Wcześniej kobietom w ciąży zalecano zachowanie całkowitego odpoczynku aż do porodu. Jednak teraz odpowiedź na to pytanie jest prosta i jednoznaczna – jest to możliwe, a nawet w większości przypadków po prostu konieczne. Dziś ćwiczenia fitness w ciąży są mile widziane.

Według badań udowodniono korzyści płynące z umiarkowanych ćwiczeń. Najważniejsze, że aktywność fizyczna w czasie ciąży jest odpowiednio zaprojektowana. Zajęcia powinny składać się z delikatnych ćwiczeń ogólnych wzmacniających i rozgrzewkowych.

Korzyść

Dla zdrowia kobiet

Fitness w tym czasie pomaga utrzymać mięśnie klatki piersiowej, ramion i nóg w dobrej kondycji.. Jednak w tej chwili nie ma na celu idealnej sylwetki, trzeba będzie to zrobić po porodzie. Ćwiczenia w tym okresie pomogą przygotować organizm do porodu.

Trenerzy fitness wspólnie z ginekologami opracowują różne zestawy ćwiczeń, tak aby ćwiczenia były korzystne dla matki i płodu. Korzyści z takich ćwiczeń są następujące:

Dla płodu

Korzyści z ćwiczeń są następujące::

• złagodzenie niektórych dolegliwości, które często towarzyszą ciąży (zaparcia, problemy ze snem, żylaki);
• poprawa krążenia krwi i tym samym zaopatrzenie płodu w tlen, który pozwala mu swobodnie oddychać;
• obrócenie płodu we właściwym kierunku (ze specjalnymi ćwiczeniami, jeśli na początku wystąpiła prezentacja zamka);
• poprawa samopoczucia dziecka dzięki dobremu nastrojowi mamy.

Szkoda

Zdrowie mamy

Zajęcia fitness mogą zaszkodzić zdrowiu kobiety, która mocno obciąża swoje ciało, mimo że przed porodem nie ćwiczyła. Lub nadal ćwiczy z tymi samymi obciążeniami, co przed porodem. W takich przypadkach możliwe jest pogorszenie stanu zdrowia, podwyższone ciśnienie krwi i bóle mięśni.

Dziecko

Jeśli matka nie przestrzega zasad bezpieczeństwa i przeciąża swoje ciało, może doznać obrażeń podczas ćwiczeń, a tym samym wywołać napięcie macicy, zagrożenie przerwaniem ciąży, przedwczesnym porodem lub poronieniem.

Nieprzestrzeganie obciążenia podczas ćwiczeń może spowodować zaostrzenie chorób przewlekłych, co negatywnie wpłynie na płód.

Przeciwwskazania

Od 13 do 27 tygodni

Aby chronić siebie i swoje dziecko, matka powinna zapoznać się z listą przeciwwskazań, aby wykluczyć ich obecność. Przeciwwskazania dzielą się na bezwzględne i względne. Pod ich nieobecność mama może spokojnie zająć się fitnessem.

Do absolutnych zaliczają się:

Bezwzględne przeciwwskazania wykluczają aktywność fizyczną.

Względne przeciwwskazania obejmują:

• wysokie ciśnienie krwi;
• niedokrwistość;
• choroby endokrynologiczne;
• zamrożenie płodu, które miało miejsce podczas poprzednich ciąż;
• poprzednie przedwczesne porody;
• arytmia zatokowa, VSD.

Ważny! Jeśli istnieją względne przeciwwskazania, możesz uprawiać fitness, ale z pewnymi ograniczeniami. Przed rozpoczęciem ćwiczeń zdecydowanie należy skonsultować się z lekarzem.

Od 27 do 40 tygodni

Wszystkie przeciwwskazania, które występują w II trymestrze, dotyczą również III trymestru. Dodano do nich także:

• stały ton macicy;
• wielowodzie;
• wysokie ryzyko wystąpienia (lub obecności) gestozy;
• pogorszenie stanu zdrowia.

Jeżeli nie ma przeciwwskazań to tak Zajęcia fitness w czasie ciąży są dość realistyczne i przydatne.

Ograniczenia klasowe

W wieku 4-6 miesięcy

Ciąża nie jest chorobą, jednak w tym okresie kobieta powinna zachować większą ostrożność.

W wieku 7-9 miesięcy

Oprócz ograniczeń drugiego trymestru dodano jeszcze kilka ograniczeń. Nie nadużywaj ćwiczeń rozciągających, ponieważ organizm kobiety w ciąży zawiera dużo hormonu relaksyny, który pomaga „rozmieszczać” kości podczas przechodzenia dziecka przez kanał rodny, co może powodować zwichnięcia.

Rozciąganie mięśni brzucha jest zabronione, ponieważ może to prowadzić do poronienia lub przedwczesnego porodu. Do takich ćwiczeń należą:

• przysiady;
• podnoszenie hantli;
• wyciskanie ramion;
• pokrętny;
• skoki;
• rzuca;
• podnosić ciężary.

Nie należy również wykonywać ćwiczeń polegających na podnoszeniu ramion do góry, ponieważ prowadzi to do napięcia mięśni brzucha. Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń równoważnych, ponieważ u kobiety w ciąży ze względu na powiększony brzuch przesuwa się środek ciężkości, co utrudnia jej utrzymanie równowagi.

W normalnej ciąży można wykonywać ćwiczenia fitness, ale najpierw lepiej skonsultować się z lekarzem. Tylko osobisty ginekolog będzie w stanie z całą pewnością powiedzieć, czy kobieta może uprawiać fitness i w jaki sposób.

Podczas treningu musisz monitorować tętno, ponieważ w czasie ciąży jest ono wyższe niż normalnie, a podczas ćwiczeń może wzrosnąć do 130. Jeśli liczba ta nie spadnie w ciągu pół godziny, musisz na chwilę przerwać ćwiczenia i odpocząć .

Ćwiczenia w domu

Okres średni

Przyszła mama po konsultacji z lekarzem powinna sama określić dopuszczalne obciążenie i częstotliwość ćwiczeń. Najlepiej włączyć do zestawu ćwiczeń ćwiczenia, które mają na celu wzmocnienie mięśni pleców, nóg i ścian brzucha. Konieczne jest również wykonywanie ćwiczeń Kegla, które pomogą podczas porodu i przyczynią się do szybkiego powrotu napięcia do mięśni intymnych.

Zestaw ćwiczeń na drugi trymestr obejmuje:

1. Najpierw musisz pracować nad wszystkimi mięśniami. Odwracamy głowę w jedną, to w drugą stronę, wykonujemy okrężne ruchy ramionami w przód i w tył, przechylamy ciało, rozciągamy ramiona i kostki oraz wykonujemy półprzysiady na rozgrzewkę (6 razy).
2. Następnie musisz wstać i wyprostować się, opierając się o jakiś przedmiot, rozłożyć nogi na szerokość mniej więcej ramion. Wykonujemy przysiady, pozostajemy w tej pozycji kilka sekund, w tym momencie robimy wydech, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej i robimy wdech. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy. W tym ćwiczeniu mięśnie pośladków i krocza powinny być napięte, natomiast mięśnie brzucha nie.
3. Następnie kładziemy się na boku i machamy nogami do przodu, do góry i do tyłu. Następnie odwracamy się na drugą stronę i również huśtamy się drugą nogą. Wykonaj ćwiczenie 10 razy każdą nogą.
4. Do następnego ćwiczenia musisz uklęknąć i położyć ręce na podłodze. Podczas wydechu wyginaj plecy w górę, utrzymując tę ​​pozycję przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie nazywa się „Kitty”, powtórz dziesięć razy.
5. Musisz odwrócić się plecami do ściany, oprzeć się o nią i opuścić się, wykonując przysiad. Pozostań w pozycji siedzącej przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi.
6. Aby wykonać kolejne ćwiczenie, należy stanąć na czworakach, prawa ręka oparta na podłodze, a lewa dotyka szyi. Następnie musisz spróbować dosięgnąć maty lewym łokciem, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji, wykonując to ćwiczenie 10 razy na każdą rękę.
7. Następnie powinieneś położyć się na boku, przyciągając kolana do siebie. Teraz należy je ostrożnie rozdzielić, nie rozrywając stóp. Wykonaj to ćwiczenie 20 razy.

Ćwiczenia Fitball są bardzo przydatne:

Poniżej wizualny film z zestawem ćwiczeń dla kobiety w ciąży w pierwszych trymestrach:

Na późniejsze daty

Ćwicząc w trzecim trymestrze należy robić wszystko ostrożnie i bardzo ostrożnie wraz ze wzrostem rozmiaru brzucha i masy ciała. Organizm kobiety przygotowuje się fizjologicznie do porodu, dlatego ćwiczenia fitness powinny mieć na celu pomóc mu w tej kwestii. Przyszła mama nie powinna być w tym okresie zbyt aktywna, dlatego na tym etapie odpowiednie są ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne. Najlepsze ćwiczenia dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze to ćwiczenia na fitballu.

Zestaw ćwiczeń zawiera:

W tym okresie bardzo ważne są długie spacery na świeżym powietrzu, które normalizują ciśnienie i puls, chronią płód przed niedotlenieniem i pomagają matce zachować dobrą formę.

Pomocne są także ćwiczenia oddechowe:

1. Aby to zrobić, musisz wyprostować plecy.
2. Podnieś głowę do góry i weź głęboki oddech przez nos, stopniowo nadmuchując brzuch, a następnie klatkę piersiową.
3. Przeciwnie, podczas wydechu najpierw rozluźnia się klatka piersiowa, a potem żołądek.
4. Powtórz 10-15 razy.

Jeśli prawidłowo wykonasz wszystkie ćwiczenia i poświęcisz codziennie trochę czasu na aktywność fizyczną, poród będzie łatwy i bez komplikacji, a dziecko urodzi się zdrowe i silne.
Poniżej wizualny film przedstawiający ćwiczenia w trzecim trymestrze:
I kolejny film z ćwiczeniami oddechowymi na późną ciążę:

Wraz z początkiem ciąży wielu lekarzy zaleca ograniczenie aktywności fizycznej. Nie oznacza to jednak wcale, że należy rezygnować z uprawiania sportu, gdyż po porodzie każda kobieta pragnie wrócić do dawnej sylwetki. O wiele łatwiej jest to zrobić, jeśli ćwiczysz w czasie ciąży.

Czy kobiety w ciąży mogą uprawiać fitness?

Oznacza to, że zadając pytanie „czy kobiety w ciąży mogą uprawiać fitness”, przyszła matka może samodzielnie odpowiedzieć na to pytanie - jest to możliwe. A jest to nie tylko możliwe, ale i pożądane – lekarze dodają jednocześnie, podkreślając, że zajęcia fitness w okresie rodzenia dziecka powinny być dostosowane, coraz częściej sięgając po ćwiczenia łagodne, rozgrzewkowe i ogólnowzmacniające.

Dużą zaletą takich zajęć jest to, że w efekcie poród będzie znacznie łatwiejszy. Wysportowane matki mają wytrenowane serce, płuca i mięśnie, co oczywiście pomaga w kluczowych momentach porodu i narodzin dziecka. Ponadto niewielka aktywność fizyczna gromadzi w organizmie hormon endorfinę. Podczas porodu działa jak swego rodzaju środek przeciwbólowy.

Fitness dla kobiet w ciąży powinien oczywiście różnić się od zwykłej fitness. Przed rozpoczęciem treningów koniecznie skonsultuj się z lekarzem i upewnij się, że nie ma przeciwwskazań do treningu. Kolejnym krokiem będzie wybór miejsca i trenera. Dobrze, żeby była to osoba z wykształceniem medycznym lub od dłuższego czasu pracująca z kobietami w ciąży.

Jednak nie tylko trener powinien monitorować Twoje samopoczucie. Przede wszystkim jesteś odpowiedzialna za swoje zdrowie i zdrowie swojego dziecka. Aby trening był skuteczny, postępuj zgodnie z poniższymi zasadami:

• Nie należy trenować na maksimum, nawet ćwiczenia o małej lub średniej intensywności będą miały pozytywny wpływ;
• nie bądź leniwy, chodź na zajęcia regularnie, przynajmniej trzy razy w tygodniu;
• Pamiętaj, że gdy jesteś w ciąży, oddychanie staje się trudne. Pamiętaj o tym podczas treningów i nie bój się zmieniać intensywności swoich treningów;
• Aby być zdrowym trzeba się dobrze odżywiać. Uprawiając fitness, stawiaj sobie za cel nie utratę kilogramów, ale wzmocnienie mięśni;
• Już od samego początku treningu dbaj o to, aby pić odpowiednią ilość płynów. Wybierz także odpowiedni strój – stanik nie powinien uciskać ani ciągnąć piersi;
• podczas ćwiczeń w żadnym wypadku nie wstrzymuj oddechu, wzmaga to ruchomość miednicy i może powodować zawroty głowy;
• Monitoruj tętno i pamiętaj o odpowiednim odpoczynku.

Fitness w ciąży według trymestrów:

- I trymestr

Należy pamiętać, że istnieją pewne ćwiczenia, które są bezwzględnie przeciwwskazane dla kobiet w ciąży. Nie można na przykład wykonywać skrętów i różnych zgięć, szczególnie w pierwszych miesiącach rodzenia dziecka. Faktem jest, że może to prowadzić do poronienia z powodu.

Jaka jest sprawność w pierwszych miesiącach ciąży, kiedy rano jest Ci niemiłosiernie niedobrze, a cały dzień masz nieodpartą ochotę na spanie? Zapytaj kobietę, która w początkowej fazie zmaga się z nieprzyjemnymi objawami i odmawia ćwiczeń. I całkowicie by się myliła: wręcz przeciwnie, 20 minut ćwiczeń regenerujących dziennie pomoże ci poradzić sobie lub przynajmniej zmniejszyć objawy wszelkiego rodzaju nieprzyjemnych objawów.

Wypróbuj - a sam poczujesz lecznicze działanie sportu na organizm. W końcu nic nie jest do tego potrzebne, oceń sam:

• Stajemy prosto za krzesłem z oparciem, stopy rozstawiamy na szerokość barków i trzymając się krzesła, ostrożnie wspinamy się na palce. Wstając, zrób wdech, podczas opuszczania do pozycji wyjściowej zrób wydech. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy;
• Odsuwamy się od krzesła, stoimy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i łączymy ręce przed klatką piersiową, dłoń do dłoni. Ściskamy dłonie z siłą, liczymy do 5 i zwalniamy nacisk. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy;
• Przyjmujemy pozycję nóg rozstawionych na szerokość barków, plecy proste i wykonujemy ćwiczenie rotacji miednicy. Ręce są na pasku. Obróć miednicę 10 razy w jednym kierunku, a następnie ponownie 10 razy w drugim kierunku;
• wykonuj wymachy nogami: stojąc prosto, trzymając się oparcia krzesła i machaj nogą do przodu, na boki i do tyłu. Ćwiczenie wykonuje się każdą nogą 10 razy;
• Siadamy na podłodze, krzyżujemy nogi po turecku, rozluźniamy ramiona tak, aby nasze palce dotykały podłogi. Rozciągamy się – podnosimy lewe ramię, pochylamy się w prawo, aż łokieć prawej ręki dotknie podłogi. W ten sam sposób następnie rozciągamy w lewo - 10 razy w jednym kierunku i tyle samo w drugim.

- II trymestr

W drugim trymestrze ciąży unikaj wykonywania ćwiczeń w pozycji na plecach, ponieważ ich wykonywanie zwiększa ryzyko niedotlenienia płodu. Ponadto pionowa pozycja ciała podczas wysiłku może powodować pogorszenie dopływu krwi do mózgu. Dlatego doświadczony trener zastąpi tę pozycję pozycją klęczącą z naciskiem na dłonie.

Drugi trymestr to złoty czas pod każdym względem: minęła zatrucie, jest więcej niż wystarczająca siła i energia, ogólnie wszystko sprzyja sportowi. Na tym etapie dobrze byłoby włączyć do zestawu ćwiczeń ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, pleców i brzucha – sprawdzą się zarówno w późniejszej fazie ciąży, gdy obciążenie organizmu wzrasta, jak i bezpośrednio podczas porodu.

Zestaw ćwiczeń fitness w II trymestrze ciąży powinien wyglądać mniej więcej tak:

• Stoimy prosto, trzymając się oparcia krzesła, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymając dłońmi oparcie krzesła, na wydechu przysiadamy, pozostajemy w tej pozycji kilka sekund (mięśnie pośladków, ud i krocza są napięte, brzuch rozluźniony) i unosimy się. Następnie wykonujemy ćwiczenie, ale po rozluźnieniu mięśni. Razem - 10 razy;
• znane już ćwiczenie wymachu nogami, tylko z pozycji leżącej: leżymy na prawym boku, prawą ręką podpierając głowę, opierając łokieć o podłogę, a lewą rękę kładziemy na podłodze. Podnieś lewą nogę i machaj nią w przód i w tył. Wykonujemy 20 zamachów lewą nogą, przewracamy się na lewy bok i powtarzamy ćwiczenie na prawą nogę;
• klękamy i opieramy dłonie na podłodze, wyginamy plecy, wytrzymujemy w tej pozycji 3 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy

- III trymestr

W ostatnich trzech miesiącach ciąży musisz dokładnie wykonywać ćwiczenia rozciągające. Zwichnięcie jest możliwe, ponieważ w tym okresie organizm wytwarza specjalny hormon relaksynę, który sprawia, że ​​stawy stają się bardziej giętkie.

Dozwolone ruchy, uzgodnione ze specjalistą, wykonywane są ostrożnie i powoli, biorąc pod uwagę ogromnie powiększony brzuch. Fitness dla kobiet w ciąży w III trymestrze to coraz bardziej ogólne ćwiczenie wzmacniające, sposób na odwrócenie uwagi i lepsze przygotowanie organizmu na nadchodzący poród. Byłoby miło kupić do tego czasu specjalną dużą piłkę do ćwiczeń - fitball, ale jeśli nadal nie masz takiej w domu, fitball z łatwością może zastąpić jakąś niską otomanę. Więc:

• Siadamy na fitballu (otomanie) i rozkładamy szerzej nogi. A teraz wykonujemy ćwiczenie oddechowe: oddychamy płytko, jak pies w upalne lato. Liczymy 10 oddechów, przechodzimy na oddychanie normalne i po minucie powtarzamy ćwiczenie. Ogólnie rzecz biorąc, wykonujemy 5 takich podejść;
• siadamy na fitballu (otomanie), krzyżujemy ramiona na klatce piersiowej i ostrożnie, powoli wykonujemy okrężne ruchy miednicą: 10 razy w jedną stronę, tyle samo w drugą;
• Kucamy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, rozkładamy kolana na boki, opierając dłonie na podłodze. A teraz zaczynamy wydawać się, że przewracamy się z jednej strony na drugą, po kolei prostując nogi.

Jeśli prawidłowo zastosujesz się do wszystkich instrukcji i porad, wyniki ćwiczeń będą miały pozytywny wpływ na przyszłe porody.

Zadbaj o swoje zdrowie w czasie ciąży i poza nią!

Specjalnie dla- Maryana Surma

Fitness dla kobiet w ciąży to specjalnie opracowany program dla kobiet noszących dziecko, który pomaga im utrzymać dobrą formę fizyczną, przygotować się do porodu i przyspieszyć powrót do formy prenatalnej po urodzeniu dziecka.

W przeszłości nawet niewielka aktywność fizyczna w czasie ciąży była uważana za niedopuszczalną, ale dziś eksperci zachęcają do dbania o aktywność fizyczną w czasie ciąży. Zdaniem lekarzy, jeśli ciąża przebiega normalnie, bez powikłań, przyszła matka może i powinna uprawiać sport do dziewiątego miesiąca.

Programy dla kobiet w ciąży obejmują ćwiczenia rozwijające mięśnie miednicy, pleców i nóg. Podczas zajęć przyszłe mamy uczą się także technik oddechowych poprawiających dopływ tlenu do organizmu, a podczas porodu specjalne ćwiczenia oddechowe pomagają uporać się z bólem.

Zajęcia odbywają się na sali, w plenerze, na basenie. Wszystkie rodzaje treningów zdrowotnych są dostosowane specjalnie dla przyszłych mam, co eliminuje wszelkie niepożądane skutki dla organizmu kobiety w ciąży.

Głównym zaleceniem zwykle podawanym ćwiczącym w ciąży jest to, że muszą znacznie zmniejszyć intensywność treningu. Nawet jeśli nie czujesz się zmęczony i nadal masz ochotę skakać i biegać, musisz być w stanie zatrzymać się na czas.

Dodatkowo musimy wziąć pod uwagę, że wiele rodzajów ćwiczeń w czasie ciąży jest po prostu przeciwwskazanych, a mianowicie: nie wykonuj zbyt gwałtownych ruchów, nie podskakuj, nie obciążaj zbytnio mięśni brzucha, ani nie wykonuj żadnych traumatycznych ćwiczeń. Należy unikać ćwiczeń wykonywanych w pozycji leżącej, zwłaszcza leżącej na brzuchu.

Aby zapewnić normalne funkcjonowanie naturalnego układu chłodzenia organizmu, konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości płynów.

Ubrania na trening powinny być luźne i wykonane z naturalnych materiałów, aby uniknąć przegrzania. Wybierając buty do treningu, należy zwrócić szczególną uwagę, ponieważ stopy wymagają pielęgnacji i uwagi podczas noszenia dziecka.

Rodzaje zajęć dla kobiet w ciąży

Kluby fitness oferują kobietom w ciąży szeroką gamę programów, takich jak treningi rozciągające, programy wodne i taneczne, zajęcia siłowe, treningi cardio itp. Do najpopularniejszych i poszukiwanych należą:

• aerobik wodny;
• Pilates;
• ćwiczenia z fitballem;
• joga;
• gimnastyka

Aby dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń, należy skonsultować się z lekarzem. Pod wieloma względami wybór ten zależy od tego, jak aktywna była kobieta przed ciążą i od jej obecnego stanu zdrowia. Jeśli przyszła mama nie uczęszczała wcześniej na treningi fitness, nie należy rozpoczynać intensywnych ćwiczeń w czasie ciąży.

Szkolenia prowadzone są pod okiem doświadczonych nauczycieli, którzy z reguły posiadają wykształcenie medyczne. Precyzyjnie określają obciążenie według indywidualnych potrzeb każdej kobiety.

Struktura zajęć fitness dla kobiet w ciąży

Zajęcia dla kobiet w ciąży swoją strukturą przypominają regularne treningi fitness. Z reguły lekcje składają się z rozgrzewki, części głównej i końcowej.

Kobiety w ciąży zdecydowanie muszą dobrze rozgrzać mięśnie przed głównymi ćwiczeniami, ponieważ potrzebują dodatkowego tlenu. Rozgrzewka trwa zwykle 8-10 minut.

W głównej części lekcji intensywność ćwiczeń stopniowo wzrasta. Kobiety w ciąży nigdy nie powinny nagle przerywać wykonywania ćwiczeń.

W końcowej fazie treningu mięśnie się ochładzają, zmniejsza się tempo i intensywność obciążeń, co pomaga normalizować bicie serca. Kobiety w ciąży mają już szybsze tętno, przez co są bardziej wrażliwe na wszelkie zmiany.

Efekt zajęć fitness dla kobiet w ciąży

Fitness pomaga kobietom w ciąży:

• poprawić napięcie układu sercowo-naczyniowego;
• zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy u kobiet w ciąży;
• zapobiegać gromadzeniu się złogów tłuszczu;
• poprawić stan emocjonalny i psychiczny;
• korygować wady postawy;
• poprawić trawienie i krążenie krwi;
• zapobiegać obrzękom kolan i kostek, żylakom;
• pozbyć się napięcia w dolnej części pleców;
• normalizować krążenie krwi w łożysku;
• wzmocnić mięśnie całego ciała, a zwłaszcza mięśnie niezbędne do porodu.

Jeśli kobieta ćwiczy w czasie ciąży, dziecko będzie rosło zdrowsze, spokojniejsze i bardziej zrównoważone.

Aerobik to ta sama gimnastyka wykonywana do rytmicznej melodii. Technikę tę wprowadził lekarz z Teksasu, który opracował zestaw ćwiczeń z określonym obciążeniem, które mogą zapobiegać chorobie wieńcowej. To właśnie te ćwiczenia po raz pierwszy otrzymały nazwę aerobik. Początkowo wszystkie te czynności gimnastyczne wymyślono z myślą o astronautach, dla których ważne jest tętno i prawidłowe zużycie tlenu.

Obecnie istnieje wiele rodzajów aerobiku, które mają własne kierunki i działania. Aerobik dla kobiet w ciąży ma na celu poprawę zdrowia kobiety i zapewnienie najłatwiejszego porodu.

Niektóre kobiety starają się chronić przed niepotrzebną aktywnością fizyczną w czasie ciąży, wierząc, że aerobik przyniesie tylko szkody organizmowi. Właściwie to nie tak ograniczenia fizyczne można ustalić wyłącznie na polecenie lekarza. W innych przypadkach aerobik będzie bardzo przydatny.

Odniesienie! Zestaw ćwiczeń pomoże przygotować organizm kobiety do porodu.

Oto kilka pozytywnych korzyści aerobiku dla kobiet w ciąży:

1. Wzmacnia się układ sercowo-naczyniowy.
2. Tkanka mięśniowa zostaje wzmocniona.
3. Zwiększa się wytrzymałość organizmu.
4. Ciało staje się bardziej elastyczne.

Korzyść

Kontynuując temat korzyści płynących z aerobiku, warto zastanowić się nad tym zagadnieniem bardziej szczegółowo. Podczas ćwiczeń aerobowych serce zaczyna pompować nieco szybciej. Oznacza to, że wzrasta produkcja tlenu i jego dostarczanie do mięśni. Stopniowo przyzwyczajają się do aktywności i w spokojnym stanie stają się mniej zestresowane.

Inne zalety aerobiku to:

• Poprawia się ogólne krążenie krwi.
• Kobieta czuje się radosna i aktywna.
• Zmniejsza się obrzęk tkanek.
• Wzmocnione zostaje napięcie mięśniowe.
• Poprawia się jakość snu.
• Ćwiczenia pomagają utrzymać sylwetkę.
• Stan emocjonalny staje się stabilny, co jest ważne również podczas porodu.

Oprócz, Aerobik wpływa również na rozwój płodu. Wiadomo, że duża waga dziecka podczas porodu nie jest pożądana, gdyż może to prowadzić do różnych powikłań. Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Auckland w Nowej Zelandii, kobietom aktywnym fizycznie i uprawiającym aerobik rodziły się dzieci z mniejszą wagą, ale wszystkie wskaźniki w granicach normy.

Takie noworodki nie cierpią później na otyłość, co oznacza, że ​​nie dochodzi do obciążenia narządów wewnętrznych, zwłaszcza serca, które jest ważnym wskaźnikiem zdrowia.

Kiedy mogę ćwiczyć?

Na wczesnych etapach ciąży warto wstrzymać się z zajęciami niespecjalistycznymi. W tej chwili Twoje ciało znajduje się w stanie niezabezpieczonym i może istnieć zagrożenie przerwania ciąży. Jeśli jednak ćwiczysz pod okiem specjalisty i wszystkie ćwiczenia są wykonywane prawidłowo i w dawkach, to nawet w tym okresie ciąży możesz rozpocząć ćwiczenia aerobowe.

Zaleca się, aby wszelką aktywność fizyczną wykonywać w pierwszej połowie dnia, 1,5 godziny po posiłku. Średni czas zajęć wynosi 35 minut.

Najpierw wykonuje się proste ćwiczenia rozgrzewające mięśnie, po czym można rozpocząć podstawową gimnastykę. W trzecim trymestrze zmienia się charakter ćwiczeń. Nacisk położony jest na zwiększenie krążenia krwi i rozluźnienie mięśni krocza i dna miednicy.

Jak ćwiczyć w domu?

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w rytm odtwarzanej muzyki, rozpoczynają się od dwóch lub trzech zliczeń.

Przybliżony zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży:

Ograniczenia

Aerobik, podobnie jak inne ćwiczenia fizyczne, może być zabroniony w czasie ciąży, jeśli istnieje ryzyko poronienia. Istnieje wiele patologii, w których lepiej nie podejmować ryzyka i prowadzić bardziej zrelaksowany tryb życia.

Przed rozpoczęciem treningu lepiej skonsultować się z ginekologiem.

Ponadto nawet dla absolutnie zdrowych kobiet istnieją pewne warunki wykonywania aerobiku:

1. Każdy okres ciąży wiąże się z własną aktywnością fizyczną.
2. Jeśli kobieta w ciąży źle się czuje podczas ćwiczeń aerobowych, odczuwa bóle brzucha, przyspieszone bicie serca itp., powinna natychmiast przerwać trening, ponadto powinna natychmiast zwrócić się o pomoc do lekarza.
3. Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych należy pamiętać, że kobieta powinna wykonywać wszystkie ruchy płynnie i ostrożnie. Nie wykonuj aerobiku na pełnych obrotach, zwłaszcza jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś gimnastyki.

Przeciwwskazania

Czasami aerobik jest przeciwwskazany. Przeciwwskazania są względne i bezwzględne. W przypadku tej ostatniej kategorii przeciwwskazana jest jakakolwiek aktywność fizyczna.

Portal moskiewskich centrów fitness „fitness.firmika.ru” jest wiernym asystentem przyszłych matek, dzięki któremu wyszukiwanie i wybór odpowiedniego centrum treningowego staje się szybsze i łatwiejsze. Wizualne tabele pokazują podstawowe informacje: dostępność wybranego kierunku w ośrodku, koszt zajęć próbnych i jednorazowych, ceny karnetów, lokalizację i numery kontaktowe, opinie pozostawione przez uczestników. Na stronach portalu zebraliśmy najbardziej istotne i szczegółowe informacje!

Jak fitness wpływa na kobiety w ciąży?

Wiele kobiet w ciąży odmawia ćwiczeń, ponieważ intensywna aktywność fizyczna może mieć negatywny wpływ na zdrowie nienarodzonego dziecka. Aby jednak utrzymać ciało w formie i przygotować się do porodu, wcale nie potrzebujesz wyczerpujących treningów, a w Moskwie wiele klubów sportowych oferuje specjalne programy fitness dla kobiet w ciąży.

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?

Zajęcia fitness dla kobiet w ciąży pomagają przygotować organizm do porodu. Skurcze obejmują mięśnie miednicy, mięśnie brzucha, a nawet mięśnie nóg. Jeśli skurcze będą słabe, poród będzie opóźniony, mogą wystąpić powikłania i konieczne będzie wykonanie cięcia cesarskiego. Lepiej zwrócić uwagę na swoje ciało i przygotować się do porodu z wyprzedzeniem.

Oprócz wzmacniania mięśni, zajęcia fitness dla kobiet w ciąży zwracają dużą uwagę na aparat więzadłowy, który również podczas porodu podlega dużym obciążeniom. Zajęcia w klubie fitness dla kobiet w ciąży przydadzą się jeszcze z jednego powodu: niektóre ćwiczenia mogą poprawić kondycję kobiety w ciąży i pozbyć się dolegliwości bez zażywania leków.

Jak wyglądają treningi dla kobiet w ciąży?

W moskiewskich centrach fitness przygotowywane są indywidualne programy dla kobiet w ciąży. Pod uwagę brany jest wiek klientki, jej stan zdrowia oraz moment zajścia w ciążę. Nacisk kładziony jest na ćwiczenia rozciągające, relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe.

Instruktor nadzoruje technikę wykonywania ćwiczeń, komentuje i udziela porad. Jeśli jakiś element jest trudny, trener zastępuje go innym ćwiczeniem.

Oprócz tego, że podczas zajęć fitness dobierane są optymalne ćwiczenia na okres ciąży, omawiany jest także plan treningowy na okres poporodowy.

Jak wybrać centrum fitness dla kobiet w ciąży?

Różne ośrodki i kluby sportowe w Moskwie prowadzą zajęcia dla kobiet w ciąży, a wybór spośród nich może być trudny. Warto zacząć od następujących kryteriów:

• Lokalizacja. Im bliżej domu znajduje się siłownia, tym lepiej.
• Doświadczenie i wykształcenie instruktora.
• Popularność klubu fitness, recenzje na jego temat.

Nawet jeśli podoba Ci się centrum sportów korespondencyjnych, nie powinieneś od razu zapisywać się na kursy. Lepiej wybrać się na siłownię, porozmawiać z trenerem i zobaczyć, jak przebiegają zajęcia.