idealnom za osobu.

Slika 11.9 Pregled odnosa između unosa i potrošnje energije i pridruženog energetskog bilansa

• Idealna tjelesna težina na osnovu visine

Postoji niz metoda za izračunavanje idealne tjelesne težine na osnovu visine. Prisustvo više metoda ukazuje da nijedna od njih nije idealna. Najčešće korištene metode su Broca i Lorenz.

Brocina metoda

Za muškarce: idealna težina = visina (cm) – 100

Za žene: idealna težina = (visina (cm) -100) -10%

Lorencova metoda

Idealna težina = (visina (cm) – 100) visina (cm) – 150

U praksi, vrlo malo ljudi ima idealnu težinu izračunatu ovim metodama.

Quetele indeks (Q.I.) koristi i visinu i težinu. Q.I. izračunava se dijeljenjem težine u funtama s kvadratom visine u stopama i inčima.

Q.I.= težina (lb) / visina (ft, in) x visina (ft, in)

Q.I. treba da bude od 18,5 do 24,9, bez obzira na visinu, godine i pol. Tabela 11.11 pokazuje idealne granice težine za svaku visinu. Međutim, ovo je također indirektna metoda. Ne mjeri direktno količinu masti, pa se obično koristi druga metoda, navedena u nastavku, koja pokazuje količinu masti pohranjene u tijelu.

Tabela 11.10 Ishrana vrhunskog igrača amaterske lige u Holandskom fudbalskom savezu.

	Ugljikohidrati gr.		Vjeverice, gr.
Doručak
3 kriške pšeničnog hleba,
i tanko namazati:
1 od njih sa sirupom od jabuke
1 od njih sa medom
1 od njih sa džemom
Jutarnje užine:
2 kolačića
2 šoljice kafe
Popodnevna užina
5 kriški pšeničnog hleba
premazati niskokaloričnim margarinom 2 od njih su u tankom sloju:
1 džem
1 sirup od jabuke
1 komad sira
2 komada sendvič mesa (srednje masnoće)
2 šolje obranog mleka
1 srednja porcija voća
5 srednje kuvanih krompira
300 grama zimnice, bez soli
10 grama mesa (srednji sadržaj masti, ne više od 5 grama sirove masti)
15 grama margarina
100 grama nemasnog svježeg sira
100 grama kolača od vanile
1 srednja porcija voća
Večernje užine
2 čaše čaja
2 kolačića
Nakon treninga/utakmice
2 kriške pšeničnog hleba
1 od njih sa sirupom od jabuke
1 od njih sa medom
Tokom treninga/utakmice
1 boca vode
100 ml. blago piće
2 multivitaminske tablete

* Bilješka prevodilac - 10 grama mesa ne može sadržati 22 grama proteina. Izvor treba provjeriti.

11.5.3 Procenat tjelesne masti

Postoji negativan stav prema mastima. Većina ljudi povezuje masnoću s prekomjernom težinom, ali tijelo ne može postojati bez nje. Međutim, kao i većina drugih supstanci, masnoća je štetna u višku. Problemi uzrokovani viškom masti su navedeni gore. Većina viška energije koja dolazi pohranjuje se u obliku masti. Masnoća se nalazi u posebnim masnim ćelijama koje se nalaze uglavnom ispod kože. Dakle, ako se potkožni masni sloj poveća, to je znak viška unosa energije. Generalno, možemo smatrati da se ljudsko tijelo sastoji od masne i nemasne (kostur, mišići i drugi organi) mase. Mjerenjem procenta masti ova masa se može izračunati. Ova metoda ima prednosti u odnosu na jednostavno mjerenje tjelesne težine. Već je rečeno da indikator skale može dati iskrivljenu sliku onoga što se dešava u tijelu. Osoba koja vježba kako bi smršala oslobađa se sala, ali gradi mišićnu masu.

Tabela 11.11. Za postizanje idealne težine Q.I. treba da bude između 18 i 24.9. Ova tabela prikazuje minimalnu i maksimalnu težinu za različite visine.

Budući da su mišići teži od masti, ukupna tjelesna težina može se čak povećati. Takve greške se mogu spriječiti korištenjem mjerenja procenta masti.

Merenje kožnih nabora

Mjerenje nabora na koži treba obaviti na lijevoj strani za dešnjake, a na desnoj strani za ljevoruke. Osoba koja se mjeri mora biti u stojećem položaju. Kožni nabor treba uhvatiti tako što ćete palac i kažiprst postaviti na udaljenosti od 4 centimetra na mjestu mjerenja iu skladu sa lokacijom elastičnih vlakana kože. Ne možeš zgrabiti mišić. Ako ste u nedoumici, bolje je prvo zategnuti mišić. Zatim se mjerne pincete nanose na kožu na udaljenosti od oko 2 cm od prstiju koji drže nabor. Nakon nekoliko sekundi, očitanja se mogu očitati. Svaki nagib mora biti izmjeren tri puta i zabilježena prosječna vrijednost. U Holandiji se koristi Durnin metoda mjerenja, u kojoj se mjere četiri kožna nabora, a indikator se izračunava pomoću tabela u skladu sa spolom i dobi.		Mjerenje kožnog nabora vam omogućava da odredite postotak tjelesne masti Različite vrste uređaja za mjerenje kožnih nabora
1. Prednji dio ramena (prednji biceps preklop) Opuštena ruka treba da visi dlanom napred. Centar ramena se određuje kao sredina udaljenosti između akromiona i olekranona. Akromion je koštani nastavak na lopatici, koji se opipa na vrhu ramena, a olekranon je kraj lakta. Pomoću mjerne trake mjeri se udaljenost i pronalazi se sredina. Preklop se postavlja duž ramena. 2. Zadnji dio ramena (preklop stražnjeg bicepsa) Ovaj nabor se nalazi direktno iznad olekranona, tačno na sredini ramena. Ovaj nabor bi također trebao biti smješten duž ramena.	Mjerenje kožnog nabora na stražnjoj strani bicepsa

3. Subskapularni nabor

Osjetite donju tačku lopatice. Uhvatite nabor kože oko 2 cm na ovom mestu i izmerite na udaljenosti od 2 cm od prstiju. Elastična vlakna kože na ovom mjestu idu odozgo prema dolje ukoso pod uglom od 45 stepeni prema ruci. Nabor treba da ide paralelno sa ovim vlaknima.

4. Iznad ruba karlice (silijačni nabor)

Ako povučete vertikalnu liniju prema dolje od centra pazuha, tačka mjerenja će biti na sjecištu ove linije i gornjeg ruba karlice. Elastična vlakna u ovom području spuštaju se od leđa prema trbuhu. Preklop treba da ide paralelno sa ovim linijama.

Kada se izmeri debljina svakog nabora, četiri broja se sabiraju. Broj u tabeli 11.12 označava procenat telesne masti. U tabeli su prikazani podaci za muškarce i žene od 17 i više godina, budući da su za djecu od 12-16 godina moguće samo vrlo grube procjene (tabela 11.13), budući da procesi rasta djece mogu dozvoliti značajne razlike.

11.6. Ishrana i zdravlje

Osnova za efikasan rad sportiste je zdravo tijelo. Prehrana je važna ne samo za sportske vježbe - tokom odmora u tijelu se odvijaju i razni aktivni procesi.

Nedostatak vitamina, minerala i elemenata u tragovima može poremetiti ove procese, smanjiti performanse sportiste i ugroziti zdravlje.

U nutritivnom smislu najvažniji su ugljikohidrati, masti i proteini, ali apsorpcija, transport i skladištenje ovih tvari ovisi o vitaminima, mineralima i elementima u tragovima.

Muškarci Starost, godine Starost, godine

						17-29 30-39 40-49 50+
Zbir 4 kožnih nabora, mm.	% masti ukupne tjelesne težine				Zbir 4 kožnih nabora, mm.	% masti ukupne tjelesne težine
						21.8 24.1 27.8 30.0
						22.0 24.2 28.0 30.2
						22.2 24.3 28.2 30.4
						22.4 24.5 28.5 30.7
						22.6 24.7 28.7 31.0
						22.8 24.9 28.9 31.2
						23.0 25.0 29.1 31.4
						23.1 25.1 29.3 31.6
						23.3 25.3 29.5 31.9
						23.5 25.5 29.7 32.1
						23.7 25.7 29.9 32.3
						23.9 25.8 30.1 32.5
						24.0 25.9 30.3 32.7
						24.2 26.1 30.5 33.0
						24.4 26.3 30.7 33.2
						24.6 26.4 30.9 33.4
						24.7 26.5 31.1 33.6
						24.8 26.6 31.2 33.8
						25.0 26.8 31.4 34.0
						25.2 26.9 31.6 34.2
						25.3 27.0 31.8 34.3
						25.4 27.1 32.0 34.6
						25.5 27.2 32.1 34.8
						26.2 27.8 33.0 35.8
						26.9 28.4 33.7 36.6
						27.6 29.0 34.4 37.4
						28.2 29.6 35.1 38.2
						28.8 30.1 35.8 39.0
						29.4 30.6 36.4 39.7
						30.0 31.1 37.0 40.4
						30.5 31.5 37.6 41.1
						31.0 31.9 38.2 41.8
						31.5 32.3 38.7 42.4
						32.0 32.7 39.2 43.0
						32.5 33.1 39.7 43.6
						32.9 33.5 40.2 44.1
						33.3 33.9 40.7 44.6
						33.7 34.3 41.2 45.1
						34.1 34.6 41.6 45.6
						34.5 34.8 42.0 46.1

Tabela 11.12 Pregled procenta tjelesne masti prema različitim količinama mjerenja kožnih nabora.

Žene Starost, godine Starost, godine

17-29 30-39 40-49 50+					17-29 30-39 40-49 50+
Zbir 4 kožnih nabora, mm.	% masti ukupne tjelesne težine				Zbir 4 kožnih nabora, mm.	% masti ukupne tjelesne težine

Tabela 11.13 Opšte smjernice za sadržaj masti za djecu od 12-16 godina.

		Ispod prosjeka		Iznad prosjeka
Momci
Momci
Momci
Momci
Momci

Glavni ljekar ruske reprezentacije Eduard Bezuglov govorio je o idealnoj ishrani igrača i prokomentarisao riječi Fabija Kapela o McDonaldsu.

Bivši selektor ruske reprezentacije Fabio Kapelo rekao je da su igrači nakon njegovog otkaza naručivali hranu iz Mekdonaldsa. O kome bi mentor mogao da govori? Odlučili smo da razgovaramo sa glavnim doktorom ruske reprezentacije Eduardom Bezuglovim, ne samo o tome, već i o ishrani fudbalera uopšte.

– O kome bi Capello mogao da priča u intervjuu? Ne mogu ni da zamislim. U timu nije bilo ljubitelja brze hrane - kaže Bezuglov. - Ako igrači jedu tamo, to je veoma retko. Ne sjećam se nekih posebnih problema s ovim.

- Koliko je hrana iz McDonaldsa loša za fudbalera?
“U takvoj hrani nema ničeg zdravog, iako ako se ispuni niz uslova, nema ni fenomenalne štete.

- Postoji li nefenomenalna šteta?
- Mnogo masnoće i očito nije primjer svježine - teško se probavlja. Definitivno ne bih preporučio odlazak u ove lokale više od jednom mjesečno. I to pod uslovom da ste stalno fizički aktivni. Sportisti po pravilu odlaze u objekte brze hrane još rjeđe - jednom u 2-3 mjeseca. Neki ljudi uopšte ne hodaju. Obično svi odlično jedu i kod kuće i u klubovima.

- U kojoj meri lekari u klubovima i reprezentaciji mogu da kontrolišu ishranu fudbalera?
- Budući da je na lokaciji reprezentacije iu gostima, ekipa je potpuno pod kontrolom. Fudbaleri se tokom dana hrane po posebno osmišljenom meniju i nemaju želju da jedu dodatno, posebno u brzoj hrani. Osim toga, kontinuirano provodimo edukativni rad o pravilnoj ishrani. Posebno među mladim momcima. I u većini slučajeva, supruge naših fudbalera su odlične kuvarice - ne vidim nikakav poseban problem u ishrani u ovom trenutku.

- Koji proizvodi su potrebni fudbalerima prije utakmice?
- Pre svega, u ishranu se uključuje namirnice bogate dugim ugljenim hidratima - to je neophodno za stvaranje rezervi glikogena, koji se koriste kao energija tokom utakmica. Proizvodi bi trebali biti poznati sportisti kako bi se izbjegle probavne smetnje i alergije, ali i dobro probavljive, pa su morski plodovi, gljive, egzotično voće i povrće isključeni.

- Koju hranu fudbaleri treba da jedu posle utakmice?
- Opet govorimo o dugim ugljenim hidratima i lako svarljivim proteinima. U svom radu koristimo kako obične prehrambene proizvode (pizza, na primjer) tako i sportsku ishranu (gejneri, proteinski izolati, specijalni želei). Važno je zapamtiti da bi dopuna trebao početi u prvih pola sata nakon završetka opterećenja, a punjenje ugljikohidratima trebalo bi nastaviti još tri sata.

- Idealan doručak za fudbalera?
- Čaj ili kafa, ovsena kaša sa vodom i medom, tost sa džemom ili medom.

- Idealan ručak?
- Špageti, grilovana pileća prsa ili odrezak od lososa, grilovano povrće u malim količinama. Sve možete začiniti maslinovim uljem.

- Idealna večera?
- Ako je večera nakon utakmice, onda, u principu, isti ručak, ali dopunjen salatama od povrća i voćem. Pa, čaša piva ili vina nije zabranjena.

- Koju hranu fudbaleri treba da isključe iz svoje ishrane?
- Ako nema viška masnog tkiva, onda je dva dana prije utakmice potrebno isključiti životinjske vatrostalne masti (maslac, jagnjeće, svinjetina). Jetra mora biti spremna za intenzivan rad, a unaprijed je napuniti mastima jednostavno je nepraktično. Gazirana slatka pića su također isključena. I već u roku od jednog dana morate ograničiti mliječne proizvode i stvari bogate vlaknima.

- Postoje li razlike u ishrani između fudbalera i ostalih sportista?
- Principi ishrane su isti. Koriste se isti izvori energije. Proporcije mogu varirati. Na primjer, među trkačima na duge staze prevladavaju ugljikohidrati, dok predstavnici sportova snage imaju više životinjskih proteina u prehrani. Najčešće se javljaju razlike u shemama korištenja sportske prehrane, ali to je tema za drugu raspravu.

- Najupečatljiviji primjer kada je fudbaler imao ozbiljnih problema zbog loše ishrane?
- Udžbenički primjeri su, možda, Diego Maradona i Ronaldo. U Rusiji verovatno Zaza Janashia. Iako ih to nije spriječilo da zablistaju na terenu.

- Koliko kilograma viška fudbaler ima pravo da dobije nakon novogodišnjih praznika prije treninga?
- U idealnom slučaju - nikakve. Biće mu lakše na trening kampu. Iako s početnom težinom od 75-80 kg ne bi trebalo biti problema sa tri kilograma viška. Uz pravilnu ishranu i vježbanje sve će izgorjeti za nedelju dana.

- U Nemačkoj fudbaleri kao ekipa idu da popiju pivo posle utakmice. Kažu da bi čak moglo biti korisno.
- Nema posebne koristi za oporavak, ali se može koristiti kao sredstvo za psihičko olakšanje. Pogotovo nakon teške utakmice, ali ne više od litre. Inače, čaša piva nikada nije bila zabranjena u reprezentaciji, čak ni tokom pripremnog ciklusa za utakmicu. Druga stvar je da sami momci ne piju ništa alkoholno prije utakmice.

- Ako se fudbaler uveče jako napije, kako će to uticati na njegov jutarnji trening?
- Prvo, biće neraspoložen i može biti problema sa trenerom ili partnerima. Drugo, intoksikacija može dovesti do prekida u radu srca i aritmija, posebno tokom vježbanja. Treće, dehidracija uzrokuje grčeve i oštećenje mišićnog tkiva. Četvrto, poremećen je zglobno-mišićni osjećaj, što dovodi do pogoršanja izvođenja tehničkih radnji na terenu. I peto, specifičan miris iz usta malo koga ostavlja ravnodušnim.