15.01.2019 27.04.2019

Един от най-ефективните и безопасни начини за отслабване е броенето на калории. Много хора отхвърлят тази техника поради нейната сложност, но чрез разумно ограничаване на калориите в диетата ви ще балансирате диетата си и ще подобрите фигурата си.

Всъщност, Ако веднъж се научите да броите калории и да наблюдавате диетата си, не само ще приведете тялото си във форма, но и постепенно ще промените хранителните си навици. Всъщност броенето на калории не налага ограничения върху конкретни храни, но ако започнете да броите калориите на ястията, които ядете, тогава един ден ще разберете, че е по-добре да ядете чиния салата с месо, отколкото малка торта. Да, по отношение на съдържанието на калории ще бъде приблизително същото, но хранителната стойност на тези ястия е напълно различна.

В тази статия ще отговорим на следните въпроси. Защо броенето на калории е ефективно за отслабване? Как да изчислим правилно дневния калориен прием за отслабване? И ще разгледаме подробно въпроса как всъщност да изчислим съдържанието на калории в дневното меню.

Принципът на отслабване е много прост: Трябва да ядете по-малко, отколкото тялото може да преработи, така че да започне да използва резервите от мазнини за енергия. Изглежда, че не може да бъде по-просто - седите на строга диета за една седмица, отслабвате и след това отново си позволявате свободи по отношение на храната. Този принцип обаче дава краткотраен ефект, всички загубени килограми се връщат много бързо. По-оптимален начин за отслабване е да броите калории. Защо?

1. Методът за преброяване на калориите включва разумен подход към храненето без стрес и сериозни ограничения. Не наранявате тялото си, като го подлагате на строга диета.
2. Чрез преброяване на калориите ще имате пълноценна питателна диета, така че този метод за отслабване не вреди на тялото, за разлика от различни монодиети и гладни стачки.
3. Не е нужно да изключвате любимите си храни от менюто, основното е да останете в калорийния диапазон. И оценете колко страхотно работи! От една страна, за да се вместите в даден калориен прием, ще изчистите диетата си от безполезни, вредни и мазни храни (което само по себе си е добре). Но от друга страна, винаги ще имате възможност да хапнете любимия си деликатес, като просто прегледате дневното меню.
4. Преброяването на калориите е първата стъпка към правилното, здравословно, балансирано хранене. Ще се научите да следите диетата си и да бъдете внимателни в избора си на храна.
5. Чрез броенето на калории вие ще приемате достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати, което означава, че отслабването ви ще се извърши по здравословен и безвреден начин. Защо е важно? Например, липсата на мазнини може да причини проблеми с хормоналната система, докато липсата на въглехидрати може да доведе до загуба на енергия и сила. А излишъкът от протеини, който толкова често се насърчава в различни диети, много често причинява проблеми със стомашно-чревния тракт и бъбреците.
6. Броенето на калории всъщност е единственият вариант за правилно хранене, ако спортувате и искате да поддържате мускулната си маса, предпазвайки я от разрушаване (мускулна подкрепа = качествено тонизирано тяло). Строгите нискокалорични диети и монодиетите атакуват предимно мускулната тъкан, а не мазнините: при строги ограничения е по-лесно за тялото да се сбогува с мускулите, тъй като те изискват повече енергия.
7. Процесът на отслабване, като преброяване на калории, е по-стабилен и стабилен - без внезапни скокове и незабавно връщане на загубени килограми.
8. Като правило, след 2-3 месеца редовно броене на калории, ще създадете няколко варианта на менюто за себе си и ще знаете приблизително какво и колко можете да ядете на ден, за да останете в калорийния си диапазон. Ако смятате, че сега калкулаторът ще бъде ваш спътник до края на живота ви, това не е така.
9. Броенето на калории е много гъвкав и удобен метод за отслабване. Ако след прекъсване на диета трябва да се откажете от всичко или да започнете отначало, тогава чрез броене на калории не е никак трудно да регулирате внезапните „дни на лакомия“. Просто леко намалете дневния прием на калории през следващите 2-3 дни или направете енергоемка тренировка.
10. С преброяването на калории е много лесно да преминете в режим на поддържане на теглото след отслабване. Ще трябва само да добавите +10-20% към текущия си калориен прием (в зависимост от избрания от вас дефицит).

За да започнете да контролирате диетата си, трябва да предприемете следните стъпки:

• Определете калорийната стойност на ежедневната си диета.
• Започнете да водите ежедневен запис на храната, която ядете.
• Наблюдавайте редовни подобрения във вашата фигура в огледалото.

Алгоритъм за броене на калории за отслабване

Стъпка 1: Изчислете основната си скорост на метаболизма

Всеки от нас, в зависимост от теглото, активността и възрастта си, се нуждае от различно количество храна. За да разберете точната цифра, която трябва да използвате формулаХарис-Бенедикт :

• Жени: BMR = 9,99 * тегло (в кг) + 6,25 * височина (в см) – 4,92 * възраст (брой години) – 161
• Мъже: BMR = 9,99 * тегло (в kg) + 6,25 * височина (в cm) – 4,92 * възраст (брой години) + 5

Където BMR – базална метаболитна скорост

Стъпка 2: Определете ежедневната си активност

Получената стойност на базалната скорост на метаболизма (BMR) трябва да се умножи по коефициент на физическа активност :

• 1.2 – минимална активност (липса на физическа активност, заседнала работа, минимално движение)
• 1.375 – малка активност (леки тренировки или разходки, малко ежедневна активност през деня)
• 1,46 – средна активност (тренировки 4-5 пъти седмично, добра активност през деня)
• 1,55 – активност над средната (интензивни тренировки 5-6 пъти седмично, добра активност през деня)
• 1,64 – повишена активност (ежедневно обучение, висока ежедневна активност)
• 1,72 – висока активност (ежедневно ултраинтензивно обучение и висока ежедневна активност)
• 1.9 – много висока активност (обикновено говорим за спортисти в периода на състезателна дейност)

Забележка! При избора на коефициент е по-добре да се съсредоточите върху цялостната активност през деня. Например, ако тренирате всеки ден по 30-45 минути, но в същото време имате заседнал начин на живот, тогава не е необходимо да вземете коефициент, по-голям от 1,375. Една тренировка, дори и най-интензивната, не компенсира липсата на активност през деня.

Стъпка 3: Изчислете крайния резултат

И така, чрез умножаване на основната метаболитна скорост (BMR) по коефициента на физическа активност, получаваме вашия калориен прием. Хранейки се в рамките на тази норма, нито ще отслабнете, нито ще напълнеете. Това е т.нар калориен прием за поддържане на теглото.

BMR * коефициент на физическа активност = Нужда от калории за поддържане на теглото.

Ако искате да отслабнете, тогава трябва да извадите 15-20% от получения продукт (това ще бъде диета с калориен дефицит). Ако работите върху растежа на мускулите, тогава трябва да добавите 15-20% (това ще бъде хранене с калориен излишък). Ако сте на етап „поддържане на теглото“, оставете получената цифра непроменена.

Ако имате леко наднормено тегло, препоръчваме да изчислите дневния си калориен прием с 15% дефицит. Ако трябва да се отървете от >10 кг, препоръчваме да изчислите с 20% дефицит. При много наднормено тегло, ако трябва да се отървете от >40 кг, можете да приемете дефицит от 25-30%.

Пример:

Жена, 30 години, тегло 65 кг, височина 165 см, физическа активност 3 пъти седмично:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Прием на калории за поддържане на теглото= 1372*1,375=1886,5 kcal
• Нормален калориен дефицит= 1886 - (1886*0,2) = 1509 kcal

Общо получаваме 1450-1550 kcal - това е дневната норма за отслабване. Въз основа на тази цифра трябва да поддържате ежедневен брой калории в менюто си.

Защо не можете да отидете под установения коридор: тялото ви ще свикне с малки количества храна, метаболизмът ви ще се забави и щом започнете да ядете малко повече, рязко ще напълнеете. Препоръчваме ви да прочетете цялата истина за диетата с 1200 калории.

Защо не трябва да превишавате установения коридор: няма да отслабнете, защото тялото няма да има време да изразходва получената енергия.

1. Водете хранителен дневник, числата трябва да бъдат записани в писмен вид. Не разчитайте на паметта си и не разчитайте на приблизителни оценки, в противен случай съществува риск да ядете твърде много или, още по-лошо, да не ядете достатъчно.

2. Технологичният прогрес ни направи много по-лесно да управляваме диетата си. Изтеглете мобилни приложения за изчисляване на калориите в храната и ще направите живота си много по-лесен. Препоръчваме да прочетете: Топ най-добрите безплатни приложения за броене на калории.

3. Не се доверявайте на измерванията на теглото на храната „на око“, не забравяйте да си купите кухненска везна. Без кухненска везна броят на калориите ви ще бъде неточен, което означава, че ще бъде по-трудно да постигнете желания резултат. Между другото, много често програмите за броене на калории вече изчисляват енергийната стойност за целия продукт, например, за един портокал . Не е известно колко тежи този конвенционален портокал, за който е изчислено съдържанието на калории. Вашият портокал може да е значително по-голям или по-малък. Разбира се, грешката е малка, но ако през деня добавите всички продукти приблизително и „на око“, тогава няма да получите обективна картина.

4. Претегляйте храната само в неварена форма! Ако изведнъж сте забравили да направите това по време на процеса на готвене, не забравяйте да проверите съдържанието на калории в готовото ястие. Например енергийната стойност на 100 г суров ориз и 100 г варен ориз не е една и съща. Винаги е по-добре да претегляте храната в суха или сурова форма, отколкото сготвена.. Така данните ще бъдат по-точни.

5. Претеглете продукт, който е готов за консумация или готвене: месо без кости, плодове и зеленчуци без кори и сърцевини, извара без опаковка, пиле без кожа и др.

6. Планирайте предварително своето примерно меню за утре. Въведете очаквания списък с ястия, за да няма изненади с липсата на определени продукти.

7. Когато планирате меню за днес или утре, винаги оставяйте малък коридор (150-200 kcal), за да имате поле за маневриране. Ами ако имате непланирана закуска или решите да замените един продукт с друг.

8. Ако приготвяте сложно ястие, състоящо се от няколко съставки (супа, кекс, гювеч, пица), по-добре е да не търсите съдържанието на калории в интернет. Преди готвене претеглете всяка съставка, изчислете енергийната им стойност и добавете получените числа. Така резултатът ще бъде много по-точен.

9. Избягвайте ресторанти и заведения за обществено хранене. Изглежда невероятно трудно в съвременния свят, но ако придобиете навик да носите храна със себе си на работа, училище или дори на разходка, ще постигнете целите си за отслабване много по-бързо. Дори менюто на ресторанта да посочва броя на калориите в ястие, не забравяйте, че тези числа са само приблизителни.

10. Никога не разчитайте на броя на калориите, посочени за рецепти в различни уебсайтове или в групи за рецепти в социалните мрежи. Първо, не е известно колко добросъвестно съставителите на рецептите са взели предвид всички тези данни. Второ, теглото на отделните съставки може да се различава за вас, което ще промени общото съдържание на калории в ястието.

11. Ако един ден сериозно надхвърлите установения калориен прием, тогава В никакъв случай не трябва да организирате дни на гладуване или гладни стачки.Това само ще наруши метаболизма ви. Продължавайте да следвате калорийния коридор и ако наистина ви измъчва съвестта за вчерашната лакомия, по-добре е да посветите 1 час на тренировка, разходка или друга физическа активност. Като алтернатива можете да намалите диетата си с 15-20% за няколко дни, за да компенсирате излишъка, който ядете, и след това да се върнете към предишната си диета.

12. За да се обучите да броите калории, На първо време се нуждаете от сериозна самодисциплина. Но след няколко седмици ще се научите да въвеждате храните, които ядете, в дневника си преди всяко хранене. Обикновено 2-3 месеца са достатъчни, за да съставите дневно меню и да се научите да определяте приема на храна без калкулатори.

Как правилно да изчислим KBZHU на продуктите

Къде мога да намеря съдържанието на калории и хранителната стойност на храните?

• Вижте опаковката на продукта за цялата информация относно калориите, протеините, въглехидратите и мазнините. Там е предоставена най-точната информация.
• Ако продуктът се продава без опаковка или енергийната стойност не е посочена на опаковката, след това потърсете съдържанието на калории и хранителното съдържание в интернет. Просто, например, въведете в търсачката "банан KBZHU" и намерете всички необходими данни. Препоръчително е да разгледате няколко източника, за да сте сигурни в точността на данните.
• Ако използвате уебсайт или мобилно приложение за броене на калории, те обикновено съдържат готова база данни с продукти с KBJU данни. Следователно няма нужда да търсите допълнителна информация.
• Ако имате сложно ястие, което се състои от няколко съставки, тогава претеглете всяка отделна съставка, изчислете KBJU за всяка съставка поотделно и добавете получените числа. Повече за това по-долу.

Как правилно да изчислите KBZHU: примери

Нека да разгледаме конкретни примери за това как правилно да броим калориите, протеините, мазнините и въглехидратите за отделни продукти и готови ястия.

1. Извара 5%. Разглеждаме калоричното съдържание на продукта върху опаковката. Ако не е в списъка, тогава търсим в Интернет.

Извара KBZHU 5% - 100 g:

• Калории: 121 kcal
• Белтъчини: 17гр
• Мазнини: 5 гр
• Въглехидрати: 1,8 g

а) Например решавате да изядете 80 г извара. За да изчислите KBZHU на 80 g извара, просто умножете всеки показател по 0,8:

Извара KBZHU 5% - 80 g:

• Калории: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Белтъчини: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Мазнини: 5 * 0,8 = 4 g
• Въглехидрати: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

б) Ако решите да ядете 225 г извара, умножете всеки показател по 2,25:

Извара KBZHU 5% – 225 g:

• Калории: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Белтъчини: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Мазнини: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Въглехидрати: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Така получаваме специфичен KBZHU на извара в зависимост от теглото му.

2. Овесени ядки.Това е най-популярната закуска сред тези, които се опитват да спазват здравословна диета. Преброяването на калории за овесена каша също е много просто. По аналогия с предложения по-долу план изчисляваме KBJU за всички други зърнени и тестени изделия.

а) Претеглете овесените ядки в суха форма (прецизно суха, това е важно!). Например, имате 70 г. Нека да разгледаме данните на KBZHU на опаковката или в Интернет за 100 g:

KBJU овесени ядки – 100 г:

• Калории: 342 kcal
• Белтъчини: 12гр
• Мазнини: 6 гр
• Въглехидрати: 60гр

Тъй като не планираме да ядем 100 g, изчисляваме 70 g на порция, умножавайки всички показатели по 0,7:

KBJU овесени ядки – 70 г:

• Калории: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Белтъчини: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Мазнини: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Въглехидрати: 60 * 0,7 = 42 g

Това е крайният KBJU на празни овесени ядки за 70 g: К-240; B-8.4; Ж-4,2; U-42.Колкото и вода да добавите, колко е сварена вашата каша и колкото и да тежи след варенето, вие въвеждате данните в хранителния си дневник по сухо вещество. Правим същото с други зърнени храни, тестени изделия и картофи.

В интернет можете да намерите калории за вече приготвени овесени ядки. Но е по-добре да не разчитате на тези числа.Зърнената каша попива вода и набъбва, като крайното й тегло може да варира в зависимост от това колко вода добавяте и колко време се готви кашата. Затова претегляйте само в суха форма.

б) Да предположим, че приготвяте овесена каша в мляко с добавяне на масло, мед и мляко. В този случай претегляме всяка отделна съставка преди готвене (зърнени храни, масло, мед, мляко), изчисляваме KBJU за всяка отделна съставка, сумираме го и получаваме KBJU на готовото ястие. Ние изчисляваме всичко това преди готвене! Повече подробности за конкретното изчисление на готовите ястия са дадени по-долу.

3. Пилешки гърди. Друг популярен продукт сред отслабващите, така че нека разгледаме и него.

Претеглете пилешките гърди сурови, за предпочитане след като сте ги размразили и изсушили, така че излишната влага да не попадне в изчисленията (е, ако останеш напълно точен). Например, нека изчислим KBJU на пилешки гърди на 120 g:

Пилешки гърди КБЖУ – 100 г:

• Калории: 113 kcal
• Белтъчини: 24гр
• Мазнини: 2гр
• Въглехидрати: 0,4 g

Пилешки гърди KBJU – 120 гр.:

• Калории: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Белтъчини: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Мазнини: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Въглехидрати: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

След като сварим пилешките гърди, не ги претегляме и не броим калории. Ние вземаме предвид данни само в необработена форма. Подправките и солта не влияят на съдържанието на калории, но ако готвите с масло, не забравяйте да го добавите.

Как да броим готовите рецепти

Както казахме по-рано, когато приготвяме сложни ястия, ние броим калориите, както следва:

• Претеглете всяка съставка в мокра/суха форма
• Ние изчисляваме KBJU за всяка съставка съгласно схемата по-горе
• Обобщаваме данните и получаваме общото съдържание на калории в ястието.

Нека дадем пример със сложно ястие, което споменахме по-горе: овесени ядки с мляко, мед и масло.

Съставки за каша:

• 130 г овесени ядки
• 50 мл мляко 3,2%
• 30 г мед
• 10 г масло

Изчисляваме по аналогия с горните примери, като умножаваме данните по теглото на продукта. След това добавете калории, протеини, въглехидрати и мазнини.

Получаваме овесена каша KBJU: К-647.6; B-17.73; Ж-17,78; U-104.23.

Лесен начин за изчисляване на KBJU на готово ястие

Има най-простият и удобен начин за изчисляване KBZHU готово ястие. За целта ще използваме уебсайта на Calorizator. Отидете на страницата за анализатор на рецепти и въведете всички наши съставки в прозореца, който се отваря, разделени със запетаи: 130 г овесени ядки, 50 мл мляко 3,2%, 30 г мед, 10 г масло :

Щракнете върху анализ и вместо ръчно броене на калории, получаваме готови числа:

Гледаме линията Обща сумаи получаваме крайното калорично съдържание на сложно ястие с няколко съставки.

Освен това не е необходимо да въвеждате теглото в грамове, можете да използвате нотацията, както следва:

Както можете да видите, можете да копирате готовата рецепта и да изчислите KBJU по този начин. Но внимавай!Например, 2 глави лук в разбирането на анализатора на рецепти е 150 г. Но в действителност може да бъде 100 г или 200 г, в зависимост от конкретния размер на лука. Стойностите в такива програми се приемат като средни. Ето защо е по-добре да претегляте и въвеждате продуктите в анализатора в грамове, като първо сте ги претеглили.

Ако използвате мобилни приложения, за да броите калории по същия начин, по-добре е да ги претеглите, а не да използвате в изчисленията си „1 банан“ или „1 глава лук“ от готова хранителна база.

Как да претегляте ястия, ако готвите за семейство?

Много често приготвяме сложни ястия не за себе си, а за цялото семейство. Как можете да преброите калориите в този случай, ако трябва да претеглите храната сурова, но при готвене теглото на храната се променя? Има доста прост начин за решаване на този проблем.

1. Ние изчисляваме KBJU въз основа на диаграмите, описани по-горе, като претегляме съставките в суха или сурова форма преди готвене. Да вземем нашия пример овесени ядки с мляко, мед и масло , които обсъдихме по-горе. Имаме общ KBZHU: К-648; B-17.7; F-17,8; U-104.

2. Пригответе кашата, добавете всички съставки, разбъркайте. Претегляме полученото ястие. Например, получихме 600 g - общото тегло на готовото ястие.

3. Сега сложете кашата в чинията си и я претеглете. Нашата порция например се оказа 350гр.

4. 350 г са 58% от общото количество каша (350 делено на 600 и получаваме 58%) .

5. Съответно изчислете KBJU на вашата порция, като умножите всяка цифра по 0,58:

• Калории: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Белтъчини: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
• Мазнини: 17.8 *0.58 = 10.3 g
• Въглехидрати: 104 *0,58 = 60,5 g

6. Общо изчислихме една порция овесена каша: К-376; B-10.2; Ж-10,3; U-60,5.

Калорично съдържание на храни в таблицата

Повечето мобилни приложения и уебсайтове с хранителни дневници имат в своята база данни информация за енергийната стойност на всички видове храни. Но ако направите изчисленията ръчно, ще ви бъде полезно (щракнете върху снимката, за да я запазите):

Разгледахме няколко случая в детайли броене на калории както за отделни продукти, така и за цели ястия. Имате ли някакви въпроси? Пишете, ние ще се опитаме да им отговорим!

Не пропускайте да прочетете:

Не всички момичета, които следят теглото си, знаят за този метод за отслабване, като броенето на калории. Може да се каже, че това е отслабване без диета. Можете да ядете абсолютно всички храни, но не забравяйте да преброите тяхното съдържание на калории. Мнозина може да си помислят, че това е твърде трудно и този метод за отслабване определено не е за тях. В началото, разбира се, това е необичайно. В крайна сметка трябва да знаете теглото на всяка порция храна, да вземете предвид калориите на всяко изядено парче хляб и постоянно да водите дневник за храна. Но след това този начин на хранене ще се превърне в навик и ще можете лесно да разберете колко калории има в една чиния борш. За да помогнете на начинаещите, има много различни програми за мобилни телефони, които могат да изчислят съдържанието на калории в определено ястие и ще следят колко сте яли на ден. В тази статия ще отговорим на най-вълнуващите въпроси: „Колко калории трябва да приемам на ден?“, „Колко калории са ми необходими на ден, за да отслабна?“, „Как да отслабна без диета?“.

Как да броим калории, за да отслабнем. Какво представляват калориите

Какво е калория? Съвременните хора чуват тази дума навсякъде. Всеки продукт в магазина има информация на етикета за калориите, които съдържа. Въпреки че повечето хора използват тази дума конкретно във връзка с храната, калориите имат много по-голямо значение.

• калорията е единица енергия, която трябва да се изразходва за загряване на 1 грам вода с 1 градус;
• количеството енергия в храната е броят на калориите в нея;
• 1000 калории се равняват на 1 килокалория;
• Думата „калория“ се отнася не само за храната, но и за всичко, което съдържа енергия.

Колко калории трябва да приема човек на ден?

Всеки човек, извършвайки някакви действия през деня, изразходва енергия. Тази енергия е калории. Но в зависимост от това колко енергия изразходва всеки отделен човек, се изчислява дневният брой калории, които той трябва да приема. Ето защо има такова разделение на нормалните калории за различните категории хора. Например, младите хора са склонни да изразходват много повече енергия от възрастните хора. И съответно трябва да приемат повече калории. Има и разлики в дневния прием на калории между мъжете и жените. По-долу ще разгледаме по-подробно дневния прием на калории за мъже и жени с различна степен на активност. Но не трябва да забравяме, че тези цифри се отнасят само за онези хора, които нямат оплаквания от теглото си. Ако искате да отслабнете, тогава изчисляването на калориите ще бъде различно за вас.

Дневен прием на калории за жени

В зависимост от естеството на тяхната жизнена дейност се разграничават следните групи жени:

• жени със заседнал начин на живот. Препоръчва се прием на 2000 калории за жени на възраст от 19 до 25 години, 1800 калории за тези на възраст от 26 до 50 години, 1600 калории за жени над 50 години;
• жени с умерено активен начин на живот. Препоръчва се прием на 2200 калории за жени на възраст от 19 до 25 години, 2200 калории за жени на възраст от 25 до 50 години, 1800 калории за жени над 50 години;
• жени с активен начин на живот. Препоръчителният прием е 2400 калории за жени на възраст от 19 до 30 години, 2200 калории за възраст от 31 до 60 години и 2000 калории за жени над 60 години.

Дневен прием на калории за мъже

• Мъже със заседнал начин на живот. Препоръчителният прием е 2400 калории за мъже на възраст от 19 до 30 години, 2200 калории за възраст от 31 до 50 години и 2000 калории за мъже над 50 години.
• Мъже с умерено активен начин на живот. Препоръчва се приемът на 2600-2800 калории за мъже на възраст от 19 до 30 години, 2400-2600 за мъже на възраст от 31 до 50 години, 2200-2400 калории за мъже над 51 години.
• Човек с активен начин на живот. Препоръчително е да се консумират 3000 калории за мъже на възраст от 19 до 30 години, 2800-3000 - от 31 до 50 години, 2400-2800 - за мъже над 50 години.

Как да броим калории, за да отслабнем

Отслабването с помощта на метода за ежедневно броене на калории е единственият научно доказан метод за отслабване. За да отслабнете с 1 кг, трябва да изгорите 7700 калории. За да отслабнете, не е препоръчително просто да намалите диетата си. Определено трябва да увеличите физическата си активност. Така ще ускорите метаболизма си по-бързо и килограмите ще започнат да падат по-бързо. Как да изчислите колко калории трябва да консумирате, за да отслабнете? Съвременните диетолози дават следните препоръки:

• Ако имате леко наднормено тегло и освен това отделяте време за тренировки поне 3 пъти седмично, тогава трябва да „минус“ само 10% калории от дневната стойност за здрав човек. Това ще бъде идеален вариант за системна загуба на излишни килограми и без стресиране на тялото;
• ако сте с леко наднормено тегло и не спортувате, тогава трябва да „минус“ 20% калории от дневната стойност за здрав човек. Тези. ще трябва да ядете 20% по-малко на ден, отколкото трябва, ако не искате да загубите наднорменото тегло;
• Ако страдате от затлъстяване, трябва да намалите дневния си прием на калории с 40%. По правило хората с толкова голямо наднормено телесно тегло не могат да се занимават със спортни тренировки поради медицински противопоказания. Но за yb[ ходенето и леката гимнастика са винаги на разположение.

Тази „диета“ се понася много лесно от човек, защото... Няма строги ограничения за продуктите. Можете леко да променяте количеството калории, които приемате през седмицата. Например, в някой ден увеличете броя на калориите на ден с 10-20%. Но тогава трябва да организирате ден на гладно през седмицата, като намалите броя на калориите с 40%. Има и по-точна формула за изчисляване на калориите за отслабване. Тази формула се базира на височина, тегло, възраст и начин на живот. Въз основа на този метод за изчисляване на калориите за отделен човек съвременните диетолози създават индивидуални програми за отслабване. Това е формулата на Mifflin-St. Geor.

1. В процеса на изчисляване на идеалния брой калории за вашата загуба на тегло с помощта на формулата, предложена по-горе, е важно да оцените адекватно естеството на вашата физическа активност. Според статистиката много хора надценяват „спортните си успехи“ през седмицата. Някои хора правят наистина интензивни тренировки 5 пъти седмично и си поставят коефициент 1.55, докато други вдигат 2 кг дъмбели и правят кратък джогинг и също си поставят коефициент 1.55. Не забравяйте, че е по-добре леко да подцените естеството на вашето обучение, отколкото да го надцените.
2. Не забравяйте да претеглите порциите си. Някои хора правилно изчисляват броя на калориите в порция от 100 грама, но разчитайки на „окото си“, те си дават много по-голяма порция и след това се оплакват, че системата за отслабване с преброяване на калории не работи.
3. Броенето на калории през целия ден е трудна и педантична работа. Не забравяйте да добавите калориите, съдържащи се в майонезата, сока със захар, кафето със захар и т.н. към общите ви калории за деня. Някои хора забравят да вземат предвид такива „малки неща“ и също не виждат никакъв напредък в отслабването. Абсолютно всичко, което слагате в устата си, трябва да се брои стриктно.

Колко калории да приемате на ден, за да отслабнете. Как да разпределим калориите през деня

В съвременните препоръки на диетолозите за отслабване се обръща голямо внимание на разпределението на калориите през целия ден. След колко часа трябва да се храните? Колко да ядете на ден, за да отслабнете? Или всичко има значение, можете ли да изядете всичките 1700 калории, които трябва да изядете на едно хранене? Ето какво съветват диетолозите:

• Препоръчително е да имате приблизително 5-6 хранения на ден;
• интервалът между храненията трябва да бъде най-малко 2-3 часа;
• Ако поради натоварения си график не можете да ядете малки и чести порции, тогава можете лесно да създадете график на хранене, който е удобен за вас. Основното е, че броят на калориите не надвишава нормата, определена за вас;
• По-добре е най-висококалоричните храни за деня да се консумират през първата половина на деня;
• вечер дайте предпочитание на „най-леките“ богати на калории храни от ежедневната си диета.

Колко калории да приемате на ден, за да отслабнете. Lifehacks за отслабване с помощта на метода за броене на калории

Много хора, които са на път да започнат да отслабват с помощта на метода за броене на калории, се плашат от сложността на целия този процес. Може да виждате безкрайни калорични диаграми, мигащи пред очите ви. За да отслабнете в момента, няма нужда от такива таблици, няма нужда постоянно да го проверявате, да броите калории в колона или да търсите дълго време в списъка за продукта, който ви е необходим. Днес всичко е много по-просто. Сред най-популярните лайфхакове в метода за броене на калории са:

Как да преброите калориите в сложно ястие, за да отслабнете

За да преброите точно калориите в ястие, трябва да вземете предвид калоричното съдържание на всяка съставка в това ястие. Разбира се, колкото по-малко съставки има в едно ястие, толкова по-лесен става процесът на преброяване на калориите. Как да броим, ако ястието е сложно? По време на готвенето трябва да претеглите всеки продукт, който слагате например в тигана и да го добавите към останалите продукти. По този прост начин можете лесно да изчислите калоричното съдържание на чебурек, котлет, туршия и др. Не забравяйте да вземете предвид олиото, в което ще пържите нещо. Подправките, чаят, кафето не влияят на общия калориен прием.

Яденето на калории за отслабване. Възможно ли е да намалите дневния прием на калории, без да ги броите?

Ако все още се съмнявате, че можете постоянно да броите толкова подробни калории, тогава можете да опитате да отслабнете, без да ги броите. И това е напълно възможно:

• Намалете до минимум консумацията на мазни храни, захар и брашно. Благодарение на това съдържанието на калории в ежедневната ви диета може да бъде намалено с 20%;
• направете храненето си дробно. Яжте малко, но често. Така ще постигнете намаляване на дневната консумация на калории с още 5-10%

Как да приемате калории, за да отслабнете. Ежедневни диетични опции с различно съдържание на калории

Вариант на менюто за 1800 kcal

1. закуска. Постно варено месо 90 г, зелен грах 250 г, 1 варено яйце, кафе с мляко.
2. Обяд. Ябълка.
3. Вечеря. Зеленчукова супа 200 г, котлети на пара от сурово постно месо 120 г, салата от задушено цвекло 150 г, желе със заместител на захарта 50 г.
4. Следобедна закуска. Нискомаслено извара 100 г, неподсладен компот 200-250 г.
5. Вечеря. Варена риба 100 гр., салата от пресни зеленчуци 150 гр.
6. Преди лягане. Кефир с ниско съдържание на мазнини 200-250 gr.

Вариант на менюто за 1200 kcal

1. закуска. Варена риба 100 г, салата от пресни зеленчуци 200 г, кафе с мляко.
2. Обяд. Ябълка.
3. Вечеря. Зеленчукова супа 200 г, пилешко месо 100 г, салата от пресни зеленчуци 40 г, неподсладен компот.
4. Следобедна закуска. Нискомаслено мляко 250 гр.
5. Вечеря. Постно варено месо 90 г, задушени зеленчуци 200 г.
6. Преди лягане. Чаши нискомаслен кефир.

Вариант на менюто за 800 kcal

1. закуска. Нискомаслено извара 100 г, кафе без захар.
2. Обяд. Ябълка.
3. Вечеря. Супа със зеленчуков бульон 200 г, варено постно месо 90 г, компот без захар 200 г.
4. Следобедна закуска. Компот без захар 200 гр.
5. Вечеря. Варени пилешки гърди 90 г, зелен грах 50 г.
6. Преди лягане. Кефир с ниско съдържание на мазнини 200 гр.

Ползите от отслабването с помощта на метода за броене на калории

Може би, след като прочетете основните предимства на този метод за отслабване, като броене на калории, ще отхвърлите всичките си съмнения. Ако все още имате съмнения, прочетете за предимствата на този метод, които са потвърдени от повечето диетолози и огромен брой жени, които са отслабнали по този начин:

• първо, не е нужно да се отказвате от никакви храни. Няма ограничения за разнообразието на диетата. Можете да ядете всичко, което сте яли преди, просто „вместете“ в дневния си прием на калории. Разбира се, обемът на консумация на „вредни“ храни ще намалее, но никой не ви кара да ги премахнете напълно. Обичаш ли шоколад? невероятно Просто добавете калориите от 2 кубчета към вашата диета;
• второ, можете да продължите да посещавате любимите си кафенета както преди. Почти всички заведения изброяват състава на ястието и неговото съдържание на калории в менюто. Това е огромна психологическа полза за отслабването;
• трето, след като овладеете умението за броене на калории, ще го направите толкова автоматично, че подсъзнателно ще продължите да броите калории „в главата си“ дори след като сте отслабнали. Това означава, че след диетата няма да напълнеете, правилното хранене в рамките на определен дневен калориен прием ще се превърне във ваш начин на живот. Ще знаете как да се храните правилно всеки ден, за да отслабнете.

Недостатъци на отслабването с помощта на метода за броене на калории

• Противниците на метода за броене на калории представят теория за отслабване, основана не на намаляване на калориите, а на правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Някои диетолози смятат, че излишните килограми идват при нас не поради преяждане, а поради неправилно съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. И би било по-логично да не намалявате количеството на консумираните въглехидрати, например, а напълно да ги изключите от диетата или да ги сведете до приемлив минимум.
• Друг противник на броенето на калории предлага да се научите да правите разлика между усещането за глад и апетита. Съответно трябва да ядете само когато наистина се чувствате гладни. И трябва да се научите да контролирате и потискате чувството на апетит. Основният недостатък на отслабването с помощта на метода за броене на калории е, че не „слушате“ тялото си.
• Някои диетолози предлагат друга алтернатива на преброяването на калориите - насока не въз основа на калоричното съдържание на ястието, а на неговия обем. Най-често те предлагат сравняване на размера на порцията с някакъв ориентир: юмрук, длан, чаша, десертна чиния и др. Според тях можете да избегнете постоянните математически изчисления, но да поддържате нисък калориен дневен прием и частични хранения.

Система за отслабване, базирана на ежедневно броене на калории, изобщо не е новост в диетологията. Методът е изобретен още през 20-те години на миналия век. Дали ще следвате този метод или не е изцяло ваше решение. Но определено си струва да опитате, ако искате да постигнете трайни резултати в отслабването, освобождавайки тялото си от стреса. Плавната и естествена, правилна загуба на тегло при нормализиране на дневното калорично съдържание на ястията отдавна е доказано и тествано от много хора. Успех в отслабването!

След като открият, че имат наднормено тегло, хората незабавно започват да намаляват диетата си, като намаляват консумацията на въглехидрати и мазнини до минимум и порциите до детския размер. Малко хора смятат, че подобни действия ще дадат само временни резултати, а последствията могат да доведат до гастрит или язва. Първо, трябва да разберете как правилно да броите калориите, след което можете да съставите хранително меню без риск от заболяване на стомаха или червата. Този метод се основава на калорична диета.

Как да изчислим калоричното съдържание на ястие

Съдържанието на калории е енергията, получена от тялото в резултат на пълното усвояване и преработка на храната. Измерва се в kJ или kcal (килокалория). Посочената енергийна стойност на продукта върху опаковката не винаги е вярна. Способността да изчислявате калоричното съдържание на ястие ще ви позволи ефективно да отслабнете, без да използвате силни ограничения на храната. Тази система е изобретена през двадесетте години на миналия век и се основава на консумирането само на необходимото количество храна.

Всеки човек има специфична нужда от определено количество енергия на ден, така че нискокалоричната програма на всеки ще бъде индивидуална. Това ще ви позволи постепенно да отслабнете, без да ограничавате значително диетата си, и ще консолидира резултата за дълго време. Този принцип е използван от д-р Борментал, за да създаде своята известна диета. Има няколко начина да изчислите колко калории са ви необходими, за да отслабнете.

В брояча на калории

Един от най-простите начини за изчисляване на енергийната стойност на вашата храна е хранителен калоризатор. Това е онлайн приложение, което ви позволява бързо да разберете колко калории има в храната ви. Програмата съдържа съдържанието на калории в храни и готови ястия, просто трябва да изберете това, от което се нуждаете, ако желаете, можете да изтеглите програмата за калкулатор на калории. Използвайте този „брояч“, както следва:

• изберете необходимата продуктова група;
• въведете количеството в g;
• натиснете бутона "Изчисли".

Интерфейсът на калкулатора за калории може да е различен, но винаги работи по същия начин. Можете да разберете количеството протеини, мазнини и въглехидрати (BJU) на отделен продукт или няколко наведнъж. Например, 150 г каша от елда съдържа протеини - 6,5 г, мазнини - 3,7 г, въглехидрати - 37,5, енергийна стойност - 198 kcal. Сумираме всички данни за продуктите и ястията от ежедневната ви диета и получаваме общия резултат за деня.

Използване на кухненски везни с отчитане на калории

Вторият популярен метод за изчисляване на BZHU е кухненска везна с отчитане на калориите. Програмирани са с указател с продукти и тяхното калорично съдържание, а на предния панел има интерфейс за управление и въвеждане на данни. Просто поставяте необходимите продукти на кантара и те веднага показват BZHU, енергийната стойност на дадена порция. Количеството данни и удобството на потребителя на интерфейса зависи от модела на продукта. Можете да използвате обикновени кухненски везни, но тогава ви трябва таблица с калорично съдържание на храни. Вие самостоятелно намирате необходимата съставка в списъка и изчислявате BZHU по тегло.

Как да изчислим калориите за отслабване

Броенето на калории е необходимо за различни цели: някои го правят, за да създадат диета за поддържане на теглото (атлети), други го правят, за да отслабнат и да оформят фигурата си. Във всяка от тези опции си струва да знаете точната си консумация и консумация на kcal на ден. Това ще улесни изчисляването на необходимото количество храна, което трябва да приемате за ефективна загуба на тегло. Ясно е, че броят на калориите на ден за мъжете и жените се различава в зависимост от тяхната физическа активност и начин на живот. Има няколко начина да изчислите дневната си квота.

Онлайн изчисляване на калории

Използвайте онлайн услуга, която ще изчисли всичко за вас. Въведете вашите данни във формата: пол, височина, тегло, степен на физическа активност, щракнете върху бутона „Изчисли“. Програмата може да използва две различни изчислителни уравнения по ваш избор: Mifflin-Saint-Geor, Harris-Benedict. Вторият се счита за остарял, така че се препоръчва да се използва първият. Програмата ще покаже оптималното количество kcal за поддържане, постепенна загуба, бърза загуба на тегло и ще създаде календар, който ще изброява всеки ден колко грама ще загубите.

Формула за изчисляване на калориите на ден

Ако не се доверявате на онлайн услугите, можете сами да изчислите всичко, като използвате формули за изчисляване на необходимия брой килокалории. За да направим това, ще приложим вече споменатите формули на Харис-Бенедикт и Мафлин-Сан Джеор. Те предоставят данни без физическа активност и изчисляват само базалния метаболизъм. В зависимост от пола се използват различни уравнения за изчисляване на основната метаболитна скорост (BMR):

1. Harris-Benedict SBI за жени: 655.1 + 9.6 * за телесно тегло + 1.85 * за височина – 4.68 * за възраст.
2. Harris-Benedict SBI за мъже: 66,47 + 13,75 * за телесно тегло + 5,0 * за височина – 6,74 * за възраст.
3. Mufflina-San Jeora SBI за жени: 9,99 * тегло + 6,25 * височина – 4,92 * възраст – 161.
4. Mufflin-San Jeora SBI за мъже: 9,99 * тегло + 6,25 * височина – 4,92 * възраст + 5.

След като изчислите основния си метаболизъм, трябва да вземете предвид физическата активност. Това е необходимо, за да се изчисли най-точно броят на калориите на ден за поддържане на теглото или отслабване. За да направите това, умножете резултата, получен от формулата по-горе, по коефициента на физическа активност, който е избран според начина ви на живот от таблицата по-долу:

• без натоварване или заседнала работа = 1,2;
• лека активност, прости упражнения няколко пъти седмично = 1,375;
• физически активна работа и тренировки 3-5 пъти седмично = 1.4625;
• 3-5 интензивни тренировки на седмица = 1.550;
• дневни тренировки = 1.6375;
• дневна интензивна тренировка = 1.725;
• интензивно обучение 2 пъти на ден, активен физически труд = 1,9.

Изчисляване на консумацията на калории

За да създадете правилно диета и да изчислите консумацията на енергия на ден, трябва да запишете консумацията на енергия. В допълнение към онлайн калкулаторите можете да използвате модерни устройства, които опростяват изчисляването на загубата на калории. Например, вече е пуснат часовник с LED дисплей, който може да брои изгорените калории на ден. Сред спортистите и лекоатлетите стана популярна гривна, която брои калории, тя просто се поставя на ръката и малък екран на нея предава данните.

Видео: как да броите калории, за да отслабнете

Всеки, който се грижи за тялото си и иска да се грижи за него, трябва да знае колко калории трябва да приема, за да отслабне или да поддържа нормално тегло. Това ще ви спести от ненужни строги диети, ограничения върху вкусната храна и развитието на стомашни заболявания на този фон. При съставянето на диета се вземат предвид много фактори: възраст, пол, начин на живот, интензивност на тренировката, желания резултат. За да избегнете грешки, гледайте видеоклипа по-долу за това как да броите правилно калориите.

Броенето на калории за отслабване е изобретено през 20-те години на миналия век. И повечето диетолози са уверени, че това е най-ефективният начин да намалите енергийната стойност на собствената си диета и да отслабнете по естествен начин, без напълно да се отказвате от вкусна храна, здравословни проблеми и хранително поведение. Учените многократно са провеждали експерименти с преброяване на калории и ограничителни диети, изключващи, например, въглехидрати. Така че те се понасяха по-добре, загубата на тегло беше по-равномерна и стабилна от загубата на тегло поради изключването на определени храни. Но може би все още се съмнявате в ползата от цялата тази „математика“... Нека претеглим плюсовете и минусите.

Как да броим калории, за да отслабнем: плюсове

Първо, вие наистина ще можете да ядете каквото искате. Изчислете вашите - тоест колко килокалории изразходва тялото ви на ден в покой. Повечето диетолози препоръчват да започнете програма за отслабване с числа, които определят основния ви метаболизъм. По този начин, Хранителната норма за повечето жени е в диапазона 1200-1900 kcal. С правилното планиране на диетата никой няма да остане гладен.

Преброяването не означава да се откажете от ходенето по кафенета и споделянето на вечери със семейството си. Отслабвате, когато ядете по-малко, отколкото харчите. Това просто правило е в основата на диета с преброяване на калории и можете сами да избирате ястия. Повечето модерни вериги ресторанти публикуват съставките на своите ястия на уебсайтовете си, така че калоричното съдържание на вашата чиния изобщо няма да е тайна. Е, ако готвите сами, изчисляването на калоричното съдържание на готовото ястие не е трудно.

Можете да се научите да броите калории, за да отслабнете само за няколко седмици. Но това умение ще ви помогне да контролирате порциите през целия си живот. Диетата на повечето хора се състои от повече или по-малко стабилен набор от продукти, така че с течение на времето изчисленията ще се извършват в „автоматичен“ режим. Е, ако опитате нещо ново, винаги можете да намерите съдържанието на калории в продукта в интернет или специални справочници с таблици.

И най-важното предимство на калорийната математика е, че тя наистина ще ви помогне да контролирате теглото си сами, да ядете любимите си храни и да подобрите диетата си. Броенето на калории ще ви принуди да се откажете от фалшивите вярвания за собственото си тяло, ще можете да откриете истинската причина за наддаването на тегло, истинския „лек“ за него. Това е много по-добре, отколкото да скачате от една модна диета към друга. Вашето благополучие по време на хранене с индивидуални изчисления и набор от ястия ще бъде по-добро, отколкото по време на друга принудителна гладна стачка от 600-1000 kcal.

Преброяване на калории за отслабване: срещу.

Междувременно много медицински и фитнес специалисти смятат броенето за неефективен инструмент за отслабване. Привържениците на отслабването чрез диети с ниско съдържание на въглехидрати обвиняват затлъстяването не самото преяждане, а неправилния баланс на протеини и въглехидрати. Според тях нарушеният въглехидратен метаболизъм провокира наддаване на тегло и за да го намалите, е по-лесно и по-удобно да го премахнете, отколкото да намалите порциите от обикновената храна.

Днес е много модерно да се фокусираме върху глада и апетита при отслабване, а не върху калоричното съдържание на ястията. Привържениците на тази теория смятат, че броенето означава „да не слушате“ собственото си тяло и можете да отслабнете просто като се научите да правите разлика между глад и апетит и да задоволите първото.

Елементите „по количество“ на продуктите са често срещани. Те също са насочени към намаляване на калориите и „балансиране“ на храненето, но вместо таблици с калории ще използвате естествени насоки. Размерът на собствения ви юмрук, например.

Техниките, базирани на количеството продукти, са често срещани. Те също са насочени към намаляване на калориите и „балансиране“ на храненето, но вместо таблици с калории ще използвате естествени насоки. Размерът на собствения ви юмрук, например.

Разбира се, можете да отслабнете, без да броите. Но в този случай успехът на събитието все още ще зависи само от приема на калории или по-скоро от пропорционалното му намаляване. Повечето съвременни диети предлагат диета, чиято енергийна стойност ще бъде в диапазона от 1500-1600 kcal, тоест ще бъде по-ниска от разходите на обикновения човек. Оказва се, че е по-лесно да разберете изчисленията, отколкото да „скачате“ от една диета на друга. Как да се сприятеляваме с „математиката“ по най-лесния начин?

Преброяване на калории и отслабване: теория

Вземете под внимание всичко, което ядете - със сигурност ще отслабнете.

Диети с броене:

Специално за фитнес треньора Елена Селиванова.

За много хора думата „диета“ е синоним на глад, ограничения и изтощителни тренировки. Не искаме да се подлагаме на диета; очакваме да отслабнем, като ядем любимите си храни по всяко време. Отслабването удобно не винаги е възможно и калорийната диета за отслабване е пряко доказателство за това.

Изчисляване на калоричното съдържание на храната