قطع النظام الغذائي للنساء. تجفيف الجسم للفتيات في المنزل

تجفيف الجسم: معلومات مفيدة

يخلط الكثير من الناس بين مفهومي تجفيف الجسم وفقدان الوزن. تجفيف الجسم هو عملية تخفيض مستهدف للدهون تحت الجلد إلى 8-10٪، ونتيجة لذلك تظهر راحة العضلات بشكل أفضل. إن فقدان الوزن يعني التخلص من الوزن الزائد (وليس فقط الدهون الزائدة).

ثلاثة مكونات للتجفيف:

وضع البرنامج التدريبي المناسب .
تطبيع تناول السعرات الحرارية.
تصحيح نسب الأنسجة العضلية والدهنية.

بمعنى آخر، تجفيف الجسم للفتيات ليس نظامًا غذائيًا لمدة أسبوعين، بل هو عملية طويلة قد تستغرق ما يصل إلى شهرين. يؤكد الخبراء أن هذا النظام ليس مناسبًا للجميع، ويمكن إجراؤه مرتين في السنة كحد أقصى، وبالتأكيد لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من حالة صحية سيئة.

يجب ألا يزيد المستوى الأولي للدهون تحت الجلد عن 25٪. نود أن نحذرك من أن العضلات تحترق بشكل أسرع من الدهون، لذا يجب أن تحصل على دعم عالي الجودة (القوة والتغذية). تزداد كمية البروتين في الطعام، ولكن يتم تقليل الكربوهيدرات والدهون.

يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات خطراً على الصحة، والمراجعات الطبية حوله غامضة، لأن الحماض الكيتوني يمكن أن يتطور. لكن تناول الكربوهيدرات بكميات صغيرة يحل هذه المشكلة. الكربوهيدرات هي طاقة، وهي الطاقة التي تتراكم في العضلات، وتتحول الطاقة غير المستهلكة إلى رواسب دهنية. وبناء على ذلك، عندما يستخدم الجسم احتياطيات الجليكوجين في العضلات والكبد، يتم استخدام الدهون من المستودع.

مهم! لن يكون تجفيف الجسم فعالاً إلا إذا كانت لدى الفتيات كتلة عضلية. إذا لم يكن الأمر كذلك، فأنت بحاجة إلى الانتقال من اللياقة البدنية إلى برامج تدريب القوة واكتساب الكتلة، ثم تجف فقط.

النظام الغذائي ومميزاته

أثناء التجفيف، يجب أن يكون 70٪ من النظام الغذائي بروتينات، والباقي - الدهون غير المشبعة والكربوهيدرات المعقدة.

لا يعلم الجميع عن مبادئ الأكل الصحي، ولكن باختصار عن الشيء الرئيسي:

الدهون مشبعة وغير مشبعة. أما المشبعة فتوجد في اللحوم الدهنية والزبدة ومنتجات الألبان. هذه هي الدهون الضارة التي يتحللها الجسم بشكل سيء. توجد الدهون غير المشبعة في الأسماك البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الغذائية والمكسرات.
الكربوهيدرات - يجب أن يكون هناك القليل منها في القائمة، ابدأ بـ 2 جرام لكل 1 كجم من وزنك وقلل الكمية تدريجيًا. قم بتضمين العصيدة (دقيق الشوفان) ومعكرونة القمح القاسي في قائمتك. ولكن عليك أن تكون حذرا مع الحلويات والمخبوزات. للحصول على جسم نحيف، عليك أن تتخلى عن الفواكه أثناء تجفيفها، لأنها تحتوي على الفركتوز والسكر.
يمكن أن تكون البروتينات نباتية أو حيوانية. يوصى بالبروتين النباتي للفتيات، حيث يواجه الرجال صعوبة في هضمه.

قواعد التجفيف للفتيات:

يجب أن تكون الوجبات كسرية (5-7 مرات) وتتكون من الأطعمة المناسبة.
يجب عليك شرب المزيد من الماء: وزنك بالكيلو جرام × 0.03. يحسن عملية التمثيل الغذائي وينظف الجسم.
لا ينبغي أن تكون التغذية عالية السعرات الحرارية: تفقد الوزن إذا حرقت سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. عد السعرات الحرارية كل يوم واضبط نظامك الغذائي.
ستكون النتيجة ملحوظة خلال أسبوعين، لكن العملية نفسها تستمر من 6 إلى 12 أسبوعًا.
لا تنس أن التغذية السليمة وحدها لن تعطي نتائج، فأنت بحاجة إلى تدريب عالي الكثافة. لا ينصح الفتيات بالأحمال الثقيلة، وقد أثبتت المجموعات الفائقة، و Crossfit، والتدريب المتقطع نفسها بشكل جيد. حصلت تمارين القوة والقلب المتناوبة على أفضل التقييمات.
من المستحيل تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بشكل حاد، يجب أن تكون القائمة كاملة. كل يوم تعيشه على نظام غذائي للتجويع، يعوض الجسم ذلك. علاوة على ذلك، سيبدأ في تخزين الدهون للاستخدام في المستقبل، وسوف تذهب كل الجهود سدى. لذلك، لا يمكنك أن تجوع.
يمكنك أيضًا شرب محارق الدهون، لكن تذكر أن لها موانع أيضًا. يتم اختيار كل دواء على حدة. بالإضافة إلى أنها لا تعمل بدون الأحمال المناسبة، فقط أثناء الرياضة يتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي وتبدأ عملية حرق الدهون.
وقد يمر شهر وتلاحظ أن البرنامج توقف عن تقديم النتائج. يمكنك تغيير القائمة لبضعة أيام، وتشبعها بالدهون الجيدة والكربوهيدرات. يحفز هذا التفريغ إنتاج الهرمونات، وسوف يستأنف حرق الدهون.
قبل التدريب، يوصى بإنشاء قائمة تحتوي على الكربوهيدرات بطيئة الهضم (دقيق الشوفان، خبز الحبوب الكاملة) والبروتينات.
لا ينبغي أن تأكل قبل ساعتين من التدريب وبعده. قبل الغداء، يجب عليك تناول ثلثي الأطعمة من القائمة الخاصة بك.
التخلي عن الوجبات السريعة والكحول والتدخين - مثل هذه التغذية بالتأكيد لا تساعدك على إنقاص الوزن.
يوصى ببخار الأطباق أو طهيها أو غليها. تأكد من عدم وجود أطعمة مقلية أو مدخنة في قائمتك.
يجب أن تشمل القائمة منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم والأسماك الغذائية والمأكولات البحرية والبيض والخضروات والحبوب. يسمح بالفواكه فقط في الأسبوع الأول، ثم يتم استبعادها.
إذا استمر الجفاف لفترة أطول من شهر، استشر طبيبك حول تناول مجمعات الفيتامينات المتعددة.
في المتوسط، سوف تفقد ما يصل إلى 5 كجم في الشهر. في أسبوعين - 2-3 كجم.

القائمة الإرشادية لمدة شهر

الأسبوع الأول - 2 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزنك.
الأسبوع الثاني - 1 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم، لا تقلل من كمية البروتينات والدهون.
الأسبوع 3 – كل شيء هو نفسه كما في الثاني.
الأسبوع 4 - تكرار الأول.

ومن الأفضل أيضًا حساب خروجك من النظام الغذائي باليوم: في أول 3-5 أيام، التزم بنظام الأسبوع الرابع. نزيد كمية الكربوهيدرات تدريجياً، ولا نسيء استخدام الكربوهيدرات البسيطة. نقوم بزيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بما لا يزيد عن 100 سعرة حرارية في اليوم.

يوم من أيام الأسبوع القائمة الإرشادية الأول في وجبة الإفطار: سلطة خضار (200 جرام)، كوب من الزبادي قليل الدسم.
للغداء: خضار مطهية (100 جرام)، دجاج مسلوق (150 جرام).
للعشاء: سلطة خضار (200 جرام)، دجاج مسلوق (100 جرام)الثاني للإفطار: جبنة قريش مع المكسرات (120 جرام).
للغداء: مرق لحم (100 جرام)، يخنة لحم بقري (100 جرام)، سلطة ملفوف (150 جرام).
للعشاء: سلطة الخضار مع البيض (150 جرام)، لحم الخنزير قليل الدهن (50 جرام)الثالث للإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب (100 جرام).
للغداء: شوربة خضار مهروسة (200 جرام)، لحم بقري مسلوق (100 جرام).
للعشاء: دجاج مطهي مع الخضار (250 جرام)الرابع للإفطار: 2 بيضة مسلوقة، 1 كوب من الكفير.
للغداء: فلفل مع الأرز ولحم البقر قليل الدهن (150 جرام)، سلطة خضار (100 جرام).
للعشاء: أرز مع الخضار (200 جرام)الخامس للإفطار: بيضة مخفوقة من 2 بيضة.
للغداء: بورشت قليل الدهن (150 جرام)، لحم بقري مطهي (100 جرام).
للعشاء: سلطة المأكولات البحرية (150 جرام)السادس للإفطار: جبنة قريش قليلة الدسم (100 جرام).
للغداء: سمك مطهي مع الخضار (250 جرام).
للعشاء: سمك مشوي (150 جرام)، سلطة خضار (150 جرام)السابع للإفطار: عصيدة الحنطة السوداء (150 جرام)، 1 كوب من الحليب.
للغداء: دجاج مسلوق (150 جرام)، عصيدة الأرز (100 جرام).
للعشاء: فاصوليا مطهية (100 جرام)، لحم بقري مسلوق (100 جرام)

الجدول 2. القائمة 2 أسابيع في اليوم

يوم من أيام الأسبوع	القائمة الإرشادية
الأول	للفطور: جبنة قريش قليلة الدسم (150 جرام)، 1 كوب من الكفير. للغداء: حساء السمك قليل الدسم (150 جرام)، سمك مطهي (100 جرام). للعشاء: عجة من بياض 3 بيضات، دجاج مسلوق (100 جرام)
الثاني	للفطور: دقيق الشوفان مع التوت (150 جرام). للغداء: دجاج مطهي مع الخضار (250 جرام).
الثالث	للفطور: 2 بيضة مسلوقة، 2 طماطم. للغداء: شوربة مهروسة مع القرنبيط (200 جرام)، لحم بقري مسلوق (100 جرام). للعشاء: عصيدة الحنطة السوداء (100 جرام)، دجاج مسلوق (100 جرام)
الرابع	للفطور: جبنة قريش مع الفواكه المجففة (150 جرام). للغداء: أرز بالخضار (200 جرام). للعشاء: قطعة لحم بقري (100 جرام)، سلطة خضار (150 جرام)
الخامس	للفطور: 1 بيضة مسلوقة، شوفان (100 جرام). للغداء: شوربة الفطر (150 جرام)، شريحة دجاج (100 جرام). للعشاء: يخنة خضار (200 جرام)
السادس	للفطور: جبنة قريش قليلة الدسم (120 جرام). للغداء: مرق لحم (120 جرام)، خضار مطهية (150 جرام). للعشاء: بيلاف مع لحم البقر (150 جرام)
السابع	للفطور: أومليت (150 جرام). للغداء: شوربة الفاصوليا (200 جرام)، صدر دجاج مسلوق (100 جرام). للعشاء: جبنة قريش مع المشمش المجفف (150 جرام)

الأسبوع الثالث يكرر قائمة الثاني، والأسبوع الرابع يكرر قائمة الأول. التعليقات حول هذا النظام الغذائي إيجابية في الغالب.

دهون الجسم هي نظام غذائي خاص مصمم لحرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات قدر الإمكان. هذا يعني أنه مع التجفيف المنظم بشكل صحيح، يمكنك حرق رواسب الدهون قدر الإمكان، وليس العضلات (وهذا ما يحدث عند اتباع معظم الأنظمة الغذائية العصرية).

إن الحفاظ على كتلة العضلات سيوفر فوائد مثل صورة ظلية أكثر جاذبية (العضلات المتناغمة مع كمية قليلة من الدهون تبدو أفضل بكثير من الجلد المترهل بعد اتباع نظام غذائي مرهق)، بالإضافة إلى نظام غذائي أكثر تنوعًا (الأشخاص الذين لديهم نسبة أعلى من كتلة العضلات يمكنهم تحمل المزيد من السعرات الحرارية دون أي خطر على شخصيتك).

تعمل الكثير من النساء على تدريب عضلات البطن لسنوات عديدة، ولكن يتم إخفاؤها بواسطة الدهون تحت الجلد. إذا كنت ترغب في رؤية عضلات بطنك المنحوتة، فإن التجفيف هو الحل الأمثل لك. لنفترض على الفور أن التجفيف مناسب لأولئك الذين يحتاجون إلى خسارة ما يصل إلى 10 كجم. وإلا فإن التجفيف قد يستغرق وقتًا أطول، ومن ثم ستتأثر صحتك كثيرًا. بشكل عام، يجب أن يستمر التجفيف حوالي شهرين.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن 80٪ من النجاح في القطع يعتمد على التغذية، ولكن عليك أيضًا أن تتذكر النشاط البدني.

الحفاظ على قوة العضلات وكتلة العضلات.
زيادة التمثيل الغذائي، وبالتالي حرق أسرع للدهون تحت الجلد.
زيادة نافذة السعرات الحرارية، والتي بسببها يحدث فقدان الوزن.

من أين تبدأ عملية التجفيف؟

لا ينبغي أن يبدأ التجفيف فجأة. هذا نظام غذائي صارم، يحتاج الجسم إلى الاستعداد له. لذلك، قبل 2-3 أسابيع من التجفيف، يجب عليك تقليل تناول البروتين إلى الحد الأقصى والكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. وهذا يعني أنه من الضروري استبعاد جميع المنتجات الضارة من النظام الغذائي، من المخبوزات والحلويات إلى المنتجات المدخنة. بقايا في النظام الغذائي: خبز الحبوب الكاملة، الحبوب، المعكرونة المصنوعة من دقيق الجاودار، وكذلك القمح القاسي. وبطبيعة الحال، فإن أساس النظام الغذائي سيكون منتجات البروتين مثل اللحوم والأسماك والبقوليات والحليب منخفض السعرات الحرارية.

تم اختراع التجفيف للرياضيين وهو في شكله الأصلي يشمل 4 فترات. خلال أي فترة تجفيف، يجب أن يكون الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية أعلى من 1200 سعرة حرارية. قد يؤدي عدم اتباع هذه التوصية إلى مشاكل صحية خطيرة.

تستمر فترة التجفيف الأولى (المرحلة) من 4 إلى 6 أسابيع. في هذه المرحلة، يجب أن تستهلك 50-60% بروتين، 10-20% دهون و20-30% كربوهيدرات (20% أفضل). سيكون محتوى السعرات الحرارية الأمثل لهذه الفترة 1600 سعرة حرارية في اليوم. بعد هذا الشرط، يجب أن يكون البروتين 200 جرام (820 سعرة حرارية)، والدهون - 34 جرامًا (320 سعرة حرارية)، والكربوهيدرات حوالي 117 جرامًا (480 سعرة حرارية).

قائمة عينة في هذه المرحلة:

مثال على الإفطار: بيضة دجاج مسلوقة + بياض بيضة واحدة (تخلص من الصفار أو أعطه للعدو)، دقيق الشوفان المطبوخ في الماء (لكل 50 جرام من الحبوب الجافة) + شاي أخضر.

الإجمالي: 22 جرام بروتين + 14 جرام دهون + 34 جرام كربوهيدرات. السعرات الحرارية – 260 سعرة حرارية.

الإفطار الثاني (بعد حوالي ساعتين): 100 جرام صدر دجاج + سلطة من البنجر المسلوق المبشور (حوالي 200 جرام)، متبلة بملعقة صغيرة (4.5 جرام) من زيت بذور الكتان (الزيتون) + تفاحة متوسطة (حوالي 200 جرام).

الإجمالي: بروتينات 27 جم (111 سعرة حرارية) + 6.5 جم دهون (61 سعرة حرارية) + 38 جم كربوهيدرات (156 سعرة حرارية). السعرات الحرارية - 328 سعرة حرارية.

الغداء: 200 جرام فيليه حبار + عصيدة أرز على الماء (50 جرام حبوب جافة) + سلطة (ملفوف طازج أو خيار) - 200 جرام + 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون.

المجموع: البروتينات - 46.5 جرام، الكربوهيدرات - 46.5 جرام، الدهون - 6.5 جرام. السعرات الحرارية - 441.

وجبة خفيفة: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية.

المجموع: بروتينات - 47 جم، دهون 4 جم. السعرات الحرارية – 230 سعرة حرارية.

وجبة خفيفة بعد الظهر: عجة مكونة من 5 قطع من بروتينات الدجاج، مقلية بدون زيت.

المجموع: البروتينات - 18 جم. السعرات الحرارية - 74.

العشاء: فيليه دجاج مسلوق 150 جرام + سلطة 100 جرام ملفوف أبيض مقطع (يمكن رشها بعصير الليمون).

المجموع: بروتينات - 39 جرامًا، دهون - 4 جرامًا، كربوهيدرات - 5 جرامًا. السعرات الحرارية - 255.

فترة التجفيف الثانية

يجب أن تستمر هذه المرحلة لمدة أسبوع أو أسبوعين (لكن الأسبوع لا يزال أفضل). تحتاج إلى استهلاك 80٪ بروتين و 20٪ دهون. القضاء على الكربوهيدرات تماما. يجب أن يتكون النظام الغذائي من البروتينات النقية فقط. اللحوم الخالية من الدهون (معظمها فيليه الدجاج)، والأسماك البيضاء الخالية من الدهون، ولحم الحبار، وبياض بيض الدجاج، والروبيان. سوف تدخل الدهون الجسم مع الأطعمة البروتينية. يجب خبز المنتجات المذكورة أعلاه أو غليها. يمكن تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي إلى 1200-1400 سعرة حرارية يوميًا (234-273 جرامًا من البروتين و26-30 جرامًا من الدهون على التوالي).

خلال المرحلتين الأوليين من التجفيف، من الضروري استهلاك كمية كافية من الماء الارتوازي النظيف (حوالي 2 لتر يوميا).

إذا لم تكن منخرطا في الرياضات المهنية ولا تستعد للمسابقات، فيجب عليك التوقف عند هذه المرحلة من التجفيف. إذا اتبعت جميع التوصيات، يجب أن تحصل على النتيجة الصحيحة.

حاول شرب الماء أكثر بين الوجبات. شرب الشاي الأخضر ومستخلص جذور الهندباء. لن تساعد هذه المشروبات في تزيين نظامك الغذائي فحسب، بل ستعمل أيضًا على تعزيز عملية حرق الدهون.

القائمة لفترة التجفيف الثانية

القائمة النموذجية لفترة التجفيف هذه:

الإفطار: صدر دجاج – 200 جرام.

الإجمالي: البروتينات – 47 جرامًا، الدهون – 4 جرامًا. السعرات الحرارية – 230.

الإفطار الثاني: عجة (3 بياض وبيضة واحدة) مقلية بدون زيت.

المجموع: البروتينات – 23.5 جرام، الدهون – 11 جرام، الكربوهيدرات – 1 جرام.

الغداء: 300 جرام من السمك الأبيض قليل الدهن.

الإجمالي: 54 جرام بروتين، 3 جرام دهون. السعرات الحرارية – 250.

وجبة خفيفة: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية.

الإجمالي: البروتينات – 47 جرامًا، الدهون – 4 جرامًا. السعرات الحرارية – 230.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام من فيليه الحبار + 1 خيارة.

الإجمالي: البروتينات – 36 جرامًا، الدهون – 1 جرامًا، الكربوهيدرات – 3 جرامًا. السعرات الحرارية - 170.

العشاء: 150 جرامًا من صدور الدجاج المشوية أو المسلوقة.

الإجمالي: البروتينات – 36 جرامًا، الدهون – 3 جرامًا. السعرات الحرارية - 176.

فترة التجفيف الثالثة

لا يستمر أكثر من أسبوع ويتم إجراؤه بواسطة رياضيين محترفين أقرب إلى المنافسة. في هذه المرحلة، يتم تقليل البروتينات إلى الحد الأقصى، والدهون إلى الحد الأدنى، والكربوهيدرات غائبة. يتم أيضًا تقليل كمية السائل الوارد.

فترة التجفيف الرابعة

يطلق عليه "تحميل الكربوهيدرات". هذا نوع من البداية للخروج من النظام الغذائي. يبدأ قبل ثلاثة أيام من المنافسة.

إذا قررت القيام بالمرحلتين الأوليين من التجفيف، فأنت بحاجة إلى البدء فورًا في تحميل الكربوهيدرات.

يجب عليك الانتهاء من التجفيف عن طريق البدء في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات (التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض). الخضار الأكثر فقراً في الكربوهيدرات (الخضار والخيار والملفوف) مفيدة هنا. ثم يمكنك إضافة بعض الفاكهة والبطاطس المخبوزة والحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي أو دقيق الجاودار. من الأفضل أن تمتد هذه العملية لمدة أسبوع. بعد ذلك، يمكنك البدء بنظامك الغذائي الصحي المتوازن.

أثناء التجفيف، تأكد من تناول الفيتامينات والمعادن المعقدة. يمكن أن تكون هذه مجمعات أو أدوية عادية للرياضيين. وفي الوقت نفسه، يمكنك تقليل فقدان الفيتامينات والمعادن في الجسم، على الرغم من اتباع نظام غذائي صارم.

من الجيد أيضًا إضافة محارق الدهون الطبيعية والصناعية أثناء التجفيف. محارق الدهون الطبيعية المقبولة خلال هذه الفترة هي: الشاي الأخضر والزنجبيل، الهندباء، جميع أنواع البهارات (القرفة، الفانيليا، القرنفل). من بين محارق الدهون الاصطناعية، يعتبر L-carnitine هو الأكثر أمانًا وفعالية. سيساعد على حرق الدهون أثناء التدريب، وإضافة الطاقة، وكذلك تقوية عضلة القلب. يجب شرب L-quarantine في أيام النشاط البدني قبل نصف ساعة منه. على سبيل المثال، إذا كنت تتدرب من الاثنين إلى الأربعاء إلى الجمعة، فقبل نصف ساعة من التدريب، تحتاج إلى شرب 0.5-1 جرام من L-carnitine.

متى ستظهر نتائج التجفيف؟

يمكن ملاحظة التغييرات الأولى بالفعل في نهاية الأسبوع الأول إذا تم اتباع التوصيات بشكل صحيح واتباع النظام الغذائي. ستلاحظ أنك قد شددت. إذا كنت قد شاركت بالفعل في الرياضة قبل التجفيف، فسوف تصبح العضلات واضحة بشكل أفضل. أثناء عملية التجفيف، يتم فقدان كتلة الدهون، بينما يتم الاحتفاظ بكتلة العضلات (الأثقل بكثير)، وبالتالي سيتم فقدان الوزن بشكل أبطأ من فقدان الحجم. حتى لا يتركك الدافع للجفاف، يمكنك الاحتفاظ بمذكرات تسجل فيها مجلداتك. قياسها لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع.

في نهاية عملية التجفيف، ستفقد جزءًا كبيرًا من رواسب الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكلك.

من الأفضل ممارسة النشاط البدني النشط 3 مرات على الأقل في الأسبوع. وهذا يضمن التمثيل الغذائي العالي والحفاظ على كتلة العضلات. يجب عليك أيضًا أن تحاول ألا تفوت فرصة القيام بالتمارين "اليومية": اغسل الأرضيات مرة أخرى بقطعة قماش بدلاً من الممسحة، وتجاهل المصعد، وانزل من وسائل النقل مبكرًا، وامشِ لمحطة واحدة على الأقل.

التجفيف هو نظام غذائي صارم للغاية، لذلك لديه عدد من موانع. لا يجب أن تجفف نفسك إذا كنت تعاني من أمراض المعدة والأمعاء والكلى والبنكرياس والكبد وكذلك مرض السكري. يُمنع التجفيف أيضًا للأمهات الحوامل والمرضعات.

وفي الختام أقترح مشاهدة فيديو عن رجيم القطع للفتيات.

مثل لحم الدجاج الأبيض (الصدر)، واللحم البقري قليل الدهن (يفضل أن يكون مسلوقًا) (70%)، والحبوب والمعكرونة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (20%)، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (زيت السمك، والجوز، وزيت بذور الكتان) (10%)، الخضروات (الألياف) - دون حصر، والإكثار من الماء (2-3 لتر).

عند اختيار قائمة القطع، يجب على الفتيات الانتباه إلى كيفية إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي. الشيء هو أنه إذا كانت الخلفية الهرمونية للرجل أكثر مقاومة للتغيرات في النظام الغذائي، فإن كل شيء أكثر تعقيدًا بالنسبة للنساء. ولهذا السبب فإن إعداد أي رياضي للمسابقات أصعب من إعداد الرياضي. لقد ذكرنا كيفية اختيار النظام الغذائي المناسب.

مبادئ بناء نظام غذائي "تجفيف الجسم":

تأكد من ممارسة التمارين الرياضية خلال برنامج التغذية هذا.
تناول كميات صغيرة، في أوقات معينة من اليوم، حتى 4-5 مرات.
شرب المزيد من الماء (ما يصل إلى 2.5 لتر).
عد السعرات الحرارية الخاصة بك كل يوم.
لا تأكل قبل التدريب (1.5 ساعة) وبعده (ساعة واحدة).
لا تتخلى عن الكربوهيدرات تمامًا في المرحلة الأولى من النظام الغذائي إذا كان الجسم تحت ضغط شديد.
جعل العشاء سهلا للغاية.
لا تخطي وجبة الإفطار.
مدة النظام الغذائي تصل إلى 6 أسابيع، وبحلول نهاية ذلك، يجب أن يبقى تناول الكربوهيدرات عند الحد الأدنى.
يتم استهلاك ما يصل إلى ثلثي النظام الغذائي اليومي في النصف الأول من اليوم.
لا ينبغي السماح بانخفاض حاد وقوي في نسبة الجلوكوز لتجنب المضاعفات.
يتم تحضير جميع الأطعمة مسلوقة ومطهية على البخار.
يتم تقليل إجمالي محتوى السعرات الحرارية للأطعمة يوميًا بمقدار 300-400 سعرة حرارية مقارنة بالمعتاد.

موانع لنظام غذائي تجفيف الجسم

يمنع منعا باتا الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد وأمراض الكلى واضطرابات القلب والجهاز الهضمي، وكذلك أولئك الذين لديهم نقص في كتلة العضلات لتجربة التغذية. من الأفضل تأجيل النظام الغذائي إذا كانت أمامك مهمة مهمة ومسؤولة، على سبيل المثال، اجتياز الاختبار.

ماذا سيكون عليك أن تتخلى عنه؟

عند تجفيف الجسم، من المستحيل تناول الفواكه، والتي غالبا ما تجلب ضغوطا إضافية على الجسم. يتم أيضًا استبعاد الدهون الحيوانية، ويتم استهلاك جميع الأطعمة البروتينية قليلة الدسم فقط. بالطبع لا يمكنك تناول الوجبات السريعة، الخبز، المعجنات، اللحوم المدخنة، الأطعمة المعلبة، الأطعمة المالحة، شرب الصودا، الكحول، يجب أن تكون دقيقاً في اختيار قائمة الطعام الخاصة بك عند تجفيف جسمك. ندعوك أيضًا للتعرف على النظام الغذائي التقريبي والنظام الغذائي للتجفيف للمدون الشهير والرياضي الروسي سيرجي يوجاي.

ماذا يمكنك أن تأكل؟

تجفيف الجسم للفتيات - قائمة الأسبوع.

بطبيعة الحال، نحن جميعا مختلفون، وربما لن يكون بعض القراء قادرين على تحمل الحبار - في كل وقت. ولكن يتم إعطاء المفهوم الأكثر أهمية للمنتجات، يمكنك تغيير وخلط المنتجات في إطار المتطلبات الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية، ولكن لا تنتهك القائمة، وإلا فلن تحصل على النتيجة.

	الاثنين	دبليو	تزوج	الخميس	الجمعة	قعد	شمس
إفطار	عصيدة الشوفان، بياض بيضتين، كوب من الشاي، نصف جريب فروت	أومليت بياض بيضة، كوب حليب خالي الدسم	الحنطة السوداء على الماء، البيض المسلوق	دقيق الشوفان والشاي	2 بياض بيضة أومليت، خيار، شاي	البيض مع الطماطم والشاي	طبق من دقيق الشوفان مع حفنة من الزبيب والشاي
عشاء	صدر مسلوق، سلطة خيار	قطعة لحم بقري مسلوق، وسلطة فلفل وبقدونس بالزبدة.	حصة من شوربة السمك بدون بطاطس، سلطة الخيار والطماطم، قطعة سمك	حبار مطهي مع ملعقة من القشدة الحامضة وسلطة الفلفل الحلو	حساء الفطر والدجاج المسلوق والخضر	فاصوليا مطهية مع صدور الدجاج والخضر	سمك مطهي مع الخضار
وجبة خفيفه بعد الظهر	جزء صغير من الحنطة السوداء في الماء	سمك مسلوق مع الهليون	جبنة قريش مع 2 قطعة. مشمش مجفف	حساء القرنبيط	سلطة الخيار والفلفل الحلو	الجبن مع الكفير	سلطة الخضار
عشاء	يخنة السمك والملفوف	الجبن مع الكفير	سلطة السمك والملفوف المطهية	الجبن مع الكفير	سمك على البخار، سلطة ملفوف	الحنطة السوداء مع الثدي المسلوق	الحبار المخبوز، جزء من الجبن

إذا كان الجسم "يقاوم" بشدة نقص الكربوهيدرات، فيسمح بتناول تفاحة واحدة أو نصف جريب فروت يوميًا كوجبة خفيفة خلال الأسبوع الأول من القطع. اشرب أكثر وتناول أقل قدر ممكن، فلن يلحق بك الشعور بالجوع، وسيتسارع التمثيل الغذائي لديك، مما سيؤدي إلى تحلل الدهون بشكل أسرع (حرق الدهون).

كيف تأكل بعد ذلك؟

عادة ما يسمى هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية. ومن الأسبوع الثاني ينصح بالتخلي عن الفاكهة تماماً، أو تركها نصف يوم لا أكثر. يجب أن تشمل وجبة المساء الجبن والكفير واللحوم المسلوقة والأسماك فقط. اعتبارًا من الأسبوع الثالث يجب أن يكون رفض الفاكهة كاملاً. ومن الأسبوع الرابع تصل كمية الحبوب يوميا إلى 6 ملاعق، ومن الأسبوع الخامس يتم التخلي عن الحبوب أيضا لصالح الأطعمة البروتينية. الأسبوع السادس من النظام الغذائي يستبعد منتجات الألبان، وبعد ذلك تحتاج إلى العودة تدريجيا إلى قائمة الأسبوع الأول.

على مدار الفترة الزمنية بأكملها، يمكن أن يساعدك تجفيف الجسم على التخلص من 10 كجم أو أكثر. الوزن، بينما تكتسب العضلات راحة جذابة. عيب هذا النظام الغذائي هو عدم توازن النظام الغذائي في الأسابيع الأخيرة، لذا لا ينبغي ممارسته أكثر من مرتين في السنة.

تجفيف الجسم هو عبارة عن سلسلة من التقنيات الخاصة، والغرض منها هو حرق الدهون الموجودة تحت الجلد دون الإضرار بالجسم والعضلات. لكن لا تنسوا أن الجمال يتطلب التضحية وهذه الحالة ليست استثناء. عند استخدام هذه التقنية، سيتطلب الأمر الكثير من الجهد وقوة الإرادة حتى لا تتخلى عما بدأته. ولكن إذا كنت لا تزال تقرر البدء، فأنت بحاجة إلى إعداد ودراسة وصف التقنية وميزاتها بشكل صحيح.

مبدأ تشغيل هذه التقنية

عند تناول الطعام، يتلقى الشخص مواد مفيدة ضرورية للعمل الطبيعي للجسم. هذه المواد هي الكربوهيدرات. للوهلة الأولى، لا يوجد شيء خاطئ معهم، ولكن في بعض الأحيان يحدث أن يتم توفير الكربوهيدرات الزائدة. ثم جسم الإنسان غير قادر على استهلاك جميع الكربوهيدرات الواردة، والتي يتم ترسيبها في هذه الحالة في الأنسجة العضلية. علاوة على ذلك، عند الإفراط في تناول الطعام، فإنها تميل إلى التحول إلى الدهون، والتي لم تحلم بها أي فتاة. ولكن من خلال تناول الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية والتمارين الخاصة، يمكنك تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتلقاها إلى الحالة الطبيعية، وبعد ذلك سيبدأ الجسم نفسه في التحول إلى احتياطياته. يجب أن تستمر التقنية حتى تختفي الدهون من مناطق المشكلة. متوسط الوقت لتلقي النتائج هو حوالي 4 أسابيع.

النظام الغذائي للقطع

يعتمد هذا النظام الغذائي، مثل أي نظام غذائي آخر، على مبدأ إنفاق أكثر مما تحصل عليه. المبدأ الرئيسي الثاني هو الحفاظ على معدل الأيض العالي.

لذلك عليك أن تتذكر: إذا قمت بتقليل تناول الطعام إلى الحد الأدنى أو رفض الطعام تمامًا، فسوف تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل كبير ولن تحقق أي شيء على الإطلاق. الجسم، الذي دق ناقوس الخطر بسبب الإضراب عن الطعام، سيبدأ في تأجيل جميع العناصر الغذائية التي يتلقاها "في الاحتياطي" وسيتوقف عن استهلاك الدهون تحت الجلد. ونتيجة لذلك، في الأسبوع الثاني أو الثالث من اتباع نظام غذائي صارم، سوف تتوقف عن فقدان الوزن على الإطلاق، بالإضافة إلى أنك ستصاب بالخمول والدوخة، وليس على الإطلاق من النجاح.

لذا فإن القواعد الأساسية لتجفيف الجسم بشكل صحيح للفتيات هي:

العجز في السعرات الحرارية
ارتفاع معدل الأيض.

النقطة الأولى، بطبيعة الحال، سوف تتحقق. ولكن كيف نحقق الثانية؟ الأمر بسيط جدًا - باستخدام مبادئ التغذية الجزئية. قسمي وجبة الإفطار والغداء والعشاء إلى عدة وجبات صغيرة وتناوليها عدة مرات في اليوم.

في المرحلة الأولى من التجفيف، يجب عليك التخلي تماما عن الكربوهيدرات. في المراحل اللاحقة، يجب استهلاك الكربوهيدرات والدهون فقط في النصف الأول من اليوم. أساس النظام الغذائي القطع هو البروتين سهل الهضم.

لا تنس ممارسة التمارين الرياضية أيضًا - فالتدريب باستخدام الأوزان الثقيلة يساعد أيضًا في الحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا. واستعد للصعوبات، خاصة في نهاية فترة التجفيف، عندما يتعين عليك التخلي عن الخضروات.

تجفيف الجسم للفتيات: التغذية

الدهون

تنقسم الدهون إلى نوعين - مشبعة وغير مشبعة

مشبعهذه هي الدهون "السيئة". يتم تضمينها:
- منتجات الألبان عالية الدهون: الحليب، البيض (الصفار)، الجبن، المايونيز، الزبدة؛
- اللحوم: لحم الخنزير (الأكثر ضررا هو شحم الخنزير)، لحم الضأن، أي جلد الدواجن؛
- زبدة الكاكاو. لذلك فإن شوكولاتة الحليب اللذيذة هي في نفس الوقت الأكثر خطورة.

غير مشبعةهذه هي "الدهون الجيدة". يتم تضمينها:
- الأسماك البحرية - تحتوي على الكثير من البروتين ودهون أوميغا 3 الصحية التي تساعد على التخلص بسرعة من احتياطيات الدهون. لكن تذكر: لا تشتري الأسماك المعلبة - فهناك الكثير من الملح.

أوريخوف. اختر البندق والجوز والصنوبر. تجاهل المكسرات المملحة.

الكربوهيدرات

يمكن أن تكون الكربوهيدرات من نوعين - بسيطة ومعقدة، أو سريعة وبطيئة.

الكربوهيدرات المعقدةمهمة جدًا وتستحق التركيز عليها. مجمع: العصيدة والأرز والحنطة السوداء ومعكرونة القمح القاسي.

الكربوهيدرات البسيطة- وهي الحلويات والفواكه وتحتوي على السكريات والمالتوز والفركتوز. عليك أن تكون حذرا للغاية معهم. ليست هناك حاجة لاستبعادها تمامًا من القائمة - ما عليك سوى تناولها في النصف الأول من اليوم أو بعد التدريب مباشرة، حتى لو كان ذلك في المساء.

البروتينات

أنها تأتي من أصل حيواني (اللحوم - الدواجن والأسماك ولحم البقر) وأصل نباتي (الفول والفاصوليا والبازلاء). يواجه الرجال صعوبة في هضم البروتين النباتي، بينما تواجه النساء صعوبة في هضمه بسبب هرمون الاستروجين الأنثوي.

لسوء الحظ، أثناء التجفيف، سيتعين عليك التخلي عن الأطعمة الصحية بشكل واضح مثل الفواكه. قلل الزيت النباتي إلى 1-2 ملاعق كبيرة يوميًا، وقلل من تناول الملح.

منتجات تجفيف الجسم

تحتاج إلى تناول 4-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. وهذا يسرع عملية التمثيل الغذائي لحرق الدهون لاحقا. والحقيقة هي أنه عندما يأكل الشخص مرتين، أو حتى مرة واحدة في اليوم، فإن الجسم ينظر إلى هذا على أنه طعام محدود ويخزن الكربوهيدرات والدهون في الاحتياطي. ونتيجة لذلك، تتراكم الدهون تحت الجلد.

إذا لم تتاح لك أحيانًا الفرصة لتناول الطعام كل ثلاث ساعات، فخذ معك مخفوق البروتين أو كبسولات BCAA.

لائحة البقالة

1. اللحوم. لكنها ليست دهنية بأي حال من الأحوال، فصدور الدجاج المسلوقة مثالية - فهي تحتوي على بروتين نقي.

2. المأكولات البحرية. يمكنك قلي السمك (فقط بدون زيت) وتناول الأعشاب البحرية.

3. منتجات الألبان والبيض. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم: يجب ألا تزيد نسبة الدهون في الجبن القريش عن 5%، واختر واحد بالمائة من الكفير.

4. الكربوهيدرات القابلة للهضم ببطء. تناول الخبز والحبوب على الإفطار (لكن ليس سريعًا!).

5. الفواكه. يمكنك استهلاكه بكميات صغيرة، على سبيل المثال، تفاحة واحدة في اليوم. يُسمح بالجريب فروت والليمون، ولكن لا يُسمح بالموز بأي حال من الأحوال!

6. الخضار. الاستثناء هو البطاطس. يمكن استهلاك الخضار الخضراء بكميات غير محدودة.

يجب ألا تأكل أي شيء قبل ساعتين من التدريب وساعة ونصف بعده، حيث أن تعافيك وطاقتك ستأتي من طبقة الدهون الموجودة تحت جلدك. يجب عليك شرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يوميا. لتجنب فقدان العضلات، راقب مستويات البروتين لديك. تناول 6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة، بعد الساعة 6-7 مساءً، لا تأكل العصيدة والحبوب. أفضل الأطعمة: اللحوم الخالية من الدهون، والحنطة السوداء، والأرز، ودقيق الشوفان، والكفير قليل الدسم، والحليب والجبن، والأسماك، والخضروات، والفواكه، والبقوليات.

قواعد لتجفيف الجسم

السيطرة على السعرات الحرارية.
- التقليل التدريجي من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
قبل الساعة السادسة مساءً عليك أن تتناول 70% من سعراتك الحرارية اليومية ().
يجب تناول الوجبة الأخيرة قبل 3 ساعات من النوم.
تناول 5-6 مرات في اليوم بكميات صغيرة.
أثناء التجفيف، من الأمثل إجراء 4 تمارين للقلب في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة ودورتين لتدريب القوة لمدة ساعة. اتبع المخطط التالي: 20 تكرارًا لكل مجموعة، والراحة بين المجموعات - 30 ثانية، والراحة بين التمارين - حتى 5 دقائق. من الأفضل التركيز على التمارين الأساسية وتدريب الجسم بالكامل.
تناول الطعام قبل التدريب بساعة ونصف وبعده بساعة ونصف.
ولا تنس شرب الماء أثناء التمرين.
يصل استهلاك الدهون غير الضارة إلى 1 كجم في الأسبوع.
قم بوزن نفسك كل ثلاثة أيام في الصباح.

وتذكري أن تجفيف الجسم عند الفتيات طريقة غير آمنة للجسم. النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة ويجب عدم اتباعه بشكل مستمر. اعتاد جسمنا على الحصول على الطاقة بسهولة وبسرعة - من الجلوكوز، أي من الكربوهيدرات. وهذا يعني أن الاستغناء عن الكربوهيدرات يجبر الجسم على استخدام احتياطيات الدهون القديمة. بعد المرور بمرحلة التجفيف، يمكنك الالتزام بنظامك الغذائي الطبيعي، والتخلي عن الأطعمة الدهنية والحلوة فقط - تلك التي تشوه قوامك في أقصر وقت ممكن.

صور التحولات

تجفيف– حرق الدهون الموجودة تحت الجلد في الجسم عن طريق خفض السعرات الحرارية المستهلكة. هذه ليست تقنية لإزالة السوائل الزائدة من الجسم، كما يعتقد البعض خطأً.

يتضمن جوهر التجفيف للفتيات حقيقة أنه أثناء اتباع نظام غذائي وبرنامج تدريبي، تنخفض طبقة الدهون، ولا يتم فقدان كتلة العضلات، وسيحصل الجسم على الراحة المطلوبة.

ما هو تجفيف الجسم للفتيات؟

كقاعدة عامة، تعتبر عملية القطع مناسبة ويمارسها الرياضيون المحترفون للحصول على شكل منحوت تنافسي وقوام مثالي لتبدو جميلة.

يوصي الخبراء بشدة المبتدئين والهواة بتجفيف شعرهم "بدون تعصب" وليس أكثر من مرتين في السنة.

يتضمن تجفيف الجسم الشهير للفتيات مجموعة من الأنشطة والميزات التي تعزز فقدان الوزن بسرعة: نظام غذائي خاص + تمارين بدنية خاصة.

مهم:لا يتم التجفيف إذا لم يتم اكتساب قدر معين من كتلة العضلات!

النظام الغذائي ينطوي على مراقبة دقيقة للسعرات الحرارية المستهلكة. هذا هو المفتاح لخسارة الوزن الزائد ودهون الجسم بشكل فعال مع الحفاظ على العضلات.

المبادئ الأساسية

تعتمد قائمة التجفيف للفتيات على المبدأ: تستهلك طاقة أقل مما تنفقه.

مصدر الطاقة الرئيسي للجسم هو الكربوهيدرات. لذلك، من أجل الامتثال لقواعد التجفيف، من الضروري إنشاء رقابة صارمة على الكربوهيدرات المستهلكة.

للحصول على النتيجة المرجوة، يجب عليك اتباع القواعد الأساسية للتجفيف:

يشرب.يجب أن يكون الحجم اليومي لمياه الشرب النظيفة (وليس الشاي والقهوة، وبالتأكيد المشروبات الغازية) 2.5 لترًا على الأقل. يساعد الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي.
يأكل.تتم صيانة التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) من خلال التغذية الجزئية (5-6 وجبات يوميًا في أجزاء صغيرة كل 2-3 ساعات). لا ينبغي أن تشعر بالجوع تحت أي ظرف من الظروف. من المفيد تناول وجبة خفيفة تحتوي على نسبة عالية من البروتين أو منخفضة السعرات الحرارية، مع مراعاة الحصة اليومية.
عدد.تأكد من حساب السعرات الحرارية وتقليل استهلاكها. متوسط القائمة اليومية للفتيات هو 2000 سعرة حرارية. يجب عليك تقليل كمية البراز اليومية تدريجيًا.
لا.قل "لا" بشكل حازم للكربوهيدرات في المساء. في المساء، حتى الحبوب المسموح بها يجب استبعادها من نظامك الغذائي. "وقتهم" هو الصباح. الوجبة الأخيرة لا تقل عن ثلاث ساعات قبل موعد النوم.
قاعدة 2 ساعة.لا تأكل قبل ساعتين من التدريب وبعده.
الرفاهية.المبدأ الأول لجميع الأنظمة الغذائية والتدريب هو عدم الإضرار. لذلك، من المهم جدًا مراقبة حالتك، وإذا تدهورت صحتك بشكل كبير، توقف عن التجفيف فورًا.

المنتجات المسموحة والمحظورة

للبدء في القضاء على ترسب الدهون تحت الجلد في الجسم دون فقدان الأنسجة العضلية، تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية. الأطعمة الغنية بالبروتين ستوفر الشعور بالامتلاء ونمو العضلات.

سكر؛
منتجات الدقيق (الخبز الأبيض، الكعك الحلو، إلخ)؛
الحلويات.
المشروبات الغازية والمياه الحلوة (كمصادر للكربوهيدرات "الفارغة")؛
المايونيز والكاتشب والصلصات الدهنية المختلفة؛
المنتجات التي تحتوي على الدهون الحيوانية - القشدة الحامضة واللحوم الزبدة ولحم الضأن ولحم الخنزير.

تعتمد قائمة القطع للفتيات على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالبروتين.

نرحب بالمنتجات مثل:

اللحوم الخالية من الدهون (صدور الدجاج المسلوقة أو المخبوزة، تركيا)؛
الأسماك (قليلة الدسم)، المأكولات البحرية؛
عصيدة (الحنطة السوداء والأرز)؛
الجبن قليل الدسم (لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع)؛
الخضروات الغنية بالألياف (الكرفس، البروكلي، الفلفل، البازلاء الخضراء، الخس، الخيار، الطماطم)؛ في بعض الأحيان يمكنك تناول الخضار النشوية (البطاطا المسلوقة أو المخبوزة، اليقطين، الذرة)؛
بيض الدجاج (معظمه أبيض، لا يزيد عن 2 صفار يوميا)؛
التوت والفواكه الحامضة.

من الضروري الدخول والخروج من النظام الغذائي بسلاسة لتجنب الإجهاد في الجسم.

كيف وكم تأكل؟

النظام الغذائي لتجفيف الفتيات صارم للغاية. مدة النظام الغذائي – لا يزيد عن 5 أسابيع(ربما 7 أسابيع، كل شيء سيعتمد على حجم الدهون).

قائمة للفتيات للتجفيف لمدة أسبوع

قائمة عينة للأسبوع في الجدول:

يوم
يوم 1	إفطار:الحنطة السوداء 60 جرام، 3 بيضات (بدون صفار)، قهوة (بدون سكر) وجبة خفيفة: 3 بيضات (بدون صفار)، بازلاء خضراء 50 جرام، ذرة 50 جرام عشاء:دقيق الشوفان 60 جرام، صدور الدجاج 140 جرام وجبة خفيفة بعد التمرين/بعد الظهر:حصة بروتين مصل اللبن والفواكه المجففة 30 جرام عشاء:سلطة خضار سمك أحمر 160 جرام قبل وقت النوم:
اليوم الثاني	إفطار:دقيق الشوفان 60 جرام، 3 بيضات (بدون صفار)، حليب 200 مل وجبة خفيفة:ديك رومي 130 جرام، خبز الحبوب الكاملة 2 شريحة عشاء:يخنة خضار لحم مسلوق 150 جرام وجبة خفيفة بعد التمرين/بعد الظهر:توفو، خبز 2 شريحة، قهوة عشاء:مأكولات بحرية 130 جرام، سلطة خضار قبل وقت النوم:3 بيضات (بدون صفار)
يوم 3	إفطار:سمكة حمراء 150 جرام، خبز 2 شريحة وجبة خفيفة: 3 بيضات (بدون صفار)، 2 موز. عشاء:أرز بني 50 جرام، دجاج فيليه 150 جرام، سلطة خضار وجبة خفيفة بعد التمرين/بعد الظهر:بروتين مصل اللبن - حصة التفاح الحامض 1 جهاز كمبيوتر. عشاء:فيليه مسلوق 150 جرام خضار مطهية قبل وقت النوم:جبنة قريش 130 جم، توت حامض 50 جم
4 يوم	إفطار:كورن فليكس 150 جرام، حليب 400 مل وجبة خفيفة:مكسرات 40 جرام، 2 موز عشاء:معكرونة دوروم 50 جرام، لحم بقري 150 جرام، سلطة وجبة خفيفة بعد التمرين/بعد الظهر:زبادي طبيعي 300 جرام عشاء:حبار 100 جرام يقطين قبل وقت النوم:جبنة قريش 130 جم
5 أيام	إفطار: 3 بياض + بيضة كاملة، 2 شريحة خبز نصف حجم، نصف أفوكادو وجبة خفيفة:جبنة قريش 100-150 جم، برتقال، موز عشاء:بطاطا مشوية 150 جرام، سمك أحمر 50 جرام، وجبة خفيفة بعد التمرين/بعد الظهر:بروتين مصل اللبن - حصة الفواكه المجففة 30 غرام عشاء:فيليه مخبوز 150 جرام، سلطة قبل وقت النوم:كفير 300 مل نخالة 50 جم
اليوم السادس	إفطار: 3 بيضات (بدون صفار)، 2 شريحة خبز، زبدة الفول السوداني وجبة خفيفة:سلطة المأكولات البحرية 150 جرام، برتقال عشاء:شوفان 50 جرام، لحم بقري 150 جرام، جزر مطهي وجبة خفيفة بعد التمرين/بعد الظهر:مكسرات 40 جرام، فواكه مجففة 30 جرام عشاء:فيليه مسلوق 150 جرام، سلطة قبل وقت النوم:حليب 350 مل، توت حامض 50 جم
اليوم السابع	إفطار:الحنطة السوداء 60 جم، الحليب 300 مل وجبة خفيفة:ديك رومي 100 جرام، خبز قطعتين، تفاح وبرتقال عشاء:بطاطا مخبوزة 80 جرام، سمك أحمر 120 جرام، طماطم كرزية وجبة خفيفة بعد التمرين/بعد الظهر:زبادي طبيعي 250 جرام، 2 موز عشاء:روبيان 100 جرام، سلطة قبل وقت النوم:جبنة قريش 130 جم

قواعد القائمة الأساسية:

بالتأكيد أي مجموعة من المنتجات ممكنة.كل ما عليك فعله هو اتباع المبدأ الرئيسي لقائمة التجفيف للفتيات - النسبة الصحيحة من العناصر الغذائية.
النظام الغذائي عند القطع يمكن أن يعتمد ليس فقط على المبدأ الأسبوعيمع انخفاض في كمية الكربوهيدرات، ولكن أيضًا على مبدأ التناوب الدوري.
تتناوب القائمة بين يوم منخفض الكربوهيدرات ويوم متوسط الكربوهيدرات.يتيح لك هذا النهج "تسريع" عملية التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي)، مما يجبر الجسم على العمل في وضع خاص لعملية حرق الدهون دون خوف من فقدان حجم العضلات.
أيام مختلطة (نفس محتوى البروتينات والكربوهيدرات في القائمة اليومية)تستخدم في أيام التدريب المكثف، وأخرى غنية بالبروتين في أيام الراحة. يعتبر هذا النهج أكثر لطفا، حيث يتلقى الجسم الكمية اللازمة من الطاقة للعمل الفعال.

التجفيف السريع

التجفيف السريع الشديد له نتيجة معاكسة تمامًا للجسم. يمكن اعتبار هذا الخيار لأولئك الذين يحتاجون بشكل عاجل إلى "تجفيف" الجسم.

جوهر التجفيف السريع هو إزالة الكربوهيدرات بالكامل من النظام الغذائي لمدة 3-7 أيام. وفي الوقت نفسه، زيارة صالة الألعاب الرياضية إلزامية.

هذا البرنامج لفقدان الوزن بسرعة فائقة بحلول الموعد المحدد له تأثير قصير المدى. إن الالتزام بهذا النظام الغذائي لأكثر من سبعة أيام يشكل خطورة بالغة على الصحة.

كيف تبدأ التجفيف؟

بعض القواعد والأساليب المفيدة:

كما ذكرنا سابقًا، يتم تقديم الوجبات 5-7 مرات يوميًا وتشمل الأطعمة "الضرورية" فقط.
يجب تناول الكربوهيدرات فقط قبل الساعة 12 ظهرًا أو قبل التمرين بساعتين.
مباشرة بعد النشاط البدني، يوصى بتناول بروتين مصل اللبن المعزول، وبعد ساعتين تناول وجبة كاملة على شكل خضروات وبروتينات.
يؤثر نقص الدهون سلبًا على جسد الأنثى (تدهور الشعر والأظافر وقلة الدورة الشهرية)، لذلك يجب عليك بالتأكيد تضمين الدهون المتعددة غير المشبعة في القائمة. وهي موجودة في أسماك البحر والجوز واللوز وبذور السمسم وزيت بذور الكتان.

كيفية تجفيف النباتيين؟

من بين الرياضيين الذين يتناولون الطعام بشكل تقليدي، هناك رأي مفاده أن القطع للنباتيين، وحتى أكثر من ذلك بالنسبة للنباتيين (لا يأكلون اللحوم ومنتجات الألبان والبيض)، أمر صعب للغاية، ولا شك أنه يحمل في طياته صعوبات في تشكيل نظام غذائي.

التجفيف الفعال يعني التواجد الإلزامي للأطعمة الغنية بالبروتين في القائمة اليومية. يأكل أكلة اللحوم البروتين الحيواني، بينما يأكل النباتيون البروتين النباتي.

كل شيء أبسط بكثير - عملية تقليل الدهون تسير بشكل أسرع وأفضل. نظرًا لأن وجود كمية كبيرة من الدهون تحت الجلد لدى النباتيين يعد استثناءً أكثر من كونه نمطًا.

يتم استبدال جميع منتجات اللحوم (أو منتجات الألبان) الموجودة في القائمة لتجفيف الفتيات بما يلي:

من الأفضل تناول البذور والحبوب المنبتة. في هذا النموذج "الحي"، يتم تخميرها وتوفر عملية هضم أفضل، وبالتالي امتصاص عالي الجودة.

محارق الدهون الأكثر فعالية

يمكن أن تكون محارق الدهون ذات فائدة كبيرة في مكافحة الدهون. هذه مكملات خاصة تعمل على تعزيز تحلل الأنسجة الدهنية عن طريق تحسين عملية التمثيل الغذائي وتسريعها.

تشمل محارق الدهون ما يلي:

المنتجات الطبيعية (الشاي الأخضر، القهوة الطبيعية، الجريب فروت، الأعشاب البحرية)؛
الأدوية (ثيروكسين، سيبوترامين، زينيكال، كلينبوتيرول)؛
مستحضرات رياضية (Hydroxycut Hardcore، Lipo-6، Black Spider 25 Ephedra)

تنبيه: يجب أن يتم تناول الأدوية أو العقاقير الرياضية تحت إشراف صارم من الطبيب أو المدرب. حساب الجرعة غير الصحيح يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية. هناك موانع. هناك آثار جانبية.

تنقسم جميع أدوية حرق الدهون إلى مولدات الحرارة (طاقة) وموجهات الدهون:

تعمل المولدات الحرارية على تسريع عملية التمثيل الغذائي عن طريق رفع درجة حرارة الجسم.
تعمل مضادات الدهون على منع تخليق الدهون في الكبد، وتقسيمها إلى أحماض.

لكي يكون حرق الدهون فعالا يجب أن يحتوي الدواء أو المنتج على:

مادة الكافيين؛
الايفيدرين (أو السودوإيفيدرين) ؛
ل-كارنيتين.
إبيغالوكاشين غالاتي.
بيكولينات الكروم الثلاثي؛
حمض اللينوليك مترافق.

قبل اختيار مشروب الطاقة، تحتاج الفتيات إلى فحص تركيبته بعناية وتفصيل والتأكد من عدم وجود موانع لتناوله، ومنها:

حمل؛
الرضاعة.
ضغط دم مرتفع؛
حساسية؛
السكري؛
مشاكل في الغدة الدرقية والكبد والبنكرياس.

غذاء رياضي

بالإضافة إلى محارق الدهون من الخط الذي تقدمه الشركات المصنعة للتغذية الرياضية، يمكنك أن تأخذ منتجات أخرى من هذه الشركات لتحسين النتائج.

الأحماض الأمينية (على سبيل المثال، BCAA)؛
مجمعات الفيتامينات المختلفة للنساء (Opti-Women)؛
البروتينات (مصل اللبن، المخفوقات، القضبان)؛
الكرياتين

برنامج التجفيف

يعتبر النشاط البدني والرياضة من السمات الأساسية عند التجفيف. إن البرامج التدريبية المصممة بشكل صحيح، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، بالتناغم مع النظام الغذائي، ستعطي تأثيراً مذهلاً.

هناك نظامان ومراحل تدريب متعارضة بشكل أساسي للفتيات اللاتي يجففن:

أنشطة الصالة الرياضية:

في المتوسط، يستمر البرنامج التدريبي 4 أسابيع.
يجب أن يتم تدريب القوة لمدة 45-60 دقيقة 4 مرات في الأسبوع.
يجب عليك القيام بتدريب القلب لمدة يومين، والعمل على مجموعات العضلات المتخلفة (بالنسبة للفتيات، غالبا ما يكون حزام الكتف)، وكذلك عضلات البطن.
في أغلب الأحيان، يعتمد تدريب القوة على التمارين الأساسية، ومتوسط \u200b\u200bعدد الأساليب هو 3-4 مرات، 20-25 التكرار.
وقت الراحة بين التكرارات لا يزيد عن 45 ثانية.

التدريبات المنزلية:

يتطلب التدريب في المنزل حبل القفز، والدمبل (القابل للطي بشكل مثالي؛ يمكنك استخدام زجاجات الماء أو الرمل)، وساعة توقيت، ويفضل جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
عند أداء التمارين الرياضية، من الضروري حساب معدل ضربات القلب والتحكم فيه.
الحفاظ عليه عند مستوى 130 نبضة في الدقيقة (المتوسط؛ يتم حساب المؤشر الأكثر دقة بشكل فردي) يعمل على حرق الدهون.

موانع

الشيء الرئيسي عند تجفيف جسمك هو اتباع نظام غذائي. النظام الغذائي خلال هذه الفترة محدود بشكل حاد من حيث الكربوهيدرات والدهون. هذا النظام الغذائي فعال للغاية من حيث التخلص من الدهون، لكنه في نفس الوقت خطير للغاية على الجسم.

عند البدء بالتجفيف، يجب أن تكون بصحة جيدة تمامًا، لأن... أثناء اتباع نظام غذائي، تتفاقم الأمراض المزمنة، وينخفض \u200b\u200bالدفاع المناعي للجسم بشكل حاد.

هو بطلان النظام الغذائي تماما للأشخاص:

مع مشاكل في الكبد والكلى.
أثناء الحمل والرضاعة.
مع أمراض البنكرياس والغدة الدرقية.
مع مشاكل في الجهاز الهضمي.
لمرضى السكر.

كيف تأكل بعد اتباع نظام غذائي؟

الخيار الأفضل هو اتباع مبادئ التغذية السليمة:

بعد الانتهاء من النظام الغذائي، لا ينبغي "الانقضاض" على الأطعمة الكربوهيدراتية والدهنية.

خلال هذه الفترة، تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة، باعتدال. لا يجوز تضمين المنتجات المحظورة للتجفيف في النظام الغذائي اللاحق أو استهلاكها بكميات قليلة.

الإقلاع عن النظام الغذائي

هناك عدد من القواعد عند ترك التجفيف:

يجب أن يكون الخروج من التجفيف سلسًا حتى لا يؤذي الجسم أو يفسد محيط الجسم. وهذا ينطبق على كل من التغذية والتدريب.
يمكن جعل برنامج تمارين القوة والقلب أقل كثافة، مع الحفاظ على انتظامها.
فيما يتعلق بالتغذية، يجب عليك تنظيم نظامك الغذائي طوال الشهر والتحول تدريجياً إلى نظام غذائي أكثر تنوعاً - إضافة أنواع أخرى من الفواكه ومنتجات الألبان.
حاول تجنب الكربوهيدرات "السريعة".

يساعد تجفيف الجسم على تحقيق الراحة المطلوبة والنتائج الشاملة. إذا اتبعت بشكل صحيح جميع قواعد النظام الغذائي والتدريب، فإن النتيجة لن تجعل نفسك تنتظر طويلا.